Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Profesor Kinetoterapie
DEZVOLTARE
FIZICĂ
ARMONIOASĂ
Ediția a III – a
Editura Păzitorul Adevărului
Făgăraș - 2009
2 Dezvoltarea fizică armonioasă
PLOPŞOREANU, MARIN
Dezvoltare fizică armonioasă / Marin Ploporeanu. –
Ed. a 3-a. - Făgăraş : Păzitorul Adevărului, 2009
ISBN 978-973-1940-08-3
371.3:796
Fundaţia „EDEN”
CENTRUL DE SĂNĂTATE ŞI MEDICINĂ PREVENTIVĂ BREAZA
Str. Caraiman nr. 5 Breaza, cod 2165 Jud. Prahova
Tel./Fax: +40-244-343228
ISBN 978-973-1940-08-3
Motto:
„Domnul ne-a descoperit principiile vieţii în Cuvântul
Său scris şi în marea carte a naturii creată de El.
Noi toţi suntem datori să luăm cunoştinţă de aceste
principii şi în deplină supunere, să conlucrăm cu Dumnezeu
în restabilirea sănătăţii corpului şi a sufletului nostru”.
(Pe urmele Marelui Medic, pag. 96:3, E.G. White.)
Interviu cu profesorul de kinetoterapie
MARIN PLOPŞOREANU
- Toata lumea știe că, dacă ai făcut sport și te lași brusc, te îngrași
rapid 10-20 kg. De aceea, sunt unii care spun că e mai bine sa-ţi vezi de
treabă, că te menţii mai bine fără sport. Dacă ai fost sedentar încă din
copilărie, așa să rămâi; altfel, produci tulburări în organism. Ce aveţi
de spus?
- Nu comentez efectul pe care-l are sedentarismul asupra foştilor
sportivi de performanţă. Nu este domeniul meu. Dacă vorbim însă des-
pre educaţia fizicului, voi spune că accentul pe aceasta trebuie pus încă
de la grădiniţă. Va rămâne o constantă a existenţei umane, tot aşa ca şi
hrana, respiraţia, somnul sau apa. Altfel, sedentarismul face ravagii în
8 Dezvoltarea fizică armonioasă
corpul uman, fiindcă introduce pe uşa din dos rigiditatea articulaţiilor,
atrofia musculaturii şi debilitatea unor organe. Introduce anchiloza chiar
din primii ani de şcoală, pe nesimţite: după 6 ore în clasă, copilul mai stă
pe scaun 3-4 ore până îşi face lecţiile.
Urmează 2-3 ore la televizor şi o mică aşa-zisă relaxare în faţa blo-
cului. Nu mai vorbesc de timpul petrecut tot mai mult în faţa compute-
rului. Aşa devine adolescentul nostru un robot. Şi creşte ca atare, cuprin-
zându-l în curând bolile. Dacă sistemul endocrin, cel limfatic si cel
respirator nu sunt activate prin mişcare - al cărei prim efect este creşterea
temperaturii corpului, deci vasodilataţia - toxinele n-au nici o şansă de a
fi eliminate din organism. Creierul nu are suficient oxigen, dacă nu respi-
răm cu tot volumul pulmonar, iar capacitatea de apărare a corpului sca-
de. Se reduce treptat şi capacitatea intelectuală, iar psihicul intră într-o
veritabilă suferinţă.
- Sunt totuși destui români care muncesc din greu, la mină, la son-
dă, în construcţii. Nici „mișcarea” lor nu contează pentru menţinerea
sănătăţii?
- A nu se face confuzie între muncă şi exerciţiul fizic. Printre aceşti
muncitori sunt destui obezi şi, paradoxal, cei mai mulţi sunt intelectuali
sedentari. Mănâncă prost şi respiră insuficient. O seamă de grupe mus-
10 Dezvoltarea fizică armonioasă
culare nu sunt stimulate nici în abataj, nici la prăjina de foraj. Deci, Kine-
toterapia nu are ca scop numai slăbitul sau întărirea muşchilor, ci menţi-
nerea organismului în limitele unui sistem de mişcare şi respiraţie
practicat în mod sistematic şi consecvent. În această privinţă, statul, le-
gislativul, trebuie să adopte acte normative în concordanţă cu standar-
dele europene, obligând toate unităţile economice, instituţiile, şcolile şi
universităţile la o jumătate de oră de gimnastica pe zi. Altfel, „obosea-
la” perpetuă a unei naţii sedentare va genera, mai devreme sau mai târ-
ziu, un colaps social de proporţii. În definitiv, chiar integrarea europea-
nă, de care se face atâta „vorbire”, nu va fi posibilă cu un popor bolnav,
mereu obosit, ineficient şi fără chef de viaţă.
- Care sunt afecţiunile cel mai des întâlnite în cariera dvs. și care
pot fi tratate sau ameliorate prin Kinetoterapie, în cadrul clinicii EDEN
din Breaza?
- Coxartroza, discopatia, scleroza, leuconevraxita, atitudinile defici-
ente la copii: lordoza, scolioza, cifolordoza, cifoscolioza, spate plan cifoza,
rahitismul, platfusul, obezitatea, spondiloza anchilo-poetică, gonartroza,
poliartrita cronică reumatoidă, bolile cardiovasculare, by-pass-urile, para-
liziile, emfizemul pulmonar, parapareza spastică şi altele. În toate aceste
cazuri pe care le tratăm sau le ameliorăm frecvent la EDEN, experienţa
kinetoterapeutului este determinantă. Metoda constă în tratarea tuturor
componentelor corpului, nu numai a unui segment sau două afectate.
Dezvoltare fizică armonioasă înseamnă a lucra toate segmentele de
la cap la picioare. Metoda combină gimnastica igienică sau de întreţinere
cu gimnastica medicala (kinetoterapia) avînd ca obiectiv formarea şi
întreţinerea atitudinii (reflexului) corecte a corpului demonstrând o efi-
cienţă maximă pentru practicarea oricărui sport şi în mod special pentru
cei care vor practica cea mai dificilă componentă a mişcării; gimnastica
sportivă, ritmică, acrobatică şi în mod special baletul clasic.
Bolnavii nu trebuie să rişte, acceptând, ca terapeuţi, diverşi
amatori. Confruntat cu un bagaj motric minim, cu o scleroză avansată şi
4 - 5 diagnostice - am descris portretul robot al pacienţilor vârstnici de la
EDEN -, profesionistul va şti care sunt exerciţiile compatibile pentru fi-
Interviu 11
ecare persoană, (deoarece chiar şi masajul medical trebuie aplicat dife-
renţiat), în funcţie de: vârstă, sex, număr de diagnostice, capacitate de
percepţie şi de imitare.
Kinetoterapia este un „secret al lui Polichinelle” - toţi îl cunosc, ni-
meni nu-l ia în seamă.
Ce este un principiu?
Ce este timpul ?
Timpul are pentru om o percepţie duală care de multe ori poate pă-
rea paradoxală. El poate fi în egală măsură şi prieten şi duşman al fiinţei
umane. Intervalul de timp în care ne ducem existenţa, de la naştere până
la moarte, este ireversibil pentru noi. Odată pierdute etapele naturale ce
marchează existenţa noastră, va fi mai greu sau imposibil ca acestea să fie
recuperate. Altfel spus, timpul copilăriei, tinereţii sau maturităţii, formă-
rii sau dezvoltării în plan fizic sau spiritual este imposibil de recâştigat.
Cele trei sfere: fizic, spiritual, intelectual joacă un rol extrem de
important în dezvoltarea unei fiinţe umane. Aceasta pe parcursul exis-
tenţei trece prin diverse etape începând cu naşterea, maturizarea şi în fi-
nal moartea. Maturizarea reprezentând cea mai importantă etapă de care
depinde reuşita şi fericirea ulterioară.
Omul matur, în calitate de părinte, joacă un rol important în dezvol-
24 Dezvoltarea fizică armonioasă
tarea copilului. Este, însă, practic imposibil să oferi unui copil lucrurile
de care tu nu ai beneficiat. Spre exemplu, este greu să oferi afecţiune
unui copil atunci când tu ai fost privat de aceasta. Este greu să te rapor-
tezi cu înţelepciune la nevoile unui copil atunci când pentru tine, ca per-
soană, primează dezinteresul şi ignoranţa.
O singură componentă ignorată creează grave lipsuri în spiritul nos-
tru de discernământ, „înfundând” filtrele înţelepciunii, clarviziunii, evalu-
ării şi reevaluării unor situaţii cheie în luarea unor decizii şi hotărâri de care
depinde dezvoltarea armonioasă a celor pe care pretindem că îi iubim.
OM – OAMENI
O = Odihnă;
A = Alimentaţie;
M = Muncă;
E = Educaţie;
N = Natură (apă, aer, soare, mişcare);
I(Î) = Încredere în Divinitate, care este cea mai importantă.
Aşadar, plecând de la cuvântul OAMENI am prezentat la modul
general (schematic) cam ceea ce ar reprezenta conţinutul lui. Să anali-
zăm acum semnificaţia fiecărei litere în parte:
Exemplul cel mai simplu este cel al creaţiei (facerii), mai exact al
naşterii copilului. În înţelepciunea Lui desăvârşită, Tatăl şi Dumnezeul
nostru, a hotărât ca, înainte de a vedea lumina zilei să ne odihnim în
pântecele mamei noastre nouă luni, timp în care să fim modelaţi şi for-
maţi de mâna şi fiinţa marelui nostru Arhitect. De ce după această formă
de odihnă pasivă suntem chemaţi la viaţă, e greu de înţeles şi explicat de
mintea omenească.
30 Dezvoltarea fizică armonioasă
Aici este necesară o mică observaţie. Suntem:
- chemaţi la viaţă de Creatorul nostru, independent de voinţa noastră;
- chemaţi la odihnă (moarte datorată păcatului, tot independent de
voinţa noastră).
Kinetoterapia
Deftniţie și principii metodice generale
Relaxarea și respiraţia
Stadiul de pregătire I
Exerciţiu pentru începători:
a) Inspirăm în 8 timpi; b) apneea în 4 timpi; c) expiraţia în 16 timpi.
Dozajul se va face în funcţie de timp, de vârstă, de cunoştinţe, de starea
de sănătate şi sub îndrumarea unor specialişti.
Poziţia care favorizează relaxarea abdominală este „stând în patru
labe” aşezat cu şezutul pe călcâie. Această postură este recomandată per-
soanelor rigide, care au o coordonare deficitară şi nu pot practica exerciţiul
din poziţia stând în picioare, având o respiraţie claviculară (superficială).
Stând în patru labe cu şezutul pe călcâie, abdomenul este relaxat şi
se suprapune pe coapse (dacă mobilitatea genunchilor şi cea coxofemu-
rală ne permite). Prin concentrarea atenţiei coloana de aer inspirat în
mod greşit (la baza superioară a plămânilor – clavicular) este transmisă
la baza inferioară a plămânilor. Trebuie să simţim cum în timpul inspira-
Antrenamentul și dieta 55
ţiei abdomenul apasă pe coapsele membrelor inferioare, trunchiul şi
membrele superioare fiind relaxate, antebraţele uşor îndoite din coate.
Se repetă de mai multe ori exerciţiul din poziţia aceasta inspirând pro-
fund şi expirând - fără apnee şi contracţia musculaturii abdominale.
Stadiul de pregătire II
Avansaţi: inspirat - 8 timpi, apnee - 4 timpi, expiraţie - 16 timpi.
Desigur tehnici sunt multe dar e bine să le cunoaştem, să le învăţăm
nu numai teoretic, ci şi practic.
Aceste exerciţii de respiraţie sunt necesare în cazul când noi nu
avem timp să alergăm, să facem complexul de exerciţii de mobilitate –
elasticitate şi forţă, timp în care fiecare exerciţiu este coordonat cu respi-
raţia corectă şi nu la întâmplare. Ele pot fi aplicate timp de 10 - 15 minu-
te în micile pauze la şcoală, serviciu sau după multe ore petrecute în
studiu în poziţie statică.
Complexul I - Încălzirea
1. “MICA ÎNCĂLZIRE”
Uşoară alergare cu joc de gleznă.
7. FANDĂRILE
T 1-2, îndoirea unui picior înainte cu întinderea celuilalt picior la
spate, laba orientată lateral, cu două tensiuni şi inspirație;
T 3-4, se fac două tensiuni cu laba (piciorul) cu vârful întins în pre-
lungirea gambei = flexie plantară cu expirație, apoi ridicarea pe verti-
cală, cu piciorul de la spate întins şi schimbarea fandării pe celălalt
picior. (4 x 4).
Complex de exerciții 63
Varianta A.
(pentru avansati)
Varianta B.
(pentru avansati)
Complexul II - Cap-gât
16. “CIRCUMDUCŢIILE”
Rotarea capului stânga – dreapta, dreapta – stânga (1 x 8). Ochii des-
chişi permanent şi coordonarea respiraţiei.
Atenţie! Pentru spondiloza cervicală se va face numai circumducţia în
axul vertical al coloanei cu mişcări mici fără a se face extensia capu-
lui, adică de a-l duce pe spate.
66 Dezvoltarea fizică armonioasă
21. “DIAGONALE” -
T 1-2, ridicarea
membrelor superi-
oare odată cu des-
chiderea lor în dia-
gonală cu extensie
şi inspiraţie; T 3-4,
schimbarea diago-
nalei cu expiraţie
(1 x 8).
36. Stând depărtat, braţele întinse înainte, paralele, bazinul blocat în con-
tracţie maximă.
T 1, răsucirea trunchiului stânga - dreapta, cu inspiraţie,
T 2, răsucire dreapta - stânga cu expiraţie. (1 x 8).
Pentru începători: Răsucirea stânga cu inspirație şi răsucire dreapta cu
expirație - bazinul nu participă deloc la răsucire. Dacă respirația este
dificilă sau insuficientă, la T. 1, inspirație, T. 2, expirație.
74 Dezvoltarea fizică armonioasă
37. Coatele îndoite, cu palmele fixate
pe ceafă.
Mişcare de răsucire ca şi la exercițiul
anterior. (1 x 8).
T. 3-4
T. 1-2
Varianta 1.
T 1, îndoirea genunchilor odată cu ducerea membrelor superioare
la orizontal întise înainte în acelaşi timp cu ridicarea călcâielor, cu
trunchiul menținut perfect la verticală şi expirație.
T 2, revenirea în poziția inițială odată cu coborârea membrelor su-
perioare întinse pe lângă corp şi inspirație.
Varianta 2.
Acelaşi exercițiu ca şi la varianta 1. La timpul 1, odată cu efectuarea
genuflexiunii, membrele superioare întinse se ridică deasupra capu-
lui, paralele una față de cealaltă, cu privirea în față (echilibru).
T. 2, se revine la poziția inițială cu respirație.
Varianta 3.
Pentru relaxarea coloanei vertebrale genuflexiunea se efectuează cu
trunchiul în flexie totală şi capul jos.
48. Culcat pe spate, capul spre genunchii îndoiţi la piept şi mâinile fixa-
te pe genunchi, iar capul menținut în flexie totală cu bărbia în
piept.
Răsucire stânga – dreapta cu inspirație şi expirație. (1 x 8).
49. Din poziția şezând, membrele inferioare depărtate lateral, iar mem-
brele superioare întinse la spate, cu sprijin pe palme. Mobilizarea
labelor (picioarelor).
80 Dezvoltarea fizică armonioasă
T 1, flexia dorsală a piciorului – în-
doirea labei faţă de gambă la 900; T
2, strângerea degetelor, fără a se ri-
dica călcâiul de la sol;
T 3, flexia plantară (întinderea an-
tepicioarului spre podea) cu vârful
ridicat în sus;
T 4, întinderea picioarelor ( a meta-
torsienelor) cu vârful spre podea –
flexia plantara a picioarelor. (1 x 8).
b) Un membru inferi-
or stând întins.
T 1, ridicarea prin
lateral a celuilalt
membru inferior
îndoit şi lipit de po-
dea sau saltea cu in-
spiraţie;
T 2, îndoirea ge-
nunchiului la piept
cu ajutorul mâinilor
şi expiraţie; T 3, în-
tinderea membru-
lui inferior în sus pe
verticală cu inspira-
ţie; T 4, coborârea
lui întins cu expira-
82 Dezvoltarea fizică armonioasă
ţie. (1 x 8).
52. Culcat în decubit lateral dreapta, mâna dreaptă întinsă deasupra ca-
pului, sprijin pe palmă (pe latura dreaptă), mâna stângă îndoită cu
sprijin pe sol la nivelul abdomenului.
a) T 1-2, ridicarea membrului inferior stâng cu genunchiul deschis la
900 şi îndoit, cu inspiraţie; T 3, întinderea lui la verticală, cu apnee
(reținerea aerului blocat în plămâni, torace); T 4, coborârea lui în-
tins, cu expiraţie. (1 x 8).
b) Partea a doua se continuă prin îndoirea gambei de la sol la spate în
unghi de 900, odată cu fi-
xarea energică a bazinului
şi contrația maximă a fe-
sierilor, iar membrul infe-
rior stâng întins efectuea-
zăcircumducții(trecerea
p rin toate axe-
le de rotație)
d inainte – în-
apoi. (1 x 8).
În timpul
Complex de exerciții 83
circumducției, membrul inferior intins, se trece piciorul din flexie
plantară în flexie dorsală. (vârful piciorului orientat in sus şi in jos).
53. Stând în genunchi uşor depărtaţi, cu membrele superioare întinse la
spate şi sprijin pe palme.
Ridicarea bazinului
(extensia), a trun-
chiului şi capului cu
inspirație şi reveni-
rea cu expirație, în
timp ce se execută
8 tensiuni. Se revi-
ne în poziția stând
în genunchi şezând
pe călcâie, cu trun-
chiul şi membrele superioare întinse deasupra capului pentru rela-
xare însoțite de câteva respirații ample.
55. „ P I S I C U -
ŢA” - Stând
în genunchi,
aşezat pe căl-
câie şi
inspirație.
T 1, glisarea
(alunecarea)
membrelor
Complex de exerciții 85
superioare îndoite în acelaşi timp cu toracele apropiat de sol şi cul-
cat pe abdomen cu expirație; T.2, revenire în poziția şe-zând pe căl-
câie prin împingerea în palme odată cu ridicarea bazinului, toracele
rămânând tot timpul apropiat de podea şi inspirație. Pentru cei care
au o capacitate respiratorie redusă se vor dubla timpii respirației. La
timpul 1, la deplasarea brațelor – inspirație - expirație, la timpul 2, la
revenirea în poziția şezând, inspirație – epirație. (1 x 8).
57. „Cățeluşul”
a) Stând în patru
labe.
T 1, ridicarea mem-
brului inferior drept
86 Dezvoltarea fizică armonioasă
întins la spate odată
cu extensia trun-
chiului şi a capului
cu inspiraţie;
T 2, revenire în po-
ziţia de flexie totală
(cocoşat) a trun-
chiului cu aducerea
genunchiului şi ca-
pului îndoit la piept
cu expiraţie. (1 x 4).
73. “BICICLETA”
Culcat pe spate cu membrele inferioare întinse cu ridicarea trun-
chiului şi capului fixat cu mâinile. Îndoirea la piept şi întinderea al-
ternativă a membrelor inferioare deasupra solului.
T 1-2, inspiraţie; T 3-4, expiraţie. (1 x 8).
Atenţie! În timpul întinderii (extensiei) marcaţi o secundă întinderea to-
tală a genunchiului şi piciorului. Se alternează şi cu piciorul ridicat
cu vârful în sus (fle-
xia dorsală), pentru
a se preveni con-
tractura musculară.
Se lucrează forţa
abdominală şi mo-
bilitatea membrelor
inferioare în regim
de forţă.
76. “BICICLETA - 2”
Culcat pe spate, cu
membrele inferioa-
re întinse şi apropi-
ate, iar membrele
superioare îndoite
la ceafă.
T 1, ridicarea şi tor-
sioanrea trunchiu-
lui flectat odată cu
ridicarea unui genunchi îndoit la cotul opus, celălalt membru inferi-
or rămânând întins deasupra solului şi inspiraţie;
T 2, schimbarea poziţiei de torsionare a celuilalt membru inferior,
cu genunchiul îndoit la cotul opus şi expiraţie. (1 x 8).
Atenţie! A nu se apăsa cu membrele superioare pe ceafă. Se poate
alterna şi cu flexia dorsală a piciorului, adică laba piciorului ridicată
la 900 față de gambă.
Complex de exerciții 97
80. “ÎNOTUL”
Culcat în decubit ventral (pe abdomen), cu membrele inferioare
întinse şi membrele superioare întinse deasupra capului.
Se ridică trunchiul (extensie) şi se execută mici pendulări în sus şi în
jos, alternativ, a membrelor superioare şi inferioare.
Dozarea respiraţiei:
3 serii de repetări, (16 pendulări o serie), urmat de scurte pauze
între ele timp de 3 secunde. Se execută dinamic cu dozarea respi-
raţiei.
După terminarea exercițiului se recomandă relaxarea în cele cinci
variante şi automasaj în zona dorso-lombo-sacrală pentru a evita
contractura musculară.
Complex de exerciții 99
86. “GENUFLEXIUNI”
a). Cu trunchiul la verticală. (1 x 4,
o serie de patru repetări). Se conti-
nuă exercițiul cu variantele b şi c.
b). Genuflexiuni cu membrele su-
perioare întinse pe lângă cap în
timpul coborârii (exerciţiu de echi-
libru). (1 x 4)
c). Genuflexiuni cu flexia trunchiu-
lui pe membrele inferioare în tim-
pul coborârii cu expiraţie şi al reve-
nirii cu inspirație. Apoi se execută
relaxarea prin scuturarea membre-
lor inferioare şi superioare, urmate
de uşor joc de glezne.
EXERCIŢII DE RESPIRAŢIE
Marin PLOPŞOREANU
Prof. Kinetoterapie
În loc de concluzie
Prefață .......................................................................................... 3
Interviu ........................................................................................ 5
Reforma sănătăţii ....................................................................... 13
Ce înţelegem prin reformă? ................................................. 14
Ce este un principiu? ........................................................... 15
Ce este sistemul imunitar? ................................................... 18
Ce este timpul ? ................................................................... 21
Planificarea riguroasă a timpului ......................................... 22
Principiile reformei sănătăţii ...................................................... 27
Definirea principiilor reformei sănătăţii .............................. 29
Dezvoltarea fizică armonioasă ................................................... 35
Kinetoterapia – Definiţie şi principii metodice generale ............. 35
Caracteristicile exerciţiului fizic ................................................ 43
Confuzia dintre practicarea sistematică şi consecventă
a exerciţiului fizic şi munca cotidiană .................................. 45
Câteva precizări în ceea ce priveşte antrenamentul şi dieta .......... 51
Relaxarea şi respiraţia ......................................................... 51
Dezvoltarea forţei ............................................................... 55
Legendă pentru complexul de exerciţii....................................... 57
108 Dezvoltarea fizică armonioasă
Complexe de exerciţii ................................................................ 59
Complexul I - Încălzirea ...................................................... 59
Complexul II - Cap - gât ..........................................................62
Complexul III - Articulația scalpo-humerală ....................... 64
Complexul IV - Articulația cotului....................................... 67
Complexul V - Articulația radio-carpiană ............................ 69
Complexul VI - Coloana vertebrală ..................................... 71
Complexul VII - Poziția culcat ............................................. 77
Complexul VIII - Dezvoltarea mobilității coxofemurale....... 80
Complexul IX - Exerciții pentru abdomen ........................... 89
Complexul X - Exerciții la spalier ........................................ 97
Exerciții de respirație ........................................................ 100
În loc de concluzie ................................................................... 103