S.C.

ABC FITNESS SRL

Cursuri de formare profesională acreditate
CNFPA
E-mail: office@abcfitness.ro
Web: www.abcfitness.ro
Reg.com. nr. J40/9732/2011
Cod fiscal: RO 28978001
Str. Făgădău nr. 19, sector 6, București
Cont: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190
Raiffeisen Bank – Drumul Taberei
Tel.: 021 444.25.40
Mobil: 0755.118.001; 0746.243.666

CURS INSTRUCTOR AEROBIC - FITNESS

PERFECȚIONARE

Competența PERSONAL TRAINER

Numele școlii de formare profesională:

S.C. ABC FITNESS SRL

Numele absolventului:
FLORIAN ION

BUCUREȘTI, 2016
 CUPRINS

Introducere - Obiectiv 3
Interviu de evaluare (anamneza) 5
Evaluarea structurii corporale 7
Factori care influenţează stabilirea programului de 8
antrenament 8
• Vârsta 8
• Starea de sănătate 9
• Regimul alimentar 9
• Tipul somatic 9
• Frecvența săptămânală la antrenament
Regimul alimentar - Sfaturi de nutriţie 10
Perioada pregătitoare programului de antrenament 15
Programul de antrenament 16
Observații și concluzii 29
Planșe sistemul muscular 30
Bibliografie 33
Feedback

Pag. 2 / 33
 Introducere - Obiectiv

Un stil de viață sănătos, condiție fizică, forță musculară, un strat adipos mai mic
sunt principalele beneficii obținute în urma antrenamentelor de la sala de
fitness. Bineînțeles alături de o alimentație sănătoasă și odihnă.

La polul opus sunt sedentarismul, alimentația nesănătoasă, fumatul, alcoolul,

lipsa odihnei. Acestea duc la creșterea în greutate necontrolată, diverse boli,
depresie.

Depinde de fiecare dintre noi ce stil de viață alegem.

Clientul meu, Alex, a ales un stil de viață sănătos.

Acest proiect descrie o perioadă de trei săptămâni de colaborare între mine ca

instructor și clientul meu, în primul rând la sală, la antrenamente, dar și în
discuții referitoare la nutriție, odihnă și obiectivul său.

Clientul meu are aproape 20 de ani, este student si a început să meargă la sală
din decembrie 2015. Obiectivul său general este de a crește în greutate, prin
mărirea masei musculare. Ca tip somatic este ectomorf și pentru început vom
alege un program de antrenament întins pe patru (4) săptămâni.

Obiectivul acestei perioade este de a crește cu 2 kg în greutate, iar acestea să se

vadă ca masă musculară cu prioritate pe trenul superior.

Pentru a atinge acest obiectiv

- voi începe cu obţinerea de informaţii necesare cunoaşterii clientului: Intreviul

de evaluare (anamneza) şi Evaluarea structurii corporale

- voi stabili care sunt factorii care influenţează alcătuirea programului de

antrenament

Pag. 3 / 33
- voi stabili câteva reguli de alimentaţie de care clientul va trebui să ţină cont
pentru a-şi
şi îndeplini obiectivul

- voi stabili programul de antrenament pe zile şi grupe musculare

La sfârşitul perioadei vom face din nou câteva măsurători,

măsurători voi
vo face observațiile
necesare, voi trage concluzii pe care le voi discuta cu clientul meu și voi analiza
și concluziile clientului meu referitoare la această perioadă.

La sfârșit vom stabili împreună cum se va desfășura

desfășura colaborarea noastră pe
viitor.

Instructor Client

Pag. 4 / 33
 Interviu de evaluare (anamneza)

Numele Ion
Prenumele Alexandru Cristian
Data nașterii (zz/ll/aaaa) 23.07.1996
Femeie (F)/Bărbat (B) B
Ocupația Student
Descrierea profilului -
ocupațional
Factori de risc Noxe Stres Radiații Sedentarism Altele
chimice
X X
Sporturi practicate Sportul Perioada
Fotbal 2010, 1 an
Înot 2012, 1 an
Sală Decembrie 2015 - prezent
Hobby Calculator
Înălțimea (m) 1,75
Greutatea (kg) 64
Fumați? (Da/Nu) Nu
Consumați alcool? (Da/Nu/Ocazional) droguri? (Da/Nu)
Nu Nu
Ați suferit sau suferiți dvs. sau cineva din familie (mamă, tată) de afecțiuni:
(Da/Nu – dacă Da, cine, ce, când, stadiul actual)
Cardiace sau circulatorii Nu
(hipertensiune arterială,
cardiopatie ischemică, infarct,
accident vascular cerebral)
Metabolice (diabet, obezitate, Nu
gută)
Ale inimii Nu
Ale vaselor sanguine Nu
Respiratorii Nu
Digestive Nu
Renale Nu
Cerebrale Nu
Ale ochilor Purtător de ochelari
Ale urechilor Nu
Ale pielii Nu
Pag. 5 / 33
 Tumori, cancer Nu
Osoase Nu
Articulațiilor Nu
Mușchilor Nu
Boli infecțioase Nu
Ale organelor genitale Nu
Ați suferit:
(Da/Nu – dacă Da, ce, când, stadiul actual)
Intoxicații Nu
Accidente/Traumatisme Nu

Suneteți pensionat(ă) Nu
medical (Da/Nu – Motivul)
Aveți certificat de Nu
handicapat (Da/Nu – Motivul)
Aveți afecțiuni ereditare, NU
malformații etc.
(Da/Nu – Dacă Da, ce fel)

Măsurători:
Braţ 32 cm
Antebraţ 27 cm
Piept 92 cm
Coapsă 55 cm
Gambă 36 cm

Semnătura Consumatorului de servicii sportive

_____________Ion Alexandru Cristian______________

___________________________________________________

Semnătura Contractantului

Florian Ion

_________________________________________________

Localitatea: ...București.................

Data: .6.06.2016...............................
Pag. 6 / 33
 Evaluarea structurii corporale

Stabilirea Indicelui de masă musculară (IMC)

Indicele de masă corporală (IMC) (în engleză Body mass index, sau BMI) este un indicator
statistic a masei unei persoane raportată la înălțime. Este o metodă foarte bună pentru
verificarea periodică a stării de sănătate. Acesta poate indica dacă o persoană are o greutate
sănătoasă pentru înălțimea sa.

Deși e folositor pentru majoritatea oamenilor, IMC nu funcționează pentru toată lumea. NU se
potrivește copiilor sau oamenilor în vârstă. De asemenea nu e relevant dacă aveți mulți
mușchi din cauza că faceți mult sport. Mușchii cântăresc mai mult în comparație cu depozitele
de grăsime, deci IMC va fi mai mare în cazul unui corp atletic.

( )
Formula de calcul este =î (
ăț )

Interpretarea acestui indice:

sub 18,5 foarte slab - risc pentru sănătate ridicat
18,5-24,9 normal - risc pentru sănătate minim/scăzut
25-29,9 supraponderal - risc pentru sănătate scăzut/moderat
peste 30 obez - risc pentru sănătate ridicat
Calculul IMC pentru ALEX este = = = 20,92
. .

IMC-ul calculat pentru ALEX se încadrează în intervalul de valori 18,5-24,9, adică normal.

Stabilirea greutății ideale (Gideal) - formula Lorentz

Stabilirea greutăţii ideale (Gideal) se va face cu ajutorul formulei LORENTZ în funcţie de
înălţime şi sex.
Pentru bărbaţi (peste 18 ani) formula este

,-
#$%&'( = (h − 100) − , unde h este înălţimea în cm.

Calculul Gideal pentru ALEX este

h − 150 175 − 150

#$%&'( = (h − 100) − = (175 − 100) − = 75 − 5,25 = 68,75Kg
4 4

Conform acestui calcul, pentru a atinge Gideal, ALEX va trebui să crească în greutate de la 64
kg cât avea la începutul perioadei de studiu (antrenament) la 68,75 Kg, deci o creştere de
aproximativ 5 kg.

Această creștere în greutate de 5 Kg vine în consens chiar cu obiectivul nostru, acela de

creștere a masei musculare, pentru prima perioadă de patru săptămâni de 2 kg.
Pag. 7 / 33
 Factori care influențează
influențează stabilirea
programului de antrenament

Vârsta
ALEX împlinește 20 de ani anul acesta în luna iulie.

Starea de sănătate
Starea de sănătate este bună.
Poartă ochelari de vedere de mic dar nu și la sală, unde lipsa acestora nu-l nu deranjează la
antrenamente.
Tot de mic joacă fotbal, o perioadă chiar la un club din București,
București, având o condiție fizică foarte
bună și picioarele mai puternice în comparație
co cu trenul superior.
A frecventat orele de sport la școală și liceu fiind printre cei mai buni din clasă.

Regimul alimentar
Factori care au influențat țat regimul alimentar până în
acest moment:
- orele petrecute la școală, liceu, facultate
- orele petrecute în fața calculatorului
calculator acasă
- orele de trezire diferite funcție
func de orele de intare la
școală, liceu sau facultate
- orele târzii de culcare
- probleme cu colecistul (până la 12 1 ani)
- neglijarea alimentației,
ției, considerată neprioritară față de
celelalte activități
ți (fotbal, calculator)
- consumul alimentelor total nepotrivite - KFC, dulciuri,
Cola/Pepsi
Rezultatul acestui regim alimentar:
- o greutate de 58 kg la o înălțime înăl de 1,75 m (în
decembrie 2015) – prea puțin țin pentru un băiat la 20 de
ani
- lipsa unui program regulat de alimentație
alimenta – cu posibile
consecințețe în privința sănătății în timp dacă continuă așa

Pag. 8 / 33
 Tipul somatic
Ectomorf - Este slab și subțire. În decembrie 2015,
înainte de a începe antrenamentele la sală, avea o
înălțime de 1,75 m și 58 kg, foarte puțină grăsime și o
masă musculară redusă. Creșterea în greutate s-a
făcut foarte lent în timpul anilor de școală și liceu.
Având în vedere acest tip somatic vom lucra în
principal exerciții de bază și compuse, cu greutăți
libere, 4 serii pe exercițiu, 6-10 repetări pe serie.
Pentru grupele mici se vor executa și exerciții de
izolare. Fiecare grupă musculară va fi lucrată o dată
pe săptămână fiind nevoie și de zile de odihnă și
recuperare.
Se vor evita pe cât posibil antrenamentele de cardio.

Frecvența săptămânală la antrenament

În perioada cât s-a antrenat singur a avut o frecvență oscilantă la sală, 1 – 5 antrenamente pe
săptămână.
Orarul de la facultate, cursuri, seminarii, laboratoare, sesiunea au influențat în mare măsură
stabilirea zilelor de antrenament și implicit a programului pe grupe musculare.
Am stabilit varianta finală de freventare de patru (4) antrenamente pe săptămână.

Pag. 9 / 33
 Regimul alimentar - Sfaturi de nutriţie

Modificarea greutății, schimbarea raportului dintre masa musculară și țesutul adipos se pot
realiza numai prin acordarea unei atenții deosebite, în același timp, ambilor factori esențiali:
antrenamente și alimentație.
Cel mai important lucru în creşterea de masă musculară este să oferi corpului mai multe
calorii decât consumă. Dar nu oricum. Sunt foarte importante sursele acestui exces de calorii.
Pentru creșterea masei musculare avem nevoie de:
• Proteine - pentru dezvoltarea țesutului muscular
• Carbohidrați și grăsimi - oferă energia necesară antrenamentelor intense la sală
• Macronutrienţi - adică vitamine şi minerale pentru întreţinere.

Alcătuirea dietei pentru creștere în masă musculară se va face calculând în fiecare zi, nu
numărul de calorii care poate fi înşelător (putem lua calorii multe şi dintr-o alimentaţie
proastă calitativ), ci din cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate.

Pentru aceste calcule se pot

folosi tabelele de calorii de
pe Internet

Ex.
http://shopbuilder.ro/tabel
-calorii-a3267
Clientul va ține calculele zilnice de nutriție într-un jurnal (fișier în Excel pe calculator) pentru
a avea un control strict asupra alimentației.
Pentru a calcula numărul de calorii de consumat din alimentație vom folosi un tabel Calculator
de calorii și câteva informații obținute din Interviul de evaluare:
- tipul somatic - ectomorf
- metabolismul - moderat
- greutatea - 64kg
- obiectivul - creșterea în greutate pe masă musculară
Pag. 10 / 33
 Scop Metabolism
Lent Moderat Rapid
Reducerea statului adipos 22 24 26
Creștere în masă musculară 29 31 33
Creștere în greutate 35 43 70

Calorii zilnice = 64 x 43 = 2752

Pentru îndeplinirea obiectivului său, acela de creştere a masei musculare, clientul meu va
trebui să consume:
• Proteina, adică materialul de construcție al masei musculare
Cel puţin 2g de proteine la un kg corp. Adică, la 64kg cât are acum trebuie să consume peste
128g de proteină zilnic.
Cea mai bună sursă de proteine este proteina de origine animală: carnea slabă, peștele,
produse din lapte degresat (ex. brânza sau cottage cheese), ouă.
• Carbohidrați, adică energia necesară antrenamentelor
Luând în considerare tipul somatic al clientului meu, ectomorf, acesta trebuie să consume 6-
7g carbohidrați la un kg corp, și dacă este necesar, putem să mărim cantitatea.
După antrenament va consuma carbohidraţi cu absorbţie rapidă.
În restul zilei va consuma carbohidraţi complecşi: orez, cartofi, cereale integrale, legume.
Poate consuma fructe, dar nu în exces.
Va evita zahărul, produsele de panificație și pastele făcute din făină albă.
• Grăsimi – energie și funcționare
În general sursele de proteine au şi ceva grăsime. Dar grăsimile esențiale (bune) se pot obţine
din pește, semințe oleaginoase, ulei de in sau suplimente specifice.
• Fibre - pentru digestie
Va consuma legume bogate în fibre.

Pag. 11 / 33
Clientul va încerca să-şi organizeze alimentaţia zilnică în 5-6 porții, pe cât posibil la intervale
egale. În plus va trebui să ţină cont de următoarele sfaturi:

- nu va consuma dimineața prea mulți carbohidrați. Majoritatea carbohidraților îi va consuma

la prânz, în prima parte a după-amiezii și după antrenament.
- nu va consuma grăsimi înainte de culcare
- va consuma 1-2g/kg corp de carbohidrați și 1g/kg corp de proteine în prima oră de după
antrenament (un shake proteic cu carbohidraţi)
- va căuta să consume batoane proteice (1-2 pe zi) în perioada cât este la cursuri și nu are
posibilitatea să beneficieze de o alimentație corectă (fără KFC, McDonalds etc.)

Pag. 12 / 33
Clientul va căuta să consume alimente care ajută la creșterea
creșterea masei musculare:
- Carne de vită. Conține
ține proteine, zinc, vitamina B și fier. O sută de grame de carne slabă de
vită conține
ține până la 27 de grame de proteine.
- Migdale. O mână de migdale conține
con ine aproape opt grame de proteine. Mai conțin
con magneziu și
sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase
sănătoa monosaturate.
- Sfecla roșie. Conține
ține un nutrient care asigură sănătatea ficatului și protejează articulațiile în
timp ce crește
ște forța și masa musculară.
- Orez brun. Stimulează hormonul de creștere
cre care acționează
ționează direct asupra mușchilor și îi
ajută să crească.
- Portocale. Mâncate înainte de antrenament oferă mai multă rezistență
rezisten la executarea
exercițiilor.
- Brânză de vaci proaspătă. Sursă excelentă
excelent de proteine. Trei linguri de brânză de vaci conțin
con
28 g de proteine.
- Ouă. Oferă proteine de cea mai bună calitate, respectiv 6-8
6 g. Mai conțin
țin vitamine, zinc, fier și
calciu.
- Lapte. Conține
ține toți aminoacizii esențiali și are puțină grăsime
gr sime (laptele degresat).
- Stridii. Bogate în zinc și magneziu
care intervin fundamental în
sintetizarea proteinelor.
- Cartofi dulci. Unul dintre cei mai
buni carbohidrați ți necesari pentru
refacerea energiei și construirea
țesutului muscular. Mai conțin
vitamine și minerale.
- Somon.. Sursă bogată în proteine
și acizi grași omega-3.
- Proteinele de grâu. ConținCon
aminoacizi esențiali
țiali în construirea
și menținerea masei musculare.

Suplimente nutritive
recomandate:
1. Un complex de multivitamine și
minerale - Animal Pak, Universal
O porție după masa de dinaintea
antrenamentului

Pag. 13 / 33
2. Gainer pentru masă musculară -
Serious Mass, Optimum Nutrition
O porție/zi
ție/zi după antrenament,
dimineața
ța pe stomacul gol în zilele
fără antrenament
- 50 g proteine, 250 g carbohidrați,
carbohidra
1250 calorii pe porție

3. Creatină pentru creștere

ștere în volum și forță - Creatine caps, Scitec Nutrition
utrition
O porție
ție de 3 g înainte după antrenament și una în shake-ul
shake ul proteic de după antrenament

4. Aminoacizi lichizi - Amino Power Liquid, Weider

O porție
ție de 15 g proteină înainte de antrenament

Suplimentele nutritive recomandate nu vor înlocui alimentația,

alimenta , ci o vor completa.

Pag. 14 / 33
Perioada
erioada pregătitoare programului
p de antrenament

Din decembrie 2015 și până în prezent clientul meu a mers la sală, având antrenamente
dimineața
ța sau seara în funcție de orarul de la facultate.

A lucrat inițial
țial câte două grupe pe zi, după două luni schimbând la o grupă pe zi. Grupa
picioare a fost lucrată dar ceva mai rar.

A învățat
țat să execute destul de corect majoritatea exercițiilor, dar executate totuși prea rapid
și, datorită vârstei, mult prea grăbit în creșterea
cre greutăților.

Am avut posibilitatea să mă antrenez în sală cu clientul meu în această perioadă, la

antrenamentele de după-amiază.
amiază. I-am
I urmărit progresele, i-am
am admirat voința
voin și i-am
apreciat modul în care își
și face antrenamentele:
antrenamentele serios, motivat, fără telefon, fără pauze lungi
de socializare.

Am hotărât să lucrez cu clientul meu pentru această perioadă, având amâdoi de câștigat:
câ el va
primi un program personalizat și adaptat obiectivului său împreună cu asistența unui
instructor, iar eu voi avea clientul
entul potrivit pentru realizarea acestui proiect.
proiect

Având în vedere că mergea constant la sală și lucra deja pe grupe musculare,

musculare am stabilit să
trecem direct la programul de antrenament fără să mai fie nevoie de o perioadă inițială
ini de
pregătire.

Înainte de începerea programului de antrenament

64 kg

32 cm braț

27 cm antebraț

92 cm piept

55 cm coapsă

36 cm gambă

Pag. 15 / 33
 Programul de antrenament

Obiectul programului de antrenament este creșterea

creșterea musculară, cu prioritate pe trenul
superior: piept, spate, brațe.

Împărțirea
țirea programului de antrenament pe zile:
zile

Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Încălzire Încălzire Încălzire Încălzire
Cardio Cardio Cardio Cardio

Piept Umeri Picioare Spate

Pauză Pauză Pauză
Triceps Trapez Biceps

Abdomene Abdomene Abdomene Abdomene

Streching Streching Streching Streching

Fiecare antrenament va începe cu 5-1010 minute încălzire generală, articulară: umeri, coate,
articulația
ția radiocarpiană pentru trenul superior, respectiv genunchi, glezne pentru trenul
inferior.

Va continua cu cardio (bicicletăă) – fiind ectomorf iar obiectivul

său fiind de creștere
ștere musculară nu îi recomand mai mult de 10
minute.

Va executa mai multe exerciții

ții de bază și compuse, mai puțin
puț
exerciții de izolare.

Se vor folosi greutățile

țile libere (haltera, bara EZ, gantere etc.),
acestea fiind superioare aparatelor în construirea masei
musculare.

La fiecare exercițiu va executa prima serie cu o greutate mică

cu 12-15 repetări pentru încălzire,
încălzire după care va executa 4
serii a câte 6-10
10 repetări cu greutăți
greută mari alese astfel încât să
nu se facă mai puțin țin de 6 repetări și nici mai mult de 10
repetări. Ultima repetare din serie se poate face cu ajutor,
ajutor
fiind asistat de instructor.

Pag. 16 / 33
 Luni

Pectorali (piept)
Ridicări de halteră de pe bancă
• Exercițiul lucrează mușchiul
pectoral mare, pectoral mic,
deltoid anterior, coracobrahial. În
secundar mai lucrează tricepsul
brahial, capul median și capul lung.

65 kg x 8 rep. (max.)

Ridicări de gantere din plan

înclinat
• Exercițiul lucrează pectoralul
mare fasciculul clavicular,
deltoidul anterior, dințatul
anterior și pectoralul mic. În
secundar tricepsul brahial.

10 rep. cu gantere de 22 kg (max.)

Pag. 17 / 33
Ridicarea ganterei de deasupra capului
(Pull over)
• Exercițiul lucrează pectoralul mare, capul
lung al tricepsului brahial, rotundul mare,
marele dorsal, dințatul anterior,
or, romboizii
ro și
pectoralul mic.. Ajută la dezvoltarea cutiei
toracice.

10 rep. cu gantera de 16 kg (max.)

Flexiuni ale brațelor la scripete

Exercițiul
țiul lucrează toate fibrele pectoralului
mare. Mai contractă și pectoralul mic.
Se recomandă seturi cu multe repetări.

10 rep. cu 7,25 kg pe brațț (max.)

Triceps
Extensia bratelor din culcat cu bara
Exercițiul
țiul lucrează toate cele trei capete
ale tricepsulu brahial: median, lateral și
lung.

10 rep. cu 23 kg (max.)

Pag. 18 / 33
Extensii cu gantere cu un singur braț bra
Exercițiul
țiul lucrează toate capetele tricepsului
brahial, în poziția
ția verticală fiind solicitat mai mult
capul lung.

10 rep. cu gantera de 8 kg (max.)

Extensii la Helcometru
Acest exercițiu izolează tricepsul și anconeul.

10 rep. cu 20kg (max.)

Pag. 19 / 33
 Marți

Deltoizi (umeri)
Împins de la piept cu bara
Exercițiu
țiu fundamental lucrează în special deltoidul
anterior și mijlociu, fascicolul clavicular al pectoralului
mare, tricepsul brahial, dințatul
țatul anterior, trapezul și în
profunzime supraspinosul.

8 rep. cu 30 kg (max.)

Împins cu gantere din lateral

Exercițiul lucrează în special
deltoidul mijlociu, dar și
trapezul, dințatul anterior și
tricepsul brahial.

10 rep. cu gantere de 16 kg (max.)

Pag. 20 / 33
Ridicarea brațelor
țelor lateral cu gantere
din aplecat înainte
Exercițiul
țiul lucrează tot deltoidul, dar mai
mult deltoidul posterior. În secundar
mai lucrează și porțiunea mijlocie și
inferioară a trapeului, romboizii și
rotundul mic.

10 rep. cu gantere de 6 kg (max.)

Ridicări cu brațele
țele pe lângă corp cu
haltera
Exercițiul lucrează în special tot
deltoidul, dar și trapezul porțiunea
superioară, porțiunea mijlocie și
porțiunea inferioară.

10 rep. cu 21 kg (max.)

Pag. 21 / 33
Trapez
Ridicări din umeri cu haltera
Exercițiul
țiul lucrează porțiunea superioară a
trapezului.

10 rep. cu 60 kg (max.)

Ridicări din umeri cu gantere

ea superioară a
Exercițiul lucrează porțiunea
trapezului, porțiunea
iunea mijlocie a trapezului
și romboizii.

10 rep. cu gantere de 20 kg (max.)

Pag. 22 / 33
 Miercuri
Pauză

Joi

Picioare
Genuflexiuni cu haltera la ceafă
Exercițiul lucrează cvadricepsul (vast
lateral, drept femural, vastintermediar
vast median), mușchii
șchii fesieri, grupul
aductorilor, dar și mușchii abdominali
și ischiogambieri.

8 rep. cu 60 kg (max.)

Presa înclinată
Exercițiul izolează cvadricepsul
(picioarele jos pe suport sau
apropiate), mușchii fesieri și
ischiogambieri (picioarele sus pe
suport), aductorii (picioarele
depărtate).

10 rep. cu 180 kg (max.)

Pag. 23 / 33
Extensii ale picioarelor
Exercițiul
țiul de izolare a cvadricepsului,
lucrează bine dreptul femural.

8 rep. cu 65 kg (max.)

Împins pentru gambe

Exercițiul
țiul lucrează solearul și gemenii
capul lateral și median.

15-20 rep. cu 35 kg (max.)

Pag. 24 / 33
 Vineri
Pauză

Sâmbătă

Dorsali (spate)
Tracțiuni
țiuni la Helcometru la ceafă
Exercițiul lucrează marele dorsal,, rotundul mare,
bicesul brahial, brahialul, brahioradialul,
romboizii și porțiunea inferioară a trapezului.

8 rep. cu 60 kg (max.)

Ramat cu haltera
Exercițiul
țiul lucrează marele dorsal, rotundul mare,
deltoidul posterior, bicesul brahial, brahialul,
brahioradialul, romboizii și porțiunea inferioară a
trapezului.

8 rep. cu 50 kg (max.)

Pag. 25 / 33
Ramat orizontal la scripete
Exercițiul lucrează majoritatea mușchilor
mu
spatelui: marele dorsal, rotundul mare,
deltoidul posterior, bicesul brahial,
brahioradialul, romboizii și trapezul.

8 rep. cu 40 kg (max.)

Extensii lombari
țiu lucrează în special mușchii
Exercițiu
lombosacrali și mai puțin fesierul mare și
ischiogambieri.

Biceps
Flexiuni cu bara EZ
Exercițiul
țiul lucrează în special, bicepsul
brahial, brahialul și mai puțin
brahioradialul și mușchii flexori ai
mâinii.

8-10 rep. cu 30 kg (max.)

Pag. 26 / 33
Flexiuni alternative cu gantere
Exercițiul
țiul lucrează în special, bicepsul
brahial, brahialul, brahioradialul,
deltoidul anterior.

10 rep. cu gantere de 10 kg (max.)

Flexiuni cu haltera la banca Scott

Exercițiu
țiu fundamental pentru izolarea
bicepsului.

10 rep. cu 28 kg (max.)

Duminică
Pauză

La sfârșitul
șitul fiecărui antrenament se vor face exerciții pentru abdomen - 3 exerciții diferite în
sistem circuit (10 minute) după care 5 minute de streching.

Pag. 27 / 33
Abdomene

Streching

Pag. 28 / 33
 Ob
Observații și concluzii

La sfârșitul perioadei de 4 săptămâni de antrenament am refăcut măsurătorile care mi-au

mi dat
următoarele rezultate:

Măsurători:
Înălțimea (m) 1,75 m
Greutatea (kg) 66 kg - o creștere de 2 kg
Braţ 33 cm - o creștere de 1 cm
Antebraţ 27 cm - stagnare
Piept 95 cm - o creștere de 3 cm
Coapsă 55 cm - stagnare
Gambă 36 cm - stagnare

Clientul a reușit
șit să crească în greutate cu 2 kg, fără adaos de țesut adipos (se vede bine la
abdomen) dar în același și timp pieptul și brațele au primit mai multă masă musculară. Având în
vedere că este ectomorf, câștigurile
știgurile în masă musculară avute, ne dau speranța
speran că se poate
crește,
ște, iar colaborarea noastră va merge
m mai departe.

Noi sperăm ca până la sfârșitul

șitul anului să mai acumuleze încă cel puțin 4 kg de masă musculară
fără țesut adipos, cu o definire cât mai bună.

Pag. 29 / 33
Plan sistemul muscular
Planșe

Pag. 30 / 33
Pag. 31 / 33
Pag. 32 / 33
 Bibliografie

Manual curs acreditat PERSONAL TRAINER, ABC Fitness School, 2015

Anatomia unui corp perfect, Frederic Delavier, Ed Litera Internațional, 2010

Revista Culturism & Fitness, 2015-216

http://www.dietetik.ro

http://blog.vitaclub.ro

http://www.megaproteine.ro

Pag. 33 / 33