GHID

spre modul
sănătos de viață
 INTRO

Aproximativ 70% din toate bolile sunt

cauzate de un mod nesănătos de viaţă.

Abuzul de alcool, fumatul, alimentația

incorectă, sedentarismul, stresul, somnul
necalitativ, toate acestea zilnic dăunează
sănătății noastre.

Cum începem un mod de viață sănătos ?

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 PIRAMIDA MODULUI
SĂNĂTOS DE VIAȚĂ
Când luăm decizia de a face o schimbare în
modul de viață, este important să definim
scopul și pașii necesari pentru atingerea
lui.

Suplimentele alimentare

Alimentația echilibrată

Hidratarea adecvată

Somnul calitativ

Activitatea fizică

Gândirea și atitudinea pozitivă

Intenția

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 GÂNDIREA
POZITIVĂ
Ai tendința de a vedea paharul pe jumătate
gol sau pe jumătate plin?

Gândirea pozitivă joacă un rol important în

bunăstarea psiho-emoțională. Este ceea
ce determină cum vom parcurge calea
spre scopul dorit, și cum vom menține
rezultatele.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 GÂNDIREA
POZITIVĂ
Cum să fii optimist?

Evită negația;
Înainte de somn amintește-ți 3 lucruri
frumoase din ziua respectivă;
Tratează orice eșec drept pe o lecție/
experiență;
Atrage atenția la expresia feței pe
parcursul zilei. Dacă ai constatat că
expresiile transmit tristețe, supărare,
oboseală, furie, îngrijorare, încearcă să
te concentrezi pe ideea că atragi ceea
ce ești. Zâmbește;
Conștientizează că doar tu răspunzi de
faptul cum ești și cum trăiești viața.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 ACTIVITATEA
FIZICĂ
Activitate fizică este considerată orice
mișcare voluntară, care necesită consum
de energie, crește ritmul cardiac și
intensifică respirația.

Exemple de activitate fizică:

Mers pe jos;
Jogging;
Înot;
Ciclism;
Fitness;
Pilates;
Frisbee/ football/ volleyball/
bascketball/ badminton/ etc.;

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 ACTIVITATEA
FIZICĂ
Beneficii:

Crește încrederea în sine;

Reduc riscul apariției bolilor
cardiovasculare;
Ajută la managementul greutății;
Reglează tensiunea arterială;
Îmbunătățește rezistența fizică;
Îmbunătățește flexibilitate articulară;
Reduce depresia și anxietatea;
Previne osteoporoza;
Întărește sistemul imunitar;
Ajută la coordonarea mișcărilor și
simțul echilibrului.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 ACTIVITATEA
FIZICĂ
5 obiceiuri pentru a spori activitatea
fizică zilnică

Acordă 15-20 min pentru exerciții de

dimineață;
Alege treptele în locul ascensorului;
Alege să te deplasezi pe jos la locul de
muncă, dacă nu este posibil, ai putea
să parchezi mașina mai departe sau să
cobori cu 1-2 stații înainte destinației.
Ieși la plimbări zilnic, mergând nu mai
puțin de 5 km;
Practică jocuri active cu familia/
prietenii (frisbee/ football/ volleyball/
bascketball/ badminton/ etc.)

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 RESPECTAREA
RITMURILOR CIRCADIENE
Ritmurile circadiene sunt schimbările
fizice, mentale și comportamentale care
urmează un ciclu de 24 de ore. Aceste
procese naturale răspund în primul rând la
lumină și întuneric și influențează
majoritatea viețuitoarelor, inclusiv
animalele, plantele și microbii.

Diferite sisteme ale corpului urmează

ritmuri circadiene care sunt dirijate de un
“ceas” principal din creier. Acest “ceas”
este influențat direct de indicii de mediu,
în special de lumină, motiv pentru care
ritmurile circadiene sunt legate de ciclul
zilei și al nopții.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 RESPECTAREA
RITMURILOR CIRCADIENE

Ritmurile circadiene influențează funcții

importante ale corpului nostru, cum ar fi:
Eliberarea hormonilor;
Obiceiuri alimentare;
Temperatura corpului.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 SOMNUL
DE CALITATE
Somnul este timpul când organismul se
regenerează.
Somnul îmbunătățește productivitatea pe
parcursul zilei și calitatea vieții.
Este important somnul să fie calitativ, iar
igiena somnului poate juca un rol
primordial în atingerea acestui obiectiv.

De ce este important să dormi suficient:

Fortifică sistemul imunitar;

Îmbunătățește memoria;
Reduce stresul și anxietatea;
Ajută la menținerea greutății;
Scade riscul bolilor cardiovasculare;
Stimulează fertilitatea;

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 IGIENA
SOMNULUI

Stabilește un orar fix de adormire și

trezire, unde adormirea să fie nu mai
târziu de 22:30, iar durata somnului să
fie nu mai puțin de 7 ore;

Crează condiții favorabile în cameră:

temperatura 18-20°C, liniște, spațiu
aerisit, întuneric (la necesitate, o
lumină difuză);

Evită privirea ecranelor cel puțin cu

1 oră înainte de somn, dacă nu o poți evita
total, atunci pornește modul cu filtru de
lumină albastră.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 IGIENA
SOMNULUI
Evită cu cel puțin 6 ore înainte de somn:
alcoolul, cofeina (se conține în cafea,
ceaiuri, băuturi carbogazoase, ciocolată),
țigările, zahărul, mesele copioase ;

Masează zonele unde simți exces al

tonusului muscular;

Practică tehnici de relaxare înainte de

somn:
- Respirația în pătrat;
-Lectura;
-Vizualizarea unui loc relaxant;
-Amintește-ți 3 lucruri pozitive de astăzi;
-Meditează.
Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition
 IGIENA
SOMNULUI
Respirația în pătrat

Inspiri 4 secunde;
Menții 4 secunde;
Expiri 4 secunde;
Menții 4 secunde;
Repetă acest ciclu de cel puțin 4 ori.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA
O cantitate de până la 75% din greutatea
corpului nostru este constituită din apă.
În corpul uman, nu există rezerve hidrice,
similare celor de grăsime, astfel trebuie
să asigurăm zilnic necesarul de apă.

Sursele de apă sunt:

- Apa potabilă;
- Apa existentă în alimentele solide;
- Apa metabolică - rezultată din
procesele de metabolism celular;

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA

70% din aportul hidric trebuie să provină

din apă potabilă.

Majoritatea alimentelor conțin apă.

Corpul poate obține aproximativ 20% din
necesarul total de apă din alimente solide.

În procesul de digerare a alimentelor se

produce o cantitate mică de apă. Apa
obținută în acest fel poate asigura
aproximativ 10% din necesarul de apă al
organismului.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA
Beneficiile apei:

Contribuie la asigurarea digestiei

sănătoase;
Reglează temperatura corpului;
Lubrifiază articulațiile;
Contribuie la eliminarea toxinelor din
corp;

Ajută la transportarea oxigenului și

substanțelor nutritive către toate
celulele organismului;
Menține echilibrul electrolitic;
Hidratează membranele mucoase din
plămâni și cavitatea bucală.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA

Deshidratarea cronică aduce după sine:

Stare de oboseală;
Hipertensiune;
Tulburări metabolice;
Dureri generale;
Migrene;
Obezitate;
Pirozis (arsuri la stomac);
Alergii;
Calculi renali;
Depresie;
Grețuri de dimineață;
Bufeuri și probleme menstruale.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA

Simptome primare ale deshidratării la

adult:

Senzație de sete;
Amețeli;
Oboseală;
Urină de culoare închisă;
Urinări mai puțin frecvente;
Piele uscată;
Piele fierbinte.

Simptome primare ale deshidratării la

sugar/ copil mic:

Fontanela (punctul moale de pe cap)

adâncită;
Scutec uscat timp de 3 ore;
Somnolență.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA

Necesarul de apă recomandat

zilnic este de 30-40 ml apă la 1
kg masă corporală.

Un aport crescut de apă este necesar în

următoarele cazuri:
Activitate fizică sporită;
Caniculă;
Sarcină/ alăptare;
Febră;
Diaree/ vomă.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA

7 obiceiuri pentru a consuma necesarul de

apă zilnic:
Consumă 1 pahar cu apă caldă dimineața
pe nemâncate;
Folosește un recipient pentru apă cu
volumul potrivit, ca să poți controla mai
ușor cantitatea apei consumate;
Asigură-ți accesul la o sursă de apă, în
locurile unde te afli mai mult de 1 oră;
Fă apa gustoasă. Orice fructe, legume,
zarzavaturi proaspete sau congelate vor
oferi apei un gust deosebit;
Folosește aplicații pentru monitorizarea
consumului de apă;
Bea des, câte puțin;
Ultimul, dar nu cel din urmă, este să
înțelegi pentru ce ai nevoie de asta și să
te automotivezi.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA
APA INFUZATĂ

Apa infuzată este mai aromată și

gustoasă decât cea simplă și nu conține
calorii. De obicei preia cantități mici de
vitamine, minerale și enzime prin procesul
de infuzie. Este o alternativă perfectă a
sucurilor pasteurizate și apei dulci.

Se consideră că există mai multe

beneficii ale apei infuzate, precum:
Controlul poftei de mâncare;
Întărirea sistemului imunitar;
Prevenirea arsurilor la stomac;
Reglarea zahărului în sânge și
gestionarea greutății;
Menținerea echilibrului electrolitic.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA

Cum se prepară apa infuzată ?

Așează într-un vas câteva frunze,

fructe, legume proaspete/congelate
(feliate) sau un mix din acestea;
Adaugă apă până la umplere;
Lasă vasul într-un loc ferit de lumină
timp de 2-24 de ore;
Îndepărtează orice fructe, legume sau
ierburi după 24 de ore;
Apa infuzată poate fi păstrată la
frigider pentru încă 3 zile (în total 4
zile).

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 HIDRATAREA
7 idei pentru apă infuzată

Măr + lămâie + morcov;

Căpșună + lămâie verde + mentă;
Caise + zmeură + mentă;
Portocală + zmeură + scorțișoară;
Măr + prună + mentă;
Lămâie + castravete + ghimbir;
Grapefruit + măr + rosmarin.

Ingrediente potrivite pentru apă infuzată:

Fructe: mere, pere, prune, caise, piersici,

citrice, mango, ananas, kiwi, vișine etc;

Legume: castraveți, morcov, ardei, etc;

Verdețuri și plante: țelină (rădăcina), ghimbir

(rădăcina), mușețel, pătrunjel, busuioc,
mărar, cimbru, rosmarin, etc.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 ALIMENTAȚIA
ECHILIBRATĂ
Metoda farfuriei sănătoase

Pentru femei o farfurie cu diametru 20-

22 cm.
Pentru bărbați o farfurie cu diametru 22-
24 cm.

DEJUN
Legume/verdețuri
Grăsimi 15%
25%

Carbohidrați complecși
10%

Proteină animală/ vegetală

50%

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 ALIMENTAȚIA
ECHILIBRATĂ
PRÂNZ
Grăsimi
Legume/verdețuri
10%
15%

Proteină animală/ vegetală

25%

Carbohidrați complecși
50%

CINA
Grăsimi
7.4%

Legume/verdețuri
37%

Carbohidrați complecși
37%

Proteină animală/ vegetală

18.5%
Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition
 ALIMENTAȚIA
ECHILIBRATĂ
Surse de carbohidrați complecși:
Legume;
Zarzavaturi;
Fructe;
Cereale integrale și pseudo-cereale;
Leguminoase.
Surse de proteină animală:
Carne de pește;
Carne de pui/ curcan/ rață/ gâscă/ vită/ porc
(slabă și în cantități limitate);
Fructe de mare;
Ouă;
Produse lactate.
Surse de proteină vegetală
Leguminoase;
Semințe;
Tofu;
Tempeh.
Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition
 ALIMENTAȚIA
ECHILIBRATĂ

Surse de grăsimi mono- și polinesaturate:

Măsline;
Avocado;
Semințe de susan/ dovleac/ in;
Uleiuri vegetale;
Nuci;
Pește gras;
Ouă.

Surse sănătoase de grăsimi saturate

Grăsime din carne;
Produse lactate.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 SUPLIMENTE
ALIMENTARE

Suplimentele alimentare reprezintă produse

ale căror scop este să completeze dieta
normală a unui om. Ele sunt surse concentrate
de nutrienți sau alte substanțe.

Cel mai bine ar fi să obținem micronutrienții

necesari printr-o alimentație echilibrată, dar
atunci când ei lipsesc din dieta zilnică, putem
completa aportul zilnic de micronutrienți
administrând suplimente alimentare. Cu
ajutorul lor putem corecta unele carențe
nutriționale.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 SUPLIMENTE
ALIMENTARE
Recomadări universale:

Omega 3
Vitamina D3
Vitamina C
Zinc
Magnesiu
Selen
Lecitina
Administrarea oricărui supliment alimentar ar
trebui să se supună câtorva reguli menite să-i
asigure randament maxim și un risc minim de
efecte nedorite. Necesarul de vitamine și de
minerale variază în funcție de vârsta, sex, stil
de alimentație, activitate fizică, eventuale boli
cronice și/sau alergii. De aceea, recomandarea
tipului și a dozelor de suplimente trebuie să fie
stabilită de către un specialist în domeniul
sănătății.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 CHECK-UP
AL SĂNĂTĂȚII

Ce este un check-up?
Este un control care include consultații de
specialitate, analize de laborator, investigaţii
imagistice și explorări funcţionale cu scopul
de a diagnostica precoce anumite boli, dar și
de a depista factorii de risc pentru sănătate.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 CHECK-UP
COPII 1-10 ANI
ANALIZE ȘI EXAMINĂRI
Homoleucograma;
Examen de urină;
Glucoza serică
ALAT (teste pentru bolile hepatice);
ASAT (teste pentru bolile hepatice);
Bilirubina totala serică;
Fe seric;
Ca seric si Ionic;
25 (OH) – Vitamina D3;
Imunoglobulina E;
Proba de digestie (coprologia);
Examen coproparazitologic (ouă de helminţi);
Ecografia organelor abdominale;
Ecocardiografia.

CONSULTAȚII
Consultație medic pediatru;
Consultație medic oftalmolog;
Consultație stomatolog;
Consultație medic ORL.

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 CHECK-UP
COPII 11-17 ANI

ANALIZE ȘI EXAMINĂRI
Homoleucograma; Proba de digestie
Examen de urină; (coprologia);
Glucoza serică; Examen coproparazitologic
ALAT; (ouă de helminţi);
ASAT; Ecografia cavității abdominale
Bilirubina totala și a pelvisului mic;
serică; Ecografia tiroidiană;
Сolesterol total; Ecocardiografia.
Trigliceride;
Proteine ​totale;
TSH; CONSULTAȚII
Free T4; Consultație medic pediatru;
Free T3 Consultație medic oftalmolog;
Fe seric; Consultație stomatolog;
Ca seric si Ionic; Consultație medic ORL.
25 (OH) – Vitamina D3;
Imunoglobulina E;

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition

 CHECK-UP
FEMEI
ANALIZE ȘI EXAMINĂRI
Hemoleucograma; Free T3;
VSH; Free T4;
Proteina C reactiva; Anti TPO;
Glucoza serică; Examen de urină;
Creatinina serică; Examen coproparazitologic;
Ureea serică; Examen citologic Babeș-
ALAT; Papanicolau;
ASAT; Ecografia organelor
Amilaza pancreatică; abdominale;
GGT; Ecografia organelor bazinului
Bilirubina totala mic;
serică; Ecografia glandei tiroide;
Colesterolul seric; Ecografia glandei mamare.
Colesterol, HDL;
Colesterol, LDL; CONSULTAȚII
Trigliceridele serice; Consultație medic ginecolog;
Proteina totală serică; Consultație medic terapeut;
Ca total+Ca ionic; Consultație medic neurolog.
Fier seric (Fe);
Vitamina D-25 (OH) ;
ASLO;
TSH (hormon de
stimulare tiroidal);
Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition
 CHECK-UP
BĂRBAȚI
ANALIZE ȘI EXAMINĂRI
Hemoleucograma; Free T3;
VSH; Free T4;
Proteina C reactiva; Anti TPO:
Glucoza serică; Examen de urină;
Creatinina serică; Examen coproparazitologic;
Ureea serică; Ecografia organelor
ALAT; abdominale;
ASAT; Ecografia glandei tiroide;
Amilaza pancreatică;
GGT; CONSULTAȚII
Bilirubina totala Consultație medic urolog;
serică; Consultație medic terapeut;
Colesterolul seric; Consultație medic neurolog.
Colesterol, HDL;
Colesterol, LDL;
Trigliceridele serice;
Proteina totală serică;
Ca total+Ca ionic;
Fier seric (Fe);
Vitamina D-25 (OH) ;
ASLO;
TSH (hormon de
stimulare tiroidal);
Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition
 Modul sănătos de viață este
cheia către prevenția de
succes a bolilor cronice!

Barbu Alina-Paula / @pau.lina_nutrition