Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Cartea South Beach PDF
Cartea South Beach PDF
t=17414&highlight=south+beach
-CARTEA SB
Dieta South Beach nu este saraca in carbohidrati. Si nici in grasimi. Pe parcursul a trei faze, dieta South Beach
va invata sa consumati carbohidratii potriviti si grasimile potrivite, si va permite sa traiti foarte bine fara acei
carbohidrati si grasimi daunatoare. Ca urmare, veti deveni mai sanatos si veti slabi intre 4 si 7 kilograme in numai
doua saptamani.
Nimic nu submineaza mai mult o cura de slabire decat senzatia suparatoare ca nu te-ai saturat. Un bun program de
alimentatie nu va va provoca un asemenea disconfort. Veti fi indemnat sa luati o gustare in cursul diminetii si una
dupa-amiaza, indiferent daca simtiti sau nu nevoia. Dupa cina va veti delecta cu un desert.
In primele 14 zile, nu va veti atinge de paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie sau cofetarie. Nici
macar fructe. Dar nu intrati in panica. Peste doua saptamani veti incepe sa reintroduceti in alimentatie aceste
produse. Insa pentru moment, ele va sunt interzise.
Timp de doua saptamani nu veti manca bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau orice alta
bautura alcoolica. Dupa aceasta faza, aveti dezlegare la vin, care din diverse motive are efecte benefice.
Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca sunteti convins ca nu
puteti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de usor vor trece doua saptamani fara
aceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce ati trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema.
Nu trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in cursul primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine.
Faza intai
Pana acum am vorbit despre faza intai , care reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani
veti cantari cu 4-7 kilograme mai putin decat astazi. Cele mai multe kilograme se vor "topi" in jurul taliei. Ceea ce
nu veti vedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra.
Schimbarea se refera la modul diferit in care reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va
ingrasati. La un moment dat in corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a
alimentatiei il veti dezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti
respecta programul , nici nu vor reveni.
Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca veti incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului ca
veti consuma mai putine alimente care au creat acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime in
exces.
Faza a doua
Ca urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele 14 zile, chiar daca
veti introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in contiunare regim, dar daca va place
painea, veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau
cartofii. Fructele vor reveni cu siguranta pe masa dumneavoastra.
Ciocolata? Daca va face sa va simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu care dintre aceste produse va veti
rasfata. Nu va veti putea infrupta din toate in mod permanent.
Veti ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti atinge scopul. Cat de mult va dura?
Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1 kilogram pe saptamana.
Faza a treia
Odata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va ajuta sa va mentineti la
greutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii. Din acel moment veti observa ca nu
mai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de viata. Veti consuma mancaruri normale, in portii
normale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de regimul South Beach cu o conditie: sa respectati cateva dintre
regulile sale de baza.
Pe masura ce pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra incepe sa reactioneze diferit fata de mancare va
avea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o modificare substantiala a compozitiei sangelui, cu
beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Gratie acestei schimbari, sansele dumneavoastra de a
avea o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se vor mentine pe masura ce veti inainta in varsta.
Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South Beach este ca puteti trece cu usurinta de la o etapa
la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si va rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intai
pentru o saptamana pentru a da jos kilogramele depuse sis a treceti apoi din nou la faza a doua.
Regimul va functiona indiferent daca persoana care-l tine face sau nu gimnastica. Fara indoiala, exercitiile fizice
accelereaza metabolismul si sporesc eficienta regimului. De asemenea, ele reprezinta un aspect esential in orice
plan de restabilire a sanatatii inimii. Insa, regimul South Beach nu depinde de exercitii. Daca faceti miscare in
mod regulat, veti slabi mai mult si mai repede. Dar veti slabi si daca nu exersati.
Asadar incepeti regimul South Beach cu o singura speranta - aceea de a slabi. Daca il adoptati si il respectati,
speranta dumneavoastra se va transforma in realitate.
Ziua 1
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 buseuri cu legume (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime
Pranz
Piept de pui la gratar cu salata verde
2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos
pentru salata fara zahar
Gustare de dupa-masa
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Cina
Somon la gratar cu rozmarin (vezi reteta)
Sparanghel fiert la abur
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu vanilie (vezi reteta)
Ziua 2
Mic dejun
250 ml suc de rosii
1 ou fiert
2 felii de costita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1-2 rulouri de curcan
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Pranz
Salata South Beach cu ton (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Gustare de dupa-masa
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Cina
Piept de pui la cuptor
Vinete si ardei la cuptor
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos
pentru salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta)
Ziua 3
Mic dejun
250 ml suc de legume
Omleta simpla cu sparanghel si ciuperci
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 felie de branza telemea slaba sau mozzarella
Pranz
Salata de crevete cu sos de marar (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Gustare de dupa-masa
1-2 rulouri cu sunca
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Cina
Friptura din muschi de vaca
Broccoli fiert la abur
Rosii la gratar (vezi reteta)
"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 4
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Oua Florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit cu cana de spanac calit in ulei de masline)
2 felii de costita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata mixta (sunca, curcan, si branza degresata - cel putin 30 g din fiecare - amestecate cu verdeturi diverse)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Gustare de dupa-masa
1-2 rosii umplute cu cana branza de vaci dietetica
Cina
Peste oceanic cu sos de hasme (un soi de ceapa cu bulb mic, mai putin iute) si ghimbir
Mazare fiarta la abur
Varza calita in ulei de masline
Desert
Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta)
Ziua 5
Mic dejun
250 ml suc de legume
Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1-2 rulouri de curcan
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Pranz
Gazpacho (vezi reteta)
Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla)
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Gustare de dupa-masa
Rondele de castraveti cu pasta de somon
Cina
Pui cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) (vezi reteta)
Sote de rosii cu ceapa
Spanac fiert la abur
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Oua-jumatati cu verdeata si ciuperci
2 felii de costita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime
Pranz
Salata de pui Caesar (fara crutoane)
2 linguri de sos Caesar
Gustare de dupa-masa
cana de branza de vaci slaba cu cana de rosii si castraveti taiati marunt
Cina
Peste la gratar
Legume la cuptor
Salata de verdeturi
2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos
pentru salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 7
Mic dejun
250 ml suc de legume
Frittata de somon afumat (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata de crabi (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Gustare de dupa-masa
2 felii de branza mozzarella degresata cu 2 felii de rosie stropite cu otet, ulei de masline si piper negru proaspat
macinat
Cina
Gratar londonez marinat (vezi reteta)
Ciuperci umplute cu spanac (vezi reteta)
"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 8
Mic dejun
Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime
Pranz
Friptura felii (resturi de la gratarul londonez) cu diverse verdeturi
2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos
pentru salata fara zahar
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Gustare de dupa-masa
Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert
Cina
Sote de pui aromat (vezi reteta)
"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)
Fasole verde fiarta la abur
Salata de laptuci cu arahide
Ulei de masline si otet dupa gust
Desert
Crema de urda cu vanilie (vezi reteta)
Ziua 9
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 buseuri cu legume (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1-2 rulouri de curcan
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Pranz
Salata greceasca (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Gustare de dupa-masa
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Cina
Frigarui de peste
Legume la cuptor
Rondele de castraveti cu ulei de masline
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 10
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Omleta din albusuri cu costita si ciuperci
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata Nicoise (vezi reteta)
Gustare de dupa-masa
cana de branza de vaci dietetica
Cina
Friptura cu piper zdrobit (vezi reteta)
Rosii la gratar cu sos pesto (vezi reteta)
Broccoli fiert la abur
Verdeturi proaspete
2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos
pentru salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 11
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Frittata cu branza (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1-2 rulouri de curcan
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Pranz
Gazpacho (vezi reteta)
Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla)
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Gustare de dupa-masa
Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari
Cina
Piept de pui cu ghimbir (vezi reteta)
Mazare fiarta
Salata orientala de varza (vezi reteta)
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 12
Mic dejun
250 ml suc de legume
Frittata cu broccoli si sunca
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata de pui cu fistic (vezi reteta)
Gustare de dupa-masa
Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari
Cina
Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (vezi reteta)
Salata de soia (vezi reteta)
Rosii la gratar (vezi reteta)
Sparanghel fiert la abur
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 13
Mic dejun
Oua-ochiuri cu costita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata de spanac cu somon inabusit (vezi reteta)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos pentru salata fara zahar
Gustare de dupa-masa
Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert
Cina
Friptura la gratar cu rosii aromate
Desert
Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta)
Ziua 14
Mic dejun
Anghinare Benedict (vezi reteta)
Sos olandez (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1-2 rulouri de curcan
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Pranz
Ardei umpluti cu branza de vaci si legume tocate
Gustare de dupa-masa
Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert
Cina
Piept de pui si legume la gratar cu andive
Desert
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar, cu o lingura de inghetata degresata sau frisca cu inlocuitor de zahar
(dupa gust).
Alimente premise
Carne de pasare (fara piele): sunca de curcan (maxim doua felii pe zi); piept de pui si de curcan.
Carne de porc: sunca fiarta; costita cu putina grasime; muschi; carne din conserva fara grasime.
Branza (dietetica, cu continut redus de grasime): branza de vaci slaba; telemea degresata; mozzarella; parmesan;
urda dulce; branza cedar; branza feta.
Nuci: unt de arahide (maximum o lingurita/zi); arahide (maximum 20 de bucati mici/zi); nuci de Pecan (maximum
15 jumatati/zi); fistic (maximum 30 bucati/zi).
Oua: consumul de oua intregi este restrictionat, cu exceptia cazului in care medical dumneavoastra currant va
recomanda altceva. Se pot consuma albusuri nelimitat.
Legume si verdeturi: anghinare, sparanghel, fasole boabe (alba, rosie sau pestrita, naut, linte, soia); fasole verde;
mazare; broccoli; varza; conopida; telina; castraveti; vinete; salata verde (toate tipurile); ciuperci (toate tipurile);
fasole chinezeasca; spanac; napi si gulii; castanet comestibile; dovlecei.
Condimente si sosuri: orice tip de condimente fara zahar; esente (de migdale, vanilie, etc); sos de hrean; piper
(negru, rosu, alb, de Cayenne).
Dulciuri (maximum 75 de calorii zilnic): bomboane cu indulcitori de zahar; ciocolata fara zahar; cacao pudra pentru
prajituri; gelatina fara zahar; guma de mestecat fara zahar; indulcitori de zahar.
Alimente interzise
Carne de pasare: pui (aripi si pulpe); rata; gasca; produse semipreparate din carne de pasare.
Porc: sunca.
Vitel: piept.
Legume: sfecla; morcovi; porumb; cartofi albi; rosii (maximumj 1 pe zi); cartofi dulci.
Fructe: in faza intai se vor evita toate fructele, inclusiv mere; caise; capsune; zmeura; mure; afine; pepene
galben; grapefruit; piersici; pere.
Paste fainoase: in faza intai se vor evita toate alimentele fainoase, inclusiv paine; cereale; fulgi de ovaz; orez
(toate tipurile); paste (toate tipurile); produse de patisserie (toate tipurile).
Lactate: in faza intai se vor evita toate lactatele, inclusiv iaurt (la pahar si congelat); inghetata; lapte (integral,
semidegresat si degresat); lapte de soia.
Ziua 1
Mic dejun
1 cana capsune proaspete
Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu
scortisoara si o lingurita nuci maruntite)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 ou fiert tare
Pranz
Salata mediteraneana de pui (vezi reteta)
Gustare de dupa-amiaza
1 para proaspata si un triunghi de branza topita cu continut redus de grasime
Cina
File de somon umplut cu spanac (vezi reteta)
Ghiveci de legume
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Capsune in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 2
Mic dejun
Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura,
mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 ou fiert tare
Pranz
Pui cu cuscus si lamaie
Rosii si castraveti taiate felii
Gustare de dupa-amiaza
250 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Budinca de carne (vezi reteta)
Sparanghel fiert la abur
Ciuperci calite in ulei de masline
Ceapa si rosii taiate felii, stropite cu ulei de masline
Desert
Pepene galben taiat felii cu 2 linguri de urda
Ziua 3
Mic dejun
1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat
1 cana capsune proaspete
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 mar mic si o lingura de unt de arahide
Pranz
Salata greceasca (vezi reteta)
Gustare de dupa-amiaza
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Pui marinat cu ierburi aromate (vezi reteta)
Salata "perfecta" (vezi reteta)
Dovlecei si dovleac taiati felii si fierti la abur
Desert
1 para proaspata cu urda si nuci
Ziua 4
Mic dejun
grapefruit proaspat
Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
125 g iaurt degresat, fara zahar
Pranz
"Salata bucatarului-sef" (carne de curcan, friptura de vaca si branza de vaca si branza cu continut redus de
grasime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeturi)
2 linguri vinegreta cu otet balsamic
Gustare de dupa-amiaza
1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime
Cina
Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (vezi reteta)
Salata orientala de varza (vezi reteta)
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 5
Mic dejun
Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura,
mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 ou fiert tare
Pranz
Tartina cu friptura de vita
Gustare de dupa-amiaza
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Pui prajit cu legume
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
cana budinca de vanilie fara grasime si fara zahar, cu 3-4 capsune taiate felii
Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de legume
1 ou-ochi fiert in apa
1 chifla din faina integrala
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 mar mic si o lingura de unt de arahide
Pranz
cana branza de vaci cu pepene galben taiat felii
4 biscuiti din faina integrala
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Gustare de dupa-amiaza
Humus (vezi reteta) cu legume crude (se poate folosi humus din comert)
Cina
Pui cu sos de vin (vezi reteta)
Dovleac in stil italian (vezi reteta)
Salata de laptuca, spanac si nuci
Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
"Scoarta" de fistic (vezi reteta)
Ziua 7
Mic dejun
pepene galben
Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
125 g iaurt degresat, fara zahar
Pranz
Rosie umpluta cu salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza), servit ape
frunze de salata verde
Gustare de dupa-amiaza
Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde
Cina
Friptura de antricot marinat (vezi reteta)
Fasole verde si galbena cu ardei rosu, calite in ulei de masline
"Piure-supriza" South Beach (vezi reteta)
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Pepene galben cu o felie de lamaie
Ziua 8
Mic dejun
Parfe "Rasaritul soarelui" (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 ou fiert tare
Pranz
Salata de pui cu mere si nuci (link)
Gustare de dupa-amiaza
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Peste oceanic in sos dietetic de smantana (vezi reteta)
Rosii la gratar (vezi reteta)
Salata verde
Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 9
Mic dejun
Oua florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit impreuna cu cana spanac calit in ulei de masline)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 mar mic si o lingura de unt de arahide
Pranz
Salata de cuscus cu rosii si busuioc (vezi reteta)
Gustare de dupa-amiaza
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Pui cu sos picant de rosii
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (vezi reteta)
Ziua 10
Mic dejun
Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 mar mic si o lingura de unt de arahide
Pranz
Salata de spanac cu pui si zmeura (vezi reteta)
Gustare de dupa-amiaza
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Budinca de carne (vezi reteta)
Dovleac in stil italian (vezi reteta)
Desert
Capsune cu inlocuitor de zahar sau cu frisca degresata
Ziua 11
Mic dejun
1 cana capsune proaspete
1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 ou fiert tare
Pranz
Lipie cu curcan si rosie (o lipie din faina integrala umpluta cu 100 g piept de curcan feliat, 3 felii de rosie, cana
salata verde maruntita, 1 lingurita mustar de Dijon)
Gustare de dupa-amiaza
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
"Fundite" de cod (vezi reteta)
Salata verde
Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
1 mar copt
Ziua 12
Mic dejun
grapefruit
1 ou, preparat dupa dorinta
1 felie paine multicereale
Gem cu continut redus de zahar
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime
Pranz
Supa de rosii
Pateu de vita cu 1 felie de rosie si o felie de ceapa servite impreuna cu lipie din faina integrala
Gustare de dupa-amiaza
Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde
Cina
Salata de pui la gratar cu sos tzatziki (vezi reteta)
Sparanghel la gratar stropit cu ulei de masline
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
1 para proaspata cu urda si nuci
Ziua 13
Mic dejun
1 cana afine
1 ou-jumari cu sos de rosii
Terci de ovaz (1/2 cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu o cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu
scortisoara si 1 lingura nuci macinate)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
125 g iaurt degresat, fara zahar
Pranz
Salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza, 3 felii de rosii, 3 felii de ceapa)
intr-o lipie din faina integrala
Gustare de dupa-amiaza
1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime
Cina
Friptura cu ceapa la tigaie
Salata South Beach (vezi reteta)
Broccoli fiert la abur
Desert
Capsune in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 14
Mic dejun
250 ml suc de legume
Oua si costita la cuptor
1 felie paine multicereale, prajita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Gustare de dimineata
125 g iaurt degresat, fara zahar
Pranz
Pizza Portabello (vezi reteta)
Gustare de dupa-amiaza
1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime
Cina
Somon la gratar
Cuscus
Salata de sparanghel alb (vezi reteta)
Desert
Capsune proaspete si crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Fructe: mere, caise uscate sau proaspete, afine, pepene galben, cirese, grapefruit, struguri, kiwi, mango,
portocale, piersici, pere, prune, zmeura, capsune.
Lactate: lapte de soia degresat, de vaca degresat (1% grasime), iaurt degresat simplu sau cu aroma de fructe.
Produse fainoase (consumati-le in cantitati mici!): chifle mici, din faina integrala; paine multicereale, din faina de
grau integral, de secara, de movaz integral; cereale cu continut ridicat de fibre, fulgi de ovaz (nu instant); briose
din faina integrala, fara zahar, fara stafide; paste din grau integral; lipie din faina integrala; floricele de porumb;
orez brun sau salbatic; orz.
Legume: fasole pestrita, mazare boabe, cartofi dulci.
Produse fainoase si paine: chifle din grau rafinat, paine din grau rafinat sau alba, biscuiti, fulgi de porumb, paste
din faina alba, prajituri din orez, orez alb, cornuri.
Fructe: banane, diverse fructe in compot, suc de fructe, ananas, struguri, pepene verde.
Ziua 1
Mic dejun
1/2 grapefruit
2 buseuri cu legume (vezi reteta)
Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu
scortisoara si o lingurita nuci maruntite)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Rulouri cu friptura de vita
1 mar
Cina
Pui marocan la gratar (vezi reteta)
Sparanghel fiert la abur
Cuscus
Salata mediteraneana (vezi reteta)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Capsune cu iaurt si vanilie (vezi reteta)
Ziua 2
Mic dejun
1 portocala
1-2 oua fierte
2 felii costita
1 felie paine integrala
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata South Beach cu ton (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Cina
Pui prajit cu legume
Salata orientala de varza (vezi reteta)
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 3
Mic dejun
1/2 grapefruit
Omleta din albusuri cu sos de rosii picant
1 felie paine multicereale
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Tartina din paine de secara, sunca si cascaval
1 mar
Cina
Cotlet de vita la gratar
Spanac cu smantana
"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)
Salata de mozzarella si rosii (vezi reteta)
Desert
Caise in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 4
Mic dejun
1/2 grapefruit
Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu
scortisoara si o lingurita nuci maruntite)
1 ou-ochi fiert in apa
1 felie paine multicereale
1 lingura gem cu continut redus de zahar
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Rosie umpluta cu salata de pui
1 felie de pepene verde
125 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Peste provensal (vezi reteta)
Mazare fiarta la abur
Pilaf de orez
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (vezi reteta)
Ziua 5
Mic dejun
1/2 grapefruit
Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta)
1/2 chifla din paine integrala
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata greceasca (vezi reteta)
125 g iaurt degresat si fara zahar
Cina
Frigarui de vita, ardei si ciuperci (vezi reteta)
Orez brun
Salata de rosii si avocado
Ulei de masline si otet dupa gust
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 6
Mic dejun
Afine proaspete
Surpriza cu scortisoara (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata de pui Caesar (fara crutoane)
2 linguri sos Caesar
Cina
Crevete aromate cu orez salbatic (vezi reteta)
Salata verde
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar
Desert
Ciocolata amaruie cu capsune proaspete
Ziua 7
Mic dejun
1 portocala
Frittata cu rosii si ierburi aromate
1 felie paine multicereale prajita
1 lingura gem cu continut redus de zahar
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata de ton cu castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Cina
Pui cu glazura de caise (vezi reteta)
Cuscus
Salata verde
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Chec cu ciocolata
Ziua 8
Mic dejun
250 ml suc de legume
1-2 oua fierte
1 felie costita
1/2 chifla din faina integrala
1 lingura gem cu continut redus de zahar
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata de pui la gratar
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar
Cina
Friptura la gratar cu rozmarin (vezi reteta)
Fasole verde fiarta la abur
Rosii coapte cu busuioc si parmezan (vezi reteta)
Salata de arugula si untisor (vezi reteta)
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar
Desert
Capsune si afine proaspete in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 9
Mic dejun
1 portocala
2 buseuri cu legume (vezi reteta)
1 felie paine multicereale prajita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (vezi reteta)
1 nectarina proaspata
Cina
Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (vezi reteta)
Dovlecei cu marar
O rosie taiata felii
Pepene galben taiat felii
Desert
Capsune in otet balsamic (vezi reteta)
Ziua 10
Mic dejun
1/2 grapefruit
Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Tartina cu friptura de vita (100 g de friptura slaba de vaca, salata verde, rosie, ceapa, mustar, 1 Felie paine
integrala)
1 mar mic
Cina
Piept de pui la cuptor
Dovleac in stil italian (vezi reteta)
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Sos italian fara zahar
Desert
Nectarine felii si afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar
Ziua 11
Mic dejun
Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe degresat si fara zahar, 1/2 cana fructe gen Capsune, zmeura,
mure sau afine, 1/2 cana gheata sfaramata; se amesteca pana la omogenizare)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)
Lipie cu curcan si rosii (lipie din faina integrala umpluta cu 100 g carne de curcan taiata felii, 3 felii de rosii, 1/2
cana salata verde rupta bucatele, 1 lungura mustar de Dijon)
125 g iaurt cu lamaie, degresat si fara zahar
Cina
Gratar londonez marinat (vezi reteta)
Sparanghel si ardei la gratar
Cartofi noi prajiti cu ierburi aromate
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Prajitura cu branza si lamaie
Ziua 12
Mic dejun
1/2 grapefruit
Oua-jumari cu branza rasa si sos de rosii picant
1 felie paine integrala prajita
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Rulouri cu friptura de vita
1 nectarina proaspata
Cina
Somon la gratar cu sos picant
Sparanghel la gratar
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Caise in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 13
Mic dejun
1/2 grapefruit
Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
Ardei gras rosu umplut cu branza de vaci si legume maruntite
Pepene galben cu afine
Cina
Pui Tandoori (vezi reteta)
Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)
Cuscus
Humus (vezi reteta) cu lipie si legume proaspete
Desert
Para fiarta in vin rosu sec
Ziua 14
Mic dejun
Oua South Beach (1 ou batut cu 1/3 cana branza faramitata, prajit intr-o tigaie antiaderenta, unsa cu putin ulei)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
Pranz
"Salata bucatarului-sef" (sunca, curcan si branza degresata, cate 30 g din fiecare, amestecate cu verdeturi
proaspete)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
1 felie paine integrala
Cina
Peste cu lamaie la cuptor (vezi reteta)
Rosii la gratar (vezi reteta)
Varza de Bruxelles fiarta la abur
Salata de anghinare (bucati de anghinare fierte si racite, amestecate cu felii de rodii si ceapa tocata)
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar
Desert
Capsune in ciocolata (vezi reteta)
Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie de aluminiu
interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol ouale, branza, ardeii,
ceapa si spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme. Introduceti la cuptor pentru circa 20 de
minute, pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei ramane curat.
Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice combinatie de
legume si bramza dietetica.
Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 160 mg
sodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre.
500 g somon
2 lingurite ulei de masline extravirgin
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
lingurita sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
2 catei de usturoi tocati
2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntit
frunze proapete de rozmarin pentru decor (optional)
capere (optional)
Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea, piperul, usturoiul
si rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec.
Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe sa se desfaca
usor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2 cm grosime, intoarceti-l pe
partea cealalta la jumatatea intervalului.
Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura si procedati
ca mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin.
Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi saturate, 213
mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre.
Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.
Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155
mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.
Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 104 mg
sodiu, 4 mg colesterol, o g fibre.
Salata
1 conserva de ton in suc propriu (250 g)
cana castravete maruntit
cana rosii maruntite
cana avocado tocat
cana telina tocata
cana ridichi tocate
1 cana frunze de salata verde maruntite
Sosul
4 lingurite ulei de masline extravirgin
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
2 catei de usturoi tocati marunt
lingurita piper negru
Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si salata verde
intr-un castron decorativ din sticla.
Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul. Turnati
compozitia peste salata.
Detalii nutritionale per portie: 506 calorii, 48 g proteine, 18 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 640
mg sodiu, 50 mg colesterol, 6 g fibre.
Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
cafea instant si garnisita cu ciocolata.
Detalii nutritionale per portie: 261 calorii, 15 g proteine, 17 g carbohidrati, 14 g grasime, 9 g grasimi saturate, 166
mg sodiu, 42 mg colesterol, 0 g fibre.
Salata de crevete cu sos de marar (4 portii)
Crevetele
1 cana vin alb sec
1 lingurita seminte de mustar
lingurita boia de ardei iute
2 foi de dafin
1 lamaie taiata felii
750 g crevete mari curatate
Sosul de marar
3 linguri ulei de masline extravirgin
3 linguri otet de vin rosu
2 linguri de apa
2 linguri busuioc proaspat, maruntit
2 linguri marar proaspat, maruntit
1 lingurita usturoi tocat marunt
1 lingurita mustar de Dijon
ceapa medie, taiata felii
1 capatana mare de salata verde
4 rosii coapte, taiate felii
6 ciuperci proaspete, taiate felii
ramurele de marar proaspat (optional)
Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de dafin si lamaia
intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti la fierbere la foc rapid.
Adaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare roz si partea de mijloc nu mai este
transparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati foile de dafin.
Mod de preparare a sosului de marar: intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline, otetul, apa,
busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si adaugati sosul. Amestecati
bine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti crevetele pe foi de salata verde, inconjurate de
felii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu ramurele de marar.
Detalii nutritionale per portie: 382 calorii, 38 g proteine, 16 g carbohidrati, 14 g grasime, 2 g grasimi saturate, 310
mg sodiu, 260 mg colesterol, 4 g fibre.
Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le timp de 7-10
minute pana cand sunt bine rumenite.
Detalii nutritionale per portie: 38 calorii, 2 g proteine, 8 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 16 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.
Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si piper dupa
gust.
Detalii nutritionale per portie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 6 g grasime, 2 g grasimi saturate, 82 mg
sodiu, 4 mg colesterol, 3 g fibre.
Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
migdale prajite.
Detalii nutritionale per portie: 192 calorii, 15 g proteine, 8 g carbohidrati, 11 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155
mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.
Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati deasupra albusurile
batute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din suprafata, apoi indoiti-o. mai tineti-o
pe foc pana cand este coapta complet. Se poate consuma imediat.
Detalii nutritionale per portie: 169 calorii, 20 g proteine, 4 g carbohidrati, 8 g grasime, 3 g grasimi saturate, 320
mg sodiu, 15 mg colesterol, 1 g fibre.
Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul, sarea, sosul
Worcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti si lasati la frigider peste
noapte. Se consuma rece.
Detalii nutritionale per portie: 117 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 690
mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.
Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti carnea de pui intr-
un castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-o si lasati-o la rece peste
noapte.
Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si introduceti-l la
cuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se prinda de tava, adaugati 3-4
linguri de apa sau vin alb.
Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2 linguri de apa sau
vin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din tava dup ace l-ati amestecat.
Detalii nutritionale per portie: 183 calorii, 26 g proteine, 4 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 270
mg sodiu, 65 mg colesterol, 0 g fibre.
Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.
Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155
mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.
Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul vazului.
Adaugati sparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul de masline intr-o
tigaie cu diametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati sparanghelul si rosiile deshidratate.
Adaugati somonul afumat si luati tigaia de pe foc.
Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul. Turnati amestecul peste somon.
Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau pana cand amestecul s-a copt in partea de
jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe gratarul cuptorului, la 10-12 cm fata de sursa superioara de
caldura, pana cand partea de sus se umfla si incepe sa se rumeneasca. (2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cu
smantana, icre de somon, maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si puteti sa o consumati imediat.
O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de somon.
Detalii nutritionale per portie: 241 calorii, 19 g proteine, 18 g carbohidrati, 11 g grasime, 2 g grasimi saturate, 730
mg sodiu, 5 mg colesterol, 4 g fibre.
Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile, branza si
bucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine. Serviti compozitia pe cele
doua farfurii racite.
Detalii nutritionale per portie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 13 g grasime, 4 g grasimi saturate,
1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre.
Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti carnea intr-un
vas adanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie imbibate cu marinata,
acoperiti-o si tineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore.
La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si foaia de
dafin. Frigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carne ape diagonala in felii subtiri. Serviti-o calda sau rece.
Detalii nutritionale per portie: 171 calorii, 17 g proteine, 1 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 50
mg sodiu, 40 mg colesterol, 0 g fibre.
Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti si fierbeti
conform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand capetele.
Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand devin aurii (circa
3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5 minute. Apoi asezati-le pe un
platou rezistent la caldura.
Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite.
Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc mic, pana la
servire.
Detalii nutritionale per portie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidrati, 2 g grasime, 0 g grasimi saturate, 74 mg
sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.
Frittata
1 lingura ulei de masline extravirgin
1 ceapa mica taiata felii
2 catei de usturoi tocati
1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs
2 oua mari
3 albusuri
cana lapte praf degresat
cana branza mozzarella rasa
Sosul
4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete
2 hasme tocate
2 catel de usturoi tocat
2 linguri de verdeata tocata
1 lingura zeama de lamaie
lingurita sare
lingurita piper macinat
Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc potrivit. Adaugati
ceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand se inmoaie. Adaugati spanacul
si micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu laptele pana devin spumoase si capata o
culoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute, pana cand amestecul s-a
copt in partea de jos si deasupra esete aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti totul la cuptor ca sa se
rumeneasca partea de sus a compozitiei sis a se topeasca branza.
Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de lamaie,
sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate consuma frittata si cu sos
din comert.
Detalii nutritionale per portie: 369 calorii, 27 g proteine, 28 g carbohidrati, 17 g grasime, 6 g grasimi saturate, 740
mg sodiu, 230 mg colesterol, 8 g fibre.
Humus (5 portii)
Scurgeti nautul si pastrati cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama de lamaie,
pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se omogenizeaza; daca este
nevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia.
Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si cu patrunjel.
Detalii nutritionale per portie: 251 calorii, 8 g proteine, 23 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 447
mg sodiu, 0 mg colesterol, 5 g fibre.
Detalii nutritionale per portie: 217 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi saturate, 95 mg
sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.
Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol uleiul cu
zeama de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati bine. Aceasta salata este
o garnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar.
Detalii nutritionale per portie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g carbohidrati, 38 g grasime, 10 g grasimi saturate,
2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu.
Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa rece.
Scurgeti apa.
Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile, maslinele,
tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu sarea si piperul. Turnati
sosul peste salata si presarati putin patrunjel.
Detalii nutritionale per portie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g carbohidrati, 27 g grasime, 5 g grasimi saturate,
1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre.
Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii. Incalziti
margarina si uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5-7
minute. Scoateti friptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda.
Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si mirodenii de pe
fundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate. Turnati sosul cu lingura peste
friptura.
Detalii nutritionale per portie: 322 calorii, 24 g proteine, 3 g carbohidrati, 21 g grasime, 6 g grasimi saturate, 55
mg sodiu, 70 mg colesterol, 1 g fibre.
Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa, folosit drept condiment in
bucataria mediteraneana, 6 portii)
3 rosii proaspete
2 catei de usturoi
1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit
2 linguri ulei de masline extravirgin
cana parmesan ras
2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune)
Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si semintele de pin,
pana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti rosiile pe gratar si coaceti-le la
o distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se rumenesc usor (circa 3-5 minute).
Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g carbohidrati, 7 g grasime, 2 g grasimi saturate, 68 mg
sodiu, 3 mg colesterol, 1 g fibre.
2 lingurite de matgarina
cana ceapa taiata felii
cana gogosar taiat felii
dovlecel taiat felii
2 rosii mici, taiate cubulete
1 lingura de busuioc proaspat, maruntit
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
2 oua
cana branza de vaci dietetica
cana lapte praf degresat
25 g branza telemea slaba, rasa
Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele pana cand
capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul, amestecandu-le cu restul
ingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda aromele, apoi trageti tigaia deoparte.
Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste legume.
Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste usor pe partea de jos, iar
desupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru cuptor; tineti tava la cuptor pana cand se
coace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza rasa si coaceti in continuare pana cand aceasta se
topeste.
Detalii nutritionale per portie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g carbohidrati, 10 g grasime, 3 g grasimi saturate, 480
mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre.