GHERGHEL MIHAI ANUL II S.P.M.

REFERAT LA DISCIPLINA TEORIA SI METODICA EDUCAIEI FIZICE I SPORTULUI METODICA DEZVOLTRI CALITI MOTRICE ,,FORA
I. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE/EDUCARE 1)Procedeul cu ,,greutati(inclusiv propiul corp) 2)Procedeul n circuit 3)Procedeul Izometriei 4)Procedeul Power raining

!)Procedeul contrac"iilor musculare izotonice intense #i rapide $ II. EXERCIII UTILIZATE

%&erci"ii pentru dezvoltarea musculaturii 'ra"elor %&erci"ii li'ere ()1$ st*nd cu +a"a la perete , la o distan", de 1 m , c,dere nainte cu spri-inul palmelor pe perete #i revenire n st*nd prin mpingere n 'ra"e . ()2$ st*nd cu +a"a la scara +i&, , la o distan", de un metru / cadere nainte pe 'ra"e , mpingere #i revenire n stand . ()3$ culcat +acial , spri-in pe palme / deplasare prin p,sire pe palme , cu ntoarcere de 3012 , +ar, deplasarea picioarelor , alternative spre dreapta #i spre st*nga. ()4$ culcat dorsal , spri-init napoi pe palme / ntinderea 'ra"elor #i revenire. ()!$ +lot,ri e&ecutate pe sol cu desprinderea #i lovirea palmelor. %&erci"ii cu mingea medicinal, ()0$ pe perec3i , st*nd +a", n +a", la o distan", de 2 m . pas, cu o minge medicinal, cu dou, m*ini de la piept .

()4$ culcat dorsal cu 'ra"ele ndoite la nivelul pieptului , "in*nd cu am'ele m*ini o minge medicinal,. mpingerea mingii n sus #i revenire . ()5$ pe perec3i +a", n +a", la 3 4 m distan", , aruncarea mingii medicinale cu dou, m*ini de -os n sus spre partener. ()6$ pe perec3i +a", n +a", la 3 4 m distan", , mpingerea mingii medicinale cu dou, m*ini de la piept nainte 7 sus spre partener$ ()11$ pe perec3i +a", n +a", la 3 4 m distan", . pasarea mingii medicinale cu am'ele m*ini de -os #i napoi peste cap la partener$ %&erci"ii cu 'anca de gimnastic, ()11$ culcat +acial pe 'anca de gimnastic, , trac"iuni n 'ra"e prin alunecarea corpului pe 'anc, $ rac"iunea se e&ecut, la nceput simultan , apoi alternativ cu c*te un 'ra"(n +unc"ie de nivelul de v*rst, , e&erci"iul se e+ectueaz, pe 2 3 ',nci de gimnastic, , una n prelungirea celeilalte). ()12$ spir-in culcat +acial cu palmele pe 'anca de gimnastic, , deplasare lateral, pe 'anc, cu a-utorul palmelor (deplasarea se e&ecut, de7a lungul a dou, ',nci$). ()13$ spri-in culcat +acial cu palmele sau cu picioarele pe 'anca de gimnastic,(n +unc"ie de v*rst, , se& sau nivel de preg,tire)/+lot,ri. ()14$ culcat nainte spri-init pe m*ini , cu v*r+ul picioarelor pe 'anca de gimnastic, , corpul ntins , privirea nainte , +lot,ri. ()1!$ #ez*nd cu spatele la 'anc, , spri-init cu m*inile pe muc3ia ',ncii / ntinderea 'ra"elor simultan cu ridicarea unui picior ntins sus #i revenire. %&erci"ii cu o'iecte(gantere , 'aston) ()10$ din stand cu gantere n am'ele m*ini / ridicarea 'ra"elor lateral #i co'or*re. ()14$ din stand cu gantere n am'ele m*ini / ridicarea 'ra"elor prin lateral sus #i co'or*re. ()15$din stand dep,rtat cu gantere n am'ele m*ini / ridicarea 'ra"elor prin nainte sus #i co'or*re. ()16$ din stand dep,rtat cu gantere n am'ele m*ini/ 'alans,ri successive ale 'ra"elor nainte #i napoi $ ()21$8ulcat dorsal , 'ra"ele ntinse nainte , cu 'astonul de capete apucat cu un partener a+lat n spri-in nainte pe 'aston/ ndoirea #i ntinderea 'ra"elor cu ridicarea partenerului n stand spri-init $
2

%&erci"ii pentru dezvoltarea +or"ei musculaturii a'dominale / %&erci"ii li'ere ()1$ stand/ ridicarea alternativ, a picioarelor nainte sus cu lovirea palmelor su' genunc3i . ()2$ a#ezat pe ante'ra"e spri-init / ridicarea picioarelor ntinse la 4!2 #i co'or*re. ()3$ a#ezat , pe ante'ra"e spri-init . ridicarea picioarelor ntinse la 4!2 #i +or+ecarea lor n plan sagital . ()4$ culcat dorsal cu 'ra"ele pe l*ng, corp . ridicarea picioarelor #i ducerea lor peste cap p*n, ce v*r+urile ating solul #i revenire . ()!$ culcat dorsal cu 'ra"ele in prelungirea corpului .ridicarea trunc3iului #i a picioarelor n acela#i timp cu ducerea 'ratelor o'lic sus si revenire (ec3er) . %&erci"ii la scara +i&, ()0$ at*rnat la scara +i&, , cu spatele spre scar, / ridicarea genunc3ilor la piept #i co'or*re. ()4$ at*rnat la scara +i&, , cu spatele spre scar, / ridicarea picioarelor ntinse n ec3er nainte #i co'or*rea lor lent, . ()5$ at*rnat la scara +i&, , cu spatele spre scar, / ridicarea genunc3ilor la piept simultan cu rasucirea trunc3iului alternativ spre st*nga si dreapta #i revenire n at*rnat. ()6$ at*rnat cu spatele la scara +i&, , picioarele ntinse nainte n ec3er / pendularea picioarelor nainte ('iciclet,). ()11$ a#ezat cu spatele la scara +i&, , 'ra"ele sus de sipc, apucat , picioarele n ec3er/ rot,ri simultan ale picioarelor n -urul a&ei longitudinale , +or+ec,ri$

%&erci"ii pentru dezvoltarea +or"ei musculaturii spatelui / %&erci"ii li'ere ()1$ podul mic. ()2$ pod um'l,tor ()3$ a#ezat cu picoarele ntins nainte cu spri-in pe m*ini , napoi ridicarea 'azinului n e&tensie , capul pe spate si revenire . ()4$ a#ezat pe genunc3i , pe m*ini spri-init . ndoirea 'ra"elor cu apropierea pieptului de sol , capul n e&tensie #i revenire.

()!$ culcat nainte cu 'ra"ele ndoite pe l*ng, corp la nivelul pieptului . ridicarea trunc3iului #i a capului n e&tensie cu ducerea 'ra"elor lateral #i revenire. %&erci"ii la 'anca de gimnastic, ()0$ a#ezat cu +a"a spre 'anc, , v*r+urile picioarelor su' 'anc, / co'or*rea #i ridicarea trunc3iului . ()4$ a#ezat pe 'anca de gimnastic, , picioarele n ec3er , m*inile prinse de muc3ia apropiat, . ndoirea #i ntinderea alternativ, a picioarelor. ()5$ a#ezat pe 'anca de gimnastic, , picioarele ntinse n ec3er , m*inile prinse de muc3ia apropiat, / +or+ecarea picioarelor n plan orizontal. ()6$ culcat dorsal , spri-in pe palme napoi , calc*iele pe 'anca de gimnastic, asezat, transversal / ndoirea unui picior la piept #i revenire. Pentru dezvoltarea +or"ei musculaturii mem'relor in+erioare / %&erci"ii li'ere ()1$ 9eplasare nainte prin sarituri laterale st*nga dreapta de pe un picior pe cel,lalt. ()2$ :,rituri nalte cu ',taie pe un picior pe altul , e&ecutate n mod alternative la +iecare al treilea pas. ()3$ 9eplasare pe o distan", de 21 m prin s,rituri succesive pe un picior cu sc3im'area piciorului la mi-locul distan"ei $ ()4$ Pas s,ltat ()!$ :,rituri n lungime de pe loc pe o distan", de 1! 21 m $ %&erci"ii cu partener ()0$ :t*nd +a", n +a", cu partenerul , la o distan", de 1 m de m*ini reciproc apuca"i . genu+le&iuni , e&ecutate simultan sau alternativ$ ()4$st*nd unul napoia celuilalt , cel din spate cu m*inile spri-inite pe umerii partenerului . s,rituri cu ',taie pe am'ele picioare #i ridicarea genunc3ilor de la piept , spri-in*ndu7se cu m*inile pe umerii partenerului $ ()5$ st*nd unul cu +a"a la cel,lalt la un pas distan", 'ra"ele ntinse o'lic nainte de m*ini reciproc apuca"i . +andare simultan, lateral st*nga cu ducerea 'ra"elor o'lic sus #i revenire . idem spre dreapta . ()6$ st*nd unul cu +a"a la cel,lalt la o distan", de 1 m de m*ini reciproc apuca"i / genu+le&iuni e&ecutate simultan sau alternativ $
4

()11$ pe perec3i , spate la spate cel din spate cu m*inile spri-inite pe spatele partenerului / deplasare nainte cu nvingerea rezisten"ei partenerului din +a", . distan"a de lucru / 11 1! min $ %&erci"ii cu o'iecte(coard, , minge , e&tensor) ()1$ st*nd cu coarda apucat, de capete / s,rituri la coard, pe loc . ()2$ st*nd pe un picior , cel,lalt ndoit la spate , cu coarda apucat, de capete /s,rituri succesive pe un picior , pe loc , alternative pe st*ngul #i dreptul . ()3$ din st*nd g3emuit , cu coarda pe -umate , apucat, de capete / s,rituri din g3emuit n g3emuit. ()4$ din st*nd g3emuit , cu coarda pe -umate , apucat, de capete /s,rituri pe loc cu picioarele incruci#ate ()!$ culcat dorsal , genunc3ii la piept , mingea medicinal, tinut, ntre glezne / ntinderea energetic, a picioarelor #i aruncarea mingii la partener$ %&erci"ii la 'anca de gimnastic, ()0$ st*nd cu +a"a la 'anca de gimnastic, . s,ritur, pe am'ele picioare pe 'anc, , co'or*re nainte . s,ritur, napoi pe 'anc, #i co'or*re. ()4$ st*nd cu +a"a spre dou, ',nci de gimnastic, suprapuse (asigurate) cu un picior spri-init pe 'anca de deasupra . mpingere pe piciorul respectiv cu ridicare n st*nd #i revenire n pozi"ia ini"ial, . dup, un anumit num,r de e&ecu"ii se sc3im', piciorul . ()5$ st*nd pe v,r+uri , pe partea ngust, a ',ncii a#ezate transversal , apucat de #ipca sc,rii +i&e la nivelul umerilor / ridic,ri succesive pe v*r+uri . ()6$ st*nd pe v,r+uri , pe partea ngust, a ',ncii a#ezate transversal , apucat de #ipca sc,rii +i&e la nivelul umerilor cu co'or*rea pronun"at, a c,lc*ielor su' nivelul ',ncii #i ridicare pe v,r+uri . ()11$ st*nd pe 'anc, , dep,rtat , 'ra"ele ntinse nainte , genu+le&iuni$ %&erci"ii la scara +i&, ()1$ st*nd , spri-init pe v*r+urile picioarelor pe scar, , cu m*inile apucat de #ipc, la nivelul umerilor / co'or,rea c,lc*ielor su' sipca de spri-in #i ridicare pe v*r+uri cu atingerea #ipcii urmatoare cu ,,#iretul. ()2$ st*nd cu +a"a la scara +i&, , cu un picior ndoit la piept , spri-init cu talpa pe #ipc, la nivelul 'azinului , 'ratele o'lic sus , cu m*inile de #ipc, apucat /

ridicare pe piciorul spri-init pe scar, . se va lucra alternativ pe am'ele picioare . ()3$ st*nd lateral +a", de scara +i&, , spri-init pe #ipc, cu o m*n, la nivelul um,rului / 'alans nainte cu piciorul ntins . idem cu cel,lalt picior . ()4$ st*nd cu +a"a spre scara +i&, , 'ra"ele nainte , spri-inite pe #ipc, cu am'ele m*ini la nivelul umerilor 'alans napoi cu piciorul st*ng , iar apoi cu dreptul . ()!$ st*nd laterat +a", de scara +i&, , cu m*na spri-init, la nivelul 'azinului pe #ipc, / genu+le&iune pe piciorul din interior , cel din e&terior se ntinde nainte . lucru alternative pe am'ele picioare$ %&erci"ii pentru dezvoltarea +or"ei prin mi-loace din -ocul de 'asc3et ()1$ c*te doi , +a", n +a", , la distan", de 3 m / pase cu dou, m*ini de la piept , cu doua m*ini de deasupra capului e&ecutate cu +recven", ma&im, . trei mingi & !1 pase , pauz, 31 sec . ()2$ st*nd cu mingea "inut, intre glezne / s,rituri ca mingea de pe loc . trei mingi & !1 s,rituri . pauz, 21 sec . ()3$ st*nd cu mingea "inut, intre glezne / s,rituri ca mingea n zig7zag pe o distan", de 11 1! m . trei mingi , pauz, 21 sec . ()4$ ridicarea picioarelor ntinse vertical , 2 co'or*rea picioarelor ntinse la m*na st*ng, , 3 co'or*rea picioarelor ntinse la m*na dreapt, 4 revenire la pozi"ia ini"ial, . 4& 4 , pauz, 31 sec . ()!$ nainte culcat , spri-init pe ante'ra"e , cu mingea de 'asc3et ntre glezne / ndoirea genunc3ilor cu atingerea sezutei cu mingea #i revenire. 3&21 e&ecu"ii , pauz, 21 sec $ III. BIBLIOGRAFIE: 8*rstea , ;3eorg3e eoria si <etodica %duca"iei )izice #i :portului (%ditura =>79= ?ucuresti 2111) 2$ :anislav , <i3ai eoria %duca"iei )izice #i :portului (%ditura =lma <ater , :i'iu 2113)$ 3$ :,vescu , Iulian 8oordonator ,,1111 e&erci"ii +izice pentru dezvoltarea calit,"ilor motrice n lec"ia de %duca"ie )izic, #i :portiv, #colar, (%ditura Policrom , 8raiova 2112)
1$