1.

Flexii-extensii plantare (miscari de pedala din glezna-laba piciorului) :

I serie : - 20 rep. simultan

II serie : - 20 rep. forfectate (20rep dr-20rep stg)

III serie : - 20 rep. p.mai slab

2. Flexii din sold pana la 45º cu genunchiul blocat in extensie si glezna blocata
la 90º (piciorul intins, genunchiul blocat in extensie, glezna blocata la 90º -
ridicam cate un picior in sus din sold pana la 45º - 10 rep. dr si 10 rep. stg + 10
rep.p.mai slab)

3.Abductii de sold cu genunchiul blocat in extensie si glezna blocata la 90º

(piciorul intins, genunchiul blocat in extensie, glezna blocata la 90º - departam
cate un picior in lateral din sold – 10 rep. dr si 10 rep. stg + 10 rep.p.mai slab.)

4.Aceleasi exercitii de la pct. 2 si 3. executate cu un elastic circular dispus in

jurul gleznelor.

Suplimentar: ex.2 – 10 rep. X 5-10 secunde izometrie mentinut sus la 45º si ex.3
– 10 rep. X 5-10 sec. izometrie in abductie laterala fiecare picior.

5.Flexii de genunchi – indoim ambii genunchi prin alunecare(tararea talpilor pe

suprafata patului) – 20r simultan; - 10r alternative dr-stg + 10 indoiri doar p.mai
slab.

6.Genunchii indoiti la ~90º, talpile pe pat : cu minge mica si moale intre

genunchi sau cu o perna: - strangam/relaxam mingea prin contractia
musculaturii interne a coapselor contractie-relaxare: 2serii X 20r. scurte si cu
frecventa mare de executie.

Acelasi exercitiu de strans mingea intre genunchi, dar cu mentinere in contractie

izometrica 10r X 10sec. menținere strâns.

7.Picioarele intinse pe o minge de fitness mare – indoim ambii genunchi pana la

~90º de 20r, apoi inca 10r toata cursa de flexie pana unde permite fara sa fortam.

8. Genunchii indoiti la ~90º, talpile pe pat: - impingem in mode egal in talpi si

ridicam baziunul de pe planul patului – 2 serii X 10r. simple + 1 serie X 10r. cu
mentinere a bazinului ridicat in izometrie 5-10 sec.
9. Decubit lateral=culcat pe partea sanatoasa, picioarele intinse picior peste
picior- indoim ambii genunchi ducand calcaiele spre sezut (fese) 20r scurte +
10r lungi cat permite.

10.Culcat cu fata in jos – indoim ambii genunchi ducand calcaiele spre sezut –
20r simultan serie scurta, usoara, - 10r forfecat alternativ stg/dr putin mai mare
unghiul de flexie, dar nu maxim, si + 10r. indoim maxim cat permite genunchiul
mai slab.

11. La marginea patului, cu glezna piciorului scoasa in afara patului – cu o

banda elastica in talpa cu priza la nivelul bratelor, tensionam elasticul si facem
miscari de apasat pedala spre inainte si inapoi impotriva rezistentei elastice – 2
serii X 20r pe fiecare picior.

Mers pe banda sau liber in scop de reeducarea si corectarea mersului.

Exerciții de respirație și relaxare intre fiecare serie de exerciții !!!

Exerciții de respirație la final, înainte de mers și după mers !!!

Nu se forteaza !!!

Nu se lucrează pe durere!!! Lucram pana la aparitia pragului dureros !!!

Dacă doare la vreo mișcare ne oprim !!! O facem mai scurta pana sa apara
durerea sau nu o mai facem deloc și ne oprim!!!

Pauza între seriile de exerciții și intre repetari !!!

Respirație buna și hidratare buna !!!

SPOR LA LUCRU !!!