Introducere

Dicţionarul explicativ al limbii române:

Activitate = 1. Ansamblu de acte fizice, intelectuale şi morale făcute în

scopul obţinerii unui anumit rezultat; folosire sistematică a forţelor proprii
într-un anumit domeniu, participare activă şi conştientă la ceva;
Motricitate = Capacitate a activităţii nervoase superioare de a trece rapid
de la un proces de excitaţie la altul, de la un stereotip dinamic la altul;
Motor (motric) = Care pune ceva în mişcare, care produce o mişcare,
care comandă o mişcare (motoriu);

Terminologia educaţiei fizice şi sportului:

Sport = Activitate fizică a cărei practică presupune un antrenament

metodic, respectarea unor anumite reguli şi a unei anumita discipline, având
la bază elementul competitiv şi urmărind obţinerea de performanţe.
 Clasificarea activităţilor de timp liber
Adaptată după Joffre Dumazedier, preluată de M. Bouet şi Clouscard, citată
de Aura Bota, această clasificare stabileşte 8 categorii de activităţi de timp liber
(loisir), în funcţie de dominanta conţinutului acestora:
1. Activităţi de semi-loisir, în care coexistă:
- activităţi semi – lucrative, semi – dezinteresate (de exemplu, sportul
semi-amator);
- activităţi semi – educative, semi – distractive, la care pot participa adulţii
cu sarcini de instruire a tinerilor;
- ritualuri distractive cu caracter public (sărbători naţionale, carnavaluri,
evenimente religioase, etc.);
2. Activităţi cu caracter de relaxare, destindere (înot, jogging, golf, etc.);
3. Activităţi dominant distractive (plimbări, drumeţii, vânătoare, pescuit, călătorii,
cicloturism, jocuri şi concursuri recreative, etc.);
4. Sporturile propriu-zise (individuale, de echipă, de luptă, în natură, etc.);
5. Asistenţă la spectacole, care defineşte după Clouscard (citat de Aura Bota), funcţia
de relaxare pasivă;
6. Activităţi cu dominantă artistică sau intelectuală (dans, lectură, etc.);
7. Activităţi autodidactice şi de cercetare;
8. Activităţi de voluntariat social;
Aura Bota (2006), utilizează o clasificare a tipurilor de activităţi în funcţie de
diferite criterii:

1. Criteriu general (activităţi independente sau organizate; individuale sau de

grup, ;în sală, aer liber, apă; cu adversar sau fără; cu materiale sau fără);

2. Criteriul vârstei (activităţi pentru copii, pentru adolescenţi şi tineri, pentru

adulţi, pentru vârstnici);

3. Criteriul profesiei (activităţi pentru sedentari, pentru munci fizice grele);

4. Criteriul sexului (activităţi pentru tinerele fete, pentru femei, pentru bărbaţi);

5. Alte criterii :
- activităţi fizice de expresie şi întreţinere (gimnastică aerobică, dans,
culturism);
- activităţi ludice cu caracter sportiv (jocuri colective, jocuri distractive);
- activităţi de exterior în mediu natural (mers, alergare, ciclism, vâslit);
 Actualitatea preocupărilor.

Realitatea orientării tot mai multor persoane spre activităţile motrice de timp liber, se
datorează fără îndoială şi necesităţii de a găsi o modalitate de compensare a
caracteristicilor vieţii omului modern (poluarea, suprasolicitarea nervoasă, alimentaţia
necorespunzătoare sau supraalimentaţia, sedentarismul etc.).
După unele calcule efectuate de oamenii de ştiinţă, în ultimul secol, progresul tehnicii
a dus la scăderea folosirii forţei musculare în procesul de producţie de circa zece ori,
această diminuare accelerându-se tot mai mult, omul rămânând din punct de vedere
biologic neschimbat faţă de strămoşul său din epoca de piatră (aproximativ 50% din
ţesuturile lui sunt de tip muscular, iar majoritatea organelor, aparatelor şi sistemelor
sunt adaptate pentru organismul în mişcare şi pentru activitate fizică).
Mai mult, a apărut un curent (lucru valabil şi la noi), în utilizarea computerelor ca
mod de petrecere a timpului liber. Unul din instinctele umane fundamentale este nevoia
de mişcare, dispariţia acestei nevoi înregistrându-se doar în cazuri speciale de boală ori
bătrâneţe foarte avansată. De aceea, psihologii tind să interpreteze sedentarismul
voluntar modern ca pe o formă de maladie psihică, ca pe o tendinţă de autodistrugere
asemănătoare alcoolismului sau tabagismului. Aceste realităţi creează efecte cărora
este imperios necesar să li se găsească antidotul, soluţii de compensare.
Raportul „General Surgeon” publicat în SUA, prezintă câteva concluzii privind „practica
fizică şi sănătatea”. Iată o parte din concluziile acestui raport:
- practicarea exerciţiilor fizice cu regularitate este indiscutabil benefică pentru orice
persoană, indiferent de vârstă sau sex;
- este suficientă o activitate fizică moderată, efectuată cu ritmicitate pentru ameliorarea
semnificativă a sănătăţii, exemplificând cu un program constând din următoarele
activităţi: 30 min. mers rapid, 15 min. grădinărit, 45 min. sport colectiv, cât mai des
posibil dacă nu zilnic;
- beneficii suplimentare putem obţine mărind volumul şi intensitatea efortului practicat;
- practicarea cu regularitate a exerciţiilor fizice, diminuează riscul mortalităţii precoce şi
în mod deosebit, riscul maladiilor coronariene, hipertensiunii, cancerului de colon şi
diabetului; activitatea fizică tonifică musculatura, aparatul articular şi osos;
- mai mult de 60% din adulţii americani nu practică cu regularitate activităţi fizice, iar
25% sunt total inactivi;
- aproape jumătate din tinerii americani între 12 şi 21 ani, nu practică cu regularitate
activităţi sportive; practica sportivă diminuează considerabil în perioada adolescenţei;
- practica fizică zilnică în licee şi colegii, avea o pondere de 42% în 1991 şi de doar
25% în 1995;
- cercetările privind relaţia activităţii fizice cu sănătatea, nu sunt decât la început;
- câteva tentative destinate promovării practicii sportive în şcoli, locuri de muncă şi
centre de îngrijire se arată foarte promiţătoare;
 Factorii care influenţează practicarea activităţilor motrice de timp liber.

Vârsta. Angrenarea în forme de practicare a exerciţiilor fizice, scade odată cu

înaintarea în vârstă. Trebuie menţionat că adaptarea tipului de efort la
vârstă este obligatorie.
Sexul. Aceeaşi statistică ne arată că proporţia celor implicaţi în activităţi fizice
este diferită în funcţie de sex.
Educaţia. Un rol deosebit de important în influenţarea tinerilor îl are şcoala, rol
care trebuie să fie dublat de cel al familiei, care poate încuraja sau
dimpotrivă, practicarea exerciţiilor fizice.
Tradiţia şi cultura. Atât participarea cât şi orientarea spre un anumit gen de
activităţi sunt influenţate de tradiţia şi cultura poporului respectiv sau chiar
zonei geografice.
Familia. Pe lângă influenţa din punct de vedere al educaţiei, familia este un
factor decisiv de influenţare şi datorită dependenţei financiare a tinerilor.
Politica. Modalitatea de influenţare poate fi atât directă cât şi indirectă. Directă
spre exemplu, implicând persoanele în activităţi fizice prin introducerea
obligatorie a educaţiei fizice în şcoli şi stabilirea numărului de ore alocat, iar
indirectă prin alocarea (sau nealocarea) de fonduri pentru construcţia de
baze sportive.
Situaţia economică. Unele tipuri de activităţi motrice implică cheltuieli majore
în ce priveşte amenajarea bazei materiale, a costurilor cu materialele sau cu
echipamentele.
Accesul. O persoană, probabil că va fi cu atât mai tentată să folosească
facilităţile unei baze sportive, cu cât aceasta se află mai aproape de
domiciliu, sau cu cât accesul (mijloacele de transport) este mai facil;
dificultăţile de acces, determină multe persoane să devină comode în raport
cu activităţile motrice de timp liber.
Infirmitatea. Acest aspect este de asemenea limitativ în alegerea unui tip de
activitate de timp liber, dar numai parţial. În ultimii ani, persoanele cu
handicap sunt încurajate prin toate mijloacele să facă alegerea sănătoasă.
Mediul şi clima. Alegerea tipului de activitate motrică preferată, poate fi
influenţată de aspecte de mediu geografic (apropierea mării ori a unui lac,
favorizând astfel practicarea sporturilor nautice, vecinătatea muntelui care
încurajează escalada şi turismul de munte, etc.), dar şi de aspecte de ordin
climateric (situarea într-o zonă rece, care favorizează practicarea sporturilor
de iarnă).
Mijloacele media. Acestea joacă un rol important în crearea unui curent de
opinie, în popularizarea practicării exerciţiilor de întreţinere a condiţiei fizice
şi a performanţelor sportive, acţionând nemijlocit asupra tuturor categoriilor
de populaţie. Toţi ne aducem aminte că performanţele lui Ilie Năstase au
făcut să se joace tenis (adaptat) pe fiecare metru pătrat liber dintre blocuri şi
cu orice fel de materiale (chiar şi cu „funduri de lemn”), iar evoluţiile
spectaculoase ale Nadiei Comăneci, au făcut ca fiecare fetiţă să se
dorească
 Funcţiile timpului liber şi ale activităţilor specifice timpului liber.

Acest aspect este într-o strânsă corelaţie cu condiţiile actuale de muncă şi

de viaţă, raportate la tendinţa firească de autodepăşire, de autoperfecţionare a
omului, funcţiile timpului liber putând fi grupate în următoarele categorii (fără a
intra în prea multe detalii, datorită caracterului foarte intuitiv al clasificării):

Funcţia educativă, având trei elemente de conţinut:

a – lărgirea continuă a orizontului ştiinţific şi cultural;
b – formarea capacităţii de autoorganizare şi a unui stil de viaţă elevat;
c – stimularea capacităţii creatoare;

Funcţia compensatoare, se referă la refacerea resurselor organismului şi

pregătirea pentru noi eforturi;

Funcţia recreativă, de divertisment, urmăreşte crearea unui climat de viaţă

pozitiv, optimist;

Funcţia integrativă, este caracteristică activităţilor de grup şi contribuie la

socializarea indivizilor, la dezvoltarea spiritului de colaborare, de
întrajutorare;
 Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul
Ce este sănătatea?
Sănătatea este o stare de bine din punct de vedere fizic, mental şi
social.
Starea de bine fizică Starea de bine mentală
sistemul cardiovascular, cel capacitatea de a controla stresul
pulmonar, alte sisteme şi aparate capacitatea de a controla
ale organismului funcţionează emoţiile
normal capacitatea de a te bucura de
nu există boală sau leziune viaţă
sentimentul de încredere în sine
şi autopreţuire

Starea de bine socială Toate trei se influenţează

suficiente alimente, reciproc
îmbrăcăminte şi o locuinţă boala poate afecta starea de
prieteni şi susţinere bine mentală şi socială
convingerea că valorezi ceva pierderea serviciului poate
pentru societate (şcoală, famiIie, afecta starea de bine fizică şi
serviciu) mentală
 Ce este condiţia fizică?
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern.

Să înveţi la şcoală, la facultate, Să-ţi faci temele pentru

ori să-ţi practici profesia acasă,
Să-ţi faci ori treburile
temele casnice
pentru acasă,
Să înveţi la şcoală, la facultate, Să-ţi ori faci temele
treburile pentru
casnice
acasă,
ori să-ţi practici profesia
ori treburile casnice
Să-ţi faci curat în cameră Să mergi la cumpărături

Să exersezi la instrumentul Să activezi voluntar în

preferat, ori să practici sportul domeniul social
preferat

Să mergi la petrecerea de
Să desfăşori alte activităţi
sâmbătă

Dacă faci faţă unor asemenea sarcini şi activităţi fără a deveni prea obosit şi ai încă energie
pentru a rezolva alte problemele urgente, înseamnă că ai o condiţie fizică bună.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă

 cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;

 nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică;
 este important să poţi realiza ceea ce în mod normal se aşteaptă de la tine;

Creşterea nivelului condiţiei fizice

 Factorii care influenţează condiţia fizică
1. Vârsta – cel mai înalt nivel al
condiţiei fizice este atins la vârsta de
20 de ani; după această vârstă,
condiţia fizică începe să scadă.
2. Sexul – după vârsta de 11 ani,
băieţii continuă să crească în înălţime
şi devin mai puternici decât fetele,
care însă au o flexibilitate mai mare.
3. Constituţia corporală – tipul
somatic face ca o persoană să fie mai
potrivită pentru unele activităţi decât
pentru altele.
4. Regimul alimentar – condiţia fizică
este dependentă de starea de
sănătate, se impune deci o dietă
echilibrată, sănătoasă.
5. Exerciţiul fizic – este un factor
foarte important; indiferent de vârstă,
exerciţiul fizic consolidează şi menţine
condiţia fizică.
Factori de
influenţare
6. Handicapul fizic – o infirmitate
poate face o persoană inaptă pentru
unele activităţi; sunt însă sporturi în
care persoanele cu handicap pot obţine
performanţe.
7. Boala şi extenuarea fizică –
condiţia fizică scade în condiţii de
boală sau oboseală extremă; revenirea
în forma necesită odihnă.
8. Consumul de substanţe – alcoolul,
tutunul şi drogurile, conţin substanţe
chimice care afectează buna
funcţionare a organismului (scad
condiţia fizică, afectează starea de
sănătate).
9. Stresul – scade condiţia fizică prin
efectul neuro - psihic; exerciţiul fizic
reduce nivelul stresului.
10. Mediul – poate afecta starea de
sănătate şi condiţia fizică prin nivelul
de poluare (de toate tipurile) extrem de
ridicat (încălzirea globală este unul din
efecte).
 Ce este exerciţiul fizic?

Exerciţiul reprezintă o activitate prin care se urmăreşte îmbunătăţirea

stării de sănătate şi a condiţiei fizice.
 Exerciţiul fizic şi sistemele organismului
Toate sistemele acţionează coordonat, valorificând efectele exerciţiului fizic.
Sistemul osos:
oasele şi articulaţiile.
În absenţa oaselor,
corpul ar fi lipsit de
formă. Articulaţiile
permit mişcarea.
Sistemul muscular:
muşchii acţionează
asupra oaselor,
prin intermediul
articulaţiilor,
determinând
mobilizarea acestora.
Sistemul circulator:
sângele, inima şi
vasele sangvine.
Alimentează corpul
cu surse energetice
şi oxigen şi îndepărtează
compuşii reziduali.
Sistemul hormonal: Sistemul nervos:
o serie de glande care creierul, măduva
secretă hormoni. spinării şi reţeaua
Aceştia, contribuie la neurală. El
controlul proceselor controlează şi
care se desfăşoară coordonează
în organism. mişcarea.
Sistemul digestiv:
descompune
alimentele în
compuşi care
furnizează energie
şi asigură creşterea
şi regenerarea
organismului.
Sistemul respirator: Sistemul excretor:
plămânii şi căile plămânii, rinichii şi
respiratorii. Preia intestinele. Realizează
oxigenul din îndepărtarea (excreţia)
atmosferă şi-l reziduurilor din
transferă organism.
sistemului circulator.
 Mecanismele de furnizare a energiei necesare activităţii musculare
În fibrele musculare (şi în alte celule ale organismului), energia este obţinută din glucoză;
Când în reacţie este utilizat oxigenul, ea se numeşte reacţie aerobă;
Când nu este folosit oxigenul, vorbim de reacţie anaerobă;
Reacţia aerobă (mecanismul aerob de furnizare a energiei)

utilizată pentru contrac

musculară, face posibi
mişcarea

transformată în energ
glucoză încălzeşte corpul
+
oxigen

dioxid de carbon
transportat de către sânge
şi eliminat prin plămâni
apă
transportată de către sânge
şi eliminată prin transpiraţie
Reacţia anaerobă (mecanismul anaerob de furnizare a energiei)
 Principiile antrenamentului

Antrenamentul reprezintă un program de exerciţii care permite atingerea nivelului

dorit al condiţiei fizice. El se bazează pe patru principii generale.

1. Principiul specificităţii – fiecare exerciţiu are 3. Principiul progresiei – organismul nu se poate

un efect specific asupra unui muşchi specific (sau
grupe musculare); asta înseamnă că:
 în primul rând trebuie aleşi muşchii care
urmează să fie influenţaţi;
 se alege exerciţiul adecvat;
adapta instantaneu solicitărilor; adaptarea are loc
gradat (progresiv); asta înseamnă că:
 dificultatea exersării trebuie să crească treptat,
pentru a evita accidentele musculare;
 menţinerea constantă a parametrilor exersării

 trebuie antrenaţi muşchii solicitaţi în acea determină menţinerea nivelului condiţiei fizice la
activitate, în scopul ameliorării calităţilor acestora acelaşi nivel.
(formelor de manifestare).

2. Principiul suprasolicitării – pentru a antrena 4. Principiul reversibilităţii – condiţia fizică este

un segment corporal, el trebuie suprasolicitat, adică
supus unui efort mai mare decât în mod obişnuit; în
timp, el se adaptează la cerinţele crescute,
ameliorând condiţia fizică; suprasolicitarea se
realizează prin creşterea F I T:
 frecvenţa exersării sau repetării;
 intensitatea efortului;
 timpul (durata) exersării;
reversibilă; prin exersare intensă ea se
îmbunătăţeşte, dar odată oprită exersarea, ea se
pierde.
De aceea:
 trebuie continuat programul de antrenament
dacă se doreşte ameliorarea condiţiei fizice;
 după o întrerupere (boală), reluarea
antrenamentului se face de la un nivel mai scăzut.
 EFECTELE ANTRENAMENTULUI

Antrenamentul aerob şi sistemul circulator:

- dimensiunea inimii creşte şi pereţii se îngroaşă;
- capacitatea inimii creşte, iar contracţiile devin mai puternice, pompând sângele
mai eficient;
- se sintetizează mai mult sânge, cu mai multe eritrocite, crescând astfel
capacitatea de
transport de oxigen;
- arterele se lărgesc şi devin mai elastice; presiunea sangvină scade;
- frecvenţa cardiacă de repaus scade;
- după exersare, frecvenţa cardiacă revine mai repede la starea de repaus;
Antrenamentul aerob şi sistemul respirator:
- muşchii intercostali şi diafragma devin mai puternici;
- creşte volumul cutiei toracice;
- creşte capacitatea vitală şi implicit capacitatea de a face schimbul de gaze;
- se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul alveolelor, antrenând mai mult sânge în
schimbul
de gaze;
- creşte viteza schimbului de gaze, permiţând exersarea mai mult timp;
 Efectele antrenamentului excesiv

- dureri articulare;
- probleme legate de somn;
- pierderea apetitului;
- senzaţie de oboseală şi anxietate;
- viroze sau răceli frecvente;

Sunt semne care sugerează necesitatea întreruperii antrenamentului sau

introducerii unei pauze pentru refacere.
 Antrenarea sistemelor furnizoare de energie

Când se practică un sport, muşchii utilizează în cea mai mare parte a timpului mecanismul aerob.
Glucoză Energie
Mecanismul aerob = + Dioxid de carbon
Oxigen Apă
Muşchii utilizează mecanismul anaerob pentru mişcări ce solicită un efort intens.
Energie
Mecanismul anaerob = Glucoză
Acid lactic

Prin antrenament se asigură o mai bună funcţionare a ambelor mecanisme. Diferă însă, tipul de
antrenament.
Pentru antrenarea mecanismului aerob:
- se alege o activitate ritmică, ce solicită grupele musculare mari;
- se lucrează la cel puţin 60% din frecvenţa cardiacă maximă, mai puţin dacă persoana are o
foarte slabă condiţie fizică; odată cu ameliorarea acesteia, frecvenţa cardiacă poate creşte la
75%;
- durata şi frecvenţa: mai mult de 15 – 20 minute, de cel puţi 3 ori / săptămână;
Pentru antrenarea mecanismului anaerob:
- practica trebuie să cuprindă momente de efort maxim;
- efortul maxim se alternează cu pauze de refacere completă;
- inima este supusă unui stres suplimentar; persoanelor cu o condiţie fizică precară nu le este
recomandat acest tip de efort, decât eventual după o perioadă de antrenament aerob.
 Frecvenţa cardiacă şi pragurile de antrenament
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, frecvenţa cardiacă trebuie să depăşească un
anumit nivel, denumit prag de antrenament (unul aerob şi unul anaerob).
Cele două praguri diferă de la o persoană la alta; pentru o persoană de 15 ani fără o
condiţie fizică deosebită, ele sunt prezentate mai jos:
205
Frecvenţa cardiacă maximă

Exerciţiile care menţin frecvenţa Domeniul de

cardiacă în acest interval sunt antrenament anaerob
benefice pentru antrenamentul
anaerob Pragul antrenamentului
80% din valoarea maximă 164 anaerob

Exerciţiile care menţin frecvenţa Domeniul de

cardiacă între aceste valori sunt antrenament aerob
benefice pentru antrenamentul
aerob
123 Pragul antrenamentului
60% din valoarea maximă
aerob
Exerciţii prea uşoare pentru
a determina efecte benefice
antrenamentului aerob

Frecvenţa cardiacă de repaus

85

70
CONDIŢIONĂRI
Frecvenţa stimulilor.
Majoritatea specialiştilor sunt de părere că frecvenţa optimă de aplicare a stimulilor
(exerciţii fizice) este de 3 – 5 / săptămână, dar se poate ajunge şi la 6 – 7 (zilnic). Este indicat
să se înceapă cu 3 – 4 şedinţe şi exerciţii uşor de suportat, pentru a se ajunge treptat la practica
zilnică, fără a determina însă efecte adverse, caz în care practica încetează.
Dacă este dorit un număr de şedinţe mai mare de 3 – 4 / săptămână, nivel care în timp
contribuie şi la scăderea în greutate, acest lucru este posibil doar pentru persoanele cu un indice
de risc redus. Participarea trebuie să fie continuă pentru a obţine efecte pozitive.
Durata şedinţelor.
Numeroase studii susţin că exerciţiile de anduranţă de 10 – 15 minute / zi, sunt suficiente
pentru ameliorarea funcţiei cardiovasculare. Ultimele date, merg chiar mai departe, sugerând că
numai o activitate de 20 – 30 de minute / zi ar reprezenta schema optimă (adică 20 – 30 de
minute de efort propriuzis, cu intensitate adecvată, fără a lua în calcul şi timpul de încălzire sau
de revenire după efort).
Intensitatea exersării.
Trebuie respectate priorităţi legate de vârstă, sex, capacităţi. Factorul care condiţionează
eficienţa unui program de exersare fizică, este intensitatea. Un antrenament de intensitate slabă,
adică de cel puţin 45% din capacitatea maximă, are efecte pozitive, dar intensitatea considerată
optimă trebuie să atingă sau să depăşească 60% din VO²max. În practica curentă, problema
care se pune este cum estimăm intensitatea unui exerciţiu, astfel ca acesta să fie eficient:
măsurăm frecvenţa cardiacă de antrenament, echivalentul metabolic, sau scorul oboselii? Studii
pertinente au demonstrat că dacă înregistrăm simultan F.C. şi VO²max. în cazul unei persoane
care efectuează un exerciţiu cu intensitate progresiv crescătoare, se observă o relaţie liniară
Frecvenţa cardiacă

F.C. de antrenament poate fi determinată utilizând metoda KARVONEN,

care se bazează pe F.C. max. de rezervă, definită ca diferenţă dintre F.C. max.
şi F.C. de repaus (F.C. max. rez. = F.C. max. – F.C. repaus). Dacă subiectul
doreşte să se antreneze la 75% din F.C. max. rez., F.C. de antrenament poate
fi obţinută astfel:
F.C. de antr. = 75% din F.C. max. rez. = F.C. repaus + 0,75 x (F.C. max. – F.C.
repaus).
Această metodă admite că un procentaj obţinut din F.C. max. rez.,
corespunde aproximativ cu acelaşi procentaj din VO²max. Această afirmaţie
este reală pentru exerciţiile de intensitate moderată sau ridicată, pentru
exerciţiile de intensitate scăzută apărând diferenţe substanţiale.
O altă metodă de calcul a intensităţii efortului este FURCULIŢA, sau extensia
de bandă, care stabileşte o limită minimă şi maximă a frecvenţei cardiace de
exersare.
Stabilitatea pragului minim şi maxim de lucru permite o activitate de lungă
durată fără a resimţi efecte nedorite sau supărătoare. Luând ca exemplu un
subiect de 40 de ani cu o F.C. max. de 180 şi o F.C. repaus de 75 care doreşte
să se antreneze la un nivel de 60 – 75% din F.C. max. rez., limitele autorizate
ar fi cuprinse între:

F.C.E. 60% = 75 + 0,60 (180 - 75) = 138

F.C.E. 75% = 75 + 0,75 (180 - 75) = 154
Pornind de la cele două metode, putem întocmi o relaţie de apreciere a
intensităţii exersării pentru un exerciţiu de anduranţă de 20 – 60 minute:

INTENSITATEA RELATIVĂ (%) NIVELUL

INTENSITĂŢII
F.C. max. VO²max. sau
F.C. max. de rezervă

< 35% <30% foarte slab

36 – 59% 31–49% slab
60 – 79% 50–74% moderat
80 – 89% 75–84% mare
>90% > 85% foarte mare
 SUGESTII

Frecvenţa cardiacă creşte Pragul de antrenament creşte odată

cu îmbunătăţirea condiţiei fizice şi
pe parcursul exersării
scade odată cu înaintarea în vârstă

Frecvenţa cardiacă indică tipul Frecvenţa cardiacă

mecanismului de furnizare a
maximă = 220 – vârsta
energiei utilizat

Frecvenţa cardiacă maximă

reprezintă numărul maxim de Cu cât frecvenţa cardiacă este
bătăi pe care inima le poate mai aproape de valoarea maximă,
efectua într-un minut cu atât mecanismul anaerob este
utilizat mai intens
 Modificări determinate de efortul fizic
1. Muşchii încep să lucreze mai intens, respiraţia se accelerează pentru a întreţine furnizarea de energie;
2. Aceasta duce la formarea unei cantităţi mai mari de dioxid de carbon, concentraţia sa crescând în
sânge;
3. Creierul detectează creşterea concentraţiei de dioxid de carbon, emiţând semnale către inimă şi
plămâni pentru a le accelera activitatea;
4. Respiraţia devine mai rapidă şi mai amplă; dioxidul de carbon este eliminat mai repede şi creşte
aportul de oxigen;
5. În acelaşi timp, inima îşi accelerează bătăile, pompând mai mult sânge în organism;
6. Muşchii în contracţie comprimă venele, determinând o întoarcere mai rapidă a sângelui spre inimă;
7. Astfel, când muşchiul cardiac se relaxează, inima se umple complet fapt ce determină tensionarea
fibrelor muşchiului cardiac şi astfel, o contracţie mai puternică; mai mult sânge este pompat cu fiecare
bătaie;
8. Deoarece inima şi plămânii îşi intensifică activitatea, mai mult oxigen ajunge la muşchi în fiecare minut
şi mai mult dioxid de carbon este eliminat;
9. Asta face ca muşchiul să poată susţine efortul fizic;
10. Arteriorele se lărgesc, prevenind creşterea exagerată a presiunii sângelui;
11. Sângele este dirijat preponderent spre zonele implicate în acţiune (pentru aceasta, vasele se lărgesc
sau se îngustează – vasodilataţie şi vasoconstricţie);
12. Intensificarea transportului de oxigen în muşchi, generează mai multă căldură, sângele devenind mai
cald;
13. Pentru a scădea temperatura sângelui, o parte este direcţionat spre piele (aceasta determină
înroşirea epidermei);
14. Apare transpiraţia, care produce răcirea prin evaporare.
 Detalii privind modificările determinate de efort

Corpul nu agreează modificările profunde. În mod normal, temperatura corpului este de 37°C, iar
sângele conţine 50% apă. În timpul exerciţiului fizic, ne încălzim şi pierdem apă prin transpiraţie,
corpul luând măsuri pentru a reveni la parametri normali.
Când ne încălzim:
- se produce vasodilataţia, mai mult sânge circulând spre piele unde pierde căldură prin radiaţie;
- glandele sudoripare produc mai multă sudoare (soluţie salină); căldura corpului determină
evaporarea sudorii, ceea ce determină scăderea temperaturii;
După producerea transpiraţiei, apare setea, deoarece:
1. Când efectuăm un exerciţiu fizic intens într-o zi călduroasă, transpirăm mult pentru a
răci corpul;
2. Deoarece corpul pierde apă, se formează mai puţină salivă, gura devenind uscată;
3. Creierul detectează această stare şi apare senzaţia de sete. Într-o zi călduroasă
se pot pierde prin transpiraţie până la 3 litri de apă pe oră; trebuie să bem suficiente
lichide pentru a reface echilibrul hidric.
 Dacă temperatura scade prea mult:
Unele activităţi se practică în condiţii de vreme rece şi umedă. Dacă temperatura
corpului scade sub 37°C...
1. Transpiraţia încetează;
2. Se produce vasoconstricţia, mai puţin sânge ajunge sub piele şi se pierde mai
puţină căldură;
3. Muşchii produc o serie de contracţii repetate de mică amplitudine (frisoane), pentru
a produce căldură;
4. Când temperatura scade prea mult, apare hipotermia.
 Refacerea musculară

Cât durează perioada de refacere?

Ea depinde de:
 Cât de solicitant este exerciţiul;

 Condiţia fizică; cu cât aceasta este mai bună, cu atât recuperarea este mai
rapidă;
 În prima fază a exersării, sunt necesare 24 – 48 de ore între şedinţele de
antrenament, în scopul refacerii;
 Dacă antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciţii grele trebuie să alterneze
cu zilele în care se efectuează exerciţii mai uşoare;
 Chiar în perioadele de antrenament intens se recomandă o zi de odihnă pe
săptămână.
În timpul refacerii după efectuarea unui efort fizic, în organism se produc modificări
majore:
1 - frecvenţa cardiacă scade, revenind la valoarea de repaus, cu atât mai repede cu cât
condiţia fizică este mai bună;

2 - acidul lactic este eliminat (refacerea deficitului de oxigen) mai rapid dacă se efectuează
exerciţii de relaxare musculară.
3 - Depozitele de glicogen din muşchi sunt consumate în timpul efortului fizic; de
asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului hepatic; refacerea depozitelor
se realizează în timp;
 Substanţele nutritive
Organismul utilizează patru tipuri de substanţe nutritive (nutrienţi) în scopul obţinerii
energiei necesare; aportul de apă şi vitamine este de asemenea necesar.
1 – Glucidele (carbohidraţii): au în componenţă carbon, oxigen şi hidrogen, de aici numele de
carbohidraţi. Denumirea de glucide provine de la cuvântul grecesc glycus, care înseamnă dulce.
Intră în componenţa celulelor, ţesuturilor, fermenţilor, unor hormoni, a factorilor de coagulare a
sângelui. Cele mai importante glucide sunt glucoza, fructoza, zaharoza (zaharul), galactoza
(glucidul din lapte), amidonul (glucidul din legume şi cereale), celuloza şi hemiceluloza (existente în
vegetale, numite şi fibre alimentare), pectina, glicogenul (din muşchi şi ficat). Glucidele constituie o
sursă importantă de energie în organism. La arderea 1g de glucide se degajă 4 kcalorii. Procesul
de degajare a energiei la arderea glucidelor se produce rapid, comparativ cu alte surse energetice
ale organismului. De aceea glucoza si zaharoza se recomandă sportivilor. Glucidele sunt
indispensabile în metabolismul proteic şi lipidic. La oxidarea glucozei se formează o cantitate mare
de adenozintrifosfat (ATF). Energia din ATF este unica formă de energie consumată de organism
pentru întreţinerea diferitelor funcţii fiziologice. Amidonul este sursa principală de glucide în raţia
alimentară. El intră în componenţa cerealelor, cartofilor ş.a. Sub acţiunea amilazei, amidonul se
descompune în dextroză, maltoză, glucoză. Ultima se absoarbe lent asigurând conţinutul normal de
glucoză din sânge. Consumul produselor alimentare bogate în amidon, al fructelor si legumelor cu
continut înalt de glucide are unele prioritati fata de zahar, bomboane si alte dulciuri. Zaharul este
un produs cu energie calorica înalta, lipsit de vitamine, saruri minerale, fibre vegetale, substante pe
care le contin produsele vegetale. Norma zilnica de glucide în ratia alimentara trebuie sa constituie
300-400g pentru maturi, inclusiv 50-100g de zaharuri usor asimilabile. Glucidele vor forma 50-65%
din valoarea energetica a ratiei alimentare zilnice. Persoanele care îndeplinesc munci fizice grele
au nevoie de cantitati sporite de glucide. Astfel, ei pot consuma pâna la 600-700g de glucide
zilnic.
2 – Lipidele (grăsimile): Denumirea de lipide provine din limba greacă (lipos = gras, grăsime).
Lipidele constituie o importantă sursă energetică a organismului. La arderea 1 g de lipide se degajă
9 kcalorii. După origine, grăsimile se împart în vegetale şi animale. Ele conţin acizi saturaţi şi
nesaturaţi. Grăsimile bogate în acizi graşi saturaţi sunt solide la temperatura obişnuită, cele bogate
în acizi graşi nesaturaţi sunt lichide şi se numesc ulei. Grasimile îndeplinesc un rol energetic în
organism si se folosesc la lupta acestuia contra frigului, intra în componenta celulelor organismului,
contribuie la absorbţia vitaminelor liposolubile şi servesc ca sursă a acestor vitamine.
Grăsimile se depozitează ca substanţă de rezervă în ţesutul adipos sub piele, în jurul unor organe.
Rezervele adipoase cresc la consumul exagerat de grăsimi alimentare şi glucide, ducând la
obezitate. În grăsimi se dizolvă vitaminele liposolubile A, D, E, K.
Necesitatea medie a omului sănătos în grăsimi constituie 30% din valoarea energetică a raţiei
alimentare. La persoanele ce îndeplinesc un lucru fizic greu acest indice se măreşte pâna la 35%.
Folosirea în limitele normei a grăsimilor înseamnă 1,5g la kg, sau 70-100g pe zi pentru o persoană
cu masa corpului de 70 kg. Pentru persoanele în vârstă se recomandă micşorarea conţinutului de
grăsimi din raţia alimentară zilnică până la 25% din valoarea energetică. Uleiurile vegetale trebuie
să constituie 25-30g din grăsimile consumate.
Sursele principale de grăsimi sunt: uleiurile vegetale (99,9%), untul (82,5%), brânza de vaci (18%),
caşcavalul (23,5%), carnea de vită (20,2%), carnea de porc (27,8-49,3%), carnea de gaină (20,2%),
nucile (54,5%).
3 – Proteinele: reprezintă cărămizile de construcţie ale organismului, cuvântul provenind din limba
greacă (proteinus = primul). Proteinele intră în componenţa tuturor celulelor, iau parte la formarea
unor fermenţi şi intervin în desfăşurarea tuturor proceselor vitale în organism; intră în structura
multor hormoni; participă la formarea anticorpilor cu rolul de apărători ai organismului împotriva
microbilor şi toxinelor acestora; intră în combinaţii chimice cu substanţe toxice, transformându-le în
substanţe netoxice; îndeplinesc funcţia de transportatori formând diferite complexe (proteino-lipidic,
proteino-glucidic, proteino-mineral, proteino-vitaminic, proteino-hidric); participă la menţinerea
echilibrului osmotic (permeabilitatea celulară), la repartizarea apei şi a substanţelor dizolvate în ea
în diferitele părţi ale organismului; pot fi arse în organism cu scop energetic, 1 g de proteine
eliberând 4 kcalorii. În componenţa proteinelor intră aminoacizi. Din cei 20 de aminoacizi cunoscuţi,
8 sunt consideraţi esenţiali întrucât nu pot fi sintetizaţi în organism, ci aduşi cu alimentele. Aceştia
sunt: valina, lizina, leucina, izoleucina, metionina, triptofanul, treonina, fenilalanina. Ceilalţi au fost
numiti neesenţiali, întrucât pot fi sintetizaţi în organism din alte substanţe. Proteinele alimentare,
după valoarea lor biochimică se împart în 3 categorii: I - proteinele din ou, carne, lapte, peşte; ele
conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţii optime pentru sinteza proteinelor organismului, menţin
echilibrul proteic în organism; II - proteinele din legume uscate, cereale; acestea conţin toţi
aminoacizii esenţiali, dar nu în proporţii suficiente pentru sinteza proteinelor; III - gelatina din oase,
tendoane, cartilagii, zeina din porumb; în structura proteinelor porumbului lipsesc mai mulţi
aminoacizi, iar cei prezentaţi sunt în raporturi dezechilibrate şi au valoare biologică scazută;
valoarea lor biologică poate fi marită prin asocierea cu proteine de calitate superioară (de exemplu
mămăliga cu lapte sau brânză). Lipsa proteinelor în alimentaţie duce la stări de denutriţie cronică,
diferite boli (hepatoza, pelagra s.a.), istovirea celulelor nervoase, stoparea creşterii la copii,
micşorarea sintezei hormonilor suprarenalelor, hipofizei, tiroidei, pancreasului, glandelor sexuale,
micşorarea masei corpului, anemie, leucopenie, polihipovitaminoză, dereglări ale metabolismului
mineral (osteoporoza); pielea devine uscată,
unghiile fragile, cade părul.
Sunt bogate în proteine: carnea (20%), peştele (18%), ouăle (12,7%), brânza de vaci (18%),
caşcavalul (30%), soia (35%), fasolea (21%), nucile (18%), pâinea (8%), pastele făinoase
(11%). Alimentaţia raţională recomandă ingerarea în 24 ore a 1 g de proteine la 1 kg de greutate
corporală. Aşadar, o persoană cu masa corpului de 70 kg are nevoie zilnic de 70 g de proteine.
Aportul minim de proteine nu trebuie totuşi să fie mai mic de 40 g zilnic. O cantitate de proteine
sub acest indice are drept consecinţă faptul că organismul îşi consumă proteinele ţesuturilor. În
unele situaţii organismul necesită cantităţi crescute de proteine: în perioada de creştere, copiii
au nevoie de 2 g la kg, femeile în perioada sarcinii - de 1,5g/kg corp, iar când alăptează - de
2g/kg corp. Valoarea energetică a proteinelor trebuie să constituie 10-15 % din
totalul de calorii pe care îl conţine raţia alimentară.
4 – Substanţele minerale: sunt necesare la formarea ţesuturilor, participă în procesele biologice şi
fiziologice ale organismului. Ele se împart în macroelemente (potasiu, calciu, fosfor, sodiu,
magneziu, fier, clor, sulf), care există în organism în cantităţi mari, şi microelemente (zinc, cupru,
crom, mangan, cobalt, molibden, iod, fluor, nichel s.a.), în cantităţi mici.
Calciul intră în componenţa ţesutului osos. Ionii de calciu stabilizează membranele celulare. El este
necesar pentru normalizarea proceselor de oxidare la nivelul sistemului nervos şi de contracţie
musculară, activează unii fermenţi şi hormoni, participă în procesul de coagulare a sângelui, are
acţiune antiinflamatorie şi desensibilizantă. Organismul uman conţine circa 1200g de calciu, 99%
din această cantitate aflându-se în sistemul osos. Ţesutul osos este rezerva principală de calciu şi
fosfor. Absorbţia calciului din produsele alimentare are loc în intestinul subţire şi se produce în
prezenţa vitaminelor D, proteinelor, acidului citric şi lactozei. Sunt bogate în calciu, laptele şi
produsele lactate.
Fosforul intra în componenta nucleotidelor, acizilor nucleinici, fosfoproteidelor, fosfolipidelor,
cofermenţilor, participând la procesele de păstrare şi de folosire a informaţiei genetice, de
biosinteză a acizilor nucleici, proteinelor, de creştere şi separare a celulelor. Fosforul neorganic
menţine echilibrul acido-alcalin în organism, iar împreună cu calciul, contribuie la formarea oaselor.
Deficitul de fosfor poate apărea ca rezultat al folosirii timp îndelungat de hrană săracă în acest
element, în perioada sarcinii şi lactaţiei, în insuficienţa de proteine, vitamina D. Micşorarea
conţinutului de fosfor în organism provoacă osteoporoză, osteomalacie, inapetentă, scăderea
capacităţii de muncă fizică şi intelectuală. Sunt bogate în fosfor: ficatul, peştele, carnea,
laptele, produsele lactate. Fructele şi legumele conţin o cantitate mică de fosfor.
Potasiul reglează metabolismul hidro-salin şi intracelular, presiunea osmotică, asigură echilibrul
acido-alcalin, funcţia miocardului, măreşte eliminarea sodiului şi a apei din organism, activizează
unii fermenţi. Dieta bogată în potasiu se recomandă în dereglările de ritm cardiac, hipokaliemie,
insuficienţa miocardului, hipokaliemia provocată de tratamentul îndelungat cu corticosteroizi şi
diuretice. Cantităţi sporite de potasiu conţin fructele uscate, cartofii, carnea, peştele, leguminoasele,
strugurii şi alte fructe şi legume.
Sodiul sub formă de clorură de sodiu intră în componenţa ţesuturilor şi a sângelui, determină
sinteza acidului clorhidric în stomac, normalizează echilibrul acido-alcanic, presiunea osmotică,
este antagonistul potasiului. Hiponatriemia poate apărea ca urmare a unei diete bogate în potasiu,
consumată timp îndelungat, poate fi provocată de vomismente, diaree, transpiraţie abundentă,
folosirea diureticelor, hipofuncţia suprarenalelor. În hiponatriemie moderată, apare slăbiciune
generală, somnolenţă, inapetenţă; în hiponatriemia pronunţată - vomă, diaree, hipotonie, tahicardie,
se poate produce pierderea cunoştinţei, convulsii, creşte vâscozitatea sângelui şi azotemia. Este
dăunător şi surplusul de sodiu. Persoanele ce consumă clorura de sodiu în exces suferă frecvent
de hipertensiune arterială, prezintă dereglări ale funcţiei rinichilor, se măreşte cantitatea de azot
rezidual în sânge. Norma zilnică de sodiu este asigurată de sarea de bucătărie pe care o conţine
pâinea (2-3 g), de sarea folosită la prepararea hranei şi cea consumată în timpul mesei. Raţia
alimentară zilnică trebuie să conţină 10-12g clorură de sodiu. Unii specialişti consideră
această cantitate ca fiind prea mare.
Sulful intră în componenţa unor aminoacizi, vitamine, a insulinei, sistemului nervos, oaselor,
cartilajelor, bilei, sângelui. Sursa principală de sulf o constituie leguminoasele, crupele de ovăz,
hrişca, ouăle, carnea, laptele, brânza.
Magneziul intră mai ales în componenţa oaselor, fiind rezerva acestui element. Organismul uman
adult conţine până la 25 g. Posedă acţiune antispastică, vasodilatatoare, mareşte peristaltismul
intestinal, eliminarea bilei şi a colesterolului prin intestin. Dereglarea proceselor de absorbţie la
nivelul intestinului şi folosirea diureticelor timp îndelungat poate provoca hipomagneziemia cu
apariţia osteoporozei, hipotoniei, convulsiilor, dereglărilor de ritm cardiac. Deficitul de magneziu
mareşte excitabilitatea neuromusculară, provoacă halucinaţii auditive, senzaţia de teamă,
tahicardie. Sunt bogate în magneziu tărâţele de cereale, crupele de ovăz, leguminoasele, fructele
uscate, ouăle, nucile, salata verde, morcovii.
Fierul intră în structura mioglobinei, hemoglobinei, a globulelor roşii şi transportă oxigenul, participă
la sinteza unor fermenţi, în lipsa fierului în sânge apare anemia feriprivă. Cauzele ei pot fi conţinutul
redus de fier în raţia alimentară, lipsa acidului clorhidric în sucul gastric (se dereglează absorbţia
acestuia), hemoragiile cronice, consumul sporit de fier în cazul femeilor în perioada de sarcină şi al
celor care alaptează copii. Anemia se observă şi la copiii mici ale căror mame suferă de carenţa de
fier. La bolnavi apare slăbiciune generală, cefalee, palpitaţii, dispnee la efort fizic, scăderea poftei
de mâncare, anemia, micşorarea rezistenţei organismului la infecţii.
Clorul intră în componenţa clorurii de sodiu şi participă la reglarea presiunii osmotice în ţesuturi şi
celule, la normalizarea metabolismului hidric şi la formarea acidului clorhidric de către glandele
stomacului. Clorul din soluţia hipertonică a clorurii de sodiu micşorează transpiraţia în condiţii de
lucru fizic şi temperatură înaltă a mediului înconjurător. Clorul se elimină prin piele cu sudoarea, dar
mai ales cu urina. Hipocloremia reţine lichidul în ţesuturi. La hipocloremie apare somnolenţă,
anorexie, slăbiciune generală, vomă, tahicardie, hipotonie, convulsii, pierderea conştiinţei, creşte
azotul rezidual în sânge. Produsele alimentare naturale nu sunt bogate în clor. Clorul pătrunde în
organism cu clorura de sodiu adaugată în hrană.
Iodul asigură funcţia normală a glandei tiroide, în lipsa lui apărând guşa. Iodul se află în cantităţi
mari în produsele marine (peşte, alge ş.a.), în ouă, ceapă, usturoi. În localităţile cu conţinut mic de
iod în apă, creşte pericolul de apariţie a guşei endemice, de aceea se recomandă folosirea sării de
bucătărie iodată. Dar trebuie ştiut că iodul nu este stabil şi termenul de valabilitate al sării iodate
este de 6 luni.
Fluorul se află în dantură, oase, muşchi, glandele endocrine. În lipsa lui apare caria dentară.
Conţinutul înalt de fluor în produsele alimentare şi apa potabilă, provoacă fluoroza (manifestată prin
osteoscleroză, smalţul dinţilor capată un aspect granular). Sunt bogate în fluor ceaiul, laptele,
gălbenuşul de ou, peştele de mare, spanacul, tomatele şi apa de băut.
Cuprul intră în componenţa unor enzime, intensificându-le acţiunea, a proteinelor, participă în
metabolismul fierului, mareşte acţiunea hipoglicemică a insulinei. Insuficienţa lui în organism
provoacă anemie. Cuprul se află în cereale, leguminoase, cartofi, coacăze negre, diferite fructe,
legume.
Manganul contribuie la eritropoieza şi sinteza hemoglobinei, joacă un rol în reglarea
metabolismului glucido-hidric, în biosinteza colesterolului, posedă acţiune lipotropă (facilitează
metabolismul), hipoglicemică, este necesar pentru creşterea normală, pentru metabolismul
ţesutului conjunctiv. Insuficienţa de mangan în organism provoacă hipercolesterinemie, vomă,
greaţă, scăderea masei corporale, anemie. Sunt bogate în mangan cerealele, leguminoasele,
nucile, ceaiul, cafeaua. Conţinutul de mangan în carne, peşte, ouă, este mic.
Zincul este necesar organismului pentru creşterea normală, dezvoltarea şi maturizarea sexuală,
normalizarea hemoglobinei şi a proceselor de regenerare a ţesuturilor, are acţiune lipotropă,
îmbunătăţeşte starea imunologică a organismului, intră în componenţa insulinei şi măreşte acţiunea
ei hipoglicemică. Carenţa zincului în organism se manifestă prin stagnarea creşterii la copii şi a
dezvoltării lor sexuale, scăderea apetitului, prin anemie, hepatomegalie. Sunt bogate în zinc
carnea, peştele, ficatul, ouăle, brânzeturile, nucile, cerealele, ciupercile.
Cobaltul intră în componenţa vitaminei B12, participă la maturizarea eritrocitelor şi sinteza
insulinei, stimulează hemopoieza (formarea şi dezvoltarea celulelor sangvine) şi procesele de
creştere. La insuficienţa cobaltului în organism, scade apetitul, apare anemie, ataxie (tulburări
motorii). Sunt bogate în cobalt: varza albă, morcovul, sfecla, tomatele, strugurii, coacăzele negre,
ficatul, peştele.
Arseniul (foarte toxic în concentraţii ridicate) este un tonic, stimulant al poftei de mâncare. El
înlesneşte respiraţia şi acţionează binefăcător în dermatoze. Insuficienţa lui în organism provoacă
oboseală generală, lipsa poftei de mâncare, anemie, afecţiuni respiratorii, eczeme, psoriazis,
acnee. Arseniul se găseşte în germenele
de grâu, orez, usturoi, varză, spanac, nap, morcov, cartofi, măr, ş.a.
Bromul este un sedativ al sistemului nervos, cu efect în tratarea insomniei. El se găseşte în mere,
struguri, fragi, pepene galben, usturoi, sparanghel, morcov, ţelină, varză, ceapă, praz, tomate.
Nichelul stimulează funcţia pancreasului şi se indică în diabet. Se găseşte în morcov, varză, spanac,
fasole, ceapă, tomate, struguri.
Stronţiul participă la procesele de osificare. Se observă paralelism în conţinutul de calciu şi stronţiu în
ţesuturi. Conţinutul de stronţiu în organism se măreşte cu vârsta şi depinde de alimentaţie. Stronţiul se
reţine în organism folosind o dietă alimentară saracaăîn calciu. Produsele alimentare bogate în calciu
reţin în organism o cantitate mică de stronţiu. Pătrunderea în organism a strontţului în cantităţi mari
dereglează procesul de osificare şi provoacă rahitismul de stronţiu. Spre deosebire de rahitismul
obişnuit, această maladie nu se tratează cu vitamina D, ci cu dietă alimentară bogata în calciu si fosfor.
În localităţile cu un conţinut mare de stronţiu în sol apare rahitismul de stronţiu la animale şi boala
Urov (boala Kasin-Bek) la oameni. După părerea unor specialişti, această boală poate fi considerată ca
o variantă a rahitismului de stronţiu la oameni.
Beriliul inhibă fosfataza alcalină şi, ca urmare şi procesul de osificare. Sărurile de beriliu acţionează
asupra procesului de sinteza a fosforului neorganic din acizii nucleici. Sărurile de mangan inhibă
acţiunea beriliului asupra fosfatazei. Surplusul de beriliu provoacă în oase dereglări ca la rahitism şi nu
se supun tratamentului cu vitamina D. Conţinutul înalt de beriliu în organism diminuează creşterea
celulelor şi regenerarea ţesuturilor. Intoxicarea acută cu beriliu provoacă necroza hepatică şi renală.
Molibdenul contribuie la sinteza proteinelor vegetale, activează transmiterea aminoacizilor proteinelor.
Surplusul de molibden în organism provoacă uraturie, guta. Lipsa molibdenului în sol micşorează
conţinutul aminoacizilor şi acidului ascorbic în plante.
Cromul participă în metabolismul proteinelor, colesterolului, glucidelor. Deficitul de crom în organism
reduce sensibilitatea ţesuturilor la insulină, înrăutaţeşte asimilarea glucozei în ţesuturi şi sporeşte
conţinutul glucozei din sânge. În crom sunt bogate: pâinea neagră, crupele, leguminoasele, legumele.
Siliciul joacă un rol important în sistemele osos, vascular, respirator. Intervine la formarea
tendoanelor, pielii. Este implicat în tratamentul aterosclerozei, hipertensiunii, demineralizării,
rahitismului, oboselii generale. El îşi asumă un rol plastic şi funcţional în fenomenele de nutriţie
generală, joacă un rol în diversele procese de dezintoxicare. Siliciul se găseşte în: tărâţele de
cereale, usturoi, nap şi în alte produse vegetale.
Litiul este un echilibrant psihic, indicat în cazuri de insomnie, melancolie, oboseală, astenie,
stări depresive. El se întâlneşte în numeroase produse vegetale.
 Vitaminele
Sunt substanţe chimice cu structură diversă, care deşi folosite în cantităţi foarte mici, au un rol
esenţial în menţinerea proceselor celulare vitale. Denumirea de vitamine provine de la cuvântul
latin
vita, care înseamnă viaţă. Vitaminele se găsesc în cantităţi mici în alimentele naturale, fac parte din
biocatalizatori şi sunt factori alimentari indispensabili corpului. Ingerarea unor cantităţi insuficiente
de vitamine provoacă hipo- sau avitaminoze, boli care în cazuri grave se pot solda cu moartea.
Microflora intestinală poate sintetiza unele vitamine în cantităţi mici (B1, B2, PP) şi altele – în
cantităţi mai mari (B6, B12, K, biotina, acid lipoic, acid folic).
Administrarea abuzivă de antibiotice şi sulfanilamide provoacă disbacterioza cu consecinţe de
hipovitaminoză K, grupul B ş.a. Hipo- şi avitaminozele pot apărea în urmatoarele cazuri: carenţa de
vitamine în produsele alimentare, conţinutul redus de vitamine în raţia zilnică; distrugerea
vitaminelor în procesul prelucrării termice a alimentelor şi păstrarea lor timp îndelungat; acţiunea
factorilor antivitaminici ce intră în componenţa produselor alimentare; prezenţa vitaminelor greu
asimilabile în produsele alimentare; dereglarea balanţei chimice a raţiei alimentare şi corelaţiei
dintre vitamine şi alte substanţe nutritive, între unele vitamine; anorexia; deprimarea florei
intestinale normale, care sintetizează unele vitamine; în bolile gastrointestinale; chimioterapia
neraţională; dereglarea absorbţiei vitaminelor în tractul gastrointestinal în patologiile stomacului,
intestinelor, sistemului hepatobiliar; defecte congenitale ale mecanismului de transport şi ale
proceselor fermentative, de absorbţie a vitaminelor; consumarea vitaminelor care pătrund în
organism cu hrana, de către flora intestinală patogenă şi paraziţi intestinali; acţiunea antivitaminică
a unor medicamente; necesitatea sporită în vitamine; unele stări fiziologice (perioada de creştere,
sarcina, lactaţia); unele condiţii climaterice; lucrul fizic intens; lucrul neuropsihic intens, stări de
stres; boli contagioase şi intoxicaţii; acţiunea factorilor nocivi în procesul de producţie; excreţia
sporită a vitaminelor.
Pe lângă hipo- şi avitaminoze se evidenţiază forma subnormală de asigurare a organismului cu vitamine, care
se caracterizează prin dereglări biochimice. Această formă este răspândită în unele contingente ale
populaţiei sănătoase (copii, studenţi, muncitori, vârstnici).
Forma subnormală de asigurare a organismului cu vitamine, apare din cauza folosirii în alimentaţie
cu precădere a produselor rafinate (pâine albă, zahăr), lipsite de vitamine, pierderii vitaminelor în
procesul de prelucrare culinară şi păstrării îndelungate a produselor alimentare, în urma
hipodinamiei cu scăderea poftei de mâncare şi, prin urmare, consumul redus de produse alimentare
(sursa principală de vitamine). Asigurarea subnormală a organismului cu vitamine are drept
consecinţă scăderea rezistenţei organismului faţă de infecţii, sporirea acţiunii substanţelor toxice,
stres şi alţi factori nocivi. Vitaminele se împart în hidrosolubile, liposolubile şi vitaminogene.
Vitaminele hidrosolubile includ: acidul ascorbic (vitamina C), tianina (vitamina B1), riboflavina
(vitamina B2), piridoxina (vitamina B6), acidul nicotinic, niacina (vitamina PP), ciancobalamina
(vitamina B12), acidul folic, folacina, acidul pantotenic (vitamina B3), biotina (vitamina H).
Vitaminele liposolubile: retinolul (vitamina A), calciferolul (vitamina D), tocoferolul (vitamina E),
filochinona (vitamina K).
Vitaminogene: bioflavonoizii (vitamina P), colina, inozita, vitamina U, acidul lipoic, acidul pangamic
(vitamina B15), acidul orotic.
 Vitaminele hidrosolubile

Vitamina B1 (tiamina) ajută la arderea glucidelor şi proteinelor, la normalizarea funcţiei

sistemului nervos, participă la procesul de creştere. Scăderea nivelului de tiamină în organism
provoacă insomnie, iritabilitate, dureri şi parestezii în membre, reducerea capacităţii de muncă
fizică
şi intelectuală. Aceste modificări patologice apar mai des dacă se consumă o cantitate mare de
glucide fără sporirea corespunzătoare a aportului de tiamină. Avitaminoza B1 poate provoca boala
«beri-beri» cu paralizia membrelor inferioare, tulburări ale cordului. Sunt bogate în tiamină : pâinea
neagră, crupele de hrişcă, ovăzul, fasolea, mazărea, soia, ficatul, carnea de porc, drojdiile
alimentare şi de bere, nucile, tărâţele.
Vitamina B2 (riboflavina) participă la respiraţia celulară, metabolismul proteic, măreşte
rezistenţa organismului către substanţele toxice şi microbiene. Carenţa de riboflavină provoacă
leziuni ale limbii, zăbăluţe, conjunctivită, fotofobie, lacrimare, căderea părului, dereglări de
hemopoieză şi sinteză a hemoglobinei, micşorează conţinutul de glicogen în ficat şi rezistenţă
organismului faţă de infecţii, reţine creşterea organismului. Riboflavina se află în drojdiile de bere şi
alimentare, ficat, carne, albuş de ou, peşte, nuci, soia, roşii (tomate), conopidă.
Vitamina B3 (acidul pantotenic) participă în metabolismul proteic, lipidic, glucidic, mineral,
normalizează funcţia suprarenalelor. Insuficienţa de acid pantotenic provoacă dereglări la nivelul
sistemului nervos, al pielii. Simptome pronunţate ale bolilor provocate de deficitul vitaminei B3 se
întâlnesc rar, deoarece ea se află în multe produse alimentare şi se sintetizează şi de către
microflora intestinală. Sunt bogate în acid pantotenic drojdiile alimentare şi de bere, tărâţele de
cereale, leguminoasele, ficatul, carnea, peştele, morcovul, conopida, tomatele.
Vitamina B6 (piridoxina) intervine în metabolismul aminoacizilor, hemoglobinei, favorizează
creşterea, funcţionarea celulelor nervoase, participă în sinteza ureei, serotoninei, histaminei, în
transformarea triptofanului în vitamina PP, împiedică depunerea colesterolului în pereţii arterelor.
Lipsa vitaminei B6 se manifestă prin anemie, acumularea fierului liber în serul sangvin, în ficat,
splină, cu apariţia hemosiderozei, provoacă scăderea rezistenţei la infecţii ş.a. Piridoxina se
găseşte în drojdiile de bere şi alimentare, în galbenuşul de ou, în ficat, carne, peşte, leguminoase,
tărâţe de cereale, în varză, spanac.
Vitamina B12 (ciancobalamina) intervine în sinteza hemoglobinei, îndeplineşte rolul de protector
al celulei hepatice cu acţiune lipotropă, mareşte rezerva de glicogen din ficat, stimulează procesul
de creştere. Lipsa acestei vitamine provoacă anemia pernicioasă cu sindromul anemic şi tulburări
nervoase. Vitamina B12 se găseşte în ficat, rinichi, ouă, lapte, carne, peşte, drojdiile de bere şi
alimentare, ea se sintetizează în cantităţi considerabile de către flora intestinală.
Vitamina PP (niacina, acidul nicotinic) participă în metabolismul glucidic, proteic, la respiraţia
celulară, contribuie la normalizarea funcţiei sistemului nervos, a unor glande cu secreţie internă,
stimulează eritropoieza, micşorează nivelul glucozei în sânge, contribuie la sporirea rezervei de
glicogen în ficat, participă la normalizarea colesterolului în sânge, favorizează furnizarea fierului.
Insuficienţa de acid nicotinic provoacă tulburări digestive şi ale sistemului nervos, mărirea
sensibilităţii pielii la razele solare. În avitaminoza PP apare pelagra manifestată prin diaree,
demenţă, dermatită. Vitamina PP se găseşte în ficat, cereale nedecorticate, drojdiile de bere şi
alimentare, soia, nuci. Ea poate fi sintetizată în organism din aminoacidul triptofan şi de flora
intestinală.
Acidul folic (folacina) participă în procesul de sinteză a proteinelor şi acizilor nucleici, în
metabolismul unor aminoacizi, are proprietăţi lipotrope. În insuficienţa folacinei, apare anemia
megaloblastică hipocromă, leucopenie, trombocitopenie, stomatită, gastrită, enterită. Acidul folic
este conţinut în frunzele plantelor, ficat, rinichi, drojdiile alimentare şi de bere.
Biotina (vitamina H) normalizează metabolismul lipidic şi glucidic. În insuficienţa de biotină apare
uscăciunea pielii, scade pofta de mâncare şi masa corporală, se observă slabiciune generală şi
somnolenţă. Insuficienţa de biotină sporeşte după consumarea albuşului de ou crud (albuşul
conţine avidină, substanţă care distruge biotina). Vitamina H se sintetizează de flora intestinală şi
se ingerează cu produsele alimentare (drojdiile de bere şi alimentare, galbenuşul de ou, ficatul,
legumele proaspete).
Vitamina C (acidul ascorbic) participă în procesele metabolice celulare, în metabolismul proteic,
al colesterolului, fierului, în biosinteza hormonilor steroizi, stimulează mecanismele de protecţie ale
organismului împotriva infecţiilor, contribuie la vindecarea plagilor, previne hemoragiile, stimulează
apetitul, măreşte funcţia excretorie a pancreasului, asigură depunerea glicogenului în ficat şi funcţia
lui antitoxică. Insuficienţa vitaminei C are ca urmare creşterea predispunerii organismului la infecţii,
agravarea evoluţiei lor, scăderea rezistenţei la diferitele substanţe toxice, provoacă sângerări
pronunţate în traume mici. În cazurile grave de carenţă apare scorbutul care se caracterizează prin
anemie, sângerări şi inflamaţii ale gingiilor, căderea dinţilor, hemoragii articulare, periarticulare, în
organele interne, hipotonie. Dozele mari ale vitaminei C pot provoca insomnie, cefalee,
hipertensiune arterială, întreruperea sarcinii. Cantităţi sporite de vitamina C conţin fructele şi
legumele (măceşul, coacăza neagră, ardeii dulci, mărarul, pătrunjelul ş.a.).
 Vitaminele liposolubile

Vitamina A (retinolul) asigură adaptarea ochiului la întuneric, normalizează creşterea şi

reproducerea, măreşte integritatea pielii, mucoaselor, scheletului, dinţilor, rezistenţa organismului la
infecţii, stimulează sinteza glicogenului în ficat şi sporeşte conţinutul colesterolului în sânge,
participă la sinteza hormonilor steroizi şi sexuali. Carenţa vitaminei A scade adaptarea ochiului la
întuneric cu apariţia hemeralopiei («orbul găinii»), provoacă îngroşarea pielii, uscarea corneei
(xeroftalmie), mareşte receptivitatea organismului la infecţiile aparatului respirator, tractului
digestiv (faringite, bronşite, enterocolite), duce la retenţa creşterii copiilor, pot apărea malformaţii
congenitale. Surplusul vitaminei A în organism micşorează pofta de mâncare, provoacă
hiperestezia
pielii. Vitamina A se găseşte în ficat, lapte, smântână, frişcă, unt, galbenuşul de ou. Ea poate
pătrunde în organism cu hrana, sub formă de provitamină numită caroten şi, în ficat se transformă
în vitamina A. Sunt bogate în caroten: morcovul, urzica, varza roşie, salata verde, ardeii graşi,
gogoşarii, tomatele, cireşele, caisele, prunele, fragii ş.a. Carotenul se asimilează mai bine în
prezenţa proteinelor şi lipidelor.
Vitamina D (calciferolul) participă la absorbţia calciului şi fosforului din intestin, la depunerea
lor în schelet şi dinţi, mareşte rezistenţa organismului la infecţii, normalizează funcţionarea
glandelor tiroidă, hipofiză, pancreas. Lipsa vitaminei D la copii provoacă rahitism, iar la maturi –
osteoporoză, osteomalacie. Administrarea dozelor mari de vitamina D, duce la hipervitaminoză,
ceea ce se manifestă prin depunerea sărurilor de calciu în organele interne, hipercolesterinemie,
inapetenţă, vomă, dezvoltarea aterosclerozei. Vitamina D se găseşte în unt, frişcă, smântână,
galbenuşul de ou, untură de peşte. Vitamina D se sintetizează în piele sub acţiunea razelor
ultraviolete.
Vitamina E (tocoferolul) îndeplineşte un rol important în procesele de reproducere, dezvoltarea
embrionului, ea determină funcţionarea ţesutului muscular şi celui nervos, participă la acumularea
glicogenului în ficat. Carenţa tocoferolului în organism provoacă hemoliza eritrocitelor, tulburări de
reproducere ca sterilitate la bărbaţi şi femei, malformaţii congenitale, avort, moartea intrauterină a
fătului, hipogalactie la mamă, tulburări musculare şi nervoase. Vitamina E conţin ouăle, ficatul,
laptele, untul, uleiul vegetal nerafinat, pâinea neagră ş.a.
Vitamina K (filochinona) este importantă în procesul de coagulare a sângelui, micşorează
permeabilitatea capilarelor, favorizează procesul de regenerare a ţesuturilor. Lipsa ei duce la
apariţia hemoragiilor musculare, cerebrale şi apare mai des după tratamente îndelungate cu
antibiotice şi sulfanilamide care distrug flora intestinală, capabilă de a sintetiza vitamina K. Ea se
află în legumele verzi (varză, spanac, cereale), tomate, galbenuşul de ou, brânzeturi, ficat, carne,
peşte.
Substanţele vitaminogene nu au toate însuşirile caracteristice vitaminelor şi nu e determinantă
influenţa lor în organismul omului, dar este bine cunoscut că ele au rol în metabolism şi se găsesc
numai în produsele alimentare. Acidul orotic, acidul pangamic, vitamina U, inozita, colina au
proprietăţi lipotrope. Acidul paraaminobenzoic acţionează antitireotoxic. Vitamina P (bioflavonoizii,
rutina) normalizează permeabilitatea vaselor şi rezistenţa lor. În lipsa vitaminei P, apar hemoragii
prin slăbirea pereţilor capilarelor, slăbiciune generală, dureri în membrele inferioare la mers. Sunt
bogate în vitamina P : fructele, coacăzele, ardeii dulci, varza, maceşul ş.a. Celelalte vitaminogene
se întâlnesc în drojdiile alimentare şi de bere, unele produse de origine vegetală şi animală.
 Apa
- Apa reprezintă aproximativ jumătate din greutatea corpului;
- Se găseşte în sânge, în fluidele corpului şi în toate celulele;
- Se pierde prin transpiraţie şi urină, sau prin respiraţie sub formă de vapori;
- Se recomandă consumul a circa 1,5 litri de apă pe zi;
- Cantitatea trebuie mărită dacă se practică exerciţii fizice;
 Fibrele alimentare

Fibrele alimentare sunt reprezentate de celuloza din pereţii celulelor vegetale. Ea nu poate fi
digerată, dar...
- Creşte viteza tranzitului intestinal;
- Previne constipaţia şi cancerul intestinal;
- Induce senzaţia de saţietate, consumul de alimente scade şi astfel, se ţine sub control evoluţia
greutăţii;