Proiect personal MCC, 2019-2020, semestrul 2

Nume și prenume: Gavriș Denisa-Daliana

An: III, Zi

Comportamentul în sens restrâns reprezintă o acţiune, o activitate externă, măsurabilă şi

observabilă, care are impact direct asupra mediului fizic sau social (majoritatea activităților din
decursul unei zile, care au o anumită frecvență, durată, intensitate, sau alte atribute măsurabile).
Comportamentul pe care îl voi analiza și pe care doresc să îl modific este jucatul pe calculator.
Zilnic, petrec aproximativ 6-7 ore în fața calculatorului ceea ce mi se pare foarte mult. Dacă din
diverse motive nu pot să folosesc calculatorul, atunci mă joc pe laptop sau pe tabletă. Astfel, voi
încerca să reduc această durată la maxim 2 ore, o dată la două zile prin analiza funcțională a
comportamentului și ulterior, modificarea acestuia cu ajutorul strategiilor de schimbare
comportamentală.
Pentru a monitoriza comportamentul, voi folosi un jurnal în care voi nota pe parcursul
realizării sarcinii, în fiecare zi, cât timp am petrecut în fața calculatorului/ laptopului/ tabletei,
urmărind dacă durata și frecvența scad așa cum mi-am propus, până ajung la nivelul final la
sfârșitul intervenției.
Analiza funcțională a comportamentului se realizează la trei nivele: antecedente,
concomitențe și consecințe. Antecedentele cuprind o serie de factori: contextuali (mediul fizic-
faptul că am calculator în cameră și îmi susține comoditatea de a mă juca atât ziua, cât și
noaptea), cognitivi (convingerea mea că trăim în era tehnologiei și că trebuie neapărat să ai
abilități digitale bine dezvoltate, concepția conform căreia interacțiunile sunt mai eficiente în
mediul online, expectanțele ca jocurile de pe calculator să îmi aducă beneficii, senzația că nu pot
să rezist fără să mă joc o zi, dacă nu mă voi juca, toți prietenii mei vor spune că sunt un ratată și
așa voi fi), emoționali și motivaționali (interacțiunile face-to-face îmi generează anxietate, iar
timpul petrecut pe calculator mă face să mă relaxez și îmi dă o stare de bine, faptul că și prietenii
mei se joacă pe calculator mă motivează să mă joc din ce în ce mai mult, să fiu competitivă),
factorii comportamentali (nu am ce să fac altceva, nu am un alt comportament care să mă
relaxeze și să îmi ocupe timpul liber).
Concomitențele fac referire la ceea ce se întâmplă în momentul în care execut
comportamentul. La nivel emoțional, atunci când mă joc pe calculator simt o bucurie
inexplicabilă, relaxare și o stare de bine permanentă. La nivel cognitiv, cred cu tărie că jocurile
pe calculator sunt un mod de a alunga plictiseala și în același timp de a ne stimula competențele
digitale atât de necesare în epoca în care trăim. La nivel neurobiologic simt uneori o adrenalină
atât de puternică, încât îmi transpiră palmele și începe să îmi crească pulsul, iar asta mă face
euforică, deoarece mă consider o persoană dornică de senzații tari.
La nivel de consecințe se remarcă întăririle, penalizările și pedepsele. O întărire este acea
situaţie / stimul care survine după executarea unui comportament şi care îi sporeşte manifestările
viitoare. Reprezintă o funcție pe care o are un stimul și care duce la creșterea frecvenței, duratei,
intensității unui comportament Un exemplu de întărire pozitivă pe care o am în urma realizării
comportamentului este sentimentul de relaxare, iar o întărire negativă este anxietatea generată de
momentele în care trebuie să ies în societate și interacțiunea face-to-face. În cazul meu, întărirea
negativă intensifică evaziunea, care se referă la clasa de comportamente prin care organismul
scapă de sub incidenţa unei situaţii aversive prezente, actuale (scap de anxietate dacă mă joc pe
calculator).
 Penalizările reprezintă orice eveniment ce determină reducerea unui comportament. O
posibilă penalizare ar putea fi una de natură fizică și anume faptul că mă dor ochii și spatele
atunci când petrec atât de mult timp la calculator, însă sunt atât de captivată de jocurile pe
calculator, încât asta nici nu mai reprezintă o penalizare, ci un disconfort de care uit atunci când
mă joc.
Mai departe, voi propune o serie de strategii relevante pentru analiza comportamentului
realizată mai sus. Astfel, voi începe cu modificări la nivelul antecedentelor. În primă fază, îmi
voi modifica mediul fizic, voi muta calculatorul în camera de zi, pentru a nu mai fi la mine în
cameră și să mă tenteze mereu să mă joc. Mai apoi, din punctul de vedere al factorilor cognitivi
voi încerca o restructurare cognitivă prin care să dobândesc o gândire de tip preferențial în
detrimentul celei absolutiste (este bine să avem abilități digitale în zilele noastre, însă dacă nu le
deținem la modul perfecționist, nu reprezintă o catastrofă pentru noi), toleranță la frustrare (pot
să rezist dacă nu mă joc o zi) și evaluarea contextuală în defavoarea celei globale (dacă n-am să
mă joc pe calculator zilnic câte 7 ore, asta nu înseamnă că sunt o ratată sau o incompetentă).
Pentru factorii emoționali voi încerca la fel o restructurare cognitivă vizavi de anxietatea socială
pe care o am și, de asemenea, în cazul competitivității exagerate pe care o am cu gașca mea de
prieteni.
În plus, mi-am propus ca în paralel cu decelerarea comportamentului de a mă juca pe
calculator să accelerez alte comportamente care să fie incompatibile cu comportamentul
dezadaptativ și să îmi aducă aceleași beneficii. Astfel, am început să practic tehnici de meditație
mindfulness care îmi generează sentimentul de relaxare și, de asemenea, pentru a-mi stimula
adrenalina, în timpul liber practic sporturi extreme: motociclism, parașutism, schi alpin, BMX
racing. Precizez că pe tot parcursul intervenției voi completa jurnalul cu orele petrecute la
calculator, în fiecare zi. Mai apoi, pentru a fi un program de intervenție cu o eficiență ridicată,
voi crea anumite situații. În primul rând, voi face o situație de îndatorare cu prietenul meu cel
mai bun. De câte ori voi depăși 2 ore în fața calculatorului, va trebui să îi dau acestuia o anumită
sumă de bani. În al doilea rând, mi-am ales doi influenceri care practică meditația și pe care eu îi
admir foarte mult. Acest fapt sporește în cazul meu frecvența comportamentului de meditație
prin similitudinea cu ceilalți, prin imitare. Mai mult decât atât, m-am înscris într-un grup de
alpiniști, mi-am făcut noi prieteni care mă motivează mereu să fac sporturi în aer liber, deoarece
văd câte beneficii au, de la relaxare până la un stil de viață extrem de sănătos. Consider că există
în ceea ce mă privește o puternică tendinţă de imitare a comportamentului celorlalţi care se
datorează nevoii de validare a propriului comportament în situaţii de incertitudine, de
nesiguranţă, de carenţă informaţională, în general.
La nivel de consecințe, mi-am propus o regulă: la fiecare sfărșit de săptămână când voi
analiza jurnalul, dacă voi vedea că am respectat orele impuse de intervenție și nu am depășit
intervalul de timp pe care îl pot petrece jucându-mă pe calculator, voi primi ca recompensă o
masă în oraș la fast-food împreună cu prietenii sau familia. De asemenea, dacă voi depăși
programul alocat pentru jucatul pe calculator, voi primi ca și penalizare 5 zile fără calculator
deloc. Persoana pe care am ales-o pentru a mă sprijini în acest demers și care să mă ajute cu
supravegherea este cel mai bun prieten al meu care va fi mereu obiectiv în ceea ce mă privește și
mă va recompensa/ întări în funcție de efortul meu de a petrece cât de puțin timp pe calculator.
Pentru că îmi doresc și eu această schimbare datorită faptului că am un stil de viață foarte
nesănătos, voi fi fair-play și corectă.
Planul de intervenție a durat o lună și două săptămâni. După această perioadă pot spune
că timpul pe care îl petrec la calculator este mult mai mic decât cel pe care l-am propus inițial că
aș vrea să îl ating la sfârșitul intervenției. Se întâmplă acum să petrec chiar mai puțin de 3 ore pe
săptămână în fața calculatorului, deoarece mi-am redescoperit pasiunile și sunt foarte mândră.
După cum am spus în planul de acțiune, primul pas a fost reamenajarea ambientului prin
mutarea calculatorului din camera mea. În primele zile mă ridicam noaptea din pat și mergeam să
mă joc pe calculator, însă după o jumătate de oră mă mustra conștiința și mă întorceam în pat. În
prima săptămână am avut evadările acestea, însă nu am depăși cele 2 ore niciodată. Pe parcurs,
am început să citesc o carte atunci când simțeam nevoia să ma joc, uneori ascultam muzică sau
tricotam și aveam momente când pur și simplu uitam că am calculator, atâta timp cât nu îl
vedeam în cameră. Cel mai greu obstacol a fost pentru mine restructurarea cognitivă a
credințelor iraționale pe care le-am menționat la factorii cognitivi ce-mi produceau
comportamentul. Inițial am încercat să realizez singură acest lucru, însă mi-am dat seama că nu
reușesc și am apelat la o colegă de-a mea, absolventă de psihologie. Pot spune că în urma
discuțiilor cu ea am reușit să îmi gestionez mult mai bine gândurile și să folosesc credințele
raționale, care îmi generau emoții funcționale, așa am reușit să îmi scad anxietatea.
Cel mai important reper din cadrul acestei intervenții a fost pentru mine accelerarea altor
comportamente după cum am menționat mai sus. Consider că faptul că am început să am alte
activități mult mai benefice pentru organism, dar care să mă mulțumească precum jocurile pe
calculator a fost momentul în care s-a produs declicul. Pot spune că mi-am redescoperit
pasiunile, iubesc foarte mult natura, iar sporturile extreme reprezintă acum pentru mine singurele
hobby-uril. Mai mult decât atât, am cunoscut niște oameni extraordinari (clubul de alpinism, cei
de la MotoBike) care mereu m-au încurajat și m-au motivat. Am participat și la câteva concursuri
de motociclism și am câștigat și premii, de care sunt foarte mândră. Faptul că mi-am reevaluat
pasiunile și m-am redescoperit m-a făcut să mă detașez complet de vechile obieciuri nesănătoase
precum jucatul excesiv pe calculator. Apoi, tehnicile de meditație m-au ajutat și ele la capitolul
relaxare, iar faptul că am avut ca model doi influenceri renumiți din România, m-a motivat și mai
mult să fac ”ca ei” pentru a avea beneficiile lor. Comportamentul acestor mi s-a părut relevant și
informativ și am tins sa-l imit.
În cele din urmă, aplicarea penalizării de 5 zile fără calculator la început mi se părea
colosală. Am încălcat o singură dată regula, în a doua săptămână de intervenție și nu am primit
nici masa în oraș și am fost și nevoită să petrec 5 zile fără să deschid calculatorul. Simțeam
nevoia, mai ales în primele două zile să trișez, însă mi-am promis c-am să joc fair-play, așa că
mi-am ocupat timpul cu altceva. Ieșeam afară, dădeam ture cu bicicleta, făceam plimbări în
natura, citeam și cel mai important, petreceam mare parte din timp cu prietenii de la clubul de
alpinism, unde ne antrenam.
În concluzie, după această intervenție, pot spune că pe viitor am să pot să îmi modific
orice comportament. Mă simt foarte mândră de faptul că am reuși să renunț la jocurile pe
calculator pentru care am dezvoltat o dependență, o obsesie. În urma planului de intervenție am
atins scopul propus inițial, mi-am dezvoltat un stil de viață mai sănătos, mi-am făcut prieteni noi
și am dobândit și experiență pe care o voi folosi pe viitor în cariera mea de psiholog pentru a-i
ajuta și pe alți oameni să renunțe la comportamentele dezadaptative/nesănătoase.

Bibliografie:
-notițe curs și seminar MCC