Dieta perfecta varsta a treia

O alimentatie sanatoasa si echilibrata poate intarzia aparitia

anumitor tulburari si asigura mentinerea vitalitatii indiferent de
varsta biologica.
Contrar unor idei preconcepute, organismul batran are nevoie de
acelasi numar de calorii ca si cel tanar. Chiar daca activitatea fizica
este adesea diminuata la seniori, compenseaza randamentul
metabolic mai putin performant, ce necesita un consum de energie
mai mare. In functie de modificarile fiziologice legate de varsta,
dar si de cele legate de statutul social (izolare, dependenta etc.)
riscul de malnutritie proteino-calorica creste la persoanele in
varsta. Pentru a le evita, tineti cont de urmatoarele cantitati de
alimente recomandate zilnic, reparti zate in
1. trei mese principale si o gustar
120 g carne, peste sau oua, 150 g paine, 200 g cartofi,
500 ml lapte si 2 iaurturi, 35 g branza,
300 g legume, 300 gfructe, 50 g zahar, 20 g ulei, 25 g unt.

Omega-3, pentru protectia neuronilor

Creierul este constituit in proportie de 20% din acizi grasi esentiali.

Acestia sunt poli nesaturati, deci fluizi, si dau membranelor
neuronilor grosimea si supletea necesare schimbului de informatii.
Pentru o functionare cerebrala fara cusur, acesti acizi grasi trebuie
sa respecte o proportie justa intre omega-6 si omega-3. De cele mai
multe ori, aportul este insuficient si, drept urmare, odata cu varsta
creste si riscul de a dezvolta problem cognitive. Potrivit unui
studiu publicat in 2003, persoanele care mananca peste (sursa de
DHA si omega-3) cel putin o data pe saptamana au un risc cu 60%
diminuat de a face Alzheimer.

Proteine - indispensabile sanatatii muschilor

Aportul de proteine trebuie sa fie mai mare la varstnici, deoarece

metabolismul proteic incetinit determina diminuarea masei
musculare. Expertii recomanda 1 g proteine la fiecare
kilogram/corp pe zi. Asigurarea necesarului de proteine dublata de
practicarea cu regularitate a unei activitati fizice ajuta la
mentinerea tonicitatii musculare si chiar la refacerea muschilor a
fectati de batranete. De ase menea, exista o stransa legatura intre
aportul de proteine si metabolismul osos. S-a dovedit stiintific ca o
carenta in aceste elemente constituie un important factor de risc al
osteoporozei. Cea mai buna sursa naturala este carnea rosie, dar
cum la aceasta varsta bolile cardio vasculare fac ravagii, iar
grasimile saturate care se gasesc din belsug in preparatele din carne
afecteaza sanatatea acestui apa at, este mai prudent sa va faceti
plinul de proteine consumand peste (de 2-3 ori pe saptamana).
Pestele contine mai putine proteine fata de carnea rosie, dar este o
adevarata comoara de grasimi esentiale polinesaturate, ce asigura
fluiditatea sangelui si elasticitatea arterelor.

Mai multi antioxidanti, mai putine glucide

Antioxidantii se opun radicalilor liberi, elemente care, in exces,

obosesc organismul, determina aparitia cancerului, maladiilor
cardiovasculare, imbatranesc celulele.
Cei mai cunoscuti antioxidanti sunt betacarotenul, vitamina C si E,
zincul si seleniul. Surse naturale sunt legumele, fructele proaspete
si uleiurile vegetale.
Mancati 5 fructe si legume pe zi si 1-2 linguri de ulei de masline si
veti acoperi necesarul.
In schimb, reduceti consumul de glucide rapide (produse
zaharoase), care favorizeaza diabetul, bolile cardiace,
hipercolesterolemia si hipertensiunea arteriala.

Suplimentele minerale intervin in procesul atentiei, memoriei,

bunei-dispozitii, somnului.

Fibrele asigura motilitatea intestinelor

Pentru a preveni constipatia, dar si unele forme de cancer de colon

este foarte important consumul de fibre. Acestea asigura
motilitatea intestinului, un tranzit intestinal normal, au efect
antioxidant, ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, reduc nivelul
crescut al colesterolului din sange si previn aparitia bolilor
cardiovasculare. Cele mai bune surse naturale in acest sens sunt
cerealele integrale, legumele si fructele proaspete, fructele uscate
etc.

Cantitatea zilnica recomandata este de 35-40 g pe zi.

CALCIU PENTRU OASE SANATOASE

Aportul de calciu este in general mai mare la varstnici fata de

adulti, deoarece odata cu imbatranirea este grav afectat
metabolismul acestui mineral. Necesarul zilnic este de 1000-1400
mg.

Carenta accelereaza pierderea osoasa, determina aparitia

osteoporozei si a fracturilor, reduce capacitatea naturala de aparare
impotriva bolilor etc.
Cresteti aportul de produse lactate degresate pentru a acoperi
natural nevoia de calciu.