Mic dejun

1. 2 felii de pâine integrală + omletă din 2 ouă cu 50 g brânză sau 2 ouă fierte cu 50 g
somon afumat

2. 2 felii de pâine integrală + unt de arahide sau dulceață (vișine, caise, afine) sau miere
+ o banană

3. 50 g cereale + fructe+ un iaurt grecesc/kefir

Gustare: 50 g de oleaginoase și/sau fructe uscate (migdale/alune/nuci și prune

uscate/curmale/caise)

Prânz

1. 1 porție de paste integrale cu somon/ton/brânză

2. 1 porție de mămăligă cu brânză și ou

3. 1 porție de cartofi la cuptor sau orez + 1 porție de pește/mușchi de vită sau porc/piept
de pui

Gustare: smoothie sau fructe proaspete

Cină

1. lipie sau pâine integrală + unt și brânză/șuncă/piept de pui sau un avocado cu

brânză/somon afumat

2. lipie sau pâine integrală + salată de ton în ulei (100 g) cu porumb (150 g), semințe de
dovleac/floarea-soarelui (50 g), sos de iaurt

3. supă-cremă de legume + plăcintă/tartă de ciuperci/carne/pește