Baston si Foam roller

Bledea Gabriel
Beiuseanu David
Borlan Arius
Gr. 307

Ex Baston
Ex1
P.I: Din ortostatism, M.S. in usoara flexie, cu priza pe baston in pronatie
T1: Flexia membrelor superioare la 90 de grade
T2: Flexia membrelor superioare la 180 de grade
Dozare: 4x10
Ex2
P.I: Din ortostasism cu M.S. in usoara flexie, cu priza in pronatie pe baston
T1: Extensia M.S.
T2 Mentinere 5 secunde
T3 Revenire in P.I.
Dozare: 8 x 5secunde
Ex3
P.I: Din ortostatism cu M.I. in usoara abductie, si M.S. in flexie la 180 de grade cu priza in
pronatie pe baston
T1: flexia trunchiului lateral, cu revenire la pozitia initiala
T2: flexia trunchiului pe partea opusa
Dozare: 4x10
Ex4
P.I: Din decubit ventral, M.S. in abductie, cu priza departata pe baston in pronatie
T1: Se realizeaza retractie din omoplatii
T2: Mentinere 5 secunde
Dozare: 8 x 5 secunde
Ex5
P.I: Din ortostatism, cu M.S. in flexie la 90 de grade, cu priza in supinatie pe baston
T1: se realizeaza flexie de 90 de grade din articulaia cotului
T2: revenire la pozitia initiala
Dozare: 4x12
Ex6
P.I: Din ortostatism in abductie cu M.I; usoara tripla flexie la nivelul M.I; trunchiul flectat, M.S.
usor flectate, cu priza in pronatie pe baston
T1: se realixeaza adductie omoplatii, extensie SH, si flexie cot
T2: revenire in P.I
Doxare: 4x8
Ex7
P.I: Din ortostatism, M.S. in flexie de cot, cu priza in pronatie pe baston la nivelul umerilor
T1: se realizeaza flexie SH la 180 de grade si extensie din cot
T2: revenire in P.I.
Dozare 4x8
Ex8
P.I: Din ortostatism, in abductie cu M.I; cu M.S. usoara flexie si abductie, cu priza pe capetele
bastonului
T1: M.S drept face adductie si flexia cotului cu rotatie interna a umarului, M.S. stang face
abductie;
T2: se realizeaza miscare si pe bratul opus;
Dozare: 4x6
Ex9
P.I: Din ortostatism in abductie cu M.I; cu M.S. in flexie la 90 de grade, cu priza in pronatie pe
baston
T1: Se executa tripla flexie a M.I.
T2: se realizeaza revenire in P.I
Dozare: 4x8
Ex10
P.I. Din decubit dorsal, tripla flexie, cu calcaiele pe sol, M.S. in abductie, cu priza in pronatie pe
capetele bastonului
T1: se executa extensia M.S. la la 90 de grade
T2 se realizeaza revenirea
Dozare 4x10

Ex Foam roller
Ex1
P.I: Din asezat, M.S. in extensie, cu sprijin pe palme si foam roller-ul sub M.I. drept, regiunea
gambei, M.I. stang, in flexie de genunchi, flexie coxofemural cu talpa pe sol;
T1: Extensie trunchiului si extensie SH
Dozare 3 x 8
Ex2
P.I: Din asezat, M.S. in extensie, cu sprijin pe palme si foam roller-ul sub M.I. drept, regiunea
coapsei, M.I. stang, in flexie de genunchi, flexie coxofemural cu talpa pe sol;
T1: Extensie trunchiului si extensie SH
Dozare 3 x 8
Ex3
P.I: Din culcat ventral cu sprijin inalt pe antebrate, foam roller-ul situat sub M.I drept regiunea
coapsei, deasupra genunchiului
T1: Se realizeaza flexie din SH cu flexie din cot, cu revenire in P.I;
T2; Se realizeaza acelasi lucru ca si la T1 doar ca pe partea opusa
Dozare 4 x 6
Ex4
P.I: Din culcat lateral pe partea dreapta, abductie din SH drept, cu sprijin pe antebrat, foam
roller-ul fiind situat sub M.I drept regiunea trohanterului mare
T1: Se realizeaza miscarea de adductie din SH drept
Aceasi pozitie initiala si miscare si pe partea stanga
Dozare: 4 x 6
Ex5
P.I: Din asezat cu sprijin pe palme, foam roller-ul situat sub articulatia coxo-femurala dreapta;
T1: Extensie SH si extensie trunchi;
Dozare 3 x 8
Ex6
P.I: Din decubit dorsal cu foam roller-ul situat sub coloana toracala, M.S in abductie si rotatie
externa, coatele in flexie, antebratele in pronatie si mainile la ceafa, M.I fiind in usoara flexie
coxo-femurala si flexie de genunchi cu sprijin pe sol
T1: Se realizeaza tripla extensie la nivelul M.I;
Doazare: 3 x 10
Ex7
P.I: Din decubit dorsal cu M.S in abductie si rotatie externa, coatele in flexie, antebratele in
pronatie si mainile la ceafa si trunchiul rasucit spre partea dreapta, foam roller-ul fiind situat sub
omoplatul drept, M.I. fiind in usoara flexie coxo-femurala si flexie de genunchi in sprijin pe sol
T1: Se realizeaza tripla extensie la nivelul M.I;
Dozare: 4 x 8
Ex8
P.I: Din decubit ventral in sprijin inalt pe antebrate, cu foam roller-ul situat sub M.I drept,
regiunea anterioara a gambei;
T1: Se realizeaza flexie din SH cu flexie din cot, cu revenire in P.I;
T2; Se realizeaza acelasi lucru ca si la T1 doar ca pe partea opusa
Dozare: 4 x 6
Ex9
P.I: Din decubit dorsal cu foam roller-ul pus vertical pe lungimea coloanei vertebrale, M.I. flexie
coxofemural, flexie de genuchi in sprijin pe sol:
T1: Se realizeaza adductie scapulara cu mentinere de 5 secunde
Dozare: 5 x 5
Ex10
P.I.: Din decubit dorsal cu foam roller-ul pus vertical pe lungimea coloanei vertebrale, M.S. in
abductie la 90 de grade si M I in flexie coxofemural, flexie genunchi cu talpile pe sol:
T1: Se realizeaza rasucirea trunchiului
Dozare: 4 x 6