Sunteți pe pagina 1din 2

Exerciţii pasive pentru dezvoltarea supleţei

Exerciţii pentru braţe şi umeri

Stând depărtat, braţele întinse înainte, mâinile împreunate: deschiderea palmelor pe jos în afară şi
menţinere 8sec; 2-3x.

Stând depărtat, braţele întinse înainte, mâinile împreunate: deschiderea palmelor pe sus spre
exterior şi menţinere sec; 2-3x.

Stând cu braţul stâng îndoit sus, palma stângă între omoplaţi, cotul stâng susţinut de palma
dreaptă; menţinere sec; 2-3x; idem cu braţul drept îndoit.

Stând cu braţul drept îndoit sus înapoi, braţul stâng jos îndoit, mâinile împreunate, menţinere
8sec; 2-3x; idem cu braţul stâng sus dreptul jos.

Stând lateral faţă de perete, umărul stâng lipit de perete, braţul ridicat la orizontală, cu palma
lipită de perete, trunchiul uşor răsucit spre dreapta, menţinere sec; 2-3x; idem cu braţul drept.

Exerciţii pentru trunchi

Menţinere în poziţia de “lumânare” sec; 2-3x.

Înainte culcat sprijin pe palme, cu braţe întinse, spatele în extensie: menţinere sec; 2-3x.

Menţinerea poziţiei de “coşuleţ” sec, 2-3x.

Menţinere în poziţie de “pod”, sec; 2-3x.

Din aşezat, cu trunchiul răsucit spre stânga, palmele sprijinite pe sol, menţinere sec; 2-3x; idem
spre dreapta.

Din aşezat, cu dreptul îndoit peste stângul, trunchiul răsucit spre dreapta, palmele sprijinite pe
sol: menţinere 8sec; 2-3x; idem spre stânga. în poziţia de îndoit 8sec; 2-3x.

Exerciţii pentru picioare şi șolduri

Din poziţia stând cu trunchiul îndoit înainte cu mâinile prinse de glezne: menţinerea poziţiei
8sec; 2-3x.

Din poziţia stând cu stângul peste dreptul, trunchiul îndoit înainte, cu mâinile prinse de glezne
8sec; 2-3x; idem cu dreptul peste stângul.

În poziţia fandat înainte pe piciorul stâng, menţinere 8sec; 2-3x; idem pe piciorul drept.

Stând cu faţa la scara fixă, pe un picior, celălalt întins şi sprijinit pe şipcă la nivelul bazinului,
trunchiul îndoit pe piciorul de pe şipcă: menţinere 8sec; 2- 3x; idem cu celălalt picior.
Menţinere 8sec. în poziţie de sfoară laterală, respectiv sfoară sagitală; 2- 3x, lucru alternativ cu
dreptul, respectiv stângul in faţă

Stând pe un picior celălalt îndoit la piept şi menţinut cu ambele braţe: menţinere sec; 2-3x;
ahemativ cu piciorul drept şi stângul îndoit la piept.

Stând pe un picior celălalt îndoit la piept cu călcâiul la şezut şi menţinut cu ambele mâini de
glezne: menţinere sec; 2-3x; se lucrează alternativ cu piciorul drept şi stâng.

x= repetări