EXERCIȚIUL AEROBIC ÎN KINETOTERAPIE

EXERCIȚIUL LA VÂRSTNICI
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

Cuprins
I. Particularități ale vârstnicilor
II. Considerații ale exercițiului fizic la vârstnici
II.1. Beneficiile exercițiului fizic la vârstnici
III. Exemplu de program de exerciții aerobice pentru vârstnici
IV. Anexă:
IV.1. Mijloace specifice ale kinetoterapiei
IV.2. Poziții fundamentale și derivate utilizate în exercițiul aerobic
IV.3. Principiile metodice necesare realizării obiectivelor în cadrul programelor de
Antrenament
IV.4. Structura şi conţinutul unui program de antrenament
V. Bibliografie

1
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

I. Particularități ale vârstnicilor

În cazul persoanelor în vârstă, trebuie luat în considerare că pe lângă efectele „obișnuite” ale
procesului de senescență, majoritatea sunt decondiționați, cu o masă musculară hipotrofiată, o
coordonare scăzută, și o capacitate de mișcare de asemenea foarte redusă.
Pe lângă aceasta, și menționatele efecte „obișnuite” ale senesecenței duc la reducerea
motivației pacientului și îngreunează efortul:

Efecte asupra mușchilor: scade raportul fibre tip II/fibre tip I, scade cantitatea de proteină din
celulele musculare, mușchiul inimii slăbește, oboseala instalându-se mai ușor (de notat că forța
se poate menține la nivele înalte dacă persoana se antrenează, iar VO2max poate de
asemenea rămâne ridicat DACĂ omul se antrenează [1])

Efecte asupra oaselor și articulațiilor: densitatea osoasă scade, cartilajul probabil prezintă
semne de degenerare, eventual există artrită.

Efecte asupra sistemului endocrin: cele mai importante efecte sunt asupra hormonilor sexuali:
la bărbați, scade semnificativ nivelul testosteronului, ce efecte asupra sănătății cardiovasculare,
masei musculare, forței, vitezei. La femei, instalarea menopauzei duce la o predispoziție spre
îngrășare și scăderea masei osoase.

Totuși, s-a dovedit în mod fără echivoc că organismul este adaptabil la orice vârstă, inclusiv la
90 de ani. Se poate chiar presupune că la 60-70 de ani rata de progres ​relativă​ va fi mai mare
decât în tinerețe, datorită decondiționării cuplate cu efectul de memorie musculară [1] (deși
proteina din celula musculară descreșcte cantitativ, numărul de nuclei scade mult mai încet sau
chiar deloc, și astfel la reantrenament, cantitatea de proteină va crește mult mai rapid până
ajunge la cantitatea aferentă numărului de nuclei).

Principala problemă va fi lipsa de motivație: mentalitatea multor oameni este că exercițiul fizic
este o vanitate, nu o necesitate, iar „după o vârstă” (eventual chiar 50 de ani) „oricum nu mai ai
ce face”.

Dacă acest obstacol va fi învins, celelalte vor fi mult mai ușor de trecut.

II. Considerații ale exercițiului fizic la vârstnici

În primul rând, trebuie acordul medicului pentru începerea unui program de exerciții.
Apoi, în special în cazul celor care au fost sedentari, trebuie evitate creșterile bruște în FC (deci
neapărat încălzire generală înaintea antrenamentului), iar articulațiile trebuie menajate.

2
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

Cercetări recente au observat: 1) mTOR este activat optim la durate ale seriilor între 30 și 60 de
secunde
2) creșterea musculară este practic identică între intensități relativ mari (10-12 repetări) și relativ
mici (20-40 repetări) ​[2]

Așadar, se pare că poate fi foarte sigur și eficient să se folosească greutăți de peste 20RM.

Stimulul aerob necesar pentru obținerea unui efect de antrenament este, desigur, relativ, și este
de minim 60% FCmax.

Deci, indiferent de limitările persoanei, gimnastica poate fi folosită în siguranță la orice vârstă
cât timp se respectă STRICT principiul individualizării.

II.1. Obiectivele exercițiului la vârstnici

Principalele obiective pot fi considerate:
- Creșterea calității vieții - prin creșterea nivelului de wellness, ușurarea activităților zilnice,
ameliorarea durerilor și altor probleme ale sistemului locomotor
- Creșterea speranței de viață/scăderea incidenței afecțiunilor tipice (diabet, infarcturi,
atacuri vasculare, Alzheimer - exercițiul fizic având un rol important în reducerea
incidenței tuturor acestora)
Obiectivele secundare, a căror realizare duce la realizarea celor primare sunt:
- Creșterea forței musculare (anduranța, mobilitatea, și coordonarea sunt practic imposibile
fără un nivel adecvat de forță musculară)
- Creșterea anduranței
- Creșterea mobilității
- Creșterea coordonării

III. Exemplu de program de exerciții aerobice pentru vârstnici

Ideal, subiectul se va antrena de măcar 4 ori pe săptămână, din care minim 2 sesiuni axate pe
creșterea forței și mobilității, și 2 sesiuni pentru creșterea anduranței.

Inițial, se vor folosi volume reduse (o serie/grupă musculară în prima săptămână, două în a
doua, progresând eventual la 3 serii după una-două luni), pentru a permite o adaptare gradată
fără apariția unei febre musculare semnificative.

Exercițiul pentru creșterea anduranței se va executa la frecvențe cardiace cuprinse între 60 și

80% FCM, progresia realizându-se alternativ prin creșterea intensității (creșterea dificultății
exercițiului, sau a vitezei), și prin creșterea duratei de exersare. Vor fi folosite, ideal, biciclete

3
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

eliptice, stair-climbere, sau ergometre. Se pot folosi și benzi pentru alergare, deși datorită
impactului sunt mai puțin de dorit decât aparatele menționate anterior.

IMPORTANT: s-a observat că flexibilitatea poate fi crescută în mod eficient prin încetinirea
părții excentrice a exercițiilor, ceea ce va reduce și riscul de accidentare. Din acest motiv,
stretchingul va fi folosit doar în caz de nevoie, în principal pentru relaxarea mușchilor. [3]

Exemplu de program pentru creșterea forței:

A.
Încălzire generală​ (alergare ușoară sau alt aparat pentru anduranță) - 10 minute

Aplecări​, din stând, cu brațele întinse, până mâinile ajung pe genunchi, apoi îndreptare - 20
repetări X nr dat de serii
Ridicarea brațelor deasupra capului prin față cu un baston din stând: ​30 repetări fără
îngreuiere, apoi 20 repetări cu îngreuiere X nr dat de serii
Genuflexiuni: ​(inițial parțiale, apoi complete) 20 repetări X nr dat de serii
Când devin prea ușoare, pot fi înlocuite cu fandări
Tragerea barei la piept, din aplecat cu coloana înlăcătată:​ 20 repetări cu îngreuiere X nr dat
de serii

Cool down - ​10 minute, bandă sau ergometru ușor, eventual stretching dacă subiectul se simte
foarte tensionat

B.
Încălzire generală​ (alergare ușoară sau alt aparat pentru anduranță) - 10 minute

Aplecări​, din stând, cu brațele întinse, până mâinile ajung pe genunchi, apoi îndreptare - 20
repetări X nr dat de serii
Flotări: ​20 repetări X nr dat de serii. Se începe la perete, apoi se progresează la un plan
înclinat sau din genunchi, iar în final pe sol
Step-up: ​20 repetări X nr dat de serii. Când devine ușor, se crește înălțimea băncii sau se
adaugă îngreuiere
Ramat invers:​ 20 repetări X nr dat de serii. Când devine prea ușor, subiectul va duce picioarele
mai în față iar bara de sprijin se va lăsa mai jos

Cool down - ​10 minute, bandă sau ergometru ușor, eventual stretching dacă subiectul se simte
foarte tensionat

4
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

IV. Anexă
1. Mijloacele specifice kinetoterapiei - exerciţiul fizic: definiţie, obiective
Principalul mijloc al kinetoterapiei, prin care se obțin efecte asupra majorității sistemelor
organismului, este exercițiul fizic.
Exercițiul fizic este definit ca „o acţiune motrică concepută şi programată în vederea realizării
obiectivelor proprii diferitelor activităţi motrice (dezvoltarea tonicităţii şi troficităţii musculare,
corectarea atitudinilor deficiente ale corpului, dezvoltarea calităţilor motrice)”, respectiv
„repetarea sistematică a unor cicluri de mișcări cu scopul influențării dezvoltării fizice și a
capacității de mișcare („fitnessului”) individului”.

Obiectivele exercițiului fizic sunt variate, iar pentru fiecare individ vor trebui selectate cele
necesare lui.
Obiectivele sunt clasificate după efectele induse asupra structurilor morfologice, laturilor
funcţionale (cardio-vasculare, respiratorii), laturilor neuropsihice (relaxare, coordonare,
echilibru), și laturilor social-educaţionale.

Cu scopuri morfologice, exercițiul fizic poate ajuta în următoarele:

- Favorizarea proceselor de creştere şi dezvoltare fizică;
- Prevenirea atitudinilor incorecte ale corpului;
- Corectarea atitudinilor şi deficienţelor corpului.

Funcțional, poate fi folosit pentru:

- Creşterea capacităţii generale de efort;
- Creşterea capacităţii funcţionale a aparatului cardio-vascular;
- Creşterea capacităţii funcţionale a aparatului respirator (volume şi capacităţi pulmonare);
- Creşterea capacităţii funcţionale a aparatului locomotor (amplitudini articulare);
- Creşterea capacităţii funcţionale a celorlalte aparate şi sisteme ale corpului.

Neuropsihic, poate ajuta la:

- Dezvoltarea capacităţii de relaxare fizică (musculară, funcţională) şi psihică;
- Dezvoltarea capacităţii coordinative;
- Dezvoltarea capacităţilor de învăţare motrică, a expresivităţii şi cursivităţii mişcărilor.

În final, din punct de vedere social-educațional:

- poate favoriza integrarea sau reintegrarea în grupurile sociale (familie, colectiv de muncă,
echipă);
- poate ajuta la formarea obişnuinţei de a practica sistematic exerciţiile fizice în scop profilactic
şi terapeutic;
- duce la formarea reflexului de atitudine corectă a corpului.

5
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

2. Poziţiile fundamentale şi derivate utilizate în antrenamentul aerobic

Poziţia reprezintă situaţia statică a corpului sau a segmentelor acestuia în desfăşurarea mişcării
fiind o stare de moment.

Poziţia fundamentală este o poziţie a corpului stabilită în mod convenţional, după natura
reazemului faţă de sol sau aparate: stând, pe genunchi, aşezat, culcat, sprijinit, atârnat.

Poziţia derivată se obţine din poziţiile fundamentale prin: bazei de susţinere (suprafaţa de
sprijin), poziţiei trunchiului şi/sau a capului, poziţiei membrelor superioare, poziției membrelor
inferioare (pe un picior, pe un genunchi etc.), sau prin modificări complexe rezultate din
combinarea modificărilor enumerat anterior.

Pozițiile fundamentale sunt: stând, pe genunchi, așezat, decubitul dorsal și cel ventral, și
atârnat.

3. Principiile metodice necesare realizării obiectivelor în cadrul programelor de

antrenament sunt:
a) CONTINUITATEA EFORTULUI
Pentru adaptarea organismului la efort este necesară o pregătire de durată, constantă şi
continuă​. Ne referim la durata generală de timp adică la numărul de săptămâni, luni sau chiar
ani. Durata se mai referă şi la timpul de acţionare a efortului în fiecare şedinţă de lucru. S-a
constatat că exerciţiile la 70% din ritmul cardiac maxim (RCM) se execută 20-30 minute. Dacă
procentul scade, creştem durata la 45 minute, iar la intensităţi mari nu depăşim 10 -12 minute.
Aceste durate sunt aproximative deoarece efortul se realizează intermitent: efort scurt - pauză
scurtă - efort – pauză, curba efortului fiind ondulatorie.

b) CICLICITATEA EFORTULUI

Presupune ca stimulii de efort să se repetă cu o anumită frecvenţă şi intensitate având ca efect

îmbunătăţirea condiţiei fizice. Ciclicitatea pregătirii se referă atât la ciclurile lungi de mai multe
săptămâni cât şi la cele scurte, săptămânale. Ciclurile lungi sunt singurele care produc adaptări
semnificative. Este obligatoriu testarea iniţială şi finală a fiecărei perioade pentru a putea evalua
efectele exerciţiilor produse asupra organismului.
S-a constatat că mai puţin de 3 lecţii pe săptămână nu produc reacţii de adaptare la nivelul
organismului.​ [din experiența ca antrenor, am avut rezultate semnificative cu persoane
decondiționate chiar și cu doar două sesiuni pe săptămână, dar acesta nu este un lucru
fezabil pe termen lung, când o frecvență prea scăzută nu va mai putea aduce rezultatele

6
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

necesare din mai multe motive, printre care faptul că efortul săptămânal necesar pentru
a produce o adaptare va fi prea mare pentru a putea fi împărțit în două ședințe]

c) PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII
Acest principiu solicită ca intensitatea exerciţiului să fie mai mare decât cea utilizată zilnic prin
activităţile cotidiene. Intensitatea exerciţiului să fie peste pragul stimulului de antrenament. Pe
măsură ce individul se adaptează la intensitatea stimulului, trebuie crescută intensitatea peste
pragul stimulului de antrenament, deoarece numai aşa se obţin adaptările organismului;
această progresivitate nu trebuie făcută la întâmplare. Ea nu trebuie să depăşească 2,5-5% ca
volum de antrenament pentru fiecare treaptă (volum de antrenament = nr. repetiţii exerciţiu x nr.
seturi);

d) PRINCIPIUL SPECIFICITĂŢII
Rezultatele adaptative ale antrenamentului aerobic sunt direcţionate în funcţie de tipul
exerciţiului şi de obiectivul urmărit. Avem antrenament aerobic pentru obţinerea de anduranţă,
de adaptări metabolice sau a sistemelor respirator, cardiac.

e) ALTERNAREA EFORTURILOR
Alternarea intensităţii eforturilor în cadrul fiecărei lecţii.
Alternarea grupelor musculare.
Alternarea zilelor de antrenament cu cele de pauză.

f) TRATAREA DIFERENŢIATĂ ​(INDIVIDUALIZAREA)

Urmăreşte respectarea particularităţilor individuale:
- vârstă (până la 25 ani, 26-30 ani, 31-40 ani, 41-50 ani, peste 50)
- sex (feminin, masculin, mixt)
- condiţie fizică (grupe de începători şi avansaţi)
- starea de sănătate (obligatoriu aviz medical)

4. Structura şi conţinutul unui program de antrenament

STRUCTURA PROGRAMELOR
- O parte de încălzire (warm-up), 5-10 minute (introductivă);
- O parte de exerciţii aerobice, 30-40 minute (fundamentală);
- O parte (perioada) de răcire (cool-down), 5-10 minute (încheiere sau de revenire a
organismului din efort).

Încălzirea durează 5-10 minute

Obiective: - creşterea progresivă a FC şi frecvenţei respiratorii;
- pregătirea musculaturii şi articulaţiilor pentru efort;

7
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

- realizarea unei stări psihice favorabile efortului;

Efecte: - creşterea temperaturii musculare şi mai ales centrale
- creşte fluxul sanguin
- creşte viteza de contracţie
Mijloace: - mişcări dinamice prin variante de paşi de mers, dans
- mişcări de întindere şi respiraţie;
- alergare uşoară.

Partea de exerciţii aerobice propriu-zise durează 30-40 minute

Obiective: - dezvoltarea sau menţinerea capacităţii de efort în regim aerob;
- dezvoltarea tonusului muscular
- dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare;
- îmbunătăţirea capacităţii de coordonare şi control;
- educarea atitudinii corporale corecte.
Efecte: - adaptarea cardiovasculară şi respiratorie la efort;
Mijloace: - exerciţii cu caracter dinamic executate pe loc sau cu mică deplasare
(variante de mers, variante de alergare, paşi de aerobic sau de dans cu
diferite mişcări de braţe);
- exerciţii de prelucrare selectivă a aparatului locomotor, localizate pe zonele
corporale (trenul superior, la nivelul trunchiului, musculatura bazinului şi
articulaţia coxo-femurală, trenul inferior)
- exerciţii de prelucrare analitică executate la sol;
- exerciţii speciale pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii
musculare (exerciţii de stretching).

Recomandări:
- exerciţiile să se situeze în cadrul toleranţei la efort;
- exerciţiile să fie peste pragul care va aduce la schimbările de debit cardiac şi VO2
maxim;
- se lucrează la început din poziţii înalte (urmăresc antrenarea rezistenţei
cardio-respiratorii şi musculare) şi apoi la sol (utilizate pentru dezvoltarea rezistenţei
şi forţei musculare locale şi mobilităţii);
- exerciţiile să se situeze sub nivelul de efort care duce la apariţia semnelor clinice
nedorite;

Cool-down-ul durează 5-10 minute:

Obiective: - revenirea indicilor cardio-respiratori la valorile de repaus;
- prevenirea apariţiei unor semne neplăcute;
- dezvoltarea capacităţii de autorelaxare.

8
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

Mijloace:
- exerciţii de întindere şi relaxare;
- relaxarea segmentelor prin mişcări de balans;
- exerciţii de respiraţie.
Recomandări: - efortul din partea fundamentală nu trebuie oprit brusc;
- la încheierea lecţiei, executanţii trebuie să aibă o stare de bine, să nu fie
epuizaţi şi să revină cu plăcere la o nouă lecţie de antrenament.

9
Padina W.W. Vlad Exercițiul aerobic în kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

V. Bibliografie
Prof. univ. Dr. Niculescu Georgeta - Gimnastica în kinetoterapie - editura Fundației România de
Mâine - București, 2006
- Cursul predat

1. Padina W.W. Vlad - Culturismul ca mijloc al kinetoprofilaxiei - lucrare de licență, 2014

2. Riki Ogasawara et al. - ​Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle
Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training - International Journal of Clinical
Medicine - February 2013
3. David L. Morgan et al. - ​The addition of sarcomeres in series is the main protective
mechanism following eccentric exercise - Journal of Mechanics in Medicine and Biology -
september 2002

10