Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului

Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L.
. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriie.ro
Fitness-Nutriie.ro este un site care i propune s trateze probleme legate de sport, alimentaie, sntate i multe altele, astfel nct s devin prima alegere pentru tine atunci cnd este vorba de o minte sntoas ntr -un corp sntos! Scopul nostru principal este acela de a te ajuta n atingerea obiectivelor n materie de sntate i fitness, prin informare corect, motivare, precum i prin programe speciale de antrenament. Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o provocare care trebuie acceptat de fiecare persoan ce se dorete a fi sntoas. Poate cel mai important aspect n aceast ecuaie este voina. n momentul n care am reuit sa devenim contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei stri de bine pe plan fizic, psihic i social, ne aparine nou i nimnui altcuiva (familie, medici, antrenori), atunci putem s facem alegerile potrivit e pentru viaa noastr. Alimentaia sntoas combinat cu micare, odihn i un program de reducere a stresului, influeneaz esenial starea de sntate pe termen lung. Acesta este aspectul de care trebuie s inem cont atunci cnd optm pentru un stil de via sntos. Scopul acestei cri este de a te informa cu privire la antrenamentele formate din exerciii cu greutatea propriului corp . Dup citirea crii, vei putea face alegerea corect ntre antrenamentele clasice de fitness, cu aparate i greuti, i cele pe care i le vom prezenta n rndurile ce urmeaz. i mulumim pentru descrcare i i dorim lectur plcut!
Pentru orice fel de ntrebri sau propuneri, te rugm s ne contactezi de Luni pn Vineri, ntre orele 10:00-18:00, folosind informaiile de mai jos: Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971 E-mail: contact@fitness-nutritie.ro
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 2
Act de declinare a responsabilitii

Fitness-ul are ca el mbuntirea fizicului i sntii practicantului. Acest el poate fi ndeplinit doar dac practicantul se ferete de accidentri. Riscul apariiei unei accidentri va exista oricnd vei executa un exerciiu de fitness. De aceea, trebuie s i asumi responsabilitatea deplin asupra siguranei proprii i s i cunoti propriile limite. Este necesar consultarea unui medic nainte de nceperea oricrui tip de antrenament fizic sau plan nutriional. Recomandrile din acest document nu reprezint diagnostice medicale, fiind distribuite n scopuri educaionale. Exerciiile prezentate n acest docu ment sunt destinate persoanelor sntoase, cu vrsta de peste 18 ani. Autorul acestui material nu este responsabil pentru eventualele accidentri sau neplceri cauzate de utilizarea informaiilor prezentate.
Pagina | 3
Cuprins
1. Ce sunt exerciiile calistenice? ........................................................................ 5
2. De cine sunt executate exerciiile calistenice? ............................................. .. 7
3. Beneficiile exerciiilor calistenice ................................ ................................... 9
4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradiional ................................... 10
5. Exemple de exerciii calistenice ................................................................. ... 13
6. Cum obin rezultatele dorite? ....................................................................... 18
7. ncepe s te antrenezi! ................................................................................. 21
7.1. Antrenament pentru nceptori .............................. .................................. 23
7.2. Antrenament pentru avansai ................................................................... 25
8. Sfaturi pentru a te feri de accidentri .................................................... ...... 27
Pagina | 4
1. Ce sunt exerciiile calistenice?

Exerciiile calistenice sunt o form de micri simple, executate doar cu greutatea propriului corp, factorul de rezisten fiind gravitaia. Corpul nostru este capabil s execute o mulime de astfel de exerciii, cum ar fi: genuflexiuni, fandri, flotri, aplecri, traciuni, rotiri, srituri, etc. Termenul de calistenie provine din limba greac antic i nseamn frumusee i putere (kallos + sthenos). Antrenamentul calistenic este foarte eficient i versatil, l poi face oriunde i oricnd, fr s ai nevoie de accesorii i aparate scumpe sau de abon ament la sala de fitness. Corpul uman a fost proiec tat pentru a se mica n toate modurile i direciile. Executnd exerciii calistenice, corpul tu se va transforma n bine, incredibil de mult! Va deveni frumos, armonios, puternic, rapid, rezistent i echilibrat. Cu ajutorul acestor exerciii, vei slbi i n acelai timp vei aduga mas muscular pur, fr s riti s te accidentezi. Muchii, articulaiile, tendoanele i ligamentele vor deveni din ce n ce mai puternice, astfel punnd bazele pentru antrenamente din ce n ce mai avansate i mai dificile. Pentru a avea rezultate excelente, toate exerciiile calistenice trebuie s fie executate ntr-o form strict, cu micri controlate. Acest fapt va ncuraja muchii solicitai s-i pstreze forma ideal att n timpul antrenamentului, ct i n viaa de zi cu zi. Nu exist exerciii care s stimuleze masa muscular mai mult dect exerciiile executate cu greutatea proprie. Aadar, nu le subestima, su nt foarte obositoare i intense!
Pagina | 5
Dac ai fost vreodat ntr-o sal de fitness, probabil ai vzut mult lume fcnd traciuni la scripete (helcometru). De ce crezi c acei oameni nu fac traciuni la bara fix, cu greutatea proprie? Simplu, pentru c nu pot! i nici nu vor reui dac vor continua s fac asta. Ateapt-te la febr muscular sau muchi ncordai, deoarece muchii nu sunt obinuii cu acest gen de exerciii. Dac muchii rmn ncordai i te dor mai mult de 3-4 zile dup exerciii, consult un medic. La nceput, probabil c antrenamentele calistenice i se vor prea foarte grele i vei simi dorina de renunare. Dar, vei observa c dup cteva sesiuni de antrenament vei ncepe s evoluezi i rezultatele vor fi din ce n ce mai bune. Totul ine de ambiia ta i de dorina de a avea un corp puternic, frumos i sntos.
Pagina | 6
2. De cine sunt executate exerciiile calistenice?

n general, orice om, indiferent de vrst sau sex, poate executa anumite exerciii calistenice, dar nu poate executa multe repetri, astfel nct s putem spune c face un antrenament. Istoria gimnasticii este legat de greco-romani. Exerciiile calistenice au originea n Grecia antic, unde a fost menionat ntr -un raport de un cerceta persan, c rzboinicii spartani, nainte de btlia de la Termopile, cu perii, interpretau micri sincronizate ca o form de dans. Aadar, calistenicele sunt executate de ctre om, nc de la apariia acestuia. De exemplu, pentru a te urca ntr-un copac trebuie s faci o traciune, pentru a depi un anumit obstacol trebuie s faci o sritur, iar exemplele pot continua la nesfrit. Pentru filmul 300, actorii s-au antrenat astfel: Traciuni 25 rep. ndreptri cu haltera de 60 kg. 50 rep. Flotri 50 rep. Srituri pe o platform de 60 cm. 50 rep. Ridicri de picioare din culcat 50 rep. Ridicarea ganterei de 15 kg., de la sol, deasupra capului 50 rep. Traciuni 25 rep. Dup cum observi, aproape toate exerciiile din acest program sunt calistenice. Pn i cele mai renumite trupe armate din lume, precum Marina Statelor Unite sau Legiunea Strin Francez, folosesc de foarte mult timp exerciiile calistenice pentru a-i antrena soldaii. Acetia nu ar fi fcut niciodat parte din elita mondial dac s-ar fi antrenat doar n sal, cu greuti.
Pagina | 7
De exemplu, cerinele minime, pentru a fi soldat n Marina Statelor Unite sunt urmtoarele: not 500 m n 12:30 min., 10 min. pauz, 42 de flotri n 2 min., 2 min. pauz, 50 de abdomene, 2 min. pauz, 6 traciuni, 10 min. pauz, 2.4 km n ghete i pantaloni lungi n 11 min. Pentru a fi soldat n Legiunea Strin Francez trebuie s alergi ntr-un ritm controlat de beep, s faci traciuni, s urci pe o sfoar i s faci abdomene. Dup cum observi, toate aceste exerciii se execut doar cu greutatea propriului corp, fr greuti adiionale. Cu toii am urmrit mcar o dat probele de gimnastic de la Jocurile Olimpice. i nu cred c exist cineva care s nu tie cum arat un sportiv gimnast. Perfect! i asta doar cu ajutorul exerciiilor calistenice. Practicnd aceste exerciii nc de cnd sunt copii, gimnatii reuesc s obin un trup puternic i rezistent care i ajut s execute numere surprinztoare ori de cte ori particip la campionatele de gimnastic. Recent, i preparatorii fizici ai echipelor de fotbal au nceput s fie deschii cu privire la exerciiile calistenice i rezultatele nu au ntrziat s apar. De exemplu, n Romnia, fotbalitii echipei Steaua Bucureti execut exerciii calistenice, n principal cu ajutorul benzilor TRX. Apas aici pentru a vedea cum pot fi folosite aceste benzi. Aadar, chiar dac majoritatea este manipulat de ctre mass-media i crede c exerciiile cu greutatea propriului corp sunt pe cale de dispariie i nu le mai execut nimeni, iat c nu s-a renunat nc la aceste exerciii, dintr-un motiv foarte bine ntemeiat: sunt cele mai eficiente!
Pagina | 8
3. Beneficiile exerciiilor calistenice

Exerciiile calistenice sunt foarte benefice pentru corpul oricrui om. Iat de ce: Sunt gratis Sunt micri simple, naturale, pe care le-ai mai fcut n decursul vieii Pot fi executate oriunde i oricnd Pot fi executate fr aparate, greuti sau accesorii Pot fi executate de ctre oricine, indiferent de sex sau vrst Ard foarte multe calorii Vei slbi i vei ctiga mas muscular de cea mai bun calitate Vei avea o inim mai puternic Vei avea un corp frumos cu muchi definii Vei avea for brut Vei fi mai competitiv, mai ales dac ai un partener de antrenament mbuntesc rezistena general, puterea, energia, agilitatea, coordonarea, echilibrul Mresc gradul de mobilitate i flexibilitate , pstrnd n acelai timp stabilitatea i rezistena articulaiilor, tendoanelor i ligamentelor mbuntesc viaa sexual i cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile Unele exerciii i lucreaz toi muchii corpului Foloseti cea mai bun greutate pe care natura i-a oferit-o: greutatea corpului tu Te fereti de accidentri Te pot ajuta n recuperarea de dup anumite accidentri (multe dintre ele sunt practicate n kine toterapie)
Pagina | 9
4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradiional

Acum, tii care sunt beneficiile antrenamentului calistenic, dar de ce este recomandat s alegem acest tip de antrenament n detrimentul antrenamentului clasic cu greuti (anaerob) sau al celui cardiovascular (aerob)? Antrenamentele cu greuti i cele cardio sunt, n momentul de fa , foarte practicate n ntreaga lume. n fiecare ar, exist numeroase sli de fitness pline cu aparate specifice fiecrei grupe musculare a corpului. Unii oameni spun c aceasta este evoluia normal, totul s fie robotizat pentru ca noi s ne putem folosi ct mai mult de tehnologia de care dispunem. ntr-adevr, aparatele sunt din ce n ce mai performante, iar sli le de fitness apar precum ciupercile dup ploaie. Te ntrebi cum de aceste antrenamente sunt att de populare ? Ei bine, sunt rezultatele campaniilor de marketing. Oamenii sunt foarte ocupai s se documenteze i vor s primeasc totul de -a gata. Le este mai uor s fac 4-5 exerciii la aparate care i ajut s execute corect micarea, dect s apeleze la ajutorul propriilor muchi. De asemenea, aici vorbim despre afaceri. ntr-o afacere, trebuie s vii mereu cu ceva nou, nemaivzut, senzaional, unic, pentru a surprinde i atrage clientul. Aa au aprut pseudo-sporturi precum Zumba sau Kangoo-Jumps. i sunt convins c vor aprea i altele, pentru c afacerile trebuie s mearg nainte.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient dect cel cu greuti?
Antrenamentul clasic, cu greuti, presupune lucrarea a 1-2 grupe musculare pe antrenament. Lucrezi un muchi, faci o mic pauz i l lucrezi iar. Antrenamentele calistenice, implic mai multe grupe musculare n acelai timp. Astfel, vei obosi mult mai repede, antrenamentul devenind mai scurt, dar foarte intens.
Pagina | 10
Antrenamentele calistenice i vor construi un corp foarte bine structurat, simetric, deoarece toate grupele musculare vor fi implicate n mod egal. Muli practicani ai fitness-ului uit s lucreze anumite grupe musculare, iar acest lucru i face s arate penibil. N-ai vzut niciodat biei lai n umeri i n spate, cu pieptul bombat i abdomenul definit, dar cu piciorue de pui pricjit?
Multe exerciii din antrenamentele cu greuti i pun presiune pe articulaii. Dorina de a aduga din ce n ce mai multe greuti pe bar i o clip de neatenie, te pot duce direct spre o accidentare. Acest lucru nu se ntmpl atunci cnd execui exerciii simple, cu greutatea corpului. Nu greutatea adiional face ca tu s ai un antrenament reuit, ci intensitatea execuiei.
Muli oameni greesc, creznd c exerciiile calistenice sunt limitate. De fapt, sunt o mulime de exerciii care pot fi combinate n sute de moduri. Astfel, antrenamentele nu vor deveni niciodat plictisitoare, iar tu vei deveni mai creativ.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient dect cel cardio?
Probabil, tii c n timpul practicrii antrenamentelor de tip cardio metabolismul lucreaz mai repede, dar la sfritul antrenamentului, revine la limitele normale. Dar ce ai spune dac metabolismul ar lucra la fel de repede, timp de 48 de ore de la terminarea antrenamentului? Cu ajutorul exerciiilor calistenice, structurate astfel nct antrenamentul s fie de tip HIIT (high-intensity interval training) - adic antrenament de interval de mare intensitate - acest lucru este posibil. Antrenamentul HIIT mai este cunoscut i sub numele de antrenament
Pagina | 11
militresc de slbire i presupune executarea exerciiilor ntr-un mod foarte intens, datorit combinaiei dintre acestea, pauzelor mici i repetrilor puine.
Muchii sunt formai din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracie lent i fibre cu contracie rapid. n timp ce practicm antrenamentul cardio, cele mai utilizate sunt cele cu contracie lent, care au un volum foarte mic. De aceea, pe lng grsime, vei arde i masa muscular, mai exact din fibrele cu contracie rapid, care au un volum mai mare. F comparaia ntre corpul unui maratonist care alearg zeci de kilometri i cel al unui sprinter care alearg 100 metri i vei constata c maratonistul este aproape piele i os iar sprinterul are o mas muscular foarte bine dezvoltat.
Muli dintre cei care fac efort de tip cardio, s zicem alergare, au nceput prin a face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obinuit, iar cele 10 minute erau o nimica toat. Durata a crescut din ce n ce mai mult, iar corpul s-a obinuit din nou. Totui, nu avem toat ziua la dispoziie s alergm i mai mult dect att, s nu obinem rezultatele pe care le dorim! Asta se ntmpl i ntr-o sal de aerobic. Organele i muchii se obinuiesc cu acel tip de micare repetat de mii i mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tu s fie mereu surprins de combinaia de micri pe care o alegi n ziua respectiv. Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice fa de cele tradiionale, cu greuti sau cardiovasculare. Sper c te -am convins!
Pagina | 12
5. Exemple de exerciii calistenice

Am tot discutat despre exerciiile calistenice, dar hai s vedem care sunt acestea. Le vom mpri n 4 pri, pentru a fi mai uor de neles care este rolul fiecrui exerciiu i ce muchi sunt implicai. Apas pe exerciii pentru a vedea modul de execuie.
I. Exerciiile de mpins
Exerciiile de mpins implic, n special, urmtorii muchi: pectorali (piept), deltoizi (umeri) i tricepi (brae). Dar, pe lng acetia, sunt i ali muchi care sunt implicai mai puin n micare, muchii stabilizatori. De exemplu, dac mpingi o bar de la piept, muchii implicai vor fi pectoralii, deltoizii, tricepii, dar dac faci flotri, vor fi implicai i muchii abdominali i cei lombari. n timp ce la mpinsul barei de la piept poi evolua adugnd greuti, la flotri poi evolua prin schimbarea modului de execuie. Flotri clasice Flotri cu sprijin n pumni Flotri cu priz larg Flotri diamant (priz ngust) Flotri cu palmele pe o minge Flotri cu picioarele pe un suport (ex.: pat) Flotri adnci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm) Flotri cu picioarele n aer (dezlipite de sol) Flotri cu btaia palmelor la piept Flotri cu btaia palmelor la piept, spate, piept Flotri cu palmele pe perete Flotri ntr-o mn Flotri din stnd n mini Flotri 360
Pagina | 13
Flotri Superman Flotri aztece Flotri indiene Flotri cu atingere palme - genunchi Flotri la 2 bare paralele Flotri la 2 bare paralele, cu corpul nclinat nainte Flotri la o bar Flotri Koreene Flotri ntre 2 suporturi paralele (ex.: scaune) Flotri inversate (cu spatele orientat ctre sol) Flotri chinezeti Extensia braelor Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas (ex.: parchet) Presa militar Mersul Dragonului Planche Urcarea i coborrea treptelor cu ajutorul minilor
II. Exerciiile de tras

Exerciiile de tras implic muchii neimplicai n exerciiile de mpins, adic: muchii spatelui, deltoizilor posteriori (umeri), bicepilor (brae), antebraelor. Ca i n cazul exerciiilor de mpins, exist i muchi stabilizatori care sunt implicai n aceste exerciii, precum deltoizii anteriori i laterali. Traciuni la bara fix, la piept Traciuni la bara fix, la ceaf Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept Traciuni la bara fix, cu priza supinaie, la piept Traciuni cu 2 prosoape Traciuni ntr-o mn Traciuni Front Lever Ramat invers, la bar Muscle-Up Airplane Cobra Spart lemne
Pagina | 14
III. Exerciiile pentru muchii abdominali

Abdomenul este centrul vizual al corpului omenesc i de aceea nu se poate vorbi despre un fizic bine format dac nu exist un abdomen puternic, suplu i bine definit. Muchii abdominali sunt: drepi, inferiori, oblici i intercostali. Acetia trebuie antrenai foarte intens, cu foarte puine momente de relaxare, pentru ca tensiunea n muchi s fie continu. Muchii implicai n aceeai msur cu cei abdominali sunt lombarii (spate). Crunch din plan orizontal Crunch din plan orizontal cu minile ntinse n sus Crunch din plan orizontal cu picioarele ndoite Crunch din plan nclinat X Crunch Cross Crunch Dead Bug Climb Crunch Mountain Climber Superman Crunch Bricege Bricege pe un picior Semibricege Scndura Lumnarea Atingerea tlpii cu mna, alternativ Ridicri de picioare, din atrnat Ridicri de genunchi, din atrnat Ridicri de picioare, cu sprijin pe antebrae Ridicri de genunchi, cu sprijin pe antebrae Ridicri de genunchi i ntinderea picioarelor, din atrnat Ridicri de genunchi i ntinderea picioarelor, cu sprijin pe antebrae Bicicleta, cu sprijin pe antebrae Ridicri de picioare, din culcat Ridicri de bazin, din culcat Bicicleta cu palmele la ceaf Bicicleta cu palmele pe sol Pike Rolls Roll Outs Dragon Flags
Pagina | 15
Forfecri orizontale Forfecri verticale Cerculee cu picioarele unite Cerculee spre interior Cerculee spre exterior Meninerea picioarelor ntinse, din culcat Extensia-flexia picioarelor, din culcat Ridicri laterale de genunchi din atrnat Crunch cu rsucire, din culcat orizontal Crunch cu rsucire, din culcat nclinat Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele ntinse Ridicri de picioare, din culcat orizontal lateral Ridicri de trunchi, din culcat orizontal lateral Russian Twist Spiderman tergtorul Scndura lateral Aplecri laterale de pe banc Atingerea tlpii cu mna, alternativ Front Lever Steagul uman L-sit V-sit
IV. Exerciiile pentru muchii trenului inferior

Muchii picioarelor reprezint aproximativ jumtate din masa muscular a corpului omenesc. Acetia sunt: cvadricepii (fa), bicepii femurali (spate), abductorii (lateral), adductorii (inghinal), fesierii i gambele. Antrenarea muchilor picioarelor este o provocare n adevratul sens al cuvntului, antrenamentul fiind unul deosebit de greu. La antrenament se consum foarte mult oxigen i din ac est motiv, antrenamentul este dureros att pentru muchii care contribuie la micare ct i pentru sistemul circulator.
Pagina | 16
Genuflexiuni Genuflexiuni Sumo (cu tlpile deprtate) Genuflexiuni bulgreti (ntr-un picior) Genuflexiuni cu spatele lipit de perete Genuflexiuni Sissy Genuflexiuni Pistol (ntr-un picior) Fandri frontale Fandri laterale Fandri cu sritur Ridicarea piciorului n fa Staionare cu picioarele ndoite i minile paralele cu solul Urcarea unei trepte i fandare n spate Good-Mornings (aplecri) ndreptri romneti, ntr-un picior Ridicarea corpului de la sol, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae mpins cu piciorul n sus, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae Extensia oldului, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae Abducia piciorului, la sol Ridicri pe vrfuri Ridicri pe vrfuri din aplecat la 90 (Mgruul) Burpee Srit coarda Srituri pe loc Srituri Jacks Srituri - Genuflexiuni Srituri X Srituri frontale pe o cutie Srituri frontale peste un obstacol Srituri laterale pe o cutie Srituri laterale peste un obstacol Srituri scurte pe trepte Srituri nalte pe trepte Urcarea i coborrea treptelor ntr-un picior Urcarea treptelor - sprint Sprint pe loc
Pagina | 17
6. Cum obin rezultatele dorite?

Acum, ai aflat care sunt exerciiile calistenice. n curnd, vei ncepe s le execui, dar trebuie s tii c nu numai antrenamentul este important dac vrei s obii rezultatele dorite.
Antrenamentele trebuie s fie regulate, intense i variate, astfel nct muchii s nu poat s se obinuiasc i astfel s se plafoneze. Aadar, sfatul meu este s urmezi un program de antrenament timp de 2-3 sptmni, dup care s l schimbi. Nu este necesar s schimbi ntregul antrenament, ci doar s nlocuieti cteva exerciii. De asemenea, poi schimba ordinea i tempo -ul n care sunt executate.
Degeaba ne antrenm, atta timp ct nu ne alimentm corect. Pentru ca muchii s funcioneze corect i s se dezvolte, trebuie s le oferim un combustibil. Acesta este format din hran i ap. Ideal este s mnnci de 5 ori pe zi, 3 mese principale (micul dejun trebuie s fie cel mai consistent, bogat n carbohidrai, iar cina bogat n proteine) i 2 gustri (iaurt, fructe, oleaginoase, etc.). n acest mod, vei stimula metabolismul s ard rapid nutrienii i astfel, nu se va depune esut adipos. Reine c trebuie s mnnci cu cel puin 2 ore nainte de antrenament , alimente bogate n carbohidrai cu ardere lent (cereale, finoase, legume uscate) i n proteine (carne, pete, ou, lactate). Dac ai poft de ceva dulce, momentul ideal este imediat dup antrenament (max. 15 min.). Masa de dup antrenament trebuie luat n aproximativ 1 or de la terminarea acestuia i trebuie s fie bogat, de asemenea, n carbohidrai, proteine, dar i grsimi nesaturate (ulei de msline, pete gras, fructe oleagino ase, etc.).
Pagina | 18
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie s ai n vedere urmtoarele aspecte: ncearc s mnnci la aceleai ore, n fiecare zi; Bea un pahar de 250 ml. de ap la fiecare 2 ore, chiar dac nu i este sete; un pahar de 250 ml. trebuie but seara la culcare i unul dimineaa la trezire; Raia de proteine trebuie s reprezinte min. 15% din aportul energetic zilnic, adic 1.5 - 2 gr./kilocorp/zi. De ex.: 70 kg. x 2 gr. = 140 gr. proteine; Raia de carbohidrai trebuie s reprezinte aprox. 50% din aportul energetic zilnic. Dac doreti creterea masei musculare, trebuie s consumi 2 - 6 gr./kc./zi, iar dac doreti s slbeti, 0,5 - 2 gr./kc./zi; Raia de grsimi trebuie s reprezinte aprox. 20-30% din aportul energetic zilnic; Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.; Aportul zilnic necesar de ap este de 40 ml ./kc./zi. De ex.: 70 kg x 40 ml = 2800 ml. Atenie, acest necesar se refer exclusiv la ap, nu la alte lichide (ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).
Odihna este un mijloc foarte eficient de refacere a organismului. Aceasta este de 2 tipuri: odihn pasiv i odihn activ. Odihna pasiv sau somnul, constituie principalul mijloc fiziologic de refacere a capacitii de efort a organismului. Altfel spus, somnul constituie o condi ie fundamental a vieii, deoarece remprospteaz organismul, prevenind astfel epuizarea acestuia. Necesarul pentru un sportiv este de 8-10 ore de somn pe noapte, recomandabil ntre orele 22:00 - 08:00 (perioad n care secreia hormonului de cretere este maxim) i 30 minute de somn n timpul zilei. Odihna activ sau terapia prin micare, reprezint un mijloc important de refacere i regenerare a organismului. Se bazeaz pe faptul c prin micare se produce intensificarea circulaiei sanguine la nivelul respectiv, cu rol n eliminarea acidului lactic i a acidului piruvic. Astfel, dac un sportiv, dup terminarea antrenamentului, beneficieaz doar de odihn pasiv, refacerea organismului su va fi mai ndelungat dect dac pe lng somn, ar efectua i cteva exerciii de intensitate sczut.
Pagina | 19
Din categoria mijloacelor terapeutice de refacere , mai putem aminti masajul, hidroterapia, sauna, electrostimularea i ultrasunetele. Aadar, pentru a obine rezultatele dorite, trebuie s practici antrenamente foarte intense (alternate cu altele mai uoare), s te alimentezi corect i s te odihneti suficient pentru ca organismul s se poat reface pentru urmtorul antrenament. Dac nu respeci aceste sfaturi, organismul tu nu se va reface, iar asta se numete supraantrenament. De la supraantrenament, pn la dureri, accidentri i boli, este doar un pas, aa c, fii foar te atent!
Pagina | 20
7. ncepe s te antrenezi!
n continuare, i vom prezenta cteva modele de antrenamente bazate doar pe exerciii calistenice. Acestea au fost grupate astfel nct s fie uor neles, de urmat i de reinut.
Caracteristicile programelor:
Programe de antrenament: pentru nceptori i pentru avansai Durata total a fiecrui program antrenament: 8 sptmni Antrenamente pe sptmn: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone musculare prezentate n capitolul 5) Exerciii pe antrenament: 3-6 Structura antrenamentelor: 4 etape
Etapele programelor:
(Antrenamente n piramid) - durat: aprox. 35 minute n aceast etap, trebuie s creti treptat numrul de repetri, de la o serie la alta. De exemplu: ncepi cu primul exerciiu, execui 1 repetare, faci pauz, dup care execui 2 repetri, faci pauz i tot aa pn cnd atingi punctul maxim, s zicem 10 repetri; n acel moment, trebuie s descreti numrul de repetri pn cnd ajungi, din nou, la 1 repetare (fr s faci de 2 ori numrul maxim de repetri). Aceast piramid trebuie executat n 7.5 minute. Dac ai ajuns la repetarea 1, dar nu s-au terminat cele 7.5 minute, ncepe s creti iar, pn cnd timpul se scurge. Dup ce termini primul exerciiu, vei face o pauz de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea. (Antrenamente n intervale) - durat: aprox. 20 minute n aceast etap, trebuie s execui cte 3 serii pentru fiecare exerciiu, n intervale de 30-15-15, adic 30 secunde execui repetrile n mod normal, 15 secunde execui repetrile ct de repede poi, 15 secunde faci pauz. Pentru fiecare exerciiu, acest circuit trebuie parcurs de 3 ori. Dup ce vei termina primul exerciiu, vei face o pauz de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea. *Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr -un picior), trebuie s execui toate repetrile pe membru l mai slab, dup care pe cellalt.
Pagina | 21
(Super-serii) - durat: aprox. 15 minute n aceast etap, vei executa 6 exerciii, grupate n 3 super-serii. Fiecare superserie este format din 2 exerciii, iar fiecare exerciiu trebuie s fie executat de 2 ori, astfel: primul exerciiu 1-5 repetri i fr s faci pauz, execiiul al doilea 6-12 repetri; se face pauz de 1 minut i se execut a doua super-serie. *Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr -un picior), trebuie s execui repetrile n mod alternativ, 1 repetare un membru, 1 repetare cellalt. **Primul exerciiu din super-serie nu trebuie executat pn la epuizare. Repetrile trebuie s fie executate lent, n tempo -ul 3-1-1-1. De ex., n cazul flotrilor: te lai n jos lent, n 3 secunde, rmi jos 1 secund, te ridici exploziv ntr-o secund i rmi sus 1 secund. (Antrenament de mare intensitate) - durat: 20 minute Aceasta este ultima i cea mai grea etap din programul de antrenament calistenic. Vei avea la dispoziie 20 minute pentru a executa exerciiile propuse de cte ori poi, fr pauz ntre serii. Totui, dac simi c muchii nu te mai ascult, poi lua o mic pauz, dar ncearc s ii timpul de relaxare la minimum. Dac antrenamentele acestea crezi c nu i se potrivesc sau te -ai plictisit de ele, poi nlocui exerciiile sau poi chiar s creezi propria structur de antrenament.
Pagina | 22
7.1. Antrenament pentru nceptori

(Antrenamente n piramid) - Sptmnile 1 i 2
Ziua 1 Exerciii de mpins i tras Flotri cu palmele pe perete (sau pe plan nclinat) Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept Flotri ntre 2 suporturi paralele Ramat invers, la bar Forfecri orizontale Flotri ntre 2 suporturi paralele Crunch din plan orizontal cu picioarele ndoite Fandri frontale Crunch din plan orizontal Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior i abdominali Genuflexiuni Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept Flotri cu palmele pe perete (sau pe plan nclinat) Airplane Fandri laterale Forfecri verticale Ziua 3 Exerciii de mpins i tras Ziua 4 Excerciii pentru trenul inferior i abdominali Good-Mornings
(Antrenamente n intervale) - Sptmnile 3 i 4

Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri cu picioarele pe un suport Presa militar Flotri clasice Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Srituri Genuflexiuni ndreptri romneti, ntr-un picior Genuflexiuni bulgreti Flotri la 2 bare paralele Urcarea unei trepte i fandare n spate Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept Ramat invers, la bar Climb Crunch Traciuni la bara fix, la piept Cobra Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Crunch din plan orizontal Ridicri de picioare, din culcat Russian Twist
Pagina | 23
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri diamant / Flotri clasice Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Genuflexiuni / Srituri Jacks Traciuni la bara fix, la ceaf / Airplane Presa militar / Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas Flotri la 2 bare paralele / Flotri ntre 2 suporturi paralele Good-Mornings / Srituri X Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept / Ramat invers, la bar Cerculee spre interior / Cerculee spre exterior Fandri frontale / Fandri cu sritur Traciuni la bara fix, la piept / Airplane Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Bricege / Meninerea picioarelor ntinse, din culcat tergtorul / Russian Twist
(Antrenament de mare intensitate) - Sptmnile 7 i 8

Ziua 1 Exerciii de mpins Extensia braelor - 10 rep Flotri la 2 bare paralele - 8 rep Flotri adnci - 6 rep Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Sprint pe loc - 10 sec Srituri frontale pe o cutie - 8 rep Srituri laterale pe o cutie - 6 rep Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept - 6 rep Bricege - 6 rep Cobra - 10 rep Ramat invers, la bar - 8 rep Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Scndura - 10 sec Mountain Climber - 8 rep
Pagina | 24
7.2. Antrenament pentru avansai

(Antrenamente n piramid) - Sptmnile 1 i 2
Ziua 1 Exerciii de mpins i tras Flotri clasice Traciuni la bara fix, la piept Flotri la 2 bare paralele Ramat invers, la bar Extensia-flexia picioarelor, din culcat Flotri la 2 bare paralele Crunch din plan nclinat Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior i abdominali Genuflexiuni Crunch din plan nclinat Srituri pe loc Ramat invers, la bar Traciuni la bara fix, la piept Flotri clasice Extensia-flexia picioarelor, din culcat Genuflexiuni Ziua 3 Exerciii de mpins i tras Ziua 4 Excerciii pentru trenul inferior i abdominali Srituri pe loc
(Antrenamente n intervale) - Sptmnile 3 i 4

Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri cu priz larg Extensia braelor Flotri adnci Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Genuflexiuni bulgreti Srituri Jacks Urcarea unei trepte i fandare n spate Flotri la o bar Ridicarea piciorului n fa Traciuni la bara fix, la piept Traciuni Front Lever Traciuni la bara fix, cu priza supinaie, la piept Airplane Cross Crunch Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Ridicri de picioare, din atrnat Mountain Climber Ridicri laterale de genunchi, din atrnat
Pagina | 25
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri cu palmele pe o minge / Flotri cu sprijin n pumni Flotri cu btaia palmelor la piept / Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas Flotri chinezeti / Flotri inversate Fandri frontale / Staionare cu picioarele ndoite i minile paralele cu solul Traciuni la bara fix, la piept / Cobra Crunch cu rsucire, din culcat nclinat / Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele ntinse ndreptri romneti, ntr-un picior / Urcarea i coborrea treptelor ntr-un picior Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Genuflexiuni Pistol / Burpee Traciuni cu 2 prosoape / Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept Traciuni Front Lever/ Ramat invers, la bar Ridicri de picioare, din atrnat / Ridicri de genunchi, din atrnat Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Bricege / X Crunch
(Antrenament de mare intensitate) - Sptmnile 7 i 8

Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri cu priz larg - 10 rep Flotri cu picioarele pe un suport - 8 rep Flotri diamant - 6 rep Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Urcarea treptelor sprint - 10 sec Srituri scurte pe trepte - 8 rep Fandri cu sritur - 6 rep Traciuni la bara fix, cu priza supinaie, la piept - 8 rep Traciuni la bara fix, la piept - 6 rep
Ziua 3 Exerciii de tras Ramat invers, la bar - 10 rep
Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Pike Rolls - 10 rep Bicicleta cu palmele la ceaf - 8 rep Dragon Flags - 6 rep
Pagina | 26
8. Sfaturi pentru a te feri de accidentri

Pentru a te feri de accidentri, trebuie s i cunoti propriile limite i s te raportezi la acestea. Nu face comparaii inutile cu ali practicani ai acestui sport, nu trebuie s depeti pe nimeni, trebuie doar s te autodepeti. Aadar, antreneaz-te fr s exagerezi i ateapt cu rbdare rezultatele. Dac respeci toate sfaturile noastre, ele vor aprea, fii sigur de asta! Nu sri niciodat peste nclzire. n acest fel, i vei pregti corpul pentru antrenament i l vei feri de accidentri; Nu uita c dup fiecare antrenament este necesar relaxarea muchilor i articulaiilor cu ajutorul exerciiilor de stretching; Nu face un exerciiu dac nu eti sigur cum se execut. Repetrile trebuie executate corect, ntotdeauna. Documenteaz-te foarte bine! Nu ncerca s dobori recorduri mondiale, atunci cnd execui un exerciiu sau antrenament nou. ncepe prin a te familiariza cu execuia i nu te fora n primele antrenamente. Nu subestima exerciiile calistenice, chiar dac unele par uoare, vei observa c aparenele neal; Nu te antrena dac ai probleme de sntate. Scopul tu este s fii sntos, nu s i agravezi starea de sntate; Dac nu te simi confortabil cnd execui un exerciiu sau simi dureri, renun la el pentru o perioad. Sunt o mulime de exerciii alternative pe care le poi executa; Nu te antrena foarte intens mai mult de 3-4 ori pe sptmn. Atta timp ct sportivii de performan nu joac la capacitate maxim zilnic, tu de ce s o faci? Dac ai nevoie de timp de refacere suplimentar dup a ntrenamente, nu ezita s-l foloseti. Sigurana este pe primul plan, nu te grbete nimeni ; Gsete-i un partener de antrenament. Astfel, v putei ajuta i motiva reciproc n timpul antrenamentului. i mulumim pentru descrcarea i lecturarea acestei cri electronice i sperm c informaiile prezentate i vor fi de folos n atingerea obiectivelor propuse. Mult succes!
Pagina | 27
Vrei s faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problem? Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acas
Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site -ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Beneficii:
Durat de execuie foarte scurt (10 minute) Antrenamentul este foarte intens Reduce esutul adipos i tonifiaz musculatura mbuntete condiia fizic Exerciii explicate n detaliu Poate fi executat oriunde i oricnd Perfect pentru persoanele ocupate Rezultate vizibile foarte rapid
Ce este Perfect 10?

Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii necesari pentru a merge la o sal de fitness. Este un program foarte intens de antrenament (fr pauze), compus din 10 exerciii diferite, fiecare durnd 1 minut. Este un program de mare intensitate executat pe o durat mic de timp. Perfect 10 te va ajuta s obii un corp suplu i tonifiat cu doar 10 minute pe zi! Combinaia de antrenamente propus de Perfect 10 sculpteaz corpul, mbuntete condiia fizic i n acelai timp reduce esutul adipos. Datorit acestui program, acum te poi bucura de via fr grija timpului pierdut cu antrenamentele lungi i plictisitoare de la sal. Perfect 10 poate fi executat oriunde (acas, la birou, n cltorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o band de rezisten (fitness tube sau fitness band) i opional o minge de fitness, un stepper i o saltea de fitness.
Pagina | 28
De ce este eficient Perfect 10?

Principala caracteristic a programului Perfect 10 o reprezint intensitatea, apoi exerciiile propuse. Este un fel de multi-tasking pentru muchi. n loc de a ncepe cu antrenamentul cardio i apoi s continui cu rutinele tradiionale pentru diferitele pri ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei avea un antrenament cardio cu adevrat intens care va topi grsimea inestetic, vei obine un tonus muscular de excepie graie benzilor de rezisten, i nu n ultimul rnd vei lucra abdomenul aa cum nu ai mai fcut-o niciodat. Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poi face un antrenament de 10 minute n fiecare zi, sau poi combina dou, trei antrenamente pentru rezultate i mai rapide.
Ce conine pachetul Perfect 10?

1 DVD care conine 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10 minute: Cardio, Total Body, Lower Body, Upper Body, Abs. De asemenea, sunt prezentate i alte 2 antrenamente: nclzire i Stretching. Plan nutriional avansat conceput pentru 10 zile, bogat n proteine i fibre i srac n grsimi i carbohidrai. Reete rapide: tim ct de important este pentru tine timpul. De aceea, i vom prezenta cteva reete care pot fi realizate n doar 10 minute. Jurnal de antrenament care te va ajuta s ii evidena tuturor exerciiilor executate i s observi evoluia. Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta s i programezi antrenamentele n funcie de programul tu ncrcat. ncepe cu un antrenament de 10 minute, iar dac timpul i permite poi aduga i altele pentru rezultate mai rapide. Ghid de msurare, cu ajutorul cruia va fi foarte simplu s i monitorizezi evoluia corpului i s te motivezi pentru a ndeplini obiectivele propuse. Manual de utilizare care te va ajuta s ncepi ct mai repede antrenamentele. Suport on-line 24/7: oricnd vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experii Fitness Nutritie i vor sta la dispoziie, pe e-mail! Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site -ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Pagina | 29

Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L.

Act de declinare a responsabilitii

1. Ce sunt exerciiile calistenice? ........................................................................ 5

2. De cine sunt executate exerciiile calistenice? ............................................. .. 7

3. Beneficiile exerciiilor calistenice ................................ ................................... 9

4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradiional ................................... 10

5. Exemple de exerciii calistenice ................................................................. ... 13

6. Cum obin rezultatele dorite? ....................................................................... 18

7. ncepe s te antrenezi! ................................................................................. 21

7.1. Antrenament pentru nceptori .............................. .................................. 23

7.2. Antrenament pentru avansai ................................................................... 25

8. Sfaturi pentru a te feri de accidentri .................................................... ...... 27

1. Ce sunt exerciiile calistenice?

2. De cine sunt executate exerciiile calistenice?

3. Beneficiile exerciiilor calistenice

4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradiional

De ce este antrenamentul calistenic mai eficient dect cel cu greuti?

De ce este antrenamentul calistenic mai eficient dect cel cardio?

5. Exemple de exerciii calistenice

II. Exerciiile de tras

III. Exerciiile pentru muchii abdominali

IV. Exerciiile pentru muchii trenului inferior

6. Cum obin rezultatele dorite?

7.1. Antrenament pentru nceptori

(Antrenamente n intervale) - Sptmnile 3 i 4

(Antrenament de mare intensitate) - Sptmnile 7 i 8

7.2. Antrenament pentru avansai

(Antrenamente n intervale) - Sptmnile 3 i 4

(Antrenament de mare intensitate) - Sptmnile 7 i 8

Ziua 3 Exerciii de tras Ramat invers, la bar - 10 rep

8. Sfaturi pentru a te feri de accidentri

Ce este Perfect 10?

De ce este eficient Perfect 10?

Ce conine pachetul Perfect 10?

S-ar putea să vă placă și