Program de Antrenament

pentru
Creșterea Masei Musculare

Andrei Marius
 Cuprins
1. Introducere
2. Nutriția
3. Suplimentația
4. Antrenamentul
 Introducere
Acest program de antrenament este tichetul tău către creșterea masei
musculare. El este simplu și eficient. Singurul lucru pe care ți-l cer este
determinarea, aceasta te va ajuta să treci de aceste 6 săptămâni intense
și să respecți regulile și sfaturile despre alimentație.

Dacă te afli pe aceasta pagină nu ești ca restul. Ești diferit. Vrei să faci o
schimbare, iar acea schimbare vine sub forma fitness-ului.

Ți-am promis că dacă te vei ține de program îți vei schimba corpul. Însă
adevărul este că nu doar corpul îți va fi schimbat, ci întreaga viață.

Asta face antrenamentul din sală, te întărește atât fizic cât și mental, îți oferă
încredere în propriile forțe și te ajută să te autodepășești.

Dar rezultatele nu vor veni și fără ceva muncă serioasă și dedicație. Vei trage
tare în sală și îți vei alimenta corpul cu nutrienții necesari dezvoltării tale.

Să începem!
 Nutriția
Dacă vrei să crești mult, va trebui să și mănânci mult.

Construirea masei musculare de calitate necesită mai mult decât ridicare

câtorva greutăți în sala de forță. Dacă este să uiți la întreg procesul, ai vedea
că 25% este antrenament, 25% recuperare și 50% nutriție. De aceea trebuie
să ști ce să îi oferi corpului pentru a se crește.

Dacă nu îți pui nutriția și suplimentația la punct o să ajungi în unul din două
cazuri: primul este tipul slab ce se antrenează săptămânal dar nu crește deloc
în masă și îi acuză pe alții că iau steroizi, iar al doilea este tipul ce crește în
masă dar este atât de gras încât nu ai spune că se antrenează zilnic.

Nu vrei să cazi în aceste extreme. Scopul tău este să crești în masă

musculară și să nu ai prea multă grăsime pe tine pentru ca mușchii și venele
să fie vizibile.

Nutriția nu trebuie să fie complicată. Poate fi complicată dacă începi să numeri

caloriile și să cântărești mâncarea. Dar dacă urmezi sfaturile mele, totul o să
rămână simplu și practic.
 1. Calea Simplă
Vei avea mai multe mese mici pe parcursul zilei. Îți recomand să ai 3 mese
medii și 2-3 mai mici.

Fiecare masă medie trebuie să fie luată la un interval de 3-4 ore, iar mesele
mici se vor înghesui între ele, de obicei înainte și după antrenament, dar și
când ți se face foame. Astfel vei avea mereu nutrineți gata să îți construiască
corpul.

Pentru următoarele șase săptămâni, construiește-ți mesele în jurul

următoarelor alimente clasice:
 •Pui/Porc/Vită cu orez
•Carne tocată și orez
•Pește și orez
•Ouă și fulgi de ovăz
•Iaurt grecesc și fulgi de ovăz/fructe
•Carne și cartofi fierți/copți
•Carne și legume fierte/crude
•Shake-uri proteice

Aceste combinații de alimente vor fii cei mai buni prieteni ai tăi pentru
următoarele șase săptămâni.

Din când în când mănâncă ceva complet neobișnuit față de alimentația

clasică, precum o pizza mare sau un bol de înghețată, pentru a nu te plictisi.
 2. Pune pe Primul Loc Proteinele
Știu, știu, ai mai auzit asta de n ori. Însă este un lucru extrem de important.

Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar aceștia sunt blocurile de

construcție ale corpului tău. O cantitatea prea mică de proteine duce și la o
proastă recuperare, lucru ce îți afectează randamentul antrenamentelor și
poate cauza chiar pierderea țesutului muscular.

Însă câte proteine trebuie să consumi?

În general, te orientezi la un total de proteine ce trebuie atins până la sfârșitul

zilei. Chiar dacă aceasta este o metodă ok, îți recomand ceva mult mai
eficient și practic.
Mai ții minte când ți-am zis că o să ai 3 mese medii și 2-3 mese mai mici în
fiecare zi? Ei bine, după ce îți vei calcula necesarul zilnic de proteine, îl vei
împărți în 3 mese principale. Apoi vei scade câte 20g de proteine de la fiecare
masă (60 în total) și le vei împărți pe acestea între celelalte 2-3 mese mai
mici.

Necesarul de proteine se calculează astfel:

2,5 x greutate corporală (în kg) = necesarul zilnic de proteine

 3. Leucina este Aliatul Tău
Proteina animală este cea pe care o recomand dacă vrei să crești rapid în
masă musculară.

Deci când alegi alimentele pe care le vei consuma zilnic, acordă prioritate
surselor de proteină animală scăzute în grăsime, de vreme ce acestea conțin
mult mai multă leucină decât alte surse de proteină.

Probabil te întrebi ce naiba este leucina. Ei bine, leucina este un aminoacid

esențial ce are un impact foarte mare asupra creșterii masei
musculare.Acesta este prezent și în BCAA (un suplimente despre care o să
vorbim mai târziu).

Decomandată nu este o cantitate ce trebuie consumată în funcție de

greutatea corporală. Este însă recomandat (de mulți specialiști) să consumi 2-
4 grame la fiecare 3-4 ore.

Surse Leucină din Cantitate necesară (de proteine) Cantitate

totalul proteic pentru a obține 3-4 g leucină

Proteină din 12% 27 g Depinde de

Zer brand

Lapte 9,8% 33 g 1000 ml

Proteină 9,3% 34 g Depinde de

Cazeină brand

Ouă 8,6% 37 g 5 ouă mari

Pește 8,6% 40 g 180 g

Vită 8% 40 g 150 g

Porc 8% 40 g 150 g

Pui 7,5% 43 g 150 g

Acum că ști ce alimente trebuie să consumi și câte mese trebuie să ai zilnic,
mai este doar un singur lucru pe care trebui să îl faci: să ai o masă bună
înaintea antrenamentului și după acesta.

Iar prin masă bună, nu mă refer la una grea, ci la una ce îți oferă nutrienții
necesari creșterii masei musculare.

Înainte de antrenament (30-50 de minute) consumă o sursă de proteine și

câțiva carbohidrați ușor de digerat (puțin orez, paste etc).

După antrenament, în primele 60 de minute trebuie să consumi un shake

proteic (25-30 g de proteine), iar în primele 90 de minute o masă completă,
preferabil ultima masă medie în timpul zilei, dacă te antrenezi după-amiaza.

Nutriția este pusă la punct. Să trecem la partea următoare!

 Suplimentația
Nu suplimentele vor decide soarta întregii tale munci, însă ele vor face
un lucru sigur: vor accelera procesul. Dacă suplimentezi deștept o să te
refaci mai repede și o să ai mai multă energie în timpul antrenamentelor.

Proteina din Zer

Pudra proteică din zer este cea mai ieftină, mai versatilă și mai scăzută în
grăsimi sursă de proteină pe care o poți lua.

După mine, aceasta este un must-have în dieta fiecărui pasionat de fitness. Te

ajută să îți atingi ușor necesarul zilnic de proteine și să îți alimentezi mușchii
cu aminoacizi într-un timp foarte scurt deoarece se digeră rapid.

Un shake proteic luat după antrenament este evident, dar este bine să mai
adaugi câte unul și cu o gustare pentru a înlocui o masă mică.

Îți recomand să folosești suplimente MyProtein. În primul rând pentru că au o

calitate foarte ridicată (proteina nr.1 din lume)și în al doilea rând pentru că vin
la un preț accesibil. De fapt, poți folosi codul următor pentru a obține o
reducere de 30% la prima comandă pe care o faci pe site-ul lor
oficial:myprotein.ro

30FORMA -30% reducere la prima comandă făcută pe site

Proteina cea mai vândută de MyProtein este Impact Whey Protein. Și eu o
folosesc și pot spune doar că este foarte gustoasă și eficientă.
 - BCAA -
Aminoacizii cu catenă ramificată
BCAA - despre care am pomenit mai sus - este cel mai bun supliment
pentru susținerea creșterii masei musculare.

BCAA este defapt o prescurtare pentru Branched Chain Amino-Acids care

tradus înseamnă aminoacizi cu catenă ramificată. Aceștia sunt cei trei
aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina.

Leucina este, după cum am spus, foarte importantă pentru creșterea masei
musculare. Nu am să intru în detalii ce implică diferite studii și termeni
complicați, pentru că am făcut deja asta în acest articol.

Ideea este să iei BCAA cu o cantitate mai mare de leucină. BCAA-ul normal
are raportul 1:1:1, adică fiecare aminoacid este în cantități egale. BCAA-ul cel
mai eficient este cel cu raportul de 4:1:1, deoarece acesta are de 4 ori mai
multă leucină decât cel normal.
 Pre-Workout
Pre-workout-ul este un fel de „armă secretă” pe care o poți folosi împotriva
oboselii ce apare în timpul antrenamentului.

Practic, un pre-workout este un amestec de diferiți compuși ce îți cresc

rezistența, puterea și întârzie oboseala. Împreună aceștia cresc randamentul
antrenamentului.

De obicei un pre-workout de calitate conține creatină, l-carnitină, beta-alanină,

l-citrulină și cafeină.MyPre de la MyProtein conține toate aceste ingrediente și
multe altele.
 Opțional: Gainer
Dacă ești un tip slab genetic (un ectomorf) îți va fi mult mai greu să crești în
masă musculară sau să te îngrași. Aici intervine ceea ce se numește gainer.

Un gainer este o pudră proteică ce conține și carbohidrați. Acesta are mai

multe calorii și te ajută să crești mai rapid în masă musculară dacă îngrășatul
este o problemă pentru tine.

este un produs excepțional. Acesta îți oferă 440 de calorii și 35

Hard Gainer Extrem
g de proteine în timp ce te scapă de bătăile de cap ce vin când te gândești că
nu vezi rezultate.

Acestea sunt suplimentele de bază pe care le poți consuma pentru a-ți

maximiza rezultatele. Ține minte însă, masa musculară de calitate necesită o
nutriție calitate combinată cu o suplimentație corectă.

Și crede-mă, sună ușor când citești un ghid ca acesta, dar punerea în practică
a tuturor sfaturilor poate fi o adevărată provocare. Dacă ar fi ușor, ai vedea pe
toată lumea de pe stradă pompată și definită ca un atlet.
 Antrenamentul

Ultima parte este antrenamentul. Dacă ai deja ceva experiență în sală,

următorul program este ideal pentru tine.

Totuși, antrenamentele o să dureze o vreme, deci rezervă-ți în fiecare zi de

antrenare între 1 oră jumătate și 2 ore pentru sală. Programul este ușor de
aplicat, exercițiile sunt explicate în poze și ai numărul de repetări și serii
recomandat scris pentru fiecare exercițiu.

Îți poți alege zilele de antrenament în funcție de restul programului tău. Nu te

impacienta dacă ai puțin timp liber. Organizează-te puțin și obține câte o
fereastră liberă în fiecare zi.
 Ziua 1: Spate
1. Superserie: Ramat cu Haltera + Pull-Down la Scripete
4 Serii a câte 10-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Tracțiuni cu Greutate adăugată

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Ramat la Cablu
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Ramat cu Gantera
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Extensii ale Spatelui
2 Serii a câte 15 repetări. Odihnă: 50 de secunde
 Ziua 2: Piept
1. Împins din Înclinat cu Haltera

4 Serii a câte 10-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Fluturări cu Ganterele
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Împins din Culcat cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Flotări la Paralele
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Flotări cu Priză Largă
2 Serii, până la eșec. Odihnă: 50 de secunde
 Ziua 3: Cvadriceps + Biceps
Femural
1. Genuflexiuni
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Împins la Presa pentru Picioare

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Genuflexiuni Frontale
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Fandări cu Ganterele
3 Serii a câte 10-15 pași. Odihnă: 60 de secunde
5. Extensii pentru Picioare
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

6. Flexii pentru Picioare

3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
 Ziua 4: Umeri + Gambe
1. Ridicări Laterale cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Presă Arnold
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Presă pentru Umeri cu Ganterele
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Presă militară
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Ridicări pe Vârfuri
5 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
 Ziua 5: Brațe + Abdomen
1. Superserie: Flexii cu bara EZ + Extensii la Bancă
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Flexii Hammer
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Extensii la Scripete
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Flexii la Banca Scott

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
5. Flotări la Paralele
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
6. Flexii Zottman
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
7. Ridicări de Picioare din Atârnat
4 Serii a câte 12-15 repetări. Odihnă: 60 de secunde

8. Russian Twists
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde
 Ziua 6-7: Odihnă
Zilele de odihnă pot fi una după alta (de exemplu Sămbătă și Duminică dacă
te antrenezi de Luni până Marți) sau le poți alterna în timpul săptămânii (de
exemplu iei pauză Joi pentru că ești prea obosit și te antrenezi Sămbătă).

Acesta este programul de antrenament pentru următoarele 6 săptămâni. La

sfârșitul acestuia nu numai că o să te simți schimbat, dar și apropiații îți vor
spune că arăți diferit, mai îngrijit și mai puternic.

Dacă ai întrebări, nelămuriri sau pur și simplu ai nevoie de un sfat, nu ezita să

mă contactezi. Poți face asta folosind pagina de contact de pe site. Mai jos o
să găsești un link ce te va duce acolo.

Baftă, și nu uita: Stai în Formă!