Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
spinali)
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte,
picioarele paralele, in extensie
Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.
Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu
ajutorul bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele drept,
privirea inainte.
Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua.
Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)
Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor
la tample
Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza
intre brate, in prelungirea corpului.
Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele
spre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Ridicati ambii genunchi
si apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Puteti sa va prindeti de
maini sau sa incrucisati degetele.
Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea
superioara a spatelui de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = erectori spinali
Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate latimea
umerilor
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti.
Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul
drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).
Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti
folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca in
lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)
Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi
Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in
spatele corpului, cu degetele orientate spre posterior
Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman
fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si
indepartati usor mainile spre posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)
Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia cotului in
extensie). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii
genunchiului.
Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang
pe perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare
stanga, imediat deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe
fata lui mediala).
Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = fesierul mare
Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe
interiorul coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele paralele, departate la latimea umerilor, usor
indoite din genunchi
Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un picior. Apucati cu ambele maini zona din
spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept.
Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
cu celalat picior. Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie, fiindca
fortaza muschii lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.
extensie.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia
20 de secunde. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie
complet intins. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori
spinali)
Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe
podea
Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare
pe corp
Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.
Executie si postura finala- ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si
calcaie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)