Structuri operaționale specifice stretchingului (S)

Exerciții de stretching din stând

➢ S1
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele întinse pe lângă corp.
Acțiune: T1- lăsarea umerilor în jos; T2- ridicarea umerilor cât mai mult în sus.
Dozare: 10-15 secunde/2 repetări pe fiecare poziție.

➢ S2
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele oblic înapoi, cu palmele
prinse la spate, privirea înainte.
Acțiune: T1 - capul înclinat spre înainte cu menținerea poziției; T2 - revenire în
poziția inițială; T3 - ducerea capului înapoi cu menținere; T4 - revenire în poziția
inițială. Dozare: 10 secunde/2 repetări consecutive pentru fiecare direcție.
 ➢ S3
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele îndoite la spate, unul de jos
și unul de sus.
Acțiune: apropierea vârfurilor degetelor de la ambele mâini, prinderea și
tragerea reciprocă a acestora. Mișcarea se repetă prin schimbarea pozițiilor brațelor.
Dozare: 5-10-15 secunde/1 repetare pentru fiecare segment.

➢ S4
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele întinse în fața bazinului,
palmele în jos și degetele încrucișate.
 Acțiune: 1- ridicarea brațelor deasupra capului, prin înainte sus; 2- revenire în
poziția de plecare. Dozare: 10-15 secunde/1 repetare.

➢ S5
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele întinse deasupra capului,
priză încrucișată palmă în palmă.
Acțiune: întinderea corpului în sus în ax vertical și extensia ușoară din trunchi
și umeri. Execuția unei noi întinderi mărind amplitudinea.
Dozare: 10-15 secunde/2 repetări succesive.

➢ S6
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele întinse deasupra capului,
degetele încrucișate.
 Acțiune: coborârea brațelor la orizontală, palmele răsucite spre exterior și
întinderea lor spre înainte, menținerea poziției și revenire.
Dozare: 10-15 secunde/1 repetare.

➢ S7
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, brațele oblic înapoi, cu palmele
prinse la spate prin încrucișarea degetele, trunchiul drept.
Acțiune: ridicarea brațelor la orizontală, în măsura posibilităților, menținere și
revenire la poziția inițială. Dozare: 10-15 secunde/1 repetare.

➢ S8
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, un braț îndoit deasupra capului,
prinderea cotului cu cealaltă mână.
Acțiune: se prinde și se trage cotul cu mâna opusă. Dozare: 15-20 secunde/1
repetare pe fiecare braț.
 ➢ S9
Poziție: stând cu picioarele ușor depărtate, un braț întins orizontal lipit de
trunchi, celălalt braț îndoit cu priză pe articulația cotului.
Acțiune: brațul îndoit face priză și presiune la nivelul cotului brațului întins.
Dozare: 10-15 secunde/1 repetare pentru fiecare braț.

➢ S10
Poziție: stând depărtat, picioarele îndoite, un braț întins orientat în sus, celălalt
braț întins în jos.
Acțiune: aplecarea laterală a trunchiului, alternativ dreapta, stânga.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pentru fiecare parte.
 ➢ S11
Poziție: stând în semifandare laterală, un braț întins orientat în sus, celălalt braț
sprijinit pe coapsa piciorului îndoit.
Acțiune: întindere în axul longitudinal al corpului.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare parte.

➢ S12
Poziție: stând cu picioarele apropiate și întinse, brațele pe lângă corp.
Acțiune: îndoirea lentă și controlată a trunchiului spre înainte-jos, palmele ating
solul. Dozare: 15-20 de secunde/1 repetare.
 ➢ S13
Poziție: stând depărtat cu picioarele întinse, trunchiul pe verticală, brațele
întinse pe lângă corp.
Acțiune: îndoirea picioarelor, coapsele paralele cu solul, trunchiul aplecat spre
înainte, palmele pe sol. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.

➢ S14
Poziție: stând depărtat cu picioarele întinse, trunchiul pe verticală, brațele oblic
înapoi, cu palmele prinse la spate prin încrucișarea degetelor.
 Acțiune: îndoirea trunchiului spre înainte cu ridicarea brațelor la vertictală, în
măsura posibilităților, menținere și revenire la poziția inițială. Dozare: 10-15
secunde/1 repetare.

➢ S15
Poziție: stând depărtat cu picioarele întinse, trunchiul pe verticală, brațele
întinse pe lângă corp.
Acțiune: îndoirea trunchiului spre înainte, brațele întinse, prinderea gleznelor
cu palmele. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.

➢ S16
Poziție: stând depărtat, brațele pe lângă corp.
Acțiune: fandare laterală în poziție înaltă și apăsare pe piciorul rămas întins.
Dozare: 15-20 secunde / 1 repetare pe fiecare picior.
 ➢ S17
Poziție: stând depărtat.
Acțiune: fandare mare laterală, trunchiul aplecat înainte, brațele întinse cu
palmele pe sol, vârful piciorului întins.
Dozare: 10-15-20 secunde /1 repetare pe fiecare parte.

➢ S16
Poziție: stând în fandare laterală, trunchiul aplecat înainte, unghi de 90 o între
coapse, palmele pe sol.
Acțiune: trunchiul aplecat pe piciorul întins și prinderea vârfului piciorului cu
palma brațului de aceeași parte. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare picior.
 ➢ S17
Poziție: stând depărtat cu un picior spre înainte.
Acțiune: fandare înainte pe un picior, trunchiul aplecat în față, brațele întinse
cu palmele așezate pe sol. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare picior.

➢ S18
Poziție: stând depărtat cu un picior înainte.
Acțiune: fandare spre înainte pe un picior, trunchiul drept pe verticală, mâinile
pe genunchi, iar piciorul din spate sprijinit pe genunchi. Dozare: 15-20
secunde/1 repetare pentru fiecare picior.

➢ S19
Poziție: stând ghemuit, genunchii depărtați, tălpile pe sol, brațele îndoite între
coapse, trunchiul rotunjit.
Acțiune: ducerea coatelor cât mai aproape de sol. Dozare: 15-20 secunde/1
repetare.
 ➢ S20
Poziție: stând pe un picior.
Acțiune: se prinde cu mâna vârful piciorului liber și se presează pe fesier,
păstrând coapsele apropiate.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare picior.

➢ S21
Poziție: stând pe un picior.
Acțiune: se prinde cu mâna vârful piciorului liber și se presează pe fesier, iar
coapsele se depărtează între ele, la un unghi de 90°. Dozare: 1 repetare de 15-20
secunde pentru fiecare picior.
 Exerciții de stretching la saltea
➢ S22
Poziție: așezat cu picioarele îndoite (talpă în talpă), mâinile prind vârfurile
picioarelor, călcâiele cât mai apropiate de zona pubiană, trunchiul aplecat înainte.
Acțiune: tragerea vârfurilor picioarelor spre în sus cu atingerea solului cu
coatele, spatele rotunjit. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.

➢ S23
Poziție: așezat cu picioarele îndoite (talpă în talpă), mâinile prind vârfurile
picioarelor, călcâiele cât mai depărtate de zona pubiană, trunchiul aplecat înainte.
Acțiune: tragerea vârfurilor picioarelor spre în sus cu atingerea solului cu
coatele, spatele rotunjit.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.
 ➢ S24
Poziție: așezat cu picioarele îndoite și tălpile unite, trunchiul drept, mâinile
prind gleznele, privirea înainte.
Acțiune: presiune ușoară cu coatele asupra genunchilor. Dozare: 15-20
secunde/1 repetare.

➢ S25
Poziție: așezat, un picior îndoit (talpa atinge coapsa opusă), celălalt întins cu
talpa flexată.
Acțiune: aplecarea trunchiului înainte, apucând cu mâna, de aceeași parte,
vârful piciorului întins. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.
 ➢ S26
Poziție: așezat, trunchiul înainte, picioarele întinse și apropiate, palmele ating
vârfurile picioarelor.
Acțiune: trunchiul atinge coapsele, iar palmele trag vârfurile picioarelor.
Dozare: 10-15-20 secunde /1 repetare.

➢ S27
Poziție: așezat cu picioarele întinse și depărtate.
Acțiune: aplecarea maximă a trunchiului spre înainte, mâinile întinse cu
palmele pe sol. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.
 ➢ S28
Poziție: așezat depărtat cu picioarele întinse.
Acțiune: aplecarea trunchiului pe un picior cu tragerea vârfurilor picioarelor în
flexie. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.

➢ S29
Poziție: așezat depărtat cu picioarele întinse.
Acțiune: aplecarea trunchiului spre înainte cu tragerea vârfurilor picioarelor în
flexie. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.
 ➢ S30
Poziție: decubit costal cu sprijin pe antebraț, un picior întins pe sol, celălalt
întins la verticală.
Acțiune: tragerea cu o mână a piciorului întins la verticală, cât mai aproape de
trunchi. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare parte.

➢ S31
Poziție: așezat, un picior întins înainte, celălalt îndoit, se prinde glezna cu
mâinile.
Acțiune: se trage către trunchi glezna piciorului îndoit și se menține poziția.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare cu fiecare picior.

➢ S32
Poziție: așezat cu un picior îndoit lateral pe sol, celălalt încrucișat peste piciorul
de pe sol cu talpa pe sol și genunchiul spre tavan, trunchiul răsucit peste genunchi.
Acțiune: se împinge cu cotul spre interior genunchiul piciorului încrucișat.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare cu fiecare picior.
 ➢ S33
Poziție: așezat cu picioarele întinse și apropiate, răsucirea trunchiului spre
înapoi cu așezarea palmelor pe sol.
Acțiune: răsucirea maximă a trunchiului prin îndoirea cât mai mult a brațelor.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare parte.

➢ S34
Poziție: decubit dorsal.
Acțiune: întinderea corpului spre extremități și menținerea maximă a poziției,
fără întreruperea respirației. Dozare: 5-10 secunde/3 repetări.
 ➢ S35
Poziție: așezat cu picioarele încrucișate („turcește”), brațele întinse înainte cu
palmele pe sol.
Acțiune: îndoirea trunchiului spre înainte. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.

➢ S36
Poziție: decubit dorsal cu un picior îndoit, iar celălalt întins pe sol.
Acțiune: presarea coapsei pe abdomen. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare cu
fiecare picior în parte.

➢ S37
Poziție: decubit dorsal cu picioarele îndoite.
Acțiune: îndoirea picioarelor și tragerea genunchilor pe piept, capul ridicat de
pe sol cu fruntea pe genunchi. Dozare: 15-20 secunde/1 repetare.
 ➢ S38
Poziție: decubit dorsal, un picior întins pe sol, celălalt picior ridicat la verticală,
capul ridicat de pe sol, mâinile prind gamba sau glezna piciorului orientat în sus.
Acțiune: tragerea gambei sau a gleznei spre trunchi și menținere. Dozare: 15-
20 secunde/1 repetare pe fiecare picior.

➢ S39
Poziție: decubit dorsal cu mâinile la ceafă.
Acțiune: îndoirea și așezarea genunchilor pe sol, pe o parte. Dozare: 15-20
secunde/1 repetare pe fiecare parte.
 ➢ S40
Poziție: decubit dorsal cu brațele întinse lateral.
Acțiune: îndoirea unui picior cu așezarea genunchiului pe sol, încrucișat peste
celălalt picior întins, cu răsucirea capului și a trunchiului în partea opusă mișcării.
Dozare: 15-20 secunde/1 repetare pe fiecare parte.

➢ S41
Poziție: decubit dorsal, brațele întinse pe lângă corp.
Acțiune: ridicarea și menținerea picioarelor la verticală cu vârfurile picioarelor
în flexie (extensie). Dozare: 10-15 secunde/1 repetare.

➢ S42
Poziție: decubit ventral, palmele pe sol, picioarele întinse și apropiate.
Acțiune: ridicarea trunchiului la verticală cu privirea înainte. Dozare: 15-20
secunde/3 repetări.
 ➢ S43
Poziție: decubit ventral, brațele întinse în prelungirea trunchiului, picioarele
întinse și apropiate.
Acțiune: ridicare spre tavan braț-picior opus. Dozare: 15 secunde/2 repetări pe
fiecare parte.

➢ S44
Poziție: decubit ventral.
Acțiune: extensia corpului prin ridicarea trunchiului și prinderea gleznelor cu
mâinile. Dozare: 10-15 secunde/2 repetări.

➢ S45
 Poziție: decubit dorsal, brațele întinse pe lângă corp, palmele pe saltea,
abdomenul încordat și retras spre coloană, picioarele întinse și apropiate.
Acțiune: ridicarea picioarelor la verticală, rularea picioarelor spre înapoi
deasupra capului, atingerea saltelei cu vârfurile picioarelor și menținerea poziției.
Dozare: 15-20 secunde, 2 repetări.