PLAN DE LECTIE STEP AEROBIC

Subiect 22:
Obiectiv general: rezistenta cardio si coordonare
Planificare si
durata
Parte
organizatorica
Timp: 3

Pregatirea
organismului
pentru efort
Timp: 7 minute

Partea
fundamentala
a
antrenamentul
ui
Timp: 30

Revenirea
organismului
dupa efort

Continut
Salut, prezentare
personala, prezentare
lectie, verificarea starii
de sanatate,
interactiune verbal/
nonverbal cu
participantii la clasa
1. Bloc coregrafic
predat progresiv:
Tap
Hill tap
Basic step
Knee up
2. Bloc coregrafic
predat progresiv
Leg curl
Leg side
Kick
Basic step
1. Bloc coregrafic
predate progresiv:
Genunchi
Tap
Genunchi
V step
Jamping Jack

Stretching pentru tot

corpul, cu ajutorul
stepper-ului, cu accent
pe membrele inferioare

Dozar
e
1x

Formatii
de lucru
Coloane
3x
Randuri 6x

4x

Coloane
3x
Randuri 6x

Observatii

2x

4x
Miscari
le se
execut
a
succesi
v pe
partea
strang
a si pe
partea
dreapt
a
1x

Coloane
3x
Randuri 6x

Coloane
3x
Randuri 6x

Timp: 5
1

Incheiere

Aprecieri si recomandari

1x

Timp: 3 minute

Coloane
3x
Randuri 6x

PLAN DE LECTIE: PILATES

Obiectiv general: DEZVOLTAREA ECHILIBRULUI
SUBIECTI: 6
SEXUL: Feminin si Masculin
VARSTA MEDIE A PARTICIPANTILOR: 25-30 ani
NIVELUL PREGATIRII: Incepatori- Medii
TIPUL ACTIVITATII: Pilates
LOCUL DESFASURARII: Sala de aerobic
OBIECTIVELE: Dezvoltarea echilibrului

Planificare si
durata
Partea
introductiva
Timp: 3 min

Pregatirea
organismului
pentru efort
Timp: 7 min

Continut
Salut, prezentare
personala, prezentarea
lectie, verificarea starii
de sanatate a
cursantilor,
interactiunea verbal/
nonverbala cu
participantii la clasa,
pozitionarea cursantilor
in sala de aerobic
1.
Din pozitia
fundamental stand, cu
picioarele putin
departate pe linia
umerilor cap aplecat
lateral stanga, cap
aplecat lateral dreapta,
alternand;
2.
Din pozitia
fundamentala stand, cu
picioarele putin

Dozare
1x

1x8

Formatii
de lucru
Intercalati,
cu saltelele
pozitionate
perpendicul
ar pe
oglinda

Observatii
Cursanti vor fi
pozitionati in
asa fel incat
fiecare dintre
acestia sa se
poata privi si
urmari
profesorul

Individual

1x8

Partea
fundamentala
a
antrenamentul
ui

departate pe linia
umerilor cap aplecat
inainte si inapoi;
3.
Din pozitia
fundamentala stand,
execut ridicarea
umerilor in sus si jos;
4.
Din pozitia
fundamentala stand, cu
picioarele putin
departate pe linia
umerilor, ducem
bratele intinse lateral,
pe inspiratie bratele
sunt cu palmele in
supinatie si pe expiratie
in pronatie;
5.
Combinatie intre
exercitiul 1 si exercitiul
2;
6.
In stand cu
picioarele departate,
ducem mana dreapta
pe sold, trunchiul indoit
lateral, bratul ridicat
urmand trunchiul
( merge pe langa
ureche formand un arc
de cerc) ;
7.
Din stand se
realizeaza
genuflexiune, trunchiul
la 45, bratele inainte
sus la unghi de 45;
8.
Din stand
ridicare cu bratele sus,
coborare pe toata talpa,
indoirea trunchiului,
priza pe glezna cu
mainile

1x8

9.
Din stand cu
picioarele usor
departate, incordam
pelvisul, ridicare pe
varfuri, si coborarea pe
calcaie, cu bratele
lateral sus in

3x8

1x8

1x8
1x8
Se
alternea
za de pe
o parte
pe alta
1x8

20''

1x8
3

Timp: 20-40
min

continuarea umerilor.
10.
Din stand
realizam o
genuflexiune, degetele
intrepatrunse, duse in
zona cervicala;
11.
Sprijin ghemuit
pe un picior cellalt
ntins lateral (fandare
laterala);
12.
Din stand ducem
piciorul drept inainte,
sprijin pe degetul mare,
revenirea in pozitia
initiala, ridicarea
genunchiului la piept,
bratele lateral jos si
lateral sus;
13.
Din stand
ridicam un picior la
piept, bratele intinse in
pozitie principal inainte
si jos ;
14.
Stand, bratele
sus inspiram,
genuflexiune expiram
coboram bratele,
trunciul la 45;

1x8, se
alternea
za de pe
un
picior
pe altul
1x8, se
alternea
za de pe
un
picior
pe altul
1x8, se
alternea
za de pe
un
picior
pe altul
1x8

1x8, se
alternea
za de pe
un
picior
pe altul

15.
Stand duc
piciorul drept inapoi,
sprijin pe degetul mare,
realizand o indoire
usoara, piciorul stang
ramane drept,
ridicarea bratelor la
45,

Stand
20''

16.
Din stand
arcuirea trunchiului
superior inainte cu
spirjin pe maini, plansa;

1x8, se
alternea
za de pe
un
picior
pe altul

17.
Din plansa,
sprijin pe genunchi ,
celalalt picior intins si
ridicat inapoi;

1x8 ori

Revenirea
organismului
dupa efort
Timp: 5 min

Incheiere

18.
Spirjin pe
genunchi, cu bratele
inainte, cu umerii jos,
pelvisul incordat, capul
pe saltea, intinde
coloana si relaxeaza,
respire si inspira usor,
pozitia copilului;
19.
Din plansa,
sprijin lateral pe o
mana, trunchiul se
rasuceste lateral,
picioarele sunt usor
departate cu talpa lipita
de pardoseala ;
20.
Relaxare, pozitia
copilului; decompresia
coloanei vertebrale

Mentine
re
20''
alternea
za de pe
o mana
pe alta

21.
Din plansa
ridicare in stand,
picioare apropiate si
intinse, prinderea
gambei cu mainile.
22.
Stand intr-un
picior, trunchiul cat mai
drept, ridicam si indoim
genunchiul , sprijinind
talpa pe coapsa
piciorului intins,
palmele se
impreuneaza ca si cum
am rosti o rugaciune,
pozitia copacului.
Aprecieri si
recomandari

Mentine
re
20''

Mentine
re
20''

Mentine
re 20''
pe
fiecare
picior

Timp: 3
minute