Universitatea de Științele Vieții „Regele Mihai I” din Timișoara

Facultatea de Inginerie Alimentară

PRINCIPIILE NUTRIȚIEI UMANE

Nutriția antioxidativă – micronutrienți cu rol antioxidant
COORDONATOR:
Conf. Dr. Ariana Velciov

Studenti: Bulz Florina Elisabeta

Tolontan Iasmina Petronela
Gociu Marina Florina
An de studiu: II

TIMIŞOARA
2023
 Cuprins
Ce sunt antioxidanții? 3
Nutrienții. Ce sunt micronutrienții? 5
Rolurile cruciale ale micronutrienților 8
Tipuri de antioxidanți dietetici 9
Suplimente sau alimente? 12
Concluzie 13

2
 Ce sunt antoxidanții?
Antioxidanții sunt substanțe nutritive care pot preveni sau amâna unele tipuri de degradare celulară, cauzate în special de efectele radicalilor liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile produse de organism ca o reacție la factorii de mediu dăunători sau la alte tipuri de elemente dăunătoare. Apar în
urma unor procese naturale ale corpului și din cauza unor factori externi: expunerea la soare, fum de tigară, poluare.
Simplu spus, aceștia fură electronul de care au nevoie de la alte molecule (prin oxidare), ceea ce deteriorează celulele sănatoase și poate duce la
îmbatrânirea prematură a organismului, inclusiv a pielii. Cu toate acestea, radicalii liberi sunt necesari pentru combaterea unor bacterii, spre exemplu.
Problemele apar când numărul radicalilor liberi îl depășeste pe cel al antioxidanților. Pentru a menține ordinea, este necesar să consumi alimente bogate
în antioxidanți și, suplimentar, poți folosi produse de îngrijire a pielii care conțin astfel de substanțe benefice. 
Antioxidanții reprezintă un complex de elemente nutritive – vitamine și minerale – și enzime, care reduc efectele toxice ale radicalilor liberi.
Antioxidanții împiedică oxidarea celulelor, care are loc sub influența factorilor externi, dar și din cauza îmbătrânirii. Antioxidanții fortifică sistemul
imunitar, reduc riscul de cancer și previn apariția infecțiilor.
Există sute, probabil mii, de substanțe diferite care pot acționa ca antioxidanți. Cele mai cunoscute sunt vitamina
C, vitamina E, beta-carotenul și alți carotenoizi înrudiți, împreună cu mineralele seleniu și mangan. Lor li se alătură
glutation, coenzima Q10, acid lipoic, flavonoide, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni și multe altele. Cele mai multe
apar în mod natural, iar prezența lor în alimente este probabil să prevină oxidarea sau să servească drept o apărare
naturală împotriva mediului local.

3
 Procesul de oxidare din corpul uman dăunează membranelor celulare și altor structuri, inclusiv proteinele celulare, lipidele și ADN-ul. Când
oxigenul este metabolizat, creează molecule instabile numite „radicali liberi”, care fură electroni de la alte molecule, provocând daune ADN-
ului și altor celule.
Organismul poate face față unor radicali liberi și are nevoie de ei pentru a funcționa eficient. Cu toate acestea, daunele cauzate de o
supraîncărcare de radicali liberi în timp pot deveni ireversibile și pot duce la anumite boli (inclusiv boli ale inimii și ficatului) și unele tipuri de
cancer (cum ar fi cancerul bucal, esofagian,de stomac și intestin).
Oxidarea poate fi accelerată de stres, fumat, alcool, lumina soarelui, poluare și alți factori.
Stresul oxidativ prelungit duce la un risc crescut de rezultate negative asupra sănătății, cum ar fi bolile cardiovasculare și anumite tipuri de
cancer.
Mai multe stiluri de viață, stres și factori de mediu sunt cunoscuți pentru a promova formarea excesivă de radicali liberi și stresul oxidativ,
inclusiv:
- poluarea aerului, toxine;
- niveluri ridicate ale zahărului din sânge;
- aport mare de acizi grași polinesaturați;
- radiații, inclusiv plaja excesivă;
- infecții bacteriene, fungice sau virale;
- aportul excesiv de fier, magneziu, cupru sau zinc;
- exerciții fizice intense și prelungite, care provoacă leziuni tisulare;
- deficiență de antioxidanti.

4
 Nutrienții. Ce sunt micronutrienții?
Nutrienții reprezintă substanțele necesare organismului uman pentru o dezvoltare normală și pentru menținerea sănătății. Nutrienții sunt clasificați
în două grupe distincte: pe de-o parte avem macronutrienții precum carbohidrații, proteinele și lipidele (grăsimile). Acești macronutrienți pot fi
valorificați în celule numai dacă macronutrienții conțin și așa numiții micronutrienți.
Termenul de MICRONUTRIENT este folosit în general pentru a descrie vitaminele și mineralele.
Vitaminele sunt clasificate în două mari categorii pe principiul gradului de solubilitate: hidrosolubile și liposolubile. Vitaminele care au
capacitatea de a se dizolva în apă se depozitează relativ greu, fiind eliminate relativ facil prin excreție în momentul în care sunt consumate în exces.
Din acest motiv, este necesar ca dieta să fie destul de variată. Funcțiile acestora sunt corelate, cu toate că fiecare deține un rol unic pentru
organism. Complexul B (B1 -tiamina,B2-riboflavina,B3-niacina,B5-acidul pantothenic,B6,B7,B9,B12 -cobalamine) și vitamina C constituie
principalele vitamine hidrosolubile.
Tiamina a fost prima vitamina hidrosolubilă documentată științific. Aceasta servește drept coenzimă și este implicată în multiple reacții celulare,
cu scopul de a furniza energie. Deficitul este neobișnuit la persoanele sănătoase, iar populația cu susceptibilitate la dezvoltarea unei posibile
carențe nutriționale o constituie pacienții cu diabet zaharat de tip 1 sau 2, dependenții de alcool, iar deficite sever este cunoscut sub numele de
sindromul Wernike-Korsakoff sau boala Beriberi.
 Riboflavina este singura vitamina hidrosolubilă folosită în prezent ca și colorant alimentar. La fel ca tiamina, funcția acesteia este importantă în
procesele de furnizare a energiei la nivel celular. De asemenea, este recunoscută pentru rolul de a converti triptofanul în niacină. Extractul de
drojdie reprezintă o sursă incredibilă de riboflavină (18 mg/ 100 g). Alte surse ar fi legumele cu frunze verzi, lactatele, ciupercile, carnea și ouăle.
Ariboflavinoza este denumirea patologiei determinate de deficitul de vitamina B2.
Acidul pantotenic este cunoscut pentru importanța sa în unele funcții metabolice, precum sinteza de acizi grași, aminoacizi și neurotransmițători.
Surse alimentare bogate sunt ciupercile, cerealele integrale și ficatul. Suplimentarea este sigură și nu au fost stabilite reacții adverse.
 Vitamina B12 se regăsește numai în alimente de origine animală sau în extractul de drojdie. Suplimentarea este recomandată, în general,
persoanelor adepte unei diete pe bază de plante, potatorilor cronici și persoanelor diagnosticate cu patologii gastrointestinale.
 Antioxidant puternic, acidul ascorbic este o vitamina hidrosolubilă, care aparține mai multor sisteme redox la nivel celular având rol esențial
în neutralizarea radicalilor liberi. O concentrație crescută se găsește la nivel sangvin, însă glandele suprarenale și hipofiza dețin cantități
moderate. Deține un rol esențial în absorbția fierului, fiind recomandată persoanelor care necesită suplimentare orală cu fier.
Deficiența sa este cunoscută sub numele de scorbut, fiind rezultatul unei hidroxilări insuficiente a colagenului. Surse naturale de vitamina C
sunt reprezentate de fructele de pădure, în special coacăzele negre, cireșe, kiwi, citrice, lychee, ardei roșu, papaya, pătrunjelul.

Din categoria vitaminelor liposolubile fac parte A, D, E, K. Calciul și vitamina D lucrează împreună pentru a vă proteja oasele – calciul ajută
la construirea și menținerea oaselor, în timp ce vitamina D ajută la absoarbtia intestinala a calciului și intervine în mineralizarea osului. În
absența vitaminei D, doar 10-15% din calciul alimentar și 60% din fosfor este absorbit.
Vitamina D este un nutrient liposolubil important în menținerea sănătății oaselor. Funcțiile principale ale vitaminei D sunt reglarea absorbției
intestinale a calciului și stimularea resorbției osoase care duce la menținerea unei concentrații serice in limite normale de calciu.  De asemenea,
studiile de laborator arată că vitamina D poate reduce procesul de dezvoltare al celulelor canceroase, poate ajuta la controlul infecțiilor și la
reducerea inflamației
Vitamina K este un micronutrient care, de cele mai multe ori, este neglijat. În ultima perioadă, s-a pus accentul asupra sa și au ieșit la iveală
detalii interesante despre rolurile sale. Motivul exact pentru care există o legătură între un nivel scăzut și o rată crescută de mortalitate este
neclar, dar se cunoaște că aceasta poate interfera cu anticoagulantele, iar în cazul pacienților care au predispoziție la formarea trombozelor, o
atenție trebuie acordată și alimentației pentru a evita excesul acestor produse.
Cei mai mulți oameni recunosc micronutrienții după numele specifice: vitamine, minerale, antioxidanți.

6
 Fiecare sistem din corpul nostru depinde de combinații diferite de micronutrienți, în total avem nevoie de zeci de micronutrienți pentru o
sănătate optimă. Organismul uman nu poate produce în cantități suficiente aproximativ 30 de microelemente nutritive esențiale, pe care trebuie
să le ia din alimentație.

Principalele roluri ale micronutrienților

a. sintetizarea adn-ului;
b. facilitarea creșterii
c. producerea de enzime;
d. menținerea unui metabolism puternic;
e. descompunerea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie utilizabilă;
f. ajută la mineralizarea ososasă;
g. sprijină producția de hormoni;
h. permit celulelor să se regenereze;
i. încetinesc daunele oxidative și semnele de îmbătrânire cauzate de radicalii liberi;
j. permit mușchilor să se miște și ajută la repararea țesuturilor;
k. protejează creierul.

Sistemul imunitar este o rețea extrem de complexă și sensibilă, care este răspândită în întregul organism și include următoarele organe:
măduva osoasă, splina, timusul, amigdalele, ganglionii limfatici, celule sanguine specifice etc. Se compune dintr-o parte nespecifică și o
parte specifică, care sunt strâns legate în modul lor de funcționare și se sprijină reciproc. Mecanismele nespecifice sunt prima linie de apărare
și active încă de la naștere.
Complexitatea mare a sarcinilor îndeplinite de către sistemul imunitar arată că o cantitate suficientă de vitamine și oligoelemente este
imperativă.
Anumite boli pot crește, însă, această nevoie de micronutrienți. Atunci când vorbim despre sistemul imunitar, cinci micronutrienți sunt
esențiali pentru menținerea funcției imunitare: vitamina C, vitamina B6, vitamina E, magneziu și zinc. 7
Rolurile cruciale ale micronutrienților
Pe scurt, cele mai importante roluri ale celor mai comune vitamine și minerale:
Vitamina A: luptă împotriva radicalilor liberi, ajută pielea și sănătatea ochilor și luptă împotriva cancerului.
Vitamina B12: ajută la producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul în corp, combate oboseala, sprijină funcția cognitivă.
Vitamina C: îmbunătățește funcția imunitară, previne stresul oxidativ, luptă împotriva cancerului și a bolilor comune ale pielii și ochilor.
Vitamina D: promovează metabolismul osos sănătos, ajută la prevenirea depresiei și în lupta împotriva cancerului.
Vitamina E: are proprietăți antioxidante, protejează membranele celulare și inima.
Vitamina K: are rol critic în coagularea sângelui, asigură protecție împotriva bolilor de inimă (împreună cu vitamina D), e utilă în osteoporoză
și unele tipuri de cancer.
Zincul: stimulează sistemul imunitar, sprijină funcționarea creierului și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
Magneziul: participă la sute de reacții enzimatice, implicate în sinteza ADN-ului și a proteinelor, e componentă structurală a oaselor și e
necesar pentru sistemele nervos și muscular.
Potasiul: reglează tensiunea arterială, ajută la combaterea bolilor de inimă.
Seleniul: are proprietăți antioxidante, reduce șansele de cancer de prostată și e de folos în astm, artrită și infertilitate.
Legumele și fructele conțin mulți micronutrienți , din pacate numai în stare proaspătă, imediat după recoltare. Prin transport, depozitare,
conservare și preparare la cald, mulți dintre acești micronutrienți valoroși sunt distruși. Spre exemplu o salată verde poate pierde până la 60%
din cantiatea de vitamina C, iar spanacul până la 95% la 3 zile de la recoltă. Astfel, aportul de micronutrienți prin alimentația obișnuită nu poate
fi asigurat la cantitatea necesară.
În plus, există situațiile și diferite faze ale unei vieți care necesită un aport de micronutrienți, cum ar fi în timpul anumitor boli sau în timpul
sarcinii. Nu doar persoanele bolnave, ci și cele sănătoase au nevoie de un aport sporit de micronutrienți în anumite faze ale vieții.
Numeroase studii au demonstrat că riscul bolilor cronice este asociat cu nivelul de antioxidanti și vitamina B din sânge. Astfel, pacienții au fost
comparați cu persoane sănătoase, și au înregistrat concentrații semnificativ mai mici de micronutrienți în ser și plasmă.
8
Tipuri de antioxidanți dietetici
Antioxidanții dietetici importanți includ:
Vitamina C - acest antioxidant solubil în apă este un nutrient alimentar esențial.
Vitamina E - acest antioxidant solubil în grăsimi joacă un rol critic în protejarea membranelor celulare împotriva daunelor oxidative.
Flavonoide - acest grup de antioxidanți din plante are multe efecte benefice asupra sănătății.

Multe substanțe care se întâmplă să fie antioxidanți au și alte funcții importante, exemple notabile includ curcuminoidele din turmeric și
oleocanthalul din uleiul de măsline extravirgin. Aceste substanțe funcționează ca antioxidanți, dar au și activitate antiinflamatoare puternică
Beneficiile pentru sănătate asociate cu o dietă bogată în plante se datorează cel puțin parțial varietății de antioxidanți pe care îi furnizează .

Fructele de pădure, ceaiul verde, cafeaua și ciocolata neagră sunt renumite pentru
că sunt surse bune de antioxidanți.
Potrivit unor studii, cafeaua este cea mai mare sursă de antioxidanți în dieta
occidentală, dar acest lucru se datorează parțial pentru că o persoană obișnuită nu
mănâncă atât de multe alimente bogate în antioxidanți.
Produsele din carne și peștele conțin și antioxidanți, dar într-o măsură mai mică
decât fructele și legumele.
Antioxidanții pot crește durata de valabilitate atât a alimentelor naturale, cât și a
celor procesate. Prin urmare, ele sunt utilizate frecvent ca aditivi alimentari. De
exemplu, vitamina C este adesea adăugată la alimentele procesate pentru a
acționa ca un conservant.
9
 Efectul protector al antioxidanților continuă să fie studiat în întreaga lume. De exemplu, bărbații care
mănâncă mult licopen antioxidant (care se găsește în fructele și legumele roșii, cum ar fi roșii, caise,
grapefruit roz și pepene verde) ar putea fi mai puțin probabil decât alți bărbați să dezvolte cancer de prostată.
Licopenul a fost, de asemenea, asociat cu reducerea riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
Luteina, care se găsește în spanac și porumb, a fost legată de o incidență mai scăzută a degenerarii cristalinului ocular și a pierderii vederii
asociate la vârstnici. Cercetările sugerează, de asemenea, că luteina alimentară poate îmbunătăți memoria și poate preveni declinul cognitiv.
Studiile arată că alimentele bogate în flavonoide previn unele boli, inclusiv bolile metabolice și cancerul. Merele, strugurii, citricele, fructele
de pădure, ceaiul, ceapa, uleiul de măsline și vinul roșu sunt cele mai comune surse de flavonoide.
Cercetările sunt împărțite dacă suplimentele antioxidante oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și antioxidanții din alimente.
Pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată, se recomandă să mâncăm zilnic o mare varietate din principalele 5 grupe de alimente:
- legume și leguminoase,
- fructe și cereale integrale,
- carne slabă, carne de pasăre sau alternative precum pește, ouă, tofu,
- nuci și semințe,
- lactate și alternative lactate - în mare parte grăsimi reduse (laptele cu conținut scăzut de grăsimi nu este recomandat copiilor sub 2 ani).
Pentru a vă satisface nevoile nutriționale, încercați cel puțin să consumați zilnic o porție de fructe și legume. Deși dimensiunile porțiilor
variază în funcție de sex, vârstă și stadiul de viață, aceasta este aproximativ o bucată de fructe de mărime medie sau o jumătate de farfurie de
legume fierte.
De asemenea, se crede că antioxidanții și alți constituenți protectori din legume, leguminoase și fructe trebuie consumați în mod regulat încă
de la începutul vieții pentru a fi eficienți.

10
 Alimentele vegetale sunt surse bogate în antioxidanți. Acestea sunt cele mai abundente în fructe și legume, precum și în alte alimente,
inclusiv nuci, cereale integrale și unele din carne, păsări și pește. Surse bune de antioxidanți specifici includ:
 antociani – vinete, struguri și fructe de pădure;
 beta-caroten – dovleac, mango, caise, morcovi, spanac și pătrunjel;
 cupru – fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci;
 criptoxantine – roșii, ardei capia, dovleac și mango;
 flavonoide – ceai verde, citrice, vin roșu, ceapă și mere;
 indoli – legume crucifere precum broccoli, varză și conopidă;
 izoflavonoide – boabe de soia, tofu, linte, mazăre și lapte;
 lignani – tărâțe, semințe de susan, cereale integrale și legume;
 luteină – legume verzi cu frunze precum spanacul și porumbul;
 licopen – roșii, caise, grapefruit roz și pepene verde;
 mangan – fructe de mare, carne slabă, lapte și nuci;
 polifenoli – ierburi;
 seleniu – fructe de mare;
 vitamina A – ficat, cartofi dulci, morcovi, lapte și gălbenuș de ou;
 vitamina C – portocale, coacăze negre, kiwi, mango, broccoli, spanac, ardei capia și căpșuni;
 vitamina E – uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de germeni de grâu), avocado, nuci, semințe și cereale integrale.
 Suplimente sau alimente?
Există tot mai multe dovezi că antioxidanții sunt mai eficienți atunci când sunt obținuți din alimente întregi, mai degrabă decât izolați dintr-un
aliment și prezentați sub formă de tablete. Cercetările arată că unele suplimente de vitamine ne pot crește riscul de cancer. De exemplu, vitamina
A (beta-caroten) a fost asociată cu un risc redus de apariție a anumitor tipuri de cancer, dar cu o creștere a altor tipuri de cancer – cum ar fi
cancerul pulmonar la fumători (dacă vitamina A este purificată din alimente).
Un studiu care examinează efectele vitaminei E a constatat că aceasta nu oferă aceleași beneficii atunci când este luată ca supliment. De
asemenea, mineralele sau vitaminele antioxidante pot acționa ca pro-oxidanți sau „oxidanți” dăunători dacă sunt consumate la niveluri
semnificativ peste cantitățile recomandate pentru aportul alimentar. O dietă bine echilibrată, care include consumul de antioxidanți din alimente
integrale, este cea mai bună. Dacă trebuie să luați un supliment, cereți sfatul medicului sau dieteticianului și alegeți suplimente care conțin toți
nutrienții la nivelurile recomandate.
În cazul suplimentelor alimentare cu antioxidanți, nu depăsi doza zilnică recomandată. În concentrații ridicate, aceste substanțe pot favoriză
procesele oxidative și apariția unor reacții adverse precum greața. Trebuie să ținem cont că aceste produse nu înlocuiesc dieta sănătoasă și
echilibrată.
 Cosmeticele pot conține atât antioxidanți naturali, cât și sintetici, iată câțiva care ne ajută la îngrijirea tenului:
• Vitamina C - este unul dintre cei mai folosiți antioxidanți în rutina de îngrijire a pielii. Efectele vitaminei C pot fi încetinirea îmbatranirii
premature, prevenirea deteriorării pielii cauzate de acțiunea razelor solare, ameliorarea petelor pigmentare și a ridurilor;
• Vitamina E - pe lângă rolul antioxidant, vitamina E hidratează pielea în profunzime și poate ajuta procesul de refacere a pielii după arsuri
solare sau răni;
• Retinol(o formă a vitaminei A) - face parte din categoria antioxidanților puternici și contribuie la îmbunătățirea producerii de colagen și
elastină. Astfel, retinolul poate reduce efectul liniilor fine sau al ridurilor;
• Niacinamida (o formă a vitaminei B3) - are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Contribuie la hidratarea pielii, calmarea iritațiilor,
minimizează porii dilatați, reduce ridurile fine și aspectul petelor pigmentare;
• Coenzima Q10 - se găsește natural în piele, însă cantitatea de coenzima Q10 scade odată cu înaintarea în varstă. Cele mai importante aspecte
ale substanței sunt îmbunătățirea elasticitații pielii și limitarea deteriorării celulelor în urma expunerii la soare; 12
 Concluzie
Fiecare organism viu are nevoie de micronutrienți pentru o creștere normală, dezvoltare și producere a energiei, iar oamenii nu fac excepție.
Pentru că suntem ființe extrem de complexe, avem nevoie de niveluri ridicate de micronutrienți în comparație cu multe alte specii, pentru a
susține digestia, performanțele mentale, activitatea fizică și multe altele. 
O dietă bogată în micronutrienți ne protejează de primele semne de îmbătrânire sau de boală și este de o importanță capitală pentru o
imunitate puternică. Organizația Mondială a Sănătății consideră că deficiența de micronutrienți reprezintă o amenințare enormă pentru
sănătatea populației lumii. Niciun tip de alimente nu conțin toată gama de micronutrienți de care avem nevoie, motiv pentru care varietatea în
dietă este cheia. Nutrienții „colaborează și se completează” reciproc în diferite procese din organism.

13
Vă mulțumim!
Bibliografie
Dezintoxicarea – Magia vindecării de Virginia Faur și Remus Tănase, editura NAGARD, Lugoj, 2012
https://www.hellosanatate.ro/nutritie/ce-sunt-micronutrientii-si-de-ce-sunt-atat-de-importanti-pentru-tine/
https://www.centruldrd.ro/blog/ce-sunt-nutrientii-si-ce-ar-trebui-sa-stim-despre-ei
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants
https://www.healthline.com/nutrition/coffee-worlds-biggest-source-of-antioxidants#bottom-line
https://www.doc.ro/anti-aging/antioxidantii-ce-sunt-si-care-este-rolul-lor
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth