SALATA.

Ingrediente: frunze de spanac, varza alba si rosie, morcov, 1 avocado ( bine copt) , un ou fiert, seminte de
canepa (www.canah.com) , fulgi de migdale, ulei de masline sau canepa, sare. Pofta buna!
CE MAI MANCAM SEARA : amaranth cu ciuperci. Ingrediente pt 3 portii: 2 cani de amaranth ( se fierb in 6 cani de
apa aprox 20 de min pana capata o consistenta gelatinoasa) , 1 ardei gras rosu, 150 gr ciuperci, 1 rosie, 2 lingurite
de unt, sare, schinduf, leustean, busuioc. Legumele taiate se amesteca pe foc cu untul, se condimenteaza si se
adauga peste amatanth-ul fiert.

PRAJITURA CU RICOTTA, MIERE SI CANEPA Timp de preparare: 15 min. Ingrediente: 150 g riccota sau urda, 3
linguri de miere, 1 lingura pudra proteica din canepa (www.canah.com), 2 linguri seminte de canepa , 2 lingurite
seminte de chia, 1 pachet de biscuiti digestivi fara zahar din faina integrala, 70 g unt topit, vanilie si scortisoara dupa
gust. Se piseaza biscuitii , se adauga untul topit si pudra proteica , se amesteca pana se formeaza o pasta care se
aseaza intr-o tava . Deasupra se pune riccota amestecata cu mierea, semintele, putina scortisoara si vanilie. Se lasa
la frigider 30 min. si se poate adauga dulceata de fructe de padure.
Ce sa mananci atunci cand tii post:
TOP ALIMENTE PE CARE SA LE CONSUMI IN POST

1. CIUPERCI
2.LEGUMINOASE -LINTE,FASOLE, MAZARE
3. CEREALE SI PSEUDOCEREALE QUINOA, AMARANTH, MEI, HRISCA, OVAZ, OREZ BRUN SI BASMATI
4.OLEAGINOASE -MIGDALE, NUCI ,ALUNE, SEMINTE DE DOVLEAC CRUDE, SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI,
CANEPA
5.LEGUME PROASPETE DE SEZON
6.PAINE SI PASTE INTEGRALE
7.POLEN
8. LAPTISOR DE MATCA
9.MASLINE
10.FRUCTE PROASPETE

TOP ALIMENTE DE EVITAT IN POST( DACA NU VREI SA-TI BATI JOC DE ORGANISMUL TAU)
1.PATE VEGETAL
2.CHIFTELE, SNITELE DIN SOIA
3.MEZELURI DE POST
4.PAINE ALBA
5. CARTOFI PRAJITI
6.MARGARINA
7.SUPELE INSTANT
8.GOGOSI, COVRIGEI, STICKSURI, CORNULETE, GOGOSI
9. NAPOLITANE, BISCUITI
10. SOSURI : MAIONEZA DIN COMERT, KETHUP

DE RONTAIT SEARA LA TELEVIZOR Ingrediente: un ardei gras si sos din o lingurita seminte de canepa
(www.canah.com) , o lingurita seminte de chia, sucul de la o jumatate de lamaie, un varf de lingurita de chlorella
pudra, ierburi aromate dupa gust, sare.
Mic dejun proteic si probiotic. Ingrediente: 5 albusuri facute omleta fara ulei, o jumatate de avocado pasat ( cu
zeama de lamaie, sare, 1 lingura seminte de canepawww.canah.com) ,gogosari murati
BOMBOANE SANATOASE SI ENERGIZANTE ( mie imi place sa le mananc inainte de antrenament) . Timp de preparare
: 5 min. Ingrediente: 2 lingurite susan negru, 2 lingurite seminte de canepa ( www.canah.com) 2 lingurite seminte de
chia, 2 lingurite miere, ,4-5 lingurite nuca de cocos. Se amesteca si se ruleaza in forma de bomboane cu palmele
inmuiate in apa . Se presara cocos dupa gust.
SALATA CU PROTEINE: 5 albusuri fierte, 2-3 lingurite seminte de canepa , un ardei kapia, 2 castraveti mici ,
patrunjel, busuioc proaspat, sareMIC DEJUN IN 5 min : avocado pasat , zeama de lamaie , patrunjel, seminte de
canepa, sare, crackers din faina integrala, ulei de masline.
Mic dejun de vara: 2 rosii, 1 avocado, muguri de pin, seminte de canepa, sare , busuioc .
Gustare de vara : ardei kapia cu urda, busuioc proaspat, rozmarin si leustean
MIC DEJUN DULCE CU AMARANTH. Ingrediente: amaranth fiert( o parte amaranth, 3 parti apa), merisor, stafide,
fulgi de migdale si cocos.
salata senzationala din mei, dovlecei, pastai cu sos din fulgi de drojdie inactiva, ierburi aromate si ulei de cocos.
Ingrediente
50 gr mei decorticat ( se fierbe la fel ca orezul )
2 dovlecei fierti
O cana pastai fierte
Sos din:
2 lingurite fulgi de drojdie inactiva
2-3 linguri ulei de cocos
4 -5 linguri apa
Sare, marar, rozmarin, cimbru, tarhon, busuioc, boia de ardei dulce
GUSTARE RAPIDA INAINTE DE ANTRENAMENT . Ingrediente: 1 avocado, 2 rosii, lamaie, seminte de chia, susan si
fulgi de migdale( cate o lingurita din fiecare) ulei de masline, sare.
SALATA CARE POATE INLOCUI O MASA . Ingrediente: 2-3 rosii, 1 ardei verde, un fir de ceapa verde, jumatate de
cana de taietei din faina integrala, 1 avocado bine copt, un pumn germeni de schinduf( eu ii iau de la Billa) , 3-4
frunze de salata verde, ulei de masline, sare
BOMBOANE PENTRU CAND VA APUCA POFTA DE DULCE ( incercati totusi ca momentul sa nu fie seara) .
Ingrediente: tarate de ovaz (aprox 2 linguri) pudra de roscove ( 2 lingurite) , miere (2 lingurite) , sirop de artar ( o
lingura), seminte de floarea soarelui crude (o lingurita) , fulgi de cocos , apa ( cat e nevoie ca sa se lege compozitia).
Se amesteca bine si gata
Varianta pt un pranz de post , bogat in proteine: quinoa cu ardei si rosii. Ingrediente: jumatate de cana de quinoa, 2-
3 rosii, un ardei gras, sare, condimente. Se fierbe quinoa in aprox 2 cani cu apa, se adauga ardeiul taiat marunt cd
apa incepe sa scada,iar la final se pun rosiile, condimentele si se amesteca.
Varianta pentru masa de seara: salata de spanac( baby spinach) cu avocado, urda si rosii
Omleta cu mei si masline
Ingrediente: 2-3 oua, 2 linguri fulgi de mei, 6-7 masline( sau capere)
Variante de post pt mic dejun:
1. Hummus cu seminte de susan si crackers din faina integrala ( Wassa , de exemplu, gasiti in supermarket)
2. Crackers cu pasta de avocado( un avocado bine copt cu lamaie si putin usturoi se amesteca pana se formeaza o
pasta)
3. Cateva linguri de grau germinat cu o lingura de miere
4. 3-4 linguri de fulgi de ovaz amestecate cu apa si cateva prune uscate, taiate marunt
Varianta de gustare sanatoasa pe care o puteti lua la serviciu:
ricotta ( sau urda amestecata cu putin iaurt) cu muguri de pin si nuci .
MIC DEJUN PROTEIC Ingrediente: un avocado bine copt, un ou fiert taiat cubulete, fulgi de migdale 2-3 lingurite, ulei
de canepa, busuioc, sare. Se amesteca oul cu fulgii de migdale, uleiul de canepa si condimentele si se aseaza in
jumatatea de avocado. Timp de preparare : max 10 min.
Gustarea de seara: iaurt din lapte de capra (300 gr 2%grasime) ; seminte de chia (1 lingurita), seminte de susan( 1
lingurita) ; seminte de floarea- soarelui (2 -3 lingurite)
OMLETA MEA PREFERATA:

-2 oua intregi plus 2 albusuri -( din galbenusurile ramase va puteti face o masca pt fata . Adaugati miere dc aveti ten
uscat , normal sau cateva picaturi de zeama de lamaie in cazul tenului gras)
-patrunjel proaspat
-rosii
-seminte de susan
Ouale batute se pun in tigaie, fara ulei ( de exemplu Green Pan) iar cand sunt aproape gata se adauga rosiile.La final
se presara patrunjel si seminte de susan.
NU UITATI CA UN MIC DEJUN LUAT IN MOD CONSTANT VA AJUTA SA PREVENITI POFTELE (INCLUSIV PE CEA DE
DULCE) SI FOAMEA EXAGERATA !
AORMA VEGETARIAN
Snatoas, uor de digerat, aprox 150 cal.
INGREDIENTE
3-4 linguri de faina fara gluten ( sau integrala)
2 oua
500ml apa minerala carbogazoasa
Se amesteca ingredientele pana se obtine o consistenta asemanatoare celei de clatite . Mie mi-au iesit 10 clatite dar
pot fi 8 daca le faceti mai groase. Eu folosesc o tigaie ( green pan) pe care nu trebuie sa o ung cu ulei.
UMPLUTURA- O rosie, un avocado f moale, 2 castraveti de gradina, ceapa verde (un fir) , marar si patrunjel verde ,
ulei de masline, sare. Se taie marunt si se amesteca dupa care umpleti clatitele si gata !
100 GR. BRANZA DIETETICA
APIO , ( tulpina de elin), 2 tije - Se gaseste in supermarket-uri si se pastreaza in lada frigiderului chiar si o luna.
Este aromat, are efect calmant, cicatrizant, afrodisiac si contine vit. C, A, B potasiu, fier, magneziu, zinc
ARDEI GRAS ( jumatate)
MARAR (o legatura)
2 LINGURI ULEI DE MASLINE
SARE, BUSUIOC
Se amestec toate ingredientele pn se obine o consisten cremoas.
SALAT DE QUINOA
INGREDIENTE:

QUINOA -( jumatate de can de boabe se fierb in aprox. o can de apa cu puin sare)- Quinoa face parte din familia
cerealelor, arat i se prepar asemanator orezului doar c mult mai repede. Conine proteine de buna calitate si o
cantitate mare de calciu mai uor de asimilat decat cel din lapte. De asemenea ajut la buna functionare a rinichilor
si este o surs bun de vitamine (A,D,E,C, K) si minerale (fier,calciu, magneziu, crom, seleniu, zinc)

RUCOLA -(ct incape in palma)- detoxifiant, regleaza nivelul colesterolului,contine vit C si fier

CAPERE , 2 ligurite- Vit C, fier

MSLINE NEGRE, 5-6 - grasimi sanatoase si vit E

1 ARDEI-fibre, vit. C, A, B6, B9

1 CASTRAVETE (cu coaja)- vit A,B,C, fibre

GERMENI DE SCHINDUF (o linguria)- am scris despre proprietatile schindufului sptamana trecut

BUSUIOC ( de preferat proaspat)- imbunataete digestia, stimuleaza lactaia, energizant

SARE

APA DE CASTRAVEI, soluia mea de hidratare pe canicul

Apa minerala plat este indiscutabil cea mai bun soluie de hidratare in zilele caniculare. Pentru diversificare ins,
putei incerca apa de castraveti. E detoxifianta, bogata in vitamina C, acid cafeic (previne retentia de apa) , siliciu
(imbunatatete sanatatea pielii) , magneziu , potasiu, B6, acid folic. Exist mai multe variante de reete dar mie imi
place urmtoarea :

Apa plata 1 l
Castravei de gradin 3-4 buc.
Jumtate de lmaie taiata felii
Busuioc prospt 4-5 frunze
Menta proaspata 3-4 frunze

Le amestecai pe toate intr-un recipient pe care il punei la frigider pentru cteva ore. Putei aduga sucul de la o
jumtate de lmie nainte de consum. Sper s v plac!
SALAT DE PSTI

Are grad de saietate mare, se prepara foarte repede i poate fi o mas n sine.
INGREDIENTE

FASOLE VERDE FIARTA- Eu prefer fierberea n abur (steamer) pentru ca astfel se pstreaz nutrienii in stare activ.
Fasolea psti conine magneziu, potasiu, calciu, fibre, vitaminele A, B ,C i o cantitate important de vit. K (
contribuie la procesul de coagulare, rezistena oaselor i refacerea esuturilor distruse)
SEMINTE DE FLOAREA SOARELUI CRUDE- proteine, vit E, magneziu
ULEI DE MSLINE
MRAR
SARE DE MARE
PINE DE SECAR CU OVZ
SALATA DE RUCOLA CU SEMINTE DE SUSAN
E sanatoasa, echilibrata din punct de vedere nutritional, satioasa, ideala pentru zilele caniculare. Cei care urmeaza
programul 3 S-Sanatoasa, Supla, Satula (www.coreus.ro) pot manca aceasta salata in loc de o masa.
INGREDIENTE
RUCOLA - Contine vit A,C K, B9 (important pt femeile gravide), calciu, fier, magneziu, potasiu. Are efect detoxifiant
SEMINTE DE SUSAN BIO (2-3 lingurite)- Sursa importanta de calciu, , cupru, magneziu, fosfor, B1, antioxidanti
3 ROSII - vit A, C, fibre si licopen ( proprietatile licopenului sunt sporite de prezenta uleiului de masline)
URDA (50-70 gr) - Are o cantitate mica de grasime si cazeina ( greu digerabila de catre organism). Contine proteine
bogate in aminoacizi esentiali care intra in componenta fibrelor musculare)
MASLINE (5-6) - Vit E, acid linoleic ,benefic pt femeile care alapteaza
ULEI DE MASLINE COMBINAT CU ULEI DE NUCA - uleiul de nuca are aroma puternica si contine omega 3, 6 si 9
SARE DE MARE

RETETA

2 ROSII - contin licopen, un puternic antioxidant, vit A,B,C
SALATA VERDE (3-4 FRUNZE) -bogata in saruri minerale
2 CASTRAVETI DE GRADINA CU COAJA- contin vit B,C ,A
2 AVOCADO - au acid oleic,acid folic , potasiu, magneziu, luteina diminueaza colesterolul rau,
1 ARDEI GRAS ROSU- bogat in vit A si C
1 CEAPA VERDE - are proprietati anticancerigene, antialergice, depurative si regleaza sistemul endocrin
MARAR SI PATRUNJEL- contin vit C si K, magneziu, calciu
FULGI DE QUINOA (3 LINGURI) - au proteine de buna calitate, fier,calciu ,fosfor
SEMINTE DE IN (O LINGURITA) - contin omega 3 si o cantitate mare de fibre
SEMINTE DE CANEPA (2 LINGURITE) - Omega 6 si omega 3 in proportie optima
ULEI DE MASLINE ( dupa gust)
ZEAMA DE LA O LAMAIE
SARE