ABC comportamental 2

A- antecedente
Context: Fumez un pachet de țigări pe zi.
Cunoștințe procedurale: știu să îmi achiziționez țigările, știu să aprind o țigară și știu cum să
fumez.
Autoeficacitate: știu că pot să fumez, mă aștept să reușesc să realizez acest comportament.
Expectanțe: mă aștept ca fumatul să îmi reducă anxietatea, să mă ajute să mă relaxez mai ușor și,
în același timp, să mă simt mult mai bine socializând cu cei din grupul meu de prieteni care
practică acest comportament.
B- comportamentul operant
În ultimul timp am ajuns să fumez foarte mult,mai precis un pachet de țigări pe zi. Mă trezesc
dimineața și, la cafea, fumez aproximativ 3 țigări. De când cu perioada pandemiei, nu prea am
așa de multă ocupație, trebăluiesc una alta prin casă, și, așa, printre altele, mai fumez vreo 2
țigări. După masa de prânz, mai fumez vreo 2. După-masa, de obicei mai fumez vreo 3, printre
altele. Dacă mai vin vecinele mele în vizită, fumez mai multe. Seara, de obicei, ies cu gașca mea
de prieteni și fumez mai multe, vreo 8-9 în medie. Deci, după un calcul simplu, un pachet de
țigări în total.
C-consecințe
Principalele întăriri pozitive: starea de relaxare pe care o dobândesc în urma fumatului și faptul
că pot socializa mai mult și mai ușor cu prietenii mei care fumează.
Principalele întăriri negative: evit anxietatea, care își face foarte pregnant apariția dacă nu fumez.
Pedepse pozitive: oboseala resimțită.
D-modificarea antecedentelor și a consecințelor
Mi-am propus să înlocuiesc comportamentul de a fuma cu unul mai sănătos și mult mai puțin
costisitor: meditația mindfulness.
La nivelul stimulilor, voi încerca să-mi controlez anxietatea prin restructurare cognitivă. Astfel,
atunci când îmi apar gândurile că dacă nu fumez sunt agitată și e groaznic, am să disput aceste
gânduri prin modalități logice, pragmatice și empirice. Mai apoi, la nivelul stimulilor externi, voi
încerca să nu mai ies cu prietenii fumători așa de des, căutând în schimb un loc propice pentru
meditație. Mă voi documenta, de asemenea, și voi învăța să meditez (cunoștințe procedurale),
exersez și cer feedback de la o prietenă de a mea (autoeficacitate), care a fost în aceeași situație
cu mine, iar acum practică meditația și îmi voi face o listă cu toate beneficiile acestui
comportament și o voi pune la vedere, pentru a mă motiva mereu să nu renunț și pentru a obține
relaxarea de care am nevoie în lipsa fumatului(expectanțe).
La nivelul întăririlor pozitive, după fiecare sesiune de meditat, primesc ceva ce îmi place, fie ies
în oraș, fie primesc bani de la prietena mea care mă susține în acest demers, fie comand ceva din
oraș sau îmi cumpăr un obiect vestimentar.
Ca și pedeapsă, mi-am propus ca dacă recad și încep din nou să fumez așa de mult, îi dau eu bani
prietenei mele, fac curățenie generală în casă și gătesc o lună de zile, în fiecare zi, pentru
amândouă, ceea ce urăsc.
B-noul comportament
În urma programului meu de modificare a comportamentului, viața mea s-a schimbat radical și
am un nou program zilnic, după 3 săptămâni în care am exersat:
În fiecare dimineață după ce mă trezesc și îmi beau cafeaua, fumez o singură țigară, după care
fac o oră de sport în aer liber. Până la prânz, gătesc mâncare sănătoasă, iar după prânz mai fumez
o țigară. După-masă mă relaxez citind, fac o plimbare în parc cu câinele meu sau ies la shopping.
Seara, vizionez un film, îmi invit prietena mea nefumătoare și comandăm ceva din oraș sau, din
când în când, mai ies cu prietenii în oraș, unde fumez maxim 2 țigări, iar înainte să mă pun la
somn, mai realizez o rundă de meditație, la lumina unei lumânări parfumate anti-tabac. În
concluzie, după un calcul simplu, fumez pe zi aproximativ 4, 5 țigări, iar acum, un pachet îmi
ajunge aproape o săptămână. Sunt foarte mulțumită de ceea ce am realizat și sper ca pe viitor să
înlocuiesc total tutunul cu meditația, însă cu pași mici voi ajunge acolo unde îmi doresc.