MANUAL FORMARE PROFESIONALA

INSTRUCTOR FITNESS
Conform Standar Ocupational
COD COR: 347518

Bucuresti 2015
 CUPRINS

1. Instruirea si monitorizarea clinetului ...........................................................3

Stabilirea programului de fitness .................................................................................................... 3
Sistemul Osos ............................................................................................................................. 3
Tesutul conjunctiv..................................................................................................................... 12
Articulaţiile ............................................................................................................................... 14
Sistemul muscular..................................................................................................................... 16
Sistemul nervos ........................................................................................................................ 29
Sistemele de energie ................................................................................................................ 38
Componentele fitnessului ......................................................................................................... 40
Efectele exercitiilor asupra corpului .......................................................................................... 45
Noţiuni de bază privind antrenamentul ..................................................................................... 47
Variabile ale fitnessului: ............................................................................................................ 49
Terminologia antrenamentului de rezistenta/forta ................................................................... 51
Tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor .................................................................... 53
antrenament de grup sau team training ................................................................................... 59
Importanţa schimbării in planul de antrenament ...................................................................... 67
Rolul partenerului de antrenament ........................................................................................... 68
Incalzirea .................................................................................................................................. 69
Revenirea din efort si refacerea ................................................................................................ 72
Flexibilitatea ............................................................................................................................. 75
Principii de bază privind nutriţia................................................................................................ 77
Instruirea clientilor ....................................................................................................................... 94
Importanţa specialistilor in fitness ............................................................................................ 94
Relatia client – specialist in fitness ............................................................................................ 96
Abilitatile de Instruire ............................................................................................................. 100
Monitorizarea activitatii clientului .............................................................................................. 104
Ghidul instructorului pentru siguranta clientului ..................................................................... 104
Colectarea informatiilor .......................................................................................................... 105
Masuratorile fizice .................................................................................................................. 108

1
2. Organizarea activitatii ..............................................................................115
Organizarea activitatii cu clientul ................................................................................................ 115
Pregatirea sesiunii de antrenament ........................................................................................ 115
mentinerea continuitatii in programele de fitness................................................................... 116
Intretinerea curenta a aparatelor de fitness ................................................................................ 124

3. Comunicare si aplicare norme ..................................................................125

Comunicare in limba straina ....................................................................................................... 125
Aplicarea prevederilor legale cu privire la sanatatea si securitatea in munca .............................. 126
4. ANEXE .......................................................................................................130
Modele de diete funcţie de obiectivul propus ......................................................................... 130

2
 1. INSTRUIREA SI MONITORIZAREA CLINETULUI

STABILIREA PROGRAMULUI DE FITNESS

INTRODUCERE

INTELEGEREA NOTIUNILOR DE BAZA DESPRE ANATOMIE SI FIZIOLOGIE SI CUM SE APLICA

ELE IN EXERCITII EST E ESENTIALA PENTRU U N INSTRUCTOR DE FITNESS.

ASTFEL, EL VA DOBANDI O APRECIERE ASUPRA SOLICITARILOR LA CARE ESTE SUPUS

CORPUL IN TIMPUL ACTIVITATII FIZICE SI ACEASTA CONSTIENTIZARE VA AJUTA IN
STABLIREA UNUI PROGRAM DE EXERCITII EFICIENT.

SISTEMUL OSOS

Sistemul osos este format din oase, cartilagii si ligamente.

Osul

Osul este țesut conjunctiv calcificat, care formează cea mai mare parte a scheletului adult. Scheletul
uman este alcatuit din aproximativ 206 oase.

3
FUNCTIILE SCHELETULU I

Functiile Descriere
scheletului
Structura Ofera structura osoasa pentru corp si ii da forma

Protectie Actiuneaza ca un cadru pentru a sprijini si proteja anumite organe interne vitale
(cum craniul ofera protectie creierului sau cutia toracica)

Locomotie Actioneaza în calitate de pârghii biomecanice de care muschii pot trage pentru a
produce miscarea articulatiilor.

Fixarea tesuturilor Ofera suprafețe pentru atașarea țesuturilor moi de exemplu, mușchii și ligamentele
moi

4
Productie Anumite oase produc celule rosii din sange, globule albe granulare și trombocite
din maduva osoasa rosie

Stocare Este un depozit pentru mai multe minerale precum calciu și fosfor, care urmează să
fie eliberate atunci când este necesar. Trigliceridele sunt de asemenea stocate în
adipocite de catre maduva osoasa galbena

Sistemul osos este fi divizat in:

a. scheletul axial – coloana vertebrala, coaste si craniu

Scheletul axial
Craniu Cranial 8 Capul

Coloana Vertebre 7 Regiunea gatului

cervicale
Vertebral Vertebre 12 Regiunea pieptului
a toracice
5 Partea de jos a spatelui
Vertebre 5 Tartita (fuzionat)
lombare
Vertebre 4 A fost coada (fuzionat)
sacrale
Vertebre
coccigiane

Piept Coaste 12 Perechi Toate provin din vertebrele toracice și

perechile se extind pentru a forma
peretele
toracic, Primele 7 perechi sunt atasate
de stern. Urmatoarele 3 perechi au
atașament cartilaginos comun cu
sternul.

5
 Ultimele 2 perechi sunt libere
(plutind)
Stern 1 Primeste clavicula și primele 10 perechi
de
coaste

b. scheletul apendicular – membrele superioare si inferioare, centurile pelviene si ale umarului.

Scheletul apendicular
Zona Oase Nr. de oase din Note
Generala corp
Umeri Scapule 2 Tinut pe loc de atașamente musculare
la cutia
(omoplatul) toracica la spate și clavicula în față

Menține scapula la o distanță corecta

Clavicla 2 de peretele toracic
(clavicula)

Brate Humerus 2 Osul brațului superior

Radius 2 Osul interioar al antebrațului

Cu radiusul formează articulația

cotului la humerus
Ulna 2 și încheietura mâinii la capătul
inferior

Maini Carpals 16 De la încheietura mâinii în două

rânduri de patru
Metacarpiene 10 Primul metacarpial este degetul mare
și restul sunt în palma
Falange 28 Degetele (3 fiecare) și degetele mari
(2 fiecare)

6
 Pelvisul Ilium 2 Sacrumul se interblocheaza cu pelvisul
și
Ischion 2 membrele inferioare sunt articulate
cu ea
Pubis 2

Picioare Femur 2 Osul coapsei este cel mai lung os din

corp și formează articulația
genunchiului cu tibia

CLASIFICARE, DESCRIERE GENERALĂ

Oasele pot fi clasificate în: lungi, late şi scurte, după raportul existent între cele trei dimensiuni:
lungimea, lăţimea sau grosimea.

OASELE LUNGI
Formează scheletul extremităţilor şi la ele predomină lungimea. Corpul unui os lung se numeşte
diafiză şi este aproape cilindric. Cele două extremităţi, care sânt mai voluminoase, se numesc epifize. Oasele
lungi, ca de altfel şi celelalte oase, prezintă suprafeţe de articulare cu oasele vecine, acoperite de cartilaj hialin
şi suprafeţe cu neregularităţi, creste şi apofize, pe care se face inserţia muşchilor.

Structura oaselor lungi

• epifiza - portiune extinsa la fiecare capat al osului

• diafiza - arborele osului

• cartilaj hialin - acopera capetele osoase

• periost - un învelis fibros dur care acopera intregul os

• os compact - solid, puternic si rezistent la indoire

• os spongios - ofera putere elastica pentru a rezista fortelor de compresie

• cavitate medulara - tubulul gol din centrul osului compact

• maduva galbena - functioneaza pentru depozitarea de grasime

7
 • maduva rosie - aceasta functioneaza in productia de diferite tipuri de celule sanguine

OASELE LATE
Au două dimensiuni, lăţimea şi înălţimea. Aceste dimensiuni sunt mai mari decât grosimea. Aceste
oase ele se găsesc la craniu, bazin etc.

OASELE SCURTE
Au cele trei dimensiuni aproape egale. Acestea se găsesc în regiunile implicare cu mişcări de mică
amplitudine, dar care necesită soliditate (vertebrele, oasele carpiene, tarsiene etc.). În afara acestor trei
categorii principale mai există şi alte grupe de oase, cum sânt oasele pneumatice, care au în interiorul lor
cavităţi pline cu aer (maxilar, frontal etc.). De asemenea, sunt şi oase care sânt aşezate în jurul articulaţiilor
sau în grosimea unui tendon (rotula).

CLASIFICAREA OASELOR IN FUNCTIE DE STRUCTURA

Osul lung are la periferia diafizei, periostul, o membrană conjunctivă vascularizată cu rol în
creşterea osului în grosime şi refacerea ţesutului osos la nivelul unei fracturi. Dedesubt se găseşte os

8
compact, iar spre interior, la nivelul diafizei, se găseşte un canal central. În interiorul epifizelor, în locul
canalului central apar lame osoase care se încrucişează formând osul spongios. Aceste lame formează
structuri adaptate pentru rezistenţa la tracţiune şi presiune, fiind orientate pe direcţia solicitărilor
mecanice.
Oasele late şi cele scurte au la periferie un manşon de ţesut compact ce acoperă osul spongios.
Acestea nu au canal central. În spaţiile dintre lamele osului spongios se găseşte măduva roşie. În canalul
central se găseşte măduvă roşie numai la făt, iar la adult se găseşte măduvă galbenă. Numai unele oase
ale adultului mai conţin măduvă roşie cum ar fi vertebrele, sternul, coastele, oasele coxale şi cele ce
formează baza craniului. La bătrâni măduva devine cenuşie prin transformarea ei în ţesut conjunctiv
fibros. Oasele, în număr de 223, legate între ele prin articulaţii, alcătuiesc scheletul. Ele se împart în:
scheletul capului, scheletul trunchiului şi scheletul membrelor. Cea mai mare parte sânt perechi, cele
nepereche fiind aşezate în planul de simetrie bilaterală a corpului.
Clasificare Descriere Exemplu
Oase Lungi Oase lungi au o lungime mai mare decât lățimea Humerus, femur,
și
constau dintr-un arbore cu două extremități. peroneu, tibie, ulna,
Ele conțin ales os compact in radius,
metacarpiene,
diafiză și os mai spongios în metatarsiene,
epifiza (și în principal acționează ca pârghii). falange
Oase Scurte Oasele scurte sunt aproximativ la fel de lungi pe Carpaes si tarsale
cat
sunt largi. Ele sunt de obicei foarte spongioase,
care le dă putere cu greutate redusă
Oase Plate Oasele plate sunt ose subțiri spongiose tip Omoplat, craniala
sandwich între două straturi compacte. Ele oferă oase, costali (coaste)
protecție și zone mari pentru atașarea musculara stern și ilium
Neregulate Oase neregulate formeaza forme foarte Vertebrele și
complexe
și prin urmare, nu pot fi clasificate în Calcaneu
grupuri anterioare
Sesamoid Oase sesamoid se dezvolta în tendoane Rotula
(‘ca specifice la un loc de frecare considerabile sau
semintele’)
tensiune. Ele servesc pentru a îmbunătăți efectul
de levier și a proteja articulația de daune

9
FORMAREA OSULUI
Osul este format din minerale si este dur. Multi cred ca osoasa nu este un material viu, dar un os
intr-un animal viu consta atat din tesut viu cat si substante non-vii. In "osul viu" sunt vase de sange,
nervi, colagen si celule vii, inclusiv:

• OSTEOBLASTELE (celule care ajuta la formarea osului)

• OSTEOCLASTELE (celule care ajuta la indepartarea oaselor vechi)

In plus, osul contine celule numite osteocite, care sunt osteoblaste mature ce au incheiat cariera
de formare a oaselor. Substantele lipsite de viata, dar foarte importante, in oase sunt mineralele si
sarurile. Cea mai mare parte a scheletului este format din cartilaj, un tesut conjunctiv dur, flexibil, care
nu are minerale sau saruri. Pe masură ce fatul creste, osteoblaste si osteoclaste inlocuiesc incet celulele
cartilajului si începe osificarea.

OSIFICAREA
Osificare este formarea osului prin activitatea osteoblastelor si osteoclastelor si adaugarea de
minerale si saruri. Compusii de calciu trebuie sa fie prezenti ca osificarea sa aiba loc. Osteoblastele nu
produc aceste minerale, dar trebuie sa le ia din sange si sa le depuna in os. Pana in momentul in care ne-
am nascut, multe dintre oase au fost cel putin partial osificate.
La oasele lungi, cresterea si elongatia (prelungirea) continua de la nastere pana la adolescenta.
Alungirea se realizeaza prin activitatea a doua placi de cartilaj, numit placi epifizare, situate intre
arborele (diafiza) si capetele (epifize) oaselor. Aceste placi se extind, formand celule noi, crescand
lungimea arborelui. In acest mod, lungimea arborelui creste la ambele capete, iar capetele osului se
deplaseaza progresiv în afara. Pe masura cresterii, grosimea lamei epifizare scade treptat, iar acest
proces de alungire osoasa, se termina. La om, diferite oase se opresc din alungire la varste diferite, dar
osificarea este pe deplin completa intre 18 si 30 de ani. In perioada de alungire, stresul provocat de
activitatea fizica ajuta la intarirea sistemului osos.
Spre deosebire de alungirea oaselor, grosimea si rezistenta osoaselor trebuie sa fie continuu
mentinuta de catre organism, adica , osul vechi trebuie sa fie inlocuite cu os nou, tot timpul. Acest lucru
este realizat dupa cum urmeaza: celulele osoase sunt depuse continuu de osteoblaste, in timp ce, in
acelasi timp, ele sunt in permanenta resorbite (defalcate si digerate de corp) de osteoclaste.

FACTORII CE AFECTEAZA FORMAREA OASELOR

Dezvoltarea oaselor este influentata de un numar de factori, cum ar fi:

a. Nutritia
b. Expunerea la lumina naturala
c. Secretii hormonale
d. Exercitii fizice

10
 Pentru a dezvolta idea de mai sus, expunerea pielii la lumina ultravioleta este favorabila
dezvoltarii osului, deoarece pielea poate produce vitamina D atunci cand este expusa la astfel de
radiatii. Vitamina D este necesara pentru buna absorbtie a calciului in intestinul subtire.. In absenta
acestei vitamine, calciu este slab absorbit, matricea osoasă este deficitara in calciu, iar oasele sunt
susceptibile de deformare sau foarte slabite.

POSTURA SI COLOANA VERTEBRALA

Coloana vertebrala este modelata intr-o singura curba in timpul dezvoltarii în fat. Pe masura ce
coloana vertebrala se maturizeaza, se dezvolta in patru curbe; doua convexe si doua concave.

Postura ideala mai este intalnita sub denumirea de coloana vertebrala neutral. Acest termen
este folosit pentru a descrie o usoara lordoza, sau arc, in spate inferior. Aceasta pozitie, care va varia de
la un individ la altul, pare sa fie pozitia ideala pentru a reduce stresul asupra structurilor pasive ale
corpului, cum ar fi vertebrele si ligamentele

ANOMALII POSTURALE COMUNE

De la stanga la dreapta: curbura normală a coloanei vertebrale, lordoza (curbura excesiva, spate
inferior), cifoza (curbura excesiva la mijlocul-spatelui) si scolioza (o deviere laterala a coloanei
vertebrale). Aceste anomalii cresc stresul asupra coloanei vertebrale si a tesuturilor moi din jurul ei,
precum si scaderea eficientei cu care se misca corpul. Se crede ca curbele lombare si toracice, cand sunt

11
intr-o pozitie neutra statica, ar trebui sa fie de aproximativ 20-45 grade. Desi o deviere laterala minora a
coloanei vertebrale este considerata destul de obisnuita, o curba de mai mult de 10 de grade ar fi
considerata scolioza.

TESUTUL CONJUNCTIV

Tesutul conjunctiv este prezent in organism pentru a inconjura, conecta si stabiliza diferite
articulatii. Nu este inervat de sistemul nervos si are proprietati non-contractile. Tesutul conjunctiv este
catalogat in trei categorii principale:

a. cartilagii
b. ligamente
c. tendoane

CARTILAGII

In corp se gasesc trei tipuri de cartilagii, fiecare indeplinind o functie separata:

Cartilajul hialin (articular):

• cel mai frecvent tip
• dur, neted, subtire si de culoare albastrui-alba
• gasit acoperind terminatiile osoase pentru a forma imbinari

12
 • gasit in articulatii sinoviale si cartilaginoase
• devine alunecos cand este lubrifiat cu lichid sinovial
• va reduce frecarea, ceea ce permite miscarea optima a articulatiilor

Cartilajul elastic:
• similar cu cartilajul hialin in structura sa
• mai mult fibre decat cel hialin
• majoritatea fibrelor sunt formate din elastina, spre deosebire de colagen
• proprietatile elastinei sunt cele care ii confera capacitatea de a culisa inapoi in forma
imediat
• gasit in ureche, peretii trompei lui Eustachio si epiglota, toate locurile care necesita
mentinerea unei forme specifice

Fibrocartilajul:
• mai gros si mai puternic decat celelalte doua
• distributie limitata in organism
• formeaza diferite forme in funcție de rolul sau

• actioneaza ca un amortizor in articulatiile cartilaginoase

LIGAMENTE

Ligamentele au patru mari functii in corp:

• fac legatura dintre oase
• sporesc stabilitatea articulatiilor
• ghideaza miscarea articulatiilor
• previn miscarea excesiva in articulatie

TENDOANE

Tendoanele sunt similare cu ligamentele dar joaca un rol diferit in corp. Functiile tendoanelor sunt:
• ataseaza muschiul de os
• transmite forta produsa de muschi

13
ARTICULAŢIILE

Oasele sunt legate între ele prin articulaţii. După gradul de mobilitate posibilă între oasele care
alcătuiesc o articulaţie, acestea se împart în:

a. Sinartrozele sunt articulaţii în care nu este posibilă mobilitatea. între oasele ce se articulează
se interpune un strat de ţesut conjunctiv cartilaginos sau osos. deci nu au cavitate articulară.

b. Diartrozele sunt articulaţii mobile. Cele cu mobilitate redusă se numesc amfiartroze. La nivelul
lor, între oasele ce se articulează se interpune o formaţiune fibrocartilaginoasă (exemplu: articulaţiile
dintre corpurile vertebrale, între care se intercalează discurile intervertebrale). Deşi mobilitatea dintre
două vertebre este redusă, totuşi, prin însumarea mişcărilor tuturor vertebrelor, coloana, în ansamblu,
poate executa mişcări complexe şi de amplitudine variată. Vertebrele dorsale sunt foarte puţin mobile,
iar cele sacrale sânt complet imobile fiind sudate; ele formează un os unic.

Articulaţiile cu mobilitate mare se numesc artrodii. În componenţa unei artrodii intră: feţele
articulare ale oaselor, care sânt acoperite cu un cartilaj articular. De asemenea, oasele sânt legate între
ele prin capsula articulară, de constituţie fibroasă, căptuşită pe faţa internă cu o pătură subţire de celule
care formează membrana sinovială. Aceasta secretă un lichid numit sinovie ce înlesneşte alunecarea
suprafeţelor osoase. Între oase şi capsulă se găseşte cavitatea articulară. Capsula este întărită de
fascicule de ţesut conjunctiv fibros, foarte puternice, numite ligamente.

Când între capetele osoase ce se articulează există nepotriviri de formă (de ex. la genunchi,
articulaţia temporo-mandibulară şi cea sterno-claviculară) se interpun formaţiuni fibrocartilaginoase
numite meniscuri şi discuri, care corijează aceste nepotriviri.

Mişcările de la nivelul articulaţiilor mobile sânt, în principiu, mişcări de alunecare şi rotaţie.Prin

efectuarea unor mişcări forţate, în articulaţii se pot produce întinderi şi, uneori, smulgeri de ligamente,
care caracterizează entorsele. Tratamentul lor constă în aplicarea de bandaje compresive.

În cazuri mai grave oasele care participă pot părăsi raporturile lor normale, rup capsula şi ies din
articulaţie. în acest caz avem de-a face cu o luxaţie. Ele se pot reduce prin manevre manuale sau
chirurgicale, care aduc oasele în poziţia normală.

TIPURI DE MISCARI ALE ARTICULATIILOR

Pentru a dezvolta o intelegere aprofundata a efectelor generate de exercitii, este important sa

intelegem efectul pe care muschii il au asupra diferitelor articulatii ale corpului. Acest lucru necesita o

14
 Terminologia miscarii
Termeni normali (generali) Descriere
Flexie Cand unghiul articulatiei scade revenirea
de la extensie
Extensie Unghiul articulatiei creste sau intoarcerea de la
flexie
Rotatie Un os care se roteste in jurul axei sale lungi - poate fi
medial (intern) sau lateral (extern)
Abductie Departe de linia mediana a corpului
Aductie Spre linia mediana a corpului
Termeni specifici Descriere
(regionali)
Flexie orizontala Apropierea bratului de linia mediana a corpului in plan
orizontal
Extensie orizontala Departarea bratului de linia mediana a corpului in
plan orizontal
Flexie laterala Inconvoierea spre o parte
Circumductie O miscare circulara sau sub forma de con disponibila
la articulatiile tip bila si soclu
Elevatie Miscarea ascendenta a centurii umarului
Depresiune Miscare descendentă a centurii umărului
Prelungire Deplasarea inainte a centurii umarului
Retragere Miscare inapoi a centurii umarului (strangerea
omoplatilor impreuna)
Pronatie Palma orientata in jos
Supinatie Palma orientata in sus
Dorsiflexie Piciorul misca spre tibie
Flexie plantara Piciorul se indeparteaza de tibie (actiune pe varfuri)
Inversie Piciorul spre linia mediana
Eversie Piciorul se indeparteaza de linia mediana

intelegere a terminologiei miscarii articulatiilor. Miscarea trebuie raportata la o articulatie si in legatura

cu pozitia anatomica ex. flexia unui cot, extensia genunchilor sau abductia soldului.

15
SISTEMUL MUSCULAR

Pentru buna înţelegere a proceselor fiziologice care au loc în corpul uman pe timpul
antrenamentelor de culturism şi fitness este necesară cunoaşterea unor elemente de bază de anatomie.

Muşchii reprezintă o componentă importantă a organismului, reprezentând aproximativ 40-

45% din greutatea totală a corpului. Muşchii reprezintă un ţesut specializat, având ca principală funcţie
realizarea mişcării. Corpul uman conţine peste 650 de muşchi. Toate celulele musculare se contractă prin
convertirea energiei chimice în energie mecanică, utilizata pentru a realiza mişcarea. Din punct de vedere
structural, există următoarele tipuri de muşchi: scheletici sau striaţi, muşchi netezi sau viscerali şi
muşchiul cardiac.

MUSCHI SCHELETICI:

• atasati peste articulatii prin intermediul tendoanelor si oaselor

• controlat de sistemul nervos somatic, prin urmare este considerat a
fi voluntar
• produc locomotie si alte miscari ale corpului
• stabilizeaza pozitia corpului, ca si menținerea posturii
• inmagazineaza si transporta substante in corp (glicogenul)
• genereaza energie calorica pentru caldura

Principalele componente ale musculaturii scheletice sunt:

• apa 70%
• proteine (de exemplu, actina si miozina) 23%
• minerale (de exemplu calciu, potasiu, fosfor) si substraturi (de exemplu acizi glicogen, glucoza si
acizi grasi) 7%

Muschii scheletici sunt formati din fibre:

• alcatuiti din miofibrile mai mici
• in fiecare miofibrila sunt componente ale miofilamentelor (actina si miozina)
• orientarea fibrelor musculare depinde de localizarea si functia muschiului
• numarul de fibre musculare variaza dramatic in funcție de functia lor
• fibre grupate in manunchiuri sunt numite fasciculi
• fasciculii sunt apoi grupati impreuna pentru a forma muschiului

16
MUSCHI NETEZI:

• au cea mai mare diversitate in intregul organism

• se gasesc in sistemul digestiv, circulator, urinar si reproductiv
• descrisi ca involuntari deoarece sunt controlati de sistemul nervos autonom si nu se afla sub
controlul constient

17
MUSCHIUL CARDIAC:

• se gaseste exclusive la nivelul inimii

• Se contractă rapid şi sunt foarte puternici
• contractia inimii este controlata de nodul sinoatrial (NSA)
• ritmul setat al inimii (in medie 72 bpm in repaus) se numeste auto-
ritmicitate
• potenţialul de acţiune al muşchiului cardiac prezintă o particularitate
constând în durata sa lungă: 200 milisecunde, comparativ cu 30
milisecunde, durata de acţiune a potenţialului de acţiune al
muşchiului scheletic.

18
PROPIETATILE MUSCHILOR

Pot fi identificate patru propietati principale ale tesutului muscular:

• elasticitatea
• contractilitatea
• excitabilitatea electrica
• extensibilitatea

Muschiul este descris ca fiind elastic, ceea ce inseamna ca se poate intinde si reveni la
dimensiunea originala. Poate fi comparat cu o banda elastica in aceasta privinta, dar la fel ca o banda
elastica, daca de muschi este tras prea tare se poate rupe. Muschii se pot contracta, tragand capetele
muschiului mai aproape. Aceste capete musculare trag de tendoane si oasele de care sunt atasate,
permitand locomotie si alte miscari ale corpului.

Contractia si relaxarea muschilor scheletici sunt ca raspuns la anumiti stimuli, cum ar fi

neurotransmitatorii, hormonii sau chiar modificari ale pH-ului (Tortora et al, 2003). Capacitatea de a

19
aplica o forta mare intr-un timp scurt, sau o forta sustinuta pe o durata lunga, este posibila datorita
capacitatii musculare de a varia consumul de energie in functie de cerere. In timpul acestei produceri de
energie, exista o cantitate mare de caldura generata. Aceasta trebuie sa fie distribuita in intregul corp si
excelenta aprovizionare cu sange in muschii scheletici permite acestui lucru sa se intample. Muschii sunt
prin urmare, descrisi ca fiind vasculari, indicand o buna irigare cu sange.

Tesutul muscular este alcătuit din celule contractile specializate (fibre musculare), grupate într-
un mod bine organizat (figura 2). Fiecare fibră musculară conţine două tipuri de structuri denumite
miofilamente: unele groase (filamentele de miozină) şi unele subţiri (filamentele de actină).

Văzute la microscop, fibrele musculare conţin numeroase aranjamente de miofilamente, paralele

între ele şi despărţite de o bandă întunecată, denumita banda Z. Porţiunea de miofibrile cuprinsă între
două benzi Z reprezintă un sarcomer. Sarcomerul este unitatea funcţionala a muşchiului scheletic, fiind
unitatea contractilă a acestuia. In timpul contracţiei, cele două tipuri de miofilamente alunecă unele
către celelalte, sarcomerul se scurtează şi astfel are loc contracţia musculară. In timpul relaxării,
sarcomerul revine la lungimea iniţială. Pentru ca acest proces să se desfăşoare normal este nevoie de
prezenţa calciului. Calciul este eliberat din reticulul endoplasmatic în citoplasma atunci când muşchiul
trebuie să se contracte. Pe lângă ionii de calciu, muşchiul mai are nevoie de energie pentru a se
contracta. Aceasta este obţinuta prin scindarea moleculelor ATP.

20
TIPUL FIBREI MUSCULARE

Fibrele musculare scheletice nu sunt toate identice ca structura si funcție. Au fost identificate și
clasificate prin contractile și caracteristicile metabolice, doua tipuri

de fibre distincte.

PROPRIETĂŢILE FIBREI MUSCULARE SUNT:

- contractilitatea; nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta proprietate.
Reprezintă capacitatea muşchilor de a-şi scurta lungimea (de a se contracta).

- extensibilitatea; capacitatea fibrelor musculare de a se întinde (extinde), adică de a-şi mări

lungimea.

- elasticitatea; capacitatea muşchiului de a reveni la lungimea iniţială în starea de relaxare.

- excitabilitatea; proprietatea muşchiului de a răspunde la un stimul.

- troficitate – proprietatea muschilor de a creste in dimensiune

Dintre elemente de patologie a sistemului muscular amintim următoarele: Atrofia musculara,

mialgia, hernia, hipertrofia musculară, distrofia musculară.

21
 Tipul Fibrei Caracteristici structurale
Contractie Fibra este mica in diametru
lenta sau Conținut de mioglobina mare
Tipul I Numeroase mitocondrii
Numeroase capilaritati
De culoare rosie
Contractie Fibra este mare in diametru
rapida sau Continut mic de mioglobina
Tipul II Putine mitocondrii
Putine capilaritati
Alb (deschis) la culoare
Caracteristici functionale Activitati
Cresterea livrarii de Mentine postura
oxigen si anume stabilizarea
Produce o forta mai mica Activitati bazate pe
Contractii pe termen lung anduranta
Rezistenta la oboseala
Livrarea de oxigen Miscari rapide si
scazuta intense
Produce o forta mai mare
pe termen scurt
contractii
Mai putin rezistenta la
oboseala

ORIGINI SI INSERTII

Fiecare muschi are un capat usor de recunoscut, fie pe un os fix(originea unui muschi) sau pe os,
de obicei, se deplaseaza in timpul contractiei (introducerea musculara). Originea este descrisa ca
atasarea proximala adica cea mai apropiata de linia mediana centrala a corpului (de obicei ancora).
Muschii pot avea mai mult de o origine exemplu cvadriceps (4), triceps (3), biceps (2). Inserarea este
descrisa ca atasarea distala si anume cel mai departe de linia mediana centru. De obicei, mușchii au o
singura insertie.

TIPURI DE ACTIUNI MUSCULARE

La ridicarea unei greutati muschii se vor scurta, atunci cand coboram greutatea muschii se vor fi
prelungi. Oprind activitatea la mijlocul miscarii, mușchiul va ramane la aceiasi lungime. Cu toate acestea,
sa fiti constienti de faptul ca muschiul lucreaza pe tot parcursul.

In scopul de a ajuta la distingerea intre diferitele tipuri de activitate musculara, sunt utilizati un numar
de termeni:

22
 a. izotonice (acelasi ton) - folosit pentru a descrie actiunile musculare care implica miscare si
anume concentrice si excentrice
b. concentric - musculare genereaza forta si scurteaza
c. excentric - musculare genereaza forta si lungeste
d. izometrice - musculare genereaza vigoare si ramane la aceeasi lungime
e. izocinetica (aceeasi viteza) - actiuni musculare care implica miscare la o viteza constanta

TIPOLOGIA MUSCHILOR IN FUNCTIE DE ROLUL LOR IN MISCARE

Pentru a distinge intre diversele roluri musculare in timpul miscarii, muschii pot fi plasati in
urmatoarele categorii:

 principal (primar) sau agonist: Muschiul, care provoaca o actiune dorita

Exemplu: bicepsul brahial in timpul unei flexii a bicepsului sau cvadricepsul in timpul unei
extensii a piciorului
 asistor: muschiul care participa la efectuarea unei miscari desi nu este muschi primari.
: tricepsul in miscarea de flotare pentru pectoral
 antagonist: muschiul opus agonistului
 sinergic (de obicei muschiul antagonist): este muschiul care nu participa la efectuarea miscarii
desi dimensiunea lui se modifica pe timpul efectuarii exercitiului
: exemplu tricepsul in cazul unei flexii a antebratului pe brat (muschi primar este
bicepsul)

Exemplu: in timpul extinderii soldului, ischiogambieri actioneaza ca sinergici pentru fese

 stabilizator: muschiul, care stabilizeaza partea corpului care ramane fixa

Exemplu: muschii braului umarului stabilizeaza scapula pentru a permite deplasarea eficienta a
articulatiei umarului

23
PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE

Muşchii antebraţului
Se inserează pe humerus şi pe carpiene, flexând şi întinzând palma.

24
MUŞCHII ROMBICI
Se inserază pe humerus şi pe coaste, folosind mult în rotaţiile umerilor.

BICEPSUL
Situat în partea anterioară a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius. Rolul său este
de a flexa braţul, fiind antagonic cu tricepsul.

TRICEPSUL
Situat pe partea laterală şi posterioară a humerusului, inserându-se pe omoplat şi pe radius şi
cubitus. Se contractă când întindem mâna.

DELTOIDUL
Sau muşchiul umărului. Se inserează cu un capăt pe claviculă şi omoplat, iar cu celălalt pe
humerus. Este alcătuit din trei fascicule principale, pe care culturiştii tind să le considere aproape
muşchi separaţi: anterior, lateral şi posterior. Rolul său important este de a ridica braţul:
anterior, moment când sunt solicitate fibrele anterioare ale deltoidului, şi lateral, când lucrul
preponderent este executat de către fasciculele lateral şi posterior.

PECTORALUL
Reprezintă cel mai puternic şi mai mare muşchi din zona superioară a trunchiului. Se prinde cu
un capăt de humerus, iar cu celălalt de claviculă, coaste şi stern. Muşchii săi antagonici sunt
trapezul şi deltoidul. În cadrul său au fost separate două fascicule majore, unul superior, care se
inserează pe claviculă şi pe humerus, şi unul inferior, care se prinde de humerus şi stern.

TRAPEZUL
Reprezintă o arie musculară întinsă de la baza craniului, până în zona inferioară a coloanei
toracice. Ca suprafeţe de susţinere foloseşte osul occipital, apofizele spinoase ale coloanei
vertebrale, clavicula şi apofiza omoplatului. Este un muşchi care poate fi împărţit în mai multe
fascicule principale: trapezul superior, trapezul median, trapezul inferior.

DORSALUL
Muşchiul care acoperă în mare parte spatele median şi inferior. Se inserează cu un capăt pe
marea aponevroză lombară, apofizele coloanei lombare şi toracice, pe sub trapez, şi pe humerus
cu celălalt capăt. Mişcările la care participă sunt: coborârea umerilor, fluturarea braţelor şi
tragerea acestora prin faţă şi deasupra capului. Reprezintă cel mai mare muşchi striat din întregul
organism, fiind antagonic cu pectoralul.

25
LUNGUL ŞANŢURILOR VERTEBRALE
Un muşchi lung, care se inserează pe occipital şi pe osul sacru, cu cele două capete, şi pe
apofizele spinoase, cu părţile laterale. Rolul principal al acestui muşchi este de a extinde spre
înapoi trunchiul (de aceea i se mai spune şi extensor). Principalii muşchi antagonici sunt
abdominalii.

OBLICUL EXTERN
Situat între dorsal şi dinţatul anterior, de-o parte şi de alta a trunchiului. Rolul său este de a roti
lateral trunchiul sau de a-l apleca într-o parte şi în cealaltă. Drept antagonic funcţionează
muşchiul similar de pe cealaltă parte a corpului.

DREPŢII ABDOMINALI
Sunt formaţi din patru pachetele de muşchi cu fibre aşezate vertical sau aproape vertical,
separate de ţesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se inserează pe osul pelvian şi pe stern, iar
principala lor funcţie vizibilă este de a apropia aceste două oase. Totuşi, ei protejează în partea
anterioară cavitatea abdominală şi sprijină indirect coloana vertebrală. Sunt antagonici
extensorilor.

MUŞCHII FEMURALI ANTERIORI

Cuprind o serie de muşchi cu fibrele aşezate vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia
coapsei. Aceştia sunt: Tensorul, sartorius (croitorul) şi vastul median.

MUŞCHII FEMURALI POSTERIORI (CVADRICEPŞII)

Sunt antagonici celor din partea anterioară a femurului. Cei mai importanţi sunt: gracilul,
semitendinosul, bicepsul femural si semimembranosul. Se inserează pe osul iliac şi pe tibie. Ei au
rolul de a flexa piciorul.

GEMENII
Se găsesc pe faţa posterioară a tibiei, ajutând la ridicarea piciorului pe vârfuri. Se inserează pe
femur şi pe calcaneu.

26
27
28
SISTEMUL NERVOS

ROLUL SISTEMULUI NERVOS

Datorita naturii simbiotice a sistemului nervos si a sistemului muscular, combinatia dintre cele doua
este deseori numita sistemul neuro-muscular. La cel mai simplu nivel, sistemul nervos este o retea de
comunicare, ce are trei elemente primare: senzatie, analiza, si raspuns (Tortora si Grabowski, 1996):

• senzatie – o vasta retea de senzori, raspanditi in intregul corp care culeg in permanenta informatii
despre mediul intern (ex: Nivelul de CO2 din sange) si mediul extern (ex: temperatura aerului )

• analiza - inputul senzorial reprezinta cantitati masive de informatii, astfel al doilea rol al sistemului
nervos este de a analiza si interpreta informatiile primite si "sa decida" un raspuns adecvat
(multe dintre aceste "decizii" sunt automatizate - nu exista nici un control voluntar asupra lor )

• raspuns - raspunsul adecvat trebuie initiat (de exemplu, contractia musculara sau secretia
glandulara)

Sistemul nervos este compus din doua parti primare

• Sistemul Nervos Central (SNC)

• Sistemult Nervos Periferic (SNP)

SISTEMUL NERVOS CENTRAL

El este format din urmatoarele:

• Creier

• Maduva spinarii

29
 Corecta aplicare a fortei, este o miscare relativ complexa ce depinde de o serie de modele
neuro-musculare coordonate. Asemenea miscari sunt generate de mecanismele neurale, legate
impreuna de cai, in cadrul sistemul nervos central.

Creierul este format din doua emisfere principale, cerebelul si în spatele cerebelului. Cerebelul
este cel mai mic dintre cele doua și actioneaza ca un banc de memorie pentru toate abilitatile invatate.
Cerebelul este in principal responsabil pentru controlul actiunii grupurilor de muschi, desi comunica si
functioneaza armonios cu creierul.

Maduva spinarii este compusa din segmente cervicale, toracice, lombare si sacrale, numite in
functie de portiunea coloanei vertebrale prin care trece. Este legatura de comunicare dintre creier si
SNP inferioara capului. Acesta integreaza informatii primite si produce raspunsuri prin mecanisme
reflexe (arc reflex).

SISTEMUL NERVOS PERIFERIC

SNP este format din toate cuprinde toate ramurile de nervi care se afla in afara maduvei spinarii.
Nervii periferici responsabili in primul rand de actiunea musculara sunt nervii spinali.

Nervii spinali sunt impartiti in neuroni motori si neuroni senzoriali. Neuronii senzoriali ajung pe
latura posterioara a maduvei spinarii de la o varietate de receptori senzoriali raspanditi in tot corpul.
Receptorii senzoriali din muschi, tendoane si articulatii schimba informatii cu privire la dinamica
musculara si miscarile membrelor la nivelul SNC, ofera feedback important asupra pozitiei acestor
membre in orice moment.

Iesirea neuronilor motorii este pe partea anterioara a maduvei spinarii. Acesti neuroni transmit
impulsuri de la SNC la organe, muschi si glande. Aceste impulsuri vor determina muschii sa se contracte
si glandele sa secrete.

SISTEMUL RESPIRATOR

Principalele functii ale sistemului respirator sunt: admisia de oxigen (O2) in cord si eliminarea
dioxidului de carbon (CO2) din corp.

30
ANATOMIA SISTEMULUI RESPIRATOR

Aerul intra in corp prin

urmatoarele structuri:

- nas/gura
- faringe
- laringe
- trahee
- bronhiilor primar
- bronhiole
- alveole

31
Terminologie:

• inspiratie / inhalare - tragerea de aer in plamani

• expirare / expiratie - expulzarea aerului din plamani
• respiratie externa – schimbul de gaze dintre plamani si sange,
O2 din lamani trece in sange si CO2 din sange trece in plamani
• respiratie interna – schimbul de gaze dintre celule si sange, O2 din
sange trece in celule si CO2 din celule trece in sange,

MECANICA RESPIRARII
In timpul inspiratiei, contractia mușchiului diafragmei va determina "forma de tip dom" sa se
aplatizeze, crescand astfel volumul cavitatatii toracice. Aceasta crestere a volumului creeaza o presiune
negativa intre aerul din plamani si aerul din atmosfera. Acest lucru este foarte mult ca un efect de "vid",
iar presiunea negativa, literalmente "suge" aerul din plamani, pana cand cele doua presiuni sunt
echilibrate.

32
 In timpul expirarii muschiul diafragmei se relaxeaza, revenind la forma lui de dom, scazand
volumul cavitatii toracice. Acest lucru creeaza o presiune pozitiva, care "impinge" o parte din aer afara
din plamani.

SCHIMBUL DE GAZE
O2 este tras in jos prin bronhii si bronhiole in
alveole, prin presiune negativa, asa cum este descris mai
sus, dar si pentru ca acesta curge in jos in gradient de
concentratie. Difuzia este miscarea gazului, dintr-o zona cu
concentratie mare intr-o zona cu concentratie scazuta.
Concentratia de O2 scade intre gura si plamani , astfel
gazul curge in aceasta directie. CO2 curge in directia opusa
din acelasi motiv. Odata ce O2 ajunge in alveole (sacii de
aer), aceasta va continua sa urmeze acest gradient de
concentratie si va difuza in sange. Alveolele au capilare mici peste si in jurul lor. Atat peretii alveolari si
peretii capilarelor sunt atat de subtiri incat acestea permit gazelelor sa treaca prin ele. O2 trece in sange
si in acelasi timp, CO2 trece inapoi in plamani sa fie expira

O2 se leaga de hemoglobina (Hb - proteina care transporta O2, CO2 si monoxid de carbon in
sange), in celulele rosii din sange. In acelasi timp, CO2 se disociaza de hemoglobina si difuzeaza din
sange in plamani. Celulele rosii sunt apoi pompate in sange, prin vena pulmonara, spre inima. Acest flux
constant de sange pe langa alveole permite ca gradientul de concentratie ridicata sa fie
mentinutSistemul circulator

Sistemul circulator este impartit in trei parti:

• Sangele

• Inima

• Vasele de sange

SANGELE
Sangele este mediul de transport prin intermediul caruia hrana si orixgenul (O2) sunt transportate catre
toate structurile corpului uman si deseurile si dioxidul de carbon (CO2) sunt eliminate. Sangele este
compus dintr-un numar de celule aflate in suspensie intr-un mediu de tip lichid numit plasma. Sangele
este alcatuit din urmatoarele patru componente:

1. Celule Rosii (eritrocite)

33
Corpul uman contine aproximativ 240-270 millioane de celule rosii in fiecare picatura de sange. Aceste
celule sunt produse in maduva osoasa moale. Celulele rosii contin o proteina numita hemoglobina (Hb),
care se leaga de oxigen, si permite celulelor rosii sa care O2 in sange cat si CO2 in cantitati mai mici.

Hb este pigmentul care da celulelor rosii, deci sangelui, culoarea rosie . Volumul de sange contine in
mod uzual aproximativ 50% celule rosii

2. Celulele albe (leucocite)

Celulele albe sunt transparente si spre deosebire de celulele rosii nu contin hemoglobina.Acestea
sunt mai putine la numar decat eritrocitele (de 700 de ori mai putine), si sunt,de asemenea, produse in
maduva osoasa rosie.

Celulele albe vin in multe forme, dar in mod general sunt celulele sistemului imunitar, sistem care
combate infectiile. Ele distrug bacterii si alte organisme daunatoare, astfel protejand corpul prin
eliminarea tesutului bolnav sau ranit.

3. Trombocite (trombocite)

Spre deosebire de celulele albe si celulele rosii, care sunt celule intregi, trombocitele sunt de
fapt fragmente celulare. Trombocitele vor ajuta la prevenirea pierderii de sange dintr-un vas de sange
deteriorate prin formarea unui dop de trombocite. Ele vor lansa, de asemenea chimicale care vor
contribui la facilitarea coagularii sangelui.
Aceasta este etapa initiala de

reparatie a tesuturilor deteriorate.

4. Plasma

Plasma este portiunea galben pai

lichida a sangelui. Se compune in principal
dinapa (91,5%) si substante dizolvate (8,5%),
cum ar fi proteine, electroliti, nutrienti,

gaze, hormoni, enzime, vitamine si produse

reziduale.

INIMA
Inima este in esenta o pompa musculara , care impinge oxigenul si nutrientii in tot corpul catre
tesuturi. Ea are dimensiunea echivalenta cu pumnul strans al unui barbat si este localizata in spatele
sternului, putin mai la stanga de centru.

34
 Ea este formata din pereti musculari grosi (sau miocard), si este impartit în doua parti separate,
stanga si dreapta. Jumatatea dreapta pompeaza sange catre plamani, in timp ce partea stanga
pompeaza sangele catre restul corpului. Fiecare parte a inimii este gola si este impartita in doua camere
mai mici conectate. Exista patru camere in total, doua camere superioare (atrii) si doua camere mai mici
(ventricule). Atrium (atrii pleural) este denumirea in latina pentru "sala", sau "intrare" si este camera in
care curge sange in primul rand, atunci cand intra pe fiecare parte a inimii. Atriile primesc sange prin
vene din diferite parti ale corpului, si pompeaza sangele in jos, in ventricule. Atriile sunt mai mici decat
ventriculele si nu au nevoie sa se contracte deosebit de dur. Chiar daca atriile esueaza sa se contracte in
mod corespunzator, de cele mai multe ori sangele din atrii va curge in ventricule in mod pasiv.

Ventriculii furnizeaza forta pentru a impinge sangele la diversele sale destinatii. Intr-o
cardiograma, ar fi usor de vazut ca ventriculul stang are peretii musculari mai mari decat ventriculul
drept. Aceasta se datoreaza faptului ca partea stanga pompeaza sangele la cele mai indepartate parti ale
corpului, in timp ce partea dreapta pompeaza continutul sau doar la plamani adiacenti.

VALVELE INIMII

35
 Exista un numar de valve in jurul inimii, toate efectuand sarcini diferite. Exista o serie de valve
atrioventriculare (AV) care separa atrii si ventricule si pentru a preveni fluxul de sange inapoi in atrii in
timpul contractiei ventriculare. Valvele semilunare impiedica fluxul de sange sa treaca inapoi in partea
dreapta (supapa pulmonara) si in ventriculul stang (valva aortica) in timpul de relaxarii ventriculare.
Contractia ventriculara se numeste sistola ventriculara si relaxarea este numit diastola.

CIRCULATIA INIMII

Partea dreapta a inimii este responsabila de primirea sangelui din partea de sus si de jos a
corpului uman, prin intermediul venelor(venous return). Sangele intra in atriul drept, fie prin vena cava
inferioara sau superioara. Sangele este saturat cu CO2, si este mentionata ca sange dezoxigenat. El este
ejectat in plamani (circulatia pulmonara) prin intermediul arterei pulmonare.

Sangele neoxigenat are o culoare rosu inchis, dar poate aparea albastrui cand este vizualizat prin
peretii vaselor de sange. In mod normal este colorat in albastru atunci cand sunt intocmite imagini ale
inimii. In capilarele pulmonare, CO2 este difuzeat in plamani pentru a fi expirat in timp ce O2 intra in
sange. Acest sange oxigenat (rosu aprins la culoare) intra in atriul stang al inimii prin vena pulmonara.
Ventriculul stang evacueaza apoi sangele si O2 prin aorta, la tesuturi ale corpului (circulatia sistemica).
Este important sa retineti ca arterele transporta intotdeauna sange departe de inima si venele
transporta mereu sange la inima.

VASELE DE SANGE

Vasele de sange reprezinta mijlocu de transport pentru sange, de la inima spre restul corpului si
inapoi . Chiar daca vasele de sange sunt divizate in diferite categorii din cauza formei si functiei lor, este
important de tinut minte ca toate sunt legate intr-o bucla continua. Un tip de vas de sange va fi împartit
treptat, sau legate, pentru a forma un alt tip de vas de sange.

36
 Exista in mare trei tipuri de vase de sange care difera ca tip de constructie si marime, in
concordanta cu functia si pozitia lor in corp. Acestea sunt arterele, capilarele si venele. Există doua sub-
tipuri suplimentare numite arteriole si venule. Aceste vase de sange sunt responsabile pentru
transportul sangelui la si de la inima, si prin aceasta oferind nutrienti la si de la tesuturi.

TENSIUNEA ARTERIALA SISTOLICA

Presiunea arteriala sistolica (TAS) este presiunea exercitata pe peretii arterelor, atunci cand
muschiul cardiac se contracta si pompeaza sange. Acesta este cel mai mare dintre cele doua numere, si
este de obicei notat primul. Acesta este cauzat de cresterea volumului de sange care curge prin artere
cu fiecare bataie, prin urmare cresterea presiunii in interiorul arterelor.

TENSIUNEA ARTERIALA DIASTOLICA

Tensiunea arteriala diastolica (TAD) este presiunea exercitata pe peretii arterelor, atunci cand
inima este intr-o stare relaxata. Inima trece prin aceasta perioada de relaxare, sau diastola, pentru a
permite camerele inimii sa se umple cu sange inainte de contractie. "TAD este functionarea sau
presiunea "ramasa" intre batai" (NHS, 2002), si este intotdeauna mai mica decât TAS.

Categoria Sistolica (mmHg) Diastolica (mmHg)

Scazuta < 100 < 60
Optima < 120 < 80
Normala < 130 < 85
Crescuta normala 130-139 85-89
Stagiul 1 140-159 90-99
Stagiul 2 160-179 100-109
Stagiul 3 > 180 > 110

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA TENSIUNII ARTERIALE

Efectele pe termen scurt: aici este o crestere lineara a TAS odata cu i crestere a nivelului de efort
(Franklin, 1998). In contrast, in timpul efortului, TAD poate scadea usor, datorita vasodilatatiei, sau va
ramane neschimbata (Franklin, 1998), cu exceptia hipertensivilor, caz in care ea poate creste ca urmare
a unei deficiente de raspuns vasodilatatoare (Gordon, 1997).

Efectele pe termen lung: exercitiile aerobice, folosesc grupe musculare mari in activitatea
ritmica si sunt foarte potrivite pentru reducerea tensiunii arteriale de-a lungul timpului. S-a observat ca
antrenamentele de anduranta pote provoca o scadere medie de 10 mmHg, atat a tensiunii arteriale
sistolice si diastolice in hipertensivi usori si moderati.

37
SISTEMELE DE ENERGIE

Organismul uman, desi extrem de complex si inca nu pe deplin inteles, poate fi comparat cu o
masinarie impresionanta. Corpurile noastre, ca orice masina, necesita energie pentru locomotie sau
miscare, produc forta impotriva obiectelor, genereaza caldura sa creasca sau sa repare tesuturile.
Aceasta energie provine dintr-un loc, o substanta cunoscută sub numele de trifosfat de adenozin (ATP).
Pentru scopurile noastre, ATP este singurul combustibil pe care masina noastra (corpul uman) il
recunoaste si utilizeaza. S-ar putea compara cu o masina fara plumb care nu este capabila sa utilizeze
motorină.

In cazul oamenilor, energia chimica se transfomra (produse alimentare) in mecanica (deplasare)

sau energie termica. Alimentele pe care le mancam si anumite bauturi ne vor oferi energie, cum ar fi
carbohidrati, grasimi si proteine care vor reconstrui magazinele noastre foarte limitate de ATP atunci
cand acestea au fost folosite. Exercitiul aerobic regulat va determina organismul sa fie mai eficient si mai
rapid la descompunerea nutrientilor din alimente.

ATP elibereaza energie atunci cand una dintre legaturile sale energetice este rupta, iar aceasta este
convertita la adenozin-difosfat (ADP). Cand aceasta legatura de energie este rupta, energia este
eliberata (McArdle et al, 1996). Exista un depozit foarte limitat de ATP in muschi si acest lucru va dura
aproximativ 1-2 secunde

Sunt identificate trei sisteme de energie:

A. Sistem fosfat de creatina (sau fosfocreatina / FC / anaerob lactat)

Acest sistem nu are nevoie de O2, grasime sau carbohidrati, dar, de fapt, utilizeaza energie
chimica. Odata epuizat depozitul de ATP intr-un muschi, acesta poate fi aproape imediat regenerat prin
o alta substanta chimica numita fosfat de creatina. Acest compus, ca si ATP, are o cantitate mare de

38
energie care, atunci cand este defalcata de enzima creatinkinazei, va elibera suficienta energie pentru a
se obtine o molecula ATP. Aceasta reactie chimica este foarte rapida, dar va dura doar pentru o perioada
foarte scurta de timp din cauza magaziei limitate de FC. Acest sistem este utilizat atunci cand exista o
lipsa de O2 (anaerob), cum ar fi in timpul efortului maxim, atunci cand un muschi are nevoie pentru a
genera rapid o multime de forta.

B. Sistemul lactat (sau anaerob glicoliza)

Acest sistem va oferi o multime de energie necesara intr-unul din cele doua instante:

• cand exercitiul aproape maximal dureaza mai mult decat FC poate oferi

• daca intensitatea in timpul activitatii aerobice devine mai mare decat sistemul aerob poate
asigura

Conversia glucozei in acid lactic se produce in mod constant in interiorul corpului, si devine o
problema doar atunci cand acidul lactic incepe sa se acumuleze. In cazul in care productia de acid lactic
si eliminarea sunt egale, atunci nu exista nici o problema, dar daca, productia de acid lactic depaseste
muschii si capacitatea sistemului cardiovascular de a o dispersa, va exista o acumulare de acid lactic,
care va determina in cele din urma o incetare a activitatii. Acest lucru este cunoscut sub numele de
debut de acumulare de sange lactat (OBLA), acest lucru este asociat cu anumite senzatii, cum ar fi
respiratie dificila (sau senzatie de sufocare), membre "grele" si durere, de obicei, provocand o necesitate
de a se opri.

Sesiunile de antrenament vor imbunatati capacitatea organismului de a rezista la acumularea de

acid lactic (toleranta lactata ) si / sau capacitatea de a elimina mai repede, intarziind astfel sau
prevenind aceasta acumulare. Antrenamentul anaerobic foloseste rapid glicogenul depozitat in muschi,
si necesita perioade scurte de timp (1-3 minute) de activitate intensa, urmate de perioade de
recuperare. In mod ideal, aceasta recuperare trebuie sa fie activa (de exemplu, mersul intre intervale de
alergare), pentru a ajuta revenirea sangelui inapoi la ficat. Recuperarea insuficienta, sau odihna statica,
nu permite acidului lactic sa fie dispersat inainte de inceperea intervalului urmator.

C. Sistemul aerob (sau oxidativ)

Este foarte important de realizat ca in orice moment, toate cele trei sisteme functioneaza
impreuna pentru a asigura corpului uman energia de care are nevoie, totusi:

- o lovitura de golf sau putt din lovitura ar folosi predominant sistemul FC

- squashul sau de tenisul ar folosi predominant sistemul lactat
- alergarea unui maraton ar folosi predominant sistemul de aerobic
-

39
COMPONENTELE FITNESSULUI

Fitnessul poate fi definit in mai multe moduri. Ca si concept, este greu de obtinut o definitie
definitiva, pentru ca fitnessul are diferite sensuri pentru persoane diferite. Sunt foarte multe definitii,
dar daca ar fi să sumarizam, putem sa afirmam ca fitness-ul este abilitatea de a afectua sarcinilie zilnice
cu vigoare si fara stres in exces sau oboseala.

Se pot identifica cinci componente principale ale fitenssului general:

• conditia fizica (legata de sanatate si aptitudini)

• fitnessul mental si emotional – armonie si o stare pozitiva

• fitnessul medical – evitarea leziunilor, bolilor si diverselor afectiuni

• fitnessul nutritional- necesarul nutritional de energie, crestere si reparatie

• fitness social – interactiune sanatoasa cu ceilalati

40
 RELATIA FITNESS-ULUI CU SANATATEA

1. FITNESS CARDIO
Fitnessul cardio se refera la abilitatea inimii, plamanilor si a muschilor de a prelua, transporta si
utiliza oxigenul in in timpul exercitiilor.

2. FORTA MUSCULARA
Forta musculara poate fi definita ca maxima capacitate a fortei pe care un muschi sau o grupa
musculara o poate genera in timpul contractiei. Exemple de activitati care cer forta maxima includ
ridicarea de greutati si ridicarea sau mutarea unor obiecte grele.

3. REZISTEN TA MUSCULARA
Rezistenta musculara poate fi definita ca abilitatea unui muschi sau a unei grupe musculare de a
se contracta in mod repetat, pentru perioade mai lungi de timp, fara sa simta oboseala.

Activitatile care cer rezistenta musculara includ transportarea cumparaturilor, urcatul scarilor,
mentinerea unei pozitii corecte a corpului, si sesiuni de exercitii care implica repetitii ale
antrenamentului de rezistenta.

4. FLEXIBILITATEA
Flexibiltatea poate fi definita ca anvergura miscarii legata de o articulatie sau un ansamblu de
articulatii. Este important ca individul sa dezvolte si sa mentina flexibilitatea pentru a asigura o
anvergura potrivita a mobilitatii tuturor articulatiilor si libertate de miscare.

Exemple de activitati si sporturi care cer flexibilitate includ gimnastica, dansul, yoga si functiile
normale de zi cu zi.

FITNESSUL ÎN RELAȚIE CU ABILITĂȚILE

1. VITEZA
Viteza se refera la rapiditatea miscarii, fie ca sunt picioarele unui alergator fie ca sunt bratele
unui aruncator de greutati. Viteza este parte integrala a fiecarui sport si poate fi exprimata prin oricare
dintre, sau combinatie dintre, urmatoarele: viteza maxima, elasticitate, anduranta.

41
2. PUTEREA
Puterea este abilitatea de a contracta muschii la maxim, instant, intr-o explozie de miscari. Cele
doua componente ale puterii sunt forta si viteza, de exemplu sariturile si startul la alergare, in viteza.

3.TIMPUL DE REACTIE
Timpul de reactie inseamna abilitatea de a raspunde rapid unui stimul. Este important in multe
sporturi si activitati zilnice, desi deseori nu este masurat. Timpul rapid de reactie este timpul de la
primirea stimulului pana la miscare, de exemplu startul la alergare, in viteza. Asemenea timp rapid de
reactie depinde de conexiunile nervilor si traiectoria semnalului, este „innascut” in corp si nu poate fi
imbunatatit. Un alt fel de timp de reactie, timpul de reactie la alegere este timpul dintre stimul si o
actiune care necesita o alegere. Acesta poate fi imbunatatit prin practica si antrenament.

4. COORDONARE
Abilitatea de a misca controlat doua sau mai multe parti ale corpului, usor si eficient.

5. BALANS
Abilitatea de a controla pozitia corpului, fie stationara, de exemplu statul in maini, fie in miscare,
de exemplu exercitiile de gimnastica.

6. AGILITATE
Abilitatea de a efectua o serie de miscari puternice, rapid si succesiv, in directii opuse, de
exemplu alergatul in zig-zag.

FACTORI CARE AFECTEAZA SANATATEA SI COND ITIA FIZICA

VARSTA

In general, cea mai buna conditie fizica este intr 20-30 de ani. Desi viteza cu care efectele
inaintarii in varsta poate si modificata prin activitate fizica regulata, va rezulta progresiv in muschi mai
slabi, oare mai usoare, articulatii rigide, reflexe slabe si cresterea nivelului de grasime din corp.

GENUL
Pana la pubertate, barbatii si femeile sunt egali din punct de vedere al conditiei fizice generale.

Datorita nivelului crescut de testosteron, barbatii activi devin mai puternici datorita masei
musculare mari. Devreme ce barbatii sunt in general mai dezvoltati decat femeile, au si plamani mai
mari, si ca atare, un potential mai bun de transportare a oxigenului, imbunatatind, astfel, abilitatile de
fitness.Cu oase mai lungi si muschi mai mari barbatii au abilitatea de a se misca mai rapid.

42
 Femeile de toate varstele tind sa fie mai flexibile decat barbatii si de obicei au nivel al grasimii
din corp, mai ridicat.

FIZIC / TIPUL CORPULUI

Tipul corpului unui individ va avea un impact semnificativ asupra abilitatii de a efectua varii
activitati fizice cu succes. De exemplu, o persoana inalta si slaba poate fi mult mai potrivita pentru
baschet decat pentru rugby.

Un sistem simplu de a evalua tipul corpului este sistemul vizual al tipologiilor somatice. Sistemul
tipologiilor somatice indica trei tipologii diferite ale corpului: etomorf, mezomorf si endomorf.

ECTOMORFII
Sunt persoane cu masa musculara si tesut adipos scazute. Le este dificil sa capete greutate si
sunt persoane potrivite pentru activitati aerobice de crestere a capacitatii de efort, cum ar fi alergarea
pe distante lungi.

MEZOMORFII
Sunt persoane suple si musculoase, cu umeri lati si talie si solduri inguste. Sunt persoane atletice
si sunt potriviti pentru o varietate de activitati sportive, in special acele activitati care cer un raport bun
intre forta si greutate.

43
ENDOMORFII
Sunt predispusi la depozitarea grasimilor. Tind sa aiba o forma de mar sau para a corpului si au
o cantitate mare de tesut adipos

DIETA
Corpul are nevoie de anumite substante pentru energie, crestere si refacere care sunt produse
de hrana. O dieta sanatoasa, calitativa nutritional, va ajuta sa ne asiguram ca trupul are randament
maxim.

NIVELUL ACTIVITATII
Alergatul sau antrenamentul cu greutati nu sunt singura metoda care poate ajuta nivelul
conditiei fizice. Activitati de baza ca plimbatul cainelui, mersul cu bicicleta, gradinaritul, poat avea o
contributie importanta.

DISABILITATI FIZICE
Desi o afectiune fizica poate face parti ale corpului sa nu functioneze corect, exercitiile pot
pastra restul corpului in forma. Asa cum este demonstrat si la Jocurile Paraolimpice, multe persoane cu
disabilitati sunt atleti de prima clasa.

BOALA SI OBOSEALA
Cand intervin oboseala si boala, abilitatea de a efectua sarcini se diminueaza. Acestea sunt
cauzate de munca in exces si odihna insuficienta.

MEDICAMENTELE
Medicamentele si drogurile de relaxare (alcool, tigari) vor afecta conditia fizica a unui individ.
Atunci cand s me intreprind activitati fizice, drogurile de relaxare ar trebui evitate. In cazul in care se
administreaza medicamente, din motive medicale, trebuie cerut sfatul medicului.

STRESUL
Nivelul ridicat de stres poate duce la indispozitii, cauzand probleme de sanatate cum ar fi
presiune arteriala si boli de inima.

44
MEDIUL INCONJURATOR
Calitatea aerului inspirat determina cantitatea de oxigen care poate fi utilizat. Fitnessul aerobic,
ca atare, va fi semnificativ influentat de urmatorii factorii din mediul inconjurator:

• gazele toxice din trafic si fabrici

• starea vremii – cald, rece, umiditate

• la altitudini mari, aerul este rarefiat si trebuie sa inspiram puternic pentru a obtine
suficient oxigen.

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA CORPULUI

Corpul raspunde (se adapteaza) la orice stimul primit, in incercarea de a se imbunatati pentru o
mai buna cooperare in viitor.Exercitiul este un stimul care in primul rand impacteaza sistemul
cardiovascular si neuromuscular, drept umare, in cadrul acestora au loc adaptarile.

ADAPTARI LA NIVELUL INIMII:

• dimensiunea crescuta a inimii (hipertrofie ventriculara)

• puterea crescuta de contractie

• volumul crescut al batailor

• debitul cardiac crescut

• ritmul scazut al inimii, redus

• dimensiunea crescuta a vaselor de sange

• riscul bolilor de inima scazut

ADAPTARI LA NIVELUL VASELE DE SANGE SI PR OPRIETATILOR CHIMICE ALE SANGELUI:

 presiune sistolica si diastolica a sangelui, redusa (PSS and PDS)

 schimbare favorabila in lipide

 nivel crescut al hemoglobinei

 nivel crescut al volumului de sange

45
ADAPTARI LA NIVELUL PLAMANILOR:
 capacitate de functionare crescuta in timpul exercitiilor

 distribuire sporita a aburilor respiratori

 functii vitale imbunatatite

ADAPTARI ALE FUNCTIILOR METABOLICE:

 rezistenta scazuta la insulina si toleranta la glucoza imbunatatita – benefice pentru tratarea si
prevenirea diabetului

 nivel scazut al grasimilor

 cresterea absorbtiei maxime de oxygen

ADAPTARI LA NIVELUL MUSCULATURII

 sporirea functiei enzimatice a celulelor musculoase

 cresterea ca dimensiune si numar a mitocondriilor

Pe termen scurt:
 devierea sangelui de la organele non-vitale catre muschii care
lucreaza. aceasta poate rezulta o crestere temporara a diametrului
muschilor, uneori denumita „pompare”.
 febra musculara

Pe termen lung:
 repetarea oricarei activitati va consolida conexiunile neuromusculare
ajutand la imbnatatirea functiilor locomotorii prin eficienta miscarii si
intarirea ansamblului de muschi locomotori.
 dependent de simetria, durata si intensitatea cu care un muschi este
obisnuit, proprietatile muschilor sunt de asemenea schimbate.
Exercitiile de intensitate redusa si durata mare pot aduce urmatoarele schimbari asupra fibrelor de tip I:
 crestere a numarului si demensiunii mitocondriilor din fibrele musculare
 cresterea numarului capilarelor care inconjoara aceste fibre
 crestere a numarului de enzime, glicocen si trigliceride din fibrele musculare.

Exercitiile de durata scurta si intensitate mare afecteaza mai als fibrele de tip II

46
  scaderea blocajului muscular
 cresterea diametrului fibrelor fortificate (hipermotrofie), datorata cresterii miofilamentelor din
fibre
 cresterea procesului de glicoliza, care permite organismului sa munceasca mai mult cu mai putin
oxigen sau in conditii de stres.

ADAPTARI LA NIVELL FACTORILOR PSIHOLOGIC I:

 puterea de auto-imbunatatire
 interactiune sociala sporita
 distragerea de la rutina zilnica
 stari de depresie si neliniste diminuate

EFECTELE EXERCITIILOR ASUPRA OASELOR SI ARTICULATIILOR

Cand se discuta despre efectele exercitiilor, trebuie luat in considerare:

1. Pe termen scurt – in timp ce individul face exercitii

Ca raspuns la miscare, articulatiile sinoviale vor creste secretia de lichid sinovial. Acesta se comporta
ca un lubrifiant, pentru protejarea articulatiilor de deteriorare (la fel ca uleiul in motorul unei masini).

2. Pe termen lung – dupa o perioada sustinuta de antrenament adecvat

 ligamente mai puternice

 densitate osoasa crescuta

 reducerea peirderii de masa musculara, asociata cu varsta.

NOŢIUNI DE BAZĂ PRIVIND ANTRENAMENTUL

Prin culturism şi fitness se modelează corpul, prin implicarea masei musculare cu ajutorul unor
exerciţii, uneori extrem de sofisticate, folosind aparate cu greutăţi, pârghii şi cabluri, precum şi haltere şi
gantere.

47
PRINCIPII DE BAZA ALE ANTRENAMENTULUI
1. Caracteristica

Orice schimbare sau adaptare a muschilor, organelor si sistemului corpului va fi specifica tipului
de antrenament. Acesta este principiul caracteristicii si inseamna ca daca un participant vrea sa isi
imbunatateasca stilul de alergare, trebuie sa alerge.

2. Sarcina progresiva

Muschii devin mai puternici cand trebuie sa lucreze mai mult decat in mod normal. Pentru un
raspuns de adaptare, urmatoarele exemple pot si folosite ca progrese:

⦁ Cresterea greutatii folosite

⦁ Cresterea numarului de repetari

⦁ Cresterea numarului de seturi

⦁ Scaderea pauzelor dintre seturi

3. Reversibilitatea

Oprirea stimulului care a facut ca organismul sa se adapteze, va duce la declin gradual.

4. Adaptabilitatea

Asa cum a fost mentionat anterior, corpul va reactiona in concordanta cu tipul de supra-sarcina
la care a fost supus.

5. Pauzele

Programarea pauzelor este o parte vitala a oricarui program de exercitii. Asta include nu numai
pauzele dintre exercitii/seturi din sesiunile de antrenament ci deasemenea intre sesiunile de
antrenament.

6. Individualizarea

Programul de antrenament trebuie sa fie specific atat pentru abilitatile cat si pentru nevoile
clientului.

48
VARIABILE ALE FITNESSULUI:

Variabilele de baza ale fitnessului pot fi sumarizate folosind F.I.T.T.

F - FRECVENTA – CAT DE DES

Se refera la numarul de sesiuni de antrenament pe saptamana, luna sau an. Un exemplu tipic
pentru incepatori este sa inceapa cu un orar de trei antrenamente pe zi cu o zi de odihna intre ele.
Atletii competitori se pot antrena de pana la 12 ori pe saptamana. Numarul de sesiuni de antrenament
dintr-o saptamana ar trebui sa reflecte nivelul curent al conditiei fizice, timpul disponibil si alte
angajamente cum ar fi familia, telurile.

I - INTENSITATE – CAT DE TARE

Este un aspect important care trebuie luat in considerare in planificarea unui program de
exercitii. Acestia sunt factori aditionali care pot influenta intensitatea:

a. Lungime parghie: bratul parghiei (se mai numeste si momentul fortei) este distanta
perpendiculara dintre punctul de aplicare al fortei si axul rotatiei (pivot).

b. Viteza: Crescand viteza unui exercitiu, creste si intensitatea. De exemplu un sprint pe 100 de
metri este o activitate mai intensa decat maratonul.

c. Gravitatea:exercitiile cu greutati, care vor creste intensitatea. Cresterea masei musculare, de

asemenea, va creste efectele gravitatiei.

d. Anvergura miscarii: miscarea la o anvergura maxima in timpul exercitiilor este importanta, desi
sunt potentiale riscuri pentru tesuturi si articulatii cand se apropie de finalul miscarii, in special
atunci cand este implicat un impuls

T - TIMP – CAT DE MULT

Perioada de timp dedicata sesiunii de antrenament este dependenta de tipul exercitiilor, de
nivelul conditiei fizice si de cantitatea de timp pe care clientul este dispus sa il aloce. Planificarea
antrenamentului cardiovascular este masurata in minute, iar pentru cel de rezistenta, in seturi si
repetari.

POSTURI FOLOSITE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FINTESS

- Stand – subiectul este in plan vertical perpendicular cu solul

- Asezat

49
 - Culcat (decubit ventral, dorsal, lateral)

- Inclinatul – trunchiul se afla mai sus decat coapsele(impins pentru pectoral din plan
inclinat)

- declinat – trunchiul este sub nivelul coapselor

- aplecat – trunchiul este aplecat catre in fata facand un unghi variabil cu coapsele

- sprijinit – corpul se afla sprijinit (genunchi, brate, antebrate, palme)

- atarnat

CLASIFICAREA TIPURILOR DE PRIZE UTILIZATE IN TIMPUL ANTRENAMENTELOR DE FITNESS:

a. dupa distnata dintre palme:

- larga

- medie

- ingusta

b. dupa pozitia palmelor

- supinatie

- pronatie

- neutra

- mixta

T - TIP – TIPUL DE ANTRENAMENT (FORTA, ANDURANTA)

Modul sau tipul de antrenament poate fi manipulat, atata timp cat adaptarea caracteristica nu
se indeparteaza de telul atrenamentului.

SUPRA-ANTRENAMENTUL
Orice program de exercitii cere un balans intre supra-sarcina si recuperare. Printre simptomele
supra-antrenamentului se numara:

 Slaba coordonare brusca

 Lipsa puterii de concentrare

 Reducerea performantei

50
  Irascibilitate, sensibilitate la critica

 Perturbari ale somnului

 letargie

 frisoane, boli

TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI DE REZISTENTA/FORTA

REPETARILE
Repetarea este definite ca o miscare completa intr-un exercitiu. Este un ciclu de contractii
musculare care la cele mai multe exercitii va fi o miscare a muschilor concentrica si una excentrica.

SETURILE
Setul este un grup de repetari efectuate incontinuu, fara oprire (Fleck et al, 1997). Numarul de
repetari intr-un set este de regula intre 1 si 20, depinzand de telul individului si de tipul antrenamentului
la care participa.

MAXIMUL DE REPETARI (MR)

Acesta este numarul maxim de repetari la un anumit nivel de rezistenta, care poate fi efectuat
intr-un set, cu o tehnica buna.

1 MR inseamna greutatea maxima care poate fi ridicata o data (fora musculara efectiva
maxima). La un target de 10-15 MR inseamna ca oboseala momentana ar trebui sa se situeze intre a 10-
a si a 15-a repetare. MR este folosit deseori ca ghid pentru greutate.

INTENSITATEA
Intensitatea se refera la cat de mult efort este depus intr-un exercitiu, nu la cantitatea de
oboseala aparuta sau la cat de greu pare exercitiul. (intensitatea relativa). In cazul antrenamentului de
rezistenta, 1 MR echivaleaza cu intensitatea maxima. Intensitatea unui exercitiu poate fi estimata ca
procentaj al MR . spre deosebire de exercitiile cardio, in antrenamentul de rezistenta, intensitatea nu
este crorelata cu bataile inimii.

51
VOLUMUL
Volumul antrenamentului poate insemna numarul total de repetitii efectuate intr-o sesiune de
antrenament sau cantitatea totala de greutati ridicate intr-o sesiune. De aseenea, termenul este utilizat
pentru cu refire la cantitatea totala de efort depus intr-o sesiune, o saptamana, o luna si alta perioada.
Este o relatie stransa intre volumul de antrenament si telurile stabilite, cum ar fi hipertrofia.

HIPERTROFIA
Hipertrofia se refera pur si simplu la marirea muschiului si este cauzata, predominant de
cresterea fibrelor musculare. Goldberg, Etlinger, Goldspink si Jablecki, 1975). Procesul hipetrofiei, de a
creste dimensiunea fibrei si ca atare, dimensiunea muschilor, implica doua procese principale:

 Cresterea in sinteza actiunii si a miozinei si componenta miofibrei (dispuse pe straturile superioare

pentru a creste in diametru)

 cresterea numarului miofibrilelor din fibrele musculare

Sarcina moderata si antrenamentul intens cu pauze scurte pana la moderate sunt necesare pentru a
ajunge la hipertrofie.

TIPURI DE REZISTENTA
Exista o serie de metode care pot fi folosite pentru a dezvolta rezistenta la antrenament:

 antrenament cu greutati (ex: gantere, mingi medicinale

 aparate de forta (fixe sau cablate)

 greutatea corporala

 rezistenta manuala (aplicata de un partener sau un arc)

 benzi elastice

 apa

EXERCIŢII BAZĂ ŞI EXERCIŢII DE IZOLARE

Despre importanţa exerciţiilor de bază în antrenamentele de culturism şi fitness s-a scris mult şi
argumentat de-a lungul timpului. Alături de exerciţiile de bază în antrenamente regăsim exerciţiile de
izolare a căror importantă incontestabilă nu poate fi trecută cu vederea.

Aşadar, exerciţiile de bază sunt acele exerciţii în efectuarea cărora sunt implicate două sau mai
multe articulaţii. Pe cale de consecinţă, la un exerciţiu de bază în mişcare vor fi implicaţi muşchi

52
principali şi muşchi secundari. Aceştia din urmă asista muşchii principali în executarea mişcării, şi ca
atare, greutăţile folosite sunt de obicei mari.

Exerciţiile de izolare implică în mişcare o singură articulaţie si, în principiu, implică o singură
grupă musculară. Greutăţile folosite la aceste exerciţii sunt mai mici decât la cele de bază.

În cele mai multe programe de antrenament cele două tipuri de exerciţii se regăsesc separat,
cele de bază executându-se primele. Unele tehnici de creştere a intensităţii antrenamentelor folosesc
specificul şi particularităţile acestor exerciţii astfel:

Pre-obosirea musculară pune exerciţiile de izolare înaintea celor de bază, fără pauză între ele, iar post-
obosirea aşează exerciţiile de bază la începutul super-setului.

Un aspect foarte interesant este compatibilitatea dintre aceste tipuri de exerciţii, precum şi
numărul mare de combinaţii care pot fi realizate, ştiut fiind faptul că evitarea rutinei şi schimbarea
structurii antrenamentului şi a exerciţiilor este benefică.

TEHNICI DE CREŞTERE A INTENSITĂŢII ANTRENAMENTELOR

Practic, tehnicile de antrenament fac diferenţa între ceea ce numim fitness si culturism si
disciplinele derivate din sportul de haltere (de exemplu powerlifting-ul sau pregatirea specifica de tip
strongmen).

PRE-OBOSIREA MUSCULARĂ
Pre-obosirea musculară - reprezintă acea metodă de antrenament prin care o anumită grupă
musculară este pre-obosită utilizându-se un exercițiu de izolare pentru grupa respectivă, înaintea
efectuării unui exercițiu de bază (compus) pentru acea grupă. Această tehnică de antrenament a fost
popularizată la sfârșitul anilor ’60 de către fondatorul revistei de culturism MuscleMag International,
Robert Kennedy, care susținea că pre-obosirea musculară este unul dintre cele mai eficace moduri de a
mări capacitatea creșterii musculare.
Cel mai important avantaj al pre-obosirii musculare, spunea Robert Kennedy este acela că
aceasta ajută la ocolirea „verigii slabe” care de cele mai multe ori se întâlnește în antrenarea unui anumit
mușchi. Aplicarea efectivă în antrenament al acestui principiu se traduce prin executarea unui „serii
duble” pentru o grupă musculară, prima dintr-un exercițiu de izolare (care implică o singură articulație),
urmată de o serie dintr-un exercițiu de bază (care implică cel puțin două articulații), cu o scurtă pauză

53
între ele. Exercițiul de izolare (spre exemplu fluturări la aparatul peck-deck) va obosi mușchiul vizat
(pectoralul), iar exercițiul de bază (împins din orizontal cu bara) va obliga mușchii adiacenți (deltoid
anterior, triceps) să se implice în mișcare. Astfel mușchiul țintă va lucra, asistat de mușchii adiacenți,
dincolo de nivelul epuizării, ceea ce în mod normal nu s-ar fi întâmplat.
Un aspect important care face această tehnică extrem de eficientă este pauza dintre cele
două exerciții; aceasta nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel mușchiul pre-obosit are timp de
refacere, și vom ajunge în situația inițială, cu „veriga slabă” activată.
Iată câteva combinații de exerciții care se pot aplica pentru pre-obosirea musculară:
 PECTORALI: fluturări cu gantere din orizontal / împins cu bara din declinat la cadrul
Smith
 DELTOIZI: fluturări laterale cu gantere/ împins din șezând cu bara de la ceafă
 DORSALI: pull-over la helcometru / ramat la cablu / tractiuni la helcometru
 TRICEPS: extensii la helcometru / împins cu priză îngustă
 BICEPS: flexii cu bara / tracțiuni cu priză îngustă la bară
 CVADRICEPS: hiperextensii la aparat / genuflexiuni cu bara
 BICEPS FEMURAL: flexii la aparat / îndreptări pentru femurali

Această tehnică nu este recomandată începătorilor decât după câteva luni bune de
antrenament, iar atunci 3-4 „serii duble” pentru o grupă musculară sunt suficiente.

POST-OBOSIREA MUSCULARĂ
O altă tehnică deosebit de utilă în abordarea antrenamentelor, în special a celor pentru grupele
musculare care nu răspund bine la antrenamentul obișnuit este post-obosirea musculară.
Post-obosirea musculară este tehnica care presupune executarea unui exercițiu de bază (care
implică cel puțin două articulații) urmat de un exercițiu de izolare (care implică o singură articulație),
pentru aceeași grupă musculară.
Rațiunea introducerii acestei tehnici în antrenamente este următoarea: exercițiul de bază va
solicita mușchiul vizat care va lucra acompaniat de mușchii adiacenți care, de multe ori, preiau un
procent mare din efortul total, împiedicând astfel ca mușchiul în cauză să ajungă la epuizare.
Deși aplicarea acestei tehnici pare simplă, totuși se nasc câteva întrebări legate de durata
pauzei dintre exerciții și de numărul de repetări care trebuie efectuate pentru fiecare exercițiu în parte.
Pauza dintre exerciții nu trebuie să fie foarte lungă, pentru că astfel mușchiul post-obosit are timp de
refacere, iar timpul necesar trecerii de la un post de lucru la altul este suficient.
În ceea ce privește numărul de repetări și greutatea folosită, se recomanda 3 serii a 6-8

54
repetări pentru exercițiul de bază urmate de 10-12 repetări pentru exercițiul de izolare care vor stimula
creșterea musculară.
După efectuarea seriilor de post-obosire, antrenamentul grupelor musculare mari, precum
cvadriceps, pectoral sau dorsali se completează cu încă 2 exerciții, unul de bază iar celălalt de izolare
efectuate clasic. Pentru grupele mici adăugarea unui exercițiu de izolare este suficientă Un model de
antrenament pentru triceps cu utilizarea acestei tehnici pentru triceps ar fi:
- 4 seturi compuse din: împins cu priză îngustă din orizontal 6-8 rep. / extensii la helcometru
pentru triceps 10-12 rep.
- 3 serii: extensii din aplecat cu gantere 12-15rep.
Dincolo de avantajele menționate mai sus, folosirea acestei tehnici va conduce și la reducerea
semnificativă a duratei antrenamentului, la eliminarea rutinei din programul de antrenament, precum și
la stimularea creativității în alegerea exercițiilor.

SERIILE PIRAMIDALE
Tehnica în sine este una pe cât de simplă pe atât de eficientă: în cadrul unui exercițiu, oricare ar
fi acesta, se execută 4, 5 și uneori chiar 6 serii, crescând progresiv, de la serie la serie, greutatea și scăzând
cu fiecare serie numărul de repetări efectuate. Folosirea acestei tehnici impune asistență din partea unui
partener.
Seriile executate cu greutate mică-medie au rolul de a încălzi mușchiul vizat și articulațiile
implicate și, de asemenea, de a aduce un flux sanguin mărit în zona respectivă, pregătind astfel mușchiul
pentru seriile efectuate cu greutate mare. Ar mai fi de adăugat faptul că greutatea aleasă pentru primele
serii nu trebuie să conducă la epuizare musculară deoarece acest lucru va compromite seriile 3 și 4, unde
nu va mai putea fi folosita greutatea maximă stabilită, ori nu se va reuși efectuarea celor 6 repetări.
Pauzele între serii nu trebuie să fie mai mari de 2 minute.
Foarte importantă în această ecuație este și o execuție corectă a mișcării; a abdica de la o
formă strictă a execuției în favoarea unui plus de greutate pe bară nu face decât să implice în mișcare alți
mușchi decât cei vizați și să sporească riscul accidentărilor.
Un alt avantaj major al utilizării seriilor piramidale este acela că datorită tuturor tipurilor de
greutate folosită (mică-medie, medie și mare), la nivel muscular sunt implicate ambele tipuri de fibre
musculare, diferite între ele prin mărime, număr și structură: fibra musculară albă, rapidă cu un potențial
ridicat de creștere, solicitată în timpul antrenamentelor grele cu repetări puține și fibra musculară lentă,
roșie cu potențial de creștere mai redus dar care stochează mai multă energie și este solicitată în timpul
antrenamentelor moderate, de rezistență.

55
SERIILE DESCRESCĂTOARE
Seriile descrescătoare sunt seriile în cadrul cărora se efectuează repetări cu greutate
descrescătoare, până la epuizarea musculară. Spre exemplu la un exercițiu de împins cu bara din orizontal
pentru pectorali, la ultima serie din exercițiu se efectuează un număr de repetări cu greutatea maximă,
până la epuizare după care se descarcă bara de 1/3 din greutate si se continua tot până la epuizare, se
mai descarcă o dată bara de încă o treime din greutate și se efectuează un ultim set tot până la epuizare.
Aceasta schema tipică pentru o serie descrescătoare, tine de posibilitatea fiecărui executant de a face
acele modificări care se pretează cel mai bine nevoilor și condiției fizice proprii.
Avantajele seriilor descrescătoare rezidă din faptul că se pot aplica oricărui exercițiu și că
practicantul nu trebuie să schimbe postul de lucru ca în alte situații. Studiile au relevat faptul că în cadrul
unei serii normale, după efectuarea a 6-12 repetări mușchiul ajunge la o epuizare musculară de moment
cu acea greutate, dar nu a atins epuizarea musculară „absolută”. Ca atare în cadrul unei serii normale nu
au fost activate și recrutate în mișcare toate fibrele acelei grupe musculare ci doar cele necesare pentru
ridicarea greutății respective. Scăzând imediat greutatea și continuând exercițiul, noi fibre musculare „de
rezervă” vor fi implicate în mișcare.
Pentru o eficiență cât mai mare trebuie avute în vedere câteva aspecte:
- se va pregăti bara, discurile, ganterele, aparatul înainte de a începe seria descrescătoare.
- cel mai adesea se folosesc două scăderi de greutate; se efectuează trei sub-serii ale seriei
descrescătoare cu trei greutăți diferite.
- se efectuează de la 6 la 12 repetări pentru fiecare sub-serie a seriei descrescătoare. Este
bine să se înceapă cu 6 repetări cu greutate mare și să se încheie cu o sub-serie de 12 repetări.
- pauzele cât mai mici între sub-serii,câteva secunde necesare schimbării ganterelor,
descărcării barei sau setării aparatului sunt suficiente.

REPETĂRILE PARŢIALE

Repetările parțiale sunt definite în literatura de specialitate ca fiind repetările incomplete,

efectuate doar pe o anumită parte a mișcării. Definiția în esența ei pare simplă și nu ridică probleme
deosebite, însă puși în fața barei cu greutăți se vor naște o serie de întrebări precum: în care parte a
mișcării trebuie efectuate repetările parțiale, care este greutatea pe care trebuie să o folosesc, când
introduc în cadrul exercițiului această tehnică, care este numărul de repetări parțiale care trebuie
efectuat.
Mușchiul lucrează între două limite: poziția de extensie maximă și poziția de contracție
maximă. Între aceste doua limite exista un punct de rezistență maximă (punct critic). Greutatea cu care se
efectuează repetările parțiale este una cu 25-30% mai mare decât cea folosita în mod normal pentru

56
repetări complete. Sunt exerciții la care se pretează bine execuția in partea de la extensie maximă până la
punctul critic sau partea de la punctul critic până la contracția maxima sau care funcționează bine cu
ambele variante.
Repetările parțiale pot fi executate ca serii de sine stătătoare în cadrul exercițiilor sau pot fi
efectuate la sfârșitul seriilor clasice, care vizează întreaga cursă a mișcării. De asemenea, numărul de
repetări poate varia de la 4-6 repetări cu greutate mare până la 12-15 repetări cu o greutate medie.
Această tehnică nu se utilizează pentru o perioadă prea mare de timp întrucât stresul
muscular și cel aplicat articulațiilor este deosebit și totodată trebuie avut în vedere faptul că timpul de
refacere după antrenamente în care s-au efectuat repetările parțiale trebuie să fie mai mare decât de
obicei.

REPETĂRILE NEGATIVE (EXCENTRICE)

Repetările negative sunt repetările unde contracția musculară se concentrează pe partea
negativă a mișcării (când mușchiul se lungește).În mod practic aplicarea acestei tehnici în antrenamentul
propriu-zis se desfășoară fie după efectuarea unei serii standard, în care mușchiul este activat pe partea
pozitivă a mișcării, la sfârșitul căreia se efectuează câteva repetări negative, până la epuizarea musculară,
ori prin folosirea unei greutăți mari, cu care se poate efectua o singură repetare pozitivă, urmată de una
sau două repetări negative, executate intr-o manieră foarte lentă.
Rațiunea aplicării acestei tehnici este aceea că, în cazul antrenamentelor efectuate clasic,
epuizarea musculară este atinsă prima dată pe partea pozitivă a mișcării, dar nu și pe partea negativă a
acesteia. De aceea continuarea unei serii cu repetări negative aduce un plus de tensiune în mușchiul vizat
și o intensitate crescută a antrenamentului, producând un stimul pentru forță și hipertrofie musculară.
Aplicarea acestei tehnici necesită asistență din partea unui partener deoarece mușchiul
ajunge la epuizare în primă fază pe partea pozitivă a mișcării și, ulterior, și pe partea negativă a acesteia.
De aici rezidă necesitatea partenerului care ar trebui să suplinească forța dezvoltată de mușchi pe latura
pozitivă și, nu mai puțin important, asistarea părții negative a mișcării, care trebuie să se desfășoare
controlat și în siguranță. Această tehnică este folosită de către sportivii cu experiență și nu este
recomandată începătorilor, având in vedere stresul pe care aceasta îl exercită asupra mușchilor,
tendoanelor și ligamentelor.

REPETĂRILE TRIŞATE SAU FORȚATE

Repetările trișate sunt mișcări care ies puțin din standard deoarece în cadrul lor este permisă o
ușoară balansare a corpului pentru a iniția mișcarea greutății. Oricum, după ce se trișează și greutatea
începe să se miște, mușchii care trebuie să realizeze ridicarea trebuie să preia complet controlul, fără a se
mai trișa în continuare.

Repetările trișate ajută executantul să ridice încărcături mai mari, astfel ca greutatea trișată să
devină în final greutatea folosită la repetările stricte. Tehnica trișării permite trecerea de punctele critice

57
în exercițiile efectuate și dezvoltarea forței, cea care va ajuta cu siguranță la construirea masei
musculare.

Repetările trișate folosite alături de o dietă bogata în calorii și cu suplimente alimentare, pot
facilita adăugarea rapidă a noi kilograme de mușchi. Deci, dacă se dorește creșterea rapidă a forței și
masei musculare, se efectuează 1-2 seturi de repetări trișate la fiecare exercițiu cu 5-6 repetări per set și
cu încărcături mai mari decât cele folosite până în acel moment.

SERIILE GIGANT
Reprezintă acea metodă de antrenament prin care se efectuează două sau mai multe exerciții
diferite, fără pauză între ele, pentru aceeași grupă musculară ,asigura un puternic aflux de sânge in
regiunea solicitata si lucrarea intensiva, din diverse unghiuri a unei grupe musculare sau a unei grupe
antagoniste. Drept rezultat, se obține mărirea forței fizice, a volumului muscular precum si o reliefare
accentuata. Rezultatele studiilor evidențiază eficiența folosirii procedeului prin serii gigant în cadrul
antrenamentelor pentru dezvoltarea forței musculaturii membrelor inferioare.

REGULI DE BAZA IN ALCATUIREA UNUI PLAN DE ANTRENAMENT

1. Antrenamentul fiecarei grupe trebuie sa contina cel putin un exercitiu de baza si unul izolat

2. Pentru hipertrofie musculara, numarul de repatari trebuie sa fie intre 6-10

3. Pentru tonifiere, numarul de repetari trebuie sa fie intre 12-15 repetari

4. Pentru anduranta musculara, numarul de repetari trebuie sa fie intre 15-25 de repetari

58
ANTRENAMENT DE GRUP SAU TEAM TRAINING

Antrenamentul de grup este ceva comun si in crestere in salile de gimnastica. Grupurile mici ofera
un mediu excelent pentru dezvoltarea relatiei cu clientii si in ultima instanta cresc oportunitatile de a
castiga clienti pentru a-i antrena personal. Acest tip de sesiune implica grupuri mici, coordonate de un
instructor si pot fi un adaos util la programul clientului. Exemplele includ 10 – 15 minute de abdomene
sau „mini „ circuite de antrenament.

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE GRUP

Pot fi identificate cu usurinta beneficii atat pentru client, cât și pentru specialistul în fitness:

BENEFICII SPECIALIST
 Mai usor de planificat

 Mai putina educatie fizica de predat decat la alte forme de exercitii in grup

 Poate fi o sursa de venit suplimentar atat pentru complexul de fitness, cât și pentru specialist

 participantii la acest tip de exercitii sunt publicul tinta perfect pentru promovarea altor produse si
servicii pentru sanatate

BENEFICII PENTRU CLIENT

 o atmosfera sociabila in care sa se antreneze

 incurajarea motivationala a grupului ajuta la dorinta de executare a exercitiilor de catre un individ

 varietatea exercitiilor ofera o motivatie in plus

• optiunile antrenamentului ce iau in considerare toate nivelele de mobilitate pentru a o imbunatati

59
AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE ANTRENAMENTELOR DE GRUP
 monitorizarea efectiva a intregului grup si a intensitatii de executie cu o singura indicatie

 Poate fi dificila atingerea obiectivelor de catre toti participantii cand antrenamentul se

desfasoara in grupuri mai mari

 Competitia dintre participanti nu duce neaparat la dezvoltarea tehnicii fiecarui individ

COMPONENTELE UNUI ANTRENAMENT IN GRUP

DESIGN-UL ANTRENAMENTULUI
Planificarea amanuntita a unui antrenament de grup este primul pas in asigurarea succesului.
Pregatirea inseamna mai mult decat selectarea miscarilor. Pregatirea include :

 cunoasterea timpului disponibil al participantilor

 cunoasterea spatiului in care se va desfasura antrenamentul

 aflarea tipului de participanti ce se vor inscrie

 asigurarea ca spatiul de desfasurare este sigur si liber de orice obstacole

 verificarea echipamentelor pentru a fi in stare buna de functionare

 planificarea exercitiilor si a echipamentului necesar antrenamentului

 sa fie pregatite modificari ale antrenamentului, miscari alternative si progresive in caz ca

participantul are dificultati in efectuarea antrenamentului pregatit

 evaluarea riscului

Participantii noi trebuie sa primeasca o privire de ansamblu asupra grupului pentru a se putea
integra mai usor si fise de evaluare pentru fiecare.

2. INCALZIREA
Adresarea catre grup poate fi facuta intr-o maniera motivationala si inspirationala, deci avand
un impact psihologic benefic asupra participantilor cum ar fi entuziasm si energie crescute. De
asemenea este indicat ca specialistul sa adreseze întrebări grupului cu privire la starea de sanatate sau
dispozitie pentru a stabili un bun raport initial.

60
Idei pentru incalzire:

 extensii dinamice

 fandari

 fandari cu atingere ( participantii trebuie sa atinga cu genunchiul podeaua )

 alergare pe varfuri pe loc

 alergare in jurul perimetrului de antrenament (creerea unei rute si evitarea riscurilor)

 combinatie de exercitii cu gantare: fluturari umeri, flexii biceps, extensii triceps etc.

 alergare pe loc cu genunchii la piept

3. ANTRENAMENTUL PROPRIU-ZIS
Cel mai important component al unui antrenament cu un grup mic se poate focus pe un aspect
specific al conditiei fizice si are setate teluri si obiective. In ceea ce priveste micile antrenamente bazate
pe gimnastica, durata nu este de obicei mai mare de 15-30 minute.

• Cu benzi elastice • gantere

• Minge BOSU • Cu propria greutate

• Corzi TRX • Jaloane

• fast feet ladders • Steppere

• Gantere • Kettlebell

• Corzi elastice • Mingii elastice

Recomandari de echipament:

4. REVENIREA DIN EFORT

Relaxarea consta in 3 – 5 minute de miscari ritmice continue la intensitate usoara spre

moderata, similara cu cele efectuate la incalzire. Va ajuta intoarcerea sangelui la inima si revenirea
corpului la o stare stabila.

61
 Recomandari pentru aceasta sesiune:

 Fandari statice

 Fandari cu atingerea genunchiului de podea

 Mers in fandare

 Genoflexiuni cu izometrie

 plimbare lenta prin sala

 stretching pentru grupelor de muschi implicate in exercitiile anterioare

TIPURI DE ANTRENAMEN T IN GRUP

Antrenamentul de grup ii ofera instructorului o varietate de abordari flexibile care ii permit sa

varieze tipul si structura fiecarei sesiuni potrivit cu mediul inconjurator si obiectivelor generale ale
sesiunii.

CIRCUITUL DE EXERCITII CRONOMETRAT

Un circuit de exercitii cronometrat este cea mai comun utilizata metoda de antrenament pentru
sesiuni cu grupuri mici. Se porneste cronometrul si un numar egal de clienti este pozitionat pentru
fiecare exercitiu. Clientii vor incepe si vor termina fiecare exercitiu la un semnal dat de instructor. Avand
in vedere ca ne referim la sesiuni cu grupuri mici, trebuie luat in considerare spatiul disponibil in sala.

Timpul selectat va fi cuprins in general intre 15 si 45 de secunde. Acesta este denumit si timp de
lucru. Timpul dintre exercitii este denumit timpul de repaos. In cazul clientilor fara conditie fizica se
selecteaza un timp mai scurt de lucru si un timp mai lung de rapaos.

Pe masura ce clientul progreseaza, perioadele pot fi alternate catre perioade mai lungi de lucru
si pauze mai scurte pentru a introduce suprasolicitarea. Cronometrarea poate fi controlata de catre
instructor folosind un cronometru sau numarand secundele in pauzele din circuit.

SESIUNI DE EXERCITII PE SALTEA

Folosirea unei saltele din sala poate fi o metoda utila de a prezenta grupului exercitiile la podea.
Acestea pot include un numar de abdomene sau extensii care pot fi executate cu usurinta si fara a
intrerupe ceilalti participanti, datorita satiului ocupat relativ mic.

62
ANTRENAMENTUL CARDIOVASCULAR
O alta metoda de efect a antrenamentului de grup ar fi prin folosirea echipamentului
cardiovascular. Un exemplu poate fi o initiere de grup cu trei membri care folosesc biciclete, urmat de
introducerea antrenamentului pe intervale pentru restul antrenamentului.

Optiunile sunt nelimitate si cu putina imaginatie, instructorul poate ajuta la crearea unei nise,
imbunatatind profilul si crescand sansele de a castiga clienti pe care sa ii antreneze personal.

Antrenamentul cardio trebuie sa intruneasca in mod cumulativ doua conditii:

o conditia de timp: minim 30 de minute

o conditia de intensitate: procent din ritmul cardiac maxim (RCM)

Formula de RCM este:

Nivel conditie fizica Ritm cardiac cardio

Incepatori 60-70% din RCM
Intermediari 70-80% din RCM
Avansati 80-90% RCM

MONITORIZAREA INTENSITATII EXERCITIILOR

Intensitatea sesiunii de exercitii poate fi monitorizata utilizand o varietate de unelte ca:

 Monitor pentru ritmul inimii

 Verificarea manuala a pulsului

 Cantitatea de efort observat

 Testul vorbirii

 Tinerea sub observatie

In cele mai multe sesiuni de grup, instructorul trebuie sa se bazeze pe abilitatile sale de invatare
si observatie pentru a manevra intensitatea. Interogarea grupului pentru a descoperi nivelul de efort
observat al individului va oferi o varietate de cifre dependente de tipul de exercitiu efectuat, de nivelul
conditiei fizice a clientului si de nivelul de efort aplicat. Ca atare, instructorul trebuie sa isi utilizeze
abilitatile de observatie pentru a identifica orice pierderi ale formei fizice si tehnicii sau schimbari fizice

63
cauzate de efortul in exces. In acest punct, intarirea exercitiilor alternative poate incuraja indivizii sa
reduca intensitatea exercitiilor.

Testul vorbirii este o alta unealta valoroasa in manevrarea sesiunii de grup. Cand se cere parerea
participantilor, lipsa primirii unui raspuns din partea grupului poate sugera ca intensitatea este prea
ridicata. Nivelul ritmului respiratiei deasemenea poate fi detectat si utilizat pentru a manevra
intensitatea antrenamentului. Daca participantii gafaie intre raspunsuri, acest lucru poate sa indice
intensitate prea ridicata a exercitiilor.Daca participantii sunt capabili sa raspunda cu usurinta, acest lucru
indica o intensitate prea joasa a nivelului exercitiilor.

GREUTĂŢI MARI VERSUS GREUTĂŢI MICI

Suntem obişnuiţi să asociem hipertrofia musculară cu antrenamente care au la bază efectuarea

unui număr mic de repetări pe serie cu o greutate cât mai mare. Nimic mai adevărat; de-a lungul timpului
combinaţia aceasta a făcut tone de muşchi şi mii de oameni celebrii. Nu demult însă, am citit despre un
studiu al efectuat la Institutul de cercetare în domeniul sănătăţii şi nutriţiei din Tokyo, Japonia, referitor
la impactul pe care îl are utilizarea greutăţilor mici, ridicate lent în creşterea forţei şi a masei musculară.
Iată despre ce este vorba:

Pentru studiu au fost folosite trei grupuri a 12 persoane, bărbaţi tineri fără experienţă
anterioară în antrenamentul ce greutăţi.

Primul grup (U/L) a utilizat de-a lungul studiului greutăţi uşoare (50% din greutatea maxima cu
care se poate face o singură repetare - 1RMs), ridicate lent. Ei au folosit pentru executarea exerciţiilor o
cadenţă de tipul „3secunde partea pozitivă a mişcării/3 secunde partea negativă a mişcării”, fără pauză
între repetări.

Al doilea grup (M/R) a folosit greutăţi mari (80-90% din greutatea maxima cu care se poate
face o singură repetare - 1RMs) ridicate rapid într-un tempo de tipul „1 secundă partea pozitivă/1
secundă partea negativă/ 1secundă pauză între repetări”.

Al treilea grup a fost a fost unul de control care nu a făcut nici un fel de antrenament.

Primele două grupuri s-au antrenat de 2 ori pe săptămână timp de 13 săptămâni, efectuând
câte 3 serii a câte 8 repetări din exerciţii precum: genuflexiuni, împins de la piept, tracţiuni, flexii al
abdomenului şi hiperextensii pentru lombari.

Grupul (U/L) a avut rezultate remarcabile in sensul în care masa musculară a întregului corp s-a
mărit cu 6,8% iar forţă a crescut cu aproximativ 33%. Cu toate aceste grupul (M/R) a înregistrat, aşa cum
era de aşteptat, rezultate mai bune astfel: masa musculară a întregului corp s-a mărit cu 9,1%, iar forţă a
crescut cu 41,2%.

64
 Rezultatele sunt spectaculoase pentru grupul (U/L) din perspectiva faptului că, aşa cum
spuneam, toţi suntem tentaţi să asociem hipertrofia musculară de greutăţi mari şi repetări puţine. Iată că
cercetările au dovedit că şi utilizarea greutăţilor mici-medii, într-o formă strictă de execuţie pot conduce
la rezultate semnificative.

Mai mult decât atât, sunt situaţii precum revenirea după o perioada mai lungă de pauză sau
după o accidentare, în care folosirea greutăţilor mici sau medii este indicată.

Dincolo de rezultatele studiului care a avut în vedere persoane fără experienţă, mă întreb daca
această metodă este aplicabilă şi în cazul celor care se antrenează serios şi de mult timp. Ca o opinie
personală, înclin să cred că de la un anumit nivel de antrenament în sus, pentru a progresa în forţă şi
masă musculară este nevoie de greutăţi mari.

CELE MAI FRECVENTE 10 GREŞELI ÎN ANTRENAMENT

De multe ori, atunci când ne antrenăm, scăpăm din vedere aspectele simple şi de bază,
complicând astfel inutil şi neconstructiv abordarea planului de antrenament, fie din cauza cantităţii mare
de informaţie specifică cu care intrăm în contact şi din dorinţa noastră de a avea rezultate cât mai bune şi
cât mai rapide, ori din cauza unei atitudini defectuoase faţă de antrenament.

1. Nu trebuie început antrenamentul fără încălzire sau cu o încălzire superficială. Organismul

uman pentru a putea performa are nevoie de o perioadă de acomodare în care sunt reglate ritmul
cardiac, temperatura, elasticitatea articulaţiilor şi muşchilor, toate acestea pregătind un antrenament
bun.

2. Nu trebuie ridicate greutăţi excesive. Majoritatea culturiştilor încearcă să mărească în mod

constant greutăţile cu care lucrează însă e clar că acestea nu pot fi mărite la nesfârşit. Ca atare ar trebui
folosite acele greutăţi maximale care să permită o execuţie strictă a exerciţiului şi care să nu pună în
pericol integritatea articulaţilor.

3. Nu trebuie folosită inerţia ca să executaţi exerciţii cu greutate mare. Unii practicanţi nu

realizează că folosindu-se de inerţie reduc considerabil cursa mişcării şi pe cale de consecinţă intervalul
extensie maximă-contracţie maximă recomandat, dispare.

65
 4. Nu trebuie să executaţi un singur program de antrenament. Modificarea periodică a
programului de antrenament, a exerciţiilor a greutăţilor folosite, a tehnicilor de creştere a intensităţii
antrenamentului folosite vor aduce un plus de progres şi vă va ţine departe de monotonie.

5. Nu trebuie efectuale exerciţiile grele fără asistenţă din partea unui partener. Este necesar să
consideraţi partenerul o „centură de siguranţă” pentru situaţiile în care doriţi să utilizaţi greutăţi mari.
Abordarea de genul „mie nu mi-se poate întâmpla” este absolut hazardată şi poate conduce la
accidentări serioase. Mai mult, partenerul vă poate ajuta să mai faceţi câteva repetări forţate atunci când
situaţia o impune.

6. Nu trebuie neglijat antrenamentul anumitor părţi ale corpului sau anumitor grupe
musculare. Atunci când o grupă musculară este evitată în mod constant, dezvoltarea acesteia va suferi şi
în final va produce un dezechilibru major în sfera proporţiilor corporale; iar de aici până la hilar nu mai e
decât un pas.

7. Nu este necesar să fie antrenate grupele musculare până la epuizare la fiecare antrenament
sau atunci când sunteţi începători. Explicaţia este una simplă şi are în vedere pe de o parte apariţia
supra-antrenamentului care limitează creşterea, iar pe de altă parte febra musculară severă care de
multe ori demotivează.

8. Planificarea antrenamentele. Este bine câteodată ca instinctul să decidă, însă de cele mai
multe ori este bine să existe un plan de antrenament bine gândit, pregătit din timp, în acord cu
posibilităţile fizice şi cu scopul urmărit.

9. Supra-antrenamentul. Nu întotdeauna mai mult antrenament înseamnă muşchi mai mari.

Muşchii pentru a creşte au nevoie şi de odihnă. Muşchii nu cresc în timpul antrenamentului ci atunci
când organismul este odihnit şi hrănit corespunzător.

10. Nu trebuie abordat antrenamentul superficial sau neserios. Cred că, a nu fi concentrat la
antrenament este o greşeală care prin repercusiuni poate concura cu aceea de a porni antrenamentul
fără încălzire. Discuţiile la telefon, flirtul, pauzele lungi între serii, socializarea exagerată nu vor aduce
nimic bun formei fizice. Sigur, pot apărea beneficii în alte planuri, însă e clar că pentru acestea din urmă
nu se justifică să se plătească un abonament la sală.

66
IMPORTANŢA SCHIMBĂRII IN PLANUL DE ANTRENAMENT

Cea mai la îndemână modificare care se poate face atunci când muşchiul vizat nu mai răspunde
atât de bine la un antrenament este schimbarea ordinii exerciţiilor. Aceasta schimbare nu afectează în
mod evident antrenamentul, pentru că, în mare parte se vor folosi aceleaşi mişcări şi se va lucra cu
aceleaşi greutăţi. Cu toate acestea, modul în care muşchiul ajunge la epuizare va fi unul nou şi, ca
urmare, stresul muscular va fi altul.

Schimbarea numărului de repetări efectuate la fiecare serie, precum şi a greutăţilor folosite

este cu adevărat un mod eficace de a evita monotonia şi de a nu lăsa muşchii să se obişnuiască cu un
anumit tip de antrenament. De aceea, recomand ca din când în când să se efectueze antrenamente de
forţă, în care numărul repetărilor pe serie să fie de maxim şase. Nu trebuie uitat faptul că la aceste
antrenamente pauzele dintre serii vor fi mai lungi, iar execuţia extrem de corectă şi strictă. La fel de
bine, antrenamentele de intensitate mare, cu 15-20 de repetări pe serie, cu greutăţi mai mici şi cu pauze
mai scurte între serii, vor aduce un plus de stres muşchilor.

O altă variaţie este dată de efectuarea unor tehnici mai speciale precum antrenamentul în
superset, superseriile, repetările forţate sau negative. Toate acestea din urmă sunt metode deosebit de
benefice atunci când nu se abuzează de ele şi când periodicitatea introducerii acestora în antrenament
este bine stabilită şi judicios calculată.

Modificarea unghiurilor de efectuare a mişcărilor unui exerciţiu sau a prizelor de prindere a

barei vor face ce muşchiul lucrat să răspundă într-un mod diferit. De exemplu, în situaţia în care
sportivul execută flexii cu bara pentru bicepşi cu o priză mai largă decât de obicei, muşchiul va fi atacat
într-un mod nou, iar noul stres apărut va stimula creşterea. La fel, atunci când se va modifica unghiul
spătarului băncuţei pe care se efectuează împins de la piept, mai mult decât de obicei, se va impune
muşchiului să lucreze altfel, ca urmare a traiectoriei diferite a barei sau ganterei.

Sigur, toate cele menţionate mai sus nu vor devenii cu adevărat eficiente decât dacă
alimentaţia voastră va fi una de calitate, cât mai naturală posibil, completată de un aport corespunzător
de suplimente nutritive şi îmbogăţită cu vitamine şi minerale. Produsele stimulatoare naturale sunt şi ele
cele care vor da un impuls creşterii muşchilor Nu uitaţi că şi odihna este esenţială în această ecuaţie.

67
ROLUL PARTENERULUI DE ANTRENAMENT

Antrenamentul, nutriţia, geneticul, atitudinea faţă de sport sunt elemente esenţiale care determină
cât de departe poţi ajunge în demersul tău de a acumula masă musculară, de a deveni mai puternic şi de a
arăta mai bine.

Cu toate acestea există şi alţi factori care îţi pot influenţa evoluţia sportivă? Ei bine, un partener de
antrenament, un prieten care să împărtăşească pasiunea ta pentru culturism, poate face ca zilele în care mergi
la sală să fie mai utile, să pară mult mai uşoare şi, de ce nu, mai plăcute.

Te-ai gândit vreodată cum ar fi ca mâine, în sală, la antrenament, să nu existe oglinzi în care să te
poţi vedea şi să îţi corectezi execuţia mişcărilor? Din punctul meu de vedere ar fi...ciudat; sigur, m-aş antrena
şi fără oglinzi, dar stimulul psihic nu ar mai fi acelaşi.

La fel, pentru mulţi dintre noi, partenerul de antrenament reprezintă enorm: el dă surplusul de
motivaţie pentru a trage tare de fiare, este cel care face să simţim când un antrenament a fost reuşit sau nu,
de multe ori este barometrul succeselor noastre şi de alte foarte multe ori este sistemul de referinţă la care ne
raportăm.

De obicei relaţia interumană dintre cei doi este puternică şi dominată de încredere. Partenerul de
antrenament ştie cel mai bine să te ajute să faci ultimele două repetări forţate, el îţi poate spune că ai încărcat
bara prea mult sau prea puţin, el îţi va corecta mişcarea şi va ţine doua degete sub bară atunci când împingi de
la piept pentru ca tu să te simţi în siguranţă. Partenerul îţi va striga din spate „încă una cu mine!” şi va coborî
odată cu tine atunci când faci genuflexiuni cu greutate mare şi tot el îţi va împrumuta 10 aminoacizi după
antrenament pentru că tu ai uitat să îi pui pe ai tăi în geantă când ai plecat de acasă.

Cu siguranţă lucrurile vor sta şi mai bine atunci când nivelul de educaţie, optica generală de viaţă,
vârsta, personalitatea şi nivelul de dezvoltare fizică ale celor doi sunt asemănătoare.

Nu am nici o îndoială atunci când afirm că între partenerii de antrenament există competiţie; da!
Este vorba despre o competiţie constructivă, menită să motiveze şi să ajute, fără încrâncenare şi fără un
câştigător anume. Întotdeauna aceasta este o competiţie cu doi câştigători!

68
INCALZIREA

SCOP GENERAL:
Încălzirea trebuie să progreseze printr-o creştere graduală a intensităţii exerciţiilor. Alergarea
uşoară şi exerciţiile de întindere sunt ideale pentru a progresa spre sprinturi şi exercitii explozive. Astfel,
se asigură o angrenare în efort a tuturor tipurilor de fibre musculare (mai întâi a celor lente şi apoi a celor
rapide). Foarte important e ca încălzirea să nu consume energie în mod semnificativ, energie stocată în
muşchi (glicogen) sau ca această încălzire să nu producă o cantitate prea mare de accid lactic, producând
astfel o stare de oboseală accentuată în timpul meciului.

Scopul încălzirii poate fi diferit în funcţie de circumstanţe. Dacă încălzirea se va face înaintea unui
meci, se va derula astfel încât mintea sportivilor să fie concentrată către ceea ce au de făcut în joc. Dacă
încălzirea va avea loc înaintea unui antrenament, ea se poate axa pe îmbunătăţirea deprinderilor tehnice.
În alte situaţii, scopul încălzirii este de a pregăti organizmul pentru efort.

EXERCIŢIILE DE ÎNTINDERE (STRETCHING), C A PARTE IMPORTANTĂ A ÎNCĂLZIRII ŞI

REVENIRII
Prin creşterea temperaturii musculare până la 38 grade, flexibilitatea se va îmbunătăţi cu până la
20 %. Această creştere poate avea loc după încălzirea geerală, prin alergări uşoare şi prin câteva exerciţii
cu balonul. Exerciţiile de întindere, vor creşte imediat flexibilitatea articulară şi elasticitatea musculară,
pregătind fibrele musculare pentru efort şi contribuind la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor.
Pentru ca un muşchi să poată atinge puterea maximă, trebuie să fie „întins” la nivel optim. Similar,
ligamentele şi tendoanele trebuie să aibă o anumită laxitate pentru a putea ajuta articulaţiile să aibă o
amplitudine cât mai mare în mişcare şi să funcţioneze în mod eficient. Există două tipuri de exerciţii de
întindere ce pot fi folosite în încălzire şi în revenire. Acestea sunt:

- Exerciţii statice

- Exerciţii dinamice (active)

Exerciţiile statice – se execută în aproximativ 15 – 20 secunde, urmate de o perioadă scurtă de

relaxare, de pauză. Nu trebuie să existe mişcări dureroase sau bruşte în timpul exerciţiilor. Întinderile
statice, care sunt cu adevarat eficiente în încălzire, pot fi folosite şi în revenire, când muşchii sunt calzi şi
capabili de întindere.

Exerciţiile de întindere statice ce durează mai mult de 30 de secunde, care sunt folosite pentru
mărirea flexibilităţii şi amplitudinii articulare, nu trebuie să fie folosite în încălzire.

Exerciţiile dinamice sau active – sunt mult mai eficiente în încălzirea de dinaitea meciurilor, mai
ales că ele se adresează muşchilor care vor fi implicaţi în activitatea imediat următoare.

69
BENEFICIILE EXERCIŢIILOR DE ÎNTINDERE
Sportivii trebuie să execute aceste exerciţii pentru:

Menţinerea uneui anumit nivel al flexibilităţii;

Asigurarea unei amplitudini cât mai mari a mişcării;

Scăderea accidentărilor musculare;

Contribuţia la îmbunătăţirea performanţelor sportivilor;

Dezvoltă capacitatea de autoprotecţie corporală;

Ajută la învăţarea şi aplicarea a numeroase deprinderi tehnice;

Ajută relaxarea musculară;

Reduce tensiunea musculară

OBIECTIVE
 cresterea pulsului

 ridicarea temperaturii

 mobilizarea articulatiilor

 intinderea muschilor intr-un mod pozitiv

Principala functie a incalzirii este aceea de a creste temperatura corpului folosind toate grupele
musculare intr-o activitate ritmica controlata si ca atare, sa creasca debitul sangelui si elasticitatea
tesutului muscular si sa permita transportarea de mai mult oxigen catre muschii care lucreaza.

Miscarile alese ar trebuie sa si sa pregateasca corpul pentru activitatea care urmeaza. Walter
et al. (1989) spune ca alergatorii care nu fac incalzirea niciodata, comparativ cu cei care „intotdeauna”,
„uneori” sau „de obicei” fac incalzirea, sunt semnificativ mai expusi riscului de a capata leziuni.

Crescand gradual temeperatura corpului, incalzirea produce urmatoarele beneficii fizice:

 temperatura crescuta a corpului, care va cauza dilatarea vaselor, crescand debitul sangelui si
producand mai mult oxigen pentru tesutul muscular si muschii care lucreaza

 temeperatura crescuta muschilor imbunatateste elasticitatea tesutului conector intramuscular

 stimuleaza metabolismul tesutului muscular

70
 vascozitatea muschilor este redusa, permitand contractari mai eficiente la o rezistenta redusa

 muschii sunt capabili sa exercite mai multa putere la o sarcina sub-maximală datorita usurintei
crescute

 incalzirea lenta, graduala, reduce acidul lactic format la inceperea exercitiilor

 cresterea vitezei de circulatie a impulsurilor nervoase. Aceasta se aplica traiectoriei nervilor

senzoriali si motorii, imbunatatind activitatea proprioceptive.

 raspunsul inimii la exercitii care necesita mai mult efort, va si semnificativ imbunatatit.

 tesuturile conexe au o abilitate consolidata de a se intinde iar lichidul sinovial este secretat, lubrifiind
articulatiile, fapt ce ar trebui sa reduca riscul de lezare a structurii tesuturilor (Lehman et al, 1970)

 pregatirea mentalitatii si efectului de repetitie

Desi cercetarea legata de eficacitatea incalzirii in prevenirea leziunilor este ambigua, muschii
care nu sunt incalziti suficient sunt predispusi la leziuni. (Zarins si Ciullo, 1983). Principala critica adusa
„incalzirii caracteristice” este ca nu pregateste adecvat individul pentru cererile care i se plaseaza pe
durata antrenamentului

TIPURI DE INCALZIRE

Pot fi identificate trei tipuri de incalzire:

INCALZIREA PASIVA
Aceasta pur si simplu foloseste incalzirea din exterior,de exemplu un dus sau o baie fierbinte,
haine calduroase sau masaj inainte de exercitii. Bataile inimii pot fi imbunatatite impreuna cu presiunea
sangvina si circulatia sangelui in corp, dar majoritatea tesutului muscular nu va fi afectata. Sangele va
directionat mai degraba catre piele decat catre muschi.

INCALZIREA GENERAL ACTIVA

Aceasta metoda creste temperatura corpului pe masura ce individul se angreneaza in activitati
care implica grupe mari de muschi (ex.: gimnastica ritmica, jogging-ul). Acest tip de incalzire creste
temperatura musculara mai eficace decat metoda pasiva.

71
INCALZIREA SPECIFIC ACTIVA
Incalzirea specifica implica trecerea individului prin tipuri primare de miscari si folosirea
acelorasi grupe musculare care vor fi folosite mai tarziu in activitate, insa la o intensitate redusa. Aceasta
este o repetitie a deprinderilor eficace fiziologic si mental. Cu cat este necesara mai multa forta pentru
activitatea sportiva, cu atat faza de incalzire devine cruciala. (Holcomb, 2000).

PUNCTE GENERALE
Unele persoane combina progresiv toate metodele de mai sus. Un numar mai mare de haine
decat in mod normal sunt purtate sub forma de straturi in timp ce individul trece printr-o serie de
activitati de mobilizare generala a articulatiilor si joggning (daca nu este o vreme calda), incepand cu
miscari de intensitate joasa. Pe masura ce individul se incalzeste, straturile sunt indepartate si activitatea
se intensifica progresiv pana spre finalul seriei de incalzire, miscarile necesare pentru imbunatatirea
abilitatilor sunt executate.

Nu se poate aplica o regula anume cu privire la durata si intensitatea programului de incalzire,

deoarece acesta variaza de la individ la individ si nivel al conditiei fizice. Timpul ideal sugerat este de 10-
20 de minute, desi acesta pare impracticabil pentru majoritatea persoanelor. Incalzirea nu trebuie sa fie
foarte intensa deoarece performanta fizica poate fi redusa. Transpiratia este in general indicativul
eficacitatii seriei de miscari de incalzire. Incalzirea ar trebui sa fie stabilita in functie de mediul
inconjurator, temperatura aerului, umiditate, spatiu, etc.

REVENIREA DIN E FORT SI REFACEREA

SCOP
Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de
antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in
cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie
sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca
restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu
performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare
sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare,
chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii,
prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de
natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.

72
 Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii
corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe
o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a
performantei persista in mintea multor practicanti de culturism.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul
antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului.
Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara
lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot.Din punct de vedere fiziologic,
eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai
lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de
energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort
fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru
biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute.
Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la
eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu
jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular,
relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi
vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea
tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de
aspecte mecanice, biochimice si nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere.
Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect
pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului
imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate.
Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele
regenerative ale neuronilor.

SCHEMA ORIETANTIVA D E REFACERE DUPA EFORT

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru
relaxare, musetel, tei)

2. Sauna - 8-10 minute

3. Masaj - 15-20 minute

4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau
Energocarb)

73
 5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng

6. Alimentatie

7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)

8. Odihna pasiva (somn)

CÂND ŞI DE CE TREBUIE SĂ NE REVENIM DUPĂ EFORT?

Revenirea trebuie să aibă loc imediat după efortul propriu-zis (antrenament/meci), când sportivii
sunt încălziţi. Timpul de recuperare este foarte important şi va ajuta la:

Menţinerea mobilităţii articulare.

Ajută înlăturarea accidului lactic acumulat în muşchi.

Previne stocarea sanguine.

Ajută transferul căldurii către muşchii care nu au fost implicaţi în acţiune.

Revenirea organizmului la starea normală.

Această revenire este foarte importantă mai ales în perioada în care echipa va avea de jucat
câteva meciuri într-o perioadă scurtă de timp.

IMPORTANTA MFS (MYOFASCIAL RELEASE) IN R EVENIREA DUPA EFORT

Release Myofascial este o tehnica sigura și foarte eficienta, care implică aplicarea unei presiuni
susținute țesutului conjunctiv Myofascial pentru a elimina durerea si a restabili miscare. Acest "element
de timp" esențial are de a face cu fluxul vâscos și fenomenul piezoelectric: o sarcină redusă (presiune
ușoară) aplicata încet va permite alungirea fasciei.

OBIECTIVE

 Scaderea pulsului

 Scaderea temperaturii corpului

 Intinderea muschilor intr-un mod pozitiv

74
FLEXIBILITATEA

Flexibilitatea este determinata de forma oaselor si a cartilajelor dintr-o articulatie si de

lunghimea muschilor care trec peste acea articulatie

Asa cum un individ creste cantitatea de miscare anterioara unui exercitiu care cere mai mult
efort (cum ar fi incalzirea), la fel trebuie scazuta gradual cantitatea de miscare care precede o serie de
exercitii.

Aceasta diminuare graduala este denumita relaxare sau „racire”. Precedand activitatea
intensa, sangele este directionat catre muschii care lucreaza si exista tendinta sa se acumuleze in
extremitati, in special in picioare. Activitatea ritmica usoara care implica grupele de muschi folosite in
sesiunea de exercitii ar trebuie sa fie folosita in aceasta perioada de relaxare, scazand in intensitate.
Aceasta va ajuta circulatia sangelui catre inima pentru a preveni acumularile, greturile si ameteala.
Aceste exercitii de intensitate joasa ajuta la dispersia acidului lactic existent. (Bale si James, 1991;
deVries, 1980).

Extensiile in timpul relaxarii de asemenea par sa ajute la prevenirea febrei musculare care
precede exercitiile. Readucand corpul la normal, gradual, ajuta la linistirea fizica si relaxarea mentala la
finalul sesiunii de exercitii, permitand considerarea sentimentului de satisfactie si beneficii pe care le
produc exercitiile. Extensiile ar trebui sa fie facute stand pe loc. Anumiti muschi rigizi isi vor capata
flexibilitatea prin extensii.

Exista un numar de definitii pe care le putem folosi cand ne referim la flexibilitate:

 Masurarea anvergurii miscarii unei articulatii sau a unei serii de articulatii

 Abilitatea de a misca o articulatie cu anvergura miscarii ceruta de un sport

 Abilitatea de a se adapta imediat schimbarilor de pozitie si aliniament; poate fi exprimata ca

normala, limitata sau excesiva (Kendall et al, 1993)

Flexibilitatea poate varia enorm de la o persoana la alta si este specifica fiecarui individ. O lipsa
semnificativa de flexibilitate poate afecta dramatic postura si forteaza articulatiile. Un grad ridicat de
flexibilitate sau „hipermobilitate” (uneori definita eronat ca „articulatii duble”) deasemenea poate duce
la cresterea incidentei de leziuni insa este ceruta in discipline ca gimnastica sau artele martiale.

Anumite sporturi sunt responsabile de reducerea flexibilitatii articulatiilor. De exemplu, jogging-

ul, fotbalul, boxul sau hocheiul implica miscari in care muschii nu sunt lucrati complet. Acest lucru poate
duce la rigiditate sau scurtarea muschilor.

75
 Scurtarea muschilor poate rezulta deasemenea din cauza unei posturi gresite sau atunci cand o
parte a corpului este imobilizata in ghips. Exercitiile inadecvate care supra-dezvolta o grupa musculara,
neglijand o alta grupa, duce la un dezechilibru care reduce flexibilitatea. Ex.: cvadriceps/tedoane

BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI PENTRU FLEXI BILITATE

a. Creste anvergura miscarii sau alongatia

b. Reduce tensiunea musculara si creste relaxarea fizica si mentala. Risc redus de luxatii si deformari ale
muschilor.

c. Reduce riscul de probleme ale spatelui

d. Durerea musculara (febra musculara) asociata exercitiilor, diminuata.

e. Diminuarea vascozitatii musculare, facand contractarea mai usoara.

f. Coordonare imbunatatita, permitand libertate mai mare de miscare.

g. Imbunatatirea si dezvoltarea vigilentei corpului.

h. Imbunatatirea circulatiei, a inspirarii si expirarii.

i. Imbunatatirea posturii.

FACTORI CARE AFECTEAZA FLEXIBILITATEA

VARSTA

Este bine stiut ca persoanele tinere sunt in mod normal mai flexibile decat varstnicii. Bebelusii
sunt foarte flexibilii si incep sa piarda aceasta flexibilitate naturala din clipa in care incep sa mearga
(cand articulatiile incep sa capete greutate si au nevoie de mai multa stabilitate) Pe masura ce inaintam
in varsta, contractiile muschilor de pastreaza, in timp ce elasticitatea se pierde, rezultand rigiditatea
muschilor. De asemenea apare o reducere a nivelului de activitate pe masura de inaintam in varsta, care
va cauza scaderea flexiblitatii.

GENUL

Studiile arata ca femeile au majoritatea articulatiilor mai flexibile decat ale barbatilor si raman asa de-a
lungul vietii Motivul este incert, dar poate fi atribuit diferentelor anatomice si de structura sau
diferitelor activitati si antrenamente experimentate de-a lungul timpului.

76
 Pe durata sarcinii si in timpul perioadei post-natale femeile produc o cantitate excesiva de
hormoni denumit relaxina, meniti sa ajute in procesul nasterii. Efectele relaxinei nu se revarsa numai
asupra zonei pelviene ci actioneaza asupra intregului corp, permitand o flexibilitate mai mare decat in
mod normal. Un nivel scazut de relaxina este prezent in mod constant si va flucuta usor pe durata unui
ciclu menstrual.

TEMPERATURA
O crestere a temperaturii datorata fie caldurii directe fie starii vremii poate creste elasticitatea
muschilor si a tendoanelor si anvergura miscarii. Invers, o scadere a temperaturii poate rezulta intr-o
diminuare a flexibilitatii cu pana la 20%.

EXERCITIILE SI ANTRENAMENTUL DE REZISTENTA

Persoanele active tind sa fie mai flexibile decat cele cu un stil de viata sedentar. Desi un program
cuprinzator de antrenamente de rezistenta poate creste anvergura miscarii, exercitiile din
antrenamentele de rezistenta cu o anvergura a miscaarii limitata si o sarcina mare, pot defapt sa scada
anvergura miscarii.

FACTORII EREDITARI

Flexibilitatea poate fi o caracteristica mostenita, la fel cum poate fi una obtinuta. Unii oameni au
o anvergura a miscarii nativa. Asta poate oferi un mare potential de lezare (dislocarea articulatiilor) si
poate fi necesara concentrarea pe intarirea muschilor care lucreaza asupra articulatiilor, pentru a creste
stabilitatea.

TRENDURILE DIN MODA

Persoanele care poarta in mod constant tocuri inalte vor vedea ca muschii membrului inferior
(gastrocnemian, solear) se scurteaza dupa o perioada de timp, cauzand, astfel o anvergura redusa de
miscare a articulatiei gleznei.

PRINCIPII DE BAZĂ PRIVIND NUTRIŢIA

Organismele vii se află în strânsă dependenţă cu mediul înconjurător..

Şi între organismul uman şi mediu există un continuu schimb de materie, energie şi informaţie, schimb
care se află la baza desfăşurării tuturor proceselor biologice. La desfăşurarea normală a proceselor
biologice concură factorii de mediu esenţiali între care se menţionează aerul, apa şi alimentele.
Importanţa alimentelor (lat. alimentum - aliment) constă în aportul de substanţe nutritive necesare
desfăşurării tuturor proceselor vitale

77
 Substanţele prezente în alimente sunt denumite cu termenul generic de „principii nutritive" sau
,principii alimentare" folosindu-se uzual şi termenii de „nutrienţi". Între nutrienţi, în funcţie de
cuantumul acestora în produsele alimentare şi de rolul fiziologic şi biochimic, se disting macronutrienţii
(glucidele, lipidele, protidele), micronutrienţi (compuşi minerali de interes biologic şi vitaminele) precum
şi alţi nutrienţi (apa, fibrele alimentare, substanţe biologic-active).

Principiile nutritive (nutrienţii) variază sub raportul compoziţiei şi cuantumului de la un aliment

la altul. Din acest considerent asigurarea necesarului de nutrienţi se face printr-o raţie alimentară
echilibrată şi complexă.

ALIMENTELE
Sunt substanţe procesate sau neprocesate destinate pentru nutriţia umană şi menite a satisface
necesarul trofic şi necesarul energetic în vederea menţinerii funcţiilor vitale, asigurarea creşterii şi
dezvoltării, păstrarea aptitudinilor pentru activităţile fizice şi psihice. Evident consumul de alimente
implică administrare exclusiv orală.

Medicamentele - sunt produse care se utilizează în scop de diagnostic, în scop profilactic sau
terapeutic în relaţie cu diverse tulburări fizice sau psihice. Administrarea medicamentelor se poate face
pe căile enterală (digestivă) sau / şi parenterală. Administrarea medicamentelor urmăreşte scopuri
precise care vizează modificarea unor activităţi fizice sau comportamentale.

SUPLIMENTELE ALIMENTARE
Suplimentele alimentare numite uneori şi „suplimente nutriţionale"- conform Directivei CE 46 / 2002 -
sunt surse concentrate de nutrienţi sau alte substanţe cu efect nutriţional sau fiziologic, aflate separat
sau în combinaţie, care completează o dietă normală. Se prezintă, comercial, sub formă de tablete,
drajeuri, capsule sau alte forme similare în care se află vitamine, minerale, substanţe bioactive
(provenite din extracte vegetale).

NUTRIENŢII

GLUCIDELE
Sunt compuşi chimici naturali prezenţi în regnurile vegetal şi animal. In compoziţia acestora se
află aşa numitele „bioelemente ternare"; carbonul, hidrogenul şi oxigenul, care definesc structural
glucidele simple de tipul ozelor(monozaharidelor), e.g.: glucoza, fructoză, galactoză, riboză etc. Există
derivaţi glucidici cu structură mai complexă numite ozide, dintre care în cantităţi mai mari în natură se
află poliholozidele (poliglucidele), e.g.: glicani (amidon, celuloza), fructani ş.a. Din clasa ozidelor fac parte
şi heterozidele (glicozidele) în compoziţia cărora s-au mai decelat azotul, fosforul şi sulful. Compuşii din
clasa glucidelor sunt cunoscuţi şi sub denumirea de „zaharide" sau „hidraţi de carbon" (cu variantele de
denumiri: carbohidraţi sau hidrocarbonate).

78
LIPIDELE
Sunt compuşi cu structură heterogenă şi proprietăţi chimice variate, având două caracteristici
esenţiale: hidrofobicitatea şi insolubilitatea în apă. Din această clasă de compuşi fac parte: lipidele
simple, e.g.: acilgliceroli, ceride, steride, etolide; lipidele complexe, e.g.: glicerofosfolipide. Lipidele se
află în diversele produse alimentare vegetale şi animale şi, evident în organismul uman.

PROTIDELE
Sau proteinele reprezintă o clasă mare de bioconstituenţi care au distribuţie ubicvitară în lumea
vie. în produsele alimentare de origine vegetală şi animală există nutrienţi de natură protidică care
acced în organismul uman prin alimentaţie. Aceşti nutrienţi în urma metabolizării se transformă în
bioconstituenţi ai organismului uman.

Sub raportul compoziţiei chimice protidele (proteinele) se constituie în două grupe de compuşi: proteine
simple şi proteine complexe.

SĂRURILE MINERALE
constituie principii nutritive de bază, fiind indispensabile pentru buna funcţionare a tuturor proceselor
metabolice, care se desfăşoară la nivelul organismului. Pentru organismul adult se redau câteva date
referitoare la necesarul unor elemente minerale, de ex. sodiu 2,4-3,6 g / zi; potasiu 2-4 g / zi; calciu 700-
800 mg / zi; magneziu 300-350 mg / zi etc.

VITAMINELE
Pentru organismul adult, aportul zilnic recomandat diferă mult de la o vitamină la alta. Pentru vitaminele
lipo-solubile valorile sunt redate în unităţi internaţionale (UI), e.g. la vitamina A este 4000-5000 UI / zi; la
vitamina D este 200 UI / zi. în cazul vitaminelor hidrosolubile valorile sunt redate în mg, e.g.: la vitamina
B, este de 1,1-1,5 mg / zi; la vitamina B7 (biotina) este 30-300 micrograme etc.

APA
Necesarul hidric al unui organism adult este de 2500-3000 ml / zi, din care cca. 300 ml rezultă din
arderea în organism a alimentelor ingerate prin aport exogen. Energia eliberată de principiile nutritive se
cifrează pentru: glucide la 4,1 cal / g; lipide la 9,3 cal / g; protide la 4,1 cal / g.

Evaluarea rolului alimentelor în energogeneză şi a cuantumului energetic eliberat de diverşi nutrienţi are
în vedere exprimarea acestora în calorii sau jouli. Pentru interconversie se folosesc relaţiile: 1 cal = 4,184
jouli; 1 joule = 0,239 calorii.

79
 NECESARUL ENERGETIC DE BAZĂ

În domeniul fiziologiei se admite că există un anumit necesar energetic minim indispensabil

funcţiilor vitale, opinie care a condus la conceptul de necesar energetic de bază. Acest necesar energetic
de bază asigură statusul energetic al aşa numitului metabolism bazal. Necesarul energetic de bază,
condiţionat de metabolismul bazal, se poate defini ca fiind energia necesară unui individ care se află în
stare de veghe - în repaus fizic şi psihic - după 24 de ore de la ultima ingestie de alimente şi în condiţii de
temperatură constantă (20-21°C) a mediului ambiant. La un adult energia necesară pentru metabolismul
bazal este de cca. 1 calorie pentru 1 kg greutate corporală şi oră. Astfel, pentru o persoană de 70 kg
necesarul energetic este de aproximativ 1.680 calorii / 24 ore.

NECESARUL TROFIC

Definirea conceptului de necesar trofic implică stabilirea cuantumului de principii nutritive

(nutrienţi) necesari în consumul uman. Raportarea acestuia se face la greutatea corporală individuală şi
la timp. Uzual se exprimă în g / kg corp / zi. Astfel, se consideră că pentru un individ adult, necesarul
trofic (necesarul energetico-caloric zilnic) dat de necesarul energetic de bază prin metabolismul bazal
alături de necesarul energetic de relaţie explicitat prin surplusul energetic necesar în procesul de
termoreglare, încorporare de hrană şi travaliu muscular.

Necesarul trofic de protide pentru un individ adult se apreciază a fi de 1,0-1,5 g / kg corp / zi.
Aceasta reprezintă cca. 11-13 % din valoarea calorică a raţiei zilnice. Din cuantumul total de protide,
aminoacizii esenţiali constituie principii nutritive de bază. Astfel, pentru un individ adult aportul de
aminoacizi esenţiali trebuie să reprezinte 1 \2 din totalul protidic, iar pentru organismul tânăr (copii) cca.
2/3.

Necesarul trofic de lipide. Aceste trofine sunt recunoscute predilect ca „substanţe calorigene".
Necesarul de lipide pentru organismul adult se recomandă a fi de 1,0-2,0 g/kg corp/zi, reprezentând 25-
30 % din valoare calorică a raţiei zilnice.

Necesarul trofic de glucide, raportat la greutatea ideală a unui individ adult, este estimat la 4,0-
8,0 g / kg corp / zi, ceea ce se apreciază a fi de cca. 55-62 % din valoarea calorică totală a raţiei zilnice.

VALOAREA NUTRIŢIONALĂ A UNOR ALIMENTE

Alimentul
Proteide Glucide Lipide Valoare

80
 (g%) (g%) (g%) energetică (kJ)

Cartofi 1,6 18,3 - 314

Fasole 4,1 7.1 - 180

Morcovi 0,9 4,5 - 88

Legume
Spanac 5,1 1,4 - 109

Tomate 0,9 2.8 - 59

Varză 1,1 1,8 - 46

Mere 0,3 12,2 - 197

Banane 1,1 19,2 - 332

Fructe Portocale 0,8 8,5 - 146

Prune 2,4 40,3 - 674

Pâine albă 8,0 51,7 1,4 1004

Produse cerealiere Pâine neagră 8,7 49,9 2,1 1013

Făină de grâu 13,6 74,0 1,7 1464

Arpacaş 7,7 83,6 1,7 1506

Lapte de vacă 3,4 4,8 3,7 276

Lapte şi produse Brânzeturi 25,4 - 34.5 1778

Lactate Unt 0,4 - 85,1 3318

Carne bovine 26,8 - 12,3 937

Carne, produse din Carne oaie 25,8 - 16.6 1088

carne Carne porc 24,6 - 53,4 2498

Cod 27,0 - 5,3 669

81
Peşte Hering 21,8 - 15,1 983

Somon 19,7 - 6,0 537

Ouă găină 11,9 - 12,3 682

Miere albine 0,4 76,4 - 1205

PROTEINELE ŞI FITNESS-UL.

Fără îndoială toţi nutrienţii sunt importanţi în alimentaţie şi plan nutriţional corect echilibrat
trebuie să îi includă pe toţi însă asupra proteinelor, prin prisma practicării culturismului şi fitnessului se
impune o discuţie mai amplă.

Apreciem că unul din termenii cel mai des folosit în culturism îl reprezintă cuvântul „proteină”. E
clar că majoritatea celor care practică culturismul, fie de performanţă sau doar ca pe un mod de a se
relaxa, cunosc că alimentaţia lor trebuie să conţină acel nutrient numit proteină, în cantităţi mai mari
decât cele necesare unui individ care nu merge la sală şi nu este interesat de hipertrofie musculară.

Proteinele sunt atât de importante pentru sportivi în general şi pentru culturişti în mod special,
pentru faptul că au rolul de a preveni catabolismul muscular şi stimulează creşterea musculară.

Dincolo de aceste informaţii elementare în jurul „proteinelor” apar o serie de nelămuriri care
sporesc atunci când intri într-un magazin de suplimente şi îţi pui întrebarea „care este cea mai bună
proteină care răspunde nevoilor şi scopurilor mele?”. Pentru a avea un răspuns la această întrebare este
clar ca trebuie să ai o serie de informaţii care, puse cap la cap, te vor duce către răspunsul bun.

Întrebarea privind cantitatea de proteine sunt necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor în
organism şi pentru a spori forţa şi hipertrofia musculară a fost dezbătută de câteva decenii încoace; o
dezbatere care este alimentată şi de numărul din ce în ce mai mare de firme producătoare şi de
publicitatea pe care acestea o fac produselor lor.

Proteinele sunt piatra de temelie a vieţii şi componente structurale principale ale organismului.
Proteinele conţin 15% azot şi se găsesc în alimente. Proteinele nu pot fi absorbite ca atare prin intestin
în sânge. De aceea, în timpul digestiei organismul „sparge” proteinele în componente mai mici, care pot
fi absorbite, numite aminoacizi. Aceştia au rol plastic (de construcţie) în organism şi nu sunt utilizaţi ca
sursă de energie. Dea lungul timpului au fost descoperiţi 22 de tipuri de aminoacizi din care 8 sunt
consideraţi esenţiali iar restul de 14 neesenţiali. Aminoacizii esenţiali sunt cei pe care organismul uman
nu îi poate produce şi ca atare aceştia trebuie furnizaţi prin alimentaţie.

82
 Toţi nutrienţii sunt importanţi însă numai proteinele sunt cele care construiesc muşchii prin
aportul de azot atât de necesar creşterii, recuperării şi reparării ţesuturilor. Pentru a declanşa creşterea,
organismul are nevoie de toţi aminoacizii, fie ca sunt esenţiali sau neesenţiali. Creşterea musculară
poate fi realizată printr-o planificare corectă a numărului de mese zilnice şi păstrarea unei calităţi
superioare a acestora. Un număr de 6-7 de mese pe zi, care vor conţine proteine vor asigura un flux
constant de aminoacizi în sânge şi vor ajuta la reconstruirea ţesuturilor musculare. Atunci când
cantitatea de aminoacizi este insuficientă organismul catabolizează ţesutul muscular în scopul asigurării
rezervelor de aminoacizi. Studiile au arătat ca organismul unei persoane care carte nu practică activitate
fizică de tipul culturismului are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteină pentru fiecare kilogram de
greutate corporală (kilocorp). De asemenea studiile au relevat faptul că pentru o persoană care practică
culturismul nevoia de refacere şi creştere musculară este mult mai mare; ca atare consumul a 1,8-2 g de
proteine/kilocorp va asigura refacerea şi hipertrofia musculară optimă.

Cu toate aceste este recomandată precauţie atunci când consumul de proteine este unul de
peste 1g/kilocorp. Regimurile alimentare hiperproteice neînsoţite de un echilibru electrolitic adecvat,
adică de un aport corespunzător de minerale în sânge, precum şi de o bună hidratare, pot cauza produse
de metabolism nocive (acid uric) ca urmare a conversiei incomplete a proteinelor în aminoacizi.

VALOAREA BIOLOGICĂ A PROTEINELOR

Aceasta este strâns legată de cantitatea de azot pe care acestea o furnizează muşchilor. Cu cât
aceasta cantitate de azot este mai mare cu atât valoarea biologică a proteinei este mai mare, iar pentru
ţesutul muscular reprezintă refacere şi creştere mai bune. Cercetătorii au descoperit o formulă prin care
se determină calitatea proteinelor din alimente, unde valoarea biologică este în concordanţă cu ceea ce
se numeşte „indicele de digestibilitate al proteinei”. Această metodă de evaluare are în vedere relaţia
dintre cerinţele de proteine specifice fiecărui organism şi disponibilitatea proteinelor dintr-un produs
alimentar pe de o parte, iar pe de alta, capacitatea organismului de a digera acele proteine. Metoda de
stabilire a valorii biologice implică măsurarea cantităţii de azot din proteinele ingerate şi cantitatea de
azot eliminată prin fecale şi urină. Astfel, această metodă se concentrează pe nivelul de retenţie al
azotului după utilizarea unei anume surse de proteine.

Iată câteva dintre valorile biologice ale proteinelor cel mai des utilizate de culturişti: izolat
proteic din zer – 159, concentrat proteic din zer – 104, albuş de ou- 88, carne de pui- 79, cazeină – 77.

Aşadar, valoarea biologică şi digestibilitatea unei proteine sunt factorii esenţiali pentru
absorbţia acesteia de către organism, eliberarea de azot şi în final refacerea/creşterea musculară.

Ca urmare, atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca scop hipertrofia musculară
se recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecărui moment al zilei.

83
DESPRE SUPLIMENTELE ALIMENTARE CU PROTEINE
Atunci când o persoană decide să achiziţioneze un supliment proteic este bine să citească cu
atenţie informaţiile nutriţionale ale produsului, să verifice care este concentraţia de proteine la 100 de
grame de produs şi pe porţie, să verifice care sunt sursele proteinei si eventual în ce concentraţie se
găsesc fiecare în acel produs.

O serie de termeni mai mult sau mai puţin cunoscuţi, de multe ori în limba engleză, apar pe
etichetele produselor care conţin proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce
confuzii şi probleme digestive .Cel mai des întâlniţi sunt: „protein isolates, ultra-filtered whey protein
concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate,
hydrolyzed whey protein isolate”.

Atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca scop hipertrofia musculară se
recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecărui moment al zilei. Folosirea inteligentă a
diferitelor surse de proteină maximizează rezultatele şi previne catabolismul muscular. Cele mai
importante momente ale zile, în care tipul de proteina folosit contează foarte mult, sunt: dimineaţa,
imediat după trezire, înainte de antrenament, după antrenament şi seara, înainte de culcare.

O serie de studii ştiinţifice au arătat faptul că dimineaţa, după somn, organismul se află într-o
stare catabolică, nivelul nitrogenului în organism fiind scăzut. Astfel, administrarea unui supliment care
conţine proteină cu absorbţie rapidă si medie este indicat. Înainte de antrenament sunt recomandate
suplimentele cu mai multe surse de proteină şi, evident cu niveluri de absorbţie diferită. Un astfel de
supliment pe lângă faptul că va induce un flux constant de aminoacizi în sânge, va proteja organismul
împotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentelor. Un alt moment important este cel de după
antrenament, atunci când „se deschide fereastra anbolică”. O investiţie inteligentă pentru momentul
post-antrenament este în aminoacizi şi suplimente proteice cu absorbţie rapidă. Seara, înainte de
culcare, administrarea unei proteine cu absorbţie lentă este indicată.

Aşa cum am mai spus, atunci când aţi decis să achiziţionaţi un supliment proteic este bine să
citiţi cu atenţie informaţiile nutriţionale ale produsului, să verificaţi care este concentraţia de proteine la
100 de grame de produs şi pe porţie, să verificaţi care sunt sursele proteinei si eventual în ce
concentraţie se găsesc fiecare dintre ele în acel produs.

O serie de termeni, de multe ori în limba engleză, apar pe etichetele produselor care conţin
proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce confuzii. Concentratele proteice conţin
de obicei proteine în concentraţii ce variază între 40-85%. Au un nivel scăzut de colesterol şi grăsimi şi au
niveluri ridicate de compuşi bioactivi. Conţin şi carbohidraţi, în cazul zerului, sub formă de lactoză.
Acestea sunt obţinute printr-un proces de ultra-filtrare care elimină lactoza şi măreşte concentraţia de
proteine şi grăsimi, dar care păstrează valoarea biologică a proteinei.

Izolatele proteice, în special cele din zer, conţin concentraţii mari de proteine, peste 85%. Având
în vedere că în procesul de eliminare a lactozei şi a grăsimii de folosesc uneori temperaturi înalte sau/şi

84
medii acide, acestea pot denatura proteina micşorându-i astfel valoarea biologică. Izolatele proteice pe
eticheta cărora se menţionează faptul că sunt obţinute prin prelucrare la temperatură joasă sunt
superioare celorlalte.

Izolatele proteice contribuie la creşterea nivelului de antioxidanţi în organism, stimulează

sistemul imunitar şi răspunsurile hormonale. De obicei izolatele sunt optimizate să conţină cele mai
bune combinaţii de aminoacizi pentru a îmbunătăţi performantele atletice. Izolatul proteic este foarte
solubil şi absorbit de către organism mult mai rapid decât alte proteine. Poate ajuta la scăderea
greutăţii corporale prin stabilizarea nivelului glicemiei şi reducerea senzaţiei de foame.

Hidroizolatul proteic este un izolat a cărui structură de aminoacizi au fost ruptă din punct de
vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-digerat. În consecinţă, acesta este absorbit mai uşor de
organism. În ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare şi de multe ori, în urma
procesului de fabricare produsul capătă un gust neplăcut, amărui.

„Ion exchange filtered whey protein isolate” este un izolat proteic în care proteinele sunt
separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor procese chimice. Deşi nu păstrează nealterat
profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obţinute au o concentraţie de proteine remarcabilă
(97-98%).

„Cross flow micro-filtered whey protein isolate” este tot un izolat proteic însă obţinut printr-un proces de
filtrare fără substanţe chimice, care utilizează filtre naturale ceramice pentru a izola proteina de alte
elemente nedorite (lactoză, grăsime, sodiu.) Acest proces păstrează nedenaturat profilul proteinei spre
deosebire de cel cu schimb de ioni. Deşi costul lor este mai mare decât al celorlalte, izolatele produse
prin acest proces se remarcă prin concentraţia de calciu mai mare iar cea de sodiu mai mică.

IMPORTANŢA AMINOACIZILOR BCAA

Proteinele, după cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii. Aminoacizii sunt cărămizile
construcţiei musculare. Lipsa aminoacizilor se materializează într-o creştere musculară minimă sau
inexistentă. Aminoacizii, odată ingeraţi, nu necesită digestie ei fiind trimişi direct în fluxul sanguin pentru
utilizarea imediată de către celulele musculare. Aminoacizii asigură 70% din necesarul de nitrogen al
organismului.

Aminoacizii se împart în două categorii: aminoacizi esenţiali şi aminoacizi neesenţiali.

Aminoacizii esenţiali sunt cei care nu pot fi produşi de corpul uman, ei fiind necesar să fie asiguraţi din
proteine cu profil complet de aminoacizi (proteine de origine animală) sau din combinaţii de proteine cu
profil incomplet (de obicei proteină de origine vegetală). Sunt 9 aminoacizi esenţiali şi 13 aminoacizi
neesenţiali. Aminoacizii neesenţiali pot fi produşi de propriul organism din vitamine şi alţi aminoacizi.

Aminoacizii esenţiali cu catenă ramificată (The essential branched chain amino acids-BCAA's) au
o importanţă deosebită pentru sportivi deoarece ei sunt metabolizaţi în muşchi şi nu în ficat. După

85
digestie, odată ce proteinele au fost ”sparte” în aminoacizi, aceşti aminoacizi sunt, fie utilizaţi pentru
formarea de noi proteine, fie consumaţi ca suport energetic.

Cei care sunt interesaţi de creşterea masei musculare trebuie să aibă în vedere că un nivel
adecvat de BCAA va ajuta să evitaţi o recuperare incompletă şi stagnarea în creştere. Pe lângă o dietă cu
un nivel de aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric îndestulător provenind din
calorii de calitate (carbohidraţi şi grăsimi) alături de un program de odihnă care să garanteze
recuperarea după antrenamente.

De asemenea trebuie avut în vedere faptul că un nivel al glicogenului în organism suficient de

mare va conduce la utilizarea aminoacizilor esenţiali pentru creştere musculară şi nu ca suport
energetic, prin oxidarea acestora.

Dintre cele mai importante beneficii ale utilizării suplimentelor care conţin BCAA putem reţine
următoarele: Creşterea capacităţii organismului de a se reface după antrenamente, mulţi dintre sportivii
care utilizează suplimente cu BCAA resimţind o ameliorare a febrei muscular după începerea
administrării de BCAA. Un alt beneficiu este acela al creşterii rezistenţei, deoarece aminoacizii esenţiali
cu catenă ramificată funcţionează ca un donor de nitrogen, în formarea l-alaninei, cere asigură
organismului glucoză după ce rezervele de glicogen s-au golit. Oricine se gândeşte la rezerve de glicogen
are în vedere carbohidraţii, însă s-a dovedit ştiinţific că administrarea de BCAA a evidenţiat existenţa
glicogenului în muşchi pe timpul antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai mare a
exerciţiului fizic şi rezistenţă mai bună.

Un alt beneficiu al aminoacizilor esenţiali cu catenă ramificată este creşterea sintezei proteice,
ceea ce înseamnă că aceştia pot induce creşterea musculară chiar şi în absenţa antrenamentului cu
greutăţi, prin mărirea producţiei proprii de hormoni anabolici adică testosteron, hormon de creştere şi
insulină. Alte studii au arătat că suplimentarea cu BCAA ajută la pierderea grăsimii corporale, în mod
special a grăsimii viscerale, localizată adânc în corp, sub grăsimea subcutanată, uneori foarte rezistentă
la diete şi destul de greu de eliminat. Tot suplimentele cu BCAA reprezintă un imunostimulator eficace,
deoarece acestea ajută la evitarea pierderii glutaminei care este esenţială pentru imunitatea
organismului. Mai mult, aceste suplimente previn apariţia catabolismului, diminuând astfel efectele
negative ale antrenamentelor dure cu greutăţi.

IMPORTANŢA CINEI PENTRU PRACTICANTUL DE CULTURISM ŞI FITNESS

De-a lungul timpului am auzit nenumărate discuţii şi opinii cu privire la cea mai controversată
masă a zilei, şi anume cina. Partizanii principiului căruia cina trebuie eliminată şi ultima masă a zilei ar
trebui sa fie luată după amiază, îşi susţin teoria cu argumente solide, cel puţin din punct de vedere

86
teoretic. Ceilalţi, mai îngăduitori, recomandă ca cina să fie luată cu cel puţin o ora înainte de a merge la
culcare, şi aceştia din urmă aducând contraargumente pertinente în susţinerea punctului lor de vedere.

Probabil, soluţia corectă se găseşte undeva la mijloc, fiind influenţată de mai mulţi factori
precum: scopul individului, vârstă, nivel de pregătire fizică, stare de sănătate etc. Nu este mai puţin
adevărat că ce, cât şi când mănânci seara este crucial în realizarea dezideratelor stabilite. Spre exemplu
pentru cineva interesat în creşterea greutăţii corporale şi a masei musculare în mod special cina şi
aportul caloric al acesteia este deosebit de important. La polul opus se găsesc cei care vor să slăbească
şi, poate mai mult decât atât, vor să îşi păstreze masa musculară. Aceştia cu siguranţă nu vor mai alerga
după calorii ci vor fi interesaţi mai degrabă de provenienţa acestora.

Aşadar, dacă v-aţi propus să slăbiţi ultima masă a zilei ar trebui luată cu vreo 2 ore înainte de
culcare. Nu este recomandat să resimţiţi acut senzaţia de foame, ci doar o vagă senzaţie de foame. Să
presupunem că vă veţi asculta instinctul şi veţi mânca chiar înainte de a merge la culcare. În această
situaţie nu numai că nu veţi pierde grăsime, ba mai mult, şansele de a stoca grăsime sunt mari, ca
urmare a faptului că atunci când mâncăm metabolismul creşte uşor, iar acest efect este minimizat pe
timpul nopţii, atunci când consumul caloric este redus la nivelul susţinerii funcţiilor de bază ale
organismului. Ca atare beneficiul metabolic pe care l-ar aduce ingerarea unei mese în timpul zilei, este
convertit într-un prejudiciu.

O masă luată chiar înainte de culcare nu numai că afectează procesul de pierdere a grăsimii pe
timpul nopţii, însă afectează şi metabolismul zilei următoare. Rezervele de energie neconsumate vor
afecta întregul proces de desfăşurare al meselor de a doua zi, începând cu micul dejun peste care, în
acest caz, apare tendinţa de a sării, privând astfel sportivul de multiplele lui beneficii.

Pentru a sintetiza, consider că trebuie avut în vedere ca ultima masă a zilei să fie luată cu cel
puţin o oră înainte de culcare şi să nu conţină cantităţi mari de carbohidraţi, în special din cei cu indice
glicemic mare (paste, cartofi, zahăr), întrucât creşterea bruscă a nivelului de insulină afectează
eliberarea din timpul nopţii a hormonului de creştere.

Pentru a reduce senzaţia de foame din timpul nopţii este bine ca pe parcursul întregii zile să fie
luate mese mici, sănătoase, echilibrate din punct de vedere nutriţional, la un interval de aproximativ 3
ore.

Ultima masă a zilei ar trebui să conţină proteine provenind din alimente fără grăsime şi fără un
conţinut caloric mare (piept de pui la cuptor) şi carbohidraţi din alimente vegetale fibroase, pentru
stimularea traficului intestinal.

Pentru cei interesaţi în hipertrofie musculară este recomandată administrarea unui shake
proteic conţinând cazeină, proteină cu absorbţie lentă, care va induce un flux constant şi îndelungat de
aminoacizi în sânge şi care va proteja organismul împotriva proceselor catabolice din timpul nopţii. De
asemenea, servirea unei mese conţinând produse lactate slabe (brânză de vaci slabă, cottage chese etc.
) este o variantă bună.

87
ALCĂTUIREA UNUI PLAN NUTRIŢIONAL (DIETA)

Un plan nutriţional optim va avea în vedere îndeplinirea scopului propus, va ţine cont de
obiceiurile alimentare existente, de eventualele afecţiuni medicale. Acesta, alături de suplimentele
nutritive, ca trebui să susţină efortul depus în sala de antrenament dar care să şi conducă către forma
fizică dorită.

Mai mult un plan nutriţional eficient are în vedre şi datele antropometrice ale sportivului, nivelul
de ţesut adipos existent precum şi metabolismul bazal al acestuia.

Calcularea numărului de calorii necesare se realizează după o formulă ştiinţific dezvoltată.

Calculul caloriilor se face pentru situaţia când organismul este in repaus complet, odihnit, emotivitate
normală, iar temperatura ambiantă oscilează intre 18-20oC. Calculul metabolismului bazal depinde de:
greutate, talie, sex, vârstă, stare psihică, regim alimentar, activitate fizică. Organizaţia Mondială a
Sănătăţii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor asupra nutriţiei câteva ecuaţii cu ajutorul cărora putem sa
ne calculam necesarul de calorii. In tabelul următor cifrele sunt indicii stabiliţi de O.M.S, iar literele sunt
variabile din care G = greutatea şi Î = înălţimea

Vârsta Pentru bărbaţi (cal/ zi) Pentru femei (cal/ zi)

10-18 ani 16,6G + 77Î + 572 7,4G + 482Î + 217

18-30 ani 15,4G– 27Î+ 717 13,3G + 334Î +35

11,3G + 16 Î + 901 8,7PG– 25Î + 865

30-60 ani

88
După 60 de ani 8,8G +1128Î - 1071 9,2G + 637Î - 321

Un plan nutriţional corect include toţi macro şi micro-nutrienţii necesari unei bune funcţionări a
organismului (glucide, lipide, protide, vitamine şi minerale)

GREŞELI FRECVENTE ÎN ABORDAREA UNEI DIETE

Fie că este vorba despre culturism ori fitness sau despre demersul de a slabi sau a creşte în
greutate, ideea de a respecta o dieta este fără nici un dubiu un act de voinţa si implicare totală, fără de
care succesul se va lăsa aşteptat. De altfel, încă de acum 40 de ani Larry Scott, primul câştigător al titlului
"Mr. Olympia", spunea că "90% în culturism este reprezentat de nutriţie". Sigur, a ţine o dietă
presupune evitarea unor greşeli frecvente care în final pot ruina efortul sportivului. Iată câteva dintre
acestea.

Consumarea unui număr mare de calorii atunci când se doreşte acumularea de masă musculară
nu este o idee prea bună pentru că mai devreme sau mai târziu cantitatea mare de calorii se va regăsi
sub formă de grăsime. Dezideratul principal este acela de a acumula masă musculară si nu acela de a
acoperii corpul cu grăsime. Deci, stabilirea si respectarea cu precizie a numărului de calorii necesare,
precum si raportul proteine/carbohidraţi/grăsimi este o mişcare bună.

Mulţi dintre cei care ţin o dieta nu au suficientă răbdare, "sărind" de la o dietă la alta fără a da
nicio şansa planului iniţial. Din practică, o dieta are nevoie de cel puţin o lună pentru a-şi demonstra
eficacitatea si pentru ca organismul sa se obişnuiască cu noile condiţii, fie că sunteţi interesaţi in a slabi
sau a creşte în greutate.

O altă greşeală frecventă este aceea de a nu avea o zi în care se poate trişa. Sub aspect psihic
această zi este importantă oferind resurse pentru a continua dieta. Este de preferat ca masa la care se
va consuma "altceva" să aibă loc dimineaţa lăsând posibilitatea organismului să ardă pe parcursul zilei
surplusul de calorii. Sigur, a trişa este benefic însă a exagera este chiar contraproductiv.

O dieta eşuează de cele mai multe ori atunci când planificarea întregului demers este
defectuoasa. Dieta trebuie privita ca un ansamblu unitar alături de un program de antrenament
personalizat si eficace, care nu trebuie să excludă exerciţiile cardio. Dieta nu trebuie privită ca pe o

89
situaţie temporară sau ca pe un supliciu pe care trebuie să-l acceptaţi, ci ca pe un mod de viaţă nou şi
sănătos.

O situaţie care generează eşecul este aceea în care cel care vrea să slăbească nu mănâncă
suficient. Organismul nu distinge între reducerea moderată a numărului de calorii şi înfometare si ca
atare va reduce rata metabolică pentru a combate deficitul caloric si pierderea greutăţii. Pentru a face
faţa acestui efect "bumerang" este necesar să creşteţi rata metabolică prin programe de antrenament
specifice, să stabiliţi un deficit caloric de aproximativ 200 calorii sub nivelul de menţinere şi să împărţiţi
totalul caloriilor ingerate într-o zi în 4-6 mese.

A ţine un jurnal al tipurilor şi cantităţilor alimentelor şi suplimentelor consumate, precum şi

conversia acestora în calorii cu ajutorul unui tabel cu informaţiile nutriţionale scuteşte sportivul de
confuzii neplăcute şi de bâjbâieli interminabile. Cu ajutorul jurnalului acesta va fi capabil să îşi dea
seama rapid ce greşeli a făcut sau ce alimentaţie i se potriveşte cel mai bine.

Nu este o idee prea bună să se ţină diete găsite prin tot felul de reviste, ci mai degrabă acestea
să fie utilizate ca pe un ghid de principiu, pentru a crea propriul plan nutriţional. Dieta este o chestiune
absolut individuală aşa cum fiecare individ este unic.

Atunci când s-a decis respectarea unei diete este bine să se evite consumul de alcool. Alcoolul
aduce un surplus de calorii pe care organismul le metabolizează mai degrabă ca pe grăsime decât ca pe
carbohidraţi, fără un beneficiu pentru creşterea musculară sau pierderea grăsimii.

Nu trebuie să se facă modificări foarte mari dintr-o dată. Trebuie lăsat timp organismului să se
obişnuiască. Pentru cei care doresc să acumuleze masă musculară un surplus de aproximativ 300
calorii provenind din nutrienţi de calitate garantează creşterea masei musculare cu acumulări minime
de grăsime.

Una dintre greşelile majore este aceea în care cel care ţine o dietă nu bea suficientă apă. Lipsa
apei poate crea senzaţia de foame şi conduce la deshidratare. Apa este responsabilă şi de detoxifierea
organismului precum şi de buna funcţionare a sistemelor acestuia. Minimum 2 litri de apă pe zi sunt
absolut necesari.

CULTURISMUL ŞI FITNESS-UL PENTRU VEGETARIENI

Întotdeauna am considerat că o dieta completă şi echilibrată trebuie să conţină carne. Sunt

convins că această percepţie îşi are originile, pe de o parte, în copilăria mea, când efortul de a sta la
coadă la magazinul de carne îmi crea senzaţia că nu există viaţa fără carne şi pe de altă parte, în tradiţiile
şi obiceiurile culinare româneşti în care carnea, potrivit unui studiu, se regăseşte în 66% din preparatele
specifice.

90
 Întrebarea care se pune este dacă se poate practica culturismul şi fitness-ul, chiar şi cel de
performanţă, fără să consumi carne.

În ceea ce îi priveşte pe vegetarieni, este clar că aceştia nu au inclus în dieta lor carnea sau
anumite tipuri de carne. Ei sunt împărţiţi pe câteva categorii, în funcţie de tipul alimentelor pe care îl
consumă, astfel:

- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă şi preparate din ouă, fără
însă a consuma lactate;

- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, lapte şi produse din lapte, fără a
consuma ouă;

- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă, lapte şi produse
derivate din acestea alături de miere. Acesta este practic cea mai comună formă de vegetarianism
acceptată de societate;

- Veganiştii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animală (lapte, ouă,
miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe şi aceştia refuză orice produse testate pe animale, precum
şi îmbrăcăminte şi încălţăminte de provenienţă animală. În rândul acestora se distinge o categorie
aparte, şi anume a acelor veganiştii care nu consumă decât produse vegetale în formă crudă
(neprocesate termic);

- Vegetarienii budişti - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animală
(lapte, ouă, miere), precum şi acele vegetale din familia de plante „Alliaceae” (ceapă, usturoi, praz etc.);

Probabil, următoarea discuţie care se impune este legată de motivul care a condus la alegerea
făcută de aceştia. În mare, motivele sunt legate de aspecte religioase, de sănătate şi de etică.

Unele religii interzic consumul cărnii în anumite perioade ale anului. La creştinii catolici şi
ortodocşi perioada aceasta este numită „post”. Aceeaşi situaţie este întâlnită şi la budişti. În ceea ce
priveşte excluderea cărnii din alimentaţie pe motive de sănătate, în jurul acestei chestiuni există o
întreagă controversă, carnea fiind considerată a fi cauza unor afecţiuni ale inimii, diabet, cancer şi multe
altele. Se consideră că reîntoarcerea la o alimentaţie primară, bazată pe vegetale ne-ar ţine departe de
toate aceste probleme de sănătate. Nu de mult am vizionat un documentar apărut anul trecut, numit
„Forks over knives” şi care avea la bază un studiu efectuat de un grup de medici din China pe durata a 20
de ani. Aceştia au testat o dieta vestică, bazată pe produse animale şi alimente procesate. S-a constatat
că acest tip de alimentaţie este vinovată de apariţia problemelor dentare, afecţiuni ale pielii, pierderea
părului, cancer, boli ale aparatului digestiv, artrită şi multe alte complicaţii. Ce este interesant este că,
potrivit studiului, după reîntoarcerea la dieta primară problemele de sănătate s-au ameliorat.

Vegetarianismul pe motive de etică reprezintă o altă explicaţie pentru cei care nu consumă
carne. Tratamentele nemiloase aplicate animalelor, metodele aproape sadice folosite pentru sacrificarea
acestora şi condiţiile în care sunt crescute fac obiectul unor numeroase dezbateri sociale. La ora actuală

91
există mii de asociaţii de protecţie a animalelor, care au ca scop principal sensibilizarea opiniei publice
cu privire la aceste aspecte şi care pledează fervent pentru renunţarea la consumul de carne.

Dincolo de motivele vegetarienilor prezentate mai sus apare o altă întrebare: este sănătos să fi
vegetarian? La prima vedere oricine este tentat să considere că privarea organismului de acei nutrienţi
conţinuţi de carne vor duce la o alimentaţie incompletă şi, pe cale de consecinţă, la probleme de
sănătate. Spre exemplu cu ceva timp în urmă se presupunea că pentru a obţine o proteină cu valoare
biologică mare, precum cea din carne, trebuie să combinăm anumite categorii de vegetale. Din nou,
studii ştiinţifice au arătat ca această teorie este falsă şi, mai mult, au demonstrat ca majoritatea
micronutrienţilor care se găsesc în carne (vitamina B12, fier etc.) au corespondenţi în produse vegetale,
lapte şi ouă.

Ipoteza că vegetarienii pot lua din alimentaţie o cantitate suficientă de proteine este susţinută
prin comparaţii între valorile nutriţionale ale produselor vegetale şi ale cărnii. În sprijinul acestei idei,
sunt prezentate argumente precum efectul distructiv al tratamentului termic asupra valorii biologice a
proteinei din carne.

Dincolo de studii de laborator, faptul că de-a lungul timpului sportivi din lumea culturismului şi
fitnessului precum Bill Pearl, Albert Beckles şi Reachelle Chase au demonstrat că se poate ajunge la
performanţă fiind vegetarian confirmă faptul că o nutriţie sănătoasă poate exclude carnea.

În ceea ce mă priveşte, consider că adevărul, ca întotdeauna de altfel, este undeva la mijloc. E

clar că trebuie acordat credit celor care au optat pentru vegetarianism, însă nu trebuie blamaţi cei care
încă mănâncă carne. Cu siguranţă cuvântul care ar trebui să domine existenţa fiecăruia dintre noi este
moderaţia; la fel atunci când este vorba de nutriţie.

ASPECTE PRIVIND PROCURAREA ALIMENTEL OR

Dacă ar fi să ne gândim la omul preistoric pentru o clipă şi să încercăm să ne imaginăm în ce

condiţii reuşea acesta să îşi dobândească hrana, fie că era vânător, culegător sau pescar, ar trebui să ne
considerăm nişte fericiţi beneficiari ai confortului civilizaţiei secolului XXI. Este o diferenţa enormă între
efortul şi adrenalina doborârii unui bivol cu suliţa şi liniştea şi relaxarea împinsului de cărucior prin
supermarket, însă finalitatea ambelor acţiuni este aceeaşi: procurarea hranei. Pericole erau şi atunci, dar
şi acum. Dacă pe omul preistoric, odată ce şi-a cărat prada în peşteră îl pândea doar pericolul indigestiei,
pentru omul din zilele noastre pericolele încep să apară abia după ce a terminat de aranjat în frigider
„prada” pe care tocmai a cumpărat-o.

Iată câteva elemente de principiu care trebuie avute în vedere atunci când se cumpără alimente.
Primul pas ar fi acela ca sportivul să stabilească care îi sunt obiectivele în ceea ce priveşte greutatea
corporală, adică dacă doreşte să crească în greutate sau dacă vrea să slăbească. Şi într-un caz şi în

92
celălalt, pentru un sportiv sau pentru o persoană pentru care propria imagine contează, alimentaţia este
esenţială. De aceea alegerea alimentelor potrivite scopului propus poate fi o chestiune de care depinde
în mod cert succesul unei diete. Un al doilea pas ar fi acela de a stabili cu exactitate o listă de
cumpărături pe care odată ajunşi în magazin să o respectăm şi să încercăm să nu ne abatem de la ea,
ştiut fiind faptul că un produs deja cumpărat este mult mai greu de evitat, iar tentaţia de a-l consuma
este mult mai mare decât atunci când acesta nu se găseşte în frigiderul propriu. Lista de cumpărături,
fără îndoială presupune puţină creativitate, mai ales când se achiziţionează alimente pentru o perioadă
mai lungă, câteva zile sau o săptămână; monotonia în alimentaţie este una din cauzele care conduc la
eşuarea unor programe nutriţionale. Lista de cumpărături ar trebui să fie în concordanţă cu dieta
stabilită. De asemenea, dacă lista a fost întocmită riguros vă va scurta timpul afectat cumpărăturilor,
scutind persoana de neplăcuta „orbecăială” printre rafturi cu infernala întrebare pe buze „ce as putea să
mai cumpăr?”

Un alt aspect important este consultarea informaţiilor nutriţionale înscrise pe fiecare produs pe
care în punem în coş. Fiecare dintre noi trebuie să fie conştient că principalul interes al producătorilor
de alimente este acela de a-şi vinde produsele, şi, ca urmare, vor uza de o sumă de tertipuri care, în final
să conducă la scopul propus. Departe de mine dorinţa de a face aici un proces de intenţie, însă dacă ar fi
să ne luăm doar după ceea ce scrie pe partea din faţă a etichetei unui produs vom constata că 90% din
ceea ce se află pe rafturi aduce sănătate şi eventual tinereţe veşnică. De fapt nu e aşa: sunt o mulţime
de produse care afişează un „2% grăsime” scris violent de mare iar când sunt citite informaţiile
nutriţionale se constată că acel produs are 30% zahăr. Situaţia asta pentru unul care si-a propus să
slăbească e clar că e un dezastru. La fel de bine, atunci când interpretăm tabelul cu informaţiile
nutriţionale ale unui anumit produs, trebuie să avem în vedere că unii producători prezintă valorile
nutriţionale pe porţie şi nu pe 100 de grame de produs. La fel de bine trebuie ştiut că detaliile
referitoare la „doza zilnică recomandată- DZR” sunt stabilite pentru persoane ale căror nevoi sunt de
nivel mediu, cele ale unui sportiv care se antrenează din greu fiind evident mai mari.

Numărul de calorii conţinute este, de asemenea, foarte important, însă mult mai important este
din ce anume provin acestea. O atenţie deosebită ar trebui acordată valorii biologice a nutrienţilor unui
aliment: spre exemplu, nu toate proteinele sunt la fel de valoroase, carbohidraţii sunt fie simplii fie
complecşi, iar grăsimile sunt saturate, poli-nesaturate sau mono-nesaturate. De aceea, impactul pe care
fiecare dintre acestea îl au asupra organismului este diferit.

Substanţele adiacente care se găsesc în alimentele prelucrate, conservanţi, arome, îndulcitori,

sare etc. trebuie luate în considerare la alegerea unui produs. Nu cred că mai este cineva care nu a auzit
de efectele nefaste ale „E-urilor” asupră sănătăţii şi, de aceea orientarea către alimente într-o formă cât
mai naturală posibil, este dezirabilă.

Consider că fiecare trebuie să înveţe să aleagă inteligent alimentele şi să nu facă rabat de la

exigenţă când vine vorba de produsele alimentare pe care urmează să le achiziţioneze.

93
 INSTRUIREA CLIENTILOR

IMPORTANŢA SPECIALISTILOR IN FITNESS

În ultimii câţiva ani instituţia specialistilor fitness (personal trainer sau instructori) a luat
amploare şi în România. Dacă în ţări cu tradiţie, precum SUA sau Canada aceştia au chiar un sindicat
propriu şi profesia ca atare se găseşte în nomenclatorul cu profesii şi meserii, noi suntem încă la început
de drum. Cu toate acestea, cei interesaţi pot găsi şi apela la serviciile unui specialist în aproape toate
oraşele din ţară.

SPECIALISTII IN FITNESS – MOFT SAU NECESITATE

Probabil, mulţi se întreabă care este rolul unui specialist, gândindu-se că a merge la sală şi a te
antrena nu presupune cine ştie ce cunoştinţe. Lucrurile stau cu totul altfel: sălile sunt pline de
practicanţi, mai vechi sau mai noi, care arată la fel ca in prima zi de sală deşi unii se antrenează de ceva
vreme.

Mai mult decât atât, nu sunt puţini aceia care în dorinţa de a tranşă rapid problema slăbirii sau
a masei musculare, se antrenează haotic, se supra-antrenează, se accidentează, ţin diete fanteziste citite
prin reviste sau internet, fără a se gândi măcar o clipă la esenţa lucrurilor: fiecare dintre noi este unic şi
ca atare, antrenamentul şi nutriţia trebuie individualizate în funcţie de scopul propus (slăbire menţinere
sau acumulare de masă musculară), de vârstă, sex, de problemele medicale avute, de timpul ce urmează
a fi acordat antrenamentelor, de obiceiurile alimentare deja existente.

SPECIALISTIUL IN FITNESS ESTE CONSILIERUL IN PROBLEME DE ANTRENAMENT.

Specialistul va alege tipul de antrenament care se potriveşte cel mai bine nevoilor şi scopului
clientului. Acesta trebuie să se asigure că antrenamentul este plăcut şi bine tolerat de către practicant,
va alege intensitatea optimă în funcţie de forma fizică, tipul somatic, vârsta şi sexul fiecărei persoane şi
va organiza şedinţele de antrenament astfel încât acestea să fie atractive, eficace şi nu în ultimul rând
sigure.

De cele mai multe ori specialistul in fitness se substituie unui consilier personal pe probleme de nutriţie.

Acesta va alege împreună cu clientii planul nutriţional optim îndeplinirii scopului propus, va ţine
cont de obiceiurile alimentare existente, de eventualele afecţiuni, va întocmi dieta şi va recomanda
suplimentele nutritive care să vă susţină efortul depus în sala de antrenament dar care să şi conducă
către forma fizică dorită.

94
SPECIALISTUL IN FITNESS – ELEMENT DE STIMULARE A MOTIVAŢIEI ŞI A ÎNCREDERII ÎN
SINE
De foarte multe ori cei care merg la sală, renunţă mai devreme sau mai târziu, din cauza lipsei de
motivaţie sau a lipsei unor rezultate vizibile rapide şi facile.

Rolul lui este acela de a menţine un nivel constant al motivaţiei şi încrederii în sine a
practicantului, precum şi de a fi factorul de stabilitate şi obiectivitate în relaţia acestuia cu dezideratul
ales.

SPECIALISTUL IN FITNESS – PUTEREA EXEMPLULUI

Întotdeauna am fost de părere că, în postura de specialist, este greu să pretinzi cuiva să facă
ceea ce tu însuţi nu poţi face. Sigur, poţi fi un foarte bun teoretician, însă atunci când va trebui să te
antrenezi cot la cot cu elevul tău, iar acesta nu va găsi în tine elementul de motivaţie, încrederea
acestuia scade.

De asemenea, este greu să ceri cuiva să ţină o dietă pentru a slăbi atât timp cât tu însuţi eşti
obez sau forma fizică îţi trădează lipsa de interes pentru o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată.

SPECIALISTUL IN FITNESS - CUNOŞTINŢE TEMEINICE, EXPERIENŢĂ, PEDAGOGIE, EDUCAŢIE

Nu orice persoană într-o formă fizică decentă este şi specialist in fitness

Specialistul in fitness trebuie să fie o persoană calificată şi atestată de instituţiile de profil.

Experienţa acestuia fie ca sportiv ori ca teoretician joacă un rol foarte important în relaţia cu
practicantul. De aceea, atunci când vă hotărâţi să apelaţi la serviciile unui specialist, este înţelept să
solicitaţi documente care să îi ateste calitatea, să cereţi referinţe despre acesta şi nu în ultimul rând să
stabiliţi clar, de la început, condiţiile colaborării viitoare.

Cunoştinţele de pedagogie precum şi educaţia sunt elemente care fac diferenţa între un
antrenor persona bun şi un diletant.

SPECIALISTUL IN FITNESS - PROFESIONALISM, SERIOZITATE ŞI RESPONSABILITATE

Specialistul din fitness trebuie să se remarce prin seriozitate şi responsabilitate. O atitudine de
dedicată şi responsabilă faţă de practicant şi scopul acestuia este dovada profesionalismului unui
specialist.

În final, este corecta opinia conform căreia a apela la serviciile unui specialist, este o abordare
inteligentă în demersul tău spre o înfăţişare mai bună, spre o viaţă mai sănătoasă şi mai lungă.

95
RELATIA CLIENT – SPECIALIST IN FITNESS

Este important pentru un instructor sa stie cum sa ofere suport clientilor ce iau parte la exercitii
si activitati fizice.. Buna comunicare cu clientii si impliementarea de strategii pentru aderarea lor la
activitati fizice va fi mult mai probabil să asigure implicarea pe termen lung în exerciții fizice decât numai
in regimul de formare.

In timpul unei cariere profesionale, o intreaga serie de relatii sunt dezvoltate pentru o varietate
de motive si pentru producerea unei game de rezultate. Acestea pot fi cu clienții, colegii și alți
profesioniști.

Mentinerea unei relatii efective cu clientii este important pentru promovarea aderarii la
exercitii,imbunatatirea reputatie organizatiei pentru care instructorul lucreaza si de a ajuta genera de
clienti.

CE IMPLICA O RELATIE PROFESIONALA CU UN C LIENT?

Fiecare relatie este diferita, totusi relatiile profesionale vor inflori daca contin urmatoarele
caracteristici:

• respect reciproc

• incredere

• buna comunicare

• o raportare corecta

• sentimente de siguranta si securitate

• standarde etice

CUM SA DEZVOLTI ȘI SA MENȚII O RELATIE BUNA

Cele mai importante aspecte sunt:

• buna comunicare

• un comportament adecvat

• respectarea granitelor si a barierelor

CE PRESUPUNE O COMUNICARE BUNA

96
 Abilitățile eficiente de comunicare sunt o caracteristică esențială a rolului oricarui instructor
profesionist de sănătate și fitness. Din acest punct de vedere pot fi formulate cateva de recomandari
vitale in procesul de comunicare:

A. Ascultarea (activa)

Instructorii ar trebui să se angajeze în ascultarea activă, care nu implică doar asculta cuvântul
rostit, ci și căutarea sensului din spatele cuvintelor. Aceasta nu este o activitate pasivă și va necesita un
efort considerabil în cazul în care se doreste sa se inteleaga in mod corespunzator mesajul.
Ascultarea activă ar trebui să fie susținută de bune abilități de observare deoarece comunicarea
non-verbală (de exemplu: expresia facială, tonul vocii, poziția corpului, contactul vizual), va da sens
adăugat la ceea ce se spune. Putem obține informații valoroase despre emoțiile unui client, convingerile
și cat de greu se antreneaza prin observarea posturii lor și modul în care acestia se comporta.

B. Stabilirea unui raport bun de comunicare

 Utilizarea unui comportament non-verbal potrivit - acest lucru ar trebui să comunice atenție și
interes. Acesta ar trebui să includă contactul regulat cu ochii, utilizarea aprobarilor, gesturi și
mișcare a corpului (înclinat înainte) prin care să își manifeste interesul și să asigure o distanță
fizic corespunzătore între instructorul de fitness și client.
 Acceptarea perspectivei clientului - instructorul trebuie să isi suspende judecata și să accepte
validitatea punctelor de vedere al clientului, chiar dacă acestea nu sunt cele mai pertinente.
 Demonstrarea empatiei - acest lucru implică ascultarea activă în timp ce se încerca să se
inteleaga ceea ce se comunica și apoi formularea unui raspuns adecvat. Comentariile empatice
și o atitudine pozitivă vor sprijini relația client-instructor întrucât comentarii considerate frivole
sau condescendent nu vor fi favorabile pentru partajarea gândurile lor de catre client
 Asigurarea sprijinului - este vorba despre a arăta preocuparea și dorința de a ajuta, precum și
recunoașterea și lăudarea oricarei strategii pozitive de adaptare. Relația de parteneriat dintre
client și instructorul de fitness ar trebui să fie, de asemenea, evidențiată.

C. Dezvoltarea intelegerii

 Parafrazarea si rezumarea - instructorul foloseste propriile cuvinte pentru a spune ce a inteles el

din afirmatia clientului. Parafrazarea ajuta ascultarea si indica un nivel de interes si grija..
Rezumarea informatiei oferite ofera clientului oportunitatea de a completa sau a confirma
informatia din sumar.
 Clarificarea - Instructorul nu ar trebui să presupună că înțelege un cuvânt sau o frază. Sunt multe
situatii in care exprimarea clientului nu va fi cea mai fericita, tocmai de aceea e nevoie de

97
 intreabari suplimentarea de clarificare.
 Indentificarea motivului pentru care se pune întrebarea - instructorul ar putea avea nevoie să
indice de ce urmăreste o anumită linie de anchetă în special atunci când se discută chestiuni
sensibile sau relevanța unui subiect nu este evidenta.
 Utilizarea excesiva a jargonului specific - folosirea unui jargon foarte tehnic sau medical poate fi
inspaimantator si confuz pentru clienti si trebuie evitat\

PREZENTAREA POZITIVA ATAT A PROPRIEI PERSOANE CÂT ȘI A ORGANIZAȚIEI

Acesta este un concept multidimensional și înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți.
Atunci când se analizează comportamentul instructorul va trebui să ia în considerare următoarele:
I.Aspectul profesional
Îmbrăcămintea și ingrijirea trebuie să fie în concordanță cu imaginea care se portretizeaza și
așteptările grupului clienti și a organizației. De exemplu, purtând o uniformă care este curata și calcata.
II..Punctualitatea si seriozitatea
Acestea sunt semne adevărate de profesionalism. Dacă acestea sunt problematice, atunci este
nevoie de a dezvolta o nouă strategie pentru a se asigura punctualitatea și fiabilitatea. Lipsa de
punctualitate sugerează o atitudine "nu-mi pasă suficient pentru a face efort". Tardivitatea este
daunatoare pentru instructor si pentru organizatiei.
III. Integritatea
Etica profesionala pe care specialistul și-o însușește.
IV. Walk the talk
Este important să existe o corespondeță între afirmațiile si infomațiile pe care instructorul le
spune și stilul de viață afișat.

RESPECTAREA LIMITELOR
Toate relațiile funcționează într-un cadru de limite sau acorduri. Acestea pot fi exprimate sau
asumată de ambele părți. Respectarea acestor limite are implicații majore pentru bunăstarea personală,
satisfacția și rezultatele relației..

Limitele de pe terenul de sport sunt clare, așa cum sunt si pedepsele pentru depasirea lor;
această distincție nu este atât de clara în situația unei relații. Cele mai multe profesii au un cod de
conduită pentru a se asigura că limitele profesionale sunt stabilite.

In anumite situații un instructor se pote afla în situatia de a încălca o limită: de exemplu,

acceptarea un cadou de la un client, oferind un client o îmbrățișare atunci când acestea au realizari sau
sunt nefericiti sau să accepte o invitație la un eveniment social cu clientul.

TRASATURI ALE UNUI BUN INSTRUCTOR

98
Profesionist

• stabilească cele mai înalte standarde de conduită în tot ceea ce fac. Standardele ridicate vor
câștiga încrederea clientului si vor stabili o reputatie buna

Rabdator, plin de compasiune si empatie

• clienții pot fi începători și să le ia un timp suplimentar în a intelege conceptele.

• să înțeleagă nevoile clienților, dorintele și așteptările

Punctual si serios

• a fi la timp

• a fi onest

Entuziast

• Entuziasmul este contagios;

Cu simtul umorului

• o abordare profesională, dar vesela va aduce de multe ori cele mai bune rezultate

Motivational

• asigura mereu incurajari pozitive si feedback

Abordabil

• clienții trebuie să se simtă confortabil în a cere ajutor

Siguri pe sine

• încrederea în sine crește odata cu experiența acumulată

• evita să fie prea increzator ca acest lucru enerveaza oamenii

Integri, mentinand confidentialitatea instructor/client:

• sa se asigure ca toate angajamentele sunt respectate

• nu discuta informații personale despre clienti cu un terț fără acordul lor in prealabil

Orientati spre dezvoltarea fluxului de comunicare:

• esenta oricarei relatii este comunicarea. Competențe includ ascultarea activă, tonalitate, limbaj și
limbajul corpului

99
Organizati:

• conceperea unui jurnal si utilizarea agendelor sau a aplicatiilor de tip calendar

• trebuie sa demonstreze aptitudini de planificare si o atitudine proactivă

Modele de urmat :

• dictonul „să faci ce zice popa, nu ce face popa” trebuie sa nu își găsească locul în cazul
instructorilor de fitness. Stilul de viata și comportamentul afișat trebuie sa motiveze clientul și să
sa confere factorul de încredere

Adaptabili:

• chiar mai bine întocmite planuri uneori merg gresit, de aceea specialistul in fitness trebuie sa
demonstreze ca are capacitatea de a formula o evaluare a situației actuale si a dezvolta un plan
de acțiune în vederea atingerii rezultatelor.

Responsabili:
• responsabilizeaza clientii pentru a lua decizii informate pentru ei înșiși și îi educă în privința
riscurilor

ABILITATILE DE INSTRUIRE

Abilitățile bune de instruire permit instructorului sa maximizeze siguranta si eficienta unui

antrenament. Succesul este obtinut prin abilitatea instructorului de a comunica si interactiona cu succes.
Comunicarea eficienta va depinde de dezvoltarea unor aptitudini verbale si vizuale. Acestea includ un
vocabular amplu de instructiuni verbale, imagini, ton al vorbirii, semnale ale mainii, expresii faciale, si
bineinteles demonstrarea cu o tehnica foarte buna. Prin exercitiu, instructorii pot dezvolta abitlitatile
necesare pentru o instruire extraordinara.

INSTRUIREA VERBALA
Terminologia

Folosirea cuvintelor este unul din cele mai „puternice instrumente” pe care un instructor le
detine. In general, instructorul trebuie sa descrie exercitiile folosind o terminologie simpla

Motivatia

Conduce tot ceea ce facem si este esentiala pentru succesul clientilor in ceea ce priveste
atingerea telurilor. Daca instructorii de fitness sunt capabili sa-si motiveze clientii, acestia trebuie sa fie

100
foarte bine motivati la randul lor. Asta inseamna ca motivatia trebuie sa vina din interior, si poate fi
atinsa prin infatisarea instructorului care trebuie sa exprime incredere in sine, abundenta de entuziasm,
si pasiune pentru ceea ce fac.

Fraze de ghidare

Acestea sunt folosite pentru a intari o demonstratie vizuala. Aplicarea acestora permite
instructorilor sa exprime, sa corecteze si sa regleze fin tehnica de exercitiu a clientului. Pentru folosirea
eficienta a frazelor de ghidare, instructorul trebuie sa fie versat in tehnica exercitiului

Intonatia Vocii

Felul in care un instructor spune ceva este mai important decat ceea ce spune. Intonatia vocii
este calea pe care informatia este impartasita si este esentiala pentru instruirea cu succes in sala de
antrenament.

INSTRUIREA VIZUALA
Demonstratia

Toti instructorii trebuie sa fie complet competenti in tehnica exercitiului. Toate demonstratiile
trebuie facute in mod corect. O demonstratie buna si clara ii da clientului oportunitatea sa observe
complet exercitiul care va fi executat. sunt folosite pentru a intari o demonstratie vizuala.

Aplicarea acestora permite instructorilor sa exprime, sa corecteze si sa regleze fin tehnica de

exercitiu a clientului. Pentru folosirea eficienta a frazelor de ghidare, instructorul trebuie sa fie versat in
tehnica exercitiului.

Observatia

Instructorul va trebui sa gandeasca pozitia proprie de observare raportat la executia de catre

client a exercitiului prin adoptarea unei strategii similare celei de mai sus.

Limbajul Corpului.

Este arta comunicarii non-verbale, vizuale, si indica starea curenta emotionala si mentala. De
exemplu, incrucisarea bratelor creaza o bariera de comunicare eficienta, si este asociata cu plictiseala
sau lipsa de interes. Pe de alta parte, bratele deschise si gesturile cu mainile creeaza un mediu deschis,
integrant, si o senzatie de energie. Contactul vizual si expresiile faciale sunt deasemenea folositoare ca si
unelte ale comunicarii, si pot fi folosite pentru a lauda si a motiva.

INSTRUIREA NOILOR EXERCITII

Se poate identifica un process foarte simplu si eficient atunci când vorbim de
prezentarea noilor exercitii pentru clientii. Sunt 5 pași de bază:

101
1. Numeste exercitiul – prezintă scopul sau si principalii muschi/zone ale corpului solicitate.

2. Faza demonstrativă – instructorul va demonstra practic cum trebuie efectuat exercitiul.

3. Faza de ajustare – instructorul va solicita clientului să își ocupe poziția la aparatul de fitness care
urmeaza a fi utilizat sau si va oferi ajustarile necesare impreună cu explicații suplimentare.

4. Etapa de test si ghidare – clientul va executa in jur de 4-5 repetări în care va demonstra nivelul
de întelegere și instructorul va folosi toate frazele de ghidare pentru a-l corecta/felicita în functie de
performanța acestuia.

5. Repetarea fazei demonstrative – dacă se observă ca nivelul de întelegere a informției date in

etapele precedente nu este satisfacător, se recomanda ca instructorul să se intoarca la pasul 2, fără a
pune presiune suplimentară pe client. Se recomandă încurajarea clientului și păstrarea unui ton calm și
optimist.

ASISTAREA CLIENTILOR IN TIMPUL EXECUTARII EXERCITIILOR

Este foarte important ca instructorul sa stie cum să intervină în timpul execuției și să:

 Sa asiste clientul in dificultate

 Sa aplice tehnici de intensitate crescuta de antrenament

 Sa asigure tehnica corecta.

Putem identifica un numar de factori care trebuie luati in considerare de catre spotteri:

 Spotterul trebuie sa fie suficient de puternic pentru a ajuta clientul daca este necesar.

 In timpul anumitor exercitii ( ca genuflexiunile cu sarcina mare ), este necesar ajutorul mai
multor spotteri pentru a asigura siguranta clientului.

 Spotterii trebuie sa cunoasca tehnica corecta a exercitiului si cea aferenta exercitiului de asistare
clientul.

 Spotterii trebuie sa stie cate repetitii incearca sa faca clientul.

 Spotterii trebuie sa fie atenti tot timpul la client si la performanta sau tehnica acestora.

 Spotterii trebuie sa ceara ajutor daca o accidentare are loc.

INCHEIEREA SESIUNII DE ANTRENAMENT

102
 La sfarsitul sesiunii de exercitii este important ca instructorul sa aloce timp in cadrul
sesiunii pentru racirea clientului si pentru exercitii de mobilitate acolo unde ele sunt necesare. Aceasta
va ajuta constientizarea importantei diminuarii efortului in cadrul oricarui program.

Timpul in care se efectueaza racirea este ideal pentru oferirea de feedback clientului referitor la
performanta sa din timpul sesiunii. Acesta trebuie mentinut optimist, dar sincer. Este relativ usor sa
oferi feedback sincer si valoros, atunci cand clientul a lucrat bine si comentariile vor fi pozitive si demne
de lauda performantei.

Clientului trebuie sa i se dea ocazia sa :

 Reflecte asupra sumarului sesiunii – daca i-a placut sesiunea si cat de grea li s-a parut, unde
crede ca sunt punctele forte si unde slabiciunile.

 Puna intrebari

 Furnizeze feedback

 Identifice nevoi ulterioare – participarea la sesiunea de exercitii poate conditiona sinceritatea

clientului privitor la alte obiective sau poate cere ajutor de la instructor la o data ulterioara
pentru a-si aminti programul pe care l-au executat.

Este extreme de recomandat ca după această etapă foarte importantă, instructorul să reflecte
asupra sesiunii. Instructorul trebuie sa analizeze atat performanta sa cat si a clientului din cadrul
sesiunii, si feedbackul primit de la client referitor la cum a fost antrenamentul.

 Cat de bine respecta exercitiile nevoile clientului.

 Cat de eficienta si motivanta este relatia cu clientul

 Cat de bine se potriveste stilul de predare cu respectarea nevoilor clientului.

Instructorul care evalueaza corect instruirea lor va elimina mai eficient inconsistentele din stilul sau de
predare si isi va imbunatati abilitatea de a face sesiunile viitoare mai eficiente, imbunatatindu-si astfel
practica personala. Aceasta face practica reflectarii importanta deoarece instructorul poate sa nu
recunoasca potentialul daca nu dedica timp reflectiei corespunzatoare asupra practicii proprii

103
 MONITORIZAREA ACTIVITATII CLIENTULUI

GHIDUL INSTRUCTORULUI PENTRU SIGURANTA CLIENTULUI

Sanatatea si siguranta sunt de o importanta maxima in industria de sanatate si fitness.

Instructorii trebuie să fie conștienți de politicile si procedurile ce susțin sănătatea, siguranța și
bunăstarea colegii lor și a celor care participă la activitatea fizica asumate de organizatia lor.

Poate fi identificată o serie de factori de risc de care instructorul de fitness trebuie sa tina seama
cand evalueaza un exercitiu si il potriveste la cei ce iau parte la activități fizice și obiectivele lor.

STATUTUL MEDICAL:
Este foate important ca specialistul sa aiba informatii despte starea medicală a participantilor și
să evite orice exerciții care pot agrava o stare identificată. De exemplu, dacă cineva se prezintă cu
hipertensiune arterială (tensiune arterială ridicată), exercițiile aeriene intense ar fi nesigure. Deci,
exercitiile cu presa de umar poate să nu fie cel mai sigur mod de formare a deltoizii si tricepsul în aceste
condiții

INTERVENTII CHIRURGICALE SAU LEZIUNI

De exemplu, cineva care a avut interventii chirurgicale pentru a fuziona vertebre la nivelul
coloanei vertebrale lombare ar fi un risc ridicat de exerciții, cum ar fi saltul plyometric sau ridicare,
datorită presiunii crescut la nivelul coloanei în timpul rotație și componentele de flexie

GREUTATE INCARCATURII SI REZISTENTA:

Greutatea incarcarii poate modifica un exercitiu de risc scazut in un exercitiu cu risc ridicat.
Riscul de a efectua un exercițiu cu greutate excesiva este crescut și mai mult în cazul în care exercițiul
necesită de asemenea un nivel ridicat de proprioceptive.

PROPRIOCEPTIVITATEA
Utilizarea greutătilor libere (incluzand orice greutate externa dependenta de gravitatie, cum ar fi
mingea medicinala) reprezinta un mediu excelent de instruire, dar si o provocare proprioceptiva sporita
pentru participanți. Astfel de exerciții, dacă sunt aplicate necorespunzător sau incorect, pot reprezinta
un risc potențial mare

104
VITEZA MISCARII
Miscarile rapide sunt esentiale in activitatile de zi cu zi si sport si trebuie incluse in programul de
antrenament. Cu toate acestea, clientul trebuie să fie întotdeauna în controlul deplin al mișcărilor lor,
acest lucru necesită rezistență și o coordonare adecvată.

MASINI CU GREUTATI FIXE

Mașinile cu greutati fixe sunt bazate pe o cale fixa de mișcare, și de cele mai multe ori o poziție a
corpului fixa.

NUTRITIA
Nutriția incorect de pre-exercițiu sau post-exercitiu poate avea implicații majore. De exemplu,
dacă o persoană este antrenata pe stomacul gol, orice ardere ridicata de calorii, și exercitiu intens vor
avea un risc ridicat

OCUPATIA
Cerințele fizice ale locului de muncă al unei persoane, poate face ca anumite exerciții sa aiba risc
ridicat. De exemplu, dacă un participant cu un loc de muncă solicitant fizic este instruit la sfârșitul unei
zile de lucru, poate avea un nivel înalt oboseala.

STRES
Nivelul de stres al unei persoane poate afecta exercitiile pe care le poate efectua. Postura si starea
de spirit sunt intrisec legate. Stresul poate cauza eliberarea catorva tipuri de hormoni, cum ar fi
adrenalina, care poate avea efecte secundare grave si poate afecta capacitatea clientului de a obține un
somn de calitate, să se concentreze și să devină motivați. Instructorul de fitness trebuie sa fie atent la
acesti factori cand face programul. De exemplu, după o zi stresantă, clientul nu ar fi sfătuit să facă
exerciții de extrem de provocatoare. O ridicare exploziva, prezinta un risc ridicat în această situație si nu
este recomandată.

COLECTAREA INFORMATI ILOR

Desi timpul este intotdeauna limitat, se este vital ca viitorul specialist sa isi reserve un moment
pentru consultatia cu fiecare client nou. Ea este efectuata in general ca o discutie fata in fata cu clientul.
iar procesul ii permite instructorului sa colecteze informatii specifice despre clienti, si sa iși faca o
imagine despre stilul lui de viata si despre ceea ce are nevoie ca nevoile lui imediate.

105
 Inarmat cu aceste informatii, poate apoi sa se decida asupra tipului de program pentru a atinge
obiectivele clientului. Mai mult, perioada de consulatie ii permite instructorului sa observe clientul sa
adune informatii generale si sa ii stabileasca obiective.

Informatiile despre client pot fi colectate in mai multe moduri, fiecare cu propriile avantaje si
dezavantaje. In partea urmatoare vom prezenta toate instrumentele care pot fi folosite.

CHESTIONARELE
Chestionarul poate fi o metoda utila in colectarea informatiilor despre client. Sunt usor
adaptabile si nu trebuiesc completate fata in fata. Poti fi oferite clientului inainte

de consultatie cu antrenorul, ceea ce ar putea salva timp. Asta indica faptul ca sunt potrivite
pentru cei care au timpul limitat. Uneori, un client poate necestia explicatii suplimentare legat de o
intrebare si astfel, chestionarele sunt efectuate in prezenta instructorului. Folosirea chestionarelor
poate parea mai potrivita pentru cineva mai avansat, care intelege mai bine principiile generale ale
antrenamentului. Pot deasemenea, sa para impersonale.

INTERVIEVAREA
Intervievarea clientului poate avea loc in timpul procesului de consultatie si ii permite
instructorului sa ii adreseze mai direct clientului intrebarile. Este o metoda excelenta pentru a construi
un raport initial cu clientul. O intalnire fata in fata poate fi intimidanta pentru persoanele care nu au
incredere in sine iar instructorul ar trebui sa aiba grija cum adreseaza intrebarile. Cu conditia ca
instructorul sa fie sociabil si sa isi adapteze stillul de comunicare pentru a i se potrivi clientului, interviul
ar trebui aplicat fiecarui client, cu condtia sa nu fie purtat ca un interogatoriu.

OBSERVAREA

Observarea generala a clientului poate fi un mod util de a colecta informatii. De exemplu, poate
fi posibil sa se afle daca clientul are o postura gresita a corpului, fapt care poate ajuta instructorul in
selectarea exercitiilor. Acest lucru poate cere o anumita experienta, ca instructorul sa poata identifica
ceva semnificativ ce l-ar putea ajuta in planificarea programului. Este important sa se evite sa i se acorde
atentie unui client „holbandu-se” la el sau evidentiimd observatiile celorlalti menbri ai staff-ului, sau
publicului, insa, cu conditia ca acese lucuri sa fie facute intr-o maniera subtila, instructorul le poate
aplica oricarui client.

106
INFORMATII CHEIE DESPRE CLIENT

CONSIDERENTE ALE STILULUI DE VI ATA

Facem referire la modul de viata si obiceiurile unui individ vor avea impact asupra sanatatii sale,
structurii corpului, nivelului conditiei fizice, nivelului de energie, motivatiei si abilitatatii de a se atasa de
un program de antrenament

 ocupatia – ore, manuala sau sedentara, postura adoptata

 activitati de relaxare – activ sau inactiv, postura adoptata

 nivelul de activitate – sedentar, limitat, moderat sau activ, frecventa

 obiceiuri nutritive – tipuri de mancaruri si bauturi, frecventa de consum , consumul de acool

 fumatul – fumator sau nefumator, cantitate, de cat timp, etc

TIMPUL DISPONIBIL:
Atunci cand se creeaza un program de exercitii, instructorul trebuie sa recunoasca faptul ca durata si
frecventa exercitiilor trebuie sa fie dictata de timpul disponibil al clientului.

STATUSUL ANTRENAMENTULUI:
Toti clientii sunt unici si ca atare, e important ca instructorul sa aloce timp pentru a intreba clientul
despre statusul curent al antrenamentului.

a. durata participarii (recente) regulate la sesiuni anterioare de antrenament

b. tipul programului de antrenament (ex. rezistenta, cardiovascular)

c. intensitatii implicte in programele anterioare de antrenament

d. gradul de tehnica a antrenamentul experimentat (ex. cunoasterea si abilitatea de a efectua

antrenamentul de rezistenta corect)

PLACERI SI NEPLACERI:
Este essential ca specialistul sa indenfice prin instrumental de colectare de informatii care sunt
acele lucruri care ii creau discomfort clientului sau care reprezentau momente cele mai placate in cadrul
sesiunilor precedente, daca acesta a lucrat in prealabil cu un alt antrenor sau instructor.

107
MASURATORILE FIZICE

Pot fi luate masuratori fizice, ceea ce ajuta la intelegerea nivelului de conditie fizica a clientului,
ca instructorul sa poată astfel planifica regimul potrivit de antrenament. Unii indivizii se pot simti
incomfortabil cand li se iau masuratorile fizice, asadar e important ca instructorul sa fie sensibil in
abordare si sa respecte intimitatea clientului

CONVENABILITATEA TESTELOR
Ar trebui selectate testele care se potrivesc cu nevoile, telurile si abilitatile clientului. Nu toate
testele sunt potrivite pentru toti clientii. De exemplu, un client are anterior avea un stil de viata
sedentar, va trebui sa isi dezvolte sistemul cardiorespirator. Asadar, selectand un test care sa masoare
puterea muschilor printr-o saritura musculara ar fi total nepotrivit si posibil riscant. In acest caz, de
vreme ce nivelul conditiei fizice este scazut, un test cardiorespirator ar fi mult mai potrivit.

VALIDITATEA SI FIABILITATEA UNUI TEST

Pentru a evalua cu acuratete sanatatea clientului si statusul conditiei fizice, ar trebuie selectate
testele valide, fiabile si obiective. Urmatoarele indicatii ar trebui urmate pentru a asigura validitatea si
fiabilitatea:

A. EHIPAMENTUL
Echipamentul ultilizat ar trebui sa fie de buna calitate, verificat periodic si bine intretinut

B. CLIENTUL
Inainte ca testarea sa inceapa, clientii ar trebui instruiti sa urmeze o serie de indicatii si
proceduri pre-testare. Este imperativ pentru acuratetea testului si asadar, validitatea sa, ca instructorul
sa se asigure ca fiecare client ajunge intr-o stare neutra (variabile reduse la minim). Neindeplinirea
acestora va face testul nul. Asta se poate obtine prin listarea procedurilor pre-test pe spatele cardulului
de programare inmanat clientului la rezervarea initiala. Trebuie sa ne asiguram ca individul a urmat
indicatiile anterioare testului. Trebuie luate in considerare urmatoarele:

 consumul

 evitarea meselor grele cu mai putin de trei ore inainte testului

 evitarea alcoolului in exces in ziua testului si in ziua dinainte

 evitarea cafelei, ceaiului, coca cola, sau orice bautura cu cafeina, cu doua ore inainte testului

 evitarea futmatului cu cel putin doua ore inainte testului

108
 actiunea:

 evitarea exercitiilor sau orice forma de activitate fizica extenuanta, in ziua testului

 un somn bun in seara dinaintea testului

 evitarea folosirii jacuzzi-ului, saunei sau a statului la soare cu cel putin doua ore inaintea testului.

C. MEDICAL
 anularea evaluarii daca clientul are temperatura sau nu se simte bine

 se aduce orice medicatie curenta, ex: inhalator

D. IMBRACAMINTEA:
 purtarea hainelor potrivite, ex: trening

E. TIMPUL
Timpul zilei poate influenta rezultatele din moment ce temperatura, nivelul de hidratare si
activitate se schimba pe timpul zilei. Perioada de menstruatie a unei femei poate influenta acuratetea
testului din cauza fluctuatiilor temperaturii si nivelului de fluide. Daca este posibil, perioada din zi ar
trebui mentinuta constanta. Daca nu, ar trebui intregistrata si tinut cont de ea.

F. MEDIUL INCONJURATOR
Temperatura (si umiditatea) afecteaza raspunsul ritmului inimii la antrenament. Ideal ar fi ca
factorii din mediul inconjuratori sa fie mentinuti constanti. Daca nu este posibil, cel putin temperatura ar
trebui inregistrata si tinut cont de ea.

PROFESIONALISMUL

De fiecare data, in procesul de evaluare, ar trebui demonstrat cel mai inalt nivel de
profesionalism. Datoria de a avea grija implica informarea clientului asupa a ceea ce va simti si
experimenta la fiecare test si asigurarea ca se simte comfortabil de fiecare data.

In timpul testarii, instructorii trebuie saa fie tot timpul vigilenti. Testul ar trebui oprit imediat in
urmatoarele circumstante:

 inceput de simptome ale anghinei

 scadere semnificativa (20mmhg) a presiunii sanguine sistolice sau esuarea in cresterea presiunii
odata cu intensificarea activitatii

109
 Clasa BMI (kg/m2)
obezitatii

 crestere excesiva a presiunii sanguine: presiunea sistolica >260 mmHg sau presiunea diastolica >115
mmHg

 semne ale pomparii slabe de snage: usoara ameteala; confuzie; pierderea abilitatii de coordonare a
muschilor; paloare; invinetire; ngretea; piele rece si umeda;

 esecul in cresterea ritmului inimii o data cu cresterea intensitatii exercitiilor

 schimbare notabila a ritmului inimii

 cererea clientului de a se opri

 manifestari fizice sau verbale se oboseala severa

 esecul echipamentului de testare

TESTAREA ANTROPOMETRICA SI COMPOZITIA CORPULUI

In termeni simpli, greutatea unei persoane poate fi impartita in doua compartimente – masa
grasa si masa fara grasimi. Acesta este principiul din spatele evaluarii compozitiei corpului. Masa grasa
include tesutul adipos intern si extern. Masa fara grasimi include muschii, oasele si organele interne.
Aceste structuri, adunate constituie greutatea totala.

1. INDEXUL MASEI CORPORALE ( BMI = BODY MASS INDEX )

Indexul masei corporale (BMI) este calculat folosind urmatoarea ecuatie:

BMI (kg/m2) = Greutate (kg) / Inaltime2 (m)

Exemplu: Daca un barbat de 70kg (2.2lbs = 1 Kg) are 1.72, atunci:

BMI = 70 Kg/2.95= 23.72 kg/m2

Deoarece indexul masei corporale foloseste doar greutatea, este inutil in masurarea pierderii
grasimilor din corp sau calcularea masei musculare. Poate fi folosit ca o metoda rapida in a da o idee
daca un client este sau nu supraponderal. Valorile BMI pentru obezitate sunt:

110
 Subponderali <18.5
Normal Acceptabil 18.5 – 24.9
Supraponderali Atentie Speciala 25 - 29.9
Obezitate Consult Medical I 30 – 34.9
II 35 – 39.9
Obezitate morbida III >40

Metode de evaluare a greutatii:

 cantare calibrate

 indepartarea hainelor grele si a incaltamintei

 asigurarea ca toate testele sunt programate pentru aceeasi perioada a zilei

Metode de evaluare a inaltimii:

 verificarea calibratiei echipamentului

 indepartarea pantofilor clientului si mentinerea unei pozitii drepte considerarea crestetului capului
ca semn (de luat in considerare faptul ca inaltimea scade pe parcursul zilei)

2. MASURATORI ALE CIRCUMFERINTEI

Metode de evaluare a circumferintei :

 Luarea masuratorilor in loc exact
 Mentinerea fixa a centimetrului intr-un singur loc
 Daca este posibila luarea masuratorilor pe sub haine ( daca
nu , trebuie sa se tina cont de grosimea acestora )
 Calculul mediei a 3 masuratori

Pozitiile corecte de masurare a circumferintelor:

1. Bratul – Cu bratul relaxat, se face o masuratoare orizontala in punctul de
mijloc dintre osul acromion si cel olecranon.

111
2. Pieptul – clientul stand drept, se ia o masuratoare la circumferinta maxima.

Nota : cand se iau masuratorile unei femei este mai potrivit sa i se ceara acesteia sa aseze centimetrul in
pozitia corecta , in fata sa , iar instructorul sa ia masuratorile din lateral.

3. Talie – Clientul stand cu abdomenul relaxat, se ia o masuratoare orizontala la nivelul celei mai subtiri
parti a trunchiului de deasupra ombilicului. Masuratoarea se ia dupa o respiratie.

4. Abdomen – clientul avand abdomenul relaxat, se

ia o masuratoare orizontala la nivelul ombilicului,
dupa o expiratie normala.

112
MASURAREA RITMULUI INIMII IN REPAUS
Ritmul inimii in repaos (RIR) este suma batailor inimii pe minut aflata in repaos. Media RIR este
undeva la 60-80 si este masurata in batai pe minut (bpm). Media la barbati este de 70 bpm, in timp ce la
femei este de 75 bpm.

Ritmul inimii in repaos – metode de evaluare

1. Asigurarea ca individul s-a odihnit 5-10 minute stand asezat sau intins inainte de a masura ritmul
inimii.

2. Localizarea corecta a carotidei si a arterei radiale. Acestea sunt cele mai folosite desi ritmul se poate
calcula la orice artera ( temporala, femurala, brahiala )

3. Utilizarea varfurilor degetelor mijlociu si aratator. Nu se foloseste degetul mare; are propriul puls si
poate duce la un rezultat eronat.

4. Cand se palpeaza carotida, nu se aplica presiune pe zona. Baroreceptorii din artera carotida
detecteaza presiunea si cauzeaza o incetinire reflexa a ritmului.

5. Sa i se acorde clientului 30-60 de secunde pentru a se obisnui cu masuratorile. Multor clienti le este
frica la inceputul acestor masuratori, ceea ce poate afecta rezultatele ulterioare.

6. Daca se porneste un cronometru simultan cu bataile inimii, prima se numeroteaza cu zero. Daca deja
e pornit, prima bataie se numeroteaza cu unu .

7. Se numara pulsul pentru 60 sec, se inregistreaza rezultatul si se repeta.

8. Daca rezultatele sunt semnificativ diferite, se repeta a 3-a oara.

9. Garantarea ca toate procedurile anterioate sunt urmate, astfel determinand gasirea oricaror cauze ale
tahicardiei sau brahicardiei.

10. Momentul ideal pentru masurarea RIR este prima ora a diminetii inainte de a cobori din pat. Clientii
pot fi instruiti sa-si masoare singuri RIR si sa monitorizeze orice schimbari

POZITIA ANATOMICA A PULSULUI PERIFERIC

113
Carotida: artera carotida este localizata pe ambele parti ale gatului. Este formata din laringe (Marul lui
Adam) si muschiul sternocleidomastoidian (muschii din partea laterala a gatului) imediat sub mandibula.
(osul maxilarului inferior) .

Radiala: artera radiala se afla pe partea antelaterala (pe partea degetului mare) a bratului si se subtiaza
aproape de capatul distal al radiusului (in linie directa cu baza degetului mare)

114
 2. ORGANIZAREA ACTIVITATII

ORGANIZAREA ACTIVITATII CU CLIENTUL

Aptitudinile de Instructaj formeaza fundamentul practicarii profesionale a unui instructor de sala

de fitness. Chiar și cei mai buni profesionisti in domeniul fitness se vor stradui sa ofere cele mai bune
servicii membrilor salilor de fitness daca le lipseste abilitatea de a instrui in mod eficient clientii salii de
fitness.

PREGATIREA SESIUNII DE ANTRENAMENT

Este important ca instructorul sa fi pregatit atat programele de antrenament, cat si mediu în

care se va desfășura activitatea fizică inainte de inceperea unei sesiuni de exercitii cu un client.
Pregatirea mediului de exercitii include asigurarea ca echipamentele sunt sigure și disponibile pentru
intrebuintare, avand alternative potrivite in minte, in cazul in care alt client al salii de fitness foloseste
echipamentul necesar la acel moment. Cand aceste elemente sunt corespunzatoare, instructorul se va
putea concentra mai mult pe client si pe adaptarea la nevoile acestuia in timpul antrenamentului, in loc
sa trebuiasca sa scrie pe program, sa pregateasca si sa caute echipament si alte componente de
administrare a unei sesiuni.

PREGATIREA CLIENTULUI PENTRU SESIU NEA DE ANTRENAMENT

1. INTAMPINAREA CLIENTU LUI.

La sosire, clientul trebuie intampinat si ajutat sa se simta relaxat.

2. EXPLICAREA SCOPULUI SI A IMPORTANTEI EXERCITIILOR.

În aceasta etapa, instructorul de fitness va explica scopul si importanta exercitiilor clientului.
Cerintele tehnice si fizice vor fi descrise. Aceasta explicatie trebuie să includa incalzirea si racirea.
Instructorul va incerca sa obtina confirmarea de la client ca acesta este bucuros sa participe la
programul astfel construit.

115
3. CONSTRUIREA UNUI RAPORT BUN
In dialogul initial cu clientul, instructorul trebuie sa construiasca un raport si sa evalueze starea
lui de pregatire pentru sesiune, atat mental cat si fizic. Clientul poate exprima entuziasm si nerabdare
privitor la sesiunea de antrenament, sau poate exprima bariere

4. INCALZIREA
Inaintea inceperii sesiunii de antrenament propriu-zise, este obligatorie intelegerea completa a
clientului privitor la importanta timpului adecvat de incalzire

MENTINEREA CONTINUITATII IN PROGRAMELE DE FITNESS

Este relativ usor sa convingi oamenii sa inceapa sa faca exercitii pentru că toată lumea știe că
este bine pentru sănătatea lor și că ar trebui să o facă. Cand se adera la un club de sanatate, mediul
propice pentru exercitii poate fi foarte atractiv si ofera oportunitatea sa se bucure de facilitatile oferite
si sa socializeze cu alti oameni. Cu toate acestea, după un timp entuziasmul inițial și bucurie incepe sa
dispara, iar individul este lăsat să se confrunte cu simplul fapt că exercițiu este o muncă grea și poate fi
inconfortabil. In calitate de profesionisti, este important ca instructorii sa invete sa isi promoveze
metodele si sa influenteze pozitiv oamenii sa continue programul lor de exercitii.

Se poate remarca tendinta daunatoare a clientilor, care bazându-se exclusiv pe alte persoane
(de exemplu, un instructor sau medic) pot ajunge in pozitia in care sa transfere vinovatia pentru lipsa de
rezultatelor pe care le doresc. De asemenea, ei pot deveni dependenti de alte persoane petnru a face
munca pentru ei. Acest lucru ii poate pune in postura de a nu putea face nimic legat de programul lor
de fitness fara prezenta cuiva, pe care au ajuns sa se bazeze pentru aceste lucruri. Clientul trebuie sa
invete sa isi asume atat obiectivele cat si rezultatele.

CICLUL SCHIMBARII
Etapele schimbarii modeleaza procesul prin care o persoană trece prin atunci când caută să își
schimbe comportamentul. Este important pentru un instructor să fie conștienți de diferitele etape, astfel
încât acestea să poată dezvolta strategii pentru a facilita progresul clientului de-a lungul fiecarui pas.

116
ETAPA PRE-CONTEMPLARE
Acest stagiu apare cand indivizii sunt inactivi si nu au nici o intentie serioasa sa inceapa un
program de exercitii. Instructorul de fitness trebuie sa educe, sa ofere stimulente, sa alunge mituri si
preconceptii; de asemenea ar trebui sa se asigure ca sunt un model de urmat si ca ofera instructiuni
pentru urmatoarea miscare

CONTEMPLARE

Acest stagiu apare cand un individ este inca inactiv dar are intentia de a se apuca de un program
de exercitii in urmatoarele sase luni. In cadrul acestui stagiu, instructorul pune la dispozitie obiective
realiste o alegere de activitati placute, pachete flexibile de activitate și idei pe termen scurt pentru a
stimula interesul și asimilarea.

PREGATIREA
In timpul acestei etape, indivizii planuiesc sa faca schimbari specifice sau experimenteaza cu
schimbari minore. Este un stagiu in care individul este pregatit pentru schimbare.

117
ACTIUNE
Clientii vor vedea si simti schimbari in corpul lor si o stare mai buna de sanatate dar este posibil
sa ajunga la un platou si vor avea nevoie de motivatie sa continue.

ÎNTREȚINERE ȘI RECIDIVA
Acesta este stagiul ce mai instabil cum motivatia va fi dificil de mentinut la nivelul
necesar.Instructorul de fitness poate dori sa incurajeze folosirea jurnalelor de fitness pentru a asigura
aderarea. In cazul recidivei Antrenorul va trebui sa redefineasca obiectivele si sa ofere mai mult suport
pentur a prevenit recidiva clientilor.

MOTIVE PENTRU A FACE EXERCITII FIZICE

 Placerea

Deși poate fi puțina plăcere in exercitii pentru o persoană cu un organism inactiv sau sedentar
anterior, activitatea fizică ar trebui să devină din ce în ce plăcută și plină de satisfacții pe masura ce
nivelul de de fitness se îmbunătățește.

 Sanatate

In ziua de astazi, oamenii devin mai constienti de beneficiile pe care exercitiile le au ca o masura
de protectie impotriva bolilor cum ar fi bolile de inima, hipertensiunea si bolile legate de stres.

 Aspect/controlul greutatii

Ce-a mai mare parte a clientilor care se alatura unui club de sanatate sau participa la sesiuni de
antrenamente doresc sa isi imbunatateasca aspectul fizic prin imbunatatirea compozitiei corpului,
tonusului muscular si a posturii.

 Status social/monden

Un numar signifiant de oameni adera la programe de exercitii doar pentru ca altii au aderat. A fi
membru al unui club de sanatate, poate simboliza intradevar un statut social

 Reabilitarea

Acesta poate fi doar în urma unei boli sau a unui accident, atunci când nevoia de reabilitare cere
participarea la exerciții.

 Fitness general

118
 Unii incep sa facă exercitii avand obiective generale de fitness . Acestea ar putea dori să isi
îmbunătățească capacitatea lor cardiovasculară, tonul muscular/ anduranța / puterea sau pierderea de
grăsime corporală.

 Buna starea generala

Oamenii ocazional se trezesc dimineata si realizeaza ce se simt letargici si obisiti, chiar inainte ca
ziua sa inceapa. Adeseori pentru acest motiv se alatura unui club de fitness ca sa isi imbunatateasca
starea lor generala de sanatate.

 Fitness specific sportului

Orice persoană inițiata intr-un nou sport sau care a revenit la un sport după o lungă absență, ar
putea dori să înceapă un program de fitness înainte incepe sa concureze. Acesta trebuie să fie specific în
obiectivele sale, în scopul de a se pregăti fizic pentru cerințele activității sportive sau pentru a isi
îmbunătăți nivelul de performanță.

ABANDONUL

Clientii vor cita urmatoarele motive pentru a renunta la programele lor de fitness:

• plictiseala

• lipsa de imbunatatiri in ceea ce priveste conditia fizica

• lipsa de instructiuni sau de sprijin din partea instructorului

• lipsa timpului

• pretul prea mare al sesiunilor de antrenament

• lipsa motivatiei

• o revenire la vechile obiceiuri: fumat, consumul de bauturi alcoolice sau mancatul nesanatos

OBIECTIVELE

In acest context, ce il poate determina pe client nu doar sa opteze pentru un program de

antrenament personalizat, dar sa aiba continuitate si, cel mai important, sa isi atinga scopurile pe care si
le-a propus la acest inceput de drum?

119
 Stabilirea de obiective poate fi folosita ca o strategie pentru a imbunatati motivatia si
angajamentul. Este cu siguranta o strategie eficienta pentru sustinerea unei schimbari comportamentale
in favoarea antrenamentelor fizice.

Definitie: Un obiectiv este ceea ce un individ incearca sa obtina. Este obiectul sau scopul unei actiuni.

Putem identifica o serie de motive pentru care clientii nu isi stabilesc obiective:

• nu inteleg importanta trasării de obiective

• nu stiu cum sa isi formuleze obiectivele

• teama de esec prin neindeplinirea obiectivelor

• acestia nu știu ce vor să realizeze

Este vital ca specialistul in fitness sa inteleagă importanța obiectivelor:

• persistența - ajută individul să persiste în o sarcină in timp și să păstreze din vedere ceea ce ei
încearcă să realizeze

• captarea atenției - aceasta ajută la menținerea atenției unei persoane referă la aspectele
importante

• stimularea efortului – ajută la mobilizarea și conduce intensitatea efortului către o anumită

sarcină sau rezultat

• aspectul strategic - ar putea ajuta indivizio in procesul specific dezvoltarii de noi strategii pentru
a contribui la îndeplinirea rezultatelor dorite

PRINCIPALELE CATEGORII DE OBIECTIVE

Stabilirea obiectivelor pot fi folosite pentru auto-motivarea în viață, precum și pentru sport si
exercitii fizice. Principalele categorii de obiective sunt:

1. Obiective personale: acestea se referă la viața noastră personală, cum ar fi viața de familie,
aspecte sociale, obiective sportive, de sănătate și de fitness și lucruri care ne ofera placere.

2. Obiective in afacero/cariera/economice: acestea se referă la dezvoltarea carierei și recompense

financiare necesare.

3. Obiective de auto-imbunatatire: acestea se referă la aspecte legate de creșterea și dezvoltarea

personală.

4. Obiective de performanță, de proces și de rezultat:

• Obiective de rezultat

120
Obiectivele de rezultat se concentreze pe rezultatul unui eveniment sau situație, cum ar fi câștigarea
unei curse sau bate un adversar.

• Obiective de performanta

Obiectivele de performanță se concentreze pe a face comparații cu performanțele propriu. Obiectivele

de performanță diferă de Obiectivele de rezultat în care acestea sunt controlate de atlet.

• Obiective de proces

Obiectivele de proces se concentreze asupra procesului, sau acțiunile, pe care un individ trebuie să
execute, în scopul de a efectua bine. Acest lucru poate fi subliniind o anumită tehnică sau componente
în cadrul unei tehnică

5. Obiective pe termen scurt si termen lung

Indeplinirea obiectivelor pe termen scurt vor contribui la realizarea obiectivelor pe termen lung.

OBIECTIVE PE TERMEN SCURT Acestea sunt obiective care sunt stabilite pe o

perioadă de la o zi la o lună. Un obiectiv pe
termen scurt se pot referi la ceea ce își propune
să realizeze TP în sesiune, dar de obicei se
referă la o perioadă de aproximativ o luna.
OBIECTIVE PE TERMEN MEDIU Acestea sunt obiectivele stabilite de o perioadă
de la una la șase luni, însă, obiectie pentru o
lună sau trei luni sunt cele mai comune.
OBIECTIVE PE TERMEN LUNG Aceste obiective se referă la perioade de la șase
luni la mai mulți ani. Oamenii pot stabili
"obiective pe viață", care nu pot fi evaluate
până la pensionare. Cele mai multe obiective pe
termen lung sunt stabilite pentru realizarea pe
parcursul unui an sau un sezon competitiv..

CUM STABILIM OBIECTIVELE

Se pot identifica 7 principii care trebuie luate în considerare în scopul de a face obiectivele
realiste, realizabile și motivante.

1. ”Spune ce doresti să obții, nu ceea ce vrei să eviti”

121
De exemplu, "Voi evita depunerea tesutului adipos in organism" ar trebui înlocuită cu "Eu voi scadea
procentul de grasime al corpului meu."

2. Obiectivele sunt provocatoare, dar și realiste

Setarea unui obiectiv prea mare poate cauza probleme de stres din cauza griji de a nu atinge obiectivul
sau supraantrenament în încercarea de a îmbunătăți performanța. Obiectivele prea ușor vor diminua
motivația.

3. Fiecare obiectiv indeplinit trebuie sa aduca un aport la rezultatul final

Ansamblul de obiective trebuie să fie sub controlul individului și să nu se bazeze pe acțiunile

altor oameni. Obiectivul ar trebui să înceapă întotdeauna cu "Eu" și ar trebui să fie la timpul prezent.

4. Masoara progresul

Obiectivele trebuie să fie întotdeauna constrâns de timp cu privire la un termen limită. Alegerea
este de a stabili o dată anume sau o anumită perioadă de timp pentru a atinge obiectivul, cum ar fi un
număr de săptămâni sau luni.

5. Verifica resursele

Priveste la ce ajutor este disponibil pentru a iti atinge obiectivul. Acest lucru poate implica
persoane care au un interes în realizarea acestui obiectiv, cum ar fi un antrenor, coechipierul, prieten,
familie sau partener. Resursele vor include facilități, cărți și echipamente disponibile.

6. Numarati costul

Care va fi costul în vederea atingerii acestui obiectivul? Aceasta va implica în mod clar de bani,
dar, de asemenea si alte costuri, cum ar fi timpul și pierderi pe plan social, prieteni și familie.

7. Asigurarea de recompense

Felicitări trebuie să se acorde pentru realizarea obiectivului și acest lucru trebuie făcut cu o
recompensa adecvată. Nu oferiti recompense care implica obiceiuri anterioare!

OBIECTIVE DE TIP SMART

 S pecific

 M asurabil

 A ccesibil

 R ealistic

 T incadrat in timp

122
SPECIFIC
Este suficient să vrei să devii mai sănătos, obiectivul trebuie să fie specific și sa afirme ce este
nevoie pentru realizarea lui, dezvoltarea musculara, sala de fitness aerobic, flexibilitate sau stabilitatea
bazei.

MASURABIL
Obiectivul trebuie să fie cuantificabil, trebuie să se precizeze în cifre ce pot fi masurate. De
exemplu, "Vreau să reduc grasimea din corp" nu este măsurabil. Cu toate acestea, în cazul în care se
afirmă că individul dorește să reduce grasimea din corp cu 3% sau sa i se potriveasca blugii cu talie 32"
atunci el nu este măsurabil.

ACCESIBIL
Obiectivele trebuie să fie concepute și convenite de atât de instructor și de client.

REALISTIC
Instructorul trebuie sa fie realistic in setarea obiectivelor si trebuie sa ia in considerare factorii
externi care pot afecta reusita obiectivului.

INCADRAT IN TIMP
Trebuie să existe o scară de timp pentru a însoți obiectivul, astfel încât clientul are un termen
limită pe care să măsoare succesul. De exemplu, ei trebuie să atingă obiectivul de a isi îmbunătăți cu
10% capacitatea de aerobic în trei luni.

Un obiectiv bun va urma toate aceste criterii. De exemplu, dacă un obiectiv a fost de a reduce
grăsimea corporală cu 3% în trei luni. Acest obiectiv este specific unui aspect al fitnessului; este
măsurabil, cu o perioada determiinata și realizabil.

FACTORI ADITIONALI IN STABILIREA TELURILOR

a. Permiteti sugestiile personale în dezvoltarea de obiective: clienti, prin urmare, sunt mult mai
probabil să se simtă aderenta la obiectivele lor, dacă acestia au contribuit la crearea lor.

b. Obiectivele ar trebui scrise: toate obiectivele trebuie să fie scrise pe hârtie cu clientul și
instructorul păstrând fiecare o copie pentru înregistrările lor. 6. Numarati costul

123
 c. Sprijiniti obiectivele cu imagini: clientul ar trebui să fie încurajate pentru a vizualiza modul în
care acesta arata si se va simti atunci când si-au atins scopul. Imaginile mentale și emoțiile
legate de realizarea obiectivul face procesul mai real și intens.

d. Pastrati un jurnal: aceasta este o idee excelenta pentru client de a scrie toate activitățile legate
de realizarea obiectivului. De exemplu, detaliile privind sesiuni de antrenament sau un record de
hrană pentru o zi.

e. Sprijiniti planul, cu determinare: obiectivele vor fi atinse numai dacă există determinare,
persistența și hotararea să nu renunțe. Acest lucru trebuie să fie insuflat în client.

f. Un sistem de sprijin: clientul va avea momente de slăbiciune sau îndoieala cu privire la

capacitatea lor de a atinge obiectivele stabilite. În aceste momente, ei vor avea nevoie de o
rețea de sprijin, cum ar putea fi instructorul, un prieten sau un membru al familiei lor.

g. Examinarea si revizuirea obiectivelor

Stabilirea și definirea obiectivelor are o valoare limitată dacă nu există o procedură de

urmărire care evaluează progresele și duce la dezvoltarea de obiectivele viitoare.

Aranjarea sesiuni / întâlniri cu clientii este cheia pentru a verifica progresul obiectivelor
pe termen mediu și lung și stabilirea acest lucru în prealabil va ajuta aderare. Revizuirea
obiectivelor pe termen scurt pote fi mai potrivit, la discuții informale în cadrul mediului de
fitness cu sugestii de modificare a programului lor pe termen scurt, dacă este necesar.

INTRETINEREA CURENTA A APARATELOR DE FITNESS

Desi nu intra in atributiile directe ale unui instructor de fitness, este imperativ ca acesta sa
asigure un mediu sigur pentru desfasurarea activitatii tuturor clientilor. In acest sens exista o serie de
actiuni care reprezinta responsabilitatea instructorului:

- Sa verifice buna functionare a echipamentelor mecanice

- Sa verifice buna functionare a echipamentelor electrice
- Sa raporteze imediat conducerii salii daca au fost gasite nereguli de natura tehnica ce nu pot fi
remediate usor de catre acesta
- Sa semnalizeze corespunzator echipamentele care nu functioneaza in parametrii optimi

124
 - Sa se asigure ca semnele raman vizibile si sa opreasca clientii, care din varii motive nu
reactioneaza la acestea

3. COMUNICARE SI APLICARE NORME

COMUNICARE IN LIMBA STRAINA

Se intelege competenţa necesară instructorului de fitness pentru preluarea şi transmiterea unor

informaţii elementare într-o limbă străină de largă circulaţie, respectiv pentru purtarea de dialoguri atât
pe teme profesionale, cât şi pe teme diverse.

125
 APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE CU PRIVIRE LA SANATATEA SI
SECURITATEA IN MUNCA

Un bun instructor de fitness trebuie sa fie la curent cu toate prevderile legale si normele
privind sanatatea si securitatea in munca. O buna parte din aceasta informative este asigurata de
angajator prin intermediul unui curs obligatoriu de SSM care se face de fiecare data cand este
schimbat locul de munca.

Elemente ce tin de competenta:

I. Identifică riscurile în muncă:

a. Riscurile în muncă sunt identificate în funcţie de particularităţile locului de muncă
b. Riscurile în muncă sunt identificate conform prevederilor legale.
c. Riscurile în muncă sunt identificate în conformitate cu normele interne, instrucţiunile
producătorului cu privire la utilizarea echipamentelor din dotare şi caracteristicile
individuale ale participanţilor la instruire.
d. Riscurile în muncă sunt identificate prin verificarea curentă a stării de funcţionare a
mijloacelor de muncă.
e. Riscurile în muncă sunt identificate prin testarea stării de funcţionare a mijloacelor de
muncă efectuată zilnic, înainte de începerea activităţii participanţilor/clienţilor
II. Înlătură situaţiile de risc în muncă şi PSI:
a. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând conform normelor legale în vigoare.
b. Situaţiile de risc sunt înlăturate prin raportarea disfuncţionalităţilor constate în procesul
de utilizare a mijloacelor de muncă.
c. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând conform instrucţiunilor interne specifice
referitoare la securitatea şi sănătatea în muncă şi PSI.
d. Situaţiile de risc sunt înlăturate prin utilizarea mijloacelor de muncă şi de protecţie,
conform prevederilor legale aplicabile.
e. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând în conformitate cu procedurile prezentate şi
exersate practic în cadrul instructajelor periodice.
f. Situaţiile de risc sunt înlăturate acţionând prin însuşirea tehnicilor de acţionare a
echipamentelor şi materialelor de stingere a incendiilor

126
 III. Urmăreşte aplicarea normelor de sănătate şi securitate în munca:
a. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmărită în conformitate cu
specificul locului de desfăşurare a activităţilor de aerobic-fitness.
b. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmărită conform legislaţiei
muncii în vigoare
c. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmărită conform
prevederilor instructajelor periodice efectuate.
d. Aplicarea normelor de sănătate şi securitate în muncă este urmarita prin executarea
activităţii de întreţinere curentă a mijloacelor de muncă.
IV. Coordonează implementarea procedurilor de urgenţă, prim ajutor şi de evacuare în cazuri
speciale:
a. Implementarea procedurilor de urgenţă este coordonată conform prevederilor din
planul de intervenţie.
b. Implementarea procedurilor este coordonată evitându-se agravarea situaţiei deja
create.
c. Implementarea procedurilor de urgenţă este coordonată, în mod adecvat situaţiei
intervenite.

VARIABILE CE POT INFLUENTA APLICAREA PREVEDERILOR LEGALE CU PRIVIRE LA SSM

Particularităţile locului de muncă: configuraţie, amplasament (desfăşurare pe orizontală,

verticală), mod de organizare a spaţiilor, dimensiune, dotare tehnică, iluminarea, sonorizarea, etc.

Factori de risc:

- referitor la locul de desfăşurarea activităţilor sportive (spaţii închise/deschise, luminozitate,

ventilaţie, temperatură ambiantă, zgomote, etc.)

- referitor la sarcina de lucru (complexitatea, genul activităţii de instruire şi efortul fizic

individual).

Riscuri: pericol de accidente în cazul utilizării necorespunzătoare a mijloacelor de muncă, pericol

de cădere de materiale şi obiecte de la înălţime, electrocutare, arsuri termice, pericol de lovire, de
alunecare, de cădere de la înălţime, etc.

Mijloace de muncă: aparate şi accesorii aerobic-fitness.

127
 Tipuri de accidente posibile: traumatisme mecanice (lovituri, răni, fracturi), probleme
respiratorii, intoxicaţii cu fum (în caz de incendiu), etc.

Caracteristicile individuale ale participanţilor la instruire: experienţa în practicarea activităţilor

aerobic-fitness, nivel de pregătire fizică, aptitudini individuale, vârstă, sex, etc. Aparate şi accesorii
aerobic-fitness: aparate de fitness pentru abdomen, aparate de fitness pentru pectorali, aparate de
fitness pentru dorsali, aparate de fitness pentru deltoizi, aparate de fitness pentru braţe (biceps,
triceps), aparate de fitness pentru fesieri şi talie, aparate de fitness pentru coapse, aparate de aerobic
fitness pentru cardio, alte aparate de aerobic fitness – Helcometre, etc.

Accesorii: mâner pentru tras la spate, mâner pentru tras la piept, mâner w-rotativ pentru tras si
triceps, etc

Obiecte şi accesorii, echipamente specifice aerobic-fitness: mingii de cauciuc fitball, bosu,

planşetă pentru step, ghete prevăzute cu arcuri eliptice pentru kangoo-jump şi variante, corzi elastice,
etc.

Posibile disfuncţionalităţi: frecare mare a componentelor mobile, rulmenţi uzaţi, şuruburi

slăbite, surse de alimentare arse, cabluri de alimentare întrerupte, baterii uzate, deteriorarea sistemelor
de prindere, îmbătrânirea materialelor din cauciuc/plastic, etc.

Surse de informare: proceduri tehnice, reglementări în vigoare, reglementări ale locului de

muncă, fişe de lucru, fişe tehnice, manuale de utilizare, şefi ierarhici, managerul, responsabilul cu
protecţia muncii, etc.

Reglementări interne: documente ale sistemului de management al calităţii, fişe de

responsabilităţi, regulament de organizare şi funcţionare, proceduri interne, etc. Întreţinerea curentă
presupune: curăţarea de praf, gresarea tuturor mecanismelor care necesită gresare, strângerea
piuliţelor, înlocuirea bateriilor uzate, etc.

Mijloace specifice: cârpă de bumbac de şters praful, veselină / ulei, chei de diverse tipuri, etc.
Tipuri de instructaje periodice: zilnice, lunare, ori de câte ori apar modificări în regulamentul de
funcţionare a respectivului loc destinat activităţilor de instruire.

Tehnici de acţionare/intervenţie: îndepărtarea accidentaţilor din zona periculoasă, degajarea

frontului pentru eliberarea accidentaţilor prinşi sub dărâmături, anunţarea operativă a persoanelor
abilitate.

Echipamente de stingere a incendiilor: hidranţi, extinctoare, lopeţi, găleţi, furtun pentru apă,
etc. Materiale pentru stingerea incendiilor: nisip, apă, zgură chimică, bioxid de carbon, materiale
absorbante.

Servicii abilitate: ambulanţă, pompieri, protecţie civilă. Personal abilitat: manager coordonator,
instructorii prezenţi la program, responsabilul SSM.

128
 Mijloace de semnalizare: semnale luminoase, panou de avertizare, etichete, atenţionări verbale
asupra unor evenimente, etc

129
 ANEXE

MODELE DE DIETE FUNCŢIE DE OBIECTIVUL PROPUS

DIETA I - OBIECTIV: PIERDERE ŢESUT ADI POS, HIPERTROFIE MUSCULARĂ

Control 1- 2000 cal/zi

Perioada: 14.01.2013- 14.02.2013

Greutate/înălţime/vârsta: 102kg 1,82m, 34ani

Stare de sănătate: bună

Antecedente medicale: nu

Grăsime corporală evaluată vizual: ~ 30-35%

07.30 am 1cps Crom+ 500mg vitamina C

08.00 am - 200 grame de brânză de vaci (perluţe de brânză cu smântâna) „Brânzica de casa Prodlacta”
(cottage chese) şi 10 alune (migdale) crude şi 4 felii de pâine Wassa sau

- omleta din 4 albuşuri de ou făcuta in tigaie de teflon fara ulei si 4 felii de pâine Wassa sau

- 300 ml lapte 1,5% grăsime sau 300 g iaurt degresat +30 g fulgi de ovaz

12.00 am - 150 grame de piept de pui (curcan) la grătar + 150 g orez fiert si scurs de apa (se
cantareste orezul fiert), cu condimente(fara grăsime adăugata si fara sare) sau

- mămăliguţă cu brânză, ou şi smântână (250 g mămăligă+ 100g cottage chese+ 50g telemea+ o
lingura smântână +1 ou fiert) sau

130
 - ciorbă de văcuţă sau de pui (sau supa de roşii,dovlecei, broccoli) si 150 g piept de pui sau curcan la
grătar cu salată - aproximativ 150 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline (fără altă
garnitură) sau

-125 grame carne de vită (fără grăsime) la grătar şi 200 g paste sau 250g sote legume (mazăre, fasole
verde, porumb, broccoli etc.) toate se cântăresc gătite sau

- 150 grame ficăţei de pui cu 150 g orez fiert şi scurs de apă (se cântăreşte orezul fiert), cu condimente
(fără grăsime adăugata şi fără sare) sau

- salata de ton - o conservă de ton (în apă) spălată şi stoarsă de apă cu o lingură de ulei de măsline şi
200 g salată verde

- salata Caesar : 150 grame de piept de pui (curcan) la grătar cu 200 g salata şi foarte puţin dressing

15.30 pm - un fruct mare (măr, para, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc.) sau

- 25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% conţinutul de cacao)

- 30 grame fructe confiate (smochine, stafide, caise etc.)

17.30 pm- înainte de sală – 1 cps multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale)

20.30 pm- după sală

- suplimentele stabilite: suplimentele stabilite: Gold Whey Standard (1măsura)

22.30 pm

- 200 grame de brânză de vaci (perlute de brânza cu smântâna) „Branzica de casa” (cottage chese) + 10
alune(migdale) crude sau

- 125 grame mozarella (din aceea care este în apa) + 4 roşii mici (150 g) sau

- 200 g file de peste (dorada, somon, salau, pastrav,fructe de mare) la gratar sau la cuptor, cu cu lamaie
+ o salată de salată verde, sau de castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de
legume), aproximativ 100 grame de salată

Suplimente:

Dimineata : 1cps Crom+ 500mg vitamina C

În timpul zilei: 1 cps multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale,

131
DIETA: HIPERTROFIE MUSCULARA
Control 1- 3500 cal/zi

Perioada: 26.09.11- 26.11.2011

Greutate: 94kg/187m/23

Zilele cu antrenament + ziua de pauza

14.00 pm – Concentrat proteic + 1 Animal Pak

15.00 pm- Animal Stak +Animal Pump+ 4 cps Glutamine

15.45 pm - ANTRENAMENT

17.00 pm - Concentrat proteic + 4 cps Glutamine

În fiecare zi

07.30 am 200 grame de brânză de vaci (perlute de branza cu smantana) „Branzica de casa” (cottage
chese) şi 10 alune(migdale) crude + si 6 felii de paine Wassa (sau felii de orez expandat

11.00 am 150 grame friptura de piept de pui fiert sau la grătar + 250 g orez fiert si scurs de apa(se
cantareste orezul fiert), cu condimente(fara grasime adaugata), sau

o conservă de ton(in apa) spalată şi stoarsă de apă cu o lingură de ulei de măsline+ 200g cartofi fierti
sau copti si un singur fruct (un măr, o banană, o portocala)…

13.00 am –fulgi de ovaz (100g) cu lapte (300ml) sau 2 mere, pere, etc

Zilele fără antrenament

15.00 pm Omletă din 6 albuşuri de ou si un galbenuş + o salată din salata verde, sau de castraveţi,
varza,rosii sau ridichii sau alte legume, amestecate sau dintr-un singur fel de legume) aproximativ 300
grame

În fiecare zi

19.00 150 grame carne de vita (piept de pui,vitel, vita, peste) slaba, fiarta,la cuptor(inabusita) sau la
grătar cu cartofi copti/fierti, mazare, fasole, mamaliga (200g), şi o salată de salată verde, sau de

132
castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 150 grame,
sau

Omletă din 6 albuşuri de ou si un galbenuş + o salată din salata verde, sau de castraveţi, varza,rosii sau
ridichii sau alte legume, amestecate sau dintr-un singur fel de legume) aproximativ 300 grame

22.00-23.00 pm 200 grame de brânză de vaci (perlute de branza cu smantana) „Branzica de casa”
(cottage chese) + 10 alune(migdale) crude) + 2 kiwi sau alt fruct la alegere

Suplimente: Concentrat proteic, Animal Pak, Animal Stak, Animal Pump, Glutamine Universal,
WheyBarR , Milk&Egg Bar

DIETA: PIERDERE TESUT ADIPOS

Control 1 + Suplimente 1600 cal/zi

Perioada: 15.05.2013-15.06.2013

Greutate/înalţime/vârsta: kg/ cm, ani

Stare de sănătate: bună

Antecedente medicale: nu

Grasime corporală evaluată vizual: ~ 18%

08.00 am 1cps Crom+ 500mg vitamina C

08.30-10.00 am o omleta din 3 albusuri facuta la tigaie de teflon (cu putin ulei de masline ulei) cu salata
de rosii, ardei si castraveti (100 g) sau

200-250 g iaurt maxim 2% grasime cu 30 g fulgi de ovaz (nu musli, fulgi de porumb, fulgi de porumb
Nestle/ fulgi Fitness) +10 migdale sau alune de pădure crude sau

125 grame mozarella + 2-3 roşii mici (100-125 g) sau

250 ml lapte de soia cu 30 g fulgi de ovăz

133
13.00-16.00 pm- Ciorba de vacuta sau de pui si 150 g piept de pui sau curcan la gratar cu slata de salata
aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline (fara alta garnitura) sau

125 grame carne de vita (fara grasime) la gratar şi 150 g paste (cantarite fierte) cu un sos fara multa
grasime sau

Mămăliguţă cu branză, ou şi smântână (100 g mămăliguta+ 50g cottage chese+ 50g telemea (mai
nesarata daca se poate)+1 ou fiert

Supa crema de legume si ciuperci la gratar cu salata (150 grame ciuperci + 100 g salata) sau

100 grame snitzel de soia şi o salată de varza, aproximativ 100 grame de salată fara de ulei sau

Platou branzeturi: cascaval, telemea, branza cu mucegai etc; toate sa cantareasca 150 g si 2 felii paine
Wassa (~30g)

17.30-18.30 pm - un fruct mare (măr, para, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc) sau

25 grame de ciocolata neagra (mai mult de 70% continutul de cacao)

20.00-22.00 pm- un pahar (200g) de „Brânzică de casa” (cottage chese) şi 10 migdale sau alune de
padure crude, sau

150 g file de dorada sau pastrav sau alt peste drag tie la gratar (sau fructe de mare) cu cu lamaie si
aproximativ 100 grame de salată cu o lingura de ulei de măsline, sau

O conservă de ton (in apa) spalată şi stoarsă de apă cu o lingură de ulei de măsline si 2 felii de paine
Wassa, sau

100 grame chiftelute de soia cu o salată de salată verde, sau de castraveţi, ardei gras sau ridichii
(amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de
ulei de măsline

Suplimente:

Dimineata : 1cps Crom+ 500mg vitamina C

În timpul zilei: 1 cps multivitamine Daily Formula

134
DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA: PIERDERE TESUT ADIPOS

Ovo-lacto-vegetariană

Control 1- 1500 cal/zi

Perioada: 27.10.2011-27.12.2011

Greutate/înalţime/vârsta: 54 kg/ 1,72, 26 ani

Stare de sănătate: bună

Antecedente medicale: nu

Grasime corporală evaluată vizual: ~ 22%

08.30 am 200-250 g iaurt maxim 2% grasime cu 50 g fulgi de ovaz +10 migdale sau alune de padure
crude, sau

250 ml lapte de soia cu 50 g fulgi de ovaz

13.00 am o omleta din 4 albusuri si un galbenus facuta la tigaie de teflon (cu putin ulei de masline ulei)
cu salata de rosii, ardei si castraveti (100 g) sau

Platou branzeturi: cascaval, telemea etc; toate sa cantareasca 150 /max 200g si 2 felii paine Wassa
(~30g), sau

150 grame mozarella (din aceea care este în apa) + 1cartof mic copt, sau

100 grame chiftelute de soia cu 100g orez fiert (orezul se cantareste fiert) şi o salată de salată verde,
sau de castraveţi, ardei gras sau ridichii (amestecate sau dintr-un singur fel de legume), aproximativ 100
grame de salată cu o lingura mare de ulei de măsline

18.00 pm- un fruct mare (măr, grapefruit, pummelo, 2 kiwi, o portocala mare etc) sau 25 grame de
ciocolata neagra (mai mult de 70% continutul de cacao)

135
22.00 pm- un pahar de „Brânzică de casa” sau „Delicia” (cottage chese) şi 15 migdale sau alune de
padure crude, sau

Mămăliguţă cu branză, ou şi smântână (150 g mămăliguta+ 50g cottage chese+ 50g telemea+ 1 ou fiert),
sau

Ciuperci la gratar cu salata (150 grame ciuperci + 100 g salată), sau

100 grame snitzel de soia şi o salată de varza, aproximativ 100 grame de salată cu o lingura mare de ulei
de măsline

Suplimente:

Dimineata : 1capsula Crom+ 500mg vitamina C (500 mg)

În timpul zilei: 1 capsula multivitamine Daily Formula + 1cps Mega minerale

136