Ac iuni pe loc

Ac iunile pe loc: reprezint suportul organizatoric al leciilor, mai ales la nceputul i sfritul acestora. Adunarea reprezint aciunea de grupare a executanilor ntr-o formaie comandat, variiind n funcie de numrul de executani i de spaiul disponibil indicndu-se totodat o baz i locul de adunare exemplu: Grup, studentul X baz, n colul stng din faa oglinzilor n linie pe un singur rnd n stnga lui n n secunde adunarea. Alinierea reprezint aciunea de ordonare a executanilor ntr-o formaie dat. La comanda v-aliniai, executanii vor ntoarce capul spre dreapta, vor ndoi braul drept, mna pe old i cu pai mici i repezi, nainte, napoi, lateral stnga sau dreapta; se vor alinia astfel nct fiecare s vad pieptul celui de-al patrulea executant. n practic se poate folosi i alinierea spre stnga, comanda fiind: spre stnga v-aliniai. Execuia este identic cu alinierea spre dreapta, doar privirea i braul ndoit sunt opuse. Poziia drepi este o aciune pe loc din care se comand oricare alt aciune. Comanda pentru luarea acestei poziii este: Atenie drepi! sau Grup, clasdrepi! Poziia drepi este corect cnd: corpul executantului are o atitudine dreapt, natural, cu greutatea corpului repartizat egal pe ambele picioare, clciele lipite vrfurile picioarelor sunt deprtate pe linia frontului la o lime de o jumtate de talp genunchii bine ntini abdomenul este supt i pieptul uor proiectat spre nainte braele sunt ntinse pe lng corp cu palmele spre interior, degetele sunt ntinse ating coapsele umerii sunt pe aceeai linie, trai n jos i spre napoi capul cu privirea orientat spre nainte

n aceast poziie, musculatura ntregului corp se afl ntr-o contracie accentuat, consumul de energie fiind semnificativ, oboseala intervenind repede i aceasta constituie motivul pentru care nu se abuzeaz n meninerea ei. Comanda repaus determin luarea unei poziii ct mai lejere, ct mai relaxate pentru odihn, poziie care difer de la o situaie la alta n funcie de dispunerea executanilor. n gimnastic sunt folosite urmtoarele tipuri de repaus: pe loc repaus n formaie strns (n linie) este comanda la care executanii duc energic piciorul stng nainte, braele libere pe lng corp, greutatea corpului fiind repartizat mai mult pe piciorul drept, far a face abuz n micri i fr a prsi formaia continund s fie ateni la cel care comand. pe loc repaus n formaie lrgit (n coloan) este comanda la care executanii duc lateral piciorul stng la nlimea umerilor, greutatea corpului fiind repartizat pe ambele picioare, braele napoi, mna stng apuc ncheietura minii drepte. de voie pe loc repaus este comanda care se poate da att n formaie strns ct i n formaie lrgit (rrit), fiind identic cu modul de execuie al acestora, executanii putnd vorbi ncet sau i pot aranja echipamentul, fr a prsi formaia. n repaus rupei rndurile mar este comanda care permite executanilor prsirea formaiei dup ce execut trei pai de front, sau prsesc pur i simplu formaia. Numrtoarea este folosit att pentru controlul efectivului grupei ct i pentru alctuirea sau desfurarea diferitelor formaii. Comanda este: de la dreapta (stnga) n continuare numrai. Executanii vor ncepe s numere de la dreapta sau stnga cu ntoarcerea scurt a capului spre stnga sau spre dreapta n momentul pronunrii cifrei corespunztoare poziiei n care se gsesc, dup care capul revine n poziia iniial. Ultimul executant face un pas nainte i rostete cifra care incheie numrtoarea dup care se integreaz n formaie. Exist situaii cnd trebuie realizate diferite desfurri sau treceri dintr-o formaie n alt, fiind necesar o comand care s asigure o anumit caden de numrtoare, caz n care comanda va fi: de la dreapta (stnga), cte 2 sau cte 3 sau cte 4 numrai. La aceast comand, executanii vor trebui s numere, pstrnd modul de realizare amintit anterior, cu meniunea c acetia vor trebui s numere cte 2 (1,2,1,2) sau cte 3, n funcie de comanda primit.

Raportul este reprezentat de momentul organizatoric la nceprea leciilor de educaie fizic i este prezentat de unul dintre executani. Comenzile pregtitoare raportului sunt: Grup drepi; v-aliniai; drepi; de la dreapta/stnga n continuare numr; drepi; grup, pentru raport nainte/spre stnga/spre dreapta (n funcie de locul n care se gsete cel care primete raportul). Formula de raport este: Domnule profesor, grupa cu un efectiv de este pregtit pentru nceperea leciei de gimnastic. Raportez student/elev Dup aceast formul, profesorul salut grupa. Grupa rspunde salutului ntr-un singur glas, tare i clar. Dup salut, executantul care a dat raportul d comanda pe loc repaus i se deplaseaz n flancul stng sau drept al formaiei. ntoarcerile pe loc sunt aciuni care se folosesc n scopul schimbrii direciei frontului dup necesitate. ntoarcerile se execut la comanda: la stn-ga; la dreap-ta; la stnga-mpre-jur; jumtate la stn-ga; jumtate la dreap-ta. ntoarcerile la stnga/drepta presupun aciuni de schimbare a direciei cu 90, ntoarcerile la stnga-mprejur schimbri ale direciei cu 180 iar ntoarcerile jumtate stnga/dreapta schimbri ale direciei cu 45. Se pot executa ntr-un singur timp prin sritur sau n doi timpi: pe timpul unu se execut ntoarcerea pe clciul piciorului de pe partea ntoarcerii i pe vrful piciorului opus; pe timpul doi se apropie piciorul dinapoi de cel dinainte.

Alctuiri i schimbri de forma ii

Alctuirile i schimbrile de forma ii contribuie la buna organizare a colectivelor precum i la disciplinarea acestora, asigurnd totodat i un grad sporit de atractivitate. Schimbrile de formaii se realizeaz de pe loc: din linie pe un singur rnd, n linie pe dou, trei rnduri, n trepte, n coloan cte unul, doi, trei, etc.; dintro coloan pe dou coloane, n trepte, etc.; din dou iruri n ah etc.; i din deplasare: contopiri a dou coloane, apropierea a dou coloane, ncruciarea coloanelor, desfurri n anumite formaii etc.

Forma ii de adunare
reprezint forma de organizare a colectivelor pentru raport, explicaii, demonstraii etc. n funcie de numrul executanilor, formaiile de adunare pot fi: n linie pe un singur rnd, sau pe mai multe rnduri; n careu; n semicerc; n cerc etc. Desf urare din linie pe un singur rnd, n linie pe dou rnduri se realizeaz la comanda: Grup pe dou rnduri mar, dup ce iniial s-a dat o comand de numrtoare cte doi. Aceast formaie se poate realiza fie cu un pas oblic lateral dreapta n doi timpi (executat de numerele doi), fie cu un pas nainte cu piciorul stng, pas lateral cu piciorul drept pentru a se plasa n faa numerelor unu, aciune ce se realizeaz n trei timpi. Desf urare din linie pe un rnd n linie pe trei rnduri se realizeaz la comanda: Grup pe trei rnduri mar. Se d o comand de numrtoare cte trei dup care numerele unu execut un pas napoi cu piciorul drept, apoi un pas lateral spre stnga i se apropie piciorul stng.

Forma ii de deplasare
reprezint forma de organizare a colectivelor pentru diferite aciuni n deplasare (mers, alergare, sritur, ntoarcere etc). n funcie de numrul executanilor se pot folosi formaii de coloan: cte 1,2,3,4 etc. Schimrile n formaii de deplasare se pot realiza att din mers ct i din alergare. Pentru a realiza desfurare din coloan cte unul n coloan cte doi se d comand de numrtoare cte doi n adncime. Numrtoarea n adncime se realizeaz de ctre executani rsucind capul spre stnga i napoi, strignd numrul corespunztor poziiei sale n formaie. La comanda: n coloan cte doi mar numerele unu vor reduce lungimea pasului, iar numerele doi avanseaz n stnga numerelor unu.

 Desfurare din coloan cte unul n dou coloane cte unu se realizeaz la comanda: Grupprin ocolire spre stnga i spre drepta alternativ mar. Se d comand de numrtoare cte doi n adncime, numerele unu se vor deplasa cu ocolire spre stnga, iar numerel doi spre drepta. Aceast desfurare se realizeaz cnd executanii se deplaseaz pe mijlocul slii. Acest procedeu mai este folosit i pentru desfurare din coloan cte doi n dou coloane de cte doi. n acest caz se va da o comand de numrtoare a perechilor cte 2, dup care perechile numrul unu vor ocoli spre stnga, iar perechile numrul doi vor ocoli prin dreapta. n situaiile n care dou sau mai multe coloane vin din direcii opuse, ele se pot contopi, apropia sau traversa prin ncruciare sau prin ntreptrundere. Contopirea se realizeaz la comanda: n coloan cte unul mar i este determinat de deplasarea a dou coloane de cte unu care vin din direcii opuse i trec n coloan cte unul. Apropierea se realizeaz la comanda: n coloan cte doi mar i este determinat de deplasarea a dou coloane de cte un executant care vine din direcii opuse i prin apropiere formeaz o coloan de cte doi. Deprtarea se realizeaz la comanda: cu ocolire spre stnga i spre dreapta, n coloan cte unul mar. Comanda svritoare se d atunci cnd colectivul care se deplaseaz n coloan cte doi sau cte patru trebuie s se desfoare pe flancuri, cu ocolire spre stnga sau spre dreapta, n coloan cte unul sau cte doi. ncruci area se realizeaz la comanda: cu ncruciare la centrul slii mar. Aceast aciune se realizeaz atunci cnd dou coloane ce vin din direcii opuse pe diagonal se intersecteaz la mijlocul slii. Aciunea de intersectare se face alternativ, prin trecerea unui executant dintr-o coloan i a altuia din cealalt coloan. ntreptrunderea se realizeaz la comanda: prin ntreprundere mar. Aceast aciune se realizeaz atunci cnd dou coloane formate din mai multe iruri care vin din direcii opuse trec printre intervalele dintre coloane.

Forma ii de lucru
reprezint forma de organizare a colectivelor pentru executarea diferitelor exerciii, n special a celor de dezvoltare fizic general. n funcie de numrul executanilor i de scopul propus acestea pot fi: pe dou sau pe mai multe linii; n trepte; n cocor; n cerc etc. Desf urare din linie pe un rnd n forma ie cte patru n trepte. Se d o comand de numrtoare cte patru urmat de comanda: pentru desfurare n formaie de lucru n trepte, numerele unu doi pai nainte, numerele doi patru pai nainte, numerele trei ase pai nainte, numerele patru opt pai nainte mar. Variant asemntoare desfurrii anterioare n trepte este i: 9-6-3-pe loc,

comanda fiind identic, executanii trebuind s se deplaseze nainte cu un numr de pai corespunztor numrului strigat la numrtoare. Desf urare din linie pe un rnd n cocor se realizeaz dup ce se d o comand de numrtoare din cele dou flancuri spre centru dup care se d comanda: pentru desfurare n cocor mar. La aceast comand, executanii vor trebui s se deplaseze spre nainte cu un numr de pai corespunztor numrului strigat la numrtoare. Desf urare din dou iruri n forma ie de ah cte patru se realizeaz dup ce se d o comand de numrtoare cte doi dup care se urmeaz comanda: pentru desfurare n formaie de lucru n ah ambele iruri execut doi pai n exterior, apoi numerele unu execut un pas spre stnga, iar numerele doi un pas spre dreapta mar.

Complexe de exerci ii de dezvoltare fizic general Exemplu: complex de exerci ii libere

Exerci iul nr. 1 P.I.: stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri: T1 flexia capului T2 revenire T3 extensia capului T4 revenire T5 rsucirea capului spre stnga T6 revenire T7 rsucirea capului spre dreapta T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 2 P.I.: stnd: T1 ridicarea braelor nainte T2 ducerea braelor lateral T3 ridicarea braelor prin lateral, sus T4 coborrea braelor prin lateral, jos T5 semiflexia picioarelor, braele ndoite, minile pe genunchi T6 revenire T7 ndoirea picioarelor cu aezarea palmelor pe sol T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 3 P.I.: stnd deprtat, braele lateral:

T1 rsucirea trunchiului spre stnga T2 revenire T3 rsucirea trunchiului spre dreapta T4 revenire T5 ndoirea trunchiului lateral stnga simultan cu ridicarea braelor sus T6 revenire T7 ndoirea trunchiului lateral dreapta simultan cu ridicarea braelor sus T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 4 P.I.: stnd: T1 rotarea braului stng spre napoi T2 rotarea braului drept spre napoi T3 ghemuire cu aezarea palmelor pe sol T4 revenire T5 rotarea braului stng spre nainte T6 rotarea braului drept spre nainte T7 ndoirea trunchiului cu aezarea palmelor pe sol T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 5 P.I. : stnd deprtat, braele lateral: T1 ndoirea trunchiului lateral spre stnga simultan cu ridicarea braelor coroan sus T2 revenire T3 ndoirea trunchiului lateral spre dreapta simultan cu ridicarea bratelor coroan sus T4 revenire T5 semiflexia picioarelor simultan cu ridicarea braelor nainte

T6 revenire T7 ridicare pe vrfuri simultan cu ridicarea braelor prin nainte sus T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 6 P.I.: stnd: T1 balansarea piciorului stng ndoit nainte simultan cu apucarea acestuia la nivelul gambei T2 revenire T3 balansarea piciorului drept ndoit nainte simultan cu apucarea acestuia la nivelul gambei T4 revenire T5 balansarea piciorului stng ntins nainte simultan cu ridicarea braelor lateral T6 revenire T7 balansarea piciorului drept ntins nainte simultan cu ridicarea braelor lateral T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 7 P.I.: stnd: T1 fandare lateral nalt spre stnga simultan cu ridicarea braelor nainte T2 revenire T3 fandare lateral spre dreapta simultan cu ridicarea braelor nainte T4 revenire T5 fandare lateral joas spre stnga cu aezarea palmelor pe sol T6 revenire T7 fandare lateral joas spre dreapta cu aezarea palmelor pe sol T8 revenire n P.I.

Exerci iul nr. 8 P.I.: aezat: T1 ridicarea braelor prin nainte sus T2 coborrea braelor prin napoi jos T3 ndoirea trunchiului nainte simultan cu ridicarea braelor sus T4 revenire T5 T8 aceleai aciuni din poziia aezat deprtat Exerci iul nr. 9 P.I.: culcat, braele sus: T1 ridicare n aezat simultan cu ndoirea piciorului stng, cu apucare la nivelul gambei T2 revenire T3 ridicare n aezat simultan cu ndoirea piciorului drept, cu apucare la nivelul gambei T4 revenire T5 ridicare n aezat, braele sus T6 ndoirea trunchiului T7 - revenire n aezat, braele sus T8 revenire n P.I. Exerci iul nr. 10 P.I.: aezat, sprijin napoi pe palme: T1 ndoirea picioarelor T2 ntinderea picioarelor n echer T3 T4 coborrea picioarelor n echer T5 ndoirea picioarelor T6 rsucirea picioarelor ndoite spre stnga T7 rsucirea picioarelor ndoite spre dreapta T8 revenire n P.I.

elemente acrobatice

Cumpna este o derivat a poziiei de stnd (stnd pe un picior cu piciorul liber susinut nainte, napoi sau lateral, ntins sau ndoit), n care executantul este nevoit s pstreze un echilibru stabil, corpul i braele putnd fi meninute n diferite poziii n acelai plan sau n planuri diferite. a) Cumpna nainte Descriere tehnic: se poate executa att pe piciorul drept ct i pe piciorul stng, iar braele pot si susinute lateral, lateral sus, oblic nainte sus, nainte sau asimetric. Se execut din poziia stnd pe un picior, cu cellalt picior napoi sprijinit pe vrf, braele sus. Micarea se efectueaz din articulaia oldului piciorului de baz, iar pe msur ce trunchiul se apleac nainte, piciorul liber se ridic astfel nct trunchiul va ajunge ntr-o poziie orizontal, iar clciul piciorului liber i capul se vor afla la aceeai nlime. b) Cumpna lateral Descriere tehnic: se poate executa pe piciorul drept ct i pe piciorul stng, braele putnd fi susinute lateral, sus sau pe direcii asimetrice. Poziia de plecare este = stnd pe un picior vrful piciorului de sprijin orientat mult n exterior piciorul liber sprijinit lateral pe vrf. Micarea ncepe n momentul n care trunchiul se nclin spre piciorul de sprijin simultan cu ridicarea lent a piciorului liber n plan lateral, bazinul fiind uor proiectat spre nainte, capu se rsucete n direcia n care se nclin trunchiul, braele putnd fi susinute n diferite poziii. Cumpna lateral este corect executat atunci cnd corpul este situat ntr-o poziie orizontal n plan frontal, cu capul, umrul, oldul i vrful piciorului liber la aceeai nlime, dar exist i alte variante de execuie a cumpenelor laterale. c) Cumpna napoi Descriere tehnic: se execut din poziia stnd pe un picior, cu piciorul liber sprijinit nainte, braele sus. Micarea ncepe n momentul n care corpul se ndoaie spre napoi, iar piciorul liber se ridic prin nainte sus. Concomitent cu ridicarea piciorului liber i extensia spatelui, bazinul este proiectat spre nainte, iar capul este cel care amplific micarea de extensie a trunchiului. Micarea este mai dificil de nsuit, datorit poziiei trunchiului care se afl n extensie.

Acest element se poate executa cu piciorul de sprijin ntins sau ndoit i cu piciorul liber ntins sau ndoit. Metodica de nvare stnd cu un umr la bara de perete sau la scara fix, apucat: balansuri ale piciorului din exterior spre nainte/napoi stnd cu faa spre oglind sau spre scara fix: balansuri alternative ale picioarelor n plan lateral stnga/dreapta stnd cu spatele la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor nainte/lateral ntr-o poziie ct mai nalt, meninere/arcuire cu ajutorul unui partener stnd cu faa la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor napoi ntr-o poziie ct mai nalt, meninere/arcuire cu ajutorul unui partener execuii repetate a poziiei iniiale sau de plecare a cumpenei execuia global a cumpenei ntr-un ritm lent meninere 3 secunde introducerea micrii ntr-o combinaie simpl. Greeli tipice rotunjirea spatelui n timpul meninerii cumpenei ndoirea trunchiului nainte ndoirea piciorului de baz Ajutorul Se acord din lateral la nivelul pieptului i la nivelul coapsei pe partea anterioar a piciorului ridicat cumpn nainte, dinapoia executantului la nivelul taliei i la nivelul coapsei piciorului ridicat cumpna lateral, la nivelul spatelui i coapsei piciorului ridicat cumpna napoi.

Sfoara este elementul acrobatic static de mare mobilitate care se realizeaz la nivelul articulaiei coxo-femurale, bazndu-se pe o bun elasticitate la nivelul ntregii musculaturi a picioarelor. a) Sfoara n plan sagital Descriere tehnic: se execut din pozia stnd prin alunecarea picioarelor pn n poziia aezat cu picioarele bine ntinse astfel nct piciorul dinainte s ia contact cu solul pe partea posterioar, cu vrful orientat n sus, iar piciorul dinapoi s ia contact

cu solul pe partea anterioar cu vrful orientat n jos. Linia umerilor trebuie s fie perpendicular pe planul sagital al picioarelor. n momentul execuiei sforii, trunchiul i braele pot si susinute n diferite poziii. b) Sfoara n plan frontal Descriere tehnic: se execut prin alunecarea picioarelor n plan frontal, contactul cu solul lundu-se pe toat lungimea lor pe partea interioar, prezentnd un grad mai mare de dificultate fa de sforile executate n plan sagital. Pentru realizarea unei execuii corecte, bazinul este uor proiectat nainte, trunchiul pstrndu-i verticalitatea, braele putnd fi susinute n diferite poziii. Metodica de nvare stnd cu un umr la bara de perete sau la scara fix, apucat: balansuri ale piciorului din exterior spre nainte/napoi stnd cu faa spre oglind sau spre scara fix: balansuri alternative ale picioarelor n plan lateral stnga/dreapta stnd cu spatele la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor nainte/lateral ntr-o poziie ct mai nalt, meninere/arcuire cu ajutorul unui partener stnd cu faa la scara fix: ridicarea alternativ a picioarelor napoi ntr-o poziie ct mai nalt, meninere/arcuire cu ajutorul unui partener execuia sforii cu unul dintre picioare sprijinit pe o suprafa mai nalt meninere introducerea micrii ntr-o combinaie simpl Greeli tipice lipsa mobilitii la nivelul articulaiei coxo-femurale lipsa contactului picioarelor cu solul, pe toat lungimea lor ndoirea picioarelor Podul este un element acrobatic static, de mobilitate i echilibru i se poate executa din poziiile: culcat, stnd i stnd pe mini. a) Podul din poziia stnd deprtat Descriere tehnic: din poziia stnd deprtat, braele sus, se realizeaz extensia accentuat a corpului, proiectnd bazinul spre nainte i capul spre napoi. Braele se menin ntinse, iar palmele iau contact cu solul pe o suprafa de sprijin ct mai apropiat de suprafa de sprijin a picioarelor.

Micarea este corect executat atunci cnd bazinul este proiectat mult spre nainte n momentul extensiei trunchiului, genunchii sunt ntini, linia umerilor se afl deasupra articulaiilor minilor, iar distana dintre sprijinul palmelor i cel al picioarelor este mai mic. Revenirea la poziia iniial se realizeaz prin ridicarea trunchiului la vertical, n urma mpingerii cu palmele pe sol i proiectarea bazinului spre nainte. n funcie de gradul de mobilitate a executanilor, n momentul revenirii la vertical, picioarele pot fi ntinse sau ndoite, braele i capul fiind cele care rmn n urm, finaliznd micarea. Metodica de nvare stnd deprtat cu trunchiul aplecat, apucare la nivelul unei trepte a scrii fixe aciuni repetate de ndoire a trunchiului cu arcuire cu/fr ajutorul unui partener culcat facial, braele sus extensii ale spatelui podul din poziia culcat dorsal stnd deprtat, braele sus extensia spatelui simultan cu proiectarea bazinului nainte n faa scrii fixe stnd deprtat, braele sus proiectarea bazinului nainte, extensia spatelui pod coborre cu sprijinul palmelor din treapt n treapt revenire podul din stnd deprtat luarea contactului palmelor pe o suprafa nalt execuia global a podului cu ajutor execuia global a podului individual introducerea elementului n combinaii simple Greeli tipice lipsa mobilitii la nivelul articulaiei scapulo-humerale lipsa proieciei bazinului spre nainte n momentul realizrii elementului ndoirea genunchilor ndoirea braelor brbia n piept distana mare ntre sprijinul palmelor i picioarelor Ajutorul

Se acord din lateral, cu o mn la nivelul braului apropiat i cu cealalt la nivelul taliei executantului.