PLAN DE DOMOLIT FRICILE

Frica este parte din povestea noastră de supraviețuire, și o cantitate mică de frică
păzește, cu adevărat, pepenii. Dar, în general, nu ne mulțumim cu frici mici și
neapărat legate de realitate. Puterea noastră de a ne imagina pericole a crescut
odată cu noile structuri cerebrale. Ce facem atunci când suntem copleșiți de frici
sau o frică mare ne împiedică să facem lucruri importante sau necesare?

Există mai multe unghiuri, moduri de a aborda o frică, și le-am pus pe cele
importante dintre ele într-un PLAN DE DOMOLIT FRICI.

PASUL 1: SCRIE O LISTĂ A LUCRURILOR DE CARE ÎȚI E FRICĂ

Scrie toate lucrurile de care îți e frică, de la cele mai mici la cele mai mari.
Păienjeni, examene, să nu te faci de râs, că nu te invită nimeni la dans la
petreceri, de înălțime, de a nu te bloca în lift, etc.

PASUL 2 : SEMNELE FRICII

Gândește-te la una dintre fricile tale. Imaginează-ți că ești într-una dintre

situațiile de care de obicei te ferești. Ce simți, se senzații ai? Îți transpiră
mâinile, ți se strânge stomacul, simți că îți bate inima tare, te-ai înroșit?

Observă-ți reacțiile la frică, notează-le într-un jurnal, așa le vei conștientiza mai
bine.

PASUL 3: SCANAREA CORPULUI

Scanarea presupune să stai drept, pe un scaun, sau canapea (încearcă să eviți să

stai întins în pat, s-ar putea să adormi așa). Închide ochii și ia fiecare parte a
corpului pe rând, de ca și cum ai verifica dacă este totul în regulă acolo. Începe,
spre exemplu, cu piciorul drept, apoi stâng, trunchiul, brațele, gâtul, capul.
Calm, doar observi ce senzații fizice sunt acolo, dacă e ceva deosebit de
observat.

Pentru o descriere mai în detaliu al scanării, și pentru un ghidaj audio (în

engleză), poți intra pe canalul de youtube Ina Ilie, secțiunea Mindfulness,
săptămâna 1: Scanarea.
PASUL 4: RELAXAREA

Acum că știm mai bine care sunt semnele fricii și scanarea coprului ne ajută să
le detectăm din timp, înainte ca frica să fie la putere maximă, e important să știm
să ne relaxăm. Sunt două căi, una mai rapidă (respirația profundă), potrivită
atunci când simțim că suntem pe cale să ne panicăm, sau să ne cuprindă o frică,
și una atât pentru momentele de urgență, dar mai ales preventivă, care poate fi
exersată zilnic, care ne poate ajuta să ne controlăm mai bine atunci când vrem și
avem nevoie să ne relaxăm (respirația conștientă).

Respirația profundă implică să tragem adând aer în piept (cca 4 secunde), să

ținem puțin aerul (1-2 secunde), și să inspirăm lung (4-6 secunde). Expirul lung
este cel care relaxează cel mai tare.

Respirația conștientă presupune observarea respirației, nu controlul ei. Ca și

cum am privi obiectiv, am urmări cum intră aerul în corp, cum iese. Pentru o
descriere mai amănunțită și un ghidaj audio în limba engleză, găsiți tot pe
canalul youtube Ina Ilie, Mindfulness, Săptămâna 2: Respirație Conștientă.

PASUL 5: CONSTRUIEȘTE O SCARĂ A FRICII

Alege o frică din lista de frici, uan pe care vrei să o mai temperezi/ diminuezi.

De ce anume îți e cel mai tare frică, ce te sperie cel mai tare? Nouă ni se poate
părea la început că e o singură frică, dar, în fapt, e o scară întreagă de emoții și
senzații, frica cea mare este doar o parte din ea. Ideea e să notăm de la locul 10
(cel mai puțin) la locul 1 lucrurile care ne sperie în cadrul acelei frici.

Spre exemplu, când îți e frică de păienjeni, să zicem, de ce îți e cel mai tare
frică? Notează cu 10 frica cea mai mare..

10. Că mă mușcă/ înțeapă.

9. Îmi intră în gură.

8. Să simt că merge pe mine.

7.Să știu că e unul care stă pe tavan când eu dorm.

6. Să găsesc unul în pantof.

5. Să văd că e unul în camera în care îmi fac lecțiile.

4. Să văd undeva unul în casă.

3. Să văd tarantule vii (petshop sau la Muzeul Antipa)

2. Să văd un film cu păienjeni.

1. Să văd o poză cu păienjeni.

Odată făcută lista, e timpul pentru acțiune. Pornești de la cel mai puțin
înfricoșător, adică cel de la numărul 1. Să văd o poză cu păienjeni. Imaginează-ți
o poză cu un păianjen micuț. Analizează-ți semnalele. Simți căldură în palme,
te-ai înroșit? Dacă da, respiră adânc, încearcă să cobori în locul tău interior de
siguranță, grădina secretă. Respiră adânc. După ce te-ai relaxat, e timpul să urci
la numărul 2. Să văd un film cu păienjeni.Imaginează-ți că e o scenă cu un
păianjen.

E posibil să nu poți să treci de la un punct la altul, de la o treaptă a scării la alta

în aceeași sesiune. Poti să stai la oricare număr și câteva zile, o săptămână.
Important e, ușor, ușor, să lucrezi cu această teamă, să începi să te familiarizerzi
cu ea. Să te desensibilizezi, cum ar spune psihologii.