Curs instructor de fitness 2020

Notiuni generale despre fitness

Cuprins:
1. Introducere

2. Obiectivele antrenamentului de fitness

3. Elementele fundamentale ale fitness-ului

4. Beneficiile practicarii fitness-ului

5. Principiile de baza ale antrenamentului sunt

6. Cele mai frevente greseli in antrenamente

7. Pasii de baza in instruirea noilor exercitii
8. Terminologia antenamentului de fitness
9. Tehnici de crestere a intensitatii antrenamentelor
10. Zone de antrenament
11. Antrenamente cu greutati

12. Antrenamentele in circuit

13. Antrenamentul cardio

14. Antrenamentele tipurilor somatice

1. Introducere
Fără îndoială se poate afirma despre culturism şi fitness că este unul dintre cele mai populare sporturi
practicate în România. Dovadă sunt sălile de forţă populate de persoane de toate vârstele, care, sub diverse
forme şi animate de deziderate diferite, practică culturismul şi fitnessul.
De fapt, orice activitate sportivă care are la bază efectuarea exerciţiilor cu greutăţi, având ca scop
hipertrofia musculară, creşterea forţei şi diminuarea ţesutului adipos este o formă de culturism şi fitness.
Atunci când eşti într-o formă fizică bună cu siguranţă ai şi o stare psihică deosebită, în sensul în care
ştii că ai o şansă în plus faţă de ceilalţi, eşti mai puternic, atât fizic cât şi mental. Conştiinţa propriei valori
imprimă ambiţie, disciplină, răbdare, vigoare, sănătate, putere de a merge mai departe şi de a nu renunţa
când este greu şi dorinţă de a reuşi. Toate acestea sunt virtuţi care netezesc calea către succes.
De curand, un studiu ştiinţific, susţinea că indivizii într-o formă fizică bună sunt mai puţin instabili
emoţional, mai sociabili şi mai extrovertiţi. De asemenea, aceştia sugerează celorlalţi prin atitudine că
trăsăturile lor de caracter, personalitatea, şi aptitudinile fizice sunt deosebite. Ca urmare, feed-back-ul din
partea celor din jur este unul pozitiv.
Prin fitness se modelează corpul, prin implicarea masei musculare cu ajutorul unor exerciţii
de diferite tipuri, folosind aparate cu greutăţi, pârghii şi cabluri, precum şi haltere şi gantere .
Termenul fitness exprima capacitatea de efort sau pregatirea fizica a unei persoane
.Capacitatea de efort nu este determinata numai de bagajul aerobic ,cum se sugereaza de multe ori
,ci presupune si capacitatea acestuia de a sustine un efort anaerob.

Ca atare antrenamentul de fitness are doua componente : ANTRENAMENTUL CU GREUTATI

si ANTRENAMENTUL CARDIO.

In cadrul antrenamentelor fitness, mai intalnim o multitudine de activitati sportive: ca fotbal, volei,
baschet, jogging, ciclism, stretching, aerobic ,bodybuilding, toate practicate sub forma de placere avand ca
si scop abilitatea corpului de a functiona la parametrii normali prin capacitatea sa proprie de munca si pentru
viata cotidiana ce tin de starea de sanatate, sistemul imunitar, capacitatea de rezolvare de probleme ce survin
si contribuie la starea de sanatate a noastra.
Functional training (antrenamentele functionale), a devenit foarte popular in ultima vreme in
comunitatea de fitness, insa este unul din cele mai vechi si popular tip de antrenament.
Antrenamentele functionale au inceput in centrele de reabilitare pentru veteranii de razboi si au
fost create de fizioterapeuti pentru imbunatatirea si accelerarea recuperarii pacientilor dupa
accidentare sau handicap. Au fost elaborate exercitii specifice pentru a ajuta pacientii sa isi
recastige functiile locomotorii si sa se intoarca la activitatile de zi cu zi. De la acest inceput,
antrenamentele functionale au fost preluate de profesionistii in domeniul sanatatii si al fitness-
ului si au fost transformate in exercitii care predomina exercitiul cu greutatea propriului corp,
care simuleaza miscarile de zi cu zi. Functional training inseamna antrenarea folosind in
principal greutatea propriului corp, miscarile libere sau accesoriile specifice, si renuntarea la
aparatele fixe si greutatile foarte mari.

Exercitiile folosite se bazeaza pe miscari binecunoscute corpului uman. Acest tip de antrenament
ne pregateste pentru orice solicitare de ordin fizic si pentru a ne indeplini cu usurinta sarcinile
zilnice, urmărind îmbunătăţirea tuturor mişcărilor naturale ale corpului conducând într-un final la
funcţionarea acestuia în limitele sale de maximă forţă, anduranţă, flexibilitate, coordonare şi
viteză.

Crossfit-ul, acest brand a fost creat in anul 2000 de doi americani pe nume Greg Glassman si
Lauren Jenai, fiind, de fapt, un regim de fitness care imbina elemente de antrenament intensiv,
pliometrice, gimnastica si exercitii cu greutati, carora li se adauga si elemente aerobice si haltere
sau repetitii ce folosesc propria greutate.
A fost conceput drept un mod simplu si eficient de a obtine experienta fizica optima, luand in
considerare acuratetea, echilibrul, agilitatea, anduranta la efort sustinut, coordonarea, puterea,
flexibilitatea, viteza, forta si energia. Accentul se pune pe exersarea corpului prin folosirea
greutatilor pentru un anumit numar de repetitii intr-un anumit timp.
Reprezinta o optiune spre care graviteaza atat pasionatii de fitness, cat si bodybuilder-ii, avand un
efect pozitiv asupra posturii, si poate ajuta la legarea de prietenii, caci in salile de CrossFit gasesti
oameni gata de o competitie prieteneasca, ce te pot si ajuta cand ai nevoie.

Bodybuilding sau cunoscut sub numele vechi de culturism, este foarte asemanator cu fitnessul
din salile de forta. Diferit de fitness, bodybuilding-ul este tipul de antrenament destinat castigarii
masei musculare peste pragul normal cerut de organism, prin antrenamente cu greutati, cardio si
diete atent alese si urmate. Se practica atat competitional, cat si ca activitate de recreere.
Cea mai comuna practica este castigarea de masa cat mai mult si mai repede cu putinta, exersand
cu greutati din ce in ce mai mari in fiecare saptamana. Odata un obiectiv indeplinit, sau in cazul
competitorilor, odata cu apropierea unor concursuri, se trece la faza de definire a musculaturii
obtinute. In toata aceasta perioada este important sa se mareasca aportul de vitamine, minerale si
proteine. Exista pe piata o gama larga de astfel de suplimente pentru sportivi, marea majoritatea
fiind recomandate chiar si pentru incepatori. Exista si suplimente chimice, a caror folosire este
insa interzisa de majoritatea organizatorilor de competitii de profil.

Deci fitnessul in general se adreseaza intregii mase de populatie, tinta lui fiind capacitatea de a
efectua eficient orice activitate fizică, fără a epuiza complet resursele de energie necesare unei
situaţii date, iar capacitatea de efort nu este determinată numai de bagajul aerobic, cum se
sugerează de cele mai multe ori în revistele de slăbit, ci şi de pregătirea fizică a unui individ, si
urmareste dezvoltarea musculaturii tot prin antrenamente cu greutati, formarea unui corp
armonios, simetric, puternic cu diminuarea stratului adipos, dar nu in mod exagerat, totul fiind
intr-o armonie cat mai perfecta.

2. Obiectivele antrenamentului de fitness

Componentele tehnice ale antrenamentelor, pe baza carora se poate stabili programul,sunt:

-Densitate musculara - definirea unei musculaturi pline, cu mai putina grăsime subcutanata si
intre fibre, ce apare solida si compacta.

-Slăbire si definire - reducerea masei grase, cu absenta totala a grăsimii subcutanate, fara nicio
schimbare a masei musculare sau cu creşterea acesteia.

-Masa musculara - creşterea volumului fibrelor musculare (hipertrofie); creşterea indicelui de

masa slaba, cu reducerea masei grase.

-Rezistenta - calitatea de baza ce urmăreşte sa menţină o buna eficienta respiratorie si

cardiocirculatorie. Se prefera antrenamentul aerob. Cu un antrenament asemanator se obţine o mai
buna vascularizare si, mai ales in muşchi, un număr mare de capilare.

-Separare musculara - masa musculara bine dezvoltata, cu putina grăsime subcutanata, in asa fel
incat fiecare muşchi sa fie separat de cel de langa.
-Simetrie - corespondenta celor doua parti ale corpului.

-Tonifiere - echilibru intre masa slaba si masa grasa, conform procentului corect.

-Viteza - capacitatea de a efectua o mişcare intr-un timp scurt. Aceasta are legătură cu forţa
dinamica.

3. Elementele fundamentale ale fitness-ului

Elementele care compun fitness-ul, ca mod de viaţă, reprezintă acele criterii care ar trebui
avute în vedere de toţi cei care fac sport şi care, ar trebui îndeplinite în mod cumulativ, pentru că,
fiecare, luat separat, este important, însă împreună aceste elemente sunt vitale.

Rezistenţa cardiovasculară este probabil cel mai important element al fitness-ului. Aceasta
este capacitatea inimii, a vaselor sanguine şi a sângelui de a transporta oxigen şi nutrienţi către
celule şi, de asemenea, de a elimina reziduurile de metabolism. Un sistem cardiovascular sănătos
şi in formă reduce riscul bolilor de inimă şi stă la baza tuturor celorlalte elemente ale fitness-ului.
Muşchii, asemenea unui motor au nevoie de oxigen şi combustibil pentru a produce energie.
Atunci când ne antrenăm muşchii solicită mai mult oxigen de la globulele roşii din sânge. Vasele
care înconjoară muşchiul se dilată, lăsând să treacă un aflux mai mare de sânge, iar inima şi
plămânii îşi intensifică activitatea pentru a se putea adapta nevoii crescute de oxigen şi sânge.
Antrenamentul aerobic creşte capacitatea sistemului cardiovascular şi în aceeaşi măsură măreşte
forţa şi rezistenţa muşchilor. De multe ori, chiar dacă eşti tânăr, sistemul cardiovascular poate să
nu fie în formă dacă nu te antrenezi în mod constant, şi aici vorbim despre antrenamente aerobice
de anduranţă, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul etc. Cei sub 35 de ani, care nu au probleme
cardiace pot începe un program de antrenament de tipul celui de mai sus şi fără un control medical,
însă ca începător este bine să demarezi cu antrenamente uşoare şi să creşti treptat şi inteligent
intensitatea. Studiile arată că antrenamentele aerobice dezvoltă capacitatea organismului de a
transporta cantităţi mari de oxigen către muşchi şi efectuate timp de mai mult de 20 de minute, cel
puţin de trei ori pe săptămână, la un nivel de efort la care inima funcţionează la parametrii optimi,
au ca rezultat „efectul de formare” a sistemului cardiovascular, la fel cum antrenamentele cu
greutăţi „formează” masa musculară.
Când ne referim la parametrii optimi la care inima ar trebui să funcţioneze avem in vedere că
aceştia sunt diferiţi de la individ la individ, în funcţie de particularităţile specifice şi de vârstă.
Pentru a stabili nivelul ritmului cardiac la care „efectul de formare” este atins se foloseşte o formulă
care are în vedere vârsta individului. Iată un exemplu: dacă o persoană are vârsta de 37 de ani,
aceasta se scade din 220 şi se înmulţeşte cu 0,8; (220-37)x0,8=146 bătăi/minut.

Forţa este definită ca fiind nivelul la care un muşchi poate exercita puterea maximă. Mai
precis, este abilitatea muşchiului de a executa o singură mişcare pe o anume traiectorie, împotriva
unei rezistenţe maxime. Pentru o imagine mai clară, închipuiţi-vă un powerlifter doborând un
record la împins cu bara din orizontal. De-a lungul timpului au fost recunoscute câteva moduri
eficace de a „construi” forţa. Cel mai bun şi cel mai popular mod rămâne efectuarea de exerciţii
cu greutăţi, crescând progresiv greutatea folosită. În măsura în care forţa musculară creşte, este
mărită şi greutatea folosită. Forţa maximă poate fi atinsă efectuând 3-4 serii a câte 4-6 repetări
dintr-un exerciţiu împotriva unei rezistenţe maxime, cu pauze nu mai mici de 3 minute între serii.
De asemenea recuperarea musculară de 48-72 de ore între antrenamente pentru aceeaşi grupă
musculară, asigură atingerea punctului maxim al forţei.

Rezistenţa musculară este abilitatea muşchiului de a repeta o mişcare, de cât mai multe ori,
cu o greutate suficient de mare timp de câteva minute. Rezistenţa musculară este în strânsă
legătură cu forţa musculară. Spre exemplu un ciclist pentru o cursă are nevoie şi de forţă dar şi de
rezistenţă musculară. Culturiştii au de asemenea nevoie de rezistenţă şi forţă. În antrenamentul lor
culturiştii, efectuează antrenamente cu greutăţi mari pentru creşterea forţei şi implicit a masei
musculare, dar şi antrenamente de rezistenţă musculară care conduc la epuizare musculară, creând
mediul propice pentru hipertrofie musculară.

Flexibilitatea reprezintă capacitatea de a folosi muşchii şi articulaţiile pe întreaga cursă a unei

mişcări. Flexibilitatea îmbunătăţeşte abilitatea de a efectua mişcări şi previne accidentările
muşchilor şi articulaţiilor. Nici un sport sau exerciţiu nu poate asigura flexibilitate maximă.
Flexibilitatea poate fi crescută introducând în mod regulat în programul de antrenament elemente
de streching. Această formă de antrenament trebuie să fie executată separat şi precedată de alte
tipuri de încălzire precum alergare uşoară sau bicicletă staţionară şi nu ca element de încălzire
pentru alte tipuri de activităţi. Un studiu arăta că powerlifterii sunt mai flexibili decât atleţii, iar
culturiştii sunt mai flexibili şi ca unii dar şi ca ceilalţi, asta pentru că antrenamentul culturiştilor
constă în exerciţii pentru toate grupele musculare efectuate pe întreaga cursă a mişcării.

Controlul greutăţii. Fiecare kilogram de grăsime corporală stochează 7000 de calorii, mai
mult decât suficient pentru a alerga la doua competiţii de maraton. Pericolele obezităţii sunt multe
însă un anumit procent de grăsime corporală este necesară ştiut fiind faptul că grăsimea asigură
protecţie organelor interne împotriva şocurilor, eliberează energie pe timpul antrenamentelor
aerobice, izolează împotriva frigului şi ajută la absorţia vitaminelor liposolubile. Sigur, excesul de
grăsime corporală nu are nici un beneficiu pentru sănătate. Procentul normal de grăsime corporală
este de 15% pentru bărbaţi şi 19% pentru femei. Mai mult de jumătate din grăsimea corporală este
depozitată sub piele. Masa musculară corporală cântăreşte mai mult decât grăsimea corporală, iar
din acest motiv diagramele cu privire la greutatea normală a individului reprezintă indicatori
improprii pentru persoanele cu o activitate fizică intensă şi mai ales pentru cei care practică
culturismul şi fitness-ul. Un test simplu poate arăta dacă procentul de grăsime corporală este prea
mare. Ridicaţi un braţ şi flexaţi antebraţul cu bicepsul relaxat. Apucaţi între doua degete plica de
piele de sub triceps. Dacă aceasta este mai mare de 1 cm înseamnă că procentul vostru de grăsime
corporală este mare. Reducerea numărului de calorii ingerate zilnic alături de un program de
activitate fizică susţinută este cel mai sigur mod de a normaliza şi stabiliza greutatea corporală.

4. Beneficiile practicarii fitness-ului sunt:

- densitate osoasa mai buna(previne aparitia osteoporozei);

- stare de sanatate mai buna;
- rezistenta cardiovasculara la efort;
- corecteaza starile de postură, cifoze, lordoze, scolioze, durerile de spate;
- creează o atitudine pozitiva asupra vieţii;
- reduce riscul de boli cardiovasculare, respiratorii;
- imbunatatirea sistemului imunitar,creste rezistenţa la boli şi la factorii de stress;
- creşte condiţia fizică ca urmare a practicării unor diverse activităţi fizice;
- contribuie la scăderea greutăţii corpului şi menţinerea unei greutăţi optime;
 - tonifică musculatura pierzându-se surplusul de grăsimi dând un aspect estetic corpului
printr-o musculatură bine antrenată;
- cresterea masei musculare;
- se adresează tuturor oamenilor, indiferent de vârstă şi sex, prin crearea unor forme de
activitate fizică corespunzătoare vârstei.
- eliberează şi reduce stresul provocat de activităţile profesionale şi casnice prin creşterea
endorfinei şi serotoninei responsabile de starea de bine şi fericire;

- construieşte un corp frumos, îmbunătăţind aspectul general, ducând la o întărire a încrederii

în sine, la o imagine pozitiva despre propriul aspect;
- îmbunătăţeşte activitatea socială prin legarea de amiciţii, prietenii cu ceilalţi participanţi la
diferitele forme de activităţi.

5. Principiile de baza ale antrenamentului sunt:

a) INCALZIREA

SCOP GENERAL:
Încălzirea are ca scop pregatirea organismlui pentru effort si trebuie să progreseze printr-o
creştere graduală a intensităţii exerciţiilor. Important este ca încălzirea să nu consume energie în
mod semnificativ, energie stocată în muşchi (glicogen) sau ca această încălzire să nu producă o
cantitate prea mare de acid lactic, producând astfel o stare de oboseală accentuata.
Principala functie a incalzirii este aceea de a creste temperatura corpului folosind toate grupele
musculare intr-o activitate ritmica controlata si ca atare, sa creasca debitul sangelui si elasticitatea
tesutului muscular si sa permita transportarea de mai mult oxigen catre muschii care lucreaza.
Crescand gradual temperatura corpului, incalzirea produce urmatoarele BENEFICII fizice:
 dilatarea vaselor de sange, crescand debitul sangelui si producand mai mult oxigen pentru tesutul
muscular si muschii care lucreaza;
 stimuleaza metabolismul tesutului muscular;
vascozitatea muschilor este redusa, permitand contractari mai eficiente la o rezistenta redusa ;
 incalzirea lenta, graduala, reduce acidul lactic format la inceperea exercitiilor ;
 raspunsul inimii la exercitii care necesita mai mult efort, va si semnificativ imbunatatit;
 reduce riscul de lezare a structurii tesuturilor.
b) EXERCIŢIILE DE ÎNTINDERE (STRETCHING), CA PARTE IMPORTANTĂ A
ÎNCĂLZIRII ŞI REVENIRII
Constau in efectuarea unor exerciţii de întindere, vor creşte imediat flexibilitatea articulară şi
elasticitatea musculară, pregătind fibrele musculare pentru effort.Nu trebuie să existe mişcări
dureroase sau bruşte în timpul exerciţiilor.
OBIECTIVELE EX.DE STRECHING: cresterea pulsului ; ridicarea temperaturii ;mobilizarea
articulatiilor ; intinderea muschilor intr-un mod pozitiv
BENEFICIILE EXERCIŢIILOR DE ÎNTINDERE
Menţinerea unui anumit nivel al flexibilităţii;
Asigurarea unei amplitudini cât mai mari a mişcării;
Scăderea accidentărilor musculare;
Contribuie la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor;
Dezvoltă capacitatea de autoprotecţie corporală;
Ajută relaxarea musculară;
Reducerea tensiunea musculara.

c) ANTRENAMENTUL PROPRIU-ZIS FORMAT DIN EXERCIŢII DE BAZĂ ŞI

EXERCIŢII DE IZOLARE
Despre importanţa exerciţiilor de bază în antrenamentele de culturism şi fitness s-a scris mult şi
argumentat de-a lungul timpului. Alături de exerciţiile de bază în antrenamente regăsim exerciţiile
de izolare a căror importantă incontestabilă nu poate fi trecută cu vederea.
Exerciţiile de bază sunt acele exerciţii în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai multe
articulaţii. Pe cale de consecinţă, la un exerciţiu de bază în mişcare vor fi implicaţi muşchi
principali şi muşchi secundari. Aceştia din urmă asista muşchii principali în executarea mişcării,
şi ca atare, greutăţile folosite sunt de obicei mari.
Exercitii de baza pe grupe musculare:
- spate: tractiuni la bara cu diferite prize, ramat din aplecat cu bara sau cu ganterele,
indreptari cu bara, power clean
- piept: impins orizontala cu bara-priza larga- si cu ganterele, impins din inclinat cu bara si
cu ganterele, impins declinate cu bara si cu ganterele
 - umeri: impins cu bara deasupra capului (presa umeri cu haltera), impins cu ganterele
deasupra capului (presa umeri cu gantere), ramat verticala umeri cu priza larga
- biceps: tractiuni la bara cu priza supinatie, flexii cu bara din stand, flexii cu ganterele din
stand
- triceps: flotari la paralele, impins orizontal cu bara cu priza ingusta, extensii cu bara din
culcat
- lombari: indreptari cu bara
- trapez: ridicari de umeri din stand cu bara sau gantera
- coapse: genuflexiuni cu bara la ceafa, presa inclinata picioare
- femurali: indreptari cu bara cu picioarele aproape drepte
- gambe: ridicari pe varfuri cu o greutate pe ceafa sau la mijloc

Exerciţiile de izolare implică în mişcare o singură articulaţie si, în principiu, implică o singură
grupă musculară. Greutăţile folosite la aceste exerciţii sunt mai mici decât la cele de bază.-
Exemple de exercitii de izolare:
- piept: fluturari cu gantere, pullover cu gantera
- umeri: ridicari laterale, ridicari anterioare
- spate: pulldown la cablu cu bratele drepte
- brate: flexii pentru biceps
- picioare: extensii pentru cvadriceps, flexii pentru biceps femoral, ridicari gambe
În cele mai multe programe de antrenament cele două tipuri de exerciţii se regăsesc separat, cele
de bază executându-se primele. Unele tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor folosesc
specificul şi particularităţile acestor exerciţii astfel:
Pre-obosirea musculară pune exerciţiile de izolare înaintea celor de bază, fără pauză între ele, iar
post-obosirea aşează exerciţiile de bază la începutul super-setului.
Un aspect foarte interesant este compatibilitatea dintre aceste tipuri de exerciţii, precum şi numărul
mare de combinaţii care pot fi realizate, ştiut fiind faptul că evitarea rutinei şi schimbarea structurii
antrenamentului şi a exerciţiilor este benefică.

6. CELE MAI FRECVENTE GRESELI IN ANTRENAMENT:

- Nu trebuie inceput antrenamentul fara incalzire sau cu o incalzire superficiala.Organismul are
nevoie de o perioada de acomodare in care sunt reglate ritmul cardiac,temperature,elasticitatea
articulatiilor si muschilor,toate acestea pregatind un antrenament efficient.
- Nu trebuie ridicate greutati excesive.Trebuie folosite acele greutati maximale care sa permita o
executie stricta a exercitiului si care sa nu puna in pericol integritatea articulatiilor.
- Nu trebuie folosita inertia ca sa executati exercitii cu greutate mare.Folosind inertia se reduce
considerabil cursa miscarii si ca atare intervalul de extensie maxima-contractie maxima dispare.
- Nu trebuie executat un singur program de antrenament.Modificarea periodica a progr. de
antrenament ,a exercitiilor,a greutatilor folosite,a tehnicilor de crestere a intensitatii
antrenamentelor vor adduce un plus de progress .
- Nu trebuie efectuate exercitiile grele fara asistenta unui partener.Acesta iti ofera siguranta in
aceste situatii si va poate ajuta sa mai executati cateva repetari atunci cand situatia o impune.
- Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor parti ale corpului sau anumitor grupe
musculare.,deoarece acest lucru producein timp un dezechilibru in sfera proportiilor corporale.
- Nu este necesar sa fe antrenate grupele musculare pana la epuizare la fiecare antrenament sau in
cazul incepatorilor.Explicatia este una simpla si are in vedere pe de o parte aparitia supra –
antrenamentului care limiteaza cresterea ,iar pe de alta parte febra musculara severa care de multe
ori demotiveaza.
- Planificarea antrenamentelor.Este bine sa existe un plan de antrenament bine gandit in accord cu
posibilitatile fizice si cu scopul urmarit.
- Nu trebuie abordat antrenamentul superficial .A nu fi concentrat la antrenament este o greseala
care prin repercursiuni poate concur cu aceea de a porni antrenamentul fara incalzire.

7. PASII DE BAZA IN INSTRUIREA NOILOR EXERCITII

Se poate identifica un proces foarte simplu si eficient atunci când vorbim de prezentarea noilor
exercitii pentru clientii. Sunt 5 pași de bază:
1. Numeste exercitiul – prezintă scopul sau si principalii muschi/zone ale corpului solicitate.
2. Faza demonstrativă – instructorul va demonstra practic cum trebuie efectuat exercitiul.
3. Faza de ajustare – instructorul va solicita clientului să își ocupe poziția la aparatul de fitness
care urmeaza a fi utilizat sau si va oferi ajustarile necesare impreună cu explicații suplimentare.
4. Etapa de test si ghidare – clientul va executa in jur de 4-5 repetări în care va demonstra nivelul
de întelegere și instructorul va folosi toate frazele de ghidare pentru a-l corecta/felicita în functie
de performanța acestuia.
5. Repetarea fazei demonstrative – dacă se observă ca nivelul de întelegere a informației date in
etapele precedente nu este satisfacător, se recomanda ca instructorul să se intoarca la pasul 2, fără
a pune presiune suplimentară pe client. Se recomandă încurajarea clientului și păstrarea unui ton
calm și optimist.
Pentru a reusi sa numesti si sa demonstrezi exercitiul in cauza, este nevoie de cunoasterea unor
notiuni de baza cum ar fi:
I) POSTURI(POZITII) FOLOSITE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FINTESS
- Stand – subiectul este in plan vertical perpendicular cu solul
- Asezat
- Culcat ( ventral, dorsal, lateral)
-Inclinat – trunchiul se afla mai sus decat coapsele(impins pentru pectoral din plan inclinat)
- Declinat – trunchiul este sub nivelul coapselor
- Aplecat – trunchiul este aplecat catre in fata facand un unghi variabil cu coapsele
- Sprijinit – corpul se afla sprijinit (genunchi, brate, antebrate, palme)
- Atarnat

II) CLASIFICAREA PRIZELOR:

a) Dupa pozitia palmelor pe aparat sau bara:
-in supinatie,in pronatie ,neutra si mixta;
b) Dupa distanta dintre maini:
-apropiata , - departatea,-medie
c) Dupa pozitia degetelor fata de bara:
-simpla( cu degetul mare de o parte si celelalte degete de partea opusa)
- in lacat ( la fel ca in priza simpla doar ca degetul mare este acoperit de degetul aratator si
cel mijlociu)
- unilaterala (cu degetele de aceeasi parte a barei(cel mai des intalnita este la impins de la
piept
-inversa;
 -mixta.

III) Tipuri de miscari:

ADDUCTIE –miscarea prin care doua segmente sau un membru se apropie de planul sagital
median.Ex.a bratelor din culcat(pentru musculatura pieptului -fluturari) sau a coapselor pentru
adductori)
ABDUCTIE -miscarea prin care doua segmente sau un membru se indeparteaza de planul sagital
median.Ex. a bratelor din stand sau din picioare (pentru musculatura umarului-fluturari laterale)
sau a coapselor ptr.abductori))
SUPINATIE-miscarea de rotatie externa a antebratului,care aduce palma dinspre spate spre fata
PRONATIE-miscarea de rotatie interna a antebratului care aduce palma dinspre inafara spre
inauntru
ROTATIE- este o miscare circularacaracterizta prin rasucire in jurul unui ax longitudinal.
CIRCUMDUCTIE -miscarea circulara sau sub forma unui con a unui membru disponibila la
anumite articulatii(tip bila si tip soclu). In cadrul acestei miscari segmentul trece succesiv prin
pozitiile de abductie, extensie, adductie si flexie cu revenire in punctul de plecare. Ea se poate
executa si invers cu punct de plecare din orice pozitie.
FLEXIE: miscarea prin care doua segmente ale unui membru unite de o articulatie se apropie
unul de altul.In descrierea miscarii se precizeaza ambele segmente.
EXTENSIE: miscarea prin care doua segmente ale unui membru unite de o articulatie se
departeaza unul de celalalt.In descrierea miscarii se precizeaza ambele segmente.

IV) NUMARUL de repetari:

-15-20 stimularea tonusului si pierderea tesutului adipos;
-12-15 cresterea rezistentei si stimularea tonusului muscular;
- 6-8- maxim 10 -cresterea masei musculare ;
-4- 6 dezvoltarea fortei si a masei musculare;
-2-4 dezvolta forta .

V) SCOPUL folosirii greutatilor:

-greutatile mici si medii- pierderea tesutului adipos si dezvoltarea tonusului muscular;
-greutatile medii si mari – dezvoltarea tonusului muscular si hipertrofie musculara;
-greutati mari- hipertrofie musculara.

Greutati libere vs. aparate de sala

Ce spun studiile?
O dilema clasica in antrenamentul de fitness si culturism: cum este mai bine sa te antrenezi,
cu aparate sau cu greutati libere?Raspunsul implica insa mai multe variable: cine sa se antreneze
si pentru ce obiective? Obiectivul nostru este cunoscut: o dezvoltare fizica armonioasa, cresterea
masei musculare, reducerea stratului de grasime(sau mentinerea lui la un nivel scazut), toate in
conditii de siguranta, fara riscuri pentru sanatate.
Un avantaj al exercitiilor cu greutati libere este acela ca in timpul executiei lor se
realizeaza contractia mai multor grupe musculare mari simultan, cum se intampla in cazul
genuflexiunilor, ramatului, indreptarilor.
Un alt avantaj al exercitiilor cu greutati este imbunatatirea capacitatii de coordonare, un
element de baza in invatarea miscarilor mai complicate si in prevenirea accidentarilor,desi riscul
accidentarilor este ceva mai mare in cazul greutatilor libere in comparatie cu aparatele: ai sanse
mai mari sa scapi o greutate pe tine sau doar sa faci o miscare gresita si sa-ti supui tesuturile
musculare unei presiuni suplimentare, riscand asadar sa te accidentezi.
Exercitiile la aparate. Cele mai multe aparate permit executia miscarii intr-un plan
predeterminat ,iar daca urmarim dezvoltarea fortei si rezistentei musculare intr-o zona
specifica, atunci exercitiile la aparate reprezinta alegerea principala.Cea mai importanta
componenta in orice program de antrenament este siguranta.Acestea sunt mai mult decat potrivite
atat persoanelor mai in varsta, incepatorilor,cat si persoanelor care se reabiliteaza dupa o
accidentare. Principalul argument adus in defavoarea folosirii aparatelor ar fi acela ca aparatul te
poate “incuia” intr-o pozitie fixa, astfel incat se poate realiza miscarea completa potrivita pentru
corp. Cu alte cuvine, antrenamentul cu ajutorul aparatelor izoleaza de regula o singura grupa de
muschi sau doua, in timp ce in cazul greutatilor libere sunt activati mai multi muschi.In plus,
aparatele te obliga sa efectuezi un tipar repetitiv de miscare.Aparatele nu sunt construite pentru
orice conformatie, asa ca s-ar parea ca in aceasta privinta greutatile libere au un avantaj clar.
Concluzii.
 Studiile au aratat ca poti sa-ti dezvolti si pe aparate forta si masa musculara, dar nu la
acelasi nivel si nici la fel de repede ca in cazul utilizarii greutatilor libere. Totusi, cei mai multi
practicanti folosesc o combinatie de greutati libere si aparate in cadrul unui antrenament.

8. TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI DE FITNESS

REPETARILE
Repetarea este definita ca o miscare completa intr-un exercitiu. Este un ciclu de contractii
musculare care la cele mai multe exercitii va fi o miscare a muschilor. Fiecare repetare are o parte
pozitiva(contractia concentrica) în care acţiunea musculară se produce atunci când muşchiul se
contractă (se scurtează) si partea negativa(contractia excentrica) în care acţiunea musculară se
produce atunci când muşchiul se extinde (se lungeşte) într-o manieră controlată.

SETURILE
Setul este un grup de repetari efectuate continuu, fara oprire. Numarul de repetari intr-un set este
de regula intre 1 si 20, depinzand de telul individului si de tipul antrenamentului la care participa.

MAXIM DE REPETARI (MR)

Este numarul maxim de repetari la un anumit nivel de rezistenta, care poate fi efectuat intr-
un set, cu o tehnica buna.
1REPETARE MAXIMA inseamna greutatea maxima care poate fi ridicata o data (forta musculara
efectiva maxima).

INTENSITATEA
Intensitatea se refera la cat de mult efort este depus intr-un exercitiu, nu la cantitatea de
oboseala aparuta sau la cat de greu pare exercitiul. (intensitatea relativa).

VOLUMUL
Volumul antrenamentului inseamna cantitatea totala de greutati ridicate intr-un antrenament.
De asemenea, termenul este utilizat si cu referire la cantitatea totala de efort depus intr-o sesiune,
o saptamana, o luna si alta perioada. Este o relatie stransa intre volumul de antrenament si telurile
stabilite, cum ar fi hipertrofia.

HIPERTROFIA
Hipertrofia se refera pur si simplu la marirea masei musculare si este cauzata, predominant de
cresterea fibrelor musculare.

9. TEHNICI DE CRESTERE A INTENSITATII ANTRENAMENTULUI

Dupa o anumita perioada de timp este nevoie de o schimbare in antrenament si cum din pacate
incarcatura de lucru nu poate creste la nesfarsit avem alternativa schimbarii tehnicilor de
antrenament:

Pre-obosirea musculară - reprezintă acea metodă de antrenament prin care o anumită grupă
musculară este pre-obosită utilizându-se un exerciţiu de izolare, înaintea efectuării unui exerciţiu
de bază ,care implica si alti muschi pe langa cel vizat in mod direct, pentru grupa respectiva.
Un aspect important de luat in seama este ca pauza sa fie scurta intre exercitii,pentru ca muschiul
pre-obosit sa nu aiba timp de refacere. Scopul pre-obosirii este de a impinge muschiul dincolo de
pragul de oboseala, pentru a obtine stimularea musculara si cresterea, pe care le-ai obtine si cu
seturi clasice, si asta doar cu primul exercitiu din superset.
Spre ex:pentru piept putem alege ca exercitiu de izolare fluturari cu gantere ,care va obosi muschiul
vizat-pectoralul ,iar ca exercitiu de baza impins din orizontal cu bara ,care va obliga si muschii
adiacenti(deltoidul anterior si tricepsul) sa se implice in miscare.Astfel muschiul vizat va lucra
asistat de muschii adiacenti dincolo de nivelul epuizarii.
Aceasta tehnica este recomandata avansatilor.
Nr.de repetari pentru ex. de izolare ar fi 10-12 urmand ca pentru ex. de baza sa se efectueze 6-8
repetari.Dupa efectuarea seriilor de pre-obosire musculara antrenamentul pentru grupele
musculare mari se va continua cu un exercitiu de izolare urmat de un exercitiu de baza.Pentru
grupele musculare mici se adauga un exercitiu de baza.
Ex:ptr. piept:fluturari cu gantere orizontal –impins cu bara din declinat
Ptr. deltoizi:fluturari laterale – impins cu bara din sezand de la ceafa
Ptr. spate:pull over la helcometru – ramat la cablu
Ptr. triceps:extensii la helcometru – impins de la piept cu priza ingusta
Ptr. biceps: flexii cu bara – tractiuni cu priza ingusta la bara
Ptr. cvadriceps:extensii la aparat – genuflexiuni cu bara
Ptr. femurali: flexii la aparat – indreptari ptr. femurali

Post-obosirea musculară – consta in efectuarea unui exercitiu de baza urmat imediat de un

exercitiu de izolare.Exercitiul de baza va solicita muschiul vizat care va lucra impreuna cu muschii
adiacenti,care de multe ori preiau un procent destul de mare din efortul total, impiedicand astfel
ca muschiul vizat sa ajunga la epuizare.Pauza intre serii nu trebuie sa fie lunga.Nr. de repetari
pentru exercitiul de baza ar fi de 6-8 urmand ca ptr. exercitiul de izolare sa se execute 10-12
repetari.Dupa efectuarea seriilor de post–obosire antrenamentul ptr. gupele musculare
mari(cvadriceps,pectorali sau dorsali) va continua cu un exercitiu de baza urmat de un exercitiu de
izolare clasic.
Pentru grupele musculare mici adaugarea unui exercitiu de izolare este suficient .
Ex . de antrenament ptr. triceps cu utilizarea acestei tehnici:
4 serii : -impins cu priza ingusta din orizontal 6-8-repetari urmat de : extensii la helcometru 10-
12 repetari.
3 serii extensii din aplecat cu gantera 12-15 repetari.

Serii piramidale - reprezintă efectuarea unui exerciţiu începând cu serii cu greutate mică-medie
şi număr mare de repetări şi finalizând cu serii cu greutate mare şi număr mic de repetări.Se executa
serii care pot incepe cu 15-12-8-6 repetari,incepand cu greutate mica-medie si finalizand cu
greutatea care sa permita executarea a 6 repetari corecte.Este nevoie de partener ,in special la
efectuarea ultimelor serii unde se folosesc greutati mai mari.Primele serii au rolul de a incalzi
muschiul vizat si articulatiile implicate si de aduce un flux sanguin marit in zona respectiva ,
pregatind astfel muschiul pentru efectuarea seriilor cu greutate mare..Greutatea aleasa pentru
efectuarea primelor doua serii trebuie aleasa astfel incat sa nu conduca la epuizare musculara ,
deoarece acest lucru va compromite efectuarea seriilor 3 si 4 ,unde se vor folosi greutati mai mari
,ptr. efectuarea celor 8 respectiv 6 repetari.
Pauzele intre serii nu trebuie sa depaseasca 2 min.
Foarte importanta este executia corecta a miscarii;a abdica de la o forma stricta a executiei in
favoarea unui plus de greutate pe bara nu face decat sa implice in miscare ati muschi decat cei
vizati si sa sporeasca riscul accidentarilor
Un alt avantaj al utilizarii seriilor piramidale este acela ca datorita tuturor tipurilor de greutate
folosita(mica,medie si mare)la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre musculare:fibra
musculara alba,rapida cu un potential ridicat de crestere,solicitata in timpul antenamentelor grele
cu repetari putine si fibra musculara rosie,lenta cu potential de crestere mai redus dar care
stocheaza mai multa energie si este solicitata in timpul antrenamentelor moderate de rezistenta.

Serii descrescătoare – sunt seriile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate

descrescătoare, până la epuizarea musculară.Intr-o serie se efectueaza un nr. de repetari cu greutate
maxima (pana la 6 repetari),dupa care se descarca bara de 1/3 din greutate si se continua pana la
epuizare, pe urma se mai descarca bara de 1/3 din greutate si se efectueaza ultimul set pana la
epuizare.La efectuarea acestei tehnici de antrenament este bine ca:
- bara ,discurile si greutatile de care este nevoie,sa fie pregatite ,pentru ca pauza dintre sub-serii
sa fie cat mai scurta.
-Este indicata folosirea a doua scaderi de greutate si totodata este indicat sa se execute efectuarea
primului set cu aprox. 6 repetari,urmand ca la fiecare descarcare a greutatii de pe bara sa se
efectueze repetari pana la epuizare (maxim 10-12).
Avantajele seriilor descrescatoare sant ca: se pot aplica oricarui exercitiu si ca practicantul nu
trebuie sa schimbe postul de lucru.Studiile au relevat faptul ca in cadrul unei serii normale ,dupa
efectuarea a 6-12 repetari muschiul ajunge la o epuizare musculara de moment cu acea greutate,
dar nu a atins epuizarea musculara absoluta,nefiind activate si recrutate in miscare toate fibrele
acelei grupe ci doar cele necesare pentru ridicarea greutatii respective.Scazand imediat greutatea
si continuand exercitiul ,noi fibre musculare de rezerva vor fi implicate in miscare.

Serii gigant - reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează mai multe exerciţii
diferite, fără pauză între ele, pentru aceeaşi grupă musculară; asigura un puternic aflux de sange
in regiunea solicitata si lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare.Se obtine
marirea fortei fizice ,a volumului muscular precum si o reliefare accentuata.Aceste serii sunt foarte
eficiente in cadrul antrenamentelor pentru dezvoltarea fortei musculaturii membrelor inferioare.

Repetări întrerupte – sunt repetările efectuate cu stoparea mişcării pentru un timp determinat,
într-un anumit punct şi apoi finalizarea repetării;

Repetări negative (excentrice) – sunt repetările unde contracţia musculară se concentrează pe

partea negativă a mişcării (când muşchiul se lungeşte);(repetarile pozitive sant acelea in care
actiunea musculara se produce atunci cand muschiul se contracta(se scurteaza) iar ( repetarile
izometrice sant acelea in care muschiul este activat si dezvolta forta fara sa existe miscare in
articulatia implicata.)
Aceasta tehnica de antrenament se aplica fie dupa executarea unei serii standard ,in care muschiul
este activat pe partea pozitiva a miscarii ,la sfarsitul careia se efectueaza cateva repetari negative
,fie prin folosirea unei greutati mari ,care permite efectuarea unei singure repetari pozitive urmata
de una sau doua repetari negative executate lent.
In cazul antrenamentelor efectuate clasic ,epuizarea musculara este atinsa prima data pe partea
pozitiva a miscarii dar nu si pe partea negativa a acesteia,de aceea continuarea unei serii cu repetari
negative aduce muschiul la epuizare atat in prima faza a miscarii cat si in faza a doua a miscarii
,pe partea negativa.
Aceasta tehnica de antrenament necesita asistenta din partea unui partener de antrenament , care
va acorda o atentie sporita in partea negativa a miscarii ,care trebuie executata controlat si in
siguranta.
Aceasta tehnica este indicata practicantilor avansati si nu este indicata incepatorilor avand in
vedere in vedere stresul pe care aceasta il exercita asupra muschilor,tendoanelor si ligamentelor.

Repetările parţiale – sunt repetările efectuate incomplet, doar pe o anumită parte a miscarii,cand
muschiul este in contractie maxima sau in extensie maxima.Repetarile partiale pot fi executate ca
serii de sine statatoare in cadrul exercitiilor sau pot fi executate la sfarsitul seriilor clasice
.Numarul de repetari poate varia de la 4-6 cu greutate mare sau 10-12 repetari cu greutate
medie.Nu este recomandata utilizarea acestei tehnici pe perioada indelungata intrucat stresul
muscular si cel aplicat articulatiilor este destul de mare iar timpul de refacere dupa acest tip de
antrenament trebuie sa fie mai mare decat de obicei.

Repetările trişate - sunt repetările efectuate fără a se ţine cont de o execuţie strictă, folosindu-se
balansul corpului sau inerţia greutăţii folosite. Repetarile trisate ajuta executantul sa ridice
incarcaturi mai mari, astfel ca greutatea trisata sa devina in final greutatea folosita la repetarile
stricte.Tehnica trisarii permite trecerea de punctele critice la exercitiile efectuate si dezvoltarea
fortei, cea care va ajuta cu siguranta la construirea masei musculare.
Repetarile trisate folosite alaturi de o dieta bogata in calorii si cu suplimente alimentare, pot
facilita adaugarea rapida a noi kilograme de muschi. Deci, daca se doreste cresterea rapida a fortei
si masei musculare, se efectueaza 1-2 seturi de repetari trisate la fiecare exercitiu cu 5-6 repetari
per set si cu incarcaturi mai mari decat cele folosite pana in acel moment.

Superseturi - reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează exerciţii diferite, unul
după altul, pentru două sau mai multe grupe musculare.Pauzele intre superseturi sunt de aprox. 2
min. Iar intre exercitiile unui superset nu se face pauza,decat cea impusa de schimbarea postului
de lucru.Avantajul acestei metode de antrenament este ca arde mai multe calorii decat unul
obisnuit.
Sunt o metoda de antrenament de foarte mare intensitate, pana la epuizare. Dupa un astfel de
antrenament este nevoie de o odihna mai buna si de o hidratare corespunzatoare.
Superseturile reduc si riscul accidentarilor, pentru ca nu se folosesc greutati maximale.
Exemple de antrenamente cu superseturi:
1.Superseturi ale aceluiasi muschi
Superseturile aceluiasi muschi sunt cele mai des intalnite. Presupun combinarea a doua exercitii
care lucreaza aceeasi grupa musculara
Pre-obosirea si Post-obosirea
Superseturile compuse sunt grele si extenuante. Aceste superseturi combina doua exercitii de
baza compuse.
Superseturile de izolare sunt o alta modalitate de a lucra aceeasi grupa musculara in superset.
Aceasta metoda este recomandata doar pentru a izola mai bine un muschi, la finalul unui
antrenament.

2.Superseturi agonist/antagonist
O relatie agonist/antagonist este atunci cand un muschi lucreaza si celalalt se relaxeaza (de
exemplu, bicepsul si tricepsul, atunci cand faci flexii cu bara). A lucra grupe musculare opuse are
un avantaj fata de a lucra aceeasi grupa musculara. Cand faci doua exercitii la rand pentru aceeasi
grupa musculara, limitezi greutatile folosite, datorita oboselii si acumularii de acid lactic.
Combinand grupe musculare opuse (antagoniste) te poate ajuta sa iti pastrezi, si chiar sa iti cresti
forta musculara, pentru ca in timp ce un muschi lucreaza celalalt se odihneste.
Trebuie alese grupe musculare care sunt apropiate fizic una de alta, precum biceps/triceps,
spate/piept, cvadriceps/femural. Cum aceste grupe musculare sunt apropiate, si au o relatie
agonista/antagonista, este mai usor sa pompezi sange in regiunea respectiva. Nu trebuie combinate
grupe musculare aflate departe una de alta, de exemplu umeri cu gambe, pentru ca este imposibil
de pompat sange eficient in ambele grupe.

10. ZONELE DE ANTRENAMENT

Un program de antrenament eficient ar trebui sa includa antrenament cardiovascular, dar si

antrenament cu greutati, atat in cazul barbatilor, cat si a femeilor. Antrenamentul cardiovascular
facut corect se va concentra pe arderea depozitelor de grasime din primul pana in ultimul minut de
antrenament, iar antrenamentele cu greutati iti vor accelera metabolismul, astfel incat corpul va
arde maimulte calorii chiar si in stare de repaus sau atunci cand dorm.
Studiile arata ca prea mult cardio poate avea aceleasi efecte de incetinire a metabolismului ca si
prea putina mancare. Deci programul de antrenament trebuie sa fie adaptat conditiei fizice si
resurselor energetice de care dispune clientul.
Ritmul cardiac (pulsul) este cea mai buna cale de a regla sau corecta intensitatea exercitiului pentru
a fi cat mai eficient. Pentru a masura pulsul putem proceda prin doua metode:
- ceas de monitorizare a ritmului cardiac
- in mod manual: se poate lua pulsul de la nivelul gatului(artera carotida) sau la incheietura
mainii( artera radiala) folosind un ceas cu secundar, timp de 6 secunde numarand numarul
de batai, dupa care inmultesti cu 10 si obtii numarul de batai pe minut.
Pentru a sti care este pulsul maxim vom folosi formula :
220 - varsta = pulsul maxim.
Acest lucru ne va ajuta sa stim in care dintre zonele de antrenament ne aflam cu clientul si unde
trebuie sa il tinem pentru a reusi sa atingem obiectivele. In cele ce urmeaza vom enumera cele 5
zone de antrenament.
Zona 1 de antrenament este cea de ardere a depozitelor de grasime si trebuie sa o alegi daca
obiectivul este topire grasime in exces. In aceasta zona pulsul trebui sa fie la 50-60% din pulsul
tau maxim. Daca pulsul este maxim 180 BPM(batai pe minut), in aceasta zona pulsul trebuie sa
fie 90-108 BPM. Zona 1 este o zona usoara de lucru. Ca indicator al faptului ca, clientul este in
zona aceasta, se tine cont si de respiratie care trebuie sa ii permita sa tina o conversatie normala.
Beneficiile acestei zone sunt: antrenament cardiovascular, ajuta la reducerea procentului de
grasime, reduce colesterolul si tensiunea arteriala. Este recomandata persoanelor mai in varsta,
persoanelor cu greutate corporala mare si cele care au afectiuni cardiace.
Zona 2 de antrenament este zona in care organismul genereaza energie provenita din depozitele
de grasime in proportie de 85%, din carbohidrati in proportie de 10% si din proteina 5%. Pulsul
sa nu depaseasca 60-70% din pulsul maxim. Respiratia va fi ceva mai intense, dar se poate tine o
conversatie scurta. In aceasta zona sunt arse mai multe calorii decat in zona 1, deoarece
intensitatea este mai mare. Beneficiile sunt similar celor obtinute in zona 1.
Zona 3 de antrenament, pulsul trebuie sa fie 70-80% din pulsul maxim, respiratia greoaie si nu
poti articula decat cuvinte scurte. In aceasta zona de antrenament se imbunatateste rezistenta si
anduranta. Aceasta zona este accesata de obicei in timpul orelor de aerobic. In zona aceasta, vei
arde 50% din calorii din depozitele de grasimi, aproximativ 50% din carbohidrati si mai putin de
1% din proteine. Mergand pe banda de alergat, nu se poate accesa aceasta zona, ci alergand sau
prin program de aerobic. Antrenamentele nu sunt eficiente in arderea grasimilor ca
antrenamentele din primele doua zone.
Zona 4 de antrenament foloseste 80-90% din pulsul maxim. Intensitatea acestei zone va cere un
volum maxim de oxygen. Acest nivel de antrenament provoaca secretia de acid lactic in corp. un
astfel de antrenament are o durata de 10-20 minute sau poate fi parte a unui antrenament cu
intervale. Vei arde mai multe calorii pe minut decat in cazul in care vei folosi una dintre zonele
anterioare. Insa 85% din calorii arse sunt luate din carbohidrati, 14% din depozitele de grasimi
sim ai putin de 1% din proteina. Aceasta zona este de obicei accesata in antrenamentul cu
greutati(antrenament anaerob).
Zona 5 de antrenament presupune ridicarea pulsului la 90-100% din pulsul maxim. Este de
obicei o zona folosita la antrenamentele cu intervale pentru cei avansati.

11. ANTRENAMENTELE CU GREUTATI

Folclorul spune ca antrenamentele cu greutati, care apartin zonei 4, pot doar sa construiasca masa
musculara si nu ard si depozitele de grasimi in exces. Dar aceast lucru este doar un mit, deoarece,
chiar daca antrenamentele cu greutati nu determina in mod direct arderea grasimilor, in mod
indirect ard chiar mai multa grasime decat antrenamentele cardiovasculare.
Daca intensitatea antrenamentului cu greutati este sufficient de mare, corpul va incepe sa secrete
hormonul de crestere. Rolul acestor hormoni este sa repare microtraumatismele produse fibrelor
in timpul antrenamentelor anaerobe. In acest proces este necesara o cantitate mare de
energie(calorii) pe care corpul o va lua din depozitele de grasime.
Asta inseamna ca acest hormone de crestere este cea mai puternica arma pe care o poate detine
corpul, pe termen lung, impotriva depozitelor de grasime. Doar antrenamentele cu greutati
provoaca glanda pituitara sa secrete hormoni de crestere, nu si antrenamentele cardiovasculare.
Aceasta schimbare hormonala iti va permite sa iti construiesti un corp musculos si in acelasi timp
sa arzi si grasimile din depozitul adipos. Construind mai multa masa musculara, se cresc costurile
energetice ale corpului chiar si in stare de repaus.

12. ANTRENAMENTELE IN CIRCUIT

Antrenamentul in circuit este un antrenament de rutina, care combina fitnessul cardiovascular si
antrenamentul de rezistenta. Acest tip de antrenament este bazat pe trecerea rapida de la un
exercitiu la altul cu pauze foarte mici sau inexistente intre ele.
Exista mai multe forme de antrenament in circuit, principiul de baza este acelasi, alternarea
aparatelor si exercitiilor. Intr-un interval de timp relativ scurt se executa un set de exercitii la un
aparat, apoi se trece la altul, si apoi la altul si tot asa.
In cadrul antrenamentului în circuit pot fi cuprinse o mare varietate de exercitii, iar echipamentele
care pot fi utilizate sunt variate. Puteti folosi echipamente precum coarda, ganterele, mingile
medicinale, aparate cu greutati sau greutatea propriului corp.
Marele avantaj al antrenamentului in circuit este arderea eficienta a grasimilor fara pierderea masei
musculare. Dar, chiar daca antrenamentul in circuit executat corect poate fi unul dintre cele mai
eficiente metode de slabire existente, el nu trebuie sa fie doar atat. In functie de exercitiile alese
puteti pune accentul, dupa caz, pe dezvoltarea fortei , vitezei, rezistenţei, exploziei musculare,
vitezei de reactie si, datorita numarului ridicat de exercitii care se succed, dezvoltati si capacitatea
cardio-respiratorie.
Antrenamentul in circuit se poate desfasura de la 30 minute pana la 60 de minute, in functie de
pregatirea fizica a fiecaruia,compus din mai multe exercitii(6-12),in care lucreaza alternativ
diferite parti ale corpului,cu pauze intre exercitii foarte scurte (10-30 secunde) si pauze scurte intre
circuite(10-30 cel mul 60 sec.).

13. ANTRENAMENTUL CARDIO

Antrenamentul cardio reprezinta executarea unor exercitii , care se realizeaza doar in prezenta
oxigenului si folosesc carbohidratii si grasimile drept combustibil pentru energie.
Antrenamentele cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la cateva zile
dupa antrenament(refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si intens, principala sursa
de energie este glucoza.Pentru perioadele scurte cu o intensitate moderata, energia este obtinuta
cu ajutorul oxigenului pe cale aeroba, prin arderea glicogenului, neavand nevoie de consumul
lipidelor.
In timpul efortului realizat pe o perioada mai lunga de timp, consumul rezervelor de glicogen
sunt limitate si se apeleaza la cea mai mare cantitate de energie depozitata si anume
grasimile.
De aceea, in cazul unei cantitati mici de carbohidrati in organism, dupa o perioada mai lunga de
timp de exercitii cardio, corpul va arde cu preponderenta grasimile.
Pentru a obtine rezultate maxime in urma unui antrenament cardio este important pastrarea
ritmului cardiac intre anumite valori. Aceste valori se pot obtine prin scaderea varstei din
220 . Frecventa cardiaca va trebui sa fie intre 50 si 85-90 % (in functie de pregatirea fizica)
din pulsul maxim, ritmul cel mai eficient pentru arderea grasimilor.
 Incepatori (50-60-70% din pulsul maxim)
 Intermediari (70-80% din pulsul maxim)
 Avansati (80-85-90% din pulsul maxim).
Numarul batailor inimi intr-un minut se poate obtine prin numararea acestora timp de 10 secunde
si inmultirea cu 6.
Este foarte important ca efortul sa fie administrat in functie de nivelul pregatirii fizice, pentru
a obtine un efect de adaptare din partea corpului. Nu este recomandat antrenamente fara sfarsit,
impreuna cu o subalimentatie si lipsa de odihna, in scopul arderii unei cantitati cat mai mare de
grasimii, deoarece poate afecta musculatura, articulatiile, oasele sau sistemul nervos. Realizat in
locul antrenamentelor cu greutati, in exces, poate duce la dezechilibre hormonale, pierderi de masa
musculara si blocari de slabire.

Durata
Pentru a fi eficient ,durata unui antrenament cardio va trebui sa fie intre 30 si 60 de minute pentru
o sedinta si se va realiza pe saptamana in functie de obiectivele fiecaruia.
Perioada
Antrenamentul cardio se poate executa dimineata,pe stomacul gol moment este cel mai indicat
pentru slabit, sau in urma antrenamentului cu greutati. De asemenea pot fi impartite in doua sesiuni
a cate 15-20 de minute, una la primele ore ale zilei iar cealalta dupa terminarea antrenamentului
cu greutati.Realizarea antrenamentului cardiovascular nu este indicat, inaintea
antrenamentului cu greutati, din cauza consumului de glicogen necesar contractiei
musculare, care poate avea ca efect influentarea negativa a exercitiilor.

Cardio si apoi greutati

Avantaje:
-permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri.
Dezavantaje:
-energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange,muschi.
-exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut(corpul are nevoie de
glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din muschi);
-oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati efficient;
-creste riscul de accidentare si supraantrenament.

Greutati si apoi cardio

Avantaje:
-permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si energie,maxima
-foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul pentru arderea de grasimi,
-maximizeaza stimularea musculara.

Incalzirea/revenirea
Antrenamentele cardio vor trebui sa inceapa cu o cresterea treptata a intensitatii pentru evitarea
stresului asupra inimii, musculaturii si articulatiilor. Sfarsitul sesiunii se va face de asemenea cu o
revenire treptata la ritmul cardiac normal.

Tipuri de antrenament cardio

Atunci cand vine vorba despre tipul de cardio, exista doua tabere principale. Tabara “incet si
constant”, si tabara “intensitate ridicata pe intervale”. Parerile se impart in felul urmator:
Cardio Incet si Constant-indicat pentru incepatori
 Durata lunga (45min – 1 h)
 Intensitate scazuta
 Arde grasime si nu carbohidrati
 Protejeaza articulatiile

Cardio Intensitate Ridicata

 Durata scurta (20min – 30min)
 Intesitate ridicata
 Arde multe calorii si iti creste rata metabolica pana la 24-48 de ore dupa antrenament
 Miscari explozive (sprinturi, etc)
Exercitiile cardio care ard cele mai multe calorii
Mai jos este o lista cu exercitiile cardio care ard cele mai multe calorii, desigur, facute la finalul
antrenamentului cu greutati cand rezerva de glicogen muscular este golita din corp, astfel
putand fi activat tesutul adipos ca forma de energie:
1. Step Aerobic – Step Aerobic iti lucreaza in special picioarele, si poti arde aprox. 400 de calorii
in 30 min.
2. Bicicleta (stationara sau normala) – este un foarte bun exercitiu cardio. In functie de rezistenta
si viteza, poti sa arzi 250-300 de calorii in 30 min.
3. Inot – este un exercitiu care iti foloseste tot corpul. Poti sa arzi pana la 400 de calorii in 30 min.
Are avantajul ca nu uzeaza articulatiile.
5. Catarari (interior sau exterior)- nu numai ca e un bun exercitiu cardio, dar iti lucreaza tot corpul.
Catararile pot sa arda pana la 380 de calorii in 30 min.
7. Alergat - Tot ce ai nevoie este de o pereche buna de adidasi. Arzi usor 300 de calorii in 30 min.
8. Aparatul Eliptic – unul dintre antrenamentele pe care le poti face oricand. Poti sa arzi 300 de
calorii in 30 min.
9. Vaslit – un bun exercitiu cardio. In plus, iti lucreaza toata partea superioara a corpului. Poti sa
arzi aprox. 280 calorii in 30 min.
10. Mers – Mersul alert este o forma lejera de cardio. Mergand, arzi cam 180 de calorii in 30 min.
Sprinturile sau mersul pe munte pot mari numarul de calorii arse.
Tipuri de Exercitii cardio
Pentru cei care prefera o intensitate mai ridicata, le recomand HIIT(High Intensity Interval
Training)– alternarea de perioade scurte de intensitate foarte ridicata (ex:sprinturi), cu perioade
de intensitate scazuta (ex:mers).
O alta modalitate este protocolul Tabata : alternarea a 20 de sec de activitate intensa (inclusiv
exercitii ca flotari si genoflexiuni), cu 10 sec de odihna. Atat timp cat intensitatea e destul de
ridicata, poti sa aplici acest concept oricarui tip de exercitiu: sprinturi pe deal sau pe scari, lovirea
unui sac de box, pedalat, sarit coarda, aparat eliptic, etc.
Totusi, trei dintre cele mai eficiente exercitii pe care poti sa le folosesti pentru antrenamentul HIIT
sunt:
1. Sarit coarda – unul dintre cele mai simple si mai eficiente exercitii. In doar 20-30 min, faci un
antrenament complet. Saritul corzii este ideal pentru rezistenta cardiovasculara, imbunatatirea
flexibilitatii si agilitatii.
2. Sprinturi – Nu numai ca arzi foarte multe calorii cand sprintezi, dar iti creste metabolismul
chiar si la 2 zile dupa antrenament.
3. Spinning – Aceste antrenamente de intensitate ridicata, simuleaza o plimbare pe bicicleta, cu
dealuri, vai si viteze variate, toate dictate de instructorul grupului.

14. TIPURILE SOMATICE

Sistemul tipologiilor somatice indica trei tipologii diferite ale corpului: ectomorf, mezomorf
si endomorf.

1.Tipul Ectomorf: persoana cu masa musculara si tesut adipos reduse,cu oase subtiri si in general
longilin.Aceste persoane au un metabolism rapid care determina o deficienta in acumularea masei
musculare(deoarece proteinele sant arse pentru energie). In cazul lor,efortul aerobic trebuie redus
la maxim. Tipul caracteristic pentru ectomorf este ca poate acumula masa musculara(maxim 0,5
kg/saptamana) doar printr-o dozare strictă a alimentaţiei, printr-un program judicios de antenament
şi de odihnă corespunzător.

RECOMANDARI IN ALCATUIREA PROGRAMELOR

-utilizarea exercitiilor de bază şi compuse ,efectuate cu greutăţi libere genuflexiunile,mişcările
de împingere, îndreptările,tractiuni,ramat cu bara sau cu gantera,flotari la paralele,care solicită
mai multe grupe musculare odată , furnizând un stimul puternic de creştere a musculaturii.Trebuie
să se efectueze totuşi şi exerciţii de izolare pentru grupe mai mici ,din zona
braţelor,umerilor,gambelor.
-evitarea aparatelor sofisticate, cabluri etc. deoarece sunt concepute să solicite analitic grupele
musculare;
- se utilizeaza seturi cu repetari putine ( 6 -8,maxim 10) si cu pauze mai mari intre serii ;maxim
zece seturi pentru grupele mari,şase-opt seturi pentru grupele mici,fără a duce toate seturile până
la epuizare,numărul de repetări trebuie variat între şase şi zece;
- se pot încerca repetările forţate ,dar în nici un caz la toate seturile.

2.Tipul Endomorf: persoana cu dimensiuni mari,oase lungi si groase,bazin si umeri lati , strat
mare de tesut adipos ,masa musculara mare,mai ales in partea inferioara a corpului.Specific acestui
tip este usurinta acumularii de tesut adipos dar si de masa musculara,care este insa acoperita de
tesut adipos.Aceste persoane au un metabolism lent drept urmare si pierderile de tesut adipos sant
mai lente.Scopul antrenamentelor in cazul tipului endomorf este sa arda cat mai mult tesut adipos.
RECOMANDĂRI ÎN ALCĂTUIREA PROGRAMELOR
- programul trebuie să includă atât exerciţii de bază ,cât şi exerciţii de izolare;
- schimbarea permanentă a acestora pentru a nu permite corpului să se plafoneze;
- accentul se va pune pe partea superioară a corpului,deoarece tipul endomorf are de obicei
musculatura membrelor inferioare bine dezvoltată;
- seturile şi repetările vor fi într-un număr mai mare12-15-20 repetari
-perioadele de odihnă trebuie să fie mici ,pentru a menţine o rată ridicată a metabolismului. Este
recomandată şi utilizarea repetărilor forţate ,a seturilor descrescătoare ,a repetărilor parţiale ,a
superseturilor.Antrenamentul în circuit dă de asemenea un impuls metabolismului.
-frecventa de programare a unei grupe musculare în cadrul unei săptămâni trebuie să fie crescută;
-sedintele de exerciţii aerobice nu trebuie să lipsească;se recomandă cel puţin 30 de minute pe zi .

3.Tipul Mezomorf:se caracterizeaza prin masa musculara mare, schelet proportionat, umeri
lati,solduri inguste,strat adipos subtire,articulatii bine legate,in special cele ale
extremitatilor.Aceste persoane acumuleaza masa musculara usor fara a castiga si grasime decat
foarte putina.In culturism acesta este tipul ideal ptr. ca i-si dezvolta usor masa musculara si are o
capacitate mare de definire si separare a acesteia.
In alcatuirea programelor de antrenament se recomanda diversificarea permanenta a
antrenamentelor,ca nr. de serii se vor executa 3-4 pe exercitiu ,2-4 exercitii pe grupa
musculara,repetarile trebuie sa fie 8 maxim 10,alternarea antrenamentelor intense cu cele mai
usoare .Sant necesare si antrenamente aerobice ,dar nu mai mult de 3 pe saptamana, maxim 30
min.
RECOMANDĂRI ÎN ALCĂTUIREA PROGRAMULUI
-diversificarea permanentă a programelor de lucru;
-utilizarea exerciţiilor de baza trebuie să fie urmată de cele pentru izolare;
-repetarile trebuie să fie în jur de 10, 3-4 exerciţii pe grupă musculară a cate 3-4 serii.
-alternarea antrenamentelor intense cu cele mai uşoare;
-exercitiile aerobe sunt necesare,dar nu mai mult de 3 şedinţe pe săptămână a câte 30 de minute.

Binenteles ca aceasta clasificare dupa tipul somatic nu este unica si nici nu poate incadra perfect
pe oricine.Trebuie sa tineti seama de aceasta mai mult orientativ ca element de referinta in
stabilirea obiectivelor.
Bibliografie:
Cursuri intructor fitness
Antrenor de buzunar – Militaru Daniela
Carti sport
Internet
Stil de viata, nu dieta – vasile valentin
Fitness antrenamentul cu greutati