Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Retete Diabet PDF
Retete Diabet PDF
COMUNITATII ANTIDIABET
MIC-DEJUN SI GUSTARE
Briose de mar cu scortisoara
(se fac 12)
Ingrediente
1-1/4 cana de tarate de ovaz, negatite
1 cana de faina de grau integrala
2 lingurite scortisoara
1 lingurita pudra de copt
3/4 lingurita bicarbonat de sodiu
1/2 lingurita sare
3/4 cana sos de mere neindulcit
1 cana mere curatate si feliate
1/2 cana miere
1/2 cana ulei vegetal
1 ou
1 lingurita de extract de vanilie pur
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375 (Celsius).
Puneti ulei vegetal in 12 cani de marime medie. Intr-un castron mediu,
puneti cerealele de ovaz, faina, scortisoara, bicarbonatul, pudra de copt
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
si sarea. Intr-un castron mare puneti sosul de mere, mierea, uleiul, oul si
vanilia. Amestecati Ingredientele uscate. Amestecati marul. Umpleti
cana de briose pana este aproape plina. Lasati 15-20 de minute la copt,
pana capata o culoare aurie inchisa. Serviti cat sunt calde.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 160 ; Proteine: 3 g ; Grasimi: 7 g ; Carbohidrati: 22 g
Schimburi: 1 amidon/paine; 1 Grasime; 1/2 Fruct
Mar si merisoare
Faina de ovaz
(o portie mare)
Ingrediente
1/2 cana de lapte smantanit
1/2 cana de suc de mere neindulcit
1/2 cana de ovaz
2 linguri de merisoare uscate indulcite
1/2 mar mic curatat si feliat
1/8 lingurita de scortisoara
Indulcitor artificial pentru gust
Instructiuni
Intr-o tigaie mica, puneti laptele, sucul de mere, ovazul, merisoarele,
marul feliat si scortisoara. Puneti la fiert. Acoperiti tigaia sa reduceti
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
focul la medium sau mic. Lasati la incalzit pana cand faina de ovaz
capata consistenta dorita, dupa care amestecati. Puneti si indulcitorul
artificial.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 133 ; Carbohidrati: 27 g ; Proteine: 4 g ; Grasimi: 1 g ; Grasimi
Saturate: 1 ; Sodiu: 28 mg ; Fibre: 3g
Schimburi: 1 amidon; 1 Fruct
Birscuiti de mere cu miere
Birscuitele reprezinta un fel de mic dejun traditional compus din
Ingrediente de baza. Sunt de origine engleza, australiana sau neozeelandeza, putand fi consumati ca desert.
Ingrediente
2 cani de faina
1/4 lingurita sare
2 lingurite pudra de copt
1/4 lingurite bicarbonat de sodiu
1 lingurite scortisoara
1/4 lingurite nucsoara
2/3 cana germene de grau prajit
1/3 cana margarina
1-1/4 cana mar taiat subtire
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
Clatite cu coacaze
Se fac cam 10 clatite mari.
Ingrediente
1 cana iaurt fara grasimi
1 cutie de substitut de ou (de obicei are cam 375 g)
1/2 lingurite vanilie
1 cana de faina
1 lingura zahar
1 lingurita pudra de copt
1/2 lingurita bicarbonat de sodiu
1 cana coacaze congelate, spalate si stoarse
Instructiuni
Intr-un castron mare, puneti iaurtul, substitutul de ou si vanilia. Intr-un
alt castron, puneti celelalte Ingrediente.
Amestecati toate Ingredientele la un loc. Puneti si coacazele. Lasati
amestecul la frigider timp de 20 de minute. Incalziti o tigaie la
temperatura medie. Puneti 1/4 cana de aluat intr-o tigaie data cu spray de
gatit . Cand incep sa apara bulele, intoarceti clatita si lasati-o la copt
pana se face maronie.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 78 ; Carbohidrati: 14 g ; Proteine: 5 g ; Colesterol: 10 mg ;
Sodiu: 131 mg ; Fibre dietetice: 29 mg
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
10
11
12
13
14
1/4 cana (1 uncie) de parmezan sau branza Romano trasa prin razatoare
2 linguri de busuioc tocat sau uscat
2 lingurite pudra de copt
1/2 lingurita bicarbonat de sodiu
1/4 lingurita piper proaspat
2/3 cana lapte acru slab
3 linguri de ulei de masline extravirgin
1 lingura de ou batut sau de substitut de ou
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 200 de grade. Dati o folie de gatit cu spray antilipire.
Combinati 2 cani de faina, branza, busuiocul, pudra de copt,
bicarbonatul de sodiu si piperul intr-un castron mediu. Puneti laptele
acru si uleiul; amestecati doar pana cand Ingredientele uscate s-au
inmuiat. Impartiti aluatul in 2 mingi. Framantati usor fiecare minge de 3
ori pe o supraGrasimia data cu faina ramasa. Puneti aluatul sub forma a
doua cercuri, fiecare cu diametru de 18-20 de cm pe folia de gatit. Cu un
cutit ascutit, la jumatate de centimetru adancime, taiati practic 6 felii,
fara a trece cu acel cutit complet prin aluat. Turnati oul deasupra
aluatului. Lasati la copt timp de 10-12 minute, sau pana capata o culoare
auriu-inchisa.
Taiati fiecare disc in 6 bucati cat inca este cald. Serviti biscuitii cat sunt
calzi sau la temperatura camerei.
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
15
16
17
18
19
20
21
Colesterol: 0 mg
Grasimi: 2 g
Carbohidrati: 11 g
Schimburi: 1 Amidon/ Paine
Painea cu portocale si cu ciocolata
O buna gustare. Puteti folosi reteta si pentru a face briose cu portocale si
ciocolata. Doar trebuie sa folositi paharele de briose date cu spray de
gatit. Umpleti doua treimi cu amestecul si lasati-le doar 12-15 minute la
gatit.
Ingrediente
3 cani amestec de copt cu putine calorii
1 cana lapte smantanit
1/4 cana suc de portocale proaspat
1 ou mare
1 lingura de coaja de portocala trasa prin razatoare
cana de substitut de zahar
1 lingurita extract de vanilie
1/2 cana de fulgi de ciocolata semi-dulci
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 180 de grade. Dati o tava de cozonaci de 22cm x
12.5 x 7 cu spray vegetal de gatit. Puneti amestecul de copt intr-un
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
22
castron mediu. Puneti tot acolo laptele, sucul de portocale, oul, coaja de
portocala, substitutul de zahar si vanilia; puneti-le pe toate deodata peste
amestecul de copt. Amestecati bine, timp de un minut. Turnati si fulgii
de ciocolata. Puneti aluatul in tavile de cozonaci. Lasati la incalzit timp
de 40-56 de minute. Lasati la racit cam 10 minute.
Lasati-o sa se raceasca de tot. Dupa aceea, inveliti-o intr-o folie si
puneti-o in frigider peste noapte, inainte de a servi.
Valoare nutritiva (pe portie)
Calorii: 120 ; Proteine: 3 g ; Total Grasimi: 3 g ; Carbohidrati: 20 g ;
Colesterol: 0 mg ; Sodiu: 260 mg
Schimburi: 2 carbohidrati (1 paine/amidon, 1 Fruct), 1/2 Grasimi
Omleta italiana
Aceasta omleta va ofera sansa sa fiti creativ: puneti legumele preferate si
alte Ingrediente orice este mai vechi in frigider functioneaza perfect in
aceasta reteta. Portii : 6
Ingrediente
1/2 pachet de spaghete uscate
8 oua sau 2 cani de substitut de ou
1/2 cana de Parmezan tras prin razatoare
3 linguri de busuioc tocat
1/2 lingurita sare
1/2 lingurita de piper negru
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
23
24
25
26
27
Colesterol: 75 mg
Sodiu: 147 mg
Schimburi: 3 1/2 proteine normale, 1 carbohidrat (3 legume)
Gratar de vita de 15 Minute
4 portii
Ingrediente
1 livra de carne (sa aiba o grosime de cm)
2 lingurite de ulei vegetal
1 ceapa galbena, feliata subtire
cana de sos de gratar
4 role frantuzesti, calde si crocante
Instructiuni
Asezati fleicile una peste cealalta; taiati-le pe lungime in doua, dupa care
pe diagonala. Puneti-le la o parte. Intr-o cratita mare, puneti uleiul la
incalzit la o temperatura medie. Puneti ceapa, gatiti si amestecati timp de
3 minute. Scoateti ceapa din cratita si puneti-o in ceva astfel incat sa-si
mentina temperatura. In aceeasi cratita puneti carnea de vita, cate o
jumatate, si lasati la gatit, pana ce isi pierde culoarea roz (nu lasati
carnea sa ase arda). Puneti ceapa si sos de gratar deasupra, amestecand
ocazional. Puneti cate o lingura de amestec pe fundul fiecarei role, dupa
care inchideti rola si la capatul de sus.
Informatii nutritive(Pe portie)
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
28
Calorii: 434
Total carbohidrati: 38.8 g
Fibre dietetice: 1.5 g
Zaharuri: 12.5 g
Total grasimi: 16.7 g
Grasimi saturate: 5.5 g
Grasimi nesaturate: 11.1 g
Potasiu: 40.2 mg
Proteine: 31.4 g
Sodiu: 683.4 mg
Schimburi: 1 1/2 grasime, 3 1/2 carne, 1 alt carbohidrat, 1 1/4 amidon,
1/2 legume
Tocanita de migdale si carne de vitel
Aceasta tocanita se face cu ceapa, carne de vitel, migdale, masline si
usturoi, dar si frunze de dafin, dar si vin de Xeres adaugat pentru gust.
Rezulta 6 portii.
Ingrediente
1 kg de carne de vitel, macra
1 ceapa medie, curatata si tocata
2 catei de usturoi medii, pisati
2 frunze de dafin, proaspete sau uscate
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
Ingrediente
720 g de carne macra de miel, feliata in cuburi de 2.5 cm
2 lingurite de ghimbir feliat
4 catei de usturoi
2 ardei iuti, cu tot cu seminte
1 lingurita (5 ml) de chimion
1 lingura (15 g ) de coriandru
1 lingurita (5 ml) de ulei de canola
4 uncii (120 g) de rosii mici
1/4 ardei gras rosu, feliat cubulete
3 uncii (90 g) de ciuperci buton
spray de gatit cu gust de unt
1/2 lingurita (2.5 ml) de sare(optional)
Instructiuni
In castronul unui procesor de mancare, puneti ghimbirul, usturoiul,
ardeii iuti, chimionul, coriandrul si uleiul. Procesati pana cand sunt toate
taiate subtire.
Combinati amestecul condimentat cu carnea de miel si lasati la marinat
timp de o ora.
Incalziti un gratar. Folosind 8 frigaruie, puneti carnea, rosiile si ardeiul
pe ele, acoperind-o pe fiecare cu cate o ciuperca. Dati cu spray de gatit si
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
2 lingurite de miere
piper
2 gaini salbatice de 480 g fiecare, taiate in doua pe lungime
Instructiuni
Combinati mustarul, hasmele, zeama de lamaie, mierea si piperul.
Treceti acest amestec pe ambele parti ale gainilor, acoperiti-le si bagatile la frigider pentru o ora. Aprindeti un gratar si puneti-le la o distanta de
5 cm de sursa de caldura timp de 30 de minute, intorcand carnea des de
pe o parte pe cealalta. Informatii nutritive
(Pe portie pielea este indepartata inainte sa mancati)
Calorii: 166 (27% Calorii din grasimi)
Proteine: 26 g
Total Grasimi: 5 g (1.1 g Grasimi saturate)
Carbohidrati: 3
Fibre Dietetice: 0
Colesterol: 117 mg
Sodiu: 259 mg
Schimburi: 4 proteine macre
Tocanita de pui mediteraneeana
4 portii
Ingrediente
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
55
56
57
58
59
Caserola de curcan
6 portii
Ingrediente
2 cani de bulion fara sodiu
1 cana de telina tocata
cana de ceapa tocata
1 cana de mazare
1 cana si de crutoane uscate
1 piept si de curcan dezosat, feliat
1 lingurita de patrunjel, uscat
1 lingurita de salvie
1/8 lingurita de piper negru
1 supa de pui la conserva, pusa la microunde
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375 de grade F. Amestecati bulionul cu telina si
ceapa intr-o tigaie mare si puneti-o la foc mediu, pana ce legumele se
inmoaie. Adaugati bucatile de piept de curcan, mazarea, crutoanele,
fulgii de patrunjel, condimentele si piperul negru. Intr-un castron, puneti
cealalta cana de bulion de pui si supa conservata. Adaugati acest
amestec la Ingredientele celelalte. Puneti amestecul intr-un vas de gatit
dat cu spray anti lipire si puneti-l la cuptor timp de 45-50 de minute.
Scoateti-l din cuptor si lasati-l 5 minute sa se raceasca.
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
Schimburi: 1 Grasimi
Fasole prajita
18 portii
Ingrediente
0,4 kg de fasole uscata
2 cani de apa rece
4 uncii de sunca de porc, fara os, feliata
1 cana de ceapa tocata
6 uncii de pasta de tomate
1 lingurita si de sare
2 linguri de mustar
cana de substitut de zahar brun
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 325 de grade F. Spalati fasolea, Puneti apa rece
peste fasole si fierbeti-o. Lasati-o la foc mediu timp de 5 minute. Luati-o
de pe foc si lasati-o la o parte timp de 2-3 ore. Uscati-o bine.
Acoperiti din nou cu apa rece. Fierbeti, reduceti temperatura, acoperiti si
lasati la foc mediu timp de 2 ore si jumatate
Amestecati fasolea cu restul de Ingrediente. Puneti-o intr-un vas de gatit
adanc si lasati-l pe foc neacoperit, timp de 2-3 ore, amestecand la fiecare
ora. Serviti cald sau rece.
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
78
79
piperul in tigaie. Fierbeti cu totul, dupa care scadeti temperatura si lasatio asa timp de 10 minute. Impartiti in mod egal in 4 castroane si acoperiti
cu patrunjel si parmezan.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 170.5 ; Total Carbohidrati: 22.9 g ; Fibre Dietetice: 6.6 g ;
Zaharuri: 0.7 g ; Total Grasimi: 4 g ; Grasimi saturate: 1.2 g ; Grasimi
nesaturate: 2.8 g ; Potasiu: 134.4 mg ; Proteine: 8.9 g ; Sodiu: 632.8 mg
Schimburi: 1/2 Grasimi, 1/2 carne, 1 1/4 amidon, 1/2 leguma
Paste de vara cremoase
4 portii
Ingrediente
2 lingurita de unt nesarat
1 cana de lapte batut evaporat
1 lingura de zeama de lamaie
1/4 lingurita de extract de portocale
lingurita de coaja de lamaie
1/4 lingurita de coaja de portocala
2 linguri de branza parmezan trasa prin razatoare, plus 2 lingurite
sare si piper pentru gust
4 cani de paste
Instructiuni
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
80
Intr-o tigaie data cu spray de gatit puneti toate Ingredientele, mai putin
branza, piperul, sarea si pastele. Dati focul la mediu si amestecati
constant. Adaugati si branza, piperul si sarea si mai lasati la incalzit timp
de cateva minute. Adaugati sosul la paste si serviti.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 476 ; Grasimi: 5.0g (10% Calorii din grasimi) ; Colesterol:
11mg ; Proteine: 20.0g ; Carbohidrati: 86.2g ; Fiber: 4.3g
Sodiu: 158mg.
Schimburi: 3 amidon, 1/2 lapte batut.
Supa clasica de pui
Ingrediente
1,4 kg de pui, taiat bucati
9 cani de apa
3 bucati de telina cu frunze
1 ceapa mica
1/2 cana de ceapa tocata
1/2 cana de morcov tocat
1/2 cana de patrunjel tocat
1/2 cana de orz neprajit
2 lingura de zeama de lamaie
1 lingura de sare
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
81
82
83
Carbohidrati: 19g
Sodiu: 665mg
Colesterol: 3mg
Tocanita proaspata de gradina
12 portii
Ingrediente
1 ceapa mare, feliata
2 rosii medii, curatate si feliate
3 catei de usturoi, tocati
1 lingura de ulei de masline
0,4 kg de bostanas galben, taiat cuburi
0,4 kg de bostanas, taiat cuburi
0,4 kg de fasole verde
1 cana si 1/4 de porumb dulce
1 lingurita de sare
1/4 lingurita de piper
Instructiuni
Intr-o cratita mare, incalziti ceapa si usturoiul in ulei. Adaugati
bostanasul, rosiile si fasolea. Reduceti caldura, acoperiti cratita si lasatio pe foc timp de 15 minute, sau pana cand bostanasul devine fraged.
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
84
Adaugati porumb, sare si piper. Lasati la gatit timp de 3 minute sau pana
cand se inmoaie.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 59
Sodiu: 184mg
Colesterol: 0
Carbohidrati: 11gm
Proteine: 2gm
Grasimi: 2gm
Schimburi: 2 legume
Supa de gradina
10 portii
Ingrediente
6 cani de apa
2 cani de suc de rosii
1 cana de cartof, curatat si feliat
1 cana de ceapa, tocata
1 cana de fasole lima
3/4 cana de pui, feliat
1/2 cana de morcovi, feliati
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
85
86
87
88
89
90
Supa de usturoi
4 portii
Ingrediente
2 cani de ceapa feliata
1 cana de ardei feliat
1 lingura si 1/2 de ulei de masline
20 catei de usturoi, feliati
3 cani de rosii conservate
2 cani de bulion sau apa
3 felii de paine din grau integral, taiate cuburi
piper negru
Instructiuni
Intr-o tigaie mare, incalziti ceapa si piperul in ulei pana cand capata o
culoare aurie. Adaugati usturoiul si rosiile. Reduceti temperatura,
acoperiti tigaia si incalziti pentru 30 de minute. Adaugati bulion si
ridicati la temperatura de fierbere. Adaugati crutoane inainte de a servi.
Presarati cu piper negru pentru gust.
Informatii nutritive (Pe portie 1 1/2 cups)
Grasimi: 20g
Carbohidrati: 45g
Proteine: 33g
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
91
92
93
Calorii: 131
Grasimi: 5.1g (36% Calorii din grasimi)
Colesterol: 2mg
Proteine: 8.3g
Carbohidrati: 12.6g
Fibre: 1.7g
Sodiu: 507mg.
Supa cu oua si lamaie
4 portii
Ingrediente
4 cuburi de bulion
4 cani de apa fierbinte
2 linguri de orez
2 oua medii, batute
2 linguri de zeama de lamaie
1/4 lingurita de amestec de condimente ierboase
Niste piper
Crengute de patrunjel
Instructiuni
94
95
96
0,4 kg de ciuperci
2 linguri de margarina
1 cup Carrot, finely chopped
1 cana de telina, taiata fin
1 cana de ceapa, taiata fin
1 catel de usturoi tocat
o conserva de 13 uncii de bulion
2 cana de apa
1/4 cana de pasta de tomate
2 lingurite de fulgi de patrunjel sau
1/4 cana de patrunjel, tocat
1 frunza de dafin
1/2 lingurita de piper
2 linguri de vin uscat de Xeres
Instructiuni
Spalati ciupercile si taiati jumatate dintre ele. Taiati restul de ciuperci si
incalziti-le intr-o lingura de margarina intr-o oala mare. Puneti toate
legumele (cu exceptia ciupercilor taiate) si lasati-le la foc timp de 6-7
minute, amestecand des. Lasati la prajit cu capac timp de o ora.
97
98
Calorii: 137
Colesterol: 0 mg
Carbohidrati: 3 g
Proteine: 17 mg
Sodiu: 109
Grasimi: 10 g
Schimburi: 1 fruct; 1 Grasimi
Salata de ardei gras prajit
4 portii
Ingrediente
1 ardei gras rosu mediu
1 ardei gras verde mediu
1 ardei gras galben mediu
1/2 cana de dressing cu usturoi
1/4 lingurita de piper negru
2 lingurite de caperi, curatati
Instructiuni
Incalziti gratarul. Puneti ardeii pe foc si prajiti-i usor pe toate partile.
Luati-i de pe foc si puneti-i intr-o punga de hartie. Inchideti hartia si
puneti-o deoparte. De indata ce se racesc, scoateti-i, curatati-i si feliati-i.
Aranjati-i pe un platou, alternand culorile astfel incat sa formeze o
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
99
petala, dupa care puneti dressing peste ei. Presarati-i cu piper negru.
Garnisiti-i cu caperi si serviti cald sau rece.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 30
Colesterol: 0 mg
Carbohidrati: 6 g
Proteine: 2 g
Sodiu: 67 mg
Grasimi: 0 g
Schimburi: 1 leguma
Reteta de salata de fasole neagra
8 portii
Ingrediente
3 cani de fasole neagra gatita
2 rosii, feliate
2 ardei rosii, feliati subtire
1 cana de porumb
3 catei de usturoi, tocati
1 ardei jalapeno, tocat
1/4 cana de zeama de lamaie
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
100
101
102
Calorii: 430
Proteine: 42g
Carbohidrati: 46g
Total Grasimi: 9g
Colesterol: 50 mg
Fibre Dietetice: 2g
Sodiu: 575 mg
Salata de legume
Ingrediente
1 cap de laptuca mediu cu frunze rosii
1 legatura de ridichi, feliate
1 morcov, feliat subtire sau tras prin razatoare
1 ardei rosu mediu, feliat
3 cepe verzi, tocate
1/2 cana de muguri Alfalfa
1/4 cana de dressing cremos de Tofu
1 lingura de alune de pin prajite
Instructiuni
Separati, taiati si udati cu apa rece frunzele de laptuca. Uscati-le, rupetile in bucati comestibile si puneti-le intr-un castron de salata mare.
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
103
104
105
106
107
108
Ingrediente
0,4 kg de cartofi noi, taiati pe jumatate
1 lingura de unt
1 catel mare de usturoi, maruntit
1 lingurita de pudra de curry
1 lingura de patrunjel, tocat
1 lingura de zeama de lamaie
1/8 lingurita de sare
niste ardei cayenne
Instructiuni
Fierbeti apa intr-o cratita mare. Adaugati cartofii si lasati-i pe foc timp
de 15-20 de minute, sau pana se fragezesc. Stoarceti-i. Intr-o alta cratita,
puneti la incalzit usturoiul si ceapa in unt. Adaugati pudra de curry,
patrunjel, zeama de lamaie, sare, ardei cayenne si amestecati. Dupa
aceea, puneti si cartofii si amestecati din nou.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 92g
Colesterol: 3mg
Carbohidrati: 15g
Proteine: 2g
Sodiu: 71mg
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
109
Grasimi: 3g
Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi
Cartofi la gratar cu lamaie
Ingrediente
2 cartofi Russet medii, taiati pe lungime
1/2 cana de margarina slaba, topita
2 linguri de zeama de lamaie
1 lingurita si 1/2 de piper cu lamaie cu putin sodiu
1/8 lingurita de pudra de usturoi
Instructiuni
Faceti gauri in partile laterale ale cartofilor. Acoperiti partile laterale ale
cartofilor care inca au coaja cu o folie.
Combinati alte Ingrediente si ungeti partile laterale ale cartofilor cu
amestecul de margarina. Puneti-i la prajit cu partea taiata in sus timp de
40 de minute. Folositi carbuni medii. Ungeti cu amestec de margarina la
fiecare 10 minute. De asemenea, intoarceti-i la fiecare 10 minute.
Informatii nutritive (pe portie)
Grasimi: 7.4
Colesterol: 0
Schimburi: 1 amidon/paine + 1/2 Grasimi
110
111
0,4 kg de spanac
1 cana de mar, feliat
1/2 cana de telina, feliata
1/4 cana de otet de cedru
1/4 cana de ulei
1 lingurita de zahar
1 lingurita de seminte de chimen
1/4 lingurita de piper alb
Instructiuni
Scoateti stemurile spanacului. Curatati frunzele si uscati-le. Rupeti-le la
marimi acceptabile. Combinati spanacul, marul si telina intr-un castron
mare. Combinati otetul si restul de Ingrediente intr-o cratita mica si
puneti totul la fiert. Turnati totul peste spanac si amestecati. Serviti pe
loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 61
Proteine: 1g
Carbohidrati: 8g
Grasimi: 4g
Sodiu: 51mg
60% Calorii din grasimi
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
112
113
Carbohidrati: 20 gm
Colesterol: 0 mg
Sodiu: 9 mg
DESERTURI
Agua Fresca
6 portii
Ingrediente
un pepene de 1,5 kg fara seminte, fara coaja, feliat
(cam 7 pahare)
1 cana de suc de merisoare indulcite (numit uneori nectar de merisoare)
1/4 cana de zeama de lamaie
1 lamaie, taiata in 6 felii
Instructiuni
Puneti pepenele intr-un blender. Procesati-l pana cand devine un piure.
Treceti acest piure printr-o sita fina pusa deasupra unui castron pentru a
elimina pulpa si pentru a clarifica sucul. Turnati sucul intr-un castron
mare. Adaugati zeama de merisoare si de lamaie si amestecati pentru a le
combina. Dupa aceea, puneti amestecul la frigider si lasati-l la racit.
Turnati in pahare inalte si garnisiti cu cate o felie de lamaie.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 94
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
114
Colesterol: 0 mg
Proteine: 1 g
Sodiu: 5 mg
Carbohidrati: 23 g
Fibre: 0 g
Total Grasimi: 0 g
Potasiu: 234 mg
Grasimi saturate: 0 g
Calciu: 17 mg
Placinta de mere
Ingrediente
Crusta:
1 cana de ovaz uscat
1/4 cana de faina din grau integral
1/4 cana de migdale
2 linguri de zahar brun
3 linguri de ulei de canola
1 lingura de apa
Umplutura:
6 cani de mere de tarta feliate (cam 4 mere mari)
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
115
116
117
feliate. Avand mainile date cu faina, framantati aluatul pana ce este bine
amestecat. Puneti-l pe o folie lunga de plastic si dati-i forma unei
scanduri de 30 cm lungime, 7,5 cm latime si 2,5 cm inaltime. Ridicati
folia de plastic pentru a intoarce aluatul pe o folie de gatit. Puneti-l la
copt pana se face maroniu, 25-30 de minute. Dupa aceea, puneti-l pe o
alta folie de gatit timp de 10 minutep entru a se raci. Lasati cuptorul la
temperatura de 350 F.
Puneti-l pe un fund de taiat. Cu un cutit zimtat, taiati-l pe diagonala in
24 de felii de 1 cm latime. Aranjati feliile si feliati-le pe folia de gatit.
Bagati-le la cuptor si lasati-le acolo 15-20 de minute. Scoateti-le si
lasati-le la racit. Puneti-le, dupa aceea, intr-un container etans.
Informatii nutritive (Pe portie - 1 cookie)
Calorii: 73
Colesterol: 18 mg
Proteine: 2 g
Sodiu: 68 mg
Carbohidrati: 12 g
Fibre: 1 g
Total Grasimi: 2 g
Potasiu: 100 mg
Grasimi saturate: 0 g
Calciu: 29 mg
Grasimi nesaturate: 1 g
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
118
119
120
121
122
123
124
125
126
Fibre: 1 g
Total Grasimi: 2 g
Potasiu: 174 mg
Grasimi saturate: < 1 g
Calciu: 37 mg
Capsuni cu smantana
6 portii
Ingrediente
1 cana si 1/2 de smantana fara grasimi
1/2 cana de zahar brun
2 linguri de lichior Amaretto
1 quart de capsuni proaspete, taiate pe jumatate (pastrati 6 intregi pentru
a garnisi)
Instructiuni
Intr-un castron mic, combinati smantana, zaharul brun si lichiorul. Intrun castron mare, puneti capsunile injumatatite si amestecul de smantana.
Amestecati usor. Acoperiti si lasati la frigider timp de o ora.
Puneti capsunile in 6 castroane colorate sau in pahare. Garnisiti cu
capsuni intregi si serviti pe loc.
Informatii nutritive (pe portie)
Calorii: 153
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
127
Colesterol: 5 mg
Proteine: 3 g
Sodiu: 85 mg
Carbohidrati: 31 g
Fibre: 2 g
Total Grasimi
Potasiu: 188 mg
Grasimi saturate t
Calciu: 105 mg
Placinta de mere cu merisoare
8 portii
Ingrediente
Pentru umplutura:
1/2 cana de merisoare uscate
1/4 cana de suc de mere
2 linguri de amidon
4 mere mari de tarta, curatate si fara seminte
1 lingurita de extract de vanilie
1/4 lingurita de scortisoara
2 lingurite de zahar
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
128
Pentru crusta:
1 cana si 1/4 de faina din grau integral
2 lingurite de zahar
3 linguri de margarina
1/4 cana de apa rece
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 375 F. Intr-un castron mic pentru microunde, puneti
merisoarele si sucul de mere. Puneti-l la temperatura mare timp de 1
minut, dupa care amestecati. Incalziti cate 30 de secunde amestecand
dupa fiecare interval pana ce sucul de mere se incalzeste.
Acoperiti si puneti la o parte pana ce amestecul ajunge la temperatura
camerei.
Intr-un castron mare, combinati amidonul si feliile de mar. Amestecati-le
ca sa se omogenizeze. Adaugati coacazele si sucul. Agitati bine. Puneti
si vanilia si scortisoara. Lasati amestecul la o parte. Pentru a prepara
crusta, adaugati faina si zahar intr-un castron mare. Folosind o furculita
sau un cutit de patiserie, taiati margarina pana ce amestecul devine
faramitos. Adaugati apa rece cu lingura si amestecati cu o furculita pana
ce aluatul incepe sa formeze o masa dura. Lipiti o bucata mare de folie
de aluminiu pe blat. Presati pe el faina. Puneti aluatul in centru si
intindeti-l. Folosind sucitorul, rulati aluatul din centru spre margini,
formand un cerc cu diametrul de 13 inchi. Puneti umplutura de fructe in
centru si intindeti-o pe toata suprafata, lasand marginea libera 1-2 inchi.
Impachetati marginile pana la umplutura. Aluatul nu trebuie sa acopere
129
130
131
Ingrediente
4 uncii de crema de branza fara grasimi
2 linguri de zahar pudra margaritar plus o lingurita pentru decorat
2 lingurite de extract de vanilie
8 capsuni, decojite si taiate
2 clatite deja preparate, cu diametrul de 8 inchi fiecare
2 linguri de sos de caramel incalzit
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 325 grade F. Stropiti un vas termorezistend cu spray
de gatit. Intr-un castron, amestecati cu un mixer crema de branza pana se
netezeste, adaugati zaharul pudra si vanilia si continuati sa amestecati
bine.
Intindeti din mixtura de crema de branza pe fiecare clatita, lasand
inch liber, la margini. Adaugati 2 linguri de capsuni, rulati clatita si
asezati-o in vas. Lasati sa se coaca pana cand se rumeneste, aproximativ
10 minute. Puneti clatitele pe farfurii si stopiti cu lingurita de zahar
pudra si 1 lingura de sos de caramel. Serviti imediat.
Informatii nutritionale (per portie 1 clatita)
Calorii: 296
Colesterol: 107 mg
Proteine: 14 g
Sodiu: 565 mg
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
132
Carbohidrati: 42 g
Fibre: 1 g
Total grasimi: 8 g
Potasiu: 290 mg
Grasimi saturate: 3 g
Calciu: 183 mg
Grasimi monosaturate: 3 g
Iaurt inghetat cu migdale
Pentru 6 portii
Ingrediente
2 cesti de iaurt simplu degresat, fara aditivi si stabilizatori
1 ceasca de lapte de soia, racit
1/3 ceasca de miere
1 lingura de ulei de canola
1/4 ceasca de migdale taiate in bucati mari
Instructiuni
Puneti un castron in congelator, pentru racire.
In alt castron amestecati iaurtul, laptele de soia, mierea si uleiul de
canola pana se omogenizeaza. Turnati mixtura intr-un aparat de facut
inghetata si preparati conform Instructiunilor acestuia. Dupa ce s-a
intarit inghetata, transferati-o in castronul racit si adaugati migdalele.
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
133
134
135
136
137
138
Calorii: 40
Schimburi: 1 fruicta
Racoritoare cu portocale
Pentru 6 portii
Ingrediente
1 ceasca de suc de portocale
1 ceasca de suc de portocale fara zahar
1/2 ceasca de lapte degresat
4 cuburi de gheata
Instructiuni
Combinati Ingredientele pana e zdrobita gheata. Impartiti in 6 portii.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 90
Grasimi: ma putin de 1 mg. (2%)
Grasimi saturate: mai putin de 1 mg.
Colesterol: 3 mg
Beta Caroten: 443 U.I.
Vitamin C - 20 mg.
Ceai citric condimentat
Pentru 4 portii
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
139
Ingrediente
1 1/3 ceasca de ceai concentrat
1 baton de scortisoara
1 coaja de portocala
2 1/3 ceasca de apa, normala sau minerala
ceasca de suc de portocale sau concentrat de clementine
Instructiuni
Adaugati intr-o tigaie ceaiul concentrat, coaja de portocala si batonul de
scortisoara si fierbeti-le pana dau in clocot. Acoperiti tot si lasati sa se
raceasca pentru o ora. Aruncati coaja de portocala si batonul de
scortisoara si adaugati apa minerala.
Pentru a face straturile de bautura, adaugati sucul de portocale pe fundul
paharului si, pe urma, adaugati incet concentratul de ceai. Amestecati
inainte de a bea. Pentru a mari taria puteti adauga concentratul de ceai
intr-o lingurita si sa o puneti deasupra sucului. Lingurita separa straturile
de bautura si ajuta la pastrarea straturilor.
Punchi de merisor
Pentru 6 portii
Ingrediente
0,45 kg de merisoare
Apa cat este necesar
6 ounchi de suc inghetat si concentrat de portocale
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
140
141
O felie de portocala
Instructiuni
Combinati ceaiul cald, indulcitorul artificial si sucul de
portocale.Amestecati cu batonul de scortisoara. Ornati cu felia de
portocala.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 14
Schimburi: gratis
Ciocolata condimentata
Pentru 4 cesti
Ingrediente
3 cesti de lapte cu ciocolata cu nivel scazut de grasime (2%)
1 1/2 cup ceasca de lapte degresat
3-4 inchi de baton de scortisoara
o mana de nucsoara
1 catel de cuisoare
1 1/2 lingurita de vanilie
36 nalbe
1 baton de scortisoara, optional
Instructiuni
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
142
143
Instructiuni
Amestecati punchul tropical si apa intr-un blender. Adaugati sucul
concentrat de portocale si amestecati bine. Turnati intr-un bol de punch
si adaugati apa carbogazoasa la servire.
Informatii nutritionale (per portie)
Calorii: 38
Sodiu: 3 mg
Colesterol: 0
Carbohidrati: 9 gm
Urme de proteine
Urme de grasimi
Schimburi: 1/2 fructe
Bautura cu ananas si iaurt
Pentru o portie
Ingrediente
1/2 ceasca de ananas, neindulcit, zdrobit si racit
1/2 ceasca de iaurt cu nivel scazut de grasimi, simplu sau cu vanilie
putina vanilie
1/2 ceasca de cuburi de gheata
Instructiuni
Ghidul Lunii Septembrie al Comunitatii AntiDiabet
144
145
146
147