METODE DE DEZVOLTARE A FORTEI IN SALA DE FITNESS

1. METODA DE ANTRENAMENT WEIDER SAU PRINCIPIILE

WIEDER
2. METODA DE ANTRENAMENT HEAVY DUTY
3. METODA PIRAMIDALA
4. ANTRENAMENTUL SPECIFIC DE HIPOTROFIERE (HST)
5. ANTRENAMENTUL DE VOLUMIZARE GERMAN (GVT)

METODA DE ANTRENAMENT WEIDER SAU

PRINCIPIILE WIEDER

Joe Weider va ramane o figura care a marcat istoria culturismului

modern. Principala sa contribute la dezvoltarea teoriei
antrenamentului de forta il reprezinta sistematizarea principiilor
in ceea ce astazi numim sistemul Weider.
Principiile Weider pot fi impartite in 3 mari categorii:
Principii generate de antrenament
Metode de antrenament
Tehnici de intensitate
Principiul interdependentei dintre antrenament,
alimentatatie si odihna (refacere)
Fiecare dintre cei trei factori este de o importanta
covarsitoare si insuficienta unuia poate influenta semnificativ
atingerea performantei dorite.

Principiul Continuitatii (in pregatire)

Pauzele lungi si dese, cheia marilor succese spune
romanul in gluma... Si in fitness si culturism, caracterul de
continuitate este absolut necesar, fiindca in perioadele de
intrerupere, o parte din acumulari se pierd. Primele rezultate in
culturism apar dupa 2-3 luni de antrenament, Insa e nevoie de
ani de munca pentru a putea participa la competitji.
Principiul accesibilitatii
De la simplu la complex, de la usor la dificil, de la cunoscut la
necunoscut.Incepeti a invata lucrurile de baza si nu va aruncati
la programe complexe pe care nu le putetj pune concretin
aplicare. Riscati sa nu obtineti rezultatele dorite, sa fiti
deceptionati sau sa va accidentati si de aici mai este doar un
pas pana la abandon.Nu va grabiti si nu fiti superficialli. Daca
aveti rabdare si va insusjti temeinic principiile antrenamentului
sunteti pe drumul catre performanta si cand spun aceasta nu ma
gandesc neaparat la titlul de campion, ci la orice obiectiv v-ati
propune. Pentru multi dintre noi, performanta Inseamna sa ne
mentinem intr-o stare optima de sanatate, intr-o lume in care
domina sedentarismul, alimentatia proasta si stresul.
Principiul individualizarii
Posibilitatile de dezvoltare musculara difera mult de la un individ
la altul. Din fericire, solutii exista pentru toata lumea. Important
este sa cautafi solutia care vi se potriveste, iar acest lucru
presupune cunoasterea in profunzime a particularitatilor
individuale legate de dezvoltarea masei musculare. Observanduva si analizandu-va permanent, vefi fi capabili sa alegeti acele
exercitii si acele tehnici de antrenament care va satisfacecel mai
eficient necesitatile.Retetele de antrenament pur si simplu nu
funcfioneaza. Ele trebuie sa aiba valoare orientativa. Programul
nu-stiu-carui campion reprezinta solutia care i s-a potrivit lui si
nu trebuie adoptata ca litera de lege.
Principiul cresterii progresive a incarcaturii

Este cel mai important principiu, care sta la baza imbunatatirii

performantei, indiferent despre ce parametru al calitatilor fizice
ar fi vorba (masa musculara, forta, rezistenta, viteza etc.).
Pentru a induce cresterea masei musculare trebuie sa mariti
progresiv incarcatura de lucru, ceea ce inseamna in principiu
utilizarea unor greutati din ce in ce mai mari, Insa exista sj alte
metode.
In acest fel vom obliga muschii sa se adapteze continuu la
greutatea de lucru, iar modul specific de adaptare este
hipertrofia musculara.
Principiul periodizrii
Se refer la mprirea antrenamentului pe un an de zile n
perioade de mas, for, definire. Utilizarea acestui principiu v
va menine corpul responsiv la solicitrile adaptative.
Principiul confuziei musculare
Se mai numete i principiul ocrii pentru c n fond
asta trebuie s facei: s ocai sau s luai prin surprindere
corpul, modificnd periodic unii dintre parametrii antrenamentului. Folosind mereu acelai program de antrenament,
vei ajunge s stagnai, fiindc organismul are o capacitate
extraordinar de adaptare la stimulii externi, n termeni simpli,
muchii au nevoie de stres pentru a crete.
Putei s ocai muchii modificnd periodic exerciiile,
ordinea lor, pauza dintre serii sau folosind tehnici de intensitate.
nceptorii au tendina s fac mereu modificri n ceea ce
privete aranjarea grupelor musculare pe grupe de
antrenament. Schimbarea prea frecvent n acest fel a
programului de antrenament nu este o idee bun. Nu vei putea
astfel trage o concluzie n ceea ce privete eficiena unui
program de antrenament. n momentul cnd gsii un program
care v satisface, ocai corpul alternnd exerciiile i utiliznd
tehnici de intensitate.
Principiul antrenamentului holistic
Oamenii de tiin au observat c fibrele musculare sunt
diferite ca structur i funcie i de aceea ele rspund diferit la

stimuli. De aceea este necesar s lucrai folosind o larg

varietate de combinaii de exerciii, serii i repetri, variind
astfel o serie de parametri ca intensitatea i frecvena.
Principiul antrenamentului eclectic
Acest principiu se refer la combinarea mai multor tipuri de
antrenament (pentru for, mas muscular, definire, rezisten
cardiovascular, flexibilitate). Un sportiv cu o bun flexibilitate,
rezisten le efort aerob, capacitate de concentrare are mai
multe anse s i dezvolte o mas muscular de calitate.
Principiul antrenamentului instinctiv (intuitiv)
Antrenamentul cu greuti nu este o activitate
instinctiv i nici nu exist un asemenea instinct. Dup prerea
mea, acest principiu ar trebui redenumit intuitiv. Dup ani de
antrenament, cei mai muli sportivi capt abilitatea de a-i crea
programe de antrenament complexe i regimuri alimentare.
Fitnessul i culturismul nu sunt tiine exacte. Exist cteva
orincipii general valabile, ns pentru a obine cele mai bune
rezultate, trebuie s aplicai oermanent metoda ncercrilor i
erorilor repetate. Cu alte cuvinte, trebuie s dezvoltai
capacitatea de a nva din propriile greeli i de a observa
semnalele subtile pe care vi e d corpul vostru.Modificrile pe
care le vei face periodic n programul de antrenament trebuie
s se oazeze ntr-o bun msur pe observarea rspunsului
individual la antrenament.
Principiul divizrii pe zile, a grupelor musculare
Este o metod folosit cu intenia de a crete intensitatea
antrenamentului.
mprirea grupelor musculare pe zile de antrenament reprezint
pentru muli o preocupare major. Ei neleg variaia drept
modificarea zilelor n care lucreaz anumite gru-oe i
modificarea aranjrii grupelor n structura de antrenament.
Acest lucru dovedete o lips total de nelegere a tehnicilor de
antrenament, mai bine zis o necunoatere a acestora. In
principiu, pentru un sportiv care merge la sal doar pentru

intretinere i tonifiere, nici nu este necesar o divizare a

progreselor pe zile i grupe musculare. Acetia pot obine
rezultate foarte bune cu un program de 2-3 zile de
antrenament pe sptmn la care se lucreaz toate grupele
musculare la fiecare edin de antrenament
Divizarea apare ca fiind necesar atunci cnd sportivul
avanseaz, ceea ce impune introducerea de 4-6
antrenamente pe sptmn. n acest sistem, dac s-ar lucra tot
corpul la fiecare antrenament, pauza dintre antrenamente ar
deveni insuficient pentru o refacere complet.
Antrenamentul divizat permite antrenarea aceleiai grupe la
intervale suficiente pentru recuperare.
Exist opinii diferite n ceea ce privete frecvena optim a
antrenrii unor grupe musculare. Unii specialiti consider c
antrenarea o singur dat pe sptmn este suficient, n timp
ce alii consider c cel puin 2 antrenamente pe sptmn
reprezint nivelul optim de solicitare.Imprirea grupelor se
poate face n mai multe moduri. Cea mai simpl modalitate este
divizarea corpului n 2, partea superioar i inferioar. Lucrnd
grupele musculare ale celor 2 zone n zile diferite vei putea
folosi mai multe exerciii pentru fiecare grup, iar antrenamentul
va fi mai intens.
O alt modalitate de divizare este n 3 antrennd, de
exemplu, luni pieptul i tri-cepsul, miercuri membrele
inferioare i abdomenul, iar vineri spatele, umerii i bicepsul.
Sportivii avansai pot merge mai departe cu divizarea,
efectund n aceeai zi 2 antrenamente, unul dimineaa i altul
seara.

METODA DE ANTRENAMENT HEAVY

DUTY
Heavy Duty" este o metod de antrenament de nalt
intensitate, cu seturi puine (1-3 seturi de grup muscular).Ea
a fost popularizat de dr. Arthur Johnes care era i
inventatorul echipamentului de
antrenament Nautilus".
La nceputul anilor '80 acest sistem a fost preluat i
mbuntit de Mike Mentzer (Mr. Univers) care i-a bazat
antrenamentele sale pe el.

Mai trziu, Dorian Yates (de 5 ori Mr. Olympia) a urmat i el

aceast metod dar nu n sensul strict (1-3 seturi de grup
muscular), el meninnd totui seturile la un maxim de 46 de grup muscular.
n timp ce mult lume cunoate bazele antrenamentului Heavy
Duty", tehnicile avansate sunt tiute doar de civa. Tehnicile
avansate au fost cercetate i testate de Mike Mentzer.
Mike considera c pentru a crete mai mare i mai
puternic, un culturist trebuie s solicite ct mai mult intensitatea
antrenamentului. Dac stresul nu era mai intens, n continuu
progres, culturistul era condamnat la stagnare i rmnere la
acelai nivel de mrime i for.
Pentru debutani, nceperea unui program cu greuti
este un salt enorm n intensitate, deoarece se pleac de la
nivelul 0", adic de la starea de neantrenat" i de aceea ei
obin creteri rapide la nceput. Pentru meninerea progresului
nu trebuie dect s menin creterea greutilor i descreterea
perioadei de odihn dintre seturi. Dac ei stagneaz n a mai
obine creteri rapide nseamn c sunt gata pentru nivelul
urmtor de intensitate.Urmtorul nivel de intensitate este cel
pentru intermediari. La acest nivel este cerut o intensitate mai
mare. Aceasta este dat de folosirea seturilor de pre-obosire.
Spre exemplu, un set de extensii de picioare, pn la epuizare,
urmat de un set de mpins la pres sau genuflexiuni. Nivelul de
intensitate mai mare poate fi dat de folosirea repetrilor forate
sau a repetrilor negative pn dincolo de punctul epuizrii
pozitive. Aceste tehnici vor duce pe oricine la nivelul avansat.
Aa a ajuns i Mike Mentzer la acest niviel de intensitate, fiind
forat s fac noi cercetri pentru gsirea unor nivele de
intensitate i mai ridicate.
Nivelul de intensitate pentru avansai
La acest nivel, Mike a constatat c ajuns la un prag n
care lipsa dorinei de a lucra la efort maximal, datorat
creterii nevoii de oxigen ct i a creterii nivelului de acid
lactic, au devenit att de ridicate nct au dus mai degrab la
limitarea cardiovascular a efortului dect la atingerea punctului
actual de epuizare muscular.
El s-a gndit c
ar putea s fac repetrile i mai intense i n acelai timp s
ncetineasc eliberarea de acid lactic i creterea nevoii de

oxigen n muchi. Calea pe care a urmat-o a fost s foloseasc o

versiune personal a setului cu pauze intercalate (rest-pause"),
utiliznd o greutate care s-i permit s fac numai O singur
repetare, apoi s se odihneasc 10 secunde, ceea ce ar putea
s dea destul timp muchilor s elimine deeurile i s produc
un nou combustibil i oxigen astfel nct s poat face o alt
repetare ntreag. Dup a doua repetare i alte 10 secunde de
pauz, cu ajutorul unui partener de antrenament care s-1 ajute,
el face o alt repetare ntreag sau ar putea s reduc
greutatea cu 20 %. Ar putea apoi s se odihneasc 15 secunde
i s fac ultima sa repetare complet. Acesta ar putea fi
considerat un set, n care fiecare repetare s fie fcut cu
maximum de efort.
Un exemplu de antrenament cu seturi intercalate (restpause") pe care Mike l fcea pentru muchii pectorali era:l set
Pec Deck / 4 rest-pause repetri (intercalate); mpins nclinat 1
set/ 4 repetri rest-pause i dips (flotri la paralele), 1 set/5
repetri negative.
Apoi Mike s-a ntrebat ce ar putea fi mai intens dect seturile
intercalate (rest-pause).
Nivelul Heavy Duty" pentru super-avansai
Acum Mike Mentzer ne conduce la urmtorul nivel de intensitate
superioar, acela pe care el 1-a numit antrenament infitonic".
El a urmat fiecare repetare maxim pozitiv a setului rest-pause,
cu o repetare negativ i n acest sens el i-a pus partenerul
de antrenament s apese puin n jos pe partea negativ a
micrii n timp ce el trebuia s lupte pentru a rezista la aceast
apsare, cobornd greutatea ct mai ncet posibil. Apoi se
odihnea 15 secunde naintea urmtoarei repetri maxime
pozitive i negative. Cel mai ridicat nivel al sistemului Heavy
Duty", a fost numit antrenament cu omni-contracie",
nsemnnd contracia complet sau total. Mike pornete de la
ideea c exist 3 feluri de contracii prin care un muchi se
poate contracta: pozitive, negative i statice (concentrice,
excentrice i izometrice).
n antrenamentul de omni-contracie", Mike Mentzer vrea s
fac fiecare repetare cu maximum de efort. El ar vrea s fac o
repetare maxim pozitiv, urmat de o repetare negativ n
timpul creia ar vrea s opreasc greutatea i apoi ncearc
s o ridice din nou (ceea ce era imposibil).El ar vrea s fac
aceast oprire n 3 puncte diferite de pe parcursul repetrii
negative; prima la vrful micrii, aproape de contracia
complet, a 2-a la jumtatea drumului de coborre i a 3-a

aproape de poziia final a repetrii negative. Fiecare poziie

este meninut 3 secunde.
Programul Heavy Duty"
Ziua 1.
Pectorali:
1.Extensii (fluturri) cu gantere, ncruciri la cabluri sau Pec
Deck n superset cu... 2.1mpins nclinat. Deltoizi:
1 .Ridicri laterale;
2.Ridicri laterale din aplecat (sau Pec Deck pentru deltoidul
posterior). Tricepi:
1.
mpins franuzesc din culcat, mpins n jos la
scripete sau Triceps machine;
2. Flotri la paralele.
Ziua 2 Dorsali:
1. Pullovers n superst cu...
2. Traciuni la scripete cu priz apropiat, palmele n sus;
3.
Ramat cu bara din aplecat. Trapez:
1. Trageri.
Lombari:
1. Hiperextensii sau ndreptri.
Biceps:
1. Flexii.
Ziua 3 Picioare:
1.Extensii de picioare (leg extensions), n superset cu..
2.mpins la pres sau genuflexiuni (acestea trebuie
alternate de la un antrenament la altul);
3.Flexii de picioare (leg curls);
4. Ridicri pentru gambe;
Puncte importante ale metodei
Heavy Duty"
Pentru reuita programului Heavy Duty" sunt imperativ
necesare mtoarele sfaturi:
1.
Efectueaz un set din fiecare dintre exerciiile
programate. Chiar dac eti sceptic c un set este suficient,
acesta este chiar momentul logic al lansrii investigaiei
pentru a determina cea mai eficient i productiv metod
posibil.
2.
N-ar trebui s te odihneti ntre exerciiile
programate ca super-set, chiar dac o ntrziere de 2-3
secunde va rezulta ca urmare a trecerii de la un exerciiu la
altul. Micorarea pauzei dintre seturi nu apare ca super-set.
Odihnete-te att ct este necesar ca s poi ncepe setul
urmtor s fii stnjenit de insuficiena cardio-respiratorie.
3.
Lupt-te pentru a reduce progresiv timpul de
lucru. Efectund

acelai antrenament n mai puin timp, ridic intensitatea,

respectiv productivitatea antrenamentelor.
Totui antrenamentele nu trebuie s degenereze ntr-o curs
contra mometru.
4.
Inclzirea trebuie s fie inut la minim. Principiul
este s faci
attea exerciii cte sunt necesare pentru realizarea nclzirii.
5.
Efectueaz toate exerciiile ntr-o form strict,
rezonabil,
ncepe fiecare micare ncet, cu grij, i continu astfel ntr-un
mod
trolat de la un capt la altul al razei de micare pozitiv,
odihnete-te Doziie contractat i coboar sub control.
6.
Selecioneaz o greutate pentru fiecare
exerciiu care i permite
s efectuezi 6-10 repetri pn la epuizarea pozitiv. n timp ce
fora crete i eti capabil s efectuezi 12 sau mai multe
repetri, crete greutatea cu 10- 20 % sau orice cantitate care te
oblig s te ntorci la irul de 6-10 repetri.
7.
Repetrile forate i negative pot fi benefice dar
numai cnd sunt
folosite ocazional; cnd se folosesc la fiecare set al fiecrui
antrenamentele vor duce curnd la supra-antrenament.
8.
Pentru inceput, antreneaza-te in zile alternative,
miercuri, vineri, sau marti, joi, sambata; intr-un ciclu de 3 zile de
antrenament se iua 2 zile de pauza.
9.
In timp ce creti mai mare i mai puternic
nevoia de recuperare devine mai important i programul va
duce la supra-antrenament, ceea ce nseamn o abrupt
stagnare a progresului. Dac constai dou sptmni de
stagnare, ia o sptmn de pauz. n timp ce restructurezi
antrenamentele redu volumul i frecvena acestora. n prima zi
elimin micrile compuse pentru triceps, n ziua a doua elimin
un exerciiu de izolare pentru dorsali i n ziua a treia redu
ncrctura la Leg Curl pentru fiecare al 2-lea sau al 3-lea
antrenament de picioare. n locul antrenamentelor n zile
alternative, antreneaz-te la 3 sau 4 zile.
10.
Antreneaz-te pentru for; dac vrei s ajungi
mai mare, trebuie s fii mai puternic. Pentru muli creterile
forei preced creterile mrimii.
11. ine un grafic al progresului. nregistreaz data
fiecrui
antrenament, cantitatea de greutate folosit pentru
fiecare exerciiu i numrul de repetri efectuate. Trebuie s
ajungi mai puternic, lucru evideniat n creterea numrului de
repetri, a greutii sau a ambelor.
Ct timp eti mai puternic, eti pe drumul corect. Chiar i o
repetare n plus este semnificativ.
12. Exerciiile pot fi schimbate periodic atta timp ct
continui s aderi la principiile de baz ale metodei.
13. Rutina nu este o garanie pentru un fizic de Mr.
Olympia. Aceasta nu poate fi garantat de nici un program, ct

vreme dezvoltarea muscular, potenialul este dictat genetic.

Folosind principiile de antrenament elucidate mai nainte, te vei
asigura totui de un progres muscular optim.

METODA PIRAMIDALA
Provenind din scoala veche a culturismului, metoda
cresterii in sistem piramidal este destinat celor care doresc o
crestere a mesei si a fortei musculare, aplicabila, cu cel mai
mare succes, pentru exercitiile clasice cu bara si gantere. Ea
este cunoscuta in literatura sportiva de specialitate si la haltere,
dar si in principiile Weider.
Sistemul este relativ simplu, variabile fiind doar scopurile
utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant,
de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele
acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si
asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului antrenat in
efort.
Concret, daca avem de lucrat piept si stim ca avem un
maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg
pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de
kg (dupa o buna incalzire) pentru 8 repetari. Pentru urmatoarea
serie, vom aduga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de
repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa
efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si
concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu
100 kg pe bara, cu care von face cele 4 repetari. Ultima serie va
consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg.
Acest sistem este un mare consumator de energie si
stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de
adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea
greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de
parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe
bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de
descrestere a numarului de repetari pe serie. Se va tine cont si

de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important

sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar
de serii ca la muschii coapselor.
Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de
performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior
pleaca dela 20, explicatia fiind una simpla, musculatura
picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.
De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni.
Presupunem ca putem face cu maximum 160 kg pentru 10
repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg pentru 20 de repetari,
apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la
serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu
170 kg.
Atentie! toate exercitiile pe sistem piramidal se executa cu
un partener, pentru sustinerea si ajutor la unele repetari care
sunt fortate! De obicei, aplicarea metodei piramidal in programul
de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare
doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si
supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de
refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.
Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul
conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor
musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de
inalta performanta. Insa, aceasta metoda cu 2 antrenamente pe
grupa saptamanal impinge varful de forta (sau chiar il exclude)
catre o duranta mai mare intre cicluri, iar pericolul
supraantrenamentarii creste. De aceea, nu este recomandata
mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi
si mai ales fara puza.
Metoda piramidala asigura un stimulent major in
dezvoltarea masei
musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20
de kg in 6 luni, dar trebuie de asemenea, tinut cont de tipul
somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive
bogate in proteine si carbohidrati.
Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei
se va face la minimum de 3 saptamanai si este indicat ca acest
ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de
kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria
finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o
crestere a incarcaturii maxime de 120%. Aceasta metoda poate
fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara,
dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident

mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.

Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor
supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o
dieta hipercalorica sau in perioadele de refacere.
Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este
foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii
peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si
nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si la refacerea
rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic
continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine
organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si
troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui
gen de antrenament. Aportul de lichide este si el important,
procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in
prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu
ajutorul apei se produce.
Avand in vedere conditiile de la noi, este de preferat sa
aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate
maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.

4. ANTRENAMENTUL SPECIFIC DE
HIPOTROFIERE (HST)
HST este o metod de antrenament destinat s induc
ntregului ) o rapid i eficient cretere muscular. Ea se
bazeaz pe principiile >logice ale hipertrofiei musculare. Autorul
i fondatorul acestei ode este Bryan Haycock, cel care a pus i
bazele HSN(Hypertrophy :ific Nutrition).Fiind el nsui un vechi
practicant al exerciiilor cu iti, n 1998 a fost invitat s scrie i
s lucreaz ca redactor ef al stei Mesomorphosis", fondat de
Miliard Baker.
n octombrie 2000, Bryan Haycock a scris un scurt articol n care
a :ris o metod de antrenament ale crei cercetri au indicat c
ar putea iuc la un grad ridicat al creterii musculare. El a numito HST. Dup licrea articolului, muli practicani ai culturismului
au nceput s ce HST i scrisorile au nceput s curg.

HST poate ajuta pe muli practicani obinuii s obin creteri

ctaculoase n fiecare zi i pe muli culturiti avansai s-i
rennoiasc eriena pentru a-i ridica nivelul.
HST nu este un program rigid care se aplic tuturor
practicanilor acelai mod, el este mai degrab un grup de
principii care pot ;ciona eforturile de ridicare ctre noi creteri,
fr s se loveasc de fonarea care inevitabil apare utiliznd alte
programe generalizate.
n cei mai simpli termeni, principiile eseniale ale HST sunt:
frecvena, ncrcarea mecanic, progresia i
dezacomodarea strategic.
a. Frecventa
Conform HST, muchii sunt solicitai de 3 ori pe sptmn, n
nparaie cu obinuitul o dat pe sptmn, sugerat de alte
programe.In funcie de ncrctura folosit, pentru a rezulta o
hipertrofie mificativ, stimulul trebuie s fie aplicat cu o
frecven suficient tru a crea un nou cadru", n comparaie cu
opusul unei potriviri mpltoare i acute a atacurilor asupra
integritii mecanice a iiturilor. Discuiile de baz se poart n
jurul solicitrii i refacerii unui ichi i la ct de multe rspunsuri
acute de antrenament (cum ar fi terea sintezei proteice,
epuizarea glandular, nivelele de IGF-1 i elele de m ARN, care
revin la normal n aproximativ 36 ore) trebuie s >vocm.

b. ncrcarea (solicitarea mecanic)

Tradiional, oboseala muscular este asociat cu o lips de
eficien unor programe care produc cretere. n acord cu
aceast raiune, trenamentul trebuie s lucreze muchii pn la
momentul epuizrii lusculare n aa fel nct ct mai multe fibre
musculare s primeasc imului de cretere. Adesea, aceasta
sugereaz c fibrele rapide sau albe j sunt implicate n aciune
pn la ultimele repetri ale setului. Ca anct de sprijin al HST, un
acord al cercetrii sugereaz c toate tipurile ; fibre musculare
sunt activate cnd muchii sunt expui la icrcturi suficient de

mari. Din aceast cauz, HST pune accent pe crcarea mecanic

grea a muchilor. Cu alte cuvinte trebuie s folosim euti mari
de antrenament i nu greuti uoare, aa cum sugereaz te
programe.
c. Progresia
Dup cum se tie muchii se acomodeaz cu stimulii. Sigur,
nivelul :omodrii depinde de mai muli factori, precum: numrul
de repetri, imrul de serii, ritmul sau viteza de execuie.
Presupunnd c toi aceti ctori rmn constani, muchii vor
ncepe s se acomodeze i nu va mai nici o cretere viitoare
dac acolo nu apare un anumit fel de progres.
Progresia poate lua forma seriilor mai dese, a repetrilor mai
pide, a repetrilor mai multe sau a combinrii acestora.
Desigur, un alt tip de progresie poate fi atins pur i simplu prin
eterea ncrcturilor. Aceasta este metoda de progresie
preferat de ST: ncrcarea mecanic a muchilor este crescut
progresiv, ntr-o anier constant.
d. Decondiionarea (dezacomodarea) strategic (SD)
ncrcarea mecanic progresiv va ajunge ns la un punct n
care 1 se va mai putea aduga greutate. n acest moment se va
atinge aximumul posibil de ridicare. Cnd se va ntmpla
aceasta, orice ogres viitor va fi dificil s se produc. Cu HST,
este momentul s intre joc SD.
Decondiionarea strategic (SD) const din 9-16 zile de pauz,
fr antrenamente, pentru a permite muchilor s nceap
dezacomodarea fata de greutatile mari care au fost ridicate in
cele 6 8 saptamani precedente. Dupa aproape 7 zile de SD,
muschii vor fi in mod esential complet reracui de pe urma
distrugerilor provocate de ultimele antrenamente. n aproape 7
zile de protecie, muchii se vor dezobinui :u aceste greuti.
Dup o perioad de 9-16 zile, progresia cu aceste greuti submaximale va produce o cretere viitoare peste toate cele de
dinainte. Prin introducerea SD se poate evita platoul" care altfel
ar putea fi inevitabil.

HST mai ncorporeaz i alte cteva adevruri:

1- Utilizarea acidului lactic ca stimulent pentru refacerea
(sntatea) tendoanelor.
Repetrile multe (care produc acid lactic) contribuie la
pregtirea muchilor i tendoanelor pentru ncrcturile mari,
viitoare. Acestea servesc ca meninere regulat". Taxarea
metabolic a repetrilor sporete vindecarea tendoanelor
suprasolicitate.
2- Folosirea exerciiilor compuse.
HST sugereaz folosirea exerciiilor compuse pentru a maximiza
fectele solicitrii a ct mai multor muchi posibil per exerciiu.
3- Ajustarea progresiv a repetrilor pentru acomodarea
progresiv a ncrcturii.
HST sugereaz s se foloseasc blocuri" de dou sptmni
pentru ecare ir de repetri. Este o cale simpl pentru
acomodarea fiecrei :reteri a ncrcturii. Desigur, s-ar putea
ajusta repetrile la fiecare sptmn (15, 12, 10, 8, 5, etc) dar
aceasta este mai complicat i lumea >-ar putea s nu neleag.
Adesea, n scopul comunicrii unei idei, ucrurile ar trebui
simplificate.
4- Folosirea unui volum sczut per exerciiu (volumul
mediu pe iptmn)
HST sugereaz s se limiteze numrul de seturi per exerciiu la
intrenament, la unul sau dou. Aceasta este bazat pe o
eviden i inume c seturile situate dincolo de primul set
efectiv" fac puin mai nult dect s ard caloriile. Folosirea
terapiei de nlocuire hormonal [HRT) poate desigur s creasc
numrul de seturi fr s produc un itres exagerat.
Numrul de seturi este sczut pentru acomodarea cu frecvena
lecesar crerii unui cadru efectiv i consistent pentru
stimularea lipertrofiei. Totui volumul sptmnal nu este diferit
de programele standard.

Program tradiional de antrenament

Luni
Pectorali
mpins nclinat
3x6-8
Flotrila
paralele
3x6-8

Mari

Deltoizi
mpins
pres3x6-8
Ridicri laterale
3x8-10
Deltoizi
posteriori 3x6-8
Triceps
mpins n jos la
scripete 3x6-8
Extensii triceps
3x6-8

miercuri
Dorsali
Traciuni
brbie
4x6-8(W.N)
Ramat
4x6-8(W.N.)

Joi

Biceps
Flexii cu
gantera
2x6-8
Flexii la
platform
2x6-8
Abdomen
4x12-15

Vineri
Coapse
Genuflexiuni
3x6-8
mpins pres
3x6-8
ndreptri cu
picioarele
drepte 3x10
Trapez
Trageri 4x6-8

Gambe
Ridicri pe
vrfuri 6x10-12

Total
Pect.9
Dors.8
Coapse 9

Deltoid
8
Trapez 4
Biceps 4

Triceps
6
Abd.4
Gambe 6

Program modern de antrenament, HST simplu (10

repetri)
Luni

Pectorali
mpins nclinat
Picioare
2x10 Flotrila
Genuflexiuni
paralele 1x10
1x10
ndreptri cu
picioare
Dorsalidrepte
2x10
Traciuni la

brbie 2x10
(W,N) Ramat
2x10 (W,N)

2
6

Trapez
Trageri 1x10
Deltoizi
Pres umeri
1x10
Ridicri laterale
1x10
Bicepi
Flexii cu
gantere 2x10
Tricepi
Extensii triceps
2x10

Mari

Miercuri

Pectorali
mpins
Picioare
nclinat 2x10
Genuflexiuni
Flotrila
1x10
paralele
ndreptri
1x10
cu
picioarele
Dorsali
drepte
Traciuni la
2x10
brbie
2xlO(W,N)
Ramat
2xlO(W,N)
Trapez
Trageri 1x10
Deltoizi
Pres
umeri 1x10
Ridicri
laterale 1x10
Bicepi
Flexii cu
gantere 2x10
Tricepi
Extensii
tricepi 2x10

Joi

Vineri

Pectorali
mpins nclinat
Picioare
2x10
Genuflexiuni
1x
10
Flotri la
ndreptri
cu
paralele 1x10
picioare drepte
2x10
Dorsali

Traciuni la
brbie
2xlO(W,N)
Ramat
2xlO(W,N)
Trapez
Trageri 1x10
Deltoizi
Pres umeri 1x10
Ridicri laterale
1x10

Total
Pect. 9
seturi
Picioare
9

Dorsali
12

Trapez 3
Deltoizi
9

Bicepi
Bicepi 6
Flexii cu gantere
2x10
Tricepi
Tricepi
Extensii tricepi 6
2x 10

Gambe
Ridicri pe
vrfuri
2x10
Abdominali
2x10

Gambe
Ridicri pe
vrfuri 2x10

Gambe
Ridicri pe
vrfuri 2x10

Gambe 6

Abdominali
2x10

Abdominali
2x10

Abd. 6

Antrenamentul de volumizare german (GVT)

GVT este specific pentru creterea n timp scurt a rezistenei dar
poate produce o anumit hipertrofie n msura n care ader la
principiile cunoscute ale hipertrofiei.
Orice metod care ncorporeaz anumite principii precum acelea
necesare pentru hipertrofiere, produce schimbri de un anumit
nivel al musculaturii.
GVT este un sistem mai viabil dect multe altele. Este de o
duritate excesiv i de o eficacitate deosebit n vederea
creterii masei musculare, n lumea celor care lucreaz cu
greuti adesea este denumit i metoda celor 10 serii".
Conform tuturor informaiilor deinute, aceast metod de
antrenament i are originile n Germania anilor '70 i a fost
popularizat de Rolf Feser, care la vremea aceea era antrenorul
echipei naionale de haltere. Independent de aceasta metod,
un protocol similar a fost promovat de Vince Gironda n SUA.
n Germania, metoda celor 10 serii a fost folosit n extrasezon,
pentru a ajuta halterofilii s ctige n mas muscular. S-a
dovedit foarte eficient deoarece sportivii veneau de regul la
categoria imediat superioar, n circa 12 sptmni.

2
6

n prezent metoda a fost cosmetizat de Charles Poliquin, care ia dat o nou imagine. Programul funcioneaz, ntruct vizeaz
un grup muscular, care expus unui efort extensiv i repetat,
corespunztor celor 10 serii de exerciii individuale stimuleaz
organismul s se adapteze la acest uria stres prin hipertrofierea
fibrelor vizate.
Obiectivele GVT

Obiectivul urmrit cu claritate de GVT este completarea a 10

serii de 10, 6 i 4 repetri cu aceeai greutate pentru fiecare
exerciiu.
Dac am ncepe cu o greutate pe care am putea s-o ridicm de
20 de ori, tentativa noastr ar fi sortit eecului. Pentru cei mai
muli sportivi, greutatea ideal ar reprezenta 60 % din greutatea
maxim (1RM). Astfel dac la mpins culcat 1RM=130, pentru a
lucra pectoralii prin aceast metod ar trebui folosit o greutate
de 78 - 80 kg.
Programul cuprinde 12 sptmni mprite n 3 mezocicluri:
primul de 6 sptmni, al 2-lea i al 3-lea de cte 3 sptmni.
n vederea transpunerii n via a metodei, se recomand
urmtoarea structur a antrenamentului:
Ziua l:piept i spate.
Ziua a 2-a: picioare i abdomen.
Ziua a 3-a:liber.
Ziua a 4-a: brae i umeri.
Ziua a 5-a:liber.
Cnd ntrebuinm acest program sau oricare altul trebuie s
completm un jurnal detaliat care s cuprind numrul de serii
i repetri precum i intervalele de odihn.
Iat cteva linii directoare, care respectate, asigur progresul
scontat:

2
6

a. Intervalele de odihn
Cnd practicanii culturismului i ai fitnessului demareaz n
aceast metod de antrenament, adeseori se supraevalueaz
datorit faptului c greutile ntrebuinate li se par uoare.

Oricum, repausul minimal ntre serii este n jur de 60 secunde,

pe cnd timpul de lucru poate s urce la 90 -120 secunde, cnd
se execut super- serii. Este de remarcat faptul c ne vom simi
n deplintatea forelor de-a lungul a 8-9 serii, acest fapt
datorndu-se adaptrii neuro-motorii a organismului n timp
scurt.
Datorit importanei odihnei, va trebui s folosim un cronometru
pentru a determina intervale constante de timp, n vederea
realizrii scopului urmrit. Acest fapt este foarte important, cci
devine ispititor s prelungim pauzele pe msur ce ne apropiem
de sfritul programului.
b. Ritmul (tempo-ul)
Pentru micri ample precum genuflexiunile, flotrile la paralele
i traciunile la brbie se va folosi un tempo 4 -0 -2, aceasta
nsemnnd c greutatea se coboar n 4 secunde i imediat,
schimbnd sensul se va ridica n 2 secunde. Pentru micri
precum flexiile pentru bicepi i extensiile pentru tricepi se va
folosi un tempo 3- 0 - 2 .
c. Selecia exerciiilor
Exerciiile pentru diferite grupe musculare trebuie s fie
performante. Prin urmare, se vor selecta exerciiile care
angajeaz o multitudine de mas muscular. Astfel, unele
exerciii de izolare precum triceps kickbacks" i leg
extensions" sunt excluse definitiv n timp ce genuflexiunile i
mpinsul culcat, ca micri compuse sunt foarte agreate. Pentru
antrenarea suplimentar a diferitelor grupe musculare (precum
tricepsul i bicepsul) se pot face cte 3 serii a cte 1 0- 2 0
repetri.
d. Frecvena antrenamentelor
2
6

Datorit faptului c este un program intensiv, ne va fi foarte

greu s ne refacem. n fapt, dac ne sunt cunoscute scrierile lui
Peter Sisco i John Little, care arat n lucrrile lor dedesubturile
metodei, analiznd ratingul factorului determinant, respectiv
elementul for n cadrul metodei celor 10 serii, desprindem

concluzia unanim valabil c un set de edine de antrenamente

la 4-5 zile este suficient.
e. Mecanismul suprancrcrii
De ndat ce se pot efectua 10 serii de exerciii cu aceeai
ncrctur i cu intervale constante de odihn, se va crete
greutatea ncrcturii cu 4-5 %. Trebuie s ne abinem de la
efectuarea unor reprize forate, incorect executate sau ntr-un
tempo rapid. Volumul de munc va fi ales cu grij n vederea
creterii masei musculare. Trebuie s contientizm faptul c
putem suferi de febr muscular, chiar dac respectm ntocmai
structura programului de antrenament. De fapt, dup
aproximativ 5 zile, majoritatea sportivilor au febr muscular.
Etapa I a acestui program este un eantion de rutin, bazat pe
Ziua I, Pectorali i
dorsali
ExerciiiSeriiRepetriTempoPauzA - l mpins
declinat cu gantere10104 - 0 - 2 90sec.A-2Traciuni
la brbie(palme supinaie)10104 - 0 - 2 90sec.B-l
Fluturri cu gantere (plan nclinat)310-123 - 0 2 60sec.B-2 Ramat cu un bra cu gantera310- 123 0 - 2 60sec.

un ciclu de 5 zile din 6, efectuat pe parcursul a 6 sptmni.

Observaie:
Pauzele sunt de 90 secunde ntre fiecare din exerciiile grupei
A" i ntre seriile aceleiai grupe i de 60 secunde ntre seriile
grupei "B". Exerciiile grupei B" constituie lucru suplimentar i
de aceea se recomand numai 3 serii a 10 repetri pentru a
evita supra-antrenamentul.
2
6

Ziua a Il-a, Picioare i abdomen

Exerciii

Ser Repe Tem Pauz

ii
tri
po

A-1
10
Genuflexiuni cu
haltera

10

4- 2 - 90
0
sec.

10

10

4- 2 - 90
0
sec.

B-l Crunch la
cablu

15- 20 2- 0 - 60
2
sec.

B-2 Ridicri pe
vrfuri din

15- 20 2- 0 - 60
2
sec.

pe spate
A-2 Flexia
picioarelor din
culcat
ventral(nainte)

eznd la
aparatul de
gambe

Observaie:
2
6

Ne odihnim 90 secunde ntre fiecare exerciiu al grupei A i ntre

seturile aceleiai grupe. Odihna ntre exerciiile din grupa B i
ntre seriile aceleiai grupe este de 60 secunde.
Ziua a IlI-a - Liber
Ziua a IV-a, Brae i deltoizi

Exerciii

Seri Repet Tem Pau

i
ri
po
z

A-l Flotri la
paralele

10

10

4- 0- 90
2
sec.

A-2 Flexii de
tip Hammer

10

10

4- 0- 90
2
sec.

10-12 2- 0- 60
x
sec.

10-12 2- 0- 60
x
sec.

din eznd pe
banc
nclinat
B-l Ridicri
laterale de
gantere din
eznd aplecat
B-2 Ridicri
laterale de
gantere din
eznd

Observaie:
Pentru exerciiul B-l, ridicm ganterele ct de sus putem,
asigurndu-ne c sunt n aceeai linie cu ochii n momentul
maxim al amplitudinii. Pauzele sunt de 90 secunde pentru
exerciiile i seriile grupei A i de 60 secunde ntre exerciiile i
seriile grupei B. X-ul" din tempo nsemn c ne micm ct de
repede putem, innd greutile sub control.
2
6

Ziua a V-a - Liber

Etapa a Il-a
Dup primul mezociclu de 6 sptmni, urmeaz o etap de 3
sptmni, timp n care se va lucra cu o greutate care s
permit 6-8 repetri pentru aceleai 6 segmente ale corpului
ntr-un ciclu de 5 zile.
n exerciiile care sunt prescrise pentru 10 seturi, se folosete o
ncrctur cu care n mod normal ai fi capabil s faci 12
repetri.
Obiectivul n aceast etap este s se poat face 10 seturi de 6
repetri.
Ziua I - Pectorali i dorsali

Exerciii

Seri Repet Tem Pau

i
ri
po
z

A-l mpins
nclinat cu

10

5- 0- 90
1
sec.

10

5- 0- 90
1
sec.

3- 0- 60
1
sec.

3- 0- 60
1
sec.

gantere
A-2 Traciuni
cu priz
larg la
scripete
B-l Fluturri
gantere din
culcat orizontal
2
6

B-2 Ramat
aplecat cu
bara

Observaii:
Pauzele sunt de 90 secunde ntre fiecare din exerciiile i seriile
grupei A iar ntre exerciiile i seriile grupei B sunt de 60
ZiuPicioare i abdomen
ExerciiiSeriiRepetriTempoPauzA-l
ndreptri1065- 0- 190 sec.A-2 Flexia picioarelor
din culcat1065- 0- 190 sec.

secunde.
B-l Ridicri de
3
trunchi cu rsucire

1215

3- 0 3

B-2 Ridicri pe
vrfuri din stnd

1215

3- 0- 60
3
sec.

60
sec.

Observaie:
Pauzele sunt de 90 secunde ntre fiecare dintre exerciiile i
seriile grupei A iar ntre exerciiile i seriile grupei B sunt de 60.
Ziua a IlI-a - Liber

2
6

Ziua a IV-a - Brae i deltoizi

Exerciii

Seri Repet Temp Pauz

i
ri
o

A-l Flotri la
paralele

10

10

5- 01

90
sec.

A-2 Flexii de
tip

10

10

5- 01

90
sec.

10-12

2- 0 - 60
x
sec.

10-12

2- 0 - 60
x
sec.

Hammer din
eznd pe
banc
nclinat
B-l Ridicri
laterale de
gantere din
eznd
aplecat
B-2 Ridicri
laterale de
gantere din
eznd
Observaie:

2
6

La exerciiul B-l ridicm ganterele ct mai sus, asigurndu-ne c

sunt n aceeai linie cu ochii notri n momentul maxim al
ridicrii. Pauzele sunt de 90 secunde pentru exerciiile i seriile
grupei A i de 60 secunde pentru exerciiile grupei B. X-ul din
tempo nseamn c ne micm ct de repede putem, innd
greutile sub control.

Ziua a V-a - Liber

Etapa a IlI-a
Pentru etapa a IlI-a, varietatea antrenamentelor este mai mare
dect pentru etapele I i II, solicitnd o permanent adaptare a
organismului.
Acest ultim mezociclu dureaz 3 sptmni. Acum greutile se
mresc succesiv cu 4-5% la fiecare antrenament, reducnd
numrul repetrilor la fiecare cretere a greutilor, apoi se
reduc cu 4-5% i se crete corespunztor numrul repetrilor
pn la revenirea n punctul iniial.
Aceast metod este determinat strict matematic. n acest
sens dau urmtorul exemplu: s zicem c putem ridica 45 kg
cu 12 repetri i nu suntem n msur s mai cretem numrul
repetrilor sau greutatea ntrebuinat n acest exerciiu. Exist
o formul simpl care ne asigur posibilitatea creterii forei:cu
52 kg cu 56 kg. Antrenamentul 1: 10 serii x 6 repetri cu 50 kg
Antrenamentul 2: 10 serii x 5 repetri Antrenamentul 3: 10 serii
x 4 repetri Antrenamentul 4: 10 serii x 6 repetri cu 52 kg
Antrenamentul 5: 10 serii x 5 repetri cu 52 kg Antrenamentul 6:
10 serii x 4 repetri cu 56 kg Antrenamentul 7: verificare acum se vor ridica 50 kg pentru 12 repetri cu un spor de 9%
dup cele 6 antrenamente efectuate.Iat un alt exemplu cu
creteri de greuti de 4-5%, metod care poate fi practicat s
zicem de cineva care poate efectua mpins culcat cu 136 kg pe
parcursul a 10 serii:

2
6

Antrenamentul 1: 10 serii x 5 repetri cu 136 kg

Antrenamentul 2: 10 serii x 4 repetri cu 144 kg Antrenamentul
3: 10 serii x 3 repetri cu 150 kg Antrenamentul 4: 10 serii x 5
repetri cu 144 kg Antrenamentul 5: 10 serii x 4 repetri cu 150
kg Antrenamentul 6: 10 serii x 3 repetri cu 156Kg
Antrenamentul 7: verificare - 10 repetri cu 150 kg Acest
program este elegant prin nsui modul n care a fost conceput i
datorit simplitii sale eficiena este garantat.Fcnd o scurt
analiz a GVT am constatat, totui, urmtoarele: GVT este mai
degrab o metod de dezvoltare a rezistenei dect de cretere

muscular. Obiectivul urmrit cu claritate de GVT este

completarea a 10 serii de 10 repetri cu o greutate cu care de
fapt poi face 20 repetri (60 % din 1RM). n felul acesta, n loc
s se foloseasc ncrctura sau tensiunea muscular, specifice
hipertrofiei, GVT folosete oboseala care crete gradul de
dificultate al ridicrii greutii uoare, fcnd astfel ca ea s par
grea. Inducerea oboselii este un principiu specific rezistenei.
Chiar dac folosete principiul ncrcturilor progresive n etapa
a IlI-a a programului, mrind greutatea cu 4-5% n primele 3
antrenamente ale mezociclului, GVT face o cretere doar a
greutilor uoare din timp n timp.
GVT n forma sa pur, nu ia n considerare principiul adaptrii.
Organismul nu trebuie lsat s se adapteze stimulului pentru c
n timp orice stimul se dezvolt din ce n ce mai slab pn ce el
nu mai solicit un rspuns de la organism (muchi) dac nu este
crescut n magnitudine.

2
6