ANTRENAMENTUL PUTERII IN PERIOADA PRE-COMPETITIONALA Anton Murau dupa autorul Olimpus Tudor Bompa Conversia forei la putere

Pregtirea de for a ajuns s fie larg acceptat ca un element determinant n mbuntirea performanei sportive. In ziua de azi orice sportiv folosete un program sau altul de pregtire de for. Cu toate acestea, majoritatea programelor de for nu reuesc s transforme fora ctigat prin pregtirea MxV n for specific necesitilor unei anumite discipline sau probe sportive, adic n putere, vitez i agilitate. Fr conversia MxV n vitez, putere i agilitate, nu se poate maximiza potenialul sportiv n scopul creterii performanei sportive. De aceea, periodizarea forei a fost conceput n aa fel nct aceste transformri s fie realizate pe parcursul fazei de conversie, astfel nct performana de vrf s fie atins n timpul desfurrii principalelor competiii. Rezult c obiectivul principal al fazei de conversie este de a sintetiza plusurile de MxV n putere (P), vitez, agilitate sau rezisten muscular (M-E) specifice sportului considerat, in acest fel asigurndu-se fundamentul fiziologic pentru progresele performanei sportive n cursul fazei competiionale.

Pregtirea de putere
Puterea este ingredientul principal n toate sporturile n care rata producerii i, n special, a manifestrii forei i vitezei, ca i a executrii micrilor agile, este mare. Toate aceste sporturi sunt cunoscute ca avnd o dominant de vitez-putere i ele sunt: alergrile de vitez (sprint), probele de srituri i aruncri din atletism, sporturile de echip, sporturile cu racheta, gimnastica, sriturile n ap, judo i artele mariale etc. Asemenea mbuntirii performanei, este de ateptat ca i nivelul puterii (P) s creasc n mod constant. De aceea, puterea trebuie vzut ca fiind condiia prealabil, elementul principal necesar pentru a modela un sportiv care s acioneaze rapid, cu micri prompte i agile. Puterea este definit n multe feluri, inclusiv ca for dinamic, i prin intermediul unor termeni aberani i generatori de confuzii de genul for-vitez, vitez- for. Dar dac tot neam angajat s ne folosim de tiin n antrenamentul sportiv, termenul corect trebuie mprumutat din fizic i fiziologie, unde termenul efectiv folosit este putere, definit ca fiind: rata producerii forei, produsul dintre for i (P = F.V, sau fora nmulit cu viteza), cantitatea de lucru efectuat n unitatea de timp, sau frecvena la care muchii pot produce lucru mecanic. Puterea se msoar n wai (W).

Strategia fiziologic de cretere a puterii

Unii practicieni din domeniul sportului i autori de lucrri continu s susin urmtoarea teorie : dac un sportiv dorete s-i mreasc puterea el trebuie s fac exerciii pentru putere. Acesta este rspunsul la problema lui. Dac vrea s fie rapid, el trebuie s-i mbunteasc viteza i va realiza acest lucru executnd repetri scurte la vitez mare. In fine, dac un sportiv vizeaz ameliorarea agilitii / rapiditii, el nu trebuie dect s efectueze repetrile din exerciiile de agilitate. Aceast teorie a antrenamentului vine n contradicie cu principiile de baz ale fiziologiei conform crora un anumit tip de efort determin o adaptare proporional. Dac acelai tip de efort este meninut o perioad mai lung de timp, sportivii trec printr-o faz de platou, o stagnare a progreselor sau chiar o uoar dezantrenare care duce la o diminuare a performanei. Pentru a pune capt acestei tendine i a asigura mbuntirea constant a puterii n scopul creterii performanei n cursul fazei conpetiionale, este vital ca sistemul neuromuscular s fie stimulat n mod constant pentru a face s creasc recrutarea fibrelor musculare FT, (fibre rapide) prin aplicarea metodelor de antrenament propuse n cadrul conceptului de periodizare a forei. Cercetrile arat c vrful de putere crete mai puin cnd se folosesc ncrcturi mai mici i

cel mai mult cnd se folosesc ncrcturi mai mari. Puterea nregistreaz cele mai mari creteri cnd n antrenament se solicit mai mult fora, nu mai mult viteza (Aagard 1994, Enoka 2002). Ba mai mult, vrful de putere pe care l poate produce un muchi depinde n mod direct de ctigurile de for maxim (Fitts i Widrick, 1996). La fel i n cazul mbuntirii vitezei. Viteza maxim nu poate s creasc dect dac mai nti crete puterea. Aceste constatri valideaz i confer mai mult substan teoriei periodizrii forei, permindu-ne s concluzionm c viteza, agilitatea / rapiditatea nu vor crete niciodat dac nu se antreneaz mai nti MxV, convertit ulterior la putere. Recunoscnd aceast realitate, Bompa (2004) a propus o strategie fiziologic de maximizare a puterii, vitezei, agilitii / rapiditii, pe parcursul a dou faze de pregtire, ambele fcnd parte integrant din periodizarea forei, respectiv : creterea gradului de recrutare a fibrelor musculare rapide - FT creterea ratei de activare a acelorai fibre FT (figura 1):

Putere
Faza 1 Creterea gradului de recrutare a fibrelor FT Faza 2 Creterea ratei de activare a fibrelor FT

Figura 1 - Strategia fiziologic folosit pentru creterea puterii / vitezei / agilitii

Creterea gradului de recrutare a fibrelor FT n decursul primei faze (figura 1), obiectivul antrenamentului este recrutarea unui numr ct mai mare de fibre FT, lucru realizat de obicei via faza MxV, cnd ncrcturile sunt de peste 80% din 1RM ( repetare maxima incarcatura maximala / grup de muschi). Drept urmare, sistemul neuromuscular este stimulat continuu i adaptat s recruteze un numr mare de fibre FT. Pentru a evita dezantrenarea i o diminuare a forei, este important ca n faza competiional s fie planificate antrenamente pentru fora maxim. Puterea exercitat n cursul aciunilor sportive depinde de numrul de uniti motorii active, de numrul de fibre FT recrutate n aciune i de frecvena cu care aceleai fibre sunt activate/descrcate, ceea ce determin o relaie puternic for-frecven (Enoka 2002). Creterea ratei de activare/descrcare a fibrelor FT se realizeaz cu ajutorul ncrcturilor de antrenament mici, de circa 30-35% din 1RM (Enoka 2002; Moritari 1992; Van Cutsem i colab., 1998), utiliznd toate tipurile de aparate mai uoare, cum sunt greutile (bilele) din atletism, buldogi, mingi medicinale, exerciii pliometrice, exerciii specifice pentru vitez, agilitate i rapiditate. Astfel de exerciii, executate cu maximum de putere, vitez i cu aplicarea rapid a forei contra rezistenei date de aparate i de fora gravitaional, faciliteaz accesul i angrenarea unitilor motorii care prezint un prag nalt de activare. Exerciiile executate cu vitez mare sunt o necesitate pe parcursul fazei a 2-a, dac se dorete creterea ratei de activare. n lumina discuiei de mai sus, reiese clar faptul c obiectivul principal al pregtirii de for n sport este creterea continu MxV astfel nct 30% din 1RM s fie ntotdeauna la un nivel superior, pentru a beneficia la maximum n realizarea unui vrf de performan tot mai nalt. ncrcturi mari ori ncrcturi mici n creterea puterii Pentru a mbunti performana de putere, antrenamentul cu ncrctri mari sau cel cu ncrcturi mici, trebuie s rspunda, la un anumit moment i ntr-un anumit loc, ambele sunt necesare n pregtire. Aici este toat frumuseea periodizrii, toate metodele de antrenament i gsesc locul n diferiate faze ale pregtirii. Viteza cu care poate un sportiv s execute micri cu contracii musculare

concentrice (de scurtare a muchiului), cum sunt mpingerile barei de la piept din culcat pe banca, depinde de ncrctura folosit n antrenament. Pe msur de aceasta crete, viteza de scurtare scade. i reversul este valabil, n cazul micrilor cu contracii musculare excentrice sau de lungire (a muchiului). Cnd se execut o contracie excentric, fora produs este mai mare cnd viteza de execuie este mai mare. Se explic astfel transferul pozitiv din cadrul exerciiilor pliometrice ctre creterea performanei de putere. Proprietile elastice intrinseci ale muchiului favorizeaz absobia i refolosirea energiei elastice nmagazinate, care este optimizat cnd muchiul se lungete ct de repede este cu putin. n antrenament, pentru a utiliza la maximum toat viteza i fora generate sunt necesare att ncrcturile mari ct i ncrcturile mici. Antrenamentul de for la vitez mic (caracteristic pentru MxV) determin creterea coordonrii intramusculare, a coordonrii dintre muchi i grupele musculare. Coordonarea intramuscular sporete att de pe urma recrutrii unitilor motorii, ct i a sincronizrii i frecvenei de activare a acestora. In esen, antrenamentul la vitez mic contra rezisten mare duce n principal la mbuntirea forei musculare. Antrenamentul la vitez mare (caracteristic pentru pregtirea de putere tradiional), care implic lucrul contra rezistenelor mai mici la viteze de execuie mai mari, determin creterea ratei de dezvoltare a forei care, evident, include componenta vitez. ntr-un studiu interesant s-a ajuns la concluzia c nu viteza micrii, ci realizarea contraciilor de tip balistic a determinat efectul antrenamentului la vitez mare. Totui, cum ncrcturile mari nu permit atingerea vitezei de micare specifice unui anumit sport, tranziia de la antrenarea forei maxime la viteza specific unui anumit sport este de importan vital n sporturile cu micari accelerate. Un sritor n lungime care cumuleaz multe ore fcnd exercii cu genuflexiuni va dezvolta o for de nivel superior. Capacitatea de a transfera aceast for n micrile specifice sriturii n lungime, cu sincronizarea folosirii tuturor muchilor care sunt efectori principali, poate fi realizat numai prin efectuarea exerciiilor pliometrice. Msura n care se pune accentul pe ncrcturile mari sau pe ncrcturile mici depinde n ultim instan de tipul sportului. Programul de periodizare a forei se caracterizeaz printr-o faz de for maxim (ncrcturi mari), urmat de faza conversiei la putere (ncrcturi mici). Cel mai bine este s se recurg la o combinaie a celor dou, aa cum gasim n prezentarea modelului de periodizare. Pentru a investiga aceast chestiune, ntr-un studiu au fost comparate antrenamentele efectuate de trei grupe. Grupa 1 a efectuat antrenament cu exerciii cu genuflexiuni, Grupa 2 exerciii cu nrcturi mici, iar Grupa 3 exerciii combinate genuflexiuni i pliometrice. Plusurile cele mai mari la indicatorii de putere s-au nregistrat la Grupa 3 , concluzia fiind c s-au obinut efecte optime de antrenament cnd s+au combinat ncrcturile mari cu micrile explosive .(Adams i colab. 1992).

Periodizarea agilitii
Antrenarea agilitii este unul dintre elementele cele mai prost nelese n pregtirea sportiv. Muli antrenori i specialiti consider c agilitatea este capacitatea de a efectua multe exerciii de agilitate sau de a executa rapid schimbri de direcie. n realitate, agilitatea este putere. Nimeni nu va fi nicioadat agil sau rapid fr niveluri superioare de putere. Agilitatea este, deci, capacitatea de a accelera rapid (ceea ce nseamn for concentric), i de a decelera rapid (for excentric), ca n stop i du-te !, sau schimbri de direcie, ptrunderi, att de importante n multe sporturi, n special n sporturile de echip i n cele cu racheta. Aa cum am mai menionat anterior, este greit s se repete la nesfrit exerciiile de agilitate, iar ideea c agilitatea i rapiditatea vor fi mbuntite n mod constant prin aceste repetri ale exerciiilor de agilitate este eronat. Fr activarea constant i recrutarea sporit a fibrelor FT agilitatea nu va atinge nivelurile de perfecionare ateptate. Din contr, repetarea constant a exerciiilor de agilitate va duce n cele din urm la

un platou i rezultatul va fi stagnarea performanei la nivelul tuturor calitilor n care agilitatea este un factor determinant. Prin urmare, periodizarea agilitii se bazeaz pe strategia fiziologic propus n figura 1, ceea ce nseamn c respingem abordarea tradiional susinut, inca de foarte muli antrenori, de a repeta exerciiile de agilitatepe tot parcursul anului. Pentru a obine cele mai bune rezultate n mbuntirea agilitii propunem un model de periodizare care este ilustrat n figura 2 (Bompa 2004). De notat amplasarea n partea de sus a diagramei a fazelor tradiionale a pregtirii din planul anual i a fazelor specifice din periodizarea forei, care au fost explicate n capitolele anterioare. n cursul fazei AA, cnd obiectivul este asigurarea bazelor forei i a condiiei fizice generale, repetarea exerciiilor de agilitate nu va duce la ameliorri vizibile ntruct sistemul neuromuscular nu este nc antrenat s recruteze fibrele FT. Pe msur ce mbuntirea MxV i recrutarea fibrelor FT devine obiectivul pregtirii (n cursul fazei MxV a antrenamentului), se poate ncepe antrenarea agilitii sub forma repetrii exerciiilor cunoscute i a nvrii altora noi. Sistemul neuromuscular ncepe s-i mbunteas capacitatea de a recruta un numr mai mare de fibre FT, mai ales spre finalul fazei MxV; totodat se amelioreaz i viteza / rapiditatea de execuie a exerciiilor de agilitate, care tinde s ating valori maxime spre sfritul fazei de conversie i pe parcursul fazei competiionale cnd, drept urmare a creterii vitezei de execuie a exerciiilor de agilitate i a aplicrii rapide a forei asupra aparatelor mai uoare, sau contra fore gravitaionale, crete rata de activare(/descrcar) a fibrelor FT. Cu ncepere din aceast faz a pregtirii i n continuare, pe toat durata fazei competiionale, agilitatea are valori maxime i o contribuie important la mbuntirea performanei.
Fazele pregtirii Periodizarea forei Pregtitoare AA MxV Conversia la putere Competiional Menine MxV i P Tranziie Antren. de compensare

Periodizarea agilitii

Eficacitatea agilitii evaluare

Faza de nvare : exerciii Fr de Crete exerciii agilitate, viteza n Crete viteza n de repetare - exerciiile exerciiile de agilitate agilitate cele de agilitate tiute i nvare cele noi Bun Mic pn la Eficacitate maxim mare

Fr exerciii de agilitate. Agilitatea nu este obiectiv al pregtirii

Mic

Figura 2 - Periodizarea agilitii

n fine, muli antrenori continu s considere agilitatea i rapiditatea / viteza n picioare ca fiind aptitudini separate. Este un fapt constatat la multe seminare i n lucrrile publicate pe aceste teme. Aceast confuzie este generat de inabilitatea unora dintre ei de a nelege corect baza fiziologic a agilitii. Cnd sistemul neuromuscular este antrenat n conformitate cu strategia fiziologic prezentat n figura 1, rezultatul fiziologic final este rata crescut de activare a fibrelor FT. Drept urmare a gradului mare de adaptare la tipurile de antrenament de mai sus, sportivii sunt mai puternici, alearg mai repese i execut orice tip de exerciiu cu rapiditate. Organismul uman nu sesizeaz confusia cu care se confrunt antrenorii i din cauza creia folosesc doi termeni pentru a descrie aceeai calitate neuromuscular. De fapt, organismul are capacitatea de a efectua aciuni n for(/de putere), de a mica membrele

rapid, de a schimba direciile la fel de rapid, indiferent de felul n care noi denumim aceste aciuni. Pentru a obine cele mai bune efecte de antrenament n privina agilitii i rapiditii, n faza pregtitoare se folosesc i alte aparate / tipuri de antrenament, cum sunt puduri (vezi fotografia), mingi medicinale i exerciii pliometrice. Aa cum s-a artat n acest capitol, n vederea realizrii celei mai bune organizri i periodizri a pregtirii, exerciiile pliometrice sunt repartizate pe 5 categorii de intensitate. Pentru a maximiza perfecionarea agilitii / aplicarea rapid a forei asupra aparatelor, pot fi periodizate i aceste intensiti i greuti ale puduri / mingilor medicinale.
Fazele pregtirii Periodizarea forei Periodizare Bd. / Mm. (greutate aparat) Periodizare ex. pliometrice: intensitate # AA Medie 5 5, 4 Pregtitoare MxV Mare 3 Conversie la P Meninere MxV Medie 3, 2 - Medie - Mic 3, 2, 1 Competiional Meninere: - MxV -P - Medie - Light 3-2 (1)

Figure 3 - Periodizarea puterii (mingi medicinale i exerciii pliometrice) NOT: - pudurile (Pd.) au greutatea cuprins ntre 1-15 kg. Sunt considerate aparate de greutate mic cele de1-4 Kg; de greutate medie cele de 5-8 kg; de greutate mare cele de 8-15 Kg - mingile medicinale (Mm.) au greutatea cuprins ntre1-6 kg

Pentru a ilustra mai bine periodizarea greutilor (puduri / mingi medicinale) i periodizarea exerciiilor pliometrice, n figura 3 sunt repreyentate mai ales activitile i intensitile din faza pregtitoare. De observat c pe parcursul fazei AA, cnd se pune accentul pe realizarea nivelului de baz al forei, la aparate se folosesc greutile medii, iar la exerciiile pliometrice intensitatea mic (#5). Sunt clduros recomandate exerciiile de for pentru trunchi i cele de ntrire a membrelor. n decursul fazei MxV, pudurii i mingile medicinale au greuti mari, pentru a activa un numr sporit de unii motorii n cadrul activiii. Totodat, intensitatea exerciiilor pliometrice crete astfel nct s se obin o reactivitate mrit a sistemului neuromuscular. n fine, pe durata conversiei la putere, ncrcturile descresc la aparate (Pd./Mm.), pentru a obine maximum de rapiditate n aplicarea forei, iar intensitatea exerciiilor pliometrice atinge valorile cele mai nalte. n acest fel, este maximizat contracia excentric sau alungirea muchilor, ceea ce duce la un randament mai mare al forei. In aceste condiii, rata de activare a FT crete i ea la valoarea maxim posibil, i astfel performana de vrf va fi atins la momentul stabilit pentru competiiile majore.

Metodele de pregtire pentru puterea specific pe sporturi

Pentru obiectivele sportului, orice cretere de putere trebuie s fie rezultatul mbuntirii ori a vitezei, ori a forei, ori a unei combinaii a celor dou. Un sportiv poate s fie puternic, s aib o mas muscular mare i totui s nu fie capabil s-i demonstreze puterea din cauza inabilitii de a-i contracta muchii ntr-un timp foarte scurt. Pentru a depi aceast deficien, sportivul trebuie s se antreneze pentru putere, ceea ce va duce la mbuntirea randamentului su la nivelul forei. Avantajul antrenrii puterii n regim de efort exploziv, de mare velocitate, este c implicit este "antrenat" i sistemul nervos. Creterile de performan se bazeaz pe modificrile neurale care ajut muchii individuali s-i dezvolte capacitatea de performan (Salle 1986).

Acest lucru se obine prin scurtarea duratei de recrutare a unitilor motorii, mai ales a fibrelor FT, i prin creterea toleranei neuronilor motori fa de frecvenele mrite de inervaie.
Exerciiile pentru putere se folosesc pentru a activa, a crete frecvena de descrcare i a promova o mai bun adaptare a sistemului nervos. Practica pregtirii sportive i cercetarea au artat c adaptarea muscular necesit un timp considerabil pentru a obine progrese an de an. Adaptarea, mai ales la sportivii bine antrenai, se prezint sub forma unei sincronizri mai bune, superioare a unitilor motorii i a tiparului lor de rspuns. O alta adaptare fiziologic, cu rol critic n manifestarea puterii, este faptul c muchiul descarc un numr mai mare de fibre musculare ntr-un timp foarte scurt. Adaptarea neuromuscular la antrenarea puterii duce i la o coordonare intramuscular mbuntit, raporturi mai bune ntre reaciile de excitaie i cele de inhibie muscular fa de numeroi stimuli. Drept rezultat al acestor adaptari, sistemul nervos central (SNC) "nva" cnd s trimit sau nu un impuls nervos care s fac muchiul s se contracte i s execute o micare. Un alt indiciu al adaptrii la antrenarea puterii este evideniat de mai buna coordonare intermuscular sau de capacitatea muchilor agoniti i antagoniti de a coopera n execuia eficient a unei micri. Coordonarea intermuscular mbuntait mrete capacitatea de contracie a unor muchi i de relaxare a altora, i anume, antagonitii se relaxeaza, ceea ce duce la o vitez de contracie mai bun pentru principalii muchi efectori, agonitii. Organismul uman are capacitatea de a se adapta oricrui mediu i, ca atare, oricrui tip de antrenament. Dac sportivul este antrenat cu metode specifice culturismului, cum se ntampl adesea n America de Nord, sistemul neuromuscular se va adapta la acestea. Ca atare, s nu se atepte cineva ca sportivul s aib manifestri rapide, explozive de putere pentru c sistemul lui neuromuscular nu a fost antrenat pentru aa ceva. Din cauza frecvenei reduse de contracie cu care lucreaz, metodele culturismului fac muchiul s creasc n mrime (hipertrofie), dar nu determin mbuntirea puterii, vitezei, agilitii sau rapiditii. Dac dorii s dezvoltai puterea specific unui anumit sport, atunci programul dumneavoastr de antrenament trebuie special conceput pentru a ndeplini acest obiectiv. Un astfel de program trebuie s fie specific sportului sau probei respective i s includ exerciii care simuleaza ct mai fidel posibil deprinderile dominante. Cnd muchii implicai n antrenarea puterii sunt mai specifici, coordonarea intramuscular devine mai eficient, iar deprinderile sunt mai precise, mai flexibile i mai rapide. Sportivii trebuie s dea atenie felului n care i folosesc energia n faza de conversie: partea cea mai mare a energiei este rezervat antrenamentului tehnic i tactic i o parte mult mai mica antrenrii puterii. Antrenorii trebuie s planifice minimum de exerciii posibil, dar acestea trebuie s fie n strns legatur cu deprinderea vizat. Aceste programe trebuie s fie eficiente, cu dou sau trei exerciii executate dinamic n cteva serii i cu randament maxim. Timpul i energia nu trebuie cheltuite pe nimic altceva. Programul trebuie parcurs rapid i exploziv pentru a fi recrutat numrul cel mai mare de uniti motorii la cea mai mare frecven de contracie (rat de activare / descrcare crescut). ntregul program trebuie subordonat unui singur obiectiv : deplasarea curbei de for-timp ct mai spre stnga cu putin, pentru ca muchii s se contracte exploziv. n faza de conversie, ce s-a ctigat ca MxV trebuie s se transforme n P(utere) i de aceea vor fi alese numai metodele de pregtire care ndeplinesc cerinele pentru dezvoltarea puterii. Aceste cerine sunt creterea rapiditii, aplicarea exploziv a forei i creterea reactivitii muchilor implicai. Metodele prezentate aici pot fi aplicate separat sau n combinaie. Cnd se combin, lucrul total pe lecie de antrenament trebuie mpait ntre ele.

Metoda izotonic
ncercarea de a deplasa o greutate cu toat fora i rapiditatea de-a lungul unui ntreg interval de micare este una din metodele clasice de antrenare a puterii. Greutile libere sau alte aparate care pot fi micate rapid sunt bune ca mijloace de dezvoltare a puterii. Greutatea echipamentului folosit n metoda izotonic reprezint rezistena extern.

Fora necesar pentru a nvinge ineia halterei sau a o deplasa este considerata a fi fora intern. Cu ct fora intern depete rezistena extern, cu att este mai rapid acceleraia. Dac un sportiv trebuie s aplice 95% din 1RM pentru a ridica haltera, el va fi incapabil s mai genereze acceleraie. Dac acelai sportiv lucreaz pentru MxV timp de 1-2 ani, fora sa va crete destul pentru ca ridicarea aceleiai greutai s necesite numai 30% 40% din 1RM. Sportivul va fi atunci capabil s ridice exploziv haltera, genernd acceleraia necesar pentru creterea puterii. Ceea ce explic de ce periodizarea forei impune o faz MxV anterioar antrenrii puterii. Fr creteri clare n segmentul MxV nu se obin ameliorri vizibile ale puterii. Un nivel ridicat al MxV este necesar i n partea incipienta a unei ridicrii sau a unei aruncrii. Orice bar de for sau obiect (o minge) are o anumit ineie, care este masa sau greutatea. Partea cea mai dificil la ridicarea halterei sau la aruncarea exploziv a unui obiect este cea iniial. Pentru a nvinge ineria, n muchi trebuie s se dezvolte o tensiune foarte mare. Dup aceea, cu ct este mai mare MxV, cu att este mai uor s fie nvins ineria i cu ct este mai exploziv debutul micrii. n timp ce sportivul continu s aplice fora asupra halterei sau obiectului, se creeaz acceleraie. Cu ct acceleraia crete, cu att este nevoie de mai puin for pentru a o menine. Pentru a crete acceleraia continuu, viteza membrului trebuie s creasc i ea continuu. Acest lucru este posibil numai dac muchiul poate fi contractat rapid. Acesta este motivul pentru care sportivii din sporturile dominate de vitez i putere au nevoie de antrenarea puterii n faza de conversie. Far antrenament de putere, sportivul nu va fi capabil s sar mai sus, s alerge mai repede, s arunce mai departe sau s aplice rapid o lovitur. Pentru ca mbuntairile s apar, este nevoie de mai mult dect MxV. Sportivii trebuie s aib i capacitatea de a folosi MxV ntr-un ritm foarte susinut, care poate fi realizat numai prin metode de antrenare a puterii. Elaborarea programului In faza MxV, sportivul se obinuiete cu ncrcturile maximaIe i supramaximale. De aceea, se vor folosi ncarcturi ntre 30% i 80% din 1RM pentru dezvoltarea puterii specifice sportului i, n acelai timp, pentru a rspunde Provorii de a genera o acceleraie mare. Pentru majoritatea sporturilor care implic micri ciclice, cum sunt sprintul, jocurile de echip i artele mariale, ncrctura n metoda izotonic poate fi de 30%, uneori mai mare (cca. 40%-50%). Pentru sporturile care implic micri aciclice, cum sunt aruncrile, sportul halterelor i jocul de linie n fotbalul american, ncrctura poate fi mai mare (50% pn la 80%), pentru c aceti sportivi au de la bun nceput o mas i o for MxV mult mai mari i trebuie s nving o rezisten extern mult mai mare. Vezi tabelul sinoptic 1 cu parametrii pregtirii.
Parametrii pregtirii Sarcin: Numr de exerciii Numr de repetri pe serie Numr de serii pe lecie Interval de repaus Viteza de execuie Frecvena pe sptmn Efort *Ciclic *Aciclic 2-4 (5) 4-10 3-6 2-6 minute Dinamic / rapid 2-3 30-50 % 50-80 %

Tabel 1 Parametrii pregtirii pentru metoda izotonic Cercettorii au examinat problema ncrcturii optime de antrenament n dezvoltarea performanei sportive dinamice. Cnd s-a comparat antrenamentul cu ncrcturi mari (80 pn la 90% 1RM), antrenamentul pliometric (cu srituri n adncime, salturi i sltri) i antrenamentul exploziv cu greuti (30% din 1RM la vitez mare), similar metodei izotone, grupacare a efectuat antrenamentul exploziv cu greuti a obinut, n general, cele mai bune n creterea performanei care implic puterea ( Wilson i colab. 1993).

Este propus un numr mic de repetri (4-10), deoarece elementul cheie n antrenarea puterii nu este nu numrul de repetri executate, ct mai degrab capacitatea de a angaja n aciunecel mai mare numr defibre FT. i s nu se neglijeze msurile de siguran. Cnd un membru se ntinde, el nu trebuie forat. Exerciiile trebuie executate ct mai curgator cu putinta, fra a smuci haltera sau obiectul. Pentru sporturile care necesit putere i explozivitate n execuie, cum sunt aruncrile, sriturile din atletism, sriturile n ap, lansrile i lovirea mingii cu bastonul n cricket, baseball, sau jocul de linie din fotbalul american, repetrile nu trebuie s fie executate nonstop. Ele pot fi ntrerupte de unele pauze, pentru ca sportivul s poat s se concentreze la maximum pentru a executa micarea cea mai dinamic. Sportivul poate executa 1-4 repetri odata, cu condiia ca ele s fie explozive, pentru ca numrul maxim de fibre musculare FT s fie recrutate i activate. Cnd explozivitatea nu mai este posibil, activitatea trebuie s nceteze, chiar dac seria nu s-a terminat. Continuarea activitii pn la terminarea seriei fr ca aciunea s fie rapid / exploziv nu servete antrenarea izotonic a puterii ci mai degrab combinaia putere-rezistena, despre care vom discuta la sfritul acestui capitol. Numai concentrarea maxim i aciunea exploziv vor determina recrutarea unui numr ct mai mare de fibre FT i o rat mare de activare a lor, iar aceste lucruri sunt posibile numai n condiii de relativ prospeime. Pe durata intervalului de repaus, indiferent dac lucreaz pentru putere prin metoda izotonic sau pentru putere-rezisten, sportivul trebuie s relaxeze muchii implicai anterior n aciune. Intervalul de odihn i capacitatea de relaxare intensific resinteza ATP, refurniznd muchilor efectori combustibilul necesar. Exerciiile pentru antrenamentul de putere trebuie alese cu grij. Ele trebuie s fie foarte pe specificul sportului i s imite ndeaproape deprinderile respective. Nu trebuie s se opteze pentru exerciii cum sunt mpingerile de la piept din culcat pe banc sau ridicrile de haltera cu pus la piept doar de dragul tradiiei. Aceste dou exerciii nu sunt "fermecate". Ridicarea i punerea barei la piept este un exerciiu util pentru arunctori sau fundaii de linie, dar nu neaprt i pentru juctori de tenis, fotbal sau hochei pe gheat. Aceti sportivi ar face mai bine s practice genuflexiunile cu srituri i ngreuiere (cu gantere de circa 15% sarcin n fiecare mna). De asemenea, se va opta pentru numrul cel mai redus de exerciii (2 pn la 4, maximum 5), pentru ca sportivii s poat executa numrul cel mai mare de serii realmente posibil (3-6), spre beneficiul principalilor muchi efectori. Cnd se hotrte numrul de serii i exerciii, de reinut c antrenarea puterii se face n corelare cu pregtirea tehnic i tactic i, ca atare, i revine numai o parte de energie. Un element cheie n dezvoltarea puterii prin metoda izotonic este viteza de execuie. Pentru mbuntirea puterii maxime, viteza de execuie trebuie s fie ct se poate de mare. Este esenial aplicarea rapid a forei asupra obiectului sau greutii pe toat desfurarea micrii i chiar de la nceputul acesteia. Pentru a fi capabil s deplaseze haltera sau obiectul imediat i dinamic, sportivul trebuie s abordeze sarcina cu maxim concentrare.

Metoda balistic
Energia muscular poate fi aplicat n diferite forme i contra diverselor rezistene. Cnd rezistena este mai mare dect fora sportivului, nu se produce nici o micare (izometric). Dac rezistena este puin mai mic dect capacitatea maxim a sportivului, haltera sau aparatul de antrenare a forei se va deplasa ncet (izotonic). Dac totui fora sportivului depete clar rezistena extern (de exemplu, o minge medicinal), se produce o micare dinamic (balistic). Pentru antrenarea puterii, fora intern sau muscular a unui sportiv poate fi aplicat i asupra unor obiecte sau aparate cum sunt greuti (bile) folosite n atletism, mingi medicinale, buldogi grei i benzi elastice (corzi de cauciuc). Micarea rezultat se produce exploziv pentru c fora sportivului depaete cu mult rezistena acestor obiecte. Metoda folosirii lor pentru creterea puterii poarta denumirea de metoda balistic. n timpul aciunii balistice, sportivul i exercit dinamic energia asupra rezistenei, de la nceputul i pn la sfritul micrii. Drept urmare, obiectul este proiectat la o distan proporional cu puterea aplicat asupra lui. Sportivul trebuie s fie n stare s dezvolte o

for considerabil pe tot parcursul micrii pentru a imprima obiectului o acceleraie continu, care va culmina prin explozia finala la eIiberare (lansare). Pentru a proiecta obiectul pe distana maxim posibil, valoarea cea mai mare a acceleraiei trebuie atins n momentul eliberrii.

Aplicarea rapid, dinamic (balistic) a forei este posibil ca urmare a recrutrii rapide a fibrelor musculare FT i a coordonrii intramusculare eficiente a muchilor agoniti i antagoniti. Dup ani de practic, sportivul i va contracta viguros muchii agoniti i , n acelai timp, gradul de relaxare a muchilor si antagoniti va fi, de asemenea, nalt. Aceast coordonare superioar intermuscular maximizeaz capacitiile de for ale muchilor agoniti, deoarece muchii antagoniti nu exercit nici o opoziie fa de contracia rapid a celor dinti.
Elaborarea programului Exerciiile balistice pot fi planificate la sfritul leciei de antrenament sau dup nclzire, n funcie de obiectivele pregtirii. Dac ntr-o zi a fost planificat lucru de tehnic i tactic, dezvoltarea i ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar. Totui, pentru probele de sprint, probele de teren din atletism i artele mariale, unde viteza i puterea sunt dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat dup nclzire, mai ales n faza pregtitoare trzie. Antrenarea puterii de tip exploziv are rezultate mai bune n condiii de prospeime fiziologic. Un SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice ctre muchii efectori, pentru efectuarea contraciilor rapide. Invers, cnd SNC i muchii sunt obosii i dominant este inhibiia, implicarea efectiv a fibrelor musculare FT este mpiedicat. Cnd anterior antrenrii puterii explozive se depune un efort intens, rezervele de energie ale sportivului (ATP/CP) sunt epuizate. Fr energie disponibil este imposibil de efectuat un efort de calitate deoarece fibrele FT obosesc repede i cu greu mai pot fi activate. n consecin, micrile vor fi efectuate fr vigoare. Viteza de execuie este conteaz mai mult dect orice cnd se folosete metoda balistic. Fiecare repetare trebuie s nceap dinamic, sportivul ncercnd s creasc viteza n mod constant pe masur ce se apropie momentul eliberrii obiectului sau al terminrii micrii. n felul acesta ajunge s fie implicat un numr mai mare de uniti motorii FT. Nu numrul de repetri i serii este elementul critic. Pentru a mri puterea nu trebuie execute multe repetri. Factorul determinant este viteza de execuie, care dicteaz viteza de contracie a muchiului. De aceea, exerciiile trebuie executate doar ct timp este posibil rapiditatea. Repetrile trebuie sistate cnd scade viteza. Viteza i explozivitatea unui exerciiu sunt garantate numai atta timp ct fibrele FT sunt angajate n numr mare. Cnd ele obosesc, viteza descrete. Continuarea activitii dup declinul vitezei este inutil, pentru c n acel moment este posibil s intre n aciune fibrele ST, situaie de nedorit pentru sportivii care intenioneaz sa-i dezvolte puterea. Plasticitatea sistemului nervos poate fi n favoarea sau n defavoarea obiectivului pregtirii. Este extrem de important ca adaptarea s conduc la mbuntirea performanei sportive. ncrctura de antrenament este dictat de greutatea standard a aparatelor. Mingile medicinale cntresc de la 2 la 6 kg, buldogii grei cntresc ntre 10 i 32 kg.

Rezistena oferit de benzile elastice sau extensoare depinde de ct de mult sunt ntinse - cu ct sunt mai ntinse, cu att rezistena este mai mare.
Ca i n cazul altor metode care vizeaz puterea, numrul de exerciii trebuie s fie ct mai mic pentru a permite n schimb efectuarea unui numr mare de serii, aa realiznduse maximizarea puterii.

Din nou, exerciiile trebuie s imite ndeaproape deprinderile tehnice, dar dac acest lucru este imposibil, antrenorul trebuie s aleag exerciii care s implice principalii muchi efectori.
n orice metod pentru puterea exploziv, IR trebuie s dureze att ct este necesar pentru a se realiza aproape refacerea complet, astfel nct s se menin calitatea lucrului

efectuat n fiecare serie i repetare. Cum n majoritatea exerciiilor balistice este nevoie s participe unul sau mai muli parteneri, un interval scurt ntre repetri este absolut necesar. De exemplu, ntre dou execuii la aruncarea greutii, bila trebuie adus napoi de unde a fost aruncat, trebuie luat poziia, apoi se execut cteva balansuri nainte de aruncarea greutii.

Au trecut asfet vreo15-20 de secunde, ceea ce permite o mai bun odihna, iar numrul de repetri este mai mare dect n cazul altor metode pentru antrenarea puterii.
Frecvena pe sptmn cu metoda balistic depinde de faza de pregtire. n faza pregtitoare trzie, frecvena trebuie s fie redus (una-doua lecii); n faze de conversie, trebuie s fie mai mare (doua-patru lecii). Trebuie avute n vedere i sportul sau proba. Frecvena va fi mai mare n sporturile cu dominant de vitez- i putere- dect n cele unde puterea are o importan secundar. Tabelul.4 prezint un model de program combinat balistic for-acceleraie maxim.

Acest program a fost aplicat cu succes cu juctorii de fotbal, handbal, rugby, i hochei pe ghea.
Exerciiul Aruncri cu mingea medicinal de la piept Genuflexini cu saritur i aruncri cu mingea medicinal de la piept Aruncri cu mingea medicinal de deasupra capului spre napoi Aruncri cu mingea medicinal lateral (pe fiecare parte) Aruncri cu mingea medicinal de deasupra capului spre inainte Aruncri cu ambele mini de la piept urmate de 15 m sprint Spt. 1 2 x 10 2x8 2 x 10 2 x 12 2 x 10 4x Spt. 2 3 x 12 3 x 10 3 x 12 3 x 15 3 x 10 6x Spt. 3 3 x 15 3 x 15 3 x 15 3 x 20 3 x 12 6x

Flotri urmate de 15 m sprint

Parametrii pregtirii Sarcin: Numr de exerciii Numr de repetri pe serie Numr de serii pe lecie Interval de repaus Viteza de execuie Frecvena pe sptmn Efort Standard 2-5 10-20 3-5 2-3 minute Exploziv 2-4

4x

6x

8x

Tabelul 4 Parametrii pregtirii pentru metoda balistic

Metoda contrarezistenei
Aceast metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonic, izometric i balistic. Urmatorul exemplu de exerciiu va ajuta la explicarea acestei metode. Sportivul st n culcat dorsal pentru a executa ridicri de trunchi; partenerul i imobilizeaz labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla n picioare n spatele sportivului, care ncepe ridicarea de trunchi. Cnd ajunge la circa un sfert din flexia oldului (135-140), antrenorul i pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i micarea. n acest punct, sportivul se afl n contracie static maxim, ncercnd s nfrng contrarezistena antrenorului cu efort bazat pe recrutarea ct mai multor, dac nu a tuturor unitilor motorii disponibile. Dupa 3-4 secunde antrenorul ii retrage minile iar contracia static maxim se transform n micare balistic, dinamic pe restul ridicrii de trunchi. Sportivul revine ncet

10

la poziia de start i rmne acolo timp de 10-30 secunde nainte de a ncepe o nou ridicare.

Prile cele mai importante ale acestei metode sunt contracia izometric maxim i aciunea balistic n continuare. Micarea de tip balistic, cu a sa contracie muscular rapid duce la dezvoltarea puterii. Tipurile de aciuni pentru aceast metod sunt similare cu cele ale unei catapulte. Aciunea izotonic iniial trebuie executat lent. Dup oprire, contracia izometric maxim prezint o pretensionare mare (faza de ncrcare) a muchilor implicai. Cnd apsarea pe pieptul i umerii sportivului nceteaz, trunchiul este catapultat spre nainte (faza balistic).
Exerciii cu contrarezisten pot fi efectuate i pentru alte pari ale corpului, de exemplu: trageri / ntinderi n care sportivul executa la nceput o flexie a cotului, punct n care ntervine antrenorul sau partenerul i stopeaz aciunea pentru cteva secunde; urmeaza o aciune dinamic flotri la paralele genuflexiuni cu srituri, fr ngreuiere semigenuflexiuni cu ngreuiere impins de la piept din culcat pe banc

rotri de trunchi cu mingea medicinal inut n mini, lateral. Sportivul executa o rotare spre napoi i, cnd traiectoria acesteia ncepe s fie orientat spre nainte, este oprit 2-4 secunde; aciunea balistic care urmeaz culmineaza cu eliberarea i lansarea mingii.

Un alt tip de stimulare a puterii se poate realiza prin antrenament izotonic cu greutai i alternarea ncrcturilor. Sportivul executa mai nti 2-4 repetri cu o ncrctur de 80%90%, urmate imediat de un numr similar de repetri cu rezistena mic, de 30%-50%.

Exerciiile cu ncarctur mare realizeaz stimularea neuromuscular pentru repetrile cu rezisten mic, iar sportivul poate s execute ultimele repetri mai dinamic. O mare diversitate de exerciii, de la ntinderi la mpingeri de pe banc, pot fi folosite cu aceast metoda. Atenie totui la micrile care implic extensii ale genunchilor i braelor. Aciunile brute, explozive (extensiile forate, pe nepregtite) trebuie evitate, deoarece pot cauza accidente articulare.
Elaborarea programului ncarctura pentru metoda cu contrarezisten se raporteaz la exerciiul executat. Pentru faza izometric, contracia trebuie s dureze 3-4 secunde sau durata necesar pentru a atinge tensiunea maxim. Pentru exerciiile n care rezistena este dat de halter, ncrctura trebuie s fie de 80%-90% n faza de stimulare i de 30%-50% pentru repetrile explozive. Exerciiile vor fi selecionate cu grij, cu respectarea direciei de contracie a principalilor muchi efectori. Pentru a obine puterea maxim, numrul de exerciii va fi mic (2-4), dar se va putea executa un numr mai mare de serii (3-5).
Parametrii pregtirii Sarcin Numr de exerciii Numr de repetri pe serie Numr de serii pe lecie Interval de repaus Viteza de execuie Frecvena pe sptmn Efort raportat la exerciiu 2-4 4-8 3-5 2-4 minute Exploziv 1-2

Tabelul 5 parametrii pregtirii pentru metoda cu contrarezisten Acest antrenament peate fi efectuat separat sau n combinaie cu alte metode de dezvoltare a puterii. Este de preferat varianta a doua, ntruct anumite sporturi sau unii sportivi pot avea mai mult de catigat de pe urma altor metode de antrenare a puterii.

11

Metoda pliometric Din timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s-i ajute s alerge mai repede, s sar mai sus i s arunce mai departe. Pentru a realiza aceste obiective puterea este esenial. Ctigurile de for pot fi transformate n putere numai dc se aplic un antrenament specific pentru putere. Poate c una dintre metodele de pregtire care se bucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciii pliometrice. Cunoscut i sub denumirile de "ciclul ntindere-scurtare" sau "reflex miotatic de ntindere", pliometria se refer la exerciiile n care muchiul se ncarc ntr-o contracie excentric (Iungire), dup care urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare). Cercetarea a demonstrat c un muchi ntins nainte de o contracie se va contracta mai energic i mai rapid (Bosco i Komi 1980; Schmidtbleicher 1984). De exemplu, prin coborarea centrului de greutate la execuia unei desprinderi sau la balansul crosei de golf, sportivul i ntinde muchii, rezultatul fiind o contracie mult mai puternic. Aciunea pliometric se bazeaz pe reflexul de ntindere intrinsec muchiului. Scopul principal al reflexului de ntindere este de a monitoriza gradul n care muchiul se poate ntinde i de a preveni ntinderea excesiv. Cnd un sportiv execut o sritur, este nevoie de o cantitate mare de for pentru a propulsa corpul n sus. Corpul trebuie s aib capacitatea de flexie-extensie rapid pentru a se desprinde de sol. Exerciiul pliometric se bazeaz pe aciunea rapid a corpului pentru a ajunge la puterea necesar micrii. Micarea pliometric se bazeaz pe contracia reflex a fibrelor musculare, rezultat din ncrcarea rapid a acelorai fibre. Cnd exist posibilitatea ntinderii excesive i ruperii fibrelor, receptorii ntinderii trimit impulsuri nervoase proprioceptive la mduva spinrii, impulsuri retransmise ulterior receptorilor ntinderii. Prin aceast aciune de retransmitere, intervine un efect de frnare, care mpiedic fibra muscular s se ntind i mai mult, declanndu-se o contracie muscular puternic. Exerciiile pliometrice angajeaz mecanisme neurale complexe. ( puterea prin antrenament sportiv (Sale 1986; Schmidtbleicher 1992). Adaptrile neurale se produc n cadrul sistemului nervos din organism i fac s creasc att fora neuralepot face s creasc fora unui muchi fr a-i mri volumul (Dons i
colab. 1979; Komi i colab. 1978; Tesch i colab. 1983; Sale 1986).

Unul dintre scopurile antrenamentului pliometric este de a mbunti modalitile prin care sistemul nervos controleaz micrile sportive ale corpului. Antrenamentul pliometric determin modificri musculare i nervoase care faciliteaz i amelioreaz execuia unor micri mai rapide i mai puternice. Sistemul nervos central (SNC) controleaz fora muscular prin schimbarea activitii unitilor motorii ale muchiului. Dac este nevoie s fie generat mai mult for, va fi recrutat un numr mai mare de uniti motorii. Unul dintre avantajele antrenamnetului pliometric este creterea activrii unitilor motorii FT. O cretere nregistrat pe electromiogram (EMG) dup un program de pregtire ar putea indica trei lucruri : a fost recrutat un numr mai mare de uniti motorii, mai multe uniti motorii sunt activate i descrcate la frecvene mai ridicate, sau se manifest una dintre posibilele combinaii ale primelor dou reacii (Sale 1991). Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muchilor; totui, anumite pri necontractile din muchi creeaz ceea ce constituie aa-numita "component elastic serial". ntinderea componentei elestice seriale n cursul contraciei musculare produce o energie potenial elastic similar celei dintr-un arc comprimat. Aceast energie amplific energia generat de fibrele musculare. Aceast aciune este vizibil n micrile pliometrice. Cnd muchiul se ntinde rapid, componenta elastic serial se ntinde i ea i nmagazineaz o parte din fora de ncrcare sub forma energiei poteniale elastice. Recuperarea energiei elastice nmagazinate are loc n timpul contraciei sau n faza de depire a contraciei musculare declanate de reflexul miotatic. n antrenamentul pliometric, muchiul se contract cu mai mult for i mai rapid dintr-o pozitie de pre-ntindere. Cu ct pre-ntinderea este mai rapid, cu att mai viguroas este contracia concentric. O tehnic adecvat este esenial. Sportivul trebuie s aterizeze ntr-o poziie de pre-ntindere pentru muchi (picioare i brae flexate). Contracia de scurtare

12

trebuie s se produc imediat dup terminarea fazei de pre-ntindere. Tranziia de la faza de pre-ntndere trebuie s fie lin, continu i ct mai rapid cu putin. Antrenamentul pliometric determin urmatoarele: mobilizarea rapid a unei activiti de inervare mai intense; recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i fibrelor musculare corespunzatoare; creterea frecvenei de activare / descrcare a neuronilor motori; transformarea forei musculare n putere exploziv; dezvoltarea sistemului nervos astfel nct acesta s reacioneze cu vitez maxim prin lungirea muchiului, se va dezvolta astfel capacitatea de scurtare (contracie) rapid cu for maxim; oboseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz capacitatea de lucru excentric i concentric. Oboseala se caracterizeaz prin creterea timpului de contact (Gollhofer i colab. 1987); mbuntirea forei explozive cu doar uoare creteri la nivelul coapselor i creteri selective ale suprafeei medii n seciune transversal ale fibrelor FT (Hkkinen i Komi, 1985). Acesta este un indiciu al ameliorrii performanei la nivel neuromuscular; inhibarea tendonului Golgi (GTO), care poate determina sarcini de ntindere mai mari, o activare / descrcare mai intens a fasciculului muscular i mai mult energie inmagazinat, toate acestea contribuind la randamentul crescut al puterii (Schmidtbleicher, 1992). O bun pregtire de for anterioar (civa ani) va ajuta sportivul s progreseze mai repede cu exerciiile pliometrice. Experiena anterioar este un factor important i n prevenirea accidentrilor. Pentru construirea unei baze bune de for i dezvoltarea capacitii de absorbie a ocurilor, este bine s se aib n vedere avantajele introducerii exerciiilor pliometrice la juniori. Totui, aceste exerciii trebuie efectuate timp de mai muli ani i cu respectarea principiului progresiei. Elementul cheie al acestei abordri este rbdarea. O progresie sntoas n pregtirea juniorilor recomand o prim expunere a lor la exerciiile pliometrice cu impact redus timp de ctiva ani, s zicem ntre vrstele de 14 i 16 ani. Dup aceast perioad iniial, pot fi ntroduse contrasrituri mai solicitante. n toi aceti ani de progresie pe termen lung, profesorii i antrenorii trebuie sa-i nvee pe tinerii sportivi tehnicile corecte de execuie a exerciiilor pliometrice, n cadrul crora pasul srit" i "pasul sltat" din triplu salt constituie ABC-ul antrenamentului pliometric. Exist mai multe aspecte controversate n legatur cu exerciiile pliometrice. Unul se refer la ct de mult trebuie dezvoltat fora nainte de a ncepe practicarea exerciiilor pliometrice. Unii autori consider c abilitatea de a executa semigenuflexiuni cu dublul greutii corporale este un indicator sigur. Alii vorbesc despre tipul de suprafa pe care se face antrenamentul, ce echipament se folosete, dac trebuie s se introduc ngreuieri (veste cu greuti, glezniere, centuri) cnd se execut aceste exerciii. n privinta accidentrilor, exerciiile trebuie executate pe o suprafa moaIe, n exterior - pe iarb sau pmnt moaIe, n nterior pe covor. Dar aceast precauie i privete mai mult pe nceptori. O suprafa moale poate diminua reflexul de ntindere; numai o suprafa dur face s creasc reactivitatea sistemului neuromuscular. De aceea, sportivii cu destul vechime n sport i/sau pregtire de for trebuie s foloseasc suprafeele dure. n fine, n exerciiile pliometrice nu se recomand folosirea greutilor pentru glezniere i centuri. Aceste greuti tind s diminueze capacitatea de reacie a angrenajului nervmuchi i obstrucioneaz reactivitatea sistemului neuromuscuar. n plus, chiar dac suprancrcarea ar duce la creterea forei, cu siguran ea va ncetini viteza de reacie i efectul de explozivitate. Unele caracteristici mecanice ale pliometriei Aciunea pliometric se bazeaz, din punct de vedere mecanic, pe reflexul de ntindere propriu fiecrui muchi. Rolul principal al reflexului de ntindere este s monitorizeze gradul ntinderii musculare i, prin aceasta, s previn suprantinderea i posibila rupere a fibrelor musculare.

13

Cnd are loc desprinderea de pe sol la o saritur, este nevoie de mult for pentru a propulsa n sus ntreaga mas corporal. La desprinderea de pe sol, corpul trebuie s poat s flexeze-ntind membrele foarte rapid. Exerciiul pliometric se bazeaz pe aceast aciune rapid a corpului de a dezvolta puterea necesar acestei micri. Din punct de vedere mecanic, cnd piciorul de desprindere execut btaia, sportivii trebuie sa-i coboare centrul de greutate, crend o vitez orientat n jos, spre sol. Aceast faz "de amortizare" este o component important a oricrei activitai cu srituri, deoarece n aceast faz sportivii pregtesc desprinderea de sol ntr-o direcie diferit. O faz de amortizare lung, denumit i "faza de absorbie a ocului", semnific o pierdere de putere. De exemplu, dac sritorii n nalime nu ii plaseaz piciorul de btaie n mod adecvat, rezultatul este o pierdere att a vitezei pe vertical ct i a celei orizontale, necesar pentru a-i propulsa spre nainte. Sportivii care execut aciuni implicnd srituri trebuie s lucreze la scurtarea duratei fazei de amortizare. Cu ct este mai scurt aceast faz, cu att este mai puternic contracia muscular concentric, dup ce muchiul a fost, n prealabil, ntins n cursul contraciei excentrice sau a fazei de amortizare. Aceast aciune este posibil datorit recuperrii i folosirii ntregii energii care a fost nmagazinat n componentele elastice ale muchiului n timpul aciunilor de ntindere. Toate sriturile pot fi imbuntite pe baza analizei componentei lor biomecanice. Un exemplu n acest sens este imbuntirea tehnicii sritorilor n nlime. Performana la sritura n nalime poate fi ameliorat prin eliminarea flexiei adnci a genunchiului i scurtarea ntervalului de timp dintre contraciile excentrice i concentrice. Eliminarea flexiei adanci determin o folosire mai eficient a calitilor elastice ale muchiului. Mai nti sritorii trebuie sa-i coboare centrul de greutate, genernd o vitez pe direcia sol. Apoi, ei trebuie s dezvolte fore care s contracareze micarea cobortoare (faza de amortizare), pentru a pregti faza exploziv pe vertical. De reinut c fora este egal cu masa nmulit cu acceleraia (F = m x a). Este nevoie de o for mai mare pentru a decelera mai rapid corpul i a scurta faza de amortizare. De aici deriv o a doua ecuaie: Fora medie de amortizare = masa corporal x modificarea vitezeiItimpului de amortizare Aceast ecuaie arat ca sportivii care doresc s realizeze un timp de amortizare mai scurt trebuie s genereze o fora medie mai mare. Dac ei nu pot s fac acest lucru, va rezulta o faz de amortizare mai lung i mai puin eficient, cu o pierdere de vitez orizontal, datorita contraciei concentrice slbite. Ecuaia evideniaz i importana meninerii nivelului sczut al procentajului de esut adipos i a unui raport nalt putere-greutate. O cretere a masei corporale necesit o fora medie de amortizare i mai mare. O vitez de coborre mai mare la impact (contactul cu solul) necesit o cretere a forei medii produse n faza de amortizare. De exemplu, cnd sritorii n lungime sau nalime i coboar centrul de greutate nainte de desprindere, ei reduc impactul acestor fore. ntreg corpul trebuie s participe eficient la maximizarea capacitaii de sritur. Acceleraia vertical a membrelor libere (brae), dup faza de amortizare, contribuie la creterea forelor verticale plasate pe piciorul de desprindere. De exemplu, triplusaltitii trebuie s aib capacitatea de a aplica un vrf de for care s fie de 4 pn la de 6 ori greutatea lor corporal, pentru a compensa inabilitatea de a-i cobori centrul de greutate n faza mai nalt a pasului srit. Sritorii n lungime, pe de alt parte, i pot controla mai uor corpul imediat naintea desprinderii. Desprinderea va fi eficace numai dac sritorii pot s aplice mari fore la impact i s treac mai rapid prin faza de amortizare, adic ntr-un timp mai scurt. Uneori este dificil s te antrenezi pentru aceste faze specifice ale sriturii, pentru c puine exerciii convenionale Ii se potrivesc. Muli sritori recurg la antrenamentul tradiional cu greuti (de exemplu, cu genuflexiuni) pentru a pregti fazeIe de desprindere din sriturile lor. Acest tip de antrenament plaseaz o ncrctur mare pe extensorii piciorelor, ceea ce cu timpul asigur o baz bun pentru pregtirea de for. Problema principal legat de folosirea antrenamentului cu greuti este c este puin probabil ca ridicarea unei greuti mari cu genuflexiune s fie suficient de rapid pentru a utiliza calitile elastice ale muchilor.

14

Pe de alt parte, exerciiile cu srituri i salturi pot simula mai bine o desprindere eficace i contribuie la mbuntirea capacitii generale de sritur. Salturile au meritul de a poseda caracteristici de for-timp similare desprinderii. De asemenea, sportivii pot s exerseze cu ncrcturi mari de contrarezisten pe piciorul de desprindere i s exercite for ntr-un nterval de timp scurt. Exerciiile cu srituri i salturi vor angaja micri ale mai multor articulaii i vor face posibil dezvoltarea elasticitii musculare necesare. Elaborarea programului Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie s se tie c exerciiile variaz ca nivel de intensitate i sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine progresul. Nivelul intensitii este direct proporional cu nalimea sriturii sau durata exerciiului. Exerciiile pliometrice de mare intensitate, cum sunt sriturile n adncime sau cu contramicare determin o mare tensiune intramuscular, care recruteaz mai multe uniti neuromusculare pentru execuia aciunii sau pentru a rezista la fora de atracie gravitaional. Exerciiile pliometrice pot fi clasificate n dou grupe majore, care reflect gradul n care nflueneaz sistemul neuromuscular. Exerciiile cu impact redus includ srituri cu coarda, sltri, srituri cu pai mici, n ghemuit, pai srii i sltai, pas i sritur; srituri la coard sau peste bnci joase, de 2535 cm; aruncri cu mingea medicinal de 2-4 kg; exerciii cu benzi elastice; i aruncri cu obiecte / aparate uoare (de exemplu, mingi de baseball). Exerciiile cu impact mare includ sriturile n lungime de pe loc i triplu-salturi; srituri cu pai mai lungi i mai nali, pas srit i sritur; srituri cu coarda sau peste bnci mai nalte, de 35 cm sau peste; srituri pe, peste i de pe lzi de 35 cm sau mai nalte; aruncri cu mingea medicinal de 5-6 kg; aruncri cu obiecte / aparate grele; sarituri n adncime i cu contramicare; i tensiune muscular "oc", indus prin intermediul instalaiilor de for. Dintr-un punct de vedere mai practic, exerciiile pliometrice pot fi mprite n 5 niveluri de intensitate (vezi tabelul 6). Aceast clasificare poate fi folosit pentru a planifica mai bine alternarea solicitrii n antrenament pe parcursul sptmnii. n tabelul 10.6, numrul de repetri i de serii propus este pentru sportivii avansai. Antrenorii trebuie s reziste tentaiei de a aplica aceste valori la nivel de nceptori sau la sportivi care nu au fundamentat suficient de bine pregtirea sportiv i/sau de for.
Nivel de intesnitate 1 2 3 4 5 Tipul exerciiilor Tensiune oc, contrasrituri nalte, >60 cm / (200) Srituri n adncime 80-120 cm Exerciii cu salturi : * pe ambele picioare * pe un picior Contrasrituri joase 20 -50 cm Srituri cu impact redus / aruncri * la int * obiecte / aparate Intensitatea exerciiilor Maxim Foarte mare Submaxim Moderat mic Nr. repetri i serii 8-5 x 10-20 5-15 x 5-15 3-25 x 5-15 10-25 x 10-25 10-30 x 10-15 Nr. repetri pe lecie de antr. 120-150 75-150 50-250 150-250 50-300 IR ntre serii 8-10 min. 5-7 min. 3-5 min. 3-5 min. 2-3 min.

Tabelul 6 Cele 5 niveluri de intensitate a exerciiilor pliometrice Dei exerciiile pliometrice sunt agreabile, ele necesit o mare concentrare i sunt nebnuit de viguroase i solicitante. Lipsa de disciplin, graba de a nu atepta momentul potrivit pentru fiecare exerciiu poate duce la abordarea exerciiilor cu mare impact nainte ca sportivul s fie pregtit pentru ele. Accidentrile sau disconfortul fiziologic generat de acestea nu sunt din cauza exerciiilor ca atare, ci a lipsei de cunoatere i experient a antrenorilor.

15

Orice plan care include exerciii pliometrice ntr-un program de antrenament, trebuie s in seama de urmatorii factori: vrsta i dezvoltarea fizic a sportivului; deprinderile i tehnicile implicate n exerciiile pliometrice; principalii factori ai performanei n sportul respectiv; cerinele energetice specifice sportului; faza specific de pregtire din planul anual nevoia de a respecta evoluia metodologic pe o perioad mai lung de timp (2-4 ani), progresnd de la exerciiile cu impact redus la salturi simple (nivelul 3) i apoi la exerciii cu impact mare (nivelurile 2 i1). Cele 5 niveluri de intensitate vor ajuta antrenorii s selecteze exerciiile convenabile i s respecte consecvent, constant i riguros evoluia lor, inclusiv intervalele de repaus adecvate, Progresia pe parcursul celor 5 niveluri de intensitate este de lunga durat. Cei 2-4 ani de pregtire n care exerciiile cu impact redus au fost ncorporate n programele de antrenament pentru tinerii sportivi constituie o etap necesar de adaptare a ligamentelor, tendoanelor i oaselor la efort. De asemenea, sunt pregtite gradual segmentele corpului expuse absorbiei ocurilor, cum sunt oldurile i coloana vertebrala. Tabelul 7 - ilustreaz o evoluie complet, pe termen lung a antrenrii forei i puterii cu exerciii pliometrice. De reinut la ce varst este propus introducerea pliometriei, ca i ideea c exerciiile cu impact mare trebuie abordate numai dup ctigarea unei experiene de 4 ani n pregtire. Aceast perioad este necesar pentru a nva o bun tehnic i pentru a permite instalarea progresiv a adaptrii anatomice. Din acel moment ncolo, exerciiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al sportivului. Intensitatea exerciiilor pliometrice - mrimea tensiunii create n muchi - depinde de nlimea la care este executat exerciiul. Dei nlimea este determinat strict de calitile individuale ale sportivului, n general se aplic urmatorul principiu: cu ct sistemul muscular este mai puternic, cu att este mai mare energia necesar pentru a ntinde muchii i pentru a obine efectul elastic n faza de scurtare. De aceea, o nlime care poate fi optim pentru un sportiv dar insuficient pentru a genera o stimulare adecvat pentru un altul. Ca atare, urmtoarele date trebuie considerate doar orientativ. Tabelul-l 7 Dezovltarea forei pe termen lung i evoluia antrenamentului pliometric
Grupe de vrst Prepubertate (12-13 ani) Inceptori (13-15 ani) Nivel mediu (15-17 ani) Avansai (>17 ani) Forme de pregtire * numai ex. generale * jocuri * for general * ex. n funcie de prob * for general * ex. n funcie de prob * ex. n funcie de prob * for specific Metod * rezisten musc. * R-M (CT) Volum * mic * mediu * mic * mediu * mic * mediu * mare * mediu * mare * maxim Intensitate foarte mic mic Mijloace de antrenament
*ex. cu rez. Uoar *obiecte uoare *mingi / mingi med. *gantere *corzi elastice *mingi *Universal gym *cele de mai sus *greuti libere *greuti libere *echipament special de for

Marea performan

* specific

* culturism * R-M (CT) * putere * culturism * R-M (CT) * putere * FMx * pliometrie impact redus * la fel ca mi sus * excentric * pliometrie * impact redus * impact mare

* mic * medie * medie * mare

* la fel ca mi sus

* medie * mare * supermax

*cele de mai sus

n ceea ce privete numrul de repetri, exerciiile pliometrice se mpart n dou categorii: cu un singur rspuns i cu rspunsuri multiple. n prima categorie sunt exerciii cu o singur aciune, cum ar fi o contrasritura nalt, dezvoltarea unei tensiuni oc (nivelul 1 din tab. 6), sau o sritur n adncime (nivelul 2),

16

unde scopul principal este de a induce cel mai nalt nivel de tensiune n muchi. Obiectivul acestor exerciii este dezvoltarea forei maxime i a puterii. Exerciiile repetitive, cum sunt cele cu salturi (nivelul 3) i cu contramicare mic (nivel 4) i impact redus (nivel 5), duc la dezvoltarea puterii i a rezistenei de putere. Conform datelor din tabelul 6, numrul de repetri poate fi ntre 1 i 30, iar numrul de serii ntre 5 i 25, n funcie de obiectivul pregtirii, tipul exerciiului, experiena i potenialul fizic al sportivului. Adesea, mai ales la exerciiile cu rspuns multiplu, este mai convenabil i mai practic s se pun n ecuaie numrul de repetri cu o distan; de exemplu, 5 serii a cte 50 m n loc de 5 serii a 25 repetri. Se elimin astfel nevoia de a contabiliza mereu numrul de repetri. Un factor important pentru un antrenament de bun calitate este refacerea fiziologic adecvat ntre exerciii. Deseori, sportivii i antrenorii fie dau prea puin atenie duratei IR, fie pur i simplu se las prini n rutina sportului lor, lsnd timp de odihn doar ct s se treac de la o staie la alta. Acest timp este insuficient, mai ales cnd este vorba de caracteristicile fiziologice ale antrenamentului pliometric. Oboseala se nsumeaz din oboseala local i oboseala SNC. Oboseala local provine din golirea rezervelor de energie din muchi (ATP/CP), combustibilul necesar pentru execuia micrilor explozive, i producerea de acid lactic n urma repetrilor mai lungi de 10-15 secunde. La antrenamente, sportivii i obosesc i SNC, cel care semnalizeaz muchilor efectori ce cantitate de lucru s efectueze i la ce nivel calitativ. Antrenamentul pliometric se desfoar pe baza emiterii de impulsuri nervoase care au o anumit vitez, putere i frecven. Un antrenament de nalt calitate impune ca i viteza de contracie, puterea i frecvena ei s fie de cel mai nalt nivel posibil. Cnd IR este scurt (1-2 minute), sportivul resimte oboseala i la nivel local, i la nivelul SNC. Muchiul efector este incapabil s elimine acidul lactic i nu dispune de suficient timp pentru a se reumple cu energia necesar execuiei urmtoarelor repetri cu aceeai intensitate. n mod similar, SNC obosit nu este capabil s trimit impulsuri nervoase puternice, necesare pentru efectuarea sarcinii prescrise, cu acelai numr de repetri i serii, pn la instalarea strii de epuizare. Epuizarea este adesea doar la un pas de accidentare i, de aceea, trebuie acordat atenie maxim intervalului de repaus. Conform tabelului - IR depinde de ncrctura i de tipul de antrenament pliometric efectuat - cu ct este mai nalt intensitatea efortului, cu att mai lung trebuie s fie IR. Drept urmare, pentru intensitatea maxim (contrasrituri nalte), IR ntre serii trebuie s fie de 8-10 minute sau mai lungi. IR pentru nivelul 2 de intensitate este de 5-7 minute, pentru nivelurile 3 i 4 trebuie s fie de 3-5 minute, iar pentru activitile cu impact redus (nivelul 5) n jur de 2-3 minute. Specificitatea este important n antrenamentul pliometric. Tipul de antrenament pliometric efectuat de sportiv trebuie s fie specific sportului individual practicat. De exemplu, sportivii care au nevoie de un grad mai mare de putere pe direcia orizontal trebuie s efectueze mai multe exerciii cu salturi i pai srii; exerciiile cu srituri pe vertical sunt potrivite pentru sportivii ale cror sporturi solicit puterea pe vertical. Tipul de mediu ales pentru pregtire trebuie, de asemennea, avut n vedere. Multe studii au demonstrat c reflexele pot fi alterate sau modificate prin folosirea metodelor specifice de pregtire (Schmidtbleicher 1992; Enoka 1994). Exerciiile pliometrice sunt o form de antrenament care induce adaptri particulare la nivelul diverselor aciuni reflexe. Totui, pentru ca procesul de nvare reflex s fie reprodus n plan competiional, sportivul trebuie s se afle n aceeai stare psihologic i fiziologic ca atunci cnd a fost indus adaptarea reflex (Siff, 1994). De aceea, mediul antrenamentului ar trebui s reprezinte o replic aproape perfect a mediului competiional.

Idei greite despre antrenarea puterii

Antrenament n regim de supra- sau de sub-solicitare a vitezei ? Cu ncepere din anii 1980, au fost produse de industria de fitness, n scopul creterii

17

vitezei, o serie de aparate / dispozitive, bazate pe aciunea de traciune. Creatorii acestor aparate au recurs la benzi / corzi elastice, susinnd c traciunea forat a sportivului spre nainte determin stimularea sistemului neuromuscular mai mult dect o face sprintul, n mod natural; ei consider c astfel vor reui s mbunteasc viteza maxim. Unele dintre aceste dispozitive, cum sunt hamurile, prezint avantaje limitate. In schimb altele (v. figura 11), nu fac dect s contrazic mecanica sprintului i complexitatea fiziologic a contraciilor musculare.

Figura 11 Reprezentarea diverselor dispozitive de traciune pentru antrenarea supra-vitezei (cu unul sau doi subieci). In cazul exerciiilor de supra-vitez cu doi subieci, alergtorul din fa este cel care ntinde banda elastic. Cnd se atinge ntinderea maxim, alergtorul din urm este tras n mod artificial spre nainte. In acest fel, pare-se, s-ar determina creterea vitezei maxime.

Acceleraia maxim este generat nu prin tragerea artificial a corpului spre nainte, ci mai degrab prin mpingerea acestuia. n alergarea de mare vitez, corpul este propulsat spre nainte de puterea aplicat contra solului n cursul fazei de propulsie (plecarea din mpingere n hochei pe ghea sau tragerea-mpingerea contra rezistenei apei n polo pe ap). Cu ct propulsia este mai puternic, cu att este mai scurt durata fazei de contact. i astfel sportivul este ajunge s alerge mai repede. Unul dintre primii cercettori care au msurat durata fazei de contact a fost Schmidtbleicher (1984). El a costatat c cei mai buni sprinteri aveau o faz de contact ntre 100 i 200 milisecunde (ms). Durata contactului tlpii cu solul la sprinterii de nivel mediu era de peste 200 ms. n concluzie, viteza este rezultatul aplicrii puternice i rapide a forei contra solului (faza de propulsie), iar nu rezultatul forei de traciune produse prin mijloace artificiale. Deci, cu ct este mai scurt faza de contact, cu att este mai rapid aplicarea forei. Rezultatul este c juctorul dezvolt o vitez mai mare. Cnd banda / cordonul elastic trage juctorul spre nainte, viteza mai degrab scade dect crete. Traciunea artificial spre nainte pune piciorul de aterizare ntr-o situaie neuromuscular necunoscut, tulbure. Cnd piciorul atinge solul, proprioceptorii detecteaz faptul c piciorul este tras spre faza de aterizare mult prea rapid comparativ cu alergarea normal, cu efect destabilizator pentru mecanica alergrii. Proprioceptorii trimit informaiile despre aceast nou stare de lucruri la sistemul nervos central (SNC), cu solicitarea de a monitoriza statutul sistemului neuromuscular. Aceste aciuni neurale opereaz pentru a corecta factorii perturbatori i a stabiliza piciorul nainte ca acesta s execute nc odat o puternic aciune de propulsie. Timpul necesar de transmitere a acestor semnale neurale i de stabilizare a corpului este de cteva milisecunde - exact ct s se prelungeasc durata fazei de contact. Un contact mai indelungat nseamn o descretere a vitezei de sprint. Fora de propulsie este afectat i de tragerea propriu-zis executat de dispozitivul artificial. Cnd antrenorul sau partenerul trage sportivul spre nainte, piciorul de propulsie nu are timpul necesar s aplice fora puternic contra solului. In consecin, o faz de propulsie puternic este aproape imposibil. Pe msur ce fora de propulsie descrete, durata fazei de contact crete, dar viteza

18

juctorului descrete. n concluzie, antrenarea supra-vitezei nu mbuntete viteza sportivului. Din contr, o face s scad ! Tragerea artificial modific i mecanica alergrii. n cursul stabilizrii piciorului de aterizare(vezi mai sus), trunchiul se apleac uor spre napoi, deplasnd centrul de greutate (CG) n urma piciorului de sprijin. Aceasta este poziia tipic pentru decelerare, iar nu pentru accelerare, i nu o poziie favorabil pentru o puternic mpingere spre inainte. Ca reacie neuromuscular la nclinarea spre napoi a trunchiului, piciorul de atac este ridicat deasupra liniei orizontale, lungind durata aciunii lui i ncetinind viteza de alergare. Antrenorii de sprint sunt, pare-se, indivizii care se pricep cel mai bine la pregtirea i tehnica sprintului. Ai cunoscut vreodat antrenori de sprint care folosesc dispozitive pentru supra-vitez ? Benzile / corzile elastice pot dezvolta puterea Benzile elastice i mai ales corzile elastice sunt folosite n antrenamentul sportiv de prin anii 1950, mai nti n Romania, i apoi n alte ri. La sfritul anilor 1970, aceste aparate de antrenament simple au nceput s fie folosite i n SUA, ca i n alte ri. Unii promotori ai acestui aparat de antrenament i fac publicitate susinnd c benzile corzile elastice determin dezvoltarea puterii. Este o reprezentare eronat a folosirii lor. Cnd corzile elastice sunt ntinse, rezistena crete. Cnd rezistena crete, viteza de contracie scade, dar crete solicitarea la care sunt supuse articulaiile. Aceast solicitare poate duce la ntinderea excesiv a ligamentelor, care cu timpul poate duce la accidentri. ncercai s v imaginai lansarea sau lovirea mingii cu bastonul n for la baseball, sau o aruncare a suliei contra rezistenei date de coarda elastic. nceputul micrii poate fi dinamic, ct timp coarda este nc destins. Pe msur ce aciunea continu, rezistena corzii crete i viteza micrii scade drastic, tensionnd articulaiile umrului. Orice aciune executat n scopul dezvoltrii puterii trebuie s determine creterea continu a acceleraiei pe toat desfurarea micrii, cu atingerea vitezei maxime in momentul eliberrii / lansrii (mingii / suliei etc.). Fr o acceleraie constant, frecvena de activare / descrcare a FT este mic, iar dezvoltarea puterii practic imposibil. Totui, corzile pot juca un rol n antrenament, mai ales n ceea ce privete rezistena muscular. n majoritatea sporturilor acvatice se folosesc corzile, dar numai pentru antrenarea rezistenei musculare. Un program de pregtire de acest fel poate fi organizat sub forma antrenamentului cu intervale, cu durat mare / numr mare de repetri. Benzile / corzile elastice pot face s creasc viteza Unii antrenori de not au ajuns s cread, n mod eronat, c prin folosirea corzilor elastice pot imbunti viteza maxim la nottori. Iat cum argumenteaz ei: se prinde un capt al corzii n jurul taliei nottorului, iar cellalt capt este legat la marginea opus a bazinului. nottorul ntinde coarda la limit, iar apoi, cnd coarda revine la lungimea normal, el este tras spre nainte. Cnd coarda trage nottorul spre inainte, el trebuie s inoate ct poate de repede. nc odat, productorii de corzi elastice si antrenorii de not se aventureaz pe un teren necunoscut ! Ct de greu este de neles c viteza nottorului este strict dependent de fora loviturilor sale contra rezistenei apei ? Cu ct fora aplicat contra apei este mai mare, cu att este i viteza mai mare. Pentru a nvinge rezistena apei trebuie crescut fora n mod constant. Cnd coarda elastic trage nottorul spre nainte viteza nu este produs de sportiv, ci mai degrab de proprietile elastice al corzii. notatorul nu este propulsat spre nainte de prorpia sa capacitate, ci de un element artificial. Cnd artificiul nceteaz traciunea, ia sfrit i viteza nottorului. Lucrul pe nisip dezvolt puterea membrelor inferioare Este o alt teorie repus n circuit, lansat prin anii 1960, care nu i-a dovedit niciodat meritele n legtur cu mbuntirea performanei. Unii antrenori pretind c i antreneaz sportivii pe nisip, folosind o varietate de exerciii cu srituri i pentru rapiditate,

19

pentru ca respectivii sportivi s-i mbunteasc puterea, dat fiind c este nevoie de aplicarea unei fore mai mari contra nisipului moale, care cedeaz uor. Puterea i agilitatea nu pot fi mbuntite dect atunci cnd exerciiul se face pe sol tare, unde reacia solului este proporional cu fora aplicat pe el. Ba mai mult, pentru a se mica rapid, cu explozivitate, picioarele trebuie s aib un contact ct se poate de scurt cu solul. Cu ct durata fazei de contact este mai scurt, cu att este mai mare nlimea sriturii sau viteza de deplasare. Pe cnd lucrul pe nisip nu scurteaz, ci mai degrab prelungete durata fazei de contact, ntruct nisipul nu are fermitate / soliditate. El mai degrab cedeaz dect produce o for de reacie. De aceea, lucrul pe nisip nu imbuntete puterea ! Din contr, o neutralizeaz. Reactivitatea sistemului neuromuscular nu poate fi ameliorat pe un sol care cedeaz, care nu activeaz un numr mai mare de fibre FT, necesare pentru a nvinge fora gravitaional. Totui, pentru varietate i unele ameliorri ale condiiei fizice generale, lucrul pe nisip poate fi folosit, mai ales n vacan, cnd jocurile distractive sunt prioritare. De asemenea, se poate face antrenament pe nisip n pregtirea introducerii antrenrii puterii pe sol ferm. Exerciiile pliometrice sunt periculoase ! Este adevrat ! Exerciiile pliometrice pot fi foarte periculoase dac antrenorul nu tie cum s le foloseasc. Exerciiile pliometrice dezvolt ciclul de ntindere-scurtare, att de important pentru toate execuiile cu srituri i de vitez, intensific activarea i reactivitatea sistemului neuromuscular i contribuie la maximizarea dezvoltrii puterii, agilitii i vitezei. Pliometria pentru dezvoltarea puterii maxime (Bompa, 1993), pentru o mai bun progresie, exerciiile pliometrice sunt organizate pe cinci categorii de intensitate. Astfel, pentru etapa iniial de dezvoltare MxV, sunt recomandate exerciiile pliometrice cu impact redus. Progresiv, pe msur ce se inainteaz ctre faza de conversie la putere, se vor alege exerciii care dezvolt puterea i reactivitatea sistemului neuromuscular. Apropo ! Ai vzut copiii din clasele primare jucnd otronul i srituri la coard ? Ambele sunt exerciii pliometrice cu impact redus !

Metoda putere-rezisten
Sporturi cum sunt probele de vitez din atletism, not, luptele i posturile n echip care presupun schimbri de direcie necesit toate un grad nalt de putere, aplicat repetitiv. Sprinturile incluse n toate sporturile de echip unde sunt necesare alergrile explozive (fotbal, baschet, baseball, hochei pe ghea, rugby), sunt adesea greit judecate. Cnd sprinterii parcurg distana clasic de 100 m n 10-12 secunde, ei s-au antrenat s execute aciuni viguroase cu membrele inferioare pe toat desfurarea cursei, nu doar la nceput i pe primele 6-8 fuleuri. n proba de 100 m sportivii fac 48-54 de pai (numrul lor depinde de lungimea fuleului). Astfel, fiecare picior are cca 24-27 de contacte cu solul. La fiecare contact cu solul, fora aplicat este de aproximativ 2 ori greutatea corporal ! Rezult c sportivii din aceste sporturi trebuie s execute aciuni de putere iar i iar. n fotbal i n rugby, sportivilor li se cere adesea s repete o activitate solicitant dup numai cteva secunde de la intreruperea jocului. Aceleai caracteristici sportive sunt cerute i n arte mariale, box, lupte si n sporturile cu racheta. Pentru a reui n aceste aciuni, aceti sportivi trebuie s aib un randament ridicat al puterii i capacitatea de a-l repeta de 20-30 (60) de ori la rnd, executat dinamic, ct se poate de exploziv.

Ecuaia pentru antrenamentul de putere-rezisten (P-R) este: HV x HI

Sau un volum mare de repetri executate exploziv (HV), cu vitez i rapiditate (HI), folosind exerciii ct mai apropiate ca tipar de deprinderile tehnice vizate. Aa se prezint

20

puterea-rezistena (P-R). Sportivii cu un nivel nalt de P-R vor avea capacitatea de a evita scderea frecvenei fuleului i a vitezei la finalul unei curse sau a unui sprint prelungit.
Figura 4 Exemplu de antrenament de P-R pentru artele mariale (judo,karate, kick boxing ) Exerciiu / IR # 1 2 3 4 5 6 sptmn # (min.) Aruncri de la 6kg/3 6kg/3 5kg/3/ 4kg/3 2kg/3/ 2 kg/ 1 piept cu mingea 2-4 15 20 25 25 35 3/40 medicinal Din atrnat, lansarea mingii 2 serii x 2 2 x 20 2x25 2x25 2x30 2x30 3-4 medicinale cu 15 rep. picioarele Sritur cu genuflexiune i 6kg/2/ 6kg/2/ 4 kg/2 3kg/2 2kg/2/ 2kg/2/ 3 aruncarea mingii 3 15 20 25 30 35 40 medicinale de la piept Sritur pe cte un picior (alternativ), 2 sets x 4 2 x 15 2 x 20 2 x 20 2 x 25 2 x 30 3-5 peste o banc 12 reps (alt obstacol) de 30 cm Tiparul ncrcrii Jos Mediu nalt Jos Mediu nalt

NOTE 1: descrierea exerciiului 2: apucarea cu ambele mini a barei de sus inelelor sau altui suport existent, picioarele flexate n dreptul abdomenului, innd o minge medicinal 3-4 kg ntre glezne. Ewxtensie rapid a picioarelor i lansarea mingii medicinale pentru a atinge o int plasat la nlimea preconizat. NOTE 2: de reinut c n cursul fazei de conversie la P sau P-R, trebuie meninut i MxV. De aceea programele de antrenament propuse pentru arte mariale i sporturile cu racheta includ cea mai mare parte din programele P / P-R.

Elaborarea programului P i P-R sunt calitile determinante n mai multe sporturi, iar MxV este factorul determinantal ambelor caliti. Aceast seciune descrie metodologia de antrenament pentru dezvoltarea puterii-rezistenei (P-R) ntr-un mod exploziv.
Nr. spt. 1 2 3 4 5 6

Tip de P Conversia la putere Putere-rezisten Progresia de la conversia la P la P-E. De notat c aceste ase sptmni de progresie pot fi reduse la patru. Un interval mai scurt, ns, ar fi total insuficient pentru a realiza obiectivul fiziologic al P-R.

P-R solicit 30% pn la 50% din MxV, repetat ritmic i exploziv. O astfel de sarcin necesit repetri dinamice, executate exploziv, de 20-30 (60) de ori nonstop. O astfel de cerin important de antrenament poate fi realizat progresiv, ncepnd cu un numr mic de repetri (12-15) i crescnd treptat pn la 30-60 de-a lungul a 4-6 sptmni, durata fazei de conversie pentru astfel de sporturi. La nceputul fazei de conversie, fibrele musculare FT au fost antrenate pentru a dezvolta instantaneu nivelul cel mai ridicat de putere. n paralel, trebuie mrit rapiditatea execuiei n scopul creterii la cel mai nalt nivel a frecvenei de activare / descrcare a fibrelor musculare.

21

Pentru scopurile P-R, fibrele FT au fost antrenate s fac fa oboselii i acumulrii de acid lactic rezultat n urma efecturii dinamice a multiplelor repetri (figura 3-4). Antrenamentul vizeaz acum dezvoltarea componentei de rezisten a vitezei, sau a aciunilor de putere specific, tipice pentru unele dintre sporturile menionate mai sus, ceea ce se realizeaz mrind progresiv numrul de repetri i serii. Acest lucru oblig sportivii si solicite la maximum puterea de voin pentru a nvinge oboseala i a realiza concentrarea mental optim naintea execuiei fiecrei serii. Pentru a executa un mare numr de serii pentru principalii muchi efectori, numrul de exerciii trebuie s fie ct mai mic cu putin (2 pn la 4, rar 5). n acelai timp, fiecare repetare dintr-o serie de 20-40 trebuie executat exploziv, iar intrevalul de odihn trebuie s fie de 3-5 minute, pentru a permite revenirea SNC. Pe durata acestui tip de efort, sportivii vor acumula o cantitate mare de acid lactic. Numrul de repetri trebuie s fie mare pentru ca sportivul s nvee s tolereze nivelul ridicat de acid lactic i s-i duc execuia la bun sfrit n aceste condiii. Dac nu se procedeaz aa, nu sunt de ateptat reuitele la meciuri / competiii campionate etc. Viteza de execuie trebuie s fie dinamic i exploziv. Dac aceast regul nu este respectat cu strictee, efectul antrenrii P sau P-R va fi hipertrofia muscular (v. culturism), iar nu puterea sau P-R. Va dura cteva sptmni pn cnd sportivii vor fi n stare s execute 20-30 (60) de repetri explozive nontstop. ntre timp, dac nu se simt capabili s execute dinamic o repetare dintr-o serie, atunci ei trebuie s se opreasc deoarece P-R nu mai este antrenat. O prezentare succint a parametrilor P-R este oferit n tabelul 8. Figura 5 ilustreaz un program de antrenament pe 4 sptmni pentru un juctor dintr-un sport cu racheta.
# 1 2 3 4 Exerciiu / spt. # Semigenuflexiuni cu sritur Aruncri laterale cu pudul (2-3 kg), cu fiecare bra, alternativ Aruncri cu pudul peste cap Exerciiu de decelerare 1 50/2/15 2 serii x 30 rep. 3x15 12 x (repetri) Medie 2 50/2/20 3 50/2/20 4 50/3/25 IR min 4-5

2x40 3x20 15 x Mare

3x45 2x30 20 x Medie

3x50 3x30 20 x Mare

2-4 2 3

Tiparul ncrcrii

Figure. 5 P - R propus pentru sporturile cu racheta

Antrenarea puterii n funcie de specificul sportului

Puterea este o calitate combinat care rspunde nu uniform, ci difereniat nevoilor disciplinelor sau probelor sportive. Puterea trebuie dezvoltat pentru a satisface nevoile unui sport sau prob sau ale unui post ntr-o echip. Pentru a ilustra n continuare nevoia de aplicare specific a puterii n funcie de sport, vom prezenta n aceast seciune cteva example concrete. Multe elemente ale metodelor de antrenare a puterii descrise anterior sunt i ele aplicabile. Discuia care urmeaz explic nevoia de a dezvolta puterea n conformitate cu cerinele specifice fiecarui sport, prob i deprindere.

Puterea reactiv / de aterizare

n mai multe sporturi, aterizarea este nu numai o deprindere important; ea este adesea urmat de execuia unei alte deprinderi (de exemplu, o alt sritur n patinajul artistic sau o micare rapid ntr-o alt direcie, ca n tenis sau n multe sporturi de echip). Deci, sportivul trebuie s aib puterea s controleze aterizarea, ca i puterea reactiv pentru a executa rapid o alt micare. Puterea necesar pentru a controla i a absorbi ocul aterizrii se raporteaz la nlimea sriturii. Aterizri cum sunt cele de la sriturile n adncime sau cu o cdere de la

22

80-100 cm induc adesea ncrcari ale gleznelor cu de 6-8 ori greutatea corporal a sportivului. Pentru a absorbi ocul la o sritura din patinajul artistic, este nevoie de o putere de 5-8 ori greutatea corporal a patinatorului. Muchii trebuie antrenai pentru ca puterea de absorbie a ocului s reduc forele de impact la momentul aterizrii. Aterizarea implic o contracie excentrica. Far un antrenament corect, rezultatul va fi o aterizare defectuoas i expunerea la accidentri, deoarece se produce o tensiune mai mare cu aceeai cantitate de activitate a fibrelor musculare, iar esutul elastic al tendoanelor este supus unui stres mai mare. Pentru a echilibra situaia, n antrenamente ae vor include exerciii pliometrice, ca i contracii excentrice. Schmidtbleicher (1992 Bompa (2004 ) specific faptul c, n momentul contactului cu solul, sportivii resimt un efect nhibitor. EI nota c sportivii bine antrenai fac fa mult mai bine forelor de impact, iar un antrenament cu srituri n adncime reduce efectul inhibitor. Concluzia lui era c mecanismele inhibitorii reprezint sistemul de protecie, mai ales pentru sportivii ncepatori, care i apar asemeni unui scut impotriva accidentarilor. Pentru a face s creasc puterea reactiv / de aterizare, n antrenamente trebuie s se exerseze contraciile concentrice i excentrice. Se vor folosi antrenarea excentric a forei i exerciiile pliometrice, n primul rnd sriturile n adncime, care imit deprinderea de aterizare vizat. Sriturile n adncime / cu contramicare sunt executate de pe o platform nlat (cutie, lad, banc, scaun etc.), sportivul urmnd s aterizeze n poziie flexat (genunchii uor ndoii), pentru a absorbi ocul. Aterizarea este executat pe vrfurile picioarelor, fr s se atinga solul cu clciele. n faza de cdere, muchii adopt n mod reflex o poziie de pregtire pentru efortul imediat urmtor ("gata de lucru !"), care face s sporesc tensiunea i s se mobilizeze proprietile elastice ale muchilor. La aterizare, mai ales dac sportivul se pregtete rapid pentru o alta aciune, energia este nmagazinat n elementele elastice ale muchiului. La desprinderea sau schimbarea rapid de direcie care se leag n continuare, aceast energie imediat disponibil induce un reflex de ntindere, care recruteaz mai multe fibre FT dect n condiii normale de lucru de for, ceea ce permite sportivului s execute imediat, rapid i exploziv o alt aciune. Este important ca practicienii s nteleag faptul c aceste reflexe (nclusiv reflexul de alungire a muchiului) sunt antrenabile i c sriturile n adncime / cu contramicare pot fi perfecionate pe baza unei bune periodizri a pregtirii. n continuare sunt prezentate unele exerciii specifice pentru dezvoltarea puterii reactive i de aterizare. Sunt numai cteva example de combinaii dintr-o lista pe care oricine o poate mbogi cu propriile versiuni. Exerciii pentru puterea de aterizare Pentru puterea de aterizare, exerciiile trebuie s imite deprinderile de aterizare specifice sportului respectiv, de exemplu din patinaj artistic, srituri cu schiurile, schi acrobatic, trei modele de exerciii pentru dezvoltarea puterii de aterizare. Exerciii pentru puterea reactiv Pentru puterea reactiv, imediat dup aterizare sportivul trebuie s continue cu o alt sritur, micare pliometric sau cu alergare rapid (ca n patinaj artistic, volei, probele de srituri din atletism, baschet, gimnastic i schi alpin Antrenarea puterii reactive progreseaz de la nlimi i mai mici la nlimi mai mari; de la aterizare pe ambele picioare la aterizare pe un singur picior; de la srituri n cdere liber la srituri n adancime cu ngreuiere (veste, gantele i chiar bara de for); i de la un numr mai mic de serii i repetri la un numr mai mare. Aceast progresie trebuie s se desfoare pe mai muli ani. Exerciiile de acest fel sunt pentru sportivii maturi i bine antrenai, cu o solid experien n pregatirea de for (3-4 ani). Expunerea sportivilor juniori la unele dintre aceste exerciii poate duce la vtmri sau accidentri ale muchilor, ligamentelor i tendoanelor. Programul trebuie s in cont i de clasificarea i potenialul de lucru al sportivului.

Puterea de aruncare 23

Pentru arunctorul din atletism, lansatorul din baseball, fundaul din fotbalul american, puterea de aruncare este generat mai ales de fibrele FR. Cu ct este mai mare diametrul fibrelor individuale, cu att mai repede se contract ele. La fel, cu ct sunt implicate mai multe fibre ntr-o contracie simultan, cu att mai mare este puterea de eliberare / lansare a aparatului. Arunctorii, ca i sportivi din alte sporturi, precum scrim, box i baseball, trebuie s aib capacitatea s dezvolte o putere considerabil pentru a imprima aparatului acceleraia necesar. Deseori, ineria aparatului trebuie nvins la cea mai rapid vitez cu putin nc de la nceputul micrii, acceleraia crescnd apoi pe toat desfurarea micrii i, mai ales, nainte de lansare. n acest scop, fora intern trebuie s depeasc rezistena aparatului. Cu ct este depait mai mult greutatea aparatului, cu att este mai mare acceleraia. n sporturile care uzeaz de puterea de aruncare este nevoie de o faz bine planificat de antrenare a MxV i a puterii. Cu ct este mai mare diferena dintre MXV a sportivului i rezistena aparatului, cu att este mai mare i acceleraia. Antrenarea puterii specifice pentru probele i micriile de aruncare trebuie s se concentreze pe aplicarea maxim a forei i folosirea metodelor izotonic i balistic. Pentru metoda izotonic, nu este nevoie ca repetrile (4-10) s fie executate nonstop i cu frecvent nalt. Pentru a beneficia la maximum de pe urma contraciei explozive, n care este recrutat - n acelai timp - cel mai mare numr de fibre FR, este mai important s se execute 1 repetare o dat, dar atingnd nivelul cel mai ridicat de concentrare naintea fiecrei repetri. Exerciii pentru puterea de aruncare Antrenarea puterii de aruncare progreseaz de la aparate mai uoare la unele mai grele, apoi din nou la cele mai uoare cu 1-2 sptamni naintea competiiei sau meciurilor de campionat. Revenirea la final la aparatele mai uoare asigur explozivitatea i viteza mare de contrecie a muchilor implicai. n plan se va trece de un numr redus de serii i repetri la numere mai mari. naintea competiiilor, numrul de serii i repetri este redus din nou, pentru a evita oboseaIa i a crete explozivitatea.

Programul de antrenament include 4-6 serii a cte 6-10 repetri, cu 1-2 minute de repaus. Puterea de desprindere
n multe sporturi (probe de srituri n atletism, srituri cu schiurile, volei, baschet, fotbal, patinaj artistic i srituri n ap), o bun performan este posibil numai dac sportivul este capabil s execute exploziv aciunea de desprindere. n multe cazuri, desprinderea are loc dup o alergare n mare vitez pe o distan scurt, n cursul careia muchii se pre-ntind i nmagazineaz energie. La desprindere, aceast energie este folosit ca surs de stimulare a acceleraiei, rezultatul fiind o sritur puternic. Puterea picioarelor determin ct de trebuie ncovoiat trunchiul n momentul flexiei articulaiei. Cu ct ncovoierea este mai pronunat, cu att este mai mare fora pe care trebuie s o dezvote extensorii piciorului. Totui, ncovoierea este necesar din punct de vedere mecanic pentru c pune muchii n stare de ntindere i le creeaz o distan mai mare pentru accelerarea care culmineaz cu desprinderea. Pentru mai mult eficacitate, adncimea ncovoierii trebuie s fie proporional cu puterea picioarelor. Dac flexia este prea mare, extensia (sau faza de scurtare) va fi executat lent i va rezulta o sritur joas. Muli sritori folosesc antrenamentul tradiional cu greutai (cu genuflexiuni) n pregtirea fazei desprinderii. Acest tip de antrenament plaseaz o sarcirn mare pe extensorii picioarelor i, cu timpul, asigur o baz de for adecvat. Doar c, folosirea numai a antrenamentului cu greuti este insuficient, ntruct este puin probabil ca o ridicare a unei greuti mari, cu genuflexiune, s fie suficient de rapid pentru a angaja calitile elastice ale muchilor. La desprinderea pe un singur picior, totui, particip multiple micrii articulare, toate producndu-se simultan. Exerciiile pliometrice i cu salturi pot fi folosite pentru a simula o desprindere eficace i a mbunti capacitatea general de sritur a sportivului. Salturile au caracteristici poteniale de for-timp similare cu desprinderea. n plus, sportivul are posibilitatea s exerseze cu

24

sarcini de impact mari, drept contrarezisten, pe piciorul de desprindere i s exercite fora intr-un interval de limp scurt. Exerciiile cu salturi implic micri pluriarticulare i ofer posibilitatea dezvoltrii elasticitii musculare necesare. Exerciii pentru puterea de desprindere Se pot folosi mai multe exerciii pentru a dezvolta puterea de desprindere, printre ele fiind sriturile cu contramicare pe unul sau ambele picioare, urmate de orice tip de exerciii pliometrice. Majoritatea exerciiilor propuse aici combin o sritur cu contramicare de pe lad cu o serie de pai de btaie sau salturi cu desprindere pe un picior. Exerciiile pentru puterea de desprindere, mai ales cele cu contramicare pe un picior, sunt recomandarte pentru patinaj artistic, probe de srituri din atletism, sporturi de echip, schi alpin, sporturi cu racheta, sprint n atlelism, ciclism i patinaj vitez. Ele pot fi executate i cu desprinderea pe ambele picioare, mai ales pentru sporturi ca volei, fotbal, baschet i srituri n ap. Sportivilor cu experien n antrenarea forei Ie va fi mai uor s execute exerciiile propuse sau alte posibile combinaii. Pentru a respecta progresia necesar n cazul sportivilor cu mai puin experien, atenie la alegerea nlimii lzii sau a bncii. Aceti sportivi nu trebuie forai cu Izi de 60-90 cm nlime. Se ncepe cu bnci joase i, cu timpul (1-2 ani), se trece la lzi mai nalte. Antrenarea puterii de desprindere progreseaz de la nalimi mai mici la mai mari; de la aciuni pe ambele picioare la cele pe un singur picior; de la un numr mai mic de serii i repetri la unul mai mare. Cu 1-2 sptmni naintea competiiilor sau jocurilor de campionat, se reduce numrul de serii i repetri, dar se acord atenie puterii reactive I de desprindere exploziv.

Programul de antrenament const din 3-5 (maximum 6) serii a cte 4-6 repetri. Intervalul de odihn trebuie s fie de 3-4 minute. Puterea de start
Puterea de start este o calitate esenial i, adesea, determinant n sporturi n care viteza iniial de aciune dicteaz rezultatul final (box, karate, scrim, startul la sprint sau nceputul unei accelerri agresive de pe loc n sporturile de echip). Capacitatea de recrutare maximal a fibrelor FT la nceputul unei micrii explozive constituie caracteristic fiziologic fundamental necesar pentru succesul n performan. La sprint, startul se ia cu muchii aflai n faza de pre-ntindere (ambii genunchi flexai), de unde ei pot genera mai mult putere dect atunci cand sunt relaxai sau scurtai. n aceast poziie, elementele elastice din muchi nmagazineaz energia cinetic, care acioneaz ca un resort (arc) la semnalul de start. Puterea folosit de sportivii de nivel naional este foarte mare la start: 132 kg pe piciorul de atac i 102 kg pe piciorul din spate. Cu ct este mai mare puterea de start, cu att mai exploziv i mai rapid este startul. n box i arte martiale. un start puternic i rapid n execuia unei aciuni ofensive mpiedic adversarul s recurg la o defensiv eficace. Componenta elastic, reactiv a muchiului este de importan vital n execuia aciunilor fulger i a starturilor puternice. Cu ct este mai specific antrenarea puterii n faza de conversie, cu att este mai bun reflexul de ntindere al unui muchi i mai mare puterea dezvoltat de fibrele FT. Componentele reactive i de ntindere din muchi, cu rol cheie n iniierea unei micrii rapide i puternice, sunt antrenabile prin exerciii izotonice, balistice, dar mai ales pliometrice i Max.ex. Acestea pot fi efectuate n serii de micri repetitive sau separat. n varianta a doua, exerciiile dintr-o serie sunt executate cte unul o dat, pentru ca sportivul s aib timp suficient s realizeze concentrarea mental maxim pentru a Ie executa ct mai explosiv. Aceste condiii fac posibil recrutarea numrului mare necesar de fibre FT i, n consecin, sportivul poate executa aciunea cu cea mai mare dezvoltare de putere. Exerciii pentru puterea de start Elementul cheie care trebuie accentuat n programul de antrenament pentru dezvoltarea puterii este aplicarea rapid i puternic a forei pe sol. Exist mai multe tipuri de exerciii care pot determina creterea puterii de aplicare a forei.

25

Antrenarea puterii de start progreseaz de la exerciii fr ncrctur suplimentar la cele n care se folosesc bara de for, vesta cu greuti, gantele; de la cele cu aterizare pe ambele picioare la cele cu aterizare pe un singur picior; i de la un numr redus la unul crescut de serii i repetri, care vor fi reduse din nou naintea competiiilor. Programul de antrenament const din 4-6 serii a 8-12 (maximum 15) repetri, cu 3-4 minute interval de repaus.

Puterea de accelerare
In majoritatea sporturilor de echip, in sprint, not, ciclism, canotaj, capacitatea sportivului de a accelera este crucial n dezvoltarea vitezei pentru mbuntirea performanei. Puterea este atributul esenial pentru orice sport n care este necesar s se ating o acceleraie mare. Far putere sportivul nu poate s execute mpingerea puternic n sol, necesar n faza de propulsie din alergri sau pentru a nvinge rezistena apei n sporturile de ap. n sprint, de exemplu, fora aplicat pe sol este de doua-trei ori mai mare dect greutatea corporal a sportivului. n canotaj, pentru a menine acceleraia, sportivul trebuie s aplice n mod constant pe vasl o for de apasre de 40-60 kg per lovitur. n toate sporturile care necesit putere de accelerare, aciunile n for implicate trebuie executate repetitiv i foarte rapid. Cu ct este mai mare diferena dintre MxV i, n exemplele de mai sus, rezistena apei sau puterea aplicat pe sol, cu att este mai mare i acceleraia. Pentru a obine o acceleraie mare este esenial s se dezvolte MxV. Cerina fiziologic de baz pentru capacitatea de a dezvolta putere este diametrul relativ mare al filamentelor muchilor care se contract. Aceste filamente, mai ales punile de miozin bogate n proteine, i pot mari dimensiunea (hipertrofie) numai ca urmare a folosirii metodelor de antrenament MxV. Cum acest lucru se realizeaza n faza MxV, ceea ce s-a obinut aici trebuie convertit n putere prin metode specifice de antrenare a acesteia. Metodele izotonic, balistic, cu contrarezisten i pliometric pot ajuta sportivii s aplice corect i bine seriile de impulsuri nervoase care vor activa un mare numr de fibre FT. Odat realizat acest lucru, puterea de acceleraie ajunge la nivelurilenalte dorite. Aceste metode pot fi folosite fie cu un numr mic de repetri (6-10), executate exploziv i cu mare frecven, fie individual, o repetare o dat. n primul caz, obiectivul este exercitarea repetat a puterii; n al doilea caz, exercitarea vrfului de putere ntr-o singur ncercare. n sporturi n care este nevoie de putere de acceleraie, sportivii trebuie s aib capacitatea de a executa aciuni puternice n condiii de mare frecven sau se pot folosi ambele metode. Aplicnd periodizarea forei, sportivii se apropie mai mult de posibilitatea de a realiza cele de mai sus i de a atinge vrful puterii de acceleraie nainte de competiiile sau evenimentele majore. Exerciii pentru puterea de accelerare Antrenarea acceleraiei progreseaz de la exerciii libere la cele cu ngreuiere (vest, gantele, bar de for) i de la salturi / exerciii pliometrice pe ambele picioare sau pe unul singur.

Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn. Puterea de decelerare
n mai multe sporturi, n handbal i fotbal dar mai ales si n celelalte jocuri de echip, decelerarea este la fel de important ca i accelerarea. Pentru a depi un adversar sau a iei la primirea unei pase, un juctor dintr-un sport de echip trebuie s accelereze i s decelereze ct poate de repede. n sporturi ca fotbal, baschet, tenis ( de camp si de masa) sau hochei pe ghea, juctorii trebuie nu numai s accelereze, ci i s decelereze, s micoreze rapid viteza i s stopeze, apoi s schimbe rapid direcia de alergare sau s sar la recuperarea mingii. Adesea, sportivul care poate decelera rapid i creeaz un avantaj tactic. Execuia unei decelerri rapide presupune o putere n picioare de dou ori mai mare dect propria greutate corporal.

26

Decelerarea se obine prin contracia excentric a muchilor picioarelor, care este facilitat de plasarea labei piciorului naintea centrului de greutate i lsarea trenului superior n spatele acestuia. Picioare puternice i o bun biomecanic permit sportivului s decelereze rapid. Muchii dezvoltai pentru o decelerare rapid dup un sprint se bazeaz pe proprietatile or elastice de amortizare i reducere a forelor de impact. Capacitatea de a amortiza aceste fore necesit putere i grade de flexie a piciorelor aidoma celor necesare pentru absoria ocului la aterizare.
Pentru a antrena muchii ca s decelereze rapid, sportivii trebuie s aplice mai multe metode de antrenament, cum sunt contracia excentric i pliometria. Pentru contracia excentric, metoda MxV (excentric) trebuie aplicat progresiv, de la ncrcturi medii la supramaxime. Ca exerciii pliometrice, dup civa ani de progresie normal de la execiii cu impact redus la cele cu impact mare, se vor folosi sriturile n adncime (cu cdere) i contrasriturile. Sportivii vor reui s dezvolte puterea de decelerare necesar aplicnd metodele descrise pn aici. Exerciii pentru puterea de decelerare

Variaiile includ o sritur n adncime (cu cdere), urmat de accelerare i apoi, decelerare rapid, sau combinaii de srituri n adncime cu "stop i du-te !" (oprire brusc, urmat de o accelerare rapid ntr-o alt direcie).
Antrenamentul progreseaz de la sriturile n adncime libere Ia cele cu ngreuiere (vest, gantele), iar sportivii experimentai (3-4 ani vechime n pregtirea de for) pot folosi chiar i bara de for; apoi, srituri n adncime pe ambele picioare, apoi, pe un singur picior. Mai nti crete numrul de serii i repetri, apoi descrete, naintea competiiilor. Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn.

Exercitiu Genuflexiuni cu sarituri Minge medicinala - aruncari de la piept

S\pt.1
30x8 6Kg.x8

S\pt.2
30x10 6Kgx10

S\pt.3
30x12 5Kgx12

S\pt.4
40/3/12 5Kgx15

S\pt.5
40 4 15 4Kgx15

S\pt.6
2Kg 3 15

Ridicari simultane trunchi-membre64Kgx8 4Kgx10 3Kgx12 3Kgx15 2Kgx12 2Kgx15 minge medicinala-aruncari spre inainte Minge medicinala intre picioare aruncari 6Kg 3 5Kg 3 4Kg 3 3Kg 4 3 Kg 5 2 Kg 6 serii serii serii serii serii serii spre inainte si 15 m sprint 6 Kg 2 6 Kg 2 5 Kg 3 4 Kg 3 3 Kg 3 3 Kg 3 Minge medicinala
5 8 10 8 12 15

Cuvinte cheie

Metoda balistic de antrenament: Fora sportivilor este aplicat asupra unor aparate mai uoare (de exp., o minge medicinal), rezultnd o micare exploziv. Coordonare intermuscular : mai muli muchi coopereaz n execuia unei aciuni. Coordonare intramuscular : numeroase uniti neuromusculare acioneaz simultann execuia unei micri. Cnd ctigurile de for sunt convertite n plusuri de putere, sportivul este capabil s reacioneze exploziv.

27