Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Vdocuments - MX Exercitii Cu Greutati Libere
Vdocuments - MX Exercitii Cu Greutati Libere
2014
Introducere
Exercitiile de dezvoltare fizica generala si/sau armoniosa (E. D.F.G. si/sau A.)
sunt constituite din pozitii si miscari segmentare, analitice si complexe pentru
dezvoltarea echilibrata a sistemului muscular si osteo-articular, dar si pentru
perfectionarea functionala a aparatului locomotor.
Scop
Clasificarea exercitiilor
2
- Exercitii la aparatele de gimnastica (bara, paralele, inele, barna, cal, sol).
Sisteme de organizare
- individual
- pe perechi
- in grup
Forme de aplicare
a) in lectie:
gimnastica de inviorare;
gimnastica corectiva si de intretinere acasa;
actiuni colective in camine, tabere de vacanta, cantonamente sportive;
centre de intretinere aerobica;
in timpul studiului acasa;
3
exista posibilitatea de a influenta in mod izolat musculatura sau segmentele corpului,
dar ofera si oportunitatea actionarii asupra intregului organism.
Dezvoltarea fortei musculare se poate obtine prin folosirea exercitiilor de
dezvoltare fizica generala cu caracter dinamic sau static.
Dezvoltarea mobilitatii articulare si a elasticitatii musculare se poate realiza atat
prin miscari active (arcuiri), cat si prin miscari pasive, atunci cand greutatea anumitor
segmente apasa pe articulatii, prin intinderea diferitelor grupe musculare.
Pentru dezvoltarea cu succes a fortei, a vitezei si a elasticitatii musculare este
necesar:
4
Exercitii cu greutati libere vs. aparate
Greutati libere
Greutatea corpului,
gantere, bare, discuri, kettlebells,
bidoane umplute cu apa, saci cu
nisip… toate reprezinta greutati
libere. Sunt ieftine si le poti avea
acasa foarte usor. Muschii se
contracta pentru a invinge forta
gravitationala. Sunt exercitii care
se executa din picioare dar si
exercitii care se executa
schimband unghiul pe care
corpul/membrul lucrat il face cu
orizontala: banci orizontale sau inclinate, diverse alte tipuri de suporturi(banca Scott,
bara de tractiuni etc.).
Rezistenta in cazul greutatilor libere este constanta(egala cu greutatea) insa
muschii lucrati primesc o parte mai mica sau mai mare, in functie de pozitia membrelor,
puntele de origine si insertie ale muschilor, punctul de pe traiectorie unde se afla
greutatea. De exemplu, cand faci flexii pentru biceps, in pozitia initiala rezistenta este
5
mica, la mijlocul miscarii este maxima, scazand iarasi pe masura ce antebratul este
flexat complet pe brat. Deci greutatea pe care o poti ridica este data de aceasta zona
unde muschiul se afla in dezavantaj. Acest inconvenient se compenseaza cu repetari
partiale sau folosirea unor unghiuri diferite pentru a lucra acelasi muschi.
Greutatile libere tind sa activeze un numar mare de muschi, miscariile fiind, in
general, complexe, multiarticulare. De asemenea, sunt implicati si muschi stabilizatori,
atat ai zonei lucrate cat si ai intregului corp(muschi posturali). Din aceasta solicitare
complexa rezulta un stimul atat pentru muschi in sine cat si pentru sistemul hormonal.
Totusi, faptul ca poti ridica greutatea si ajutandu-te de alte zone musculare sau de
inertie face ca goana dupa greutati cat mai mari sa duca la progrese nule(pentru ca nu
lucrezi muschiul vizat ci auxiliarii si stabilizatorii) sau la accidentari.
Riscul de accidentare este mai mare si poti avea nevoie de un partener de
antrenament la exercitiile unde folosesti greutati mari sau unde greutatea se afla intr-o
pozitie initiala inaccesibila sau greu accesibila.
Aparate
6
Pentru asta au fost concepute aparate pentru impinsul culcat, unde palmele se apropie
pe masura ce impingi, dar in
acelasi timp greutatea creste,
fiind maxima in pozitia finala,
ideal pentru dezvoltarea
acestui muschi.
Cele mai multe aparate
au sisteme de siguranta si de
initiere a miscarii, facand
posibil antrenamentul solitar,
fara vreun ajutor din partea
unui partener de antrenament.
De asemenea, pentru
schimbarea rezistentei este nevoie, de cele mai multe ori, doar de a muta un cui sau a
apasa o parghie.
7
gresita si sa-ti supui tesuturile musculare unei presiuni suplimentare, riscand asadar sa
te accidentezi.
Aparate – argumente pro
Cea mai importanta componenta in orice program de antrenament este
siguranta. In special daca antrenamentul de forta este nou pentru tine sau daca te
antrenezi de unul singur, aparatele cu rezistenta variabila sunt cele mai potrivite. Mai
mult, acestea sunt mai mult decat potrivite atat persoanelor mai in varsta, cat si atletilor
si incepatorilor. Sunt de asemenea recomandate atletilor care se reabiliteaza dupa o
accidentare
Aparatele sunt potrivite pentru cei care doresc sa se concentreze doar pe
izolarea anumitor grupe de muschi, deoarece asigura o miscare mai controlata. Unele
aparate iti permit chiar sa iti monitorizezi progresul.
E destul de usor te asezi in pozitia corecta pe un aparat si sa-ti dai seama
repede ce ai de facut. Majoritatea incepatorilor gasesc foarte utila aceasta caracteristica
a aparatelor. Iata asadar un alt argument in favoarea aparatelor.
Un alt argument pozitiv pentru folosirea aparatelor este dat de faptul ca nu ai
nevoie de un observator, de vreme ce aparatul in sine functioneaza ca si un observator
care iti "spune" exact ce sa faci.
Aparate – argumente contra
Lucrul cu aparatele e diferit de cel cu greutatile libere. Principalul argument adus
in defavoarea folosirii aparatelor ar fi acela ca aparatul te poate "incuia" intr-o pozitie
fixa, astfel incat nu vei putea sa realizezi miscarea completa potrivita pentru corpul tau.
Cu alte cuvine, antrenamentul cu ajutorul aparatelor iti izoleaza de regula o singura
grupa de muschi sau doua, in timp ce in cazul greutatilor libere mult mai multi muschi iti
sunt activati.
In plus, aparatele te obliga sa efectuezi un tipar repetitiv de miscare. Daca nu
esti suficient de inalt, s-ar putea sa iti fie foarte greu doar sa te asezi in pozitia corecta
pe anumite aparate, daramite sa mai si executi ca la carte un anumit exericitiu.
Aparatele nu sunt construite pentru orice conformatie, asa ca s-ar parea ca in aceasta
privinta greutatile libere au un avantaj clar.
Asadar, sunt destule argumente pro si contra de ambele tabere. De regula totusi
greutatile libere sunt o optiune ceva mai buna in cazul in care intelegi exact ce trebuie
sa faci cu ele. Principala idee ar fi ca daca simti ca nu ai inteles exact cum sa executi
diferite exercitii cu acestea, cel mai bine ar fi sa apelezi la aparate. Pana la urma,
siguranta si nevoile fiecaruia in materie de antrenament, vor ajuta la luarea celei mai
bune decizii.
8
Alegerea exercitiilor
9
Umeri: impins de la piept cu gantere, ramat vertical, diferite tipuri de fluturari.
Piept: impins cu gantere sau cu bara la diverse inclinatii ale bancii si diverse
pozitii ale coatelor(mai apropiate sau mai departate de corp), fluturari, flotari la paralele,
pec-deck, cabluri.
Triceps: lucreaza la toate miscarile de impins, dar pot fi facute si extensii(miscari
de izolare), din cele doua unghiuri importante: cu cotul in sus(cu gantera) si cu cotul in
jos(la cablu)
Biceps: un muschi mic, cu o functie simpla. Este suficient un exercitiu care sa
completeze antrenamentul pentru spate(la tractiuni si ramat lucreaza si bicepsul): flexii
cu gantere de pe banca inclinata, flexii concentrate. Clasicele “flexii cu bara” au produs
atatea accidentari(spate, antebrate), incat nu mai merita sa discutam despre ele in
secolul 21.
Spate: o grupa complexa, care necesita cel putin 3 exercitii: ramat, tractiuni si
extensia spatelui inferior.
Abdomen: o grupa foarte complexa, lucrata in antrenamentele de “core training”.
Abdomenul devine vizibil in urma scaderii stratului de grasime, indiferent cate sute de
“abdomene” executi(gresit, cel mai probabil) pe saptamana. E bine sa incluzi si miscari
pentru oblici inca de la inceput.
Coapse: desi sunt o grupa complexa, raspund bine la exercitiile de baza:
genoflexiuni, fandari.
Gambe: doar daca esti deficitar poti lucra din doua unghiuri: din picioare(partea
de sus si exterioara a gambei) si din sezand(cu gamba flexata) pentru partea mediana
si interioara. Pozitia varfurilor este importanta si iti vei da seama dupa prima serie ce
zona lucreaza.
Siguranta trebuie sa fie pe primul loc. Alege exercitii sigure, chiar daca ti se spune ca
sunt mai putin eficiente. E mai bine sa antrenezi umerii 10 ani cu fluturari cu gantere de
5 kilograme decat sa-i antrenezi 6 luni cu impins de la ceafa cu bara si apoi sa renunti
la antrenamente din cauza unei accidentari.
Experimenteaza cu diverse pozitii si unghiuri, pentru ca fiecare om este diferit si are
nevoie de miscari particulare, nu de programe copiate sau prefabricate.
Exercitii cu gantere
Ganterele sunt unele dintre cele mai folosite accesorii fitness. Acestea nu sunt
costisitoare, exercitiile cu gantere nu necesita mult timp, lucreaza eficient grupe mari de
muschi si pot fi integrate intr-un program mai amplu, astfel incat sa obtinem un trup
tonifiat si armonios.
10
Gantera poate fi cu greutate fixa sau cu discuri detasabile, existand posibilitatea
de a adauga sau de a scoate greutati in functie de complexitatea sau dificultatea
exercitiilor pe care dorim sa le executam. Ganterele cu discuri detasabile sunt indicate
datorita posibilitatii de a “regla” greutatea in timp. De altfel, instructorii fitness
recomanda cresterea gradata a greutatilor, asa ca ai în vedere si achizitionarea unui set
cu gantere in ordine crescatoare a greutatii. Desi mai costisitor, nu vei mai pierde timpul
inlocuind discurile respective.
11
Integreaza exercitiile cu gantere intr-un program mai amplu: cu exercitii fitness,
fandari, genuglexiuni etc. De asemenea, ori de cate ori urmezi un antrenament
sportiv, adopta si o dieta corespunzatoare.
Nu sari peste perioada de incalzire, respira corect si fii atent la tehnica de
executie, mai ales ca în cazul ganterelor pot aparea accidentari mult mai usor.
Nu forta niciodata, ci opreste-te ori de cate ori simti dureri sau ca antrenamentul
este prea solicitant.
Asigura-te ca ai achizitionat ganterele potrivite, ai grija ca ele sa nu fie prea grele
sau ca manerul ganterei sa nu iti alunece atunci cand executi anumite miscari.
Te poti antrena la sala de fitness, sub supravegherea unui instructor sau iti poti
achizitiona gantere de pe site-urile de specialitate
Flotari: Palmele pe sol, departate cu 20cm peste latimea umerilor, tine spatele
drept, abdomenul incordat, privirea inainte, inspira. Impinge in brate ridicand corpul,
expira dupa ce ai trecut de momentul cel mai dificil al miscarii. Daca esti la inceput poti
mentine genunchii pe sol, acest lucru facand exercitiul mai usor. Daca vrei sa pui
accentul pe partea de sus a pieptului poti tine picioarele pe pat sau chiar pe un
scaun(mai sus decat restul corpului).
12
Flotarile te vor ajuta pana la un punct, ele avand o rezistenta fixa(greutatea
corpului tau). Poti face exercitiul mai intens avand un rucsac in spate sau chiar cu un
partener in spate. Se pot face si flotari intr-o singura mana, cu palmele apropiate si
coatele pe langa corp(pentru triceps).
13
ajung la nivelul umerilor, rotind progresiv gantera. Mentine pozitia un moment inainte de
a expira si a cobori greutatile. Evita miscarea din corp, balansul sau ducerea cotului in
fata sau in spate.
Fandari: Din pozitia initiala, faci un pas in fata. Inspiri si cobori pana coapsa
piciorului din fata este paralela cu solul iar coapsa si gamba piciorului din spate
formeaza un unghi drept. Nu lasa genunchiul piciorului din fata sa depaseasca varful
degetului mare sau sa se duca spre interior. Epiri pe masura ce te ridici. Fa numarul de
repetari dorit si apoi reia pentru celalalt picior.
Ridicari pe varfuri: Foloseste un obiect dur pentru a sprijini varful piciorului (se
poate executa chiar si pe podea). Inspira si lasa calcaiul sa coboare. Expiri impingand
in varful piciorului. Foloseste un punct de sprijin pentru mana libera.
3. Din stand cu picioarele unite si gambele drepte; bratele sunt drepte inapoia
spatelui cu mainile incrucisate. Expirati si aplecati bustul inainte lent incercand sa
apropiati pe cat este posibil fruntea de genunchi, bratele ramanand tot timpul intinse.
Mentineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati si repetati miscarea.
14
4. Culcata ventral(pe burta) cu bazinul in jos.Bratele sunt paralele langa corp si
fesierii contractati. Indoiti si incercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei.
Reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea. Daca exercitiul vi se pare usor de
efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau
cu placute de fier.
5.Cu minge. Culcata dorsal (pe spate) cu picioarele indoite din genunchi.
Strangeti cu putere mingea mentinand contractia pentru cca. 30 secunde.
2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii
fiind usor ridicati de la sol. Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu
gambele incrucisate. Expirati, rotati baziunul lateral catre dreapta si stanga. Inspirati si
reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea fara a atinge picioalele pe sol.
4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Incalecati piciorul stang peste piciorul drept
intr-un unghi drept. Mana dreapta sustine capul iar stanga este sprijinita pe sold.
Expirati si ridicati piciorul drept intins tinand tot timpul calcaiul in jos. Apropiati si
departati gamba de sol. Atentie sa nu alunecati cu coloana inapoi in timpul efectuarii
exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri
punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
1. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor,
genunchii putin flexati, gluteii contractati si mainile tinute pe umeri cu o deschidere
larga. Expirati si rotati bazinul catre dreapta; inspirati si repetati pe partea stanga.
Atentie sa nu curbati coloana si sa nu miscati miscati bazinul.
3. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi talpile pe sol, mainile tinute
la ceafa. Expirati, ridicati bustul ducandu-l cat mai aproape de genunchi. Apoi expirati si
reveniti lent la pozitia initiala. Atentie sa mentineti relaxat gatul in timp ce va ridicati,
bratele cu o deschidere larga si sa nu curbati coloana.
16
4. Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Ridicati piciorul drept intr-un
unghi drept. Reveniti lent la pozitia de plecare fara a lovi solul cu piciorul. Inspirati si
repetati miscarea cu celalalt picior. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti
incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de
fier.
5. Culcata pe spate cu mainile plasate sub glutei palma intinsa. Gatul este
relaxat, picioarele indoite din genunchi. Expirati si intindeti complet picioarele inainte
fara a atinge solul. Mentineti pozitia pentru 1-2 sec. apoi inspirati si reveniti la pozitia
initiala si repetati. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu
ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
1. Din stand cu piciorul stang putin inainte cu doua greutati in maini, bratele pe
langa corp cu palmele privind spre corp. Inspirati, ridicati bratul drept pana la nivelul
17
umerilor fara a rota bratul. Expirati si reveniti. Repetati miscarea cu piciorul drept inainte
si ridicand mana stanga.
Exercitii de stretching(intindere)
3. Pentru umeri si spate - din stand sau sezand pe un scaun incrucisati degetele
palmelor si intindeti bratele lent cat mai inalt catre tavan. Mentineti pozitia pentru 20
sec. si atentie sa nu curbati coloana inauntru pentru a nu forta prea mult muschii
dorsali.
Daca impinsurile cu bara (pentru umeri sau piept) functionau am fi vazut numai
piepturi si umeri de culturisti pe strada. In realitate cei mai multi folosesc bara complet
gresit sau, in cel mai bun caz, inutil.
18
Exercitii de culturism cu bara - istorie prafuita si exceptii
Bara este imprumutata din haltere. La inceputurile culturismului sportivii sau erau
si halterofili sau erau nevoiti sa se antreneze in salile de haltere, pentru ca sali
specializate pe culturism nu prea existau. O metoda rudimentara de antrenament in
culturism, bara cu discuri a fost folosita cu succes in special de catre cei supradotati
genetic pentru sport, oameni care cresteau foarte usor in forta si masa musculara,
determinand si incepatorii sau pe cei mai putin dotati sa le imite (in mod gresit)
metodele de antrenament.
Se spune ca bara este mai buna pentru forta. Asta este valabil pentru cei care
participa la concursuri de powerlifting sau haltere. Forta bruta pentru omul obisnuit este
nefolositoare si cautarea ei poate aduce probleme(accidentari). Folosirea de greutati
mari, desi este considerata un
element esential al cresterii
musculare, produce uzura
articulatiilor, tendoanelor,
ligamentelor. Chiar daca ai o
forma de executie perfecta
aceasta uzura este prezenta si
pentru cei mai multi aventurieri se
manifesta implacabil, cauzand
suferinte acute(accidentari) sau
cronice.
Exercitiile pentru piept sunt cele mai vizate, visate, practicate, exagerate,
executate (de cele mai multe ori gresit). De la Arnold incoace, un piept mare este visul
oricarui om care se apuca de “fiare”. Fiind o grupa mai putin folosita in viata de zi cu zi,
pieptul (compus din muschiul “marele pectoral”, “micul pectoral” si cativa muschi mai
mici) se dezvolta cel mai greu, pentru ca legatura intre minte si muschi se face in timp,
19
neexistand un antrenament involuntar (ca in cazul bicepsului, cand duci halba de bere
la gura, de exemplu).
Muschiul pectoral are doua zone mari de origine: pe stern (si coaste) si pe
clavicula. Punctul de insertie, este pe humerus, adica pe osul bratului. Fibrele
muschiului pectoral sunt dispuse sub forma de evantai, de aici si necesitatea unor
miscari din mai multe unghiuri pentru a lucra toate zonele musculare. Intuitiv, lucram
zonele aflate pe traiectoria miscarii. Fibra musculara se contracta pe toata lungimea ei,
de la origine (stern) la insertie (humerus, osul bratului), fiind imposibila o contractie doar
a zonei “interne” cum pretind unele programe de antrenament sau descrieri ale
exercitiilor.
Sunt foarte importante priza (pozitia palmelor), unghiul facut de greutate si corp
(sau de corp cu orizontala daca folosim greutati libere), unghiul dintre brat (portiunea
dintre umar si cot) si trunchi(coaste). De asemenea, cursa miscarii este foarte
importanta, adica pozitia din care pleaca miscarea si cea in care se termina. De
exemplu: la fluturarile facute la pec-deck (aparat special pentru pectorali), coatele sunt
departate de corp si rezistenta este constanta pana la punctul de contractie maxima
(cand, teoretic, coatele se ating). Astfel se lucreaza foarte bine fibrele orizontale ale
pectoralului (in special zona sternala). La flotarile la paralele, coatele pleaca din spate
(muschiul fiind complet extins) si se opresc atunci cand sunt langa corp(pozitia verticala
a corpului). Se lucreaza astfel in principal zona de jos si externa a pieptului. La impinsul
inclinat, cu bratele la un unghi de 45 de grade fata de corp si bratele extinse la maxim
aducand ganterele deasupra capului se lucreaza portiunea claviculara (pectoralul
superior).
Impinsul din orizontal cu bara, desi foarte popular, ofera o cursa redusa a
miscarii (bara se opreste pe piept) si doar o contractie partiala a pectoralului (bratele
raman relativ departate datorita pozitiei fixe a palmelor pe bara). De asemenea,
greutatile prea mari la acest exercitiu (si forma incorecta de executie) duc la
antrenamentul deltoidului si tricepsului, in loc sa se stimuleze pectoralul. Riscul de
accidentare este si el crescut si inutil.
Impins din culcat, cu bara: In pozitia culcat pe banca prindeti bara astfel incat
atunci cand efectuati coborarea
antebratele sa fie perpendiculare
cu solul.
20
Inspirati, coborati bara pana in regiunea pieptului, expirati, impingeti bara pana cand
bratele sunt perfect intinse.
Ridicati haltera de pe suporti, tineti bratele intinse, bara trebuie sa fie deasupra partii
superioare a pieptului.
Inspirati, coborati bara, expirati in timp ce impingeti pentru a reveni in pozitia initiala.
Cu cat unghiul de inclinare a bancii este mai mare cu atat mai mult efortul este preluat
de umeri.
Flotari la paralele
Pozitia de start incepe cu mainile intinse. Se foloseste de forta pectoralilor pentru a lasa
corpul spre sol, aproape facand un unghi de 90 la nivelul coatelor. Se face o pauza de 1
secunda, dupa care se impinge puternic pentru a reveni la pozitia initiala.
Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori corpul la sol. Respira cand
te impingi in brate.
Flotari
Pozitia de start incepe cu mainile intinse, corpul paralel cu solul. Se foloseste de forta
pectoralilor pentru a lasa corpul aproape de sol, aproape atingand solul cu pieptul. Se
face o pauza de 1 secunda, dupa care se impinge puternic pentru a reveni la pozitia
initiala. Apoi se reia.
Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori corpul la sol. Respira cand
te impingi in brate.
Pozitia de start incepe cu mainile intinse, corpul paralel cu solul. Se foloseste de forta
pectoralilor pentru a lasa corpul aproape de sol, aproape atingand solul cu pieptul. Se
21
face o pauza de 1 secunda, dupa care se impinge puternic pentru a reveni la pozitia
initiala. Apoi se reia.
Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori corpul la sol. Respira cand
te impingi in brate.
Intr-un antrenament e bine sa alegi 2-3 exercitii (1-2 de baza si 1-2 de izolare),
care sa lucreze pieptul din unghiuri diferite, completandu-se reciproc pentru o contractie
maxima pe toata cursa miscarii.
Pentru cei cu un triceps foarte slab sau cu un control scazut asupra pectoralului
se recomanda preobosirea, adica un exercitiu de izolare pentru piept (fluturari orizontal,
pec-deck, cabluri) inainte de miscarile de impins.
Grasimea din zona pieptului se reduce prin dieta si antrenamente generale, este
inutil sa faci excesiv exercitii pentru piept in speranta ca vei scapa de acele depozite.
In orice sala te-ai duce, vezi barbatii lucrandu-si bicepsii intens. Bicepsul, alaturi
de piept si abdomen, au fost numiti “muschii vanitatii”. Pune orice barbat sa “iti arate
muschii”, si invariabil isi va flexa bicepsii.
22
3. Cu coatele pe langa corp si trunchiul nemiscat, ridica incet bara spre umeri
(expira)
Tractiuni
Tractiunile la bara fixa corect executate sunt unele dintre cele mai bune exercitii
pentru dezvoltarea muschilor spatelui, marelui dorsal, bicepsilor, antebratelor si
pectoralilor. Tractiunile in pronatie cu priza larga sunt dificil de executat de incepatori,
multi dintre ei renunta si trec la alte aparate. O mare greseala! Pentru a fi cu adevarat in
forma nu va lasati pagubasi si perseverati! La inceput, incepeti cu tractiuni in supinatie
cu palmele orientate spre voi la o distanta de 40cm intre ele. Sunt usor de executat si
stimuleaza bicepsii.
Pozitia: Se prinde bara cu amandoua mainile, priza in supinatie (cu palmele in sus).
Foloseste-te de forta bicepsului pentru a-ti ridica corpul, pana realizezi un unghi de 90
de grade, aproximativ pana ajungi cu barbia la nivelul barei. Se coboara incet,
indreptand bratele, pana in pozitia initiala. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se
reia exercitiul.
Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand iti ridici corpul si expira la revenire,
in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
23
de rotatie interna, iar cel spinal o miscare de roatie externa a humerusului in articulatia
scapulo-humerala.
Din pozitie verticala cu spatele drept, tinand haltera de deasupra la nivelul cefei,
inspiram si ridicam haltera, tinand spatele in regiunea lombara cat mai drept posibil,
pana ajungem in pozitie finala. Revenim la pozitia initiala expirand.
Grupele musculare lucrate prin acest exercitiu sunt: deltoidul, fibrele posterioare,
trapezul, tricepsul brahial si dintatul anterior. La o intensitate mai mica romboizii,
rotundul mic, supraspinosul.
Acest exercitiu se poate realiza si din pozitie sezanda cu ajutorul unei banci cu spatar
pentru a sustine spatele drept. Exista diverse aparate care ghideaza miscarea halterei
si se pot utiliza la realizarea exercitiului.
Acest exercitiu este unul fundamental in dezvoltarea umerilor folosind grupe musculare
ca: deltoidul anterior si mijlociu, fasciculul clavicular al pectoralului mare, tricepsul
brahial, dintatul anterior, trapezul si supraspinosul. La fel ca impinsul de la ceafa cu
bara si acest exercitiu se poate executa din pozitie verticala.
Se sta in picioare cu picioarele usor departate, spatele drept si abdomenul incordat iar
haltera prinsa de deasupra si sprijinita pe coapse. Inspiram si ridicam haltera cu bratele
drepte iar coatele usor indoite pana la nivelul ochilor. Revenim printr-o miscare
controlata si expirand la pozitie initiala.
Acest exercitiu se poate realiza si la scripete si lucreaza muschi ca: deltoidul anterior,
fasciculul clavicular al pectoralului mare, infraspinatusul si mai putin trapezul, dintatul
anterior si capul scurt al bicepsului.
24
Se sta in pozitie verticala cu
talpile usor departate si spatele
drept iar abdomenul incordat.
Prindem haltera de deasupra
cu distanta intre maini putin mai
mare decat latimea umerilor,
haltera sprijinita pe coapse.
Inspiram si ridicam bratele
tinand coatele cat mai sus pana
cand haltera ajunge la nivelul
ochilor. Expiram in timp ce
revenim la pozitie initiala.
Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte
grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de
centimetri.
Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi
se coboara incet pana atinge pieptul.
Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la
nivelul fruntii
Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi bratele.
Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-
o parte si de alta a capului.
Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei,
pozitie in care bratele sunt indoite la maximum.
Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridica inapoi bara
in pozitia de start, apoi repeta conform programului.
Genuflexiuni cu bara
Pozitionati-va sub bara cu bara situata pe portiunea superioara a trapezului. Aveti grija
sa trageti omoplatii unul spre altul, pozitionati mainile pe bara. Pentru cele mai multe
persoane, la latimea umerilor este bine.
26
Usor, intr-o maniera controlata coborati usor cat de jos puteti, va opriti exact inainte de
flexarea pelvisului. Odata ajunsi jos, impingeti usor greutatile in sus mentinand spatele
drept. Genunchii si soldul se vor misca in spate aliniate simultan pe masura ce va
ridicati. Este important sa tineti abdomenul incordat si pieptul scos inafara. Indreptati
picioarele cat mai mult cu
putinta dar fara sa indreptati
genunchii.
Fandari cu bara
Picioarele in pozitie normala cu varfurile orientate spre in fata departate cel putin la
latimea soldurilor. Luati bara, fiti atenti sa nu solicitati spatele.
Pasiti cu un picior in fata, cam la lungimea cvadricepsului fie pe podea fie pe o banca in
fata voastra. (De exemplu, daca pasiti cu piciorul stang in fata, atunci genunchiul stang
ar trebuie sa fie in deasupra gleznei stangi. Genunchiul drept ar trebui sa fie exact sub
coapsa dreapta. Piciorul din fata este cel de baza care efectueaza miscarea, in timp ce
piciorul din spate este folosit doar pentru echilibru. Atentie, nu lasati genunchiul sa
ajunga pana deasupra degetelor deoarece acest lucru poate solicita prea tare
tendoanele genunchiului.
Indreptari cu bara
Un alt exercitiu eficient dintre exercitii picioare este indreptari cu bara. Stati in picioare
cu picioarele departate la latimea umerilor, echilibrati-va greutatea pe calcaie. Apucati
bara fie cu priza pronata fie cu priza cu o mana sub bara si una peste bara cu palmele
distantate la latimea umerilor. Trageti in spate omoplatii, si incordati spatele. Tineti
spatele drept pe toata durata acestui exercitiu. Tineti incordati muschii abdominali, si
mentinetii asa pe toata durata fiecarei repetari, asta va ajuta sa tineti pelvisul intr-o
pozitie fixa si scade riscurile de accidentare ale lombarilor.
Indoiti-va de la nivelul taliei, si in timp ce coborati greutatile, deplasati talia usor inspre in
spate. Coborati grutatile pana cand simtiti o intindere buna a bicepsilor femurali, dar nu
va indoiti de la nivelul umerilor sau de la lombari.
Este foarte important cand efectuati aceste exercitii picioare ca incheieturile genunchilor
sa fie intr-o pozitie semi-fixa, tinuta pe pozitie de cvadricepsi. Aceasta va v-a permite sa
27
intindeti bine bicepsii femurali in timp ce coborati greutatile. Repetati tinand gatul pe
aceeasi linie cu restul spatelui pe cat de mult puteti.
O metoda simpla prin care poti sa-ti tonifici musculatura corpului o reprezintă
exercitiile fizice cu ajutorul unor saculeti cu greutate modica, efectuate chiar la tine
acasa.
Atentie insa!
„Aceste exercitii nu
sunt recomandate celor care
au probleme cu articulatiile
si/sau coloana vertebrala. De
asemenea, efectuarea lor
este contraindicata copiilor “,
atrage atenţia instructorul de
fitness Luiza Bucur (foto).
Repetari
Se pot face nenumarate exercitii cu acesti saculeti cu nisip, unele dintre el ar fi:
28
3. Cu palmele sprijinite pe talie, piciorul stâng ridicat şi îndoit la 90 de grade,
coboară lent trunchiul şi îndoaie piciorul stâng în spate, astfel încât să atingi podeaua
cu genunchiul.
5. Aşezat pe partea dreaptă, îndoaie genunchiul stâng peste cel drept şi apoi
ridică-l. Repetă pentru cealaltă parte.
6. Sprijină-ţi mâinile pe spătarul unui scaun, cu piciorul drept în spate, apoi ridică-
l. Repetă pentru cealaltă parte.
29
Dupa ce ai aflat toate acestea, poate esti tentata sa renunti complet la
alimentatie inainte de efectuarea programului de exercitii fizice. Aceasta este insa o alta
greseala! Daca nu mananci, concentratia de glucoza din sange scade, ceea ce te va
face sa te simti slabita, obosita, reflexele vor fi mai slabe, vei avea ameteli si chiar
senzatii de regurgitatie - desi nu ai mancat nimic. Asadar, nici asta nu este o solutie.
Prin urmare, ce-ti ramane de facut? Dupa cum iti spuneam, secretul este sa-ti
coordonezi alimentatia, din punct de vedere al intervalelor orare si al continutului, in
functie de programul de exercitii fizice. Fapt care nu este atat de dificil de realizat cum
ar putea parea la prima vedere.
● Multi oameni prefera sa rontaie cate ceva, atat inainte, cat si in timpul
programului de exercii, pentru ca se simt mult mai bine si mai plini de energie. In
privinta aceasta nu exista o regula general valabila: intrebarea este cum te simti tu,
pentru ca fiecare organism are particularitatile sale.
● Regula micului dejun, care este esential, se aplica si in cazul celorlalte mese
zilnice, care este recomandabil sa nu fie mai putine de trei. In fond, scopul
antrenamentului este acela de a arde calorii - si acestea provin exclusiv din alimentatie.
● Dupa cel mult doua ore de la incheierea programului de exercitii, treci la masa.
Pentru detensionarea musculaturii si restabilirea nivelului de glicogen, consuma
alimente bogate in proteine si carbohidrati.
Ce sa mananci?
30
Alimentatia ii ofera corpului tau energia necesara efectuarii exercitiilor, prin arderea
caloriilor.
● Carbohidrati
● Proteine si grasimi
In ceea ce priveste grasimile, nu trebuie sa faci abuz de ele, dar sunt importante
pentru organism pentru ca, alaturi de carbohidrati, asigura musculaturii energia
necesara efectuarii exercitiilor. Incearca sa te axezi pe grasimi nesaturate, cum ar fi
nucile, pestele gras sau grasimile vegetale. Totusi, evita alimentele de acest gen chiar
inainte de inceperea antrenamentului. Grasimile sunt mai greu digerate de organism si
stau mai mult timp in stomac, fapt care, coroborat cu efortul fizic, iti poate crea stari de
disconfort.
31
● Apa
Trebuie sa bei cat mai multa apa, in scopul prevenirii deshidratarii. In organism,
apa are rolul de a asigura "transportul" elementelor nutritive (glucoza, de exemplu) spre
celule si de a elimina reziduul acumulat la nivel celular. Prezenta necesarului de apa in
organism reprezinta o garantie ca iti poti efectua exercitiile in deplina siguranta.
Pe masura ce lucrezi, corpul tau produce caldura, care este eliminata prin
transpiratie, luand cu sine si electrolitii (cum ar fi potasiul, calciul, sodiul si clorul). Daca
nu inlocuiesti lichidul astfel pierdut, ritmul cardiac se va accelera, temperatura corpului
va creste, existand pericolul deshidratarii si al compromiterii programului de
antrenament.
In general, apa reprezinta cea mai buna modalitate de a suplini lichidele pierdute,
cu exceptia cazului in care programul tau de antrenament depaseste 60 de minute. In
aceasta situatie, consuma bauturi energizante (din categoria celor destinate sportivilor),
intrucat acestea sunt bogate in sodiu - care va contribui la hidratare si carbohidrati, care
vor asigura necesarul de energie.
Este bine sa stii care sunt acestea, pentru a putea lua imediat masurile ce se impun:
• oboseala
• incapacitate de coordonare
• confuzie
• iritabilitate
32
Si nu uita ca fiecare organism reactioneaza in felul sau... Asa incat urmareste cu atentie
modul in care te simti si reactionezi, atat in timpul antrenamentului, cat si dupa
incheierea acestuia si adapteaza programul alimentar in functie de semnalele transmise
de corpul tau.
BIBLIOGRAFIE
1. http://www.rasfoiesc.com/hobby/sport/EXERCITII-DE-DEZVOLTARE-
FIZICA37.php
2. http://www.getfit.ro/antrenament/culturism-si-fitness/aparate-vs-greutati-
libere.html
3. http://www.doctor.info.ro/greutati_libere_versus_aparat.html
4. http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/alegerea-
exercitiilor.html
5. http://www.miscareafacebine.ro/cum-te-misti/exercitiile-cu-gantere-
antrenamentul-complet-161
6. http://www.getfit.ro/antrenament/program-antrenament/antrenament-de-
culturism-acasa.html
7. http://sportsanatate.blogspot.ro/2009/01/program-exercitii-remodelare-
corporala.html
8. http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/exercitii-pentru-
piept.html
9. http://hunkbody.ro/exercitiu-pentru-biceps-flexii-cu-bara/
10. http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii-triceps.html
11. http://www.biceps.ro/exercitii_picioare.html
12. http://www.clicksanatate.ro/Exercitii-de-tonifiere-cu-ajutorul-
saculetilor_0_621.html
33
13. http://www.eva.ro/dietafitness/intretinere/rolul-alimentatiei-in-programul-
de-exercitii-fizice-articol-3305.html
34