Cartea South Beach

http://www.idieta.ro/forums/viewtopic.php?
t=17414&highlight=south+beach
-CARTEA SB
Slabeste sanatos cu dieta South Beach
Dieta South Beach nu este saraca in carbohidrati. Si nici in grasimi. Pe parcursul a trei faze, dieta South Beach
va invata sa consumati carbohidratii potriviti si grasimile potrivite, si va permite sa traiti foarte bine fara acei
carbohidrati si grasimi daunatoare. Ca urmare, veti deveni mai sanatos si veti slabi intre 4 si 7 kilograme in numai
doua saptamani.
Iata cum veti proceda:

Veti manca portii normale de carne de pui, curcan, peste si fructe de mare;
Veti manca legume din plin, oua, branza, nuci;
Veti manca salate cu sos din ulei natural de masline;
Veti lua trei mese echilibrate pe zi si va depinde numai de dumneavoastra sa mancati in asa fel incat sa va potoliti
foamea;
Veti bea apa, plus cafea sau ceai, daca doriti;
Nimic nu submineaza mai mult o cura de slabire decat senzatia suparatoare ca nu te-ai saturat. Un bun program de
alimentatie nu va va provoca un asemenea disconfort. Veti fi indemnat sa luati o gustare in cursul diminetii si una
dupa-amiaza, indiferent daca simtiti sau nu nevoia. Dupa cina va veti delecta cu un desert.
In primele 14 zile, nu va veti atinge de paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie sau cofetarie. Nici
macar fructe. Dar nu intrati in panica. Peste doua saptamani veti incepe sa reintroduceti in alimentatie aceste
produse. Insa pentru moment, ele va sunt interzise.
Timp de doua saptamani nu veti manca bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau orice alta
bautura alcoolica. Dupa aceasta faza, aveti dezlegare la vin, care din diverse motive are efecte benefice.
Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca sunteti convins ca nu
puteti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de usor vor trece doua saptamani fara
aceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce ati trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema.
Nu trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in cursul primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine.
Faza intai
Pana acum am vorbit despre faza intai , care reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani
veti cantari cu 4-7 kilograme mai putin decat astazi. Cele mai multe kilograme se vor "topi" in jurul taliei. Ceea ce
nu veti vedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra.
Schimbarea se refera la modul diferit in care reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va
ingrasati. La un moment dat in corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a
alimentatiei il veti dezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti
respecta programul , nici nu vor reveni.
Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca veti incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului ca
veti consuma mai putine alimente care au creat acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime in
exces.
Faza a doua
Ca urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele 14 zile, chiar daca
veti introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in contiunare regim, dar daca va place
painea, veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau
cartofii. Fructele vor reveni cu siguranta pe masa dumneavoastra.
Ciocolata? Daca va face sa va simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu care dintre aceste produse va veti
rasfata. Nu va veti putea infrupta din toate in mod permanent.
Veti ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti atinge scopul. Cat de mult va dura?
Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1 kilogram pe saptamana.
Faza a treia
Odata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va ajuta sa va mentineti la
greutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii. Din acel moment veti observa ca nu
mai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de viata. Veti consuma mancaruri normale, in portii
normale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de regimul South Beach cu o conditie: sa respectati cateva dintre
regulile sale de baza.
Pe masura ce pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra incepe sa reactioneze diferit fata de mancare va
avea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o modificare substantiala a compozitiei sangelui, cu
beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Gratie acestei schimbari, sansele dumneavoastra de a avea
o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se vor mentine pe masura ce veti inainta in varsta.
Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South Beach este ca puteti trece cu usurinta de la o etapa
la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si va rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intai
pentru o saptamana pentru a da jos kilogramele depuse sis a treceti apoi din nou la faza a doua.
Fara sport in regimul South Beach

Regimul va functiona indiferent daca persoana care-l tine face sau nu gimnastica. Fara indoiala, exercitiile fizice
accelereaza metabolismul si sporesc eficienta regimului. De asemenea, ele reprezinta un aspect esential in orice
plan de restabilire a sanatatii inimii. Insa, regimul South Beach nu depinde de exercitii. Daca faceti miscare in
mod regulat, veti slabi mai mult si mai repede. Dar veti slabi si daca nu exersati.
Asadar incepeti regimul South Beach cu o singura speranta - aceea de a slabi. Daca il adoptati si il respectati,
speranta dumneavoastra se va transforma in realitate.
Plan de meniu zilnic - faza intai
Aceasta este faza cea mai stricta a regimului. Ea va dura doar doua saptamani - suficient pentru a combate
rezistenta la insulina cauzata de consumul excesiv de carbohidrati "rai"(ultrarafinati). Faza intai nu trebui sa fie
saraca in carbohidrati, cu conditia sa consumati carbohidratii potriviti. Puteti consuma cantitati ample de proteine,
grasimi de calitate si carbohidrati cu cel mai mic indice glicemic, care va potoLesc foamea fara sa va dea peste cap
nivelul de sange din zahar. Este vorba despre legumele cu indice glicemic redus, care va ofera deopotriva fibre,
substante nutritive importante precum folatii, vitamine si minerale. Salatele si legumele pot fi consumate fara nici o
restrictie. Regimul South Beach nu va impune sa faceti socoteli in grame, calorii sau alte unitati de masura.
Portiile trebuie sa fie normale, suficient de mari pentru a va potoli foamea, dar nu mai mult decat atat.
Ziua 1
Mic dejun
250 ml suc de legume
2 buseuri cu legume (vezi reteta)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si indulcitor de zahar
Gustare de dimineata
1 felie de branza mozzarella cu continut redus de grasime
Pranz
Piept de pui la gratar cu salata verde
2 linguri de sos vinegreta cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) sau alt sos
pentru salata fara zahar
Gustare de dupa-masa
Telina umpluta cu 1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Cina
Somon la gratar cu rozmarin (vezi reteta)
Sparanghel fiert la abur
Salata mixta (diverse verdeturi, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos de salata fara zahar
Desert
Crema de urda cu vanilie (vezi reteta)
Ziua 2
Mic dejun
250 ml suc de rosii
1 ou fiert
2 felii de costita
1-2 rulouri de curcan
2 linguri de maioneza cu verdeata (vezi reteta)
Pranz
Salata South Beach cu ton (vezi reteta)
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar
Cina
Piept de pui la cuptor
Vinete si ardei la cuptor
Desert
Crema de urda cu ciocolata (vezi reteta)
Ziua 3
Mic dejun
Omleta simpla cu sparanghel si ciuperci
1 felie de branza telemea slaba sau mozzarella
Pranz
Salata de crevete cu sos de marar (vezi reteta)
1-2 rulouri cu sunca
Cina
Friptura din muschi de vaca
Broccoli fiert la abur
Rosii la gratar (vezi reteta)
"Piure-surpriza" South Beach (vezi reteta)
Desert
Crema de urda cu migdale (vezi reteta)
Ziua 4
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Oua Florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit cu cana de spanac calit in ulei de masline)
2 felii de costita
Pranz
Salata mixta (sunca, curcan, si branza degresata - cel putin 30 g din fiecare - amestecate cu verdeturi diverse)
1-2 rosii umplute cu cana branza de vaci dietetica
Cina
Peste oceanic cu sos de hasme (un soi de ceapa cu bulb mic, mai putin iute) si ghimbir
Mazare fiarta la abur
Varza calita in ulei de masline
Desert
Ziua 5
Mic dejun
Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta)
Pranz
Gazpacho (vezi reteta)
Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla)
Rondele de castraveti cu pasta de somon
Cina
Pui cu otet balsamic (otet aromat din Italia; se gaseste in comert si in Romania) (vezi reteta)
Sote de rosii cu ceapa
Spanac fiert la abur
Desert
Ziua 6
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Oua-jumatati cu verdeata si ciuperci
2 felii de costita
Pranz
Salata de pui Caesar (fara crutoane)
2 linguri de sos Caesar
cana de branza de vaci slaba cu cana de rosii si castraveti taiati marunt
Cina
Peste la gratar
Legume la cuptor
Salata de verdeturi
Desert
Crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Ziua 7
Mic dejun
Frittata de somon afumat (vezi reteta)
Pranz
Salata de crabi (vezi reteta)
2 felii de branza mozzarella degresata cu 2 felii de rosie stropite cu otet, ulei de masline si piper negru proaspat
macinat
Cina
Gratar londonez marinat (vezi reteta)
Ciuperci umplute cu spanac (vezi reteta)
Desert
Ziua 8
Mic dejun
Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta)
Pranz
Friptura felii (resturi de la gratarul londonez) cu diverse verdeturi

Humus (vezi reteta) cu legume crude -se poate folosi humus din comert
Cina
Sote de pui aromat (vezi reteta)
Fasole verde fiarta la abur
Salata de laptuci cu arahide
Ulei de masline si otet dupa gust
Desert
Crema de urda cu vanilie (vezi reteta)
Ziua 9
Mic dejun
Pranz
Salata greceasca (vezi reteta)
Cina
Frigarui de peste
Legume la cuptor
Rondele de castraveti cu ulei de masline
Desert
Ziua 10
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Omleta din albusuri cu costita si ciuperci
1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata Nicoise (vezi reteta)

cana de branza de vaci dietetica
Cina
Friptura cu piper zdrobit (vezi reteta)
Rosii la gratar cu sos pesto (vezi reteta)
Verdeturi proaspete
Desert
Ziua 11
Mic dejun
250 ml suc de rosii
Frittata cu branza (vezi reteta)
Pranz
Gazpacho (vezi reteta)
Hamburger din muschi de vita, la gratar (fara chifla)
Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari
Cina
Piept de pui cu ghimbir (vezi reteta)
Mazare fiarta
Salata orientala de varza (vezi reteta)
Desert
Ziua 12
Mic dejun
Frittata cu broccoli si sunca
1 triunghi de branza topita, cu continut redus de grasime
Pranz
Salata de pui cu fistic (vezi reteta)
Branza mozzarella proaspata, sub forma de bulgari
Cina
Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (vezi reteta)
Salata de soia (vezi reteta)
Desert
Ziua 13
Mic dejun
Oua-ochiuri cu costita
Pranz
Salata de spanac cu somon inabusit (vezi reteta)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri de sos pentru salata fara zahar
Cina
Friptura la gratar cu rosii aromate
Desert
Ziua 14
Mic dejun
Anghinare Benedict (vezi reteta)
Sos olandez (vezi reteta)
Pranz
Ardei umpluti cu branza de vaci si legume tocate
Cina
Piept de pui si legume la gratar cu andive
Desert
Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar, cu o lingura de inghetata degresata sau frisca cu inlocuitor de zahar
(dupa gust).
Alimentele permise si interzise in faza intai
Procedurile moderne de prelucrare inlatura fibrele din alimente; aceasta induce schimbari (negative) atat in
produsele consumate, cat si in felul in care le prelucreaza organismul nostru. Principiul fundamental al dietei South
Beach este ca permite consumul de carbohidrati buni (fructe, legume, cereale integrale) si interzice consumul de
carbohidrati daunatori (rafinati).
Alimente premise
Carne de vaca: bucati slabe cum ar muschi si file.
Carne de pasare (fara piele): sunca de curcan (maxim doua felii pe zi); piept de pui si de curcan.
Peste, fructe de mare: toate tipurile de peste si fructe de mare.
Carne de porc: sunca fiarta; costita cu putina grasime; muschi; carne din conserva fara grasime.
Vitel: cotlet si muschi.
Branza (dietetica, cu continut redus de grasime): branza de vaci slaba; telemea degresata; mozzarella; parmesan;
urda dulce; branza cedar; branza feta.
Nuci: unt de arahide (maximum o lingurita/zi); arahide (maximum 20 de bucati mici/zi); nuci de Pecan (maximum
15 jumatati/zi); fistic (maximum 30 bucati/zi).
Oua: consumul de oua intregi este restrictionat, cu exceptia cazului in care medical dumneavoastra currant va
recomanda altceva. Se pot consuma albusuri nelimitat.
Tofu (branza de soia): alegeti varietati moi, cu continut redus de grasime.
Legume si verdeturi: anghinare, sparanghel, fasole boabe (alba, rosie sau pestrita, naut, linte, soia); fasole verde;
mazare; broccoli; varza; conopida; telina; castraveti; vinete; salata verde (toate tipurile); ciuperci (toate tipurile);
fasole chinezeasca; spanac; napi si gulii; castanet comestibile; dovlecei.
Grasimi: ulei de masline; ulei de canola.
Condimente si sosuri: orice tip de condimente fara zahar; esente (de migdale, vanilie, etc); sos de hrean; piper
(negru, rosu, alb, de Cayenne).
Dulciuri (maximum 75 de calorii zilnic): bomboane cu indulcitori de zahar; ciocolata fara zahar; cacao pudra pentru
prajituri; gelatina fara zahar; guma de mestecat fara zahar; indulcitori de zahar.
Alimente interzise
Carne de vaca: piept; ficat; alte bucati grase.
Carne de pasare: pui (aripi si pulpe); rata; gasca; produse semipreparate din carne de pasare.
Porc: sunca.
Vitel: piept.
Branza: cu continut integral de grasimi.
Legume: sfecla; morcovi; porumb; cartofi albi; rosii (maximumj 1 pe zi); cartofi dulci.
Fructe: in faza intai se vor evita toate fructele, inclusiv mere; caise; capsune; zmeura; mure; afine; pepene
galben; grapefruit; piersici; pere.
Paste fainoase: in faza intai se vor evita toate alimentele fainoase, inclusiv paine; cereale; fulgi de ovaz; orez
(toate tipurile); paste (toate tipurile); produse de patisserie (toate tipurile).
Lactate: in faza intai se vor evita toate lactatele, inclusiv iaurt (la pahar si congelat); inghetata; lapte (integral,
semidegresat si degresat); lapte de soia.
Diverse: alcool de orice tip, inclusiv bere si vin.
Plan de meniu zilnic - faza a doua
Va recomandam ca dupa cele doua saptamani ale fazei intai sa treceti la aceasta etapa mai putin restrictiva. Acum
este momentul sa reintroduceti in alimentatie anumiti cabohidrati "sanatosi" - fructe, paine din faina integrala, orez
cu bobul intreg, paste din faina de grau integral, cartofi dulci. In faza a doua, scaderea in greutate va decurge ceva
mai lent ; iata de ce unele persoane prefera sa ramana in faza intai mai mult de doua saptamani.
Ziua 1
Mic dejun
1 cana capsune proaspete
Terci de ovaz ( cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu 1 cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu
scortisoara si o lingurita nuci maruntite)
Cafea decofeinizata sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si inlocuitor de zahar
1 ou fiert tare
Pranz
Salata mediteraneana de pui (vezi reteta)
Gustare de dupa-amiaza
1 para proaspata si un triunghi de branza topita cu continut redus de grasime
Cina
File de somon umplut cu spanac (vezi reteta)
Ghiveci de legume
Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)
Ulei de masline si otet dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Capsune in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 2
Mic dejun
Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura,
mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare)
1 ou fiert tare
Pranz
Pui cu cuscus si lamaie
Rosii si castraveti taiate felii
250 g iaurt degresat, fara zahar
Cina
Budinca de carne (vezi reteta)
Ciuperci calite in ulei de masline
Ceapa si rosii taiate felii, stropite cu ulei de masline
Desert
Pepene galben taiat felii cu 2 linguri de urda
Ziua 3
Mic dejun
1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat
1 mar mic si o lingura de unt de arahide
Pranz
Cina
Pui marinat cu ierburi aromate (vezi reteta)
Salata "perfecta" (vezi reteta)
Dovlecei si dovleac taiati felii si fierti la abur
Desert
1 para proaspata cu urda si nuci
Ziua 4
Mic dejun
grapefruit proaspat
Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza
Pranz
"Salata bucatarului-sef" (carne de curcan, friptura de vaca si branza de vaca si branza cu continut redus de
grasime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeturi)
2 linguri vinegreta cu otet balsamic
1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime
Cina
Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (vezi reteta)
Desert
Ziua 5
Mic dejun
Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe, degresat si fara zahar, cu cana cu fructe gen capsune, zmeura,
mure si cana cu gheata zdrobita; se amesteca pana la omogenizare)
1 ou fiert tare
Pranz
Tartina cu friptura de vita
Cina
Pui prajit cu legume
Desert
cana budinca de vanilie fara grasime si fara zahar, cu 3-4 capsune taiate felii
Ziua 6
Mic dejun
1 ou-ochi fiert in apa
1 chifla din faina integrala
Pranz
cana branza de vaci cu pepene galben taiat felii
4 biscuiti din faina integrala
Humus (vezi reteta) cu legume crude (se poate folosi humus din comert)
Cina
Pui cu sos de vin (vezi reteta)
Dovleac in stil italian (vezi reteta)
Salata de laptuca, spanac si nuci
Ulei de masline si otet balsamic dupa gust sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
"Scoarta" de fistic (vezi reteta)
Ziua 7
Mic dejun
pepene galben
Tartina din o felie paine integrala prajita, cu 30 g branza dietetica, incalzita pana cand se topeste branza
Pranz
Rosie umpluta cu salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza), servit ape
frunze de salata verde
Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde
Cina
Friptura de antricot marinat (vezi reteta)
Fasole verde si galbena cu ardei rosu, calite in ulei de masline
"Piure-supriza" South Beach (vezi reteta)

Desert
Pepene galben cu o felie de lamaie
Ziua 8
Mic dejun
Parfe "Rasaritul soarelui" (vezi reteta)
1 ou fiert tare
Pranz
Salata de pui cu mere si nuci (link)
Cina
Peste oceanic in sos dietetic de smantana (vezi reteta)
Salata verde
Desert
Ziua 9
Mic dejun
Oua florentine (1 ou-ochi fiert in apa, servit impreuna cu cana spanac calit in ulei de masline)
Pranz
Salata de cuscus cu rosii si busuioc (vezi reteta)
Cina
Pui cu sos picant de rosii
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (vezi reteta)

Ziua 10
Mic dejun
Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta)
Pranz
Salata de spanac cu pui si zmeura (vezi reteta)
Cina
Budinca de carne (vezi reteta)
Desert
Capsune cu inlocuitor de zahar sau cu frisca degresata
Ziua 11
Mic dejun
1 cana cereale cu continut ridicat de fibre, impreuna cu cana lapte degresat
1 ou fiert tare
Pranz
Lipie cu curcan si rosie (o lipie din faina integrala umpluta cu 100 g piept de curcan feliat, 3 felii de rosie, cana
salata verde maruntita, 1 lingurita mustar de Dijon)
Cina
"Fundite" de cod (vezi reteta)
Salata verde
Desert
1 mar copt
Ziua 12
Mic dejun
grapefruit
1 ou, preparat dupa dorinta
1 felie paine multicereale
Gem cu continut redus de zahar
Pranz
Supa de rosii
Pateu de vita cu 1 felie de rosie si o felie de ceapa servite impreuna cu lipie din faina integrala
Salata orientala de vinete cu legume crude sau impachetata intr-o frunza de salata verde
Cina
Salata de pui la gratar cu sos tzatziki (vezi reteta)
Sparanghel la gratar stropit cu ulei de masline
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau 2 linguri sos de salata fara zahar
Desert
1 para proaspata cu urda si nuci
Ziua 13
Mic dejun
1 cana afine
1 ou-jumari cu sos de rosii
Terci de ovaz (1/2 cana fulgi de ovaz clasici amestecati cu o cana lapte degresat, fierti la foc mic, presarati cu
scortisoara si 1 lingura nuci macinate)
Pranz
Salata de ton (100 g ton in suc propriu, 1 lingura telina rasa, 1 lingura maioneza, 3 felii de rosii, 3 felii de ceapa)
intr-o lipie din faina integrala
Cina
Friptura cu ceapa la tigaie
Salata South Beach (vezi reteta)

Desert
Ziua 14
Mic dejun
Oua si costita la cuptor
1 felie paine multicereale, prajita
Pranz
Pizza Portabello (vezi reteta)
1 mar mic si 1 triunghi de branza topita cu continut redus de grasime
Cina
Somon la gratar
Cuscus
Salata de sparanghel alb (vezi reteta)
Desert
Capsune proaspete si crema de urda cu coaja de lamaie (vezi reteta)
Alimente permise si interzise in faza a doua
Cunoscand efectele diverselor alimente asupra functiilor organismului, veti slabi mai usor si va veti mentine la
greutatea normala. In viitor, daca va indepartati de la regim si descoperiti ca v-ati ingrasat cateva kilograme, veti
sti cum sa reparati daunele. Veti sti foarte bine ce alimente puteti consuma fara restrictii, pe care trebuie sa le
consumati cu moderatie si de care trebuie sa va feriti. Veti intelege principiile metabolismului - nu ca pe o
chestiune de interes stiintific, ci la modul practic: cum influenteaza alimentele compozitia sangelui si ce impact are
aceasta asupra greutatii dumneavoastra.
Alimente pe care le puteti reintroduce in alimentatie
Fructe: mere, caise uscate sau proaspete, afine, pepene galben, cirese, grapefruit, struguri, kiwi, mango,
portocale, piersici, pere, prune, zmeura, capsune.
Lactate: lapte de soia degresat, de vaca degresat (1% grasime), iaurt degresat simplu sau cu aroma de fructe.
Produse fainoase (consumati-le in cantitati mici!): chifle mici, din faina integrala; paine multicereale, din faina de
grau integral, de secara, de movaz integral; cereale cu continut ridicat de fibre, fulgi de ovaz (nu instant); briose
din faina integrala, fara zahar, fara stafide; paste din grau integral; lipie din faina integrala; floricele de porumb;
orez brun sau salbatic; orz.
Legume: fasole pestrita, mazare boabe, cartofi dulci.

Diverse: ciocolata amaruie (rar), budinca fara grasime, vin rosu.
Alimente care trebuie evitate sau consumate rar

Produse fainoase si paine: chifle din grau rafinat, paine din grau rafinat sau alba, biscuiti, fulgi de porumb, paste
din faina alba, prajituri din orez, orez alb, cornuri.
Legume: sfecla, morcovi, porumb, cartofi copti sau piure.
Fructe: banane, diverse fructe in compot, suc de fructe, ananas, struguri, pepene verde.
Diverse: miere, inghetata, gem
Plan de meniu zilnic - faza a treia

Acum ar trebui sa aveti greutatea ideala. Daca ati respectat regimul cu strictete, cu siguranta ca vi s-a imbunatatit
si compozitia sangelui. Aceasta parte a planului va va ajuta sa pastrati beneficiile dobandite in cursul fazelor intai si
a doua. Acum incercati sa va mentineti un stil de viata sanatos, nu sa tineti cura de slabire, prin urmare nu exista
alimente permise si interzise.
Ziua 1
Mic dejun
1/2 grapefruit
Pranz
Rulouri cu friptura de vita
1 mar
Cina
Pui marocan la gratar (vezi reteta)
Cuscus
Salata mediteraneana (vezi reteta)
Desert
Capsune cu iaurt si vanilie (vezi reteta)
Ziua 2
Mic dejun
1 portocala
1-2 oua fierte
2 felii costita
1 felie paine integrala
Pranz
Salata South Beach cu ton (vezi reteta)
Cina
Pui prajit cu legume
Desert
Ziua 3
Mic dejun
1/2 grapefruit
Omleta din albusuri cu sos de rosii picant
Pranz
Tartina din paine de secara, sunca si cascaval
1 mar
Cina
Cotlet de vita la gratar
Spanac cu smantana
Salata de mozzarella si rosii (vezi reteta)
Desert
Caise in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 4
Mic dejun
1/2 grapefruit
1 ou-ochi fiert in apa
1 lingura gem cu continut redus de zahar
Pranz
Rosie umpluta cu salata de pui
1 felie de pepene verde

Cina
Peste provensal (vezi reteta)
Mazare fiarta la abur
Pilaf de orez
Desert
Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (vezi reteta)
Ziua 5
Mic dejun
1/2 grapefruit
Omleta occidentala din albusuri (vezi reteta)
1/2 chifla din paine integrala
Pranz
125 g iaurt degresat si fara zahar
Cina
Frigarui de vita, ardei si ciuperci (vezi reteta)
Orez brun
Salata de rosii si avocado
Ulei de masline si otet dupa gust
Desert
Ziua 6
Mic dejun
Afine proaspete
Surpriza cu scortisoara (vezi reteta)
Pranz
Salata de pui Caesar (fara crutoane)
2 linguri sos Caesar
Cina
Crevete aromate cu orez salbatic (vezi reteta)
Salata verde
2 linguri vinegreta cu otet balsamic sau sos de salata fara zahar
Desert
Ciocolata amaruie cu capsune proaspete
Ziua 7
Mic dejun
1 portocala
Frittata cu rosii si ierburi aromate
1 felie paine multicereale prajita
Pranz
Salata de ton cu castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (vezi reteta)
Cina
Pui cu glazura de caise (vezi reteta)
Cuscus
Salata verde
Desert
Chec cu ciocolata
Ziua 8
Mic dejun
1-2 oua fierte
1 felie costita
1/2 chifla din faina integrala
Pranz
Salata de pui la gratar
Cina
Friptura la gratar cu rozmarin (vezi reteta)
Fasole verde fiarta la abur
Rosii coapte cu busuioc si parmezan (vezi reteta)
Salata de arugula si untisor (vezi reteta)
Desert
Capsune si afine proaspete in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 9
Mic dejun
1 portocala
1 felie paine multicereale prajita
Pranz
Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (vezi reteta)
1 nectarina proaspata
Cina
Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (vezi reteta)
Dovlecei cu marar
O rosie taiata felii
Pepene galben taiat felii
Desert
Capsune in otet balsamic (vezi reteta)
Ziua 10
Mic dejun
1/2 grapefruit
Clatita din fulgi de ovaz (vezi reteta)
Pranz
Tartina cu friptura de vita (100 g de friptura slaba de vaca, salata verde, rosie, ceapa, mustar, 1 Felie paine
integrala)
1 mar mic
Cina
Piept de pui la cuptor
Sos italian fara zahar
Desert
Nectarine felii si afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar
Ziua 11
Mic dejun
Crema de fructe (250 g iaurt cu aroma de fructe degresat si fara zahar, 1/2 cana fructe gen Capsune, zmeura,
mure sau afine, 1/2 cana gheata sfaramata; se amesteca pana la omogenizare)
Pranz
Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)
Lipie cu curcan si rosii (lipie din faina integrala umpluta cu 100 g carne de curcan taiata felii, 3 felii de rosii, 1/2
cana salata verde rupta bucatele, 1 lungura mustar de Dijon)
125 g iaurt cu lamaie, degresat si fara zahar
Cina
Gratar londonez marinat (vezi reteta)
Sparanghel si ardei la gratar
Cartofi noi prajiti cu ierburi aromate
Desert
Prajitura cu branza si lamaie
Ziua 12
Mic dejun
1/2 grapefruit
Oua-jumari cu branza rasa si sos de rosii picant
1 felie paine integrala prajita
Pranz
Rulouri cu friptura de vita
1 nectarina proaspata
Cina
Somon la gratar cu sos picant
Sparanghel la gratar
Desert
Caise in ciocolata (vezi reteta)
Ziua 13
Mic dejun
1/2 grapefruit
Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (vezi reteta)
Pranz
Ardei gras rosu umplut cu branza de vaci si legume maruntite
Pepene galben cu afine
Cina
Pui Tandoori (vezi reteta)
Salata de andive si nuci de Pecan (vezi reteta)
Cuscus
Humus (vezi reteta) cu lipie si legume proaspete

Desert
Para fiarta in vin rosu sec
Ziua 14
Mic dejun
Oua South Beach (1 ou batut cu 1/3 cana branza faramitata, prajit intr-o tigaie antiaderenta, unsa cu putin ulei)
Pranz
"Salata bucatarului-sef" (sunca, curcan si branza degresata, cate 30 g din fiecare, amestecate cu verdeturi
proaspete)
1 felie paine integrala
Cina
Peste cu lamaie la cuptor (vezi reteta)
Varza de Bruxelles fiarta la abur
Salata de anghinare (bucati de anghinare fierte si racite, amestecate cu felii de rodii si ceapa tocata)
Desert
Retete pentru faza intai

Aceasta fiind faza cea mai stricta, paleta ingredientelor este restransa. Veti manca oua la micul dejun, iar in restul
zilei multe legume, branza degresata, carne si peste. In primele doua saptamani trebuie sa va abtineti de la paine,
cartofi, fructe si orez, dar compenseaza cu gratar marinat, salata de crab, crema de urda cu ciocolata si altele.
Asadar nu putem numi acest regim "dur".
Buseuri cu legume (6 portii)

1 pachet (300g) spanac congelat maruntit
3 oua
cana branza telemea slaba, rasa
cana ardei gras verde taiat cubulete
cana ceapa maruntita
lingurita sos de ardei iute (optional)
Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie de aluminiu
interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol ouale, branza, ardeii,
ceapa si spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme. Introduceti la cuptor pentru circa 20 de
minute, pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei ramane curat.
Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice combinatie de
legume si bramza dietetica.

Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 160 mg
sodiu, 10 mg colesterol, 2 g fibre.
Somon la gratar cu rozmarin (4 portii)

500 g somon
2 lingurite ulei de masline extravirgin
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
lingurita sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
2 catei de usturoi tocati
2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntit
frunze proapete de rozmarin pentru decor (optional)
capere (optional)
Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea, piperul, usturoiul
si rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec.
Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe sa se desfaca
usor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2 cm grosime, intoarceti-l pe
partea cealalta la jumatatea intervalului.
Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura si procedati
ca mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin.
Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi saturate, 213
mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre.
Crema de urda cu vanilie (1 portie)

cana urda partial degresata
lingurita esenta de vanilie
1 pachet indulcitor de zahar
Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.
Detalii nutritionale per portie: 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 6 g grasimi saturate, 155
mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre.
Maioneza cu verdeata (1 cana)

cana maioneza cu continut redus de grasime
cana verdeata tocata (marar, tarhon, patrunjel)
1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingurita sos de soia dietetic
1 catel de usturoi mic
Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie maioneza, verdeata, zeama de lamaie, sosul de soia si usturoiul.
Amestecati bine.
Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi saturate, 104 mg
sodiu, 4 mg colesterol, o g fibre.
Salata South Beach cu ton (1 portie)
Salata
1 conserva de ton in suc propriu (250 g)
cana castravete maruntit
cana rosii maruntite
cana avocado tocat
cana telina tocata
cana ridichi tocate
1 cana frunze de salata verde maruntite
Sosul
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
2 catei de usturoi tocati marunt
lingurita piper negru
Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si salata verde
intr-un castron decorativ din sticla.
Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul. Turnati
compozitia peste salata.
Crema de urda cu ciocolata (1 portie)
lingurita cacao pudra
1 pachet inlocuitor de zahar
1 pliculet de cafea instant
5 bucatele de ciocolata
Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
cafea instant si garnisita cu ciocolata.
Salata de crevete cu sos de marar (4 portii)
Crevetele
1 cana vin alb sec
1 lingurita seminte de mustar
lingurita boia de ardei iute

2 foi de dafin
1 lamaie taiata felii
750 g crevete mari curatate
Sosul de marar
3 linguri ulei de masline extravirgin
3 linguri otet de vin rosu
2 linguri de apa
2 linguri busuioc proaspat, maruntit
2 linguri marar proaspat, maruntit
1 lingurita usturoi tocat marunt
1 lingurita mustar de Dijon
ceapa medie, taiata felii
1 capatana mare de salata verde
4 rosii coapte, taiate felii
6 ciuperci proaspete, taiate felii
ramurele de marar proaspat (optional)
Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de dafin si lamaia
intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti la fierbere la foc rapid.
Adaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare roz si partea de mijloc nu mai este
transparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati foile de dafin.
Mod de preparare a sosului de marar: intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline, otetul, apa,
busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si adaugati sosul. Amestecati
bine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti crevetele pe foi de salata verde, inconjurate de
felii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu ramurele de marar.
Rosii la gratar (2 portii)

2 rosii mari, bine coapte, taiate in doua pe orizontala
1 varf de cutit de sare (optional)
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat (optional)
Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le timp de 7-10
minute pana cand sunt bine rumenite.
"Piure-surpriza" South Beach (4 portii)

4 cani buchetel de conopida
60 g margarina
1 varf de cutit sare

Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si piper dupa
gust.
Crema de urda cu migdale (1 portie)

lingurita esenta de migdale
1 lingurita migdale prajite
Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece, presarata cu
migdale prajite.
Omleta occidentala din albusuri (1 portie)
1
1
1
2
3
lingura ardei gras verde maruntit

lingura hasma tocata
lingura gogosar maruntit
albusuri
linguri branza telemea slaba, rasa
Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati deasupra albusurile
batute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din suprafata, apoi indoiti-o. mai tineti-o
pe foc pana cand este coapta complet. Se poate consuma imediat.
Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii)
cani suc de rosii sau de legume
1 cana rosii curatate de coaja si seminte tocate marunt
cana telina tocata marunt
cana castravete tocat marunt
cana ardei gras verde tocat marunt
ceapa verde tocata marunt
3 linguri otet de vin alb
1 catel mare de usturoi tocat marunt
2 lingurite patrunjel proaspat maruntit
lingurita sare
sos Worcestershire (se gaseste in comert; cititi cu atentie lista ingredientelor pentru ca s-ar putea sa contina
zahar)
lingurita piper negru macinat.
Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul, sarea, sosul
Worcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti si lasati la frigider peste
noapte. Se consuma rece.
Pui cu otet balsamic (6 portii)
6 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele
lingurite frunze proaspete de rozmarin, maruntite
lingurita piper negru proapspat macinat
lingurita sare
4-6 linguri vin alb (optional)
cana otet balsamic
Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti carnea de pui intrun castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-o si lasati-o la rece peste
noapte.
Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si introduceti-l la
cuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se prinda de tava, adaugati 3-4
linguri de apa sau vin alb.
Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2 linguri de apa sau
vin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din tava dup ace l-ati amestecat.
Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie)

lingurita coaja rasa de lamaie
Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.
Frittata cu somon afumat (2 portii)

8 tulpini de sparanghel proaspat
1 lingura ulei de masline extravirgin

ceapa
cana rosii deshidratate
60 g somon afumat
2 oua
cana apa
3 linguri lapte praf degresat
lingurita maghiran proaspat, maruntit
1 varf de cutit piper negru macinat
smantana degresata (optional)
arpagic (optional)
Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul vazului.
Adaugati sparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul de masline intr-o
tigaie cu diametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati sparanghelul si rosiile deshidratate.
Adaugati somonul afumat si luati tigaia de pe foc.
Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul. Turnati amestecul peste somon.
Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau pana cand amestecul s-a copt in partea de
jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe gratarul cuptorului, la 10-12 cm fata de sursa superioara de
caldura, pana cand partea de sus se umfla si incepe sa se rumeneasca. (2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cu
smantana, icre de somon, maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si puteti sa o consumati imediat.
O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de somon.
Salata de crabi (2 portii)

6 cani frunza de salata verde maruntite
1 conserva de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul
1 cana rosii coapte, taiate cubulete
branza Camembert (sau o varietate similara)
2 linguri cubulete de costita
cana sos de salata fara zahar sau vinegreta cu ulei de masline.
Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile, branza si
bucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine. Serviti compozitia pe cele
doua farfurii racite.
Detalii nutritionale per portie: 267 calorii, 27 g proteine, 12 g carbohidrati, 13 g grasime, 4 g grasimi saturate,
1012 mg sodiu, 95 mg colesterol, 4 g fibre.
Gratar londonez marinat (8 portii)

cana vin rosu sec
3 linguri patrunjel tocat
1 lingura oregano tocat
1 foaie de dafin
lingurita piper negru proaspat macinat
750 g muschi de vita
Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti carnea intr-un
vas adanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie imbibate cu marinata,
acoperiti-o si tineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore.
La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si foaia de
dafin. Frigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carne ape diagonala in felii subtiri. Serviti-o calda sau rece.
Ciuperci umplute cu spanac (8 portii)

1
1
8
1
pachet (250 g) spanac congelat, maruntit

lingurita sare
ciuperci mari
lingura ulei de masline extravirgin
Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti si fierbeti
conform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand capetele.
Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand devin aurii (circa
3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5 minute. Apoi asezati-le pe un
platou rezistent la caldura.
Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite.
Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc mic, pana la
servire.
Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii)

Frittata
1 ceapa mica taiata felii
1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs
2 oua mari
3 albusuri
cana lapte praf degresat
cana branza mozzarella rasa
Sosul
4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete
2 hasme tocate
2 catel de usturoi tocat
2 linguri de verdeata tocata
1 lingura zeama de lamaie

lingurita sare
lingurita piper macinat
Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc potrivit. Adaugati
ceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand se inmoaie. Adaugati spanacul
si micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu laptele pana devin spumoase si capata o
culoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute, pana cand amestecul s-a
copt in partea de jos si deasupra esete aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti totul la cuptor ca sa se
rumeneasca partea de sus a compozitiei sis a se topeasca branza.
Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de lamaie,
sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate consuma frittata si cu sos
din comert.
Humus (5 portii)
1 conserva de naut (450 g)
2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
cana tahini (pasta de susan)
cana ceapa tocata
lingurita piper rosu macinat
lingurita sare
patrunjel proaspat maruntit (optional)
Scurgeti nautul si pastrati cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama de lamaie,
pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se omogenizeaza; daca este
nevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia.
Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si cu patrunjel.
Sote de pui aromat (4 portii)

4 jumatati de piept de pui, dezosat si fara piele
1 ceapa mare feliata
1 lingura frunze proaspete de rozmarin, naruntite
cana supa de pui fara grasime
1 varf de cutit sare
Incalziti uleiul intr-o tigaie mare, la foc potrivit. Caliti pieptul de pui in ulei timp de 4 minute, apoi intoarceti-l si
adaugati ceapa. Acoperiti si mai lasati pe foc 3 minute, amestecand din cand in cand. Adaugati usturoiul,
rozmarinul si supa de pui. Acoperiti din nou si lasati pe foc circa 5 minute, amestecand regulat, pana cand ceapa
este frageda-crocanta. Adaugati sare si piper.
Salata greceasca (1 portie)

8 foi de salata verde, rupta bucatele
1 castravete taiat felii, curatat de coaja si de seminte
1 rosie maruntita
cana ceapa rosie taiata felii
cana branza telemea slaba, rasa
2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingurita frunze de oregano uscate
lingurita sare
Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol uleiul cu
zeama de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati bine. Aceasta salata este
o garnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar.
2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu.
Salata Nicoise (4 portii)

250 g fasole verde cu pastai mici
250 g rosii mici, taiate felii
1 ardei gras verde, curatat de seminte si taiat felii
1 castravete taiat pe lungime
60 g hamsii (din conserva)
cana masline negre fara samburi
280 g ton in suc propriu (din conserva), scurs si maruntit
cana castane comestibile fierte, maruntite
4 oua fierte tari, taiate sferturi
1 lingura otet de vin alb
1 catel de usturoi tocat
1 varf de cutit de sare
1 varf de cutit piper negru macinat
2 linguri patrunjel tocat marunt
Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa rece.
Scurgeti apa.
Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile, maslinele,
tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu sarea si piperul. Turnati
sosul peste salata si presarati putin patrunjel.

1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre.
Friptura cu piper zdrobit (2 portii)

1 lingura de piper negru zdrobit
lingurita rozmarin uscat
2 bucati muschi de vaca de 2-3 cm grosime (avand intre 120 si 180 g fiecare)
1 lingura margarina
cana coniac sau vin rosu sec
Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii. Incalziti
margarina si uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5-7
minute. Scoateti friptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda.
Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si mirodenii de pe
fundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate. Turnati sosul cu lingura peste
friptura.
Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa, folosit drept condiment in
bucataria mediteraneana, 6 portii)
3 rosii proaspete
2 catei de usturoi
1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit
cana parmesan ras
2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune)
Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si semintele de pin,
pana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti rosiile pe gratar si coaceti-le la
o distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se rumenesc usor (circa 3-5 minute).
Frittata cu branza (2 portii)

2 lingurite de matgarina
cana ceapa taiata felii
cana gogosar taiat felii
dovlecel taiat felii
2 rosii mici, taiate cubulete
1 lingura de busuioc proaspat, maruntit

2 oua
cana branza de vaci dietetica
cana lapte praf degresat
25 g branza telemea slaba, rasa
Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele pana cand
capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul, amestecandu-le cu restul
ingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda aromele, apoi trageti tigaia deoparte.
Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste legume.
Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste usor pe partea de jos, iar
desupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru cuptor; tineti tava la cuptor pana cand se
coace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza rasa si coaceti in continuare pana cand aceasta se
topeste.

Cartea South Beach

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cartea South Beach

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

http://www.idieta.ro/forums/viewtopic.php?

Iata cum veti proceda:

Fara sport in regimul South Beach

Desert aromat pe baza de gelatina, fara zahar

Salata Nicoise (vezi reteta)

1 para proaspata cu urda si nuci

Salata mixta (verdeturi diverse, castraveti, ardei, rosii)

Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (vezi reteta)

Broccoli fiert la abur

Legume: fasole pestrita, mazare boabe, cartofi dulci.

Alimente care trebuie evitate sau consumate rar

Plan de meniu zilnic - faza a treia

125 g iaurt degresat, fara zahar

Humus (vezi reteta) cu lipie si legume proaspete

Retete pentru faza intai

Buseuri cu legume (6 portii)

legume si bramza dietetica.

Somon la gratar cu rozmarin (4 portii)

Crema de urda cu vanilie (1 portie)

Maioneza cu verdeata (1 cana)

lingurita boia de ardei iute

Rosii la gratar (2 portii)

"Piure-surpriza" South Beach (4 portii)

1 varf de cutit piper negru proaspat macinat

Crema de urda cu migdale (1 portie)

lingura ardei gras verde maruntit

Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie)

Frittata cu somon afumat (2 portii)

1 lingura ulei de masline extravirgin

Salata de crabi (2 portii)

Gratar londonez marinat (8 portii)

Ciuperci umplute cu spanac (8 portii)

pachet (250 g) spanac congelat, maruntit

Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii)

1 lingura zeama de lamaie

Sote de pui aromat (4 portii)

Salata greceasca (1 portie)

Salata Nicoise (4 portii)

sosul peste salata si presarati putin patrunjel.

Friptura cu piper zdrobit (2 portii)

Frittata cu branza (2 portii)

1 lingura de busuioc proaspat, maruntit

S-ar putea să vă placă și