Stan Elena Amelia

ESTETICA
SPORTULUI
~
Î N O T U L
SINCRON
MANUAL UNIVERSITAR
PENTRU STUDENȚII FACULTĂȚII DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

1
2
 CUVÂNT ÎNAINTE

În imaginea de ansamblu a acestei cărţi se reflectă simţul esteticului,

ritmul, graţia, precizia şi frumuseţea, prin aspectele esenţiale care reprezintă
acest sport. Pe lângă aceste trăsături distinctive care încântă participantele şi
admiratorii înotului sincron, în această lucrare se regăsesc bazele practicării,
învăţării şi perfecţionării unui sport deja consacrat şi inclus în toate manifestările
de mare amploare.
În trecut, educaţia fizică similară cu muzica şi arta se regăsea în linii mari
în formele dansului. Aptitudinile performanţiale de frumuseţe în mai multe
sporturi individuale au căutat să atingă în mod asiduu atât sentimentul frumuseţii
cât şi excelenţa şi acurateţea execuţiei şi a tehnicii. A apărut înotul sincron la
care, plăcerea de a înota se asociază cu cea a baletului realizat în apă şi cu
coordonarea efortului în grup – toate executate pe muzica potrivită pentru a
ajunge să fie comparate favorabil cu estetica dansului.
Înotul sincron este o completare culturală la aspectul fizic al educaţiei.
Adesea descris ca „dans în apă”, constă din elemente speciale precum forţa,
mobilitatea, graţia, măiestria artistică şi rezistenţa îndelungată sub apă.
Un hibrid de înot, gimnastică şi balet, înotul sincron implică execuţia unor
mişcări estetice plăcute şi dificile, efectuate în apnee, în timp ce se menţine
plutirea în apă.
Înotul sincron este un sport care poate fi practicat în mod plăcut de către
oricine ştie să înoate, individual sau făcând parte dintr-o echipă, cu sau fără
antrenor. Orice fată care ştie să înoate poate învăţa priceperile necesare pentru a
se bucura de acest sport. Este un sport minunat care are atât de mult de oferit,
indiferent de nevoile participantelor.
Persoane de toate vârstele şi având diferite aspiraţii, pot savura înotul
sincron – de la copiii care vor doar să se distreze la fete care visează să ajungă la
Olimpiadă.

Conferențiar univ. dr. Stoica Alina Mihaela

Universitatea din București
3
4
 Îi mulțumesc tatălui meu, căruia îi datorez respect, dragoste și
recunoștință, autorul desenelor din acest volum, fără participarea
căruia această carte nu ar fi fost completă.

5
6
 INTRODUCERE

Deşi înotul sincron este un sport pentru specialişti, vom arăta că poate fi
practicat şi savurat la mai multe nivele, oferind o ocazie unică de a combina
mişcarea, apa şi muzica – în grupuri sau ca individualitate.
Acest sport leagă deprinderile tehnice cu creativitatea şi arta, şi produce
mişcări estetice, plăcute de privit dar foarte dificil de executat. Poate fi cel mai
bine comparat cu patinajul, unde figurile din anumite seturi de figuri sunt
executate ca o parte a competiţiei şi apoi combinate cu mişcări de legătură
pentru a forma un program liber. Figurile impuse sunt apreciate prin note,
potrivit gradului de dificultate iar când sunt legate cu mişcări de înot sincron şi
de vâslire pot crea programe libere pe muzică. Există o gamă variată de figuri
impuse dar există posibilitatea ca fiecare să-şi creeze propriile variaţii, cunoscute
sub denumirea de „hibrid”.
Înotul ornamental, cum era denumit înainte, presupunea alcătuirea
diverselor modele geometrice când înotătoarele pluteau la suprafaţa apei. Azi,
spectaculozitatea acestui sport a crescut mult prin viteza de execuţie şi prin
introducerea multor elemente care au loc în aer, precum ridicările şi săriturile. În
partea artistică se lucrează în trei dimensiuni, deci şi în adâncimea apei. De
asemenea, în noua formă, toate mişcările sunt executate pe fond muzical, iar
frumuseţea acestui balet acvatic este sporită de costumele viu colorate sau de
jocurile de lumini, instalate pe marginea bazinului, ori sub nivelul apei.
Astăzi, această ramură a nataţiei se numeşte înot sincron, în care este
subliniată necesitatea sincronizării înotătoarelor între ele şi a structurilor motrice
cu muzica.
Am dorit să prezentăm un material comprehensiv, într-o formă practică,
despre înotul sincron, pentru a oferi o bază de studiu pentru instructorii de înot şi
pentru înotătoare, dar şi pentru studentele care practică înotul şi sporturile
acvatice. Prin tehnici speciale de învăţare am prezentat cum sincronizarea în
formele ei cele mai simple poate fi un instrument pentru grupele de înot cu orice
nivel de pregătire şi cum, împreună cu înotul, este folosită în apă pentru diferite
programe, manifestări şi concursuri.

7
 Înotul sincron este format din poziţii de bază ale corpului, din mişcări de
înot şi variaţii de mişcări, din vâsliri pentru propulsie şi susţinere, din figuri şi
figuri hibrid.
Cartea de faţă serveşte drept ghid de bază pentru predare, oferă o clară
introspecţie a multor deprinderi şi tehnici impuse, conţine metode, formaţii,
precum şi multe sugestii practice. Materialul este dezvoltat progresiv în fiecare
capitol şi de la un capitol la altul pentru a veni în întâmpinarea celor
neexperimentaţi şi a studentelor precum şi a antrenorilor cu experienţă în înot.
Sunt prezentate desene care redau tehnica fiecărei mişcări pas cu pas şi
sunt ilustrate în succesiunea de execuţie fiecare poziţie şi figură, deoarece este
necesară o imagine clară a deprinderii pentru a se însuşi şi preda corespunzător.
Desenul este urmat de o scurtă secţiune care evidenţiază poziţia unor părţi mai
semnificative ale corpului. Prezentarea elementelor de înot sincron este
definitivată cu o listă de greşeli care pot apare în timpul învăţării figurii sau
poziţiei şi o listă corespunzătoare de moduri de corectare a greşelilor. Se
regăsesc şi indicaţii metodice care pot ajuta antrenorii să comunice diferite
aspecte ale deprinderilor.
Desenele reprezintă linii de orientare pentru grupe de înotătoare şi
sugerează modele în compoziţiile artistice din apă. Variaţiile în mişcările
standard şi în figuri sunt redate cu secvenţe plasate alături de texte adecvate.
Am inclus în această lucrare un capitol cu noţiunile de bază ale
principiilor mişcării şi am redat explicaţii detaliate despre poziţiile de bază ale
corpului, mişcări şi variaţii ale acestora şi noţiuni despre vâslirea pentru
propulsie şi susţinere.
Ne-am orientat pe învăţarea mişcărilor de bază şi am descris, clasificat şi
prezentat gradul de dificultate al fiecărei figuri. Din cauza numărului mare de
figuri care există în acest sport, poate deveni extrem de frustrantă încercarea de a
se învăţa o figură citind pas cu pas descrierea. Este, de asemenea, dificil de
determinat care figură ar trebui să fie învăţată prima şi care să fie următoarele.
Am cuprins în această carte, pe lângă noţiuni fundamentale ale înotului
sincron, şi aspecte despre acompaniamentul muzical, regizarea programelor
acvatice şi despre regulile de desfăşurare ale competiţiilor.
Combinarea efectivă a elementelor necesită cunoaşterea muzicii şi a unei
bune compoziţii muzicale. Cartea facilitează introducerea în analiza şi în
formele fundamentale ale principiilor muzicale.
8
 După aprofundarea elementelor fundamentale de înot sincron şi de
acompaniament, se pot organiza şi combina aceste deprinderi într-o compoziţie
acvatică.
Folosirea bătăilor ritmice – sincronizarea deprinderilor cu muzica – este
un mecanism efectiv de învăţare şi reprezintă un ajutor organizaţional.
Pregătirea generală şi specifică la înot este esenţială pentru înotătoarele de înot
sincron – este important să se cunoască toate cele patru procedee dar să se
formeze şi capacitatea de „a măsura” muzica şi de a menţine ritmul în muzică.
Pentru introducerea înotului sincron în grupele de înot se vor găsi în
această carte sugestii practice prezentate în mod progresiv, pentru învăţarea
deprinderilor de ritm şi, într-un domeniu restrâns, câteva nivele de aptitudini. În
primul rând, se poate învăţa cum să se organizeze grupa într-o manieră încât, cu
o singură piesă muzicală, un grup începător poate învăţa mişcarea braţului, alt
grup poate lucra întreaga mişcare şi un grup mai avansat poate exersa
sincronizarea cu un alt grup. Pe lângă folosirea tehnicilor de sincronizare ca
metode de predare, ca ajutor pentru organizare, cartea arată cum sincronizarea
oferă o modalitate interesantă despre posibilitatea efectuării unor demonstraţii la
diferite manifestări de înot (prezentări, spectacole, concursuri).
Experienţa obţinută în procesul de învăţare a înotului în grupele de înot
este de real ajutor în înotul sincron. În această pregătire se formează
familiarizarea cu mişcările şi cu figurile simple; se facilitează perfecţionarea
sincronizării şi se câştigă controlul corpului în apă prin pregătirea figurilor
suplimentare şi prin adoptarea priceperilor acvatice în exprimarea unei idei în
compoziţia acvatică. Cartea subliniază importanţa practicării individuale a celor
patru procedee de bază efectuate pe muzică şi sincronizarea individuală a
braţului, piciorului şi a poziţiei corpului, până la poziţia lui în grup.
Mişcările din înotul sincron sunt adaptate din procedeele de înot. Sunt
folosite în principal mişcări de craul, spate şi bras, cu diferenţe de stil: capul este
sus pentru ca înotătoarea să poată vedea şi auzi, braţele creează efectul estetic iar
lovitura de picioare se realizează mai jos, pentru a nu sustrage atenţia de la braţe.
Înotul sincron este o combinaţie de înot ritmic şi gimnastică, executate în
apă, totul pus pe muzică. Este reflecţia unui gimnast executând sub apă sau a
unui patinator perfecţionându-şi figurile într-un mediu instabil. Înotătoarea de
înot sincron execută multe mişcări care seamănă cu deprinderile executate de
gimnaste sau figurile realizate de patinatoare şi apoi coregrafiate într-un
program acvatic, folosind perspicacitatea unei dansatoare artistice, totul în timp
9
ce se află în apă. Ca la dans, la patinaj artistic sau la gimnastică, la înot sincron
trebuie să se execute deprinderi care cer o formidabilă forţă şi rezistenţă,
corelate însă cu graţie şi stil, pentru a face manevrele complicate să pară a fi
executate fără nici un efort. Diferitele figuri şi poziţii se combină prin folosirea
tranziţiilor realizate aparent fără efort. Aceste combinaţii sunt executate contra
cronometru şi în acompaniament muzical.
O soluţie simplă în învăţarea figurilor este folosirea progresiilor mişcării.
Aceste progresii sunt combinaţii ale poziţiilor corpului, părţi componente ale
figurilor şi mişcări asociate care sunt listate în ordine secvenţial şi care încep de
la simplu şi trec spre complex. Pe măsură ce se parcurg aceste progresii, se
conştientizează capacităţile de mişcare. Se progresează apoi sistematic spre
sarcini mai dificile. Scopul acestor progresii este de a furniza formaţii de lucru
pentru învăţare şi predare, care pot fi folosite individual. Fiecare figură folosită
în lucrare este o simplă combinaţie de una sau mai multe progresii de mişcare.
Tehnica vâslirii, vitală pentru înotul sincron foloseşte acţiunea mâinii şi a
braţului pentru a susţine şi propulsa corpul. Vâslirea este deosebit de importantă
în obţinerea figurilor, ca de exemplu, când corpul este în poziţie răsturnată, cât
mai ridicat, în timp ce picioarele creează „efectul” deasupra apei. Există multe
feluri de vâsliri, care sunt discutate pe larg în carte.
Ar fi destul de dificil de cuprins într-o singură lucrare, în mod satisfăcător,
toate aspectele legate de înotul sincron, însă această carte este concepută să
asigure doar acel material necesar pentru dezvoltarea unui program de înot
sincron.
Copiii pot practica de timpuriu deprinderile de înot sincron, deoarece
găsesc vâslirea pe muzică atractivă iar bătăile de tobe îi ajută să numere sau să
ţină măsura şi să beneficieze de învăţarea figurilor simple. Acestea pot fi
învăţate ca activităţi elementare de apă, de vâslire în antrenamentele de înot ale
fetelor din clasele primare şi dezvoltate cu partenere şi programe de grup.
La nivel secundar, înotul sincron poate constitui o provocare alternativă
pentru cine doreşte mai mult decât practicarea înotului. Este, de asemenea, o
succesiune normală pentru fetele care sunt înotătoare foarte bune dar nu doresc
să intre în înotul de competiţie de viteză.
Persoanele cu handicap realizează prin vâslire un foarte bun mod de
propulsie când mişcările obişnuite de înot nu sunt potrivite; atât copiii cât şi

10
adulţii pot savura provocarea vâslirii pe muzică, executând în acelaşi timp figuri
simple. Programele acvatice simple oferă un grad mare de satisfacţie.
Vârsta nu este o barieră pentru sport; grupele de adulţi pot fi pline de
satisfacţii. Beneficiile acestui sport în grup sunt multiple. Poate fi în mod cert o
adunare socială – noi prietenii şi multă bună dispoziţie. Fitness-ul este, de
asemenea, o caracteristică primordială. Înotul pe muzica potrivită poate fi
distractiv, relaxant şi un stimul pentru creativitate.
Înotul sincron este un sport care poate fi practicat în mod plăcut de către
oricine ştie să înoate. Pentru aceasta este important să se stăpânească câteva
noţiuni fundamentale: plutirea pe loc pe spate şi pe piept, călcarea apei, înotul în
procedeele craul, spate şi bras, înotul pe o parte şi pe sub apă și scufundările, pe
lângă senzația de confort sub apă.
Fetele care participă la un curs organizat de iniţiere în înot pot să dezvolte
o parte din aceste abilităţi şi în acelaşi timp să înveţe noţiunile de bază ale
înotului sincron.
Această carte serveşte ca material responsabil pentru educarea şi
antrenarea sportivelor, antrenorilor, arbitrilor şi oficialilor de la toate nivelele de
competiţie. Ajută înotătoarele în crearea de compoziţii acvatice, cu idei şi
sugestii practice de desen şi coregrafie.
Sunt oferite indicaţii celor care organizează un grup, dar şi acelora care
vor să pună bazele unui club de înot sincron.
Materialul poate fi aplicabil atât la grupuri mici cât şi la grupuri mari, cu o
largă arie de vârstă şi motricitate deoarece este bine ilustrată şi cuprinde
instrucţiuni complete pentru învăţarea tuturor figurilor pentru nivel începători, a
poziţiilor şi a tranziţiilor.
Materialul din această carte poate fi de ajutor în predarea deprinderilor
elementare de înot sincron, necesare pentru participarea în competiţii, deoarece
oferă direcţii de orientare în crearea compoziţiilor acvatice, prin ideile şi
sugestiile practice de desen şi coregrafie.

Lector univ.dr. Stan Elena Amelia

Facultatea de Educație Fizică și Sport, Universitatea Ecologică din București

11
 CAPITOLUL I

ISTORIA ÎNOTULUI SINCRON

Înotul sincron este un sport interesant, frumos şi unic, un sport practicat

de fete. De când a fost recunoscut în anul 1940 şi adăugat la Jocurile Olimpice
în 1984, popularitatea sa a crescut enorm. Este o disciplină care încă se dezvoltă.
În înotul sincron sportivele captează atenţia alunecând prin apă cu
picioarele ţinute în aer sau cu braţele realizând mişcări graţioase, acompaniate
de muzică. Este un sport care a evoluat spectaculos într-un sport olimpic, de
competiţie. Acum acest sport reprezintă o ramură a nataţiei, care cuprinde 3
probe: solo, duet şi echipe.
De la apariţia sa ca sport competitiv, înotul sincron a fost aproape un
domeniu în exclusivitate pentru femei. Acum restrâns la sexul frumos, înotul
sincron a început în secolul 19 cu bărbaţi, când era cunoscut sub diferite
denumiri – de la model de înot la figuri de înot, balet acvatic sau înot decorativ.
Bărbaţii au realizat primii manevrele elementare care formează bazele înotului
sincron de astăzi. Actori masculini au prezentat manifestări de dans în apă ca o
formă de divertisment, punând în scenă prima demonstraţie de înot sincron la
Berlin în 1891.
În anul 40 e.n. apare prima informaţie despre baletul în apă, în care un
grup de fete executau mişcări ritmice, pluteau, trasau linii şi stele pe apă; ştire
apărută într-un poem al lui Marcus Marialis.
„Înot ornamental” cum era denumit la începutul secolului, femeile au adus
în prim plan înotul sincron.
Înotul sincron şi-a făcut debutul în Europa, fiind practicat pentru prima
dată în Anglia la sfârşitul secolului al XIX-lea (în jurul anului 1899). Ca
disciplină sportivă a debutat în Germania, unde din 1924 au avut loc primele
demonstraţii de înot ornamental. De aici s-a răspândit şi în alte ţări din vestul
Europei: Belgia, Olanda şi Franţa. Înaintea celui de-al doilea Război Mondial se
metamorfozează şi este practicat sub forma înotului artistic.
Activităţile recreative în apă au devenit cunoscute datorită înotătoarei
australiene Annette Kellerman (1886 – 1975). Ea a făcut un turneu în anul 1907
în Statele Unite, executând diverse figuri în piscină şi a încântat audienţa cu
dansuri executate în apă. De atunci înotul sincron a fost sinonim cu femeile.
12
 Acest sport a trebuit să aştepte până în anii 1920 – 1930 înainte de a-şi
face apariţia cu adevărat. În 1924 un grup canadian de femei, condus de o
scufundătoare şi jucătoare de polo de nivel mondial, Margaret „Peg” Seller, a
dezvoltat de la tehnicile de înot şi salvare de la înec ceea ce au numit „înot
decorativ”. În decursul unui an regulile au fost stabilite şi au fost organizate
primele concursuri. Primul Campionat Mondial de Înot Sincron s-a ţinut la
Montreal în 1924 unde Peg Seller a fost prima campioană în acest sport.
Popularitatea înotului sincron a continuat să crească, în special în Statele
Unite, după demonstraţia din 1934 de la Târgul Mondial de la Chicago dar şi
datorită renumelui dobândit de Billy Rose la Târgul Mondial de la New York
din 1939.
Înotul sincron a devenit mai târziu binecunoscut datorită starului de film
Esther Williams (campioană a Statelor Unite la 100 m liber în 1940), al cărei
balet acvatic a constituit piesa de rezistenţă a multor filme de la Hollywood,
între anii 1940 şi 1950. A apărut pe ecran într-o serie de „muzicaluri acvatice” şi
a adus în conştiinţa nord americanilor această activitate acvatică şi datorită
performanţelor înregistrate la World’s Fair în San Francisco.
Katherine Curtis, scufundătoare şi gimnastă, este acreditată cu înlocuirea
termenului ornamental în sincronic.
În 1941 au fost reglementate de către Uniunea Sportivă a Amatorilor din
Statele Unite ca probe oficiale de concurs cele de duet şi echipe în cadrul acestei
discipline sportive. În Statele Unite primul Campionat Naţional de Înot Sincron
pentru senioare a avut loc pe 11 august 1946 la Chicago, numai cu proba pe
echipe. Competiţia pe duete a avut loc pe 8 septembrie 1946 în Hinsdale. În
1948 a urmat şi campionatul Canadei.
Dezvoltarea înotului sincron ca sport datează din 1950 dar s-a practicat
mai întâi sub formă de demonstraţii. Tot în acest an în programul competiţiilor a
fost adăugată şi proba de solo.
În 1951 s-a realizat o demonstraţie sportivă la Jocurile Pan Americane în
Buenos Aires şi în 1952 la Jocurile Olimpice de la Helsinki.
În 1952 a avut loc primul concurs recunoscut de Federaţia Internaţională
de Înot (F.I.N.A.).
În anul 1954 înotul sincron a fost recunoscut de F.I.N.A. ca fiind o
disciplină sportivă, parte integrantă în cadrul sporturilor acvatice.

13
 În anul 1955 s-a introdus această ramură a nataţiei la Jocurile Pan
Americane din Mexico City, cele trei probe fiind câştigate de Statele Unite.
În 1956 Statele Unite au stabilit un regulament al acestui sport şi au
organizat competiţii pe grupe de vârstă.
În anul 1958 a luat fiinţă Comitetul Internaţional de Înot Artistic (Sincron)
în cadrul F.I.N.A.
Cu ocazia primei ediţii a Campionatului Mondial Acvatic (1973, Belgrad,
Iugoslavia) acest sport a fost oficializat; programul competiţiei a inclus toate
cele trei probe. Înotul sincron a reprezentat deschiderea acestui campionat. Iar
succesul echipei acvatice (înot sportiv, scufundări, sărituri, polo acvatic şi înot
sincron) a Statelor Unite a fost obţinut prin Teresa Anderson, care a cucerit 4
medalii de aur.
Din 1974, în programul Campionatului European, înotul sincron figura cu
toate cele 3 probe, iar la cele 11 ediţii desfăşurate au participat până în 1997:
Marea Britanie, Franţa, URSS, Rusia, Austria, Olanda, Grecia, Elveţia, Italia.
Titlurile de campioane au fost câştigate de: Marea Britanie (5), URSS (2), Rusia
(3) – la solo; Marea Britanie (4), Austria (1), Franţa (2), URSS (1), Rusia (3) –
la duete; Marea Britanie (3), Olanda (1), Franţa (3), URSS (1), Rusia (3) – la
echipe.
La primele 7 ediţii ale Campionatului Mondial, victoriile obţinute la cele
trei probe au fost împărţite între reprezentantele Statelor Unite şi Canadei, iar la
C.M. din 1998 (Perth), reprezentantele Rusiei le-au câştigat pe toate.
De la Londra în 1948 până la Mexico City, înotul sincron a fost prezent în
bazinul Jocurilor Olimpice ca un sport de deschidere. Nu a atins statutul complet
decât la Los Angeles. Concursul individual a fost scos din program deoarece
sincronicitatea a fost conferită femeii şi muzicii, fiind considerat mai puţin
spectaculos de privit decât concursul pe echipe.
Devenind o disciplină oficială, a constituit un sport de sine stătător pentru
femei la a XXIII-a ediţie a Jocurilor Olimpice de vară organizată la Los
Angeles, California, în anul 1984. Comitetul Internaţional Olimpic a recunoscut
oficial proba de solo în cadrul Olimpiadei, cu două luni înaintea începerii
competiţiei.
Între 1984 şi 1992 la Jocurile Olimpice competiţiile de înot sincron se
desfăşurau pe două probe: solo şi duet, aceleaşi două manifestări rămânând în

14
program până la Atlanta, când au fost înlocuite cu evoluţia echipelor (10
înotătoare din care 2 rezerve).
La Atena, ca la Sydney (2000) s-au desfăşurat din nou 2 probe, de duet şi
pe echipe. La cele patru ediţii desfăşurate până în prezent, medaliile au fost
împărţite între SUA, Canada şi Japonia. La J. O. de la Sydney s-au clasat pe
primele trei locuri: Rusia, Japonia, Franţa (la duet) şi Rusia, Japonia, Canada (pe
echipe).
Supremaţia Statelor Unite şi a Canadei în acest sport a durat până în 1998;
până la acea dată au câştigat toate medaliile de aur şi de argint la toate întâlnirile
internaţionale importante. Rivalitatea dintre cele două naţiuni datează încă din
anii 1940. Sportivele americane au deţinut permanent supremaţia mondială în
această disciplină sportivă şi au impus ritmul şi direcţia de dezvoltare a acestei
ramuri a nataţiei. Totuşi, după retragerea multor sportive de vârf, după Jocurile
Olimpice de la Atlanta (1996), sportul a rămas vulnerabil dar a provocat restul
lumii sportive să vină din urmă. Rusia şi Japonia au luat conducerea la
Campionatele Mondiale din 1998, la care toate ţările au putut aspira la titluri.
După Olimpiada de la Atlanta, a apărut Rusia la primul său campionat
mondial din 1998, devenind o forţă dominantă în acest sport. Ţară cu o afinitate
culturală a măiestriei formelor înrudite, precum patinajul artistic şi baletul, Rusia
şi-a ocupat imediat locul pe podium. Sportivele au învăţat rapid de la americani
şi canadieni şi şi-au completat pregătirea cu principiile de dezvoltare, precum
identificarea talentului la o vârstă cât mai mică, ceea ce a făcut din Rusia o
putere.
La J.O. din 2004 de la Atena, ca la Sydney, medaliile de aur la ambele
probe, atât duet cât şi pe echipe, au revenit tot Rusiei. Locul 2 a fost câştigat atât
la duete cât şi la echipe de Japonia, iar locul 3 la ambele probele a fost câştigat
de SUA. Dominaţia americană continuă şi în prezent în această ramură sportivă
deosebit de costisitoare. În 2008 locul întâi a revenit tot Rusiei la duet, urmată
de Spania și Japonia.
Japonia a câştigat o medalie la fiecare ediţie a J.O., dar niciodată una de
aur. Medalii de aur câştigate din 1973 de S.U.A. la Campionatele Mondiale şi la
Jocurile Olimpice: 18; de Canada: 11. Rusia a câştigat 9 medalii de aur la J.O. şi
C.M. din 1996.
Înotul sincron în România a avut o evoluţie scurtă. Între anii 1956 – 1960
au fost prezentate mai multe demonstraţii de înot sincron de către înotătoare care

15
au constituit şi prima echipă feminină românească de înot artistic, alcătuită din
foste înotătoare de performanţă. Echipa a fost susţinută de F.R.N., care a
asigurat îndrumarea tehnică şi baza materială necesare antrenamentelor.
În vara anului 1957 aceste înotătoare au participat cu un program impus la
primul concurs oficial individual de înot artistic, care s-a desfăşurat conform
regulamentului F.I.N.A.
În 1958, la un concurs amical cu reprezentantele Budapestei la bazinul
Floreasca, înotătoarele românce au cucerit prin programul artistic publicul
spectator şi membrii juriului.
Echipa de înot sincron a oferit spectacole deosebite, care au înlesnit
popularizarea în ţara noastră a acestui sport interesant, deschis numai femeilor.
Treptat însă, datorită cheltuielilor mari legate de bazin, echipament şi mai ales
de sistemul subacvatic de sonorizare, înotul sincron a fost abandonat.

ÎNTREBĂRI RECAPITULATIVE

1. Când apare înotul sincron ca disciplină sportivă pe plan mondial?

2. Care au fost denumirile sub care a mai fost cunoscut înotul sincron?
3. Ce aport a avut țara noastră asupra acestui sport?
4. Care țară domină acest sport?

16
 CAPITOLUL II

CARACTERISTICI GENERALE ALE ÎNOTULUI SINCRON

Aspectul plăcut al feţei, machiajul scenic şi zâmbetele largi ridică

întrebarea: „chiar este înotul sincron un sport?”. Din punct de vedere fizic şi
competitiv pretinde, ce reclamă oricare alt sport.
Problema acestui sport nu este de legitimitate, ci despre percepţia
oamenilor. Puţine persoane înţeleg ceea ce implică şi cum este apreciat,
deoarece acest sport are atât de puţină vizibilitate în afara mediului Olimpic.
Înotul sincron împrumută de la un număr vast de alte discipline, atât
sportive cât şi artistice. Se lucrează la coregrafie şi la programele din apă, se
antrenează la înotul de viteză şi se lucrează la pregătirea specifică pentru înot. Se
fac antrenamente de forţă şi mobilitate şi antrenamente de scufundări, deoarece
foarte mult timp din proba pe echipe este acum petrecut în aer, prin sărituri şi
ridicări. Concursul pe echipe a devenit mult mai sportiv şi mai dinamic. Este
aproape un sport extrem dacă se consideră cât de înalt sunt ridicate fetele care
sunt aruncate peste apă. Înotătoarele trebuie să recurgă şi la resursele
tradiţionale, precum dansul, pentru a fi în acelaşi timp graţioase. Cu toate
acestea graţia şi măiestria înotului tradiţional se păstrează.
Înotătoarele din acest sport trebuie să fie în continuă mişcare: se interzice
atingerea fundului bazinului, iar orice program se realizează fără pauză. Ca
rezultat, sunt frecvente rănirile la umeri, la şolduri şi la articulaţiile genunchilor.
Ochii vineţi şi degetele rupte sunt de asemenea, accidente profesionale la care
sunt expuse înotătoarele, odată cu intensificarea săriturilor şi a ridicărilor.
Acţiunea reală în bazin are loc sub apă şi dacă spectatorii ar putea vedea
ce se petrece acolo, ar dezvolta o mai mare apreciere pentru acest sport. Înotul
sincron este spectaculos şi impresionant când perspectiva este deasupra apei, dar
şi mai impresionant când se poate vedea totul, deoarece se poate aprecia cât de
precisă este sincronizarea formaţiei şi imaginea în oglindă – când două
înotătoare sunt orientate faţă în faţă realizând o imagine în oglindă.
Se consideră că înotul este sincron când două sau mai multe înotătoare îşi
coordonează mişcările una cu cealaltă, sau una ori mai multe persoane înoată în
acompaniament muzical. Atracţia emoţională a muzicii face ca ultimul tip de
sincronizare să fie mai plăcută majorităţii persoanelor. Deşi înotul sincron
foloseşte toate deprinderile acvatice standard, pe măsură ce înotătoarele devin
17
mai experimentate în tehnica execuţiilor şi în sincronizare, îşi modifică
abilităţile şi le prelucrează pe muzică pentru a crea o compoziţie acvatică care să
reflecte dispoziţia şi cadrul unei selecţii muzicale sau a unei idei despre desenul
acvatic.
Introducerea în tehnica de înot sincron nu necesită experienţă din partea
înotătoarelor sau integrarea în grupe speciale. Se poate începe cu sportive aflate
la diferite nivele de pregătire imediat ce acestea au atins un nivel satisfăcător a
unor deprinderi de înot. Chiar şi în grupele al căror scop major este învăţarea
numai a procedeelor standard de înot, deprinderile de sincronizare pot constitui
un mecanism de învăţare util şi plăcut, deoarece provoacă interes şi oferă
distracţie în timpul învăţării deprinderilor de înot sincron. Trebuie stimulate
înotătoarele prin ilustrarea unui grad precis de execuţie, pe măsură ce ele nu
numai că sunt capabile să realizeze deprinderea, dar şi să o asocieze cu ritmul
muzicii sau cu o altă colegă. Înotul sincron demonstrează în mod cert munca
colectivului, contribuie la antrenarea ritmului şi oferă oportunitatea de a lucra în
echipă. Sunt indispensabile trei elemente înotului sincron: ritmul, cunoaşterea
deprinderilor acvatice standard şi creativitatea. Ritmul este esenţial în toate
programele de înot sincron. Dacă nu se foloseşte muzica, o bătaie ritmică sub
apă poate fi folosită şi simţită de înotătoare printr-o continuă repetiţie a
deprinderilor de înot.
Deprinderile acvatice sunt mişcările de bază sau figurile învăţate, care pot
fi combinate în mişcări hibrid sau modificate pentru a face un anumit model
acvatic sau o compoziţie „de efect”. Odată ce se prinde ideea ritmică şi s-au
învăţat mişcările, creativitatea este de cea mai mare importanţă, când înotătoarea
trebuie să-şi folosească imaginaţia pentru a crea o compoziţie în apă distinctivă
şi artistică.
Înotul sincron este domeniul acvatic care produce oportunităţi,
încurajează originalitatea şi expresivitatea, noţiuni care se învaţă progresiv în
şedinţele de antrenament. O deprindere acvatică poate fi învăţată pe un ritm
stabilit şi apoi sincronizat cu muzica sau cu o altă înotătoare. Pe măsură ce se
acumulează experienţă, înotătoarea învaţă să improvizeze şi să-şi dezvolte
modelele acvatice.
Un alt factor de importanţă deosebită este şi capacitatea de a aprecia şi
analiza selecţiile muzicale şi de a înţelege principiile unei compoziţii bune.

18
 2.1. COMPOZIŢIA ACVATICĂ

Impulsul de a exprima o idee prin înot produce dezvoltarea unei

compoziţii acvatice. Inspiraţia pentru o idee acvatică poate veni de la o anumită
melodie sau ritm care realizează un efect din punct de vedere kinestezic sau, din
caracterul unei piese muzicale se poate naşte o dispoziţie care este în căutarea
unei expresii.
Ideea este motivaţia; ea dă scop şi acţionează ca un liant care armonizează
întreaga compoziţie. Fără un scop, rezultatul este doar un aranjament de tehnici
sau desene cărora le lipseşte un centru de atenţie. O idee dă un punct de interes
pentru spectatori; ei apreciază un număr în proporţia în care pot reacţiona la
acesta. Caracterul şi dispoziţia ideii oferă compoziţiei substanţă şi semnificaţie.

2.1.1. MODELUL ACVATIC

Modelul acvatic este modelul parcurs de înotătoare în timp ce execută

programul. Se foloseşte aproape tot bazinul într-o progresie logică de linii
drepte, întrerupte şi unghiuri. Trebuie luate în considerare limitele bazinului în
planificarea modelului. De exemplu, trebuie să se execute o coborâre pe
verticală numai când înotătoarea se află în zona adâncă a bazinului, pentru ca
linia verticală a corpului să nu fie ruptă.
Dimensiunile diferite ale bazinelor vor influenţa, de asemenea, modelul
din bazin.

2.1.2. PREZENTAREA COMPOZIŢIEI ACVATICE

Spectacolele de înot sincron sunt pline de satisfacţii dar dificil de realizat,

deoarece necesită creativitate, imaginaţie, multă muncă, răbdare şi un simţ foarte
dezvoltat al umorului. Ele pot fi realizate pentru deschideri de festivaluri sau în
diferite alte ocazii. Nu se impun limite la numărul de persoane care pot participa
la acestea şi se pot baza pe o anumită temă.
Cele mai simple prezentări pot conţine doar o varietate de programe solo,
duet sau grup, dar este posibil să se folosească o combinaţie de lucru pe uscat şi
în apă, cele două putând fi combinate cu succes. Pot fi redate spectacole care să
cuprindă programe solo, duet şi echipă, scufundări, gimnastică ritmică, dans.

19
 Aceste reprezentări constituie o distracţie nemaipomenită pentru
participante şi spectatori de asemenea, dar este vitală o bună organizare pentru
ca totul să decurgă conform planului. Pentru aceasta trebuie să fie luate atent în
consideraţie punctele următoare:
 ordinea programului trebuie aranjat astfel încât un act să ducă lent
spre următorul;
 trecerile de la o mişcare la cealaltă trebuie realizate în timp cât mai
scurt posibil pentru a fi evitate pauzele lungi în acţiune;
 dacă se folosesc efecte de lumină, aceasta trebuie poziţionată pentru a
accentua anumite înotătoare sau arii şi pentru a crea efecte speciale care să
completeze compoziţia muzicală;
 costumul trebuie să fie plăcut colorat.
Prezentarea şi stilul sunt, de asemenea, componente importante ale
programului de înot. Pe măsură ce devine mai experimentată, înotătoarea va
deveni mai încrezătoare, se va prezenta cu mai mult echilibru şi se va strădui să
efectueze o compoziţie executată aparent fără efort.

2.1.3. ÎNOTUL CU O ALTĂ PERSOANĂ

Capacitatea de a înota cu o altă persoană sau cu mai multe este una dintre
cele mai importante deprinderi în înotul sincron. Sincronizarea reprezintă
efectuarea acţiunilor în acelaşi timp. Aceasta înseamnă că figurile şi mişcările de
înot trebuie să aibă loc în acelaşi timp cu muzica şi cu alte înotătoare.
În sincronizare înotătoarea trebuie să-şi vadă partenera. Se învaţă
execuţiile cu capul afară din apă iar pentru a realiza acest lucru se coboară
picioarele în apă.
Trebuie, de asemenea, să se numere fiecare mişcare. De exemplu, în
procedeul craul: 1 – se scoate din apă braţul drept întins, 2 – se aşează braţul
drept înainte pe apă, 3 – se ridică braţul stâng din apă, 4 – se aşează braţul stâng
înainte pe apă.
Privirea trebuie să fie orientată înainte iar cu vederea periferică se
controlează nivelul faţă de parteneră. Pe măsură ce se îmbunătăţeşte execuţia se
poate încerca altceva: 1 – se aduce braţul sus prin înainte, 2 – se menţine, 3 – se

20
ridică braţul stâng în sus prin înainte, 4 – se menţine. Aceste susţineri necesită
mai multă forţă.
În înotul pe spate se poate folosi următoarea numărătoare: 1 – se ridică
braţul drept deasupra capului, 2 – se menţine, 3 – tracţiune cu braţul drept şi se
ridică braţul stâng deasupra capului, 4 – se menţine.
În procedeul bras şi la înotul pe o parte: 1, 2 – tracţiunea braţelor, 3 –
mişcare de picioare, 4 – alunecare.
După ce aceste mişcări se execută corect individual şi se perfecţionează
cu o parteneră, se pot încerca şi mişcările combinate. De exemplu: 2 mişcări
craul, 2 mişcări pe o parte, 2 mişcări spate, 2 mişcări pe o parte, după care se
repetă întreaga secvenţă.
Figurile pot fi de asemenea numărate. Se începe cu unele uşor de numărat,
precum picior de balet cu numărătoarea: 1, 2, 3, 4 – plutire pe spate; 1, 2 –
genunchi îndoit; 3, 4 – se ridică piciorul de balet; 1, 2 – se menţine; 3, 4 –
genunchi îndoit; 1, 2, 3, 4 – plutire pe spate. Se exersează alternând picioarele.
Când se poate călca apa şi se pot realiza mişcările şi figurile în
sincronizare cu o parteneră, înotătoarea este pregătită pentru un program.

Sincronicitate şi simetrie

Arbitrii se pregătesc pentru a observa precizia mişcărilor efectuate de

înotătoare, înălţimea pe care o realizează afară din apă, obţinută în sărituri şi
ridicări, cât de aproape mişcările înotătoarelor urmează muzica şi una pe
cealaltă. Acestea sunt elemente care se pregătesc sub apă.
Sincronizarea şi simetria sunt atât de importante încât anumite echipe şi
duete le duc la extrem pornind selecţia de la factorii ereditari. La Olimpiada din
1992, atât câştigătoarele locului întâi, cât şi cele de pe locul doi la duete, au fost
surori gemene identice. Fetele din echipa Rusiei, care au dominat din 1998, au
fost selecţionate pe baze cât mai apropiate ca statură, construcţie şi înfăţişare.
Estetica este parte integrantă din orice sport în care rezultatele sunt acordate prin
evaluare, ca şi în patinajul artistic sau la gimnastică. Zâmbetele au rolul de a
convinge audienţa că exerciţiul este de cea mai bună performanţă.
Înotul artistic sau sincron – este o probă feminină. Se execută individual,
în duet şi pe echipe formate din 8 concurente. Concursul de înot artistic constă
în execuţia unor figuri geometrice, flori, rozete şi alte formaţii, în executarea
unor figuri de înot, de delfin, flamingo, baracuda etc. Juriul de arbitrii acordă
21
puncte între zero şi zece. Figurile se aleg în număr de 6 dintr-o grupă de 100 de
figuri. Aprecierea se face în funcţie de sincronizare, ţinută, eleganţă, precizie,
precum şi în funcţie de gradul de dificultate al figurilor. Programul liber se
execută în cadrul concursurilor pe fond muzical.

2.2. PLANIFICAREA UNUI PROGRAM ACVATIC

Un program acvatic este o combinaţie de mişcări de înot, figuri şi mişcări

originale care sunt sincronizate cu muzica. Programele sunt de solo, duet şi de
echipă (4 sau 8 înotătoare). În programele duet şi echipă mişcările înotătoarelor
sunt sincronizate între ele dar şi cu muzica.
Alegerea muzicii. Se alege o muzică care este plăcută şi care are fraze
muzicale cu măsuri potrivite compoziţiei acvatice alese. Posibilităţile sunt
multiple: de la muzica pentru copii la muzica clasică. Cele mai multe programe
sunt realizate pe muzică fără text, instrumentală.
Cum se numără muzica. Se ascultă muzica pentru a vedea câte secţiuni
are. Se notează aceste secţiuni pe hârtie şi apoi se numără măsurile pentru
fiecare secţiune. Majoritatea melodiilor pot fi numărate în 4, 6 sau 8. Se notează
câte măsuri sunt pentru fiecare secţiune.
Câteodată secţiunile au părţi de legătură care sunt dificil de numărat şi nu
se pot număra din prima încercare.
Se notează tonalitatea. În funcţie de tipul de muzică ales: lentă, rapidă,
puternică, energică, graţioasă, se aleg mişcările fiecărei secţiuni.
Se listează mişcările. Se realizează o listă cu toate mişcările pe care le
poate executa înotătoarea şi pe care doreşte să le includă în program.
Crearea unui traseu în bazin. Trebuie decisă direcţia de înot şi formaţia
folosită şi apoi se va încerca acoperirea întregului bazin prin modelul acvatic. Se
introduc linii drepte, în diagonală şi cercuri. Fiecare sportivă trebuie numerotată
pentru a se stabili poziţia în bazin.
Se potrivesc mişcările pe muzică. Dacă muzica aleasă are o introducere,
aceasta se poate folosi pentru lucrul pe marginea bazinului – câţiva paşi originali
de dans sau mişcări pe marginea bazinului. Partea de început pe uscat nu trebuie
să dureze foarte mult, fiind urmată apoi de săritură şi scufundare în apă pentru
restul programului.

22
 Se caută secţiunile în muzică care sunt puternice şi se aleg mişcări
puternice. Secţiunile care sunt uşoare şi graţioase ar trebui să aibă mişcări
fluente şi line. Dacă muzica este rapidă şi vioaie se aleg mişcări rapide de înot.
Când se alege o figură trebuie numărate mişcările pentru a se potrivi cu un
număr similar de măsuri muzicale.
Când se scrie programul acvatic se verifică fiecare mişcare sau susţinere a
unei mişcări pe fiecare măsură muzicală. De exemplu, mişcările şi menţinerile
următoare din plutire pe spate cu braţele pe lângă corp, sunt pentru 8 măsuri
muzicale: 1 – se ridică braţul drept perpendicular pe suprafaţa apei; 2 –
menţinere; 3 – se ridică braţul stâng perpendicular pe suprafaţa apei; 4 –
menţinere; 5 – se duce braţul drept lângă cap; 6 – menţinere; 7 – se duce braţul
stâng lângă cap; 8 – menţinere. Sau, dacă se menţine o poziţie picior de balet
pentru 4 numere, se scrie – 1, 2, 3, 4 – menţinere.
Se execută toate mişcările pe uscat înainte de a le exersa în apă.
Odată cu stăpânirea noţiunilor fundamentale de înot sincron, înotătoarea
poate realiza şi combina deprinderile într-o compoziţie acvatică. În procesul de
creare, o idee poate conduce la o alta mai bună.

2.2.1. RITMUL

Simţul ritmului este o calitate pe care toată lumea o are, într-o anumită
măsură. Este indicat ca ritmul să se folosească chiar de la început în învăţarea
deprinderilor, deoarece face ca procesul învăţării să fie mai uşor, mai rapid şi
mult mai plăcut; încurajează relaxarea şi se formează obişnuinţa de a respira
corect.
Sportivele care nu realizează ritmul pot învăţa prin repetare să recunoască
bătăile sub apă. Valsul, cu frazele şi accentele clar definite, oferă cel mai bun
ritm de folosit în general, în particular la începutul pregătirii şi de câte ori sunt
învăţate noi deprinderi.
Nu este esenţial pentru înotătoare să audă muzica pentru a dezvolta un
răspuns ritmic. Se pot folosi metode de percuţie în măsura 3/4. După însuşirea
unei deprinderi se va folosi acompaniamentul muzical în perioadele de exersare
deoarece, sub influenţa acestuia înotătoarele se vor concentra pe sincronizarea
priceperilor acvatice cu muzica şi îşi vor relaxa muşchii subconştient.

23
 2.2.2. DEPRINDERILE ACVATICE

Mişcările şi figurile standard reprezintă obiectul principal în probele de

înot sincron. Antrenarea continuă a deprinderilor dezvoltă uşurinţa de a respira
şi ajută la controlul mişcărilor. Se învaţă astfel folosirea numai a acelor muşchi
care sunt esenţiali pentru o anumită mişcare, fără muşchi antagonişti care să
lucreze în contradicţie.
Se introduce sincronizarea cu muzica sau cu o altă înotătoare imediat ce
sportiva demonstrează că stăpâneşte corect deprinderea. Înotul pe ritm ajută
învăţarea deprinderilor mai uşor şi mai repede iar după ce se învaţă deprinderile
standard se formează baza pentru mişcări modificate şi hibrizi în înotul sincron
avansat. Multe figuri învăţate înaintea deprinderilor de bază reprezintă provocări
pentru înotătoarele avansate, iar nivelul ridicat de măiestrie în execuţia acestor
figuri înzestrează sportiva cu o paletă largă de deprinderi pentru acţiunile în
sincronizare.

2.2.3. CREATIVITATEA

Simţul ritmului, abilitatea de a crea la un anumit nivel este universală. La

multe persoane este nevoie de recunoaştere şi încurajare; la altele este nevoie de
îndrumare. Înotul sincron este o disciplină care prezintă multe oportunităţi
pentru cine simte nevoia şi are capacitatea de a crea, atât în execuţie cât şi în
concepţia compoziţiei acvatice. Se pot descoperi rapid înotătoarele care prezintă
o mare inventivitate şi talent în conceperea a noi modele acvatice, în timp ce
altele excelează în transpunerea acestor modele în compoziţii efective de înot.
Trebuie încurajate ambele forme de creativitate. În acest sport persoanele cu
originalitate şi simţ ritmic puternic pot găsi mari satisfacţii în urmărirea sau în
participarea la performanţa creaţiei lor sau a antrenoarei.
Varietatea este condimentul unui program acvatic de înot sincron. Trebuie
să fie incluse diferite mişcări şi metode de propulsie, diferite tipuri de figuri în
interiorul programului şi direcţii diferite de mişcare. Pe măsură ce se învaţă mai
multe deprinderi programele se pot diversifica.
Crearea programelor este partea distractivă a înotului sincron. Sportivele
trebuie încurajate să-şi creeze coregrafia propriilor programe cât mai curând
posibil.
24
 2.3. MUZICA ŞI ACOMPANIAMENTUL MUZICAL

Atracţia emoţională a muzicii este plăcută şi stimulatoare. Folosirea ei la

înot face ca învăţarea depinderilor să fie mai rapidă. Ea inspiră şi orientează
dezvoltarea compoziţiilor acvatice.
Muzica cu un ritm simplu, cu bătăi bine definite şi fraze redate într-un
tempo confortabil pentru înot, este excelentă pentru învăţarea sincronizării
deprinderilor cu muzica în grupele de înot şi pentru perfecţionarea sincronizării
înotătoarelor între ele, în grupele speciale de înot sincron. Melodiile familiare,
orchestrate simplu, ajută sportivele neiniţiate să simtă ritmul şi frazele mult mai
rapid. Ritmul cel mai uzual este în timp de 3/4 şi 2/4 sau 4/4. Chiar şi bătaia
constantă sub apă în ritmul muzicii ajută la sincronizarea mişcărilor de înot cu
muzica.
Valsul, foxtrotul, marşul, tangoul sunt ritmuri construite simplu, care
oferă variaţii interesante de accent, tempo, expresie şi atracţie. Melodiile mai
puţin atractive reprezintă un acompaniament bun pentru practicarea tehnicilor;
toate sunt potrivite pentru introducerea grupului în compoziţiile acvatice; şi
aranjamentele orchestrale ale multora dintre aceste ritmuri de dans, în special
muzica cu variaţii interesante şi contraste, oferă o provocare pentru găsirea unor
expresii originale.
Menuetul, vechi dans popular francez, a devenit dans de curte în secolul
al 17-lea; melodia este expresivă, graţioasă, în măsura 3/4 şi mişcare moderată
(exemple: „Menuet” de Ludwing van Beethoven, „Menuet” de Luigi
Boccherini).
Sarabanda, dans vechi spaniol, cu caracter solemn, în mişcare lentă şi
măsura de trei timpi (3/2 sau 3/4). Exemplu: „Sarabanda” de Arcangelo Corelli.
Vals, dans de perechi, de origine germană, în măsura 3/4, a devenit dans
de salon cu răspândire mondială în secolul al 19-lea; piesa de vals care nu se
dansează (ex. „Vals” de Chopin). Exemple muzicale: „Valsul florilor” din
baletul „Spărgătorul de nuci” pe muzica lui P. I. Ceaikovski, „Vals” din opereta
„Văduva veselă” de Franz Lehar, „Vals” din operetele „Sânge vienez” şi
„Liliacul” de Johann Strauss jr., „Valurile Dunării” de Iosif Ivanovici.
Mazurca, (din limba poloneză „mazur” = locuitor al Mazoviei) vechi
dans popular polonez, în măsura de 3/4, cu mişcare moderată. Exemplu:
„Mazurca” din baletul „Coppélia” de Léo Delibes.

25
 Polcă, dans popular ceh, originar din Boemia, în măsura de 2/4 cu
mişcare vioaie; răspândit în Europa în secolul trecut ca dans de bal, a pătruns în
muzica cultă. Exemplu: „Corul ţăranilor” din opera „Mireasa vândută” de
Bedrich Smetana.
Horă, cel mai răspândit joc popular românesc, în măsura de 2/4 –
„Viişoara”, G. Breazul.
Joc din Oaş, vechi joc din nordul Transilvaniei, în măsura de 2/4;
caracteristice sunt „ţâpuriturile” (strigături cântate) şi acompaniamentul pe o
formulă ritmică sincopată.
Iederă, joc popular românesc din Banat, în măsura de 2/ 4 şi mişcare
vioaie.
Tango, dans modern de perechi, de origine argentiniană, în mişcare
moderată; cunoaşte o mare popularitate în Europa, la începutul secolului nostru,
ca dans de salon.
Samba, dans brazilian, în mişcare rapidă, cu ritm sincopat; a fost
influenţat de muzica jazz.
Foxtrot, (din limba engleză, „fox – trott” = mersul vulpii) dans de origine
nord-americană, în mişcare rapidă; s-a răspândit în toată lumea, dominând
muzica de jazz de la începutul secolului.
Bluès, (din limba engleză, „to have the blues” = a avea idei negre) dans
lent, cu caracter melancolic, provenit din cântecele populare ale negrilor
americani; element de bază în muzica de jazz.
Rock and roll, (din limba engleză = leagănă şi învârteşte) gen al muzicii
de dans caracterizat printr-o legănare ritmică pronunţată. Este un dans puternic
ritmat, cu figuri acrobatice, devenit, prin accentuarea timpilor slabi, de o
frenezie fără egal.
Rumba, dans cubanez foarte atractiv prin prezenţa unor sincope şi a unor
accente; este acompaniat de instrumente de percuţie specifice zonei sud -
americane; răspândit în Europa şi America de Nord la începutul secolului al 20-
lea, a intrat în muzica de jazz şi în muzica uşoară.
Există multe piese muzicale clasice care pot reda fondul muzical pentru
realizarea unei compoziţii acvatice. Prin schimbările de ritm sau tempo piesele
dinamice pot constitui surse de inspiraţie şi în acelaşi timp pot orienta sportivele.
Prin expresivitatea muzicii şi prin stăpânirea unei largi varietăţi de deprinderi,
26
mişcările pot fi executate uşor şi fluent. Această combinaţie a deprinderilor,
executate impecabil şi sensibilitatea expresiei muzicale, creează posibilitatea
armonizării efective cu dispoziţia şi ritmul muzicii, atingându-se astfel o
compoziţie acvatică de o natură artistică adevărată.
Crearea unei compoziţii acvatice care foloseşte muzica ca un stimulent şi
ghid, oferă o înţelegere a principiilor de construcţie şi un simţ pentru structură.
Experienţa câştigată în alegerea deprinderilor şi sincronizarea acestora cu
muzica, dezvoltarea ingenioasă a acestora, prin pricepere şi inventivitate,
precum şi capacitatea de a estima rezultatele, creează fondul unei compoziţii
acvatice care nu se bazează pe muzică. În timp ce o creaţie acvatică ia formă
independent de orice suport muzical, un acompaniament poate fi aranjat pentru a
se sincroniza cu desenul acvatic, înotul fiind ghidul spre forma şi caracterul
acompaniamentului. Pentru a crea se cere cunoaşterea terminologiei muzicale,
instrumentele ritmice şi forma expresiei muzicale pentru a înţelege construcţia
acompaniamentului şi prin aceasta, să se atingă unitatea între înot şi
acompaniament.
Percuţia şi muzica special scrisă pentru înot sunt două mijloace de
acompaniament. Percuţia este foarte potrivită ca acompaniament pentru anumite
modele acvatice. Dintre multiplele instrumente de percuţie, toba este probabil
cel mai satisfăcător tip datorită sferei largi de tonalităţi care poate fi atinsă prin
diferite feluri de bătăi. Însă, datorită calităţilor ei melodice muzica prezintă un
interes emoţional şi este mai plăcută în mod universal decât instrumentele de
percuţie.

2.3.1. MUZICA ŞI DANSUL

Muzica folosită în înotul sincron este importantă deoarece o bună

compoziţie acvatică este una în care mişcările de înot şi desenele formate cu
acestea, se identifică foarte bine cu muzica, în care rezultatul reprezintă o
unitate. Muzica nu domină; ea ghidează şi inspiră, lăsând atenţia îndreptată spre
înot. Este indicat ca dezvoltarea desenului de înot şi alegerea muzicii să se
formeze împreună, în acelaşi timp, având rolul de a sublinia abilităţile
înotătoarelor. Dacă nu poate fi folosită imediat muzica potrivită, este mai bine să
se dezvolte ideea modelului în linii mari până când este găsită muzica optimă.
Astfel, se pot salva multe ore de căutări şi schimbări necesare în planurile
aranjate dinainte. Muzica prezintă o importanţă fundamentală deoarece odată
27
decisă, după ea se stabileşte tonalitatea şi dispoziţia modelului acvatic – desigur,
tonalitatea şi caracterul muzicii stabilite determină originalitatea alegerii ei – iar
forma ei structurală ghidează desenul.
Mişcarea în apă sincronizată cu muzica este elementul de bază al înotului
sincron. Coregrafia programului trebuie să descrie o imagine elocventă a
muzicii. Muzica trebuie introdusă în aproape toate exerciţiile pentru ca
înotătoarea să înţeleagă că este parte integrantă a acestui sport. În plus, munca pe
muzică este savurată mai mult. Pentru a înota pe muzică înotătoarea trebuie să
înţeleagă bazele structurii muzicale.
Este necesară în acest punct analiza muzicală: repetarea continuă –
recunoaşterea temei, repetarea şi variaţiile ei, muzica de contrast, punctul
culminant, introducerea, coda sau finalul şi determinarea formei generale, ca de
exemplu ABA. Notarea tuturor punctelor este utilă pentru a avea o imagine clară
a structurii muzicale, proporţia fiecărei părţi şi senzaţia generală pe care o oferă
muzica. Se ascultă cu atenţie muzica până când se poate anticipa ce urmează,
devenind astfel o parte din sportivă. Această apropiată identificare cu muzica
ajută la crearea unei coregrafii a înotului care se desfăşoară în acelaşi timp cu
muzica.
Muzica este împărţită în măsuri, fiecare dintre acestea are un anumit
număr de bătăi. Numărul de bătăi într-o măsură se numeşte ritmul muzicii.
Ritmul piesei se găseşte pe partea stângă a primei linii într-o piesă muzicală
scrisă. Primul număr arată că sunt 4 bătăi într-o măsură. Dacă ritmul este 3/4,
sunt 3 bătăi în fiecare măsură.
Al doilea număr indică ce fel de notă este o bătaie în măsură. În cazul
ritmului 4/4, este un sfert de notă. Nu este necesar să se cunoască acest număr
pentru a se număra muzica.
În muzică temele de bază sunt organizate în modele. Se ascultă de câteva
ori piesa muzicală până când sportiva poate fredona toată piesa.
O schemă muzicală este un instrument folositor pentru coregrafia
mişcărilor de înot. În loc de folosirea transcrisă în note, se folosesc numai bătăi
şi măsuri muzicale. Dacă se scrie muzica sub formă de schiţă, se pot nota
mişcările care au loc în fiecare moment al compoziţiei acvatice pe muzică, pe
schiţă.
Pe măsură ce se realizează familiarizarea cu ascultarea muzicii, schiţa
devine mai exactă. Se pot nota punctele de accent, schimbările în volumul
28
muzicii, notele înalte, notele joase, secţiunile puternice, schimbările bruşte sau
orice altceva ce poate influenţa interpretarea muzicii de către înotătoare. Ea
trebuie să înveţe să-şi execute mişcările pentru a intensifica şi completa
tonalitatea muzicii.

2.3.2. TERMENII MUZICALI

Cum muzica este un aliat important al înotului, şi amândouă participă la

învăţarea deprinderilor acvatice şi la crearea compoziţiilor, este bine să fie
înţeleasă terminologia de bază şi principiile fundamentale ale construcţiei
muzicale. Elementul expresiv al muzicii este inexact, în timp ce desenul
structural este precis. Pentru a atinge cele mai bune rezultate cu orice fel de
muzică aleasă, pentru compoziţia acvatică este necesar să se înţeleagă şi desenul
piesei muzicale – ca un ghid în proiectarea compoziţiei acvatice.
Definiţii.
O măsură reprezintă o unitate muzicală care împarte ritmul de bază în
intervale regulate; de obicei are 2, 3 sau 4 bătăi. O măsură este în mod obişnuit
numită bară. Între două accente de aceeaşi intensitate se formează o măsură.
Gruparea de timpi accentuaţi şi neaccentuaţi care se succedă periodic (la
intervale de timp egale) se numeşte măsură.
O măsură se delimitează prin bară de măsură, iar la sfârşitul piesei
muzicale se pune bară finală (o linie subţire şi una groasă).
Măsura se notează prin două cifre aşezate una sub alta:
• cifra de sus arată numărul timpilor dintr-o măsură;
• cifra de jos arată valoarea de notă luată ca unitate de timp.
O fracţie care indică măsura este un semn la începutul unei compoziţii
sau mişcări care indică ritmul sau timpul în care va fi redată compoziţia. Este
întotdeauna dată în formă de fracţie – numitorul indică felul notei luată ca
unitate de timp pentru bătăi; numărătorul indică numărul acestor bătăi la o
măsură. Fracţia folosită de obicei la înot este de 2/4 (măsura de două pătrimi),
3/4 (trei pătrimi), 4/4 (patru pătrimi) şi 6/8 (măsura de şase optimi). Măsura 2/4
indică că sunt note de două pătrimi la fiecare măsură, sau un total de două
numărători sau bătăi, şi aşa mai departe.

29
 Accentul unei măsuri este bătaia care apare cu regularitate. În măsura de
2/4 sau 3/4 prima bătaie în fiecare măsură este accentuată iar celelalte mai slabe;
în măsura 4/4 prima măsură este cea mai tare, a treia mai puţin tare iar a doua şi
a patra cele mai slabe; în măsura 6/8 prima este cea mai tare, a 4-a mai puţin
tare, a 2-a, a 3-a, a 5-a şi a 6-a mai slabe. Cea mai tare bătaie este numită accent
primar; a doua este cea mai puternică iar cea de-a treia, în măsura 4/4 este
accentul secundar. Un efect de sincopă poate fi atins în orice ritm prin
accentuarea unuia neobişnuit.
O frază muzicală este un grup de 4 măsuri sau fracţii la sfârşitul cărora
există o întrerupere naturală de ritm.
O perioadă constă din 2 fraze egale, de obicei de 8 măsuri; prima frază
are un sfârşit neterminat, a doua un sfârşit mai mult sau mai puţin concluziv.
Ritmul muzical este un element principal al muzicii, bazat pe
succesiunea organizată a duratelor sunetelor muzicale cu diferite înălţimi în
compoziţia muzicală, modelul pe care îl fac notele, incluzând accentele şi
pauzele, şi se bazează pe o manifestare exactă (simetrică) a accentelor. Ritmul
simplu se realizează pentru un accent într-o măsură, ca în 2/4 şi 3/4; ritmul
combinat include 2 accente, primar şi secundar, ca în măsura de 4/4 şi 6/8.
Ritmul (în limba greacă rythmos) nu este o invenţie a omului. El există
pretutindeni unde se desfăşoară o mişcare ordonată a unor elemente ce se succed
periodic, după legi precise.
Urmărind în jurul nostru, se pot observa nenumărate exemple de ritmuri
naturale sau create de mâna omului: mişcările astrelor, succesiunea
anotimpurilor, alternanţa zi – noapte sau flux – reflux, zgomotul roţilor de tren,
tic-tac-ul ceasornicului, bătăile aripilor unei păsări, trapul unui cal etc.
De asemenea, se poate observa că orice fiinţă vie se mişcă, se exprimă
ritmic, la intervale de timp constante, precum frecvenţa respiraţiei.
Ritmul este inima muzicii, elementul principal care îi asigură mişcarea şi
viaţa.
În creaţiile artistice, ritmul exprimă o stare afectivă.
Ritmul artistic este succesiunea organizată şi ordonată a unor elemente în
timp sau în spaţiu, după cum urmează:
 în muzică, a duratelor sonore;
 în poezie, a silabelor lungi şi scurte;

30
  în dans, a paşilor şi mişcărilor corpului;
 în pictură şi în artele decorative, a liniilor şi culorilor;
 în sculptură şi în arhitectură, a formelor şi proporţiilor.
Muzica se bazează în primul rând pe existenţa ritmului, al cărui rol
expresiv este foarte important.
În asociere cu celelalte elemente ale artei muzicale (melodia, armonia,
timbrul, mişcarea, intensitatea) ritmul are un atribut estetic – emoţional ce
provoacă trăiri intense auditoriului.
În organizarea ritmului muzical sunt două componente: ritmul propriu-zis
şi metrul muzical.
Accentul ritmic, situat de obicei pe durata cea mai lungă sau pe prima
parte a unei diviziuni, dă viaţă formulei ritmice.
Metrul muzical reprezintă elementul de organizare (de măsurare) a
ritmului muzical propriu-zis, prin succesiunea periodică a accentelor metrice.
Metrul măsoară ritmul cu o durată - etalon numită timp. Valoarea luată ca
unitate de timp poate fi doimea, pătrimea, optimea, şaisprezecimea.
Ritmul muzical este un fenomen artistic, pe când metrul este un mijloc de
măsurare a acestuia. Accentul ritmic este real, dă viaţă formulei ritmice; accentul
metric este virtual (presupus).
În compoziţia muzicală trebuie luate în seamă şi alte elemente care conţin
accente: desenul melodic, frazarea, versificaţia indicaţiile compozitorului.
Pentru a reda frumuseţea creaţiei muzicale, interpretul va alege accentele cele
mai expresive.
Timpul constituie unitatea de bază pentru măsurarea ritmului.
Metrul se determină prin alternanţa timpilor accentuaţi şi neaccentuaţi.
Măsura reprezintă gruparea tuturor duratelor sunetului aflate între două
bare (între doi timpi egali accentuaţi).
Calitatea sunetelor muzicale de a fi mai scurte sau mai lungi se numeşte
durată.
Melodia este un aranjament plăcut, ritmic de succesiuni de sunete.
„Melodia este aceea care face farmecul muzicii” Joseph Haydn.
Tempoul exprimă gradul de iuţeală sau de mişcare în care se
interpretează o compoziţie muzicală. Se reprezintă prin termeni de mişcare la
începutul lucrării, de obicei în limba italiană, şi sunt însoţiţi uneori, de indicaţie
31
metronomică (metronom – măsoară cu precizie gradul de repeziciune a mişcării;
inventat de J. N. Mälzel).
Termenii principali ai tempoului pot fi:
❖ propriu-zişi: se notează la începutul piesei muzicale şi sunt valabili
până la apariţia unui nou termen de mişcare (mişcări rare: largo - foarte rar,
lento - domol, adagio - liniştit, larghetto - rărişor; mişcări mijlocii: andante -
potrivit de rar, andantino - ceva mai repede decât andante, moderatto - moderat,
allegretto - repejor; mişcări repezi: allegro - repede, vivace - vioi, presto -
foarte repede, prestissimo - cât se poate de repede);
❖ agogici, modifică temporar mişcarea, rărind-o treptat (ralentando -
încetinind, ritenuto - reţinând, allargando - lărgind) sau accelerând-o treptat
(accelerando - iuţind, incalzando - însufleţind, precipitando - precipitând
mişcarea, stringendo - grăbind).
Există termeni de mişcare ce provin din muzica pentru dans, termeni care
indică atât tempoul, cât şi caracterul muzicii. Exemplu: tempo de vals, tempo de
menuet, tempo de mazurcă, tempo de horă.
Calitatea sunetului muzical de a fi mai tare sau mai încet se numeşte
intensitate. Intensitatea se reprezintă în scris prin nuanţe. Nuanţele sunt în
strânsă legătură cu conţinutul creaţiei muzicale.
Când intensitatea sunetelor depăşeşte un anumit nivel este dăunătoare
pentru sănătatea omului.
Prin dinamică muzicală se înţelege gradul de forţă în executarea unei
compoziţii. Elementele cu care se lucrează în dinamică se numesc nuanţe şi sunt
de două feluri:
• nuanţe cu intensitate uniformă: fortissimo - foarte tare, forte - tare,
mezzoforte - potrivit de tare, piano - încet, pianissimo - foarte încet),
• nuanţe cu intensitate progresivă: crescendo - creşte intensitatea
treptat, decrescendo – descreşte intensitatea treptat.
Accentul – o intensificare a unei silabe (marcarea unei silabe).
Periodicitatea constantă a accentelor determină metrica, împărţirea în
măsuri.
Melodia reprezintă ideea sau gândirea muzicală, exprimată printr-o voce,
prin organizarea artistică a sunetelor pe plan ritmic.

32
 Elementele structurale ale melodiei sunt deci, intonaţia – sub forma
succesiunii de intervale diferite, şi ritmul – sub forma variatelor durate pe care
se desfăşoară intonaţia.
Intensitatea şi timbrul, capacităţi expresive ale sunetelor, conferă melodiei
noi posibilităţi de înfrumuseţare (expresie), neconstituind însă elemente de ordin
structural.
Întrucât melodia se aşează în tipare arhitectonice precise, inteligibile,
forma va fi iarăşi un factor al expresiei artistice. Din conceptul de formă, derivă
elementul de frazare.
Discursul muzical constituie, ca şi cel vorbit, un act de comunicare ce
respectă anumite principii şi legi sintactice privind construcţia frazelor (topica),
articulaţia elementelor componente, respiraţia corespunzătoare (punctuaţia),
nuanţarea potrivită etc.
Respectarea acestor principii asigură actului artistic al interpretării
operelor muzicale claritate, limpezime şi logică.
La baza frazării muzicale stau următoarele elemente sintactice: motivul,
fraza şi perioada (în teoria formelor se studiază şi celula – cel mai mic element
de la care se porneşte în alcătuirea motivului).
Motivul melodic este format dintr-un grup de sunete organizate într-o
entitate artistică exprimând un conţinut ideatic şi emotiv clar conturat. Ca
dimensiune, motivele melodice sunt variate: unele foarte scurte – alcătuite din
puţine sunete – altele, dimpotrivă, sunt mai dezvoltate.
Forţa expresivă concentrată într-un motiv generează ideea sau tema
muzicală, fiind din acest punct de vedere, principiul dezvoltării întregului
discurs muzical.
Prelucrarea motivului melodic prin multiple mijloace componistice –
ritmice, armonice, orchestrale etc. – stă la baza dezvoltării muzicale, pornind de
la o temă.
Motivul – cea mai mică unitate melodico – ritmică a discursului muzical,
poate constitui temeiul de dezvoltare într-o lucrare.
Fraza constă din reunirea a cel puţin două motive – primul motiv,
antecedentul pentru un altul ce-i succede, şi prin care i se răspunde, motivul
consecvent, al doilea – într-o idee sau gândire muzicală mai completă pe plan
gramatical.
33
 Sistemul de cadenţe – melodice sau armonice – are o mare importanţă în
determinarea frazei muzicale.
Tema – constă într-o idee muzicală completă, expresivă, clară, având
posibilitatea de a fi dezvoltată.

2.3.3. ANALIZA MUZICALĂ

Se ascultă un vals şi se bate ritmul pe accente şi pe bătăile slabe. Este o

numărătoare regulată de unu, doi, trei; unu, doi, trei – fiecare grup de trei indică
o măsură muzicală de vals. Se recunoaşte la sfârşitul fiecărei 4 măsuri un
răspuns clar – sfârşitul unei fraze. Măsura de 4 fraze are loc în mod regulat,
câteodată cu un sfârşit mai mult sau mai puţin terminat iar în alt timp pare a avea
o finalitate. Pentru fiecare accent primar se face un semn (/) pe hârtie. Fiecare
semn indică o măsură. Se grupează semnele în grupe de 4 pentru a indica frazele
şi se leagă frazele în perioade.
După notarea mişcărilor şi gruparea lor în fraze şi perioade, se ascultă
înregistrarea de mai multe ori pentru a conştientiza repetiţiile şi variaţiile
frazelor, ale frazelor de contrast; în acest fel se recunoaşte un grup de fraze într-
un model ritmic scurt, cu accente şi se realizează un simţ al finalului. Modelul
ritmic este scris de obicei în 2 sau 4 fraze. Un model ritmic exprimă o idee
muzicală, o temă melodică, care este dezvoltată prin repetiţie şi variaţia temei,
prin introducerea muzicii de contrast care într-un anumit fel reprezintă tema în
punctul culminant al compoziţiei. Ideea muzicală a compoziţiei este atunci
completă cu reîntoarcerea la prima temă, repetată sau diferită. Prima temă şi
dezvoltarea sa, se numeşte „Tema A” şi „Partea A”, lungimea căreia variază în
mod considerabil; muzica de contrast care de obicei, conţine o altă temă este
„Partea B” cu „Tema B”; şi întoarcerea la „Tema A” este din nou „Partea A”.
De obicei, este o introducere de câteva măsuri, câteodată câteva măsuri de
tranziţie pentru a lega cele două părţi contrastante, şi adesea un sfârşit sau coda
care poate sau nu reaminti ambele Teme A şi B. Această formă ABA sau o
prelungire a acesteia în ABABA este planul comun al majorităţii melodiilor
muzicale bune, muzica de dans bună, compoziţii muzicale clasice scurte, mişcări
din balet şi suite. Compozitorii se pot abate de la modelul cunoscut pentru a
urma un altul; cunoscând forma uzuală se recunosc uşor altele.
În dezvoltarea unei teme în interiorul unei părţi, compozitorul adesea
utilizează o formă scurtă de compoziţie. O formă scurtă, AABA, este similară
34
unei forme mai mari ABA. Două alte forme scurte sunt AAAB şi AABB.
Indiferent de fraza melodică introdusă, simbolul se schimbă.
Să analizăm o piesă cunoscută: „Menuet în G” a lui Beethoven. Bătând
ritmul putem spune că este scris în 3/4, este lent la început şi în părţile finale şi
rapid la mijloc. Sunt 80 de măsuri sau semne care împart în fraze de 4 măsuri şi
perioade de 8 . După 32 de măsuri, muzica se schimbă, timp de 32 de
măsuri, reprezentând partea B, şi revine pentru 16 măsuri la prima parte, care
realizează forma obişnuită ABA. Măsurile sunt introductive, tranzitorii sau coda.
Se listează aceste perioade de 8 măsuri una sub cealaltă cu literă după fiecare. Se
pune între paranteze prima perioadă de 4 ca A din forma lungă, următoarea de 4
ca B, ultimele 2 ca A din nou. Se analizează fiecare parte: în prima parte A
prima perioadă sugerează tema: - A; a doua de 8 măsuri repetă tema
A, - A; a treia perioadă este diferită, - B; a patra repetă
B, - B, în aşa fel încât, în partea lungă A există o formă scurtă,
AABB. În partea lungă B, analiza este CCDD. În a doua parte A şi B se reia,
AB. Se poate comenta expresia în redarea frazei şi a perioadelor prin notaţii
peste sau urmărindu-le: de exemplu, se pune „încet” (tempo care se încetineşte)
peste a 8-a frază a primei părţi şi peste a 4-a frază din ultima parte A, pentru a
indica reducerea tempoului. La fel se indică frazele puternice şi uşoare, partea
rapidă B, şi cele 2 părţi A încete. Cu forma grafică notată şi comentariile despre
expresia muzicii se obţine o imagine a analizei muzicale, care realizează
ghidarea în realizarea unor mişcări de înot.
Selecţia piesei muzicale trebuie exersată pentru a crea un aranjament
potrivit compoziţiei acvatice prin schimbări ale structurii muzicale. Omiterea
repetiţiei unei părţi poate fi din punct de vedere muzical acceptabil dar orice
ştergere sau schimbare ar trebui făcută de profesionişti în compoziţii muzicale.

2.3.4. COREGRAFIA

Deşi forma muzicală este un ghid în structura coregrafiei activităţii

acvatice, asta nu înseamnă că fiecare desen acvatic trebuie să urmeze
literalmente fiecare frază muzicală în timpul repetiţiilor. Lungimea fiecărei părţi
şi întreaga compoziţie acvatică este determinată de cea a muzicii şi prin aceste
graniţe coregraful exprimă caracterul muzicii, în timp ce combină mişcarea
acvatică cu muzica. Ideea melodică este exprimată şi dezvoltată în apă, creând
35
desenul operei artistice. Acesta depinde de concepţia coregrafului, de subtilitatea
şi originalitatea expresiei muzicale.
Coregraful alege deprinderile de înot, mişcările şi gesturile, potrivit
aptitudinilor grupului său. El realizează cum aceste deprinderi pot fi modificate
şi combinate; cum spaţiul, nivelul, direcţia şi punctul central, au un rol în
folosirea unei deprinderi pentru a dezvolta o idee. Gesturile sunt simple iar
mişcările pot fi foarte eficace şi pline de înţeles. Modul în care sunt realizate şi
în care sunt sincronizate deprinderile una cu alta şi cu muzica, prezintă mai mult
interes decât dificultatea. Mulţi observatori nu realizează ce este dificil dar
răspund la expresivitatea înotului. Ei sunt impresionaţi de mişcările puternice,
dinamice folosite atunci când muzica creşte în volum şi tempo, de figurile
fluente, fără piedici şi de mişcările executate pe ritmuri lirice (însufleţite), de o
bună sincronizare şi de simţul sincopei în muzica sincopată, de punctul central al
mişcărilor spre un moment stabilit, de mişcările energice pe note sacadate şi de
buna sincronizare a deprinderilor.
Nimeni nu poate spune unei persoane cum să creeze. Nu există un model
stabilit. Există reguli fundamentale care ghidează creaţia tuturor formelor de
artă, indiferent că este pictură, literatură, muzică sau compoziţie acvatică. Există
unitate, varietate, contrast şi punct culminant iar artiştii îşi dau seama de aceste
orientări flexibile.
UNITATEA. Unitatea este principiul fundamental în orice fel de
compoziţie. Ideea de la care porneşte creaţia acvatică se identifică sau se leagă
în mod apropiat cu muzica, care este factorul cu care se coordonează; ea străbate
întreaga compoziţie acvatică. Dacă ideea care stă la baza modelului acvatic este
expresia unei anumite dispoziţii, unitatea poate fi câştigată prin selecţia acelor
deprinderi acvatice care în mintea coregrafului exprimă acel sentiment. Dacă
ideea provine din ritmul dansului, mişcările acvatice care reliefează conceptul
ritmic deosebit, conduce la unificarea compoziţiei. Concret, exprimarea unei idei
porneşte cu o acţiune acvatică care sugerează acea idee şi acţionează ca o
trambulină. Ar trebui să fie suficient de interesantă şi adaptabilă pentru a putea fi
repetată şi variată şi, odată cu introducerea deprinderilor contrastante, dezvoltată
până într-un punct de interes, punctul culminant. Câteodată o singură
deprindere, o figură sau o mişcare este o bază adecvată pe care se construieşte o
idee şi din nou, o idee diferită poate fi punctul de plecare al unei mişcări mai
complexe. De exemplu, o frază de 4 măsuri pe 2 tracţiuni de braţ craul şi o
întoarcere pe ultimele 2 măsuri. O metodă de a descoperi o mişcare acvatică sau

36
o temă corespunzătoare este experimentarea în apă a tonalităţii şi a ritmului
temei muzicale; una dintre improvizaţii va fi eficientă pentru un observator critic
şi va putea fi modelată într-un desen acvatic clar conturat. Melodia poate avea 2,
4 sau 8 măsuri muzicale. Este stabilită simplu la început, pentru a permite
creşterea în acţiune şi interes pe măsură ce desenul înaintează.
O bună procedură o constituie planificarea succesivă a fiecărei părţi,
ABA, căutând varietate şi unitate în fiecare parte şi în raport cu ideea globală. Se
oferă simţul unităţii fiecărei părţi şi se creează un sentiment de repaus în plan
larg, în decursul construirii frazelor care vin pe măsuri în părţi.
REPETIŢIA. În general, în dezvoltarea compoziţiei acvatice este bine să
se utilizeze repetiţia deoarece accentuează ideea şi stabileşte o familiarizare cu
ea; şi produce un sentiment al armoniei şi o mai bună înţelegere. Aceasta se
întâmplă când mişcarea acvatică este repetată sau amintită în a doua parte A sau
în coda.
VARIETATEA. Repetiţia continuă provoacă monotonie, aşa că este
necesară o variaţie a acţiunii acvatice. Numărul şi capacităţile înotătoarelor ajută
la determinarea selecţiei deprinderilor şi a modelelor folosite. Muzica împreună
cu elementele de înot sincron reprezintă un ghid în folosirea aptitudinilor
sportivelor.
Pentru a obţine varietate pot fi folosite mijloacele următoare.
1. Introducerea mai multor înotătoare – de exemplu, primele 2 înoată o
mişcare acvatică în 4 măsuri şi continuă modelul, următoarele 2 încep mişcarea
când primul cuplu o repetă, şi al treilea cuplu începe la următoarea repetiţie.
2. Introducerea deprinderilor asemănătoare – mişcări în procedeul craul şi
spate care se completează una pe alta în timp ce se acţionează pe o parte şi pe o
parte cu un braţ ridicat, mişcări bras şi bras pe spate (spate dublu) precum şi
salturi înainte şi înapoi.
3. Schimbarea de direcţie a liniei – toate înotătoarele execută o mişcare
acvatică iar mai târziu în program, aceasta se repetă şi grupul înoată într-o
direcţie diferită sau doar o parte din grup schimbă direcţia. Schimbarea poate
conduce spre diferite variaţiuni în model.
4. Schimbarea tempoului obişnuit de craul la unul de 2 ori mai rapid, ca
cel care se realizează în mişcarea de tangou; sau, dimpotrivă, dintr-o mişcare
realizată în tempo regulat se intră într-o mişcare care poate fi făcută pe marş.

37
 5. Se schimbă punctul de adâncime – figura submarin oferă o variaţie în
nivel cu figura picior de balet.
6. Se modifică o tehnică – în efectuarea unei figuri sau mişcări, se
modifică mişcarea unei mâini, braţ, picior sau cap; se adaugă o întoarcere sau o
balansare a corpului, piciorului sau a braţului.
7. Se repetă prima parte a mişcării acvatice dar se variază a doua parte –
se variază fraza, 3 tracţiuni de braţ în craul lent şi 2 rapide, prin realizarea unei
spirale pe cele 2 tracţiuni rapide.
CONTRASTUL. Pe măsură ce compoziţia se dezvoltă, un contrast este
oportun în plan larg şi realizabil în fiecare secvenţă. În desenul fiecărei părţi este
eficientă introducerea unei deprinderi de contrast, sub forma unei figuri sau
mişcări susţinute şi o alta, care urmează în mod logic în evoluţie; ca de exemplu,
contrastul în mişcarea paralelă sau în tempo – însemnând că un grup înoată craul
în timp ce altul înoată spate, sau un grup înoată la jumătate din viteza celuilalt
grup ori, o parte din grup înoată în jurul celorlalte, care execută un model de
plutire, sau înotătoarele efectuează o mişcare prelungită pe muzică rapidă.
În forma completă ABA, B este partea de contrast în care tonalitatea sau
ritmul sunt diferite de cele ale lui A. În consecinţă, în partea B este introdusă o
altă mişcare sau o altă temă acvatică. Indiferent de forma aleasă, va fi diferită de
tema acvatică A dar totuşi legată într-un fel, din care să rezulte dezvoltarea
mişcării înapoi în A. Înotul oferă inepuizabile materiale de contrast care se pot
armoniza cu diferite mişcări aranjate pe muzică. Mişcările şi multiplele lor
variaţii se pot sincroniza cu orice program ritmic. Există numeroasele figuri care
pot acoperi toate tonalităţile muzicale şi adăuga interes asupra mişcărilor sub
apă. Modelele de plutire, atât cele de pe loc cât şi cele în deplasare precum şi
schimbările succesive reprezintă modele care oferă un interes special pe ambele
planuri, atât vertical cât şi orizontal. Înotul uşor în procedeul craul pe muzică de
Chopin („Minute Wals”) este un exemplu de contrast eficace în evoluţia unui
program de înot.
TRANZIŢIA. În orice parte a programului acvatic, dacă ideea
compoziţiei nu sugerează altceva, schimbul de la o deprindere la alta – ca de
exemplu, de la o poziţie la o figură, de la poziţie la poziţie, de la figură la figură
sau model – nu trebuie să fie marcată prin oprirea mişcării. Mişcarea executată
la sfârşitul unei deprinderi trebuie să poziţioneze înotătoarea pentru a începe
următoarea deprindere. De exemplu, la mişcarea pe spate într-o figură delfin:
mişcare cu braţul drept, stâng, drept; se lasă braţul stâng în spatele capului până
38
când revine braţul drept şi se continuă apoi în delfin înapoi. După aceasta,
tranziţia se va desfăşura în mod liniştit, cu acţiune continuă, având atenţia
îndreptată spre dezvoltarea ideii compoziţionale.
Cele câteva măsuri de tranziţie care există câteodată între părţile muzicale
sunt mici entităţi despărţite, folosite de coregraf pentru a lega mişcările de înot
de părţile mai mari şi separate. Discret, dar având o ţintă determinată, o parte
trebuie condusă pe o tonalitate, ritm sau tempo diferite de partea care urmează.
Este important în toate tranziţiile să nu existe „puncte moarte” – adică momente
de inactivitate când aşteptarea este evidentă, se aşteaptă o anumită măsură sau
notă. În mod practic orice deprindere de înot poate fi folosită pentru tranziţii
atâta timp cât au un rol în desen şi se armonizează cu muzica. O figură care
termină o parte a compoziţiei nu trebuie să fie completată în forma standard. Ea
poate fi modificată pentru a permite înotătoarei sub apă intrarea într-o altă
poziţie pentru următoarea parte. Ieşirea din apă poate fi făcută lin sau în forţă,
urmată de o deprindere care să introducă dispoziţia părţii următoare. Dacă nu
sunt măsuri de tranziţie în muzică, coregraful poate desena sfârşitul fiecărei
părţi, (dacă este necesar se poate modifica deprinderea finală) astfel încât
înotătoarea să se afle în poziţie optimă pentru următoarea parte.
PUNCTUL CULMINANT. Apogeul major este punctul cel mai înalt al
compoziţiei. Compoziţia acvatică este dezvoltată într-un mod semnificativ spre
un punct culminant. Punctul culminant în coregrafia înotului îl sincronizează pe
acesta cu cel al muzicii. Modul de exprimare al punctului culminant este
important deoarece tot materialul coregrafic trebuie construit spre el. Apogeul în
programul de înot sincron poate fi atins prin creşterea tempoului de înot, prin
concentrarea tuturor înotătoarelor spre acelaşi punct, printr-un sentiment de
răspuns după o porţiune înotată în forţă, energic, printr-o mişcare sau direcţie
surprinzătoare, printr-o mişcare puternică, dinamică. Poate fi de asemenea, un
apogeu într-o parte mai curentă, ca rezultat al unei deprinderi de contrast bine
plasată sau o variaţie de mişcare; dar apogeul major este punctul central al
compoziţiei.
Pentru a evalua compoziţia acvatică, trebuie aplicate principiile
precedente în mod obiectiv. Se observă eficacitatea fiecărui aspect al
compoziţiei, dacă oferă un sentiment de încântare şi plăcere, sau dacă pare
monotonă. Dacă există o uniformitate perfectă peste tot care provoacă întrebări.
Există o varietate atât de mare de modele şi tehnici încât se creează un sentiment
de incoerenţă? Există unele deprinderi prea dificile pentru grup pentru a fi

39
executate? Se construiesc deprinderile şi modelele treptat spre un punct final?
După câteva experimente şi schimbări, poate fi realizată o compoziţie
satisfăcătoare?

2.3.5. FORME DE ACOMPANIAMENT

Muzica înregistrată este cea mai bună metodă pentru acompanierea

înotului sincron. Combina muzicală este convenabilă deoarece produce nivele
variate de volum, păstrează acelaşi ritm şi permite o selecţie mai largă a
melodiilor având egalizator, care poate fi modificat corespunzător necesităţilor
modelului parcurs în apă.
Corul este o altă modalitate de acompaniament. Cântăreţii trebuie să
păstreze ritmul şi tempoul clar şi precis şi să nu distragă înotătoarele sau
audienţa. Corul prezintă câteva avantaje asupra înregistrărilor deoarece
aranjamentul muzical al unei piese poate fi adaptat situaţiilor de înot şi pot fi
redate selecţiile muzicale care nu există pe înregistrări audio. De asemenea,
adaugă interes muzical şi efect dramatic activităţilor acvatice.
Aceleaşi condiţii ca şi la cor se aplică acompaniamentului instrumental.
Aproape orice instrument poate fi folosit, cu condiţia ca înotătoarele să fie
competente.

2.3.6. SELECŢII ALE ÎNREGISTRĂRILOR

Se au în vedere anumite aspecte în căutarea conţinutului potrivit al

înregistrării, fără un aparat cu egalizator. Tempourile valsurilor americane
variază de la foarte încet la foarte repede; tempoul valsurilor vieneze în general
sunt foarte rapide. Sunt marşuri lente, rapide, şi foarte rapide. Marşurile lente –
imnul triumfător, de exemplu, poate fi cântat la o viteză obişnuită, foxtrotul
oferă o mare varietate de tempouri şi tonalităţi. Înainte de a face selecţia
muzicală trebuie să se ţină cont de abilităţile înotătoarelor.
Pentru a determina tempoul dorit într-o compoziţie muzicală se alege
prima dată un vals care corespunde nivelului de pregătire al înotătoarelor.
Folosind un cronometru, se numără mişcările pe minut la tempoul pe care
lucrează în mod obişnuit înotătoarele. O tracţiune de braţ în procedeul craul
necesită de obicei,o măsură muzicală.
40
 2.4. INTRODUCEREA SINCRONIZĂRII ÎN GRUPELE DE ÎNOT

În acest capitol sunt exemplificate tehnici de sincronizare, mişcări

standard şi figuri de bază pe ritm de 3/4 în grupele obişnuite de înot. Întâi
înotătoarea învaţă să execute deprinderile lângă bazin iar o excelentă metodă de
instruire este de a învăţa deprinderea în mod ritmic. Un ritm stabilit poate fi
transmis prin intonaţia vocii şi spaţiile dintre atenţionări. Se pot exersa
deprinderile prin sincronizarea mişcării cu măsurile muzicale. După
sincronizarea deprinderilor în mod corect, se trece la sincronizarea cu celelalte
înotătoare, ca apoi să se încerce combinaţii de deprinderi.
Pentru a dezvolta un simţ al ritmului şi încredere în acţiunile desfăşurate,
în învăţarea deprinderilor pe acompaniament ritmic, se bate ritmul pe muzică.
Astfel se pot recunoaşte accentele măsurilor muzicale şi frazele unui vals. Se
exersează pe uscat sincronizarea mişcărilor de vals şi, cu cât se dezvoltă mai
bine simţul ritmului, cu atât mai uşor va fi de a menţine grupa pe bătăi ritmice.
Multe deprinderi pot fi sincronizate prin deplasări înainte şi înapoi pe
marginea bazinului şi multe dintre elementele de bază pot fi efectuate pe o
suprafaţă mică. Sincronizarea reduce plictiseala exersării şi în acelaşi timp
dezvoltă un potenţial nucleu de înotătoare care vor reprezenta începutul unui
program de înot sincron.
Scurtele programe prezentate în acest capitol pot fi folosite în practică sau
ca simple demonstraţii. Fără variaţii sau modificări ale mişcărilor standard din
procedeele de bază, nu am realizat programele în conformitate cu principiul că
deprinderile acvatice de bază ar trebui învăţate foarte bine înainte de a se intra în
apă. Singura excepţie în acest caz este mişcarea de craul, în care capul este ţinut
mai înalt decât în mişcarea standard pentru a putea urmări celelalte înotătoare şi
picioarele mai jos în apă pentru a susţine capul ridicat.

2.4.1. GRUPELE DE ÎNOT SINCRON

Grupele speciale de înot sincron sunt formate din înotătoare deja

experimentate în tehnicile acvatice standard (procedeele de înot) şi care sunt
deci, apte să modifice mişcările şi figurile şi să improvizeze în apă. În aceste
grupe se pune accentul pe coordonarea aptitudinilor grupului pentru a se obţine
o sincronizare perfectă şi efectuarea mişcărilor la unison. Aceste grupe execută
deprinderi avansate care reprezintă baza de la care se pleacă în formarea
41
expresiilor creative, odată ce s-a obținut abilitatea şi experienţa de a produce
compoziţii mai lungi şi mai complexe. Se stimulează chiar de la nivelul de
începătoare dezvoltarea originalităţii şi a imaginaţiei. Sincronizarea stabileşte
pentru înotătoare un nou domeniu care utilizează ritmul, aprecierea muzicală şi
imaginaţia, în acest fel oferind multiple posibilităţi de artă creativă.

2.4.2. PREDAREA PE MUZICĂ

44 de măsuri sau 44 de tracţiuni ale braţului pe minut este un tempo bun

de vals pentru înot la toate nivelele de pregătire. Acest ritm susţine mişcarea
relaxată şi liniştită. Mişcările de înot se pot învăţa folosind tempoul de vals. Sunt
necesare 2 măsuri pentru a efectua un ciclu complet în procedeul craul sau spate,
cu 6 lovituri de picioare, un ciclu de spate dublu cu alunecare, o mişcare pe o
parte cu alunecare sau un ciclu în procedeul bras cu alunecare. Accentuarea
mişcării va coincide cu accentul pus pe o măsură muzicală.
În procedeul craul mâna intră în apă sau cotul iese din apă pe prima
bătaie a măsurii şi fiecare lovitură de picioare coincide cu o bătaie a unei măsuri
– 6 bătăi de picioare craul pe 2 măsuri de 3/4 şi 2 tracţiuni de braţ.
La înotul pe o parte picioarele sunt depărtate iar braţele se mişcă unul
spre celălalt în timpul primei măsuri; picioarele efectuează mişcarea împreună
iar braţele se întind în poziţie de alunecare pe accentul celei de-a doua măsuri.
În procedeul bras braţele realizează tracţiunea pe prima măsură şi se
extind şi alunecă în timpul celei de-a doua măsuri; picioarele se depărtează pe
timpul primei măsuri şi se împing pe accentul celei de-a doua măsuri.
Un bun acompaniament pentru mişcările elementare pe spate, înot pe o
parte şi pe piept le constituie şi înregistrările în timp de 2/4 sau 4/4.
Pe fiecare frază de vals în acest tempo se sincronizează 2 cicluri complete
în procedeu. În figura nr. 2 - 1 sunt prezentate modalităţi alternative pentru a
sincroniza mişcarea cu o frază muzicală de 4 măsuri.
Multe figuri – delfin brun, pui de somn, salturile şi altele – când sunt
executate lin, cursiv din poziţia de start până la sfârşit, în mod normal necesită 4
măsuri muzicale.
Muzica se introduce în activitatea grupei după ce sportivele și-au însușit
bine deprinderile acvatice. Deprinderile acvatice le constituie spre exemplu,

42
bătăile de picioare craul în sprijin la marginea bazinului, mişcarea de braţe spate,
vâslirea pe spate, figura delfin brun, sau o altă acţiune completă a unei figuri.
Adesea, înotătoarele care nu par pregătite pentru muzică sunt ajutate prin
regularitatea ritmului.

3/4
Tracţiune - 2-- Tracţiune - 2-- Tracţiune - 2--
Tracţiune - 2--3-
Craul 3- 3- 3-
Mişcare ----
Mişcare ---- Mişcare ---- Mişcare ----
Tracţiune - 2--
Tracţiune - 2--3-
Sus - afară - şi Sus - afară - şi 3-
Spate Lovitură de
Sus - afară - şi Sus - afară - şi Lovitură de
picioare -2--3-
picioare -2--3-
Des - chis - şi Mişcare - 2--3 Des - chis - şi Mişcare - 2--3
Pe o
Tracţiune - 2-- Împingere - 2-- Tracţiune - 2-- Împingere - 2--
parte
3- 3- 3- 3-
Tracţiune - 2 -- Tracţiune - 2--
Bras Revenire -2--3- Revenire -2--3-
3- 3-

Fig. 2 - 1

Când se introduce muzica, se ascultă şi se bate din palme la fiecare bătaie

a fiecărei măsuri pentru a simţi ritmul muzicii. Apoi se sincronizează
deprinderile acvatice cu muzica în zona mai puțin adâncă a bazinului, ca de
exemplu, mişcările de braţ. La început se realizează sincronizarea atât prin voce
cât şi prin percuţie. Ambele variante pot fi necesare pentru anumite sportive o
anumită perioadă de timp.

2.4.3. DEPRINDERI ACVATICE EXECUTATE ÎN BAZIN

Următoarele deprinderi, învăţate în mod obişnuit în grupele de înot,

reprezintă părţi de mişcări, mişcări complete şi figuri aranjate mai mult sau mai
puţin în ordinea dificultăţii. Întâi, fiecare înotătoare trebuie să înveţe să-şi
sincronizeze deprinderea în bazin, singură cu acompaniament muzical, apoi cu
3 sau 4 partenere, folosind linii orizontale şi apoi linii orizontale împletite (fig. 2
- 2 şi 2 - 3). Se pot combina, când este necesar, figurile cu mişcările, accentuând
fazele ritmice de la început. Deprinderile simple şi combinaţiile de deprinderi
prezentate mai jos sunt comune.
43
 Fig. 2 - 2 Fig. 2 - 3

DEPRINDERI SIMPLE

Deprinderile simple sunt mişcări, părţi din mişcări, figuri simple,

întoarceri şi scufundări. Urmează o listă a celor mai uzuale deprinderi simple.

Mişcări şi părţi de mişcări

1. Picioare craul cu pluta

2. Înot în procedeul câineasca
3. Picioare spate
4. Picioare fluture pe spate
5. Procedeu craul cu capul afară din apă; procedeu craul obişnuit
6. Procedeu spate
7. Bătăi forfecate de picioare cu pluta
8. Înot pe o parte; apoi pe partea cealaltă, cu bătaie forfecată din răsturnat
9. Înot pe o parte cu un braţ ridicat; pe partea cealaltă
10. Înot trudgen cu o bătaie forfecată; cu bătaie dublă forfecată
11. Braţe bras cu picioare craul
12. Vâslire cu capul înainte; cu picioarele înainte
13. Procedeu bras
14. Procedeu fluture

Figuri, întoarceri şi scufundări

1. Din poziţie de plutire pe spate, trecere în poziţie de plutire pe piept

sau invers, prin mişcare de braţe, lăsând picioarele şi corpul să se balanseze uşor
în jos şi în sus; se schimbă astfel direcţia (fig. 2 - 4)
44
 2. Eggbeater
3. Plutire înainte şi înapoi
4. Figura tub
5. Scufundare în picioare în apă puţin adâncă
6. Scufundare cu plonjare: se ţine respiraţia şi se alunecă prin apă cu
mâinile, picioarele şi corpul întinse
7. Întoarcere pe mişcarea braţului de deasupra (fig. 4 - 39 – 4 - 41)
8. Scufundare cu picioarele înainte în delfin brun
9. Rostogolire buturugă
10. Salt înapoi
11. Salt înainte
12. Stând pe mâini în apă adâncă până la piept
13. Delfin brun sau scufundare în echer
14. Cerc de rechin
15. Delfin
16. Marş în apă
17. Întoarcere Merlin
18. Scufundare în stând

Combinaţii de deprinderi

O combinaţie constă din 2 sau 3 dintre deprinderile de mai sus, cu treceri

de la una la alta, de regulă având loc în mijlocul bazinului. Deoarece această
schimbare necesită agilitate, realizarea ei implică un nivel de pregătire ridicat.
Mai jos am prezentat un număr de combinaţii posibile. De la numerele 1
la 23, după schimbarea deprinderilor în centrul bazinului se continuă programul
de-a lungul bazinului; de la numărul 24 până la 30, se revine la poziţia de
plecare.
1. Împingere şi alunecare pe piept spre centru; trecere pe spate, cu
tragerea braţelor prin lateral pe lângă corp şi se execută spate dublu.
2. Împingere şi alunecare pe spate, cu braţele pe lângă corp, spre centrul
bazinului; trecere pe piept cu picioare craul, cu faţa în apă.
3. Împingere pe spate, se efectuează 2 mişcări spate dublu spre centru;
trecere pe piept, câineasca sau craul cu capul afară din apă.
4. Împingere pe spate, se execută picioare fluture pe spate sau bătăi de
picioare pe spate spre centru; trecere pe piept, câineasca sau craul cu capul afară
din apă.
45
 5. Înot craul cu capul afară din apă spre centru; trecere pe spate şi spate
dublu.
6. Înot craul spre centru cu capul afară din apă; trecere pe spate şi bătăi
de picioare cu unduirea corpului.
7. Din scufundare, alunecare spre centru; trecere pe spate şi procedeu
spate.
8. Din scufundare, alunecare spre centru; trecere pe spate, unduirea
corpului cu bătăi de picioare spate.
9. Procedeu craul spre centru; trecere pe spate şi procedeu spate.
10. Procedeu craul spre centru; trecere pe spate urmată de o tracţiune de
braţ spate, trecere pe piept, craul.
11. Procedeu spate spre centru; trecere pe piept, craul.
12. Procedeu spate spre centru; trecere pe piept, tracţiune de braţ craul,
trecere pe spate şi procedeu spate.
13. Împingere şi mişcare pe o parte spre centru; trecere pe partea cealaltă
şi se continuă mişcarea pe o parte.
14. Împingere şi înot pe o parte spre centru; se execută un cerc de 2 metri
cu 4 mişcări în lateral, cu spatele spre centrul cercului şi se continuă mişcarea pe
o parte (fig. 2 - 5).
15. Împingere şi înot pe o parte spre centru; figura cerc rechin şi
deplasare pe o parte.
16. Împingere şi deplasare pe o parte spre centru, cu un braţ deasupra;
trecere pe partea cealaltă şi se continuă deplasarea pe o parte cu un braţ sus.
17. Împingere şi înot pe o parte spre centru, cu un braţ deasupra; se
descrie un cerc de 2 m cu 4 mişcări pe o parte, cu spatele spre centrul cercului şi
se continuă deplasarea pe o parte.
18. Împingere, înot pe o parte spre centru, cu un braţ deasupra; o figură
rechin şi deplasare pe o parte cu braţul sus.
19. Împingere, se execută o acțiune pe o parte, 2 mişcări pe o parte cu un
braţ sus şi o mişcare pe o parte.
20. Împingere, mişcare combinată (braţe bras cu picioare craul) spre
centru; scufundare şi mişcare combinată.
21. Împingere, mişcare combinată (braţe bras cu picioare craul) spre
centru; salt înainte şi mişcare combinată.
22. Spate dublu spre centru; salt înapoi, continuare pe spate.
23. Plonjare şi înot sub apă cu trecere printre înotătoarele care calcă apa
şi se ţin de mâini, cu braţele întinse (fig. 2 - 6).

46
 24. Împingere pe spate, se execută 2 mişcări de spate dublu spre centru;
se trece lin în poziţie pe piept, şi craul cu capul afară din apă sau câineasca.
25. Împingere pe piept, mişcare de picioare craul spre centru; se ridică
capul, şi schimbare lină pe spate cu unduirea corpului.
26. Împingere pe o parte, se înoată 2 cicluri pe o parte spre centru; încet
se trece pe cealaltă parte în timpul celei de a doua alunecări şi înot pe acea parte
înapoi.
27. Împingere pe o parte, înot 2 cicluri pe o parte până dincolo de centru;
se ocoleşte o înotătoare care vine din partea opusă şi se continuă drumul înapoi
spre locul de plecare.
28. Înot craul sau bras spre centru; scufundare, figura delfin, şi apoi spate
sau bras.
29. Înot în procedeul craul spre centru; se schimbă direcţia şi se continuă
tot în procedeul craul.
30. Procedeu spate spre centru; se schimbă direcţia şi se continuă în
acelaşi procedeu.

Fig. 2 - 4 Fig. 2 - 5

Fig. 2 - 6

47
 2.5. ÎNVĂŢAREA INDICIILOR PENTRU SINCRONIZARE

Pentru ca muzica să se audă bine şi pentru îmbunătăţirea mişcărilor, se

impun respectate anumite criterii când se lucrează pentru sincronizare. În
mişcarea de craul se elimină plescăirea şi lovirea apei, mâinile taie apa în
momentul intrării iar suprafaţa apei trebuie menţinută la nivelul nasului pe
expiraţie. Astfel mişcările, indiferent dacă sunt energice, trebuie să se dezvolte
uşor şi în linişte. La mişcările de picioare spate, în procedeul bras şi la înotul pe
o parte, picioarele şi braţele nu trebuie să iasă din apă iar mişcările de revenire
trebuie să fie line şi uşoare. Pentru a învăţa înotul la unison se va acorda atenţie
punctelor de mai jos:
1. se folosesc instrumente de percuţie şi înregistrări de vals pentru a
sincroniza deprinderile cu acompaniamentul;
2. perechile de înotătoare trebuie să aibă aceleaşi abilităţi în deprinderi,
să fie compatibile. Mai târziu se pot alătura o a treia şi a patra la pereche;
3. se alege o înotătoare cu un control şi ritm deosebit de bune pentru a
conduce, cu care celelalte sportive să-şi sincronizeze mişcările:
∙ într-o linie orizontală, înotătoarea din capăt este de obicei în cea
mai bună poziţie pentru a fi conducătoarea şi a impune viteza mişcărilor;
∙ într-o linie verticală prima înotătoare este de obicei conducătoarea;
4. când se sare în bazin se va folosi mereu acelaşi start pentru o anumită
mişcare;
5. când se efectuează lungimi de bazin, se începe cu acelaşi braţ;
6. înotătoarele trebuie să-şi ţină privirea tot timpul pe conducătoarea
grupului şi afară din apă. Prin experienţă vor putea executa acest lucru fără a-şi
întoarce capul prea evident;
7. poziţia corpului trebuie să fie nemişcată; să nu se permită
rostogolirea;
8. este necesară concentrarea în permanenţă pe poziţia braţelor şi a
picioarelor pentru ca toate punctele de intrare ale mâinilor, revenirea braţelor şi
folosirea picioarelor să fie uniformă;
9. antrenoarea trebuie să se folosească de indicaţii şi de instrumentele
de percuţie pentru a ajuta conducătoarea grupului, perechile şi grupul, de fiecare
dată când apar neregularităţi în sincronizarea lor.

48
 2.5.1. UTILIZAREA RESURSELOR EXPRESIVE ALE MIŞCĂRII
CORPORALE ÎN INTERPRETAREA MUZICALĂ

Elemente de mişcare şi dans, inspirate de muzica interpretată. Încă

din cele mai vechi timpuri muzica era asociată cu poezia şi dansul.
Vorbind despre relaţia dans-muzică, se ştie că, încă din timpul civilizaţiei
indiene vechi, muzica de dans cunoaşte o mare dezvoltare, având întotdeauna
subiect şi ridicându-se până la nivelul unei drame muzicale.
În Grecia antică, cântecele şi dansurile oglindeau viaţa de zi cu zi, iar
dansurile stăteau la baza vestitelor tragedii, drame satirice şi comedii cu dansuri
ale grecilor.
Din dansurile populare se vor desprinde, în secolul al 16-lea, aşa-zisele
dansuri de curte, dansuri ce vor sta la baza baletului.
Înotul sincron urmează aceeaşi idee, simbioza dintre muzică şi baletul
acvatic, se bazează pe relaţia de construcţie a compoziţiei acvatice, pe
condiţionările dintre muzică şi mişcările acvatice. Construcţia desenului acvatic
va depinde de fraza muzicală, uneori însă acompaniamentul muzical va suferi
modificări în cazul unor secvenţe acvatice bine conturate.

COMPOZIŢII

„Mişcări succesive”, „Cascada” şi „Linia şerpuită” sunt exemple de

compoziţii care urmează principiile parcurse anterior în acest capitol.
Deprinderile folosite sunt cele de bază iar muzica are o structură simplă.

MIŞCĂRI SUCCESIVE

TEMA, PLANUL ŞI MUZICA. O compoziţie simplă este o succesiune de

mişcări numite hibrid (fig. 4 - 64 – 4 - 68), efectuate de 2 înotătoare. Planul
general de împărţire a mişcării hibrid în părţile ei componente şi dezvoltarea
fiecărei părţi separat orientează desenul coregrafiei în cadrul muzical al celor
112 măsuri ale valsului „Beautiful Ohio”.
DEPRINDERI ACVATICE. Se sincronizează tema: 4 mişcări succesive,
cu 4 măsuri ale frazei muzicale – o măsură pentru tracţiunea braţelor în
procedeul bras urmată de trecere pe o parte; o măsură pentru întinderea braţelor
pe alunecarea mişcării pe o parte şi trecere pe spate; o măsură pentru tracţiunea

49
unui braţ pe spate şi trecere pe piept; o măsură pentru tracţiunea braţului craul.
Se repetă.
Alte deprinderi acvatice folosite în compoziţie au 2, 4 sau 8 măsuri – 2
măsuri pentru o mişcare modificată pe o parte cu alunecare; 2 măsuri pentru o
mişcare bras cu alunecare; 4 măsuri pentru un salt delfin rapid sau un delfin
brun, venind în poziţie pentru următoarea deprindere; 8 măsuri pentru un cerc
rechin.

COMPOZIŢIA
Figura Poziţia de plecare Măsuri
Câte o înotătoare se scufundă în fiecare parte a bazinului şi
2-7 8
iese la suprafaţă în centru, cu faţa în jos.

Execuţie

Figura Poziţia de plecare Măsuri

Înot 4 mişcări cu temă spre centrul bazinului. Pe măsura 16
2-7 se stă, în loc de a se executa ultima tracţiune a braţului, în 16
pregătire pentru mişcarea modificată de bras.
Înot 6 mişcări modificate de bras – 4 spre perete, una în timp
12
ce se schimbă direcţiile şi una spre centrul bazinului.
Plonjare în delfin brun, întoarcere sub apă şi ieşire la
4
suprafaţă în poziţie tandem pe spate şi în craul, dar nu ataşat.
2-8 Înot 4 mişcări craul spre centrul bazinului – înotătoarea 1
8
înoată spate şi înotătoarea 2 craul.
1 execută un delfin rapid şi 2 o plonjare delfin brun.
Înotătoarele vin în poziţie inversă pentru a repeta craul şi 4
spate înapoi.
Înot 2 mişcări craul – înotătoarea 1 execută craul iar 2 spate. 4
Cu faţa spre centru, 4 mişcări modificate pe o parte cu
8
alunecare în diagonal spre marginea bazinului.
Înot 4 mişcări modificate pe o parte în diagonală spre centru. 8
Un cerc rechin. 8
2-9 Înot 2 mişcări spate spre capătul bazinului cu adâncime mică. 4
Un salt înapoi. 4
Pregătire pentru reîncepere. Înot 4 mişcări tematice spre
16
centru.
Plonjare delfin brun şi înot sub apă, fiecare sportivă
îndreptându-se spre o scară. Ieşire la suprafaţă când se 8
termină muzica.
112
50
 Fig. 2 - 7 Fig. 2 - 8 Fig. 2 - 9

AQUACADE

TEMA, MUZICA ŞI PLANUL. Tema, care se bazează pe o deprindere

acvatică, este mişcarea craul sincronizată de către 12 înotătoare, pe muzica
valsului „Over the Waves” într-un tempo lent.
Planificarea pentru un grup de 12 persoane într-un bazin de 25/10 m este
foarte diferită de planificarea pentru 2 persoane. Când grupul se deplasează pe
lungimea bazinului, apare situaţia în care un grup ajunge înaintea celuilalt la
capătul bazinului. Totuşi, chiar această problemă poate reprezenta un impuls
pentru a face desenele mai interesante. Aceasta este prezentată la sfârşitul primei
părţi din „Aquacade” când grupul se răspândeşte în evantai din 2 linii pentru a
forma un pătrat compact care oferă un punct culminant acelei părţi. Modelele de
plutire sunt cele mai apreciate când se realizează cu un număr mare de înotătoare
şi, din acest motiv modelul acordeon este introdus şi dezvoltat în partea din
mijloc a compoziţiei.
DEPRINDERILE ACVATICE. Din momentul în care înotătoarea
părăseşte marginea bazinului până iese la suprafaţa apei, plonjarea are nevoie de
4 măsuri. Mişcarea craul se sincronizează cu 2 măsuri muzicale iar întoarcerea
craul răsturnată introdusă în repetiţie ar trebui executată fără alte măsuri
suplimentare. Modelul plutitor al acordeonului circular, care se deschide într-o
51
linie lungă acordeon şi rotitoarele mici, creează o secvenţă spectaculoasă.
Schimbarea poate avea loc de la un model la altul, potrivit frazei şi secţiunii
muzicale.

COMPOZIŢIA

Figura Poziţia de plecare Măsuri

Cele 6 perechi de înotătoare sunt pe marginea bazinului la
capătul adânc. Fiecare pereche este pregătită să plonjeze
32
pentru 4 măsuri, urmând să se scufunde în succesiune, o
pereche la fiecare 4 măsuri.

Execuţie

Figura Poziţia de plecare Măsuri

Fiecare pereche înoată craul spre centrul bazinului.
2 - 10 Partenerele se îndepărtează una de cealaltă în capătul mai
puţin adânc şi înoată în procedeul spate spre apă adâncă.
Partenerele se întâlnesc şi înoată aproape una de cealaltă
spre centru, se răspândesc în evantai, în 4 rânduri de 3, în
2 - 11
centrul bazinului. 64
Toate înotătoarele formează un cerc dublu. 4
2 – 40 Se formează un acordeon circular şi se rotesc. 32
2 – 41 Deschidere într-o linie acordeon lungă. 32
Despărţire în 3 acordeoane mici de câte 4 fiecare, cu rotire.
Revenire în linie acordeon. Se eliberează din prinderea
32
2 – 42 persoanei alăturate, cu bătăi de picioare spate şi stropire
înapoi spre pereţii laterali.
Craul de-a lungul bazinului, în linii orizontale şerpuitoare. 8
Întoarcere răsturnată şi, după trecerea de centru a doua oară,
2 - 12 se execută întoarceri în unghi drept şi se înoată craul pentru 24
a ieşi.
228

52
 Fig. 2 - 10 Fig. 2 - 11 Fig. 2 – 12

LINIE ŞERPUITOARE

TEMA, PLANUL ŞI MUZICA. Vom prezenta un program acvatic format

din 8 înotătoare care creează o linie verticală şerpuită, conturând planul general
al scindării liniei şi desenul compoziţiei. Linia şerpuită continuă în dezvoltarea
acţiunii de contrast, în partea din mijloc al programului şi în modelul scurt de
tranziţie al şerpuirii în diagonala care urmează. Această traversare în diagonală a
2 linii este punctul culminant al compoziţiei, în timp ce partea care urmează este
exact aceeaşi repetiţie a liniilor verticale şerpuitoare din prima parte. Urmează
planul ABA deşi muzica nu acompaniază înotul. Poate fi găsită o selecţie
muzicală potrivită iar compoziţia acvatică adaptată pentru a fi sincronizată cu ea.
DEPRINDERILE ACVATICE. Deprinderile utilizate sunt: plonjare la
suprafaţa apei, înot craul, înot bras şi plonjare delfin brun. Tempoul în care se
înoată este cel obişnuit de 2 măsuri pentru o mişcare craul sau una bras şi 4
măsuri pentru un delfin brun.

COMPOZIŢIA

Figura Poziţia de plecare

8 înotătoare plonjează în capătul mai puţin adânc al bazinului, la
intervale regulate.
53
 Execuţie

Sportivele înoată craul spre centrul bazinului, spre locurile lor, şerpuind
înăuntru şi în afară printre cele care le precedă şi care calcă apa. Când
2 - 13
înotătoarea 8 trece de înotătoarea 1, 1 şi celelalte, în succesiune
continuă, urmează prin linia şerpuită.

Linia şerpuită

Modelul iniţial de 8 înotătoare se împarte în 2, ca în modelele de 4,

fiecare repetând linia şerpuită, iar apoi în 4 linii de 2. Ultima înotătoare
2 - 14
de la sfârşitul fiecărei linii din cele 4 linii verticale plonjează sub
înotătoarea dinainte. Următoarele 4 din spate repetă plonjarea.
Cele 4 linii verticale de 2, acum considerate ca 2 linii orizontale de 4,
2 - 15 trec printre fiecare înotătoare în diagonală şi din nou formează cele 2
linii şerpuitoare de 4, urmate de o linie şerpuită de 8.

Fig. 2 – 13 Fig. 2 – 14 Fig. 2 - 15

2.5.2. PUNEREA ÎN SCENĂ

Regizarea unui program înseamnă adăugarea unei atmosfere scenice, prin

folosirea muzicii, a luminii, a efectelor sonore, accesoriilor, costumelor şi a
modului de interpretare. Tehnicile acvatice împrumută eficienţa regizării, care
asigură mijloace spectaculoase de prezentare a deprinderilor acvatice. Efectele
de regie variază de la simple la complexe şi pot fi combinate cu orice tip de
54
deprindere de înot. Folosirea lor şi complexitatea depind de ingeniozitatea
persoanelor, de talentul şi de resursele materiale disponibile pentru a le produce.
În demonstraţiile acvatice se pot folosi mai multe efecte speciale, în
concursuri însă efectele de lumină şi accesoriile sunt excluse. În anumite
programe capacitatea de reprezentare este extrem de importantă.

2.5.3. EFECTELE MUZICALE

Acompaniamentul muzical are o mare valoare în programele de înot

sincron, ca un factor de bază în definirea dispoziţiei şi temei compoziţiei.
Însă şi înotătoarele pot crea efecte sonore prin stropirea, biciuirea şi
lovirea apei cu palma pentru a imita sunetele şi sublinia accentele muzicii sau
pentru a oferi un decor pentru demonstraţiile acvatice.
STROPIREA. Deşi una dintre principalele caracteristici ale înotului
sincronic este mişcarea calmă şi liniştită, bătaia de picioare craul sau spate cu
stropi, poate fi folosită ocazional când se doreşte accentuarea unui moment sau
crearea unui efect special. Bătaia cu stropire este executată printr-o mişcare cu
forţă şi amplificată a picioarelor, cu genunchii uşor îndoiţi. Efectul este variat,
prin creşterea volumului treptat, întreruperea bruscă la sfârşit sau creşterea şi
descreşterea volumului stropirii.
Bătaia cu stropire poate fi folosită pentru a simula o fântână. Înotătoarele
formează un cerc şi îşi sincronizează plonjările în delfin brun spre centru, se
ridică împreună ţinându-se de mâini şi, vâslind spre înapoi şi înainte, creşte şi
descreşte stropirea pe măsură ce creşte cercul (fig. 2 - 38 a ,b).
Bătaia cu stropire creează un cadru interesant pentru deprinderile
avansate. Am prezentat două exemple ale unei bătăi cu stropire eficiente pentru
fundal.
 Un grup mare de înotătoare se plasează în mod egal pe lungimile
bazinului, menţin această poziţie şi lovesc apa cu bătăi de picioare spate. În
timpul stropirii, duete şi trio-uri îşi sincronizează deprinderile deplasându-se
dintr-o parte în cealaltă a bazinului. Intensitatea stropirii poate rămâne aceeaşi
până la sfârşit sau volumul ei se poate schimba, pe măsură ce deprinderile
executate în centru variază, în funcţie de gradul lor de dificultate şi eficienţă.

55
  Două linii de înotătoare situate pe marginile bazinului se împletesc
orizontal sau diagonal pe lungimea bazinului, folosind bătaia de picioare craul
cu stropire. În acelaşi timp 2 sau 3 înotătoare într-un singur rând, îşi
sincronizează bătăile pe lungimea bazinului trecând prin centrul deschiderii
realizate de liniile şerpuitoare.
Se foloseşte stropirea la intrarea şi la ieşirea din program a unui grup
mare. De exemplu, grupul este împărţit în mod egal. Înotătoarele sunt plasate în
spaţii opuse, ţinându-se de marginile bazinului, cu capul pe spate şi faţa spre
interiorul bazinului. Au labele picioarelor sus, rezemate de marginea bazinului
într-o poziţie ghemuită şi sunt pregătite de săritură. La semnal se împing
puternic în sus şi spre interior, trăgând braţele deasupra capului, cu bătaie de
picioare spate spre centru, formând o linie lungă – împingerea realizând stropire.
În aceeaşi linie toate se întorc şi îşi sincronizează mişcările în procedeul craul
spre ieşire; sau încep să înoate un program.
O variaţie pentru începutul unui program este împingerea spre centru,
cum am descris mai sus, urmată de trecere pe piept cu braţele înainte, şi picioare
craul pe lungimea bazinului.
BICIUIREA. Pentru a biciui apa, un braţ întins se mişcă într-un semicerc
peste suprafaţa apei. Biciuirea poate fi realizată zgomotos sau lin; pentru biciuire
lină braţul trebuie doar să taie apa.
O furtună şi valuri clipocind la ţărm sunt cu uşurinţă efectuate folosind
bătaia cu stropire şi mişcarea de braţ cu biciuire. În planificarea unui model de
sunet, se ascultă cu atenţie sunetele create şi se consideră intervalul lor. Se
creează o impresie de mare agitată printr-un ritm încet, constant şi prin creşterea
şi descreşterea volumului a 2 mişcări diferite de braţ şi picior. De exemplu, se
pot folosi 12 înotătoare pentru următorul program, câte 6 înotătoare pe fiecare
lungime de bazin, distanţate foarte mult una de cealaltă. Se ţin cu mâinile de
marginea bazinului, în plutire pe spate, pregătite să dea din picioare.
 Toate îşi sincronizează 15 bătăi de picioare craul cu stropiri puternice,
zgomotoase; 15 bătăi medii ca zgomot; 15 bătăi încete.
 Se scufundă picioarele şi se ţin de sparge-val cu mâna stângă. Toate îşi
sincronizează 2 biciuiri obişnuite, 1 biciuire uşoară; 3 biciuiri obişnuite, 1
biciuire uşoară; 2 biciuiri obişnuite, 1 biciuire uşoară. Se repetă.
 Se ţin cu mâinile ca la început şi îşi sincronizează 15 bătăi cu stropiri
uşoare; 15 bătăi medii zgomotos; 15 bătăi foarte zgomotoase.
56
 SUNETE DE PERCUŢIE. Înotătoarele pot crea sunete de percuţie
ritmice prin stropirea apei în timpul înotului.

2.6. PROGRAME SCURTE

Un studiu al Programului A prezentat mai jos demonstrează principiile de

bază ale desenului ce trebuie realizat în apă şi oferă o imagine a dimensiunilor
părţilor acestuia, până la proporţiile unui întreg. Înotătoarea trebuie să înveţe să
scoată în evidenţă o anumită deprindere învăţată în antrenamente. Rolul
antrenoarei în această fază este de a explica compoziţia programului şi de a
încuraja componentele echipei să-şi exprime opinia referitor la schimbarea unor
părţi din program sau să-şi creeze singure unul. Trebuie aflate punctele bune şi
cele slabe ale înotătoarelor. Multor persoane le lipseşte simţul ritmic şi nu
cunosc îndeajuns principiile unei bune compoziţii, dar continua implicare în
dezvoltarea acestora va conduce spre rezultatele aşteptate.
Consideraţii privind aranjarea programelor pentru grupele de înot
obişnuite:
 pentru grupele fără experienţă programul trebuie să fie simplu iar dacă
secvenţele sunt bine sincronizate, vor fi mai eficiente decât cele complexe;
 numărul de înotătoare nu trebuie să fie restricţionat (se va permite
grupelor de diferite dimensiuni să participe);
 secvenţele trebuie să acopere tot bazinul. Întoarcerea la perete permite o
pauză de timp utilă, dar lungimea acesteia trebuie potrivită pentru fiecare
program în parte;
 programele trebuie să fie adaptabile. În descrierile următoare ale
programelor sunt sugerate variaţii în folosirea deprinderilor, a modelelor şi în
combinaţiile de deprinderi;
 antrenoarea trebuie să conducă înotătoarele, fiind afară din apă, anticipând
începutul unei fraze, oferind indicaţii la fiecare început de bazin, şi asigurându-
se că înotătoarele sunt pregătite de plecare înainte de semnal. Va indica ritmul
cu ajutorul unor instrumente de percuţie sau prin gesturi, dacă se ascultă muzică.

PROGRAMUL A. Programele 1 – 4 încep din apă, lângă un perete al bazinului

iar în programul 5 înotătoarele încep afară din bazin. Se înoată înainte şi înapoi
şi se termină tot lângă marginea bazinului.
57
 1. Demonstraţie spate dublu: împletirea a două linii orizontale.
a. Împingere pe spate cu braţele pe lângă corp, sincronizare înot spate
dublu în alunecare pe lungimea bazinului. Întoarcere spre partea mai
puţin adâncă, prinderea marginii bazinului cu ambele mâini şi se
reîncepe. Se verifică poziţia, să fie intercalate (fig. 2 - 3).
b. Se repetă punctul a, înapoi. Întoarcere spre partea puţin adâncă a
bazinului.
c. Împingere pe spate cu braţele în lateral, 2 mişcări de spate dublu cu
alunecare, se începe cu braţele ca în procedeul spate şi se execută o
trecere uşoară, amplă pe piept. Înot craul cu capul afară, cu bătaie de
picioare cu stropire, înapoi spre locul de pornire. Această trecere are loc
când cele două linii formează o singură linie în centru (fig. 2 - 4)
d. Împingere pe spate, se sincronizează mişcările de spate dublu, dintr-o
parte în cealaltă a bazinului.
Variaţii:
• Se foloseşte o linie orizontală pentru model.
• Se foloseşte câineasca în loc de craul cu capul afară la punctul c.
2. Demonstraţie bătăi de picioare craul cu finning sau vâslire.
Picioare spate: împletirea a două linii orizontale.
a. Împingere din direcţii opuse ale bazinului în două linii, cu sincronizare
picioare spate.
b. Revenire în sincronizare prin finning cu stropire.
c. Sincronizare picioare spate spre centru, trecere pe piept, timp în care
cele două linii trec una pe lângă cealaltă în craul cu capul afară.
d. Sincronizare cu finning, intensificând bătaia picioarelor sau lovind
uniform.
Vâslire: se împletesc 2 linii orizontale.
a. Împingere şi vâslire cu capul înainte dintr-o parte în cealaltă a bazinului.
b. Vâslire înapoi cu picioarele înainte.
c. Vâslire spre centru cu capul înainte, trecere pe piept şi picioare craul
înapoi spre marginea bazinului.
d. Picioare craul cu intensificarea mişcării.
Variaţie: la punctul c, vâslire cu capul înainte spre centru, delfin, şi se
continuă vâslirea de-a lungul bazinului.
Se împletesc 2 linii orizontale, folosind pluta.
58
a. Sincronizare picioare craul.
b. Sincronizare picioare craul cu respiraţie ritmică.
c. Sincronizare în mişcare forfecată de picioare cu un braţ pe lângă corp.
d. Sincronizare picioare craul cu intensificarea mişcării.
3. Demonstraţie înot pe o parte şi pe o parte cu braţul sus pe una din părţi
(de exemplu, pe partea dreaptă): o linie orizontală.
a. Sincronizare înot pe partea dreaptă.
b. Se repetă înapoi punctul a.
c. Sincronizare înot pe partea dreaptă spre centru; se descrie un cerc de
aproximativ 2 m, folosind 4 mişcări pe o parte, cu spatele spre centrul
cercului; se continuă înotul pe o parte spre partea cealaltă (fig. 2 - 5).
d. Înapoi se repetă punctul a.
Variaţii:
• Se foloseşte înot pe o parte cu un braţ sus în loc de înot pe o
parte.
• Se înoată la punctele b şi d pe partea stângă.
• Se foloseşte un model şerpuitor de două linii orizontale la
punctele a, b şi d; dar când se descrie cercul la punctul c, o linie
orizontală îşi sincronizează cercul prima şi apoi celelalte o
urmează.
4. Demonstraţie înot craul: se împletesc două linii orizontale.
a. Sincronizare înot craul.
b. Se repetă punctul a înapoi.
c. Se sincronizează craul spre centru, se trece pe spate realizând o tracţiune
de braţ spate; trecere pe piept, o tracţiune craul, se repetă spirala şi se
continuă cu craul până la capăt.
d. Se repetă punctul a.
Variaţii:
• La punctul c se sincronizează craul spre centru, apoi se trece pe
spate şi procedeu spate înapoi.
• La punctul c se schimbă direcţiile în centru şi se revine în
poziţia de plecare.
• Se poate înlocui procedeul spate cu craul şi procedeul craul cu
spate.
5. Demonstraţie delfin brun: se împletesc două linii orizontale.
59
 a. Linia dreaptă orizontală – se sincronizează o plonjare în apă cu ieşire în
centrul bazinului, se călcă apa, se întind mâinile şi se prind de mâini.
Linia stângă orizontală – sincronizarea unei plonjări aproape de
suprafaţa apei, împletire printre linia celor care calcă apa, şi picioare
craul până la capătul bazinului (fig. 2 - 6). Linia orizontală dreaptă –
sincronizează tracţiuni de braţe bras şi picioare craul spre partea opusă.
b. Ambele linii – sincronizează tracţiuni de braţe bras şi picioare craul
dintr-o parte în cealaltă.
c. Linia dreaptă – sincronizează combinaţia de braţe bras şi picioare craul
spre centru. Pe a doua tracţiune plonjare delfin brun şi ieşire la suprafaţă
împreună. Apoi se repetă plonjarea delfin brun, cu picioare craul mai
departe. Linia stângă – urmează executând aceleaşi deprinderi.
d. Sincronizare tracţiune braţe bras şi picioare craul cu stropire.
Variaţie: se înlocuieşte plonjarea delfin brun cu saltul înainte.

PROGRAMUL B. Exerciţiile din acest program sunt mai grele decât

precedentele, din cauza distanţei mărite şi a întoarcerilor, care se fac când se
schimbă direcţiile. Pentru acest program sportivele trebuie să se simtă în largul
lor în apă adâncă.
Toate exerciţiile programului B încep de la capătul bazinului şi se parcurg
pe lungime, în două linii paralele verticale. Deplasarea se realizează pe margine,
înainte şi înapoi, în linii orizontale, şi înapoi la centrul bazinului; şi afară în linii
verticale.
1. Înot pe o parte şi pe o parte cu un braţ sus, pe ambele părţi.
a. Două linii faţă în faţă, sincronizare înot pe o parte în două linii paralele
verticale spre centrul bazinului. La semnal, fiecare linie se întoarce şi
înoată spre marginile bazinului (fig. 2 - 16). Linia stângă se deplasează
puţin înapoi pentru a se intercala cu celelalte înotătoare, în spaţiul dintre
ele. Înotătoarele se prind de marginea bazinului pentru a fi pregătite.
b. Înot în sincronizare pe partea dreaptă, pe lungimea bazinului.
c. Înot în sincronizare cu un braţ ridicat pe partea stângă.
d. Sincronizare înot pe partea dreaptă imediat după centru, se execută o
întoarcere în unghi drept, şi fiecare linie continuă înotul pe o parte,
orientate una spre cealaltă dar ducându-se în direcţii diferite, la capetele
bazinului (fig. 2 - 17).

60
 Fig. 2 – 16

Variaţie: la punctul c – se sincronizează 2 mişcări pe partea stângă cu

braţul sus, spre centru; schimbare pe ultima alunecare şi înapoi se efectuează 3
mişcări cu braţul sus pe partea dreaptă. La punctul d – se înlocuieşte înotul pe
partea dreaptă, cu înot pe partea stângă.
2. Procedeul craul.
a. Sincronizare procedeu craul spre centrul bazinului în 2 linii verticale,
fiecare cuplu începând cu 2 mişcări după cuplul dinainte. La capătul
bazinului întoarcere spre lungimile bazinului şi deplasare pe lângă
perete (fig. 2 - 18). În poziţie pregătite de plecare, se apucă marginea
bazinului cu o mână iar cealaltă stă întinsă deasupra apei.
b. Sincronizare procedeu craul. Înotătoarele se ţin de margine cu ambele
mâini, pregătite să pornească pe spate.
c. Sincronizare procedeu spate, începând cu acelaşi braţ. Întoarcere şi
pregătire pentru craul.
d. Sincronizare craul până dincolo de centru, întoarcere spre capătul
bazinului şi se continuă craul în două linii până la capăt (fig. 2 - 19).
Variaţii:
• Variază intrarea şi ieşirea din program.
• În punctul c se alternează procedeul craul şi spate cu mişcări de picioare
spate.

PROGRAMUL C. Aceste exerciţii sunt parcurse pe lungimea bazinului iar

înotătoarele îşi ţin singure sincronizarea. Deprinderile sunt sincronizate cu 16
măsuri succesive de muzică, care sunt repetate în fiecare punct.
1. Demonstrarea procedeului bras.
61
 a. 8 măsuri: înot 4 cicluri bras cu alunecare.
b. 4 măsuri: înot 4 cicluri fluture.
c. 4 măsuri: înot 2 cicluri bras.
2. Demonstraţie procedeu craul.
a. 12 măsuri: înot 6 cicluri craul.
b. 4 măsuri: înot 2 mişcări spirală (1 tracţiune de braţ craul, 1 spate, 1
craul şi 1 spate).
3. Demonstraţie procedeu craul şi figuri.
a. 8 măsuri: înot 8 mişcări craul sau 4 mişcări spate.
b. 4 măsuri: se execută o plonjare delfin brun sau un salt.
c. 4 măsuri: înot 2 mişcări în spirală.

Fig. 2 - 17 Fig. 2 - 18 Fig. 2 - 19

2.7. MODELE ACVATICE

În tehnicile de sincronizare în apă înotătoarea trebuie, ca membră a unei

echipe, să-şi adapteze deprinderile la nivelul grupului. Înotătoarele trebuie să fie
conştiente permanent de poziţia lor din cadrul modelului acvatic, folosind repere
stabilite anterior şi trebuie să anticipeze următorul desen din compoziţie, ţinând
minte semnalele pentru schimbare. În modelele de plutire trebuie să fie capabile
să plutească, să vâslească cu uşurinţă şi să menţină contact uşor dar ferm cu
colegele care plutesc.
Trecerea dintr-un model în altul poate fi realizată în diferite feluri. Până
când se învaţă modelele, antrenoarea poate preciza momentul când trebuie să se
62
efectueze schimbarea prin instrumente de percuţie. Când programul se termină,
conducătoarea grupului sau una dintre înotătoare, care are poziţie strategică în
model, poate indica momentul schimbării. Ea semnalizează prin mişcări de cap
sau prin ridicarea discretă a unei mâini. Se începe mişcarea pe următoarea
măsură în acelaşi timp. Dacă fiecare înotătoare se poate sincroniza pe muzică
independent de celelalte colege, frazele muzicale devin bune indicatoare pentru
schimbări.
După realizarea sincronizată a programului în apă, este necesară repetarea
acestuia pe uscat. Sincronizarea mişcărilor şi a figurilor pe uscat, pe muzica de
acompaniament sau pe o numărătoare ritmică nu numai corectează succesiunea
deprinderilor dar şi subliniază sincronizarea lor corespunzătoare.
Modelele prezentate mai jos sunt create pentru mai multe înotătoare.
Unde sunt incluse figuri, acestea pot fi înlocuite şi cu altele. Unele modele pot fi
realizate în apă mai puţin adâncă, pentru începătoare, folosind cele mai simple
deprinderi. Variaţiile mişcărilor standard prezentate în capitolul IV pot adăuga
eficacitate modelelor.

2.7.1. LINII CARE SE UNESC ÎN MIŞCARE

Înotătoarele formează o linie continuă – orizontală, verticală sau curbă –

sau un pod (o combinaţie de linii orizontale şi verticale). Picioarele propulsează
linia în timp ce braţele sunt libere. Se învaţă întâi plutirea pe spate, prin unire cu
mâinile la nivelul umărului, una lângă cealaltă, apoi cu prindere de sub braţe sau
la gât cu labele picioarelor, când sunt în linie verticală. Se învaţă apoi vâslirea cu
mâna liberă şi cu mişcări de picioare spate, având picioarele libere. Fiecare
înotătoare trebuie să înveţe să gândească poziţia ei în raport cu celelalte colege.
Se urmăreşte ca picioarele şi braţele să fie drepte tot timpul. După această
exersare preliminară, se măreşte numărul înotătoarelor dintr-o linie.
Se execută liniile următoare în mişcare:
O linie orizontală formată dintr-un număr diferit de înotătoare (fig. 2
- 20)
În poziţia pe o parte, se ţine umărul de sus al înotătoarei următoare cu
mâna braţului de deasupra; se vâsleşte cu braţul de dedesubt şi se sincronizează
bătăile forfecate de picioare.

63
 În poziţia pe spate, se ţin umerii înotătoarelor alăturate cu mâinile; bătăile
picioarelor trebuie să fie la unison iar înotătoarele din capătul şirului pot vâsli şi
cu mâna liberă.

O linie verticală sau curbă formată dintr-un număr variat de

înotătoare (fig. 2 - 21)
În poziţia pe o parte, se apucă de mâinile înotătoarelor dinainte sau
dinapoi; se sincronizează bătaia forfecată de picioare.
În poziţia pe spate, se pun labele picioarelor sub braţe sau la gâtul
înotătoarei următoare şi se propulsează cu braţele.

Un cerc format din 8 sau din mai multe înotătoare (fig. 2 - 22)
În poziţia pe o parte, se ţin mâinile ca în fig. 2 - 21 şi se sincronizează
mişcările forfecate de picioare.
În poziţia pe spate, se pun picioarele sub braţe sau la gâtul înotătoarei
dinainte; se vâsleşte la unison cu braţul din exterior.

Un pod (fig. 2 - 23)

În poziţia pe spate, înotătoarele vâslesc la unison cu braţul din exterior;
ultima linie execută bătăi de picioare.

Fig. 2 - 20 Fig. 2 - 21 Fig. 2 - 22 Fig. 2 - 23

64
 2.7.2. MODELE ŞERPUITOARE

Modelele şerpuitoare prezintă calitatea de a produce suspans care implicit

menţine interesul.
Zigzaguri paralele (fig. 2 - 24)
6, 5 şi 4 înoată pe linia A şi calcă apa. 1, 2 şi 3 îşi sincronizează mişcările
cu 6, 5 şi 4 atunci când trec şi înoată cu ele pe linia A şi mai departe la linia B şi
calcă apa. Apoi 6, 5 şi 4 înoată spre linia C, şi iau pe 1, 2 şi 3 la B. 1, 2 şi 3
continuă la linia D şi calcă apa. Se continuă.
Deasupra şi dedesubt (fig. 2 - 25)
Din plonjon delfin brun 1 trece pe dedesubt sau sare peste 2. Se continuă.
În interior şi în exterior (fig. 2 - 26).
Înotătoarele avansate – 2 înoată spre centru în timp ce 1 înoată spre
exterior; apoi schimbare. 2 execută o figură în timp ce 1 înoată în exterior şi în
interior.
Înotătoarele începătoare, în apă mai puţin adâncă – se înlocuiesc
alunecările, bătăile de picioare şi figurile.
Formarea unui cerc (fig. 2 - 27)
Se formează un cerc din două linii, folosind un număr egal de înotătoare.
Picioare încrucişate (fig. 2 - 28)
Înotătoarea 2 înoată pe o parte; înotătoarea 1 foloseşte o altă mişcare.
Într-un model de cerc sau figură „8” înotătoarele trec prin dreptul umărului drept
şi stâng (fig. 2 - 29).
Treceri (fig. 2 - 30)
Înotătoarea 1 urmează pe înotătoarea 2 timp de 2 mişcări; 1 trece de 2 în 2
mişcări; 2 urmează 1 timp de 2 mişcări; se continuă. Aceste treceri pot fi făcute
când se înoată într-un cerc, linie, figura „8” sau zigzag.
Zigzaguri şerpuitoare (fig. 2 - 31) şi traversări în diagonală (fig. 2 -
32)
Înotătoarea 1 începe o mişcare după prima înotătoare; fiecare înotătoare
care urmează porneşte la un ciclu după precedenta.
Linie verticală şerpuitoare (fig. 2 - 33)
Înotătoarea 1 înoată lângă linia punctată şi se opreşte la X; 2 urmează 2
mişcări mai târziu, succedată pe rând de celelalte.

65
Fig. 2 - 24 Fig. 2 - 25 Fig. 2 - 26

Fig. 2 - 27 Fig. 2 - 28 Fig. 2 - 29

Fig. 2 – 30
66
 Fig. 2 - 31 Fig. 2 - 32 Fig. 2 - 33

2.7.3. MODELE CU TRĂSĂTURI DISTINCTIVE

Aceste modele sunt utile ca punctări a unui moment într-un program

acvatic. Ele produc suspans deoarece înotătoarele vin atât de aproape unele de
celelalte încât par a se ciocni.

Figuri (fig. 2 - 34)

Două înotătoare sau două linii de înotătoare încep sau termină figurile la
un interval mic unele de celelalte, câteodată aproape atingându-şi mâinile.
a. Mâna din aer în figura rechin este foarte aproape sau chiar atinge mâna
partenerei în timp ce completează cercul.
b. Amândouă înotătoarele execută delfini sau delfini bruni şi ies la suprafaţă
împreună.
c. 1 execută un delfin rapid, 2 face un delfin brun şi amândouă ies la
suprafaţă împreună.
d. Ambele înotătoare execută o figură delfin foarte aproape una de
cealaltă.

Înainte şi întoarcere (fig. 2 - 35)

a. Înotătoarele din dreapta se întorc spre dreapta; cele din stânga se întorc
spre stânga.

67
 b. Cuplurile se întorc spre dreapta, execută un ciclu de braţe, se întorc spre
stânga şi înoată mai departe.

a d
Fig. 2 - 34

Fig. 2 - 35

Frontal (fig. 2 - 36)

Liniile înoată la unison una spre cealaltă. În momentul când aproape se
întâlnesc:
∙ liniile fac întoarceri în unghi drept spre dreapta şi spre stânga, sau
∙ liniile se întorc şi refac drumul pe care au venit, sau
∙ liniile execută plonjare delfin brun sau salt înainte şi ies la suprafaţă,
faţă în faţă (delfin sau salt înapoi dacă se înoată pe spate), sau
68
 ∙ într-o linie, dacă înoată craul sau bras, efectuează plonjare delfin brun
una sub cealaltă.

Fig. 2 - 36 Fig. 2 – 37

 Spre centru şi întoarcere (fig. 2 - 37)

Toate înotătoarele se deplasează spre centru ca spiţele de la roată. 1 este
cu un ciclu de braţe înaintea lui 2. Înotătoarele 1 execută întoarceri energice spre
dreapta în momentul când sunt în centru, aproape să se întâlnească; înotătoarele
2 fac acelaşi lucru când ajung în centru.

a b
Fig. 2 – 38

 Spre centru şi înapoi (fig. 2 - 38)

Se porneşte dintr-un cerc mare.

69
 a. Înotătoarele avansate – toate înoată craul sau bras spre centru, plonjare
delfin brun, ieşire la suprafaţă ţinându-se de mâini.
Înotătoarele începătoare, în apă puţin adâncă – alunecare înainte spre
centru, se ghemuiesc şi ajung apoi în plutire pe spate.
b. Înotătoarele avansate – vâslesc din exterior spre centru şi apoi execută
figura delfin.
Înotătoarele începătoare, în apă puţin adâncă – împingere uşoară pe spate
cu picioarele spre exterior.

2.7.4. SECVENŢE DE MODELE

Multe modele urmează unul după altul în secvenţe fără întreruperi şi în

mod logic. Secvenţele prezentate aici sunt bazate pe modele acordeon, cerc şi
roată.

ACORDEON
Duet plutind (fig. 2 - 39)
Se exersează plutirea în perechi. Ambele înotătoare plutesc pe spate, una
lângă cealaltă, orientate în direcţii opuse, cu braţele şi picioarele întinse şi
depărtate. Cu mâna din interior se prinde glezna partenerei; învârtire prin
sincronizarea vâslirii sau tracţiune de braţe spate cu braţul din exterior.
În cerc (fig. 2 - 40)
Pentru 12 înotătoare: 6 fete în centru, cu braţele întinse, ţin cotul
înotătoarei alăturate; cele 6 din exterior, tot cu braţele întinse, prind labele
picioarelor celorlalte 6 şi plutesc, având picioarele apropiate şi atingând
antebraţele celor din interior. Înainte ca cele 6 din interior să plutească, ele pot
folosi bătăile de forfecare pentru a se roti în cerc, o dată.
Pentru 10 înotătoare se foloseşte o tehnică similară.
În linie (fig. 2 - 41)
Se realizează o linie acordeon de la linia circulară precedentă. Se rupe
cercul într-un punct. Fiecare dintre cele 2 capete de înotătoare apucă mâna şi
glezna celei de lângă ea în timp ce, celelalte rămase în interior şi care plutesc,
prind gleznele celor 5 din afară. Înotătoarele de la cele 2 capete folosesc bătăi de
forfecare. Cercul pluteşte uşor şi constant într-un acordeon lung.
Se închide şi se deschide acordeonul. Înotătoarele de la cele două capete,
folosind bătaia forfecată, îl închid la capete, iar plutitoarele, în succesiune,
apropie picioarele şi aduc braţele lângă corp. Cele două înotătoare de la capăt
deschid acordeonul în mod invers.
70
 Fig. 2 - 39 Fig. 2 - 40

Fig. 2 - 41

Rotitor (fig. 2 - 42)

Se formează 3 acordeoane mici din câte 4 înotătoare, dintr-o linie lungă
de 12 – cele două capete ale liniei de 12 se alătură liniei de la mijloc şi linia se
rupe între a 4-a şi a 5-a şi între a 8-a şi a 9-a înotătoare. Cele din exteriorul celor
3 grupuri mici pun laba piciorului din exterior pe genunchiul piciorului opus şi,
folosind o mişcare de vâslire, rotesc fiecare acordeon din nou. Toate eliberează
prinsoarea. Urmează apoi bătaie de picioare spate cu stropire, în 2 linii spre
marginile bazinului.

Fig. 2 - 42

CERCURI
Modelele următoare sunt eficiente când se înoată de la un capăt la altul al
bazinului, pe o parte şi pe o parte cu un braţ sus, standard sau modificat; sau
când se înoată în linii drepte sau în figura rechin şi se descriu modele circulare.

71
 Jumătăţi de cercuri (fig. 2 - 43)
Se înoată un ciclu de braţe în linie dreaptă şi se începe descrierea unei linii
unduite înotând jumătăţi de cercuri, alternând de o parte şi de alta linia din
centrul culoarului, întotdeauna cu spatele la aceasta. Când o înotătoare urmează
o alta sau în timp ce una înoată în paralel cu o alta, se va urmări sincronizarea
poziţiilor şi a deprinderilor.
Cercuri (fig. 2 - 44)
Două sportive înoată 2 cicluri de braţe pe lungimea bazinului. Fiecare
descrie un cerc mic, cu diametru de 2 m, cu spatele spre centrul cercului. Mai
înoată încă 2 cicluri de braţe pe lungimea bazinului şi repetă cercurile. Alte
cupluri urmează şi îşi sincronizează mişcările şi poziţiile cu cele aflate înaintea
lor.
Figura 8 (fig. 2 - 45)
Se înoată 2 cicluri de braţe spre centrul bazinului şi se descrie un cerc ca
cel din figura 40. Se face imediat trecerea pe partea cealaltă şi se descrie un cerc
similar pe partea cealaltă a liniei de centru, cele două cercuri formând o figură 8.
Înotătoarele care urmează îşi sincronizează poziţiile şi deprinderile.
Variaţie: 2 înotătoare într-un rând efectuează 2 cicluri de braţe spre
mijlocul bazinului. Înotătoarea 1 execută o figură 8 rechin, începând din dreapta;
înotătoarea 2 face încă o tracţiune şi o figură opt rechin începând din stânga. 1
trece linia de centru chiar înainte de mijlocul figurii opt. 2 completează figura
opt rechin imediat după 1 şi îşi sincronizează mişcarea de craul cu 1 în timp ce
continuă într-un singur şir înapoi pentru a repeta figura opt.

Fig. 2 - 43 Fig. 2 - 44 Fig. 2 – 45

72
 ROŢI
Roata cu spiţe (fig. 2 - 46)
a. Opt sportive înoată pe partea dreaptă spre centrul bazinului şi formează un
cerc larg.
b. La semnal se înoată în 2 cercuri mici de câte 4 fiecare.
c. Se înoată de jur împrejur o dată, în cele 2 cercuri mici, ţinând mâna stângă
în centru cu braţele întinse şi apoi înoată înapoi în cercul mare.

a b c
Fig. 2 - 46

Roata care pluteşte (fig. 2 - 47)

a. Înotătoarele avansate – opt fete înoată pe partea dreaptă într-un cerc mare.
La semnal fiecare înoată în centru.
Începătoarele în apă puţin adâncă – înlocuiesc câineasca cu înotul pe o
parte.
b. Avansate – cele 4 din interior trec pe spate şi plutesc în timp ce se ţin de
umerii înotătoarei alăturate. Celelalte patru apucă labele picioarelor celor
patru din interior cu mâna stângă, le trag afară, se îndepărtează şi înoată în
jurul înotătoarelor o dată, folosind bătăi de forfecare. Acest model poate fi
urmat de unul în care cele patru din interior plonjează în delfin brun sub
cele patru din exterior, continuând apoi cu modelul descris în fig. 2 - 37.

a b
Fig. 2 – 47
73
 Începătoare, în apă puţin adâncă – cele patru din interior plutesc; cele din
afară ţin labele picioarelor celor care plutesc şi le mişcă de jur împrejur o dată.
Urmează acest model cu modelul circular pentru începătoare în fig. 2 - 26.

2.7.5. MODELE ACVATICE ÎN BAZIN

Conceperea desenelor din bazin trebuie inițiată de timpuriu, pentru a

permite ca în pregătirea zilnică să se evolueze în mod eficient. Este indicat să se
efectueze câteva antrenamente folosind variaţii ale modelelor acvatice, pentru a
cunoaşte modul în care pot fi folosite. Am prezentat mai jos câteva modele care
pot fi incluse într-un program acvatic.
X = înotătoare
– – – – = traseul înotătoarei în mişcare
→ = direcţia
G1, G2, etc = numirea grupului

1. Încercuirea unui culoar – se înoată la dus pe spaţiul dintre liniile de

pe mijlocul culoarului şi se revine pe următorul interval dintre linii.
2. Încercuirea a două culoare.
3. Desfaceri în „V”.
4. „M”-uri sau „W”-uri – jumătate din numărul de înotătoare sunt
aliniate pe marginea bazinului, în timp ce la celălalt capăt este aliniată cealaltă
jumătate. Grupul 1 începe să înoate pe culoarul unu. La întoarcere înoată între
culoarele 2 şi 3, apoi pe culoarul 4 şi înapoi între culoarele 5 şi 6. Când ultima
persoană din primul grup începe a doua lungime de bazin, începe prima
persoană din grupul 2. Cel de-al doilea grup va urma acelaşi traseu ca primul
grup.
Acest model poate fi folosit la exersarea figurii picior de balet sau în
exerciţiile de vâslire, deoarece este un bun mijloc de exersare în schimbarea
direcţiilor.
5. Şerpi – înotătoarele încep pe rând, câte una la 5 secunde distanţă şi
urmează într-o linie. Modelul urmează pe culoarul unu, revine pe al doilea,
pleacă din nou pe culoarul al treilea şi continuă în acest fel până se termină toate
culoarele.
La un număr mai mare de înotătoare, câte un grup poate începe la fiecare
capăt al bazinului. În timp ce un grup termină prima lungime a şarpelui, celălalt
porneşte.

74
 6. 75-uri defalcate – două grupuri pornesc în acelaşi timp, unul de la
primul culoar, celălalt grup de la ultimul culoar. Se începe din aceeaşi parte a
bazinului. Fiecare grup înoată trei lungimi după care iese din apă, mergând
înapoi spre punctul de plecare. Acest exerciţiu poate fi folosit pentru exerciţiile
de braţe, mişcările de picioare şi pentru înotul continuu.
7. „L”-uri – grupul unul înoată lungimi iar grupul doi înoată lăţimi. Pe
măsură ce grupul unu trece, începe şi grupul doi care înoată până în partea
cealaltă a bazinului şi înapoi, înainte ca grupul unu să se întoarcă.
8. Dublu „L” – 4 grupuri pot fi organizate să înoate într-o formaţie de
pătrat. Este asemănător cu exerciţiul în „L”, cu un grup pe fiecare lungime şi
lăţime a bazinului. Grupurile 2 şi 4 trebuie să termine parcurgerea lăţimilor
înainte ca grupurile 1 şi 3 să termine lungimile. Repetările se pot efectua contra
cronometru, mai lente sau mai rapide. După un anumit număr de repetări grupul
1 şi 3 schimbă locurile cu grupurile 2 şi 4. Înotătoarele care execută lăţimi pot
înota şi sub apă.
9. Lăţimi – o jumătate de grupă înoată în timp ce cealaltă jumătate
observă şi corectează mişcările primului grup. Grupurile se rotesc.
10. Valuri – se aliniază serii la marginea bazinului, care pornesc în
grupuri la distanţă de 5 secunde fiecare.
11. „Z”-uri – se înoată pe rând, în formaţie de linie, o lăţime de bazin,
apoi o lungime pe diagonală, terminând cu o altă lăţime. Această formaţie este
folositoare la exerciţiile picior de balet şi de vâslire, pentru a învăţa schimbările
de direcţie. De exemplu, prima lăţime se execută picior dublu de balet,
direcţionat cu capul înainte; în diagonală, picior dublu de balet cu picioarele
înainte; ultima lăţime picior dublu de balet, direcţionat cu capul înainte.
Pentru a lucra cu mai multe înotătoare acest model se pot realiza două
„Z”-uri simultan, împărţind bazinul în două.
12. „R”-uri – această formaţie este similară ca principiu cu „Z”-urile şi
poate fi utilizată la învăţarea schimbărilor de direcţie. Înotătoarele cele mai
rapide trebuie să plece primele.
13. Zigzaguri – grupul unu începe pe culoarul 6, înoată spre culoarul 1, se
întoarce spre culoarul 6, şi tot aşa până când întreaga lungime de bazin este
terminată. Fiecare înotătoare trebuie să se mişte odată cu celelalte şi să
urmărească schimbările de direcţie. Cu acest model se pot folosi exerciţii precum
picior de balet şi schimbări de procedeu sau de mişcări.
14. Opturi – se înoată folosind mişcări modificate, executând picior dublu
de balet şi/sau vâslire într-o formaţie figura opt. Înotătoarele trebuie să se
privească unele pe celelalte în timp ce trec prin centrul lui opt. Acesta este un
bun exerciţiu pentru conştientizarea schimbărilor de model, pentru formaţiile în

75
cerc şi pentru urmărirea colegelor. Pentru orientare se pot folosi numerele
culoarelor.
Se pot crea diferite variaţii ale modelelor acvatice de mai sus pentru a fi
folosite în programe, deoarece varietatea în orice program de pregătire va ţine
înotătoarele atente şi interesate în ceea ce lucrează.

Încercuirea unui culoar

Încercuirea a două culoare

Desfaceri în „V”

Şerpi

75-uri defalcate

76
 „M”-uri sau „W”-uri

„L”-uri Dublu „L”

Lăţimi Valuri

R”-uri
77
 „Z”-uri

Zigzaguri
Opturi

2.8. DEZVOLTAREA UNUI PROGRAM LIBER

După cunoaşterea deprinderilor fundamentale din înotul sincron, acestea

se pot aranja într-un program sau o compoziţie. Modul în care aceste deprinderi
sunt combinate va depinde de antrenoare, dar şi de sportive.
Crearea unui program poate fi o experienţă plină de satisfacţii, dacă se
urmează un plan ca bază al dezvoltării acestuia. Pentru aceasta am prezentat un
plan:

78
 1. Selecţia muzicii
a. Muzica trebuie să se potrivească nivelului de pregătire al înotătoarei. Pe
o selecţie clasică cu schimbări muzicale rapide este mult mai dificil de înotat
decât pe una care are măsuri muzicale line.
b. O bună selecţie trebuie să aibă schimbări de ritm şi de tonalitate.
c. Lungimea selecţiei trebuie să fie în concordanţă cu standardele impuse
de competiţia la care se ia parte.
d. Înotătoarele trebuie să fie implicate în selecţia muzicii pentru a putea
planifica interpretarea lor (muzica spaniolă sugerează mişcări spaniole).
e. Selecţia trebuie să fie pe placul tuturor componentelor din program,
deoarece aceasta va fi ascultată de multe ori.
f. Muzica instrumentală este mai uşor de numărat decât selecţiile vocale.
2. Analiza muzicii
a. Analiza grafică a muzicii va oferi înotătoarelor un material tangibil cu
care să poată lucra. Un mod de a realiza acest lucru este să se pună semne pe
hârtie pentru fiecare măsură muzicală şi apoi să se folosească simboluri care să
indice variaţiile.
s   SS ∙∙∙ R /∙/
4/4 /– – – / – – – / – – – / – – – / – – – / – – – /– – – / – – – /

b. Multe variaţii pot fi folosite pentru a forma un grafic al muzicii. Este

important ca toate înotătoarele să înţeleagă simbolurile folosite. Sugestii de
simboluri:
/ = schimbarea frazei muzicale
/ / / / = fiecare linie verticală reprezintă o măsură
s = schimbare
< = construirea în muzică
> = schimbare de la repede la încet
S = numărătoare susţinută
∙ ∙ ∙ = bătăi sacadate
R = secţiune rapidă
≡ = note ascuţite – bătăi de tobe
/∙/ = schimbare de numărătoare
Σ = sfârşitul programului sau al secţiunii
c. Se notează bătăile accentuate, de bază şi apoi se exclud acele măsuri de
mai multe ori în timpul ascultării selecţiei. Odată cu familiarizarea selecţiei, se
ia de la început melodia şi se notează schimbările şi variaţiile.
d. Se consideră prima bătaie a măsurii drept numărul de bază şi se încep
cele mai multe figuri şi mişcări pe acea bătaie.
79
 3. Conţinutul programului
a. Se aleg figurile, hibrizii şi mişcările pe care toate înotătoarele le
realizează bine.
b. Se determină numărul de bătăi necesare pentru a completa figurile şi
hibrizii şi se verifică potrivirea acestora pe muzică. Trebuie să fie suficiente
bătăi pentru tranziţiile în şi din aceste figuri.
c. Toată muzica trebuie folosită în mod efectiv. În secţiunile cu ritm rapid,
figurile susţinute, lente nu ar fi potrivite. Pe muzică în crescendo ar trebui
folosite mişcări precum rotiri şi ridicări.
4. Structura programului
a. Coregrafia ar trebui să înceapă şi să se termine cu muzica.
b. Fiecare înotătoare trebuie să aibă un număr înainte de a începe
pregătirea la modelele din bazin.
c. Dezvoltarea modelului:
∙ în măsura în care este posibil, se va folosi întregul bazin,
∙ se va crea un program diversificat şi planul pentru tranziţiile
dintre figuri,
∙ fiecare înotătoare trebuie să-şi cunoască poziţia în raport cu
colegele din program,
∙ se vor folosi liniile de marcaj ale culoarelor pentru orientare,
∙ se vor introduce atât schimbări de formaţie la suprafaţă cât şi sub
apă.
d. Se va realiza o diagramă a schimbărilor din model, iar înainte de a trece
prin ele în apă, se va exersa pe uscat.
5. Exerciţii preliminare pe uscat
a. Fiecare înotătoare trebuie să aibă o copie a programului liber când se
exersează pe uscat.
b. Se va număra fiecare mişcare pe uscat.
c. Una sau două înotătoare vor încerca mişcările în apă.
d. Numărătoarea se poate înregistra pentru ca înotătoarele să o înveţe
corect mai repede.
6. Pregătirea în apă
a. Se încearcă separat secţiunile de figuri şi mişcări.
b. Se împarte programul în secţiuni şi se încearcă fiecare parte cu muzică.
Se pot reconstrui secţiunile dacă ideile iniţiale nu au funcţionat bine.
c. Modelele se dezvoltă treptat. Secţiunile pot fi repetate în apă de mai
multe ori înainte ca un model să fie definit.

80
 7. Exerciţiile pe uscat
a. Trebuie programate sesiuni speciale de exerciţii pe uscat pentru a se
învăţa programul.
b. Înotătoarele trebuie să numere programul cu voce tare, fiecare repetare
a exerciţiului pe uscat.
8. Revizuirea programului
a. Dacă nu se reuşesc anumite secţiuni din program ar trebui să se revină
la pasul 3 şi să se revizuiască potrivit acestuia.
b. Fiecare înotătoare ar trebui să privească de câteva ori programul.
c. La realizarea refacerii programului sunt de ajutor înregistrările video.
d. Fiecare sportivă trebuie să fie deschisă sugestiilor venite de la colege
sau de la antrenoare.
9. Sugestii de ajutor în învăţare
a. Se continuă exerciţiile pe uscat chiar şi după ce programul a fost
învăţat.
b. Se pot repeta mişcări şi deprinderi într-un program. Repetiţia poate
adăuga un aspect interesant la dezvoltarea temei.
c. Orice idee sau o temă care se doreşte a fi exprimată în program poate fi
de ajutor; se stimulează creativitatea.
d. Se proiectează şi se continuă să se exercite un efort conştient pentru a
menţine permanent focalizarea.
e. Pentru a dezvolta cu succes un program este nevoie de multă exersare.
Coregrafia unui program este o sarcină foarte complexă. Deşi acest
capitol conturează doar o schiţă de bază a unui astfel de program, este indicat să
existe o consultanţă din domeniul dansului pentru o analiză detaliată a
elementelor de coregrafie.

2.9. PROGRAME, COREGRAFIE ŞI COMPETIŢII

2.9.1. SECVENŢE DE LUCRU ŞI COREGRAFIE

Secvenţa sau programul conţine figuri şi variaţii ale acestora, legate prin
mişcări şi vâslire şi executate pe un acompaniament muzical. În coregrafia unei
secvenţe se iau în considerare anumiţi factori: figurile alese şi capacitatea
sportivelor de a le executa; modelul acvatic; muzica şi modul în care se poate
interpreta; timpul limită de execuţie al programului; formaţiile; modul de
prezentare şi costumele.

81
 Figuri şi mişcări
Într-o compoziție acvatică trebuie să se folosească o gamă largă de figuri
cu grade diferite de dificultate ca de exemplu, picior de balet, figuri delfin,
răsuciri twist şi spin. Folosirea unei singure figuri, ca de exemplu şpagatul,
creează o senzaţie de plictiseală şi de repetiţie. Fiecare figură sau parte a unei
figurii trebuie bine executată, cu multă atenţie acordată detaliilor tehnice. Se
recomandă ca mișcările şi elementele de legătură să fie executate în mod distinct
iar tranziţiile eficiente. Se pot folosi procedeele craul, spate şi bras, realizând
variaţii nenumărate ale acestora.
Indiferent care este conţinutul secvenţei, acesta trebuie să corespundă
vârstei şi abilității înotătoarelor. În special pentru înotătoarele tinere, o secvenţă
simplă, poate fi mai eficientă şi mai potrivită decât una lungă, complicată şi slab
executată. În duete şi echipe este esenţial să se folosească mişcări care pot fi
bine executate de către toate înotătoarele. Nu se vor alege elemente care
depăşesc capacităţile vreunei înotătoare deoarece efectul general al programului
va fi compromis.
Modelul acvatic
Este important să se folosească cât mai mult posibil întreaga suprafaţă a
bazinului, evitând parcurgerea aceluiaşi traseu de două ori. Un program devine
static şi plictisitor dacă sportiva rămâne într-un singur loc. Schimbările de
direcţie făcute într-o figură sau în timpul unei faze sub apă creează interes şi
variaţie. Evident, dimensiunea şi adâncimea bazinului vor influenţa coregrafia.
Muzica şi interpretarea
Muzica aleasă trebuie să corespundă dispoziţiei secvenţei şi vârstei,
capacităţii şi personalităţii înotătoarei. O solistă are cea mai mare libertate de
alegere, deoarece nu trebuie să ia în consideraţie şi alte înotătoare. Unei
înotătoare fără experienţă i se va potrivi mai mult o muzică veselă, precum
polca, valsul, orchestra uşoară decât una sobră şi plictisitoare. O solistă cu mai
multă experienţă poate alege un acompaniament mai dificil. Duetele şi echipele
ar trebui să aleagă muzica care se potriveşte ambelor înotătoare sau întregii
echipe şi care este relativ uşor de numărat pentru ca toate să ţină ritmul;
marşurile sunt ideale. Secvenţele cu ritmuri contrastante, când mai rapid, când
mai încet, nu numai că adaugă interes publicului, dar va oferi şi înotătoarelor o
clipă de odihnă şi o schimbare de ritm.

82
 Muzica trebuie să aibă un început captivant, pentru a capta atenţia
spectatorilor şi, de asemenea, să construiască o parte finală grandioasă, cu un
sfârşit culminant, pentru a nu exista dubii cu privire la terminarea sau nu a
programului.
Interpretarea efectivă a muzicii este esenţa unui bun program. Secvenţele
de înot trebuie să reflecte sentimentul şi tonalitatea în care este descrisă muzica.
O melodie voioasă şi plină de viaţă trebuie să inspire mişcări energice
corespunzătoare în apă. În mod similar, pasajele uşoare şi triste trebuie
interpretate prin mişcări line, iar anumite piese pot sugera rotiri twist şi spin.
Sincronizarea cu muzica este interesantă. Înotătoarele trebuie să înceapă şi
să termine demonstraţia cu acompaniament. În anumite secvenţe muzica pare
doar să furnizeze cadrul de zgomot şi nu este „folosită” de înotătoare. Într-o
secvenţă bună fiecare mişcare este apreciată şi se conştientizează fiecare bătaie.
În duete şi echipe, înotătoarele trebuie să fie atât de sigure de ceea ce fac încât să
poată înota cu ochii închişi şi totuşi să fie la unison cu partenerele lor şi cu
muzica. Este suficient ca o înotătoare să fie uşor în afara sincronizării pentru ca
tot programul să fie distrus.

2.9.2. FORMAŢII

Formaţiile acvatice sunt limitate în programele duet dar înotătoarele pot

lucra una lângă cealaltă, una înaintea celeilalte, una în diagonală faţă de cealaltă,
faţă în faţă sau spate în spate. În duete, ridicările asistate, unde o parteneră o
ridică pe cealaltă, pot crea un efect dramatic. Partenerele pot de asemenea, să se
susţină una pe cealaltă şi să realizeze forme interesante, complementare. În
programele de echipe, multe formaţii diferite şi schimbări de formaţii pot fi
folosite pentru a crea efecte impresionante (vezi pag. 312 – „Schimbări de
formații”). Există variate modalităţi în care înotătoarele se pot lega împreună în
formaţii, ca de exemplu, la umeri, prinzând mâinile – în funcţie de cerinţele
programului.

FORMAŢIILE PLUTITOARE

Formaţiile plutitoare sunt foarte eficiente şi se bazează în totalitate pe

vâslire şi pe schimbări de formaţii. Multe modele pot fi create în acest fel. Mai
jos am prezentat câteva formaţii de plutire pentru opt înotătoare pe o piesă
muzicală („Canale Grande” de Rondo Veneziano). Bătăile muzicale (exemplu 1
– 8) trebuie numărate.
83
Bătăi Acţiune Model în bazin
muzicale

1–3 Vâslire pe loc, se desfăşoară un cerc cu labele

picioarelor spre centru.

1–4 Alternativ, înotătoarele folosesc vâslirea standard

o lungime de corp.

5–8 Celelalte patru înotătoare vâslesc şi se

deplasează în sensul acelor de ceasornic până
când capetele lor întâlnesc labele picioarelor
primelor patru.

1 – 8 Tot cercul menţine poziţia şi se roteşte 1800 în

sens opus acelor de ceasornic.

1–4 Vâslire inversă într-o linie, alternând capetele

şi labele.

5–8 Vâslire, se deschid picioarele pentru a

crea un efect larg de grătar cu zăbrele.

1–4 Vâslire, înotătoarele se apropie din nou.

84
Pasaj Vâslire standard (rapidă), labele picioarelor
muzical înotătoarei se mişcă spre labele partenerei.
cu triluri

1–8 Vâslire şi deplasare în formaţie diamant dublu.

1–4 Deplasare apoi într-o formă rectangulară.

5–8 Toate fetele vâslesc invers şi se

scufundă „peste un butoi”.

1–8 Ieşire la suprafaţă cu capul şi vârfurile înainte,

alternativ şi vâslire standard şi invers într-un
cerc larg deschis.

2.9.3. INTRĂRI ÎN PROGRAM

Un program de înot sincron poate începe pe uscat sau în apă. Dacă începe
pe uscat, înotătoarea are 10 secunde maximum înainte de intrarea în apă.
Cronometrarea lucrului pe uscat se termină când ultima înotătoare intră în apă.
Intrarea trebuie să fie parte integrantă din program şi este important să
existe o tranziţie lentă între programul pe uscat şi cel în apă. Indiferent de tipul
intrării ales, este esenţial să fie bine executat. O intrare defectuoasă poate
distruge în întregime un program de altfel bun.

85
 Metoda depinde foarte mult de abilităţile înotătoarelor. Intrările cu capul
înainte (scufundare) sunt mai dificile dar arată mai frumos dacă sunt bine
executate. O scufundare plonjon cu capul înainte bine executată poate fi o
tranziţie foarte eficientă de pe uscat în apă. Variaţiile în plonjări cu capul înainte
pot adăuga interes programului. O răsucire twist în plonjare arată bine; alte
variante sunt scufundările grupate sau echer, iar o scufundare înapoi are efect
dinamic. O intrare în plonjare cu capul înainte care începe ca un stând pe mâini
pe marginea bazinului are un efect foarte frapant, dar cere un nivel înalt de
pregătire în gimnastică.
Intrările cu picioarele înainte sunt mai uşoare şi permit variaţii în poziţiile
braţelor sau a capului, pentru a adăuga valoare compoziţiei. Tensiunea corpului
este vitală în aceste intrări. Înotătoarele pot de asemenea adăuga efect, printr-o
răsucire în punctul cel mai înalt în aer, după avânt. Gradul întoarcerii poate fi de
asemenea variabil; poate fi un sfert de întoarcere sau o răsucire completă de
3600.
Avântul pentru intrarea cu picioarele înainte poate fi un pas sau o săritură
de pe un picior sau de pe două. Într-un program duet sau echipă este esenţial să
se asigure că tot grupul realizează acelaşi avânt. Este suficient să existe numai o
înotătoare care să strice tot efectul prin executarea unui element diferit sau a
întârzierii.
În mod evident, cu cât sunt mai multe înotătoare, de exemplu în echipă, cu
atât există mai multe posibilităţi pentru a realiza intrări neobişnuite. În
competiţii toate înotătoarele pot intra împreună sau într-o formaţie una după
cealaltă în succesiune rapidă, în formaţie vârf de săgeată, sau în perechi,
jumătate de echipă întâi şi apoi restul etc. Adesea, echipele folosesc intrări în
combinaţie, o înotătoare cu picioarele înainte iar cealaltă cu capul înainte.
Înlănţuirea înotătoarelor pe uscat chiar înainte de a intra în apă poate de
asemenea să creeze un model plăcut.
O intrare interesantă poate fi cea în care opt înotătoare, în loc de lucru pe
uscat urmat de intrarea în apă, încep programul desfăşurând o linie, într-o poziţie
verticală inversă. Intrarea constă din săritură răsturnată cu gesturi de picioare.
Odată intrate în apă, se continuă tranziţia lină de pe uscat în apă. Trebuie
gândită şi lungimea timpului petrecut sub apă, şi este chiar un subiect important
de tratat dacă se analizează efectele psihologice asupra unei înotătoare care
rămâne scufundată prea mult timp. Totuşi, imediat după intrare înotătoarele
trebuie să se îndepărteze de marginea bazinului.
86
 Înotătoarele pot fi văzute sub apă deci, trebuie să se ţină seama şi de
lucrul sub apă deoarece intrarea în bazin constituie şi ea o parte a programului.
În duete şi echipe este esenţial ca toate înotătoarele să execute în acelaşi fel
această fază iniţială, indiferent dacă se deplasează înainte sau înapoi, cu
picioarele sau cu capul înainte, sau execută o figură.
Următoarea etapă de luat în consideraţie este ieşirea la suprafaţa apei. Se
poate ieşi cu capul înainte, cu braţele înainte gesticulând sau în procedee de înot,
ori doar prin vâslire în plutire pe spate sau pe piept. O altă variantă este ieşirea la
suprafaţă cu picioarele înainte ori prin arcuire în plutire pe spate, folosind
vâslirea torpilă sau ieşind în poziţie verticală invers şi executând o parte a figurii
sau un hibrid. Se pot de asemenea adopta un flamingo sau o poziţie picior de
balet sau picior dublu. Pentru a compune un program bun înotătoarele, alături de
antrenoare trebuie să-şi folosească imaginaţia.
Intrarea şi continuarea acesteia nu trebuie lăsate la întâmplare deoarece
pot înfrumuseţa programul.
Programele de înot sincron se desfășoară în bazine adânci, însă anumite
elemente se deprind mai ușor în bazine mai puțin adânci. De aceea, unele
programe sunt concepute a fi exersate în bazine care fac trecerea lină de la apă
adâncă la apă mică.

2.9.4. PROGRAM PENTRU DUET

Muzica: „Fata lui Lisa Huntsman” şi „Polka Lichtenstein” din „Serata

polka” de James Last.

Măsuri muzicale Acţiune

1–8 Lucru pe uscat.
1–2 Deplasare spre capătul puţin adânc, călcând apa (înotătoarele sunt
una lângă cealaltă). Se duce braţul drept la 900 în lateral şi revine
de două ori. Capul urmează braţul.
3–4 Două cicluri în procedeu bras.
5–6 Se duce braţul stâng la 900 în lateral şi revine de două ori. Capul
urmează braţul.
7–8 Două tracţiuni în procedeul bras.
1–4 Cu faţa spre partea bazinului mai puţin adâncă, se intră în echer
înainte.

87
5–8 Şezând, spatele paralel cu fundul bazinului, călcâiele la suprafaţă.
1–4 Ieşire la suprafaţă, un sfert de întoarcere în sens opus acelor de
ceasornic în poziţia tub. (Înotătoarele sunt acum una în faţa
celeilalte.)
5–7 Deplasare cu capul înainte în poziţia tub.
8 Un sfert de întoarcere în poziţia tub pentru ca picioarele să fie
orientate spre capătul adânc. (Înotătoarele acum sunt una lângă
cealaltă.)
1–4 Se întind genunchii şi se deplasează una în spatele celeilalte spre
capătul puţin adânc, folosind vâslirea standard.
5–6 Se ridică piciorul drept la o înălţime stabilită şi se coboară.
Privirea este orientată spre dreapta.
7–8 Se ridică piciorul stâng la aceeaşi înălţime stabilită şi se coboară.
Privirea este orientată spre stânga.
1–3 Pregătire pentru cerc delfin. Se realizează legătura picioare la cap,
deplasare cu capul înainte la suprafaţă spre capătul puţin adânc.
4 Prima înotătoare se scufundă.
5 – 11 Deplasare în cerc delfin (bătăi numărate pentru prima înotătoare).
12 Prima înotătoare iese la suprafaţă.
13 – 16 Deplasare la suprafaţă.
1–2 Intrare în poziţia tub.
3–4 Se ridică piciorul drept în poziţie jumătate flamingo.
5–8 Întoarcere 1800 cu privirea spre capătul puţin adânc. (Prima
înotătoare se întoarce în sensul acelor de ceasornic, iar a doua
înotătoare se întoarce în sens opus acelor.)
1–2 Se intră în poziţia tub.
3–4 Se ridică piciorul stâng în poziţie jumătate de flamingo.
5–8 Întoarcere 1800 cu faţa spre partea adâncă. (Prima înotătoare se
întoarce în sensul acelor de ceasornic iar a doua înotătoare se
întoarce în sens opus acelor.)
1–2 Ieşire la suprafaţă în verticală cu braţele îndoite înainte. (Umărul
drept este orientat în diagonală spre înainte spre capătul adânc,
umărul stâng este orientat în diagonală înapoi spre capătul puţin
adânc.
3–4 Răsucire spre dreapta, ambele braţe deschise în lateral, în
înainte, capul urmând braţul drept.
5–7 diagonală Se ridică braţul drept la 650, cu palma înăuntru; se
îndoaie pentru ca dosul mâinii să fie orientat spre obraz, şi se
88
 întinde din nou (o măsură pentru fiecare mişcare). Deplasarea se
face înainte pe diagonala dreaptă, înotătoarele fiind una lângă
cealaltă.
8 Ambele braţe se întorc 1800 pentru a fi orientate în direcţie
diagonal opusă.
1–4 Înotătoarele se deplasează în vâslire canoe înainte pe diagonala
stângă, una lângă cealaltă, spre partea puţin adâncă.
5–6 Rulare pe spate (spre umărul stâng).
7–8 Vâslire întinsă pe loc.
1–3 Se întinde genunchiul drept (coapsa la 900).
4 Se ridică piciorul drept în poziţie picior de balet.
5–7 Piciorul drept trece peste suprafaţa apei (ca pentru Turnul Eiffel).
8 Piciorul drept trece peste suprafaţa apei şi întâlneşte piciorul stâng
şi apoi rulare pe piept.
1–2 Rulare pe spate (spre umărul stâng).
3–6 Deplasare cu capul înainte spre partea puţin adâncă (vâslire
standard). Înotătoarele sunt una lângă cealaltă.
7–8 Figura stridie.
1–7 Deplasare sub apă.
8 Ieşire la suprafaţă, una lângă cealaltă, umărul drept spre capătul
puţin adânc.
1–8 Patru cicluri în procedeul spate cu trecerea braţelor peste apă (2
măsuri pe ciclu). Deplasare de-a lungul bazinului, umărul drept
spre capătul puţin adânc. Una lângă cealaltă.
1–6 Întoarcere spre stânga, deplasare spre capătul adânc una înaintea
celeilalte, folosind 3 mişcări craul cu braţul întins (2 măsuri pe
ciclu). (Se ridică braţul, iar revenirea se face pe 1 măsură; capul
urmează ridicării braţului.)
7–8 Se intră în poziţia tub, umărul drept la capătul adânc, una lângă
cealaltă.
1–2 Un sfert de întoarcere în poziţia tub pentru ca picioarele să fie
îndreptate spre capătul puţin adânc.
3–4 Un sfert de întoarcere.
5–6 Un sfert de întoarcere.
7–8 Un sfert de întoarcere.
1–4 Grupare şi efectuarea unui salt înapoi grupat.
1 Se întinde piciorul drept.

89
2 Se întinde piciorul stâng.
3 Se îndoaie şi se întinde piciorul drept. Privirea spre dreapta.
4 Se îndoaie şi se întinde piciorul stâng. Privirea spre stânga.
5–8 Lovituri de picioare, deplasare cu capul înainte, una lângă
cealaltă.
1–4 Se grupează ambele picioare în plutire pe piept.
5–8 Se execută un salt înainte grupat.
1–4 Se grupează picioarele şi se execută un sfert de întoarcere pentru
ca picioarele să fie orientate spre capătul adânc. (Una lângă
cealaltă.)
5–8 Vâslire torpilă.
1–4 Figura merlin, un sfert de întoarcere, umărul drept spre capătul
puţin adânc.
5–8 Figura merlin, un sfert de întoarcere, picioarele spre capătul puţin
adânc.
1–2 Se ridică braţul drept şi se coboară.
3–4 Înot bras, una lângă cealaltă.
5–6 Se ridică braţul stâng şi se coboară.
7–8 Mişcări de procedeu bras.
1 Balansarea braţului stâng 900 spre stânga.
2 Balansarea braţului drept şi apoi se alătură celuilalt.
3–4 Mişcări în procedeu bras.
5–8 Se repetă balansările braţului drept şi stâng, apoi procedeu bras.
(Deplasare una lângă cealaltă spre capătul adânc.)
1–2 Se intră în echer înainte.
3–4 Poziţie şezând.
5–6 Rotire 1800 (picioarele spre capătul puţin adânc).
7–8 Se coboară piciorul stâng.
1–4 Ieşire la suprafaţă în plutire pe spate, picioarele spre apă mică,
una lângă cealaltă.
5–6 Mişcare spate cu braţul stâng întins, braţul drept ridicat.
7–8 Mişcare spate cu braţul drept întins, braţul stâng ridicat.
1–4 Picior de balet cu dreptul, deplasare spre capătul adânc. (O
măsură muzicală pentru fiecare fază când piciorul se ridică şi se
coboară.)
5–8 Picior de balet cu stângul, în continuare deplasare spre capătul
adânc.
90
1–2 Se îndoaie şi se întind ambele picioare. Privirea spre dreapta.
3–4 Se îndoaie şi se întind ambele picioare. Privirea spre stânga.
1 Se vine în poziţie verticală şi se balansează braţele deschise.
2 Se ridică braţul drept la 450 şi se priveşte mâna.
3 Se îndoaie braţul drept ţinând cotul înalt.
4 Se balansează ambele braţe deasupra înainte. Palmele în jos.

2.9.5. PROGRAM PENTRU ECHIPĂ (8 înotătoare)

Muzică: „Cutia muzicală de dans” Frank Mills.

Măsuri muzicale Acţiune Model acvatic

Se începe în 2 rânduri, la capătul puţin adânc.

1–2 Primul rând: din plutire pe spate vâslire standard

spre capătul adânc.
3–4 Al doilea rând: din plutire pe spate vâslire standard
spre capătul adânc.

1–4 Primul rând: salt înapoi grupat.

5–8 Al doilea rând: salt înapoi grupat.

1–8 Toate fetele înoată 8 mişcări de braţe spate, cu

braţele îndoite spre apă adâncă. Rulare pe piept pe
a 8-a măsură.

1–8 Toate înoată 8 cicluri de braţe craul cu braţele

îndoite spre apă adâncă. Rulare pe spate pe a
8-a măsură.

91
1–4 Se intră uşor în poziţia tub.
1–2 Rotire 900 în sensul acelor de ceasornic în poziţia
tub.

3–4 Rotire 900 în sensul acelor de ceasornic în

poziţia tub.

5–6 Rotire 900 în sensul acelor de ceasornic în poziţia tub.

7–8 Rotire 900 în sensul acelor de ceasornic în poziţia

tub şi pe a opta măsură, rulare în plutire pe piept.

1–8 Înot 8 cicluri bras spre apă adâncă precum

urmează: bras normal (1); biciuire cu privirea
orientată spre dreapta (2); bras normal (3);
biciuire şi privirea spre stânga (4); se repetă
ultimele 4 acţiuni (5 – 8). (Rulare pe spate pe a 8-
a bătaie.)
1–4 Vâslire standard spre capătul adânc.
1–8 Se execută 4 sferturi de întoarceri
merlin. (Fiecare întoarcere necesită 2
măsuri.)

1–4 Vâslire standard spre capătul adânc.

92
1–4 Vâslire invers spre capătul puţin adânc.

1–2 Toate înotătoarele intră în poziţia tub iar al doilea

rând se întoarce în sensul acelor de ceasornic
pentru a se orienta spre parteneră, picioare la
picioare.

3–5 Vâslire invers în poziţia tub până când

sunt spate în spate cu partenera.

6–8 Vâslire standard pentru a se întoarce în

poziţia de plecare, picioare la picioare.

1–2 Al doilea rând: se întorc picioarele spre capătul

adânc. Sportivele sunt în plutire pe spate.

3–4 Toate se scufundă în figura stridie.

5–8 Ieşire la suprafaţă din stridie în formaţie de

cerc.

1–8 Vâslire inversă în formaţie de cerc, în sens

opus acelor de ceasornic.

1–2 Se întorc picioarele spre centrul cercului.

3–6 Lovitură uşoară de picioare şi se menţine formaţia
de cerc.

93
 PROGRAM PENTRU ECHIPĂ (8 înotătoare)

Muzica: „Acesta este cântecul meu”, James Last

Măsuri muzicale Acţiune Model acvatic

Se începe în două rânduri, aproape de capătul puţin adânc.

1–8 Introducere şi pregătire.

1–8 Toate înoată bras spre capătul adânc. Rulare pe spate

pe a 8-a măsură.

1–8 Craul cu braţul îndoit spre capătul adânc.

1–8 Vâslire inversă spre capătul puţin adânc.

1–8 Vâslire standard spre capătul adânc.

Crescendo Trecere pe piept.
în muzică

1–8 Deplasare canoe spre capătul puţin adânc.

94
1–8 Deplasare în cerc şi plutire pe spate cu picioarele
spre centru, dar fără a se apropia în centru.

1–4 În poziţia tub, 4 sferturi întoarceri (în sensul

acelor de ceasornic).

5–8 În poziţia tub, 4 sferturi de întoarceri (în sens

opus acelor de ceasornic).

1–6 Deplasare spre centrul cercului cu vâslire

invers.
7–8 Scufundare în poziţia stridie.

1–4 Revenire la suprafaţă.

5–6 Se ridică braţele şi se deschid.

95
 2.9.6. PROGRAM PENTRU GRUP (20 de înotătoare)

Muzica: „Tema păsărilor spin” de James Galway.

Măsuri muzicale Acţiune Model acvatic

Grupul A începe cu picioarele la capătul adânc.
Grupul B începe cu picioarele la capătul puţin adânc.
Se începe spre capătul adânc.

1–4 Vâslire întinsă, pregătire.

1–8 Vâslire inversă înotătoarele din grupul A.
Vâslire standard cele din grupul B. Ambele
grupuri se deplasează spre capătul adânc.
1–2 Pe loc, se îndoaie genunchiul drept şi se
întinde.
3–4 Pe loc, se îndoaie genunchiul stâng şi se
întinde.
1–8 Vâslire inversă cele din grupul B. Vâslire
standard cele din grupul A. Ambele
grupuri se deplasează spre capătul puţin adânc.
1–2 Toate înotătoarele sunt în poziţie tub. A B A B
3–4 Grupul A (picioarele spre capătul adânc)
întoarcere de 900 în sensul acelor de
ceasornic. Grupul B (picioarele la capătul
puţin adânc) rămâne pe loc.

5–6 Grupul A se roteşte 900 în sensul acelor

de ceasornic în poziţia tub.
7–8 Toate ridică şi coboară piciorul drept
pentru ca glezna/călcâiul să termine la
suprafaţă (piciorul întins). Apoi se repetă
cu piciorul stâng (1 măsură pe picior).

96
1–2 Toate se rotesc 900 în sensul acelor
de ceasornic în poziţia tub.
3–4 Se ridică şi se coboară piciorul drept.
Apoi se repetă cu piciorul stâng
(1 măsură pe picior).

5–6 Toate se rotesc 900 în sensul acelor

de ceasornic în poziţia tub pentru ca
picioarele să fie spre capătul adânc.
7 Se întind în plutire pe spate.
8 Rulare pe piept, pe umărul drept.
1–8 Deplasare canoe spre capătul puţin adânc.

1–8 Se înoată 8 cicluri bras în cerc, în sens

opus acelor de ceasornic.
1–2 Se grupează picioarele în plutire pe
spate
3–6 Vâslire standard, menţinând cercul.
7–8 Vâslire întinsă pe loc.

1–4 Menţinând poziţia de plutire pe spate,

rotire în interior pentru ca picioarele
să fie orientate spre centrul cercului.

97
5–8 Vâslire invers înăuntru spre centru, în
poziţia tub, apropiindu-se pentru a face cercul
mai mic.

1–4 Deschidere în plutire pe spate şi vâslire

standard spre exterior.
5–8 Deplasare lină, mişcări de picioare, menţinând
cercul.

ÎNTREBĂRI RECAPITULATIVE

1. Ce reprezintă compoziția acvatică în înotul sincron?

2. Enumerați criteriile sub care se dezvoltă un program acvatic de înot
sincron.
3. Care este acompaniamentul muzical care însoțește cel mai bine fiecare
nivel de pregătire?
4. Care sunt termenii muzicali pe care îi cunoașteți?
5. În ce constă coregrafia în înotul sincron?
6. Cum se sincronizează înotătoarele?
7. Enumerați modelele acvatice pe care le-ați studiat.
8. Structurați un model de program liber.

98
 CAPITOLUL III

NOŢIUNI HIDRODINAMICE LEGATE DE ÎNOTUL

SINCRON

Pentru a se atinge un nivel înalt de performanţă fără a se angaja într-un

proces de învăţare bazat pe încercări, până să se cunoască metoda corectă, este
necesar să se înţeleagă elementele fundamentale legate de înotul sincron.
Pentru a se înţelege conceptele de bază am simplificat noţiunile legate de
centrele de plutire şi de gravitaţie, oferind doar o idee despre cum aceste centre
influenţează performanţa.
Scopul acestui capitol este de a furniza o descriere corectă a fiecărei
poziţii şi de a schiţa locaţia aproximativă a centrului de greutate (G) şi a
centrului de flotabilitate (F) pentru fiecare poziţie. După trecerea în revistă a
principiilor flotabilităţii, se va putea aprecia locaţia aproximativă în care este
necesar să se aplice forţa în fiecare poziţie acvatică, pentru a preveni rotirea
corpului şi a-l pune într-o poziţie de echilibru static.
Locaţia acestor puncte nu este în totalitate exactă şi este oferită numai
pentru a se forma o idee despre cum centrul de greutate se schimbă în diferite
poziţii. Pentru o precizie mai bună, este necesară o analiză segmentată a
locaţiilor.

3.1. NOŢIUNI DE STABILITATE

Principiul flotabilităţii al lui Arhimede

Conform principiului lui Arhimede, asupra unui corp scufundat într-un
lichid acţionează o forţă ascensională de jos în sus, egală cu greutatea volumului
de lichid dislocuit. În consecinţă, apa exercită o forţă de ridicare asupra corpului
scufundat.
Masa unui corp sau greutatea pe unitatea volumului este numită densitate
şi este legată de conceptul de flotabilitate. Din cauza densităţii, o sportivă care
are un factor de densitate ridicat poate avea dificultăţi de flotabilitate. Densitatea
este influenţată de compoziţia corpului. De exemplu, greutatea oaselor şi a
muşchilor este mai mare pe o unitate de volum decât greutatea ţesutului adipos.
99
 Densitatea relativă este explicată prin folosirea termenului specific
gravităţii – raportul greutăţii sau al masei corporale la un volum egal de apă.
Densitatea specifică apei este 1.0, iar dacă densitatea corpului este mai mare
decât cea a apei, acesta se va scufunda, şi invers. Flotabilitatea neutră este
obţinută când greutatea corpului este egală cu cea a apei.
Fiecare înotătoare are o distribuţie a masei corpului care îi determină
nivelul de flotabilitate. Dacă aceasta doreşte să obţină un nivel de plutire mai
mare, poate creşte cantitatea de aer din plămâni, reducând greutatea prin
creşterea volumului de apă înlocuit.

Centrul de greutate
Centrul de greutate este punctul imaginar asupra căruia greutatea unui
obiect este egal distribuită. Centrul greutăţii unui om este localizat undeva în
regiunea pelviană (fig. 3 - 1). Diferenţele individuale în construcţia corpului
cauzează variaţia locaţiei acestui punct. O persoană cu umeri mai largi şi bazin
mai mic are centrul de greutate localizat puţin mai sus decât media (fig. 3 - 2). În
mod similar, o persoană cu umeri înguşti dar cu şolduri şi coapse puternic
dezvoltate are centrul de greutate mai jos decât media (fig. 3 - 3).
De fiecare dată când o parte a corpului se mişcă, locaţia centrului de
greutate se modifică în direcţia mişcării. Dacă braţele sunt ridicate deasupra
capului, centrul de greutate se va mişca în sus (fig. 3 - 4), iar dacă braţele se
mişcă într-o parte, acesta de asemenea, se va mişca în acea parte (fig. 3 - 5).

G→ G
G→
G→
G→

Fig. 3 - 1 Fig. 3 - 2 Fig. 3 - 3 Fig. 3 - 4 Fig. 3 - 5

100
 Când sportiva are o construcţie medie şi se află în plutire pe spate, centrul
de greutate este localizat în regiunea pelviană (fig. 3 - 6). Dacă articulaţia
genunchiului şi a şoldului sunt flexate pentru a executa un picior de balet, părţile
corpului se vor mişca puţin în sus şi spre cap. Centrul de greutate va trece spre
direcţia indicată (fig. 3 - 7). Iar dacă piciorul se întinde într-o poziţie picior de
balet, centrul de greutate va continua să se deplaseze în această direcţie (fig. 3 -
8).

G G


Fig. 3 - 6 Fig. 3 - 7

G

Fig. 3 - 8

Centrul de flotabilitate
Centrul de plutire este punctul care reprezintă raportul dintre volumul
părţii nescufundate şi volumul total al corpului plutitor. De obicei este localizat
în zona toracelui şi depinde de capacitatea plămânilor şi de compoziţia corpului.
O înotătoare cu şolduri şi coapse mai dezvoltate are centrul de plutire puţin mai
jos decât media. În mod similar, o persoană cu o capacitate mai mare a
plămânilor, cu coapse şi picioare slabe are centrul de plutire mai sus decât
media.

Echilibrul static în apă

Plutirea corpului are loc când centrul acestuia de flotabilitate şi centrul de
greutate cad în aceeaşi linie verticală de greutate. Această linie de greutate este o
linie verticală care trece prin centrul de greutate. Când este scufundat în apă,
corpul se va orienta spre centrul de plutire până când îşi găseşte echilibrul în
masa apei, la un nivel situat între adâncimea maximă şi suprafaţa ei (fig. 3 - 9, 3
- 10).

101
 F G F
  

G→
Fig. 3 - 9

Fig. 3 - 10

Rotaţia corpului spre o poziţie de echilibru static este un răspuns automat,

şi este adesea observat când o sportivă începătoare încearcă să execute o figură
picior de balet şi eşuează, deoarece nu asigură suficientă forţă prin vâslire. În
timp ce piciorul de balet este ridicat, în loc să fie ţinut perpendicular pe
suprafaţa apei, este întins mai mult, spre înainte. Acest lucru produce
schimbarea centrului de greutate în aceeaşi direcţie şi mai aproape de centrul de
flotabilitate (fig. 3 - 11, 3 - 12). În acelaşi timp, genunchiul piciorului de la
suprafaţa apei se îndoaie şi şoldul este în hiperextensie, provocând deplasarea
centrului de greutate mai aproape, în aceeaşi linie cu centrul de flotabilitate (fig.
3 - 13). Acesta este punctul în care, de obicei, înotătoarele abandonează
execuţia.

F G
 
G

Fig. 3 - 11

F
Fig. 3 – 12

F



G Fig. 3 - 13

102
 Aplicarea conceptelor de stabilitate
Preocuparea înotătoarei nu trebuie să fie îndreptată spre memorarea
acestor centre de plutire, de greutate sau de echilibru static. Cunoaşterea acestora
este necesară în aplicaţiile din bazin a acestor concepte, când se încearcă să se
menţină poziţia corpului. Analiza următoare oferă puncte de orientare în
înţelegerea modului în care aceste concepte se aplică în înotul sincron.
Plutire pe spate
Când o înotătoare de talie medie este în poziţia de plutire pe spate, centrul
de greutate este situat în regiunea pelviană. Dacă nu este aplicată nici o forţă,
corpul automat ia o poziţie de echilibru static. Centrul de greutate va cădea
direct sub centrul de plutire. Astfel, şoldurile şi picioarele se vor răsuci spre
fundul bazinului. Pentru a preveni schimbarea poziţiei, trebuie să se aplice o
forţă aproape de centrul de greutate şi spre fundul bazinului (fig. 3 - 14).

F G
  Fig. 3 - 15

 G→
Fig. 3 - 14 F→

G 
 F

Fig. 3 - 16

Răsturnat la verticală
În poziţia răsturnat la verticală, localizarea centrului de greutate şi a celui
de plutire se află în aceleaşi regiuni ca în plutire pe spate.
Deoarece centrul de greutate şi cel de plutire sunt pe aceeaşi linie de
greutate, când suprafaţa apei este la glezne, este necesară forţă doar pentru a ţine
corpul în linie (fig. 3 - 15).
103
 Cocor
La poziţia cocor, locaţia centrului de plutire se găseşte în zona pieptului.
După cum am menţionat mai sus, de fiecare dată când o parte a corpului se
mişcă, locaţia centrului de greutate se mută în direcţia mişcării. În poziţia cocor,
un picior este îndoit la 900 de şold, ceea ce înseamnă că o parte a corpului s-a
mişcat mai departe de linia mediană a corpului, spre cap. Astfel, centrul de
greutate s-a îndreptat în acea direcţie. Dacă însă, o forţă este aplicată aproape de
centrul de greutate, corpul se va roti într-o poziţie de echilibru static (fig. 3 - 16).
Trecând de la noţiunile tratate despre stabilitate, criteriile de orientare ce
urmează se aplică pentru a menţine poziţiile corpului.
Înainte de a încerca poziţia:
1. se stabileşte capacitatea de plutire a înotătoarei,
2. se stabileşte locaţia aproximativă a centrului de greutate,
3. se stabileşte locaţia aproximativă a centrului de plutire.
Menţinerea poziţiei:
1. determină dacă o parte a corpului s-a schimbat, şi dacă da, în ce direcţie,
2. determină noua locaţie a centrului de greutate pentru poziţie, direcţia şi
cantitatea de forţă necesară pentru a preveni rotaţia corpului, într-o poziţie de
echilibru static.

3.2. NOŢIUNI DE MIŞCARE

Legea inerţiei a lui Newton

Un corp rămâne nemişcat sau în mişcare uniformă în linie dreaptă dacă nu
se acţionează asupra lui cu forţe externe. Astfel, dacă o înotătoare este în poziţie
de echilibru static, ea va rămâne în aceeaşi poziţie statică dacă nu este aplicată
nici o forţă externă, precum vâslirea. Dacă înotătoarea începe să se mişte la
suprafaţa apei, ea va continua să se mişte în acea direcţie cu aceeaşi viteză până
se acţionează de către orice forţă externă, precum gravitaţia sau rezistenţa apei.

Legea acceleraţiei a lui Newton

Schimbarea vitezei unui obiect este direct proporţională cu cantitatea de
forţă care este aplicată (cu cât forţa este mai mare, cu atât este mai mare
schimbarea vitezei). Dacă aceeaşi cantitate de forţă este aplicată la 2 obiecte,
schimbarea vitezei este direct proporţională cu masa (cu cât masa este mai mare,

104
cu atât este mai mică schimbarea vitezei). Astfel, dacă înotătoarele cu
construcţie corporală identică sunt în poziţie de echilibru static, înotătoarea care
este capabilă să aplice o cantitate mai mare de forţă prin vâslire se va deplasa cu
viteză mai mare. În mod similar, dacă înotătoare de construcţii diferite ale
corpului sunt în poziţii de echilibru static şi fiecare aplică aceeaşi cantitate de
forţă prin vâslire, înotătoarea cu corpul cel mai mic se va deplasa cu o viteză mai
mare.
Acest concept se aplică de asemenea, forţei necesare de a ridica sau
menţine o parte a corpului afară din apă. Masa corporală cea mai mică care
trebuie ridicată este la trecerea din echer în cocor, când şi forţa necesară pentru
vâslire este mai mică (fig. 3 - 17, 3 - 18).
În mişcarea din echer în verticală este ridicată o masă corporală mai mare
şi de aceea este necesară o forţă de vâslire mai mare (fig. 3 - 19, 3 - 20).

↗

G

Fig. 3 - 17 Fig. 3 - 18

G


Fig. 3 – 19 Fig. 3 - 20

105
 Am prezentat în continuare trei exemple de susţinere a unei părţi a
corpului afară din apă: plutire pe spate, picior de balet şi picior dublu de balet.
Deoarece în plutire pe spate o masă corporală mică se situează afară din apă,
este necesară o forţă de vâslire foarte mică (fig. 3 - 21). O masă corporală mai
mare deasupra apei – picior de balet – necesită o forţă de vâslire mai mare (fig. 3
- 22), şi mai mare la picior dublu de balet (fig. 3 - 23).

Fig. 3 - 21

Fig. 3 - 22 Fig. 3 - 23

Legea acţiunii şi reacţiunii a lui Newton

Pentru fiecare acţiune există o reacţie egală opusă. Pentru deplasarea cu
capul înainte trebuie să se aplice o forţă în direcţie opusă, spre picioare, iar dacă
corpul trebuie mişcat spre dreapta, trebuie să se aplice forţa spre stânga.
Acest concept devine în mod particular evident când se observă ce rol
important are capul în determinarea poziţiei corpului. Dacă corpul se află în
poziţia răsturnat la verticală şi se aduce bărbia în piept, reacţia egală şi inversă
este una din următoarele: corpul cade în spate (fig. 3 - 24, 3 - 25) sau se îndoaie
şoldurile (fig. 3 - 26). Când capul este dus înapoi, corpul cade înainte (fig. 3 -
27, 3 - 28) sau se arcuieşte spatele (fig. 3 - 29). În poziţia de plutire pe spate,
dacă se aduce bărbia în piept picioarele cad (fig. 3 - 30, 3 - 31) sau se flectează
şoldurile (fig. 3 - 32). Dacă se duce capul înapoi, spatele va fi în extensie şi se
vor scufunda picioarele (fig. 3 - 33).
Acest concept este, de asemenea, evident când se ridică o parte a corpului
afară din apă. De exemplu, din poziţia de plutire pe spate la execuţia unui picior
de balet în sus, reacţia egală şi opusă care urmează este o scufundare a şoldurilor

106
(fig. 3 - 34). Când se ridică picioarele la verticală din poziţia echer înainte,
reacţia opusă şi egală care se realizează este o imersie a întregului corp (fig. 3 -
35, 3 - 36).

Fig. 3 - 24 Fig. 3 - 25 Fig. 3 - 26

Fig. 3 - 27 Fig. 3 - 28 Fig. 3 - 29

Fig. 3 – 30

Fig. 3 - 31
107
Fig. 3 - 32
Fig. 3 - 33

Fig. 3 - 34

Fig. 3 - 35
Fig. 3 - 36

Rezistenţa şi propulsia
Cele două forţe care acţionează asupra corpului când acesta se mişcă prin
apă sunt rezistenţa şi forţa de propulsie. Rezistenţa este forţa care întârzie
mişcarea iar propulsia este forţa care deplasează corpul în direcţia dorită.
Înţelegerea acestor forţe este importantă pentru realizarea cu succes a
performanţelor în înotul sincron.
Rezistenţa
Există trei tipuri de rezistenţă care influenţează performanţa mişcării în
apă: rezistenţa frontală, rezistenţa hidrodinamică şi rezistenţa turbională. Vom

108
trata doar rezistenţa frontală, deoarece aceasta prezintă semnificaţia cea mai
mare la înotul sincron.
Rezistenţa frontală este forţa creată de o anumită parte a corpului care
acţionează în direcţie opusă mişcării dorite. Dacă o înotătoare se află în poziţia
de plutire pe spate cu capul înainte, rezistenţa frontală o reprezintă forţa apei
asupra capului, umerilor şi braţelor (fig. 3 - 37).

Fig. 3 – 37

Forţa rezistenţei frontale în timpul mişcării în apă poate fi modificată prin

schimbarea poziţiei corpului. Cu cât este mai mare suprafaţa corpului care
împinge împotriva apei, cu atât va creşte rezistenţa frontală. Astfel, dacă corpul
este în plutire pe spate şi se deplasează cu capul înainte, ducând bărbia în piept
şi îndoind şoldurile, rezistenţa frontală va creşte prin mărirea suprafeţei corpului
care împinge împotriva apei (fig. 3 - 38). Forma aerodinamică a corpului este
realizată prin poziţionarea capului pe aceeaşi linie cu corpul, realizând o
suprafaţă mică de înaintare prin urmare, mai puţină rezistenţă frontală (fig. 3 -
39).

Fig. 3 - 38 Fig. 3 - 39

Propulsia
Forţa de propulsie este forţa cu care se mişcă corpul în direcţia dorită. Din
cauza legii acţiunii şi reacţiunii, înotătoarea trebuie să-şi direcţioneze forţa în
sens opus celei de deplasare. Forţa de propulsie poate fi modificată prin
schimbarea dimensiunii suprafeţei care creează mai multă forţă. De exemplu,
dacă o înotătoare este în plutire pe spate şi vâsleşte prin folosirea mâinilor,

109
suprafaţa care dirijează forţa este mai mică decât atunci când la propulsie
participă şi antebraţele.
Pentru ca mişcarea să se realizeze eficient în direcţia dorită, propulsia
trebuie aplicată cât mai egal posibil. Corpul va fi pus în mişcare fără întreruperi
şi va depăşi inerţia, dacă se aplică o forţă relativ egală prin vâslire.
Înaintarea corpului poate fi, de asemenea, realizată printr-o metodă
numită „finning” – aripioară de peşte. Spre deosebire de vâslire, această metodă
are o fază de presiune şi o fază de restabilire. Mâinile şi picioarele produc o forţă
spre picioare în timpul fazei de restabilire şi apoi revin în poziţia iniţială pentru a
exercita din nou o presiune. Această acţiune produce o serie de salturi sau
porniri şi opriri; astfel, se foloseşte o parte din energie pentru a învinge inerţia.
Legea teoretică la pătrat
Forţa de propulsie şi rezistenţa pot fi modificate prin schimbarea vitezei
de mişcare. De fiecare dată când se măreşte viteza, creşterea propulsiei şi a
rezistenţei care rezultă este la pătrat.
Dacă o înotătoare susţine un picior de balet şi doreşte să susţină figura
picior dublu de balet, poate să-şi dubleze viteza vâslirii, creând de patru ori mai
multă putere dar şi de patru ori mai multă rezistenţă. Această acţiune produce o
mai mare pierdere de energie dar totuşi, din cauză că de fiecare dată viteza de
contracţie musculară este dublată, energia cheltuită de acel muşchi este ridicată
la cub. Fiecare înotătoare trebuie deci, să determine câtă forţă este necesară
pentru a atinge maximum de performanţă cu minimum de energie cheltuită.

ÎNTREBĂRI RECAPITULATIVE

1. Ce afirmă principiul lui Arhimede?

2. Ce reprezintă centrul de plutire?
3. Cum se aplică stabilitatea în pozițiile orizontală și verticală în apă?
4. Ce reprezintă propulsia prin apă?

110
 CAPITOLUL IV

PROCEDEELE DE ÎNOT ŞI VARIAŢIILE DE MIŞCĂRI ALE

ACESTORA

O parte importantă din înotul sincron o reprezintă dezvoltarea aspectului

mecanic al conţinutului mişcării. De aceea, în acest capitol vom prezenta
descrierile generale ale procedeelor de înot şi variaţiile mişcărilor de bază care
pot fi folosite în programele de înot sincron.
Mişcările de înot sincron sunt mult mai dificile decât cele realizate pentru
procedeele de înot. Funcţia lor este de a acoperi suprafaţa bazinului, creând
modele interesante şi care să servească ca tranziţii de la o figură la alta. Ele
trebuie executate la vedere, creând posibilitatea înotătoarelor să lucreze una cu
alta şi în acompaniament muzical. Mişcările de înot sincron pot fi create din
adaptări ale mişcărilor de înot competiţional.
Fiecare mişcare este analizată în termenii poziţiei corpului, acţiunii
piciorului, a braţului etc., precum este detaliat mai jos.

4.1. ANALIZA PROCEDEELOR DE ÎNOT

Poziţia corpului
Corpul este înclinat, cu şoldurile sub apă. Capul este ridicat şi ţinut cât
mai sus deasupra apei, nemişcat, cu privirea orientată spre înainte. Expresia feţei
trebuie să fie veselă, dar nu fixă.
Acţiunea picioarelor
Poziţia înclinată a corpului măreşte rezistenţa la înaintare şi impune o
mişcare de picioare mai puternică, pentru a fi eficientă. Mişcarea de picioare
propulsează corpul, îl echilibrează şi îl ţine ridicat. În procedeele craul şi spate
bătaia este mai adâncă decât în mod obişnuit în procedeele respective, iar
picioarele nu trebuie să depăşească suprafaţa apei deoarece se va diminua efectul
gesturilor realizate de braţe.
Acţiunea braţelor
Braţele sunt folosite în general pentru expresie, pentru menţinerea
echilibrului corpului, a înălţimii şi pentru a realiza o anumită parte din propulsie.
111
Gesturile braţelor trebuie să fie atractive şi, indiferent dacă revenirea acestora
are loc peste apă sau prin apă, trebuie să creeze modele expresive şi plăcute.
Acţiunea braţelor poate reda tonalitatea acompaniamentului prin variaţii în
viteză şi în execuţia modelului acvatic.
Într-o mişcare alternativă, revenirea braţului peste apă este folosită pentru
efecte vizuale, iar braţul din apă are rolul de a vâsli puternic pentru a echilibra
corpul şi pentru a-l ţine ridicat.
Respiraţia trebuie să fie regulată, controlată şi liniştită. Bolborosirea apei
va strica efectul mişcării.
Sincronizarea
Ritmul mişcării este variat, potrivit tonalităţii secvenţei muzicale folosite.
El trebuie să dea impresia de fluiditate şi să constituie o atracţie pentru spectator.

4.1.1. NOŢIUNI TEHNICE ELEMENTARE

Plutirea pasivă pe piept

Poziţia de plutire pe piept trebuie să fie realizată cât mai aproape de

orizontala apei, cu corpul relaxat, întins în poziţie orizontală, cu capul între
umeri şi braţe, încadrat la nivelul urechilor de braţele întinse, iar faţa scufundată
până la nivelul frunţii. Respiraţia este menţinută în apnee după o inspiraţie
profundă (fig. 4 - 1).
Picioarele sunt întinse şi apropiate sau uşor depărtate pentru a mări
suprafaţa de sprijin, având labele cu vârfurile apropiate şi călcâiele puţin
depărtate.

Fig. 4 - 1

Plutirea pasivă pe spate

Plutirea pe spate nu necesită aproape nici un efort şi permite respiraţia

liberă. De asemenea, creează condiţiile pentru echilibrarea corpului în orice
poziţie, de la verticală la orizontală (fig. 4 - 2).
112
 Braţele întinse sus încadrează urechile scufundate în apă iar picioarele
sunt întinse şi uşor depărtate cu şoldurile împinse în sus spre suprafaţa apei şi
vârfurile labelor orientate spre interior.
Capul se află deasupra apei, ceafa este scufundată în apă, bărbia orientată
spre piept, iar urechile sunt pe jumătate afară din apă.

Fig. 4 - 2

Plutirea pe verticală şi călcarea apei – eggbeater (tel)

Corpul este relaxat, în poziţie aproape verticală – cu tendinţa de a lua o

poziţie oblică spre înainte, braţele se sprijină pe apă cu coatele puţin îndoite iar
palmele presează apa.
Picioarele sunt uşor îndoite din articulaţia genunchilor şi relativ depărtate.
Respiraţia este în inspiraţie profundă cu apnee.
Această plutire este legată de exerciţiul de călcare a apei.
Mișcarea eggbeater este o formă de călcarea apei care permite stabilitatea
corpului deasupra apei. Oferă susţinere continuă corpului deoarece în înotul
sincron nu există nici o fază de odihnă pentru picioare. Acţiunea de călcare a
apei poate fi folosită pentru suport, pentru a
obţine sau menţine o poziţie verticală înaltă a
trunchiului sau pentru a propulsa corpul în timp
ce se află într-o poziţie verticală. Această mișcare
este folosită pentru a schimba cu uşurinţă direcţia
în timpul deplasării şi în tranziţii, în trecerea
dintr-o poziţie a corpului în alta, ca de exemplu
dintr-o poziţie verticală într-o poziţie orizontală
sau invers. De asemenea, mai face trecerea dintr-
o mişcare de tranziţie în alta. În timp ce
picioarele se mişcă, braţele sunt libere să creeze
diferite mişcări (fig. 4 - 3). Fig. 4 - 3
Mişcarea modificată de călcare a apei eggbeater – este o tehnică
propulsivă şi de susţinere, folosită foarte mult în acest sport. Se exercită o
113
presiune continuă alternativă în jos, prin urmare, corpul se deplasează lin şi cu
stabilitate, evitând mişcările de oscilaţie, de ridicare şi coborâre.
Se execută mişcarea în poziţie şezând, cu spatele drept şi perpendicular pe
apă, cu gâtul întins şi umerii jos şi relaxaţi. Picioarele sunt îndoite, coapsele la
unghi de 900 cu trunchiul. Gambele sunt în jos, spre fundul bazinului şi
formează un unghi de 900 cu coapsele. Cu genunchii depărtaţi cât mai mult,
peste lăţimea şoldului, pentru a da o bază mai largă pentru suport, se execută
mişcări de picioare bras, descriind un cerc cât mai larg cu labele şi gambele.
Gambele sunt responsabile pentru mişcarea circulară alternativă, cu genunchii
menţinând acelaşi nivel tot timpul. O gambă realizează cercuri în sens opus
acelor de ceasornic iar cealaltă în sensul acelor de ceasornic, sau invers, în timp
ce se menţine unghiul de 900 între coapse şi trunchi. Când labele se deplasează
spre lateral şi înainte, gleznele şi degetele se flectează, iar pe măsură ce labele se
mişcă înapoi, ele se întind înapoi brusc. Un picior îl urmează imediat pe celălalt.
Braţele pot fi folosite pentru a susţine corpul. Pot fi ţinute în apă şi
folosită o vâslire întinsă sau ridicate afară din apă pentru a crea un gest estetic
plăcut (fig. 4 - 4). Capul este ţinut într-o poziţie înaltă nemişcată. Expresia
facială trebuie să fie veselă dar nu fixă iar respiraţia liniştită, regulată şi
controlată.
Toată mişcarea este realizată din picior, partea dintre genunchi şi degete.
Restul corpului trebuie să rămână nemişcat.

Călcarea apei (eggbeater) în deplasare

Deplasarea prin călcarea apei se realizează

în acelaşi mod cu călcarea apei pe loc. Totuşi,
pentru deplasare trebuie să se facă câteva
modificări în poziţia corpului. Dacă se doreşte
deplasarea înainte, trebuie să se coboare
genunchii şi să se obţină un unghi de
aproximativ 900 între coapse şi gambe. În această
poziţie se împinge apa înapoi cu labele. Pentru
deplasarea înapoi se ridică genunchii şi se ţin
labele înaintea corpului. Fig. 4 - 4
Pentru a se mişca într-o parte sau alta, se pune piciorul pe partea spre care
are loc deplasarea, sub corp şi celălalt picior în partea opusă. Corpul se înclină
114
uşor în direcţia în care se deplasează. De exemplu, dacă se deplasează spre
dreapta, piciorul drept se situează chiar sub corp iar piciorul stâng împinge apa.

4.1.2. PROCEDEUL CRAUL (figurile 4 - 5, 4 - 6, 4 - 7)

Poziţia corpului
Corpul trebuie să aibă o poziţie hidrodinamică, cât mai aproape de
suprafaţa apei. Capul este nemişcat, cu faţa în apă şi privirea orientată înainte.
Linia apei se află între sprâncene şi linia părului, în funcţie de flotabilitatea
înotătoarei.
Acţiunea braţelor
Braţele lucrează alternativ, ciclic: în timp ce unul se află în faza de
tracţiune, celălalt este în faza de revenire. Intrarea braţului în apă are loc în linie
cu umărul iar degetul mare ia primul contactul cu apa. În timp ce mâna se
scufundă, cotul se întinde şi se prinde apa prin flexia încheieturii mâinii. Cotul
începe să se îndoaie în timp ce palma şi antebraţul apasă înapoi spre linia de
mijloc a corpului. Braţul se roteşte median pentru a menţine cotul sus iar acesta
continuă să se îndoaie până la un unghi de 900. În acest punct braţul este sub
corp, la jumătatea tracţiunii. Urmează o împingere prin întinderea cotului şi
mişcând palma spre picioare iar degetul mare ajunge la coapsă.
Braţul din apă realizează acţiunea de vâslire pentru a uşura mişcările
expresive ale braţului aflat deasupra apei.
Vâslirea sub apă este esenţială pentru echilibru, în acelaşi timp ţine corpul
ridicat şi asigură o parte din propulsie.
Revenirea braţului peste apă se realizează prin ridicarea cotului, relaxând
antebraţul şi mâna. Revenirea trebuie să aibă loc cât mai aproape de corp şi
liniştit pentru a preveni mişcarea de balans a picioarelor.
Mişcarea de picioare
Bătaia de picioare are rolul de a stabiliza şi profila hidrodinamic corpul.
Picioarele lucrează în plan vertical şi alternativ: un picior se mişcă în jos, se
îndoaie la şold şi genunchi şi apoi se întinde complet la genunchi; celălalt picior
se mişcă în sus cu genunchiul întins, prin întindere la nivelul şoldului. Gleznele
rămân libere şi relaxate, cu vârfurile picioarelor orientate uşor în interior. Cea
mai mare parte a acţiunii picioarelor este generată din şolduri.
115
 Respiraţia
Respiraţia este regulată, controlată şi liniştită. Inspiraţia are loc la
terminarea fazei de tracţiune a braţului. După inspiraţia pe gură, faţa se întoarce
în apă şi se expiră pe nas şi pe gură până la următoarea inspiraţie.
Coordonarea
La un ciclu de braţe sunt 6 bătăi de picioare. Respiraţia are loc pe aceeaşi
parte, o dată la fiecare ciclu de braţe sau la trei braţe.
Coordonarea variază însă şi potrivit modelului acvatic folosit.

Fig. 4 - 5

Fig. 4 - 6

Fig. 4 - 7

4.1.3. PROCEDEUL SPATE (figurile 4 - 8, 4 - 9, 4 - 10)

Poziţia corpului
Corpul trebuie să fie cât mai sus faţă de suprafaţa apei, capul să menţină o
poziţie staţionară cu jumătate din urechi în apă, existând o uşoară mişcare sau
deloc, spre deosebire de procedeul spate din înotul competiţional, în care capul
se balansează uşor spre braţul care intră în apă.
Acţiunea braţelor
Braţele lucrează alternativ, ciclic: un braţ realizează tracţiunea în apă, în
timp ce braţul celălalt revine pe drumul aerian. Degetul mic intră primul în apă,
116
intrarea realizându-se în linie cu umărul. Mâna se scufundă şi prinde apa prin
îndoirea încheieturii. Când mâna este în linie cu umărul, cotul începe să se
îndoaie iar palma şi antebraţul apasă pe apă în jos. Braţul începe rotaţia mediană
pentru a ţine cotul sus. Cotul continuă să se îndoaie la un unghi de aproximativ
900. În acest punct braţul este la jumătatea tracţiunii, între umăr şi talie.
Împingerea finală este continuată prin rotaţia mediană a braţului, întinzând cotul
şi mişcând palma spre picioare, ajungând cu degetul mare la coapsă. Poziţia
finală a mâinii este sub nivelul şoldului, cu palma spre şezut. Această mişcare
iniţiază răsucirea uşoară a trunchiului.
Când braţul din apă realizează acţiunea de vâslire uşurează mişcările
expresive ale celuilalt braţ în revenirea peste apă. Vâslirea sub apă este esenţială
pentru echilibru, ţinând corpul sus şi asigurând o anumită parte din propulsie.
Mişcarea picioarelor
Scopul bătăii de picioare este să propulseze şi să stabilizeze poziţia
hidrodinamică a corpului. Mişcarea picioarelor este ciclică şi alternativă: un
picior se mişcă în sus, se îndoaie la şold şi genunchi şi apoi se întinde complet la
genunchi; celălalt picior se mişcă în
jos cu genunchiul întins prin
extinderea la şold. Gleznele rămân
libere şi relaxate, cu degetele orientate
uşor spre interior. Cea mai mare parte
a acţiunii este produsă de muşchii
şoldului. Fig. 4 - 8

Fig. 4 - 9 Fig. 4 - 10

Respiraţia
Respiraţia este liberă, dar este indicat să se stabilească un model de
respiraţie deoarece acesta ajută în stabilirea ritmului mişcării, ca de exemplu
inspiraţie pe revenirea unui braţ şi expiraţie pe celălalt.

117
 Respiraţia trebuie să fie controlată, regulată şi liniştită, cu o expresie
facială plăcută.
Coordonarea
În mod obişnuit sunt 6 bătăi de picioare la fiecare ciclu de braţe.
Pe parcursul mişcării există un balans al corpului dintr-o parte în cealaltă,
însă capul rămâne nemişcat. Această răsucire coboară la intrare umărul braţului
care realizează tracţiunea sub apă pentru a produce o forţă mai mare în prima
parte a tracţiunii. De asemenea, facilitează recuperarea şi previne ieşirea din apă
a mâinii care realizează tracţiunea.
Sincronizarea va varia, potrivit tonalităţii şi ritmului muzicii.

4.1.4. PROCEDEUL SPATE ELEMENTAR (fig. 4 - 11, 4 - 12, 4 - 13, 4 - 14)

Poziţia corpului
Corpul trebuie să fie în poziţie hidrodinamică şi cât mai aproape de
suprafaţa apei, iar capul să menţină o poziţie staţionară cu urechile în apă.

Fig. 4 - 11
Acţiunea braţelor
Braţele sunt întinse, cu palmele la sau aproape de coapse. Degetele mari
alunecă în sus pe lângă corp în timp ce coatele se duc spre fundul bazinului.
Când degetele mari ajung la axilă, antebraţele sunt în pronaţie iar braţele se
extind în sus cu vârfurile degetelor înainte. Braţele sunt întinse deasupra
umerilor lângă cap. În faza de tracţiune antebraţele şi mâinile aplică o presiune
spre picioare până când ajung în poziţie întinsă lângă şolduri.

Fig. 4 - 12

118
 Mişcarea picioarelor
Mişcarea picioarelor este aceeaşi ca în procedeul bras, exceptând flexia la
şold, care nu este atât de mare.

Fig. 4 - 13
Respiraţia
Respiraţia este liberă, faţa fiind afară. În stabilirea unui ritm al mişcării
este indicat ca inspiraţia să aibă loc pe revenirea braţelor şi expiraţia pe faza
activă.
Coordonarea
Braţele încep revenirea iar când sunt la sau lângă piept, picioarele încep şi
ele revenirea. Factorul cel mai important este ca fazele active ale braţelor şi
picioarelor să se termine în acelaşi timp.

Fig. 4 - 14

4.1.5. PROCEDEUL BRAS (fig. 4 - 15, 4 - 16, 4 - 17, 4 - 18)

Poziţia corpului
Corpul trebuie să fie în poziţie hidrodinamică cu umerii şi şoldurile la
suprafaţa apei. Poziţia capului trebuie să rămână constantă, cu linia apei
deasupra sprâncenelor. Pentru a întâmpina o rezistenţă mai mică, umerii şi
şoldurile trebuie ţinute paralel cu suprafaţa apei.
Acţiunea braţelor
Braţele lucrează simultan. Acţiunea braţului poate fi descrisă în trei faze –
tracţiune, îndoire şi alunecare. Braţele, mâinile şi degetele sunt apropiate. La
începutul fazei de tracţiune, braţele sunt complet întinse şi puţin sub suprafaţa
apei, cu palmele în jos. Prinderea apei se realizează prin întoarcerea palmelor
spre exterior, ducându-le în lateral, înapoi şi în jos până ajung înaintea umerilor,
unde trebuie să fie puţin mai depărtate decât lăţimea acestora. Coatele încep să
119
se îndoaie în timp ce mâinile şi antebraţele apasă în jos şi înapoi. Braţele se
rotesc median pentru a ţine coatele sus. Coatele continuă să se îndoaie la un
unghi de aproximativ 900 iar mâinile rămân în interiorul liniei umerilor în tot
timpul tracţiunii. Se efectuează o ultimă împingere prin apropierea braţelor.
Revenirea se realizează prin tragerea coatelor înăuntru aproape de corp şi
apoi întinderea braţelor înainte şi în sus. Revenirea trebuie făcută rapid pentru a
aduce mâinile într-o poziţie din care să înceapă următoarea mişcare. Dacă
mişcarea picioarelor este eficientă, înainte de a începe următoarea tracţiune
trebuie să existe un moment de alunecare.

Fig. 4 - 15 Fig. 4 - 16

Fig. 4 - 17 Fig. 4 – 18

Acţiunea picioarelor
Mişcarea picioarelor este simetrică, în jos şi poate fi descrisă în două faze:
îndoire şi împingere. Picioarele au rol de propulsie şi lucrează simultan.
Pentru a începe revenirea, şoldurile şi genunchii se îndoaie, călcâiele sunt
apropiate, trase aproape de şezut, tălpile orientate înapoi şi genunchii uşor
depărtaţi. Unghiul optim al flexiei şoldului este de aproximativ 1000. În pregătire
pentru faza de propulsie coapsele se rotesc medial cu gleznele în dorsiflexie.
Pe faza de împingere tălpile apasă înapoi într-o mişcare circulară.
Genunchii şi gleznele nu se întind complet până la terminarea mişcării. După
extindere picioarele sunt apropiate, în „alunecare”. O presiune în sus pe călcâie
va ajuta revenirea la poziţia hidrodinamică a corpului. Puterea de înaintare este
dată de muşchii extensori ai şoldului.
Respiraţia

120
 Inspiraţia are loc în general, când umerii sunt în punctul cel mai înalt,
chiar înainte de terminarea fazei de tracţiune a braţelor. În acest punct bărbia
este ridicată prin hiperextensia gâtului. După inspiraţia pe gură, faţa este
coborâtă în apă şi expiraţia pe gură şi nas continuă până când are loc următoarea
inspiraţie.
Coordonarea
Braţele şi picioarele alternează în acţiunea de propulsie (fig. 4 - 19). Faza
activă a acţiunii braţelor începe înainte de ridicarea capului pentru inspiraţie.
Când coatele sunt grupate şi mâinile aduse sub bărbie, picioarele sunt îndoite. În
timpul inspiraţiei, înainte de terminarea revenirii braţelor începe revenirea
picioarelor. La terminarea fazei de împingere a picioarelor se păstrează un
moment de alunecare, pentru a folosi impulsul creat spre înainte.

Fig. 4 - 19

În mişcarea de braţe cu stropire (pag. 108) mâinile revin înainte când

picioarele se deplasează înapoi.
În mişcarea de trecere în lateral (pag. 108), când un braţ trece înapoi,
picioarele se mişcă spre înapoi; când coatele se îndoaie şi braţele se extind
înainte, picioarele se îndoaie.

4.1.6. PROCEDEUL FLUTURE (figurile 4 - 20, 4 - 21, 4 - 22, 4 - 23, 4 - 24)

Acest procedeu este rar folosit în înotul sincron, şi în perioade scurte de

timp. Este, totuşi, un procedeu utilizat în programul de pregătire.

Poziţia corpului

121
 Capul este ţinut la un nivel constant al apei, sub linia părului. Umerii şi
şoldurile trebuie să rămână paralele cu suprafaţa apei.

Fig. 4 - 20

Acţiunea braţelor
Acţiunea braţelor este asemănătoare cu aceea din procedeul craul, cu
diferenţa că acestea lucrează simultan. Tracţiunea este realizată într-o formă de
clepsidră. Degetul mare intră primul în apă,
intrarea mâinii realizându-se în linie cu umerii. În timp ce mâinile intră în apă,
coatele se întind şi prinderea apei este făcută prin flexia încheieturilor mâinilor.
Se realizează o tracţiune uşoară în exterior în timp ce coatele se îndoaie. Braţele
se rotesc median pentru a ţine coatele sus. În acest punct coatele sunt îndoite în
unghi de aproximativ 900, braţele sunt sub corp, terminând jumătate din
clepsidră. Vârful degetelor aproape se ating. Se realizează o împingere finală
prin întinderea coatelor şi apăsând palmele spre picioare şi degetele mari spre
coapse.
Revenirea braţelor are loc prin ridicarea coatelor şi a umerilor, prin lateral
şi înainte. Mâinile ies din apă cu degetele mari în jos. Când braţele sunt în linie
cu umerii, se rotesc spre interior din articulaţia umerilor pentru a le poziţiona de
intrare în apă.

Fig. 4 - 21 Fig. 4 - 22

Fig. 4 - 23 Fig. 4 - 24

122
 Mişcarea picioarelor
În timp ce picioarele se mişcă în jos, se îndoaie la şolduri şi genunchi iar
în punctul cel mai adânc se întind complet la genunchi. Această mişcare ridică
şoldurile. Se deplasează apoi în sus, odată cu întinderea genunchilor şi a
şoldurilor. Se produce astfel o scufundare uşoară a şoldurilor. Gleznele rămân
libere şi relaxate iar degetele picioarelor, pe toată durata mişcării, rămân uşor
orientate în interior. Acţiunea picioarelor este produsă din muşchii şoldului.
Respiraţia
Inspiraţia are loc când umerii sunt în poziţia cea mai înaltă, chiar înainte
de terminarea fazei active a acţiunii braţelor. În acest punct gâtul este hiperextins
pentru a lăsa gura să iasă din apă şi permiţând bărbiei să stea la suprafaţă. După
inspiraţia pe gură, faţa este scufundată în apă. Expiraţia pe gură şi nas are loc
chiar înainte de următoarea respiraţie. Faţa este în apă în timp ce braţele sunt în
linie cu umerii pe revenire. O respiraţie are loc o dată la două cicluri de braţe.
Coordonarea
Se folosesc 2 bătăi de picioare la fiecare ciclu de braţe. Prima bătaie, de
obicei cea mai amplă, este făcută în timp ce braţele intră în apă. A doua bătaie
are loc înainte de începerea revenirii braţelor.

4.1.7. ÎNOT PE O PARTE (fig. 4 - 25, 4 - 26, 4 - 27, 4 - 28)

Deplasarea în poziţia pe o parte este o mişcare de tip bras. Corpul este în

poziţie pe o parte cu picioarele întinse; braţul de jos este întins sub cap în linie
cu corpul, cu mâna la suprafaţa apei iar braţul de deasupra este întins peste corp,
cu palma pe coapsă. Capul este în linie cu corpul, faţa afară din apă iar bărbia în
linie cu umărul de sus.
Corpul se menţine complet întins pe parcursul acţiunii pentru a avea o
poziţie înaltă şi pentru a preveni scufundarea şoldurilor.
Acţiunea braţelor
Braţul de jos este întins sub cap, în linie cu corpul. La începutul tracţiunii
se îndoaie încheietura mâinii iar braţul se roteşte medial pentru a ţine cotul sus.
Cotul se îndoaie în timp ce antebraţul şi palma continuă să apese spre picioare.
Braţul este în adducţie la nivelul umărului până când cotul se orientează spre
fundul bazinului, apoi cotul se îndoaie şi, cu degetul mare înainte, mâna se duce
123
spre umăr pentru revenire. Antebraţul este în pronaţie, cu palma orientată spre
fundul bazinului iar braţul se întinde înaintea capului.
Braţul de sus este întins cu palma sprijinită pe coapsă. Pentru a începe
revenirea, cotul se îndoaie, mâna fiind orientată cu degetul mare spre umăr.
Conducând mişcarea cu vârfurile degetelor, braţul se întinde spre fundul
bazinului între bărbie şi şolduri. Antebraţul şi mâna apasă spre picioare.
Coordonarea braţelor
Înainte de revenirea în poziţie sub cap a braţului de jos, cotul braţului de
sus formează un unghi de 900 şi ajunge în dreptul pieptului aproape de corp. În
acest moment braţul de sus începe tracţiunea, în timp ce braţul de jos se duce
înapoi în poziţie complet întinsă. Mâna braţului de sus continuă împingerea până
când braţul se întinde din nou şi palma este la coapsă.
Mişcarea picioarelor
Picioarele execută o mişcare de forfecare. Ele sunt apropiate, cu genunchii
şi gleznele întinse. Pentru a începe revenirea se îndoaie genunchii în mod
simultan, şi labele picioarelor sunt trase spre şezut. Pe parcursul acestei mişcări
gleznele sunt întinse. Apoi genunchiul şi laba piciorului de sus se întind înaintea
corpului iar piciorul de jos se întinde înapoi şi se ajunge astfel aproape de poziţia
şpagat. Genunchii se întind în timp ce labele picioarelor realizează o acţiune
circulară. După terminarea mişcării, picioarele rămân complet întinse. Apoi
revin în acelaşi timp în poziţia de plecare.

Fig. 4 - 25 Fig. 4 - 26

Fig. 4 - 27 Fig. 4 – 28

124
 Respiraţia
Inspiraţia pe gură are loc pe revenirea braţului de sus şi a picioarelor.
Expiraţia pe gură şi pe nas are loc pe faza activă a braţului de sus şi a
picioarelor.
Coordonarea
Braţul de sus şi picioarele revin şi propulsează împreună. Braţul de jos
lucrează alternativ faţă de braţul de sus. Revenirea picioarelor începe în faza de
prindere a apei cu braţele. La terminarea fazei active a picioarelor are loc o
alunecare pentru a folosi impulsul creat pentru înaintare.

4.1.8. MIŞCAREA FLUTURATĂ PE O PARTE

Corpul este întins în plutire pe o parte. Braţul de jos este întins sub apă iar
braţul de deasupra este întins pe lângă corp deasupra piciorului de sus, ca în
poziţia pe o parte (fig. 4 - 29). Corpul este înclinat uşor spre picioare pentru a
menţine lovitura sub apă.
Trebuie găsit un punct de echilibru, cu corpul aproape orizontal în poziţie
pe o parte. Urechea de jos stă pe braţul de jos, întorcând capul suficient pentru a
respira cu uşurinţă.
Mişcarea de picioare are loc dintr-o parte în cealaltă, acestea fiind
apropiate şi paralele cu suprafaţa apei, realizând lovituri în mod simultan. Se
execută mişcarea înainte şi înapoi faţă de corp. Mişcarea începe din şolduri, cu
picioarele relaxate, pentru a crea o mişcare lină, fluentă.
Această mişcare se poate combina cu mişcări de braţe din diferite
procedee. De exemplu, se poate începe cu înot pe o parte, cu braţul de sus
executând o variaţie de mişcare care deplasează corpul pe spate. Se continuă
mişcarea de picioare pe spate. Apoi se trece pe cealaltă parte, continuând
mişcarea de picioare şi executând o mişcare de biciuire pe această parte sau
continuând rularea cu trecere în procedeul bras (se mişcă pe piept). Mişcarea de
picioare pe o parte oferă posibilităţi multiple de a folosi mişcări creative de braţ
în timp ce picioarele susţin corpul prin apă.

Fig. 4 - 29
125
 4.2. VARIAŢII ÎN PROCEDEELE DE ÎNOT
ŞI PROCEDEE MODIFICATE – HIBRID

Mişcările standard de înot se pot modifica pentru a fi folosite la

interpretare pe tonalitatea muzicii sau pentru a crea diverse modele acvatice.
Procedeele standard de înot sunt utilizate în principal pentru viteză iar variaţiile
acestora sunt folosite în înot sincron pentru desenul acvatic sau pentru
înfrumuseţarea programului. Una dintre principalele diferenţe ale celor două
tipuri de înot constă în aceea că la înotul sincron capul şi braţele sunt ţinute mai
sus, ceea ce determină ca bătaia piciorului să fie mai adâncă.
Variaţiile mişcărilor standard cresc mijloacele de exprimare a ideii
compoziţionale şi încurajează individualitatea exprimării. Variaţia unui
procedeu poate fi tema unei compoziţii sau o cale de dezvoltare a temei; poate fi
o măsură de tranziţie de la o figură la alta, sau elementul de surpriză într-o
mişcare neaşteptată sau în direcţia mişcării, adăugând emoţie şi entuziasm în
modelul acvatic. Aceste variaţii pot fi repetate de mai multe ori pentru ca
spectatorii să devină conştienţi de semnificaţia lor în modelele întregi.
În înotul sincron s-au creat anumite modificări ale procedeelor precum şi
combinaţii ale acestora, denumite hibrid. Multe dintre acestea sunt descrise şi
ilustrate în paginile următoare iar posibilităţile de obţinere a variaţiilor de
mişcări originale sunt nelimitate. Această oportunitate face ca înotul sincron să
fie o activitate fascinantă pentru o înotătoare cu imaginaţie şi în acelaşi timp,
poate oferi noi tehnici de învăţare şi aplicare pentru alte sportive.
Pentru a executa mişcările corect, fără efort, controlat, cu continuitate este
necesară multă exersare. Echilibrul corpului, ca şi un aliniament bun al acestuia,
în special cu privire la păstrarea capului pe spate, în linie cu corpul, o plăcută
linie a mâinii cu braţul şi extensia completă a corpului se obţin printr-o relaxare
specifică, o respiraţie regulată şi fără efort.
Pot fi dezvoltate orice fel de combinaţii de mişcare pentru a fi folosite în
programele de înot sincron. Trebuie să se ţină seama însă de anumite principii de
bază când sunt dezvoltate mişcările de înot sincron:
 înotătoarele trebuie să fie capabile să execute corect mişcările de bază din
înot;
 acţiunea de recuperare a braţelor trebuie să aibă loc pe cât posibil afară
din apă;

126
  poziţiile corpului trebuie să fie ţinute înalt şi constant pe toată durata
mişcării (apariţiile bruşte în sus trebuie evitate);
 mişcarea picioarelor va fi mai mult pe verticală şi uşor mai coborâtă decât
în bătaia de bază;
 de câte ori este posibil, când un braţ nu este folosit, o acţiune de vâslire
trebuie să aibă loc pentru mai mult suport;
 acţiunea de înot trebuie să propulseze înotătoarea şi/sau să fie folosită
pentru schimbări de direcţie;
 schimbările poziţiei capului pot fi adăugate la toate procedeele modificate.
Procedeele modificate provin din mişcările şi poziţiile standard ale
mâinilor şi braţelor. Diferenţa are loc în unghi, direcţie sau sincronizarea
mişcării degetelor, mâinii, încheieturii, antebraţului, cotului sau braţului.
Acţiunea picioarelor poate varia, ca şi poziţia capului sau a trunchiului, dar
coordonarea braţelor şi picioarelor este de regulă aceeaşi ca în procedeele
standard.
O mişcare hibrid combină părţi din două sau din mai multe mişcări
standard, ca de exemplu o combinaţie de mişcări pe piept, pe o parte şi pe spate.
De obicei, se începe o mişcare dintr-o combinaţie înainte de a o termina complet
pe cea anterioară. Ca exemplu, se începe tracţiunea braţelor în mişcarea pe piept
dar se realizează trecerea corpului pe partea dreaptă pentru a începe mişcarea pe
o parte, înainte de a termina tracţiunea de braţe bras.
Se execută, de exemplu, 8 mişcări în procedeul spate iar pe a 8-a mişcare
se face întoarcerea pe piept şi se continuă în procedeu craul alte 8 mişcări, după
care se face trecerea în bras. Schimbările trebuie să fie line, fireşti, şi de aceea
necesită şi multă repetare.
În continuare sunt prezentate variaţii ale mişcărilor de bază.

Procedeul craul cu braţul îndoit

Braţul care iese din apă este îndoit, cu cotul cât mai ridicat la revenire.
Braţul de sub apă vâsleşte pentru echilibru. În mod alternativ, braţul care iese
din apă poate fi extins, cu degetul mare în poziţie înaltă şi apoi îndoit, în poziţie
cu cotul sus în timpul revenirii. Braţul reintră în apă cu vârful degetelor înainte
(fig. 4 - 30).

127
 Procedeul craul cu braţul întins, cu sau fără biciuirea apei

Braţul extins iese din apă cu degetul mare în poziţie superioară. Revenirea
este făcută peste apă, într-un arc semicircular. Corpul în timpul acestei variaţii
este coborât mai mult sub apă. Braţul reintră în apă cu degetul mare înainte.
În procedeul craul braţul este adus înainte după terminarea fazei acvatice,
străbătând drumul aerian cu o mişcare rapidă, biciuind apa. Această biciuire
poate fi executată cu braţul întins (fig. 4 - 30).

Salutul în procedeul craul

Revenirea este identică cu cea din varianta braţul îndoit dar, înainte de a
reintra în apă mâna este plasată la nivelul sprâncenei în poziţie de salut, cu cotul
îndoit. Braţul reintră în apă cu vârful degetelor înainte (fig. 4 - 31).

Fig. 4 – 30 Fig. 4 - 31

Procedeul craul modificat

Capul şi umerii sunt ridicaţi

deasupra apei şi ţinuţi în poziţie
verticală (fig. 4 - 32). Poate fi folosit
un braţ întins sau îndoit. Braţul din
apă vâsleşte sub corp pentru sprijin.
Mişcarea picioarelor este bătaia
obişnuită din procedeul craul, cu mai
multă flexie la genunchi. Poate fi
folosită şi acţiunea de călcare a apei
pentru a susţine o greutate. Fig. 4 - 32
128
 Procedeu spate cu braţul îndoit

Braţul care părăseşte apa este îndoit în timpul revenirii, cu cotul înalt
prezentat în figura 4 - 33. Braţul de sub apă vâsleşte pentru echilibrarea
corpului.

Fig. 4 – 33

Procedeu spate cu braţul întins

Braţul care iese din apă este ţinut întins, cu degetul mare înainte (fig. 4 -
33). Când braţul extins ajunge vertical, este rotit pentru a intra în apă cu degetul
mic în dreptul umărului. Mâna trebuie să fie fermă, cu degetele apropiate. Braţul
din apă vâsleşte pentru echilibru.

Procedeu spate cu bătaia apei în zigzag

Luând ca exemplu braţul drept, atunci când părăseşte apa este ţinut întins
şi ferm, cu degetul mare ieşind primul din apă. Cu palma în jos, braţul se
deplasează în partea cealaltă a corpului şi loveşte apa lângă şoldul stâng. Apoi se
mişcă spre şoldul drept şi în dreptul acestuia loveşte apa, tot cu palma în jos.
Braţul este apoi ridicat deasupra apei pentru revenire, conducând mişcarea cu
degetul mare. Când ajunge în plan vertical, palma este rotită pentru a intra în apă
înaintea capului, cu degetul mic înainte.

Procedeu spate modificat

Accentul este pus pe susţinerea recuperării fiecărui braţ. Braţul din apă
vâsleşte la sau aproape de şold pentru suport (fig. 4 - 34). Mişcarea picioarelor
este cea obişnuită, cu mai multă flexie la genunchi.

129
 Fig. 4 - 34

Procedeul bras cu stropire

Când braţele sunt extinse înainte, în poziţie de alunecare, mâinile ţinute

ferm, cu degetele orientate în sus, palmele împing pe suprafaţa apei. Ele creează
o mică împroşcare când se extind înainte.

Procedeul bras cu tracţiunea braţului în lateral

Braţul drept începe vâslirea în procedeul bras cu prinderea apei, urmată de

tracţiune iar înainte de momentul împingerii, mâna se întoarce în lateral cu
degetul mare în jos şi palma pe apă. Braţul drept se întinde înainte chiar la
suprafaţa apei, realizând o mică împroşcare. Când este terminată mişcarea spre
înapoi, cotul se îndoaie şi braţul se grupează în lateral, fiind adus înainte şi
rămânând într-o poziţie de alunecare sub apă. În timpul acţiunii braţului drept,
braţul stâng rămâne extins înaintea corpului într-o poziţie de alunecare. Se
execută apoi aceeaşi acţiune cu braţul stâng. În această variaţie de procedeu bras
privirea trebuie să urmeze mâna care realizează mişcarea.

Procedeul bras modificat

Capul şi umerii sunt ridicaţi afară din apă şi ţinuţi în poziţie dreaptă.
Accentul este pus pe tracţiunea scurtă a braţului. Mişcarea picioarelor este cea
obişnuită de la procedeul bras, cu mai multă flexie la şolduri.

Înot pe o parte modificat

Capul şi umerii sunt ridicaţi afară din apă. Poate fi folosit braţul de
deasupra, întins, afară din apă la revenire. Braţul de jos vâsleşte sub corp pentru
suport. Mişcarea picioarelor este mişcarea obişnuită de forfecare.

130
 Procedeul fluture modificat

Mişcările de braţe fluture pot fi executate pentru accentuarea unei

secvenţe într-un program. Bătaia de picioare este o tehnică propulsivă şi poate fi
folosită în poziţie de plutire pe piept sau în plutire pe o parte.

4.2.1. COMBINAŢII DE PROCEDEE MODIFICATE

❖ Procedeul craul se alternează foarte bine cu înotul pe o parte.

❖ Din înot în procedeul bras se poate face trecerea pe o parte.
❖ Înot pe o parte cu biciuire înainte cu trecere în înot bras.
❖ Execuţie rapidă a două mişcări de braţe bras şi trecere apoi în poziţie
pe o parte, urmată de înot pe spate.
Pot fi dezvoltate orice fel de combinaţii din procedeele modificate. Într-un
program trebuie luaţi în consideraţie mai mulţi factori: tempoul muzicii,
schimbarea de direcţie, distanţa necesară de parcurs înainte de a se decide
mişcările ce pot fi utilizate.

Procedeul craul sincronizat

Poziţia de plecare: braţul stâng întins înainte pe apă, braţul drept întins
înapoi, pregătit pentru ieşirea din apă (fig. 4 - 35).
Capul este ţinut afară din apă, într-o poziţie drept înainte (nu se întoarce
dintr-o parte în cealaltă) (fig. 4 - 36).
Acţiunea braţului: braţul drept revine cu cotul ţinut înalt şi flexat la un
unghi de 900.
Mâna intră în apă înaintea feţei, cu palma întoarsă spre exterior (fig. 4 -
37).
Braţul se întinde şi exercită presiune în jos şi înapoi, eliminând întinderea
spre înainte. Se menţin umerii la acelaşi nivel (fig. 4 - 38).
Acţiunea picioarelor: se execută 3 bătăi fluturate adânci pe fiecare
tracţiune de braţ când mişcările sunt lente şi 2 bătăi dacă mişcările braţului sunt
mai rapide. Sau se execută o bătaie forfecată pe fiecare tracţiune a braţului, cu o
uşoară răsucire a şoldurilor.
Accentul poate cădea pe tracţiune sau pe ridicarea cotului.

131
 Fig. 4 - 35 Fig. 4 - 36

Fig. 4 - 37 Fig. 4 – 38

Răsucire din procedeul craul

Această răsucire facilitează schimbarea direcţiei în mod lin în procedeul

craul, fără a produce pierderea ritmului.
Braţul stâng se întinde înainte, pregătit să prindă apa. Braţul drept iese din
apă în spate (fig. 4 - 39).

Fig. 4 - 39

Fig. 4 - 40 Fig. 4 - 41

132
 Se realizează o jumătate de tracţiune cu braţul stâng în timp ce corpul se
întoarce jumătate spre dreapta, orientat în direcţie opusă (fig. 4 - 40). Picioarele
se îndoaie şi se extind înapoi pentru bătaie. Braţul drept revine deasupra
aceleiaşi suprafeţe de apă din care a ieşit.
Braţul drept execută tracţiunea în acest punct, în timp ce braţul stâng
revine în maniera obişnuită (fig. 4 - 41).

Sincronizare în procedeul spate

În plutire pe spate, corpul este întins, cu braţele întinse înainte pe

suprafaţa apei şi palmele în jos iar bărbia în piept, capul în aceeaşi linie cu
corpul (fig. 4 - 42).
Acţiunea braţului: braţul stâng se ridică pentru ca mâna să intre în apă
peste nivelul umărului. Braţul stâng, întins realizează tracţiunea, mâna chiar sub
suprafaţa apei (fig. 4 - 43). Umerii sunt în acelaşi plan, orizontal.
Acţiunea picioarelor: se execută trei bătăi fluturate adânci pe fiecare
tracţiune a braţului când tracţiunea este lină şi 2 tracţiuni când tracţiunea este
mai rapidă. Sau se execută 2 bătăi verticale forfecate pe fiecare tracţiune a
braţului, depărtând picioarele, ca în bătaia obişnuită de forfecare.
Se repetă cu celălalt braţ.

Fig. 4 – 42

Fig. 4 - 43

Înot pe o parte modificat

În plutire pe o parte, braţul de sus este deasupra şoldului, iar braţul de jos
este întins sub cap (fig. 4 - 44).
Când mâinile se apropie una spre cealaltă picioarele se depărtează (fig. 4 -
45).

133
 Când mâna dinainte iese din apă din articulaţia mâinii, aproape de ureche,
picioarele se apropie (fig. 4 - 46). Mâna trebuie să se întindă cât mai sus după ce
iese din apă.
Mâna dinainte revine în apă şi se ia din nou poziţia de alunecare pe o
parte (fig. 4 - 47).

Fig. 4 - 44

Fig. 4 - 45

Fig. 4 - 46

Fig. 4 - 47

Înot pe o parte modificat cu un braţ sus I

Corpul este în plutire pe o parte, cu braţul de deasupra peste şold iar braţul
de jos întins sub cap (fig. 4 - 48).
Braţul de sus este întins şi adus afară din apă într-o poziţie deasupra
capului când picioarele se deschid (fig. 4 - 49).
Braţul de deasupra se îndoaie, cotul fiind adus spre şold, picioarele se
apropie (fig. 4 - 50).

Mâna revine în apă în timp ce corpul se întinde în poziţie de alunecare pe

o parte (fig. 4 - 51).

Fig. 4 - 48
134
 Fig. 4 - 49

Fig. 4 - 50

Fig. 4 - 51

Înot pe o parte modificat cu un braţ sus II

Plutire pe o parte, braţul de deasupra peste şold, braţul de jos întins sub
cap (fig. 4 - 52).
Mâna de deasupra este adusă la frunte într-o poziţie de salut, braţul de jos
execută mişcarea de tracţiune şi revenire, specifice procedeului aplicativ over, în
timp ce picioarele se depărtează.
Picioarele se apropie când braţul de jos se întinde spre o poziţie de
alunecare în poziţia pe o parte (fig. 4 - 53).
Salutul se menţine oricât se doreşte, şi este realizat întotdeauna cu braţul
de sus.

Fig. 4 - 52 Fig. 4 - 53

Procedeu bras modificat

Corpul este în plutire pe piept, cu braţele întinse la suprafaţa apei (fig. 4 -

54).
Braţele sunt trase în lateral. Picioarele se depărtează la sfârşitul tracţiunii
braţelor (fig. 4 - 55).

135
 Picioarele sunt împinse împreună în timpul revenirii mâinilor înaintea
frunţii, cu degetele index apropiate, degetele apropiate şi orientate în sus până
când încheieturile trec de ochi. Se îndoaie articulaţiile mâinilor pentru a aduce
mâinile paralel cu suprafaţa apei, palmele în jos (fig. 4 - 56).
Braţele se extind înainte într-o poziţie de alunecare pe piept (fig. 4 - 57).
Se foloseşte mişcarea de picioare fluture pentru a accentua sau pentru un
efect de stropire.

Fig. 4 - 54
Fig. 4 - 55

Fig. 4 - 57

Fig. 4 - 56

Procedeu spate modificat I

Plutire pe spate, braţele întinse la suprafaţa apei, palmele în sus (fig. 4 -

58).
Braţele se ridică încet şi egal, într-o poziţie deasupra feţei, menţinând o
bătaie puternică de picioare (fig. 4 - 59).
Se îndoaie coatele uşor şi se revine în poziţia de plecare (fig. 4 - 60).

Fig. 4 - 58

Fig. 4 - 59 Fig. 4 - 60

136
 Procedeu spate modificat II

Plutire pe spate, braţele întinse la suprafaţa apei, palmele în sus (fig. 4 -

61).
Braţele se ridică simultan înainte într-o poziţie deasupra feţei, rămânând
întinse în timpul întregii execuţii (fig. 4 - 62).
Se coboară braţele în lateral pe apă la nivelul umerilor, urmată de
tracţiune ca în procedeul spate dublu (fig. 4 - 63).
Această mişcare este în mod deosebit eficace în tandem.

Fig. 4 - 61

Fig. 4 - 62 Fig. 4 - 63

Hibrid – bras, pe o parte, spate, craul

Plutire pe piept, braţele întinse la suprafaţa apei (fig. 4 - 64).

Începe tracţiunea braţelor în procedeul bras şi se continuă jumătate din
tracţiune urmată de trecere pe partea dreaptă (fig. 4 - 65).
Picioarele efectuează o mişcare de forfecare în timp ce braţele se întind
poziţia de alunecare pe o parte urmată de trecere pe spate (fig. 4 - 66).
Se prinde apa cu braţul stâng pe o tracţiune spate cu trecere prin partea
stângă pe piept (fig. 4 - 67).
Se prinde apa cu braţul drept pe o tracţiune craul (fig. 4 - 68).

137
 Se repetă întreaga combinaţie de câteva ori, menţinând acelaşi tempo pe
întreaga execuţie.
Linia direcţiei poate fi schimbată în orice moment în timpul execuţiei
hibridului.

Fig. 4 - 64

Fig. 4 - 65 Fig. 4 - 66

Fig. 4 - 67

Fig. 4 - 68

Hibrid – bras, pe o parte, alunecare

Plutire pe piept, braţele întinse la suprafaţa apei (fig. 4 - 69).

Din plutire pe piept, începe tracţiunea de braţe bras; se continuă cu o
jumătate de tracţiune în trecere pe partea dreaptă într-o diagonală, spre o direcţie
înainte la dreapta (fig. 4 - 70, 4 - 71).
Picioarele se apropie când braţele se întind în poziţie de alunecare pe o
parte. Trecere pe partea stângă (fig. 4 - 71, 4 - 72).

138
 Picioarele acţionează împreună în timp ce braţul drept termină tracţiunea
şi ambele braţe se întind într-o poziţie de alunecare completă pe o parte.

Fig. 4 - 69

Fig. 4 - 70

Fig. 4 - 71

Fig. 4 - 72
Spirală craul

Plutire pe spate, braţele întinse la suprafaţa apei, palmele în jos (fig. 4 -

73).
Se execută o mişcare spate cu braţul stâng, trecând spre partea stângă pe
piept (fig. 4 - 74).
Se execută o mişcare spate cu braţul drept, cu trecere spre partea stângă pe
spate (fig. 4 - 75).
Se continuă rularea în aceeași direcție de fiecare dată.

Fig. 4 - 73

Fig. 4 - 74
139
 Fig. 4 - 75

4.3. SECVENŢE DE MIŞCĂRI

Din procedeele de înot şi din variaţiile acestora se pot crea diferite

secvenţe acvatice. Se pot încerca combinaţii de craul, spate şi bras. Într-un
program se mai poate folosi înotul pe o parte sau pe o parte cu braţul sus sau
craul cu răsucire – descrise mai jos.
Combinaţii de craul şi spate. Se realizează trecerea de la craul la spate şi
invers, pe un număr impar de tracţiuni de braţ, folosind întoarcerea în spirală.
Schimbarea în această secvenţă realizează întoarcerea întotdeauna în aceeaşi
direcţie, ceea ce menţine o deplasare lină. Se pot varia modelele. De exemplu, se
înoată o secvenţă în linii orizontale şi şerpuite, în diagonală (fig. 4 - 76) şi în
linii diagonale şerpuite (fig. 4 - 77) sau în linii verticale (fig. 4 - 78). Jumătate de
grup începe cu craul şi cealaltă jumătate cu spate.

Fig. 4 - 76 Fig. 4 - 77 Fig. 4 - 78

Se combină schimbările la intervale impare în aceste secvenţe: 5, 3, 1, 1,

3. Într-o linie orizontală, se începe în acelaşi timp şi se execută succesiv: 5
mişcări înainte, 3 înapoi, 1 înainte, 1 înapoi şi 3 înainte; 5 înapoi, 3 înainte şi aşa
140
mai departe. Se încearcă secvenţa într-o linie verticală de 3. Toate înotătoarele
încep în acelaşi timp, cu acelaşi braţ dar 1 începe cu 5 craul, continuă 3 spate, 1
craul şi aşa mai departe; 2 începe cu 1 craul, continuă 1 spate, 3 craul şi aşa mai
departe.
În această secvenţă, înotătoarele schimbă la fiecare 3 tracţiuni de braţ, dar
la primul 1 execută 4, apoi schimbă cu procedeu spate şi invers la fiecare 3, în
timp ce 2 schimbă la fiecare 3 de la început.
Înot pe o parte sau pe o parte cu un braţ sus. Se construieşte o secvenţă
de înot pe o parte sau pe o parte cu un braţ sus într-un program scurt. De
exemplu, două înotătoare, apropiate una de cealaltă şi orientate faţă în faţă,
înoată 4 mişcări în aceeaşi direcţie. Se schimbă direcţiile pe alunecarea ultimei
mişcări. Se înoată 4 mişcări pe partea cealaltă, în direcţie opusă, continuând cu o
întoarcere. Se înoată 2 mişcări şi o întoarcere; se înoată încă 2 şi o întoarcere.
Înot 2 mişcări, ezitare şi salt una spre cealaltă.
Craul şi întoarcere. Într-un model şerpuit, se repetă procedeul craul cu
un număr redus de mişcări după fiecare întoarcere. De exemplu, 4 înotătoare
încep de la fiecare capăt de bazin (de 25 m). Toate îşi sincronizează 15 tracţiuni
de braţe craul, împletind 2 linii orizontale; se schimbă direcţiile. Apoi toate îşi
sincronizează 9 tracţiuni, în şerpuire; se schimbă direcţia. Toate îşi sincronizează
2 tracţiuni şi calcă apa într-o linie orizontală. Pentru a varia această ultimă parte,
toate continuă să înoate spre poziţia lor de plecare.

4.4. IMPROVIZAŢII

Diferitele ritmuri şi tonalităţi exprimate în compoziţiile muzicale

reprezintă o excelentă sursă de inspiraţie pentru crearea de elemente noi şi
modificate. Muzica potrivită pentru înot, pe care se poate experimenta şi
exprima în apă este – foxtrot, blues, tango, ritmuri latine, marşuri, menuet sau
pavane. Ritmurile de dans ajută la exprimarea ideilor şi la desenarea modelelor
acvatice şi orientează pe uscat ideile concepute. Am prezentat câteva exemple de
improvizaţii folosind săritura, salutul, ezitarea, bătaia dublă rapidă, menuetul,
stropirea apei şi întoarcerile.
SALTUL. Efectul saltului ritmic peste suprafaţa apei este câştigat când se
foloseşte o singură forfecare sau una dublă, accentuând ridicarea cotului şi a
umărului şi bătaia. Melodiile potrivite pentru săritură sunt foxtrotul şi blues-ul.
Trebuie să se simtă ritmul sincopei, să se exagereze ridicarea cotului şi să se
141
salte brusc pentru a produce efectul de săritură. Acest efect reprezintă un
contrast evident faţă de mişcarea calmă de înot craul.
Folosirea saltului într-un model. Cuplurile 1 şi 2 descriu un pătrat,
pornind în acelaşi timp şi din părţi opuse ale bazinului (fig. 4 - 79). Se formează
un pătrat cu colţuri drepte, cu întoarceri spre stânga şi spre dreapta. Se înoată 2
mişcări pe piept una lângă cealaltă spre centrul bazinului şi apoi se realizează un
unghi pentru întoarcere. Se înoată 2 mişcări spate într-un singur şir urmate de
întoarcere spre marginea de pornire. În final, se înoată 2 mişcări pe spate în şir
indian spre poziţia de plecare.

Fig. 4 - 79

Saltul este o excelentă mişcare de elan, indicată pentru o întoarcere bruscă

cu o balansare amplă a braţului, care se potriveşte tonalităţii comice. Dacă se
înoată spre dreapta, tracţiune cu braţul drept, se realizează o întoarcere în unghi
drept şi se balansează braţul stâng trei sferturi de drum spre o mişcare în direcţie
nouă, folosind o smucitură.
SALUTUL. Se foloseşte o muzică de marş în măsura 4/4 pentru salut.
Mişcarea braţului trebuie să fie clar conturată, accentuând ridicarea braţului la
revenire atât în procedeul spate cât şi la craul. Am arătat salutul ţinut pentru un
moment cu mâna dreaptă pe revenirea braţului, pe al doilea accent al măsurii, în
următoarele exemple:
Măsura 1: mişcare cu braţul drept; revenire cu stângul.
Măsura 2: mişcare cu braţul stâng; revenirea braţului drept.
Măsura 3: mişcare cu braţul drept; revenire cu stângul.
Măsura 4: începe revenirea braţului drept; mişcare cu stângul; şi salut
cu mâna dreaptă; se termină mişcarea cu stângul.
Un program scurt de 16 măsuri în marş:

142
 4 măsuri: înot 2 mişcări craul, începând tracţiunea cu braţul drept pe
măsura 1 şi salutând cu braţul drept pe măsura 4.
4 măsuri: se repetă, continuând în aceeaşi direcţie.
4 măsuri: se repetă.
4 măsuri: se calcă apa. Se folosesc 2 bătăi verticale de forfecare pentru
a ieşi brusc din apă; la fiecare bătaie înotătoarea se întoarce pe jumătate şi
menţine salutul pe toată mişcarea.
Următorul pasaj din compoziţia acvatică foloseşte salutul într-un model
roată (fig. 4 - 80). Patru înotătoare stând alături, cu faţa la bazin, salută.
8 măsuri: se înoată 4 mişcări craul, începând cu braţul drept.
24 măsuri: cu 1 ca centru, toate sportivele înoată craul creând un
model o dată şi jumătate în jurul lui 1. Salută cu mâna dreaptă la fiecare a patra
măsură.
4 măsuri: toate calcă apa folosind mişcarea de forfecare pentru a ieşi
brusc din apă de 2 ori. Se menţine salutul.
4 măsuri: fiecare salută întorcând faţa spre dreapta în mod succesiv, pe
fiecare măsură muzicală.

Fig. 4 - 80

EZITAREA. Se foloseşte un vals sau un foxtrot lent cu o tracţiune de

braţ spate pe o măsură muzicală. În acest număr se înoată spate cu cotul întins,
ridicând braţul întins şi deasupra umărului pe recuperare.

143
 Măsura 1: se ridică braţul drept peste umăr; se trage braţul stâng în
lateral.
Măsura 2: tracţiunea braţului drept în lateral; se ridică braţul stâng.
Măsura 3: se ridică braţul drept pentru a atinge apa înapoi; se trage
braţul stâng în lateral.
Măsura 4: în loc de tracţiune cu braţul drept, se reia drumul aerian
înapoi spre poziţia de plecare; se ţine braţul stâng în lateral.
Măsura 5: se ţine braţul drept în lateral; se ridică braţul stâng deasupra
capului.
Măsura 6: se ridică braţul drept; tracţiune cu braţul stâng în lateral.
Măsura 7: tracţiunea braţului drept; se ridică stângul.
Măsura 8: se ţine braţul drept în lateral; se reface drumul aerian cu
stângul.
BĂTAIE DUBLĂ RAPIDĂ. Acest efect este redat prin execuţia a 2
tracţiuni scurte de braţ în procedeul craul pe timpul unei singure tracţiuni
obişnuite. Realizată pe muzică tangou această bătaie produce o mişcare
modificată şi conduce la multe variaţii ale acesteia. Un exemplu de frază cu 4
măsuri:
Măsura 1: mişcare cu braţul stâng.
Măsura 2: mişcare cu dreptul.
Măsura 3: mişcare cu stângul.
Măsura 4: o mişcare dublă rapidă – se efectuează o tracţiune scurtă cu
braţul drept, urmată de una cu stângul. (Este indicat să se simtă muzica într-o
sincronizare perfectă.)
Se repetă cele 4 măsuri: mişcarea începe cu braţul drept.
Mişcarea dublă rapidă poate fi realizată:
1. Spre înainte şi înapoi: pe măsura 4 se execută o tracţiune scurtă înainte
cu dreptul, urmată de o tracţiune scurtă cu stângul în spatele corpului.
2. Pe ambele părţi: pe măsura 4 se execută o tracţiune scurtă craul spre
partea dreaptă cu braţul drept urmată de o tracţiune scurtă spre stânga cu braţul
stâng.
3. Într-o spirală: pe măsura 4 se execută o tracţiune scurtă craul spre înainte
cu dreptul, trecere pe spate; urmează o scurtă tracţiune pe spate cu braţul stâng,
trecere pe piept; pe măsura 1 se execută o tracţiune obişnuită înainte cu dreptul.
144
 4. Se foloseşte procedeul spate în loc de craul.
5. În succesiune: 2 mişcări duble rapide în succesiune, avansând pe
măsurile 3 şi 4.
6. În combinaţie inversă: 2 mişcări duble rapide pe măsurile 1 şi 2, urmate
de o spirală completă într-un tempo obişnuit pe măsurile 3 şi 4.
MENUETUL. Tempoul uşor al menuetului permite următoarele
modificări la craul în timpul măsurii 4 a frazei:
Măsura 1: mişcare cu braţul drept.
Măsura 2: mişcare cu braţul stâng.
Măsura 3: mişcare cu braţul drept.
Măsura 4: se ţine braţul stâng înainte timp de 2 bătăi pe măsură; pe a
treia bătaie se execută o scurtă tracţiune rapidă cu stângul, aducând cotul afară
din apă şi revenind cu braţul deasupra apei; vâslire în jos cu dreptul. Această
mişcare accentuează a treia bătaie a măsurii şi sincopează măsura.
Se repetă cele 4 măsuri, începând cu braţul stâng.
Acest model ritmic în apă – mişcare, mişcare, mişcare, menţinere – este
asemănător cu unul din paşii de menuet tipic – pas, pas, pas, punct.
În continuare este prezentată o adaptare în apă a unei figuri menuet ce
implică 4 înotătoare care înoată pe o lungime de 25 m. Se sincronizează cu
ultimele măsuri din „Menuet în G” (Beethoven, cântat în tempo de 3/4 lent şi
maiestuos). Se foloseşte modelul mişcare, mişcare, mişcare, menţinere în timpul
primelor 4 măsuri. Se începe cu 2 înotătoare pe fiecare parte a bazinului de 25
m, la distanţă de un metru depărtare între ele. Se foloseşte modelul împletit.
4 măsuri: se înoată 2 mişcări craul spre centru.
4 măsuri: se continuă încă o mişcare craul trecând prin dreptul
umărului stâng, se schimbă direcţia, se execută o mişcare craul, terminând
orientată spre parteneră. Amândouă înotătoarele calcă apa în centrul bazinului,
atingându-şi mâna dreaptă înalt deasupra apei.
4 măsuri: o înotătoare o întoarce aparent pe cealaltă pe sub braţ de 2
ori, folosind 2 măsuri pentru o întoarcere completă. Cea de a doua înotătoare se
întoarce singură vâslind cu o mână.
4 măsuri: amândouă înoată 2 mişcări craul spre partea opusă celei din
care au venit.

145
 PLESNIREA APEI. Înotătoarele pot realiza sunete ritmice de percuţie
prin plesnirea apei. Se realizează trei tracţiuni în procedeul craul, se ridică braţul
înapoi şi se stropeşte apa. Se coboară picioarele şi se întoarce corpul pentru a
urmări stropirea; celălalt braţ, în linişte realizează tracţiunea pentru a susţine
corpul. Acest efect este eficient cu înotătoarele aflate în linii orizontale, verticale
sau în linii şarpe.
ÎNTOARCERI ÎN POZIŢIE VERTICALĂ. Anumite fraze dintr-o
compoziţie muzicală, în mod obişnuit la sfârşitul unei secţiuni muzicale sau în
timpul unei părţi de tranziţie, sugerează idei de improvizare a tehnicilor acvatice
ce implică întoarceri. Întoarcerile prezintă interes şi varietate, ajută la realizarea
punctului culminant şi oferă o notă finală compoziţiei. Există mai multe căi
pentru a realiza întoarceri eficace, depinzând de ritmul şi de tonalitatea muzicii.
Câteva sugestii de urmat de către înotătoarele care calcă apa cu una sau cu
ambele mâini libere pentru a vâsli şi pentru alte mişcări:
 corpul se răsuceşte încet sau rapid;
 salt în sus şi în jos;
 plesnirea apei în succesiune rapidă – cu întoarcere sau fără;
 biciuirea apei orizontal cu un braţ;
 ducerea unui braţ prin aer în timpul întoarcerii;
 realizarea unui moment susţinut.

ÎNTREBĂRI RECAPITULATIVE

1. Enumerați variațiile procedeelor de înot.

2. Enumerați combinații de procedee modificate.
3. Ce improvizații de mișcări cunoașteți?

146
 CAPITOLUL V

VÂSLIREA

Vâslirea este o deprindere de bază în înotul sincron, care face posibil ca

înotătoarea să execute figurile mai eficient. Doar braţele şi mâinile sunt folosite
pentru a executa tehnicile de vâslire pentru propulsie, echilibru şi controlul
corpului în mişcările acvatice, în figuri şi tranziţii. Aceeaşi figură de bază, în
formă de opt este folosită în toate vâslirile, acţiune în care antebraţele şi mâinile
se depărtează întâi de corp şi apoi revin, mâinile descriind astfel o figură opt în
apă. Poziţia braţelor şi a mâinilor în relaţie cu corpul va varia potrivit necesităţii
în acţiune. Chiar şi cea mai simplă figură necesită mai mult decât o modalitate
de vâslire, iar o figură mai complexă va avea nevoie de mai multe feluri de
vâsliri. Când este folosită pentru a menţine corpul nemişcat în apă se numeşte
vâslire pe loc iar vâslirea în deplasare este o modalitate de mişcare sau
propulsare a corpului în apă.
Forţa creată prin acţiunea de vâslire a figurii opt trebuie să se realizeze în
direcţie opusă mişcării dorite. Toate vâslirile trebuie să fie line, cu forţă aplicată
continuu, în direcţie opusă deplasării sau echilibrului. Viteza variază, crescând
când un picior este îndoit sau ridicat afară din apă. În timpul unei figuri poziţia
braţelor va determina schimbările poziţiei corpului, de exemplu din poziţie
verticală invers, cu ambele picioare apropiate în poziţie genunchi îndoit.
Vâslirea poate fi executată pe loc, în deplasare spre cap sau spre picioare
sau poate fi folosită în executarea întoarcerilor, în funcţie de locul unde
înotătoarea exercită presiunea cu mâinile.
Trei vâsliri principale sunt cele mai folosite de începătoare:
1. standard, sau cu capul înainte.
2. invers, sau cu picioarele înainte.
3. întinsă, sau pe loc.
Un exemplu este vâslirea pe loc în plutire pe spate. Acţiunea de vâslire a
antebraţului şi a mâinii va direcţiona forţa figurii opt spre fundul bazinului.
Aceasta nu va produce deplasarea spre cap sau spre picioare. În contrast, dacă
vârfurile degetelor sunt uşor ridicate şi forţa figurii opt direcţionată spre
picioare, corpul se va deplasa în direcţia capului.

147
 La vâslirea ca mijloc de propulsie, trebuie întotdeauna să se gândească din
punctul de vedere al aplicării forţei. Propulsia în vâslire este acea forţă care
mişcă corpul prin apă în direcţia dorită. Forţa trebuie să fie aplicată într-o
direcţie opusă mişcării dorite (legea acţiunii şi reacţiunii a lui Newton).
Mişcările mâinilor şi braţelor sunt aceleaşi ca cele folosite la vâslirea pe
loc. Diferenţa dintre vâslirea pe loc şi vâslirea pentru deplasare este poziţia
încheieturii mâinii şi a antebraţelor, care întâi se depărtează de corp şi apoi
revin.
Înotătoarele pot beneficia de o învăţare în succesiune logică, realizând o
trecere în revistă a vâslirilor de bază pentru propulsie. Terminologia descriptivă
este de preferat celor nedescriptive ca în cazul vâslirii homar sau a vâslirii
canoe. Se vor dezvolta deprinderile mai rapid, ca rezultat al înţelegerii câştigate
prin folosirea unei terminologii clare. Pentru a învăţa cele 10 vâsliri de bază este
mai uşor ca acestea să fie descrise în termenii poziţiei corpului, cunoscând
direcţia dorită a mişcării, aşezarea mâinilor (aceasta va varia în funcţie de
centrul de gravitaţie şi de centrul de plutire al înotătoarei) şi tehnica de vâslire.
Există poziţii de bază în care acţiunea de vâslire nu se schimbă şi dacă
aceste poziţii sunt învăţate, pot fi transferate în toate succesiunile mişcărilor.
În tabelul de mai jos se regăsesc poziţiile corpului, ale mâinilor şi direcţia
de mişcare pentru fiecare vâslire.

VÂSLIREA
POZIŢIA
DIRECŢIA DORITĂ POZIŢIA MÂINII
CORPULUI
Vâslire pe loc Plutire pe spate Mâinile la sau lângă şolduri
Vâslire pe loc Plutire pe piept Mâinile sub talie şi umeri
Vâslire cu capul înainte Plutire pe piept Mâinile la sau lângă şolduri
Vâslire cu picioarele Plutire pe spate Mâinile la sau lângă şolduri
înainte
Vâslire cu capul înainte Plutire pe spate Mâinile deasupra capului
Vâslire cu picioarele Plutire pe spate Mâinile deasupra capului
înainte
Vâslire cu capul înainte Plutire pe piept Mâinile deasupra capului
Vâslire cu picioarele Plutire pe piept Mâinile deasupra capului
înainte
Vâslire cu picioarele Plutire pe piept Mâinile între talie şi şolduri
înainte
Vâslire pe o parte Plutire pe o parte O mână în zona pieptului
148
 5.1. TEHNICILE DE VÂSLIT

1. Vâslire pe loc – plutire pe spate (vâslirea întinsă) (fig. 5 - 1).

Aceasta este o vâslire de susţinere folosită când corpul trebuie ţinut pe
loc. Corpul este în plutire pe spate ca pentru vâslirile standard şi invers. Braţele
sunt întinse lângă corp. Mâinile sunt ferme şi întinse, la sau aproape de şolduri,
palmele în jos şi degetele apropiate. În timpul vâslirii braţele stau aproape de
corp şi mâinile se mişcă în lateral îndepărtându-se puţin. Mişcarea este iniţiată
din umeri. Când mâinile se duc spre exterior în figura opt, degetele mici, uşor
ridicate, conduc mişcarea iar braţele se extind; degetele mari sunt apoi ridicate
pentru a conduce mişcarea în interior. Coatele se îndoaie într-un unghi de
aproximativ 900 în timpul mişcării spre corp. Presiunea vâslirii este spre fundul
bazinului (fig. 5 - 2).

Fig. 5 - 1

Viteza vâslirii şi unghiul palmelor trebuie să crească când este nevoie de

mai multă forţă, ca de exemplu în ridicarea piciorului de balet.
Odată învăţate vâslirile de bază se poate trece la vâsliri mai avansate.
Unele dintre cele prezentate mai departe, necesită multă exersare înainte de a
putea fi executate lin şi cu uşurinţă.

Fig. 5 - 2

2. Vâslire pe loc – plutire pe piept (vâslire canoe) (fig. 5 - 3).

Corpul este întins în plutire pe piept. Se plasează braţele în lateral, în
acelaşi plan cu corpul, cu coatele uşor îndoite şi se menţin încheieturile mâinilor
şi palmele întinse. Mâinile trebuie să fie sub suprafaţa apei pentru a evita
stropirea prin mişcări iar palmele orientate spre fundul bazinului. Mâinile se
plasează între talie şi umeri, în funcţie de centrul de greutate şi centrul de
149
flotabilitate al înotătoarei. Pentru a menţine capul şi picioarele la suprafaţă
trebuie găsit punctul de balans. Dacă picioarele se scufundă se vâsleşte mai mult
spre coapse iar când capul se scufundă se vâsleşte mai mult spre umeri.
Se extind articulaţiile, se întorc palmele spre exterior şi se îndepărtează de
corp. Mişcarea mâinilor şi a încheieturilor în timp ce se aduc înainte şi înapoi
este asemănătoare unei figuri opt, iar palmele sunt întinse. Se conduce mişcarea
în exterior din încheieturi, prin extinderea coatelor. Fără pauză, se rotesc mâinile
pentru ca palmele să fie orientate spre interior şi se aduc înapoi una spre cealaltă
prin îndoirea coatelor şi aproape se ating sub corp. Degetele trebuie ţinute
apropiate pentru a exercita presiune maximă pe apă, cu degetul mare pe palmă,
dar ţinând încheieturile şi coatele relaxate pentru a asigura mişcarea lină.
Partea de jos a spatelui este arcuită uşor pentru a ţine capul, şezutul şi
călcâiele la suprafaţă. Se menţine poziţia arcuită prin apăsarea în sus cu călcâiele
şi uşor jos cu umerii. Aceasta va ţine poziţia orizontală în apă.
Această tehnică este realizată pentru a menţine corpul nemişcat în apă.
Pentru a se menţine poziţia se ţin palmele orientate spre fundul bazinului. Iar
pentru a vedea şi controla acţiunea se priveşte fundul bazinului şi se vâsleşte
deasupra unei linii de pe fundul bazinului, privind un punct fix pe fundul
bazinului sau cu sprijin din partea unei colege.
Mâinile apasă jos şi se mişcă în exterior, apoi apasă jos şi se mişcă
înăuntru. Înotătoarea trebuie să lucreze puternic pentru a menţine poziţia canoe.
O înotătoare care nu pluteşte adesea găseşte preferabil să plaseze mâinile lângă
şolduri, vârful degetelor orientat în exterior, cu degetul mare conducând
mişcarea, în vâslire întinsă sus şi jos, în lateral de trunchi. Se poate exersa
această vâslire cu labele agăţate în sparge valul bazinului.
Se trage aer adânc în piept şi se bagă capul în apă, ceea ce va ajuta
plutirea. Când capul este uşor ridicat se arcuieşte spatele pentru ca bărbia şi
călcâiele să fie la suprafaţă (fig. 5 - 4). Viteza şi anvergura vâslirii trebuie, de
aceea, să fie intensificată. Înotătoarea care prezintă o flotabilitate mai mare va
duce braţele în afara lăţimii corpului în timp ce înotătoarea care nu pluteşte
foarte bine va aduce braţele sub şolduri.

Fig. 5 - 3

150
 Fig. 5 - 4

Deplasarea
În timpul vâslirii canoe corpul se deplasează cu capul înainte sau se
menţine poziţia staţionară. Poziţia feţei şi a braţelor sunt opţionale. Faţa poate fi
în apă sau afară, iar braţele oriunde între şolduri şi umeri. Construcţia corpului şi
flotabilitatea vor poziţiona braţele cel mai eficient.
Pentru deplasarea înainte vârfurile degetelor sunt orientate spre fundul
bazinului (fig. 5 - 5).

Fig. 5 - 5 Vâslire canoe în deplasare

3. Vâslire cu capul înainte – plutire pe spate (vâslirea standard, ţipar)

(fig. 5 - 6)
Vâslirea ţipar este o vâslire standard folosită pentru echilibru, susţinere
şi/sau propulsarea corpului cu capul înainte. Când se execută această vâslire sau
oricare alta, apa trebuie să fie împinsă în direcţie opusă celei de deplasare. Cele
mai multe mişcări sunt cele de tip pendular, de la coate la degete, cu o mişcare
minimă din umeri.
Corpul este extins în plutire pe spate, iar faţa, şoldurile, genunchii şi
labele sunt la suprafaţa apei. Privirea este orientată în sus. Braţele sunt întinse în
lateral. Mâinile sunt ferme şi întinse, aşezate la sau aproape de şolduri, cu
degetele apropiate, orientate spre picioare şi palma în sus (fig. 5 - 7).
Articulaţiile sunt extinse.
Se rotesc mâinile pentru a orienta palmele spre corp, încheieturile rămân
extinse. Se îndepărtează palmele de corp, conducând mişcarea din încheieturi
prin extinderea coatelor.

151
 Prin îndoirea coatelor, la aproximativ un unghi de 900, se aduc mâinile
spre corp conducând mişcarea tot din încheieturi. Când mâinile sunt lângă corp,
procedura începe din nou.
Cu o mişcare ritmică mâinile descriu o figură opt. În timp ce se mişcă în
exterior degetele mari conduc prima jumătate de „opt” iar pe a doua jumătate
degetele mici conduc acţiunea spre interior. Vârfurile degetelor sunt ridicate
uşor pentru ca mişcarea „figura opt” să fie direcţionată spre vârful picioarelor.
Presiunea vâslirii este spre picioare.
Degetele trebuie ţinute apropiate pentru ca mâinile să exercite presiune
maximă pe apă. Articulaţiile şi coatele trebuie să fie ţinute relaxate pentru a se
menţine o mişcare lină.
Se schimbă poziţia articulaţiei mâinii pentru a obţine direcţia
corespunzătoare de mişcare. Pentru deplasare cu capul înainte încheieturile
mâinilor sunt întinse; pentru deplasarea înapoi (cu picioarele înainte) articulaţiile
sunt flexate. Pentru a rămâne pe loc, se întind mâinile în linie cu antebraţele şi se
ţin palmele întinse, orientate spre fundul bazinului.

Fig. 5 - 6

Fig. 5 - 7

4. Vâslire cu picioarele înainte – plutire pe spate (vâslirea standard

invers – melc) (fig. 5 - 8)
Vâslirea invers este o vâslire de propulsie folosită pentru deplasare cu
picioarele înainte. Poziţia corpului este aceeaşi ca pentru vâslirea standard –
întins în plutire pe spate, capul şi umerii sunt în linie cu corpul. Braţele sunt
întinse în lateral, pe lângă trunchi, cu articulaţiile flexate şi vârful degetelor
orientat spre fundul bazinului. Faţa, şoldurile, coapsele şi labele se află la

152
suprafaţa apei. Aceeaşi mişcare figura opt este folosită ca pentru vâslirea
standard, cu presiune spre cap.
Vâslirea melc se execută ca şi vâslirea ţipar, excepţie făcând îndoirea
articulaţiilor mâinilor pentru a realiza înaintarea cu picioarele înainte.
Din poziţia de vâslire se începe mişcarea spre înainte prin flexia
articulaţiilor, conducând mişcarea cu vârful degetelor, în loc de articulaţii.
Restul mişcării este la fel ca în vâslirea ţipar.
Mâinile sunt aşezate la sau aproape de şolduri. Încheieturile sunt în flexie
pentru ca degetele mari şi vârfurile degetelor să fie orientate spre fundul
bazinului. În timpul îndepărtării mâinilor de corp, degetele mici conduc
mişcarea. Degetele mari conduc mişcarea spre interior. Se realizează o aplicare
continuă a forţei spre cap în timpul vâslirii (fig. 5 - 9).
Se poate încerca la învăţarea acestei vâsliri o mişcare scurtă de tip bras.

Fig. 5 - 8

Fig. 5 - 9

5. Vâslire cu capul înainte – plutire pe spate (vâslire torpilă invers)

(fig. 5 - 10)
Din poziţie de plutire pe spate braţele se duc întinse prin lateral deasupra
capului, umerii sunt relaxaţi în apă şi, împreună cu capul, se află în linie cu
corpul. Faţa, şoldurile, coapsele şi labele se ţin la suprafaţa apei.
Deplasarea se realizează cu capul înainte.
Mişcarea trebuie să fie lină, pentru a nu se realiza deplasarea cu picioarele
înainte. Ca în vâslirea aligator, mişcarea este condusă cu vârful degetelor iar
153
mâinile se mişcă în exterior prin extinderea coatelor. Se flexează articulaţiile şi
se întorc palmele spre exterior pentru ca vârfurile degetelor să fie orientate în
sus. Mâinile se mişcă apoi din încheieturi pentru ca degetele mari să fie în apă
iar degetele mici ţinute sus. Fără pauză, se rotesc apoi mâinile una spre cealaltă
prin îndoirea coatelor. La sfârşitul acestei mişcări mâinile aproape se ating din
nou. Palmele trebuie să fie desfăcute.
Degetele mici conduc mişcarea la îndepărtarea mâinilor de corp iar
degetele mari conduc mişcarea spre interior. Mişcarea mâinilor, pe măsură ce
trec înainte şi înapoi trebuie să se asemene cu mişcarea care formează figura opt.
Degetele trebuie să fie apropiate pentru a exercita presiune maximă pe apă, dar
încheieturile şi coatele relaxate pentru a asigura o mişcare lină.
Presiunea vâslirii este spre picioare, deplasarea având loc cu capul înainte
(fig. 5 - 11). Se aplică o forţă continuă spre picioare în timpul vâslirii. Dacă
labele picioarelor şi picioarele se scufundă trebuie ţinute în loc prin încordarea
muşchilor abdomenului. Sub supraveghere, se poate pune o banderolă în jurul
gleznei.

Fig. 5 - 10

Fig. 5 - 11

6. Vâslire cu picioarele înainte – plutire pe spate (vâslirea torpilă) (fig.

5 - 12)
Corpul este în plutire pe spate, cu braţele întinse deasupra capului. Capul
şi umerii sunt în linie cu corpul iar faţa, şoldurile, coapsele şi labele sunt la
suprafaţă.

154
 Se extind articulaţiile şi se întorc palmele spre exterior, îndepărtându-se
de corp (fig. 5 - 13). Se îndoaie coatele uşor, ceea ce face ca mâinile aproape să
se atingă. Mişcarea braţelor este scurtă în această vâslire.
Exact ca în vâslirea ţipar, mişcarea este condusă din încheieturi, care se
îndepărtează de corp prin extensia coatelor. Fără pauză, se rotesc mâinile pentru
ca palmele să fie orientate în interior, iar mâinile trec înapoi una spre cealaltă
prin îndoirea coatelor. La terminarea acestei mişcări mâinile aproape se ating din
nou. Mişcarea mâinilor înainte şi înapoi se asemănă cu figura opt. Degetele sunt
apropiate, pentru a exercita o presiune maximă pe apă, dar se ţin încheieturile şi
coatele relaxate pentru a asigura o mişcare lină. Degetele mici conduc mişcarea
spre exterior iar degetele mari cea spre interior.

Fig. 5 - 12

Fig. 5 - 13

7. Vâslire cu capul înainte – plutire pe piept (vâslirea aligator). (fig. 5 -

14)
Corpul este întins în plutire pe piept. Partea de jos a spatelui este uşor
arcuită pentru a ţine capul, şezutul şi călcâiele la suprafaţa apei. Braţele sunt
întinse sus, la un unghi de aproximativ 30 – 450 spre lateral sau spre fundul
bazinului, în funcţie de construcţia şi plutirea corpului.
Această vâslire este adesea folosită ca un piston pentru figura echer
înainte în jos şi o face conştientă pe înotătoare de direcţia în care forţa trebuie
aplicată pentru a obţine mişcarea spre înainte, necesară în această poziţie a
corpului. Articulaţiile mâinilor sunt îndoite pentru ca vârfurile degetelor să fie
orientate spre fundul bazinului. Faţa poate fi afară sau în apă. Este descrisă
mişcarea figura opt prin conducerea cu degetele mari mişcarea în interior, spre
corp.

155
 Se flectează încheieturile şi se întorc palmele spre exterior, îndepărtându-
se de corp.
Exact ca la vâslirea melc, se conduce mişcarea cu vârful degetelor,
îndepărtând palmele de corp prin extinderea coatelor. Fără pauză, se rotesc
mâinile pentru ca palmele să fie orientate spre corp, mâinile revenind înapoi una
spre cealaltă prin îndoirea coatelor. Vârful degetelor continuă să conducă
mişcarea iar încheieturile rămân flexate. Mişcarea mâinilor, în timp ce
efectuează mişcarea înainte şi înapoi, se aseamănă cu figura opt. Degetele
trebuie să fie apropiate pentru a exercita presiune maximă pe apă, dar
încheieturile şi coatele relaxate pentru a asigura o mişcare lină.
Trebuie menţinută poziţia arcuită prin apăsarea în sus cu călcâiele şi uşor
în jos cu umerii. Această poziţie va menţine corpul orizontal în apă.

Fig. 5 – 14

8. Vâslirea cu picioarele înainte – plutire pe piept (vâslirea rac de

mare) (fig. 5 - 15)
Corpul este întins în plutire pe piept cu braţele extinse lângă cap. Spatele
uşor arcuit, capul, şezutul şi călcâiele se află la suprafaţa apei. Faţa poate fi
înăuntru sau afară din apă. Corpul se deplasează cu picioarele înainte.
Ca în vâslirea ţipar, mişcarea se conduce din articulaţii. Coatele se îndoaie
uşor în timpul mişcării spre corp a mâinilor, care aproape se ating; palmele se
orientează spre interior. Fără oprire, palmele se răsucesc în exterior faţă de corp,
cu vârfurile degetelor orientate în sus, prin extinderea coatelor. Palmele sunt
orientate spre picioare. Mişcarea mâinilor pe drumul înainte şi înapoi trebuie să
semene cu mişcarea de figură opt. Degetele şi degetul mare trebuie să fie ţinute
apropiate pentru a exercita o presiune maximă pe apă, dar să menţină
articulaţiile şi coatele relaxate pentru a asigura o mişcare lină. Este necesară o
aplicare continuă a forţei în sens opus faţă de direcţia dorită (fig. 5 - 16).
Se menţine o poziţie arcuită a corpului prin apăsarea în sus cu călcâiele şi
uşor în jos cu umerii, care va menţine corpul orizontal în apă.

156
 În orice vâslire în care braţele sunt înaintea capului este dificil de a ţine
picioarele sus. Suplimentar folosirii muşchilor spatelui şi ai abdomenului nu este
neobişnuit în această vâslire să se folosească mişcarea fluturată de picioare.

Fig. 5 - 15

Fig. 5 - 16

9. Vâslirea cu picioarele înainte – plutire pe piept (fig 5 - 17)

Poziţia mâinilor pentru această vâslire este între talie şi zona şoldului, în
funcţie de centrul de greutate şi cel de plutire. Această vâslire este adesea
folosită pentru învăţarea acţiunii de vâslire pentru orice tip de succesiune a
figurii peşte spadă. Coatele şi articulaţiile sunt îndoite pentru ca palmele să fie
orientate spre cap. În timpul îndepărtării de corp, degetele mari conduc
mişcarea. Degetele mici conduc mişcarea spre interior, în acest mod se creează
mişcarea dorită, de figura opt.

Fig. 5 – 17

10. Vâslirea laterală – plutire pe o parte (fig. 5 - 18)

Corpul este în plutire pe o parte. Un braţ este în apă în timp ce braţul care
nu ajută la propulsie este ţinut pe şold, la suprafaţă sau în aer pentru balans.
Mâna care vâsleşte este sub corp, palma fiind orientată în jos şi spre picioare.

157
Cotul este flexat în unghi de 900. Degetul mare conduce mişcarea în interior spre
corp în timp ce se execută figura opt.
În toate tehnicile de vâslire, corpul trebuie să aibă poziţii relaxate; aceasta
fiind de cea mai mare importanţă. Fără o poziţie corectă a corpului, forţa de
vâslire creată poate să nu fie eficace.
Palmele trebuie orientate întotdeauna în direcţie opusă celei în care se
deplasează corpul.

Fig. 5 - 18

5.2. POZIŢIILE FUNDAMENTALE ŞI VÂSLIRILE

Poziţiile de fundamentale reprezintă baza figurilor.

Vâslirea este o mişcare în care mâinile şi braţele aplică o presiune
continuă pe apă pentru a susţine, echilibra şi/sau propulsa corpul.
Vâslirea pentru susţinere este o tehnică care susţine corpul într-o poziţie
răsturnată prin aplicarea forţei spre fundul bazinului. Această mişcare este
realizată prin flexia articulaţiei cotului şi apucând apa cu antebraţele şi mâinile.
Întâi acestea se depărtează şi apoi revin spre corp, într-un plan relativ paralel cu
suprafaţa apei.
Această vâslire face posibilă ridicarea picioarelor afară din apă şi menţine
poziţia răsturnată – care este o deprindere extrem de importantă în înotul
sincron.

Poziţia genunchi îndoit în plutire pe spate (fig. 5 - 19)

Pentru a menţine poziţia staţionară sau pentru deplasarea cu capul înainte

în timp ce se intră în poziţie, se foloseşte mişcarea braţelor din vâslirea ţipar cu
palmele orientate spre fundul bazinului sau spre picioare. Pentru deplasarea cu
picioarele înainte se foloseşte mişcarea braţelor de la vâslirea melc.
158
 Când se începe tracţiunea genunchiului în sus, şoldurile vor coborî. Prin
ridicarea pieptului, apăsând umerii înapoi şi încordând muşchii abdominali şi
fesieri, se vor putea ţine şoldurile aproape de suprafaţa apei. Acţiunea de vâslire
trebuie de asemenea, să se intensifice. Mâinile trebuie ţinute aproape de şolduri
şi sub suprafaţa apei.

Fig. 5 - 19

Poziţia genunchi îndoit, în plutire pe piept (fig. 5 - 20)

Se intră în plutire pe piept. Capul, şezutul şi călcâiele sunt la suprafaţă.

Faţa poate fi în sau afară din apă. Pentru a rămâne pe loc sau pentru deplasarea
cu capul înainte, se foloseşte acţiunea braţelor ca în vâslirea canoe.
În timp ce se trage genunchiul în sus, şoldurile pot să cadă şi spatele să se
arcuiască. Trebuie să se încordeze muşchii abdominali şi fesieri pentru a ţine
şoldurile sus. De asemenea, se intensifică acţiunea de vâslire când se îndoaie
genunchii. Mâinile trebuie să fie aproape de şolduri sau piept şi la suprafaţă.

Fig. 5 - 20

Poziţia verticală

Pentru a simţi vâslirea, înotătoarea trebuie să

fie în poziţie dreaptă verticală, în apă adâncă, cu
picioarele orientate spre fundul bazinului. Se îndoaie
coatele pentru ca palmele să fie spre suprafaţă, ca şi
când ar ţine o tavă (fig. 5 - 21). Prin rotirea
antebraţului corpul se scufundă spre fundul
bazinului.
Fig. 5 - 21
159
 Poziţia grupat răsturnat

Deoarece centrul gravitaţional şi cel de plutire sunt apropiate de aceeaşi

linie de gravitaţie, este necesară forţă doar pentru a împiedica rotaţia corpului.
Braţele sunt apropiate de genunchi cu coatele în interior. Antebraţele şi mâinile
sunt orientate spre fundul bazinului şi se mişcă într-un plan aproape orizontal, la
îndepărtarea de corp şi apoi spre linia de mijloc a corpului. (fig. 5 - 22)

 G

F→
Fig. 5 - 22

Poziţia echer înainte

Deoarece centrul de greutate s-a schimbat, este mai departe de linia de

greutate decât centrul de plutire, este necesară o forţă mai mare pentru a preveni
rotaţia decât la gruparea răsturnată. Coatele sunt îndoite şi dosul palmelor este
aproape de genunchi. Antebraţele şi mâinile sunt orientate spre fundul bazinului
şi se mişcă în modelul figura opt în timp ce se depărtează de corp şi apoi se
mişcă spre linia de mijloc a corpului (fig. 5 - 23).

Poziţia variantă genunchi îndoit

Acţiunea de vâslire este asemănătoare acţiunii de la echer înainte.

Deoarece centrul de greutate este aproape de centrul de plutire, coatele sunt în
interior, apropiate iar antebraţele şi palmele sunt în afară în lateral (fig. 5 - 24).

G→
F

G
F →
Fig. 5 - 23 

Fig. 5 - 24

160
 Poziţia cocor

Acţiunea de vâslire pentru figura cocor este similară cu cea de la echer

înainte şi din poziţia variantă genunchi îndoit. Centrul de greutate este mai
aproape de centrul de plutire decât în echer, dar este mai departe de centrul de
plutire decât în varianta genunchi îndoit. De aceea, poziţia antebraţelor şi a
mâinilor se află între a celor două poziţii (fig. 5 - 25).

G
F→
Fig. 5 - 25

Poziţia şpagat

Această figură este o combinaţie de două deprinderi diferite – poziţa

şpagat răsturnat şi vâslirea de susţinere.
Deoarece centrele de greutate şi plutire sunt apropiate pe aceeaşi linie
verticală de gravitaţie, este necesar a se aplica o forţă redusă. Acţiunea de vâslire
este îndeplinită prin ţinerea coatelor în interior, aproape de talie şi rotirea
antebraţelor şi a mâinilor în exterior. Cu cât este mai aproape de suprafaţa apei,
şi întinderea mai mare în şpagat, cu atât trebuie să fie mai înaltă ridicarea (fig. 5
- 26).

 G
F →

Fig. 5 - 26

Poziţia verticală în răsturnat

Pentru a susţine o poziţie verticală, coatele sunt îndoite la un unghi de 900

şi sunt apropiate de talie. Antebraţele şi palmele se îndepărtează şi apoi revin
spre linia de mijloc a corpului într-o acţiune figura opt (fig. 5 - 27).
161
 O vâslire eficientă va menţine înălţimea într-o poziţie răsturnată şi va
ajuta la ridicarea picioarelor din poziţia echer în
poziţie verticală răsturnată. Tot corpul trebuie să fie
ferm cu capul în linie. Stabilitatea poate fi obţinută
prin „blocarea” omoplaţilor în timpul vâslirii.
Coatele sunt grupate în lateral de corp şi îndoite
într-un unghi de 900. Palmele sunt orientate spre
fundul bazinului. Se foloseşte mişcarea de vâslire
întinsă. Mâinile se îndepărtează de centrul corpului
şi apoi revin. Presiunea trebuie să fie continuă şi
egală. Această vâslire poate fi folosită, de asemenea,
în poziţia de plutire pe piept, în acest caz corpul
deplasându-se cu picioarele înainte; şi în poziţia
grupată.
Fig. 5 - 27

VÂSLIRI ECHER

Sunt folosite câteva vâsliri pentru a se ajunge şi menţine poziţia echer. În

această poziţie vor alege cele mai potrivite vâsliri fiecărei persoane; este
important să se aprecieze care vâslire este optimă pentru echer. În timp ce se
realizează echerul, labele şi şoldurile trebuie să rămână la suprafaţa apei.
Vâslirea echer eficientă va face posibil înotătoarei deplasarea la suprafaţă în
echer de 900, cu şoldurile direct deasupra capului.
Pe măsură ce se vâsleşte în poziţia echer, trunchiul trebuie să fie ferm,
îndoit la şolduri şi împins înainte. Trebuie să se blocheze omoplaţii iar capul să
fie în linie cu trunchiul. Gruparea capului în piept în timpul echerului cauzează
scufundarea labelor; dacă picioarele sunt apoi ridicate, ca în figura delfin brun,
corpul va fi în echer, iar dacă nu sunt ridicate adecvat sau arcuite, se va deplasa
dincolo de verticală.

Vâslirea rusească (fig. 5 - 28)

Se începe în plutire pe piept, cu braţele extinse lângă cap şi vârful

degetelor orientate spre fundul bazinului. Mâinile apasă înapoi, sus şi spre
exterior până când ajung în spatele liniei umărului. Coatele sunt ţinute înalt şi
mâinile realizează un cerc spre interior, ca o tracţiune scurtă de braţe bras până
162
când degetele mici aproape se ating şi palmele sunt orientate spre fundul
bazinului. Mâinile realizează în continuare vâslirea scoop în jos şi înapoi,
formând un cerc spre faţa înotătoarei, când braţele se extind din nou. Vâslirea
este repetată până este realizat un echer în unghi de 900.

Fig. 5 - 28 Vâslire rusească pentru a ajunge în echer

Vâslirea scooping (fig. 5 - 29)

Această vâslire este similară cu acţiunea braţului din procedeul de înot

aplicativ câineasca dar, invers. Braţele împing într-o manieră alternând sus la
suprafaţa apei.

Scoop Susţinere

Echilibru

Fig. 5 - 29 Vâslirea scooping în echer, folosind trei vâsliri diferite

Vâslirea invers

Braţele sunt extinse în spatele capului şi, în timp ce mâinile vâslesc

invers, braţele sunt apăsate mai adânc în apă până se ajunge în poziţia echer.

Acţiunea braţelor bras

163
 Anumite înotătoare folosesc o mişcare de braţe de tip bras pentru a intra
în poziţia echer. Este similară primei părţi a vâslirii ruseşti, dar nu are vâslirea
de tipul scoop în jos şi înapoi spre faţă, aşa cum se prezintă în vâslirea rusească.

Prinderea

Mişcarea este folosită frecvent pentru a intra în poziţie verticală din echer,
de exemplu, dintr-un delfin brun unde picioarele sunt la suprafaţă şi capul este
invers, sub şolduri, la 900. Ridicarea ambelor picioare într-o poziţie verticală
deasupra capului şi afară din apă necesită o acţiune dinamică. Braţele efectuează
de obicei, vâslire de susţinere sub coapse şi apoi apasă ferm în jos iar picioarele
se ridică la verticală. Poziţia răsturnată nemişcată este controlată prin lucrul
rapid al mâinilor în lateral, cu vâslire de susţinere până când se balansează din
nou.

5.3. EXERSAREA VÂSLIRII

Următoarele activităţi reprezintă sugestii pentru exersarea vâslirii. Copiii

pot învăţa tehnicile mâinii şi braţului stând în apă la adâncimea umerilor înainte
de a încerca vâslirea în poziţii diferite ale corpului. Anumite exerciţii necesită
execuţia figurilor, precum tub şi flamingo, iar acestea sunt explicate în întregime
în capitolul VI.
Pentru a executa acţiunea de vâslire, se stă în apă la adâncimea umerilor şi
se înclină trunchiul uşor înapoi (fig. 5 - 30).

Fig. 5 - 30

1. Deplasare pe spate, prin vâslire standard. Corpul este în poziţie extinsă

pe spate, cu privirea orientată în sus şi braţele pe lângă corp cu coatele întinse.
164
 2. Vâslire standard pe spate, cu un genunchi îndoit. Coapsa piciorului
îndoit este la verticală iar degetul mare este pe interiorul piciorului orizontal.
Piciorul orizontal stă la suprafaţa apei.
3. Vâslire standard pe spate. Se alternează îndoirile piciorului. La fel ca la
punctul 2, se controlează îndoirea genunchiului astfel, piciorul orizontal rămâne
la suprafaţă.
4. Vâslire standard pe spate. Picioarele sunt îndoite, ca în poziţia tub. Se
ţine capul înapoi şi privirea sus. Gambele trebuie să fie la suprafaţă, coapsa într-
o linie verticală. Se reduce mişcarea coatelor în timpul vâslirii.
5. Vâslire standard pe spate în poziţia picior de balet. Poziţia corpului este
ca pentru punctul 1. Piciorul orizontal stă la suprafaţă în timp ce piciorul celălalt
se îndoaie până când coapsa este verticală şi apoi se extinde gamba la verticală.
Se reduce mişcarea coatelor şi se măreşte viteza vâslirii.
6. Vâslire standard pe spate în poziţia flamingo. Ca la punctul 5, însă
piciorul orizontal este cu genunchiul la piept şi laba la suprafaţa apei. Piciorul
vertical întâlneşte piciorul orizontal la jumătatea gambei.
7. Vâslire standard pe spate. Poziţie picior dublu de balet. Ca la punctul 5,
apoi se ridică uşor al doilea picior.
8. Vâslire standard pe spate. Se alternează piciorul ridicat la 45 0. Se
folosesc muşchii abdominali în timpul ridicării piciorului.
9. Deplasare în vâslire standard pe spate. Poziţia corpului ca pentru
punctul 1.
10. Pe piept, vâslire invers. Braţele extinse înainte. Corpul este ferm,
braţele întinse, călcâiele la suprafaţă şi se menţine continuitate în acţiunea
vâslirii.
11. Pe spate, vâslire întinsă. Degetele sunt la 6 cm de la perete. Pentru a nu
exista deplasare, se menţine o vâslire fermă egală.
12. Pe piept, vâslire întinsă. Poziţie canoe pe loc. Faţa la 6 cm de la perete.
Pentru a nu exista deplasare, se menţine o vâslire fermă egală.
13. Poziţie canoe (în deplasare), vâslire standard. Corpul trebuie să fie în
linie perfectă, şi coatele cât mai întinse posibil. Se foloseşte o vâslire fermă şi
egală, şi o deplasare uşoară.
14. Poziţie canoe (în deplasare), vâslire standard. Un genunchi îndoit.
Călcâiul piciorului orizontal trebuie să fie la suprafaţă. Laba piciorului îndoit se
află pe interiorul genunchiului piciorului orizontal.
15. Poziţie canoe (în deplasare), vâslire standard. Un picior extins şi
vertical orientat în jos. Ca la punctul 14. Piciorul vertical este întins şi ţinut
ferm.
165
 16. Vâslire torpilă, în deplasare cu picioarele înainte. Corpul extins, braţele
întinse şi apropiate iar labele se află la suprafaţă. Se menţine deplasarea lină,
egală. Mâinile „şterg praful sub raft”.
17. Vâslire torpilă invers. Se ţin mâinile ferm „pe raft”. Coatele sunt cât se
poate de întinse. Picioarele sunt sus – dacă este necesar, şi sub supraveghere, se
pune o banderolă în jurul unei glezne.
18. Vâslire torpilă invers. Conducerea unei partenere cu capul înainte.
Partenera va fi remorcată în poziţia tub. Cea care vâsleşte în torpilă invers va
plasa labele picioarelor în jurul taliei partenerei.
19. Vâslire melc în deplasare cu picioarele înainte. Braţele sunt extinse şi
vârful degetelor ridicate. Deplasare lină, folosind o mişcare uşoară de picioare
dacă este necesar.
20. Vâslire de susţinere, pe loc. Se ţin gambele pe marginea bazinului,
spatele la perete şi capul în linie cu trunchiul (sub apă). Coatele sunt în lateral,
îndoite la 900, palmele orientate spre fundul bazinului. Se vâsleşte spre linia de
centru a corpului şi în afară, pentru ca antebraţele să atingă peretele. Umerii sunt
blocaţi când braţele apasă spre perete. Se menţine o vâslire egală spre interior şi
exterior.
21. Deplasare sub suprafaţa apei cu vâslire de susţinere, cu corpul sub apă.
Se ţine capul în apă, picioarele întinse şi călcâiele la suprafaţă. Coatele sunt în
lateral, îndoite într-un unghi de 900. Palmele sunt direcţionate în sens opus
deplasării. Omoplaţii se blochează pe partea de exterior şi interior a vâslirii. Se
menţine o vâslire lină şi corpul extins.
22. Vâslire de susţinere, scufundare în poziţie verticală (în apă adâncă).
Corpul trebuie să fie vertical şi ferm, capul în linie cu trunchiul. Muşchii fesieri
se ţin încordaţi. Scufundare chiar sub nivelul apei. Coatele sunt îndoite şi în
lateral de corp într-un unghi de 900, palmele spre suprafaţa apei. Acţiunea de
vâslire este aceeaşi ca pentru punctele 20 şi 21. Dacă vâslirea este eficientă
corpul se va scufunda vertical.
23. Vâslire în poziţii diferite ale corpului. Poziţiile următoare pot fi repetate
de câteva ori prin grupare înainte, folosind vâslirea torpilă:
a) vâslire invers;
b) se foloseşte vâslirea scoop alternativ pentru intrarea corpului în poziţia
echer;
c) vâslire de susţinere în poziţia echer;
d) „prindere” şi arcuire înapoi cu ambele picioare arcuite peste apă într-un pas
dublu peste înainte;
e) vâslire torpilă.

166
 Exerciţiul de vâslire 23

b c

d e

24. Poziţii variate ale corpului şi vâslire.

a) picior de balet, vâslire standard;
b) pas peste înapoi, vâslire de susţinere;
c) vâslire scoică;
d) grupare, vâslire întinsă şi se repetă poziţia de la punctul a.

Exerciţiul de vâslire 24

a b

c d

167
 25. Poziţii variate ale corpului şi vâslire.
a) picior dublu de balet, vâslire standard;
b) rotire, vâslire scoop în vâslire de susţinere;
c) vâslire de susţinere când un picior este atârnat în lateral în poziţia echer;
d) se aduce al doilea picior de jur împrejur şi se foloseşte pentru a întoarce
trunchiul, vâslire de susţinere; se balansează primul picior în lateral, unde a
început iniţial, vâslire de susţinere;
e) se balansează al doilea picior pentru a se alătura primului picior şi se
roteşte trunchiul cu al doilea picior, vâslire de susţinere;
f) se foloseşte acţiunea de trecere peste pentru a roti trunchiul din nou în
poziţia de start. Se intră în vâslire standard şi se repetă punctul a.
26. Vâsliri standard, invers şi întinse pe bătăi de tobe. Se lucrează lăţimi de
bazin, individual şi cu partenere. Schimbări de la o vâslire la alta pe fiecare
bătaie tare: de exemplu, 4 bătăi uşoare, 1 bătaie tare, se schimbă, etc. Se poate
sincroniza cu fond acustic şi cu partenere.
27. Vâsliri variate şi schimbări de direcţie pe muzică. Se lucrează lăţimi de
bazin, individual şi cu partenere. Au loc schimbări în direcţia de deplasare
impuse de fraza muzicală: de exemplu, 8 bătăi, schimbare etc.

Exerciţiul de vâslire 25

a b c

d e

168
 f g

5.4. SECVENŢE DE VÂSLIRE

Secvenţă scurtă la suprafaţa apei

Acesta este un program scurt şi foarte simplu în şiruri, la suprafaţa apei,

adaptabil pentru un număr diferit de înotătoare. Bătăile muzicale sunt stabilite
(de exemplu, 1 – 8), şi trebuie numărate de înotătoare.
Muzica: „La vie en rose” de James Last („Melodiile secolului”).

1 – 8 (a) vâslire întinsă pe loc.

1 – 8 (b) vâslire standard.
1 – 8 (c) vâslire invers.
1 – 8 (d) vâslire întinsă.
1 – 8 (e) rulare – deplasare canoe.
1 – 8 (f) canoe pe loc.
1 – 8 (g) grupare – torpilă.
1 – 8 (h) 4 îndoiri de genunchi – vâslire standard.
1 – 8 (i) flamingo.
1 – 8 (j) tub, 4 sferturi întoarceri.
1 – 8 (k) vâslire întinsă pe loc.
1 – 8 (l) 2 figuri marlin.

169
a b

c d

e f

Vedere de sus
h

i j k

Vedere
de sus

170
 Program în formaţie – şir

Acesta este un program parcurs în şiruri de-a lungul bazinului, pentru

orice număr de înotătoare. Este mai avansat. Bătăile muzicale (de exemplu, 1 –
8) trebuie numărate.
Muzica: „Bone shaker”, de Brendan Shine („My old country home”)

(a) introducere pe spate.

1 – 8 (b) vâslire standard.
1 – 8 (c) vâslire invers.
1 – 8 (d) vâslire invers.
1 – 8 (e) deplasare canoe pe piept.
1 – 8 (f) vâslire canoe pe loc.
1 – 8 (g) întoarcere pe spate, vâslire torpilă.
1 – 8 (h) figura delfin.
1 – 16 (i) rulare longitudinală pe faţă, vâslire rac.
1 – 8 (j) pe spate şi apoi se ia poziţia tub.
1 – 8 (k) trecere pe faţă (pe loc) apoi vâslire invers.
1 – 8 (l) vâslire de susţinere.
1 – 8 (m) pe spate, alternativ îndoiri de genunchi.
1 – 8 (n) picior de balet alternativ.
1 – 8 (o) alternativ picior ridicat uşor.
1 – 8 (p) poziţia flamingo.
1 – 8 (q) pe piept, vâslire canoe cu un picior vertical.
1 – 4 (r) pe spate, vâslire întinsă.

171
 b
i

j
c

Vedere
de sus d
k

Vedere
de sus

l
e

172
 m

q
n

173
 Program în cerc – dublu

Acesta este un program la suprafaţă pentru 12 înotătoare, folosind o

formaţie cerc dublu. Bătăile muzicale (de exemplu, 1 – 8) sunt numărate.
Muzica: „Mary Rose”, Elena Duran („Viva Elena”).

(a) introducere. Plutire pe spate.

1 – 8 (b) se realizează 2 cercuri, cu labele picioarelor orientate înăuntru şi vâslire
invers.
1 – 8 (c) se intră în poziţia tub (1 – 2); 4 sferturi de întoarcere, în sensul acelor
de ceasornic (3 – 6); îndreptare (7 – 8).
1 – 8 (d) vâslire standard în exterior.
1 – 4 (e) întoarcere în poziţie dreaptă, pregătite de deplasare cu capul înainte,
primul cerc; deplasare în sensul acelor de ceasornic.
5 – 8 (f) în poziţia flamingo se execută 4 sferturi de întoarceri.
1 – 8 (g) grupare, bărbia în piept, poziţia canoe; canoe spre centrul cercului (1 –
4); grupare şi rotire pe spate (5 – 6); îndreptare (7); stridia (8).
1 – 2 (h) ieşire la suprafaţă, braţele sus (1); se mişcă braţele în lateral, palmele
sus (2).
1 – 8 (i) înot bras în sensul acelor de ceasornic.
1 – 8 (j) gruparea picioarelor, apoi vâslire invers în sens opus acelor de
ceasornic; se îndoaie genunchiul drept (1 – 2), genunchiul stâng (3 – 4) şi
se repetă cu piciorul drept (5 – 6), piciorul stâng (7 – 8).
1 – 2 (k) se întorc labele înăuntru.
1 – 8 (l) mişcare înăuntru.
1 – 8 (m) se deschid picioarele la suprafaţă.
3 (n) se apropie picioarele.
4 (o) mişcare de picioare.

ÎNTREBĂRI RECAPITULATIVE

1. Descrieți pozițiile și tehnica vâslirilor folosite în înotul sincron.

2. Care sunt pozițiile fundamentale din înotul sincron și tehnica vâslirii
corespunzătoare acestora?

174
 c
b 

d e

f g


g g

g i

175
j k

l m

m n

n o

176
 CAPITOLUL VI

FIGURI ŞI POZIŢII DE BAZĂ

Figurile de înot sincron sunt combinaţii simple de mişcări de tranziţie de

la o poziţie de bază a corpului la alta; de aceea, este necesară obişnuirea cu
poziţiile specifice ale corpului în apă. Acestea reprezintă baza tuturor mişcărilor
în înotul sincron. De exemplu, o figură poate implica intrarea într-o poziţie
urmată de o rotire sau poate reprezenta trecerea dintr-o poziţie în alta.
Figurile reprezintă elemente de valoare, o parte indispensabilă a
programului de înot sincron. Ele trebuie experimentate individual şi apoi
practicate în grup.
În acest domeniu progresul se înregistrează prin dezvoltarea balansului,
prin controlul respiraţiei şi prin coordonarea neuromusculară. Stabilitatea este
abilitatea de a menţine echilibrul chiar dacă capul, picioarele sau braţele îşi
schimbă poziţia în mod continuu. Controlul respiraţiei în apă este câştigat pe
măsură ce se învaţă să se exercite suficientă presiune în zona nazală pentru a
preveni apa să intre în nas (lipsa controlului are ca rezultat formarea bulelor de
aer şi pierderea respiraţiei). Inspiraţia se realizează numai pe gură. Coordonarea
neuromusculară este obţinută când sistemul nervos şi cel muscular lucrează
împreună şi se determină cantitatea şi viteza acţiunii musculare necesare pentru
execuţia unei anumite figuri.
Pentru o execuţie corectă a figurilor trebuie să se dezvolte echilibrul,
direcţia, sincronizarea şi controlul respiraţiei. Figurile trebuie realizate lin,
evitând formarea bulelor de aer sub apă. În aceste acţiuni se dobândesc formele
corespunzătoare prin:
➢ întinderea completă a corpului,
➢ întinderea şi apropierea picioarelor,
➢ menţinerea vârfurilor picioarelor întinse,
➢ execuţia grupărilor şi echerelor echilibrată, cu fermitate,
➢ figuri verticale executate perfect vertical sau orizontal, în cazul
figurilor orizontale,
➢ execuţia figurilor de tip delfin urmând perfect circumferinţa unui cerc.
Întotdeauna trebuie să se menţină un bun aliniament al corpului. Cu cât
devine mai experimentată, o înotătoare învaţă să execute figuri mai dificile,
177
exersând continuu pentru a obţine o mişcare lină, uniformă, controlată, cursivă,
graţioasă, care pare a fi executată fără efort.
Mişcările de revenire trebuie să fie relaxate şi uşoare. Trebuie evitată
târârea părţilor corpului prin apă, indiferent de fazele figurii. Mişcările smucite,
neregulate cauzează stropire, care va obstrucţiona vizionarea figurilor. Pentru a
sincroniza figurile cu ritmul acompaniamentului, se vor compara analiza şi
descrierea figurii cu numărul măsurilor cerute, folosind ritmul corespunzător
fiecărui segment în parte din figură.
Posibilitatea de a realiza cât mai multe figuri este oportună atât pentru
începătoare cât şi pentru avansate. Se lărgeşte astfel gama de elemente şi se
realizează o coregrafie mai interesantă şi mai frumoasă.
Capacitatea de a vâsli corect determină execuţia oricărei figuri, deoarece
nu se pot obţine mişcări controlate sau echilibrul în apă fără această tehnică.
Figurile din înotul sincron sunt mişcări de gimnastică în care picioarele
sunt folosite pentru propulsie, echilibru, întoarcere, rostogolire şi controlul
corpului, în timp ce braţele sunt folosite, de obicei, pentru „efect”. Adesea
corpul este răsturnat, picioarele sunt afară din apă, atunci propulsia şi susţinerea
corpului este asigurată de braţe.
În fiecare an olimpic F.I.N.A. (Federaţia Internaţională de Nataţie pentru
Amatori), corpul internaţional amator care guvernează înotul, alege 36 de figuri
din 4 categorii, plasându-le în 6 grupe de 6 figuri. Înotătoarele vor şti că timp de
4 ani acestea vor fi figurile pe care trebuie să le execute.
Figurile în înot sincron:
• categoria I: figuri în poziţia picior de balet,
• categoria II: figuri de tip delfin,
• categoria III: figuri de tip salt echer,
• categoria IV: alte figuri care nu au fost incluse mai sus.
Figurile sunt notate potrivit gradului lor de dificultate. De exemplu, o
figură relativ simplă, tub, este notată cu 1.1 şi figuri foarte dificile precum
castelul sunt notate cu 2.3, dar sistemul de apreciere se schimbă, aşa că nu vom
prezenta notele acestora. Figurile simple sunt potrivite pentru începătoare însă
pentru figurile punctate cel mai bine sunt necesari ani de pregătire.
Când se aleg figurile unui program trebuie să se considere nivelul de
pregătire corespunzător înotătoarelor şi vârsta acestora, precum şi adâncimea
bazinului. Se pot experimenta şi inventa figuri care pot evolua din grupări,
178
echere, din poziţii drepte, sau din rotiri twist etc. în hibrizi – o combinaţie de
câteva figuri care rezultă într-o mişcare inovatoare, făcând secvenţa mai
eficientă şi creativă.
Dacă în descrierea figurilor nu se face o altă precizare, figurile trebuie
executate înalt şi controlat, în mişcare uniformă, cu fiecare secţiune clar definită şi
executată într-o mişcare uniformă. Mişcarea trunchiului şi a piciorului trebuie să
fie realizată exact ca cea descrisă de F.I.N.A., mişcarea braţului fiind opţională.
Notă:
Figurile sunt definite în termenii părţilor lor componente: poziţiile corpului
şi tranziţiile.
Descrierea figurilor este realizată din punct de vedere al perfecţiunii.
1. Dacă nu se specifică altceva în descrierea figurii în regulamentul de
concurs, este de dorit ca la execuţia acesteia să se obţină înălţimea maximă.
2. Dacă nu se specifică altceva în descrierea figurii, figurile sunt executate
într-o poziţie pe loc. Tranziţiile care permit o anumită mişcare vor fi marcate cu o
săgeată în diagramă.
3. Diagramele prezentate în această lucrare sunt doar orientative; în acest
manual se doreşte a le face cunoscute, fără a se avea pretenţia că se întrunesc
cerinţele şi descrierea din regulamentul F.I.N.A.; între acestea pot exista diferenţe.

6.1. POZIŢIILE CORPULUI

Poziţiile de plutire sunt poziţii de bază în înotul sincron sau puncte de

plecare în învăţarea unor poziţii sau figuri mai complexe.
La începutul acestui capitol vom prezenta descrierea poziţiilor
aproximând locul centrului de greutate (G) şi al centrului de flotabilitate (F).
După studierea noţiunilor de echilibru din Capitolul 3 se poate stabili cu
aproximaţie locul în care este necesar să se aplice forţă în fiecare poziţie pentru
a împiedica rotirea corpului şi de a găsi poziţia de echilibru static.
Locaţia acestor puncte nu este foarte exactă şi este dată doar orientativ,
pentru a se afla cum centrul de gravitate se schimbă în diferite poziţii. Pentru o
completă informare trebuie să se facă o analiză segmentată a locaţiilor.

179
 Poziţiile au fost împărţite în funcţie de planurile orizontale şi verticale.
Fiecare a fost apoi clasificată ca poziţie culcat, echer sau grupat. Dacă coloana
vertebrală este întinsă şi articulaţiile şoldului şi genunchiului sunt întinse, poziţia
este clasificată drept întins. Dacă coloana este întinsă, una sau amândouă
articulaţiile şoldului sunt îndoite şi genunchii întinşi, poziţia este clasificată
drept echer. Dacă coloana este îndoită, precum şi articulaţiile şoldului şi
genunchilor sunt flexate, poziţia este clasificată drept grupat.
Poziţiile corpului prezentate în continuare sunt esenţiale în timpul
exersării figurii. Poziţia braţului este opţională şi va depinde de plutirea fiecărei
înotătoare dar trebuie să ofere maximum de suport.

PLANUL ORIZONTAL

ÎNTINS

Figurile încep din plutire pe piept, pe spate sau pe o parte şi se termină

într-una din aceste trei poziţii sau cu scufundarea picioarelor într-o poziţie
verticală.
Plutirea pe piept. Corpul este în poziţie cu faţa în jos; urechile, umerii,
şoldurile, genunchii, gleznele şi labele picioarelor sunt în linie şi paralele cu
suprafaţa apei. Corpul trebuie să fie nemişcat, cu picioarele apropiate şi vârfurile
întinse. Faţa poate fi în sau afară din apă. Poziţia braţelor este opţională, pot fi
întinse, vâslind la nivelul şoldurilor sau, dacă corpul are flotabilitate bună, pot fi
întinse lângă cap, fără să vâslească (fig. 6 - 1, 6 - 2).

 
F G

Fig. 6 - 1 Fig. 6 - 2

În acţiunea de vâslire (Capitolul V) braţele pot fi îndoite, cu mâinile la

nivelul umerilor (fig. 6 - 3).

Fig. 6 - 3
180
 Plutirea pe spate. Corpul este în plutire pe spate cu urechile, umerii,
şoldurile, genunchii, gleznele şi labele picioarelor în linie şi paralele cu
suprafaţa apei şi aproape de aceasta. Coloana, gleznele şi labele picioarelor sunt
întinse. Privirea este orientată în sus. Corpul trebuie să fie ferm şi să rămână
staţionar.
Poziţia braţelor este opţională (fig. 6 - 4, 6 - 5). În anumite figuri braţele
sunt ţinute în lateral, sub şolduri (fig. 6 - 6) pentru vâslirea întinsă fermă.

 
G F
Fig. 6 - 4 Fig. 6 - 5

Pentru figura delfin braţele sunt de obicei, extinse lângă cap, în mişcare de
vâslire, cu palmele orientate în sus chiar sub suprafaţa apei (fig. 6 - 5).

Fig. 6 - 6

Dacă picioarele se scufundă când se învaţă plutirea pe piept sau pe spate,

se agaţă vârfurile picioarelor pe ultima treaptă a scării bazinului sau în sparge
val pentru suport sau cu ajutor din partea unei colege. Se împing umerii înapoi şi
se încordează muşchii fesieri şi abdominali. Plămânii se umplu cu aer şi se
menţine aerul în piept pentru a uşura plutirea corpului.
Plutirea pe o parte. Corpul, iniţial este într-o poziţie de plutire pe spate.
În poziţie pe o parte braţele sunt întinse, braţul de deasupra este aproape de
coapsă cu mâna pe şold, capul este între braţe, sprijinit pe braţul de jos iar
picioarele sunt întinse şi apropiate, cu vârfurile întinse (fig. 6 - 7). Partea pe care
stă corpul trebuie să fie întinsă complet. Corpul poate fi arcuit sau extins, în
funcţie de figura care urmează să se execute. Faţa este afară din apă. Poziţia de
plutire pe o parte este greu de menţinut şi, de obicei este necesară pentru figurile
rechin.

181
 Vedere de sus

Fig. 6 - 7

ECHER

Poziţia genunchi îndoit în plutire pe piept. Corpul este în plutire pe

piept, coloana întinsă, urechile, umerii, şoldurile, genunchiul şi glezna unui
picior sunt în linie şi paralele cu suprafaţa apei. Şoldurile trebuie să fie cât mai
aproape de suprafaţa apei. Celălalt picior este îndoit la nivelul şoldului şi
genunchiului, cu coapsa perpendiculară pe corp şi pe suprafaţa apei, iar cu
degetele atingând porţiunea mediană a piciorului întins, cât mai aproape de
şezut. Degetul mare este situat la sau deasupra genunchiului. Gleznele şi labele
picioarelor sunt întinse. Faţa poate fi în apă (fig. 6 - 8) sau afară (fig. 6 - 9), cu
mâinile vâslind la nivelul şoldurilor sau în dreptul pieptului. Corpul este uşor
arcuit când capul este afară din apă.

F

G

Fig. 6 - 8 Fig. 6 - 9

Excepţie: în poziţia genunchi îndoit folosită pentru a începe şi termina

figura picior de balet, genunchiul este îndoit doar până când coapsa piciorului
îndoit este perpendicular pe suprafaţa apei.
Poziţia genunchi îndoit în plutire pe spate (fig. 6 - 10). Corpul este
întins în plutire pe spate. Un genunchi este îndoit, cu coapsa perpendiculară pe
suprafaţa apei. Laba piciorului îndoit se află pe interiorul genunchiului
piciorului întins. Şoldurile, coapsa şi partea de sus a piciorului întins sunt
aproape de suprafaţa apei. Faţa este afară din apă.
Pentru a ajunge în poziţie genunchi îndoit se trage uşor laba unui picior pe
interiorul celuilalt picior până când coapsa este perpendiculară pe suprafaţa apei.

182
Călcâiul trebuie să fie la sau deasupra genunchiului piciorului întins. Laba
piciorului întins rămâne la suprafaţă iar gleznele şi degetele sunt complet întinse.
Pe măsură ce piciorul se îndoaie, viteza vâslirii trebuie să se intensifice.
Atât în poziţia pe piept cât şi în plutire pe spate se va folosi o vâslire pe loc.

Fig. 6 - 10

Poziţia picior de balet (fig. 6 - 11). Corpul este în plutire pe spate,

urechile, umerii, şoldurile, genunchii, glezna şi laba unui picior sunt în linie şi
paralele cu suprafaţa apei. Celălalt picior este îndoit la 90 0 la şold, întins la
genunchi şi perpendicular pe suprafaţa apei. Coloana, gleznele şi labele
picioarelor sunt întinse. Poziţia se poate adopta din poziţia genunchi îndoit, iar
când piciorul revine din picior de balet în poziţie genunchi îndoit, coapsa trebuie
să rămână la verticală. Degetul mare al piciorului îndoit este tras pe lângă
piciorul orizontal când se revine în plutire pe spate.

Fig. 6 - 11 
F

Viteza vâslirii trebuie să crească în timpul poziţiilor genunchi îndoit şi

picior de balet. Coatele sunt uşor îndoite în timpul acestei faze pentru ca prin
vâslire să se menţină corpul cât mai înalt pe apă.
Poziţia T. Corpul se află în plutire pe piept, urechile, umerii, şoldurile,
genunchiul, glezna şi laba unui picior sunt în linie şi paralele cu suprafaţa apei.
Celălalt picior formează la şold un unghi de 900, întins la genunchi şi
perpendicular pe suprafaţa apei, cu vârfurile întinse, orientate spre fundul
bazinului (fig. 6 - 12). Coloana, gleznele şi labele picioarelor sunt întinse.

183
 
G F
Fig. 6 - 12

Poziţia Flamingo (fig. 6 - 13). Corpul este în plutire pe spate cu coloana

vertebrală întinsă şi urechile, umerii şi şoldurile în linie şi cât mai apropiate de
suprafaţa apei, paralele cu aceasta. Un picior este întins vertical, îndoit la 90 0 la
nivelul şoldului, perpendicular pe suprafaţa apei şi întins la genunchi. Piciorul
orizontal este tras spre piept până când mijlocul gambei atinge porţiunea
mediană a piciorului întins. Genunchiul şi glezna piciorului îndoit trebuie să
rămână la suprafaţa apei, paralel cu aceasta. Gleznele şi labele picioarelor sunt
întinse.
Poziţia poate fi obţinută şi din poziţia picior de balet. Piciorul orizontal
este tras la suprafaţa apei şi împins spre piept.

G
G
 
 F

Fig. 6 - 13 Fig. 6 - 14

Picior dublu de balet (fig. 6 - 14). Corpul este în plutire pe spate,

urechile şi şoldurile sunt în linie, cât mai aproape suprafaţa apei şi paralel cu
aceasta. Faţa este la suprafaţa apei. Picioarele sunt apropiate şi îndoite la 90 0 la
şolduri pentru ca şoldurile, genunchii, gleznele şi labele picioarelor să fie în linie
şi perpendiculare pe suprafaţa apei. Gleznele şi labele picioarelor sunt întinse.
Această poziţie poate fi obţinută şi din poziţia flamingo. Genunchiul
îndoit se întinde lângă celălalt picior de balet. Ambele picioare trebuie să rămână
apropiate, degetele întinse şi în linie cu coapsele. În această poziţie este esenţial
să se vâslească mai rapid, cu coatele îndoite.

184
 Poziţia echer înapoi (fig. 6 - 15). Trunchiul este drept, corpul îndoit la
şolduri într-un unghi cât mai mic posibil. Şoldurile, genunchii, gleznele şi labele
picioarelor sunt în linie, ca şi urechile, umerii şi şoldurile. Gleznele şi labele
picioarelor sunt întinse. Picioarele sunt apropiate.

G

Fig. 6 - 15

F

GRUPAT

Poziţia grupat la suprafaţa apei (fig. 6 - 16). În plutire pe spate coloana

este rotunjită, şoldurile sunt îndoite şi genunchii traşi la piept iar gleznele şi
labele picioarelor sunt întinse. Călcâiele sunt apropiate de şezut iar bărbia este în
piept.
Această poziţie este folosită la rotaţia înainte şi înapoi.
Pentru a menţine poziţia pe loc este folosită vâslirea de susţinere.

Poziţia tub. Din poziţia de plutire pe spate se trag genunchii, gambele şi

labele la suprafaţa apei până când coapsele sunt vertical pe suprafaţa apei şi
deasupra şoldurilor, care coboară în apă când genunchii se îndoaie (fig. 6 - 17).

F

Fig. 6 - 16
F

G Fig. 6 - 17 
G

PLANUL VERTICAL

Poziţia verticală răsturnată (fig. 6 - 18). Corpul este în poziţie verticală,

cu capul spre fundul bazinului, cu capul, umerii, şoldurile, genunchii, gleznele şi
labele picioarelor în linie şi perpendiculare pe suprafaţa apei (într-o linie perfect

185
verticală). Este de dorit o poziţie cât mai înaltă deasupra apei (fig. 6 - 19), cu
nivelul apei cât mai aproape de şolduri.
Această poziţie poate fi obţinută dintr-o poziţie echer, ca în figura delfin
brun. Este folosită o vâslire de susţinere, în lateral de corp.

G

 F

Fig. 6 - 18 Fig. 6 - 19

Se poate intra într-o poziţie verticală răsturnată în câteva moduri: se poate

executa figura delfin brun prin realizarea unui echer înainte în jos din plutire pe
piept şi apoi ridicând picioare, se poate lua o poziţie verticală răsturnată de sub
apă, permiţând corpului să se ridice la o înălţime controlată ca în poziţia
barracuda, se poate executa o jumătate de salt grupat înapoi într-o poziţie
grupată verticală prin extindere într-o poziţie verticală răsturnată, sau se poate
lua poziţia în oricare alt mod la care fiecare se poate gândi.
Totuşi, este mai uşor să se înveţe deprinderea dacă corpului i se permite să
ia nivelul său natural de plutire (de obicei aproape de glezne). Se va menţine
poziţia cu capul, şoldurile şi gleznele în linie, întinse şi perpendiculare pe
suprafaţa apei şi apoi, pe menţinerea acestei poziţii după ce este învăţată. Pe
măsură ce deprinderea se realizează cu mai multă uşurinţă, la poziţia verticală
răsturnată trebuie să se obţină maximum de înălţime şi să fie executată cu o
vâslire de susţinere la nivelul taliei pentru a atinge înălţimea corespunzătoare.
Poziţia şpagat (fig. 6 - 20). Trunchiul este în poziţie răsturnată, cât mai
drept posibil. Coloana este întinsă iar capul, umerii şi trunchiul sunt în linie cu
şoldurile, şi perpendiculare pe suprafaţa apei. Un picior este flexat din şold iar
celălalt este extins (în echer înainte şi înapoi) pentru ca şoldul, genunchiul,
glezna şi laba fiecărui picior să fie în linie şi paralele cu suprafaţa apei. Gleznele

186
şi labele picioarelor sunt întinse şi împreună cu şoldurile se află cât mai aproape
de suprafaţa apei.

G
F

Fig. 6 – 20

Pentru a intra în poziţia şpagat se pot folosi mai multe metode. Totuşi,
probabil cea mai uşoară este de a executa o jumătate de salt înapoi grupat într-o
poziţie grupat vertical. Când corpul este în grupat vertical, se întinde uşor un
picior înainte şi celălalt picior înapoi pentru a forma poziţia şpagat.

F
Fig. 6 - 21

Poziţia cavaler (fig. 6 - 21). Trunchiul este vertical răsturnat şi arcuit.

Capul şi umerii sunt sub şolduri, capul fiind în linie cu trunchiul. Un picior este
vertical, cu genunchiul, glezna şi laba în linie şi perpendiculare pe suprafaţa
apei. Celălalt picior este extins înapoi pentru ca glezna şi laba să fie în linie la
suprafaţa apei, cât mai aproape de poziţia orizontală. Gleznele şi labele sunt
întinse.

ECHER

Poziţia genunchi îndoit (fig. 6 - 22). Capul este spre fundul bazinului.
Capul, umerii, şoldurile şi genunchiul, glezna şi laba unui picior sunt în linie şi
perpendiculare pe suprafaţa apei. Celălalt picior este îndoit la nivelul şoldului şi
genunchiului, cu degetele atingând porţiunea mediană a piciorului întins, cât mai
aproape de şezut. Laba piciorului îndoit poate fi la sau deasupra genunchiului
întins. Genunchiul este îndoit şi în aceeaşi linie cu şoldul iar corpul poate fi
întins sau arcuit (fig. 6 - 23).
187
 G G

F F→

Fig. 6 - 22 Fig. 6 - 23 Fig. 6 - 24

Poziţia cocor (fig. 6 - 24). Capul este spre fundul bazinului, urechile,
umerii, şoldurile şi genunchiul, glezna şi laba unui picior sunt în linie şi
perpendiculare pe suprafaţa apei. Celălalt picior este îndoit la şold la 90 0, întins
la genunchi şi paralel cu suprafaţa apei. Coloana, gleznele şi labele picioarelor
sunt întinse. Poziţia se poate obţine din poziţie echer înainte, din care se ridică
un picior vertical. Se foloseşte vâslirea de susţinere sub piciorul orizontal.
Poziţia echer înainte (fig. 6 - 25). Din plutire pe piept, cu capul în jos,
corpul este îndoit la şolduri pentru a forma un unghi de 900. Picioarele şi
vârfurile sunt întinse şi apropiate. Şoldurile, genunchii, gleznele şi labele
picioarelor sunt în linie şi paralele cu suprafaţa apei. Capul este în linie cu
trunchiul, iar spatele drept.
Poziţia echer înapoi (fig. 6 - 26).

G →

F →

Fig. 6 - 25 Fig. 6 – 26

GRUPAT

Grupat răsturnat. Capul se află cât mai aproape de punctul de mijloc al

corpului. Coloana, şoldurile şi genunchii se îndoaie iar gleznele şi labele sunt
188
întinse. Picioarele, de la genunchi la degete, sunt perpendiculare pe suprafaţa
apei (fig. 6 - 27).

G


Fig. 6 - 27
F →

6.2. INTRODUCERE ÎN SUCCESIUNEA MIŞCĂRILOR LA FIGURI

Succesiunea mişcărilor care formează figurile reprezintă combinaţii de

poziţii ale corpului, părţi componente ale figurilor şi mişcărilor înrudite care
sunt listate şi analizate în ordine secvenţială. Succesiunea începe de la mişcări
simple ale deprinderilor de bază şi avansează până la unele mai complexe. Mai
întâi se deprinde folosirea progresiei figurilor şi se conştientizează posibilităţile
individuale, pentru a se dezvolta deprinderea în continuare. Fiecare sportivă
trebuie să fie capabilă să aleagă acele mişcări pe care le poate executa cu succes.
Progresia mişcărilor în învăţarea înotului sincron crează diferenţe
individuale foarte devreme în dezvoltarea deprinderilor. De asemenea, ajută la
conştientizarea posibilităţilor de mişcare ale fiecărei sportive.
În timp ce se trece prin progresii, se învaţă noţiunile de bază
corespunzătoare fiecărei mişcări. Prin aceste informaţii se va permite evitarea
greşelilor ce pot apare în executarea figurilor mai complexe. De exemplu, dacă
trebuie învăţată figura echer înainte în jos, figurile utilizând această mişcare vor
fi mai uşor însuşite şi vor avea mai puţine greşeli.
Există puţine tranziţii de mişcare stabilite care pot fi utilizate pentru a
deplasa corpul dintr-o poziţie în alta. Odată ce se învaţă aceste tranziţii se pot
folosi la formarea unui bagaj de figuri. De exemplu, după învăţarea mişcării cu
genunchiul îndoit înainte, această poziţie poate fi folosită pentru a executa alte
poziţii, precum peştele spadă, swordasub sau swordalina. Când se învaţă poziţia
picior de balet pe o parte la suprafaţa apei, se foloseşte trecerea în picior de
balet, turnul Eiffel şi pas Eiffel.
Schema succesiunii figurilor:
1. Picior de balet
189
 a. Picior de balet
b. Picior de balet, submarin
c. Picior de balet lateral, scufundat
d. Poziţia T, scufundat
e. Rulare picior de balet
f. Picior de balet lateral, la suprafaţă
g. Poziţia T la suprafaţă
h. Cocor
i. Picior de balet, vârful înapoi
j. Picior de balet, vârful sus
k. Picior dublu de balet
l. Picior dublu de balet, submarin
m. Rulare picior dublu de balet
2. Grupat
a. Tub
b. Tub pe spate, la suprafaţă
c. Salt grupat înapoi
d. Grupat răsturnat
e. Grupat pe piept, la suprafaţă
f. Salt grupat înainte
3. Echer
a. Cădere înapoi echer
b. Salt înapoi echer
c. Echer înainte în jos
d. Echer înainte
e. Salt echer înainte
4. Arcuit
a. Cerc rechin
b. Delfin
c. Delfin cu picioarele înainte
d. Delfin cu picioarele înainte la verticală
e. Delfin cu picioarele înainte în variantă genunchi îndoit
f. Delfin cu picioarele înainte în cocor
g. Genunchi îndoit înainte
h. Picior drept înainte
i. Arcuire în verticală
5. Mişcări de rotaţie
190
 a. Rotaţie twist la suprafaţă – roata de apă
b. Rotaţie Catalina
c. Rotaţie inversă Catalina
d. Rotaţie Swordalina
e. Rotaţie piruetă
f. Rotaţie Gaviata
g. Jumătate de rotaţie twist cu un genunchi îndoit
h. Rotaţie twist completă cu un genunchi îndoit
i. Jumătate de rotaţie twist la verticală
j. Rotaţie completă twist la verticală
k. Rotaţie twist în cocor
l. Rotaţie spin 1800 cu un genunchi îndoit
m. Rotaţie spin 3600 cu un genunchi îndoit
n. Rotaţie spin 1800 vertical
o. Rotaţie spin 3600 vertical
p. Rotaţie spin 1800 albatros
q. Rotaţie spin 3600 albatros
r. Rotaţie spin închisă
s. Rotaţie spin deschisă
6. Mişcări de ridicare şi deschidere
a. Grupare răsturnată la verticală
b. Deschidere bâtlan
c. Deschidere barracuda
d. Deschidere flamingo cu un genunchi îndoit
e. Deschidere flamingo
f. Ridicare Aurora
7. Mişcări de tranziţie
a. Submarin, picior dublu de balet în submarin, picior de balet
b. Pas înainte
c. Pas înapoi
d. Echer înainte în cocor
e. Echer înainte la verticală
f. Echer înainte în variantă genunchi îndoit
g. Din poziţie verticală în echer
h. Rulare albatros
i. Cavaler înapoi în genunchi îndoit
j. Cocor în verticală

191
 k. Cocor în şpagat
l. Castel înapoi
m. Schimbare piruetă
n. Ridicarea piciorului în lateral

ANALIZĂ PENTRU APLICAŢIE ÎN PRACTICĂ

Mişcările şi tranziţiile din fiecare figură, ca de exemplu cele din figura

turnul Eiffel, sunt combinaţii din figurile de mai sus.

ANALIZA TURNULUI EIFFEL

1. Poziţiile corpului
a. Plutire pe spate Fig. 6 - 28
b. Picior de balet
c. Echer înainte
d. Cocor
e. Vertical răsturnat
2. Succesiunea figurilor Fig. 6 - 29
a. Picior de balet
b. Picior de balet în lateral, la suprafaţă
c. Echer înainte
d. Echer înainte în cocor
e. Cocor
f. Cocor în verticală Fig. 6 - 30
3. Vâslire (se combină poziţiile de bază ale
corpului şi succesiunile mişcărilor).
a. Plutire pe spate – braţele în lateral,
vâslire pe loc figura opt (fig. 6 - 28).
b. Picior de balet – greutatea piciorului
aflat afară din apă va impune mărirea forţei
de vâslire; va creşte viteza de vâslire (fig. 6 - 29).
Fig. 6 - 31

c. Trecere din picior de balet în picior de balet lateral la suprafaţă – mâna

din partea piciorului de balet vâsleşte în spatele şoldului până când se
realizează un echer înainte în jos (fig. 6 - 30). Mâna din partea piciorului aflat
la suprafaţă vâsleşte o figură opt mai largă pentru a susţine poziţia picior de
balet lateral, la suprafaţă.

192
 d. Echer înainte în jos – mâna din
partea piciorului care nu este în poziţie de
balet vâsleşte în exterior în timp ce se
realizează echerul înainte în jos şi apoi se
răsuceşte pentru a prinde apa şi susţine
poziţia, sub genunchi la echer înainte. Mâna
din partea piciorului de balet vâsleşte sub
şolduri cât mai mult timp posibil. Apoi corpul
se roteşte într-o poziţie echer înainte, în timp
ce piciorul de balet se alătură celuilalt.
e. Echer înainte – vâslirea are loc lângă
genunchi în pregătire pentru poziţia cocor (fig.
6 - 31). Fig. 6 - 32
f. Echer înainte în cocor – are loc o acţiune de
penaj, folosind vâsliri mici cu treceri rapide, realizată
în lateral în timp ce piciorul este ridicat. Vâslirea de
susţinere este continuată apoi lângă piciorul orizontal
(fig. 6 - 32).
g. Cocor în verticală – vâsliri mici cu treceri
rapide în lateral în timp ce piciorul este ridicat. Ultima
vâslire trebuie terminată când se întâlnesc ambele
picioare. Este indicat să se obţină o ridicare maximă pe
apă; de aceea, mâinile sunt în zona pieptului pentru a
oferi suportul cel mai bun (fig. 6 - 33).
Fig. 6 - 33

ANALIZA SALTULUI – SUBMARIN

1. Poziţiile corpului
a. Plutire pe piept
b. Echer înainte
c. Picior dublu de balet
2. Succesiunea figurilor
a. Echer înainte în jos
b. Echer înainte
c. Salt înainte echer în submarin, picior dublu de balet
d. Picior dublu de balet, submarin în picior de balet, submarin
e. Picior de balet

193
3. Vâslirea (se combină poziţiile de bază ale corpului şi succesiunile mişcării)
a. Plutire pe piept, vâslire (fig. 6 - 34)
b. Echer înainte în jos (fig. 6 - 35)
c. Salt echer înainte în picior dublu de balet, submarin – mâinile apasă în sus
spre cap când se rotesc şoldurile. Vâslirea se realizează la şolduri după apăsare
(fig. 6 - 36, 37, 38)
d. Picior dublu de balet, submarin, în picior de balet, submarin – mâinile se
duc de la şolduri (palmele în jos) spre umeri (palmele în sus) (fig. 6 - 39).
e. Picior de balet, submarin, în picior de balet – mâinile trec din poziţia în
care ajută la stabilizarea corpului în poziţie deasupra genunchiului pe piciorul
întins. O acţiune de vâslire sau apăsare va ridica corpul în poziţia picior de balet
(fig. 6 - 40).
f. Mâinile în mod automat vor termina într-o poziţie de vâslire picior de
balet în timp ce corpul ajunge la suprafaţă (fig. 6 - 41).
Analiza turnului Eiffel şi a submarinului subliniază avantajele folosirii
succesiunii figurilor cu poziţiile de bază ale corpului, care sunt asociate cu
vâslirea de bază şi cu tranziţiile în vâslire.

Fig. 6 - 34

Fig. 6 - 37

Fig. 6 - 35

Fig. 6 - 38

Fig. 6 - 36
194
 Fig. 6 - 40

Fig. 6 - 39

Fig. 6 – 41

6.3. SUCCESIUNEA FIGURILOR DIN PICIOR DE BALET

1. Picior de balet
2. Picior de balet, submarin
3. Picior de balet în lateral, scufundat
4. Poziţia T scufundat
5. Picior de balet, rostogolire
6. Poziţia T la suprafaţă
7. Cocor
8. Coadă de peşte
9. Picior de balet cu vârful înapoi
10. Picior de balet cu vârful sus
11. Picior dublu de balet
12. Picior dublu de balet, submarin
13. Picior dublu de balet, rostogolire
14. Marş pe apă

195
 1. PICIOR DE BALET

Pentru a executa poziţia picior de balet se începe din plutire pe spate. În

această poziţie centrul de greutate este localizat în jurul regiunii pelviene; prin
urmare, acţiunea de vâslire trebuie să se realizeze aproape de şolduri,
direcţionând forţa spre fundul bazinului. Dacă forţa de vâslire este insuficientă
corpul se va roti, producând scufundarea labelor picioarelor.
Pentru a menţine o poziţie înaltă pe apă corpul se extinde complet, în linie
cu capul şi cu pieptul la suprafaţa apei, cu privirea orientată în sus. Umerii apasă
spre înapoi iar muşchii fesieri încordaţi, apasă în sus. Se inspiră puternic în
plămâni şi nu în stomac. Această poziţie extinsă a corpului trebuie să fie
menţinută pe tot parcursul poziţiei picior de balet (fig. 6 - 42) prin încordarea
muşchilor abdominali.
Piciorul de balet se îndoaie uşor în timp ce se trage în poziţia genunchi
îndoit, până când genunchiul iese din apă şi coapsa este verticală, perpendiculară
pe suprafaţa apei. Corpul devine mult mai greu şi mai dificil de menţinut. Pentru
a crea mai multă forţă se măreşte viteza vâslirii. Se foloseşte vâslirea staţionară
ţipar. Pe parcursul tracţiunii degetul mare al piciorului de balet este aproape de
suprafaţa medială a piciorului întins (fig. 6 - 43).
Când este obţinută poziţia dorsală în variantă genunchi îndoit, genunchiul
nu se mai trage spre piept şi se apasă încet, în sus pe călcâiul piciorului îndoit
pentru a-l întinde (fig. 6 - 44). Laba piciorului, genunchiul şi coapsa trebuie să
fie în linie dreaptă. Coapsa trebuie ţinută nemişcată în timp ce piciorul se
deplasează de jos în sus. Iar trecerea din genunchi îndoit în poziţie complet
extinsă trebuie să fie lentă, controlată şi continuă.
Faza cea mai dificilă a figurii picior de balet este flexia genunchiului când
se revine în varianta genunchi îndoit, în plutire pe spate. Laba piciorului îndoit
alunecă pe interiorul piciorului întins când revine în poziţia de plecare. În timpul
acestei faze există tendinţa de a coborî şoldurile. Se împing şoldurile în sus şi se
măreşte viteza de vâslire. Piciorul îndoit se întinde încet până se ajunge în
poziţia de plutire pe spate.
Picior de balet alternativ. Se execută figura cu piciorul drept apoi cu
piciorul stâng, în mod alternativ. Pentru a ajuta execuţia se poate număra fiecare
parte astfel: 1, 2 – plutire pe spate; 3, 4 – se îndoaie genunchiul drept; 1, 2 – se
ridică piciorul de balet; 3, 4 – se menţine piciorul de balet; 1, 2 – se îndoaie

196
genunchiul; 3, 4 – revenire în plutire pe spate. Se execută la fel cu piciorul stâng.
Fiecare poziţie se poate menţine apoi 4 timpi, în loc de 2.

G
 G → G →

Fig. 6 - 42 Fig. 6 - 43 Fig. 6 - 44

2. PICIOR DE BALET, SUBMARIN

Din poziţia picior de balet (fig. 6 - 45) se începe poziţia submarin prin
creşterea vitezei de vâslire. Corpul se scufundă pentru ca linia apei la piciorul
vertical să fie între genunchi şi gleznă. Scufundarea se realizează prin vâslire la
şolduri, cu palmele orientate spre suprafaţă şi exercitând presiune în sus. O altă
metodă de scufundare este cu palmele orientate spre suprafaţă şi mişcate mai sus
decât capul, în timp ce se exercită presiune în sus. Pe măsură ce corpul coboară,
se ridică şoldurile astfel încât corpul să rămână perfect întins. Corpul rămâne
scufundat prin exercitarea presiunii în sus în timpul vâslirii, cu mâinile la şolduri
sau deasupra capului.
Dacă corpul este scufundat prin vâslire cu mâinile la şolduri, pentru a
reveni la suprafaţă se întorc palmele invers, spre fundul bazinului şi se execută o
vâslire ţipar. Dacă se vâsleşte cu mâinile deasupra capului, se întorc mâinile în
lateral, cu degetele mici în exterior şi se duc înainte întorcând palmele în sus şi
executând o vâslire ţipar. Când corpul este din nou la suprafaţă, se coboară
piciorul vertical şi se reia poziţia întinsă în plutire pe spate. În timpul figurii se
menţine poziţia staţionară. Nu trebuie să existe deplasare înainte şi înapoi în
timpul execuţiei figurii.
Greutatea piciorului de balet scufundă corpul şi trebuie folosită o vâslire
mai puternică pentru a controla viteza coborârii (fig. 6 - 46).
În timp corpul ce se scufundă se apasă pe umeri şi pe piciorul orizontal în
jos, pentru a preveni formarea echerului la şolduri. Odată ce nivelul apei este la
glezna piciorului de balet se măreşte viteza de vâslire pentru a menţine această

197
poziţie scufundată. Dacă se doreşte întoarcerea în poziţia picior de balet, trebuie
să accentueze viteza vâslirii.

Fig. 6 - 45 Fig. 6 - 46

3. PICIOR DE BALET ÎN LATERAL, SCUFUNDAT (PICIORUL

DREPT DE BALET)

În poziţia picior de balet scufundat nivelul apei este la gleznă. Deoarece

tot corpul este scufundat, mai puţin laba piciorului, este necesară foarte puţină
forţă de vâslire pentru a susţine această poziţie (fig. 6 - 47).
Considerând că piciorul drept este piciorul de balet, rostogolirea pe o
parte pentru a intra în poziţia picior de balet scufundat este făcută prin vâslire cu
mâna dreaptă la şoldul drept iar mâna stângă este întinsă în linie cu umărul.
Palmele sunt orientate în direcţie opusă rostogolirii (fig. 6 - 48).
Pe parcursul acestei rostogoliri, corpul trebuie să fie extins. Umerii nu
trebuie să coboare spre fundul bazinului. Această scufundare poate fi prevenită
prin apăsarea umerilor înapoi şi vâslind cu mâna stângă. Odată ce piciorul de
balet este paralel cu suprafaţa apei, palmele sunt întoarse spre fundul bazinului.

Fig. 6 - 47 Fig. 6 - 48
198
 4. POZIŢIA T SCUFUNDAT (PICIORUL DREPT DE BALET)

Se adoptă poziţia scufundată picior de balet pe o parte. Pentru a preveni

rotaţia piciorului de balet spre fundul bazinului, cea mai mare parte a acţiunii de
vâslire o realizează mâna şi antebraţul stâng.
Rostogolirea în poziţia T scufundat este făcută prin schimbarea poziţiei
palmelor, ele fiind orientate în direcţie opusă rostogolirii.
Braţul stâng este întins, în linie cu umărul stâng şi este folosit pentru a
preveni căderea umerilor. Mâna dreaptă este la şoldul drept şi ajută la execuţia
rostogolirii (fig. 6 - 49).
Greutatea piciorului de balet rostogoleşte corpul în poziţia T scufundat.
Când se ajunge în această poziţie ambele mâini se mişcă între umeri şi şolduri,
cu palmele orientate spre fundul bazinului pentru a preveni scufundarea umerilor
(fig. 6 - 50).

Fig. 6 - 49 Fig. 6 - 50

5. PICIOR DE BALET CU ROSTOGOLIRE (PICIORUL DREPT

DE BALET)

Se adoptă poziţia T scufundat.

Deoarece tot corpul este scufundat, este
necesară o forţă minimă pentru
susţinerea poziţiei. Mâinile sunt plasate
între umeri şi şolduri, cu palmele spre
fundul bazinului (fig. 6 - 51).
Fig. 6 - 51

199
 Pentru a începe rostogolirea în poziţie picior de balet submarin, mâna
stângă se mişcă spre şoldul stâng iar mâna dreaptă se mişcă spre umărul drept.
Acţiunea de vâslire este realizată cu palmele orientate în direcţie opusă
rostogolirii. Când se obţine poziţia picior de balet submarin, ambele mâini se
mişcă la şolduri, cu palmele spre fundul bazinului (fig. 6 - 52, 53).

Fig. 6 - 52 Fig. 6 - 53

6. POZIŢIA T LA SUPRAFAŢĂ

În poziţia plutire pe piept acţiunea

de vâslire se realizează lângă şolduri, cu
palmele spre fundul bazinului şi vârfurile
degetelor spre picioare (fig. 6 - 54). Fig. 6 - 54
În timp ce este luată poziţia T,
un picior se mişcă spre fundul
bazinului până când este perpendicular
pe corp. Pentru a preveni scufundarea
picioarelor, se menţin mâinile la
şolduri şi se accentuează uşor viteza de
vâslire (fig. 6 - 55).
Fig. 6 - 55

7. COCOR

Din poziţie echer înainte un picior este ridicat vertical. În această poziţie
trebuie să se realizeze un unghi de 900 între piciorul orizontal, care este paralel
cu suprafaţa apei şi trunchiul. Capul, şoldurile şi piciorul vertical trebuie să fie
într-o linie dreaptă. Se menţine această poziţie fără deplasare, prin executarea
vâslirii de susţinere sub piciorul orizontal. Este de dorit ca piciorul vertical să fie
200
cât mai mult afară din apă dar este indicat să se înveţe figura, cu apa la nivelul
genunchiului sau mai jos (fig. 6 - 56).
Există mai multe metode pentru a
intra în poziţia cocor. Cele mai folosite
sunt:
 din poziţie echer înainte, se ridică un
picior la verticală,
 se intră în poziţie verticală sub apă şi
se coboară un picior când corpul se ridică
la o înălţime controlată,
 se execută o jumătate de salt grupat
înapoi într-o poziţie grupată verticală şi se
extinde înainte un picior orizontal şi un picior vertical. Fig. 6 - 56

8. COADĂ DE PEŞTE

Poziţia corpului este aceeaşi ca cea din poziţia

cocor. Laba piciorului orizontal este la suprafaţa apei,
chiar dacă nu este şoldul (indiferent de poziţia şoldului)
(fig. 6 - 57).
Fig. 6 - 57

9. PICIOR DE BALET CU VÂRFUL ÎNAPOI

Se adoptă poziţia picior de balet (fig. 6 - 58).

Pentru a iniţia poziţia picior de balet cu vârful înapoi, se extinde piciorul de
balet în sus şi se apasă umerii şi capul înapoi şi în jos spre fundul bazinului (fig.
6 - 59). Mâinile vâslesc la şolduri până când piciorul orizontal este vertical şi
piciorul de balet este pe suprafaţa apei. Vârfurile degetelor se mişcă repede în
interior spre corp pentru a susţine poziţia cocor (figurile 6 - 60, 61).

Fig. 6 - 58 Fig. 6 - 59
201
 Fig. 6 - 60 Fig. 6 – 61

10. PICIOR DE BALET CU VÂRFUL ÎN SUS

În poziţia T scufundat braţele sunt întinse şi vârfurile degetelor orientate

în jos, spre fundul bazinului (fig. 6 - 62). Pentru a începe răsturnarea, mâinile
realizează o mişcare circulară în sus spre suprafaţa apei, urmată de trecerea lor
înapoi spre şolduri. În timp ce braţele
apasă în sus şi înapoi, umerii se mişcă
uşor spre înainte şi în jos, iar piciorul
orizontal se mişcă într-o poziţie
verticală. Mâinile şi antebraţele
continuă apăsarea până când dosul
palmelor este deasupra genunchiului şi
se obţine poziţia cocor (fig. 6 - 63, 64,
65, 66, 67). Fig. 6 - 62

Fig. 6 - 63 Fig. 6 - 64
202
 Fig. 6 - 65 Fig. 6 - 66 Fig. 6 - 67

11. PICIOR DUBLU DE BALET

Corpul este întins în plutire pe spate cu mâinile la şolduri (fig. 6 - 68). Se

aduc genunchii simultan spre piept până când coapsele sunt perpendiculare pe
suprafaţa apei (fig. 6 - 69). Privirea este orientată spre genunchi. Se opreşte
tragerea lor spre piept şi se duc uşor ambele călcâie în sus până când genunchii
sunt întinşi. Viteza vâslirii continuă să crească în timp ce picioare se ridică
deasupra apei (fig. 6 - 70).
Faza cea mai dificilă a acestei figuri este flexia genunchilor când labele
picioarelor revin la suprafaţa apei. În timpul acestei faze şoldurile au tendinţa să
se scufunde. Se apasă şoldurile în sus, fiind ţinute cât mai sus posibil în apă.
Genunchii îndoiţi se întind uşor până este reluată poziţia de plutire pe spate.
Faţa este ţinută deasupra apei tot timpul.
Se vâsleşte continuu şi puternic, în special
când picioarele sunt întinse la verticală şi se
încordează muşchii abdominali în timpul întinderii
picioarelor.

Fig. 6 - 68 Fig. 6 - 69 Fig. 6 - 70

203
 12. PICIOR DUBLU DE BALET, SUBMARIN

Din plutire pe spate se trag picioarele spre piept până când coapsele sunt
perpendiculare pe suprafaţa apei. Faţa
trebuie să rămână deasupra apei.
Din poziţia picior dublu de balet (fig.
6 - 71) se începe mişcarea submarin prin
reducerea vitezei de vâslire. Menţinând
această poziţie, se scufundă corpul până
când gleznele ajung la suprafaţa apei.
Corpul se scufundă, controlând viteza de
vâslire la coborâre, până când gleznele sunt
la oglinda apei. Fig. 6 - 71
În timp ce corpul se scufundă se apasă umerii înapoi. Când gleznele ajung
la suprafaţă se măreşte viteza de vâslire pentru a
menţine poziţia scufundată (fig. 6 - 72).
Revenirea la poziţia picior dublu de balet se
realizează prin mărirea vitezei de vâslire până
când faţa este afară din apă. Ridicare la suprafaţă
prin vâslire, ţinând poziţia picior dublu de balet
până când faţa este afară din apă.
Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe
suprafaţa apei, fără a se înclina spre cap, iar
genunchii să nu fie îndoiţi.
Fig. 6 - 72

13. PICIOR DUBLU DE BALET CU ROSTOGOLIRE (SPRE

STÂNGA)

Din poziţia picior dublu de balet, submarin (fig. 6 - 73), rostogolirea spre
stânga este făcută prin vâslire cu mâna dreaptă lângă şoldul drept şi mâna stângă
la nivelul umărului stâng. Palmele sunt orientate în direcţie opusă rostogolirii
(fig. 6 - 74).
Pe parcursul mişcării corpul trebuie să fie întins, fără a coborî umerii spre
fundul bazinului. Această scufundare poate fi prevenită prin apăsarea umerilor
înapoi şi vâslind cu mâna stângă. Când picioarele sunt perpendiculare pe
suprafaţa apei mâinile se mişcă spre o poziţie aproape de umeri (fig. 6 - 75).
204
Pentru a începe rostogolirea în picior dublu de balet submarin, mâna stângă se
mişcă spre şoldul stâng şi mâna dreaptă spre umărul drept. Acţiunea de vâslire
este efectuată cu palmele orientate în direcţie opusă celei de rostogolire (fig. 6 -
76).
Odată ce este obţinută poziţia picior dublu de balet submarin, mâinile se
mişcă spre şolduri cu palmele spre fundul bazinului (fig. 6 - 77, 78).

Fig. 6 - 73 Fig. 6 - 74 Fig. 6 - 75

Fig. 6 - 76 Fig. 6 - 77 Fig. 6 - 78

14. MARŞ PE APĂ

Corpul este întins în plutire pe spate.

Se îndoaie energic genunchiul drept şi se apasă pe apă cu partea din spate
a gambei şi cu talpa piciorului (fig. 6 - 79).
Se întinde înainte piciorul stâng când genunchiul drept se îndoaie (fig. 6 -
80).

205
 Se continuă, alternând picioarele (fig. 6 - 81). Alternarea picioarelor în
plutire pe spate se numeşte „marş”.

Fig. 6 - 79 Fig. 6 - 80 Fig. 6 - 81

6.4. PROGRESIILE POZIŢIEI GRUPAT

1. Tub
2. Grupat pe spate la suprafaţă
3. Salt grupat înapoi
4. Grupat răsturnat
5. Grupat înainte la suprafaţă
6. Salt grupat înainte

1. TUB

Din plutire pe spate (fig. 6 - 82), se coboară uşor şoldurile. Capul este pe
spate, în linie cu trunchiul, deasupra apei. Se foloseşte vâslirea întinsă fermă
pentru a menţine corpul pe loc.
Menţinând picioarele şi labele apropiate la suprafaţa apei, se trag
genunchii spre piept până când coapsele sunt perpendiculare pe gambe şi pe
suprafaţa apei. Se coboară şoldurile şi se împing călcâiele în sus până când
gambele şi labele sunt paralele cu suprafaţa apei. În acest punct se obţine poziţia
tub. Antebraţele şi mâinile continuă să vâslească la şolduri (fig. 6 - 83, 84).
Pentru răsucire se execută o vâslire melc (încheietura flexată) cu mâna pe
partea pe care se realizează întoarcerea şi o vâslire ţipar (articulaţia întinsă) cu
mâna cealaltă. De exemplu, pentru a se întoarce spre dreapta, se execută o
vâslire melc cu mâna dreaptă şi o vâslire ţipar cu mâna stângă. Dacă se
avansează cu capul sau cu picioarele înainte în această poziţie, se poate efectua o
vâslire ţipar sau melc, cu ambele mâini. Pentru a rămâne pe loc se poziţionează
mâinile pentru ca palmele să fie orientate spre fundul bazinului, cu articulaţiile
întinse.
206
 Se modifică poziţia palmelor: o încheietură este flexată şi una întinsă. Se
foloseşte o acţiune de vâslire cu capul înainte cu o mână, şi o acţiune de vâslire
cu picioarele înainte cu cealaltă mână, până când este realizată o rotaţie de 360 0
(fig. 6 - 85, 86).
După terminarea întoarcerii, mâinile revin la
acţiunea standard de vâslire la şolduri (pe loc).
Apoi corpul se deschide uşor în poziţie de plutire
pe spate (fig. 6 - 87). Fig. 6 82
Revenirea are loc prin inversarea procedurii
care s-a efectuat pentru a intra în figură. Se întind
picioarele şi trunchiul pentru a reveni în plutire pe
spate.
Fig. 6 - 83

2. GRUPAT PE SPATE LA SUPRAFAŢĂ

Din plutire pe spate (fig. 6 - 88) se trag genunchii spre piept ca în poziţia
tub, cu picioarele apropiate (fig. 6 - 89). Bărbia este în piept şi se continuă
tragerea genunchilor până la frunte. În această poziţie grupat strâns, centrul de
gravitaţie este foarte aproape de centrul de plutire; de aceea, mâinile se mişcă în
lateral şi vâslesc între talie şi şolduri pentru a preveni rotaţia (fig. 6 - 90).

Fig. 6 - 84 Fig. 6 - 85

Fig. 6 - 88

Fig. 6 - 86

Fig. 6 - 89
207
 Fig. 6 - 90 Fig. 6 – 87

3. SALT ÎNAPOI GRUPAT

În plutire pe spate, cu corpul întins, şoldurile şi labele la suprafaţa apei iar

braţele lângă corp, se foloseşte vâslirea întinsă (fig. 6 - 91). Începutul figurii este
acelaşi ca la figura tub; se aduc genunchii spre piept în timp ce se scufundă
şoldurile. Se execută o grupare pe spate la suprafaţă (fig. 6 - 92, 93). Se continuă
să se tragă genunchii spre piept peste poziţia tub până când genunchii sunt
apăsaţi pe piept. În acest punct se ia o poziţie complet grupată prin apăsarea
călcâielor la şezut şi ducând capul înainte pe genunchi. Umerii apasă înapoi şi
mâinile vâslesc la şolduri până când gambele sunt perpendiculare pe suprafaţa
apei (fig. 6 - 94, 95). Impulsul creat şi flotabilitatea duc corpul în jos. Se ţine
capul în piept, corpul compact şi spatele rotunjit. Mâinile vâslesc numai la
şolduri pentru a preveni o rotaţie prea rapidă (fig. 6 - 96). Capul trebuie să
rămână strâns grupat până când corpul efectuează o rotaţie completă, care se
termină cu capul în sus. Labele sparg suprafaţa apei în timpul rotaţiei. Când
impulsul creat pentru rotaţia corpului se reduce, mâinile vâslesc la şolduri până
este luată o poziţie grupat pe spate la suprafaţă (fig. 6 - 97). Mâinile trebuie să
vâslească egal, ţinând poziţia grupată strâns. Corpul se întinde apoi în plutire pe
spate cu mâinile vâslind la şolduri (fig. 6 - 98).
Rotaţia se poate executa şi prin mişcarea mâinilor spre cap, cu palmele
orientate spre suprafaţa apei. Apoi, cu braţele întinse, se face o tracţiune spre
şolduri. Această mişcare roteşte corpul în direcţie opusă mişcării de braţ.
Pentru a simula acţiunea braţului se poate imagina mişcarea mâinii în
manevrarea unei coarde de sărituri.
Pe măsură ce se capătă experienţă se poate învăţa o metodă mai dificilă de
rotaţie. Se poate realiza o vâslire melc puternică cu palmele în spatele şoldurilor
şi ridicând şoldurile în timpul împingerii corpului înapoi, care va produce
impulsul şi plutirea. Avântul şi plutirea vor roti corpul până când picioarele sunt

208
orientate spre fundul bazinului. Se folosesc apoi mişcări mici circulare cu
mâinile pentru a reveni în poziţia de bază grupat.
Figura se termină prin inversarea procedurii şi trecând prin tub pentru a
reveni în plutire pe spate.

Fig. 6 - 91 Fig. 6 - 92

Fig. 6 - 93 Fig. 6 - 94 Fig. 6 - 95

Fig. 6 - 96 Fig. 6 - 97 Fig. 6 - 98

4. GRUPAT RĂSTURNAT

Din plutire pe spate (fig. 6 - 99) se aduc genunchii sus, împingându-i spre
piept. Gleznele şi vârfurile degetelor trebuie să rămână întinse pe tot parcursul
acestei mişcări. Se ajunge în poziţia grupat cât mai strâns prin apăsarea
călcâielor la şezut şi mişcând capul înainte pe genunchi. Spatele trebuie rotunjit
şi genunchii apropiaţi.
Poziţia este realizată în acelaşi mod ca poziţia grupat la suprafaţa apei, dar
capul este sub apă şi poate fi realizată din plutire pe spate sau pe piept.
Se execută o jumătate de salt grupat înapoi până când gambele sunt
perpendiculare pe suprafaţa apei (fig. 6 - 100, 101). Mâinile fac o mişcare scurtă,
rapidă, circulară de prindere a apei, conducând acţiunea cu vârfurile degetelor în
interior spre şolduri (fig. 6 - 102). Trebuie învăţată execuţia rotaţiei prin
209
mişcarea mâinilor spre cap cu palmele orientate spre suprafaţă. Apoi, braţele
întinse se trag spre şolduri. Această mişcare va roti corpul în direcţie opusă
mişcării braţelor. Când mâinile ajung la şolduri, se prinde apa şi se vâsleşte cu
palmele orientate spre fundul bazinului. În acest punct umerii şi ceafa sunt
orientate spre fundul bazinului.
Tehnica folosită pentru a susţine gruparea răsturnată este vâslirea de
susţinere (fig. 6 - 103).
Când se progresează se poate învăţa o metodă mai dificilă de rotaţie. Se
execută o vâslire melc (spirală) puternică cu încheieturile flexate în spatele
şoldurilor, cu palmele orientate spre fundul bazinului şi ridicând şoldurile în
timp ce se apasă corpul înapoi, care va permite impulsul corpului şi flotabilitatea
pentru a roti corpul. Când gambele sunt perpendiculare pe apă mâinile se duc
înainte, cu degetele înainte şi ţinând coatele aproape de corp.
Când corpul este în poziţie grupată verticală se duc mâinile chiar sub
suprafaţă, aproape de gambe şi în linie cu antebraţele. Cu coatele îndoite şi
ţinute aproape de corp se execută o acţiune de vâslire cu palmele orientate spre
fundul bazinului. Acţiunea de vâslire este paralelă cu suprafaţa apei. Degetele
mici trebuie să atingă gambele când mâinile se mişcă spre interior în timpul
vâslirii.

Fig. 6 - 99 Fig. 6 - 100

Fig. 6 - 101 Fig. 6 - 10 Fig. 6 - 103

210
 5. GRUPAT ÎNAINTE LA SUPRAFAŢĂ

Din plutire pe piept cu mâinile vâslind la şolduri (fig. 6 - 104) se continuă

vâslirea la şolduri şi se trag bărbia şi genunchii spre piept până când fruntea
atinge genunchii. În această poziţie strâns grupat, mâinile se mişcă în lateral şi
vâslesc între talie şi şolduri pentru a preveni rotaţia (fig. 6 - 105).

Fig. 6 - 104 Fig. 6 - 105

6. SALT GRUPAT ÎNAINTE

Din plutire pe piept, braţele în jos spre fundul bazinului, se trage capul
sub apă şi, în acelaşi timp, se trag picioarele în poziţie grupat strâns (fig. 6 - 106
a, b, 107). Mâinile vâslesc la şolduri. În timpul execuţiei grupării înainte la
suprafaţă se foloseşte aceeaşi acţiune de braţe precum cea descrisă în echer
înainte jos pentru a crea impuls spre înainte (fig. 6 - 108). Acest impuls şi
plutirea corpului propulsează corpul într-o rotaţie, cu mâinile vâslind numai la
şolduri pentru a preveni rotaţia prea rapidă (fig. 6 - 109).

a b
Fig. 6 - 106 Fig. 6 - 107

Fig. 6 - 108 Fig. 6 - 109 Fig. 6 - 110

211
 Când impulsul creat opreşte mişcarea corpului, mâinile vâslesc la şolduri
până când se realizează o grupare înainte la suprafaţă (fig. 6 - 110). Corpul se
extinde în plutire pe piept cu mâinile vâslind la şolduri. Se realizează o vâslire
întinsă în timp ce se termină execuţia figurii.
Figura trebuie executată aproape de suprafaţa apei şi fără a permite
şezutei să se ridice deasupra nivelului apei.

6.5. PROGRESIILE POZIŢIEI ECHER

1. Echer înapoi
2. Salt înapoi echer
3. Echer înainte
4. Salt înainte echer
5. Stridia

1. ECHER ÎNAPOI

Corpul este plutire pe spate cu braţele pe lângă corp (fig. 6 - 111). Pentru
a începe echerul înapoi palmele se răsucesc pentru a fi orientate spre suprafaţa
apei. Degetele mari conduc mişcarea în timp ce braţele se deplasează înapoi spre
umeri şi realizează un unghi mic în jos, spre fundul bazinului (fig. 6 - 112). În
acelaşi timp, picioarele sunt ridicate spre cap.

Fig. 6 - 111 Fig. 6 - 112

Fig. 6 - 113 Fig. 6 - 114

212
 Greutatea picioarelor ridicate şi reducerea forţei de vâslire va scufunda
corpul. Corpul este îndoit la şolduri iar trunchiul drept. Picioarele sunt întinse,
apropiate şi cât mai aproape de piept, ţinând poziţia cât mai compact posibil.
Vârfurile picioarelor sunt întinse. Muşchii abdominali sunt încordaţi, picioarele
şi gleznele sunt întinse pentru a se lua o poziţie echer strânsă şi menţinută (fig. 6
- 113).
Corpul poate fi la suprafaţa apei sau scufundat (fig. 6 - 114).

2. SALT ÎNAPOI ECHER

În plutire pe spate cu şoldurile şi labele la suprafaţa apei, se ţine corpul

întins, picioarele întinse şi apropiate, capul în linie cu corpul, privirea sus şi
mâinile lângă şolduri (fig. 6 - 115).
Braţele folosesc o vâslire întinsă fermă. Se menţine ritmul vâslirii şi
corpul pe loc în timpul transferului braţelor.
Se execută un echer înapoi prin ridicarea picioarelor deasupra apei spre
cap. În timp ce se ridică picioarele, se rotesc mâinile pentru ca palmele să fie
orientate spre suprafaţă. Se intră în poziţia echer cu braţele sus, vâslind ferm
întins într-o poziţie înaintea capului (fig. 6 - 116). Se începe rotaţia înapoi a
corpului prin îndoirea energică la şolduri, cât mai compact posibil, cu picioarele
întinse şi apăsând în jos cu mâinile. Şezutul trebuie să rămână aproape de
suprafaţă când se ia poziţia echer înapoi (fig. 6 - 117).
Când corpul se scufundă se apasă antebraţele şi mâinile într-o mişcare
circulară spre suprafaţă (rotirea braţelor spre exterior din articulaţia umerilor
pentru a termina rotaţia corpului) şi înapoi spre labele picioarelor (fig. 6 - 118).
Această mişcare produce rotirea corpului înapoi aproape de suprafaţă. Se va
menţine poziţia compactă, un echer cât mai strâns, cu picioarele întinse.
Impulsul creat prin aducerea picioarelor în echer înapoi va mişca corpul până
când vârful picioarelor este orientat spre fundul bazinului. Restul rotaţiei este
realizat prin vâslirea la şolduri. În timp ce corpul se roteşte, şezutul, spatele şi
capul trebuie să treacă chiar sub suprafaţa apei.
Când impulsul corpului se reduce mâinile vâslesc la şolduri până când
degetele şi capul sparg suprafaţa apei (fig. 6 - 119, 120). Braţele realizează o
vâslire întinsă în poziţie extinsă. Capul şi labele trebuie să spargă suprafaţa apei
împreună.

213
 Când se termină rotaţia iar capul şi labele sunt chiar sub suprafaţă se
întinde corpul uşor, permiţând capului şi labelor să iasă simultan şi şoldurilor să
se ridice. Se termină figura prin revenire în poziţie întinsă în plutire pe spate. Se
menţine poziţia staţionară, cu picioarele întinse, şoldurile şi labele ridicate la
suprafaţă şi privirea orientată în sus.

Fig. 6 - 116
Fig. 6 - 115

Fig. 6 - 117

Fig. 6 - 120

Fig. 6 - 118 Fig. 6 - 119

3. ECHER ÎNAINTE

Din plutire pe piept (fig. 6 - 121) corpul este îndoit la şolduri într-un
unghi de 900 pentru a forma poziţia echer înainte jos (fig. 6 - 122, 123, 124).
Picioarele sunt întinse şi apropiate. Capul
este în linie cu trunchiul iar spatele este
drept. Tehnica folosită pentru a susţine
echerul înainte este vâslirea pentru
susţinere (fig. 6 - 125). Fig. 6 - 121

Fig. 6 - 122 Fig. 6 - 123

214
 Fig. 6 - 124 Fig. 6 – 125

4. SALT ÎNAINTE ECHER

La fel ca în figura salt grupat înainte, corpul este întins în plutire pe piept
cu faţa în apă (fig. 6 - 126). Se duc braţele prin înainte deasupra capului, vâslind
la suprafaţă şi se foloseşte vâslirea întinsă în timpul transferului braţelor.
Se începe poziţia echer. Labele picioarelor se ţin la suprafaţă iar capul
nemişcat (fig. 6 - 127). Ţinând picioarele aproape de suprafaţa apei, se
balansează braţele înainte când corpul se îndoaie la şolduri.
Pentru a mişca trunchiul se apasă umerii în jos, se conduce mişcarea cu
pieptul şi se foloseşte vâslirea aligator (sau o altă variantă a acestei vâsliri).
Acţiunea braţelor poate fi diferită, în funcţie de construcţia corpului, de
flotabilitate sau de preferinţele personale. Se intră într-o poziţie echer de 900
(fig. 6 - 128, 129, 130). Vâslire de susţinere pentru a menţine echerul.
Rotire înainte în poziţie echer deschis. Se ţine capul în linie cu trunchiul.
Când corpul se mişcă înainte, braţele se duc înapoi. Picioarele sunt extinse cu
labele şi genunchii apropiaţi. Labele sparg suprafaţa apei în timpul rotaţiei.
Mişcarea trebuie să fie uşoară şi lină. Menţinând echerul, se foloseşte o apăsare
suplimentară şi o răsturnare a mâinilor pentru a se mişca din echer înainte în
poziţie submarin, picior dublu de balet (fig. 6 - 131, 132, 133).
Când şezutul, picioarele şi labele se mişcă de-a lungul suprafeţei se trage
trunchiul în echer înainte. Când corpul este la unghi de 90 0 şoldurile trebuie să
fie unde a începutul capul. O uşoară tensiune musculară pe partea de sus a
picioarelor va ajuta şoldurile şi călcâiele la suprafaţă. Când se ajunge în echer de
900 se încordează musculatura corpului. Echerul trebuie să fie la şolduri, şi nu la
talie.
Mâinile se răsucesc pentru ca palmele să fie orientate spre suprafaţă. Este
folosită încă o mişcare circulară cu braţele pentru a ajuta corpul să se rotească,
215
ca spatele să fie la suprafaţa apei şi picioarele perpendiculare (fig. 6 - 134, 135).
Mâinile vâslesc la şolduri în timp ce călcâiele sunt apăsate în sus. În timp ce
capul şi trunchiul ies la suprafaţă se începe o vâslire canoe pe loc aproape de
trunchi. Figura se termină în poziţie de plutire pe piept. Faţa este în apă până
când picioarele şi labele picioarelor revin la suprafaţă într-o poziţie întinsă de
plutire.

Fig. 6 - 126

Fig. 6 - 130

Fig. 6 - 127

Fig. 6 - 131

Fig. 6 - 128

Fig. 6 - 129 Fig. 6 - 132

Fig. 6 - 133 Fig. 6 - 134 Fig. 6 - 135

216
 5. STRIDIA

Figura se începe din plutire pe spate la suprafaţa apei, cu corpul extins,

privirea sus, şoldurile şi labele la suprafaţă, mâinile la şolduri (fig. 6 - 136). Se
foloseşte vâslirea întinsă fermă. Se începe figura prin ducerea braţelor sus
deasupra capului, mâinile se întorc ferm cu palmele sus. Braţele rămân complet
întinse sub suprafaţa apei (fig. 6 - 137). Se menţine corpul pe loc. Printr-o
îndoire energică la şolduri se aduc braţele afară din apă, atingând labele
picioarelor. Braţele trebuie să rămână întinse şi suficient de aproape de cap
pentru a atinge uşor urechile în timp ce vin spre înainte. Mâinile ating vârful
picioarelor deasupra şoldurilor. Vârfurile sunt întinse (fig. 6 - 138).

Fig. 6 - 136 Fig. 6 – 137

În acelaşi timp, corpul se îndoaie la nivelul şoldurilor pentru ca picioarele

să fie şi ele aduse spre mâini. Când mâinile ating vârful labelor, corpul coboară
într-o poziţie echer, cu şoldurile
înainte (fig. 6 - 139). Scufundare în
echer strâns. Se menţine poziţia în
scufundare sub apă. Figura se termină
când capul şi labele picioarelor sunt
scufundate. Spatele rămâne întins şi
capul în linie cu trunchiul pe toată
mişcarea. Picioarele se ţin întinse şi
apropiate.
Fig. 6 - 138
Fig. 6 - 139

6.6. PROGRESIILE POZIŢIILOR CU ARCUIRE

1. Cercul rechinului
2. Figura opt rechin
3. Delfin
4. Delfin cu picioarele înainte
5. Delfin cu picioarele înainte în verticală
217
 6. Delfin cu picioarele înainte în variantă genunchi îndoit
7. Delfin cu picioarele înainte în cocor
8. Picior de balet, delfin cu picioarele înainte
9. Genunchi îndoit cu împingere înainte
10. Picior întins cu împingere înainte
11. Arcuire la verticală
12. Delfin brun
13. Lanţ delfin
14. Roată delfin
15. Roată delfin cu picioarele înainte
16. Delfin în figura opt
17. Delfin cu picioarele înainte în figura opt
18. Variantă delfin cu picioarele înainte, în figura opt
19. Delfin, lanţ combinat
20. Delfin cu picioarele înainte, submarin

1. CERCUL RECHINULUI (PE PARTEA DREAPTĂ)

Din plutire pe spate cu corpul întins şi braţele în lateral, se începe figura

prin trecere în poziţie de plutire pe o parte. Trecerea pe partea dreaptă se
realizează prin ridicarea şoldului drept şi a umărului. Braţul de sus se extinde
complet deasupra capului, în linie cu corpul, palma este în jos spre fundul
bazinului şi chiar deasupra apei iar antebraţul şi mâna paralele cu suprafaţa apei.
Se arcuieşte corpul. Pentru a menţine o înălţime ridicată în apă corpul trebuie să
fie complet întins, în linie cu capul; urechea este în apă, umerii apăsaţi înapoi,
muşchii fesieri încordaţi spre înainte, şi glezna piciorului de jos împinsă în sus
pe piciorul de sus. Corpul se va deplasa într-un arc de cerc descris în spatele
înotătoarei. În timpul execuţiei figurii cerc de rechin poziţia corpului trebuie să
fie menţinută (fig. 6 - 140, 141). Dacă se realizează întoarcerea pe partea
dreaptă, se ridică braţul stâng. Poziţia braţului drept poate fi diferită. Picioarele
trebuie să fie apropiate iar spatele să rămână arcuit.
Apăsarea braţului întins pe cap va ajuta la menţinerea capului, şoldului,
coapsei, gambei şi a labei la suprafaţa apei.
Acţiunea de vâslire folosită pentru propulsie este vâslirea ţipar cu capul
înainte, cu braţul care este în apă, cu vârful degetelor orientate spre fundul

218
bazinului. Picioarele trebuie să rămână nemişcate pe tot parcursul deplasării în
cerc, până se ajunge la poziţia de plecare. Trebuie să se menţină vâslirea sub
şolduri pentru a ajuta la susţinerea lor.
Circumferinţa cercului va varia, în funcţie de înălţimea înotătoarei. O
înotătoare mai înaltă va efectua un cerc mai larg. Pentru a se reduce dimensiunea
cercului se va accentua arcuirea spatelui şi se vor apăsa călcâiele puţin înapoi
(fig. 6 - 142). Se ţin genunchii întinşi şi picioarele apropiate, complet întinse.
După ce se termină un cerc complet se trece înapoi în plutire pe spate.

Fig. 6 - 140

Fig. 6 - 141 Fig. 6 – 142

2. FIGURA OPT RECHIN

După ce se termină un cerc rechin se realizează o întoarcere spre partea

opusă, cu mâna opusă deasupra capului şi se completează figura opt rechin cu un
alt cerc rechin. (Cele două cercuri imită figura opt.)
Figura se poate învăţa prin mers pe fundul bazinului cu adâncime de 1 m,
luând poziţia corpului din figura rechin. Înot pe o parte, vâslind cu braţul de jos.

219
 3. DELFIN

Înainte de a începe învăţarea figurii se exersează deplasarea la suprafaţa

apei folosind vâslirea delfin fermă şi menţinând o poziţie întinsă şi
hidrodinamică a corpului.
Corpul este întins şi se deplasează la suprafaţă în plutire pe spate. Privirea
este orientată în sus, ca şi şoldurile şi labele picioarelor. Braţele sunt întinse sus,
lângă cap. Mâinile sunt ferme, cu palmele în sus şi degetele apropiate (fig. 6 -
143). Deoarece forţa de vâslire scade în acest punct, călcâiele se împing în sus
pentru a preveni scufundarea (fig. 6 - 144). Corpul este complet întins cu capul
în linie, umerii apăsaţi înapoi iar muşchii fesieri încordaţi împing înainte. Pentru
a ajuta poziţia corectă a corpului, inspiraţia trebuie să se facă în plămâni, nu în
stomac.
Se foloseşte vâslirea propulsivă delfin cu capul înainte în plutire pe spate
(mâinile deasupra capului) şi se împinge capul înapoi pentru a începe mişcarea
sub apă. Umerii apasă înapoi şi spatele se arcuieşte în al doilea sfert al cercului,
ţinând picioarele întinse şi apropiate, cu labele picioarelor la suprafaţa apei. Se
continuă să se apese călcâiele în sus pentru a rămâne pe suprafaţa apei. Se
continuă vâslirea cu capul înainte, trăgând corpul înainte şi în jos. În timp ce
corpul începe să coboare cu capul înainte, mişcarea mâinilor devine mai lentă şi
braţele încep să se mişte în lateral spre talie înaintea corpului (fig. 6 - 145, 146).
Se continuă mişcarea într-un cerc de aproximativ 2 m până când se revine la
suprafaţă. Se termină în plutire pe spate.
Când capul trece de jumătatea cercului mâinile vâslesc la şolduri cu
palmele spre picioare, degetele mari lângă şolduri şi vârful degetelor spre fundul
bazinului. În timp ce corpul începe să se mişte spre suprafaţa apei se foloseşte
flotabilitatea. Forţa de vâslire este direcţionată în sus pentru a împiedica
ridicarea corpului prea rapid. Vâslirea este realizată prin ţinerea coatelor în
interior, aproape de talie, cu antebraţele şi mâinile orientate spre suprafaţă.
Această vâslire este continuată până când capul sparge suprafaţa apei.
Când corpul ajunge la a doua jumătate a cercului braţele se duc lângă
şolduri şi mâinile realizează o vâslire standard. Corpul este ţinut uşor arcuit
pentru mişcarea de-a lungul bazei cercului, într-o poziţie de deplasare canoe.
Se foloseşte vâslirea standard pentru deplasare până când este obţinută
poziţia finală. Apoi se menţine poziţia corpului extinsă, pe loc, folosind vâslirea
fermă întinsă.
220
 În timp ce capul sparge suprafaţa, mâinile se întorc pentru ca palmele să
fie în jos şi spre fundul bazinului şi uşor înclinate spre picioare. Este apoi
folosită o vâslire cu capul înainte în timp ce arcuirea este redusă în partea de jos
a corpului. Apoi înotătoarea ia poziţia întinsă în plutire pe spate şi continuă să se
mişte cu capul înainte (fig. 6 - 147).
Circumferinţa cercului variază în funcţie de înălţimea înotătoarei şi de
arcuirea spatelui. Pe parcursul cercului este important ca şoldurile, labele
picioarelor şi capul să nu depăşească circumferinţa cercului.
La începerea figurii, pentru a coborî, nu se împinge brusc capul înapoi şi
nu se arcuieşte spatele. Aceasta provoacă ridicarea picioarelor deasupra apei şi
creează un cerc imperfect.
În ieşirea la suprafaţă nu se va permite capului să iasă la suprafaţa apei.
Aceasta indică că înotătoarea nu a efectuat un cerc complet.
Pe parcursul execuţiei figurii, se simte ca şi cum şoldurile sunt trase de jur
împrejurul cercului prin intermediul mâinilor şi a braţelor.
Figura delfin se termină în acelaşi loc în care a început, evitând
deschiderea.

Fig. 6 - 143 Fig. 6 - 144

Fig. 6 - 145 Fig. 6 - 146

221
 Fig. 6 - 147

4. DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE

Se descrie aceeaşi formă a figurii delfin cu capul înainte dar deplasarea în

jurul cercului este cu picioarele înainte.
Se începe figura din plutire pe spate cu deplasare la suprafaţa apei cu
picioarele înainte (mâinile aproape de şolduri). Se ţine corpul întins, cu şoldurile
şi labele la suprafaţă şi privirea orientată în sus. Cu mâinile chiar sub şolduri, se
foloseşte o vâslire invers fermă (vâslire melc) pentru deplasare.
Prin arcuirea spatelui şi prin apăsare uşor în jos pe călcâie, se scufundă
picioarele, fiind urmate de şolduri, după care se coboară şi partea de jos a
spatelui. Se continuă apăsarea pe călcâie pentru a ţine poziţia uşor arcuită. Se
foloseşte aceeaşi vâslire în timp ce se arcuieşte coloana în partea lombară şi apoi
partea de sus a spatelui. Chiar înainte de scufundarea capului se realizează o
apucare a apei cu mâinile, prin ducerea degetului mare spre şolduri, după care se
rotesc antebraţele, pentru ca mâinile să ajungă în spatele şoldurilor, menţinând
vâslirea invers.
Se foloseşte vâslirea de susţinere sau se alternează cu mişcări scoops în
sus, spre suprafaţa apei. Continuitatea ritmului este vitală în execuţia acestei
figuri. Acţiunea de vâslire poate fi definită drept o serie de mişcări rapide de
vâslire spre exterior şi spre interior: antebraţele şi mâinile se mişcă de la şold
222
până deasupra capului. Mâinile ajung sus prin înaintea corpului, cu palmele spre
suprafaţa apei. Se ţin şoldurile sus şi capul înapoi. Se blochează umerii şi
spatele.
Acţiunea de vâslire continuă în timp ce labele picioarelor, şoldurile şi
capul urmează circumferinţa cercului şi degetele sparg suprafaţa apei. Se va
folosi plutirea corpului pentru ridicarea spre suprafaţă, vâslind numai pentru a
ţine traiectoria cu picioarele înainte. Când labele picioarelor sparg suprafaţa
apei, călcâiele apasă în sus continuându-se deplasarea la suprafaţă în vâslire
torpilă până când capul ajunge în punctul în care labele au fost scufundate în
prima parte a cercului. Uşor, se duc braţele dincolo de cap în vâslire torpilă.
Pentru oprire se plasează mâinile în poziţie de vâslire delfin şi apoi se foloseşte
o vâslire întinsă fermă pentru a menţine corpul în plutire pe spate. Arcul este
rupt prin întinderea mai întâi a zonei lombare a spatelui până la zona cervicală.
Apoi se reia poziţia de plutire pe spate şi se continuă deplasarea cu picioarele
înainte (fig. 6 - 148). Dacă deplasarea spre suprafaţă este prea rapidă, se vâsleşte
uşor, treptat.
Când corpul începe să urce se aduc mâinile deasupra capului. Corpul se
va ridica datorită flotabilităţii naturale, controlând ritmul de vâslire, fiind nevoie
să se vâslească uşor sau deloc. Înainte de ieşirea la suprafaţă se îndreaptă
spatele.
Vârful picioarelor trebuie să iasă la suprafaţă în acelaşi loc în care s-au
scufundat. Odată ce au trecut de suprafaţa apei, se apasă sus pe degete pentru a
le ţine la suprafaţă. Se foloseşte vâslirea pentru a controla ieşirea la suprafaţă a
trunchiului şi capului.
Înotătoarei căreia îi este greu să se scufunde i se poate acorda asistenţă din
partea unei partenere. Aceasta plasează ambele mâini pe umerii înotătoarei şi o
împinge cu forţă în jos, în faza de scufundare.
Cercul pe care înotătoarea îl descrie este de fapt un proces de arcuire şi
îndreptare a părţii de jos a spatelui urmată de arcuirea şi îndreptarea părţii de
sus. Pentru a termina cercul sunt necesare 4 repetări ale acestui proces. Pe
parcursul întregii figuri delfin trebuie să se ţină corpul extins şi puţin arcuit. În
timpul figurii delfin spatele înotătoarei rămâne paralel cu axa orizontală în jurul
căreia ea se roteşte iar capul, şezutul şi picioarele trebuie să stea pe linia
imaginară a cercului.

223
 Cercul pe care îl urmează corpul trebuie să aibă un diametru de o înălţime
şi jumătate din înălţimea înotătoarei. Circumferinţa cercului variază în funcţie de
înălţimea înotătoarei şi de amplitudinea arcuirii. O înotătoare mai înaltă va face
o circumferinţă mai mare decât o înotătoare mai scundă.

Fig. 6 - 148

5. DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE ÎN VERTICALĂ

Din plutire pe spate se execută un delfin cu picioarele înainte până când

labele picioarelor parcurg trei sferturi din circumferinţa cercului. În acest punct
se îndreaptă spatele prin apăsarea călcâielor uşor spre înainte, întinzând zona
lombară a coloanei şi până la zona cervicală. Pentru a se deplasa în sus se va
folosi flotabilitatea corpului, vâslind doar pentru a controla poziţia verticală la
înălţimea finală dorită (fig. 6 - 149). Mâinile ar trebui să treacă prin apă
întâmpinând puţină rezistenţă la tranziţia lentă dintr-o poziţie deasupra capului
în lateral, la nivelul umerilor. Acţiunea de vâslire este cea descrisă pentru poziţia
verticală răsturnată în vâslire pentru susţinere (fig. 6 - 150).
Când corpul iese la suprafaţă nu trebuie străpunsă apa, altfel corpul se va
scufunda; arcuirea spatelui va provoca coborârea din nou a picioarelor. Spatele
trebuie menţinut drept.
Se termină figura în acelaşi loc în care a început, evitând deschiderea.

224
 Este foarte important să fie menţinută o poziţie verticală bună. Corpul
trebuie să fie complet întins în timpul întregii execuţii. O poziţie arcuită poate fi
prevenită prin păstrarea capului în linie şi încordând muşchii abdominali iar
poziţia echer poate fi prevenită prin încordarea muşchilor fesieri.
Pentru a dobândi simţul kinestezic al deplasării cu picioarele înainte la
cercul delfinului, se stă în mâini în apă cu adâncime mică, se împinge în fundul
bazinului urmând apoi plutirea pe spate; în apă adâncă deplasarea se va realiza
cât mai departe pe traiectoria cercului delfinului, cu un ajutor care să tragă
înotătoarea pe restul cercului.
Tehnicile de bază pentru deplasarea în delfin cu picioarele înainte se
aplică şi la variaţiile sale. Pentru a elimina repetiţia vor fi menţionate numai
informaţiile specifice fiecărei variaţii.

Fig. 6 - 149 Fig. 6 - 150

6. DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE CU TRECERE ÎN

VARIANTĂ GENUNCHI ÎNDOIT

Din plutire pe spate se execută o figură delfin cu picioarele înainte în

poziţie verticală. Înainte ca picioarele să intre în apă se îndoaie un genunchi în
poziţia genunchi îndoit iar mâinile trec în poziţie de vâslire pentru susţinere (fig.
6 - 151).
Corpul este întins, în plutire pe spate, iar mâinile aproape de şolduri. Se
trage genunchiul drept spre piept până când laba este lângă genunchiul stâng.
225
 Se menţine poziţia genunchi îndoit în timp ce este executată figura delfin
cu un picior înainte. Se întinde piciorul îndoit prin alunecarea acestuia pe
interiorul piciorului opus, în timpul ieşirii la suprafaţa apei, când cercul delfin
este terminat sau după ieşirea din apă.
Corpul iese la suprafaţă în linie dreaptă, în
acelaşi mod ca în delfin cu picioarele înainte. În timp
ce şoldurile ies la suprafaţă trebuie să se folosească o
vâslire ţipar puternică care să ajute la susţinerea
corpului şi controlul mişcării piciorului când se
întinde.
Laba piciorului drept trebuie să fie întinsă şi
să rămână sprijinită de genunchiul stâng. Piciorul
stâng nu trebuie să se abată de la traiectoria cercului.
Se urmăreşte cu privirea laba piciorului stâng
la ieşirea din apă pentru a vedea dacă degetele
urmează suprafaţa apei. Fig. 6 - 151

7. DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE ÎN COCOR

Din poziţia de plutire pe spate se

execută un delfin cu picioarele înainte într-o
poziţie verticală. În timp ce degetele sparg
suprafaţa apei mâinile se mişcă într-o poziţie
de vâslire pentru susţinere şi se ia o poziţie
cocor (fig. 6 - 152).

Fig. 6 - 152

8. PICIOR DE BALET, DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE

Se începe o figură delfin cu un picior înainte din poziţie picior de balet,

vâslind cu mâinile aproape de şolduri (fig. 6 - 153).
În timp ce capul se scufundă, se aduce piciorul de balet întins lângă
piciorul celălalt. Se foloseşte aceeaşi acţiune a braţelor ca în delfin cu picioarele
înainte.
226
 După ce picioarele sunt aduse împreună se continuă figura delfin cu
picioarele înainte şi se iese la suprafaţă într-o poziţie întinsă în plutire pe spate.
În timp ce capul coboară sub suprafaţa apei, nu se va băga bărbia în piept
şi nu se va permite corpului să formeze
echer la coborîre. Tracţiunile scurte în
jos ale braţelor în lateral, la nivelul
umerilor ar trebui să fie suficiente pentru
efectuarea figurii.
Genunchii şi gleznele trebuie să
fie complet întinse pe parcursul execuţiei
figurii.
Fig. 6 - 153

9. GENUNCHI ÎNDOIT CU ÎMPINGERE ÎNAINTE

Corpul este în plutire pe piept cu un genunchi îndoit. În mişcarea de

împingere înainte cu un genunchi îndoit, laba piciorului întins va ieşi din apă în
poziţie arcuită până când partea din spatele piciorului ajunge la suprafaţa apei.
Deoarece o parte a corpului este afară din apă, este necesară o forţă de vâslire
mai mare pentru a ţine corpul mai sus în apă.

Fig. 6 - 154 Fig. 6 - 155

Fig. 6 - 156 Fig. 6 - 157

227
 Înainte de începerea mişcării se apasă umerii în jos, spre fundul bazinului.
Se extind braţele spre picioare, cu palmele spre fundul bazinului (fig. 6 - 154).
Într-o mişcare continuă, uşoară, se arcuieşte spatele, se apasă călcâiul piciorului
întins spre cap şi se foloseşte acţiunea de vâslire a braţelor şi antebraţelor sub
linia de mijloc a corpului. Se foloseşte acţiunea de vâslire de la şolduri până
peste cap pentru a deplasa piciorul vertical peste suprafaţa apei. Dacă o altă
acţiune de vâslire este necesară, coatele se flectează rapid şi se mişcă spre linia
de mijloc a corpului, iar mâinile revin înapoi la şolduri. Acţiunea de vâslire este
apoi repetată (fig. 6 - 155, 156).
Imediat ce călcâiul piciorului vertical ajunge la suprafaţa apei, antebraţele
şi mâinile trec într-o vâslire deasupra capului (fig. 6 - 157). Se poate folosi
flotabilitatea corpului pentru a ajunge la suprafaţă şi vâsli doar pentru a menţine
deplasarea cu picioarele înainte.
Când călcâiul piciorului vertical ajunge la suprafaţa apei, călcâiul apasă în
sus. Genunchiul îndoit se întinde încet în timp ce arcuirea este întreruptă prin
extinderea întâi a părţii de jos a spatelui şi în final, a părţii de sus. Se ia apoi
poziţia de plutire pe spate.

10. PICIOR ÎNTINS CU ÎMPINGERE ÎNAINTE

Corpul este în plutire pe piept. În figura picior întins cu împingere înainte

un picior se ridică afară din apă într-un arc până când călcâiul ajunge la
suprafaţa apei. Apoi, al doilea picior iese din apă pentru a ajunge lângă celălalt.
Deoarece părţi ale corpului trebuie să iasă din apă, este nevoie de o forţă de
vâslire mai mare pentru a ţine corpul mai sus în apă.
Înainte de a începe împingerea se apasă umerii în jos spre fundul
bazinului. Se întind braţele spre picioare cu palmele spre fundul bazinului (fig. 6
- 158). Într-o mişcare uşoară continuă, se împinge călcâiul unui picior spre cap
şi se susţine prin acţiunea de vâslire folosită pentru figura împingere înainte cu
genunchiul îndoit (fig. 6 - 159).
Când călcâiul piciorului vertical ajunge la suprafaţa apei, antebraţele şi
mâinile trec într-o vâslire deasupra capului. Se ajunge într-o poziţie şpagat în
plan vertical.

228
 Mâinile şi antebraţele vâslesc sub al doilea picior. Mâinile sunt
poziţionate între laba şi genunchiul celui de-al doilea picior, cu palmele spre
fundul bazinului (fig. 6 - 160).
Într-o mişcare continuă, uşoară, se apasă călcâiul celui de-al doilea picior
spre primul picior folosind acţiunea de vâslire pentru a ridica al doilea picior
deasupra, alături de primul picior. Antebraţele şi mâinile îşi schimbă poziţia într-
o vâslire deasupra capului (fig. 6 - 161). Trebuie folosită flotabilitatea corpului
pentru a urca, folosind vâslirea doar pentru a mişca picioarele înainte (fig. 6 -
162).
Când ambele picioare se apropie, călcâiele apasă în sus şi arcuirea este
întreruptă prin extinderea întâi a părţii de jos a spatelui şi în final, a părţii de sus.
Se revine în plutire pe spate (fig. 6 - 163).

Fig. 6 - 158 Fig. 6 - 159

Fig. 6 - 160 Fig. 6 - 161

Fig. 6 - 162 Fig. 6 - 163

229
 11. ARCUIRE LA VERTICALĂ

Din plutire pe spate (fig. 6 - 164) se execută un delfin până când capul
ajunge la un sfert din circumferinţa cercului (fig. 6 - 165, 166). În acest moment
se vâsleşte în spatele umerilor şi cât mai aproape de spatele genunchilor. În timp
ce se apasă ambele călcâie în sus şi se încordează muşchii abdominali şi fesieri,
se vâsleşte cu palmele spre fundul bazinului. Când se ajunge la verticală se
foloseşte vâslirea de susţinere (fig. 6 - 167).

Fig. 6 - 164

Fig. 6 - 165 Fig. 6 - 166 Fig. 6 - 167

12. DELFIN BRUN

Din plutire pe piept se extind braţele înainte (fig. 6 - 168). Se ţine corpul
întins iar şoldurile şi călcâiele la suprafaţă. Capul poate fi ridicat sau faţa ţinută
în apă. Se începe cu o vâslire întinsă pentru a ţine corpul pe loc, apoi se vâsleşte
ferm cu braţele într-o poziţie înaintea corpului. Pentru deplasare la suprafaţă se
vâsleşte invers.
Corpul se îndoaie în echer de 900, se realizează un echer înainte la nivelul
trunchiului, cu şezutul, picioarele şi labele deplasându-se la suprafaţa apei (fig. 6
- 169). Se foloseşte o vâslire scoop, o vâslire invers sau vâslirea rusească.
Şoldurile şi picioarele sunt la suprafaţă. Se ţine capul în linie cu trunchiul şi se
blochează umerii.
Se ridică ambele picioare în linie cu trunchiul în poziţie verticală invers
(fig. 6 - 170 a, b). Vâslire de susţinere cu mâinile sub coapse. Se apasă în jos
puternic pentru a ridica ambele picioare la verticală. Se ţine capul în linie cu
trunchiul şi corpul extins. Se ridică picioarele prin strângerea muşchilor şezutei.

230
Picioarele pot fi ridicate mai mult prin plasarea mâinilor chiar sub genunchi, cu
palmele orientate jos, apăsând în diagonală înapoi şi jos spre umeri.
Se coboară în poziţie verticală invers (fig. 6 - 171). După coborârea
trunchiului, pentru a ridica picioarele, se controlează ridicarea prin vâslire de
susţinere în lateral şi apoi se coboară uşor, controlând ritmul coborârii tot prin
vâslire. Figura este terminată când degetele picioarelor sunt scufundate.
Picioarele nu trebuie să se scufunde iar fesele să iasă mult afară din apă
când se realizează îndoirea înainte la şolduri. Capul nu trebuie tras prea departe
sub şolduri sau prea aruncat în jos pe echer, menţinându-se în linie cu trunchiul.
Se încordează muşchii abdominali şi se trage trunchiul în jos prin balansarea
braţelor înainte fără a arcui spatele.

Fig. 6 - 168

Fig. 6 - 169

Fig. 6 - 170 a şi b

Fig. 6 - 171

13. LANŢ DELFIN

Două înotătoare în plutire pe spate, una în spatele celeilalte. Legătura

dintre ele se realizează prin plasarea labelor picioarelor unei înotătoare pe umerii
celeilalte. Amândouă execută lanţul delfin împreună (fig. 6 - 172).
Prima înotătoare va începe figura delfin şi o va trage după ea pe a doua în
poziţia în care a fost aceasta. Braţele înotătoarelor continuă să vâslească la
unison până când ambele au terminat figura delfin şi revin în poziţia de plecare
(fig. 6 - 173). Legătura este menţinută pe parcursul întregii execuţii.

231
 Cercul va fi puţin mai mare şi uşor oval deoarece sunt două înotătoare.
Mişcarea cu capul înainte este continuată până când sunt amândouă pe spate la
suprafaţa apei în plutire pe spate.
Pot fi incluse în lanţ şi alte înotătoare. Prima care începe delfinul trebuie
să se deplaseze sub suprafaţa apei cât mai departe faţă de poziţia de plecare a
picioarelor a ultimei persoane din lanţ.

Fig. 6 - 172

Fig. 6 – 173

14. ROATĂ DELFIN

Două înotătoare sunt în plutire pe spate, una în spatele celeilalte, prinse cu

labele picioarelor la gât. Se începe figura ca în lanţ delfin. Prima înotătoare
realizează legătura cu labele picioarelor la a doua înotătoare, în timp ce capul
sparge suprafaţa apei la ieşire (fig. 6 - 174).
Se termină o revoluţie a roţii înainte ca legătura să fie ruptă (fig. 6 - 175).
Revenire în poziţia de plecare (fig. 6 - 176).
Pot fi incluse şi alte persoane în lanţ.
Se pot executa mai multe rotaţii înainte ca legătura să fie ruptă.
232
 Respiraţia are loc când faţa trece peste suprafaţa apei. Tracţiunile braţelor
sunt mai puternice şi mai rapide ca în lanţul delfin.

Fig. 6 - 174

Fig. 6 - 175

Fig. 6 - 176

15. ROATĂ DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE

Trei persoane în plutire pe spate, una în spatele celeilalte, prinse cu labele

picioarelor la gât, încep ca în lanţ delfin cu picioarele înainte (fig. 6 - 177).

Fig. 6 - 177

Fig. 6 - 178

233
 Prima înotătoare realizează o legătură la capul celei de-a treia prin
prinderea capului cu labele picioarelor, înainte ca a treia înotătoare să cadă sub
suprafaţa apei. Se termină o rotaţie în acelaşi loc de plecare, înainte ca legătura
să fie ruptă (fig. 6 - 178).
Mai pot participa şi alte persoane la roată.

16. DELFIN ÎN FIGURA OPT

Din plutire pe spate, corpul întins, picioarele apropiate şi braţele în lateral

(fig. 6 - 179), se începe o figură delfin. Se continuă jumătate de cerc şi se
execută o jumătate de rostogolire înainte de ieşirea la suprafaţă (fig. 6 - 180).
Revenire la suprafaţă pe spate, cu capul orientat în direcţie opusă faţă de
cea în care s-a început (fig. 6 - 181). Din acest punct se începe imediat un alt
delfin (fig. 6 - 182).
Se continuă jumătate din cerc şi se repetă o jumătate de rostogolire a
corpului înainte de ieşirea la suprafaţă. Revenire în poziţia iniţială de plecare.

Fig. 6 - 179

Fig. 6 - 181

Fig. 6 - 180

Fig. 6 - 182

234
 17. DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE ÎN FIGURA OPT

Figura se execută la fel ca figura anterioară, însă deplasarea are loc cu

picioarele înainte (fig. 6 - 148). Se începe din plutire pe spate cu corpul întins şi
braţele întinse deasupra capului.
Se începe figura delfin cu picioarele înainte iar în timp ce capul trece de
jumătatea cercului, se execută o jumătate de rostogolire.
Cu braţele întinse deasupra capului se iese la suprafaţă pe spate, în
direcţie opusă, dar în linie cu poziţia de plecare. Imediat se începe un alt delfin
cu picioarele înainte.
În timp ce corpul se apropie de suprafaţă se execută o jumătate de
rostogolire.
Corpul iese la suprafaţă pe spate în poziţia iniţială de pornire.

18. VARIANTĂ DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE ÎN FIGURA

OPT

Plutire pe spate, corpul întins, braţele întinse deasupra capului. Se începe

figura delfin cu picioarele înainte (fig. 6 - 148).
În timp ce se revine la suprafaţă se îndreaptă linia corpului şi, prin vâslire
deasupra capului, se revine la suprafaţă cu picioarele înainte, în plutire pe piept
(fig. 6 - 183).
Se continuă mişcarea până când capul iese din apă. Labele picioarelor
rămân aproape de suprafaţa apei în timpul ieşirii din apă.
Cu picioarele întinse, în linie cu corpul, se duc labele picioarelor în jos,
ţinând capul deasupra apei, după care se coboară sub suprafaţa apei (fig. 6 -
184).
Se execută o tracţiune completă şi circulară de braţe, în sens opus acelor
de ceasornic pentru a aduce picioarele înainte şi a începe mişcarea în direcţia
picioarelor.
Se continuă figura cu picioarele înainte prin vâslire.
Corpul revine la suprafaţă pe spate. Se reia poziţia iniţială de plecare.
(Ambele jumătăţi ale figurii opt trebuie să fie de aceeaşi dimensiune şi formă.)

235
 Corpul trebuie menţinut drept pe parcursul execuţiei acestei figuri, fără
îndoire la nivelul şoldurilor.

Fig. 6 - 183

Fig. 6 - 184

19. DELFIN LANŢ COMBINAT

Două înotătoare în plutire pe spate într-o linie dreaptă sunt prinse una de
cealaltă cu labele picioarelor (fig. 6 - 185). Una execută un delfin în acelaşi timp
cu a doua, care execută un delfin cu picioarele înainte.
Figura poate fi efectuată şi cu mai multe persoane, prin legătură cu labele
picioarelor la gât.

Fig. 6 - 185

20. DELFIN CU PICIOARELE ÎNAINTE, SUBMARIN

Dintr-o poziţie picior de balet cu piciorul drept (fig. 6 - 186) se începe un

delfin cu picioarele înainte prin vâslire la şolduri (fig. 6 - 187).
Piciorul stâng este întins în timp ce se parcurge traseul cerc de delfin. Se
foloseşte aceeaşi acţiune de braţe ca în figura delfin cu picioarele înainte; totuşi,
se vâsleşte în ultima parte a execuţiei.
236
 Se menţin picioarele întinse tot timpul.
Se continuă până când piciorul drept este orizontal pe suprafaţa apei iar
piciorul de balet formează unghi drept cu el şi perpendicular cu suprafaţa apei
(fig. 6 - 188).
Se coboară piciorul de balet (dreptul) la suprafaţa apei pentru a se întâlni
cu piciorul stâng (fig. 6 - 189).
Figura se termină în plutire pe spate (fig. 6 - 190).
Genunchii şi gleznele trebuie să fie complet întinse pe parcursul execuţiei.
În timpul execuţiei figurii trebuie să se menţină coapsa stângă încordată
spre înapoi iar piciorul de balet (dreptul) înalt deasupra apei când figura aproape
se termină. Se coboară piciorul controlând mişcarea pentru a nu stropi.
Piciorul stâng nu trebuie cadă sub suprafaţa apei când piciorul drept este
coborât.

Fig. 6 - 187
Fig. 6 - 186

Fig. 6 - 189
Fig. 6 - 188

Fig. 6 - 190
237
 6.7. PROGRESIILE MIŞCĂRILOR DE ROTAŢIE

1. Twist la suprafaţă – moara

2. Rotaţie Catalina
3. Rotaţie Catalina invers
4. Rotaţie Swordalina
5. Rotaţie piruetă
6. Rotaţie Gaviata
7. Jumătate de rotaţie twist cu un genunchi îndoit
8. Rotaţie twist cu un genunchi îndoit
9. Jumătate de rotaţie twist la verticală
10. Rotaţie twist la verticală
11. Rotaţie twist în cocor
12. Rotaţie spin de 1800 cu un genunchi îndoit
13. Rotaţie spin de 3600 cu un genunchi îndoit
14. Rotaţie spin de 1800 la verticală
15. Rotaţie spin de 3600 la verticală
16. Rotaţie spin de 1800 în albatros
17. Rotaţie spin de 3600 în albatros
18. Rotaţie spin închisă
19. Rotaţie spin deschisă
20. Rotaţie twist spin
21. Merlin
22. Rularea buşteanului
23. Şurub
24. Pendul
25. Torpilă

1. TWIST LA SUPRAFAŢĂ – ROATA HIDRAULICĂ

Din plutire pe spate, când se începe rotaţia twist, mâinile opresc acţiunea
de vâslire şi doar picioarele şi labele mişcă corpul într-un cerc (fig. 6 - 191).
Deoarece forţa de vâslire descreşte trebuie să se apese călcâiele în sus pentru a

238
preveni scufundarea lor. Trunchiul trebuie să fie întins, cu capul în linie, umerii
spre înapoi iar muşchii fesieri încordaţi.
Corpul se răsuceşte la talie prin întoarcerea şoldurilor într-o parte; un şold
este orientat în sus, celălalt în jos. Se aduce genunchiul de deasupra spre piept.
Labele, picioarele şi şoldurile trebuie să stea aproape de suprafaţă. Capul trebuie
ţinut în linie cu umerii. Faţa se întoarce uşor până iese din apă.
Se execută o mişcare de pedalare a picioarelor pentru a mişca corpul într-
un cerc, cu capul şi umerii ca un pivot. Se ţin picioarele aproape de suprafaţa
apei. Gleznele se extind când labele se îndepărtează de corp şi se flectează când
vin spre corp. Când cercul este complet se revine în plutire pe spate.
Poziţia braţelor este opţională dar nu pot fi folosite mâinile la propulsarea
corpului. Se poate pune o mână la ceafă şi cealaltă pe şold sau ambele mâini pe
şolduri.

Fig. 6 - 191

2. ROTAŢIE CATALINA (PICIORUL DREPT DE BALET)

Se ia poziţia piciorul drept de balet (fig. 6 - 192). În timpul rotaţiei forţa

trebuie să se aplice spre fundul bazinului şi sub piciorul vertical.
Pentru a începe rotaţia se bagă bărbia în piept, se rotunjeşte spatele şi se
apasă umerii în jos şi spre şoldul piciorului orizontal (fig. 6 - 193). În timp ce

239
capul coboară şi umerii se rotesc sub şolduri, braţul drept se aduce repede şi cu
forţă prin înaintea corpului. Se orientează privirea pe şoldul stâng. Piciorul stâng
rămâne orizontal la nivelul apei.
Pe parcursul acestei acţiuni piciorul drept se roteşte medial şi piciorul
stâng se roteşte simultan în lateral (fig. 6 - 194). Când umerii sunt sub şolduri
ambele mâini prind apa iar mâna dreaptă vâsleşte din poziţia în spatele corpului
într-o poziţie la şold (fig. 6 - 195). Este luată apoi o poziţie cocor susţinută (fig.
6 - 196).
O variantă a acestei rotaţii este aducerea piciorului drept, care este încă
paralel cu suprafaţa apei, lângă piciorul stâng înainte de a scufunda gleznele.
Rotaţia se continuă cu imersia corpului.

Fig. 6 - 192 Fig. 6 - 193

Fig. 6 - 194 Fig. 6 - 195 Fig. 6 - 196

3. ROTAŢIE CATALINA INVERS (PICIORUL DREPT DE

BALET)

Se începe din poziţia cocor cu piciorul drept vertical (fig. 6 - 197).

Acţiunea de vâslire trebuie să fie sub piciorul orizontal pentru a stabiliza poziţia

240
cocor şi pentru a preveni schimbarea poziţiei corpului. Pe parcursul rotaţiei forţa
trebuie să fie aplicată spre fundul bazinului şi sub piciorul vertical.
Pentru a începe rotaţia se bagă bărbia în piept, se rotunjeşte spatele şi se
împing umerii în sus spre şoldul piciorului vertical (fig. 6 - 198). Pentru a ajuta
împingerea umerilor de jur împrejur şi în sus spre suprafaţa apei, mâna dreaptă
vâsleşte pentru susţinere la şoldul drept în timp ce mâna stângă vâsleşte uşor în
lateral de şoldul stâng. Mâinile sunt aproape de şolduri pentru susţinere, folosind
vâslirea întinsă.
Pe parcursul acestei acţiuni piciorul drept se roteşte în lateral şi piciorul
stâng se roteşte median în mod simultan (fig. 6 - 199). În timp ce umerii se
mişcă spre suprafaţă, mâinile se rotesc într-o poziţie de vâslire la şolduri (fig. 6 -
200). Spatele continuă să se rotunjească înainte şi apasă în sus spre piciorul
vertical (fig. 6 - 201).
Nivelul apei trebuie să rămână constant pe piciorul vertical în timpul
rotaţiei. (Adesea ajută dacă antrenoarea ţine piciorul vertical şi îl roteşte. Acest
lucru oferă simţul de a ţine piciorul vertical în poziţie în timpul rotaţiei.)
Intrarea în această figură se poate face din plutire pe piept urmată de o
poziţie echer de 900, ca pentru delfin brun şi ridicarea unui picior pentru a lua o
poziţie cocor, după care se execută rotaţie Catalina invers în poziţie picior de
balet (fig. 6 - 202 a, b).
Se coboară piciorul de balet, timp în care se foloseşte vâslirea fermă
întinsă şi se termină în plutire pe spate.
Piciorul drept trebuie să rămână vertical în timpul rotaţiei şoldului iar laba
piciorului nu trebuie să se deplaseze în cerc. Piciorul de balet trebuie să pivoteze
din articulaţia şoldului pentru a rămâne vertical. Genunchiul piciorului orizontal
nu trebuie să se îndoaie în timpul rotaţiei şi echerului. Bărbia trebuie ţinută în
poziţie normală.
Mâna dreaptă se mişcă spre faţă pe măsură ce corpul întâi începe să se
rotească spre stânga, în pregătirea poziţiei pentru mişcarea în forţă dintr-o parte
în cealaltă a corpului.
Pentru exersarea pe uscat, din culcat pe spate, cu picioarele apropiate şi
întinse, se realizează întoarcerea în poziţie cu faţa în jos, se îndoaie corpul la
şolduri, se ridică picioarele în poziţie verticală şi apoi se coboară.
Figura se poate realiza cu un ajutor care să ţină laba piciorului vertical în
timp ce înotătoarea execută rotaţia şoldurilor şi realizează echerul înainte.
241
 Rotaţia din şold în timpul rostogolirii la începutul figurii este o mişcare
rapidă. Se exersează această mişcare pe uscat stând pe piciorul stâng, piciorul
drept întins înainte la şold. Ţinând piciorul drept în această poziţie, se pivotează
spre stânga pe degetele piciorului stâng în direcţie opusă.

Fig. 6 - 197 Fig. 6 - 198 Fig. 6 - 199

Fig. 6 - 200 Fig. 6 - 201

a
242
 b
Fig. 6 - 202

4. ROTAŢIE SWORDALINA (PICIORUL DREPT VERTICAL)

Se ia poziţia de plutire pe piept cu un genunchi îndoit (fig. 6 - 203). Se

execută apoi o împingere înainte a trunchiului până când capul este orientat sub
laba piciorului întins (fig. 6 - 204).
Pentru a începe rotaţia se bagă bărbia în piept, se rotunjeşte spatele şi se
împing umerii în sus spre şoldul piciorului vertical. Mâna dreaptă vâsleşte
pentru susţinere în lateral de şoldul drept pentru a ajuta rotaţia, în timp ce mâna
stângă vâsleşte la şoldul stâng. În acelaşi timp piciorul vertical se roteşte median
şi se flectează la şold pentru a rămâne perpendicular pe suprafaţa apei (fig. 6 -
205).
Pe măsură ce umerii se mişcă spre suprafaţă, mâinile se aduc într-o poziţie
de vâslire la şolduri. Spatele continuă să se rotunjească înainte şi umerii să se
ridice spre piciorul vertical (fig. 6 - 206). Se intră apoi în poziţia flamingo (fig. 6
- 207).

Fig. 6 - 203

Fig. 6 - 204 Fig. 6 - 205

243
 Fig. 6 - 207

Fig. 6 – 206

5. ROTAŢIE PIRUETĂ (PICIORUL STÂNG)

Se ia poziţia piciorul stâng de balet (fig. 6 - 208). Pentru a începe rotaţia,

se roteşte trunchiul ca umărul stâng să se mişte spre dreapta. Omoplaţii apasă
spre suprafaţa apei iar spatele se arcuieşte. Mâna dreaptă vâsleşte la şold şi mâna
stângă se îndepărtează de şoldul stâng şi înspre partea dreaptă. Palma stângă se
flectează în exteriorul corpului pentru a ajuta rotaţia umărului.
Pe parcursul acestei acţiuni piciorul stâng se roteşte medial în mod
simultan cu piciorul drept, care se roteşte lateral (fig. 6 - 209). Când umerii sunt
aproape de suprafaţa apei, ambele mâini efectuează o prindere a apei şi mâna
stângă vâsleşte din poziţia din spatele corpului la şold. Este luată apoi o poziţie
susţinută pe piept cu spatele arcuit (fig. 6 - 210).

Fig. 6 - 208 Fig. 6 - 209

Fig. 6 - 210

244
 6. ROTAŢIE GAVIATA

Se ia poziţia picior dublu de balet, scufundat (fig. 6 - 211). Pentru a

susţine corpul ridicat viteza de vâslire este mărită. Bărbia este în piept, spatele
rotunjit, umerii sunt apăsaţi înapoi, muşchii abdominali sunt încordaţi, iar
muşchii fesieri apasă înainte când antebraţele şi mâinile apasă în afară şi jos spre
fundul bazinului (fig. 6 - 212).
Pentru a începe rotaţia, se bagă bărbia în piept şi apasă umerii spre şoldul
stâng (fig. 6 - 213). Mâna stângă vâsleşte la şoldul stâng şi mâna dreaptă se
îndepărtează de şoldul drept spre partea dreaptă.
Palma dreaptă formează uşor un unghi, se
îndepărtează de corp pentru a ajuta la împingerea
umărului sub şolduri (fig. 6 - 214).
Chiar înainte de terminarea rotaţiei spatele se
arcuieşte, piciorul drept este flexat la şold şi piciorul
stâng este extins (fig. 6 - 215). Se ia apoi o poziţie
şpagat susţinută (fig. 6 - 216). Fig. 6 - 211

Fig. 6 - 212 Fig. 6 - 213 Fig. 6 - 214

Fig. 6 - 215 Fig. 6 - 216

245
 ROTAȚIILE TWIST ŞI SPIN

După ce se pot susţine poziţiile de bază din înot sincron, cu un control

corespunzător, se pot executa şi rotirile twist sau
spin.
O rotaţie twist (fig. 6 - 217) este o rotaţie
controlată, uşoară a corpului ţinut în poziţie
verticală inversă, în care capul este în linie cu
trunchiul, în timpul menţinerii nivelului apei
constant între glezne şi genunchi (este o rotaţie
susţinută la înălţime). Rotaţia twist se termină
înainte de a coborî călcâiele sub suprafaţa apei.
Se pot executa:
∙ o jumătate de rotaţie twist (de 1800), Fig. 6 - 217
∙ o rotaţie completă twist (de 3600),
∙ o rotaţie twirl – aceasta este o rotaţie twist rapidă de 1800.
Deoarece rotaţia twist este o acţiune înceată, de obicei este mai uşor de
învăţat decât rotaţia spin. Înotătoarea trebuie să simtă mişcarea înainte de a o
încerca în poziţie răsturnată. Trebuie să se ia o poziţie verticală cu picioarele
spre fundul bazinului, în apă adâncă. Coatele trebuie să fie înăuntru, apropiate
de talie şi flexate la aproximativ 900. Mâinile şi antebraţele se mişcă una spre
cealaltă şi invers, în lateral faţă de corp într-un plan paralel cu suprafaţa apei.
Pentru a ajuta rotaţia twist, palmele fac un unghi în direcţie opusă mişcării dorite
(fig. 6 - 218, 219, 220, 221).

Fig. 6 - 218 Fig. 6 - 219 Fig. 6 - 220 Fig. 6 - 221

246
 Poziţia braţului este opţională în aceste rotaţii. Un braţ trebuie să menţină
înălţimea şi stabilitatea iar celălalt să ajute rotaţia. Înotătoarea, de obicei,
vâsleşte cu braţele deasupra capului sau în vâslire de susţinere aproape de linia
taliei/şoldului. Vâslirea trebuie să fie lină şi să asigure o rotaţie stabilă twist.
Corpul trebuie să se rotească pe axul lui central, menţinând un nivel pe loc
a picioarelor în apă, evitând deplasarea.
Şoldurile se ţin în linie cu trunchiul. Se evită arcuirea excesivă a spatelui.
Rotațiile twist pot fi adăugate la multe figuri. Exemple: somn, delfin brun,
flamingo, Catalina, delfin şi delfin cu picioarele înainte.

7. JUMĂTATE DE ROTAȚIE TWIST CU UN GENUNCHI ÎNDOIT

Se ia poziţia genunchi îndoit prin vâslirea de susţinere, care continuă până

când corpul se roteşte 1800 (fig. 6 - 222, 223, 224).
Trebuie să se acorde atenţie deosebită menţinerii poziţiei genunchi îndoit
în plan vertical deoarece, apăsând călcâiul piciorului vertical înapoi corpul se va
arcui din cauza greutăţii genunchiului îndoit. Iar relaxarea sau arcuirea în
această poziţie va provoca deschiderea corpului la suprafaţa apei.

Fig. 6 - 222 Fig. 6 - 223 Fig. 6 - 224

8. ROTAȚIE TWIST CU UN GENUNCHI ÎNDOIT

Poziţia variantă genunchi îndoit. Aceeaşi acţiune de vâslire este folosită

ca în figura jumătate de rotire twist cu genunchiul îndoit. Această acţiune de
vâslire continuă până când corpul se roteşte 3600.
247
 9. JUMĂTATE DE ROTAȚIE TWIST LA VERTICALĂ

Corpul este în poziţie verticală răsturnată. Se poate intra mai uşor în

această poziţie verticală fără a lăsa corpul să cadă, prin extinderea lentă a
corpului. Este mai uşor ca după obţinerea poziţiei verticale corpul să se oprească
complet înainte de a executa o rotaţie twist. Pentru a preîntâmpina arcuirea
exagerată a corpului se încordează muşchii abdominali şi se trage capul în linie
cu corpul. Pentru a preveni formarea echerului la nivelul bazinului, trebuie să se
încordeze muşchii fesieri (fig. 6 - 225).
Braţele sunt întinse de la umeri şi paralele cu suprafaţa apei. Coatele sunt
flexate la 900. Antebraţele şi mâinile sunt perpendiculare pe suprafaţa apei şi în
linie cu urechile. Mişcarea mâinilor şi a antebraţelor este în plan vertical spre şi
dinspre urechi. Pentru a ajuta întoarcerea, palmele se flectează uşor în direcţie
opusă mişcării. Acţiunea de vâslire continuă până când corpul se roteşte 1800
(fig. 6 - 226, 227, 228).
Rotirea corpului nu trebuie să se realizeze numai din şolduri. Vâslirea cu
mai multă forţă cu o mână faţă de cealaltă va provoca o întoarcere inegală sau în
salturi. Dacă palmele sunt flexate spre fundul bazinului corpul se va scufunda şi
va reveni la suprafaţă. Relaxarea sau arcuirea corpului provoacă şerpuirea
picioarelor la suprafaţa apei.

Fig. 6 - 225 Fig. 6 - 226 Fig. 6 - 227 Fig. 6 - 228

10. ROTAȚIE TWIST LA VERTICALĂ

Se ia o poziţie verticală răsturnată. Aceeaşi acţiune de vâslire este folosită

şi în jumătate de rotire twist la verticală. Această acţiune de vâslire continuă
până când corpul se roteşte 3600.
248
 11. ROTAȚIE TWIST COCOR

Se ia o poziţie cocor (fig. 6 - 229). Piciorul orizontal este perpendicular pe

corp. O greşeală frecventă este lăsarea labei piciorului orizontal să iasă la
suprafaţa apei.
Acţiunea antebraţelor şi a mâinilor este similară cu cea a rotirii twist
genunchi îndoit. Deoarece centrul de greutate este afară şi uşor mai departe de
linia de mijloc a corpului decât în genunchi îndoit, mâinile ajung afară mai
departe spre picioare. Rotaţia twist este executată prin unghiul palmelor în
direcţie puţin opusă faţă de rotaţia dorită şi prin sprijinirea părţii interioare a
piciorului orizontal pe piciorul vertical (fig. 6 - 230, 231).

Fig. 6 - 229 Fig. 6 - 230 Fig. 6 – 231

ROTAŢIA SPIN

Acţiunea braţelor şi a mâinilor este similară în cele mai multe rotaţii spin.
Pentru a simţi mişcarea spin trebuie să se înceapă în apă adâncă într-o poziţie
verticală cu picioarele spre fundul bazinului. Coatele trebuie să fie în interior,
aproape de talie şi flexate aproximativ la 900. Când se încearcă rotirea spin spre
dreapta (umărul drept apasă înapoi), trebuie să se apese braţul drept şi antebraţul
prin înaintea corpului spre umărul stâng. Cotul stâng se flexează şi degetul mare
se mişcă prin apă spre urechea stângă. Această acţiune va roti corpul şi trebuie
exersată înainte ca înotătoarea să încerce rotirile spin răsturnate dintr-o ridicare
într-o desfacere (fig. 6 - 232).
O rotaţie spin este o rotaţie rapidă a corpului, într-o poziţie verticală în
urcare sau coborâre, executată într-o mişcare uniformă dacă nu se impune

249
altceva (fig. 6 - 233). Este începută la înălţimea unei ridicări sau desfaceri, care
continuă când corpul coboară şi este terminată (ambele rotaţii spin de 180 0 şi
3600) înainte de a coborî călcâiele sub suprafaţa apei. Corpul
este în poziţie verticală invers şi trebuie să fie drept şi ferm, cu
capul în linie cu trunchiul.
Toate rotaţiile spin trebuie să înceapă la verticală la
înălţime maximă. În rotaţia spin completă mişcarea continuă
până când călcâiele cad sub suprafaţa apei, după o rotaţie
completă de cel puţin 3600.
Întoarcerea este folosită în figuri în care picioarele au
fost scoase mult afară din apă şi poate fi adăugată figurilor în
care corpul este într-o poziţie verticală răsturnată şi în care
există o ridicare sau o împingere deasupra apei (exemple:
barracuda şi bâtlanul).
După ce se dispune de simţul rotirii twist şi spin, acestea
se pot încerca în diferite poziţii răsturnate: Fig. 6 - 232
 Rotaţie spin răsturnată combinată – o urcare în răsucire de cel puţin
3600, urmată fără pauză de o coborâre în răsucire egală, în aceeaşi direcţie.
 Rotaţie spin în coborâre – o răsucire de 1800 sau de 3600 care începe la
înălţimea poziţiei verticale şi se termină când călcâiele ajung la suprafaţă.
 Rotaţie twist spin – o mişcare care implică o
jumătate de rotaţie twist urmată, fără pauză, de o rotaţie
spin continuă.
 Răsucire combinată – o răsucire de 3600 în
coborâre, urmată, fără pauză, de o urcare în răsucire
egală, în aceeaşi direcţie.
 Răsucire continuă – o răsucire în coborâre cu o
rotaţie rapidă de cel puţin 7200.
 Ridicare – una sau mai multe înotătoare oferă
suport pentru ridicarea altei înotătoare, deasupra
suprafeţei apei, într-un mod spectaculos. De exemplu
susţinerea în aer ca o statuie sau aruncarea unei
înotătoare în aer urmată de un zbor înapoi; cunoscut şi
ca „grămadă”. Fig. 6 - 233

250
  Săltare (boost) – o ridicare rapidă cu capul înainte, afară din apă, ţintind
spre o poziţie cât mai înaltă deasupra apei; vezi, de asemenea, săltare rachetă.
 Săltare (boost) rachetă – o mişcare în care înotătoarea se ridică afară
din apă cu capul şi umerii sau cu picioarele înainte, la înălţimea maximă; un
mijloc de forţă şi control.
 Şpagat – o poziţie în care picioarele sunt despărţite egal înainte şi
înapoi, cu labele picioarelor şi coapsele la suprafaţă, în timp ce porţiunea
lombară a spatelui este arcuită, iar şoldurile, umerii şi capul sunt într-o linie
verticală în apă.
 Şpagat rachetă – o mişcare ce implică o împingere în poziţie verticală,
urmată de şpagat executat rapid, înainte de revenirea în poziţie verticală la
înălţimea maximă.

12. ROTAŢIA SPIN DE 1800 CU UN GENUNCHI ÎNDOIT

Figura se execută dintr-o poziţie verticală cu un genunchi îndoit. Dacă se

efectuează o rotire spre dreapta braţul drept şi antebraţul apasă prin înaintea
corpului spre umărul stâng. Cotul stâng se îndoaie şi degetul mare este dus spre
urechea stângă. Această acţiune trebuie să rotească corpul 1800 (fig. 6 - 234).
Nivelul apei trebuie să rămână constant pe durata întregii rotaţii de 1800. După
terminarea rotaţiei se foloseşte vâslirea de susţinere (fig. 6 - 235).

Fig. 6 - 236 Fig. 6 - 237

Fig. 6 - 234 Fig. 6 - 235

251
 13. ROTAŢIE SPIN DE 3600 CU UN GENUNCHI ÎNDOIT

Corpul este în poziţie verticală cu un genunchi îndoit. Ambele mâini

folosesc o acţiune de vâslire pentru a continua rotaţia (fig. 6 - 236, 237).

14. ROTAŢIE SPIN DE 1800 LA VERTICALĂ

Corpul este în poziţie verticală răsturnată. Aceasta este de obicei, cea mai
dificilă rotire spin deoarece trebuie menţinută poziţia verticală corectă. Acţiunea
braţului este aceeaşi ca la figura spin de 1800 cu un genunchi îndoit. Nivelul apei
trebuie să rămână constant pe parcursul rotaţiei de 180 0 (fig. 6 - 238). După
terminarea rotaţiei de 1800 se foloseşte vâslirea de susţinere (fig. 6 - 239).

15. ROTAŢIA SPIN DE 3600 LA VERTICALĂ

Corpul este în poziţie verticală răsturnată. Acţiunea braţului este aceeaşi

ca la figura spin de 3600 cu un genunchi îndoit (fig. 6 - 240, 241).

Fig. 6 - 238 Fig. 6 - 239

Fig. 6 - 240 Fig. 6 – 241

16. ROTAŢIA SPIN DE 1800 ÎN ALBATROS

Din poziţia răsturnată cu un genunchi îndoit (fig. 6 - 242) braţele

acţionează în acelaşi mod ca în rotaţia spin de 180 0 cu un genunchi îndoit. În

252
timpul rotaţiei spin genunchiul şi şoldul piciorului îndoit se extind încet la
verticală (fig. 6 - 243, 244).

Fig. 6 - 242 Fig. 6 - 243 Fig. 6 - 244

17. ROTAŢIA SPIN DE 3600 ÎN ALBATROS

Corpul este în poziţie verticală cu un genunchi îndoit (fig. 6 - 245).

Acţiunea braţului este aceeaşi ca în rotaţia spin 3600 cu genunchiul îndoit. În
timpul rotaţiei spin genunchiul şi şoldul piciorului îndoit se extind încet la
verticală (fig. 6 - 246, 247, 248).

Fig. 6 - 247 Fig. 6 - 248

Fig. 6 - 245 Fig. 6 - 246

253
 18. ROTAŢIE SPIN ÎNCHISĂ

Se vâsleşte în poziţia şpagat (fig. 6 - 249). Picioarele trebuie să fie în

şpagat egal înainte şi înapoi cu ambele labe şi şoldurile cât mai aproape de
suprafaţă. Pentru a începe rotirea spin ambele picioare se mişcă în sus şi în
interior până este luată o poziţie verticală. Acţiunea de rotire spin închisă are loc
datorită unei acţiuni continue şi constante în rotaţia şoldului (fig. 6 - 250, 251).
Trunchiul este uşor arcuit, cu umerii sub şolduri şi capul în linie cu
umerii. Fiind în poziţia şpagat răsturnat, mâinile se plasează direct deasupra
creştetului capului cu coatele îndoite şi palmele orientate spre fundul bazinului.
Braţele şi umerii trebuie să fie relaxate. După ce înotătoarea devine mai
experimentată, poate executa rotaţia cu mâinile în vâslire de susţinere la nivelul
taliei.

Fig. 6 - 249
Fig. 6 - 250 Fig. 6 - 251

19. ROTAŢIE SPIN DESCHISĂ

Se vâsleşte în poziţie verticală răsturnată (fig. 6 - 252). Pentru a începe

rotirea spin, ambele picioare se mişcă în jos şi în exterior până când este luată
poziţia şpagat (fig. 6 - 253, 254). Rotaţia spin deschisă are loc datorită acţiunii
continue şi stabile a piciorului şi a rotaţiei şoldului. Cu cât şpagatul este mai
întins, cu atât este mai înaltă ridicarea.
Acţiunea de vâslire se realizează în acelaşi timp cu rotirea spin deschisă.
Vâslirea are loc în lateral de corp, într-o poziţie deasupra capului. Trebuie
menţinută o presiune constantă spre fundul bazinului. Braţul care aplică forţa în
254
direcţie opusă rotaţiei spin traversează corpul, iar celălalt braţ continuă să
vâslească spre fundul bazinului.

Fig. 6 - 252 Fig. 6 - 253 Fig. 6 - 254

20. ROTAŢIE TWIST SPIN

În această mişcare o rotaţie twist de 1800 este terminată la înălţimea

verticalei şi urmată de o coborâre în rotaţie spin de cel puţin 180 0. Rotaţia spin
continuă până când călcâiele coboară sub suprafaţa apei.
Poziţia braţului în timpul rotaţiei este opţională. Un braţ menţine
stabilitatea şi înălţimea iar celălalt iniţiază rotaţia. Braţele sunt deasupra capului
ori în mijlocul trunchiului.
Înotătoarele care prezintă o bună flotabilitate adesea găsesc dificil să
coboare. Un ajutor îl constituie expiraţia uşoară. Pentru un corp care iese la
suprafaţă rapid după execuţia unei astfel de figuri, şi pentru a încetini procesul,
se expiră din nou pentru a stabiliza mişcarea.

21. MERLIN

Pentru a executa figura merlin (fig. 6 - 255) se începe din plutire pe spate,
cu corpul întins şi picioarele apropiate pe tot parcursul acţiunii, cu braţele întinse
în lateral la nivelul umerilor, cu palmele întinse în jos şi degetele apropiate,
orientate spre labele picioarelor. Se ţine privirea în sus, ca şi şoldurile şi labele
picioarelor.

255
 Figura începe prin extinderea braţului stâng lângă cap în timpul mişcării
braţului drept jos, pe lângă corp. Un braţ începe rotaţia trunchiului iar celălalt
braţ se mişcă uşor pentru a-l balansa. În mod simultan, corpul se roteşte spre
stânga prin împingerea spatelui cu umărul stâng şi se execută o rotaţie în plutire
pe o parte, în poziţie întinsă. Se continuă rotaţia într-o poziţie de plutire pe piept
şi în acelaşi timp se duc braţele întinse înapoi, în lateral la nivelul umerilor,
aproape de suprafaţă (nu este permisă vâslirea).
Apoi se continuă să se rotească corpul într-o poziţie de plutire pe partea
dreaptă în timpul întinderii braţului drept deasupra capului şi braţul stâng jos pe
lângă corp. Trunchiul se roteşte la suprafaţă pentru o rotaţie completă, înapoi în
plutire pe spate iar braţele se mişcă înapoi în poziţia iniţială, perpendicular pe
corp. Mişcarea trebuie menţinută lină şi continuă, fără opriri în timp ce se ajunge
de fiecare dată în plutire pe spate.

Fig. 6 - 255
256
 Când braţele trec dintr-o poziţie în alta trebuie să fie complet întinse şi
chiar sub suprafaţa apei. Dacă se execută figura corect, braţele vor fi în opoziţie
unul faţă de celălalt. Prin mişcarea braţelor, în timpul efectuării unei rotații
complete, se execută un sfert de întoarcere împrejurul axei verticale a corpului.
Figura poate fi executată cu amândouă picioarele întinse sau într-o poziţie
genunchi îndoit. Faţa poate fi în sau afară din apă.
Braţele trebuie să fie mereu sub suprafaţa apei iar picioarele la suprafaţă.
Picioarele vor termina la 900 de unde au început – un sfert de întoarcere,
rostogolirea continuându-se în aceeaşi manieră şi în aceeaşi direcţie pentru încă
trei sferturi din cerc.

22. RULAREA BÂRNEI

Pentru a executa rularea buşteanului se ia poziţia de plutire pe spate sau

pe piept cu braţele pe lângă corp. Corpul este complet extins, cu capul în linie.
Faţa, labele şi coapsele trebuie să fie la suprafaţă.
Se începe figura ducând braţele sus întinse deasupra capului (fig. 6 - 256).
Se apasă braţele pe urechi şi se întinde complet corpul. Nu este permisă bătaia
picioarelor. Pentru a începe rularea se încordează toţi muşchii pe o parte a
corpului spre care se realizează întoarcerea. Prin ridicarea unei părţi a corpului şi
apăsând jos cu cealaltă, se va roti corpul pe axa lui longitudinală prin apăsarea în
jos a umărului. Se execută o rostogolire aproape de suprafaţa apei (fig. 6 - 257).
Corpul este întins pe durata întregii execuţii.
Ca în şurub, corpul se roteşte ca o unitate strânsă. Figura este terminată
când se reia poziţia de plecare, în plutire pe spate sau pe piept şi se coboară uşor
braţele înapoi pe lângă corp (fig. 6 - 258).
Dacă extensia unei părţi a corpului nu iniţiază rularea, se face un echer
uşor la şolduri şi se împing şoldurile în lateral, opus direcţiei de rulare. Se lipeşte
urechea lângă braţul extins pe partea pe care se realizează întoarcerea. Se ţin
picioarele şi braţele aproape de suprafaţă după echer şi, după împingerea laterală
se ţin şi şoldurile aproape de suprafaţă.

Fig. 6 - 256 Fig. 6 - 257

257
 Fig. 6 - 258

23. ŞURUB

Pentru a efectua şurubul se ia poziţia de plutire pe spate. Se începe figura

rotind corpul pe o parte, în mod simultan ducând braţul de jos sub cap. Este
aceeași poziţie folosită în înotul pe o parte (fig. 6 - 259). Se continuă figura prin
apăsarea capului pe braţul extins în timp ce se face trecerea pe piept pe braţul de
sus, apăsând umărul spre înapoi.
Se execută o rotaţie completă, ţinând poziţia iniţială întinsă a corpului,
fără îndoire la şolduri sau genunchi. Mişcarea este continuă până când
înotătoarea a efectuat o revoluţie completă orizontală şi se întoarce în plutire pe
spate. Toţi muşchii trebuie ţinuţi încordaţi pentru a face corpul să se
rostogolească în acelaşi timp într-o poziţie complet întinsă.
Se foloseşte tot corpul la răsucire şi nu se permite bătaia picioarelor.

Fig. 6 - 259

24. PENDUL

Plutire pe spate, corpul

întins, braţele întinse deasupra
capului (fig. 6 - 260). Fig. 6 - 260
Se leagănă corpul în jos în linie dreaptă. Se scufundă picioarele prin
contracţia muşchilor abdominali şi ai diafragmei. Se încordează muşchii
coapselor şi ai picioarelor. Se expiră cât mai mult aer pentru a ajuta scufundarea
picioarelor şi se aduc braţele încet în poziţie orizontală în lateral pentru a ajuta
balansul (fig. 6 - 261).
După ce corpul a trecut dincolo de perpendiculară, se trage aer în piept. Se
permite capului şi braţelor să vină spre înainte. Se ţine poziţia întinsă a corpului

258
dar treptat se slăbeşte încordarea muşchilor în timp ce corpul iese la suprafaţă,
cu faţa în jos (fig. 6 - 262).
Pendularea poate fi inversată prin începerea pe piept şi terminând în
plutire pe spate.
Se ţin picioarele întinse şi apropiate fără a le îndoi la nivelul şoldurilor şi
al genunchilor.
Se ţine bărbia în piept în
poziţie normală şi nu se vâsleşte.
Mişcarea corpului de la cap în
jos se aseamănă cu cea a unui pendul de ceas. Fig. 6 - 262

25. TORPILĂ

În plutire pe spate, cu corpul complet întins şi braţele deasupra capului

(fig. 6 - 263) se vâsleşte spre picioare.
Cu o împingere în sus a mâinilor pe apă, se scufundă capul şi umerii.
Labele şi gleznele rămân pe suprafaţa apei (fig. 6 - 264). Se ţin coatele
apropiate, uşor sub lăţimea umerilor.
Se continuă vâslirea şi se revine la suprafaţa apei în poziţia de plecare.
Mâinile execută o mişcare de vâslire figură opt, nu doar o împingere înapoi.

Fig. 6 - 263 Fig. 6 - 264

6.8. PROGRESIILE MIŞCĂRILOR DE RIDICARE ŞI DESFACERE

1. Grupat răsturnat la verticală

2. Desfacere heron
3. Desfacere barracuda
4. Variaţie barracuda
5. Barracuda cu rotaţie
259
 6. Desfacere flamingo cu un genunchi îndoit
7. Desfacere flamingo
8. Flamingo cu un genunchi îndoit
9. Ridicare Aurora
10. Kip

1. GRUPAT RĂSTURNAT LA VERTICALĂ

Se ia o poziţie grupat răsturnat (fig. 6 - 265). Se vâsleşte în timp ce se

extind şoldurile şi genunchii într-o poziţie verticală. Această acţiune de vâslire
se poate prezenta într-o serie de mişcări rapide spre exterior şi spre interior,
îndepărtând vârful degetelor de faţă, iar antebraţele şi mâinile mişcându-se dintr-
o poziţie la şolduri într-o poziţie spre lateral la nivelul
umerilor (fig. 6 - 266, 267).

Fig. 6 - 265 Fig. 6 - 266 Fig. 6 – 267

2. DESFACERE HERON

Se ia o poziţie scufundată flamingo (fig. 6 - 268). Bărbia este grupată,

spatele rotunjit, umerii apasă înapoi. Muşchii abdominali şi fesieri sunt încordaţi
şi apasă înainte când antebraţele şi mâinile apasă în exterior şi în jos spre fundul
bazinului (fig. 6 - 269). Când mâinile ajung la nivelul şoldului, corpul trebuie să
fie extins într-o poziţie variantă genunchi îndoit. Mâinile realizează o mişcare
scurtă, circulară, cu vârful degetelor în interior spre şolduri; este folosită vâslirea
de susţinere pentru poziţia genunchi îndoit. Umerii şi capul sunt ultimele care
vin în linie (fig. 6 - 270).

260
 Fig. 6 - 268 Fig. 6 - 269 Fig. 6 - 270

3. DESFACERE BARRACUDA

Cu corpul întins în plutire pe spate şi mâinile aproape de coapse, se ridică

picioarele pentru ca trunchiul să fie în unghi drept cu picioarele, în poziţia picior
dublu de balet. Menţinând această poziţie, se scufundă corpul dar nu şi gleznele
(fig. 6 - 271).
Viteza vâslirii este crescută pentru a ridica corpul spre suprafaţa apei.
Mâinile se duc spre genunchi. Bărbia este în piept, spatele rotunjit, umerii se
apasă spre înapoi; muşchii abdominali şi fesieri sunt încordaţi şi apasă înainte
când antebraţele şi mâinile împing în exterior şi în jos spre fundul bazinului (fig.
6 - 272). Cu mişcare de vâslire continuă, se ridică corpul până când nivelul apei
este între genunchi şi şolduri, cu faţa chiar sub suprafaţa apei.
Se lasă trunchiul în jos, în poziţie verticală şi se împing picioarele vertical
în afară. Când mâinile ajung la nivelul şoldului, corpul trebuie să fie complet
extins. Mâinile realizează o mişcare scurtă, circulară cu vârful degetelor, în
interior spre şolduri într-o poziţie de vâslire pentru susţinere (fig. 6 - 273). În
obținerea poziţiei verticale se încordează întâi partea de jos a spatelui, cu capul
venind ultimul în linie. Se ia poziţia verticală prin căderea abdomenului şi
desfacerea trunchiului treptat. (Pentru a coborî corpul la verticală şi pentru a
împinge picioarele, se apasă cât mai jos posibil cu braţele, apoi articulaţia
umărului se roteşte spre exterior şi se vâsleşte până când braţele ajung sub cap).
Umerii şi capul sunt ultimele care vin în linie (fig. 6 - 274). Scufundare.
Acţiunea braţului este opţională în această fază.

261
 Trebuie menţinută înălţimea poziţiei verticale pentru un moment după
care se coboară în timp ce se menține poziţia verticală. Se controlează viteza
coborârii prin vâslire deasupra capului. Figura se termină după ce se scufundă
degetele de la picioare şi se ţine poziţia verticală pentru un moment. Între
imersia corpului şi ridicare nu trebuie să existe o pauză perceptibilă.
Trebuie evitată arcuirea excesivă a spatelui prin încordarea adecvată a
corpului.
O barracuda poate fi de asemenea, începută din plutire pe piept. Se
execută un salt înainte în ştiucă (vezi salt înainte echer) până în punctul în care
picioarele devin verticale, apoi se execută ca în barracuda de mai sus.

Fig. 6 - 271 Fig. 6 - 272 Fig. 6 - 273 Fig. 6 - 274

4. VARIAŢIE BARRACUDA

Plutire pe spate, un genunchi îndoit, mâinile aproape de şolduri (fig. 6 -

275).
Se menţine poziţia genunchi îndoit pe întreaga execuţie a figurii barracuda; salt
înapoi echer, până după împingerea la verticală a picioarelor (fig. 6 - 276).
Se întinde genunchiul îndoit înainte de a scufunda gleznele (fig. 6 - 277).
Variaţia genunchi îndoit poate fi folosită în orice figură de tip barracuda.

262
 Fig. 6 - 275

Fig. 6 - 276
Fig. 6 - 277

5. BARRACUDA CU ROTAŢIE

Plutire pe spate, corpul întins, mâinile la şolduri (fig. 6 - 278).

Se execută o figură barracuda la înălţimea împingerii picioarelor vertical
în afară (fig. 6 - 279, 280).
Se realizează o întoarcere a corpului de cel puţin 1800 spre dreapta la
înălţimea ieşirii din apă, într-o mişcare rapidă prin folosirea unei întoarceri în
forţă a braţelor şi umerilor. Se răsuceşte braţul stâng spre dreapta prin înainte şi
braţul drept spre ceafă. Imediat ce braţul stâng se răsuceşte dintr-o parte în
cealaltă înaintea feţei, se împinge înapoi spre stânga contra apei pentru a ajuta
rotirea. Se ţine braţul drept pentru echilibru şi se vâsleşte cu mâna dreaptă pentru
a menţine corpul sus (fig. 6 - 281, 282).
Imersie (fig. 6 - 283).

Fig. 6 - 278
Fig. 6 - 279

Fig. 6 - 280
263
 Fig. 6 - 281 Fig. 6 - 282
Fig. 6 – 283

Învârtirea are loc în punctul maxim al ridicării şi este realizată prin

mişcările de braţ şi umăr, nu de şolduri sau cap. Corpul trebuie să fie perfect
întins şi se învârte pe axa lui centrală. Pentru variaţie, se continuă învârtirea
când corpul se scufundă.

6. DESFACERE FLAMINGO CU UN GENUNCHI ÎNDOIT

Se ia poziţia flamingo (fig. 6 - 284). Bărbia este grupată, spatele rotunjit,

umerii apasă înapoi, muşchii abdominali şi fesieri sunt încordaţi şi apasă înainte
când antebraţele şi mâinile continuă să vâslească la şolduri (fig. 6 - 285). Când
capul şi umerii se duc înapoi, corpul ia poziţia variantă genunchi îndoit. Iar când
capul şi umerii sunt în linie cu şoldurile, mâinile realizează o mişcare mică
circulară, conducând cu vârful degetelor în interior spre şolduri. Apoi
înotătoarea susţine poziţia variantă genunchi îndoit (fig. 6 - 286).

Fig. 6 - 284 Fig. 6 - 285 Fig. 6 - 286

264
 7. DESFACERE FLAMINGO

Se intră într-o poziţie picior dublu de balet (fig. 6 - 287). Bărbia este
grupată, spatele rotunjit, umerii apasă înapoi, muşchii abdominali şi fesieri sunt
încordaţi şi apasă spre înainte când antebraţele şi mâinile continuă să vâslească
la şolduri (fig. 6 - 288). Când capul şi umerii sunt în linie cu şoldurile, mâinile
realizează o mişcare mică circulară, conducând cu vârful degetelor în interior
spre şolduri. Se susţine apoi poziţia verticală răsturnată (fig. 6 - 289). Se menţine
echilibrul şi coborârea.
Pentru a executa figura flamingo se poate începe din poziţia picior de
balet la verticală (fig. 6 - 290). Trebuie să se ţină muşchii piciorului vertical
încordaţi pentru a ţine poziţia în timpul mişcării. Pentru a intra în flamingo se
trage piciorul orizontal spre piept până când mijlocul gambei este la genunchiul
piciorului vertical, ţinând partea superioară a piciorului la suprafaţa apei şi laba
extinsă (fig. 6 - 291). Coapsa nu trebuie să atingă pieptul.
În timpul tragerii piciorului nu se permite rotunjirea spatelui prin ridicarea
pieptului sau apăsarea umerilor înapoi. Umerii trebuie să stea jos şi relaxaţi.
Capul şi gâtul trebuie să fie în apă.
Este folosită o vâslire întinsă.
Se ia poziţia picior dublu de balet (fig. 6 - 292) şi se continuă desfacerea
flamingo.
Figura picior dublu de balet nu trebuie să piardă din înălţime în timp ce
trunchiul coboară înapoi pentru a pune corpul în poziţia verticală. Căderea este
provocată de braţele care nu lucrează corespunzător. Mâinile trebuie să preseze
în jos, braţele trebuie să se rotească spre exterior în articulaţia umărului
terminând deasupra capului.
Se atinge o înălţime cât mai mare înainte de cădere.
Trunchiul trebuie să se încordeze mai întâi în zona lombară urmând apoi
până la zona cervicală. Nu se aruncă capul pe spate; aceasta provocând o arcuire
în spate şi o înclinare spre înapoi a picioarelor.
Faţa trebuie ţinută deasupra apei în timp ce piciorul stâng ia poziţia
verticală.
Frecvent flexibilitatea umărului este limitată. Pentru a creşte flexibilitatea,
se exersează acest exerciţiu pe sol: se ţine un prosop de 1 m între mâini înaintea
feţei. Se ridică braţele întinse şi se duce prosopul peste cap în spatele umerilor
265
cu revenire în poziţia de plecare, fără a îndoi coatele. Treptat se scurtează
distanţa dintre mâini.

Fig. 6 - 287 Fig. 6 - 288 Fig. 6 - 289

Fig. 6 - 290 Fig. 6 - 291 Fig. 6 - 292

8. FLAMINGO CU UN GENUNCHI ÎNDOIT

Se intră într-o poziţie picior de balet cu piciorul drept (fig. 6 - 293).

Se aduce genunchiul stâng spre
piept în poziţia flamingo (fig. 6 - 294).
Se menţine poziţia anterioară şi se
coboară trunchiul îndreptat spre înapoi la
poziţia verticală, înainte de coborâre. Laba
piciorului stâng este mutată pe interiorul
piciorului drept. Se atinge o înălţime cât
mai mare posibil (fig. 6 - 295).
Fig. 6 - 293

266
 Se menţine balansul şi se extinde piciorul
stâng pentru a întâlni piciorul drept înainte de a
scufunda gleznele (fig. 6 - 296).
Scufundare (fig. 6 - 297).

Fig. 6 - 294

Fig. 6 - 295

Fig. 6 - 296 Fig. 6 - 297

9. RIDICARE AURORA

Se ia o poziţie scufundat, picior dublu de balet (fig. 6 - 298). Viteza

vâslirii este crescută pentru a ridica corpul. Bărbia este grupată, spatele rotunjit,
muşchii abdominali şi fesieri sunt încordaţi şi apasă spre înainte pentru a începe
ridicarea (fig. 6 - 299). Coloana lombară se arcuieşte şi un picior este extins
pentru ca genunchiul, glezna şi laba piciorului să fie în linie şi paralele cu
suprafaţa apei. Pe măsură ce piciorul se extinde, vâslirea este sub acest picior cu
palmele spre fundul bazinului. Pentru a ridica corpul mai sus, se apasă
antebraţele şi mâinile în jos şi apoi se rotesc vârfurile degetelor spre corp pentru
ca vâslirea să se realizeze înaintea umerilor (fig. 6 - 300). Se obţine o poziţie
cavaler susţinută (fig. 6 - 301).

267
 Fig. 6 - 298 Fig. 6 - 299

Fig. 6 - 300 Fig. 6 - 301

10. KIP

Înainte de a încerca această figură, trebuie să se exerseze gruparea şi

extinderea picioarelor în timpul susţinerii de sparge val sau de balustrada
bazinului.
Plutire pe spate, picioarele se ţin extinse iar şoldurile şi labele sus (fig. 6 -
302). Capul este în apă şi privirea în sus. Se foloseşte o vâslire întinsă fermă.
Grupare într-o formă compactă, se trag genunchii la piept, ţinând
genunchii şi degetele de la picioare la suprafaţă, până se ajunge în poziţia tub
(fig. 6 - 303). Se măreşte viteza vâslirii. Mâinile sunt lângă şolduri.
În grupare compactă, corpul se roteşte spre înapoi (fig. 6 - 304). Când se
coboară picioarele vârfurile picioarelor se orientează în sus; mâinile, din vâslire
întinsă lângă şolduri, vâslesc pentru susţinere sub genunchi.
Când înotătoarea ajunge în poziţia grupată verticală cu tibiile
perpendiculare pe suprafaţa apei, cu umerii şi capul orientate spre fundul
bazinului, corpul se stabilizează (fig. 6 - 305 a). Se menţine grupat strâns în timp
268
ce se execută o vâslire aproape de glezne, paralel şi chiar sub suprafaţă. Coatele
trebuie să fie aproape de corp, cu mâinile în linie cu antebraţele. În timp ce se
continuă vâslirea în acest mod, se extind picioarele într-o poziţie verticală prin
ridicarea călcâielor de la fund într-o acţiune continuă. Trunchiul, picioarele şi
capul trebuie să atingă extensia completă toate în acelaşi timp.
Se extind picioarele la verticală (fig. 6 - 305 b). Se foloseşte vâslirea de
susţinere când se întind picioarele. (Când picioarele ajung în poziţie verticală
vâslirea este mai largă, în lateral de trunchi.) Picioarele rămân întinse în timpul
extinderii în poziţia verticală inversă.
Se coboară uşor în poziţie verticală inversă (fig. 6 - 306). Se ţine corpul
extins cu capul în linie. Se ţin picioarele apropiate şi se întind degetele. Se
foloseşte vâslirea de susţinere.
Odată ce ajunge în poziţie verticală răsturnată, înotătoarea trebuie să ţină
poziţia pentru un moment prin executarea unei vâsliri de susţinere. Apoi se
mişcă uşor braţele într-o poziţie deasupra capului şi se realizează coborârea.
Coborârea este controlată prin vâslire deasupra capului. Figura este terminată
după ce degetele de la picioare sunt scufundate.
b

Fig. 6 - 302 Fig. 6 - 303 Fig. 6 - 304 Fig. 6 - 305

Fig. 6 - 306

Se intră în grupat strâns fără oprire, prin ducerea capului la genunchi şi

călcâiele la şezut în timp ce se execută un salt parţial grupat înapoi. Se pot folosi
3 acţiuni de braţe pentru a executa o jumătate de salt grupat înapoi:
1. Se poate realiza mișcarea cu mâinile la nivelul capului, cu palmele
orientate spre suprafaţa apei. Se trage corpul cu acţiuni mici circulare prin
vâslire deasupra capului la şolduri şi se opreşte învârtirea, începând vâslirea la
jumătatea drumului.
269
 2. Se pot ţine mâinile cu palmele orientate spre fundul bazinului, apăsând în
jos şi continuând cu o mişcare circulară deasupra capului. Mâinile se întorc la
şolduri şi se începe vâslirea la jumătatea drumului.
3. Se poate vâsli cu forţă în spatele şoldurilor cu palmele orientate spre
fundul bazinului şi articulaţiile flexate; se ridică şoldurile şi se apasă corpul
înapoi. Când rostogolirea parţială este terminată se aduc mâinile aproape de
corp, vâslind cu degetele înainte. Mâinile se țin aproape de picioare, între
genunchi şi glezne, cu palmele orientate spre fundul bazinului.

6.9. PROGRESIILE MIŞCĂRILOR DE TRANZIŢIE

Trecerea de la o mişcare la alta, de la o figură la alta, de la o figură la o

mişcare, de la o mişcare la o figură sau schimbarea deprinderii, ar trebui,
exceptând cazurile speciale, să fie executate lin şi continuu, fără opriri. Se
creează tranziţii care urmează o succesiune logică ce face ca mişcările să pară
uşoare şi se evită poziţiile incomode ale corpului. O tranziţie este de asemenea,
şi o mişcare care poate fi folosită la schimbarea direcţiei în bazin. Execuţia unei
bune tranziţii necesită tot atâta îndemânare ca şi execuţia oricărei alte deprinderi
de înot sincron. Când tranziţiile sunt folosite într-o secvenţă trebuie să apară ca
şi cum au fost făcute pe acea muzică. Este indicată selecţia unei secvenţe de
deprinderi care să permită tranziţii mai uşoare – ceea ce înseamnă că sfârşitul
unei deprinderi lasă înotătoarea în poziţie corectă pentru a continua în
următoarea deprindere, sincronizând fiecare mişcare de înot cu bătaia de bază şi
frazele muzicale.
Exemple de tranziţii uşoare de la mişcări la figuri sunt:
1. Figura rechin urmează mişcarea de craul, spate şi mişcările pe o parte
line – tracţiune spate cu stângul, dreptul, stângul, dreptul; se lasă braţul drept
deasupra capului; trecere pe partea dreaptă şi se începe figura rechin; braţul
stâng este pregătit în figura rechin; braţul stâng este în poziţia rechin. Această
secvenţă face o simplă trecere cu continuitate ritmică.
2. În mod similar se continuă lin trecerea de la figura rechin la mişcările
de craul, spate şi înot pe o parte.
3. Intrarea în figura delfin brun din craul – tracţiune craul cu braţul drept,
cu stângul, dreptul; se lasă braţul stâng sub apă înaintea corpului până când
braţul drept vine înainte; urmează intrarea în plonjarea delfinului.
270
 4. Intrarea în delfin din înot spate – tracţiune pe spate cu braţul drept,
stângul, dreptul; se lasă braţul stâng în spatele capului până când braţul drept
revine şi se continuă în delfin.
Exemple de tranziţii uşoare de la o figură la alta sunt:
1. Peşte sabie în torpilă, într-un delfin cu picior înainte.
2. Rechin în delfin.
3. Picior dublu de balet în submarin.
4. Picior dublu de balet în kip sau flamingo.
5. Pas înainte în torpilă în delfin picior înainte.
6. Picior dublu de balet în barracuda.
7. Rostogolire buturugă terminată pe spate într-o figură de tip picior de
balet, kip sau flamingo.
8. Rostogolire buturugă terminată pe piept în delfin brun sau pas înainte.
9. Picior dublu de balet în tub şi invers, sau într-un merlin şi invers.
10. Delfin cu un picior înainte într-un merlin sau în tub.

Exemple de tranziţii de nivel mediu şi care necesită un grad mai

ridicat de specializare, şi pe care le-am descris mai jos:
1. Submarin, picior dublu de balet în submarin, picior de balet
2. Salt - submarin
3. Pas înainte
4. Pas înapoi
5. Trecere
6. Echer înainte în cocor
7. Echer înainte la verticală
8. Echer înainte în variantă genunchi îndoit
9. Vertical în echer
10. Rostogolire albatros
11. Cavaler împingere înapoi în genunchi îndoit
12. Castel împingere înapoi
13. Cocor în verticală
14. Cocor în şpagat
15. Schimbare piruetă
16. Ridicarea piciorului în lateral
271
 17. Barracuda, salt înapoi echer
18. Barracuda, salt înapoi echer cu rotaţie
19. Bâtlan
20. Bâtlan cu rotaţie
21. Somn
22. Șpagat în somn
23. Tailspin
24. Peştele spadă
25. Turnul Eiffel

1. SUBMARIN, PICIOR DUBLU DE BALET ÎN SUBMARIN,

PICIOR DE BALET

Din poziţia submarin, picior dublu de balet (fig. 6 - 307) mâinile se

deplasează din vâslire la şolduri cu palmele în jos, în vâslire la umeri cu palmele
sus. În acelaşi timp un picior este împins jos în poziţie orizontală (fig. 6 - 308).
Apoi se ia poziţia submarin, picior de balet. (fig. 6 - 309).

Fig. 6 - 307 Fig. 6 - 308 Fig. 6 - 309

2. SALT - SUBMARIN

Această figură este o combinaţie de salt echer înainte şi picior de balet

submarin.
În plutire pe piept se ţine capul nemişcat iar şoldurile şi picioarele
apropiate sus (fig. 6 - 310). Se foloseşte vâslirea întinsă pentru a menţine o
poziţie pe loc.

272
 Exact ca în salt echer înainte, în timp ce trunchiul se mişcă în jos pentru a
lua poziţia echer înainte, şezutul, picioarele şi labele se mişcă la suprafaţă iar
şoldurile trebuie să ajungă în punctul din care capul a început mişcarea. Se
exercită o uşoară presiune în sus pe picioare şi se apasă în sus călcâiele pentru a
se ţine şoldurile şi călcâiele la suprafaţă. Se începe un salt înainte echer, în
poziţia echer la 900 ca pentru delfin brun (fig. 6 - 311).
Se roteşte corpul 900 în poziţia echer prin continuarea răsturnării până
când picioarele sunt în poziţie verticală şi trunchiul orizontal (fig. 6 - 312).
Picioarele trebuie să termine într-o poziţie verticală unde au fost şoldurile la
suprafaţa apei, cu nivelul apei între genunchi şi glezne. Braţele folosesc o vâslire
fermă pentru a controla rotaţia. Pentru a menţine poziţia verticală şi pentru a
evita scufundarea corpului, mâinile întinse vâslesc sub şolduri. Se ţine trunchiul
drept, cu capul în linie şi umerii blocaţi.
Se coboară un picior în poziţie extinsă până este în linie cu trunchiul,
orizontal, paralel cu suprafaţa apei (fig. 6 - 313). Celălalt picior rămâne în
poziţie picior de balet. Se foloseşte o combinaţie de vâslire în sus şi o vâslire
întinsă pentru a ţine corpul scufundat şi nemişcat. Nivelul apei pe piciorul
vertical trebuie să fie constant în timp ce piciorul celălalt este coborât. În timpul
coborârii unui picior în poziţia orizontală, se poate executa: (a) vâslire ţipar cu
palmele întinse la şolduri; (b) cercuri mici cu braţele sub nivelul umerilor, cu
coatele îndoite şi palmele orientate spre corp; sau (c) o vâslire torpilă staţionară
deasupra capului cu coatele îndoite.
După coborârea piciorului este luată poziţia picior de balet submarin.
Pentru a aduce corpul la suprafaţă, se foloseşte vâslirea ţipar la şolduri. Capul şi
labele picioarelor trebuie să iasă la suprafaţă în mod simultan. Dacă se foloseşte
o vâslire deasupra capului în timpul coborârii piciorului la orizontală, se mişcă
mâinile înapoi la şolduri, conducând cu degetele mici şi apoi se continuă
vâslirea ţipar întinsă. Pentru a nu se deplasa cu capul înainte în timpul ieşirii la
suprafaţă, se îndoaie uşor încheieturile.
Ridicare la suprafaţă (fig. 6 - 314). Se ţine capul, trunchiul şi piciorul
orizontal în linie, în timp ce corpul se deplasează spre suprafaţă. Piciorul vertical
menţine poziţia picior de balet. Se foloseşte o vâslire întinsă.
Piciorul de balet revine la orizontală, poziţia genunchi îndoit (fig. 6 -
315). Se folosesc muşchii abdominali pentru a controla coborârea piciorului.
Vârful piciorului de balet trage o linie pe lângă piciorul orizontal când se revine
în plutire pe spate. Se foloseşte o vâslire întinsă. Odată ce corpul a ieşit la
273
suprafaţă se coboară piciorul vertical în poziţie genunchi îndoit şi apoi se
extinde în poziţie orizontală.
Se termină în plutire pe spate (fig. 6 - 316). Se ţin ochii, şoldurile şi
picioarele sus. Vâslire întinsă lângă şolduri.

Fig. 6 - 310

Fig. 6 - 311 Fig. 6 - 312

Fig. 6 - 314

Fig. 6 - 313

Fig. 6 - 315 Fig. 6 – 316

3. PAS ÎNAINTE

Din plutire pe piept se trage energic corpul în poziţia echer înainte (fig. 6 -
317). Un picior se ridică afară din apă într-un arc până când laba piciorului
ajunge la suprafaţa apei. Apoi şi al doilea picior se ridică afară din apă pentru a

274
se apropia de primul picior. Deoarece părţi ale corpului se mişcă afară din apă,
este necesară o forţă de vâslire mai mare pentru a ţine corpul înalt pe apă.
Când corpul ajunge în unghi de 900 înainte, se ridică un picior şi se ţine
întins în timp ce se mişcă într-un arc de cerc deasupra apei. Pentru a începe
ridicarea piciorului, se duce un călcâi spre cap şi se arcuieşte coloana lombară.
Când se împinge călcâiul în sus afară din apă, se foloseşte o acţiune de vâslire
pentru a crea suficientă forţă în ridicarea piciorului. Mâinile şi antebraţele
vâslesc sub al doilea picior. Mâinile se află între laba piciorului şi genunchiul
celui de-al doilea picior, cu palmele spre fundul bazinului.
Şoldurile trebuie să rămână într-o poziţie relativ staţionară în timpul
arcuirii. Când piciorul termină arcuirea corpul va fi într-o poziţie şpagat
răsturnat. Se menţine această poziţie ca în poziţia şpagat răsturnat cu vâslire de
susţinere.
Când călcâiul piciorului vertical ajunge la suprafaţa apei, antebraţele şi
mâinile trec într-o vâslire deasupra capului cu palmele spre fundul bazinului. Se
susţine o poziţie şpagat (fig. 6 - 318).
Într-o mişcare continuă, uşoară se apasă călcâiul celui de-al doilea picior
spre cap şi se foloseşte acţiunea de vâslire la ridicarea piciorului deasupra,
pentru a se apropia de primul picior (fig. 6 - 319). Se vâsleşte pentru a menţine
corpul ridicat, în timp ce se aduce piciorul stâng într-un arc de cerc deasupra
suprafeţei apei iar corpul se arcuieşte. Picioarele se întâlnesc pe suprafaţa apei
(fig. 6 - 320). Se foloseşte plutirea corpului pentru a-l deplasa în sus. Se vâsleşte
doar pentru a continua deplasarea cu picioarele înainte.
Când al doilea picior trece de punctul vertical, trunchiul trebuie să fie într-
o poziţie arcuită la maxim. Pe măsură ce piciorul termină arcul de cerc şi se
alătură primului picior, mâinile trebuie să fie într-o poziţie deasupra capului, şi
trebuie să se execute o vâslire torpilă inversă, pentru a preveni corpul să se mişte
cu picioarele înainte prea mult. Se controlează coborârea corpului prin
continuarea vâslirii până când capul iese la suprafaţă şi corpul obţine o poziţie
întinsă în plutire pe spate. Corpul trebuie să se deplaseze numai cât este nevoie
pentru a termina în poziţia în care au început şoldurile.
Când ambele picioare se întâlnesc, călcâiele apasă în sus, corpul se
îndreaptă prin extinderea întâi a părţii de jos a spatelui şi în final a părţii de sus.
Apoi se intră în plutire pe spate (fig. 6 - 321).

275
 Fig. 6 - 317 Fig. 6 - 318

Fig. 6 - 319 Fig. 6 - 320

Fig. 6 - 321

4. PAS ÎNAPOI

Corpul este în plutire pe spate (fig. 6 - 322). Mâinile întinse vâslesc ferm
într-o poziţie înaintea capului. Se începe ca execuţia unui delfin cu capul înainte,
prin arcuirea spatelui, apăsând umerii înapoi, şi călcâiele în sus pentru ca labele
să stea la suprafaţă. Din deplasare la suprafaţă se arcuieşte corpul uşor,
scufundându-l până când capul este sub şolduri. Se foloseşte vâslirea delfin.
Se ţin capul şi trunchiul sub şolduri (fig. 6 - 323). În acest timp se vâsleşte
înapoi, în spatele umerilor şi cât mai aproape de partea din spate a genunchilor.
Se ridică un picior şi se mişcă într-un arc de cerc peste suprafaţa apei până
când este orizontal înainte, într-o poziţie şpagat răsturnat. În timp ce se apasă un
276
călcâi în sus, se vâsleşte spre fundul bazinului şi se mişcă mâinile deasupra
capului. Se susţine poziţia şpagat (fig. 6 - 324). Alternativ, se pot plasa mâinile
şi antebraţele în spatele umerilor la nivelul capului pentru a vâsli. Se foloseşte o
vâslire de susţinere când se ridică piciorul şi se menţine capul înapoi.

Fig. 6 - 322

Fig. 6 - 323

Fig. 6 - 324 Fig. 6 - 325

Fig. 6 - 327

Fig. 6 - 326

Mâinile şi antebraţele vâslesc sub genunchiul celui de-al doilea picior.

Când al doilea picior este împins deasupra suprafeţei apei pentru a se apropia de
primul, este folosită aceeaşi acţiune de vâslire pentru susţinere, sub genunchiul
dinainte, cu palmele orientate spre fundul bazinului şi se apasă în jos şi înapoi
(fig. 6 - 325). Se ridică al doilea picior peste apă. Corpul este acum în echer.
277
Picioarele se întâlnesc şi este luată o poziţie echer înainte (fig. 6 - 326). Se
foloseşte o vâslire de susţinere. Capul trebuie acum să fie în linie cu trunchiul.
Antebraţele şi mâinile trec apoi într-o vâslire deasupra capului. Trebuie folosită
flotabilitatea pentru a deplasa corpul în sus şi folosită vâslirea doar pentru a ţine
corpul în deplasare cu picioarele înainte.
În timp ce al doilea picior trece de punctul vertical, capul începe să urce
puţin spre suprafaţă pentru a deschide poziţia echer între trunchi şi piciorul
dinainte. Pentru a preveni mişcarea exagerată a piciorului înainte, trebuie să se
mişte mâinile într-o poziţie deasupra capului, vâslind cu articulaţiile flexate.
Echerul este rupt prin încordarea muşchilor abdominali şi fesieri şi se
intră în plutire pe piept (fig. 6 - 327).

5. TRECERE

Pentru a executa trecerea se porneşte din plutire pe piept (fig. 6 - 328). Se

trage corpul în jos în echer înainte, ca în salt înainte echer (fig. 6 - 329). Din
poziţia echer înainte, se ridică picioarele apropiate într-un arc peste suprafaţa
apei (fig. 6 - 330). Pentru a executa mişcarea picioarelor se plasează mâinile
chiar sub genunchi cu palmele orientate în jos şi se apasă mâinile direct spre
fundul bazinului în timp ce se mişcă picioarele deasupra apei (fig. 6 - 331).
Picioarele trebuie să fie apropiate şi complet întinse pe toată durata mişcării.
Cât timp picioarele descriu arcuirea, corpul se mişcă din echer într-o
poziţie arcuită. Când picioarele s-au mişcat deasupra şoldurilor şi coboară spre
apă, se execută o vâslire torpilă pentru a aduce trunchiul la suprafaţă. Labele
trebuie să stea deasupra apei în timp ce corpul ia treptat o poziţie de plutire pe
spate (fig. 6 - 332) din poziţia arcuită, cu braţele deasupra capului.

Fig. 6 - 328 Fig. 6 - 329

Fig. 6 – 330
278
 Fig. 6 - 332
Fig. 6 - 331

6. ECHER ÎNAINTE ÎN COCOR

Se ia o poziţie echer înainte. Se foloseşte o acţiune de vâslire în timp ce se

împinge un picior în sus la verticală (fig. 6 - 333). Apoi se vâsleşte pentru
susţinere în poziţia cocor (fig. 6 - 334).

Fig. 6 - 333 Fig. 6 – 334

7. ECHER ÎNAINTE LA VERTICALĂ

Din poziţie echer înainte se vâsleşte în

timp ce se împing ambele picioare în sus la
verticală. Se foloseşte vâslirea de susţinere a
poziţiei verticale (fig. 6 - 335).

Fig. 6 - 335

279
 8. ECHER ÎNAINTE ÎN VARIANTĂ GENUNCHI ÎNDOIT

Din poziţie echer înainte se vâsleşte în

timp ce se împinge un picior în sus la verticală şi
celălalt picior într-o poziţie genunchi îndoit.
Apoi se susţine varianta genunchi îndoit (fig. 6 -
336).

Fig. 6 - 336

9. VERTICAL ÎN ECHER

Se ia o poziţie verticală răsturnată. Ambele mâini vâslesc deasupra

capului (fig. 6 - 337). Este important să se înveţe încordarea muşchilor
abdominali pentru a începe acţiunea echer. Corpul realizează încet un echer în
timp ce umerii se mişcă spre suprafaţa apei.
Acţiunea de vâslire începe prin rotaţia braţelor şi a mâinilor spre şolduri.
Se efectuează vâsliri scurte, mici în exterior pentru a stabiliza corpul în timp ce
se efectuează echerul (fig. 6 - 338). Când corpul ajunge în poziţia scufundat, în
picior dublu de balet, vâslirea este realizată în lateral şi aproape de genunchi. Se
vâsleşte pentru susţinerea figurii picior dublu de balet (fig. 6 - 339).

Fig. 6 - 339

Fig. 6 - 337 Fig. 6 - 338

280
 10. ROSTOGOLIRE ALBATROS

Din poziţia de plutire pe spate (fig. 6 - 340) se începe delfinul şi, după
scufundarea capului, umărul drept apasă în jos spre fundul bazinului. Cotul drept
este căzut în interior aproape de corp (fig.
6 - 341). Umărul drept continuă să se
mişte în timp ce muşchii abdominali se
contractă şi corpul ia o poziţie echer
înainte (fig. 6 - 342). Fig. 6 - 340

Fig. 6 - 341 Fig. 6 - 342

11. CAVALER ÎMPINGERE ÎNAPOI ÎN GENUNCHI ÎNDOIT

Poziţia picior de balet (fig. 6 - 343). Bărbia este în piept şi umerii rotunjiţi
în timp ce şoldurile sunt apăsate în sus. Umerii apasă înapoi puternic în poziţia
cavaler în timp ce şoldul piciorului de balet este împins înainte. Piciorul
orizontal rămâne la suprafaţa apei (fig. 6 - 344). Piciorul vertical este adus în
poziţia genunchi îndoit iar piciorul stâng este ridicat la verticală.
Acţiunea de vâslire începe cu mâinile lângă şolduri în poziţia picior de
balet. În timp ce corpul se mişcă înapoi prin poziţia cavaler, vâslirea se
realizează lângă şolduri. Prinderea apei are loc cu vârful degetelor conducând
mişcarea înăuntru spre linia de mijloc a corpului. Se susţine apoi poziţia variantă
genunchi îndoit (fig. 6 - 345).

Fig. 6 - 343
281
 Fig. 6 - 344 Fig. 6 - 345

12. CASTEL ÎMPINGERE ÎNAPOI

Se execută un cavaler cu împingere înapoi în poziţia cavaler (fig. 6 - 346).

După ce este luată poziţia cavaler, piciorul orizontal este adus în arc în poziţia
cocor. Acţiunea de vâslire pentru susţinere în timpul schimbării piciorului este
puternică şi continuă. Apoi se susţine poziţia cocor (fig. 6 - 347).

Fig. 6 - 346 Fig. 6 - 347

13. COCOR ÎN VERTICALĂ

Din poziţia cocor (fig. 6 - 348) se foloseşte acţiunea de vâslire în timp ce

se apasă piciorul orizontal în sus la verticală. Apoi se susţine poziţia verticală
răsturnată (fig. 6 - 349).

282
 Fig. 6 - 348 Fig. 6 - 349

14. COCOR ÎN ŞPAGAT

Se ia poziţia cocor. Pentru a începe ridicarea în şpagat, se apasă călcâiul

piciorului vertical înapoi faţă de piciorul orizontal şi se arcuieşte partea de jos a
spatelui. În timp ce se apasă piciorul se foloseşte o acţiune de vâslire pentru a
crea suficientă forţă de a ţine corpul înalt în apă (fig. 6 - 350). Se ia o poziţie
şpagat (fig. 6 - 351).

Fig. 6 - 350 Fig. 6 - 3451

15. SCHIMBARE ÎN PIRUETĂ

Poziţia cocor arcuită (fig. 6 - 352). Piciorul orizontal se mişcă în arc spre
piciorul vertical. Pentru a începe ridicarea, se apasă călcâiul piciorului orizontal
283
spre cap. Când se apasă călcâiul în sus în afara apei, se foloseşte acţiunea de
vâslire (fig. 6 - 353). Antebraţele şi mâinile se mişcă de la şold deasupra capului.
Când piciorul orizontal trece de piciorul vertical, piciorul vertical este adus într-
o poziţie genunchi îndoit (fig. 6 - 354, 355).

Fig. 6 - 352 Fig. 6 - 353

Fig. 6 - 354 Fig. 6 - 355

16. RIDICAREA PICIORULUI ÎN LATERAL

Se ia o poziţie de plutire pe o parte. Mişcarea cu capul înainte este

începută cu un braţ vâslind sub şold. Celălalt braţ este extins deasupra capului.
Se realizează o flexie laterală a corpului în timp ce capul şi umerii se mişcă spre
fundul bazinului. Braţul de sus este întins cu palma în sus spre suprafaţa apei şi
se execută vâsliri inverse pentru ca forţa să fie aplicată spre suprafaţa apei (fig. 6
- 356). Înainte de ridicarea picioarelor la verticală, braţul de jos trece dintr-o

284
parte în alta a corpului, înaintea pieptului şi aplică o forţă spre picioare. Când
capul este sub şolduri, ambele mâini apasă spre fundul bazinului şi picioarele
sunt ridicate la verticală. În timp ce picioarele se ridică printr-un arc la verticală,
este folosită o vâslire de susţinere (fig. 6 - 357).

Fig. 6 - 356 Fig. 6 - 357

17. BARRACUDA, SALT ÎNAPOI ÎN ECHER

Plutire pe spate, corpul întins, mâinile la şolduri (fig. 6 - 358).

Se execută un salt înapoi echer până în punctul în care picioarele vin la
verticală (fig. 6 - 359, 360 a, b).
Cu o mişcare continuă, se ridică corpul prin intermediul vâslirii, până
când nivelul apei este între şolduri şi genunchi, cu faţa chiar sub suprafaţa apei
(fig. 6 - 361).
Se coboară trunchiul şi se scot picioarele din apă cât mai sus posibil (fig.
6 - 362). În luarea poziţiei verticale, se încordează întâi partea de jos a spatelui,
se continuă încordarea coloanei până la zona cervicală, aducând capul ultimul în
linie. Pentru a trece peste coborârea trunchiului la verticală şi împingerea
picioarelor, se apasă în jos cât de departe se poate cu braţele, apoi se rotesc spre
exterior în articulaţia umărului.
Imersie (fig. 6 - 363).
Corpul nu trebuie să cadă când saltul a început la suprafaţa apei. Rotaţia
se începe imediat. Labele picioarelor se deplasează înapoi la suprafaţa apei când
a început saltul.
Mişcarea pe parcursul întregii execuţii a figurii este continuă.

285
 Pentru rotaţia corpului, se folosesc mişcări largi, circulare de braţ,
descrise în saltul înapoi echer, urmate de vâslire puternică când corpul se ridică,
pentru a obţine o ridicare cât mai mare.

Fig. 6 - 358 Fig. 6 - 359

a b

Fig. 6 - 361

Fig. 6 - 360

Fig. 6 - 362

Fig. 6 - 363

18. BARRACUDA, SALT ÎNAPOI ECHER CU ROTAŢIE

Rotaţia spin de cel puţin 1800 are loc la înălţimea ridicării.

Pentru variaţie se continuă rotirea în timpul întregii perioade în care
corpul este coborât.

19. BÂTLAN

Plutire pe piept, corpul întins, mâinile lângă şolduri (fig. 6 - 364).

286
 Se execută o jumătate de salt înainte în echer până în punctul în care
picioarele vin la verticală, cu nivelul apei între glezne şi genunchi (fig. 6 - 365,
366).
Fără pauză, se îndoaie genunchiul stâng uşor spre piept (poziţia flamingo)
şi se ridică corpul spre suprafaţă vâslind (fig. 6 - 367).
Chiar înainte ca faţa să iasă la suprafaţă, şi cu nivelul apei sub genunchiul
drept, se coboară trunchiul în poziţie verticală, şi în acelaşi timp se împinge
piciorul drept vertical afară din apă (fig. 6 - 368). În timp ce se realizează ieşirea
se mişcă laba piciorului îndoit în interiorul piciorului drept. (Pentru a trece peste
scufundarea trunchiului la verticală şi împingerea picioarelor, se apasă în jos cât
mai departe posibil cu braţele, apoi se rotesc în exterior la articulaţia umărului şi
se vâsleşte până când braţele termină mișcarea deasupra capului.)
Scufundare cu piciorul stâng încă în poziţie genunchi îndoit (fig. 6 - 369).
Trebuie menţinut echerul în timpul saltului. Pentru rotaţia corpului se
folosesc mişcări de braţe largi, circulare, descrise la salt înainte echer. Trebuie
menţinută mişcarea continuă pe durata întregii execuţii a figurii. Spatele nu
trebuie să se arcuiască în timp ce piciorul este afară din apă.

Fig. 6 - 364
Fig. 6 - 365

Fig. 6 - 367

Fig. 6 - 366 Fig. 6 - 368 Fig. 6 - 369

287
 20. BÂTLAN CU ROTAŢIE

Rotaţia de cel puţin 1800 are loc la înălţimea împingerii piciorului afară
din apă.

21. SOMN

Plutire pe spate, corpul întins, mâinile lângă şolduri (fig. 6 - 370).

Se trag genunchii spre piept (fig. 6 - 371).
Se ţine o poziţie grupat compact şi se apasă umerii pe spate într-o poziţie
răsturnată, cu vârfurile picioarelor în sus (fig. 6 - 372). Pentru a aduce şoldurile
deasupra capului, se împinge în jos cu mâinile. Se rotesc rapid braţele spre
exterior din articulaţia umărului şi se vâsleşte până când braţele termină
deasupra capului.
Se menţine echilibrul, se încordează trunchiul şi se întind picioarele
vertical în sus înainte să coboare corpul într-o poziţie verticală (fig. 6 - 373). Se
încearcă să se obţină o înălţime cât mai mare când se extind picioarele.
Scufundare (fig. 6 - 374).

Fig. 6 - 370
Fig. 6 - 371

Fig. 6 - 372

Fig. 6 - 373
Fig. 6 - 374

288
 În timpul execuţiei figurii nu trebuie să se permită capului să cadă când se
extind picioarele, sau şoldurilor să se deplaseze înainte, provocând arcuirea
spatelui. Desfacerea începe din partea inferioară a spatelui şi continuă până la
coloana cervicală, venind cu capul în linie, ultimul.
Când se extind picioarele trebuie să se menţină balansul corpului.
Trebuie să se menţină gruparea compactă.
Nu se va permite capului să cadă înapoi când se întind picioarele, sau
şoldurile să se mişte înainte, provocând arcuirea spatelui. Desfacerea începe în
zona lombară şi continuă până la zona cervicală cu capul venind în linie ultimul.
Se menţine echilibrul în timp ce picioarele sunt extinse.

22. ŞPAGAT ÎN SOMN

Picioarele se deschid în lateral sau un picior înainte şi unul înapoi, chiar

înainte de a coborî în figura somn (fig. 6 - 375).
Se aduc picioarele
împreună rapid, înainte
de scufundarea gleznelor
(fig. 6 - 376). Se ţin
picioarele complet
întinse şi încordate în
timpul şpagatului. Fig. 6 - 375
Fig. 6 - 376

23. TAILSPIN

Plutire pe partea stângă în poziţie rechin (fig. 6 - 377).

Se propulsează corpul ca în figura rechin (fig. 6 - 378). Se descriu cel
puţin 3 rotaţii în timp ce se menţine o schimbare continuă şi uniformă a
unghiului corpului. Corpul este într-o poziţie verticală, cu capul în jos şi labele
la nivelul apei. Impulsul este obţinut prin vâslire. Schimbarea planului corpului
este realizată prin coborârea capului uşor şi prin vâslirea corpului în jos.
Înainte de scufundare, se execută o jumătate de rotaţie twist în poziţie
verticală, cu capul în jos şi labele la nivelul apei (fig. 6 - 379).

289
 Scufundare.

Fig. 6 - 377 Fig. 6 - 378

Fig. 6 - 379

24. PEŞTELE SPADĂ

Pentru a executa figura peşte spadă se ia o poziţie de plutire pe piept cu

faţa afară sau în apă (fig. 6 - 380). Se foloseşte o vâslire fermă întinsă.
Se îndoaie un picior până când laba piciorului ajunge la genunchiul
piciorului orizontal (fig. 6 - 381). Se ţine piciorul întins la suprafaţa apei. Se
foloseşte o vâslire întinsă.
Se arcuieşte spatele şi se ridică picioarele peste suprafaţa apei, trăgând
într-un arc de cerc laba piciorului extins (fig. 6 - 382). Se ţine capul înapoi,
umerii blocaţi şi şoldurile înainte. Mâinile vâslesc în jos şi spre înainte de la
şolduri spre cap şi se opresc la nivel cu umerii, apoi vâslesc întins înapoi la
şolduri. În mod alternativ, se poate folosi o acţiune de vâslire cu braţele,
începând mişcarea sub cap şi deplasându-se înapoi spre şolduri, întâi cu un braţ
şi apoi cu celălalt. (În timp ce piciorul extins ajunge la verticală în drumul său
peste suprafaţă, se vâsleşte puternic pentru susţinere lângă corp.) Mâinile trebuie
să stea în linie cu antebraţele. Dacă încheieturile se extind, corpul se va mişca
într-o direcţie cu picioarele înainte.
Când piciorul extins ajunge la suprafaţă, se întoarce piciorul îndoit la
orizontală (fig. 6 - 383). Corpul va fi într-o poziţie arcuită maximă când
picioarele sunt uşor coborâte la suprafaţă. Se ţine spatele arcuit şi piciorul extins
orizontal la suprafaţă. Se întinde piciorul îndoit, trăgând degetul mare lângă
piciorul extins. Se foloseşte vâslirea de susţinere.
Cu ambele picioare apropiate, corpul se arcuieşte sus şi se deplasează la
suprafaţă în plutire pe spate (fig. 6 - 384). Se ţin ambele labe la suprafaţa apei.
290
Vâslire torpilă la suprafaţă. Se aduce capul în linie cu trunchiul. Se opreşte
deplasarea prin poziţia mâinii din vâslire invers în vâslire fermă întinsă (vâslire
torpilă invers) pentru a ţine corpul pe loc.
Figura se termină în plutire pe spate (fig. 6 - 385).
Nu permite saltul înainte al capului sau al umerilor înainte de scufundarea
lor.
În timpul tracţiunii braţele trebuie să fie întinse.
Mâinile încep imediat presiunea spre înainte de la şolduri. Dacă braţele
apasă spre înainte şi nu în exterior spre părţi (lateral) în timp ce apasă spre cap,
acţiunea braţului va fi mai eficientă.
Piciorul nu trebuie să se deplaseze în salturi (smucituri) deasupra apei.
Aceasta produce tracţiuni scurte ineficiente în loc de tracţiunea largă circulară cu
rotaţie spre interior la nivelul umărului.
Şoldurile nu trebuie să coboare jos în apă. Provoacă întreruperea acţiunii
mâinii şi a braţului.

Fig. 6 - 380 Fig. 6 - 381

Fig. 6 - 382 Fig. 6 - 383

Fig. 6 - 384 Fig. 6 - 385

291
 25. TURNUL EIFFEL

În pas Eiffel, se execută un picior de balet care apoi se transformă în pas

înainte. Se începe în plutire pe spate (fig. 6 - 386) şi se execută un picior de balet
(fig. 6 - 387). Se ţine corpul întins iar şoldurile şi privirea sus. Se foloseşte o
vâslire întinsă.
Corpul se roteşte în jurul axului orizontal, în timp ce se blochează în
poziţie picior de balet, până când piciorul vertical este la suprafaţă în partea
opusă (fig. 6 - 388 a, b – vedere de sus). Capul este în linie cu trunchiul când se
coboară spre apă. Trunchiul rămâne drept şi extins. Pe măsură ce corpul se
roteşte, mâna stângă trebuie să execute o acţiune de vâslire mai largă şi mâna
dreaptă trebuie să continue să susţină înapoi şoldul drept. Picioarele trebuie să
formeze un unghi drept pe toată durata rotaţiei şi laba piciorului extins trebuie să
stea la suprafaţă.
Când piciorul vertical este la suprafaţă corpul este într-o poziţie Eiffel.
Din această poziţie, se mişcă trunchiul în jos, într-o poziţie echer înainte în timp
ce piciorul care a fost vertical se mişcă peste suprafaţa apei pentru a se alătura
celuilalt picior (fig. 6 - 389 a, b – vedere de sus). Trebuie să se atingă poziţia
echer înainte în acelaşi timp în care picioarele se întâlnesc. Pentru a lua poziţia
echer, mâna stângă cu palma spre faţă execută vâsliri mici deasupra capului.
Mâna dreaptă alunecă deasupra corpului peste cap. Mâna dreaptă alunecă de-a
lungul corpului şi vâsleşte la genunchi cu palmele orientate spre fundul
bazinului.
Cu corpul în poziţie echer înainte, mâinile trebuie să fie la genunchi,
executând o vâslire uniformă de susţinere cu palmele orientate spre fundul
bazinului (fig. 6 - 390). Se termină apoi figura prin executarea restului de pas
înainte. Se ridică piciorul de balet la verticală (fig. 6 - 391) şi se foloseşte
vâslirea de susţinere.
Se coboară în poziţie verticală răsturnat (fig. 6 - 392). Se ţine corpul ferm
şi capul în linie. Se foloseşte vâslirea de susţinere când corpul coboară.

ÎNTREBĂRI RECAPITULATIVE

1. Enumerați și descrieți figurile și pozițiile de bază din înotul sincron.

2. Precizați succesiunea mișcărilor figurilor din înotul sincron.

292
 Fig. 6 - 386 Fig. 6 - 387

Fig. 6 - 388 a Fig. 6 - 389 a

Vedere Vedere Fig. 6 - 390

de sus
de sus
Fig. 6 - 388 b
Fig. 6 - 389 b

Fig. 6 - 391 Fig. 6 - 392

293
 BIBLIOGRAFIE

American Red Cross, Swimming and aquatic safety, Washington, 1981

Avramoff E., Probleme de fiziologie a antrenamentului, Ed. I.E.F.S.,
1980
Bota C., Fiziologia educaţiei fizice şi sportului, Ed. M.T.S., Bucureşti,
1993
Canadian Manual of Synchronized Swimming, "The Shipping World"
Offices, 1960
Cirlă L., Grecu A., Ramurile nataţiei, Ed. Bren, Bucureşti, 2003
Counsilman J. E., The science of swimming, Ed. Counsilmanco Inc.
Bloomington, Indiana, 1977
Corneliu C., Cerchez M., Munteanu T., Înotul pe înţelesul tuturor, Ed.
Stadion, 1972
Danga I., Teoria antrenamentului sportiv la înot, I.E.F.S., Bucureşti,
1979
Demeter A., Fiziologia sporturilor, Ed. Stadion, Bucureşti, 1972
Drăgan I., Medicină sportivă, Ed. Medicală, Bucureşti, 2002
Gundling B. O., White J. E., Creative Synchronized Swimming, Human
Kinetics Publishers, Champaign, Illinois, 1988
Harre D., Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Stadion, Bucureşti, 1973
Hines E., Fitness swimming, Human Kinetics Publishers, Champaign,
Illinois, 1999
Horn B., Swimming techniques in pictures, Grosset and Dunlap, New
York, 1974
Lindeman J., Jones F. L., Components of Synchronized Swimming,
Prentice Hall, New Jersey, 1975
Stan E. A., Înot, Ed. Bren, București, 2008
Synchronized Swimming Rules, www.fina.org
United States Synchronized Swimming Official Rules
Vickers B. J., Teaching Synchronized Swimming, Prentice-Hall, New
Jersey, 1965

294
 CAPITOLUL I

ISTORIA ÎNOTULUI SINCRON .................................................................. 12

CAPITOLUL II

CARACTERISTICI GENERALE ALE ÎNOTULUI SINCRON ............... 17

2.1. Compoziția acvatică .............................................................................. 19
2.1.1. Modelul acvatic .......................................................................... 19
2.1.2. Prezentare compoziției acvatice ................................................. 19
2.1.3. Înotul cu o altă persoană ............................................................. 20
2.2. Planificarea unui program acvatic ......................................................... 22
2.2.1. Ritmul ......................................................................................... 23
2.2.2. Deprinderile acvatice .................................................................. 24
2.2.3. Creativitatea ................................................................................ 24
2.3. Muzica și acompaniamentul muzical .................................................... 25
2.3.1. Muzica și dansul ......................................................................... 27
2.3.2. Termenii muzicali ....................................................................... 29
2.3.3. Analiza muzicală ........................................................................ 34
2.3.4. Coregrafia ................................................................................... 35
2.3.5. Forme de acompaniament ........................................................... 40
2.3.6. Selecții ale înregistrărilor ............................................................ 40
2.4. Introducerea sincronizării în grupele de înot ......................................... 41
2.4.1. Grupele de înot sincron ............................................................... 41
2.4.2. Predarea pe muzică ..................................................................... 42
2.4.3. Deprinderi acvatice executate în bazin ....................................... 43
2.5. Învățarea indiciilor pentru sincronizare ................................................. 48
2.5.1. Utilizarea resurselor expresive ale mişcării corporale în
interpretarea muzicală ................................................................. 49
2.5.2. Punerea în scenă ......................................................................... 54
2.5.3. Efectele muzicale ........................................................................ 55
295
 2.6. Programe scurte ..................................................................................... 57
2.7. Modele acvatice ..................................................................................... 62
2.7.1. Linii care se unesc în mișcare ..................................................... 63
2.7.2. Modele șerpuitoare ...................................................................... 65
2.7.3. Modele cu trăsături distinctive .................................................... 67
2.7.4. Secvențe de modele ..................................................................... 70
2.7.5. Modele acvatice în bazin ............................................................. 74
2.8. Dezvoltarea unui program liber ............................................................. 78
2.9. Programe, coregrafie și competiții ........................................................ 81
2.9.1. Secvențe de lucru și coregrafie ................................................... 81
2.9.2. Formații ...................................................................................... 83
2.9.3. Intrări în program ........................................................................ 85
2.9.4. Program pentru duet ................................................................... 87
2.9.5. Program pentru echipă ................................................................ 91
2.9.6. Program pentru grup ................................................................... 96

CAPITOLUL III

NOŢIUNI HIDRODINAMICE LEGATE DE ÎNOTUL SINCRON

3.1. Noţiuni de stabilitate ............................................................................. 99
3.2. Noţiuni de mişcare ............................................................................... 104

CAPITOLUL IV

PROCEDEELE DE ÎNOT ŞI VARIAŢIILE DE MIŞCĂRI ALE

ACESTORA
4.1. Analiza procedeelor de înot ................................................................. 111
4.1.1. Noţiuni tehnice elementare ........................................................ 112
4.1.2. Procedeul craul .......................................................................... 115
4.1.3. Procedeul spate .......................................................................... 116
4.1.4. Procedeul spate elementar ......................................................... 118
296
 4.1.5. Procedeul bras ........................................................................... 119
4.1.6. Procedeul fluture ....................................................................... 121
4.1.7. Înot pe o parte ............................................................................ 123
4.1.8. Mișcarea fluturată pe o parte ..................................................... 125
4.2. Variaţii în procedeele de înot și procedee modificate – hibrid ............ 126
4.2.1. Combinații de procedee modificate ........................................... 131
4.3. Secvențe de mișcări ............................................................................. 140
4.4. Improvizaţii ......................................................................................... 141

CAPITOLUL V

VÂSLIREA
5.1. Tehnicile de vâslit ............................................................................... 149
5.2. Pozițiile fundamentale și vâslirile ....................................................... 158
5.3. Exersarea vâslirii ................................................................................. 164
5.4. Secvențe de vâslire .............................................................................. 169

CAPITOLUL VI

FIGURI ŞI POZIŢII DE BAZĂ

6.1. Pozițiile corpului ................................................................................. 179
6.2. Introducere în succesiunea mișcărilor la figuri ................................... 189
6.3. Succesiunea figurilor din picior de balet ............................................. 195
6.4. Progresiile poziției grupat ................................................................... 206
6.5. Progresiile poziției echer ..................................................................... 212
6.6. Progresiile pozițiilor cu arcuire ........................................................... 217
6.7. Progresiile mișcărilor de rotație .......................................................... 238
6.8. Progresiile mișcărilor de ridicare și desfacere ..................................... 259
6.9. Progresiile mișcărilor de tranziție ........................................................ 270
BIBLIOGRAFIE ............................................................................................. 294
CUPRINS ........................................................................................................ 295
297