Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului
Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriie.ro
Fitness-Nutriie.ro este un site care i propune s trateze probleme legate de
sport, alimentaie, sntate i multe altele, astfel nct s devin prima alegere
pentru tine atunci cnd este vorba de o minte sntoas ntr-un corp sntos!
Scopul nostru principal este acela de a te ajuta n atingerea obiectivelor n
materie de sntate i fitness, prin informare corect, motivare, precum i prin
programe speciale de antrenament.
Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o provocare
care trebuie acceptat de fiecare persoan ce se dorete a fi sntoas. Poate
cel mai important aspect n aceast ecuaie este voina. n momentul n care
am reuit sa devenim contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei
stri de bine pe plan fizic, psihic i social, ne aparine nou i nimnui altcuiva
(familie, medici, antrenori), atunci putem s facem alegerile potrivite pentru
viaa noastr.
Alimentaia sntoas combinat cu micare, odihn i un program de
reducere a stresului, influeneaz esenial starea de sntate pe termen lung.
Acesta este aspectul de care trebuie s inem cont atunci cnd optm pentru
un stil de via sntos.
Scopul acestei cri este de a te informa cu privire la antrenamentele formate
din exerciii cu greutatea propriului corp. Dup citirea crii, vei putea face
alegerea corect ntre antrenamentele clasice de fitness, cu aparate i greuti,
i cele pe care i le vom prezenta n rndurile ce urmeaz.
i mulumim pentru descrcare i i dorim lectur plcut!
Pentru orice fel de ntrebri sau propuneri, te rugm s ne contactezi de Luni pn Vineri,
ntre orele 10:00-18:00, folosind informaiile de mai jos:
Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971
E-mail: contact@fitness-nutritie.ro
Pagina | 2
Pagina | 3
Cuprins
Pagina | 4
Pagina | 5
Dac ai fost vreodat ntr-o sal de fitness, probabil ai vzut mult lume fcnd
traciuni la scripete (helcometru). De ce crezi c acei oameni nu fac traciuni la
bara fix, cu greutatea proprie? Simplu, pentru c nu pot! i nici nu vor reui
dac vor continua s fac asta.
Ateapt-te la febr muscular sau muchi ncordai, deoarece muchii nu sunt
obinuii cu acest gen de exerciii. Dac muchii rmn ncordai i te dor mai
mult de 3-4 zile dup exerciii, consult un medic.
La nceput, probabil c antrenamentele calistenice i se vor prea foarte grele i
vei simi dorina de renunare. Dar, vei observa c dup cteva sesiuni de
antrenament vei ncepe s evoluezi i rezultatele vor fi din ce n ce mai bune.
Totul ine de ambiia ta i de dorina de a avea un corp puternic, frumos i
sntos.
Pagina | 6
Pagina | 7
Pagina | 8
Sunt gratis
Sunt micri simple, naturale, pe care le-ai mai fcut n decursul vieii
Pot fi executate oriunde i oricnd
Pot fi executate fr aparate, greuti sau accesorii
Pot fi executate de ctre oricine, indiferent de sex sau vrst
Ard foarte multe calorii
Vei slbi i vei ctiga mas muscular de cea mai bun calitate
Vei avea o inim mai puternic
Vei avea un corp frumos cu muchi definii
Vei avea for brut
Vei fi mai competitiv, mai ales dac ai un partener de antrenament
mbuntesc rezistena general, puterea, energia, agilitatea,
coordonarea, echilibrul
Mresc gradul de mobilitate i flexibilitate, pstrnd n acelai timp
stabilitatea i rezistena articulaiilor, tendoanelor i ligamentelor
mbuntesc viaa sexual
i cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile
Unele exerciii i lucreaz toi muchii corpului
Foloseti cea mai bun greutate pe care natura i-a oferit-o: greutatea
corpului tu
Te fereti de accidentri
Te pot ajuta n recuperarea de dup anumite accidentri (multe dintre
ele sunt practicate n kinetoterapie)
Pagina | 9
Pagina | 10
Pagina | 11
Muchii sunt formai din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracie lent i
fibre cu contracie rapid. n timp ce practicm antrenamentul cardio, cele mai
utilizate sunt cele cu contracie lent, care au un volum foarte mic. De aceea,
pe lng grsime, vei arde i masa muscular, mai exact din fibrele cu
contracie rapid, care au un volum mai mare. F comparaia ntre corpul unui
maratonist care alearg zeci de kilometri i cel al unui sprinter care alearg 100
metri i vei constata c maratonistul este aproape piele i os iar sprinterul are o
mas muscular foarte bine dezvoltat.
Muli dintre cei care fac efort de tip cardio, s zicem alergare, au nceput prin a
face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obinuit, iar cele 10
minute erau o nimica toat. Durata a crescut din ce n ce mai mult, iar corpul
s-a obinuit din nou. Totui, nu avem toat ziua la dispoziie s alergm i mai
mult dect att, s nu obinem rezultatele pe care le dorim! Asta se ntmpl i
ntr-o sal de aerobic. Organele i muchii se obinuiesc cu acel tip de micare
repetat de mii i mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tu s fie
mereu surprins de combinaia de micri pe care o alegi n ziua respectiv.
Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice fa de cele
tradiionale, cu greuti sau cardiovasculare. Sper c te-am convins!
Pagina | 12
I. Exerciiile de mpins
Exerciiile de mpins implic, n special,
urmtorii muchi: pectorali (piept),
deltoizi (umeri) i tricepi (brae). Dar, pe
lng acetia, sunt i ali muchi care sunt
implicai mai puin n micare, muchii
stabilizatori. De exemplu, dac mpingi o
bar de la piept, muchii implicai vor fi
pectoralii, deltoizii, tricepii, dar dac faci
flotri, vor fi implicai i muchii
abdominali i cei lombari.
n timp ce la mpinsul barei de la piept poi evolua adugnd greuti, la flotri
poi evolua prin schimbarea modului de execuie.
Flotri clasice
Flotri cu sprijin n pumni
Flotri cu priz larg
Flotri diamant (priz ngust)
Flotri cu palmele pe o minge
Flotri cu picioarele pe un suport (ex.: pat)
Flotri adnci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm)
Flotri cu picioarele n aer (dezlipite de sol)
Flotri cu btaia palmelor la piept
Flotri cu btaia palmelor la piept, spate, piept
Flotri cu palmele pe perete
Flotri ntr-o mn
Flotri din stnd n mini
Flotri 360
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 13
Flotri Superman
Flotri aztece
Flotri indiene
Flotri cu atingere palme - genunchi
Flotri la 2 bare paralele
Flotri la 2 bare paralele, cu corpul nclinat nainte
Flotri la o bar
Flotri Koreene
Flotri ntre 2 suporturi paralele (ex.: scaune)
Flotri inversate (cu spatele orientat ctre sol)
Flotri chinezeti
Extensia braelor
Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas (ex.: parchet)
Presa militar
Mersul Dragonului
Planche
Urcarea i coborrea treptelor cu ajutorul minilor
Pagina | 14
Pagina | 15
Forfecri orizontale
Forfecri verticale
Cerculee cu picioarele unite
Cerculee spre interior
Cerculee spre exterior
Meninerea picioarelor ntinse, din culcat
Extensia-flexia picioarelor, din culcat
Ridicri laterale de genunchi din atrnat
Crunch cu rsucire, din culcat orizontal
Crunch cu rsucire, din culcat nclinat
Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele ntinse
Ridicri de picioare, din culcat orizontal lateral
Ridicri de trunchi, din culcat orizontal lateral
Russian Twist
Spiderman
tergtorul
Scndura lateral
Aplecri laterale de pe banc
Atingerea tlpii cu mna, alternativ
Front Lever
Steagul uman
L-sit
V-sit
Pagina | 16
Genuflexiuni
Genuflexiuni Sumo (cu tlpile deprtate)
Genuflexiuni bulgreti (ntr-un picior)
Genuflexiuni cu spatele lipit de perete
Genuflexiuni Sissy
Genuflexiuni Pistol (ntr-un picior)
Fandri frontale
Fandri laterale
Fandri cu sritur
Ridicarea piciorului n fa
Staionare cu picioarele ndoite i minile paralele cu solul
Urcarea unei trepte i fandare n spate
Good-Mornings (aplecri)
ndreptri romneti, ntr-un picior
Ridicarea corpului de la sol, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae
mpins cu piciorul n sus, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae
Extensia oldului, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae
Abducia piciorului, la sol
Ridicri pe vrfuri
Ridicri pe vrfuri din aplecat la 90 (Mgruul)
Burpee
Srit coarda
Srituri pe loc
Srituri Jacks
Srituri - Genuflexiuni
Srituri X
Srituri frontale pe o cutie
Srituri frontale peste un obstacol
Srituri laterale pe o cutie
Srituri laterale peste un obstacol
Srituri scurte pe trepte
Srituri nalte pe trepte
Urcarea i coborrea treptelor ntr-un picior
Urcarea treptelor - sprint
Sprint pe loc
Pagina | 17
Pagina | 18
Pagina | 19
Pagina | 20
7. ncepe s te antrenezi!
n continuare, i vom prezenta cteva modele de antrenamente bazate doar pe
exerciii calistenice. Acestea au fost grupate astfel nct s fie uor neles, de
urmat i de reinut.
Caracteristicile programelor:
Programe de antrenament: pentru nceptori i pentru avansai
Durata total a fiecrui program antrenament: 8 sptmni
Antrenamente pe sptmn: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone
musculare prezentate n capitolul 5)
Exerciii pe antrenament: 3-6
Structura antrenamentelor: 4 etape
Etapele programelor:
(Antrenamente n piramid) - durat: aprox. 35 minute
n aceast etap, trebuie s creti treptat numrul de repetri, de la o serie la
alta. De exemplu: ncepi cu primul exerciiu, execui 1 repetare, faci pauz,
dup care execui 2 repetri, faci pauz i tot aa pn cnd atingi punctul
maxim, s zicem 10 repetri; n acel moment, trebuie s descreti numrul de
repetri pn cnd ajungi, din nou, la 1 repetare (fr s faci de 2 ori numrul
maxim de repetri). Aceast piramid trebuie executat n 7.5 minute. Dac ai
ajuns la repetarea 1, dar nu s-au terminat cele 7.5 minute, ncepe s creti iar,
pn cnd timpul se scurge. Dup ce termini primul exerciiu, vei face o pauz
de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea.
(Antrenamente n intervale) - durat: aprox. 20 minute
n aceast etap, trebuie s execui cte 3 serii pentru fiecare exerciiu, n
intervale de 30-15-15, adic 30 secunde execui repetrile n mod normal, 15
secunde execui repetrile ct de repede poi, 15 secunde faci pauz. Pentru
fiecare exerciiu, acest circuit trebuie parcurs de 3 ori. Dup ce vei termina
primul exerciiu, vei face o pauz de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea.
*Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr-un picior),
trebuie s execui toate repetrile pe membrul mai slab, dup care pe cellalt.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 21
Pagina | 22
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins i
Excerciii pentru
Exerciii de mpins i
Excerciii pentru
tras
trenul inferior i
tras
trenul inferior i
abdominali
Flotri cu palmele pe
Genuflexiuni
abdominali
Traciuni la bara fix,
cu priza ngust, la
nclinat)
piept
Flotri cu palmele pe
cu priza ngust, la
orizontal
piept
Flotri ntre 2
Good-Mornings
Forfecri verticale
nclinat)
Fandri frontale
Airplane
Fandri laterale
Forfecri orizontale
Flotri ntre 2
suporturi paralele
orizontal cu
suporturi paralele
Ramat invers, la bar
picioarele ndoite
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins
Excerciii pentru
Exerciii de tras
Exerciii pentru
trenul inferior
muchii abdominiali
Flotri cu picioarele
Srituri -
pe un suport
Genuflexiuni
la piept
orizontal
Presa militar
ndreptri romneti,
Cobra
Ridicri de picioare,
ntr-un picior
Flotri clasice
din culcat
Genuflexiuni
bulgreti
cu priza ngust, la
Russian Twist
piept
Flotri la 2 bare
paralele
i fandare n spate
Climb Crunch
Pagina | 23
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins
Excerciii pentru
Exerciii de tras
Exerciii pentru
trenul inferior
muchii abdominiali
Flotri diamant /
Genuflexiuni /
Bricege /
Flotri clasice
Srituri Jacks
la ceaf /
Meninerea
Airplane
picioarelor ntinse,
din culcat
Presa militar /
Fandri frontale /
tergtorul /
Fluturri cu 2
Fandri cu sritur
la piept /
Russian Twist
Airplane
pe o suprafa
lucioas
Flotri la 2 bare
Good-Mornings /
Cerculee spre
paralele /
Srituri X
cu priza ngust, la
interior /
Flotri ntre 2
piept /
Cerculee spre
suporturi paralele
exterior
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins
Excerciii pentru
Exerciii de tras
Exerciii pentru
trenul inferior
muchii abdominiali
Extensia braelor
Sprint pe loc
Cobra
Scndura
- 10 rep
- 10 sec
- 10 rep
- 10 sec
Flotri la 2 bare
Srituri frontale pe o
Mountain Climber
paralele
cutie
- 8 rep
- 8 rep
- 8 rep
- 8 rep
Flotri adnci
Srituri laterale pe o
Bricege
- 6 rep
cutie
cu priza ngust, la
- 6 rep
- 6 rep
piept
- 6 rep
Pagina | 24
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins i
Excerciii pentru
Exerciii de mpins i
Excerciii pentru
tras
trenul inferior i
tras
trenul inferior i
abdominali
Flotri clasice
Genuflexiuni
abdominali
Traciuni la bara fix,
Srituri pe loc
la piept
Traciuni la bara fix,
Flotri clasice
Extensia-flexia
la piept
nclinat
Flotri la 2 bare
Srituri pe loc
Genuflexiuni
Extensia-flexia
Flotri la 2 bare
paralele
nclinat
paralele
Ramat invers, la bar
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins
Excerciii pentru
Exerciii de tras
Exerciii pentru
trenul inferior
Flotri cu priz larg
muchii abdominiali
Genuflexiuni
Ridicri de picioare,
bulgreti
la piept
din atrnat
Extensia braelor
Srituri Jacks
Mountain Climber
Flotri adnci
Ridicri laterale de
i fandare n spate
cu priza supinaie, la
piept
Flotri la o bar
Ridicarea piciorului n
Airplane
Cross Crunch
fa
Pagina | 25
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins
Excerciii pentru
Exerciii de tras
Exerciii pentru
trenul inferior
muchii abdominiali
Flotri cu palmele pe
Genuflexiuni Pistol /
Traciuni cu 2
Bricege /
o minge /
Burpee
prosoape /
X Crunch
Flotri cu sprijin n
pumni
cu priza ngust, la
piept
Flotri cu btaia
ndreptri romneti,
Traciuni Front
Ridicri de picioare,
palmelor la piept /
ntr-un picior /
Lever/
din atrnat /
Fluturri cu 2
Urcarea i coborrea
Ridicri de genunchi,
treptelor ntr-un
pe o suprafa
picior
din atrnat
lucioas
Flotri chinezeti /
Fandri frontale /
Crunch cu rsucire,
Flotri inversate
Staionare cu
la piept / Cobra
picioarele ndoite i
minile paralele cu
orizontal lateral, cu
solul
picioarele ntinse
Ziua 2
Ziua 3
Ziua 4
Exerciii de mpins
Excerciii pentru
Exerciii de tras
Exerciii pentru
trenul inferior
muchii abdominiali
Urcarea treptelor -
Pike Rolls
- 10 rep
sprint
- 10 rep
- 10 rep
- 10 sec
Flotri cu picioarele
Srituri scurte pe
Bicicleta cu palmele
pe un suport
trepte
cu priza supinaie, la
la ceaf
- 8 rep
- 8 rep
piept
- 8 rep
- 8 rep
Flotri diamant
Fandri cu sritur
Dragon Flags
- 6 rep
- 6 rep
la piept
- 6 rep
- 6 rep
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 26
Pagina | 27
Vrei s faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problem?
Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acas
Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Beneficii:
Durat de execuie foarte scurt (10 minute)
Antrenamentul este foarte intens
Reduce esutul adipos i tonifiaz musculatura
mbuntete condiia fizic
Exerciii explicate n detaliu
Poate fi executat oriunde i oricnd
Perfect pentru persoanele ocupate
Rezultate vizibile foarte rapid
Pagina | 28
Pagina | 29