ANATOMIA

ALERGĂRII
JOE PULEO DR. PATRICK MILROY

ANATOMIA
ALERGĂRII
Ghidul vostru ilustrat
pentru creșterea forței,
vitezei și rezistenței

Traducere din engleză de

Alexandra Hânsa
Editori:
SILVIU DRAGOMIR
VASILE DEM. ZAMFIRESCU
MAGDALENA MĂRCULESCU
Director:
CRINA DRĂGHICI
Design:
ALEXE POPESCU
Director producţie:
CRISTIAN CLAUDIU COBAN
Redactor:
DELIA ANGHELESCU
Dtp:
IONUȚ TOLONTAN
Corectură:
MĂDĂLINA GEAMBAȘU
ELENA BIȚU

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

PULEO, JOE
Anatomia alergării : ghidul vostru ilustrat
pentru creşterea forţei, vitezei şi rezistenţei / Joe Puleo, Patrick Milroy ;
trad.: Alexandra Hânsa. - Bucureşti : Lifestyle Publishing, 2016

ISBN 978-606-789-034-1

I. Milroy, Patrick
II. Hânsa, Alexandra (trad.)

796

Titlul original: Running Anatomy. Your illustrated guide

to running strength, speed, and endurance
Autori: Joe Puleo, Dr. Patrick Milroy
Ilustraţii copertă: Jennifer Gibas
Ilustrații interior: Precision Graphics și Jennifer Gibas

Copyright © 2010 by Joe Puleo and Patrick Milroy

Toate drepturile rezervate.

Cu excepția utilizării într-un comentariu, reproducerea sau utilizarea acestei lucrări sub orice
formă sau prin orice mijloace electronice, mecanice sau de altă natură, cunoscute acum sau
inventate ulterior, inclusiv xerografie, fotocopiere și înregistrare, precum și în orice sistem de
stocare și recuperare, este interzisa fara acordul scris al editorului.

Copyright © Lifestyle Publishing, 2016 pentru prezenta ediţie

Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei

O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București

Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20
e‑mail: comenzi@edituratrei.ro
www.lifestylepublishing.ro

ISBN 978-606-789-034-1
ANATOMIA
ALERGĂRII
CUPRINS

Prefață 9

Mulțumiri 11

CAPITOLUL 1 EVOLUȚIA
ALERGĂTOULUI . . . . . . . . . . . . 13

CAPITOLUL 2 COMPONENTELE
SISTEMELOR
CARDIOVASCULAR ȘI
CARDIORESPIRATOR . . . . . 23

CAPITOLUL 3 DINAMICA ALERGĂRII . . . . 31

CAPITOLUL 4 ADAPTĂRI ÎN FUNCȚIE

DE VITEZĂ ȘI TIPUL
DE TEREN . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

CAPITOLUL 5 PARTEA SUPERIOARĂ

A TRUNCHIULUI . . . . . . . . . . . 47

CAPITOLUL 6 BRAȚE ȘI UMERI . . . . . . . . . . 69

CAPITOLUL 7 BAZINUL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
CAPITOLUL 8 PARTEA SUPERIOARĂ
A PICIOARELOR . . . . . . . . . . . 103

CAPITOLUL 9 PARTEA INFERIOARĂ

A PICIOARELOR
ȘI TĂLPILE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

CAPITOLUL 10 LEZIUNI COMUNE

PROVOCATE DE
ALERGARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

CAPITOLUL 11 ANATOMIA PANTOFILOR

DE ALERGARE . . . . . . . . . . . . . 165

CAPITOLUL 12 ÎMBUNĂTĂȚIREA
CONDIȚIEI FIZICE
GENERALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

Index exerciții 193

Despre autori 195
PREFAȚĂ

C artea încearcă să prezinte modul în care corpul funcționează în timpul mișcărilor

de alergare chiar de la primul capitol despre evoluția alergătorului. Anatomia
alergării explică nu doar felul în care țesuturile moi și oasele interacționează pentru
a produce mișcarea, ci și motivul pentru care fac asta și oferă sfaturi despre cum
vă puteți maximiza propriile obiective de alergare. Prin detalierea mecanismelor
mișcării cu ajutorul ilustrațiilor vrem să arătăm, într‑o formă simplă, ce se întâmplă
când alergați.
Această carte are un triplu scop. În primul rând, ilustrațiile sunt menite să ajute
alergătorul să cunoască structurile anatomice folosite atunci când se află în mișcare.
Prin prezentarea părților implicate în acțiunea de alergare, sperăm să se înțeleagă
mai bine modul în care funcționează oasele, organele, mușchii, ligamentele și
tendoanele pentru a pune în mișcare corpul. Ilustrațiile anatomice care însoțesc
exercițiile sunt realizate pe culori, pentru a indica mușchii primari și secundari și
țesuturile conjunctive care sunt implicate în fiecare exercițiu, precum și mișcarea
specifică de alergare.

Mușchi primari Mușchi secundari Țesuturi conjunctive

După explicarea mecanismelor alergării, ne concentrăm pe importanța întăririi

corpului prin intermediul antrenamentului de forță, conceput pentru a spori perfor-
manța. Textul din fiecare capitol oferă explicații suplimentare despre funcționarea
părților anatomice ilustrate.
În cele din urmă, exercițiile de întărire a musculaturii prezentate vor îmbunătăți
performanța de alegare și‑l vor ajuta pe alergător să se ferească de leziuni prin în-
lăturarea dezechilibrelor anatomice care apar adesea în mod natural, dar care sunt
amplificate de solicitările sistemului osteo‑muscular implicat în alergare.
Scopul final este crearea unui program de antrenament pentru dezvoltarea
forței, ușor de efectuat și logic dar care să fie și eficient în îmbunătățirea capacității
de a alerga. Deoarece leziunile apar mai ales ca rezultat al unei acțiuni repetitive,
înțelegerea modului în care corpul se mișcă poate reprezenta o modalitate ușoară
de a crește performanța și de a preveni accidentările. Obiectivul nostru este de a vă
intensifica experiența și capacitatea de alergare prin înțelegerea anatomiei corpului
în alergare și dezvoltarea unui program de antrenament bine structurat.

9
MULȚUMIRI

N umeroase persoane au contribuit la această carte în diverse moduri. Jack Kray-

nak, Jay Carlin, Rob Weinmann, Dale Luy, Ken Deangelo și Bill Preston au fost
antrenorii și mentorii mei. Bob Kirkner, dr. Carolyn Peel, Bill Bender, Scott Conary,
Dave Salmon, Cassy Bradley, Abby Dean, Jay Johns, Sean Mick, Patty Deroian, Terry
Luzader, Dave Welsh, Chris Ganter, Suzanne Dorrell, Sharon Smith, Jay Friedman,
Mike Fox, Travis Stewart, Frank Iwanicki și Robin England mi‑au fost parteneri de
antrenament și au acceptat să fie cobai pentru realizarea experimentelor. Căpita-
nul David Litkenhus, locotenent‑colonelul Steven Peterson, doctorul Gregory Ng,
Brian Walton, Harvey Newton, Brandon Risser, Myrna Marcus, Bob Gamberg, Bob
Schwelm, Tod Williams, Dave Shelburne, Paul Slaymaker, Steve Dinote, Graig White,
membrii și personalul echipei de atletism a campusului Camden din cadrul Univer-
sității Rutgers și compania Haddonfield Running au asigurat suportul profesional
și mi‑au arătat multă prietenie. Modelele Brandee Neiderhofer, Jon Salamon, Lyndi
Puleo, Anthony Witter și Jorge Ramos au oferit timpul și talentul lor, contribuind
la elaborarea ilustrațiilor. Centrul de Spa și Fitness din Pennsuaken, New Jersey, și
proprietarul Tom Loperfido ne‑au permis să realizăm fotografiile de referință. Per-
sonalul de la Human Kinetics — Laurel Plotzke, Leigh Keylock, Mandy Eastin‑Allen,
Laura Podeschi, Neil Bernstein, Jen Gibas și Cynthia McEntire — a oferit îndrumare
în procesul de publicare.
Mulțumiri speciale se îndreaptă către soția mea, Lyndi, și copiii noștri, Gabe,
Anna și Sophia, pentru că mi‑au fost alături în acest proiect timp de doi ani. De
asemenea, prin realizările mele vreau să‑i onorez pe bunicul meu, Joseph A. Puleo
Sr., și pe tatăl meu, Joseph A. Puleo Jr.
Joe Puleo

Abilitățile mele scriitoricești au evoluat sub îndrumarea primită de la diferiți

editori ai revistei Runners World (ediția din Marea Britanie), pentru care am fost
consilier medical timp de 25 de ani, precum și datorită ajutorului și încurajărilor
venite din partea personalului de la Human Kinetics, fără de care acest proiect nu
ar fi prins contur.
Nu aș fi putut finaliza proiectul fără dragostea și înțelegerea soției mele, Clare, ori
sprijinul familiei și al prietenilor, dintre care mulți fac parte din lumea alergătorilor.
Dr. Patrick Milroy

11
 OL
PIT

1
A U

L
C
EVOLUȚIA
ALERGĂTORULUI

H aile Gebrselassie spunea odată: „Fără alergare, nu există viață“. Bucuria pură
exprimată de Gebrselassie în ceea ce privește alergarea este împărtășită de mi-
lioane de oameni din întreaga lume. Depășește barierele de limbaj și pe cele culturale,
astfel încât o persoană aflată într‑o altă țară se poate, oricând, schimba în pantaloni
scurți și în pantofi de alergat, poate găsi un traseu și poate întâlni oameni cu aceleași
interese, care‑și trăiesc viața cu același entuziasm. Alergarea se situează printre cele
mai bune modalități de a îmbina plăcerea cu promovarea unui stil de viață sănătos.
Odată cu progresul civilizației, nevoia oamenilor de a alerga pentru supraviețuire a
fost diminuată de dezvoltarea unor aptitudini noi, astfel încât o persoană obișnuită
poate acum să petreacă timpul liber într‑un mod pe care majoritatea strămoșilor
noștri l‑ar fi considerat extrem de nefolositor și chiar fatal. Deși abilitatea de a alerga
a reprezentat cândva o problemă de supraviețuire, evoluția socială a oamenilor
evidențiază faptul că procesul de alergare a căpătat o nouă semnificație. A devenit
un mijloc de exprimare a competiției, a socializării, a dezvoltării și experimentării
științifice. Reprezintă probabil cea mai naturală formă de a face mișcare, ce nu im-
plică tehnici agresive sau antisociale și nu presupune un echipament scump. Orice
persoană cu o condiție fizică bună ar trebui să fie în stare să o practice.
Deși scopul de bază al acestei cărți este de a vă permite să înțelegeți funcționarea
părților corpului implicate în alergare, obiectivul principal este de a prezenta, su-
plimentar, exerciții și tehnici de antrenament pe care orice alergător le poate folosi
pentru a‑și crește realizările sportive. A alerga mai bine nu presupune neapărat a
alerga mai repede. Cartea are avantajul de a vă permite să realizați exercițiile de
alergare într‑o manieră mai relaxată și mai puțin stresantă decât o făceați înainte
și să urmați un program care reduce incidența durerii și accidentărilor. Nu vă veți
gândi doar cu plăcere la sesiunea anterioară de alergări, dar și anticiparea următoarei
sesiuni va avea efecte la fel de pozitive.
În ultimii 40 de ani, o întreagă industrie s‑a dezvoltat în jurul acestui sport,
deși practica alergării datează de mii de ani. Echipamentul și încălțămintea, dieta și
fiziologia, suprafața pe care se aleargă, precum și mediul în care se aleargă au fost
cercetate, experimentate și revizuite în această perioadă scurtă de timp. La fel cum
în urmă cu două sute de ani, apariția șinelor de cale ferată a schimbat modul în care
trăiam, alergarea a pătruns în viața de zi cu zi a milioane de oameni și, cu foarte
puține excepții, a adus beneficii majorității. Deși nu putem ignora ceilalți factori
interconectați care fac din alergător ceea ce este, capitolul prezintă evoluția părților
anatomice care influențează alergătorul, studiază trăsăturile și conformația care asi-
gură succesul și chiar încearcă să schițeze modelul alergătorului perfect, dacă acesta

13
14 anatomia alergării

ar putea exista cu adevărat. În trecut, mulți specialiști au făcut presupuneri cu privire

la performanța supremă de alergare, însă de fiecare dată aceasta s‑a îmbunătățit. Do-
rința noastră este de a prezenta constituția atletului care ar putea realiza acel record
imposibil de doborât, iar apoi, în capitolele următoare, să vă ghidăm spre realizarea
și doborârea acelui obiectiv.

Evoluția alergării
Abilitățile de alergare au evoluat ca o reacție împotriva animalelor de pradă, care se
întreceau cu oamenii pentru procurarea hranei. Acest lucru s‑a întâmplat înainte de
evoluția creierului nostru și de a fi capabili să ne gândim la soluții pentru a ieși din
situații dificile. Oamenii care alergau cel mai repede nu numai că ajungeau primii
la hrană și aveau partea cea mai mare și mai nutritivă, dar puteau să fugă mai iute
în cazul apariției vreunui pericol. Cei care nu erau în stare să alerge, erau în mod
invariabil primii care mureau din cauza incapacității de a obține hrană suficientă,
pentru că nu aveau timp să mănânce, ori cădeau victime ale animalelor de pradă, ca
urmare a lipsei lor de mobilitate.
Ar fi interesant să presupunem cât de repede ar fi fost în stare strămoșii noștri
să fugă în cazul în care nu li s‑ar fi dezvoltat creierele și n‑ar fi devenit mai abili în
evitarea pericolului. Cu toate acestea, folosirea simultană a aptitudinilor mentale
pentru fabricarea armelor de vânătoare a însemnat că strămoșii noștri au fost ne-
voiți să se bazeze tot mai puțin pe viteza pură pentru a supraviețui, iar capacitatea
de a alerga repede a devenit mai puțin o necesitate și mai mult o virtute. Comuni-
tățile din acele vremuri erau în mare parte tribale, iar conducătorii aveau abilități
superioare majorității, astfel încât capacitatea de a alerga iute conta foarte mult
dacă aceștia căutau să câștige respectul, iar acest lucru se obținea prin competiție
ce putea include curse de alergare. Până la urmă, supraviețuitorii au transmis ur-
mașilor marcajul genetic ce determina rapiditatea picioarelor, iar pentru că nevoia
de a alerga repede era încă necesară, alergătorii au continuat să evolueze. În acele
vremuri, forța părții superioare a corpului era mai importantă decât suplețea, astfel
încât oamenii, pentru care alergarea devenise o componentă minoră a abilităților
de supraviețuire, arătau diferit față de alergătorii de performanță din zilele noastre
(figura 1.1). Acele persoane depuneau efort fizic toată viața, așadar aveau probabil
o conformație asemănătoare cu a celor care merg astăzi la sala de forță și lucrează
în mod regulat un program variat de exerciții, dar evită antrenamentele repetitive.
La un moment dat, alergarea a evoluat pentru a avea și alte utilizări. Deși caii
au fost principalul mijloc de transmitere a mesajelor, oamenii puteau fi uneori mai
eficienți. În urmă cu 2 500 de ani, Fidipide a alergat de la Maraton la Atena pentru
a duce vestea victoriei în lupta împotriva armatei persane invadatoare, însă fapta lui
nu a promovat alergatul ca pe o activitate de petrecere a timpului liber, el murind de
oboseală la sfârșitul cursei. În zilele noastre, în Țara Galilor se organizează o cursă
anuală pentru oameni și cai, cu scopul de a testa teoria legată de specia mai rapidă.
Civilizațiile timpurii s‑au bucurat de sport, iar o adevărată realizare au fost Jocurile
Olimpice, care se organizau în onoarea zeilor greci și includeau curse de alergare pe
distanțe diferite. Acestea au durat până în 394 d.Hr., când au fost în cele din urmă
interzise din cauza originii lor păgâne.
 evoluția alergătorului 15

a b

Figura 1.1  Comparație între conformația (a) unui alergător din trecut și (b) a unui alergător contemporan.
E4782/Puleo/Fig. 1.1a/333243/PG/R1 E4782/Puleo/Fig. 1.1b/333244/PG/R2

Până în vremuri relativ recente, femeile nu alergau la fel de mult ca bărbații, în

parte pentru că nu participau la aceleași tipuri de activități de căutare a hranei și de
apărare, ci trebuiau să dea naștere cât mai multor copii, preferabil unul după celălalt.
Timpul era folosit pentru a‑i hrăni și a‑i învăța pe urmași abilitățile de bază necesare
supraviețuirii, până în momentul când această sarcină era preluată de către bărbați
pentru a le arăta deprinderi mai avansate. Capacitatea de a alerga era în continuare
esențială pentru evitarea pericolului, deși progresul în ceea ce privește evoluția
modalităților de transport ar fi diminuat utilitatea acesteia.
În perioada cuprinsă între Imperiul Roman și Evul Mediu este dificil de găsit
dovezi clare în ceea ce privește alergarea în scopuri competitive, dar și în viața de zi
cu zi. Acest lucru se poate să fi avut loc, dar să nu fi fost menționat de către cărturari,
care aveau lucruri mult mai importante de consemnat, astfel încât această activitate
s‑a pierdut în negura istoriei. După ce‑și asigurau cele necesare traiului, oamenii
acelor vremuri erau mai preocupați de câștigurile teritoriale și religioase decât de
evenimentele care nu le‑ar fi îmbogățit cu nimic viața. Iar dacă se acorda vreo impor-
tanță petrecerii timpului liber, alergarea era la concurență cu întrecerile de aruncare
sau de lupte, cu abilități de mânuire a armelor și cu inevitabilele competiții de băut.
Unele texte din secolul al XIV‑lea conțin referințe la cursele de alergare organi-
zate în zonele de câmpie și există dovezi care sugerează că întrecerile s‑au dezvoltat
de la jocurile ce aveau la bază vânătoarea. În secolul al XVIII‑lea a apărut un nou
sport în care doi sau mai mulți călăreți se întreceau până la turla unei biserici aflate
în depărtare. Iar în secolul al XIX‑lea se organizau curse de alergare cu obstacole
de‑a lungul aceluiași traseu. Întrecerile au fost promovate în continuare de școlile și
universitățile private din Marea Britanie, în cadrul cărora se alerga o cursă numită
„urmărește hârtia“, în care un „iepure de câmp“ lăsa în urma lui bucăți de hârtie
pentru „câinii de vânătoare“. Acest lucru a condus la formarea cluburilor de amatori
Harrier pentru alergări stradale și cross‑country, care există și astăzi. Din nou, femeile
16 anatomia alergării

nu luau parte la aceste activități sociale, considerate nepotrivite și înjositoare pentru

clasele superioare în vreme ce majoritatea săracă era prea ocupată să supraviețuiască.
În a doua jumătate a secolului al XVIII‑lea, competițiile de mers pe jos dintre
servitorii nobililor au cedat locul întrecerilor contratimp pe distanțe mai lungi. Unul
dintre cele mai populare obiective a fost străbaterea unei distanțe de 160 km în mai
puțin de 24 de ore. Cei care realizează acest lucru erau încă numiți centurioni, ca un
fel de amintire a epocii romane. Alte concursuri presupuneau parcurgerea a 1,5 ki-
lometri în fiecare oră, pe o durată de 1 000 de ore consecutive. (Asta înseamnă mai
mult de 40 de zile!) La începutul secolului al XIX‑lea au redevenit populare cursele
între bărbați și competițiile între orașe, însoțite de jocuri de noroc, care, pentru un
timp, au devenit cel mai popular sport din Anglia.
Câștigătorii acestor curse s‑au adaptat la condițiile extrem de dificile de mediu
și la absența varietății nutriționale a acelor vremuri. Bolile erau frecvente, speranța
de viață era redusă, iar dieta se baza în principal pe proviziile sezoniere disponibile.
Pregătirea pentru competiție, așa cum este cunoscută în secolul XXI, era inexistentă,
iar concurenții consumau cantități mari de carne, de multe ori crudă și alcool, de
obicei în cantități mari, înainte și în timpul întrecerii. De fapt, pregătirea speci-
ală pentru cursă era considerată o piedică în calea performanței, întrucât le‑ar fi
consumat energia. Nu se punea problema să nu fie în formă, deoarece concurenții
proveneau în mod invariabil din rândul clasei muncitoare, pentru care douăsprezece
ore de muncă fizică istovitoare reprezenta ceva obișnuit, și nu dintre cei cu locuri
de muncă sedentare.
Înființarea Jocurilor Olimpice moderne a stârnit un interes foarte scăzut în
rândul majorității populației lumii, care nu avea niciun mijloc de a participa sau a
se bucura de competiție, deși știau de existența acesteia; chiar și în primele decenii
ale secolului XX acestea au rămas apanajul celor bogați și indolenți, care disprețuiau
orice formă de pregătire pentru evenimente. Unii pionieri, cum ar fi Paavo Nurmi și
Hannes Kolehmainen, s‑au gândit la cum ar putea să‑și îmbunătățească performanțele
și au folosit conceptele științifice de bază ale sportului, dar de abia în a doua jumă-
tate a secolului XX principiile care puteau fi recunoscute drept științifice, cum sunt
cele stabilite de Arthur Lydiard, au fost aplicate alergării. Lydiard a fost diferit: el se
antrena alături de protejații lui, cerându‑le să parcurgă aceeași distanță ca și el, nici
mai mult, nici mai puțin, și le‑a stabilit un tip de antrenament care a intrigat lumea.
Acesta este cunoscut sub denumirea de LSD (Low Slow Distance) — o distanță lungă
parcursă într‑un ritm încet. Percy Cerutty a folosit tehnici noi, inclusiv alergarea pe
nisip, pentru a‑i ajuta pe elevii săi să câștige aurul olimpic.
Alergarea și știința au o relație simbiotică, deoarece alergătorii au devenit, în mod
involuntar, cobai pentru testarea fiziologică. Atunci când statisticile au demonstrat
că alergătorii s‑au îndepărtat de valorile normale așteptate, cercetătorii au putut
să folosească rezultatele pentru a explica fiziologia inimii, a sistemului circulator,
plămânilor și a altor organe. Extrapolarea rezultatelor a dus la dezvoltarea multor
ramuri medicale. Progresele în domeniul științei alimentare au fost strâns legate de
acest lucru. La un nivel de bază, ar putea feri un alergător de consecințele consumării
unei mari cantități de mâncare înainte de antrenament, iar în cadrul pregătirilor
mai complexe, atleții de elită au adesea stabilit un regim alimentar pentru un sezon
întreg de competiții. Medicina nu s‑ar fi putut dezvolta în maniera în care a făcut‑o
 evoluția alergătorului 17

fără participarea comunității alergătorilor, iar aceștia nu ar fi putut să devină mai

rapizi fără știința sportului.
Alergarea a început să fie prezentată în presă ca o activitate de petrecere a timpu-
lui liber pentru întreaga populație numai după imensa publicitate și transmisiunile
televizate din timpul maratoanelor de la New York și Londra, la sfârșitul anilor
1970. Participanții la întreceri erau în mare parte începători în acest sport, în care
accentul pe viteză a fost înlocuit de jogging, la un ritm puțin mai alert decât simpla
plimbare. Ar fi o exagerare să‑i numim concurenți pe majoritatea dintre ei. Această
evoluție a fost nu numai tolerată, dar și încurajată, deoarece cursele au devenit un
amestec între posibilitatea de a strânge bani pentru cauze caritabile și întreceri de
echipamente cât mai excentrice.
În ceea ce privește viteza, învingători au ieșit alergătorii care s‑au pregătit cel
mai bine atât din punct de vedere fizic, cât și mental. S‑a observat că atleții cei mai
rapizi rareori aveau un excedent de greutate, iar alergarea a început să fie percepută
tot mai mult ca un factor benefic pentru sănătate, iar descoperirile simultane din
domeniul științific au demonstrat că persoanele obeze și sedentare au o speranță
de viață mai mică. Câștigătorii curselor alergau la antrenamente mulți kilometri
înaintea competițiilor, cu toate că parcurgerea unei distanțe extrem de mari, ca în
cazul britanicului Dave Bedford, deținătorul recordului la 10 000 de metri, poate
duce la accidentări dureroase și la încheierea carierei sportive. S‑a înțeles faptul că a
alerga bine nu înseamnă numai parcurgerea multor kilometri, ci și calitatea distan-
ței parcurse este, de asemenea, un factor decisiv, așa că au apărut numeroase teorii
cu privire la regimul optim de pregătire, însă niciuna dintre ele nu s‑a dovedit a fi
superioară celorlalte, când se iau în considerare toate circumstanțele.

Fiziologia alergătorilor
Pe măsură ce tot mai multe națiuni au intrat în competiție, au apărut variații etnice
în ceea ce privește rezistența. Sportivii afro‑caraibieni au dovedit că sunt sprinteri
superiori, iar cei veniți de la altitudini mai mari au devenit cei mai rapizi atleți de
anduranță, corpurile lor adaptându‑se la o concentrație scăzută de oxigen în aerul
inhalat. Acțiunea de a sprinta rapid folosește aproape toți mușchii corpului în timpul
întrecerii. O fotografie a sportivilor de top care aleargă la viteză maximă va arăta
mușchii gâtului încordați și ochii ieșiți în afară, adică acele zone ce nu sunt consi-
derate importante în alergare! Dar dacă acești mușchi sunt folosiți pentru creșterea
vitezei, chiar și într‑o măsură mică, atunci ei trebuie antrenați pentru competiție
exact în același mod ca și coapsele care furnizează forța explozivă și ridicarea cât
mai sus a genunchiului, care de obicei este asociată cu sprintul. Pe de altă parte, cei
mai buni alergători pe distanțe lungi au devenit extrem de slabi, mai ales la nivelul
membrelor superioare, care sunt prea puțin utilizate, deoarece s‑a constatat că dacă
au o greutate mai mică, ei consumă mai puțină energie pentru mișcarea corpului
într‑un mod eficient pe o distanță de mulți kilometri. Cu toate acestea, un inamic
al alergătorului pe distanțe lungi este deshidratarea, un catalizator pentru boli și
accidentări, astfel încât adaptarea la conservarea și absorbția apei, mai ales în zonele
cu climă mai caldă, s‑a aflat în contradicție cu necesitatea de a fi extrem de slab. Con-
ținutul scăzut de grăsimi, mușchii subțiri și bine dezvoltați și masa scăzută a altor
țesuturi moi ale corpului nu sunt favorabile transportului de volume mari de lichide
18 anatomia alergării

în interior, în timpul alergării. Temperatura de bază a corpului trebuie să rămână cât

mai aproape posibil de 37°C, nu numai pentru a funcționa la modul cel mai eficient,
dar și mai important, pentru a supraviețui. Energia consumată atunci când se aleargă
produce căldură, iar temperatura de bază este menținută tocmai prin mecanismul
transpirației. În situația în care organismul este deshidratat, acest proces nu poate
avea loc, iar în cel mai rău caz poate apărea hipertermia pe măsură ce temperatura
corpului crește rapid. Acest lucru ar putea explica de ce unii câștigători ai curselor pe
distanțe lungi pot fi relativ solizi, întrucât sunt capabili să stocheze cantități mai mari
de lichide necesare în timpul unei competiții. Știința demonstrează că performanța
scade vertiginos pe măsură ce alergătorul se supraîncălzește și se deshidratează și,
la fel ca în povestea cu broasca țestoasă și iepurele, câștigătorul poate fi alergătorul
care s‑a pregătit cel mai bine pentru întreaga distanță și nu s‑a bazat doar pe viteză
pentru a obține victoria.
Încercarea de a schimba rapid tipurile de conformație și probele de concurs
demonstrează ineficacitatea participării la alte tipuri de competiții. Sprinterul ar
obosi imediat, deoarece trebuie să‑și miște corpul destul de greu pe o distanță mai
mare de câteva sute de metri, chiar dacă ar putea stoca suficient lichid, în timp ce
alergătorul de distanță, cu o masă musculată mai redusă, ar fi în dezavantaj într‑o
cursă ce necesită forță brută și putere. Acestea sunt exemple extreme, dar, în general,
majoritatea evenimentelor atrag concurenți de succes, care au conformații similare.
Este interesant de luat în considerare cât de rară este situația în care un singur atlet
deține mai mult de un record mondial; în cazul acesta, probele tind să necesite viteze
și abilități asemănătoare. Astfel, Michael Johnson a deținut simultan recordurile
la 200 și la 400 de metri, iar Haile Gebrselassie la 5 000 și la 10 000 de metri, dar
pentru a avea succes la cel mai înalt nivel, la Jocurile Olimpice și la campionatele
mondiale, foarte puțini alergători se bucură de luxul de a putea să se pregătească
pentru mai mult de o probă, să nu mai vorbim să o și câștige.
Femeile și‑au făcut apariția târziu în probele de alergare. Cursele mai lungi de
400 de metri destinate femeilor nu au fost introduse la Jocurile Olimpice înainte
de 1964, pentru că s‑a considerat, fără nicio dovadă științifică, că acestea ar putea
suferi unele afecțiuni medicale nedetectabile în cazul în care ar depune un efort
prea mare. De îndată ce s‑a văzut că acestea au reușit în competiții, ascensiunea lor
a fost atât de rapidă încât în 1984 s‑a permis organizarea primului maraton pentru
femei la Olimpiada de la Los Angeles. Din punct de vedere anatomic, femeile sunt,
în general, dezavantajate în comparație cu bărbații (vedeți figurile 1.2 și 1.3), mai
ales în ceea ce privește musculatura membrelor, dar din punct de vedere fiziologic
femeile sunt, într‑o anumită măsură, mai bine pregătite, în special în ceea ce pri-
vește alergarea pe distanțe foarte lungi. Deoarece în cazul femeilor grăsimea are un
procentaj mai ridicat din greutatea corporală, în comparație cu bărbații, acestea
dispun de rezerve mai mari de energie și de lichide de care se pot folosi, deși pot fi
necesare zile întregi de competiție pentru ca acest lucru să se manifeste. În cursele
pe distanțe foarte lungi, performanțele femeilor se apropie de cele ale bărbaților.
Odată cu creșterea distanței, diferența statistică dintre sexe în ceea ce privește timpul
de alergare devine din ce în ce mai puțin evidentă, așa că poate fi posibil ca într‑o
zi o femeie să câștige o cursă deschisă, numai ca rezultat al unei mai bune eficiențe
fiziologice. Femeile sunt dezavantajate de coapsele relativ scurte, care sunt mărite de
 a b

Figura 1.2  Alergător:E4782/Puleo/Fig.

(a) vedere frontală; (b) vedere laterală.
1.2a/333246/PG/R1

E4782/Puleo/Fig. 1.2b/333247/PG/R1

a b

Figura 1.3  Alergătoare: (a) vedere frontală; (b) vedere laterală.

E4782/Puleo/Fig. 1.3a/333428/PG/R2

E4782/Puleo/Fig. 1.2d/333249/PG/R1

19
20 anatomia alergării

șoldurile largi și din această cauză aduc pelvisul mai aproape de sol, având ca efect
o reducere a lungimii pasului. Lungimea pasului este, probabil, factorul cu cea mai
mare influență asupra vitezei de rulare. Deși cei mai rapizi atleți, de‑a lungul unui
anumit interval de timp, nu fac mai mult decât dublul numărului de pași, lungimea
pasului lor poate fi de până la patru ori mai mare.
Abdomenul bărbaților conține în mare parte organele intestinale, care sunt
implicate în echilibrarea fluidelor și în retenție, în timp ce abdomenul femeilor
adăpostește uterul relativ voluminos și organele de reproducere, care limitează
cantitatea de lichide disponibile pentru intestine. Acestea nu sunt deosebiri mari,
poate chiar de 1 sau 2%, dar ele determină diferențele dintre performanțele atletice
ale celor două sexe. La aceste deosebiri se adaugă sânii, limitările impuse de o cutie
toracică, de o capacitate pulmonară și tălpi mai mici, ceea ce înseamnă că o parte
din mecanismul de propulsie este redus, punând și mai mult în inferioritate femeile
atunci când se ia în considerare viteza pură. Cu toate acestea, după cum au arătat
alergătorii de distanță, dimensiunea mică nu reprezintă neapărat un dezavantaj, iar
diferențele fiziologice, care sunt din ce în ce mai evidente în favoarea femeilor odată
cu trecerea timpului și parcurgerea unui traseu mai mare, pot duce în cele din urmă
la o egalizare între sexe pe distanțe foarte lungi.
Odată cu stabilirea nucleului genetic al organismului, există foarte multe lu-
cruri pe care oricine le poate face pentru a‑și dezvolta fizicul, ca un mecanism aflat
în continuă rulare. Chiar dacă individul nu crede în folosirea ajutoarelor artificiale
în modelarea corpului, cum ar fi liposucția sau steroizii, există anumite limitări în
ceea ce privește schimbarea formei umane la adulți. Nicio persoană matură nu poate
deveni mai scundă sau mai înaltă în mod voluntar, iar antrenamentul și dieta îi vor
transforma fizicul în limitele posibile, astfel încât, deși mușchii se dezvoltă ca rezultat
al exersării, există restricții individuale în ceea ce privește volumul de exerciții pe
care un om le poate tolera. Așadar, o persoană care cântărește 127 de kilograme și
ale cărei activități recreative au fost de natură pur nutrițională se poate aștepta să‑și
reducă greutatea și să‑și schimbe aspectul cu ajutorul antrenamentelor, astfel încât
să ajungă să aibă un fizic de atlet. Cu toate acestea, pielea are limite atât în ceea ce
privește elasticitatea, cât și capacitatea de a‑și reveni odată ce a fost suprasolicitată,
așadar, excesul va rămâne vizibil indiferent de cât de asiduu își va menține persoana
programul de antrenament.

Viitorul alergării
O problemă legată de diferențele genetice o reprezintă faptul că întrecerea nu poate
fi niciodată între persoane egale din punct de vedere fizic sau fiziologic. Acest lucru
duce inevitabil la întrebarea incomodă cu privire la metodele de îmbunătățire a
performanței ce pot fi considerate atât legale, cât și sportive. Această carte se referă
exclusiv la tipurile de antrenament.
Un factor care ajută la îmbunătățirea performanței de alergare, și care este, fără
îndoială, legal, îl reprezintă antrenamentul de plăcere. Până în anii 1970, aproape
toate cărțile scrise despre alergare erau biografii sau autobiografii ale marilor atleți
care sperau să facă un ban în plus prin dezvăluirea secretelor succesului lor. Cele
mai multe cărți prezentau competiții, deși unele conțineau relatări fascinante despre
 evoluția alergătorului 21

pregătirea atleților — dar în cea mai mare parte informațiile lipseau! Deși majoritatea
concurenților acelor vremuri erau amatori, alergătorii de elită de astăzi sunt la fel de
profesioniști ca avocații sau medicii. Alergarea este pentru ei o ocupație cu normă
întreagă, pentru care depun ore întregi de pregătire, călătoresc în jurul lumii pentru a
participa la competiții și sunt plătiți în mod regulat de sponsori și promotori pentru
eforturile lor. Cu toate acestea, pe concurentul obișnuit, participant la maratoanele
care luaseră avânt în anii 1980, îl interesa prea puțin să alerge la fel de repede sau
de mult precum Kut, Shorter, Zatopek și Coe în anii precedenți. Alergarea a ajuns să
fie o activitate de petrecere a timpului liber acceptabilă din punct de vedere social,
care a ajutat la contracararea tendinței de a lua masa în oraș. A devenit un adevărat
mod de viață să alergi câțiva kilometri cu prietenii, iar apoi să înlocuiești caloriile
pierdute într‑un mod la fel de plăcut. Concurența a încetat să fie singurul obiectiv
al alergătorului, iar acesta se putea bucura de mișcare pentru ceea ce reprezenta
și pentru sentimentul de bună dispoziție pe care‑l oferea. Cu toate acestea, deși
alergătorului amator îi plăcea să se poată conecta cu natura în maniera lui proprie,
acest lucru nu a pus capăt dorinței de a îmbunătăți performanța, fie că era vorba
de viteză sau de distanța parcursă. Au început să apară reviste destinate alergării,
care nu doar menționau cursele și rezultatele acestora, ci ofereau informații despre
nutriție, antrenament, aportul de lichide, precum și acele detalii minore, care au
devenit parte a lumii unui alergător. Efectele mișcării asupra sănătății, medicinei și
chiar asupra psihologiei sportului au devenit teme obișnuite de discuție.
Dorința de a obține beneficii suplimentare în ceea ce privește sănătatea și îm-
bunătățirea condiției fizice cu ajutorul mișcării poate fi dusă la îndeplinire numai în
cazul în care există o înțelegere a mecanismului de alergare. Ce mușchi sunt necesari
în alergare și cum funcționează aceștia? Ce rol joacă inima, plămânii și circulația în
acest proces? Ce sunt tendoanele, ligamentele și bursele sinoviale și de ce alergarea
este uneori dureroasă? Cartea de față își propune să răspundă la toate aceste între-
bări. Explică, de asemenea, anatomia, știința structurală care se ocupă cu toate fazele
mișcării de alergare, modul în care sunt folosiți mușchii și exercițiile care vor crește
puterea, forța și rezistența. Sportivul ambițios are, de asemenea, nevoie să înțeleagă
fiziologia de bază, fără de care mușchii nu pot funcționa, astfel încât să beneficieze
de toate avantajele științei prezentului. Noi sperăm că unii dintre alergătorii amatori
de astăzi, urmând acest ghid, vor deveni olimpicii de mâine.
 OL
PIT

2
A U

L
C
COMPONENTELE
SISTEMELOR
CARDIOVASCULAR
ȘI CARDIORESPIRATOR

Î mbunătățirea performanței de alergare depinde de mai mulți factori. Mai precis,

antrenamentul aduce beneficii sistemelor cardiovascular și cardiorespirator,
care ar trebui, la rândul lor, să conducă la o creștere a randamentului de alergare.
Cu toate acestea, îmbunătățirea poate fi limitată prin neglijarea sau suprasolicitarea
sistemului osteomuscular printr‑un antrenament nepotrivit — parcurgerea unei dis-
tanțe prea mari într‑un ritm prea rapid. Chiar și o pregătire inteligentă poate agrava
dezechilibrele musculare și deficiențele anatomice. Includerea unui antrenament de
forță într‑un plan holistic pentru îmbunătățirea performanței este semnificativă pe
mai multe niveluri. Un program de rezistență bine conceput promovează alergarea
eficientă printr‑un pas mai bun și mai eficient. Un program de alergare bine structurat,
care urmează principii simple, demonstrate, sau cele mai bune practici, îmbunătățește
economia alergării prin creșterea eficienței cardiovasculare și cardiorespiratorii.
Acest capitol analizează conceptul general de antrenament de alergare prin
intermediul sistemelor cardiovascular și cardiorespirator, precum și modul în care
pot apărea modificări anatomice pozitive ca urmare a unei abordări documentate și
inteligente în ceea ce privește alergarea.

Sistemele cardiovascular și cardiorespirator

Aparatul cardiovascular este un sistem circulator de transmitere a sângelui, în care
sunt implicate inima, sân-
gele și vasele de sânge (vene Aorta
și artere). Pe scurt, inima
pompează sânge. Sângele
este transportat de la inimă Artera pulmonară
prin artere și revine la inimă
prin vene (figura 2.1).
Sistemul cardiorespira-
tor cuprinde inima și plă­
mânii. Aerul este inhalat
prin respirația pe gură și pe Ventriculul drept Ventriculul stâng

Figura 2.1  Fluxul sangvin prin

camerele inimii.

E4782/Puleo/Fig 2.1/333250/JG/R2

23
24 anatomia alergării

nas. Diafragma și ceilalți mușchi împing aerul în plămâni, unde oxigenul este amestecat
cu sângele (figura 2.2). Figura 2.3 arată ce mușchi participă la respirație.
Interacțiunea dintre cele două sisteme are loc atunci când inima pompează sânge
spre plămâni prin arterele pulmonare. Sângele este amestecat cu aerul (oxigenul)
care a fost inhalat. Sângele oxigenat este trimis înapoi la inimă prin intermediul
venelor pulmonare. Arterele inimii pompează apoi sângele, ce a fost completat cu
celule roșii bogate în oxigen, către mușchii corpului (figura 2.4) pentru a susține
mișcarea — în exemplul de față, alergarea.
Cum se poate îmbunătăți performanța de alergare ca urmare a acestei interacți-
uni între sistemele cardiovascular și cardiorespirator? Foarte simplu, cu cât sunt mai
dezvoltate sistemele cardiovascular și cardiorespirator, cu atât corpul va produce mai
mult flux sangvin. Un flux sangvin mai mare înseamnă că mai multe celule roșii bogate

1 Sângele bogat în CO2

este pompat de la inimă
înspre plămâni prin
arterele pulmonare

2 În plămâni CO2
este transformat
în O2

3 Sângele
îmbogățit cu O2
se reîntoarce la
inimă prin vene

în oxigen sunt disponibile pentru

alimentarea mușchilor și există o
cantitate mai mare de plasmă pentru
Figura 2.2  Schimbul de oxigen din plămâni.
a ajuta la crearea de energie printr‑un
E4782/Puleo/Fig 2.2/333252/JG/R2
proces numit glicoliză.
Mușchii
gâtului Alți factori, cum ar fi antrenamen-
tul neuromuscular, rezistența mus-
culară, puterea și flexibilitatea sunt
implicați în mărirea performanței de
alergare. Împreună cu baza puternică
a sistemelor cardiotoracice bine dez-
Mușchii
intercostali voltate (inima și plămânii sunt loca-
lizați în regiunea toracică, de aici ve-
nind și termenul cardiotoracic), acești
factori vor ajuta la realizarea unei
îmbunătățiri durabile a performanței.
Cunoștințele descrise în paragrafele
anterioare se transformă în știința
efortului fizic, care este un ghid util
Diafragma Mușchii Mușchii pentru creșterea randamentului la
abdominali pieptului alergare atunci când este aplicat unui
Figura 2.3  Mușchii ce ajută în procesul de respirație. model de antrenament. Analiza pe
E4782/Puleo/Fig 2.3/333253/JG/R3
 componentele sistemelor cardiovascular și cardiorespirator 25

care o vom face în continuare tipului de pregă- CO2 din sânge se transformă în O2
tire este înrădăcinată în anatomia și fiziologia
sistemelor cardiovascular și cardiorespirator.
Stâng Drept

Programul de antrenament
pentru creșterea performanței
2
Programele tradiționale de antrenament pre-
supun o etapă de bază bine dezvoltată, sau Plămâni
preliminară, ce constă în alergări ușoare, a căror
durată crește treptat, și un antrenament de forță 1 3
cu greutăți mai mici, dar cu un număr mai mare
de repetări. De obicei, această perioadă este
urmată de o etapă puțin mai scurtă, dar încă
semnificativă din punct de vedere al duratei,
de antrenament de forță bazat pe alergare (an-
trenament intens, tempo susținut și alergări în
pantă) și antrenament de forță care integrează
exerciții de creștere a rezistenței. Faza finală este
definită printr‑o perioadă
. scurtă de alergare de
mare intensitate VO2max asociată cu o perioadă
de menținere ce constă într‑un antrenament de
rezistență și odihnă planificată (tranziție pro-
gresivă). Întregul program de antrenament se
încheie cu o fază competitivă de alergare, ce pare
incredibil de scurtă, având în vedere perioada de Inimă
4
timp petrecută pentru atingerea condiției fizice

Artere
Vene

de alergare. Acest program de antrenament, cu-

noscut drept ciclu de pregătire, este apoi adaptat 6
în funcție de performanță sau de eșec și în funcție O2 din sânge
de distanțele care vor fi alergate și repetate în vii- este transformat în CO2

tor, incluzând o perioadă de repaus bine definită

5
la sfârșitul fiecărui ciclu, pe toată durata carierei,
bazată pe performanța alergătorului.
Vă rugăm să rețineți că acesta nu este deloc
singurul concept de structurare a antrenamen-
tului pentru alergare. Noțiuni precum antre-
nament de adaptare și antrenament funcțional
(Athletic Development de Gambetta, Human Ki-
netics) sunt abordări de succes ale antrenamen-
Țesut (de exemplu, țesutul muscular)
tului pentru alergare; totuși, nuanțele acestor
filozofii de pregătire nu sunt prezentate în cartea Figura 2.4  Circulația sângelui prin inimă,
E4782/Puleo/Fig 2.4/333251/JG/R3
de față. Adesea, diferențele aparente în filozofia plămâni și mușchi.
de pregătire se reduc la o semantică simplă. Din moment ce limbajul nu este codificat,
antrenorii nu înțeleg întotdeauna și aplică terminologia în același mod. Scopul nostru
este de a prezenta un concept general al programului de pregătire într‑o formă simplă,
dar detaliată, fără a pune la îndoială meritele unor abordări diferite.