Sunteți pe pagina 1din 39

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.

com

****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului.
****

Disclaimer
Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar
trebui considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena
proprie i pe interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul i autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte
obinute n urma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doar
pentru aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau
rutine de antrenament.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Cuprins:
I.

Introducere

Scopul acestui ghid.

II.

De ce conteaz caloriile?

Relaia dintre numrul de calorii pe care-l consumi i cum arat corpul tu.

III. Calorii, nutrieni i mncare


Ce sunt caloriile, nutrienii i cum le recunoatem n mncare.

IV.

Estimarea necesarului caloric

Formule pentru calcularea necesarului tu zilnic de energie.

V.

Setarea unui deficit caloric

Ce s faci ca s ncepi s slbeti grsime

VI.

Setarea unui surplus caloric

VII. Ce s faci ca s poi construi mas muscular.

VII. Alte formule simple de calcul


Cteva ecuaii mai puin complicate de calcul al caloriilor.

VIII. Adaptri ale metabolismului


Afl de ce nu mai slbeti. Afl de ce nu mai iei mas muscular.

IX.

Setarea macro-nutrienilor

Afl cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ar trebui s consumi pentru elul
tu.

X.

Exemple

Exemple cum s foloseti formulele de calcul nvate pn acum.

XI.

Metode de numrare a caloriilor

Cum s numeri calorii din mncare.

XII. Concluzie
Mulumiri i felicitri :D

XIII. Programe Complete de Nutriie & Antrenament


Programe recomandate

XIV. List alimente de baz msurate dup volum


O list cu alimentele de baz i coninutul lor caloric care s te ajute la calculul
caloriilor.
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Introducere
Indiferent dac vrei s slbeti grsime sau s construieti mas muscular, cel mai
important aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din pcate, sta e un
concept pe care oamenii nu prea l neleg i nu tiu s-l foloseasc.
Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pe care
l consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corect
necesarul zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular.
Dac-i merge bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei putea s-i contruieti
propriile diete i vei putea controla perfect modul cum arat corpul tu. Amintete-i c
80% din modul cum arai se datoreaz dietei.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

De ce conteaz caloriile?
Dac ai descrcat ghidul de pe blogul meu probabil ti deja de ce conteaz caloriile i vrei
s afli cum s-i estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi n capitolele
urmtoare.
Dar pentru cei care nu neleg prea bine rolul caloriilor am s vorbesc puin despre asta
aici.
Caloriile msoar energia pe care o folosete corpul. Orice mncm conine calorii. Orice
micare facem (inclusiv respiraia, digestia, btile inimii, etc.) arde calorii. n funcie de
raportul dintre caloriile pe care le mncm i cele pe care le ardem, se pot ntmpla 3
lucruri:
1. Caloriile mncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rmne aceeai. Cei mai muli
oameni menin acest echilibru incontient i nu se ngra dar nici nu slbesc.
2. Caloriile mncate sunt mai multe dect cele arse. Treptat ncepi s iei n greutate.
Surplusul de calorii este transformat n grsime i n muchi (dac te antrenezi
corespunztor).
3. Caloriile mncate sunt mai puine dect cele arse. ncepi s slbeti. Deficitul de
calorii este compensat prin arderea de grsime. Asta se ntmpl la diet.

Mai multe metode, aceeai cauz


Conceptul poate e nou pentru tine pentru c programele i crile pentru slbit rareori
adreseaz importana totalului de calorii pe care-l consumi zilnic. Majoritatea ncep prin ai spune cum nu e vina ta c eti gras i c modul cum mnnci, adic totalul de calorii pe
care-l mnnci zilnic n-are legtur cu greutatea ta. Apoi i vor spune cum metoda lor e
soluia pentru slbitul rapid, uor i permanent. n funcie de autor, metodele pentru slbit
variaz: carbohidrai puini, eliminarea anumitor alimente din diet, mncatul la anumite
ore, consumarea alimentelor pe rnd i multe altele. Indiferent care e metoda promovat,
autorul nu-i va spune c totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.

E doar un truc psihologic


sta e pur i simplu un truc psihologic pentru c nu cred c autorii sunt ru intenionai.
Orice diet funcioneaz dac creeaz un deficit caloric iar prin metodele promovate n
aceste cri oamenii mnnc mai puine calorii n mod indirect. S mnnci mai puin n
mod contient e foarte stresant pentru majoritatea oamenilor i ei nu au voina mental s
se in de diet. Ei mai degrab prefer s urmeze o diet care creeaz un deficit caloric n
mod indirect dect s mnnce mai puin n mod contient.
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Ca s nelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos cteva dintre metodele cele
mai ntlnite pentru slbit. Uit-te puin peste ele i vezi ce observi.

Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnnci seara = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Elimini anumite alimente = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnnci carbohidrai = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Mnnci mai puin = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin,
dar un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsime corporal, trebuie s
mnnci mai puine calorii dect arzi. Asta nseamn ori s ardem mai multe calorii prin
micare, ori s mncm mai puine calorii, ori amndou.

Problema restriciei indirecte de calorii


n opinia mea, e riscant s aplici o metod de slbit fr s ai grij la calorii. Spre exemplu
deficitul caloric creat prin 30 de minute de exerciii cardio poate fi uor anulat mncnd un
baton Snickers. Din cauza asta cred c e esenial ca cei care vor s slbeasc s fie contieni
c ei slbesc datorit deficitului de calorii i nu datorit metodei n sine.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

n diagrama de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin diet.
Corpul va arde grsime corporal pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grsime
corporal ars n cele dou cazuri va fi aproximativ acelai.

Importana caloriilor pentru creterea muscular


Pn acum am vorbit despre slbit dar totalul de calorii consumate are un rol la fel de
important i pentru cei care vor s ia n greutate. Creterea muscular (i/sau ngrarea)
depinde de un surplus caloric. Un surplus caloric nseamn s mncm mai multe calorii
dect corpul are nevoie pentru meninerea la greutatea curent.
Cnd oamenii spun c vor s ia n greutate nu cred c se refer la grsime, ci la muchi. Dar
creterea muscular e nceat i nu necesit dect cteva sute de calorii mai mult dect de
obicei. Dac mnnci foarte mult n plus, tot ce-o s faci e s te ngrai. Doar setnd corect
surplusul caloric poi s iei mas muscular cu un minim de grsime.

n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi s
slbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cu
un minim de grsime. Dar nainte de asta e important s vorbim puin despre distincia
dintre calorii, nutrieni i mncare.
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Calorii, nutrieni i mncare


n capitolul sta vom vorbi despre diferena dintre consumul de calorii, consumul de
nutrieni i consumul de mncare. E un principiu de baz n nutriie dar oamenii n general
nu-l neleg. Ei nu se gndesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrieni ci mai
degrab de gndesc la consumul lor zilnic de mncare. Aici dau gre multe persoane.
Numrul de calorii i nutrieni poate varia foarte mult pentru acelai volum de mncare, n
funcie de alimentele alese.

Caloriile
Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitata
de energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius. O kilo-calorie
msoar cantitata de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de ap cu un grad
Celsius. Oriunde vezi cuvntul calorie n ghidul de fa, s tii c eu m refer de fapt la
kilocalorii. Aa s-a obinuit toat lumea.
Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin au
ales caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual de
energie, de aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecruia. Estimnd totalul de
calorii de care tu ai nevoie zilnic, noi estimm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca
s trieti aa cum o faci acum.
i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe care
mncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii conine
mncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.

Macro-Nutrenii
Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i
carbohidrai. Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu
toii tim c nu-l gseti n orice aliment).
Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic (care se msoar n calorii):
1g de proteine = 4 kcal
1g de carbohidrai = 4 kcal
1g de grsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie de
macro-nutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic total
de calorii).
Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame. Astfel, valoarea
energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sut
de grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medie urmtorii macronutrieni: 9g proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 de
grame de pine ar veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9
calorii + 50g carbohidrai x 4 calorii = 263 calorii.
Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm din
nou.
n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei
afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devine
important cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimea
sau construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de calorii dar n
funcie de macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.

Mncarea
Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnnc
mncare. Iar diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferite
valori energetice pentru 100 de grame.
Asta e foarte important! Trebuie s nvm s recunoatem ce macro-nutrieni i ce valori
energetice au mncrurile pe care le consumm zilnic. Alimentele din care obinem macronutrienii i caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru c fiecare ne afecteaz n
mod diferit saietatea, vitalitatea i modul n care arat corpul nostru.
Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau din
batoane de ciocolat. Dei valoarea energetic obinut din carbohidrai e identic adic
400 de calorii, pentru ca s obii 100g de carbohidrai trebuie s mnnci o grmad de
cartofi (500 de grame) dar ciocolat doar 170 de grame. E evident c din punct de vedere al
saietii ar fi mult mai nelep s alegi cartofii.

Diferena dintre cantitatea i valoarea energetic a alimentelor


Oamenii se gndesc de obicei doar la cantitatea de mncare pe care au consumat-o i nu iau
n calcul macro-nutrienii i caloriile pe care le-au consumat. Din cauza asta, unele fete au
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

impresia c mnnc puin i tot nu slbesc. Ele mnnc puin cantitativ dar mnnc
alimente bogate n calorii. Ele zic, n-am mncat aproape nimic azi, dect ctva cubulee de
ciocolat, un corn i un mochaccino. Ei bine, ele se gndesc doar la cantitate dar de fapt au
mncat multe calorii. Spre exemplu dect s mnnce jumtate de ciocolat (50 de grame)
mai degrab ar mnca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puine calorii i cura lor de
slbire ar merge mai bine.

n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic.
Amndou conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se
simte diferena e la cantitate.

Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinem
macro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi s
ai abdomen 6pack i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui.
Mncnd alimente foarte bogate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la
pung vei consuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Asta
nseamn c nu vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.
n plus, alimentele pe care le alegi conin diferite cantiti de micro-nutrieni (vitamine,
minerale, fitonutrieni, fibre) i trebuie s iei i asta n considerare dac i sntatea e
important pentru tine.
Personal, cred c alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importan n construirea unui
plan dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui s fie mncrurile sioase. Cu timpul, vei nva
cum s-i nimereti macro-nutrienii i caloriile zilnice incluznd i mncrurile tale
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

preferate n diet. Cnd ajungi acolo, meninerea la un procent sczut de grsime corporal
devine foarte simpl i plin de satisfacii. Stresul mental dispare i nu mai ai nevoie de
Cheat Days pentru c n fiecare zi vei mnca ce-i place.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Estimarea necesarului zilnic


de calorii
Totalul zilnic de calorii consumate determin succesul sau eecul unei diete. De aceea,
estimarea numrului de calorii care trebuie consumat zilnic e considerat cel mai important
pas n construirea unui plan dietetic bun, indiferent dac scopul tu este s slbeti grsime
sau s iei mas muscular.
Cercettorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obine o estimare
destul de precis a numrului de calorii de care o persoan are nevoie pentru meninere n
funcie de sex, vrst, greutate, nlime i nivel de activitate fizic. n capitolul sta am s-i
art cele mai bune formule i cum s le foloseti ca s-i estimezi necesarul de calorii
pentru scopul tu.
Ecuaiile sunt concepute ca s estimeze numrul de calorii necesare pentru ca o persoan
s-i menin greutatea (caloriile arse egale cu cele mncate). Odat ce se cunoate acel
numr, un deficit sau surplus caloric este setat, n funcie de elul individului. Aadar,
primul pas este s aflm numrul de calorii pe care tu l consumi zilnic ca s-i menii
greutatea. Apoi vom adresa pe rnd setarea corect a unui deficit sau surplus caloric.

Estimarea caloriilor pentru meninere


Totalul de energie consumat de o persoan e compus din:
1. RMB Rata metabolismului bazal. RMB reflect energia necesar pentru a susine
activitile metabolice ale celulelor i esuturilor plus energia necesar pentru a
menine sngele n micare, respiraia, procesele digestive i renale. Adic energia
necesar pentru meninerea vieii.
2. TEA Thermic effect of activity (efectul termic al activitii). TEA reflect energia
consumat prin orice micare a corpului, voluntar sau involuntar. Micrile
voluntare am spune c sunt sportul, munca fizic, deplasarea, etc. Micrile
involuntare (NEAT Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea
posturii, micatul unui picior cnd stai pe scaun, trecutul minii prin pr, scrpinat,
strnutat, clipit, etc.
3. TEF Thermic effect of food (efectul termic al alimentelor). TEF reflect energia
necesar metabolizrii nutrienilor. Imediat dup ce ai mncat corpul consum nite
energie ca s absoarb i s foloseasc nutrienii consumai. Energia consumat prin
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

TEF nu e semnificativ pentru noi, aa c nu o vom lua n calcul ca s nu ne


complicm.
Aadar, ca s aflm numrul de calorii necesar pentru meninerea greutii tale, trebuie s
adunm RMB cu TEA.

Ecuaii pentru estimarea RMB


Probabil cea mai folosit ecuaie pentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal e ecuaia
Harris-Benedict. Mie nu-mi place deloc pentru c de obicei rezult numere prea mari n
special la indivizii atletici care sunt deja destul de slabi. La femei e i mai rea i cteodat
rezult numere cu 200-300 de calorii peste ct ar trebui. Unde merge destul de bine e la
adulii sedentari cu greutate peste medie. Nu recomand s o foloseti, dar n caz c vrei s
vezi care e, am s-o scriu mai jos.
Ecuaia Harris-Benedict

Brbai: 66 + (13.75 x greuatate n kg) + (5 x nlime n cm) x (6.76 x vrsta n ani)


= RMB

Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n
ani) = RMB

Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form i
e foarte simpl. Singura problem e c necesit s tii care e procentul tu de grsime
corporal ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n
calcul grsimea). Oamenii au tendina s subestimeze foarte mult ct grsime au.
Majoritatea subestimeaz cu 2-3 procente dar am ntlnit brbai care asumau c au
jumtate din masa de grsime pe care o aveau de fapt. Dac nu ai idee cum s-i estimezi
procentul de grsime corporal, am fcut un video care poate s te ajute. D click pe link.
Odat ce ti procentul tu de grsime corporal, afl masa grsimii tale i scade numrul
respectiv din greutatea ta total. Astfel afli masa fr grsime.
Formula Katch-McArdle

Femei&Brbai: 370 + (21.6 x masa n kg fr grsime) = RMB

Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru c
grsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine cont de masa fr
grsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dect
au nevoie de fapt.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destul
de precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor s
fac efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.
Ecuaia Mifflin-St Jeor

Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 =


RMB

Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 =
RMB

ntr-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru


estimarea RMB i au descoperit c ecuaia Mifflin-St Jeor a fost cea mai precis dintre cele
care nu se bazau pe greutatea fr grsime. Mie mi d rezultate aproape la fel cu KatchMcArdle deci m gndesc c ar trebui s fie destul de precis i pentru tine.

Adugarea TEA la RMB


Odat ce cunoatem Rata Metabolismului Bazal, tot ce trebuie s facem e s adaugm
energia consumat prin activitile fizice. Pentru asta, vom nmuli RMB cu un numr
specific unei categorii de activiti fizice. Rezultatul va fi estimarea necesarului total de
calorii pentru meninere. Necesarul zilnic total de calorii e prescurtat cu TEE Total
Energy Expenditure.

Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)
RMB x 1.2 = TEE

Uor activi (munc de birou, sport/sal de 3 ori pe sptmn + alte activiti


uoare)
RMB x 1.3 = TEE

Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activiti
fizice moderate 3-4 ore pe zi)
RMB x 1.55 = TEE

Foarte activi (munc fizic grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe
sptmn)
RMB x 1.75 = TEE

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Extrem de activi (munc fizic grea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmn sau
dou antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)
RMB x 1.95 = TEE

Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmulete
apoi Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrul
specificat la categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumi
zilnic (TEE) ca s-i meni greutatea pe care o ai acum.
Cei mai muli oameni am observat c se ncadreaz n categoria uor activi. i eu tot acolo
sunt.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Setarea unui deficit caloric


Slbitul de grsime depinde de un deficit caloric. De fapt, Strasser et al au demonstrat c
slbitul depinde doar de deficitul de energie i nu de metoda prin care e creat. n acest
studiu, dou grupuri de subieci au fost pui la acelai deficit caloric doar c prin metode
diferite: unul doar prin sport, cellalt doar prin diet. La finalul studiului, masa de grsime
pierdut a fost aceeai.
Pentru ca s ncepi s slbeti, caloriile totale arse trebuie s fie mai multe dect cele
mncate. Asta nseamn s mnnci mai puine calorii dect TEE sau s faci micare ca s
arzi mai multe calorii dect TEE. Cel mai bine ar fi s le faci pe amndou.
Cele mai bune rezultate pentru slbit le vei obine dac slbeti ncet i controlat. Asta
nseamn c deficitul caloric nu trebuie s fie foarte mare. Ideal este s mnnci cam cu 2025% mai puine calorii dect TEE. Pentru cei mai muli oameni asta nseamn cam 500 de
calorii sub totalul necesar pentru meninere.

Ca s afli de cte calorii ai nevoie pentru slbit, folosete urmtoarea


formul:

Totalul de calorii pentru meninere (TEE) x 0.75 = Caloriile pentru slbit

Cu un deficit de 20% o persoan cu greutate normal o s slbeasc cam 500 700 de


grame de grsime pe sptmn. Persoanele obeze vor slbi mai repede (1kg sau mai mult
pe sptmn) iar cei deja destul de definii (10% grsime sau mai puin) vor slbi mai
ncet.
Numerele rezultate probabil c nu vor fi perfecte i va trebui s le ajustezi pe parcurs.
Oricum, sunt un excelent punct de pornire. Dac nu slbeti ndeajuns de repede, redu
totalul de calorii cu nc 10%. Dac slbeti prea repede, adaug nc 10%.

Ai rbdare i seteaz deficitul caloric corect


E foarte important ca deficitul caloric s fie setat corect. Dac vrei rezultate avansate
precum abdomen 6 pack bine definit sau separaie vizibil ntre grupele de muchi,
numerele sunt foarte importante. Nu ncerca s slbeti mai repede de att. Oamenii
ncearc mereu s slbeasc rapid i rar reuesc s obin rezultatele pe care le vor.
Dac deficitul caloric e prea mare, pe lng grsime va fi ars i o bun cantitate de mas
muscular. Ca drept dovad, cei care urmeaz diete drastice pentru slbit nu obin aspectul
musculos, ferm i definit pe care l caut ci arat tot pufos i moale la final. Ei sunt cei care
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

nu reuesc niciodat s scape de grsimea de pe abdomen. i tot ei sunt cei care se ngra
la loc apoi. Ei eueaz pentru c nu au rbdare s slbeasc mai ncet.

Un deficit de 20-25% e ideal


Cu un deficit mai mare de 25% o s-i fie foame constant, o s te simi obosit, o s-i pierzi
din perfomana la sal, o s-i dereglezi hormonii (n special testosteronul), o s-i afecteze
viaa social i e un stres mental enorm. Atta chin pentru nite rezultate mediocre. Pur i
simplu nu merit.
Pe de alt parte, dac deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e c vei slbi foarte ncet.
Folosind un deficit caloric de 25% poi slbi repede dar evitnd toate celelalte probleme
asociate cu restricia de calorii.
Not: Pe msur ce slbeti, va trebui s setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosete
mai puin energie, deci i tu va trebui s mnnci mai puine calorii. Despre asta vom
vorbi n capitolul despre adaptrile metabolice.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Setarea unui surplus caloric


Creterea muscular depinde de un surplus caloric. Muchii nu pot fi creai din nimic, deci
un mic surplus de nutrieni e necesar pentru sinteza de proteine.
Cantitatea de nutrieni care poate fi folosit pentru sinteza de proteine n fiecare zi e destul
de mic, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susine
creterea muscular. Surplusul caloric ar trebui setat n aa fel nct s susin creterea
muscular i s previn pe ct posibil ngrarea.
Muli fac greeala s mnnce prea mult cnd pun mas i ajung s se ngrae inutil. De
multe ori la final arat mai ru dect nainte. Ca s poi lua mas fr grsime, trebuie s
setezi corect ct de mult vei mnca n plus. Dac mnnci prea mult, te vei ngra. Dac
mnnci prea puin, vei crete mai ncet dect eti capabil.

Care e un ritm realistic de cretere muscular?


Nivel de antrenament

Grad de experien

Cretere de mas fr
grsime pe lun (% din
greutate)

nceptor

1 an sau mai puin de


antrenament consistent

1 1.5% (600g 1kg)

Intermediar

2-4 ani de antrenament


consistent

0.5 1% (250g 600g)

Avansat

Mai mult de 4 ani de


antrenament consistent

0.25 0.5% (150g 300g)

* Pentru femei, rata de progres e njumtit


** Datele din tabel provin de la Alan Aragon , o adevrat autoritate n domeniul nutriiei
pentru fitness

Fiecare individ ar trebui s mnnce n plus doar att ct s-i permit s


progreseze la ratele descrise n tabel.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Pentru asta n general se recomand un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct de
pornire pentru nceptori i intermediari iar n funcie de feedback se fac modificri pe
parcurs. Aadar, cea mai simpl formul e urmtoarea:
TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de mas
ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu care
iau n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus n
timp ce alii pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.

ncepe cu numerele mici


i-a recomanda s ncepi cu numerele mici (300-400 de calorii) i s vezi cum progresezi.
Pentru un nceptor, dac dup 2 sptmni vezi c eti cu 0.5 kg mai greu, nseamn c
progresezi exact cum trebuie. Dac nu ai luat aproape deloc n greutate, mai adaug nc
vreo 200 de calorii n fiecare zi. Dac vezi c ai luat prea mult, scade vreo 200 de calorii. Ai
grij totui cum te ctreti pentru c poi avea fluctuaii de pn la 2 kg de la o zi la alta.
Cel mai bine f-o dimineaa pe stomacul gol exact dup ce te-ai trezit i ai fost la baie.
A i cred c e evident c nu o s faci muchi dect dac te antrenezi progresiv n vre-un fel.
Altfel, tot surplusul caloric nu o s fie transformat n muchi, ci n grsime.
Not: Pe msur ce iei n greutate, va trebui s setezi din nou surplusul caloric. Un corp mai
mare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi n capitolul despre adaptrile metabolice.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Alte formule foarte simple


de calcul
Exist i cteva formule foarte simple pentru estimarea caloriilor necesare i merg
surprinztor de bine. Le-am ntlnit prima data n crile lui Nate Miyaki iar apoi le-am
vzut recomandate i de ali scriitori. Sunt sigur c nu Nate a gndit-o prima data dar am s
le numesc ecuaiile Miyaki. Motivul pentru care sunt aa de eficiente e pentru c i ele se
bazeaz pe masa fr grsime a individului. Deci ca s le poi folosi, trebuie s ai o idee
destul de bun pentru ct ar cntri corpul tu fr s iei n calcul grsimea. ine minte c
oamenii subestimeaz enorm adevratul lor procent de grsime corporal. Cu asta n
minte, uite formulele:
Ecuaiile Miyaki
Brbai & Femei: 34 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru meninere
Brbai & Femei: 26.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru slbit
Brbai & Femei: 41.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru luat mas
Singura problem a acestor ecuaii e c nu iau n calcul nivelul de activitate al individului.
Calculnd prima dat RMB i apoi adugnd TEE rezult o estimare bun i pentru o
persoan foarte activ dar i pentru una sedentar. Ecuaiile Miyaki merg bine doar pentru
cei care sunt moderai de activi i se antreneaz de 3-4 ori pe sptmn.
Din nou i reamintesc c toate ecuaiile sunt estimri. n general merg destul de bine dar
unii indivizi trebuie s fac schimbri majore pe parcurs. Imporant e s ncepi cu una dintre
ele i apoi s faci schimbri dac sunt necesare.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Adaptri ale metabolismului


Pe msur ce slbeti sau iei mas muscular, nevoile de energie ale corpului tu se
schimb. Un corp mai mic consum mai puin energie iar un corp mai mare, mai mult.
Asta nseamn c pe msur ce progresezi spre elul tu, va trebui s faci mici schimbri ale
deficitului sau surplusului caloric.
n continuare am s vorbesc puin despre cum se adapteaz organismul atunci cnd slbim
sau punem mas. Am s le adresez pe rnd pentru simplitate.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd slbim


Dup o perioad de slbit, muli oameni susin c nu mai slbesc deloc dei se in de diet
exact ca nainte. Asta e ceva normal. Majoritatea celor care vor s slbeasc nu tiu asta i
ca rezultat i pierd foarte uor motivaia. Hai s vedem de ce slbitul ncetinete la un
moment dat:
Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade n ritmul ateptat e din cauza
reteniei de ap. Retenia de ap e cauzat n special de cortizol, un hormon de stres.
Restricia de calorii e un stres, exerciiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiunea
mental a dietei e un stres toate ridic cortizolul i pot cauza retenie de ap.
Retenia de ap poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuaii ale
reteniei de ap de pn la 5 kg ntre ciclurile menstruale. La diet se poate ntmpla acelai
lucru pentru un individ. Aa c dac te iei dup cntar poi s crezi c nu slbeti deloc. n
cel mai ru caz, o s par c iei n greutate.
Aici muli oameni i pierd motivaia i renun sau ncep s fac lucruri prosteti precum o
grmad de cardio sau s reduc caloriile prea mult. Stai linitit. Dac eti la deficit caloric,
slbeti (chiar dac nu vezi nc). Imediat ce ncepi s mnnci normal sau chiar i dup o zi
n care ai mncat mai mult (spre exemplu o zi de triare sau rehrnire) cortizolul scade i
probabil o s elimini apa pe care o reineai.
Un alt motiv pentru care ncepi s slbeti mai puin e pur i simplu din cauz c eti
mai slab ca nainte. Cum am spus i n capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnic
e format din:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea
normal a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i
menii greutatea dac ai fi ntr-o com spre exemplu.
2. TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

3. TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.


Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de
mncare consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi dieta, TEF scade pentru c
automat consumi mai puin mncare. RMB automat scade i el odat cu scderea n
greutate (un corp mai mic arde mai puine calorii). TEE scade i el odat cu scderea n
greutate pentru c un corp mai mic consum mai puin energie pentru orice micare pe
care o face.
Un alt lucru interesant se ntmpl cu NEAT. Cnd restricionezi caloriile, corpul ncepe s
conserve energie eliminnd o parte din micrile incontiente. Poate c ai observat c
atunci cnd slbeti te simi mai lene. Dac te miti mai puin, automat arzi mai puine
calorii. E enervant c organismul face toate lucrurile astea ca s te mpiedice s slbeti dar
interesul lui nu e s ari tu beton la plaj ci s previn s mori de foame.
Astea sunt primele adaptri pe care le face organismul atunci cnd ncepi s slbeti i
explic n mare parte de ce slbitul ncetinete sau se oprete complet dup o perioad dei
deficitul caloric pe hrtie e acelai ca nainte. n realitate, deficitul caloric a fost redus foarte
mult de adaptrile de mai sus.

Dar stai aa, mai avem i alte adaptri.


Alte adaptri care-i ncetinesc puin metabolismul sunt schimbrile hormonale. Nu am s
intru n detalii aici ci am s explic pe scurt ce se ntmpl.
Poate c ai auzit de hormonul numit leptin. Leptina e un hormon implicat n funcionarea
metabolismului dar i a senzaiei de foame. Atunci cnd reduci caloriile, leptina scade i
automat senzaia de foame crete ca s te fac s caui mncare. Din nou, asta e o adaptare
benefic pentru supravieuire pentru c organismul nu vrea ca tu s mori din lips de
mncare.
Scderea leptinei cauzeaz mai multe lucruri: rata metabolic scade, foamea crete, devi
letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scderea leptinei e
responsabil pentru multe dintre neplcerile asociate cu restricia de calorii i cauzeaz n
mare parte ncetinirea temporar a metabolismului.
Singurul lucru pe care poi s-l faci ca s balansezi ct de ct nivelurile de leptin e s ai o zi
pe sptmn n care ridici caloriile pn la meninere sau puin mai mult i consumi muli
carbohidrai. Leptina se va secreta mai mult dup acea zi i va rmne uor crescut cteva
zile dup. n cazul unei diete lungi de cteva luni, e foarte benefic s ai cteva zile sau chiar
o sptmn la fiecare dou luni n care s mnnci la meninere n special carbohidrai.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatea
rmne c dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.

Ce rezultat au aceste adaptri ale metabolismului?


Dup toate aceste adaptri, te poi atepta ca organismul tu s ard cu 10-20% mai puine
calorii dect n mod normal. sta e motivul pentru care oamenii nu mai slbesc de la un
moment dat. Deficitul caloric pur i simplu nu mai exist.

Soluia?
Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit. E simplu:
dac slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un studiu
din ultimii 50 de ani metabolismul subiecilor nu a ncetinit ndeajuns de tare nct s
opreasc complet arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din
greutate (precum n experimentul nfometrii din Minnesota). Cnd cineva zice c nu
slbete din cauz c mnnc prea puin i metabolismul nu mai arde deloc, ignor-i.
Dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%. tiu, e
napa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reduci
caloriile vei ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd iei mas


De ce unii oameni susin c nu se pot ngra? De ce unora le e foarte uor s ia n greutate?
De ce nu iei mas chiar dac mnnci mai mult dect de obicei? Astea sunt cteva ntrebri
la care vom rspunde n continuare.
Adevrul este c surplusul caloric nu poate fi setat corect dect prin experimentare. Cu un
surplus de cteva sute de calorii peste meninere unii oameni vor crete foarte bine dar
alii vor rmne aproape la fel. De ce?
Surplusul caloric pe care-l setezi n diet poate fi foarte diferit de adevratul surplus care
are loc. S vedem din nou principalii consumatori de energie:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea
normal a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i
menii greutatea dac ai fi ntr-o com spre exemplu.
2. TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).
3. TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de


mncare consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi s mnnci mai mult, TEF
crete automat. Mai mult mncare nseamn c e nevoie de mai mult energie ca s fie
procesat. RMB crete i el automat odat cu creterea n greutate. Un corp mai mare arde
mai multe calorii att n stare de repaus ct i n timpul antrenamentelor.
Dar cea mai mare diferen o face NEAT activitile spontane i micrile incontiente ale
corpului care cresc odat cu surplusul caloric. Se pare c atunci cnd exist un surplus
caloric, organismul ncearc s creasc consumul de energie prin micari spontane,
subcontiente. Exact opusul care se ntmpl n cazul unui deficit caloric.

Un studiu interesant
Hai s v art un studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multe
ori surplusul setat n alimentaie. Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi
(cu vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul de
mai jos arat rezultatele:
Variabile

Media
subiecilor

Interval ntre
subieci

Greutatea nainte (kg)

65.8

53.3 91.7

Greutatea dup (kg)

70.5

58.8 93.1

Kilograme luate

4.7

1.4 7.2

Grsime depus (kcal/zi)

389

58 - 687

Mas non-grsime luat (kcal/zi)

43

15 - 78

Calorii consumate zilnic nainte (kcal/zi)

2824

2265 3785

Energie consumat n stare de repaus nainte


(kcal/zi)

1693

1470 - 1990

Energie consumat n stare de repaus dup


(kcal/zi)

1772

1460 - 2040

TEF nainte (kcal/zi)

218

89 - 414

TEF dup (kcal/zi)

354

133 - 483

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Total energie consumat zilnic nainte (kcal/zi)

2807

2216 - 3818

Total energie consumat zilnic dup (kcal/zi)

3361

2508 - 4601

Se poate observa c creterea n greutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. n
mod normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup
8 sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat.
Din cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine de
dou treimi din cele 531 au fost arse prin NEAT. ntre subieci, caloriile arse prin NEAT au
variat ntre 98 i 692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c e imposibil
s ia n greutate indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n mod
natural).
Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 de
kcal/zi prin NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se la
mncare. Am spune despre el c are un metabolism ncet. n cazul lui, surplusul de calorii e
transformat foarte uor n grsime.

Ce ne arat studiul sta?


Studiul lui Levine ne arat c surplusul caloric nu prea poate fi setat pe hrtie. Surplusul pe
care-l setezi i adevratul surplus care are loc pot fi foarte diferite n funcie de individ. Din
cauza asta unii vor crete foarte bine cu 200-300 de kcal/zi n plus n timp ce alii poate vor
fi nevoii s mnnce de dou sau chiar trei ori mai mult. Chiar i 1000 de kcal n plus ar
putea fi necesare pentru unii. Dac te uii n tabel ai s vezi c unul dintre subieci s-a
ngrat doar 1.4 kg. El e unul dintre cei care trebuie s mnnce 1000 de kcal/zi peste
meninere ca s creasc n greutate dup ratele din tabelul lui Alan Aragon. (pfoai ce a
vrea s fiu i eu aa)

Ce-i de fcut?
Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un
ritm normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dac
dup cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusul
caloric. Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Setarea macro-nutrienilor
Dac vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns s numeri doar caloriile. Fiecare nutrient n
parte (proteine, grsimi, carbohidrai) are rolul su i nu ar trebui neglijat. Atunci cnd
slbeti i eti la deficit caloric, respectarea raiei de macro-nutrieni o s previn
pierderile de mas muscular i performa la sal, vor preveni dereglrile hormonale i
vor ajuta cu saietatea. Atunci cnd iei mas, nu trebuie s fi chiar aa de strict cu
carbohidraii i grsimile dar respectarea numrului de proteine e esenial pentru
creterea masei musculare.
n continuare vei citi despre cum s setezi numrul de grame din fiecare nutrient n funcie
de totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplic i pentru un plan de
slbit ct i pentru un plan de luat mas muscular. Gramele de grsimi i carbohidrai se
schimb n funcie de totalul de calorii pe care-l consumi.

Proteinele
Cel mai important nutrient din orice diet sunt proteinele, de aceea le setm primele.
Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric i o s-i in cel
mai bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la
perioada de mas. Ideal ar trebui s consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dac vrei,
poi s mnnci mai mult dect att dar nafar de saietate, nu o s ai alte beneficii.
2.2 x greutatea ta n kg = grame de proteine/zi

Grsimile
Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonal la deficit
caloric. Brbaii ar trebui s aib grij: grsimi puine = testosteron sczut. n plus,
grsimile afecteaz i saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c
niciodata nu te simi complet stul dup o mas.
Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt
aa de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd
mai puin cantitativ.
Aadar, seteaz grsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bun estimare e
urmtoarea:
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

0.8 x greutatea ta n kg = grame de grsimi/zi


Un alt mod mai precis s afli gramele de grsimi/zi e s afli ct nseamn 30% din totalul de
calorii pe care-l consumi zilnic pentru elul tu i s mpari acel numr la 9 (1 gram de
grsimi are 9 calorii)

Carbohidraii
Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant.
Carbohidraii (glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament
(creterea/refacerea muscular). Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru
exerciii fizice intense.
Carbohidraii stimuleaz producia de leptina, deci au efect asupra saietii i ajut la
combatarea multor probleme cauzate de restricia de calorii. Mai mult, carbohidraii
declaneaz secreia de serotonin n creier, care te relaxeaz i i induce starea de somn.
Unii oameni au insomnii dac elimin carbohidraii din diet.
Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vor ajuta cu recuperarea dup antrenament
i vor reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.
Din numrul total de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i
din grsimi (grame de grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de
carbohidrai (1g de carbohidrai are 4 calorii)
Uite formula:
{nr de calorii total [(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Exemple
n capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o
persoan n funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ce
ai nvat pn acum.

Exemplul 1. Setarea unui plan pentru slbit


Greutate: 85 kg (20% grsime corporal)
el: Slbit pn la 78 de kg
1. Aflarea caloriilor pentru meninere
Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg mas fr grsime) = 1838 RMB
Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ.
1838 x 1.3 = 2390 de kcal/zi pentru meninere
2. Setarea deficitului caloric
Setm deficitul caloric la 25%. Asta nseamn c nmulim totalul de calorii pentru
meninere cu 0.8.
2390 x 0.75 = 1792 kcal/zi pentru slbit
3. Setarea macro-nutrienilor
Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine n loc de 2.2 pentru c
persoana are mult grsime corporal i nu are nevoie de aa de multe proteine)
Grsimi: 0.8 x 85 = 68 g grsimi/zi
Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun
proteinele i grsimile: (170 x 4) + (68 x 9) = 680 + 612 = 1292 kcal
Apoi aflm restul de calorii rmase: 1792 1360 = 500 kcal din carbohidrai
Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:
500 4 = 125 g carbohidrai

Plan pentru slbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grsimi i 125g carbohidrai

Exemplu 2. Setarea unui plan de luat mas muscular


Greutate: 68 kg (10% grsime corporal)
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

el: S ia mas pn la 71 kg
1. Aflarea caloriilor pentru meninere
Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg mas fr grsime) = 1691 RMB
Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ.
1691 x 1.3 = 2200 kcal/zi pentur meninere
2. Setarea surplusului caloric
ncepem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult.
Asta se va vedea pe parcurs. elul e s ia cam un kg pe lun.
2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat mas muscular
3. Setarea macro-nutrienilor
Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/zi
Grsimi: 1.2 x 68 = 81 g grsimi/zi (persoana de fa vrea s mnnce mai multe grsimi
cnd pune mas aa c folosete 1.2 pentru ecuaie)
Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun
proteine i grsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 2550 1329 = 1221 kcal din carbohidrai
Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:
1221 4 = 305 g carbohidrai

Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305g
carbohidrai.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Metode de numrare a
caloriilor
Degeaba ai planul nutriional fcut perfect dac nu ti cum s-l aplici. Ca s-i poi nimeri
caloriile i macro-nutrienii va trebui s nvei cum s le numeri i cum s le recunoti n
mncare. Dac nvei de la nceput cum s numerii caloriile i macro-nutrienii, o s
plteasc dividende masive n viitor.
Ca s nvei s numeri caloriile trebuie s ncepi! Nu conteaz ce metod foloseti,
important e s ncepi s contientizezi ce alimente conin anumii macro-nutrieni, ce
alimente sunt bogate sau srace n calorii, ce alimente sunt sioase, cte calorii au
gustrile tale preferate, etc.
Eu spre exemplu am nceput cu numratul pe foaie i m chinuiam foarte mult s aflu
caloriile i gramele de nutrieni pentru anumite alimente folosind formula de 3 simpl.
nainte s mnnc mi lua 20 de minute doar ca s-mi dau seama ce i ct mnnc. Cred c
vizitam site-urile www.calorieking.com i calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritat
efortul. Acum tiu foarte bine profilul nutriional al alimentelor pe care le mnnc regulat i
tiu ce produse s aleg de pe rafturi.
Asta i recomand i ie: s ncepi. Sunt sigur c vei gsi o metod prin care numratul
caloriilor s fie ct mai uor pentru tine.

Exist mai multe metode de numrare a caloriilor. Eu i recomand aici 3 dintre ele. Fiecare
are anumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.

Metoda 1: Folosirea unui cntar de buctrie i a unei aplicaii


Asta e probabil cea mai simpl de aplicat. nainte s mnnci ceva, l cntreti folosind
cntarul. Apoi, introduci cte grame din alimentul respectiv ai mncat ntr-o aplicaie
pentru numrarea caloriilor.
Au aprut recent multe aplicaii pentru smartphone care numr caloriile (cea mai
popular fiind MyFitnessPal). Aplicaiile astea i arat exact cte calorii i cte grame din
fiecare macro-nutrient ai mncat n acele grame de aliment. n plus poi s setezi o limit de
calorii pentru ziua respectiv i aplicaia i arat ct mai ai de mncat din fiecare macronutrient i cte calorii. E foarte folositor.
Eu personal folosesc Calculatorul de Calorii. E un fiier Excel n care am adugat cam toate
mncrurile comune din Romnia i-i calculeaz automat cte calorii i ce macro-nutrieni
are o anumit cantitate. Click pe link-ul de mai sus ca s vezi cum e.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

O s dureze un pic pn te obinuieti cu aplicaia dar merit. Uneori o s fii nevoit s-i
creezi propriile alimente pentru c nu o s gseti spre exemplu sarmale sau ciorb de
burt. Partea bun e c aplicaiile te las s-i constumizezi singur alimentele.
Puncte forte: foarte precis, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mnnci
Slbiciuni: depinzi de cntar i de aplicaie

Metoda 2: Msori alimentele dup volum


Spre deosebire de prima metod unde msori alimentele dup gramaj, acum le msori
dup volum. Deci vei folosi uniti de msur precum cni, linguri, palme, porii, etc.
Dup ce capei puin experin, poate fi aproape la fel de precis ca i cntarul. Pentru
nceput vei avea nevoie de o list cu cteva uniti de msur pentru alimentele de baz.
Am fcut eu lista aia pentru voi i o gseti la finalul ghidului. Pentru mncarea care nu e de
baz sau include multe ingrediente va trebui s adaugi singur alimente la list.
Puncte forte: destul de precis, foarte rapid, uor de nvat
Slbiciuni: ai nevoie de o list de referin (cel puin la nceput)

Metoda 3: Ochiometric
Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s te
uii la o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macronutrieni. Cnd ajungi aici, meninerea unui procent sczut de grsime corporal e foarte
simpl.
Tocmai ca s ajungi aici merit s numeri caloriile la nceput.
Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme
Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit deseori

Cteva sugestii pentru numrarea caloriilor:


-

E foarte greu s numeri caloriile din mncruri gtite precum supe, tocnie,
sarmale, pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru c sunt o grmad de ingrediente
amestecate acolo i e greu s msori ponderea fiecruia n amestec. n plus, fiecare
persoan gtete diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mtuii. O sup
are mai mult ulei dect alta. Cnd amesteci mai multe ingrediente, e greu s le ii
contabilitatea.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n special
atunci cnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spre
exemplu piept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau o
friptur de porc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inute
separat i sunt mult mult mai uor de msurat.
-

Nu obseda asupra detaliilor. Nu te obosi s msori exact ci castravei, roii i ceap


ai pus n salat spre exemplu. Mai degrab msoar toate legumele la grmad. Nu
obseda asupra diferenelor dintre portocale i mandarine sau mere i pere. La fel, nu
e nevoie s iei n calcul ketchup-ul sau mutarul (maioneza da, pentru c practic e
doar grsime) dect dac mnnci foarte mult. Am cunoscut totui oameni care
mncau jumate de sticl de ketchup pe zi. Dac eti unul dintre ei, atunci da, pune n
calcul i ketchup-ul.

Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin calorii
dar nu sunt sioase. Dac eti la deficit caloric ai s-i consumi caloriile fr s te
simi stul i astfel o s-i fie mult mai greu s te ii de diet. Mestec-i caloriile, nu
le bea.

Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii.
O beie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile s
compensezi acel surplus.

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Concluzie
n primul rnd, felicitri pentru c ai citit pn la capt :D Asta demonstreaz eti o
persoan dedicat i hotrt s fac o schimbare n modul cum arat corpul su. Pentru
asta, sincer te felicit!
Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentru
slbit, cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai mult
informaie folositoare despre nutriie dect 95% din oamenii care merg la sal.
Alimentaia corect nu-i aa de grea. Tot ce trebuie s tii sunt numerele i s respeci pe
ct posibil raia de macro-nutrieni. S nu crezi c ai nevoie de suplimente minune, plante i
fructe exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile. Aplic ce ai
nvat din acest ghid i i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.

i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii,
complimente, plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:
email: thinkeatlift@gmail.com
sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
sau pe blog: www.thinkeatlift.com

i urez succes !
Radu Antoniu

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Programe Complete de
Nutriie & Antrenament
Dac i-a plcut acest ghid, poate c ai fi interest i de programele noastre complete de alimentaie
i antrenament:

Programul de Definire X0
Programul de Definire X0 e programul pe care eu i
clienii mei l folosim ca s dm jos grsime. i
arat cum, ce i cnd s mnnci ca s slbeti
grsime (chiar i cea ncpnat de pe abdomen)
i s-i creti sau menii masa muscular n acelai
timp.
Cuprinde i un program complet de antrenament la
sal pentru nceptori, intermediari i avansai.
n plus primeti i susinere din partea mea prin
email.

Afl mai multe

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Programul Greek God


Programul Greek God e scris de mentorul meu
n fitness Greg OGallagher de la Kinobody.com.
sta e programul pe care eu l-am folosit s
ajung la masa muscular i fora pe care o am
acum. Mi-a plcut aa de mult c l-am convins
pe Greg s-l facem disponibil i n Romnia
(doar c n loc de 50$ ct cost n mod normal,
poi s-l iei la 30% din pre! Pentru c stm n
Romnia...)
Cuprinde zeci de rutine de antrenament, puse n
ordine ca s-i ajung timp de ani ntregi.
Planul de alimentaie e setat n aa fel nct s
maximizeze creterea muscular dar s
minimizeze ngrarea.
n plus, i aici ai susinere prin email din partea
mea.

Afl mai multe

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Calculatorul de Calorii
Calculatorul de Calorii e un fiier Excel care include
cam toate mncrurile commune din Romnia i-i
arat cte calorii i cte grame de proteine, grsimi
i carbohidrai se gsesc ntr-o anumit cantitate.
Eu l folosesc zilnic :D

Afl mai multe

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

List alimente de baz


msurate dup volum
Crnuri:
o palm de piept de pui la grtar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii
o palm de muchiule de porc slab la grtar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi,
195 calorii
o palm de pulpe pui la grtar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 calorii
o palm de muchiule de vit gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 calorii
o palm de piept de curcan la grtar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii
o can de ficei de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 calorii
o palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200

calorii

o palm de niel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16

carbohidrati, 220 calorii

Ou
Un ou fiert = 7g proteine, 5g grsimi, 75 calorii
Un ou prjit = 7g proteine, 8g grsimi, 100 calorii
Un albu de ou = 4g proteine, 17 calorii

Mezeluri:
3 felii/100g pastram de pui = 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii
2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii
3 felii/100g unc de Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii
3 felii/100g muchi porc presat = 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii

Brnzeturi
o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii
o cana de urd (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 calorii
o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Lactate
o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii
o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii
un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii

Carbohidrai cu amidon
o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o can de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii
o felie de pine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii
o can de cartofi fieri (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii
o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii

Carbohidrai (Legume si Fructe)


500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de
calorii si aprox 20 de carbohidrati
150g de fructe au n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai. Dei fructele difer
mult la coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre mese, pere
sau banane. O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii are.
(Nu mnca multe fructe la diet fructoza e cel mai puin sios dintre carbohidrai)

Pete
o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
4 carai gtii fr ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii
ton conserv n suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii

Nuci i semine
Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com

Un pumn de fistic cu coaj (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii
Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii
Un pumn semine de dovleac cu coaj (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212
calorii
Un pumn semine de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi,
6g carbs, 120 calorii
Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii

Mncare gtit (n medie)


O sarma (40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrai, 75 calorii
O portie de tocana carne gras (200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 calorii
O portie de tocani de pui (200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 calorii
O portie de iahnie de fasole cu ciolan (250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g
carbohidrati, 280 calorii
O ciorb cu carne (300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii
3 chiftele medii de pui (100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii

Altele (Gustari)
O lingura de miere = 17g carbs, 64 calorii
O cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii
Un corn cu ciocolat (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii
O ngheat (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 calorii
O sticl bere blond (500ml) = 17 carbs, 215 calorii
4 ptrele de ciocolat (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii
4 cni de popcorn fcut n ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii
Un pahar de vin rou = 6g carbs, 130 calorii
O felie de prjitur cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii
O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii
O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680
calorii

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com