Sunteți pe pagina 1din 44

Seria Construim echilibru emoional n familie

O minte care se ngrijoreaz


Mesaje de psihoeducaie pentru aduli, prini i profesioniti, care, ncercai de propria anxietate, nva s i creasc copiii fr griji

Autor Domnica Petrovai Coordonator proiect Diana Stnculeanu

Acest material a fost creat n cadrul proiectului ngrijire de calitate pentru copii - Servicii de excelen n sntatea mental, finanat din fonduri acordate de ctre Guvernul Norvegiei prin intermediul Programului Norve gian de Cooperare pentru cretere economic i dezvoltare sustenabil n Romnia.

Cuprins

4 Introducere 5 Capitolul I Despre fricile copiilor notri i cum nvm s le identificm 8 Capitolul II Ai grij de tine! Cuvinte i gesturi de grij 15 Capitolul III Cum rescriem regulile anxietii pentru a crete confortul nostru i al copiilor notri? 24 Capitolul IV Da, dar dac... ? Despre ngrijorri i cum le facem fa 34 Capitolul V Cum putem nva alternative la ngrijorare? 43 Capitolul VI n loc de concluzie... 44 Bibliografie

O minte care se ngrijOreaz

Introducere
Anxietatea este o problem de sntate a familiei. Frica i anxietatea sunt foarte frecvente n viaa copilului. n realitate fiecare copil a trit cel puin o experien scurt de anxietate, fa de care a reacionat prin evitare sau ieire din situaie. Anxietatea se nva din familie. Studiile arat c majoritatea copiilor cu o problem de anxietate au cel puin un printe cu o problem de anxietate. Copiii cu prini anxioi prezint un risc de 7 ori mai mare de a dezvolta tulburri de anxietate, comparativ cu copiii ai cror prini nu au anxietate. Mai mult, stilul parental reprezint un factor de risc pentru dezvoltarea tulburrii de anxietate. Studiile arat c exist o serie de comportamente parentale care pun copiii n situaie de risc: printele critic n mod excesiv; dificulti de exprimare a afeciunii (printele exprim puin afeciune are i zmbete puin); folosete catastrofizarea n interaciune cu copilul; este predispus s nu ncurajeze autonomia psihologic a copilului (si solicite opinia, si tolereze diferenele de opinie, s neleag i s respecte punctele de vedere ale copilului, s evite judecata, s ncurajeze copilul s gndeasc independent (Whaley, Pinto & Sigman, 1999); limiteaz accesul copilului la diferite tipuri de activiti (hiperprotecia); ngrijoreaz i limiteaz accesul copilului la diverse contexte cu valoare se de nvare pentru copil; Poate fi extrem de greu s vedem cum copiii notri se lupt cu griji i probleme. Poate fi extenuant s ne ocupm de temerile copiilor notri. Poate ne simim frustrai atunci cnd, n ciuda reasigurrilor noastre, copiilor le este fric n continuare. Cu toate acestea, copiii au nevoie n mod constant de sprijinul nostru. Acest material v ofer cteva informaii, idei, recomandri care, ajutnduv pe dvs. n procesul de construire a propriei snti emoionale, i vor ajuta implicit i pe copiii dvs. Copiii cu anxietate sunt cel mai adesea extrem de sensibili la sentimentele adulilor din jur. Dac noi ne temem i ne ngrijorm n legtur cu anumite situaii sociale i rspundem prin a le evita sau prin a intra n panic, copiii vor observa acest lucru. Dac avem o reacie exagerat atunci cnd copilul se zgrie sau se lovete, el va simi acest lucru i va prelua nelinitea. Ocupndune de propriile noastre griji i temeri ne vom ajuta copiii. Majoritatea informaiilor din acest material se aplic adulilor care au probleme cu anxietatea.

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Despre fricile copiilor notri i cum nvm s le identificm


S ne imaginm urmtoarea situaie: Este duminic dupamiaz iar copilul dvs. se vait c l doare burtica i se simte ru. Excludem orice problem de sntate fizic. Ce alternative de nelegere a situaiei avem? Primul pas pe care l putem face este s l ntrebm cum se simte. M simt ru, mi este team. Validm emoia copilului i i spunem: Hmm, te doare burtica i i este fric. Pasul urmtor este s l rog s mi spun dac l ngrijoreaz ceva i s mi vorbeasc despre gndurile care i trec prin minte n acele momente n care simte team i are dureri de burtic: La ce te gndeti acum, cnd i este team i te doare burtica? Este ceva ce te preocup n mod special? Copilul ne poate spune c se gndete la excursia de a doua zi de la coal, prima excursie n care merge fr prini, ntrun loc necunoscut. Gndurile lui au legtur cu doamna nvtoarea i cu teama c se va pierde de ea i de restul colegilor lui: Mi-e team c m voi pierde de doamna nvtoare!. Acest lucru nseamn c durerea de burtic a copilului nu este dect o reacie somatic care are legtur cu teama copilului c se va pierde n excursie. n aceast situaie, rolul printelui este de ai spijini copilul s nvee s reacioneze diferit i sntos ntr-un un context necunoscut. Este adevrat c este prima ta excursie; ca orice lucru nou, i d o stare de nelinite, de team, pentru c nu ti exact cum se vor desfura lucrurile; ns pentru orice dificultate exist o soluie. Hai s ne gndim mpreun la soluiile pentru aceast situaie. O reacie nepotrivit din partea noastr ca prini ar fi s i spunem copilului c, dac nu se simte bine poate s rmn acas, i astfel, s meninem evitarea ca reacie la team: Dac i este ru atunci mai bine s stai acas, nu este obligatoriu s mergi n excursie. Astfel, copilul va nva c nu se descurc n situaii noi, necunoscute, nsoite de emoia de fric team, i va avea tendina s evite n viitor, orice alt situaie nou, necunoscut. Reaciile fric ale copilului apar ca urmare a anticiprii de ctre acesta a ameninrii i pericolului i au legtur cu sistemul nostru biologic, care ncearc s ne menin n siguran. Aa cum vom descrie mai jos, anxietatea (termen generic pentru fric, team, nelinite, ngrijorare) interfereaz ns cu dezvoltarea normal a copilului i acesta este motivul pentru care este necesar ca noi, prinii s creem pentru copiii notri contexte de via din care emoiile de team, nelinite i ngrijorare s fie ncet, ncet eliminate.
O minte care se ngrijOreaz

Anxietatea deformeaz percepia copilului asupra realitii. El va selecta din mediu numai acele informaii care i vor confirma experienele anterioare, n care a simit fric. Mintea noastr are tendina de gndi congruent cu ceea ce tim deja, cu ceea ce ne este familiar, chiar i atunci cnd tocmai experienele familiare, cunoscute, sunt cele responsabile de emoiile noastre prezente de fric, ngrijorare sau tristee.

Care sunt cele mai frecvente reacii de anxietate ale copilului?


Copiii au adesea reacii somatice (dureri abdominale, transpiraii, grea, vrsturi, dureri de cap, dificulti respiratorii, oboseal, dificulti de adormire), reacii comportamentale de evitare (nu merg la coal sau la petrecerea colegului de clas), reacii agresive (lovesc sau folosesc cuvinte nepotrivite), gnduri de anticipare a unor consecine negative (o s iau o not proast, copiii nu se vor juca cu mine) i stri de nelinite, team sau fric. Cel mai uor pot fi identificate reaciile somatice i comportamentele de evitare ca semne ale unei probleme de anxietate. Anxietatea este o problem de sntate. Putem vorbi de anxietate numai dup ce copilul a fost evaluat de specialiti, psihiatru i psiholog clinician. Netratarea ei are consecine negative pe termen lung i crete riscul de apariie a depresiei, o alt problem sever de sntate emoional.

Ce impact au ngrijorrile i anxietatea prinilor asupra strii de bine a copiilor?


Cum s fiu un printe bun i s mi protejez copilul de ameninare i pericol?
Anxietatea este o team intens asociat cu anticiparea unor pericole sau ameninri. Ca prini, trim numeroase momente de team sau fric. Ne este teama c, copilului nostru i sar putea ntmpla ceva ru, ar putea fi lovit, sar putea mbolnvi, ar putea fi agresat, ar putea fi implicat ntrun accident, ar putea fi criticat, pedepsit. Este important pentru noi s tim c, copilul nostru este n siguran. n consecin, din cauza fricii, avem reacii de hiperprotecie fa de copil, dorind s ne asigurm c nimic ru nu se va ntmpla. Asta nseamn pentru noi c suntem prini responsabili i protectori. Oferim grij i ncercm s ferim copilul de toate pericolele. Este firesc s ne dorim sigurana copiilor notri. Problema este c atunci cnd acionm din fric iar pericolul nu este unul real, reacionm contrar scopului iniial. n loc s acionm din grij spre binele copilului, comportamentele noastre l pot face mai vulnerabil n faa pericolelor reale. Astfel, obinem un rezultat pe care nu lam dorit. l loc de protecie i autonomie, i nvm pe copii teama de situaii i contexte care, n mod real, nu reprezint o ameninare sau un pericol.
6
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Care sunt consecinele anxietii asupra copilului?


Emoia de team greit gestionat nate comportamente de izolare, evitare i agresivitate. Copiii nu vor mai ncerca aciuni i comportamente noi de teama unor consecine negative.Teama de respingere, de critic, de pedeaps, de greeal este frecvent ntlnit n repertoriul emoional al copilului, facndul s renune la accesarea/ ncercarea a numeroase experiene noi. Astfel, copiii ncep s piard. Orice aciune sau comportament implic att ctig, ct i pierdere. Atunci cnd ei exploreaz, ctig experiene noi care i vor ajuta s se dezvolte. Copiii descoper c pot s fac fa diverselor situaii i nva moduri diferite de rezolvare a problemelor. ncercarea de experiene noi duce uneori ns i la pierdere; astfel ns, copilul va nva s fac fa pierderii. Agresivitatea, evitarea sau lipsa de aciune, cele mai frecvente reacii n situaii noi, sunt rezultatul emoiilor de fric. Copilul nu a exersat alternative de reacie pentru c nu a avut experiene din care s nvee alte moduri de rspuns. Reaciile agresive ntro situaii genereaz din partea celorlali comportamente care i confirm copilului ipoteza de ameninare i pericol. Sub imperiul emoiei de team, copilul nva s se protejeze, i asta n fapt i limiteaz alternativele de a se simi confortabil cu el i de a se bucura de experineele noi.

Anxietatea ne face s repetm greeli i s obinem aceleai rezultate nedorite


Am spus mai sus c anxietatea este anticiparea unor ameninri i pericole viitoare, care de cele mai multe ori nu sunt reale. n consecin, pentru a evita acele consecine anticipate, copilul va face numai acele aciuni sau comportamente pe care lea exersat i cu care este familiar; totul ca s nu i se ntmpl nimic ru. Acele aciuni sau comportamente sunt percepute de copil ca fiind sigure. De exemplu, se joac n acelai loc, cu acelai grup de copii, pentru c tie c alturi de ei nu va tri respingerea sau critica anticipat ntro situaie de interaciune cu cineva necunoscut. Sau i va petrece timpul fcnd acelai lucru de teama de a nu grei dac ncearc ceva nou.

Despre familiaritate, noutate i team


Teama apare de cele mai multe ori n situaii noi, necunoscute pentru care copilul nu are exersate alternative de rspuns. Lipsa explorrii situaiilor noi l face pe copil, n timp, s prefere situaiile i contextele familiare pentru care are deja un repertoriu comportamental ndelung exersat. El va evita s se confrunte cu situaiile noi anticipnd consecine negative. Rolul prinilor este de a crete familiaritatea copilului cu ct mai multe situaii i contexte i ai transmite mesajul c orice situaie nou poate fi o provocare de a tri experiene noi i a nva moduri alternative de a aborda o situaie.
O minte care se ngrijOreaz

Ai grij de tine! Cuvinte i gesturi de grij


Cum exprimm grija i afeciunea fa de copii astfel nct s nu i nvm frica?
Ca prini, ne exprimm grija i afeciunea fa de copiii notri prin cuvinte i gesturi. Folosim frecvent mesaje precum: Ai grij de tine, Ai grij cu cine i ce vorbeti etc. O facem pentru c ne iubim copilul i dorim s l protejm, dar i pentru c ne este team s nu i se ntmple ceva ru. Ce nva ns copilul din acest mesaj? C lumea este amenintoare i periculoas iar n afara casei se ntmpl tot felul de lucruri rele de care trebuie s te fereti. Devine hipervigilent i atent la posibilele pericole i ameninri, pentru a se protejeza, aa cum a fost sftuit. Hipervigilena i d o stare de nelinite care devine aproape permanent. Starea de nelinite devine un feedback fals pentru copil c ntradevr ceva ru se va ntmpla din moment ce el triete astfel de emoii de nelinite i agitaie. Starea de nelinite i agitaie produce un discomfort care nu i permite copilului s vad cu adevrat realitatea, ci doar o parte din ea, acea parte din realitate care i confirm ipoteza pericolului i ameninrii. Atunci cnd mintea copilului este preocupat s caute pericolul i ameninarea, atenia lui este redus la ceea ce face el, la comportamentul sau aciunile lui. Asta nseamn c, dac ne dorim ca, copilul nostru s aib un comportament potrivit ntro anumit situaie, ne dorim ca atenia lui s fie n mare msur pentru acel comportament. Ne dorim ca atunci cnd trece strada, gndul lui s fie la acest comportament. Dac i este fric sau are o stare de nelinite va fi mai puin atent la comportamentul lui de traversare a strzii, i se va gndi la ce i sar putea ntmpla.

Cum putem proteja copiii fr s semnalm pericolele din jurul nostru?


Primul pas este s nvm s exprimm adecvat grija i afeciunea. Al doilea pas se refer la gestionarea propriilor emoii i ngrijorri. Broura v prezint informaii despre ce este anxietatea i cum putem s reducem ngrijorrile. n acest mod vei avea mai mult confort emoional n viaa de zi cu zi, n rolul dvoastr de printe i vei putea oferi copilului mai multe momente de bucurie i dragoste, n loc de team, nelinite i ngrijorare.

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Cum exprimm grija i afeciunea ntrun mod adecvat i neamenintor?


O alternativ la ai grij ce faci, care l nva pe copil ameninarea i pericolul, pot exprima grija i afeciunea printro mbriare i cuvinte de apreciere i afeciune: mi eti tare drag/, s ai o zi bun! n ncercarea de a identifica ce anume face ca o relaie s fie una care s ne aduc satisfacii, studiile de psihologie au identificat dou comportamente cheie n relaia cu o persoan semnificativ din viaa nostr, copil i/sau partener/. Primul comportament se refer la ceea ce facem i spunem cnd ne vedem i cnd ne desprim de persoanele semnificative n timpul unei zile obinuite. Memoria noastr nmagazineaz/ nregistreaz aceast informaie cu preponderen. Ce le spunem cnd i vedem? Ce cuvinte i gesturi de afeciune folosim? i mbrim i le spunem c nea fost dor de ei? Sau ne vedem de activitatea noastr i ne concentrm atenia pe altceva? Astfel, mintea celuilalt nva n timp c prioritate are acea activitate i nu persoana. Un simplu gest de apropiere i apreciere cnd venim acas i ne revedem cu copilul i d acestuia sentimentul de ncredere i de afeciune. Aa va nvaa i nelege c el este cu adevrat important pentru noi. Cnd venim acas cu gnduri de la munc, cu griji financiare i o stare de iritare i uitm s acordm atenie sau o facem ntrun mod care i arat copilului c mintea noastr este n alt parte, mesajul pentru el ar putea fi c nu este suficient de valoros, special i important pentru noi. Grija este un comportament pe care l putem exersa: le acordm celor dragi nou cteva minute atunci cnd i vedem sau cnd ne desprim de ei pentru cteva ore sau cteva zile, minute n care exprimm prin gesturi i cuvinte aprecierea i afeciunea. Al doilea comportament cheie care face ca o relaie s ne aduc satisfacii este ceea ce facem zi de zi pentru copilul sau partenerul/a noastr. Ce bucurie iam adus copilului meu astzi? Astfel el va nva s ofere la rndul lui bucurii celor dragi; poate fi faptul c am citit povestea lui preferat mpreun, c am dansat dansul ei/lui preferat, neam jucat un joc special sau am povestit ce am fcut n timpul zilei. E momentul de recompens pe care il ofer zilnic. Copiii au nevoie de o rutin a gesturilor de afeciune i grij ca s se simt n siguran i s simt c sunt iubii. Starea de bine, a noastr i a copilul nostru, e dat de bucuriile zilnice, care cel mai adesea par mici. Este o iluzie s credem c starea de bine vine din lucrurile mari i rare. Ceea ce facem i trim zilnic alturi de cei dragi este ceea ce ne d starea de satisfacie n relaie. Muli prini i fac griji c nu au suficiente resurse financiare sau de timp pentru a aduce bucurie n viaa copilului lor. Ca i noi adulii, i copiii au nevoie de timp petrecut mpreun, gesturi zilnice de afeciune i mai puin de obiecte sau gesturi mari, pentru a se simi iubii. Ne putem opri din munc pentru 2 minute s s mergem n camera copilul i s i acordm atenie pentru ceea ce face; i spunem cteva cuvinte de apreciere: Desenul tu e tare frumos! mi place cum ai folosit culorile! sau Ce
O minte care se ngrijOreaz

mai faci?. Astfel i aratm copilului c suntem acolo alturi de el i ne pas cum se simte i ce face. Copiii cer atenie cnd ea lipsete, cnd oferim atenie rar, impredictibil i fr consisten.

Care este diferena dintre un comportament de precauie i unul de ngrijorare i team?


S nvm s fim prini precaui, nu anxioi
Ce nseamn s fiu un printe precaut? S aleg contexte potrivite i sigure pentru copil. De exemplu, a merge pe biciclet este un comportament de explorare, care i va da copilului o stare de bine i relaxare. El va nva totodat c poate realiza i acest lucru. Precauie sntoas este s m asigur ns c de fiecare dat poart casca de protecie cnd merge pe biciclet. Ar fi riscant i total nepotrivit din partea mea ca adult s nu l nv sigurana. Dac a aciona din team iar mintea mea ar anticipa numai consecine negative ale mersului pe biciclet, cel mai probabil a evita s l nv pe copil s mearg pe biciclet, protejndul de consecinele negative anticipate.

Despre posibil i probabil n viaa de zi cu zi


Cnd experimentm emoii de fric, confundm adeseori posibilul cu probabilul. Nimeni nu ne poate garanta n via sigurana total, astfel c, avem nevoie s nvm s tolerm nesigurana. Faptul c nu tim ce se va ntmpla n viitor, nu nseamn c este probabil s se ntmple lucruri rele, ci doar c exist mai multe posibiliti dect mintea nostr poate imagina n prezent. Este posibil s se ntmple tot felul de evenimente, att plcute, ct i neplcute. Probabilitatea lor ns este diferit. Cnd zmbesc unei persoane, este mai probabil s primesc napoi un zmbet, dar exist i posibilitatea s primesc cuvinte sau gesturi agresive este ns mai puin probabil. Ca prini este important s facem diferena dintre ceea ce este posibil s se ntmple i s tolerm incertitudinea, i ce este probabil s se ntmple. Sunt prini care spun c e firesc s fie att de precaui pentru c au trecut numai prin experiene negative. S fie asta realitatea? Sau e mintea noastr, care atunci cnd triete n mod constant cu fric, reine numai acele fragmente de realitate care i confirm ipoteza? Emoiile, gndurile i comportamentele noastre sunt strns legate. Cnd mi-e team c ceva ru i se va ntmpla copilului meu, mintea ncepe s produc gnduri, scenarii prin care cred c voi putea preveni acel eveniment catastrofal.
10
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

i voi aciona n consecin.Voi avea comportamente de prevenire a acelor consecine negative. Atunci cnd gndim n acest mod, capacitatea noatr de a oferi gesturi i cuvinte de apreciere copiilor este foarte limitat. Mintea este ocupat cu altceva. Cnd avem emoii de bucurie, mintea va produce gnduri i scenarii pozitive, devenim generoi cu cei din jurul nostrul, oferim copilului ceea ce ne dorim, adic afeciune i siguran. Cnd ne ngrijorm pentru cel de lng noi, se creaz o distan i se pierde intimitatea emoional dintre printe i copil.

Vezi s nu greeti!, Nu e bine ce ai fcut! Despre critic, teama de greeal i anxietate


Copiii aud frecvent din partea prinilor mesaje de tipul: Nu pune mna, Nu alerga, te vei lovi!, Ai grij s nu greeti!, Eti un/o prost/., Nu eti n stare de nimic!. Ce nva copilul din aceste mesaje? Primul lucru pe care l nva, este c ceea ce a fcut nu este bun, corect, corespunztor, suficient. C ar fi trebuit s fac altfel ca printele s fie mulumit de el.Astfel de mesaje repetate, l nva pe copil teama de a mai face ceva, teama de critic, precum i convingerea despre sine c orice face are un rezultat negativ. De asemenea, copilul mai nva c valoarea a ceea ce face el depinde de rspunul din partea celorlali, a persoanelor importante din viaa lui. Copilul devine hipervigilent la aciunile lui, pentru c orice aciune a lui poate fi o nou confirmare a lipsei lui de valoare. Hipervigilena, aa cum am mai discutat anterior, scade performana cognitiv a copilului i adultului. Copilul i va reaminti cum sa simit atunci cnd a realizat o aciune teama, frica, anticiparea dezamgirii celuilalt, i mai puin performana real, pentru c atenia lui era centrat mai degrab pe teama de greeal i mai puin pe ceea ce fcea. Ce poate face un printe n aceast situaie, este s sprijine copilul n ai centra atenia asupra performanei reale i mai puin asupra emoiilor. Este important ca feedbackul printelui s fie ntotdeauna legat de ceea ce a reuit copilul s fac, i NU de ceea ce nu a fcut.

Exemplu:
Printele descrie situaia: neleg c ai avut test la matematic Apoi valideaz efortul copilului: Testele sunt de obicei momente dificile i n acelai timp o provocarepentru fiecare dintre noi; cum a fost testul pentru tine? Se ofer feedback specific copilului: Teai descurcat grozav la exerciiile 2, 4 i 5! Se ofer sprijin pentru dezvoltare: Observ c ai nevoie s mai exersezi exerciiile de tipul 1 i 3; cu ce te pot ajuta?

O minte care se ngrijOreaz

11

Ignorarea form de pedeaps pentru copil


Copiii, la fel ca i adulii, au nevoie de un rspuns din mediu atunci cnd realizeaz o aciune. Oamenii nv din feedbackul pe care l primim din mediu/context. Cnd acesta nu este prezent, copilul nva s se ndoiasc de valoarea lui. Ignorarea este cel mai adesea perceput de ctre copil ca o form de pedeaps. Astfel, apare teama de a mai ncerca ceva nou sau de a persista ntrun comportament funcional pentru c, copilul va anticipa pedeapsa, venit n acest caz sub forma ignorrii. La fel se ntmpl i atunci cnd feedbackul este inconsistent sau, i mai grav, pentru acelai comportament sau gest copilul este o dat recompensat cu atenie i cuvinte de apreciere, iar n alt situaie este pedepsit, prin ignorare sau prin cuvinte de critic. Copilul nva s fie nesigur pentru c nu mai are control asupra recompenselor; nu mai tie cnd i mai ales ce anume s fac pentru a obine o recompens. Este extrem de important ca prinii s recompenseze comportamentele funcionale ale copilului, efortul lui de a face o aciune nou. Ignorarea acestora are consecine negative i crete riscul nesiguranei i nencrederii n sine a copilului.

Nu mai plnge!, Nui fie team/fric!, M nfurii cnd te vd trist/!


Despre teama i intolerana prinilor fa de emoiile caracteristice anxietii
Ca prini, suntem precaui i ne strduim s i ferim pe copiii notri de experiene negative. Tolerm cu mare dificultate disconfortul copiilor i neam dori ca ei s triasc permanent o stare de bucurie i relaxare. Cnd observm c ei sunt triti, plng, sau le este team ne dorim s lum asupra noastr toate emoiile negative, astfel nct copiii s evite discomfortul. n timp ns, evitarea ne limiteaz foarte mult zona de confort. Datorit evitrii ajungem s facem din ce n ce mai puine lucruri, de teama de a nu se ntmpla ceva ru sau de a ne simi din nou ru. Cnd i ngrdim copilului explorarea mediului dintro aa zis precauie, nu l protejm de rele, ci n fapt i limitm ansa de a se confrunta cu situaii variate n care nva c face fa celor mai diverse provocri i i construiete ncrederea n sine. ncrederea este rezultatul a ceea ce facem, nu este echivalent cu emoiile pe care le simim atunci cnd facem diferite activiti i comportamente. nv s am ncredere atunci cnd rezolv probleme noi, cnd m implic ntro aciuni noi i observ c m descurc. Ce putem face ca prini? Le oferim copiilor contexte variate n care s nvee pas cu pas c se descurc i le dm feebackul de care au nevoie: Bravo! Ai fcut o treab grozav!, Sunt mndru/ de tine! Ai reuit!. Aceasta este calea prin care se nva ncrederea.
12
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

n anxietate, cnd ne este team i anticipm o consecin negativ, avem dificulti de gestionare a propriilor emoii. Adesea, o minte care se ngrijoreaz, percepe emoiile ca fiind amenintoare; avem dificulti de nelegere a acestor emoii, considerm c nu le putem controla i ne simim copleii de acestea. Cum reacionm ntro stare emoional intens? Uneori prin agresivitate sau ostilitate, pentru c percepem emoiile ca un semn de pericol; mintea va face eforturi de a reprima sau evita respectiva emoie pentru c este perceput ca fiind de necontrolat i amenintoare.Aversiunea fa de experienele emoionale apare indiferent de tipul emoiei fie ea pozitiv sau negativ, fie c trim bucurie sau fric, team. ngrijorarea apare ca o form de evitare a experienei emoionale, de distragere a ateniei de la emoie, fie ea de team sau de bucurie.Teama de emoii este rezultatul hipervigilenei fa de pericol sau ameninare i a intoleranei la incertitudine. ngrijorarea are rolul de a reduce arousalul fiziologic i de evitare a tririi emoiei i are funcie de rectigare a controlului asupra experienelor emoionale. Invalidarea emoiilor copiilor de ctre aduli crete riscul ca i acetia s nvee teama de experiene emoionale. Copiii care sunt expui frecvent la mesaje de invalidare a emoiilor au un risc crescut s devin hipervigileni fa de emoiile lor i a celor din jurul lor ca s evite pericolul; ei caut reasigurri pentru a reduce riscul unor experiene emoionale intense, dezvolt o senzitivitate n relaiile interpersonale, suspiciune i uneori dependen.

M plictisesc! Spunemi ce s fac! sau Nu sta! F i tu ceva util!


Despre plictiseal i anxietate
Plictiseala este descris ca lipsa de plcere n a face o aciune repetitiv ntrun mediu sau context nestimulativ. Stimularea extern se refer la nevoia de varietate i noutate. Stimularea intern este asociat cu dificultatea de a menine nivelul ateniei i interesului fa de o sarcin. Adesea, n situaii de plictiseal, copiii, dar i adulii, folosesc ngrijorarea ca form de cretere a activrii cognitive sau se implic n tot felul de activiti ca s scape de plictiseal. Cele dou metode ns sunt neproductive, deoarece i ndeprteaz pe copii de cauza real a plictiselii. Plictiseala este adesea rezultatul unei deprivri emoionale ceea ce avem n context sau ceea ce facem nu are funcia de recompens dorit de noi.Atunci cnd un copil se plnge n mod frecvent de plictiseal, nsemn c are nevoie de spijinul nostru pentru a identifica care sunt nevoile sale i apoi, care sunt acele activiti care i ofer recompense i l ajut astfel s i satisfac nevoile identificate. Este nevoie s i acordm timp copilului pentru a experimenta ceea ce i aduce satisfacii, nainte de a avea interese variate pentru ocuparea timpului liber.
O minte care se ngrijOreaz

13

Una dintre consecinele gestionrii nepotrivite a strilor de plictiseal este creterea frecvenei reaciilor de furie i agresivitate ca rspuns la deprivarea emoional.

Mai suprat!
Emoiile sunt responsabilitatea noastr, nu a copiilor notri!
Unii prini rspund la un comportament al copilului prin propria lor emoie: Mai suprat pentru c nu iai strns jucriile sau pentru c ai luat o not proast!. Ce nva un copil din acest mesaj? S fie atent la emoiile noastre; el i va evalua performana n funcie de cum i se pare lui c ne simim: Dac mama pare bucuroas nseamn c e bine ce am fcut; dac mama pare sau spune c este suprat atunci cu siguran ceva nu e n regul. Acest mod de a nelege situaia l face pe copil s i decentreze atenia de la ceea ce are de realizat i s devin atent la analizarea comportamentului verbal sau nonverbal a printelui. Consecinele acestui comportament pot fi: perfecionismul extrem: ncerc s fac totul foarte bine ca s evit s mi supr prinii; evitarea: evit s m mai implic n activiti, pentru c oricum am nvat c feedbackul pe care l primesc este unul negativ. Ce pot face prinii? n primul rnd, vor nva s diferenieze ntre propriile emoii, care au legtur cu modul n care ei au perceput situaia, i rolul lor de printe. Copilul are nevoie de un printe care s l sprijine i s l ajute s nvee s i rezolve problemele.Asta nseamn c atunci cnd observm un comportament sau o aciune nepotrivit (de exemplu: copilul nu strnge jucriile din camera de joac, aa cum era stabilit prin regula; copilul ia o not sczut), este necesar s acionm n acord cu rolul nostru i NU n acord cu emoiile noastre. Ne ntrebm n acel moment: De ce anume are nevoie copilul? Un sprijin pentru a exersa mai mult adunarea sau scderea; sprijin pentru a nva s adune jucriile dup ce sa jucat? Dac exprim suprarea, iritarea sau furia, ce nva copilul? nva s fac mai bine exerciii de matematic? i reamintete mai uor regula legat de strnsul jucriilor? Gestionarea emoiilor noastre de furie, iritare, suprare, sunt responsabilitatea noastr. NU este responsabilitatea copilului s fac ceva pentru ca adultul s se simt mai bine. Adultul este singurul responsabil de emoiile pe care le triete i de gestionarea acestora.

14

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Cum rescriem regulile anxietii pentru a crete confortul nostru i al copiilor notri?
Pentru a nelege cum se dezvolt anxietatea, vom trece n revist cteva reguli dup care funcioneaz mintea noastr atunci cnd trim cu fric i anticipm ameninri i pericole: 1. Pasul/Regula I: Detecteaz pericolul ct mai rapid posibil pentru al elimina sau evita. Dac te temi de pianjeni, vei fi foarte vigilent/ la apariia lor. Dac copilul se teme c va fi respins de ceilali, va interpreta orice comportament al celuilalt ca fiind unul de ostilitate, de ameninare. Dac eti excesiv de preocupat de starea de sntate, orice acces de tuse te duce cu gndul la o boal grav. Dac opinia celorlai conteaz foarte mult pentru tine, orice critic va fi interpretat ca un semn de devalorizare din partea lor. Anxietatea ne face s fim ntro stare de alert permanent; devenim hipervigileni. 2. Pasul/Regula II: Exagereaz ameninarea i pericolul. Orice pericol este perceput ca un dezastru iminent. Dac un coleg de clas folosete un cuvnt nepotrivit la adresa noatrs, interpretm c acel coleg ne urte. Un calificat de Bine la coal n loc de Foarte Bine este interpretat de ctre copil ca fiind semnul unei incompetene severe: Nu sunt bun la matematic!, Niciodat nu voi tii s citesc aa cum trebuie!. Dac un prieten are un acces de furie fa de noi, vom crede c nu mai vrea s fie prietenul nostru niciodat. 3. Pasul/Regula III: Vrea s controleze situaia. ncercm s controlm teama controlnd situaia n care ne aflm. Dac copilul crede c a greit un exerciiu din tem, va reface totul sau i va ateapta prinii pentru a rezolva exerciiile, de teama de a nu grei i din dorina de a face totul corect. Dac printele are ndoieli cu privire la ceea ce spune copilul, va cere informaii suplimentare profesorului pentru a se asigura c, copilul nu i ascunde ceva. Dac printele nu este sigur pe modul n care copilul i face temele, va verifica de fiecare dat tema pentru a se asigura c nu sunt greeli. 4. Pasul/Regula IV: Produce reacii de evitare sau fug (ca alternativ la Regula 3, controleaz situaia). Dac te temi s nu ntlneti o anumit persoan la o petrecere, preferi s nu mergi la acea petrecere. Dac mergi totui la petrecere i ntlneti persoana respectiv, prseti imediat ncperea. Dac te temi de un atac de panic, vei evita toate situaiile care pot declana unul. Vei evita s mergi la cumprturi ntrun mall, vei refuza s intri ntrun lift sau s vezi o pies de teatru ntro locaie aglomerat. Dac ie fric de erpi, nu te vei duce la grdina zoologic, doar ca s nu vezi un arpe. Vei evita cu orice pre s te pui n situaii n care s fii confruntat cu cele mai mari temeri ale tale.
O minte care se ngrijOreaz

15

Acestea sunt aa numitele reguli universale ale anxietii, iar atunci cnd suntem n strnsoarea lor, acestea au putere absolut asupra noastr. Dac privim mai ndeaproape ns, putem observa c aceste reguli sunt susinute de convingerile noastre ferme. Aceste convingeri se formeaz din experienele noastre timpurii de via. Ca prini ns putem s le oferim copiilor notri experiene de via care s i nvee convingeri mult mai flexibile, care s i ajute s triasc un confort mai mare n viaa de zi cu zi. S presupunem c ne confruntm cu o situaie n care mintea nostr acioneaz cu anxietate. Ce am putea face diferit? S ncercm s privim situaia dintro perspectiv diferit, rspunznd la urmtoarele ntrebri: Ce ar crede sau face majoritatea oamenilor n acest caz? Ce ar crede majoritatea oamenilor c este rezonabil s se ntmple? Care este probabilitatea ca lucrurile s mearg bine totui? Aceasta este o metod pe care o putei ncerca n orice situaie. De exemplu, v este team c, copilul dvs. ar putea s aib un accident de main n drum spre coal sau s i se fac ru. ntreabaiv ce ar crede majoritatea oamenilor despre aceste riscuri? Care este diferena ntre ceea ce este posibil s se ntmple i ceea ce este probabil? Cu siguran exist o mare diferen. Dac ns cutm certitudinea absolut i vrem s fim 100% sigur c copilul nostru nu va avea un accident atunci vom tri cu anxietatea pentru tot restul vieii. n astfel de momente este important s ne ntrebm care sunt costurile anxietii i ce impact are anxietatea asupra strii noastre de zi cu zi i asupra copiilor notri. Alternativa este s rescriem regulile vechi i astfel, s renunm la ele. Va fi nevoie s renunm la certitudine i perfeciune. Care sunt avantajele certitudinii i perfeciunii? Ne apropie sau ne ndeprteaz de realitate? Cte dintre evenimentele importante din viaa noastr au fost predictibile? Pe cte dintre ele leam prezis? Evenimentele au aprut aa cum leam gndit noi? Sau au fost impredictibile, n afara controlului nostru? Ce se ntmpl ns atunci cnd alegem s trim n anxietate i cu nevoia de certitudine i control? Vom evita, amna s faci foarte multe lucruri pentru a evita pericolele anticipate. Ce ctiguri ne aduce acest mod de gndire? Dar mai ales, ce pierderi? Nu exist siguran absolut. Pot s apar evenimente neprevzute, plcute sau neplcute. Ne putem pierde locul de munc sau prietenii, casa, familia etc. Ele pot fi numite riscuri acceptabile pentru c fac parte din viaa nostr i nu sunt n controlul nostru, orict de mult neam dori asta.

Noile reguli pentru comportamentul i deciziile noastre


n anxietate mintea noastr a funcionat dup vechile reguli despre pericol, evitare i siguran descrise mai sus. Noile reguli reflect o abordare diferit, mai flexibil i permit comportamente noi n locul celor vechi de amnare, evitare, verificare. O nou regul ar putea suna: Lucrurile sunt n general predictibile, sigure. Ceea ce gndesc sau simt uneori sunt doar produse ale minii mele, nu reflect realitatea.
16
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

M pot gndi c i se ntmpl ceva ru copilului meu i asta mi d o stare de nelinite i team. Dar acesta este doar un gnd. Nu reprezint realitatea. l vd venind de la coal vesel i probabil amuzat de ceva ce i s-a ntmplat n pauz. Asta este realitatea. Anxietatea m ndeprteaz de realitate. M duce ntr-un orizont imaginat, care mi creaz o stare de disconfort permanent. Mintea mea, prin gndurile mele, mi-a dat o alarm fals. Exerciiul pe care am nevoie s l fac este s observ realitatea, nu ce produce mintea mea atunci cnd i este team sau fric. Nu este nevoie s controlez nimic. Doar s observ. Vechea regul nr. 1: Detecteaz pericolul Noua regul nr. 1: Privete lucrurile realist

Atunci cnd eti ntro stare de anxietate, simi frica i nelinitea, tinzi n mod automat s percepi situaia ca fiind una amenintoare, periculoas. De exemplu, n situaia n care copilul tu ntrzie de la coal sau nu i rspunde la telefon, gndeti automat c i sa ntmplt ceva ru. n consecin, i crete starea de team, fr s analizezi situaia, fr s o priveti i din alt perspectiv. Consideri imediat c situaia este o ameninare, un pericol. Cel mai nensemnat indiciu este o confirmare a pericolului i ameninrii. Pentru o evaluare realist a situaiei poi s te ajui de cteva ntrebri: Evaluez situaia innd cont de toate informaiile sau numai de cele negative? Prediciile mele sunt datorate faptelor sau emoiilor de team sau fric? Mintea mea constuiete scenarii negative? Cum am estimat consecinele temerilor mele? S presupunem c apare teama c sa ntmplat ceva ngrozitor copilului pentru c a ntrziat de la coal i nu rspunde la telefon. Dac ne raportm la ntrebrile de mai sus, am putea s vedem cum am ajuns la concluzia c sa ntmplat ceva ngrozitor. Am ajuns la aceast concluzie doar pentru c a ntrziat sau am i alte informaii? Prediciile sunt rezultatul modului n care m simt sau al faptelor? ntrzierea este o catastrof? Sa mai ntmplat ca copilul s vin la o alt or? Are or fix de venit acas? Ce consecine au aceste temeri asupra mea i asupra modului n care voi reaciona n momentul cnd copilul vine acas? O s l ntmpin cu team, nelinite sau cu bucurie? Voi putea s m gndesc n acest timp la ce bucurie i voi face cnd ne vom vedea (aa cum am vorbit n prima parte a brourii) sau starea de nelinite mi va abate gndurile de la asta? Ce este mai probabil s se ntmple? Noi i copiii notri trim ntro lume real care cuprinde att evenimente plcute, ct i neplcute. Este adevrat c exist i evenimente tragice, catastrofale. Din fericire, ele sunt rare i nu sunt n controlul nostru.

O minte care se ngrijOreaz

17

Pornind de la acest raionament contientizm c: anxietatea este un mod de a reaciona cnd ne este team, ea nu reprezint realitatea, c emoiile i gndurile noastre nu prezic viitorul. c Att emoiile ct i gndurile ne pot limita trirea realitii. Ne pot construi o realitate limitat care ne menine starea de disconfort i team. Este aadar momentul s renunm la certitudini, s ne bazm mai mult pe probabiliti i s percepem mai flexibil realitatea. S nvm c putem privi o situaie din mai multe perspective i c acest mod de gndire ne va aduce mai mult confort n via. Putem renuna la nevoia de certitudine i control i s privim flexibil realitatea. Suntem mai n siguran dect credem. Cheia este s amnm prediciile negative, i n consecin starea de panic, pn cnd putem face o evaluare realist a situaiei. Putem nva s ne reducem anxietatea n momentul cnd nvm s exersm moduri diferite de rspuns la incertitudine. Cum s folosim noile reguli ale anxietii cnd ne confruntm cu o situaie incert sau nou: Dm pericolul pe gndirea realist Regula 1: Privete lucrurile n mod realist Este important s foloseti toate informaiile pe care le ai, inclusiv pe cele pozitive; Este mai util s fii realist dect pesimist; Folosete faptele reale i nu propriile emoii pentru a face previziuni/predicii; Consider scenariile de tipul: Dar dac?... doar o parte a minii tale; Folosete mai degrab probabilitile dect posibilitile;
18

Exerseaz noua perspectiv pe cteva din situaiile trecute n care ai reacionat cu anxietate ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ......................................................................................

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Vechea regul nr. 2: Exagereaz ameninarea i pericolul

Noua regul nr. 2: Normalizeaz consecinele

Cnd mintea nostr e anxioas, gndim c orice problem se poate transforma ntro catastrof: dac copilul tuete, atunci sigur va face pneumonie, dac copilul a luat o not mic la matematic, va rmne corigent; exemplele pot fi nenumrate. Mintea poate produce scenarii catastrofale nesfrite, din pcate. n realitate ns, puine dintre consecinele anticipate sau adeverit. Pentru a nva s privim situaia ntrun mod realist, vom ncerca s rspundem la cteva dintre urmtoarele ntrebri: sa ntplat de fapt n trecut? Care a fost realitatea i care au fost Ce prediciile? Ct de mare este discrepana dintre ele? Care este cel mai grav lucru care este posibil s se ntmple? Ct de ru poate s fie dac se ntmpl ntradevar ceea ce am anticipat? S ne gndim la o situaie concret: copilul tuete. De cte ori sa intmplat ca tusea s duc automat la o grav pneumonie? Ca prini suntem precaui, ns la fel de important este s nu catastrofizm consecinele. Catastrofizarea ne crete starea de nelinite i team i devenim hipervigileni la pericolele anticipate; astfel vom avea resurse limitate pentru a fi ateni la nevoile reale ale copilului din acel moment. Urgena este doar n mintea nostr. Este o urgen emoional i nu una real. Senzaia c ceva catastofal se va ntmpla este doar n mintea noastr. Anticiparea catastrofei vine din team i nu este justificat de ceea ce se ntmpl n realitate. Foarte important este s percepem emoiile ca fiind normale i trectoare. Avem momente de nelinite i team, ne transpir minile, simim c ne sufocm sau c tremurm. E o stare care va trece, produs de gndurile anxioase, pe care putem s nvm s le controlm. Cum normalizm consecinele Regula 2: Normalizeaz consecinele Alarmele false nu au suport n realitate. Ce se va ntmpla de fapt este c te vei simi anxios i poate obosit. Dar asta e tot. Nu i se va ntmpla nimic catas trofal datorit oboselii, strilor de panic, grijilor sau fricii. Exerseaz noua perspectiv pe cteva din situaiile trecute n care ai reacionat cu anxietate ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ......................................................................................
O minte care se ngrijOreaz

19

Vechea regul nr. 3: Controleaz situaia

Noua regul nr. 3: Relaxeaz-te

O persoan cu anxietate face eforturi permanente pentru a controla lucrurile, ca s previn acele consecine negative anticipate. De exemplu, un printe cu anxietate care dorete s se asigure c nimic ru nu i se va ntmpla copilului su adolescent, va controla constant prietenii copilului, programul acestuia, muzica pe care o ascult, telefoanele pe care le primete etc., fiind convins c astfel va reui s previn catastrofe de tipul consum de droguri, chiul etc. Este ns aceasta modalitatea cea mai potrivit i mai eficient? Cu siguran, nu. O alt tendin frecvent de control este aceea a gndurilor. Ne spunem c trebuie s gndim pozitiv, s nu ne gndim la nimic ru, fr succes ns. n loc de confort, crete starea de nelinite i tensiune. Controlul duce la disconfort fizic i emoional. Orice strategie de control duce la eec. Alternativa sntoas nu vizeaz controlul anticiprilor negative, ci centrarea asupra prezentului, asupra realitii i trirea acesteia, nu a gndurilor i emoiilor de team, fric sau nelinite. Nevoia de control vine doar din anxietate i este o alarm fals. ncercnd s prelum controlul nu facemi dect s ne adncim n gnduri negative i, paradoxal, starea de nelinite crete. Care este alternativa? Relaxarea. Centrarea asupra prezentului, asupra realitii cu tot ce ne ofer ea; distanarea de gndurile negative, de emoiile de team i fric. Este un exerciiu al observrii realitii pe care toate persoanele cu anxietate trebui s l nvee, pentru a ajuge s diferenieze ntre semnalele de alarm reale i cele care sunt deteminate de team i de interpretarea realitii. Prin exerciiul relaxrii i percepiei realitii renvm c suntem n siguran. Anxietatea este cea care ne nva s privim realitatea distorsionat. Datorit anxietii avem senzaiile de sufocare, starea de tensiune permanent, dificulti de adormire, oboseala i dificultile de concentrare, starea de iritabilitate i accesele de furie. Relaxeaz-te Regula 3: Relaxarea Nu este nevoie si controlezi ideile sau emoiile. Gndurile ntrein anxietatea, renun la ele i observ realitatea. n viaa real tu eti cel care rezolv probleme.
20

Exerseaz noua perspectiv pe cteva din situaiile trecute n care ai reacionat cu anxietate ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ...................................................................................... ......................................................................................

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Vechea regul nr. 4: Evit sau scap de anxietate

Noua regul nr. 4: Accept anxietatea

Anxietatea ne nva s evitm orice poate produce disconfort situaii noi, incerte, persoane noi, contexte de via necunoscute. Evitarea ns nu a dus la creterea confortului emoional, ci dimpotriv, a dus la creterea disconfortului, a strii de nelinite, a hipervigilenei i a momentelor de team. Consecina anxietii a fost reducerea zonei de confort. Avem din ce n ce mai puine situaii n care ne simim n siguran. Creterea zonei de confort presupune experimentarea ct mai multor situaii noi, necunoscute n care nvm s facem fa provocrii noutii i incertitudinii. Acest lucru se ntmpl ns treptat, pas cu pas. Sigurana vine n timp, dup ce mintea a avut suficiente experiene n care nu au aprut prediciile pe care lea anticipat i astfel a nvat c ameninarea i pericolul nu erau reale. Ajungem ns aici doar dac ne expunem contextelor variate i numeroase. Testarea limitelor, ieirea din zona de confort emoional, ncercarea acelor lucruri care ne produc fric, devin eseniale n procesul de nvare de management al anxietii. Doar aa partea emoional a creierului nostru va nva c poate depi frica. Singura alternativ de eliminare a anxietii din viaa noastr este s ne expunem ei. ntro prim etap, teama i disconfortul vor crete, dar vor scdea semnificativ n momentul n care mintea observ c prediciile generate de gnduri nu au fost reale. Identific experiene prin care poi privi anxietatea diferit Regula 4: Accept-i anxietatea Caut experiene care i provoac anxietate. Expunete la situaii care i produc anxietate, nu atepta s te simi pregtit.Vei fi pregtit DUP ce te confruni cu situaiile de anxietate. Accept riscul rezonabil. Stai ct mai mult posibil n situaia anxiogen i aa mintea ta va nva c prediciile negative nu au fost reale. Exemple: Realizeaz o list cu situaiile pe care anterior le evitai i expunete! .................................................................................... ..................................................................................... .................................................................................... ..................................................................................... .................................................................................... ..................................................................................... .................................................................................... ..................................................................................... .................................................................................... .....................................................................................

O minte care se ngrijOreaz

21

Convingerile noastre despre anxietate


Experienele noastre de via ne nva s avem o serie de convingeri despre anxietate. Cele mai multe dintre ele sunt ns n dezacord cu realitatea i nu fac dect s ne ndeprteze de o abordare sntoas a anxietii. n rolul nostru de printe sau profesionist care lucreaz cu copiii, ne dorim s fim mai puin anxioi, mai relaxai n relaie cu acetia. Este important ns s identificm propriile convingeri despre anxietate nainte de a ne propune s o reducem. Iat cteva dintre cele mai frecvente: Nu ar trebui s m simt anxios. Anxietatea este rezultatul unui proces de nvare din multiplele experiene de viaa prin care am trecut fiecare dintre noi. Este un rezultat, nu este o alegere. Nu alegem s trim stri de team, fric, nelinite. Am trit ns n contexte de viaa nefericite, care neau nvat s ne protejez prin anxietate. Trebuie s mi fie ruine de anxietatea mea. Anxietatea nu este un instument de msur a valorii personale. Nu nseamn c sunt mai slab sau mai imoral pentru c sunt o persoan cu anxietate. Este nevoie s nvm s acceptm anxietatea, dar s nu ne evalum n funcie de aceasta. Anxietatea este rezultatul biologiei i a unor contexte de via n care am nvaat s fim hipervigileni la ameninare i pericol. Pentru c am trit ntr un mediu nesigur, a fost nevoie s detectm rapid pericolul i ameninarea. Aa am reuit s ne adaptm, iar pentru asta nu simim ruine. Anxietatea este o form de nebunie. Anxietatea a fost o strategie de supravieuire. Ea lea permis strmoilor notri s funcioneze i s supravieuiasc. Cu siguran au fost momente n viaa noatr cnd anxietatea nea adus beneficii, nea ajutat s evitm consecine negative ale unor evenimente reale. n procesul de nvare a identificrii riscurilor reale, instinctele anxioase devin utile i capt logic. Anxietatea este periculoas. Anxietatea poate fi neplcut uneori, dar nu este periculoas. n mare parte const n gnduri anxioase care generaez un soi de zgomot de fundal n mintea noastr. Aceste gnduri au putere asupra minii noastre doar dac le permitem. Gndurile pot fi nfricotoare, catastrofale, dar ele nu sunt realitatea, sunt doar produsul unei mini anxioase. Trebuie s scap de anxietate. Avem nevoie s acceptm i s trim frica, s ne confruntm prediciile, pentru a ne crete treptat starea de confort, pentru a reduce starea de nelinite. Soluia nu este s ne propunem s eliminm rul din viaa noatr, ci s aducem mai mult bine, adic mai multe momente de confort. Evitarea, sau tendina de a scpa de anxietate, nu va face dect s creasc disconfortul.
22
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Ar trebui s fiu raional tot timpul. Suntem oamnei, nu roboi, trim emoii care ne ajut s ne adaptm. Atunci cnd nu acordm atenie emoiilor, nu reuim s identificm care sunt nevoile noastre. Emoiile sunt cele care ne pun n contact cu nevoile noastre de ataament, de afeciune, apreciere, atenie, bucurie, plcere, noutate. Raiunea ne poate ajuta s ne mplinim aceste nevoi. Dar ea nu ne ajut s fim n contact cu ele. Un motiv n plus s nelegem c evitarea ne ndeprteaz de nevoile noastre fundamentale. Anxietatea va scpa de sub control. Controlul este o form iluzorie de gestionare a anxietii. Percepia lipsei de control vine din faptul c ne este greu s tolerm propriile stri emoionale i c ncercm s le reprimm. Avem nevoie mai degrab s observm ce face mintea noastr cnd trim emoii de team, ce se ntmpl n corpul nostru i ce comportamente avem. Gndurile sunt produsele minii noastre i, ca i emoiile, vin i trec, fr s ne defineasc, fr s ne identificm cu ele.

O minte care se ngrijOreaz

23

Da, dar dac... ? Despre ngrijorri i cum le facem fa


S ne imaginm o situaie concret de via n care ngrijorarea are un impact negativ asupra noastr.

Studiu de caz:
Mihai, tat a doi biei, cstorit, triete o permanent stare de nelinite. Sursele de nelinite sunt copiii, situaia financiar a familiei i posibilele probleme de sntate. Bieii lui, unul de 5 i altul de 9 ani, au dificulti la coal i respectiv la grdini surs suplimentar de nelinite i ngrijorare pentru Mihai. Gndurile lui cele mai frecvente sunt: Bieii mei nu se vor descurca n via dac nu tiu s se comporte bine i s nvee, Nu tiu ce s m mai fac cu ei, Nu m descurc. Cel mare, Sorin, are cteva dificulti la romn, citete cu dificultate, mult prea lent, din punctul de vedere al nvtoarei i al prinilor lui. Cel mic, Andrei, este retras la grdini, nu are prieteni i adesea spune c nu vrea s mearg la grdini pentru c copiii m lovesc i rd de mine. Cnd Sorin ia alt calificativ dect cel de FB la romn, tatl lui se nfurie, l ceart, are adesea reacii agresive pe care spune c nu i le poate controla. ngrijorrile tatlui sunt c dac nici la romn nu se descurc cum trebuie, ce va face cu viaa lui, va fi un ratat. Mihai i face griji i pentru locul lui de munc. Lucreaz ntr-o banc unde sunt multe reduceri de personal i triete cu spaima c vor s m de-a afar i n consecin nu ne vom descurca cu banii i nu mi pot ntreine familia. Emoiile de team i nesigurana l fac s fie n multe momente furios, mai ales atunci cnd lucrurile nu merg aa cum el se atepta. Are o permanent stare de nemulumire pentru c lucrurile nu merg aa cum trebuie. Starea lui de nelinite i nemulumire l face s aib foarte puin rbdare cu bieii lui, s fie mai degrab irascibil i uneori agresiv. i amintete cu greu ultimul moment n care a simit c se relaxeaz. Orice telefon de la coal, de la nvtoare, reprezint pentru el un semn de ngrijorare: iar a fcut Sorin ceva la coal, iar nu s-a descurcat cu temele. ngrijorrile i starea lui de nelinite i furie l fac s fie mai puin atent la ce se ntmpl n realitate. Percepe realitatea prin prisma strii lui de nelinite, team, ngrijorare. Aa cum descriam n primele pagini ale acestui material, anxietatea ne limiteaz percepia asupra realitii. Gndim i facem lucrurile pe care leam exersat, zi de zi, care ne sunt familiare. ntro situaie nou, cum este dificultatea lui Sorin la romn, comportamentul de retragere al celui mic sau posibilitatea pierderii lcoului de munc, mintea ncearc s rezolve situaia cu aceleai metode exersate anterior: cu ngrijorare, cu furie, nelinite, cu aceleai reacii comportamentale de critic, agresivitate. ngrijorrile au un impact i asupra sntii fizice. Cel mai frecvent, apar insomniile. Mihai, are dificulti de adormire. Cnd se duce la culcare are o stare de tensiune, inima i bate cu putere, ncearc din rsputeri s adoarm i s se relaxeze,
24
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

dar apare constant gndul iar nu pot s dorm. Uneori, strile de nelinite sunt asociate cu alte dureri fizice, dureri de cap, dificulti de respiraie, sufocare, ameeli. Ce au nvat bieii din anxietatea tatlui lor? Au nvat teama de greeal. Aproape de fiecare dat cnd tatl lor verific temele sau ce au fcut la grdini (pentru cel mic), el are o stare de nemulumire. Puteai s scrii mai frumos, iam spus de attea ori cum trebuie s scrii i tu tot scrii urt!, Iar m-ai suprat! M-a sunat d-oamna nvtoare i mi-a spus c la dictare nu te-ai descurcat foarte bine, din nou! M-ai dezamgit!. Au mai nvat c trebuie s fac lucrurile foarte bine ca tata s fie mulumit i primeasc laude de la el. nva i ei hipervigilena fa de greeal. nva s rspund la orice joc sau exerciiu nou cu team: dac nu m descurc?, dac voi grei? Problema lui Mihai se numete anxietate generalizat. Aproximativ 7 % din oameni trec prin aa ceva la un moment dat n viaa lor. Femeile sunt cu 50% mai predispuse la anxietate generalizat dect brbaii. Oamenii care sufer de anxietate generalizat nu i fac griji pentru una sau dou probleme, ci pentru foarte multe sau pentru absolut orice.Acetia prezint frecvent i simptome fizice cum ar fi durerile musculare, oboseal, indigestie, crampe, ameeal, dezorientare, etc. ngrijorarea cronic poate duce la senzaia de grea, sindromul colonului iritabil, oboseal, dificulti de concentrare, indecizie i sentimentul de inutilitate. 25% din oamenii care consult un medic pentru problemele descrise mai sus, sufer de fapt de anxietate generalizat. Anxietatea crete riscul fumatului i consumului excesiv de alcool, abuz de medicamente, mncat n exces sau insomnie. Persoanele cu anxietate evit s fac exact lucrurile pe care ar fi nevoie s le fac. De exemplu, evit s dea un telefon important, s cunoasc persoane noi, s lucreze la un proiect cu un coleg. ngrijorrile ne ndeprteaz de prezent, de ceea ce avem de fcut, i ne proiecteaz ntrun viitor catastrofal, de cele mai multe ori improbabil i impredicitibil. Di cauza anxietii avem performane mai sczute, pentru c mintea noastr este ocupat cu a construi scenarii pentru viitor. n 75% dintre cazuri, persoanele cu anxietate generalizat dezvolt i depresie, manifestat prin negativism (lucrurile merg prost, sunt un tat slab) i lips de ncredere (nu cred c m voi descurca dac li se ntmpl ceva ru bieilor mei). Anxietatea debuteaz cu cteva ngrijorri, dar n timp, fr tratament, ngrijorrile devin din ce n ce mai numeroase i din domenii ct mai variate de via. Muli prini care sunt afectai de problema anxietii se simt copleii de dificulti: de ngrijorrile lor n legtur cu copiii, cu familia, cu locul de munc, cu sntatea sau situaia financiar; astfel nu reuesc s vad soluia real la problemele cu care se confrunt, i n loc s rezolve problemele aprute, se adncesc n gnduri de ngrijorare care le dau o stare de nelinite, nervozitate, furie, iritabilitate. Sunt prini care ajung s contietizeze c ip din orice la copil, m enerveaz orice ar face, nimic din ceea ce face nu mi convine. Sau sunt prini care din anxietate devin excesiv de hiperprotectori i rezolv problemele copiilor n locul lor, de teama de a nu li se ntmpla ceva ru.
O minte care se ngrijOreaz

25

Cum apar ngrijorrile prinilor cu privire la copiii lor?


Anxietatea este rspunsul la o anumit vulnerabilitate biologic pe care unii dintre noi o au, precum i la experienele de via pe care leam avut i n urma crora am nvat s reacionm la team sau fric prin comportamente neadecvate, cum sunt evitarea, amnarea sau agresivitatea. Fiecare dintre noi avem o serie de convingeri despre cum trebuie s fie un printe bun, responsabil. n funcie de aceste convingeri, avem o anumit atitudine fa de creterea i educaia copilului. Dac cred, datorit anxietii, c lumea este un loc periculos unde se pot ntmpla tot felul de nenorociri, aceast convingere va influena comportamentul meu fa de copil. Cnd merg n parc cu el i spun nu alerga c o s cazi!, nu te urca c poi s te loveti!, nu pune mna c te murdreti!. i fac asta pentru c aa neleg eu s mi protejez copilul. Astfel, copilul nva ns c aciuni precum alergat, dat pe leagn, stat pe iarb reprezint un potenial pericol i o ameninare. Copilul va face aceste aciuni cu team, cu teama c i se poate ntmpla ceva ru. Prinii care se ngrijoreaz fac predicii despre viitor i, chiar dac ele nu adeveresc, ei continu s le fac. Energia printelui este consumat pentru ngrijorri i predicii i mai puin pentru aciunile prezente. Prediciile sunt o form de planificare a evenimentelor viitoare. n anxietate ns planificarea este exagerat, iar mintea anticipeaz numai acele consecine catastrofale, negative. S ne imaginm un dialog cu Mihai, tatl celor doi biei: Terapeut: Aadar, mi spui c i faci griji de cnd ai copiii. Ce anume te ngrijoreaz? Mihai: M ngrijoreaz tot. C cel mare va eua cu coala, c cel mic va fi un neadaptat, c voi rmne fr loc de munc, c poate m mbolnvesc i nu mi voi putea ntreine familia. C mi dezamgesc soia i prietenii. Terapeut: neleg c ai tot felul de gnduri de ngrijorare. Cum te simi atunci cnd te gndeti la faptul c, de exemplu, copilul tu cel mare, Sorin, va eua la coal? Mihai: Trist. Ca un sentiment de ratare ca printe. Pentru ei muncesc. S le fie bine. i tiu c nu le va fi bine dac nu nva. Terapeut: Te simi trist pentru c gndeti c Sorin va eua cu coala. Asta e ngrijorarea ta, nu? Ce te face s crezi c Sorin va eua cu coala? Mihai: Faptul c nu se descurc la romn. Terapeut: Mai exact, ce dificulti are la romn?
26
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Mihai: Citete ncet i scrie cu greeli la dictare. Terapeut: Ce reacie te face acest lucru s ai fa de Sorin? Mihai: M enervez i ip la el. i sunt atent s nu greeasc din nou. Terapeut: neleg c eti mai atent la greelile pe care le face? i faptul c face greeli te face s te gndeti c va eua cu coala? i ncepi s i faci griji? Mihai: Da. Sunt atent la greeli ca s l pot corecta. i gndul c va eua cu coala m face s nu pot s dorm i m tot gndesc unde am greit cu Sorin. Terapeut: Faptul c te ngrijorezi i produce insomnii i nu rezolv problema dificultilor de scriere ale lui Sorin, nu? Ce avantaje ai din faptul c te ngrijorezi? Mihai: Sunt un tip prevztor. i mi doresc ca copilul meu s nu aib un eec cu coala. Faptul c m gndesc m ajut s previn asta. E bine s te gndeti, nu? Cum altfel a putea face? Terapeut: Este un lucru bun faptul c ne gndim i ne dorim ca copilul nostru s fie ct mai performant la coal. Diferena ns este dat de modul n care gndesc. Pot gndi soluii la o problem: de exemplu, ce alternative sunt ca Sorin s citeasc mai cursiv; dac m gndesc c, atunci cnd face o greeal, va eua i nu va citi niciodat cursiv, asta mi va da o stare de nelinite i iritare care m ndeprteaz de rezolvarea problemei. Este important s facem diferena ntre rezolvarea unei probleme i ngrijorarea fa de o problem.

Ce este ngrijorarea i cum funcioneaz o minte care se ngrijoreaz?


ngrijorarea este un rspuns la o situaie pentru care copilul sau adultul nu are nc rezolvarea problemei. ngrijorarea pare un proces justificat. Cei care i fac griji ncearc, chiar dac ineficient, s anticipeze i s previn pericolul. Este o aspect legat de viitor. Viitorul ns este incert. ncercarea minii noastre de a preveni consecinele evenimentelor viitoare este un demers inutil, pentru c viitorul este inpredicibil. Cnd ne ngrijorm, eti ateni la imaginaia i mintea noastr, i nu la ceea ce facem n realitate. Pentru unii prini faptul c i imagineaz o problem i chiar modalitile de soluionare a ei, nseamn c rezolv problema. Rezolvarea problemei vine din aciune.
O minte care se ngrijOreaz

27

Sorin, biatul lui Mihai, va citi mai cursiv dup ce va exersa mai des i cu mai mult ncredere c poate citi. Unii prini se ngrijoreaz mai mult dect alii. Exist o predispoizie genetic pentru anxietate, dar asta nu nsemn c suntem condamnai s fim anxioi. Sunt momente n via cnd reacionm cu anxietate pentru c nu avem suficiente resurse pentru a face fa situaiei. Sunt doar momente ns, care ne ajut s ne cretem resursele, astfel nct, n situaii viitoare de dificultate, s facem fa mai eficient.

Experienele timpurii ne-au nvat s avem o minte ngrijorat


ngrijorrile prinilor sunt influenate i de experienele timpurii din familiile noastre de origine. Un printe hiperprotectiv, care n mod frecvent transmitea mesajul c totul e o ameninare (vezi cum treci strada!, ai grij cu cine vorbeti!, ai grij cum te mbraci s nu rceti!), sau dimpotriv, un printe critic, care folosea pedeapsa n mod frecvent pentru orice (nu e bine, nu este cum m ateptam eu, eu te-am fcut, eu te omor!, faci cum spun eu, c eu i dau de mncare!) ne nva s fim hipervigilent la orice reacie a celorlali din mediu, ca s prevenim critica, pedeapsa, respingerea. De asemenea, un printe care ignor i neglijeaz, ne nva c este bine s ne descurcm singuri, c nu putem depinde de nimeni, c nu putem primi ajutorul de la nimeni, pentru c o dat ajutorul primit, ignorarea reapare.

Evenimentele recente de via ne amplific ngrijorrile


Ceea ce se ntmpl n prezent, poate amplifica anxietatea i frecvena ngrijorrilor. Mihai, tatl celor doi biei, are ngrijorri financiare i pentru c n realitate exist o problem real cu stabilitatea locurilor de munc. Nu este numai n imaginaia lui. Colegul lui de munc, care are la rndul lui doi copii, a rmas fr un loc de munc de 4 luni i nc nu ia gsit nimic. De asemenea, faptul c mama soiei lui a murit recent de o problem grav de sntate, identificat trziu, i amplific ngrijorrile legate de sntate: i se poate ntmpla orice! n cele mai multe dintre situaii, anxietatea este rezultatul unui cumul de factori, biologici, dar i dobndii din evenimentele noastre de via. Pentru un printe, anxietatea este o problem suplimentar, care produce disconfort, suferin. Ba mai mult, anxietatea printelui poate fi nvat i de copil.

Cum funcioneaz o minte care se ngrijoreaz?


Premisa de la care se dezvolt ngrijorarea este c lucrurile sunt uniform periculoase. Nici un risc nu poate fi tolerat. S ne reamintim cele 4 reguli ale anxietii: 1/ identific pericolul, 2/ catastrofizeaz sau amplific pericolul sau ameninarea, 3/ controleaz i 4/ evit orice disconfort. Aceste reguli devin un filtru pentru informaia din jurul nostru. Ea va fi neleas i perceput n funcie de aceste reguli. Orice situaie, orice aciune n realitate are riscuri, ns NU are numai riscuri.
28
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

De exemplu, dac ncepi s nvei s mergi pe biciclet, la nceput este un risc destul de mare s cazi, pn cnd vei nva. Este un risc pe care nu l putem evita sau controla. Dac mergem la o petrecere exist riscul de a nu fi plcut de toat lumea. Nu putem preveni acest lucru i nici nu este nevoie s se dorim asta. Dac copilul merge n excursie cu colegii, este posibil s triasc i momente de disconfort sau conflict. Nu putem preveni acest risc, este un risc asumat. O minte care se ngrijoreaz ncearc s identifice toate posibilele riscuri, pentru a le preveni. Astfel, devenim ezitani nainte de implicarea ntro activitate. De ce? Pentru c mintea deja sa pregtit pentru ce i se poate ntmpla ru va continua s adune informaii ngrijortoare. Cnd apare o situaie pe care mintea dvoastr o percepe ca fiind de ameninare i pericol, evaluai situaia dintro alt perspectiv, pornind de la urmtoarele ntrebri: Care este riscul ca evenimentul negativ anticipat s apar? Care este diferena dintre posibil i probabil cnd v gndii la acest eveniment? Ce informaii trebuie s iau n considerare pentru a evalua realist situaia? Este evaluarea rezultatul temerilor mele sau se bazeaz pe fapte? Voi putea obine acele informaii la timp, astfel nct s pot s acionez? Ce pot s fac ca s reduc riscurile? Pot s evit problema nainte ca ea s apar? n situaia n care evenimentul anticipat apare (de exemplu: suntei refuzat i percepei refuzul ca respingere; copilul dvoastr ia o not proast), sunt acele consecine att de catastrofale pe ct leai anticipat? ngrijorarea este o form de evitare, de blocare a tririi emoiilor. Cnd apare o problem, prin ngrijorare, ne concentrm pe gnduri i ne ndeprtm de emoii. Limbajul este de fapt o form de abstractizare a realitii. Atunci cnd gndim n termeni abstraci, ne concentrm pe gnduri i ne ndeprtm de emoii. Gndim i nu mai simim. ngrijorarea face ca emoiile i senzaiile fizice s fie temporar suspendate, amnate. n consecin, mintea nva c: prin ngrijorare, putem s evitm disconfortul i emoiile neplcute. emoiile de disconfort, neplcute nu pot fi tolerate, trebuie s scpm de ele. Pentru a rezolva ns o problem care se manifest printrun disconfort, este necesar s fim ateni la ceea ce simim. Emoiile sunt indicatorul a ceea ce se ntmpl n realitate, nu gndurile. Gndurile prezint de cele mai multe ori o distorsiune a realitii. Pentru a ne elibera de emoiile de discomfort trebuie n primul rnd s le trim. Tendina minii noastre de a nu ne mai gndi la evenimentul neplcut nu face dect s ne creasc disconfortul. Anxietatea se reduce atunci cnd suntem n contact cu emoiile noastre.

O minte care se ngrijOreaz

29

Cum ne ajut ngrijorarea s evitm emoiile?


Viziunea ta despre emoii:

emoiile mele negative nu pot fi acceptate, validate, exprimate sau nelese.Vor scpa de sub control, m vor umilii i vor dura o venicie. Trebuie s evit emoiile negative.

Tu crezi: ceva ru se va ntmpla

Emoiile negative sunt activate

Dac ma ngrijorez, pot s evit emoiile negative

Gndeti abstract: dar dac?...

Acest lucru i anihileaz nelinitea i emoiile

Euezi n a nva c emoiile pot fi suportate

ngrijorarea este ntrit prin evitarea emoiilor

Una din consecinele anxietii generalizate este imposibilitatea de a ne relaxa. Ea este deteminat de starea constant de tensiune, fizic i mental, pe care o triete un printe. Hipervigilena fa de pericole i face pe prini s triasc o starea de tensiune care face imposibil relaxarea i s aib reacii similare cu cele experimentate n situaii de ameninare real, fizic: tensiune muscular, iritabilitate, nelinite, transpiraii, ca anticipare a unui eveniment
30
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

catastrofal (ceva ru se va ntmpla). Se trasmit astfel la creier mesaje de ameninare, este secretat mai mult epinefric, respiraia i pulsul se accelereaz. Corpul i epuizeaz n aceste momente resursele i persoana resimte oboseala totul pentru un pericol produs de mintea noastr, care nu este unul real. ngrijorarea, ca i anxietatea, are propriile ei reguli. S vedem care sunt Regulile ngrijorrii, adic acel set de convingeri care menin active ngrijorrile. Regulile ngrijorrilor Trebuie s fii absolut sigur. Exist pericole peste tot n jurul tu. Trebuie s fii pregtit s reacionezi. Trebuie s fii capabil sa controlezi situaia. Dac o ngrijorare apare brusc n mintea ta, trebuie s faci ceva n privina asta. Trebuie s evii orice discomfort emoional. nevoie de un rspuns acum. Ai poi tri n prezent. Nu Trebuie s evii s faci lucruri care i provoac nelinite. S analizm fiecare din aceste reguli: 1. Trebuie s fii absolut sigur. i tot spui. tiu c ansele sunt de 1 la million, dar i s-ar putea ntmpla chiar copilului meu. Ai dreptate, ar putea fi aa, ar nsemna c esti lipsit de noroc. Dar este improbabil s se ntmple aa, iar faptul c vrei certitudine, te va face i mai nelinitit. 2. Exist pericole peste tot n jurul tu. ns exist mult mai mult siguran i normalitate dect crezi. Aproape toate nelinitile noastre se dovedesc a fi false. Cte din prediciile tale sau dovedit a fi alarme false? Cte dintre ele sau adeverit? 3. Trebuie s fii pregtit s reacionezi. Nu poi lsa garda jos, Trebuie s fii pregtit s rspunzi oricrei ameninri ce poate aprea oricnd, Fii vigilent, Fii cu ochii n patru consecinele acestor mesaje pe care le avem permanent active n minte sunt anxietate, tensiune, iritabilitate, inposibilitate de relaxare. Hipervigilena nu ne ajut s prevenim evenimentele impredictibile din viaa noastr i a copiilor notri. 4. Trebuie s fii capabil s controlezi situaia. S deii controlul tot timpul este un semn al gradului tu de responsabilitate. Muli dintre noi consider c aceasta este singura modalitate de a evita lucruri ngrozitoare. Astfel ns
O minte care se ngrijOreaz

31

devenim maniaci ai controlului i uitm s ne bucurm de ceea ce ni se ntmpl n fircare zi a vieii noastre. Ba mai mult, nvm c a nu controla echivaleaz cu a fi vulnerabil, a fi n pericol. 5. Dac o ngrijorare apare brusc n mintea ta, trebuie s faci ceva n privina asta. ngrijorarea este doar un gnd i nimic mai mult; nu este o ameninare sau un pericol real. Mintea noastr a nvat s rspund prin ngrijorare la strile noastre de disconfort. 6. Trebuie s evii orice disconfort emoional. Realitea arat ns c toi suferim, avem eecuri i suntem surprini de lucruri rele care se pot ntmpla. Dac ne petrecem viaa facndune griji, amplificm suferia. 7. Ai nevoie de un rspuns acum. Presupui c dac nu ai un rspuns imediat, acel lucru i va pierde consistena. Este ca i cnd ceva ngrozitor se apropie rapid (relaia ta se v destrma, vei fi respins, ntreaga ta viaa se va schimba). Rspunsurile le primim atunci cnd ceea ce trebuie s se ntmple, se ntmpl. Iar uneori, rspunsurile de care ne este att de team se dovedesc a fi chiar bune. 8. Nu poi tri n prezent. Trieti ntrun viitor care nu se ntmpl niciodat. Drept urmare, pierzi lucrurile plcute din jurul tu i nu poi si trieti viaa, acceptnd i bucurndute de experienele prezente. Trieti ntotdeuna n alt parte ntrun viitor care niciodat nu se va dovedi a fi pe att de ru pe ct teai fi ateptat. 9. Trebuie s evii s faci lucruri care i provoaca nelinite. Atepti s te simi pregtit, ns trec zile, sptamni, chiar ani, i n continuare nu te simi pregtit. Nui dai seama c trebuie s acionezi acum, chiar dac nu eti pregtit . Poate c motivaia de a face ceva apare dup ce ai nceput sa faci acel lucru. Mai jos va fi prezentat un tabel care sumarizeaz factorii care ne determin s devenim persoane care se ngrijoreaz. Aa cum am descris n paginile anterioare, sunt evenimente de via care ne fac mai vulnerabili la ngrijorare, cum ar fi hiperprotecia prinilor, critica sau pedeapsa folosite cu mare frecven, un stil parental lipsit de afeciunea exprimat prin gesturi i cuvinte. Aceste evenimente neau nvat o stare de hipervigilen fa de evenimente negative i mintea noastr a nceput s generalizeze aceast stare i la situaii care nu reprezint n realitate o ameninare. i pentru c acele evenimente negative pe care mintea le anticipa prin ngrijorri nu se ntmpl, apare recompensarea i astfel ntrirea procesului de ngrijorare. nvm c ngrijorarea previne consecinele negative i ne menine n siguran. n realitate, evenimentele negative se ntmpl oricum, chiar dac ne ngrijorm. Cea mai bun alternativ pentru a fi cu adevrat pregtii este s avem experiene n care s nvm s rezolvm problemele prin expunerea la ele, nu prin evitarea lor.
32
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Cum devenim persoane dominate de nelinite? Experiene semnificative din copilrie: Lumea e plin de pericole; Accent pe sentimentele altor persoane; Relaii parentale inversate; Traume; Divor sau pierderea prinilor; Parini ngrijorai sau depresivi; Mama rece i rezervat; Recompense i pedepse neprevzute;

Anticiparea pericolului Gestionarea riscului Ctigarea controlului

Neliniti legate de obinerea aprecierii din partea celor din jur, sentimentele celorlali n legtur cu persoana noastr, lipsa controlului, responsabilitate personal, pierdere i pericol, accent pe evitarea emoiilor i ctigarea controlului.

Automo tivare

Ctigarea controlului

Rezolvarea problemelor

Eliminarea incertitudinii

Responsabilitatea de a te ngrijora

Evitm s ne gndim la cel mai ru rezultat posibil

Pastrm lucrurile la un nivel abstract pentru a evita emoiile

Nu pot sami gestionez propriile emoii

O minte care se ngrijOreaz

33

Cum putem nva alternative la ngrijorare?


Obinuina de a ne ngrijora este doar modalitatea prin care mintea a nvat s gndeasc totul. Este un fel de anxietate plutitoare care se aga de orice ntlnete. Pentru a o depi, mintea noastr trebuie s nvee alte modaliti de a gndi. Exist mai multe astfel de modaliti, ce sau dovedit eficiente n cazul persoanelor care sufera de anxietate generalizat. Leam sintetizat ntro list de 12:

1. Construietei motivaia.Aciunea e diferit de ngrijorare.


Adesea ngrijorarea, dei are consecine negative asupra vieii noastre ne epuizeaz, ne distruge capacitatea de a ne bucura de activitile zilnice alturi de copiii, ne ine treji noaptea, i ne transform n persoane deprimate, este meninut de o serie de convingeri, conform crora ngrijorarea ne ajut s ne rezolvm problemele i ne protejeaz: Trebuie s ai mintea treaz, c altfel i se pot ntmpla tot felul de evenimente negative. Un printe precaut este un printe grijuliu!. Este important s punem pe hrtie argumentele pro i contra fiecrei ngrijorri. De asemenea, ar fi util s notm i consecinele reale ale faptului c ne ngrijorm, dificultile i stresul indus de acest proces. De exemplu, Mihai i face griji c nu este un tat bun i c ceva ru li se va ntmpla copiilor lui. ntrebarea este: faptul c se tot gndete la asta, l face cu aderrat s obin ceea ce dorete? O strategie mai bun ar fi s treac pe hrtie ce face pentru copiii lui timp de o sptmn. Va constata c sunt foarte multe lucruri fcute i c a rezolvat n fapt foarte multe din dificultile familiei. Muli prini constat ns c le este foarte greu s scape de ngrijorare. ngrijorrile fac parte din viaa noastr. Scopul nu este s scpm de ngrijorri ci s funcionm n ciuda lor. Nelinitile apar i dispar. Important este s nvm s nu ne identificm cu ele. Chiar dac aceste ngrijorri sunt active n mintea noastr, nu trebuie s constituie o problem. Ceea ce vom face, este s ne distanm de ele, nu s ne epuizm luptndune cu ele. Dendat ce vom nelege acest lucru, putem cpta ncredere c vom reui. Este un factor motivaional puternic.

2. Schimbi modalitatea de a gndi


Este util s stabilim ct de raionale, ct de n contact cu realitatea sunt temerile noastre. Dac credem c sunt iraionale, acest lucru nu le va mpiedica s se manifeste, dar ar putea atenua urgena emoional cu care reacionm. De exemplu, copilul merge n prima tabr de 7 zile cu colegii si; va dormi departe de cas i de prini. Un printe care se ngrijoreaz va gndi c i se va ntmpla ceva ru!, se va mbolnvi sau se va pierde!. Ct de realiste sunt aceste gnduri?
34
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

Provocarea modului n care gndim ngrijorare: Copilului i se va ntmpla ceva ru n tabr. ntrebare Ct de mult cred acest lucru? Care sunt probele care confirm aceast temere? Care sunt probele care infirm aceast temere? Ce pot face astzi? Care sunt avantajele i dezavantajele aciunii de astazi? Rspuns 75% Nu tiu. nc nu a plecat, dar mie team. i copiii prietenilor de familie au fost n tabere i nu li sa ntmplat nimic catastrofal. Pot s petrec un timp cu copilul meu. Avantaje: - m simt bine jucndum cu el; - .............................................. Dezavantaje: - ............................................. - ............................................. Care e avantajul de a face ceea ce nu vreau s fac, dar trebuie s fac? Care este pasul urmtor? Copilul meu va avea o experien nou, i va face prieteni, se va relaxa. Pregtete cu copilul bagajul pentru tabr.

Alte ntrebri care ne pot ajuta: M ajut cu ceva s fiu ngrijorat? Ce sfat ia da unui prieten? Cum a aborda chestiunea, chiar dac sa ntmplat? Care ar fi cteva motive bune pentru care nu ar fi nevoie s rezolv asta? De cte ori mam nelat n trecut atunci cnd mam ngrijorat? n legtur cu ce mam ngrijorat n trecut i nu m mai ngrijorez n prezent?

3. Aloc un timp pentru ngrijorri i testeazi prediciile!


Una dintre cele mai neobinuite tehnici folosite pentru a realiza managementul ngrijorrilor este s alocm un anumit spaiu i timp pentru neliniti. Dac observm c tindem s fim ngrijorai tot timpul i simim c nu avem control asupra temerilor noastre, ajut s alocm o perioad din zi ngrijorrilor; astfel ne permitem s le limitm la un context specific (spaiu i timp) i chiar s le amnm pentru mai trziu. Este o modalitate de a lua o pauz de la neliniti i de a nva s renuni la ele chiar acum.
O minte care se ngrijOreaz

35

Un interval de 20 de minute n fiecare zi, nu nainte de culcare, este suficient. Aazte pe un scaun i noteaz ngrijorrile tale specifice. Pstrez nregistrri ale nelinitilor tale, astfel nct s poi vedea c te ngrijoreaz mereu acelai lucru. Noteazi ngrijorarea pe o bucat de hrtie i amno pentru perioada special alocat nelinitilor. Vei observa c n timp poi face asta i c atunci cnd vine ora de ngrijorare, nu mai eti ngrijorat de fapt. Dup prima sptmn de timp dedicat nelinitilor, folosete acest timp pentru a nota ngrijorrile sub forma prediciilor; de exemplu: Copilul meu nu este n siguran, i se va ntmpla ceva ru. n fiecare zi i la sfritul fiecrei sptmni, ntoarcete n timp i noteaz rezultatele obinute. Multe din predicii se vor dovedi false; de exemplu, copilul va sosi n siguran acas. O parte din predicii se vor dovedi adevrate, dar dac eti ca majoritatea persoanelor care i fac griji, chiar i prediciile negative nu vor fi nici pe departe catastrofale. Jurnalul ngrijorrilor n prima coloan, specific ce crezi c se va ntmpla i cnd crezi c se va ntmpla. n coloana din mijloc, puncteazi nivelul de uniti subiective de disconfort (USD) asociat cu aceast predicie, innd cont de faptul c zero indic lipsa disconfortului i zece indic disconfort maxim. n ultima coloan, f o list cu ce sa ntmplat de fapt, apoi compar predicia ta cu rezultatul real. Predicie Uniti subiective de disconfort (010) Rezultate

4.Valideazi emoiile
Evitarea emoiilor de disconfort face parte din strategia de ngrijorare. De fiecare dat cnd ne ngrijorm, ne aflm pe trmul gndurilor, izolat de cel al emoiilor. ngrijorarea este o modalitate de eludare a sentimentelor. Aceast relaie cu emoiile noastre nu este una sntoas. Poate am dezvoltat o convingere conform creia emoiile, anxietatea, furia, frustrarea, durerea, ies de sub controlul nostru. Poate credem c este necesar s fim raionali tot timpul. Poate chiar vom fi ruinai de felul n care simim despre toate lucrurile acestea. ns toat lumea are sentimente similare. Nimeni nu este raional tot timpul i nu trebuie s fie aa. Emoiile ndeplinesc o funcie important: vorbesc despre nevolile noastre. Mintea raional ne poate ajuta s rspundem acestor nevoi, dar fr emoiile care so ghideze, rmne o nav n deriv. Pe scurt trebuie s
36
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

identificm, s recunoatem i s trim emoiile. Nu numai c avem dreptul la ele, dar a le simi este absolut necesar pentru a putea depi anxietatea. O tehnic eficient este pstrarea unui jurnal al emoiilor. De fiecare dat cnd experimentm o trire (tristee, furie, anxietate, confuzie, fric, fericire, curiozitate, entuziasm) o notm, mpreun cu situaia care a determinato. ncercm s nu comentm sentimentul n niciun fel, fie c este plcut sau neplcut, indiferent de cauza emoiei, de caracterul ei justificat sau nejustificat, de semnificaia psihologic pe care o are. Acest aspect este important deoarece oricare din aceste distrageri ne scoate de pe trmul emoiei i ne introduce n zona gndurilor. Este de preferat s purtm jurnalul la noi i s notm n el zilnic, timp de 10 minute, de mai multe ori pe zi, dac este posibil. La fiecare interval, nregistrm principalele sentimente pe care ni le amintim. Exerciiul va continua cel puin 1 lun. Cnd vom revedea aceste nregistrri mai trziu, vom ntrezri un model, vom recunoate principalele noastre emoii i vom identifica ce anume le produce. Fcnd lucrul acesta, emoiile noastre vor cpta sens iar noi ne vom teme de ele mai puin. Cu ct le experimentm mai mult, cu att mai puin vom simi nevoia s le inem la distan. De reinut cteva idei folositoare despre emoiile noastre: Emoiile te fac viu. Toat lumea experimenteaz sentimente dificile. Sentimentele sunt temporare i nu ucid. normal s ai sentimente confuze, deoarece viaa e complicat. E Sentimentele nu sunt fapte i nu rnesc oamenii. Doar comportamentul poate rni. Sentimentele cres i descresc n intensitate. Din moment ce sunt temporare, vor trece i tu te vei simi diferit.

Ipoteze de baz ale autoreglrii emoionale


Urmtoarele ipoteze au rolul de a oferi un sprijin n efortul de management al propriilor emoii. Poi reveni la aceast list dac observi c emoiile/ emoia ta crete n intensitate, indiferent de ceea ce faci, i i este greu s o trieti (probabil c unele dintre ipotezele de mai jos au fost infirmate; n acest caz, lista te poate ajuta s stabilizezi trirea ta emoional): Emoiile au un scop. Te ajut s reacionezi rapid, s te protejezi, s nvei i adaug culoare i energie vieii de zi cu zi. Pentru a putea s serveasc scopurilor pentru care ele fost create i puse n viaa oamenilor, emoiile trebuie trite pe deplin i acceptate. Evitatea emoiilor are efecte paradoxale: cu ct ncerci mai mult s evii emoiile sau s evadezi din ele, cu att mai intense i mai imediate (de neoprit) vor deveni.
O minte care se ngrijOreaz

37

Emoiile sunt ntotdeauna adevrate i corecte. Ceea ce faci cu ele sau modul n care reacionezi la ele (cum te gndeti/ ce gndeti despre ele/ cum te compori datorit lor) este dureros sau disfuncional. Emoiile nu sunt valori.Valori sunt principiile noastre. Emoiile sunt ca i pipitul, gustul, mirosul, vzul: un mod prin care cunoatem i experieniem lumea. nti, trebuie s trieti emoia, s stai n ea, s accepi prezena ei i modul n care ea se exprim, nainte de a trece la o alt emoie. nti trebuie s fii aici, pentru ca apoi s fii acolo. Emoiile sunt diferite de aciuni sau de comportamente. De exemplu, dac te simi furios, asta nu nseamn cu necesitate c vei lovi pe cineva. A avea o emoie nu nseamn cu necesitate c ea va conduce la o anumit aciune. eti diferit/ de emoiile tale. Ceea ce simi este doar un aspect Tu (important) a ceea ce eti. Identitatea ta, cine eti tu, nu este acelai lucru cu ce simi, cu emoiile tale. Cnd intensitatea emoiilor este mare (inima bate puternic, respiraie ntretiat, nod n gt, nod n stomac, gndul c trebuie s faci imediat ceva pentru a schimba ce se ntmpl etc.), emoiile sunt cel mai puin n stare s i dea un sfat nelep i util legat de ceea ce este de fcut (cu excepia situaiilor n care eti ameninat/ fizic direct de un pericol identificabil, real). Autoreglarea emoional necesit exerciiu i rbdare. Dac autoreglarea emoiilor ar fi fost un lucru uor, cu siguran am fi nvat i am fi tiut cu toii s l facem pn acum. Ca n cazul tuturor lucrurilor importante i utile, este nevoie de efort i perseveren pentru a obine efecte durabile.

5. Accept controlul limitat


Convingerea c trebuie s deii controlul total n viaa ta este una dintre cele mai frecvent asociate cu anxietatea. De exemplu, eti ngrijorat c, copilul tu nu nva suficient de bine i i verifici temele de cas fiind hipervigilent la greelile fcute la teme. Astfel l nvei pe copil c greeala este intolerabil, c ea trebuie eliminat total. n consecin, copilul, n loc sa fie atent la tema pe care o face, va fi atent s nu greeasc, c tatl lui l va critica i pedepsi i va fi dezamgit de el. ngrijorarea devine pentru printe prioritate; el va fi mai puin atent la cum se simte copilul, la progresele pe care le face cu temele etc.; nu putem preveni greelile copilului nostru la teme ntruct nvarea implic greeli. Nevoia de a controla realitatea ne ndeprteaz de scopul nostru: starea de bine a copilului nostru. Adevrul este c aproape nimic nu se ntmpl n via dup cum am
38
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

planificat. Cu toate acestea, continum s facem planuri, i apoi ne comportm ca i cnd vieile noastre ar depinde de realizarea acestora. Chiar credem c avem puterea de a face s se ntmple acest lucru. ns realitatea este realitate, fie c o controlm sau nu. Acesta este sensul rugciunii: Dumnezeu mi-a dat linitea de a accepta lucrurile pe care nu le pot schimba; curajul de a schimba lucrurile pe care le pot schimba; i nelepciunea de a face diferena.

6. Accept nesigurana
Muli dintre noi sunt pe deplin contieni c nimic n lume nu este sigur. Cu toate acestea, pentru cei care sufer de tulburri de anxietate generalizat, acesta este unul dintre adevrurile greu de acceptat. Tot ce se ntrevede n viitor, susceptibil de a fi un lucru incert, este, pentru aceste persoane, semnalul de a ncepe s se ngrijoreze. Din moment ce, n mod virtual, totul este incert, nseamn c pentru cel care sufer de anxietate generalizata, ngrijorarea este un lucru constant.Anxietatea ne face s percepem incertutudinea ca fiind amenintoare, periculoas. i avem tendina de a reduce n mod iluzoriu incertitudinea. Exist evenimente care apar n viaa nostr fr ca noi s avem controlul asupra lor. Asta face parte din realitatea noastr. Cheia este s accepi nesigurana ca parte din experiena vieii. Iat cei apte pai pentru acceptarea i experimentarea nesiguranei: ntreabte: Care sunt avantajele i dezavantajele acceptrii nesiguranei? Avantajele se refer la faptul c te vei ngrijora mai puin i vei tri mai mult prezentul. Dezavantajele sunt c sar putea, doar sar putea, s treci cu vederea ceva ce ai fi putut face pentru a preveni ceva ru. ce situaii din viaa ta accepi nesigurana? Accepi nesigurana atunci n cnd conduci maina, iei masa ntrun restaurant, mergi la o petrecere, ncepi un proiect nou, sau chiar ncepi o conversaie.Ai acceptat multe incertitudini deoarece era necesar pentru a tri.Acceptarea nesiguranei care i amplific o anumit temere, va reprezenta de fapt mai mult din acelai lucru. Asociezi nesigurana cu un rezultat negativ? tim c 85 % din lucrurile n legtur cu care oamenii se ngrijoreaz, au un rezultat pozitiv. Nesigurana nu nseamn rezultate ngrozitoare. De fapt, ea este neutr. Dac ar fi s faci un pariu, cum ai paria? Dac gndeti: Este posibil ca pata aceasta s fie cancer, pariezi c aa este? Ai descoperit c, atunci cnd pariezi cu bani, sar putea si schimbi punctul de vedere? Care ar fi avantajul de a spune: Este suficient pentru mine, pentru a aciona? Dac accepi probabiliti rezonabile, pe care oamenii rezonabili le accept, atunci vei putea avea o via eliberat de nesiguran. Dac nimic nu este suficient de bun, viaa ta nu va fi suficient de bun. Suferina ta va fi cronic.
O minte care se ngrijOreaz

39

Repeti: Este posibil ca ceva ru s mi se ntmple. Repet fraza aceasta continuu timp de 20 de minute n fiecare zi. Repeti ngrijorarea specific: este posibil s fie cancer sau este posibil s fiu concediat. Vei descoperi c este dificil s i acorzi atenie timp de 20 de minute. Devine plictisitor. ntreab-te: Chiar am nevoie de nesiguran? Da, am. Viaa ar fi plictisitoare fr ea. Ai urmri aceeai emisiune la TV dac ar fi previzibil sau un eveniment sportiv dac ai ti de fiecare dat scorul final, i dac ai ti dinaintea meciului ce se va ntmpla? M ndoiesc. Prea plictisitor.

7. Renun la urgene
n strns legtur cu nevoia de control i siguran este nevoia de a obine un rspuns acum.Te trezeti noaptea i te gndeti: m ntreb dac copilul meu va fi n siguran n tabr. Dintro dat, trebuie s cunoti rspunsul n acel moment. ncepi s te gndeti la asta, punnd n balan semnele ncurajatoare i cele mai puin ncurajatoare, pendulnd ntre speran i disperare. Rmi treaz ore ntregi, ns n loc s ajungi la o concluzie, gndurile tale genereaz i mai mult anxietate. Dimineaa eti o epav, fr ns a fi gsit un rspuns. De ce faci asta? Sar putea si dai seama c nu exist un motiv anume pentru a avea nevoie de un rspuns acum; cu toate acestea, n mintea ta, trebuie. n contiina ta sa cuibrit ideea c nu vei avea linite pn cnd nu vei ti ce i rezerv viitorul. Aceast urgen rezult din convingerea rudimentar existent n mintea ta c ai dea face cu o situaie de urgen. Dar nu este o urgen real. n primul rnd, nu poi afla ce se va ntmpla dect dac atepi. De asemenea, nu poi ti dac ceea ce se va ntmpla va fi bine sau ru. i chiar dac ai ti, nu ai putea face nimic la ora 3 dimineaa.

8. ncearc s nnebuneti
Ca majoritatea persoanelor anxioase, i faci griji c temerile tale te vor coplei n aa msur, nct vei pierde controlul i vei nnebuni. Cnd te ngrijorezi, ncerci s te i opreti, ns nu poi i atunci te temi ci vei pierde controlul. n acest exerciiu, ncearc deliberat s te ngrijorezi att de mult nct si pierzi minile. Intensifici ngrijorrile, gndetete la exemple extreme, i apoi ncearc si pierzi minile.

9. F ceea ce evii s faci


Anxietatea ne nva s evitm o serie de situaii pentru c mintea noastr care se ngrijoreaz, va anticipa consecine catastrofale ale unor evenimente i asta te ncurajeaz s evii acele contexte. De exemplu, dac Mihai se gndete c biatului va pi numai nenorociri dac merge n tabr, atunci cel mai probabil c nu va accepta nici ca Sorin s mearg n tabr pn cnd nu va fi pregtit pentru asta!. Facei o list cu situaiile pe care le evitai i notai care sunt motivele evitrii? Sunt ngrijorrile?
40
cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

10. Exerseaz relaxarea


Deoarece i are originea n temeri primitive, ngrijorarea implic ntotdeauna tensiune. Aceast tensiune exist att n corp ct i n minte: n timp ce mintea percepe pericolul, corpul se pregtete pentru lupt sau fug. Cnd nu exist pericol real, nu e nevoie ca organismul s fie tensionat; ntr adevr, corpul are nevoie ca n perioada dintre crize s se relaxeze. De aceea, tehnicile de relaxare pot fi deosebit de folositoare persoanelor care sufer de anxietate. Tratarea tensiunii n corp poate avea un efect puternic asupra minii i vice versa; cele dou sunt legate ntrun cerc al influenei reciproce. Cele mai eficiente tehnici de relaxare trateaz deopotriv mintea i corpul. Exist o tehnic eficient n reducerea tensiunii i surescitrii fizice. Se numete Relaxare Muscular Progresiv i este destul de uor de practicat. ncepi prin a te aeza ntrun fotoliu confortabil sau ntins ntrun loc linitit. Este important s parcurgi ncet i uor grupele de muchi din corpul tu, ma nti ncordndui apoi relaxnd fiecare muchi. La nceput, fii atent la respiraie. Inspir n timp ce muchii se contract, menine contractarea timp de 5 secunde, apoi expir pentru relaxare. Poi gndi contracteaz n timp ce inspiri apoi relaxeaz n timp ce expiri. Ateapt 15 secunde ntre grupele de muchi. Vei trece de la antebrae la brae, apoi picioarele, drept i stng. Apoi stomacul, umerii, spatele, pieptul, gtul, faa, sprncenele, gura oriunde se gsete un muchi. ntotdeuna procedeaz ncet, ca i cnd eliberezi tensiunea. Repet exerciiul de 2 ori pe zi, timp de 20 de minute. Aceast tehnic poate avea un efect foarte calmant. Dar cel mai important efect nu va fi simit imediat, ci numai dup o exersare continu. n timp ce exersai, fii contieni de orice tensiune specific pe care o putei simi ntro anumit zon a corpului. Concentraiv pe acea zon. De exemplu, chiar acum, n timp ce m ntind pentru a scrie aceste lucruri la calculator, observ o tensiune n umrul drept. Revin, apoi contractez i relaxez umrul. E mai bine. Contractare i relaxare.

11. Exerseaz capacitatea minii de a contientiza prezentul


O modalitate de lupt mpotriva efectelor devitalizante ale ngrijorarii este calmarea minii. Poate cea mai bun modalitate de o a realiza este exersarea capacitii minii de a se concentra asupra prezentului.Aceast capacitate nu este o form de a raiona sau de a suprima gndirea. Mai degrab este un exerciiu de detaare de gndurile noastre i apropiere de cotidian, observare a ceea ce se ntmpl n acel moment, fr comentarii, judeci sau interpretare. Este un exerciiu relevant pentru persoanele anxioase. Cnd ne ngrijorm, construim scenarii anxioase inspirndune din trecut (lucruri rele ce sau ntmplat n trecut) sau viitor (lucruri rele despre care ne imaginm c se vor ntmpla). Dar att trecutul ct i viitorul sunt constructe ale minii noastre. n cazul primului, ne bazm pe amintiri estompate iar n cazul celui deal doilea, pe imaginaia noastr
O minte care se ngrijOreaz

41

febril. Real este numai prezentul; pn ce nu vom nv s trim aici nu vom fi linititi. Agitaia cauzat de contemplarea trecutului i a viitorului dispare n prezent. De aceea, exersarea capacitii minii de contientizare a clipei prezente poate avea un impact puternic: ntrerupe parada trecutului i gndurile orientate spre viitor care ne in ntro stare constant de panic interioar. Capacitatea minii de a se concentra asupra prezentului este nucleul mai multor discipline cunoscute sub denumirea generic de meditaie. Cea din urm reprezint un subiect vast, dincolo de obiectivul prezentei discuii. ns tehnicile eseniale folosite pentru cultivarea acestei capaciti a minii sunt simple, practice i accesibile tuturor. Sunt practice din mai multe puncte de vedere. Dac aloci n fiecare zi o anumit perioad de timp pentru meditaie, vei simi o linite care te va nsoi pe durata ntregii zile. Dac exersezi capacitatea minii de contientizare a prezentului n momente de stres, probabil vei reui si gestionezi stresul. Si ce vei nva n aceste momente de exerciiu i va folosi n schimbarea perspectivei ceea ce determin toat abordarea noastr asupra anxietii.

12. Observi gndurile


Starea de contientizare a prezentului este optim pentru acest lucru. ngrijorarea este mai mult un obicei. Oamenii care i fac griji tot timpul sunt obinuii si priveasc gndurile ca reflecii ale realitii, ca pe o hart a pericolelor care trebuie evitate pentru a se simi n siguran. ntreaga noastr enxietate este construit pe aceast presupunere. Dar dac suntem contieni de gndurile noastre, dac le percepem ca pe simple fapte ale prezentului, atunci aceste gnduri nu mai au aceeai putere. Coninutul lor nu mai conteaz. Sunt numai evenimente n mintea noastr, i nu descrieri ale unor pericole reale. Pentru a le vedea n acest fel, dezbrcate de efectul lor terifiant, trebuie s ncetm s ne luptm cu ele i, simplu, s le observm. Dac ne urmrim gndurile la modul contient, ctigm o perspectiv asupra lor pe care altfel nu am putea so avem. Ne distanm de ele, nu ne identificm cu ele. Dup cum am vazut deja n aceast carte, s te distanezi de gndurile nelinititoare este cheia de tratare a anxietii. Exist nc un lucru pe care l poi face n timpul perioadei de nelinite. n timp ce i faci griji n mod contient despre orice sub soare, f o list cu gndurile nelinititoare care i trec prin minte. De obicei nu sunt att de multe odat; tind s se repete. Apoi reia aceste gnduri, pe rnd, lsndule mai degrab s se scufunde n tine, dect s le opui rezisten. Folosete acest timp pentru a studia experiena gndului: cum reacionezi, ce alte neliniti i produce, cum o resimi n corp, (o experin bun pentru a o contientiza). Rmi prezent din punct de vedere fizic. ncearc s contempli fiecare gnd, fr s ncerci s i urmreti firul. La urma urmei, este un simplu gnd.

42

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie

n loc de concluzie...
S rescriem manualul de reguli al anxietii generalizate: Relaxai-v mintea i corpul. Exersai relaxarea muscular i respiraia contient. nvai cum s v concentrai asupra momentului prezent i renunai la gnduri i tensiune! Fii ateni la avantajele renunrii la anxietate. Fii sinceri cu dvs. n legtur cu diversele motive de ngrijorare; o parte din dvs. dorete s reduc ngrijorarea, cealalt parte simte nevoia de a se ngrijora pentru a avea convingerea pregtirii pentru diversele activiti pe care le facem zi de zi. Cheia este s v dai seama dac ngrijorarea conduce la aciune productiv. Dac nu, este energie mental risipit. Reinei c un gnd este doar un gnd, nu este realitate. Pstraiv gndurile n minte i acceptai c realitatea nu este acelai lucru cu gndurile. Pe msur ce devenii un observator contient al propriei respiraii, putei exersa simpla observare a gndurilor. Putei s v detaai i s v spunei: Este doar un gnd, dup care ai putea spune: Renun. ntrebai-v dac ngrijorrile au un temei raional. Examinai argumente pro i contra ngrijorrii care v ocup mintea, imaginaiv ce sfaturi ai da prietenilor ntro situaie similar i revedei situaiile din trecut n care, dei ai avut aceleai ngrijorri i anticipri negative, ele nu sau adeverit. Fixai-v o perioad din zi destinat ngrijorrilor, facei predicii i inei un jurnal pentru a testa ce s-a ntmplat de fapt. Vei descoperi c ngrijorrile sunt aproape ntotdeauna predicii false. Validai-v emoiile. inei un jurnal zilnic al emoiilor dvs., pozitive i negative. Vei afla c emoiile au sens, c nu sunt periculoase i c i ali oameni sunt ncercai de aceleai sentimente. Este important ca, n timp, s nvm s acceptm emoiile pe care le simim, s ne asumm responsabilitatea pentru ele, fr ns s ne simim vinovai sau ruinai pentru asta. Accceptai-v limitele. Nu putei controla sau ti totul. Nu depinde totul de dvs. Putei nva s acceptai nesigurana i limitele. Cu ct acceptai faptul c sunt numeroase lucruri pe care nu le putei face, cu att v vei simi mai puternici i mai siguri n lumea real. Admitei c nu totul este o urgen. Nu e nevoie s tii totul chiar acum. Nu se va ntmpla nimic dac nu tii. Ce putem face, este s savurm mai mult momentul prezent i s l exploatm la maximum.

O minte care se ngrijOreaz

43

Exersai pierderea controlului. n loc s ncercai s oprii sau s v controlai nelinitile, lsaiv inundai, stpnii de ngrijorri, repetaile, plictisiiv cu repetiii constante ale aceluiai gnd generator de griji. Astfel vei deveni mai puin ngrijorai. ncercai un strop de nebunie. Nu putei nnebuni din cauza grijilor. Dar putei nva c renunarea la control v permite s v depii frica de pierdere a controlului. Exersai-v cele mai mari temeri. Imaginaiv cel mai ru rezultat i repetail. Vei descoperi c, n timp, imaginile i gndurile vor deveni banale, v vor plictisi. Exersai nesigurana. Lasaiv inundat de cear fi dac... pn cnd aceste gnduri nu vor mai avea puterea s genereze emoii de fric, ci doar v vor plictisi.

Bibliografie selectiv:
Robert L. Leahy, The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry from Stopping You, 2009; Robert L. Leahy, Anxiety Free: Unravel Your Fears Before They Unravel You, 2008; Ronald M. Rapee, Susan H. Spence, Vanessa Cobham, Ann Wignall, Cum s v ajutai copilul cu probleme de anxietate, 2007; Ronald M. Rapee,Ann Wignall, Jennifer L. Hudson, Carolyn A. Schniering, Tratamentul anxietii la copii i adolesceni O abordare fundamental tiinific, 2009; . Robert L. Leahy, Stephan J. Holland, Planuri de tratament i intervenii pentru depresie i anxietate, 2010, Editura ASCR & COGNITROM

44

cOnstruim echilibru emOiOnal n familie