Sunteți pe pagina 1din 1

Exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculaturii spatelui

Exerciţii libere

Aşezat pe genunchi, sprijin înainte pe palme, îndoirer, biaţelor cu apropierea pieptului de sol,
capul în extensie şi revenire.

Pe genunchi, aşezat pe călcâie, cu mâinile apucat de glezne; ridicare de pe călcâie cu împingerea


bazinului înainte şi extensia trunchiului cu ducerea capului pe spate şi revenire; mâinile ţin în
continuare gleznele.

Podul mic: aşezat cu picioarele îndoite, cu sprijin pe palme înapoi; ridicarea bazinului în sprijin
pe mâini şi pe picioare formând “podul mic” şi revenire.

Podul “umblător”: formând “podul mic”, deplasare înainte şi înapoi pe o distanţă de 5-7 m.

Aşezat cu picioarele întinse înainte, cu sprijin pe mâini înapoi, ridicarea bazinului în extensie,
capul pe spate şi revenire.

Culcat înainte cu braţele îndoite pe lângă corp la nivelul pieptului; ridicarea trunchiului şi a
capului în extensie cu ducerea braţelor lateral şi revenire.

Culcat înainte cu braţele îndoite pe lângă corp la nivelul pieptului; întinderea braţelor cu
ridicarea trunchiului şi a capului în extensie şi revenire.

Culcat înainte cu braţele întinse pe lângă corp; îndoirea picioarelor, ridicarea trunchiului şi a
capului în extensie, apucarea gleznelor cu mâinile formând “cuibul”.

Culcat înainte, ridicarea alternativă a picioarelor şi a trunchiului în extensie, odată cu rularea pe


abdomen, dând impresia unui balansoar.