Acest ebook este pentru tine daca :

1. Vrei sa mananci mai sanatos si nu stiu cum sa incepi

2. Vrei sa mananci mai sanatos dar vrei retete ieftine
3. Vrei retete cu bogate in proteine
4. Vrei sa Slabesti sau sa te mentii sau sa dezvolti masa musculara

Ce contine acest ebook ?

 21 de idei de mic dejun, pranz, cina si gustari cat mai ieftin posibile
 fiecare reteta vine cu o lista de ingrediente, poze la produse, unde le gasesti , mod de preparare,
caloriile si aportul de proteina

E totul atat de simplu creat special pentru tine! 😊

Daca te-a ajutat acest ebook, as aprecia un share si un feedback – daca ai timp, scrie-mi.

Ajuta si tu un prieten, o ruda daca stii ca isi doresc retete proteice si ieftine!

Important :

Retetele sunt ideale pentru slabit, mentinere si dezvoltare musculara. Diferenta este doar in necesarul caloric zilnic
care este diferit de la om la om. Nu sunt sponsorizata de nici un supermarket, produs, firma din acest EBook.

Preturile sunt calculate in conformitate cu piata la momentul actual Martie 2023 prin urmare, preturile totale sufera
modificari cu timpul. Retetele sunt cu titlu orientativ menite sa te ajute, nu reprezinta plan alimentar personalizat.
Daca va stiti cu probleme grave, consultati medicul.
Cuprins:

Reteta 1: Mic dejun dulce varianta 1

Reteta 2: Mic dejun dulce varianta 2
Reteta 4: Mic dejun dulce varianta 3
Reteta 4: Mic dejun dulce/gustare varianta 4
Reteta 5 – Shakshuka la buget varianta 1
Reteta 6 – Shakshuka la buget varianta 2
Reteta 7 – Shakshuka la buget varianta 3
Reteta 8 – Tigaie vegetariana
Reteta 9 – Paste proteice
Reteta 10 – Gustare “sunt pe fuga”
Reteta 11: Pranz/Cina cu peste varianta 1
Reteta 12 : Smoothie fara pudra proteica Varianta 1
Reteta 13 : Smoothie fara pudra proteica Varianta 2
Reteta 14: Mancare de fasole (varianta vegetariana) 4 PORTII
Reteta 15: Mancare de fasole (cu carne) 4 PORTII
Reteta 16: Cea mai rapida gustare varianta 1
Reteta 17: Cea mai rapida gustare varianta 2
Reteta 18: Reteta rapida vegana
Reteta 19: Reteta rapida vegetariana
Reteta 20: Pranz/Cina cu peste varianta 2
Reteta 1 : Mic-dejun dulce varianta 1

Aceasta reteta are un ingredient numit iDrops acestea sunt indulcitor care NU contin zahar, grasimi si nici
calorii pentru ca foloseste extrem de putine picaturi . Practic este o metoda foarte smart sa indulcesti ceva
fara incarcatura calorica! Pe acestea le folosesc eu si le recomand dar evident ca sunt mult mai multe pe
piata ( puteti gasi si la supermarketuri). 1 sticluta costa 24 lei DAR voi puneti in preparat foarte putine
picaturi ( 0 . 15 ml ) asta inseamna ca vom avea 200 de utilizari. Prin urmare, o utilizare ne va costa 0.12
bani ! Merita investitia? Eu zic ca da, mai ales daca iti place dulcele.

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

Branza slaba de vaci ARTESANA (Kaufland, 2 linguri si jumatate
Auchan,Mega) pline sau 150g 3.45
1 mar mic 1 0.8
scortisoara dupa gust 0.5
Ovaz Crownfield LIDL 2 linguri sau 20 g 0.2
iDrops (Genius Nutrition) dupa gust 0.12
Calorii : ~ 280 kcal Proteine : 33g 5.07
Poze produse:

mar si scortisoara achizitionati ce fel doriti

Mod de preparare :

1. Amestecam branza de vaci impreuna cu idrops , scortisoara si adaugam apa pana ajungem la
consistenta dorita.
2. In compozitie adaugam si marul (taiat felii) si ovazul
Reteta 2 : Mic dejun dulce varianta 2

Ce s-a modificat la aceasta varianta este gramajul de ovaz.

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

2 linguri si jumatate
Branza slaba de vaci pline sau 150g 3.45
1 mar mic 1 0.8
scortisoara dupa gust 0.5
Ovaz Crownfield LIDL 5 linguri 0.5
iDrops dupa gust 0.12
Calorii : ~390 kcal Proteine : 37 g 5.37
Poze produse:

mar si scortisoara achizitionati ce fel doriti

Mod de preparare :
1. Amestecam branza de vaci impreuna cu idrops , scortisoara si adaugam apa pana ajungem la
consistenta dorita.
2. In compozitie adaugam si marul (taiat felii) si ovazul dupa cum este mentionat in tabel mai sus
Reteta 3 : Mic Dejun dulce varianta 3

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

2 linguri si jumatate
Branza slaba de vaci pline sau 150g 3.45
1 mar mic 1 0.8
scortisoara dupa gust 0.5
Ovaz Crownfield LIDL 5 linguri 0.5
Unt arahide cu gust de cocos proteic
(Kaufland/online) 30g 1.9
iDrops 0.12
Calorii : 550 kcal Proteine : 45.4 g 7.27
Poze produse:

mar si scortisoara achizitionati ce fel doriti

Mod de preparare :

1. Amestecam branza de vaci impreuna cu idrops , scortisoara, idrops (duga gust) si adaugam apa
pana ajungem la consistenta dorita. Adaugam si untul de arahide in compozitie si amestecam.
2. In compozitie adaugam si marul (taiat felii) si ovazul dupa cum este mentionat in tabel mai sus .
Reteta 4 : mic dejun/ gustare dulce varianta 4

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

Branza slaba de vaci ARTESANA (Kau, 2 linguri si jumatate
Mega,Auchan) pline sau 150g 3.45
1 mar mediu 1 0.8
scortisoara dupa gust 0.5
baton fara zahar Crownfield(LIDL) 1 0.7

Calorii : ~290kcal Proteine : 27g 5.45

Reteta 5 - Shakshuka la buget varianta 1

Poze la produse :

Mod de preparare :

1. Amestecam branza de vaci impreuna cu scortisoara si adaugam apa pana ajungem la consistenta
dorita.
2. In compozitie adaugam si marul (taiat felii) si batonul il taiem bucatele si il adaugam peste
compozitie .

Optional : Puteti indulci compozitia cu iDrops sau 1 lingurita de miere dar adaugand mierea, se vor
schimba valorile nutritionale si pretul total afisat ( calorii total ~350 calorii iar pretul difera in functie de
tipul de miere ). Daca adaugati iDROPs atunci caloriile vor ramane la fel doar pretul va fi cu 0.12 bani in
plus.
Reteta 5 – Shakshuka la buget varianta 1

Shakshuka este un preparate ce poate fi servit in orice moment al zilei.

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

condimente ( chimen,paprika, sare,piper) dupa gust 0.5

1 conserva rosii San Fabio (Penny) 1 3
2 oua M 2 4
ardei kapia mic 1 2
1 ceapa mica rosie 1 1
Total : 200 kcal Proteine: 15g 10.5
Reteta 6 - Shakshuka la buget varianta 2
Sfat : Daca servesti acest preparat ca masa principala este destul de slab caloric per portie si atunci, eu
recomand sa adaugati 1-2 felii de paine integrala SAU 1-2 felii wasa integrala pentru a intregi masa si
mari aportul caloric. Evident, aportul caloric se modifica dar nu trebuie sa ne fie frica de calorii ! 😊 Ele
ne hranesc corpul si asigura buna functionare a organismului.

Poze produse: rosii taiate cubulete San Fabio, eu le gasesc la Penny.

Mod preparare shakshuka :

1. Intr-o tigaie la foc mediu adaugam ardei kapia taiati marunt, ceapa taiata marunt si jumatate de
conserva de rosii ( putem adauga si un pic de apa ) si lasam la fiert 5 minute amestecand din
cand in cand
2. Adaugam si condimentele dupa gust si restul de conserva de rosii
3. Diminuam focul la un intensitate mica, facem loc pt oua si spargem ouale direct in tigaie ( atentie
NU spargem de marginea tigaii pt ca riscam boli) apoi acoperim cu capac si lasam pana la
consistenta dorita.
Reteta 6 : Shakshuka la buget varianta 2

Aceasta varianta continue ½ avocado mediu care trebuie sa fie copt (la palpare este un pic moale).

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

1 conserva rosii San Fabio (Penny) 1 3
2 oua 2 4

condimente ( chimen,paprika, sare,piper) 0.5

1 ardei kapia 1 2
1 ceapa mica rosie 1 1
avocado mediu 1/2 (jumatate) 3
Calorii : 320kcal Proteine : 16g 13.5
Reteta 7 - Shakshuka la buget varianta 3
Poza produse : te poti uita la reteta anterioara.

Mod preparare shakshuka :

1. Intr-o tigaie la foc mediu adaugam ardei kapia, ceapa si jumatate de conserva de rosii ( putem
adauga si un pic de apa ) si lasam la fiert 5 minute amestecand din cand in cand
2. Adaugam si condimentele dupa gust si restul de conserva de rosii
3. Diminuam focul la un intensitate mica, facem loc pt oua si spargem ouale direct in tigaie ( atentie
NU spargem de marginea tigaii pt ca riscam boli) apoi acoperim cu capac
4. Taiem avocado feliute si servim impreuna cu shakshuka
Reteta 7: Shakshuka la buget – varianta 3

Ingrediente ( 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

1 conserva rosii San Fabio (Penny) 1 3
2 oua 2 4

condimente ( chimen,paprika, sare,piper) 0.5

1 ardei kapia 1 2
1 ceapa mica rosie 1 1
telemea light hochland 50g 3
Calorii : 305 kcal Proteine : 25g 13.5
Reteta 8 Tigaie vegetariana
Poze produse :

Mod preparare shakshuka :

1. Intr-o tigaie la foc mediu adaugam ardei kapia, ceapa si jumatate de conserva de rosii ( putem
adauga si un pic de apa ) si lasam la fiert 5 minute amestecand din cand in cand
2. Adaugam si condimentele dupa gust si restul de conserva de rosii
3. Diminuam focul la un intensitate mica, facem loc pt oua si spargem ouale direct in tigaie ( atentie
NU spargem de marginea tigaii pt ca riscam boli) apoi acoperim cu capac
4. Adaugam 50g telemea light in tigaie
Reteta 8 Tigaie Vegetariana

Ingrediente ( pentru 2 PORTII ) Cantitate Pret (in lei) pentru 2 portii

1 ceapa mica rosie 1 0.6

1 conserva rosii taiate cubulete SAN FABIO 1 3

telemea light hochland
(Kaufland,Cora,Auchan,Mega) 100g 6
1 conserva naut MAXIMs (Kaufland,Cora) 400g 6
Calorii : 620 kcal (ambele portii), 310kcal Proteine : 40g /2 portii, 20g /portie 15.6 lei 2 PORTII

Poze produse:

Mod preparare tigaie vegetariana (2 portii):

1. Adaugam conserva de rosii intr-o tigaie la foc mic spre mediu, impreuna cu ceapa tocata marunt
, amestecand din cand in cand
2. Cand ceapa capata o culoare translucida adaugam restul ingredientelor . Pofta buna 😊

PS : Nautul este deja fiert deci nu e nevoie sa stea la fiert mult.

Reteta 9 Paste proteice

Ingrediente ( pentru 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei) pentru 1 PORTIE

Paste fusilli fara gluten din linte rosie SAM MILLs

vezi jos unde la gasesti ~80g ( ar fi 3 portii per 1 pachet ) 4.2
mix legume mexicane freshona (LIDL) pachet de
450g 100g 1.5
usturoi dupa gust 0.5
condimente dupa gust 1
mozzarella light millbona(lidl) 1 lingura 1.6
branza de vaci artesana pentru cremozitate 50g 1.2
Total calorii : 398 kcal , 32 g /proteine 10

Poze produse :

le gasiti la cel mai ieftine pret la Farmacia Tei 12,5 lei /cutia
Mod preparare paste proteice:

1. Punem legumele la fiert intr-o oala cu putina sare. Intr-o oala separata punem pastele la fiert cu
putina sare si respectam timpul de fierbere indicat pe ambalaj.
2. Curatam usturoiul si intr-un blender adaugam usturoiul, legumele fierte, branza de vaci si
condimentele dorite ( sare, piper si ce va place voua) si blenduim. Puteti adauga putina apa de
la paste daca vi se pare prea groasa consistenta.
3. La final adaugam mozzarella light
Reteta 10 : Gustare “ sunt pe fuga”

Ingrediente ( pentru 1 portie ) Cantitate Pret (in lei) pentru 2 portii

1 baton proteic LIDL 1 4.99
1 banana mica 1 (~100g) 1
Total calorii: 260 kcal, 23,5 g proteine 5.99

Poze produse:
Reteta 11: Pranz/Cina cu peste

Ingrediente ( pentru 1 portie ) Cantitate Pret (in lei) pentru 1 portie

225g ( sunt 2 pesti, un peste va fi impartit pe jumatate
trunchi de merluciu LIDL astfel veti avea 4 portii) 4.25
zeama lamaie 1 1
smantana 12% (MEGA IMAGE) 50g (1 recipient va ajunge pentru cele 4 portii de peste) 0.99
usturoi,patrunjel si condimente pt peste FUCHS dupa gust 1
1 cartof mediu alb (sau ce cartof se afla in sezon ! ) 1 0.6
rosii cherry 4-5 rosii cherry taiate pe jumatate 1
Total calorii: 480 kcal , 40g proteine 8.84

Poze produse :

Mod preparare Pranz/Cina cu peste :

1. Decongelam un trunchi (nu se decongeleaza in apa calda) si impartim 1 trunchi in doua parti (
asta inseamna ca avem 2 portii ), adaugam condimente FUCHS pt peste si il punem pe grill /la
cuptor/intr-o tigaie non aderenta .
2. Separat curatam cartoful, il taiem si condimentam cu sare, piper( boia afuamata daca va place).
Taiem si rosiile cherry. Le bagam pe toate la cuptor.
Daca si trunchiul il puneti la cuptor le puteti adauga pe toate impreuna. La cuptor merluciu se
coace la 180 grade timp de 30 minute, pentru a forma o crusta crocanta puteti la final sa
programati cuptorul cu ventilatie timp de 1-2 minute .
Facem sosul din smantana 50g/portie , usturoi, patrunjel, zeama de lamaie si condiment
Reteta 12 : Smoothie fara pudra proteica Varianta 1

Reteta 12 SMOOTHIE FARA

PUDRA PROTEICA- Varianta 1
Ingrediente ( pentru 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)
zmeura congelata LIDL 50g 2
Gusturi romanesti | Branza slaba proaspata
de vaci 185g |Produs MEGA IMAGE 100g (2 linguri) 3.45
apa dupa consistenta dorita 0
Calorii: 175 kcal Proteine : 20g 5.45

Poze produse :

Mod preparare smoothie :

1. Adaugam toate ingredientele intr-un blender, alegem programul dorit .

Reteta 13 : Smoothie fara pudra proteica Varianta 2

Ingrediente ( pentru 1 PORTIE ) Cantitate Pret (in lei)

zmeura congelata LIDL 50g 2

Gusturi romanesti | Branza slaba proaspata

de vaci 185g |Produs MEGA IMAGE 100g 3.45
apa dupa consistenta dorita 0
spanac congelat portii GRADENA
(Kaufland,Auchan,Freshful) 1 portie 1
Ovaz Crownfield LIDL 2 linguri sau 20 g 0.5
Total : 260 kcal Proteine: 24g 6.95

Poze produse :

Mod preparare smoothie :

1. Adaugam toate ingredientele intr-un blender, alegem programul dorit .

Sfat: Smoothie-urile nu inlocuiesc o masa, cel mult o gustare! Nu inlocuim mesele solide cu cele lichide!
Reteta 14: Mancare de fasole (varianta vegetariana) 4 PORTII

Ingrediente ( pentru 4 PORTII ) Cantitate Pret (in lei) pentru 4 portii

1 ceapa mica 1 0.6
2 conserve fasole Maxim's boabe rosii (Kaufland, Mega
Image) 2 11
2 linguri ulei (de masline extravirgin) 2 1
1 morcov mediu 1 0.5
condimente pentru fasole fuchs dupa gust 1
1 conserva rosii cuburi SAN FABIO 1 2.99
tofu simplu vemondo (LIDL) 1 pachet ( 180g) 3.49
Total calorii (4portii) : 860 kcal , 215 kcal / 1 PORTIE, 57 g proteine (4portii), 14g
proteine/portie 20.58

Mod preparare mancare de fasole ( vegetariana) :

1. Intr-o tigaie incinsa in prealabil, la foc mediu, adaugam ceapa tocata marunt, morcovul tocat
foarte marunt, tofu (taiat cubulete sau maruntit) impreuna cu 2 linguri de ulei . Amestecam
continuu timp de 6-8 minute . Intre timp, adaugam si conserva de rosii (chiar daca morcovul ar fi
inca tare, va avea timp sa fiarba) impreuna cu fasolea din conserva ( o scurgem bine de apa ) .
2. Adaugam condimente dupa gust si apa daca e cazul.
3. Preparatul este gata cand morcovul este moale (sau la consistenta dorita).

Poze produse :
Reteta 15: Mancare de fasole (varianta cu carne) 4 PORTII

Ingrediente ( pentru 4 PORTII ) Cantitate Pret (in lei) pentru 4 portii

1 ceapa mica 1 0.6
2 conserve fasole Maxim's boabe rosii (Kaufland, Mega
Image) 2 11
2 linguri ulei (de masline extravirgin) 2 1
1 morcov mediu 1 0.5
condimente pentru fasole si pui FUSHS ambele dupa gust 1.5
1 conserva rosii cuburi SAN FABIO (Penny) 1 2.99
Pulpe de pui superioare dezosate 630g COCORICO 1 pachet ( ~160g per portie) 16
33.59 lei /4 portii
Total calorii PER PORTIE : 400 kcal /1 portie, 37g proteine / 1 portie ,8.4lei/portie

Poze produse:

Mod de preparare fasole cu carne :

1. Pulpele de pui dezosate vor fi taiate cubulete si asezonate cu mix fuchs pui ( atentie spalam bine
ustensilele folosite la pui, de preferat sa aveti un tocator pt carne si unul separate pt legume).
2. In tigaia preincalzita vom adauga cele 2 linguri de ulei si puiul amestecand din cand in cand timp
de 5 minute .
3. In aceeasi tigaie vom adauga conserva de rosii impreuna cu ceapa si morcovul si amestecam
timp de 8-10 minute.
4. Asezonam cu mixul pt fasole FUSHs.
5. Scurgem fasolea si adaugam boabele de fasole in preparate ( la final pt ca boabele sunt deja
fierte).
Reteta 16: cea mai rapida gustare Varianta 1

Ingrediente ( pentru 1 portie) Cantitate Pret (in lei)

mar mic 1 0.6

unt de arahide proteic GO ON (gust cocos) Kauflan, online 30g ( 2 lingurite) 1.9
Total: 220kcal, 8.5 g proteine 2.5

Mod de preparare cea mai rapida gustare varianta 1

1. Taiem marul felii

2. Adaugam 2 lingurite de unt de arahide GO ON high protein
Reteta 17: cea mai rapida gustare varianta 2

Ingrediente ( pentru 1 portie) Cantitate Pret (in lei)

iaurt high protein LIDL 1 3
ovaz Crownfield lidl 3 linguri sau 30 g 0.3
Total : 240 kcal, 23.6g proteine 3.3

Mod de preparare cea mai rapida gustare varianta 2

1. Adaugam 3 linguri in iaurt si amestecam

Reteta 18: Reteta rapida vegana

Ingrediente ( pentru 2 portii) Cantitate Pret (in lei)

mix legume mexicane freshona (LIDL) pachet de 450g 225g(jumatate de punga) 3
cartofi albi 2 medii 2
1 conserva rosii cuburi SAN FABIO 1 3
soia granule Secretul bucatarului (LIDL) 1 pachet ( 100G) 3.49
2 linguri ulei (de masline extravirgin) 2 1

condimente dupa gust ( sare,piper, paprika, usturoi pulbere) dupa gust 0.8
Total calorii : 800 kcal (2 portii), 400 kcal /1portie, 62 g proteine/2 portii, 31 g proteine /portie 13.29

Mod preparare reteta rapida vegana

1. Intr-o tigaie incinsa la foc mediu, adaugam jumatate de conserva de rosii taiate cubulete
impreuna cu mix legume si soia granule . In aceeasi tigaie adaugam cartofii albi curatati, spalati si
taiati cubulete mici. Lasam sa se prepare cam 30-35 minute ( amestecam din cand in cand si
completam cu cealalta jumatate de conserva de rosii si apa dupa caz).
2. Dupa 30 minute completam preparatul cu 2 linguri de ulei de masline , condimente

Poze la produse :
Reteta 19: Reteta rapida vegetariana :

Ingrediente ( pentru 2 portii) Cantitate Pret (in lei)

mix legume mexicane freshona (LIDL) pachet de 450g 225g(jumatate de punga) 3
1 conserva rosii cuburi SAN FABIO 1 3

condimente dupa gust ( sare,piper, paprika, usturoi pulbere) dupa gust 0.8
soia granule Secretul bucatarului (LIDL) 1 pachet ( 100G) 3.49
mozzarella LIGHT rasa milbona (LIDL) 100g 6
total calorii : 900 kcal (2 portii), 450 kcal /1portie, 76 g proteine/2 portii, 38 g proteine /portie 16.29

Poze produse:

Mod Preparare reteta rapida vegetariana :

1. Intr-o tigaie incinsa la foc mediu, adaugam jumatate de conserva de rosii taiate cubulete
impreuna cu mix legume si soia granule . Lasam sa se prepare cam 30-35 minute ( amestecam
din cand in cand si completam cu cealalta jumatate de conserva de rosii si apa dupa caz).
2. Dupa 30-5 minute completam preparatul cu 2 linguri de ulei de masline , condimente si
mozzarella light rasa 100g.
Reteta 20 : Pranz/cina cu Peste (varianta 2)

Ingrediente ( pentru 1 portie) Cantitate Pret (in lei)

file macrou EDENIA ( Kaufland are cel mai mic pret)
congelat 400g
Casa Taraneasca Amestec de legume cu orez si ciuperci
(congelat) 400g
1 linguri ulei (de masline extravirgin)
2 buc, pachetul are 6 bucati ( fiecare
bucata are ~66g, tota 1 portie 132gl ) 10.4
100g (total portii 4 per pachet) 2.25
1 0.5

condimente dupa gust ( sare,piper, paprika, usturoi pulbere) dupa gust 0.8
Total per portie : 460kcal, 28g/proteine 13.95

Poze produse:

Mod Preparare Pranz / cina cu peste (varianta 2) :

1. Se decongeleaza macroul in frigider cu 12h inainte de consum. Condimentam macroul cu mix
condimente FUCHS sau orice alte condimente dupa gust. Punem macroul intr-o tava il stropim 1
lingura de ulei .
2. Introducem apoi tava in cuptorul preincalzit la 180 grade, timp de aproximativ 10 minute sau
pana cand pestele este gatit.
3. Intre timp, fierbem in apa mixul de legume cu orez , atentie nu punem foarte multa apa. Cat sa
fie mixul acoperit. Amestecam din cand in cand si mai completam cu apa pana la consistenta
dorita. La final adaugam sare, piper, boia.
Reteta 21 : BONUS

Mod preparare reteta BONUS :

Din Auchan cumparam un pui gata facut la grill care sa aiba ~1kg (din sectiunea mancare gatita). Din
acest pui vom face 2 retete. Aceasta reteta bonus este perfecta pentru oamenii care au foarte putin timp
la indemana. 😊

Mod preparare reteta 1 :

Ingrediente pentru 2 portii Cantitate Pret (in lei)

pulpe ,aripioare, gat (totul fara piept) din pui 12.5
orez cu quinoa PANZANI 125g ( 1 plic) 3.2

condimente dupa gust ( sare,piper, paprika, usturoi pulbere) dupa gust 0.8
sos : 75g iaurt grecesc Olympus 2% (jum, iaurt per portie),
usturoi, lamaie, sare dupa gust 4
20.2 lei 2 portii, 10.1
Total calorii per portie : 518kcal, 38g proteine lei/portia

Poze produse:

1. Vom separa pieptul de pui si il vom pastra pt reteta 2. Reteta 1 contine restul de pui ( adica totul
inafara de piept de pui)
2. Punem la fiert 1 punga de orez cu quinoa de la Panzani respectand timpul de fierbere specificat
pe ambalaj. 1 portie va fi jumatate de punga de orez cu quinoa gatit. La finalul fierberii,
scoatem punga o stoarcem de apa, o deschidem si adaugam sare ,piper & alte condimente.
3. Pentru sos : luam 1 iaurt 150g Olympus 2% (aici sunt 2 portii, ca sa faceti 1 portie puneti
jumatate de iaurt) , usturoi curatat si taiat , zeama de lamiae dupa gust , sare , piper, boia dulce /
iute.
4. Servim puiul alaturi de orez cu quinoa si sosul pregatit.
Mod prepare reteta 2 : Wasa cu piept de pui in sos tzatziki

Ingrediente pentru 2 portii Cantitate Pret (in lei)

pieptul de pui din pui (100g portia) 12.5
pentru sos :
castravete proaspat 1 mediu 1
marar dupa gust 1
usturoi dupa gust 0.5
zeama lamaie , sare , piper dupa gust 1
1 iaurt grecesc Olympus 2% 150g pt 2 portii, 75g /portia 4
wasa ( paine crocanta cu susan) Jean Pierre - LIDL 6 felii/ 2 portii, 3 felii / portie 0.5
topping : 1 ridichie taiata felii 1 0.75
21.25 lei/2 portii, 10.6 lei /
Total calorii per portie : 430 kcal, 33g proteine portia

Poze produse :

Mod de preparare:

1. Taiem pieptul de pui fasii si il punem intr-un bol ( de preferat scoatem pielea)
2. In bol vom adauga castravetele taiat in bucati mici, marar, usturoiul curatat si taiat, zeama de
lamiae, sare , piper, iaurtul Olympus si amestecam compozitia.
3. Pe 3 felii de wasa vom pune din aceasta compozitie . aceasta reprezinta o portie.
4. Taiem felii 1 ridichie proaspata si adaugam pe wasa.

Daca te-a ajutat acest ebook, as aprecia un share si un feedback – daca ai timp, scrie-mi.

Ajuta si tu un prieten, o ruda daca stii ca isi doresc retete proteice si ieftine!