Legumele și fructele

Legumele și fructele
reprezintă o grupă
alimentară bogată în
vitamine, săruri minerale și
fibre. Această categorie de
alimente este situată în
piramida alimentară pe
penultimul nivel al bazei
datorită rolului extrem de
important în alimentația
omului.
Legumele și fructele sunt caracterizate printr-un
conținut ridicat în apă: grapefruit și căpșuni 90% apă,
pepene verde 89% apă, mere și pere 83% apă, cireșe
și struguri 80% apă. Legumele cu conținutul cel mai
mare de apă sunt legumele verzi (aproximativ 90%
apă), urmate de rădăcinoase (80-90% apă). Conținutul
ridicat în apă conduce la o activitate enzimatică
crescută, motiv pentru care conservarea fructelor și
legumelor presupune o atenție deosebită în vederea
păstrării valorii nutritive a acestora.
Legumele și fructele conțin cantități reduse de proteine. O
cantitate mare de proteine se găsește în mazăre și în fasole
boabe (7-8%). Dintre legumele de la care se consumă frunza
spanacul este cel mai bogat în proteine (3,5%), fiind urmat de
salată verde (1,9%). Ciupercile și fasolea verde conțin
aproximativ 3% proteină. Tuberculiferele și rădăcinoasele
sunt caracterizate de un conținut modest în proteină (cartofi
2%, țelină și morcovi 1,5%).
De reținut este faptul că proteinele din legume sunt proteine
incomplete, în sensul că nu conțin toți aminoacizii esențiali.
Conținutul în lipide al legumelor și • Glucidele sunt bine reprezentate în
fructelor este foarte mic, sub 1%. legume și fructe. Glucidele se găsesc sub
Excepție fac fructele cu coajă tare de tipul formă de zaharoză, fructoză, glucoză
nuci, migdale, alune, fistic, unde proporția (zaharuri simple), amidon, celuloză,
de lipide poate ajunge și la 60 % (alune). dextrine, pentozani, gume, proporțiile
variază de la o specie la alta și chiar de la
un segment la altul al plantei.
• Frunzele verzi au cantități reduse de
glucide (spanac-5% glucide, varză - 6%
glucide).
• Radăcinoasele și tuberculiferele sunt
caracterizate de un conținut ridicat în
glucide (cartofi-20%, morcovi -8,8%,
sfeclă roșie- 9%).
• Substanțele pectice (pectinele) se găsesc
în toate țesuturile vegetale. Fructele
conțin cantități mari de pectine (portocale, •
mere) de unde se extrag pectinele
comerciale folosite ca aditivi gelifianți de
stabilizare și reglare a fluidității, atât în
industria alimentară cât și în cea
farmaceutică.
• Sursa pricipală de pectine este
reprezentată de cojile de portocală care •
conțin până la 40% pectină din substanța
uscată, urmată de mere cu până la 25%
pectină din substanța uscată.
• Celuloza este prezentă în peretele
celulelor țesuturilor vegetale, poate
ajunge la 3% în produs în unele legumele
(ceapă verde, mazărea boabe). Fructele au
un conținut foarte variabil în celuloză în
funcție de specie (pepene verde,
grapefruit-0,3% celuloza; coacăze, căpșuni-
2,5%; mure-3,5%; măceșe 6,8%).
Zaharoza este cel mai răspândit
oligozaharid din natură. Este prezentă în
plante verzi, rădăcini, tupini, fructe și
semințe. Cel mai mare conținut de
zaharoză îl au fructele (3-20%), urmate de
sfecla de zahăr - 15-20%, porumb dulce -
17%, alune și arahide - 12%, ceapă-10%).
Amidonul se găsește concentrat în
semințe, fructe și tuberculi. Amiloza,
componente de bază a amidonului se
găsește in cantitați de 55-75% din
substanța uscată în mazarea zbârcită și 19-
22% din substanța uscată în cartofi.
• Vitaminele sunt bine reprezentate în legume și fructe. Se evidențiază un
conținut ridicat de tiamină la spanac, ceapă verde și varză. În general toate
legumele cu frunze verzi au un conținut apreciabil în tiamină. Ex. Broccolii
conțin 0,065 mg tiamină/100 g produs, o porție de varză de Bruxells
conține 0,122 mg, o porție de sparanghel conține 0,19 mg, o porție de
mazăre 0,386 mg.
• Vitamina C se găsește în cantități mari în fructe și legume. Conținutul de
vitamina C variază în funcție de segmentul consumat din fruct sau legumă.
Frunzele sunt mai bogate în vitamine comparativ cu părțile inferioare ale
legumelor. Frunzele, în speciale cele de culoare verde au un conținut ridicat
de vitamina C. Conținutul de vitamină C în frunzele verzi atinge ușor 100
mg/100 g produs (pătrunjel frunze -150 mg/100 g produs, urzici- 123
mg/100 g produs, varză de Bruxells -90 mg/100 g produs, broccoli- 94
mg/100 g produs).
• Ardeiul este de departe dintre legume cea mai bună sursă de vitamina C
(150mg Vitamina C/100 g ardei verde și 250 mg Vitamina C/100 g ardei
roșu).
• Provitaminele A se găsesc în cantități apreciabile în
fructe și legume. Caisele și piersicile au un conținut
ridicat de betacaroten. Legumele colorate (morcov,
sfeclă roșie, roșii) au de asemenea un conținut ridicat
de vitamină A.
• Conținutul de vitamine al fructelor și legumelor variază
în funcție de o serie de factori:
• -condițiile și timpul de păstrare;
• -modul de preparare (fierberii îi sunt atribuite pierderi
mai mari de vitamine comparativ cu congelarea).
• Substanțele minerale se găsesc în cantități ridicate în legume și
fructe. În compoziția chimică a legumeor găsim cu precădere
calciu, potasiu și magneziu. Surse excelente de calciu sunt
legumele cu frunze, rădăcinoasele și păstăile. Absorbția calciului
este împiedicată de prezența acidului oxalic cu care se formează
săruri insolubile de oxalat de calciu, săruri neabsorbabile.
• Cantitatea de sodiu din legume este foarte mică în comparație cu
cantitatea de potasiu (cartofi- 20 mgNa%, 510mg K%; mazăre- 15
mgNa%, 340mg K%). Această tendință se păstrează și în cazul
fructelor (vișine-3 mgNa%, 5290mg K%; mure 2 mgNa%, 260mg K
%).
• Legumele și fructele sunt surse importante de fier. Legumele de
la care se consumă frunzele (pătrunjel -6mg Fe%, spanac-3mgFe
%, varză-1,5mgFe%) au un conținut apreciabil de fier. Gradul de
absorbție al fierului conținut de fructe nu este încă cunoscut
Pentru legume și vegetale sunt recomandate a fi consumate 5-6
porții la copii și 3-5 porții la adulți în timpul unei zile.

• Mărime porției de legume este:

• -legume cu frunze verzi=1 ceașcă;
• -legume crude secționate=1/2 ceașcă;
• -legume fierte=1/2 ceașcă
• -cartofi-1 cartof mediu fiert;
• -suc de legume=1/2 ceașcă.
 Fructele vor fi consumate în 2-4 porții zilnice în timpul unei zile.

Mărimea porției de fructe este:

• -banană, măr, portocală-1 fruct mediu;
• -fructe proaspete secționate=1/2 ceașcă;
• -fructe deshidratate=1/2 ceașcă;
• -suc de fructe fără adaos de zahăr=1/2 ceașcă.