CULEGERE DE EXERCIȚII, ȘTAFETE ȘI JOCURI PENTRU ÎNVĂȚAREA

HANDBALULUI ÎN ȘCOALĂ
 1. INTRODUCERE

Bine ați venit în Culegerea de exerciții, ștafete și jocuri pentru învățarea handbalului
în școală, dedicată copiilor și juniorilor cu vârsta cuprinsă între 10 și 14 ani! Această culegere
a fost creată cu grijă și pasiune pentru a deveni un instrument indispensabil pentru profesorii
și antrenorii care împărtășesc dorința de a cultiva dragostea pentru handbal în inimile tinerilor
sportivi.
Scopul principal al acestei culegeri este să ofere o gamă variată de activități captivante
și adaptate nivelului de dezvoltare al copiilor și juniorilor, cu scopul de a facilita învățarea
temeinică a regulilor, tehnicilor și tacticii de bază în handbal. În timp ce handbalul este o
provocare complexă, ne dorim să îl facem accesibil și distractiv pentru toți cei implicați,
punând accent pe dezvoltarea abilităților individuale și a spiritului de echipă.
Cu fiecare exercițiu, ștafetă sau joc prezentat în culegere, ne propunem să inspirăm și
să încurajăm antrenorii și profesorii să se apropie de procesul de învățare cu pasiune și
creativitate. În acest mod, vom oferi copiilor și juniorilor o experiență memorabilă, care să
rămână cu ei pe termen lung, indiferent dacă vor continua să practice handbalul la nivel de
performanță sau pur și simplu să se bucure de acest sport pentru a-și menține un stil de viață
activ și sănătos.
Suntem convinși că handbalul nu este doar un sport, ci și o modalitate de a învăța
valori importante precum fair-play-ul, respectul, perseverența și prietenia. Prin intermediul
acestei culegeri, sperăm să contribuim la dezvoltarea nu doar a jucătorilor talentați, ci și a
viitorilor lideri și modele pentru comunitatea lor.
În cadrul acestei culegeri, veți găsi o varietate de exerciții de bază care să îi ajute pe
copii și juniori să-și îmbunătățească abilitățile tehnice și fizice necesare în handbal.
Exercițiile de bază pentru prinderea mingii și tehnicile de aruncare sunt esențiale pentru a
forma baza necesară pentru jucătorii de handbal tineri și a-i ajuta să devină jucători talentați
și eficienți în acest sport minunat.
De asemenea, în cadrul culegerii, am inclus exerciții de încălzire și pregătire fizică,
care au un rol esențial în pregătirea corpului pentru efortul fizic și în îmbunătățirea
performanțelor în timpul antrenamentelor și meciurilor de handbal. Mișcarea picioarelor și
schimbarea rapidă a direcției sunt aspecte cheie în handbal, iar exercițiile specifice vor ajuta
la dezvoltarea agilității și a coordonării necesare pentru a se mișca cu ușurință pe teren.
Pentru că în handbal, planificarea și organizarea tacticii de joc sunt la fel de
importante ca și abilitățile individuale, am inclus și jocuri care implică strategii și luare de
decizii. Aceste jocuri îi vor ajuta pe copii și juniori să înțeleagă importanța organizării echipei
și să dezvolte gândirea tactică, pregătindu-i pentru situații reale de joc în care vor trebui să ia
decizii rapide și inteligente pentru a obține succesul în teren.
Pentru a completa experiența sportivă, am inclus și exerciții de întindere și
flexibilitate, care au un rol crucial în prevenirea accidentărilor și îmbunătățirea flexibilității
musculare. Întinderea adecvată contribuie la menținerea sănătății generale a corpului și la
îmbunătățirea performanțelor în handbal.
 Ne dorim ca această culegere să fie o sursă de inspirație și ajutor pentru antrenorii și
profesorii care își dedica timpul și energia pentru a ghida și învăța copiii și juniorii să devină
jucători de handbal talentați și pasionați. Cu răbdare și devotament, suntem convinși că vom
transforma această culegere într-o resursă valoroasă pentru dezvoltarea armonioasă a tinerilor
noștri sportivi.
În încheiere, vă încurajăm să explorați cu entuziasm culegerea noastră și să adaptați
exercițiile și jocurile în funcție de particularitățile și nevoile grupului vostru de tineri
handbaliști. Spor la antrenamente și jocuri, iar fiecare pas făcut în această călătorie către
descoperirea și îmbunătățirea abilităților handbalistice să vă aducă bucurie și împlinire!
Împreună, să ne bucurăm de frumusețea și magia acestui sport extraordinar!

1.1. INSTRUCȚIUNILE DE UTILIZARE

Instrucțiunile de utilizare pentru Culegerea de exerciții, ștafete și jocuri pentru
învățarea handbalului în școală sunt concepute pentru a vă ajuta să profitați la maximum de
resursele disponibile și pentru a asigura o experiență optimă de învățare și dezvoltare a
abilităților handbalistice pentru copiii și juniorii cu vârsta între 10 și 14 ani. Iată pașii de
urmat:

1. Cunoașteți cuprinsul
Parcurgeți întregul cuprins al culegerii pentru a vă familiariza cu structura și
conținutul acesteia. Asigurați-vă că înțelegeți obiectivele și scopul fiecărui capitol pentru a
vă putea ghida în mod adecvat antrenamentele sau sesiunile de instruire.

2. Selectați activitățile potrivite

Alegeți exercițiile, ștafetele și jocurile care se potrivesc cel mai bine nivelului de
dezvoltare al copiilor și juniorilor din grupul dvs. de sportivi. Luați în considerare abilitățile
individuale ale fiecărui jucător și adaptați activitățile în consecință.

3. Pregătiți materialele necesare

Asigurați-vă că aveți tot echipamentul și materialele necesare pentru fiecare exercițiu
sau joc. În general, veți avea nevoie de mingi de handbal, conuri sau marcaje pentru
delimitarea terenului și alte echipamente specifice.

4. Planificați sesiunile de antrenament

Stabiliți o planificare pentru fiecare sesiune de antrenament sau activitate, ținând
cont de durata și complexitatea exercițiilor și jocurilor selectate. Organizați activitățile într-
un mod coerent, asigurându-vă că acoperiți toate aspectele cheie ale handbalului.

5. Asigurați siguranța
Înainte de fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că terenul și echipamentele
sunt în condiții bune și în siguranță. Încurajați jucătorii să poarte echipamentul de protecție
corespunzător și să respecte regulile de siguranță.

6. Implicați jucătorii în procesul de învățare

Fiți deschiși la întrebări și discuții cu copiii și juniorii dvs. Încurajați-i să își exprime
ideile și să participe activ în activități. Feedbackul și comunicarea deschisă pot contribui la
progresul și implicarea mai mare a tinerilor sportivi.
 7. Mențineți entuziasmul și distracția
Handbalul ar trebui să fie o experiență distractivă și plină de bucurie pentru copii și
juniori. Fiți entuziasmați și implicați în sesiunile de antrenament, astfel încât să îi inspirați și
pe cei mici să își păstreze pasiunea pentru sport.

8. Monitorizați progresul
Înregistrați progresul fiecărui jucător în timp și oferiți feedback pozitiv pentru a-i
motiva să continue să se dezvolte. Monitorizarea evoluției le poate oferi și jucătorilor un
sentiment de realizare și satisfacție.

9. Fiți deschiși la ajustări

Fiți flexibili și pregătiți să ajustați exercițiile sau planificarea în funcție de nevoile și
progresul jucătorilor dvs. Fiecare grup de copii este unic, iar adaptabilitatea vă va ajuta să
asigurați o experiență optimă de învățare pentru fiecare sportiv.

10. Bucurați-vă de proces

Încurajați copiii și juniorii să se bucure de fiecare moment petrecut pe teren și să își
dezvolte pasiunea pentru handbal. În final, procesul de învățare și dezvoltare a abilităților
este la fel de important ca și rezultatele finale.

1.2. ROLUL ANTRENAMENTELOR DE HANDBAL PENTRU COPII ȘI

JUNIORI
Antrenamentele de handbal pentru copii și juniori reprezintă o componentă esențială
în creșterea și dezvoltarea lor atât ca sportivi, cât și ca indivizi. Această perioadă formativă
are un impact semnificativ asupra abilităților lor tehnice, tactice și fizice, dar și asupra
dezvoltării caracterului și a valorilor personale. Rolul acestor antrenamente este unul complex
și crucial pentru a le oferi tinerilor oportunități de creștere în mai multe domenii:

1. Dezvoltarea abilităților tehnice

Antrenamentele de handbal pun un accent deosebit pe învățarea și perfecționarea
tehnicilor de bază, cum ar fi preluarea mingii, driblingul, pasarea și aruncarea la poartă. Prin
exerciții și practică regulată, copiii și juniorii își îmbunătățesc coordonarea, precizia și
controlul asupra mingii.
2. Învățarea regulilor și tacticilor de joc
Antrenamentele oferă oportunitatea de a înțelege în profunzime regulile de joc și de a
învăța diverse tactici și strategii specifice handbalului. Înțelegerea acestor aspecte le permite
să devină jucători mai inteligenți, capabili să ia decizii rapide și să se adapteze în timpul
competițiilor.
3. Creșterea încrederii și motivației
Progresul în abilități și performanțe în timpul antrenamentelor îi încredințează pe
copii și juniori în abilitățile lor și îi motivează să continue să se perfecționeze în handbal.
Această creștere a încrederii îi poate influența și în alte aspecte ale vieții lor.
4. Dezvoltarea spiritului de echipă
 Handbalul este un sport de echipă, iar antrenamentele oferă ocazia de a învăța
importanța colaborării, comunicării și sprijinului reciproc. Aceste lecții sunt valoroase nu
doar în handbal, ci și în viața de zi cu zi.
5. Îmbunătățirea condiției fizice și a sănătății generale
Participarea la antrenamente regulate contribuie la îmbunătățirea condiției fizice, a
rezistenței cardio-respiratorii și a forței musculare, contribuind astfel la un stil de viață activ
și sănătos.
6. Formarea valorilor și atitudinilor pozitive
În cadrul antrenamentelor, copiii și juniorii învață valori precum fair-play-ul, respectul
față de colegi și adversari, disciplina și responsabilitatea. Aceste atitudini pozitive se pot
reflecta în toate aspectele vieții lor.
7. Dezvoltarea abilităților de gestionare a eșecului
În sport, nu întotdeauna rezultatele vor fi pozitive. Antrenamentele le oferă
oportunitatea să învețe să gestioneze eșecul, să facă față provocărilor și să găsească motivația
de a continua să încerce și să se îmbunătățească.

În ansamblu, antrenamentele de handbal pentru copii și juniori reprezintă o platformă

esențială pentru dezvoltarea lor ca sportivi și ca persoane. Acestea contribuie la formarea unei
baze solide pentru viitorul lor în handbal, dar și pentru a deveni adulți încrezători,
responsabili, echilibrați și pregătiți să facă față provocărilor vieții. Cu suportul adecvat al
antrenorilor, părinților și mentorilor, tinerii handbaliști pot cultiva pasiunea pentru acest sport
și pot atinge performanțe remarcabile atât în teren, cât și în viața de zi cu zi.

1.3. IMPORTANȚA EXERCIȚIILOR, ȘTAFETELOR ȘI JOCURILOR ÎN

ÎNVĂȚAREA HANDBALULUI

Exercițiile, ștafetele și jocurile au o importanță capitală în învățarea handbalului, mai

ales în rândul copiilor și juniorilor, contribuind în mod substanțial la dezvoltarea lor ca
sportivi și ca persoane. Aceste activități sunt fundamentale în procesul lor de formare, având
multiple beneficii și obiective. Prin intermediul exercițiilor, ștafetelor și jocurilor, copiii și
juniorii au oportunitatea de a experimenta și aplica în practică regulile, tehnicile și tactica
specifică handbalului, ceea ce facilitează o învățare mai eficientă și consolidată. Aceste
activități le permit să își dezvolte abilitățile tehnice, precum preluarea mingii, pasarea și
aruncarea la poartă, și îi ajută să își îmbunătățească coordonarea, agilitatea, precizia și viteza
de reacție.
De asemenea, exercițiile, ștafetele și jocurile încurajează spiritul de echipă,
cooperarea și comunicarea între copii și juniori, învățându-i să lucreze împreună pentru un
scop comun. Prin aceste activități, dezvoltă relații puternice cu colegii de echipă și înțeleg
importanța sprijinului reciproc în cadrul unui colectiv.
Un alt aspect esențial este stimularea motivației și implicării în handbal. Exercițiile și
jocurile distractive susțin dorința copiilor și juniorilor de a se antrena și de a progresa în acest
sport. Această motivație este vitală pentru menținerea interesului și angajamentul pe termen
lung în practicarea handbalului.
 Prin intermediul ștafetelor și jocurilor, copiii și juniorii învață să ia decizii rapide și să
găsească soluții adecvate în contextul unui mediu competitiv. Această abilitate de a lua
decizii rapid le va fi utilă nu doar în handbal, ci și în viața de zi cu zi, dezvoltându-le gândirea
strategică și capacitatea de a face față situațiilor neprevăzute.
O altă valoare fundamentală cultivată prin aceste activități este fair-play-ul și
respectul față de reguli și adversari. Prin experiența participării în ștafete și jocuri, copiii și
juniorii învață să accepte victoriile și înfrângerile cu demnitate și să manifeste fair-play față
de toți cei implicați în joc.
Pe lângă beneficiile psihologice și sociale, exercițiile, ștafetele și jocurile contribuie la
îmbunătățirea condiției fizice și a sănătății generale a copiilor și juniorilor. Antrenându-se
regulat și participând la jocuri intense, ei își dezvoltă rezistența cardio-respiratorie și forța
musculară. În plus, exercițiile și jocurile constituie o pregătire excelentă pentru competiții,
ajutându-i să-și dezvolte încrederea în propriile forțe și abilități. Prin participarea activă la
aceste activități, copiii și juniorii se pregătesc să facă față cu încredere provocărilor din cadrul
competițiilor oficiale de handbal.
În concluzie, exercițiile, ștafetele și jocurile au un rol esențial în învățarea
handbalului, reprezentând o modalitate interactivă și eficientă de dezvoltare a abilităților
tehnice, a spiritului de echipă și a fair-play-ului, precum și de promovare a unui stil de viață
activ și sănătos. Toate aceste aspecte contribuie la formarea unor jucători talentați,
responsabili și echilibrați din punct de vedere sportiv și uman, pregătiți să-și continue
pasiunea pentru acest minunat sport și să obțină succes în cariera lor handbalistică.

2. EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE ȘI PREGĂTIRE FIZICĂ

Încălzirea și pregătirea fizică reprezintă o etapă crucială în orice sesiune de

antrenament sau activitate sportivă, inclusiv în handbal. Aceste exerciții sunt de o importanță
fundamentală pentru a pregăti corpul în mod corespunzător înainte de a intra în efort fizic
intens. Iată cum încălzirea și pregătirea fizică aduc multiple beneficii și susțin performanța
sportivilor:

1. Cresc temperatura musculară

Prin exercițiile de încălzire, organismul intră într-un proces de încălzire treptată. Acest
lucru duce la creșterea temperaturii musculare, ceea ce face ca mușchii să fie mai flexibili și
mai pregătiți să efectueze mișcări rapide și ample. Astfel, riscul de accidentări, cum ar fi
întinderi sau rupturi musculare, este redus semnificativ.
2. Îmbunătățesc circulația sângelui
Exercițiile de încălzire determină o creștere a fluxului sanguin către mușchi și
articulații. Aceasta asigură o mai bună oxigenare a țesuturilor și eliminarea reziduurilor
metabolice, ajutând la prevenirea oboselii premature și menținând performanța optimă pe
durata antrenamentului sau a meciului.
3. Activează sistemele energetice
Încălzirea și pregătirea fizică pregătesc organismul pentru efortul fizic prin activarea
sistemelor energetice. Acest lucru asigură că atât rezervele de energie anaerobă (pentru
eforturi scurte și intense), cât și cele aerobe (pentru eforturi de durată mai lungă), sunt puse în
funcțiune în mod corespunzător.
4. Creșterea flexibilității și mobilității
În timpul exercițiilor de încălzire, mușchii trec printr-un proces de întindere și
relaxare. Acest lucru ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității articulațiilor, ceea ce
permite sportivilor să efectueze mișcări mai ample și mai fluide pe teren.
5. Pregătirea mentală
Încălzirea și pregătirea fizică nu au doar un impact asupra corpului, ci și asupra minții.
Aceste exerciții ajută sportivii să se concentreze și să se focalizeze pe antrenament sau
competiție, pregătindu-i mental pentru efortul fizic și strategiile de joc.
6. Reducerea riscului de accidentări
Prin pregătirea adecvată a corpului, se reduce semnificativ riscul de accidentări pe
teren. Mușchii, articulațiile și ligamentele sunt pregătite pentru efortul fizic, ceea ce
contribuie la prevenirea vătămărilor sau a leziunilor mai grave.
7. Îmbunătățirea performanței
O încălzire corespunzătoare și o pregătire fizică adecvată pun sportivii în cea mai
bună formă fizică și mentală pentru a-și atinge performanța maximă în timpul
antrenamentelor sau competițiilor.

2.1 ALERGĂRI UȘOARE ȘI EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE A

ARTICULAȚIILOR
Alergările ușoare și exercițiile de încălzire a articulațiilor sunt elemente fundamentale
ale procesului de pregătire înainte de a începe antrenamentele sau competițiile de handbal.
Aceste activități joacă un rol esențial în pregătirea optimă a corpului și a articulațiilor pentru
efortul fizic intens care urmează în timpul antrenamentelor și jocurilor de handbal.
Înainte de a intra în activitățile mai specifice ale antrenamentului, este crucial să se
efectueze o încălzire adecvată pentru a pregăti organismul pentru solicitările fizice. Alergările
ușoare reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a crește ritmul cardiac, de a stimula
circulația sângelui și de a activa sistemul cardiovascular. Prin alergări ușoare, copiii și
juniorii își pregătesc mușchii și articulațiile pentru efortul fizic intens care urmează, ajutând
la prevenirea accidentărilor și la creșterea performanțelor în timpul antrenamentelor și
meciurilor de handbal.
Exercițiile de încălzire a articulațiilor sunt, de asemenea, parte integrantă a rutinei de
pregătire, fiind esențiale pentru a asigura mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor înainte de a
începe activitățile specifice handbalului. Prin efectuarea exercițiilor de încălzire a
articulațiilor, tinerii handbaliști își pregătesc corpul pentru mișcările specifice acestui sport,
reducând riscul de accidentări și creând condiții favorabile pentru o performanță optimă în
teren.
Pe lângă beneficiile fiziologice, alergările ușoare și exercițiile de încălzire a
articulațiilor au și un impact mental pozitiv asupra copiilor și juniorilor. Aceste activități îi
ajută să-și focalizeze atenția și să se concentreze pe începutul antrenamentului sau
competiției, pregătindu-i mental pentru provocările care urmează. De asemenea, încălzirea
adecvată contribuie la creșterea nivelului de încredere și a motivației în rândul tinerilor
handbaliști, deoarece se simt pregătiți și pregătite să facă față oricăror provocări în teren.
Ca antrenori și profesori, este important să acordăm o atenție deosebită încălzirii și
pregătirii fizice a copiilor și juniorilor înainte de antrenamentele și jocurile de handbal. Prin
promovarea unei încălziri corecte și complete, contribuim la dezvoltarea armonioasă a
abilităților lor sportive și la menținerea lor în siguranță în timpul activităților fizice intense. O
pregătire adecvată a corpului și a articulațiilor asigură o bază solidă pentru a construi o
carieră handbalistică de succes și pentru a dezvolta o pasiune durabilă pentru acest minunat
sport.

Exemple de alergări ușoare și exerciții de încălzire a articulațiilor:

Alergări ușoare
 Alergare ușoară în linie dreaptă: Alergați pe o distanță scurtă, în linie dreaptă, menținând
o viteză moderată și un ritm constant.
 Alergare în cerc: Alergați în jurul unui cerc desenat pe teren sau marcați cu ajutorul
conurilor, menținând o viteză constantă.
 Alergare laterală: Alergați în lateral, schimbând direcția la fiecare câțiva pași, pentru a
încălzi mușchii laterali ai picioarelor.
 Alergare cu ridicarea genunchilor: Alergați înainte, ridicând genunchii cât mai sus posibil
la fiecare pas.
 Alergare cu călcâiele la fese: Alergați înainte, aducând călcâiele la fese la fiecare pas,
pentru a întinde mușchii cvadricepși.
 Alergare înapoi: Alergați înapoi, menținând o viteză moderată și fiind atenți la teren
pentru a evita obstacolele.
 Alergare cu sărituri: Alergați înainte, efectuând sărituri mici la fiecare pas, pentru a
încălzi mușchii gambelor și a îmbunătăți agilitatea.
 Alergare cu schimbare de direcție: Alergați înainte și schimbați brusc direcția la comanda
antrenorului sau a colegilor de echipă.
 Alergare cu ridicarea călcâielor: Alergați înainte, ridicând călcâiele cât mai sus posibil la
fiecare pas, pentru a întinde mușchii gambei.
 Alergare în zigzag: Alergați în zigzag între conuri sau obstacole, pentru a îmbunătăți
agilitatea și mobilitatea laterală.
 Alergare cu schimbare de ritm: Alternați între alergare ușoară și alergare mai rapidă
pentru a stimula ritmul cardiac și a vă pregăti pentru efortul intens.
 Alergare cu genunchii la piept: Alergați înainte, aducând genunchii la piept la fiecare pas,
pentru a activa mușchii abdominali.
 Alergare cu ridicarea umerilor: Alergați înainte, ridicând umerii către urechi la fiecare
pas, pentru a relaxa mușchii gâtului și umerilor.
 Alergare cu brațele în sus: Alergați înainte, ridicând brațele deasupra capului la fiecare
pas, pentru a întinde mușchii umerilor și ai brațelor.
 Alergare cu sărituri în lateral: Alergați lateral, efectuând sărituri mici în lateral la fiecare
pas, pentru a îmbunătăți agilitatea laterală.
 Alergare cu schimbare de intensitate: Alternați între alergare ușoară și alergare mai rapidă
sau alergare sprint pentru a vă pregăti pentru eforturile variate din timpul jocului.
 Alergare cu schiopătat: Alergați înainte, schiopătând ușor cu un picior la fiecare pas,
pentru a încălzi mușchii coapsei și a gambei.
 Alergare cu ridicarea călcâielor către fese: Alergați înainte, aducând călcâiele către fese la
fiecare pas, pentru a încălzi mușchii cvadricepși și a flexorilor șoldului.
 Alergare pe vârfuri: Alergați înainte, susținându-vă pe vârfurile picioarelor la fiecare pas,
pentru a întări mușchii gambei și a îmbunătăți echilibrul.
 Alergare cu deschiderea și închiderea picioarelor: Alergați înainte, efectuând mișcări de
deschidere și închidere a picioarelor la fiecare pas, pentru a încălzi mușchii interiori și
exteriori ai coapselor.

Exerciții de încălzire a articulațiilor

 Încălzirea încheieturilor: Rotiți încheieturile în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens
invers, pentru a încălzi încheieturile mâinilor și a pregăti mușchii antebrațelor.
 Încălzirea umerilor: Rotiți brațele înainte și înapoi pentru a încălzi articulațiile umerilor și
a pregăti mușchii din această zonă.
 Încălzirea gâtului: Înclinați ușor capul spre stânga și spre dreapta, apoi înainte și înapoi,
pentru a relaxa gâtul și a încălzi articulațiile cervicale.
 Încălzirea șoldurilor: Rotiți șoldurile în cerc, în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens
invers, pentru a încălzi articulațiile șoldurilor și a pregăti mușchii din această zonă.
 Încălzirea genunchilor: Efectuați mișcări circulare ale genunchilor, în sensul acelor de
ceasornic și apoi în sens invers, pentru a încălzi articulațiile genunchilor și a pregăti
mușchii coapsei.

 Rotirea umerilor: În picioare, cu brațele lăsate pe lângă corp, rotați umerii înainte și
înapoi, încet și controlat, pentru a încălzi articulațiile umerilor.
 Încleștarea și deschiderea pumnului: Încleștați mâinile în pumni strânși, apoi deschideți-le
complet, întinzând degetele cât mai mult posibil, pentru a încălzi articulațiile mâinilor și
încheieturilor.
 Întinderea încheieturilor: Întindeți ambele mâini în fața corpului, cu degetele îndreptate în
sus, și apoi în jos, pentru a încălzi încheieturile.
 Rotirea încheieturilor: În poziție relaxată, rotați încheieturile în sensul acelor de ceasornic
și apoi în sens invers, pentru a îmbunătăți mobilitatea încheieturilor.
 Rotirea capului: În poziție dreaptă, rotați ușor capul în stânga și în dreapta, apoi înclină-l
ușor înainte și înapoi, pentru a încălzi articulațiile gâtului.
 Încrucișarea brațelor în fața pieptului: Întindeți brațele în fața pieptului și încrucișați-le,
apoi deschideți-le din nou, pentru a încălzi articulațiile umerilor și ale coatelor.
 Încrucișarea picioarelor: În picioare, încrucișați un picior peste celălalt și apoi schimbați
poziția, pentru a încălzi articulațiile șoldurilor și ale genunchilor.
 Rotirea gleznelor: În picioare, rotați gleznele în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens
invers, pentru a încălzi articulațiile gleznelor.
 Îndoirea și întinderea genunchilor: În picioare, îndoiți genunchii și apoi întindeți
picioarele, pentru a încălzi articulațiile genunchilor.
 Întinderea spatelui: În poziție dreaptă, întindeți brațele în sus și îndoiți-vă ușor înapoi,
pentru a încălzi articulațiile spatelui.
 Întinderea gâtului: În poziție dreaptă, aduceți ușor urechea spre umărul drept, apoi spre
umărul stâng, pentru a încălzi articulațiile gâtului.
 Încrucișarea degetelor: Încrucișați degetele ambelor mâini și apăsați-le ușor pentru a
încălzi articulațiile mâinilor și încheieturilor.
 Rotirea șoldurilor: În picioare, rotați șoldurile înainte și înapoi, pentru a încălzi
articulațiile șoldurilor și ale spatelui inferior.
 Îndoirea și întinderea gleznelor: În picioare, îndoiți gleznele și apoi întindeți picioarele,
ridicând călcâiele de la sol, pentru a încălzi articulațiile gleznelor și ale picioarelor.
 Încrucișarea picioarelor și efectuarea de cercuri cu genunchii: În picioare, încrucișați un
picior peste celălalt și efectuați cercuri cu genunchii, în sensul acelor de ceasornic și apoi
în sens invers, pentru a încălzi articulațiile șoldurilor și ale genunchilor.
Este important să efectuați fiecare exercițiu într-un ritm lent și controlat, acordând atenție
întregului corp și fiecărei articulații. Exercițiile de încălzire a articulațiilor ajută la creșterea
fluxului sanguin către zonele respective, ceea ce contribuie la îmbunătățirea flexibilității și
mobilității articulațiilor, precum și la reducerea riscului de accidentări.
Alergările ușoare și exercițiile de încălzire a articulațiilor ar trebui să fie parte integrantă a
rutinei de încălzire înainte de fiecare antrenament sau meci de handbal. Aceste activități nu
doar pregătesc corpul pentru efortul fizic, ci și contribuie la prevenirea accidentărilor,
susținând astfel performanța optimă și menținând sportivii sănătoși și gata să-și exprime
potențialul în cadrul activităților sportive.

2.2. Sărituri și exerciții de încălzire a musculaturii

Săriturile și exercițiile de încălzire a musculaturii joacă un rol esențial în procesul de

încălzire înainte de antrenamentele sau competițiile de handbal. Aceste activități nu doar
pregătesc corpul pentru efortul fizic intens, ci și susțin performanța sportivilor, asigurându-se
că mușchii sunt pregătiți corespunzător pentru cerințele specifice ale acestui sport dinamic și
solicitant.

Un aspect important al încălzirii înainte de antrenamentul sau jocul de handbal este

activarea sistemului cardiovascular. Săriturile și exercițiile de încălzire cresc ritmul cardiac,
ceea ce duce la o mai bună circulație a sângelui către mușchi și creier. Acest lucru permite
sportivilor să aibă o mai bună rezistență și să fie mai alertă pe parcursul activității fizice.

De asemenea, săriturile și exercițiile de încălzire a musculaturii îmbunătățesc

flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, reducând riscul de accidentări. În handbal, mișcările
rapide și schimbările de direcție pot pune o presiune mare asupra articulațiilor, iar încălzirea
adecvată ajută la menținerea sănătății și mobilității acestora.

Exemple de sărituri și exerciții de încălzire a musculaturii potrivite pentru handbal:

 Sărituri

1. Sărituri pe loc
Stați în poziție dreaptă și săriți ușor pe loc, împingând în picioare și îndreptând corpul
în timpul săriturii.
Săriturile pe loc sunt un exercițiu simplu și eficient pentru încălzirea întregului corp și
pentru dezvoltarea forței și a coordonării musculare. Această activitate este ideală pentru a
pregăti copiii și juniorii înainte de a începe antrenamentele sau jocurile de handbal, ajutându-i
să își activeze musculatura și să-și crească ritmul cardiac într-un mod distractiv.

Instrucțiuni:

a. Stați în picioare, cu spatele drept și privirea înainte.

b. Începeți să săriți ușor pe loc, ridicând călcâiele de la sol.
c. Împingeți în picioare și îndreptați corpul în timpul săriturii pentru a obține o înălțime cât
mai mare.
d. Asigurați-vă că aterizați ușor pe vârfurile picioarelor și flexați genunchii pentru a
absorbi impactul.
e. Continuați să săriți într-un ritm constant și uniform.

Indicații metodice:

 Încurajați copiii și juniorii să își mențină o respirație constantă și controlată pe

parcursul exercițiului.
 Asigurați-vă că efectuează săriturile cu o tehnică corectă, evitând sărirea cu genunchii
blocați, ceea ce ar putea pune presiune pe articulații.
 Pentru a evita accidentările, asigurați-vă că au o suprafață moale pentru a sări, cum ar
fi o saltea sau o suprafață de antrenament.
 Încurajați-i să se concentreze pe întreaga mișcare, de la împingerea în picioare până la
aterizare, pentru a obține rezultate optime.

Săriturile pe loc pot fi introduse în sesiunile de încălzire pentru a pregăti corpul și a crește
temperatura musculară, astfel încât copiii și juniorii să fie gata să abordeze cu încredere
antrenamentele și meciurile de handbal. De asemenea, această activitate poate fi transformată
într-un joc competitiv, unde tinerii handbaliști încearcă să-și depășească propriile recorduri de
sărituri sau să concureze între ei pentru a vedea cine face cele mai multe sărituri într-un
anumit interval de timp.

Săriturile pe loc reprezintă o modalitate excelentă de a încuraja implicarea activă a copiilor și

juniorilor în încălzirea și pregătirea fizică, contribuind astfel la dezvoltarea abilităților lor
sportive și la menținerea lor motivați și entuziasmați pentru handbal. Prin repetarea constantă
a acestui exercițiu, ei vor observa îmbunătățiri în forța și coordonarea musculară, ceea ce îi va
ajuta să devină jucători mai buni și mai eficienți în teren.
 2. Sărituri cu genunchii la piept
Stați în poziție dreaptă și săriți, aducând genunchii la piept, alternând piciorul stâng cu
cel drept.
Săriturile cu genunchii la piept sunt o formă excelentă de exercițiu pentru dezvoltarea forței și
a coordonării în zona abdominală și a membrelor inferioare. Această activitate contribuie la
îmbunătățirea agilității și a rezistenței musculare, fiind un exercițiu intens și captivant pentru
copii și juniori.

Instrucțiuni:

1. Stați în picioare cu spatele drept și privirea înainte.

2. Ridicați ușor călcâiele de la sol și pregătiți-vă pentru sărituri.
3. Îndoiți genunchii și apoi împingeți în picioare pentru a sări în aer.
4. În timpul săriturii, aduceți genunchii cât mai aproape de piept, pentru a forma o
poziție de "ghemuire".
5. Land pe vârfurile picioarelor, îndreptați rapid picioarele și pregătiți-vă pentru
următoarea săritură.
6. Repetați exercițiul, sărind într-un ritm continuu și din ce în ce mai rapid pentru a
intensifica efortul fizic.

Indicații metodice:

 Asigurați-vă că copiii și juniorii își mențin spatele drept și privirea înainte pe

parcursul exercițiului pentru a evita suprasolicitarea coloanei.
 Încurajați-i să își controleze respirația și să o sincronizeze cu mișcarea săriturilor
pentru a-și menține ritmul și a îmbunătăți performanța.
 Pentru a evita căderile sau accidentările, asigurați-vă că au o suprafață moale și
adecvată pentru a sări, cum ar fi o saltea sau o suprafață de antrenament.
 Încurajați-i să facă câteva serii de sărituri cu genunchii la piept, urmate de scurte
pauze pentru a evita oboseala excesivă.

Această activitate poate fi integrată în sesiunile de încălzire sau de pregătire fizică înainte de
antrenamentele sau meciurile de handbal, contribuind la pregătirea fizică și la îmbunătățirea
performanței în acest minunat sport. De asemenea, săriturile cu genunchii la piept pot fi
introduse în jocurile de încălzire pentru a adăuga un element de distracție și competitivitate,
făcând astfel activitatea mai atractivă și motivantă pentru copii și juniori.

Aceste exerciții pot fi adaptate în funcție de nivelul de dezvoltare și abilitățile fiecărui copil
sau junior, permițându-le să progreseze treptat și să își depășească limitele. Cu perseverență
și entuziasm, săriturile cu genunchii la piept vor aduce numeroase beneficii pentru tinerii
handbaliști, pregătindu-i pentru succes în teren și contribuind la dezvoltarea armonioasă a
abilităților lor sportive.
 3. Sărituri laterale: Stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și săriți lateral,
alternând direcția, pentru a încălzi mușchii laterali ai picioarelor.
4. Sărituri cu picioarele încrucișate: Săriți în diagonală, încrucișând picioarele în aer,
alternând piciorul stâng peste cel drept și viceversa.
5. Sărituri cu genunchi ridicați: Stați în poziție dreaptă și săriți, ridicând genunchii
cât mai sus posibil în timpul săriturii.
6. Sărituri în lungime: Săriți înainte cu ambele picioare împreună, încercând să
ajungeți cât mai departe.
7. Sărituri cu brațele ridicate: Stați în poziție dreaptă și săriți, ridicând brațele
deasupra capului în timpul săriturii.
8. Sărituri cu întindere laterală: Săriți și întindeți-vă brațele în lateral, alternând
direcția, pentru a încălzi mușchii umerilor și ai spatelui.
9. Sărituri cu întindere în față: Săriți și întindeți-vă brațele în față, pentru a încălzi
mușchii umerilor și ai spatelui.
10. Sărituri cu întindere la spate: Săriți și întindeți-vă brațele în spate, pentru a încălzi
mușchii umerilor și ai spatelui.

Exerciții de încălzire a musculaturii:

11. Flotări pe genunchi: Stați în poziție de flotare pe genunchi și efectuați flotări ușoare
pentru a încălzi mușchii umerilor, ai brațelor și ai pieptului.

Flotările pe genunchi sunt o excelentă formă de exercițiu pentru a încălzi mușchii umerilor, ai
brațelor și ai pieptului înainte de antrenamentele sau competițiile de handbal. Această
variantă ușoară a flotărilor este ideală pentru începători sau pentru cei care doresc să își
pregătească eficient mușchii înainte de a trece la varianta tradițională a flotărilor.

Instrucțiuni pentru flotările pe genunchi:

1. Începeți prin a vă așeza pe genunchi pe podea, cu mâinile plasate la o distanță puțin

mai largă decât umerii și palmele așezate cu fața în jos pe podea.
2. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și spatele în linie cu șoldurile. Aceasta va fi
poziția de pornire.
3. Îndoiți coatele și coborâți cu grijă pieptul către podea, până când brațele formează un
unghi de aproximativ 90 de grade. Respirați în timp ce coborâți.
4. Păstrați abdomenul strâns și trunchiul stabil în timpul mișcării. Evitați arcuirea sau
lăsarea șoldurilor în jos.
5. Împingeți cu putere în palme și ridicați-vă înapoi în poziția de pornire, întinzând
complet brațele. Expirați în timp ce vă ridicați.
6. Repetați mișcarea de câteva ori, efectuând flotări ușoare pe genunchi pentru a încălzi
și pregăti mușchii.

Flotările pe genunchi sunt o modalitate eficientă de a încălzi mușchii umerilor, ai brațelor și

ai pieptului fără a exercita presiune prea mare asupra articulațiilor în timpul încălzirii. Este
important să executați mișcările într-un ritm controlat și să acordați atenție posturii corecte
pentru a evita accidentările și pentru a beneficia la maxim de efectele încălzirii. Odată ce vă
simțiți pregătit și încălzit, puteți trece la varianta tradițională a flotărilor, care oferă o
provocare mai mare și aduce mai multe beneficii pentru dezvoltarea forței și a rezistenței
musculare.

12. Fandări înainte: Efectuați fandări înainte, alternând piciorul stâng și cel drept, pentru
a încălzi mușchii coapselor și a pregăti articulațiile șoldurilor.
13. Fandări înapoi: Efectuați fandări înapoi, alternând piciorul stâng și cel drept, pentru a
încălzi mușchii coapselor și a pregăti articulațiile șoldurilor.
14. Fandări laterale: Stați în poziție dreaptă și efectuați fandări laterale, îndoiți un
genunchi și împingeți șoldul opus în lateral, alternând piciorul stâng cu cel drept.
15. Alunecări laterale: Alunecați lateral, cu genunchii ușor îndoiți, pentru a încălzi
mușchii laterali ai picioarelor și a pregăti articulațiile șoldurilor.
16. Încrucișări de picioare: Stați în poziție dreaptă și încrucișați picioarele în fața
corpului, alternând piciorul stâng peste cel drept și viceversa, pentru a încălzi mușchii
coapselor și ai feselor.
17. Genuflexiuni ușoare: În poziție dreaptă, îndoiți genunchii pentru a face genuflexiuni
ușoare, pentru a încălzi mușchii coapselor și a pregăti articulațiile genunchilor.
18. Încălzirea încheieturilor: Rotiți încheieturile în sensul acelor de ceasornic și apoi în
sens invers, pentru a încălzi încheieturile mâinilor.
19. Încălzirea umerilor: Rotiți brațele înainte și înapoi pentru a încălzi articulațiile
umerilor și a pregăti mușchii din această zonă.
20. Încălzirea gâtului: Înclinați ușor capul spre stânga și spre dreapta, apoi înainte și
înapoi, pentru a relaxa gâtul și a încălzi articulațiile cervicale.
21. Încălzirea gleznelor: Rotiți gleznele în cerc, în sensul acelor de ceasornic și apoi în
sens invers, pentru a încălzi articulațiile gleznelor.
22. Întindere a musculaturii spatelui: Stați în poziție dreaptă, cu picioarele depărtate la
nivelul umerilor, și îndoiți-vă în față, încercând să atingeți podeaua cu mâinile,
pentru a întinde musculatura spatelui.
23. Întindere a musculaturii umerilor: Aduceți un braț peste piept și folosiți celălalt braț
pentru a împinge brațul întins ușor către corp, pentru a întinde mușchii umerilor.
24. Întindere a musculaturii coapselor: Stați în poziție dreaptă, îndoiți un picior la nivelul
genunchiului și împingeți șoldul opus înainte, pentru a întinde musculatura coapselor.
25. Întindere a mușchilor gambei: Stați în poziție dreaptă, întindeți un picior în față și
îndoiți-l ușor la nivelul gleznei, pentru a întinde mușchii gambei.
26. Întindere a musculaturii feselor: Stați pe podea și îndoiți un picior cu genunchiul la
piept, apucând cu mâinile piciorul îndoit și trăgându-l către piept, pentru a întinde
musculatura feselor.
27. Întindere a mușchilor șoldurilor: Stați pe podea, îndoiți un picior și plasați talpa
acestuia pe partea opusă a genunchiului celuilalt picior, apoi împingeți ușor
genunchiul în jos, pentru a întinde musculatura șoldurilor.
 28. Întindere a mușchilor pieptului: Stați în picioare, încrucișați brațele în spate și apoi
împingeți-le ușor, pentru a întinde mușchii pieptului.
29. Întindere a mușchilor bicepsilor: Stați în picioare și întindeți un braț în față, apucând
cu cealaltă mână degetele întinse și trăgând ușor brațul întins spre piept, pentru a
întinde mușchii bicepsilor.
30. Întindere a mușchilor tricepsilor: Stați în picioare, îndoiți un braț deasupra capului și
apucați cotul cu cealaltă mână, pentru a împinge brațul îndoit înspre spate, pentru a
întinde mușchii tricepsilor.
31. Întindere a mușchilor abdomenului: Stați în genunchi și îndoiți-vă în față, întinzând
brațele înainte și apăsând cu pieptul către podea, pentru a întinde mușchii
abdomenului.
32. Întindere a mușchilor spatelui inferior: Stați pe podea și întindeți-vă cu fața în jos,
susținându-vă pe antebrațe, pentru a întinde mușchii spatelui inferior.
33. Întindere a mușchilor spatelui superior: Stați în picioare, încrucișați brațele în spate și
apoi împingeți-le ușor, pentru a întinde mușchii spatelui superior.
34. Întindere a mușchilor gambei: Stați în picioare și întindeți un picior în față, apucând
cu mâinile degetele de la picior și îndreptându-l ușor în sus, pentru a întinde mușchii
gambei.
35. Întindere a mușchilor șoldurilor și ai spatelui inferior: Stați pe podea, îndoiți un picior
în față și lăsați celălalt picior întins în spate, apoi împingeți șoldul opus înspre podea,
pentru a întinde mușchii șoldurilor și ai spatelui inferior.
36. Întindere a mușchilor umerilor și ai spatelui superior: Stați în picioare, întindeți un
braț în față, apoi treceți celălalt braț deasupra capului și încercați să vă atingeți
degetele, pentru a întinde mușchii umerilor și ai spatelui superior.
37. Întindere a mușchilor feselor și ai spatelui inferior: Stați pe podea și întindeți un
picior în față, lăsând celălalt picior întins în spate, apoi împingeți șoldul opus înspre
podea și întindeți brațele în față, pentru a întinde mușchii feselor și ai spatelui
inferior.
38. Întindere a mușchilor coapselor și a spatelui: Stați în picioare, încrucișați un picior în
spate și îndoiți genunchiul, apoi împingeți șoldul opus înspre podea, pentru a întinde
mușchii coapselor și a spatelui.
39. Întindere a mușchilor gâtului și ai umerilor: Stați în picioare, încrucișați un braț în
spate și apoi împingeți ușor cotul cu cealaltă mână, pentru a îndrepta și întinde gâtul
și mușchii umerilor.
40. Întindere a mușchilor gambei și a spatelui inferior: Stați pe podea, îndoiți un picior în
spate și împingeți șoldul opus înspre podea, pentru a întinde mușchii gambei și a
spatelui inferior.

Acestea sunt doar câteva dintre exemplele de sărituri și exerciții de încălzire a musculaturii
potrivite pentru handbal. Înainte de a efectua aceste exerciții, asigurați-vă că sunteți suficient
încălzit și că executați mișcările într-un ritm controlat, acordând atenție poziției corecte a
corpului. Puteți combina mai multe exerciții într-o rutină de încălzire personalizată, astfel
încât să vă pregătiți în mod eficient corpul pentru antrenamentul sau competiția de handbal.
Este important să efectuați fiecare săritură și exercițiu de încălzire a musculaturii cu atenție și
într-un ritm controlat. Încălzirea corespunzătoare ajută la creșterea fluxului sanguin către
mușchi, stimulând astfel oxigenarea și pregătirea lor pentru efortul fizic intens care va urma
în cadrul antrenamentului sau meciului de handbal. De asemenea, exercițiile de încălzire a
musculaturii contribuie la prevenirea vătămărilor și la susținerea performanței optime în
timpul activităților sportive.

Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu cu atenție și că respectați propriile limite fizice.

Durata totală a încălzirii ar trebui să fie de aproximativ 10-15 minute, iar numărul de repetări
și intensitatea exercițiilor pot fi ajustate în funcție de nivelul de pregătire și vârsta sportivilor.
Încălzirea corespunzătoare a musculaturii contribuie la o pregătire optimă a corpului pentru
activitatea fizică intensă din timpul antrenamentului sau al meciului de handbal, susținând
astfel performanța sportivilor și prevenind riscul de accidentări.

Exercițiile de stretching pentru handbal sunt deosebit de importante pentru a menține

flexibilitatea și mobilitatea în mușchi și articulații, precum și pentru a preveni accidentările. Înainte
de a efectua exercițiile de stretching, este important să aveți un scurt încălzire pentru a pregăti
mușchii pentru întindere. Iată câteva exemple de exerciții de stretching potrivite pentru handbal:

1. Întinderea umerilor:
 Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
 Ridicați un braț drept în fața dumneavoastră și îndoiți-l la cot.
 Folosiți cealaltă mână pentru a trage ușor brațul întins spre piept, simțind întinderea în
umăr și brațul întins.
 Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați brațele.
2. Întinderea mușchilor posteriori ai coapsei:
 Stați în picioare cu picioarele împreunate.
 Împingeți șoldurile în spate și îndoiți trunchiul înainte, încercând să atingeți cu mâinile
degetele picioarelor.
 Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și simțiți întinderea în partea din spate a
coapselor.
3. Întinderea mușchilor adductori (interiori ai coapselor):
 Stai în picioare, cu picioarele depărtate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
 Îndreptați un picior în lateral și îndoiți genunchiul respectiv.
 Înclinați corpul în partea opusă piciorului îndreptat în lateral, încercând să simțiți
întinderea în partea interioară a coapsei.
 Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați piciorul.
4. Întinderea mușchilor fesieri:
 Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor.
 Îndoiți un picior la nivelul genunchiului și încrucișați-l peste celălalt picior.
 Aplecați-vă ușor înainte, menținând spatele drept și încercând să simțiți întinderea în
partea de jos a fesierilor.
  Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați piciorul.
5. Întinderea mușchilor gambei (picioare):
 Stați în picioare, cu un picior în fața celuilalt.
 Îndoiți genunchiul piciorului din spate și împingeți șoldul înainte.
 Încercați să simțiți întinderea în mușchii gambei din spate.
 Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați piciorul.
6. Întinderea mușchilor gâtului:
 Stai în picioare sau așezați-vă pe un scaun cu spatele drept.
 Îndoiți ușor capul în lateral, încercând să aduceți urechea spre umăr.
 Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați partea.
7. Întinderea mușchilor pieptului:
 Stați în picioare, cu mâinile pe spate la nivelul feselor.
 Trageți ușor umerii înapoi și în sus, deschizând pieptul.
 Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde, respirând profund și relaxându-vă.

În timpul exercițiilor de stretching, asigurați-vă că respirați profund și că nu forțați prea mult

întinderea. Încercați să vă relaxați în fiecare poziție și să mențineți o respirație constantă.
Exercițiile de stretching pot fi efectuate atât înainte, cât și după antrenamentele de handbal,
pentru a ajuta la menținerea flexibilității și pentru a preveni tensiunea și rigiditatea musculară.

De asemenea, este important să vă concentrați asupra diferitelor grupuri musculare și să adaptați

exercițiile în funcție de nevoile și particularitățile proprii. În cazul în care aveți probleme de
sănătate sau vă simțiți disconfort în timpul exercițiilor, consultați întotdeauna un specialist înainte
de a continua. Cu răbdare și regularitate, exercițiile de stretching vor contribui la menținerea
sănătății și performanței optime în handbal.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Exercițiile de întindere și flexibilitate sunt esențiale pentru a menține sănătatea musculară și
articulară, pentru a preveni accidentările și pentru a îmbunătăți performanța în handbal.
Aceste exerciții ajută la relaxarea mușchilor încordați, îmbunătățesc flexibilitatea și
mobilitatea articulațiilor și cresc circulația sângelui în zonele întinse. Iată câteva exemple de
exerciții de întindere și flexibilitate adecvate pentru handbal:

1. Întindere a mușchilor umerilor și ai spatelui:

 Împingeți brațul drept peste piept cu celălalt braț și mențineți poziția timp de 15-30 de
secunde pentru a întinde mușchii umerilor și ai spatelui.
 Repetați exercițiul cu celălalt braț.
2. Întindere a mușchilor gâtului:
 Înclinați ușor capul în lateral spre umărul stâng, menținând poziția timp de 15-30 de
secunde.
 Repetați exercițiul pentru partea dreaptă.
3. Întindere a mușchilor pieptului:
 Stați în picioare, întindeți brațele în spate și încleștați mâinile împreună.
  Ridicați mâinile încleștate cât mai sus posibil, pentru a întinde mușchii pieptului.
4. Întindere a mușchilor coapselor:
 Stați în picioare, îndoiți un picior la nivelul genunchiului și apăsați șoldul opus în față,
pentru a întinde mușchii coapselor.
 Repetați exercițiul cu celălalt picior.
5. Întindere a mușchilor gambei:
 Stați în picioare și îndoiți ușor genunchiul unei picioare.
 Apucați-vă degetele de la picior și trageți-l înspre voi, pentru a întinde mușchii
gambei.
 Repetați exercițiul cu celălalt picior.
6. Întindere a mușchilor feselor:
 Stați pe podea, îndoiți un picior cu genunchiul la piept și trageți genunchiul către piept
cu mâinile, pentru a întinde mușchii feselor.
 Repetați exercițiul cu celălalt picior.
7. Întindere a mușchilor șoldurilor:
 Stați pe podea, îndoiți un picior și plasați talpa acestuia pe partea opusă a
genunchiului celuilalt picior.
 Apăsați ușor genunchiul în jos, pentru a întinde mușchii șoldurilor.
8. Întindere a mușchilor spatelui inferior:
 Stați pe podea și întindeți-vă cu fața în jos, susținându-vă pe antebrațe, pentru a
întinde mușchii spatelui inferior.
9. Întindere a mușchilor adductori:
 Stați pe podea, îndoiți un picior în față și împingeți șoldul opus în lateral, pentru a
întinde mușchii adductori.
 Repetați exercițiul cu celălalt picior.
10. Întindere a mușchilor bicepsilor:
 Stați în picioare și întindeți un braț în față, apoi treceți celălalt braț deasupra capului și
încercați să vă atingeți degetele, pentru a întinde mușchii bicepsilor.

Este important să executați exercițiile de întindere și flexibilitate cu atenție și să mențineți

fiecare poziție timp de 15-30 de secunde pentru a obține efectul dorit. Nu forțați mișcările și
nu săriți peste etapele de încălzire înainte de a face întinderile. Practicați exercițiile de
întindere și flexibilitate în mod regulat pentru a menține o flexibilitate bună și a vă pregăti
eficient pentru antrenamentele și competițiile de handbal.

Exercițiile de bază pentru handbal

Exercițiile de bază pentru handbal joacă un rol fundamental în antrenamentul copiilor și
juniorilor, având un impact semnificativ asupra dezvoltării lor ca sportivi. Aceste exerciții
sunt fundamentale pentru dezvoltarea abilităților tehnice și fizice necesare în acest sport
fascinant. În cadrul acestor exerciții, accentul se pune pe îmbunătățirea coordonării,
îndemânării, forței, rezistenței și a altor aspecte esențiale, care îi vor ajuta pe tineri să devină
jucători de handbal completi și bine pregătiți.
Prin exercițiile de bază, copiii și juniorii învață să controleze mingea, să-și îmbunătățească
tehnica de pasare, preluare și aruncare la poartă, astfel încât să poată aborda cu încredere
diferite situații de joc. Aceste exerciții le dezvoltă agilitatea și coordonarea, permițându-le să
se miște rapid și cu precizie pe teren, în timp ce se confruntă cu adversarii și își susțin colegii
de echipă.

În plus, exercițiile de bază pentru handbal contribuie la dezvoltarea forței și rezistenței

musculare, care sunt esențiale pentru a face față cerințelor fizice intense ale acestui sport. Prin
repetarea constantă a acestor exerciții, copiii și juniorii își îmbunătățesc condiția fizică, ceea
ce le va permite să se mențină în formă optimă pe durata meciurilor și a antrenamentelor.

Pe lângă aspectele tehnice și fizice, exercițiile de bază în handbal le învață pe copii și juniori
valoarea spiritului de echipă și a colaborării. În timp ce efectuează aceste exerciții într-un
mediu de grup, tinerii sportivi învață să lucreze împreună, să comunice eficient și să-și
susțină colegii de echipă, elemente esențiale pentru succesul unei echipe de handbal.

În concluzie, exercițiile de bază pentru handbal reprezintă o etapă crucială în dezvoltarea

copiilor și juniorilor ca sportivi și ca persoane. Ele le oferă fundamentul necesar pentru a
construi abilități solide, a înțelege dinamica jocului și a crește în încredere și determinare.
Prin continuarea acestor exerciții și prin antrenamentul constant, copiii și juniorii își vor
maximiza potențialul și vor deveni jucători talentați, pregătiți să se implice cu pasiune și
dedicare în minunatul univers al handbalului.

Prinderea mingii și tehnicile de aruncare (aruncare în sus, aruncare cu efect etc.)

Prinderea mingii și tehnicile de aruncare sunt două aspecte fundamentale în handbal, iar
antrenamentul copiilor și juniorilor în aceste domenii este esențial pentru a dezvolta abilități
solide în acest sport. Iată câteva exerciții și tehnicile specifice pentru prinderea mingii și
aruncarea acesteia:

1. Prinderea mingii cu ambele mâini:

 Jucătorii se împart în perechi și își aruncă reciproc mingea, concentrându-se pe
prinderea corectă cu ambele mâini.
 Antrenorul poate oferi feedback pentru a corecta și îmbunătăți tehnicile de prindere.
2. Prinderea în săritură:
 Jucătorii sar pentru a prinde mingea aruncată de antrenor sau de colegi în timp ce se
află în aer.
 Acest exercițiu îmbunătățește capacitatea de a prinde mingea în situații de joc
dinamice.
3. Prinderea mingii la înălțime:
 Antrenorul aruncă mingea în sus, iar jucătorii trebuie să o prindă cât mai sus posibil.
  Acest exercițiu dezvoltă puterea și încrederea în prinderea mingii la înălțime.
4. Prinderea mingii pe lângă corp:
 Jucătorii stau în poziție de bază și prind mingea aruncată în diferite direcții,
concentrându-se pe prinderea mingii cât mai aproape de corp.
 Acest exercițiu îmbunătățește abilitățile de prindere în timp ce se deplasează în teren.
5. Tehnici de aruncare la poartă:
 Jucătorii exersează diferite tehnici de aruncare la poartă, cum ar fi aruncarea în sus,
aruncarea cu efect sau aruncarea din salt.
 Antrenorul oferă instrucțiuni pentru a corecta și a îmbunătăți tehnica fiecărui jucător.
6. Aruncarea la poartă în timpul deplasării:
 Jucătorii se mișcă în teren și aruncă la poartă în timp ce se deplasează, simulând
situațiile reale de joc.
 Acest exercițiu îmbunătățește precizia și puterea aruncărilor în mișcare.
7. Aruncări rapide:
 Jucătorii exersează aruncări rapide și precise la poartă, concentrându-se pe efectuarea
aruncării într-un timp scurt.
 Acest exercițiu dezvoltă abilitățile de a arunca rapid în timpul jocului.
8. Aruncări de la distanță:
 Jucătorii exersează aruncări de la distanță pentru a-și îmbunătăți precizia și forța în
aruncări de lungă distanță.
9. Aruncări cu efect:
 Jucătorii exersează aruncări cu efect pentru a înșela portarul și a înscrie mai ușor.
 Acest exercițiu îmbunătățește tehnicile de aruncare cu efect.
10. Aruncări sub presiune:
 Jucătorii exersează aruncări la poartă sub presiune, cu un adversar care încearcă să îi
blocheze aruncarea.
 Acest exercițiu dezvoltă abilitățile de a arunca în condiții mai dificile din punct de
vedere defensiv.

Prin includerea acestor exerciții în antrenamentul copiilor și juniorilor, aceștia vor dobândi
abilitățile necesare pentru a deveni jucători talentați și competenți în handbal. Prinderea
mingii și tehnica de aruncare sunt aspecte cruciale în acest sport, iar practica constantă și
corectă le va permite tinerilor să progreseze și să se bucure de performanțe îmbunătățite în
timpul meciurilor și competițiilor.

Prinderea mingii și tehnicile de aruncare sunt aspecte critice în handbal, deoarece aceste
abilități determină eficiența și precizia unui jucător în timpul meciului. Pentru copii și juniori,
este important să învețe corect tehnicile de prindere și aruncare încă de la început pentru a
dezvolta fundația necesară pentru a deveni jucători talentați și eficienți. Iată câteva exemple
de exerciții și tehnici pentru prinderea mingii și aruncare în handbal:

1. Exerciții pentru prinderea mingii:

  Prinderea clasică: Jucătorii stau în picioare cu mâinile întinse în față. Un partener
aruncă mingea spre ei, iar ei trebuie să o prindă cu ambele mâini, aproape de piept.
 Prinderea cu o singură mână: Jucătorii exersează prinderea mingii cu o singură mână,
alternând între mâna stângă și dreaptă pentru a dezvolta coordonarea.
2. Exerciții pentru aruncarea în sus (aruncarea la poartă):
 Aruncare în sus din mișcare: Jucătorii aleargă înainte și, în momentul în care se
apropie de linia de șut, aruncă mingea în sus spre poartă, încercând să obțină o arcuire
înalta.
 Aruncare în sus din pasivitate: Jucătorii stau în loc și aruncă mingea în sus spre
poartă, concentrându-se pe tehnica corectă de aruncare și controlul mingii.
3. Exerciții pentru aruncarea cu efect:
 Aruncare cu efect în colțuri: Jucătorii exersează aruncarea cu efect pentru a direcționa
mingea în colțurile porții, încercând să obțină o traiectorie dificil de parat pentru
portar.
 Aruncare cu efect și schimbare de direcție: Jucătorii combină aruncarea cu efect cu
schimbarea direcției, încercând să surprindă portarul prin variabilitatea traiectoriilor
mingii.
4. Exerciții pentru dezvoltarea vitezei de aruncare:
 Aruncare rapidă la poartă: Jucătorii efectuează aruncări rapide la poartă din poziții
diferite pe teren, concentrându-se pe viteza de execuție.
 Concurs de aruncări rapide: Jucătorii concurează între ei pentru a vedea cine
realizează cele mai rapide aruncări către poartă.
5. Jocuri de prindere și aruncare:
 Jocuri de circulație a mingii: Jucătorii joacă un joc în care trebuie să-și păstreze
posesia mingii, efectuând prinderi și aruncări rapide către coechipieri.
 Jocuri de aruncări la poartă: Jucătorii joacă un joc în care trebuie să-și testeze precizia
și tehnica de aruncare la poartă, în timp ce portarul încearcă să apere aruncările.

Aceste exerciții și tehnici sunt esențiale în dezvoltarea abilităților de prindere și aruncare în

handbal. Prin practica constantă a acestor elemente, copiii și juniorii își vor îmbunătăți
tehnica și precizia, crescându-și șansele de a excela în acest sport minunat.

1. Exercițiul "Preluați și aruncați": Descriere: Jucătorii formează o linie și se aruncă

mingea unul către celălalt. Fiecare jucător preia mingea și o aruncă înapoi,
concentrându-se pe tehnică și precizie.

Indicații metodice: Insistați ca jucătorii să preia mingea cu ambele mâini și să o arunce

folosind o tehnica corectă de aruncare, cu încheietura mâinii bine întinsă și utilizând forța din
tot corpul.

2. Exercițiul "Preluați și driblați": Descriere: Jucătorii formează o linie și se aruncă

mingea unul către celălalt. Fiecare jucător preia mingea și efectuează câteva
driblinguri înainte de a o arunca înapoi.
Indicații metodice: Încurajați jucătorii să folosească tehnici corecte de dribling, având grijă să
aibă control asupra mingii în timpul mișcării.

3. Exercițiul "Prindere și aruncare cu întoarcere": Descriere: Jucătorii stau spate în spate

cu un partener și se aruncă mingea unul către celălalt. Fiecare jucător preia mingea, se
întoarce și aruncă la poartă.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă rapiditatea și precizia aruncărilor. Asigurați-vă că

jucătorii sunt concentrați și că efectuează aruncările într-un timp scurt.

4. Exercițiul "Prindere și schimb de direcție": Descriere: Jucătorii formează un cerc și se

aruncă mingea în sensul acelor de ceasornic. Antrenorul va da comenzi, iar jucătorii
trebuie să schimbe direcția de aruncare la fiecare comandă.

Indicații metodice: Antrenorul poate spune "dreapta" sau "stânga" pentru a indica direcția de
aruncare. Acest exercițiu dezvoltă agilitatea și reacția rapidă a jucătorilor.

5. Exercițiul "Aruncare la poartă cu presiune": Descriere: Jucătorii se așează în fața

porții și trebuie să arunce la poartă în timp ce un alt jucător încearcă să îi împiedice.

Indicații metodice: Încurajați jucătorii să se concentreze pe tehnică și precizie în ciuda

presiunii. Acest exercițiu le va dezvolta abilitățile de a arunca la poartă în situații reale de joc.

6. Exercițiul "Aruncare cu efect": Descriere: Jucătorii stau în fața unui perete și aruncă
mingea astfel încât să lovească peretele și să se întoarcă înapoi la ei. Scopul este să
arunce mingea cu efect, astfel încât să fie dificil de prins.

Indicații metodice: Acest exercițiu necesită o tehnică corectă de aruncare și o încheietură

flexibilă. Antrenorul poate demonstra cum se aruncă cu efect pentru a le arăta jucătorilor cum
să facă.

7. Exercițiul "Aruncare în sus și prindere": Descriere: Jucătorii aruncă mingea în sus cât
mai înalt posibil și apoi încearcă să o prindă înainte ca aceasta să atingă solul.

Indicații metodice: Încurajați jucătorii să arunce mingea cu forță și în sus pentru a face
prinderea mai dificilă. Acest exercițiu dezvoltă atât aruncarea cât și prinderea mingii.

8. Exercițiul "Prindere cu întrerupere": Descriere: Jucătorii formează două linii și se

aruncă mingea unul către celălalt. Un antrenor sau alt jucător va intra în mijlocul lor
pentru a încerca să întrerupă prinderile.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă abilitățile de concentrare și de a face față

situațiilor neprevăzute în timpul meciurilor.
 9. Exercițiul "Aruncare în mișcare": Descriere: Jucătorii aleargă pe teren și apoi aruncă
la poartă din mers, concentrându-se pe precizie și putere.

Indicații metodice: Asigurați-vă că jucătorii au o tehnică corectă de aruncare și că își folosesc

corect forța în timpul aruncărilor.

10. Exercițiul "Joc de aruncare la poartă": Descriere: Jucătorii se împart în două echipe și
joacă un joc în care trebuie să arunce la poartă pentru a înscrie goluri.

Indicații metodice: Antrenorul poate impune reguli specifice, cum ar fi aruncarea cu o singură
mână sau aruncările din diferite unghiuri, pentru a le dezvolta abilitățile de aruncare în
diverse situații de joc.

11. Exercițiul "Joc de prindere și pasare rapidă": Descriere: Jucătorii formează un cerc și
trebuie să-și arunce mingea unul către celălalt cât mai rapid posibil, concentrându-se
pe prindere și pasare rapidă.

Indicații metodice: Antrenorul poate da comenzi pentru a schimba direcția de aruncare sau
pentru a adăuga un con de la care jucătorii trebuie să preia mingea înainte de a o arunca către
colegul lor.

12. Exercițiul "Prindere și trecere sub presiune": Descriere: Jucătorii se aruncă mingea
unul către celălalt în timp ce un alt jucător încearcă să le întrerupă prinderile.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă abilitățile de prindere și trecere sub presiune,
ceea ce este esențial în timpul meciurilor reale.

13. Exercițiul "Joc de prindere și trecere cu șase pași": Descriere: Jucătorii formează
grupuri de câte doi și se aruncă mingea unul către celălalt, având voie doar șase pași
pentru a-și face prinderea și a o arunca înapoi.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă rapiditatea și precizia mișcărilor, ceea ce este
esențial în handbal pentru a rămâne în posesie și a efectua treceri rapide.

14. Exercițiul "Aruncare în suspensie": Descriere: Jucătorii să sară în sus și să arunce la

poartă în timpul săriturii, concentrându-se pe precizie și putere.

Indicații metodice: Antrenorul poate ajuta jucătorii să-și dezvolte tehnica de săritură și să
arate cum să-și folosească forța pentru a-și spori puterea de aruncare.

15. Exercițiul "Prindere la poartă": Descriere: Jucătorii se aruncă mingea unul către
celălalt și încearcă să prindă mingea în timp ce stau în poartă.
Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă abilitățile de prindere și reflexele portarilor, ceea
ce este crucial pentru a opri aruncările adversarilor în timpul meciurilor.

16. Exercițiul "Aruncare cu efect în mișcare": Descriere: Jucătorii aleargă pe teren și

aruncă mingea cu efect pentru a lovi un perete, astfel încât să se întoarcă la ei.

Indicații metodice: Antrenorul poate demonstra cum să arunce cu efect în timp ce se mișcă
pentru a le arăta jucătorilor cum să folosească corect încheietura mâinii pentru a obține
efectul dorit.

17. Exercițiul "Prindere și schimbare de direcție în mișcare": Descriere: Jucătorii aleargă

pe teren și se aruncă mingea unul către celălalt, schimbând rapid direcția de aruncare
la fiecare prindere.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă agilitatea și reacția rapidă a jucătorilor, ceea ce
este esențial în handbal pentru a face față situațiilor neprevăzute în timpul jocului.

18. Exercițiul "Joc de prindere și trecere cu mingea în mână": Descriere: Jucătorii

formează două echipe și joacă un joc în care trebuie să prindă mingea și să o țină în
mână timp de câteva secunde înainte de a o arunca către un coechipier.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă abilitățile de prindere și control al mingii, fiind o
modalitate distractivă de a îmbunătăți tehnica.

19. Exercițiul "Aruncă și treci cu prindere la poartă": Descriere: Jucătorii se aruncă

mingea unul către celălalt și încearcă să prindă mingea înainte de a o arunca la poartă.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă rapiditatea și precizia mișcărilor, ceea ce este
esențial în timpul meciurilor reale.

20. Exercițiul "Prindere și pasare cu șase pași în mișcare": Descriere: Jucătorii aleargă pe
teren și se aruncă mingea unul către celălalt, având voie doar șase pași pentru a-și face
prinderea și a o arunca înapoi.

Indicații metodice: Acest exercițiu dezvoltă rapiditatea și precizia mișcărilor, ceea ce este
esențial în handbal pentru a rămâne în posesie și a efectua treceri rapide.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții pentru prinderea mingii și tehnicile de aruncare
în handbal. Antrenorii pot ajusta exercițiile în funcție de nivelul de pregătire al jucătorilor și
pot introduce noi exerciții pe măsură ce aceștia progresează în dezvoltarea lor sportivă.
Exercițiile de bază pentru prindere și aruncare sunt fundamentale pentru a forma baza
necesară pentru jucătorii de handbal tineri și a-i ajuta să devină jucători talentați și eficienți în
acest sport minunat.