ALIMENTATIA

SPORTIVILOR

 Ca sa ajungem la alimentatie, din acest punct de
vedere trebuie sa intelegem in primul rand cum ne
structuram antrenamentul, la ce aspecte sa dam
importanta si cum il periodizam.
 Odata intelese aceste aspecte putem trece la
alimentatie, ele lucrand impreuna.

ANTRENAMENTUL:
Antrenamentul sportiv este procesul
planific si sistematic al pregatirii
sportivilor/sportivului, in vederea obtinerii
unor rezultate maxime in ramura sportiva
pe care s-au specializat.
ANTRENAMENTUL IN SALA DE
FITNESS

 Antrenamentul intr-o sala de fitness poate fi realizat in mai multe feluri, in fuctie de
specialitatea aleasa: culturism, powerlifting, crossfit, antrenamente suspendate,
functionale sau calistenice.
 Indiferent de natura antrenamentului ales, trebuie sa tinem cont de aceste 3 variabile
pentru a ne atinge scopul propus.
1. VOLUMUL antrenamentului, care ii determinat de cat de mult lucrezi o grupa
musculara (seturi, repetari si Kg folosite)
Acesta merge mana in mana cu hipertrofia.
Volum potrivit = crestere in masa musculara
Volum prea mare = scadere in masa musculara (supra-antrenament)
 2. INTENSITATEA antrenamentului, care reprezinta procentul maximal al
antrenamentului dintr-o serie/repetare. Adica se refera la cat de mari sunt
greutatile folosite in antrenament. Ea determina cat de aproape esti de epuizare si
adaptarea la efort.
3. FRECVENTA antrenamentului, care se refera la cat de des antrenezi o
grupa musculara. Ea este modul de organizare al volumului si al intensitatii
pentru a face efort cat mai mult timp intr-o maniera optima.
PERIODIZAREA

 Periodizarea consta in manipularea acestor variabile in asa fel incat sa ne

atingem performanta dorita.
 Se realizeaza prin 3 metode:
1. Liniara - pe masura ce volum scade, intensitatea creste si invers.

 Linia verde reprezinta volumul.
 Linia rosie reprezinta intensitatea.


 Sapt. 1 12-16 repetari

 Sapt. 2 8 -12 repetari
 Sapt. 3 6 - 8 repetari
 Sapt. 4 1- 4 repetari
2. Ondulatorie – cand cele doua variabile oscileaza, zilnic sau saptamanal
3. In blocuri - atunci cand vei mentine pentru o perioada determinata de timp
(saptamani) volumul si intensitatea antrenamentului.
Luna 1: HIPERTROFIE
8 – 16 repetari, pauze scurte.

Luna 2: PUTERE
3 – 6 repetari, pauze mai lungi, greutati maximale.

Luna 3: FORTA
1 – 3 repetari, pauze mari, miscare exploziva, scopul fiind viteza de executie.
 Alimentatia sportivilor consta in disciplinarea acestora din punct de vedere
culinar.
Pentru a ne atinge obiectivul trebuie sa ne alimentam corpul cu macronutrientii
si micronutrientii necesari recuperarii in urma efortului fizic depus la
antrenament. In urma efortul fizic pe care il facem, RECUPERAREA ii cea care
face posibila PROGRESUL, iar recuperarea nu poate avea loc intr-un timp util
fara o alimentatie adecvata.
Macronutrientii sunt cei asupra carora ne vom indrepta atentia si trebuie tinut
cont de felul cum sunt gatite alimentele ce ii contin. Acestia se pot deteriora si
numarul lor scade, sau putem adauga calorii in plus planului alimentar, astfel
incat necesarul caloric sa fie depasit si totodata progresul sa fie incetinit.
 Odata identificati macronutrientii, stim si necesarul caloric, putem alege
alimentele ce ii contin pentru a stabili planul nutritional.
In fitness avem o formula de calcul pentru a ne atinge obiectivele propuse in
cadrul unei pregatiri pentru o competitie la nivel profesional, pentru intreg
sezonul. Indiferent ca este vorba de cresterea masei musculare sau de
conditionare.
Dupa ce ai identificat starea in care te aflii, poti aplica aceste formule pentru a te
indrepta spre performanta dorita.

● Macronutrienti Proteine
● ● Grasimi ● Carbohidrati
● Crestere in ● 1,8-2,3g/kg ● 20-30% din ● Completare pana la
masa corporal totalul caloric nec. caloric
● Conditionare ● 2,3-2,8g/kg ● 15-20% din ● Completare pana la
corporal totalul caloric nec. caloric