Curs instructor fitness 2020

Nutritie
-Notiuni generale –
Cuprins

1. Capacitatea de efort

2. Refacerea in sport

3. tipurile somatice

4. notiuni generale despre nutritie

4.1 Metabolism bazal

4.2 Substante nutritive

4.2.1 Macronutrienti

4.2.2 Micronutrienti

4.3 Apa

4.4. Ratia alimentara si statusul nutritional

5. Cum slabim din tesut adipos si cum crestem masa musculara

6. Despre suplimente sportive

7. Cuslturismul si fitnessul pentru vegetarieni

8. Doping

9. Anexe
1. CAPACITATEA DE EFORT

DEFINITIE : Capacitatea sistemului muscular activ de a elibera (prin glicoliza anaeroba sau
fosforilare oxidativa) energia necesara producerii unui lucru mecanic cat mai mare si a
mentinerii acestuia un timp cat mai indelungat.

CLASIFICARE in functie de tipul sistemului utilizat pentru eliberarea de energie (necesita sau nu
necesita oxigen):

- AEROBA energia necesara efortului se elibereaza in conditii aerobe (in prezenta

oxigenului) 
- ANAEROBA energia necesara efortului se elibereaza in conditii anaerobe (in absenta
oxigenului)

TIPURI DE EFORT

1. ANAEROB – in absenta O2. (cerinta de oxigen a muschiului depaseste capacitatea

organismului de a aduce aceasta cantitate de oxigen)

A .efortul este de intensitate mare

B .la inceputul efortului (eforturi scurte) -1min

2. AEROB – in prezenta 02(cand capacitatea de transport nu este depasita de cerinta de O2)

a. efort de intensitate submaximala/medie/mica

b. eforturi de durata mai mare - peste1min)

SISTEMELE ENERGETICE

I. ANAEROBE (elibereaza energie in absenta oxigenului dar produc o datorie de oxigen care va fi
platita la sfarsitul efortului)

1.Faza ALACTACIDA (primele 20 sec de efort) = utilizarea COMPUSILOR FOSFATMACROERGICI -

5-10 sec utilizarea ATP-ului - 10-20 sec utilizarea CP (fosfocreatina)

2.Faza LACTACIDA (20-45 sec de la inceputul efortului) = GLICOLIZA ANAEROBA (utilizarea

glucozei in absenta oxigenului)

II. AEROBE

- GLICOLIZA AEROBA (utilizarea glucozei in prezenta oxigenului)

- LIPOLIZA (utilizarea lipidelor)

- PROTEINOLIZA (utilizarea proteinelor)

1. COMPUSII FOSFAT-MACROERGICI
a) ATP-ul

este cea mai rapida si mai la indemana sursa de energie

asigura primele 5 sec de efort

( rezerve de 2,4 mmoli/kg muschi)

este “ agentul ideal de transfer energetic” (capteaza o cantitate mare de energie si transfera
rapid energia )

este “moneda energetica “ a organismului (celelalte substraturi energetice se transforma intai

in ATP)

ATP -> ADP+P+Energie (7,6 kcal/mol) (catalizator ATP-aza)

b) CREATINFOSFAT(CP)

urmatorul substrat, actionand dupa epuizarea ATP

“rezervor macroergic” este utilizata ptr. refacerea ATP

se epuizeaza dupa 10 sec rezerve 20-30mmol/kg

CP => C+P+Energie (catalizator: creatinkinaza)

Energia este utilizata ptr. refacerea ATP

De retinut:

!ATP si CP sunt compusi fosfat macroergici

!Sustin efortul in primele 15-20 de secunde = efort ANAEROB ALACTACID

!Calitatile motrice sustinute de aceste substraturi sunt FORTA si VITEZA

GLICOLIZA ANAEROBA

Definitie: degradarea glucozei pe cale anaeroba

poate folosi ca substrat glucoza circulanta (2 ATP) sau glicogenul muscular (rezervorul de
glucoza) (3 ATP)

Decurge cu eliberare de ACID LACTIC (faza ANAEROBA LACTACIDA)

calitatea motrica influntata este viteza in regim de forta

Asigura energia in perioada 20-45 sec de la inceputul efortului

ACIDUL LACTIC
Este produs de glicoliza anaeroba (valori in repaus de 1-1,8mmol/l sange iar in efort 8-
12mmol/l sg

) produce o acidoza (pH 6,8 fata de 7,4 normal) care inhiba glicoliza anaerobaefortul
inceteaza sau se comuta pe efort de tip aerob care are insa intensitate mai mica

Atletii ANTRENATI prezinta

- sinteza de lactat este scazuta (pentru acelasi efort)

- reintoarcerea la valorile de repaus mai scurta decat o ora.

- fenomenul de toleranta la acidoza (efortul poate continua chiar la valori mari ale lactatului)

DATORIA DE OXIGEN

eforturile anaerobe produc o epuizare a substraturilor energetice implicate precum si o

acumulare de acid lactic.Refacerea primelor si “spalarea” lactatului se realizeaza prin reactii
consumatoare de oxigen.Din acest motiv, la sfarsitul efortului de tip anaerob, organismul are o
“datorie de oxigen” care se plateste prin amplificarea respiratiei, participarea sist. cardio-
vascular etc.

In primele 15 minute se plateste aproximativ 50% dar datoria se acopera integral in ore

3. GLICOLIZA AEROBA

Definitie: degradarea glucozei pe cale aeroba (in prezenta oxigenului)

Poate utiliza ca substrat glucoza circulanta (36 molecule ATP) sau glicogenul muscular (37
molecule ATP)

Produce mai multa energie decat glicoliza anaeroba dar se desfasoara mai lent

Sustine predominant efortul dupa primul minut pana in minutele 30-35.

4. LIPOLIZA

aeroba (doar aeroba se poate)

Surse: - trigliceridele musculare-depozitate langa mitocondrii in fibrele lente - trigliceridele

circulante- sunt sub forma de complexe lipoproteice - trigliceridele din depozitele adipoase
1molec TG 406 molecule ATP

Desi produce mai multe kcal de energie decat carbohidratii, oxidarea grasimilor necesita
mai mult O2 decat oxidarea carbohidratilor pe cale aeroba (energia eliberata de lipide este de
5,6 ATP molecule pe molecula de O2 folosita, comparativ cu eliberarea de 6,3 kcal per O2 din
carbohidrat)

DECI: carbohidratii reprezinta combustibilul preferatial al organismului

lipidele se pot utiliza numai in exercitii de intensitate medie/mica.

5. PROTEINOLIZA

Aminoacizii trebuiesc convertiti intr-o forma disponibila, prin TRANSAMINARE

Transaminarea are loc in ficat si in musculatura scheletica sub actiunea unor enzime care
cresc cu antrenamentul

prin proteinoliza rezulta azot (uree,creatina,acid uric) care trebuiesc eliminate urinar
necesita cresterea necesarului de lichide al organismului

aa. cei mai folositi sunt cei cu catena laterala ramificata (leucina, izoleucina, valina,
glutamine, aspartatul)

FACTORI DE CARE DEPINDE CAPACITATEA AEROBA

nivelul enzimelor oxidative (nr.mitocondriilor, cantitatea enzimmelor)

tipul fibrelor din compozitie ff lente (ST) au mai multe enzime oxidative decat cele rapide
(FT), acestea din urma fiind mai bine echipate pentru efortul anaerob

oxigenul disponibil muschiului (capacitatea de transport a organismului pentru oxigen)

 
2. REFACEREA IN SPORT

Refacerea este o componenta importanta a antrenamentului sportiv

deoarece este o etapa a procesului de adaptare a organismului la efort
PRINCIPIUL SUPRACOMPENSARII (Selye)

Stimul --> Oboseala -->Refacere (parametrii revin la valorile initiale aplicarii stimulului) -->
Adaptare (supracompensatie) (parametrii au valori mai bune ca cele initiale)

Timpul alocat refacerii este esential pentru realizarea supracompensarii => Refacerea este
esentiala in obtinerea performantei sportive si in prevenirea traumatismelor si a instalarii
supraantrenamentului deoarece oboseala produsa de o refacere incompleta este inalt corelata
cu riscul de traumatisme si cu supraantrenamentul

Ce se intampla in timpul efortului?

Microleziuni musculo-ligamentare

Depletia surselor energetice

Creare de produsi de metabolism (acid lactic, radicali liberi etc)

Pierderi lichidiene

Consum de vitamine si minerale

Ce se intampla in timpul refacerii (dupa ce antrenamentul s-a incheiat)?

Refacerea rezervelor energetice consumate de efort si chiar supracompensarea lor

Refacerea pierderilor lichidiene

Repararea leziunilor tisulare si chiar supracompensare prin dezvoltarea fibrei musculare

Inlaturarea produsilor de metabolism

REFACEREA ASISTATA

Imbunatateste si accelereaza refacerea naturala a organismului

Foloseste procedee specifice din diferite domenii (balneo-fizio-terapeutice, dietetice,

medicamentoase, etc)

TIPURI DE REFACERE

a. Refacere pe termen scurt = refacerea imediata dupa un antrenament sau o competitive

b. Refacerea pe termen lung = refacerea dupa o saptamana sau etapa de antrenament

REFACEREA PE TERMEN SCURT

OBIECTIVE
Spalarea metabolitilor produsi de efort

Refacerea surselor energetice consumate de efort

Refacerea pierderilor lichidiene

Optimizarea sintezei proteice pentru repararea leziunilor musculare

 MJLOACE DE REFACERE IMEDIATA

1. Refacerea Activa

 Consta in exercitii de intensitate scazuta la sfarsitul sedintei de antrenament

 Determina inlaturarea mai rapida a lactatului produs de effort

 Intensitatea exercitiilor este la 30% din cea din antrenament pe o perioada de 10-15 min

2. Rehidratarea

De ce este importanta?

 Pierderea unui procent de numai 2 % din fluidele organismului determina scaderea capacitatii
aerobe de efort cu 10-15%

 Deshidratarea este inalt corelata cu aparitia oboselii

 Setea nu este un indicator fidel al starii de hidratare a organismului

Solutii de rehidratare optime

 Cantitatea de lichide administrata trebuie sa fie egala cu 1.5 litri pentru fiecare kilogram
pierdut in antrenament (cel putin 500 ml)

 Solutia de rehidratare optima contine - 6% glucoza (suc de fructe indulcit cu miere) - minerale

3. Dusul post-effort

 Rol: stimularea circulatiei pentru spalarea produsilor de metabolism, relaxarea musculara

 Consta in : Dus cald, 37 grd timp de 15 min (minim) sau dusuri alternative cald-rece (2 min
cald si 30 sec rece cu 1 min de temperatura medie intre, repetate de 4 ori)

3. Nutritia post-effort

 Trebuie sa contina:

Carbohidrati - pentru refacerea glicogenului

Proteine - pentru repararea leziunilor tisulare

Radicali alcalini - pentru a combate acidoza indusa de efort

 Se administreaza la o ora dupa efort (maxim 2 ore)

 Indicatii:

- Primele 15 minute post-efort: suc de fructe indulcit cu miere (realizeaza rehidratarea, aportul de
carbohidrati si radicali alcalini).

- Dupa o ora (maxim doua): “masa de refacere” (contine carbohidrati si proteine in proportie de
4:1)

4. Medicatia de refacere (se administreaza in prima jumatate de ora post-efort)

 minerale, vitamine, carbohidrati, proteine aminoacizi

 alcalinizante (Bicarbonat de Sodiu 5 -10 grame după antrenament )

5. Masajul

produce relaxarea musculara

stimuleaza circulatia locala

stimuleaza inlaturaraea produsilor de metabolism prin cresterea intoarcerii venoase

efect anti-stress si anti-algic prin eliberarea de endorfine

durata recomandata 15-60 min

6. Somnul

Scade nivelul cortizonului (hormon de stres )

Creste nivelul hormonului de crestere (rol in reparatia tisulara)

Creste sinteza de glicogen

Refacere psihologica

REFACEREA PE TERMEN LUNG

La sfarsit de saptamana si la sfarsit de etapa

Este mai complexa :

- Activitati sportive complementare (ex: inot)

– dupa o competitie importanta

- Cura la altitudine 600-800m

- Psihoterapie

- Oxigenoterapie
- Sauna

PROGRAMAREA REFACERII

 Dupa fiecare antrenament

 La sfarsit de saptamana, cel putin o zi trebuie alocata refacerii

 La fiecare 4-6 saptamani se rezerva o perioada de 1-3 zile, in afara zilei saptamanale, pentru
regenerarea sistemica.La fiecare 16-22 saptamani perioada de refacere se extinde la 5-10 zile


3.Tipurile somatice

TIPUL ECTOMORF
– genul de om slab, inalt, cu masa musculara redusa, grasime putina, oase subtiri. Principala
sa problema si principalul obiectiv este acumularea de masa musculara (chiar si tesut adipos).
Aici gasim hardgainer-ii, adica acei indivizi care reusesc cu mare greutate sa isi dezvolte
musculatura. Progresele pot fi mai rapide la inceput insa dupa primele luni de antrenament se
ajunge la stagnare; atunci este momentul sa se revizuiasca regimul alimentar si cel de
suplimentare.
Antrenamentele trebuie gandite cu mult discernamant. Se vor alterna perioade de antrenament
mai intens cu perioade de antrenament mai lejer. Este de preferat sa se foloseasca exercitii de
baza, care implica mai mult grupe musculare, cum ar fi genoflexiunile, impins din culcat,
indreptari, ramat cu haltera. Se vor folosi greutati mari si repetari in jur de 8-10, intensitate
crescuta si pauza intre serii 2-3 minute. Ectomorfii au frecvent probleme cu febra musculara,
de aceea timpul de recuperare intre antrenamente trebuie sa fie suficient de lung. Este
recomandat sa se antreneze cate o singura data pe saptamana fiecare grupa.
In privinta alimentatiei, ectomorful este un om fericit pentru ca poate manca orice, fara a fi
ingrijorat nici macar de aportul de lipide. Regimul sau alimentar va trebui sa devina mai bogat
caloric decat era inainte, cu o impartire procentuala astfel: 20-25% proteine, 50-55%
carbohidrati, 25-30% lipide. Suplimentele de baza sunt concentratele proteice, glutamina,
creatina.

TIPUL MEZOMORF
– individul cu cel mai mare potential pentru fitness si culturism. El are o constitutie
musculoasa, umeri lati, talie ingusta, strat adipos redus.
Pentru dezvoltare,mezomorfii au nevoie de exercitii de baza, insa scopul lor este
proportionalitatea si simetria, precum si definirea , de aceea sunt indicate si exercitii de izolare,
ca si efortul aerob. Se va pune accentul pe calitate si detaliu. Supraantrenamentul nu reprezinta
un pericol asa de mare ca in cazul ectomorfilor, insa si mezomorfii pot fi luati de val, marind
excesiv volumul de antrenament, ceea ce se poate transforma intr-o problema.

Antrenamentul lor va fi alcatuit astfel incat sa contina in jur de 16 serii (in 3-4 exercitii) pentru
fiecare grupa musculara. Ca sa evite plafonarea, mezomorfii vor folosi tehnici de intensitate,
vor varia exercitiile si viteza lor de executie si vor alterna antrenamentele dificile cu unele
usoare.

In privinta alimentatiei, mezomorfii au aceleasi tendinte ca si ectomorfii, adica sa manance

orice si oricand, pentru ca organismul lor poate face fata cu bine acestui tip de alimentatie, fara
un risc prea mare de ingrasare. Totusi, alimentatia echilibrata este importanta atat pentru
mentinerea starii de sanatate, dar mai ales pentru cei ce vor sa obtina rezultate in activitatea
sportiva.

TIPUL ENDOMORF
– genul care se ingrasa usor, are tesut adipos bine reprezentat, dar si masa musculara pe care
o poate acumula relativ usor. Principala lui problema este stratul de tesut adipos care acopera
muschii si de aceea trebuie sa fie foarte atent la regimul alimentar si trebuie sa faca eforturi
suplimentare pentru definire.
Are oase si articulatii mari, membre scurte, forme rotunde, talie si solduri late. Metabolismul
sau este lent, de aceea va elimina mai greu depozitele adipoase. Acest lucru se realizeaza prin
combinarea exercitiilor cu greutati cu cele aerobe, iar eliminarea grasimii trebuie privita nu
numai din perspectiva estetica, ci si ca mijloc de prevenire a bolilor asociate obezitatii
(ateroscleroza, boli coronariene, diabet etc).

Antrenamentul este o necesitate absoluta. Numai cu regim hipocaloric, scaderea in greutate se

petrece dificil. Endomorful trebuie sa incerce tot ce ii sta in putinta pentru a-si stimula
metabolismul, iar acest lucru presupune combinatia dintre un regim alimentar bine gandit si
antrenamentul aerob.

Antrenamentul cardio este cea mai buna solutie pentru un endomorf. Se recomanda 4-5
antrenamente pe saptamana, iar in cazul endomorfilor extremi, chiar antrenamente zilnice.
Multi au tendinta sa depuna la loc grasimea in momentul in care inceteaza antrenamentele. Se
recomanda antrenament cardio de cel putin 30-45 minute pe zi la 75% din intensitatea maxima.
Antrenamentul de forta al endomorfilor va fi alcatuit atat din miscari de baza, cat si de izolare.
Se vor face mai multe repetari (12-15), cu pauza mica intre serii, care vor fi duse pana la
epuizare. Antrenamentul in circuit este o tehnica recomandata, alaturi de tehnici de intensitate
ca serii descrescatoare, superserii. O grupa poate fi antrenata si de 2 ori pe saptamana. Cele
mai eficiente exercitii sunt cele care actioneaza asupra grupelor mari de muschi – in special
cele pentru muschii picioarelor – genoflexiunile, fandarile, presa. Cea mai buna solutie pentru
un endomorf este un regim hipocaloric, cu cantitate redusa de lipide, bogat in proteine si cu
procent mai redus de carbohidrati. Procentul, dieta ar putea arata asa: 30-35% proteine, 15-
20% lipide, 40-45% carbohidrati. Se poate folosi suplimente care accelereaza metabolismul.
4. Notiuni generale despre nutritie

4.1 Metabolism baza

Materia vie, deşi stabilă structural, este sediul unui dublu curent continuu de molecule,
din şi spre mediul exterior, ca şi condiţie a menţinerii integrităţii funcţiilor vitale. Acest
ansamblu de schimburi de materie şi energie dintre organism şi mediul înconjurător, denumit
metabolism, stă la baza conservării structurale, dimensionale şi funcţionale a organismului,
deci la baza menţinerii stării de sănătate.
Nevoia neîntreruptă de substanţe metabolizabile şi de energie caracteristică organismului
defineşte noţiunea de nutriţie.
Aportul energetic la nivelul organismului, asigurat prin consumul de alimente, este
discontinuu şi variabil, în timp ce consumul energetic este continuu şi cu variaţii intra- şi
interindividuale legate de metabolismul bazal, activitatea fizică şi termogeneză. De aceea
căile metabolice activate în cele două perioade distincte legate de aportul de alimente –
perioada de post şi perioada alimentară – sunt diferite. În primul caz (perioadă de post) sunt
active căile de consumare a depozitelor energetice ale organismului (glucidice, lipidice şi,
uneori, chiar protidice=proteine), în timp ce în al doilea caz (perioada alimentară) sunt active
căile de stocare energetică, sub formă de glicogen şi trigliceride.
În aceste perioade reglarea metabolismului energetic este asigurată în primul rând de
existenţa şi raportul dintre hormonii pancreatici - insulină şi glucagon. Se poate afirma că
insulina este hormonul perioadei alimentare şi reacţiilor anabolice, în timp ce glucagonul este
hormonul perioadei de post şi al catabolismului.
Depozitele de substanţe energogenetice, reprezentate în principal de ţesut adipos, depind
de balanţa dintre aportul de alimente şi consumul de energie. În cazul echilibrului energetic
dintre aport şi consum depozitele rămân nemodificate. În cazurile în care aportul este mult
sub valoarea consumului energetic aceste depozite scad, durata asigurării necesarului
energetic pe seama materialului depozitat fiind dependentă de cantitatea de ţesut adipos
existent. Astfel, la o persoană slabă cantitatea de ţesut adipos existentă asigura energia
necesară organismului pentru o perioadă de 2 - 3 luni, în timp ce la o persoană obeză acest
interval poate ajunge la 1 an.
Necesarul energetic pe termen scurt al organismului, de exemplu între mese, este
asigurat pe seama rezervelor tisulare de glicogen şi a unora dintre lipide. Rezerva de glicogen
hepatic şi muscular este însă rapid epuizată în lipsa aportului alimentar.
Conform definiţiei Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii (OMS) necesarul caloric (energetic)
optim este acel aport energetic alimentar care asigură o balanţă energetică ideală, necesară
menţinerii greutăţii şi compoziţiei corporale normale, păstrării pe termen lung a stării de
sănătate, desfăşurării activităţii fizice şi intelectuale şi parcurgerii unor perioade fiziologice
(creştere, sarcină, lactaţie).
Pentru realizarea acestui deziderat este recomandabil ca energia de aport, furnizată de
alimentele ingerate, să fie egală cu cea consumată, necesară pentru :
 asigurarea metabolismului bazal (60% din consumul energetic total)
 activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consumul energetic total)
 acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consumul energetic total)
 termogeneză.
 În general, necesarul caloric este mai mare la tineri decât la vârstnici, la bărbaţi decât la
femei şi depinde de greutatea ideală (sau recomandabilă), de activitatea fizică depusă şi de
stările fiziologice menţionate.
Necesarul energetic zilnic calculat în funcţie de profesie este :
 pentru activitate sedentară – 30 - 35 cal/kg corp/zi
 pentru activitate fizică medie – 30 - 40 cal/kg corp/zi
 pentru activitate fizică grea – 40 - 45 cal/kg corp/zi
 pentru activitate fizică foarte grea – 50 - 60 cal/kg corp/zi.
Metabolismul bazal reprezintă cheltuiala energetică minimă a unui organism în stare
de veghe, în condiţii standardizate de mediu (temperatură de 16 - 18°C, luminozitate,
linişte, etc), în repaus fizic şi psihic de cel puţin ½ oră, după 12 - 18 ore de la ultima masă şi
1 - 2 zile de post proteic şi cu eliminarea medicamentelor (în special a sedativelor şi
tranchilizantelor).
În termeni uzuali metabolismul bazal este definit ca nivelul minim de energie necesară
menţinerii vieţii (menţinerea funcţiilor vitale şi a homeostaziei) sau consumul energetic
compatibil cu supravieţuirea. De aceea el mai este denumit şi consum energetic obligatoriu.
Ca formula, metabolismul bazal se calculeaza :
MB = 1 kcal * 24 ore* greutatea corporala * indicele sexului
unde indicele sexului este : 1 pentru barbate si 0.9 pentru femei.

Pe langa metabolism bazal, omul mai desfasoara tot felul de activitati care consuma si
ele un anumit numar de calorii. Aceste calorii sunt grupate in functie de activitatile prestate.
Energia necesară desfăşurării activităţilor fizice este componentă a cheltuielilor energetice
variabile ale organismului, cea mai mobilă dintre acestea, şi reprezintă circa 30% din
cheltuielile energetice ale organismului. În calcularea balanţei energetice trebuie evaluate şi
luate în considerare toate tipurile de activitate fizică, inclusiv cea accidentală, cea din cursul
activităţilor casnice şi transportului, activitatea cotidiană, dar şi cele din activităţile recreative
planificate şi / sau exerciţii fizice susţinute.
Deci necesarul energetic total se calculeaza cu formula:
NE = MB + activitatile desfasurate pe parcusul zilei ,
( numarul caloric al acestor activitati se gasesc la subcapitolul 4.4 ratia alimentara si statusul
nutritional)

4.2. Substante nutritive

Substanţele nutritive (trofine, principii nutritive sau alimentare), indispensabile omului,

sunt substanţe cu structură chimică bine definită, care îndeplinesc în organism un anumit
rol nutritiv. Ele sunt reprezentate de glucide, lipide, proteine, vitamine, săruri minerale şi
apă. Cantitatea de trofine dintr-un produs alimentar este influenţată de originea sa (vegetală
sau animală), condiţiile de dezvoltare, stadiul de recoltare, de modul de păstrare şi felul
prelucrării produsului.
În organism trofinele îndeplinesc mai multe roluri :
- energogenetic - glucide, lipide, proteine
- plastic - proteine, unele elemente minerale (calciu, magneziu, fosfor, sodiu, potasiu, clor)
- funcţional (catalitic) - vitamine, unele elemente minerale (fier, cobalt, iod, etc.) şi apa.
Macronutrientii sunt glucidele(carbohidratii), lipidele(grasimile), proteinele.
Micronutrientii sunt vitaminele si mineralele.

Glucidele

Sau hidraţii de carbon sunt substanţe organice compuse din atomi de carbon, oxigen şi
hidrogen şi se prezintă sub formă simplă sau polimerizată. Ele fac parte din macronutrienţi,
alături de lipide şi proteine. Se mai cunosc si sub numele de carbohidrati.
După gradul de polimerizare glucidele se împart în:
- monozaharide - glucoză, fructoză, galactoză
- dizaharide - zaharoză, maltoză, lactoză
- oligozaharide - formate din 3 - 9 unităţi glucidice
- polizaharide - formate din peste 10 unităţi glucidice. Ele pot fi digerabile (amidon, glicogen)
sau nedigerabile (fibre alimentare - celuloză).

În condiţii fiziologice glucidele furnizează peste 65% din energia necesară organismului
prin reacţii metabolice aerobe (în prezenţa oxigenului). Glucidele reprezintă combustibilul
preferenţial al tuturor celulelor pentru că se oxidează total, iar produşii terminali (CO2 şi H2O)
sunt netoxici şi uşor metabolizabili. În plus eficienţa proceselor de oxidare a glucozei în celule
este de aproximativ 42%.
Glucidele ajung în organism prin aport alimentar, în cea mai mare parte sub formă de
polizaharide (amidon, glicogen, celuloză), o parte mai redusă ca dizaharide şi doar o mică
parte ca monozaharide. Deoarece mucoasa intestinală nu poate fi străbătută decât de
monozaharide, glucidele alimentare complexe sunt scindate, sub acţiunea enzimelor specifice
din sucurile digestive, până la forme absorbabile, cu excepţia celulozei, care nu este
metabolizată, ci se elimină ca atare.
Ficatul reprezintă principalul rezervor glucidic al organismului, capabil de a extrage şi
metaboliza o bună parte din glucoza pe care o primeşte din intestin în timpul digestiei, dar şi
de a elibera glucoza necesară activităţilor tisulare în perioadele interprandiale.
Glucoza este singurul substrat energetic care poate furniza ATP în condiţiile lipsei de
oxigen (anaerob), modalitate esenţială pentru toate structurile slab oxigenate, cum ar fi
medulara renală. De asemenea această calitate a glucidelor este importantă pentru
musculatura scheletică, deoarece asigură, pentru durate scurte, energia necesară contracţiei
musculare în eforturile foarte intense.
Rezervele glucidice ale organismului, reprezentate de glicogenul hepatic şi muscular
(singura formă de stocaj) sunt scăzute. De aceea organismul este relativ dependent de
aportul alimentar, atât pentru nevoile bazale (de exemplu creierul consumă 120 - 150 g
glucide/zi), cât şi pentru activitatea fizică.

Aportul recomandat

Glucidele trebuie să reprezinte 50 - 55% din raţia calorică totală. Cantitatea minimă de
glucide ce poate asigura glucoza necesară metabolismului sistemului nervos al adultului este
de 130 g/zi. Se recomandă ca aportul să fie bazat pe glucide complexe, cele simple fiind
limitate la 10%, iar indexul glicemic al glucidelor să fie mic (mediu).

Rolul glucidelor în organism

 Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului (în
valoare absolută, circa 0,2 kg), ele au roluri extrem de importante:
 rol energetic
 rol în detoxifierea organismului după efort - funcţia antitoxică a ficatului este dependentă
de rezervele hepatice de glicogen.
 rol plastic - glucidele participă la alcătuirea membranelor celulare, a ţesutului conjunctiv şi
de susţinere, a ţesutului nervos
 rol funcţional (catalitic) - se manifestă în cadrul metabolismului lipidelor.

Sursele alimentare

Sursele bogate în glucide reprezintă un ansamblu eterogen, din care fac parte cerealele
şi produsele din cereale (făină, pâine, mălai, paste făinoase, griş, orez etc.), legumele, fructele,
zahărul şi produsele zaharoase, cu menţiunea că ultimele două surse nu sunt obligatorii.
Monozaharidele (reprezentate în principal de glucoză şi fructoză) se găsesc în fructe, cereale,
siropuri, miere, iar polizaharidele importante pentru nutriţie (amidonul şi glicogenul) se
găsesc în cereale, produse din cereale şi cartof pentru amidon, şi în unele organe (ficat, rinichi,
muşchi) pentru glicogen.
În organism, glucidele alimentare au patru destinaţii :
- 10% se stochează sub forma glicogenului hepatic
- 40% se stochează sub forma glicogenului muscular
- 25% se transformă în ţesut adipos
- 25% sunt oxidate direct, rezultând CO2 + H2O.

Consecinţele aportului inadecvat

Observaţiile epidemiologice arată că în ţările unde aportul de glucide respectă indicaţiile,

respectiv este de 50 - 55% din raţie, şi este asigurat prin alimente bogate în glucide complexe
cu index glicemic mediu, obezitatea este rară. La vegetarieni indicele de masă corporală (IMC)
este mai scăzut decât la non-vegetarieni. Totuşi în anumite situaţii glucidele pot contribui la
creşterea ponderală:
- când aportul depăşeşte consumul şi antrenează astfel consecutiv depozitarea sub formă de
lipide
- când sunt prezente în alimente care conţin şi lipide şi sunt consumate în exces
- când sunt administrate ca băuturi îndulcite la distanţă de mai mult de o oră de masă şi
organismul nu le „contabilizează” ca raţie energetică
- când alimentele au index glicemic mare şi putere insulinosecretorie importantă.
Prin acest regim se poate suplimenta rezerva de glicogen a organismului până la
aproximativ 5 g la 100 g muşchi.
Limite şi dezavantaje
- este indicată utilizarea lui numai la eforturile de anduranţă lungă şi la intervale de 3 - 4 luni,
timp în care organismul se reface prin alimentaţie normală
- dacă este folosit mai des devine ineficient şi riscant pentru sănătate
- creşte greutatea corporală posibil cu 2 - 3 kg, în special prin retenţie de apă (1 g de glicogen
reţine în organism 3 ml de apă)
- în prima fază a regimului pot apare tulburări de somn, greaţă, vărsături, diaree, oboseală,
scăderea încrederii în forţele proprii, în timp ce în faza a doua apare senzaţia de balonare. În
plus se înregistrează o solicitare deosebită a ficatului şi a pancreasului, care trebuie să secrete
mai multă insulină pentru metabolizarea gluicidelor.

FIBRELE ALIMENTARE

Sunt glucide complexe ce nu pot fi digerate în intestinul subţire uman (celuloză,

hemiceluloză, lignină, pectină) şi ca atare nu contribuie mult la producerea de energie. Ele se
găsesc în peretele celulelor vegetale ca polizaharide de structură.

Aportul recomandat

Este de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, corespunzător unui aport de 25 - 35 g
fibre/zi. Raportul fibre insolubile - solubile trebuie să fie de 3 / 1.

Rolul fibrelor alimentare în organism

Fibrele alimentare îndelinesc roluri importante:

 produc senzaţie de saţietate prin umplerea stomacului şi astfel reduc tendinţa de
supraalimentare
 stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia gastrică
 cresc retenţia de H2O în fecale şi măresc astfel dimensiunile bolului fecal. În acest fel asigură
un tranzit instestinal normal, reducând pericolul constipaţiei şi leziunilor mecanice intestinale
 asigură substratul pentru fermentaţia colică şi îmbunătăţesc eliminarea unor substanţe
toxice din intestinul gros
 furnizează elemente nutritive pentru celulele ce căptuşesc intestinul gros şi le îmbunătăţesc
funcţia. Aceasta se realizează cu participarea bacteriilor prezente la nivelul regiunii, care
digeră parţial fibrele, cu utilizarea produşilor de digestie de către celulele intestinale.
 fibrele solubile întârzie evacuarea gastrică şi încetinesc astfel rata de digestie şi de absorbţie.
De asemenea reduc LDL –colesterolul şi absorbţia de grăsimi alimentare şi de colesterol prin
legare de acizii biliari.

Surse alimentare

Fibrele alimentare se găsesc în produse de origine vegetală. Nu se cunoaşte exact

efectul prelucrării termice asupra conţinutului în fibre, dar se pare că există o diferenţă mică
între cele fierte şi cele crude.
Cele mai bune surse de fibre insolubile sunt reprezentate de făina integrală de grâu,
cerealele integrale, legumele mature, fructe (în special căpşuni) şi seminţele comestibile
(seminţe de in). Pentru fibrele solubile cele mai bogate surse alimentare sunt ovăzul, orzul,
legumele (morcovi) şi fructele (mere, citrice).
În următoarele alimente se găseşte o cantitate de 10 g de fibre alimentare - 3 felii de
pâine integrală, 4 măsuri de fulgi de porumb, 3 banane, 6 portocale, 5mere, 200 g arahide sau
soia, 4 morcovi, 4 porţii de salată, 20 prune sau caise uscate.
LIPIDELE

Reprezintă o clasă eterogenă de substanţe insolubile în apă, dar solubile în solvenţi

organici (alcool, cloroform, benzen, etc). Din punct de vedere chimic majoritatea lor sunt
esteri ai alcoolilor cu acizi graşi, cu greutate moleculară mare. Aceasta categorie de
macronutrienti se mai gasesc si sub denumirea de grasimi.
Lipidele alimentare sunt alcătuite din molecule de acizi graşi (lipide simple) esterificaţi
sub formă de trigliceride şi fosfolipide (lipide complexe). Sterolii alimentari sunt în principal
reprezentaţi de colesterol şi steroli de origine vegetală sau fitosteroli.
Acizii graşi se clasifică în saturaţi şi nesaturaţi (mono- sau polinesaturaţi), în funcţie de
prezenţa şi de numărul legăturilor duble nesaturate din lanţul de atomi de carbon.

 Acizii graşi saturaţi provin din grăsimile animale (unt, frişcă, smântână, gălbenuş de ou,
brânză telemea, carne grasă, etc), cei mai reprezentativi fiind acidul palmitic şi acidul stearic.

 Acizii graşi nesaturaţi se găsesc în uleiuri (lipide vegetale) şi grăsime de peşte, si chiar in
oleginoase.

Aportul recomandat

Este de 20 - 30% din necesarul caloric zilnic, respectiv 0,7 - 1 g/kg corp/zi pentru
sedentari, 1,5 - 2 g/kg corp/zi pentru persoanele active şi 2 g/kg corp/zi la copii şi adolescenţi.
Cantitatea minimă necesară asigurării aportului de vitamine liposolubile este de 40 g/zi.
Din aportul zilnic de lipide sub 10% vor fi furnizate de acizii graşi saturaţi, 10% de acizii
graşi mononesaturaţi şi 10% de acizii graşi polinesaturaţi. Conform ultimelor cercetări un
consum de 1 - 2 g/zi de acizi graşi omega-3 are rol favorabil în menţinerea stării de sănătate,
în timp ce mai mult de 10 g/zi ar avea un impact semnificativ pozitiv asupra altor condiţii
specifice, cum ar fi sănătatea mentală.

Rolul lipidelor în organism

 rol energetic - lipidele joacă un rol esenţial în producerea de energie, ele reprezentând
forma de stocare energetică cea mai economicoasă, întrucât au densitatea calorică cea mai
mare (9,3 kcal/g).
În cazul eforturilor de lungă durată şi intensitate mică, desfăşurate fără datorie de oxigen sau
cu o datorie foarte mică, ponderea energiei furnizate prin oxidarea lipidelor poate să ajungă
la 50 - 60 % din cheltuiala energetică. Utilizarea într-o măsură mai mare a acizilor graşi în
travaliul muscular este favorabilă din două motive :
- organismul are rezerve mari de energie sub formă de lipide, faţă de proteine şi glucide
- se poate economisi glicogenul muscular, concentraţia lui scăzând astfel mai lent în timpul
travaliului muscular.
 rol plastic - este secundar.
 rol funcţional - lipidele intră în compoziţia hormonilor steriozi şi a prostaglandinelor, prin
intermediul cărora participă la reglarea unor funcţii ale organismului – menţinerea presiunii
arteriale, coagularea sângelui, agregarea plachetară, secreţia de acid gastric
 rol de protecţie mecanică - prin ţesutul adipos subcutanat. Sub forma suportului adipos ce
susţine unele organe vitale, ca inima sau rinichii, lipidele asigură protecţia mecanică a
acestora
 rol în termoreglare - ţesutul adipos subcutanat are conductibilitate termică mică, de aceea
constituie un obstacol în calea pierderii de căldură
 rol în solubilizarea şi absorbţia vitaminelor liposolubile
 rol în stimularea contracţiilor vezicii biliare - favorizând în acest mod evacuarea ritmică a
bilei în intestin.

Surse alimentare

Lipidele se găsesc în produse de origine animală şi vegetală (uleiuri). În formă „inaparentă”

ele se găsesc şi în prăjituri, creme, mixturi de cereale, snacks-uri. Alimentele bogate în lipide
furnizează cea mai mare cantitate de energie raportată la volum (pe cel mai mic volum), induc
mai puţină saţietate decât glucidele, majoritatea necesită mai puţin efort de masticaţie decât
alimentele bogate în fibre şi induc o mai mică termogeneză postalimentară decât alimentele
bogate în glucide. Excesul de lipide este stocat.
Rezervele de lipide reprezintă 10 - 20 % pentru bărbat şi 20 - 35 % pentru femei din
greutatea corporală în cazul persoanelor sănătoase, neantrenate. Grăsimile sunt depozitate
ca trigliceride în adipocite şi formează ţesutul adipos.

Consecinţele aportului inadecvat

Creşterea aportului de acizi graşi saturaţi şi polinesaturaţi duce la apariţia dislipidemiilor,

care se asociază cu creşterea riscului de boală cardiovasculară aterosclerotică. De asemenea
şi creşterea aportului sau a sintezei de colesterol contribuie la apariţia şi dezvoltarea plăcilor
de aterom, dar şi a depozitelor extravasculare de colesterol, de tip xantoame (depunere de
colesterol la nivelul tegumentelor corpului), xantelasme (depunere de colesterol la nivelul
pleoapelor) sau arc cornean (inel albicios-gălbui în jurul corneeii, prezent mai ales la
persoanele în vârstă).

Xantoame Xantelasmă Arc cornean

Aportul care depăşeşte 35% din raţia calorică se asociază cu creşterea aportului de grăsimi
saturate şi cu creşterea aportului caloric, favorizând instalarea surplusului ponderal
(obezitate).
Reducerea aportului de lipide sub 20% din raţia calorică duce la un aport inadecvat de
vitamina E şi de acizi graşi esenţiali, precum şi la scăderea nivelului de HDL-colesterol.
Deficienţa de acizi graşi esenţiali se manifestă prin leziuni ale pielii şi eczeme cauzate de
creşterea susceptibilitatii organismului la infectii.
PROTEINELE

Proteinele (gr. proteias – primar, de primă importanţă) sunt constituenţi esenţiali ai

materiei vii, fiecare specie animală şi fiecare ţesut fiind caracterizate printr-un anumit tip de
proteină structurală, care îi conferă direct sau indirect specificitate. Ele participă la toate
funcţiile celulare.
Proteinele sunt substanţe complexe, cu molecula formată din C (carbon), H (hydrogen),
O (oxygen) şi N (azot), care mai pot conţine şi S (sulf) şi P (fosfor). Ele se se prezintă ca
macromolecule formate din lanţuri de aminoacizi legate între ele prin legături peptidice.
Majoritatea aminoacizilor pot fi sintetizaţi de organism (numiţi aminoacizi neesenţiali), dar
există şi aminoacizi care nu por fi sintetizaţi în organism şi care trebuie aduşi obligatoriu ca
aport prin alimentaţie (aminoacizi esenţiali). În plus există şi anumiţi aminoacizi, numiţi
condiţionat esenţiali, care pot fi sintetizaţi de organism în cantităţi suficiente, în condiţii
obişnuite, dar care în anumite situaţii necesită suplimentare prin aport exogen (histidina,
cisteina, tirozina).
Ca structură şi complexitate proteinele se împart în simple (albumine, globuline), ce se
scindează prin hidroliză în aminoacizi, şi conjugate, care au ataşat un grup neproteic:
nucleoproteine (cele din structura ADN, ARN), mucoproteine, glicoproteine, lipoproteine,
fosfoproteine şi metaloproteine (feritina).
În funcţie de valoarea lor biologică, determinată de conţinutul în aminoacizi esenţiali,
proteinele se clasifică în trei clase: complete sau clasa I, parţial complete sau clasa II şi
incomplete sau clasa III. Orice proteină căreia îi lipseşte unul din aminoacizii esenţiali are
valoare biologică scăzută.
Clasa I sau proteinele complete conţin proporţii suficiente de aminoacizi esenţiali şi se mai
numesc în mod curent şi proteine „cu valoare biologică ridicată”. Acestea asigură creşterea şi
dezvoltarea, refacerea uzurilor şi menţinerea echilibrului azotat. În această categorie sunt
incluse proteinele din ou, carne şi lapte, care conţin 33% aminoacizi esenţiali şi 66%
aminoacizi neesenţiali.
Clasa II sau proteinele parţial complete nu conţin toţi aminoacizii necesari dezvoltării, pentru
asigurarea creşterii fiind nevoie de o cantitate dublă de astfel de proteine. Ele asigură
refacerea materialului proteic şi menţinerea echilibrului azotat. În această categorie intră
proteinele din grâu, care sunt cunoscute şi ca proteine cu „valoare biologică scăzută” şi conţin
25% aminoacizi esenţiali.
Clasa III sau proteinele incomplete au lipsă mulţi aminoacizi esenţiali, iar aminoacizii pe care
îi conţin se găsesc în proporţii dezechilibrate. Ele nu pot asigura troficitatea celulelor şi
ţesuturilor în perpetuă reînnoire. Din această grupă fac parte proteinele din porumb (zeina).

Aport recomandat

Este în medie de 12 - 13% (10 - 15%, până la 20%) din necesarul caloric zilnic, respectiv
0,8 - 1,2 g/kg corp. Această cantitate se suplimentează în sarcină cu 10 g/zi, în perioada de
lactaţie cu 15 g/zi şi în perioadele de creştere (copii şi adolescenţi) cu 3 - 4 g/kg corp/zi. La
persoanele în vârstă raţia proteică zilnică este mai mică, de circa 0,5 g/kg corp.
În cazul sportivilor aportul de proteine este mai mare, reprezentând până la 18 - 20% din
valoarea calorică a raţiei, în special în sporturile ce necesită creşterea masei musculare, ca şi
condiţionare a creşterii forţei musculare. În aceste situaţii se recomandă un aport alimentar
proteic zilnic de 2 - 2,5 g/Kg corp, dublat de un antrenament adecvat.
 Aportul proteic trebuie să includă proteine de origine animală şi vegetală în proporţie de
1/1 sau 50-66% / 34-50%, necesarul fiind dependent de valoarea biologică a proteinelor.

Rolurile proteinelor în organism

 rol plastic (structural) - proteinele sunt constituienţi principali ai protoplasmei celulare,

participând la formarea, depozitarea şi refacerea acestui substrat material al vieţii. Nevoia de
proteine este deosebit de mare pentru organismele tinere, în vederea susţinerii procesului de
creştere şi dezvoltare, şi în procesele de refacere celulară şi tisulară.
Proteinele sunt indispensabile în procesele de refacere a ţesuturilor distruse, de vindecare a
plăgilor, etc.
 rol funcţional (catalitic) - proteinele intră în structura tuturor enzimelor şi a unor substanţe
active (glutation, hemoglobină), prin intermediul cărora se realizează aproape toate procesele
metabolice.
 rol fizico-chimic - proteinele participă la reglarea presiunii coloid-osmotice şi la menţinerea
echilibrului acido-bazic
 rol în creşterea rezistenţei organismului în bolile infecţioase, dar şi faţă de noxele chimice.
Anticorpii sunt gamaglobuline, iar activitatea fagocitară a leucocitelor depinde de cantitatea
şi calitatea proteinelor
 rol energetic - secundar, evidenţiat prin degradarea compuşilor rezultaţi din transformarea
lor, până la etapa finală de CO2 şi H2O. Din degradarea unui gram de proteine rezultă 4,1 kcal.

Sursele alimentare

Sunt reprezentate de alimente de origine animală – carne, peşte, ouă, lactate, care conţin
proteine complete, şi alimente de origine vegetală – cereale, leguminoase, legume, care
conţin proteine incomplete. Singura sursă vegetală de proteine complete este soia.
Alimentele cu continut crescut proteic au valoare energetica mica, induc satietate
importanta si deternima termogeneza semnificativa.
Unele alimente bogate in proteine contin si cantitati importante de lipide, cum ar fi carnea
de oaie, de porc, rata si ouale.
In organismul uman nu exista depozite proteice cum se intalnesc in cazul glucidelor si
lipidelor(glicogenul hepatic/ muscular sau trigliceridele din tesutul adipos).

Consecinţele aportului inadecvat

Scăderea aportului de proteine duce la malnutriţie proteică sau proteo-calorică, atunci

când se asociază şi cu reducerea aportului caloric, şi este specifică dietelor vegetariene. În
acest caz este necesară suplimentarea aportului proteic, în special datorită valorii biologice
scăzute a proteinelor vegetale. Excepţie face dieta pe bază de soia, în care se suplimentează
metionină la nou-născuţi.
Creşterea excesivă a aportului de proteine, considerată în mod eronat soluţia de obţinerii
unei mai bune funcţionări a sistemului imun, a unei scăderi ponderale semnificative în timp
scurt şi a creşterii masei musculare, duce la instalarea unor afecţiuni renale şi
gastrointestinale.
4.2.2 MICRONUTRIENŢI

Micronutrienţii sunt reprezentaţi de vitamine şi minerale şi sunt definiţi ca substanţe ce

nu pot fi sintetizate de organism, deci trebuie procurate prin alimentaţie, nu au valoare
calorică şi sunt necesare în cantităţi mici în scopul îndeplinirii unor funcţii fundamentale în
cadrul proceselor vitale. Vitaminele sunt compuşi organici cu structură complexă, iar
mineralele sunt substanţe anorganice elementale (care nu se pot fracţiona).
Vitaminele sunt un grup de substanţe organice naturale, necesare organismului (în
cantităţi mici), pentru realizarea în condiţii optime a proceselor metabolice, fără să elibereze
direct energie. Deoarece majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate de catre organism,
aportul acestora trebuie asigurat prin alimentatie.
Vitaminele pot fi clasificate după mai multe criterii, una dintre cele mai vechi clasificări fiind
cea a lui Osborn şi Mendel (1915), în care criteriul este solubilitatea :
- vitamine hidrosolubile – solubile în apă, din care fac parte toate vitaminele B, C, biotina
- vitamine liposolubile – insolubile în apă, dar solubile în lipide, din care fac parte vitaminele
A, E şi K.
În funcţie de modalitatea de acţiune vitaminele pot fi împărţite în trei grupuri:
- vitamine ce îndeplinesc direct, sau prin derivatele lor, funcţie de cofactori enzimatici -
tiamina, riboflavina, acidul pantotenic, piridoxina, acidul folic, cobalamina, biotina,
filochinona, retinolul
- vitamine fără funcţie certă de cofactori enzimatici - calciferolii, tocoferolii, acidul ascorbic
- substanţe active de tip vitaminic - flavonoidele, acizii graşi esenţiali. Ele sunt substanţe care
pot fi sintetizate de către organismul uman, dar care îndeplinesc funcţia de cofactori pentru
anumite enzime (niacina, acidul lipoic, colina, ubichinona - CoQ, carnitina). În anumite condiţii
unele din aceste substanţe nu mai pot fi sintetizate de către organismul uman şi în acest caz
aportul lor extern devine indispensabil, ceea ce justitifică includerea lor în categoria vitamine.
Vitaminele hidrosolubile constituie o clasă de compuşi solubili în apă, foarte răspândiţi în
natură, cu structuri şi funcţii biochimice foarte diferite. O parte dintre aceştia alcătuiesc
grupul vitaminelor B, a căror lipsă de aport prin alimentaţie provoacă stări de policarenţă şi
nu de hipovitaminoză anume.
Aceste vitamine sunt absorbite la nivelul intestinului subţire, după care trec în circulaţia
portală şi ajung în ficat. Se stochează în cantităţi foarte mici şi sunt eliminate urinar, de aceea
trebuie furnizate continuu prin alimentaţie. Au roluri foarte importante, acţionând sub formă
de coenzime în reacţiile metabolice glucidice, lipidice, proteice.
Excesul este, în general, bine tolerat, surplusul eliminându-se urinar, fără afectarea
organismului. Vitaminele hidrosolubile sunt foarte sensibile la acţiunea agenţilor din mediul
extern (oxigen, temperatură, umiditate, radiaţii), trec cu uşurinţă în apa de prelucrare culinară
şi necesită aciditate gastrică normală pentru a fi eliberate din alimente.
Ele sunt: Vitamina B1 (tiamina, vitamina antiberiberică sau antipoli-nevritică), Vitamina
B2 (riboflavină), Vitamina B3 (niacina, vitamina PP), Vitamina B5 (acidul pantotenic),
Vitamina B6 (piridoxină), Vitamina B7 (biotina, vitamina H), Vitamina B9 (acid folic, folat,
acid pteroilglutamic), Vitamina B10 (acid paraamino-benzoic – PABA, vitamina H1),
Vitamina B12 (cobalamină, factor antipernicios sau extrinsec), Vitamina C (acidul ascorbic).

Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, E, F şi K, vitamina D fiind considerată la ora

actuală hormon. Ele sunt compuşi apolari, inactivaţi uşor de substanţe oxidante şi de radiaţiile
ultraviolete, dar relativ stabile la preparare termică (culinară în general).
 Ele sunt mai puţin răspândite în natură decât cele hidrosolubile. Datorită caracterului lor
lipofil, digestia şi absorbţia sunt asemănătoare cu cele ale lipidelor, fiind necesară prezenţa
bilei şi a enzimelor specifice. Circulaţia limfatică şi sanguină a vitaminelor liposolubile se
realizează fie prin încorporare în fracţiuni lipoproteice, fie prin ataşare la o proteină specifică.
Vitaminele A, D, F şi K se acumulează în ficat, iar vitamina E mai ales în ţesutul adipos.
Deoarece excesul lor duce la stocare, semnele de carenţă apar mai târziu. Când tranzitul
intestinal este accelerat utilizarea acestor vitamine este redusă.
La nivel tisular hepatic aceste vitamine suferă transformări specifice, după care se elimină
cu bila, unele urmând circuitul enterohepatic şi în final sunt excretate în fecale. Nu se elimină
prin urină.
Vitaminele liposolubile participă în mod predominant la procese morfogenetice, având
acţiuni asemănătoare hormonilor, de aceea se mai numesc şi hormonovitamine.

Elementele minerale sunt trofine necesare creşterii şi bunei funcţionări a organismului,

având rol plastic (intră în compoziţia ţesuturilor şi umorilor) şi funcţional – catalitic. Cu
excepţia fierului şi a fluorului, mineralele sunt aduse ca aport într-o cantitate adecvată de o
dietă echilibrată.
Aceste minerale sunt: Sodiul(NA), Potasiul(K), Calciul(Ca), Magneziul(Mg), Clorul(Cl),
Fosforul(P), Fierul (Fe), Sulful(S), Zincul(Zn), Iodul(I), Cuprul(Cu), Cromul(Cr), Seleniul(Se),
Fluorul(F).

4.3. Apa

Apa este principalul constituent al organismului uman şi reprezintă circa 2/3 din masa
corporală. După oxygen, ea este a doua substanţă ca importanţă esenţială pentru menţinerea
vieţii.
Apa este considerată aliment indispensabil vieţii, cu rol esenţial în menţinerea normalităţii
proceselor metabolice ale organismului. Ea intră în structura tuturor ţesuturilor, atât ca apă
intracelulară, cât şi repartizată în spaţiile dintre celule – apă extracelulară. Între cele două
compartimenete sau sectoare hidrice principale ale organismului există o continuă mişcare,
asigurând astfel echilibrul dintre ele.
Conţinutul în apă al organismului nu este constant şi uniform, ci depinde de sex, vârstă,
stare de nutriţie şi de organul sau ţesutul respectiv, variind direct proporţional cu intensitatea
proceselor metabolice. La sexul feminin conţinutul de apă este mai mic (50%) decât la sexul
masculin (60%), datorită proporţiei diferite de ţesut adipos, care conţine un procent mult mai
redus de apă comparativ cu alte ţesuturi.
 Repartiţia conţinutului de apă al organismului pe sexe (a)
şi grupe de vârstă (b)

Variaţiile conţinutului de apă raportat la vârstă sunt cuprinse între circa 80% din greutate
pentru copilul mic, în plin proces de creştere, şi în jur de 55% din greutate pentru vârstnic.
Scăderea conţinutului de apă odată cu vârsta se face pe seama reducerii cantităţii lichidului
intracelular.
Apa, considerată „solvent universal”, are roluri multiple şi deosebit de importante în
organismul uman:
 reprezintă solventul lichid pentru toate procesele chimice din organism
 are rol de transport, atât ca apă conţinută în sânge, cât şi ca secreţii şi fluide celulare. Pe
aceste căi apa transportă substanţe nutritive, produşi de secreţie, „deşeuri” metabolice şi alte
materiale, în concordanţă cu nevoile tisulare
 asigură forma şi structura corporală prin menţinerea turgescenţei ţesuturilor şi a distensiei
sau gradului de rigiditate al celulelor, care depind de presiunea apei în celule şi membranele
celulare
 asigură hidratarea pielii
 are rol în termoreglare, pierderea de apă pe cale cutanată fiind principala cale de termoliză
a organismului
 are rol de lubrefiant pentru structurile ce asigură mobilitatea corpului (fluidele din
articulaţii)
 menţine valoarea normală a volumului sanguin şi limfatic
 furnizează saliva care permite deglutiţia, dar şi vorbirea
 participă la realizarea funcţiilor creierului (ex. transmiterea sinaptică)
 are rol în controlul echilibrului acido-bazic
Pentru menţinerea unei stări optime de sănătate trebuie ca aportul de lichide, sub orice
formă, să fie egal cu eliminările. În acest fel se menţine echilibrul hidric sau balanţa hidrică a
organismului. Eliminarea apei din organism se face prin urină, în medie 1500 ml, prin
transpiraţie circa 100 ml, prin materiile fecale circa 100 ml şi prin evaporare la nivel pulmonar
sau prin difuziune la nivelul pielii (perspiraţie insensibilă) 700 ml. Aceste valori se modifică în
cazul creşterii temperaturii mediului ambiant, când se pot pierde 1,5 - 2 l / oră apă prin
transpiraţie şi în cazul efortului fizic, când cresc pierderile de apă prin evaporare la nivelul
tractului respirator (direct proporţional cu creşterea frecvenţei respiratorii) şi când creşte
producerea de căldură, deci se intensifică transpiraţia.
 Aportul şi eliminarea de apă sunt reglate prin senzaţia de sete şi mecanisme hormonale.
Reglarea setei şi a consumului de apă se face prin interacţiuni între centri hipotalamici şi
acţiuni hormonale specifice.
Setea, ca senzaţie fizică ce reclamă consumul de apă, apare în condiţiile unor pierderi
lichidiene, chiar şi de 1%, corectate necorespunzător, care produc scăderea volumului
lichidului extracelular şi creşterea concentraţia sodiului şi a altor elemente la acest nivel.
Osmoreceptorii de la nivelul creierului percep schimbarea presiunii din lichidul cerebrospinal
şi stimulează setea prin intermediul filetelor nervoase. În momentul în care se produce
ingestia de apă, balanţa se reface şi setea este inhibată. Acest mecanism de reglare poate fi
dereglat la vârstnici, favorizând deshidratarea.
Necesarul zilnic recomandat de lichide este de 1 ml / kcal la adulţi şi 1,5 ml / kcal la
copii. sub formă de apă, ceaiuri, sucuri, lapte, supe. Aceasta corespunde la 35 ml / kgcorp la
adulţi, 50 - 60 ml / kgcorp la copii şi 150 ml / kgcorp la nou-născuţi. Prin urmare necesarul
este de 2 - 2,5 litri / zi la adulţi, în funcţie de mărimea corporală.
La copii aportul de apă este mai mare datorită capacităţii reduse a rinichilor de a limita
diureza, procentului mare de apă din compoziţia corporală şi suprafeţei corporale mari,
raportată la masă.
Necesarul de apă creşte în anumite circumstanţe:
- la femeile gravide şi la cele care alăptează trebuie suplimentat aportul cu circa 600 - 700 ml
datorită nevoilor crescute pentru producţia lactată
- la persoanele vârstnice, care au risc crescut de deshidratare prin alterarea mecanismului
fiziologic al setei, ceea ce duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea nevoilor
- la persoanele care muncesc la temperaturi ridicare sau cu efectuarea unor eforturi fizice
foarte intense şi care pot pierde prin transpiraţie până la 2 l de apă pe oră
- în timpul exerciţiilor fizice sportive intense
- în stări febrile – este necesară suplimentarea cu circa 500 ml / zi pentru fiecare grad peste
37°C
În sport pierderile hidrice depind de consumul energetic (dependent şi el de intensitatea
şi durata efortului), condiţiile de mediu (temperatură, umiditate, etc.), gradul de pregătire
psiho-fizică a sportivului şi, pentru anumite sporturi, de deshidratarea forţată folosită în
scopul realizării categoriei de greutate.
În timpul efortului sportiv există o tendinţă permanentă de pierdere de apă prin
transpiraţie (cu excepţia nataţiei). În eforturile de lungă durată transpiraţia provine în special
din apa extracelulară, în timp de în eforturile de intensitate mare ea provine din apa
intracelulară, prin mobilizarea apei din moleculele de glicogen (1 g mobilizează 3 ml de apă).
În acest caz pierderile hidrice sunt mai mici.
Cu cât deshidratarea este mai pronunţată, cu atât rehidratarea se realizează într-un timp
mai lung (48 - 72 ore). Înlocuirea apei pierdute prin transpiraţie nu se face în totalitate imediat
după ingestia de lichide, ci după un timp, necesar absorbţiei şi trecerii spaţiul extracelular în
cel intracelular.
În cazul sporturilor în care se pierd cantităţi mari de apă intra efort (rezistenţă) este
necesară rehidratarea în timpul efortului. În aceste sporturi există iniţial mecanisme prin care
organismul se apără, respectiv reducerea diurezei la 3 - 4 ml / oră şi compensare prin
mobilizarea apei metabolice intracelulare (150 ml / oră). Depăşirea acestor mecanisme, la
pierderi de apă de 4 - 5 l prin transpiraţie şi respiraţie, duce la instalarea deshidratării.
Pentru a evita deshidratarea accentuată se recomandă administrarea repetată de soluţii
slab glucozate 25g / litru în timpul efortului şi consumarea unei cantităţi de 0,5 l lichide
înaintea începerii efortului (prehidratare - în ciclism de fond, canotaj, maraton). Soluţiile
glucozate optime sunt cele cu concentraţia de 5 - 10%, deoarece se evacuează repede din
stomac şi aduc o cantitate suficientă de glucoză. Soluţiile prea concentrate (20 - 40%)
stagnează în stomac şi atrag apă în scop de diluţie, accentuând deshidratarea.

4.4 Raţia alimentară şi statusul nutriţional

În scopul menţinerii stării de sănătate, asigurării creşterii şi dezvoltării, recuperării după

boală sau practicării activităţii sportive cu rezultate foarte bune este necesară asigurarea unui
aport alimentar optim, atât din punct de vedere cantitativ, cât şi calitativ, cunoscut sub
numele de alimentaţie raţională.
Funcţia de alimentare, condiţie esenţială pentru existenţa vieţii, este comună tuturor
formelor de organizare a materiei vii şi reprezintă legătura cea mai veche dintre organism şi
mediul ambiant.
În organismul uman au loc în permanenţă procese de distrugere şi formare de celule.
Materialul necesar formării celulelor noi poate fi obţinut, în mod normal, numai din alimente.
Acest proces este deosebit de important pentru buna funcţionare a organismului, iar raţia
alimentară trebuie să asigure acest proces cu toate materialele necesare.
Alimentaţia este un proces voluntar şi conştient, şi de aceea educabil.
Prin aliment se înţelege orice produs care, introdus în organism contribuie la realizarea
proceselor vitale, asigură creşterea şi refacerea celulelor şi susţine energetic orice activitate,
fără a fi dăunător sănătăţii.
Valoarea nutritivă a unui aliment, definită ca şi capacitatea acestuia de a asigura
organismului substanţele nutritive necesare, depinde atât de numărul şi proporţia trofinelor
pe care le conţine, cât şi de prezenţa altor substanţe coexistente în produsul alimentar.
Valoarea nutritivă se exprimă prin:
- valoarea biologică a alimentelor, dată de conţinutul în elemente esenţiale, indispensabile
nevoilor metabolice ale organismului – acizi graşi esenţiali, aminoacizi esenţiali, vitamine,
minerale
- valoarea energetică a alimentelor, dată de conţinutul în substanţe cu rol energogenetic,
glucide, lipide, şi proteine, şi exprimată în kcal/100 grame de produs
- valoarea igienică, dată de conţinutul în substanţe nocive sau microorganisme patogene care
nu afectează starea de sănătate prin consumare lor
- valoarea psiho-senzorială, dată de proprietăţile organoleptice (miros, gust, aromă) şi
estetice ale produselor alimentare.
Energia necesară organismului se obţine prin „arderea” substanţelor nutritive glucide,
lipide şi proteine (în prezenţa oxigenului) şi se exprimă în calorii. Metabolizarea unui gram de
glucide sau de proteine generează 4,1 calorii (16,7 jouli), iar a unui gram de lipide 9,3 calorii
(37,7 jouli).
Raţia alimentară reprezintă cantitatea de trofine necesară acoperiri nevoilor energetice,
plastice şi catalitice al organismului în 24 de ore.
Pentru calcularea raţiei se stabilesc iniţial nevoile energetice ale organismului ţinând cont
de valoarea metabolismului bazal, la care se adaugă cheltuielile energetice variabile, alcătuite
din ADS (activitatea dinamică specifică a alimentelor), asigurarea nevoilor energetice legate
de activităţile uzuale zilnice şi de cele profesionale şi necesarul energetic pentru
termoreglare. În funcţie de aceste nevoi energetice se calculează apoi conţinutul în calorii al
raţiei pe principii alimentare, după care se stabilesc cantităţile necesare din fiecare factor
nutritiv.
Greutatea ideală se calculează după formula lui Lorentz, iar necesarul caloric se apreciază
în funcţie de activitatea fizică. Pentru adultul de 25 - 45 ani necesarul caloric este de:
- 25 - 30 kcal/kg corp/zi - în repaus
- 30 - 35 kcal/kg corp/zi - în activitate fizică uşoară
- 35 - 45 kcal/kg corp/zi - în activitate fizică moderată
- 45 - 50 kcal/kg corp /zi - în activitate fizică intensă şi prelungită
- 50 - 60 kcal/kg corp/zi - în activitate fizică foarte grea.
După alţi autori necesarul caloric se calculează adăugând la valoarea metabolismului
bazal (1 kcal/kg corp/oră) cantitatea de calorii necesare în funcţie de tipul de activitate:
- 800 - 900 cal pentru viaţa sedentară
- 900 - 1400 cal pentru activitate fizică uşoară
- 1400 - 1800 cla pentru activitate fizică moderată
- 1800 - 4500 cal pentru activitate fizică grea şi foarte grea.
Metabolismul efortului de tip sportiv prezintă modificări în funcţie de caracteristicile
efortului depus (volum, intensitate, durată, densitate). Metabolismul muscular devine
economic (adaptat nevoilor) prin antrenament metodic bazat pe numeroase repetări ale
mişcării corecte, în scopul formării stereotipului dinamic. Acesta duce la perfecţionarea atât
a activităţii neuromusculare, cât şi a celei neurohormonale şi neuroviscerale, deci a întregului
organism, pentru că la realizarea mişcării participă nu numai aparatul locomotor (muşchi,
oase, tendoane, articulaţii), ci şi sistemul nervos şi glandele cu secreţie internă, influenţând
astfel adaptativ şi marile funcţii (respiraţie, circulaţie, excreţie).
Există valori medii orientative stabilite pentru metabolismul de efort pe diferite tipuri de
eforturi, dar acestea sunt relative, dependente de intensitatea şi durata efortului, dar şi de
gradul de pregătire al sportivului. De exemplu un individ neantrenat, ale cărui mişcări sunt
mai puţin coordonate, va cheltui mai multă energie pentru efectuarea aceluiaşi efort decât
un individ antrenat, care lucrează mult mai economic, cu mişcări mult mai precise.
Conform nutriţionistului Albert-Francois Creff cheltuiala energetică în efort poate fi
sistematizată astfel :
 în efort fizic uşor - 70 - 100 cal/oră
 în efort fizic mediu - 100 - 300 cal/oră
 în efort fizic intens - 300 - 500 cal/oră
 în efort fizic foarte intens - peste 500 cal/oră

După calcularea raţiei calorice trebuie stabilită reprezentarea calorică a substanţelor

trofice. Astfel proporţia substanţelor nutritive într-o raţie calorică echilibrată trebuie să fie de
10 - 15% pentru proteine (în medie 13%), 25 - 30% pentru lipide (în medie 30%) si 55 - 65%
pentru glucide (în medie 60%). Acestea echivalează cu: 1 - 1,5 g/kg corp greutate ideală pentru
proteine, 1 - 1,5 g/kg corp (în cazuri deosebite 2 g/kg corp) pentru lipide şi 4 - 9 g/kg corp
pentru glucide.
Sub aspect calitativ proteinele cu valoare biologică mare (lapte, carne, peşte, ouă) trebuie
să reprezinte 40 - 45% din cantitatea totală de proteine (maximum 50%), iar lipidele să fie în
proporţie de 65% de origine vegetală şi 35% de origine animală. În ceea ce priveşte glucidele
sunt recomandate cele cu indice glicemic mic - mediu (până la 60).
În ceea ce priveşte numărul de mese pe zi se recomandă ca acesta să fie de 3 - 4, la
intervale de 4 - 5 ore, raţia calorică fiind repartizată astfel:
- 20 - 25% la micul dejun
- 35 - 50% la masa de prânz
- 15 - 20% la masa de seară
- 5 - 15% la gustare.

Această repartiţie asigură o cantitate relativ redusă de alimente la fiecare priză,

facilitarea digestiei, coeficient de utilizare digestivă mare. Masa de seară trebuie să fie cu cel
puţin 2 ore înainte de culcare, acest timp fiind variabil în funcţie de prezenţa proteinelor
animale în cantitate mai mare (au timpul de digestie gastrică de 3 – 4 ore).
Regimul alimentar reprezintă o succesiune de raţii alimentare pe o perioadă de timp
determinată, care să asigure omului o bună nutriţie, adaptată particularităţilor individuale şi
activităţii depuse. Ca durată şi conţinut regimul alimentar se adaptează unui scop precizat de
la început (scădere / creştere în greutate, creştere de masă musculară, protecţie hepatică,
etc.).
Meniul se referă la aspectele calitative ale raţiei alimentare, la combinaţia alimentelor în
scopul stimulării apetitului şi evitării monotoniei în alimentaţie.
Alimentaţia corectă trebuie să corespundă cantitativ (cantitate de alimente) şi calitativ
(conţinut în trofine) nevoilor organismului. Echilibrul alimentar induceechilibrul nutritiv,
manifestat prin stare generală bună, randament maxim şi atingerea şi menţinerea greutăţii
corporale optime.
5. Cum slabim din tesut adipos si cum crestem masa musculara

Pentru creşterea masei musculare

În vederea creşterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se realiza o stare

anabolicǎ pe o perioadǎ cât mai mare de timp. Se recomandǎ un consum bogat de alimente
înainte de activitatea fizicǎ, astfel ca aportul de energie şi aminoacizi sǎ fie ridicat.
Trebuie evitatǎ confuzia dintre câştigul în masǎ corporalǎ (care poate fi bazat şi pe masǎ
grasǎ) şi câştigul în masǎ muscularǎ.
Se recomandǎ ca surplusul zilnic de calorii sǎ fie în jur de 300 – 500, faţǎ de ce se consuma
în mod normal prin metabolism şi activitǎţi fizice. Alimentele şi suplimentele alimentare
trebuie sǎ fie luate în 5 – 6 reprize, pentru a asigura un nivel cât mai constant de nutrienţi în
sânge, astfel:
- Mic dejun : bogat în proteine şi carbohidraţi. Se recomandǎ şi suplimente de vitamine si
minerale, cofeina etc.
- 2 – 3 ore înainte de antrenament : masǎ normalǎ, carbohidraţi complecşi, proteine slabe.
- 30-60 de minute înainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidraţi complecşi şi 10-
20 de grame de proteine pentru creşterea nivelului de insulinǎ şi scǎderea cortizolului. Acesta
este un bun moment şi pentru alte supliemente cum ar fi creatina, termogenice etc.
- În timpul antrenamentului : dacǎ intensiatea este mare, se va consuma o bǎuturǎ cu
carbohidraţi în timpul antrenamentului, chiar o bǎuturǎ izotonicǎ, ce înlocuieşte şi electroliţii
pierduţi prin transpiraţie.
- Imediat dupǎ antrenament : supliment cu carbohidraţi predominant simpli (aproximativ 0.9
grame pe kilogram) şi proteine cu absorbţie rapidǎ (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este
momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutaminǎ, vitamine, minerale, creatinǎ, etc.
- 1-3 ore dupǎ antrenament : masǎ obişnuitǎ bogatǎ în calorii.  înainte de culcare :
carbohidrati complecşi, proteine cu absorbţie lentǎ. Alimentele trebuie sa fie uşor digerabile,
cu conţinut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.

Pentru reducerea masei grase

Reducerea masei grase reprezintǎ un obiectiv foarte dificil de atins, datoritǎ problemelor
ridicate de necesitatea menţinerii echilibrului între aportul nutrienţilor necesari refacerii
energetice a organismului şi consumul (de dorit) mai mic de calorii, faţǎ de cel ce se consumǎ
prin metabolism şi acitivitǎţile zilnice.
În cazul alimentaţiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa
servitǎ dupǎ activitatea fizicǎ este cea mai importantǎ. Aceasta va asigura un aport mǎrit de
carbohidraţi, deoarece în lipsa glicogenului muşchii se vor distruge mai repede decât se vor
construi.
Deficitul optim de calorii trebuie sǎ fie, şi în acest caz, de circa 300 – 500 de calorii pe zi.
Existǎ aceastǎ limitǎ a cǎrei depǎşire este periculoasǎ având în vedere cǎ organismul nu poate
funcţiona optim numai din rezervele proprii de energie.
Numǎrul meselor pe zi trebuie sa fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate
optima de nutrienţi, mai ales de glucide.
Atunci când organismul are prea puţine glucide în sânge, el va tinde sǎ distrugǎ proteinele
pentru a fabrica glucozǎ. De asemenea, dupǎ o asemenea perioadǎ, organismul va fi tentat
sǎ stocheze cât mai multǎ grǎsime. Din acest punct de vedere regimurile de înfometare sunt
total contraindicate.
În regimul de slǎbire foarte importante sunt fibrele alimentare. Ele ajutǎ la reglarea
tranzitului intestinal, menţinând stomacul plin mai multa vreme și diminuând astfel senzaţia
de foame.
- Mic dejun : va conţine carbohidraţi puţini şi complecşi şi proteine asociate cu suplimente de
vitamine, minerale etc.
- 2-3 ore înainte de antrenament : masa obişnuitǎ sǎracă în calorii: carbohidraţi complecşi,
proteine rapide şi fǎrǎ grǎsimi.
- 30-60 min. înainte de antrenament : o micǎ gustare de 80 de calorii, alcǎtuitǎ din
carbohidrati şi proteine slabe (10 grame din fiecare). Este un moment optim pentru creatinǎ
sau alte termogenice.
- În timpul antrenamentului : este recomandat consumul de apǎ, iar în cazul unui antrenament
intens, la o orǎ dupǎ acesta se va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi. Caloriile se vor lua în
calcul la consumul zilnic.
- Imediat dupǎ antrenament : un supliment alimentar sau o masǎ de recuperare care sǎ
asigure 0,45 g/kg corp de proteine şi 0.66 g/kg corp de carbohidrati. De asemenea, se
recomandǎ aport de glutaminǎ, creatinǎ.
- 1-3 ore după antrenament : masǎ obişnuitǎ.
- înainte de culcare : alimente cu un conţinut proteic având absorbţie lentǎ.

Reguli generale care trebuie respectate în cazul regimurilor alimentare folosite pentru
reducerea masei grase :
- evitarea glucidelor simple, a grǎsimilor animale şi a alcoolului.
- evitarea prǎjelilor, mezelurilor şi a produselor de patiserie.
- evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece conţin o cantitate
foarte mare de grǎsimi ascunse).
- se recomandǎ consumul în cantitǎţi cât mai mari a vegetalelor bogate în fibre.
- consumul de lichide (în special apǎ) trebuie sǎ fie mare (în medie de 2 litri pe zi).
- mesele zilnice trebuie sǎ fie mici cantitativ şi în numǎr de 4-6. Înfometarea este total
contraindicatǎ. Organismul reacţioneazǎ negativ la înfometare, creând un mediu hormonal
propice depunerii de grǎsime şi descompunerii proteinelor.
6. Despre suplimentele sportive

Importanta suplimentelor proteice

Atunci când o persoană decide să achiziţioneze un supliment proteic este bine să citească
cu atenţie informaţiile nutriţionale ale produsului, să verifice care este concentraţia de proteine la 100
de grame de produs şi pe porţie, să verifice care sunt sursele proteinei si eventual în ce concentraţie
se găsesc fiecare în acel produs.

O serie de termeni mai mult sau mai puţin cunoscuţi, de multe ori în limba engleză, apar pe
etichetele produselor care conţin proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce
confuzii şi probleme digestive .Cel mai des întâlniţi sunt: „protein isolates, ultra-filtered whey protein
concentrate, ion exchange filtered whey protein isolate, cross flow micro-filtered whey protein isolate,
hydrolyzed whey protein isolate”.

Atunci când se alcătuieşte un plan nutriţional care are ca scop hipertrofia musculară se
recomanda folosirea surselor de proteine adecvate fiecărui moment al zilei. Folosirea inteligentă a
diferitelor surse de proteină maximizează rezultatele şi previne catabolismul muscular. Cele mai
importante momente ale zile, în care tipul de proteina folosit contează foarte mult, sunt: dimineaţa,
imediat după trezire, înainte de antrenament, după antrenament şi seara, înainte de culcare.

O serie de studii ştiinţifice au arătat faptul că dimineaţa, după somn, organismul se află într-
o stare catabolică, nivelul nitrogenului în organism fiind scăzut. Astfel, administrarea unui supliment
care conţine proteină cu absorbţie rapidă si medie este indicat. Înainte de antrenament sunt
recomandate suplimentele cu mai multe surse de proteină şi, evident cu niveluri de absorbţie diferită.
Un astfel de supliment pe lângă faptul că va induce un flux constant de aminoacizi în sânge, va proteja
organismul împotriva proceselor catabolice din timpul antrenamentelor. Un alt moment important
este cel de după antrenament, atunci când „se deschide fereastra anabolică”. O investiţie inteligentă
pentru momentul post-antrenament este în aminoacizi şi suplimente proteice cu absorbţie rapidă.
Seara, înainte de culcare, administrarea unei proteine cu absorbţie lentă este indicată.

Aşa cum am mai spus, atunci când aţi decis să achiziţionaţi un supliment proteic este bine
să citiţi cu atenţie informaţiile nutriţionale ale produsului, să verificaţi care este concentraţia de
proteine la 100 de grame de produs şi pe porţie, să verificaţi care sunt sursele proteinei si eventual în
ce concentraţie se găsesc fiecare dintre ele în acel produs.
 O serie de termeni, de multe ori în limba engleză, apar pe etichetele produselor care conţin
proteine. Necunoaşterea semnificaţiei acestora poate produce confuzii. Concentratele proteice conţin
de obicei proteine în concentraţii ce variază între 40-85%. Au un nivel scăzut de colesterol şi grăsimi şi
au niveluri ridicate de compuşi bioactivi. Conţin şi carbohidraţi, în cazul zerului, sub formă de lactoză.
Acestea sunt obţinute printr-un proces de ultra-filtrare care elimină lactoza şi măreşte concentraţia
de proteine şi grăsimi, dar care păstrează valoarea biologică a proteinei.

Izolatele proteice, în special cele din zer, conţin concentraţii mari de proteine, peste 85%.
Având în vedere că în procesul de eliminare a lactozei şi a grăsimii de folosesc uneori temperaturi
înalte sau/şi medii acide, acestea pot denatura proteina micşorându-i astfel valoarea biologică.
Izolatele proteice pe eticheta cărora se menţionează faptul că sunt obţinute prin prelucrare la
temperatură joasă sunt superioare celorlalte.

Izolatele proteice contribuie la creşterea nivelului de antioxidanţi în organism, stimulează

sistemul imunitar şi răspunsurile hormonale. De obicei izolatele sunt optimizate să conţină cele mai
bune combinaţii de aminoacizi pentru a îmbunătăţi performantele atletice.
Izolatul proteic este foarte solubil şi absorbit de către organism mult mai rapid decât alte
proteine. Poate ajuta la scăderea greutăţii corporale prin stabilizarea nivelului glicemiei şi reducerea
senzaţiei de foame.

Hidroizolatul proteic este un izolat a cărui structură de aminoacizi au fost ruptă din punct
de vedere enzimatic sau, altfel supus a fost pre-digerat. În consecinţă, acesta este absorbit mai uşor
de organism. În ciuda acestui beneficiu, costul hidroizolatului este mai mare şi de multe ori, în urma
procesului de fabricare produsul capătă un gust neplăcut, amărui.

„Ion exchange filtered whey protein isolate” este un izolat proteic în care proteinele sunt
separate prin folosirea unei sarcini electrice si a altor procese chimice. Deşi nu păstrează nealterat
profilul de aminoacizi ai proteinei, izolatele astfel obţinute au o concentraţie de proteine remarcabilă
(97-98%).

„Cross flow micro-filtered whey protein isolate” este tot un izolat proteic însă obţinut printr-
un proces de filtrare fără substanţe chimice, care utilizează filtre naturale ceramice pentru a izola
proteina de alte elemente nedorite (lactoză, grăsime, sodiu.) Acest proces păstrează nedenaturat
profilul proteinei spre deosebire de cel cu schimb de ioni. Deşi costul lor este mai mare decât al
celorlalte, izolatele produse prin acest proces se remarcă prin concentraţia de calciu mai mare iar cea
de sodiu mai mică.

Importanţa aminoacizilor BCAA

 Proteinele, după cum am mai spus, sunt compuse din aminoacizii. Aminoacizii sunt
cărămizile construcţiei musculare. Lipsa aminoacizilor se materializează într-o creştere musculară
minimă sau inexistentă. Aminoacizii, odată ingeraţi, nu necesită digestie ei fiind trimişi direct în fluxul
sanguin pentru utilizarea imediată de către celulele musculare. Aminoacizii asigură 70% din necesarul
de nitrogen al organismului.

Aminoacizii esenţiali cu catenă ramificată (The essential branched chain amino acids-
BCAA's) au o importanţă deosebită pentru sportivi deoarece ei sunt metabolizaţi în muşchi şi nu în
ficat. După digestie, odată ce proteinele au fost ”sparte” în aminoacizi, aceşti aminoacizi sunt, fie
utilizaţi pentru formarea de noi proteine, fie consumaţi ca suport energetic.

Cei care sunt interesaţi de creşterea masei musculare trebuie să aibă în vedere că un nivel
adecvat de BCAA va ajuta să evitaţi o recuperare incompletă şi stagnarea în creştere. Pe lângă o dietă
cu un nivel de aminoacizi suficient se impune asigurarea a unui nivel caloric îndestulător provenind
din calorii de calitate (carbohidraţi şi grăsimi) alături de un program de odihnă care să garanteze
recuperarea după antrenamente.

De asemenea trebuie avut în vedere faptul că un nivel al glicogenului în organism suficient

de mare va conduce la utilizarea aminoacizilor esenţiali pentru creştere musculară şi nu ca suport
energetic, prin oxidarea acestora.

Dintre cele mai importante beneficii ale utilizării suplimentelor care conţin BCAA putem
reţine următoarele: Creşterea capacităţii organismului de a se reface după antrenamente, mulţi dintre
sportivii care utilizează suplimente cu BCAA resimţind o ameliorare a febrei muscular după începerea
administrării de BCAA. Un alt beneficiu este acela al creşterii rezistenţei, deoarece aminoacizii esenţiali
cu catenă ramificată funcţionează ca un donor de nitrogen, în formarea l-alaninei, cere asigură
organismului glucoză după ce rezervele de glicogen s-au golit. Oricine se gândeşte la rezerve de
glicogen are în vedere carbohidraţii, însă s-a dovedit ştiinţific că administrarea de BCAA a evidenţiat
existenţa glicogenului în muşchi pe timpul antrenamentelor, ceea ce se traduce prin intensitate mai
mare a exerciţiului fizic şi rezistenţă mai bună.

Un alt beneficiu al aminoacizilor esenţiali cu catenă ramificată este creşterea sintezei

proteice, ceea ce înseamnă că aceştia pot induce creşterea musculară chiar şi în absenţa
antrenamentului cu greutăţi, prin mărirea producţiei proprii de hormoni anabolici adică testosteron,
hormon de creştere şi insulină. Alte studii au arătat că suplimentarea cu BCAA ajută la pierderea
grăsimii corporale, în mod special a grăsimii viscerale, localizată adânc în corp, sub grăsimea
subcutanată, uneori foarte rezistentă la diete şi destul de greu de eliminat. Tot suplimentele cu BCAA
reprezintă un imunostimulator eficace, deoarece acestea ajută la evitarea pierderii glutaminei care
este esenţială pentru imunitatea organismului. Mai mult, aceste suplimente previn apariţia
catabolismului, diminuând astfel efectele negative ale antrenamentelor dure cu greutăţi.

Importanta glutaminei

Glutamina este unitatea care constituie blocurile de construcție a proteinelor și

este cel mai esențial aminoacid. Asta înseamnă că organismul își poate sintetiza în mod
normal necesarul de glutamină, dar în anumite cazuri organismul are nevoie de un aport
suplimentar din dietă sau din suplimente alimentare. Glutamina este produsă în mușchi și
este distribuită de sânge în organele care au nevoie de ea. Aceste organe sunt: mușchii,
rinichii, ficatul și intestinul subțire. Până la 60% din glutamină se găsește în țesutul muscular,
dar se găsește și în ficat, plămâni, creier și plasmă sanguină. Alimentele cu cele mai mari
cantități de glutamină sunt: ouăle, carnea slabă, proteina din zer și cazeina.
Glutamina este esențială pentru sănătatea umană deoarece are multe efecte
pozitive. Aceasta contribuie la funcționarea corectă a intestinelor și a sistemului
imunitar, face parte din reacțiile chimice și este utilizată pentru producerea de aminoacizi și
glucoză, menținând în același timp nivelul optim de azot. În general, glutamina este cunoscută
în primul rând ca un supliment nutritiv pentru creșterea și regenerarea musculară. Pe piață
se găsește sub formă de aminoacid individual și se vinde sub formă de pudră sau pastile.
Foarte mulți producători o adaugă în băuturile proteice. Fac acest lucru deoarece glutamina
poate promova sănătatea și imunitatea sportivilor, poate atenua durerea musculară,
îmbunătățește producția de hormoni, hidratează celulele musculare și crește depozitele de
glicogen.
În trecut, glutamina a fost folosită în principal pentru tratarea arsurilor și
rănilor, astăzi este prescrisă de medici pentru a trata pacienții care pierd masă musculară.
Este vorba de pacienți care au HIV sau sunt bolnavi de cancer. Glutamina ajută la formarea
masei musculare și reduce eficient pierderea masei musculare.
În mod normal, organismul își poate sintetiza necesarul de glutamină, dar în anumite
cazuri organismul are nevoie de un aport suplimentar din dietă. Cu toate acestea, există
situații în care suplimentarea glutaminei este necesară din motive de sănătate. Deficitul de
glutamină afectează în general persoanele vegetariene și vegane, persoanele cu un aport
scăzut de produse pe bază de proteine și persoanele care practică sportul de anduranță sau
urmează o pregătire sportivă de mare intensitate. Persoanele mai sus amintite ar trebui să ia
în considerare un aport crescut de glutamină.
Glutamina trebuie administrată într-o doză de 5 g. Pacienților cu HIV li se administrează
o doză de 8 până la 40 g de glutamină pe zi. Pentru sportivi nu a fost stabilită doza zilnică de
glutamină pentru a obține cele mai eficiente rezultate. Cu toate acestea, doza recomandată
este de aproximativ 2 – 5 grame de două – trei ori pe zi. În cazul activităților sportive intense
se recomandă o doză de 10 g de glutamină de două ori pe zi.
 Cel mai bine, glutamina se administrează înainte sau după antrenament și seara înainte
de culcare. Se recomandă a fi administrată cu o porție mică de mâncare sau se dizolvă
în proteine.

7. Culturismul şi fitness-ul pentru vegetarieni

Întotdeauna am considerat că o dieta completă şi echilibrată trebuie să conţină

carne. Sunt convins că această percepţie îşi are originile, pe de o parte, în copilăria mea, când
efortul de a sta la coadă la magazinul de carne îmi crea senzaţia că nu există viaţa fără carne
şi pe de altă parte, în tradiţiile şi obiceiurile culinare româneşti în care carnea, potrivit unui
studiu, se regăseşte în 66% din preparatele specifice.

Întrebarea care se pune este dacă se poate practica culturismul şi fitness-ul, chiar şi
cel de performanţă, fără să consumi carne.

În ceea ce îi priveşte pe vegetarieni, este clar că aceştia nu au inclus în dieta lor

carnea sau anumite tipuri de carne. Ei sunt împărţiţi pe câteva categorii, în funcţie de tipul
alimentelor pe care îl consumă, astfel:

- Ovo-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă şi preparate din
ouă, fără însă a consuma lactate;

- Lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, lapte şi produse din
lapte, fără a consuma ouă;

- Ovo-lacto-vegetarienii - sunt cei care consumă, alături de vegetale, ouă, lapte şi

produse derivate din acestea alături de miere. Acesta este practic cea mai comună formă de
vegetarianism acceptată de societate;

- Veganiştii- sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine animală
(lapte, ouă, miere). Aici lucrurile merg chiar mai departe şi aceştia refuză orice produse testate
pe animale, precum şi îmbrăcăminte şi încălţăminte de provenienţă animală. În rândul
acestora se distinge o categorie aparte, şi anume a acelor veganiştii care nu consumă decât
produse vegetale în formă crudă (neprocesate termic);
 - Vegetarienii budişti - sunt cei care au exclus din dieta lor orice produs de origine
animală (lapte, ouă, miere), precum şi acele vegetale din familia de plante „Alliaceae” (ceapă,
usturoi, praz etc.);

Probabil, următoarea discuţie care se impune este legată de motivul care a condus
la alegerea făcută de aceştia. În mare, motivele sunt legate de aspecte religioase, de sănătate
şi de etică.

Unele religii interzic consumul cărnii în anumite perioade ale anului. La creştinii
catolici şi ortodocşi perioada aceasta este numită „post”. Aceeaşi situaţie este întâlnită şi la
budişti. În ceea ce priveşte excluderea cărnii din alimentaţie pe motive de sănătate, în jurul
acestei chestiuni există o întreagă controversă, carnea fiind considerată a fi cauza unor
afecţiuni ale inimii, diabet, cancer şi multe altele. Se consideră că reîntoarcerea la o
alimentaţie primară, bazată pe vegetale ne-ar ţine departe de toate aceste probleme de
sănătate. Nu de mult am vizionat un documentar apărut anul trecut, numit „Forks over
knives” şi care avea la bază un studiu efectuat de un grup de medici din China pe durata a 20
de ani. Aceştia au testat o dieta vestică, bazată pe produse animale şi alimente procesate. S-
a constatat că acest tip de alimentaţie este vinovată de apariţia problemelor dentare,
afecţiuni ale pielii, pierderea părului, cancer, boli ale aparatului digestiv, artrită şi multe alte
complicaţii. Ce este interesant este că, potrivit studiului, după reîntoarcerea la dieta primară
problemele de sănătate s-au ameliorat.

Vegetarianismul pe motive de etică reprezintă o altă explicaţie pentru cei care nu

consumă carne. Tratamentele nemiloase aplicate animalelor, metodele aproape sadice
folosite pentru sacrificarea acestora şi condiţiile în care sunt crescute fac obiectul unor
numeroase dezbateri sociale. La ora actuală există mii de asociaţii de protecţie a animalelor,
care au ca scop principal sensibilizarea opiniei publice cu privire la aceste aspecte şi care
pledează fervent pentru renunţarea la consumul de carne.

Dincolo de motivele vegetarienilor prezentate mai sus apare o altă întrebare: este
sănătos să fi vegetarian? La prima vedere oricine este tentat să considere că privarea
organismului de acei nutrienţi conţinuţi de carne vor duce la o alimentaţie incompletă şi, pe
cale de consecinţă, la probleme de sănătate. Spre exemplu cu ceva timp în urmă se
presupunea că pentru a obţine o proteină cu valoare biologică mare, precum cea din carne,
trebuie să combinăm anumite categorii de vegetale. Din nou, studii ştiinţifice au arătat ca
această teorie este falsă şi, mai mult, au demonstrat ca majoritatea micronutrienţilor care se
găsesc în carne (vitamina B12, fier etc.) au corespondenţi în produse vegetale, lapte şi ouă.

Ipoteza că vegetarienii pot lua din alimentaţie o cantitate suficientă de proteine este
susţinută prin comparaţii între valorile nutriţionale ale produselor vegetale şi ale cărnii. În
sprijinul acestei idei, sunt prezentate argumente precum efectul distructiv al tratamentului
termic asupra valorii biologice a proteinei din carne.

Dincolo de studii de laborator, faptul că de-a lungul timpului sportivi din lumea
culturismului şi fitnessului precum Bill Pearl, Albert Beckles şi Reachelle Chase au demonstrat
că se poate ajunge la performanţă fiind vegetarian confirmă faptul că o nutriţie sănătoasă
poate exclude carnea.

În ceea ce mă priveşte, consider că adevărul, ca întotdeauna de altfel, este undeva

la mijloc. E clar că trebuie acordat credit celor care au optat pentru vegetarianism, însă nu
trebuie blamaţi cei care încă mănâncă carne. Cu siguranţă cuvântul care ar trebui să domine
existenţa fiecăruia dintre noi este moderaţia; la fel atunci când este vorba de nutriţie.
8. Doping

8.1. Generalităţi
Sunt convins că este în natura noastră umană să ne dorim mai mult şi mai bun şi cred
că a ţinti sus este o virtute. Însă întotdeauna am fost de părere că trebuie să existe un echilibru
între posibilităţile concrete şi riscurile pe care le implică atingerea unui anumit scop, pe de o
parte, iar pe de altă parte beneficiile ce ar decurge dintr-o eventuală reuşită.
Sigur, pentru un practicant de culturism şi nu numai, poate fi frustrant, când la un
moment dat realizează că rezultatele lui nu sunt tocmai cele pe care şi le stabilise, iar alţii i-au
luat-o cu mult înainte. Tentaţia de a apela la alte mijloace, le voi numi eufemistic
„nesănătoase” este şi mai mare atunci când cel despre care se consideră că a reuşit, le
foloseşte deja. Ce este însă esenţial în această situaţie este mai întotdeauna neglijat: cel
frustrat nu vede decât partea frumoasă a succesului celuilalt, însă nici o clipă nu îşi pune
problema că în spatele reuşitei lui stau poate ani se muncă, renunţări şi sacrificii. Nu ştie că
poate diferenţele de potenţial genetic l-au propulsat pe acela către succes, cum nu ştie că în
situaţia în care acela a decis să utilizeze acele mijloace „nesănătoase” şi-a asumat nişte riscuri,
compensate cumva de beneficiile ce vor fi decurs din reuşita lui. Tot cel frustrat nu ştie că cel
care şi-a asumat un risc, probabil suporta consecinţe pe care, chiar daca ceilalţi nu le cunosc,
asta nu însemnă că ele nu există.
Acesta este peisajul în care are loc confuzia între scopul real sportului în general şi al
culturismului şi fitness-ului în particular, acela de a crea trupuri mai frumoase, mai puternice
şi mai sănătoase şi disperarea de a fi „mare” cu orice preţ.

8.2 Dopingul şi societatea

Orice societate, din cele mai vechi timpuri şi până în prezent, funcţionează şi îşi
desfăşoară activitatea după reguli. Fie că este vorba despre coduri nescrise, cutume sau
despre acte normative moderne, elaborate să reglementeze specific un anumit domeniu,
membrii societăţii respective trebuie să se supună acestora. In zilele noastre activitatea
sportivă competiţională dar si cea de nivel recreativ, indiferent de ramură, este reglementată
prin acte normative. În ultimele decenii activitatea sportivă de performanţă, la scară mondială,
s-a confruntat cu o provocare nouă, nefastă din punct de vedere al sănătăţii şi al principiilor
de etică sportivă, şi anume folosirea substanţelor şi metodelor interzise, cunoscute sub
numele de dopaj.

8.3 Legislaţia anti-doping

Ca urmare a obligaţiilor ce decurg din statutul de membru la Organizaţia Naţiunilor
Unite (ONU) şi al Uniunii Europene (UE), România a ratificat prin legi, convenţii şi coduri
internaţionale privind prevenirea şi combaterea dopajului în sport.
Astfel, în vederea combaterii fenomenului doping s-a înfiinţat Agenţia Naţională
Anti-Doping (ANAD), instituţie aflată în subordinea Guvernului României şi coordonată de
primul-ministru, ca organ de specialitate cu autonomie decizională în activitatea anti-doping,
finanţată din venituri proprii şi subvenţii acordate de la bugetul de stat. Actul normativ care
reglementează activitatea anti-doping în România şi stabileşte activitatea ANAD este Legea
227/2006 privind prevenirea şi combaterea dopajului în sport.

8.3.1 Încălcări ale reglementărilor anti-doping

Potrivit legii, faptele pe care constituie încălcări ale reglementărilor anti-doping sunt
următoarele:
a) prezenţa unei substanţe interzise sau a metaboliţilor acesteia ori a markerilor ei
în proba biologică provenită de la un sportiv;
b) utilizarea sau tentativa de a utiliza o substanţă interzisă sau o metodă interzisă;
c) refuzul sau neprezentarea nejustificată pentru prelevarea de probe după
primirea invitaţiei la controlul doping, în conformitate cu reglementările anti-doping, sau
evitarea în orice mod a prelevării probelor;
d) încălcarea de 3 ori, într-o perioadă de 18 luni, a reglementărilor în vigoare
referitoare la disponibilitatea sportivului pentru testarea doping în afara competiţiei, inclusiv
nerespectarea de către sportiv a obligaţiei de a furniza informaţii privind localizarea sa
e) falsificarea sau tentativa de a falsifica orice parte a controlului doping;
f) deţinerea de substanţe şi/sau de metode interzise;
g) traficarea sau tentativa de traficare a oricărei substanţe şi/sau metode interzise;
h) administrarea sau tentativa de a administra o substanţă interzisă oricărui sportiv
sau utilizarea unei metode interzise asupra oricărui sportiv ori asistarea, instigarea sau orice
formă de complicitate referitoare la orice încălcare a faptelor prevăzute la lit. a) - g).
8.3.2 Definiţii
Mai departe, pentru o bună înţelegere a termenilor şi expresiilor ce se vor regăsi
ulterior în cuprinsul actului normativ legiuitorul defineşte următorii temeni şi sintagme:
- sportiv - orice persoană care participă la activitatea sportivă la nivel naţional,
legitimată la un club sportiv, afiliat la o federaţie sportivă naţională ori la o asociaţie judeţeană
pe ramură de sport, şi orice altă persoană care participă la activitatea sportivă la un nivel
inferior, dacă este desemnată de o altă organizaţie care acceptă Codul. Prezenta definiţie
cuprinde şi practicanţii de sport la nivel recreativ, fără ca aceştia să aibă obligaţia de a furniza
informaţii privind localizarea lor şi de a solicita scutire pentru uz terapeutic (SUT);
- sportiv de nivel internaţional - sportivul desemnat de una sau mai multe federaţii
internaţionale ca făcând parte din lotul de testare înregistrat al unei federaţii internaţionale;
- control doping - procesul care include furnizarea de informaţii privind localizarea
sportivilor, planificarea distribuirii testărilor, recoltarea şi mânuirea de probe biologice,
transportul de probe biologice la laborator, analiza de laborator, scutirile pentru uz terapeutic
(SUT), gestionarea rezultatelor, audieri şi apeluri;
- în competiţie - perioada care începe cu 12 ore înainte de o competiţie la care
sportivul este programat să participe, până la finalul competiţiei şi al procesului de recoltare a
probelor legat de acea competiţie, cu excepţia situaţiilor în care se prevede altfel în
reglementările unei federaţii internaţionale sau ale unei alte organizaţii naţionale anti-doping;
- în afara competiţiei - orice control doping care nu este realizat în competiţie;
- testări-ţintă - selecţionarea de sportivi pentru testări, acolo unde anumiţi sportivi
aleşi special sau grupuri de sportivi sunt selectaţi pe o bază guvernată de reguli specifice,
pentru efectuarea de testări la un anumit moment;
- control doping fără aviz prealabil - un control doping care se desfăşoară fără vreo
atenţionare prealabilă a sportivului şi în care sportivul este însoţit în permanenţă, începând
din momentul anunţării şi până la prelevarea probei biologice;
- ofiţer de control doping - un oficial care a fost specializat şi autorizat de către
Agenţia Naţională Anti-Doping de a avea, pe bază de delegaţie, responsabilitatea gestionării
la faţa locului a şedinţei de prelevare a probelor;
- probă biologică - orice material biologic colectat pentru a fi supus controlului
doping;
 - testare doping - parte a procesului de desfăşurare a controlului doping, ce
presupune planificarea distribuirii testelor, recoltarea de probe biologice, mânuirea lor şi
transportul de probe biologice la laborator;
- listă interzisă - lista care denumeşte substanţele şi metodele interzise;
- substanţă interzisă - orice substanţă calificată astfel în cuprinsul listei interzise;
- metodă interzisă - orice metodă calificată astfel în cuprinsul listei interzise;
- rezultate pozitive - un raport de la un laborator sau de la altă entitate căreia i s-a
aprobat efectuarea de testări, care identifică într-o probă biologică prezenţa unei substanţe
interzise, a metaboliţilor ori a markerilor săi, inclusiv însemnate cantităţi de substanţe
endogene sau dovezi ale utilizării de metode interzise;
- suspendare - oprirea sportivului sau a altei persoane, pentru o perioadă
determinată de timp, de la participarea în cadrul oricărei competiţii sau al unei manifestări
sportive ori sponsorizări;
- descalificare - invalidarea rezultatelor sportivului, obţinute în cadrul unei anumite
competiţii sau manifestări sportive, cu toate consecinţele ce decurg din aceasta, inclusiv
retragerea de medalii, puncte şi premii;
- falsificare - modificarea rezultatelor analizelor, în scopul inducerii în eroare şi în
vederea împiedicării desfăşurării normale a procedurilor obişnuite de testare doping;
- utilizare de substanţe sau metode interzise - aplicarea, ingerarea, injectarea sau
consumul prin orice mijloace al oricărei substanţe sau metode interzise;
- scutire pentru uz terapeutic (SUT) - aprobarea utilizării în scopuri terapeutice a
unei substanţe şi/sau metode interzise sportivilor care prezintă o afecţiune dovedită medical;
- terapeutic - tratamentul unei stări medicale cu agenţi sau metode curative sau
care ajută la vindecare;
- competiţie - o singură cursă, meci, joc sau o întrecere sportivă singulară;
- tentativă - angajare comportamentală deliberată care constituie un pas important
în desfăşurarea unei acţiuni, cu scopul săvârşirii uneia dintre faptele prevăzute mai sus;
- lipsa vinovăţiei - demonstrarea de către sportiv a faptului că nu a ştiut sau nu a
suspectat şi nici nu ar fi avut posibilitatea să ştie ori să suspecteze, chiar prin exercitarea celei
mai atente griji, faptul că a folosit sau că i s-au administrat substanţe ori metode interzise;
- deţinere - posesia sau controlul exclusiv asupra substanţei sau metodei interzise;
 - lot de testare înregistrat - eşantionul de sportivi de înalt nivel stabilit separat de
către fiecare federaţie internaţională şi organizaţie naţională anti-doping, care este supus
testării doping în cadrul şi în afara competiţiei, ca parte a planului de distribuţie a testărilor
aparţinând organizaţiei sau federaţiei internaţionale respective;

8.3.3 Anti-doping în sportul de nivel recreativ

De asemenea, potrivit Normelor metodologice pentru aplicarea prevederilor Legii
nr. 104/2008 privind prevenirea şi combaterea producerii şi traficului ilicit de substanţe
dopante cu grad mare de risc, Agenţia Naţională Anti-Doping are dreptul să efectueze teste
doping în rândul practicanţilor de culturism şi de fitness, cu scopul stabilirii gradului de
utilizare a substanţelor dopante cu grad mare de risc în sportul recreativ. Testarea doping se
efectuează numai cu acordul expres, în scris, al practicantului de culturism sau de fitness şi cu
respectarea principiului confidenţialităţii datelor personale ale acestuia.
Ca atare, toate prevederile legale care se aplică sportivilor de performanţa pot fi
aplicate şi celor care practică sport la nivel recreativ, în mod corespunzător.
9. ANEXE

Tabel aminoacizi

Aminoacizi esenţiali Aminoacizi condiţionat Aminoacizi neesenţiali

esenţiali
Cistină Histidină Alanina
Leucină Cisteină Arginina
Izoleucină Tirozină Acid aspartic
Lizină Asparagina
Valină Acid glutamic
Metionină Glutamina
Treonină Glicina
Triptofan Prolina
Fenilalanină Serina

Tabele indice masa corporala(IMC)

Formule calcul greutatea ideala

TABELE INDICE GLICEMIC

- valoarea indexului glicemic (IG). Acesta este definit ca efectul hiperglicemiant global al unui
aliment şi este exprimat procentual faţă de o cantitate izoglucidică de glucoză sau de pâine
albă. El este influenţat de concentraţia în glucide a alimentelor, dar şi de o serie de alţi
factori (conţinutul de proteine şi lipide al alimentelor - invers proporţional, conţinutul în
fibre alimentare, conţinutul hidric al alimentelor, temperatura alimentelor, prezenţa
amidonului greu digerabil, prezenţa inhibitorilor enzimatici naturali ai unor substanţe cum ar
fi fitaţii şi taninele, etc) .
- Indexul (indicele) glicemic reprezintă un sistem care clasifică alimentele bogate în hidraţi de
carbon în funcţie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei. Astfel alimentele şi
băuturile care conţin hidraţi de carbon cu absorbţie sanguina rapidă după ingestie au un index
glicemic mare. Cea mai rapidă este glucoza pură, de aceea indexul ei glicemic este considerat
100 (Consiliul European de Alimentaţie, 1999).
- Mai jos sunt tabele cu o parte din alimente, clasificate in functie de tipul indicelui glicemic:
mic, mediu, mare.
Denumire fruct Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Cirese 22

Grepfruit 25

Mere 38

Pere 28

Prune 39

Piersici 42

Portocale 44

Struguri 46

Kiwi 53

Capsune 25

Coacaze 15

Zmeura 25

Dude 25

Papaya 55

Pepepe galben 60

Castanet 60

Banana 60

Caise 57

Caise compot 64

Mango 56

Ananas 66

Pepene verde 75

Curmale 103

Nectarine 35
Cirese 25

Mure, afine, zmeura 25

Lamaie 20

FRUCTE - IG ridicat = 70-100 , IG mediu= 50-70, IG mic= sub 50

LEGUME si LEGUMINOASE

Denumire legume Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Anghinare 15

Sparanghel 15

Broccoli 15

Conopida 15

Telina 15

Castravete 15

Vanata 15

Fasole verde 15

Ardei 15

Mazare 15

Dovlecel 15

Rosii 15

Varza 10

Ciuperci 10

Ceapa 10

Morcovi fierti 39

Morcovi cruzi 30
Cartofi dulci 54

Praz 15

Sfecla rosie 64

Cartofi fierti 56

Cartofi noi 57

Cipsuri 56

Pastarnac 97

Cartofi piure 80

Cartofi la cuptor 85

Cartofi prajiti 75

Cartofi rosii fierti 88

Tartacuta 75

Fasole neagra 35

Sfecla de zahar cruda 30

Usturoi 30

Linte 25

Salata verde, salata 15

Soia 15

Avocado 10

Varza de bruxelles 15

ridichie 15

spanac 15

15

Ginger 15

Masline 15
OLEGINOASE si SEMINTE

Denumire Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Nuci 15

Arahide 15

Fistic 15

CAJU 22

Seminte de floarea 35
soarelui

Migdale 15

Alune, nuci Barcelona 15

Susan 35

Seminte de pin 15

BAUTURI

Denumire bautura Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Lapte de soia 30

Suc de mere 41

Suc de morcov 45

Suc de ananas 46

Suc de grepfruit 48

Suc de portocale 52

Suc de rosii 38

Cafea fara zahar 0

Suc de mango 55
neindulcit

Suc de struguri 55

Bere 110
 Bauturi de tip COLA, 70
bauturi racoritoare

PAINE

Denumire paine Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Din multicereale 48

Din cereal integrale 50

Chifla 61

Din secara 64

Alba 71

Bagheta 95

Alba fara gluten 90

Alba toast 85

Wasa fibra (24%) 35

CEREALE

Denumire cereala Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Orez alb cu bob lung 44

Orez brun 55

Hrisca 54

Arpacas 25

Secara 34

Gris cu lapte 60

Musli 56

Orz fulgi 66
Malai 68

Cuscus 65

Porumb dulce fiert 64

Mei 71

Orez alb cu bob scurt 72

Orez instant 85

Pop corn 85

Fulgi porumb 85

Mamaliga 70

Faina de orez 95

Faina de grau alb 85

Cereale raffinate cu 70
zahar adaugat

Baton cu cereal fara 50

zahar adaugat

Ovaz 40

Faina de soia 25

LACTATE

Denumire produs Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Iaurt degresat 14

Lapte 27

Lapte degresat 32

Lapte semi-degresat 34

Unt 47

Cascaval afumat 30
 Lapte de soia 30

Lapte de migdale 30

Inghetata 61

Lapte de orez 85

Lactoza 40

Iaurt soia fara arome 20

PASTE SI PIZZA

Denumire produs Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Fidea 35

Macaroane 45

Spaghetti din faina 46

alba

Spaghetti din cereal 37

integrale

Pizza 60

Fidea orez 58

Macaroane cu branza 64

Spaghete din orz brun 92

Lasagna 75

Taitei pe baza de grau 70

Spaghetti al 40
dente(5min fierte)

INDULCITORI

Denumire Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Zahar alb 70
 Zahar brun 70

Sirop de porumb 110

Sirop de grau 100

Sirop de orez 100

Glucoza (dextroza) 100

DULCIURI

Denumire produs Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Ciocolata amara 70% 25

Marmelada fara zahar 20

Nutella 55

Inghetata 60

Ciocolata cu zahar 60

Pufarine 80

Briosa 70

Mars 65

Gogosi 75

Croissant 70

ALTELE

Denumite produs Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Sushi 55

Sos de rosii cu zahar 45

Smochine uscate 40

Prune uscate 40

Unt arahide fara zahar 40

adaugat
 Caise uscate 35

Condimente(patrunjel, 5
busuioc, oregano,
scortisoara, vanilie etc)

Humus 25

Pulbere de cacao fara 20

zahar adaugat

Varza acra 15

Otet 5

Peste si fructe de mare

Denumire produs Indice glicemic mic Indice glicemic mediu Indice glicemic mare

Crustacea 5