PARAMETRUL FORȚĂ

Chircălan Marian Valentin

INTRODUCERE
Forța este capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menținere sau cedare în raport
cu o rezistență externă sau internă, prin contracția uneia sau a mai multor grupe musculare.
Din punct de vedere mecanic, forța reprezintă un parametru și o condiție a mișcării.
Din punct de vedere biologic, forța reprezintă o calitate fizică ce permite deplasarea în
spațiu, mobilizarea unui segment în raport cu altul, învingerea unei rezistențe externe,
stabilizarea pârghiilor corpului.

FACTORI CARE CONDIȚIONEAZĂ FORȚA

a. factori centrali:
 activitatea instanţelor nervoase;
 stimulii;
 capacitatea de coordonare a muşchilor;
 coordonarea intermusculară;
 reglarea tonusului muscular.
b. factori periferici:
 diametrul muşchiului;
 hipertrofia musculară;
 cantitatea de resurse energetice;
 volumul muşchiului;
 structura muşchiului;
 lungimea fibrelor musculare şi unghiul de acţiune.
Ansamblul factorilor care influenţează forţa musculară este divers şi totodată larg,
ceea ce impune în procesul de dezvoltare o serie de măsuri metodice care să favorizeze
condiţiile create de existenţa acestora sau să le diminueze.
Dintre factorii care influenţează dezvoltarea forţei enumerăm:

 vârstă şi sex – dezvoltarea forţei la copii (mai ales în perioadele de creştere intensă)
este realizată cu unele restricţii datorită particularităţilor morfo-funcţionale. După
pubertate însă, dezvoltarea forţei dobândeşte o importanţă mai mare, integrată în
sistemul dezvoltării celorlalte calităţi. La fete, comparativ cu băieţii, forţa se dezvoltă
mai puţin, aproximativ 75% faţă de posibilităţile băieţilor. Diferenţele sunt
determinate de modul de repartizare a ţesuturilor corpului, în special adipos, de
secreţiile hormonale;
 grosimea (secţiunea transversală) fibrei musculare – se ştie faptul că pe măsură ce
se hipertrofiază muşchiul, creşte şi forţa acestuia;
 cantitatea de surse energetice pe care le deţine muşchiul şi enzimele ce favorizează
arderea;
 inervaţia intermusculară – această capacitate de contractare simultană şi rapidă a
unui muşchi (număr de fibre musculare) este strâns legată (creşte în paralel) de
îngroşarea (hipertrofierea) fibrelor unui muşchi;
 mai mulţi factori psihici: motivaţia, stările emoţionale, concentrarea atenţiei, în unele
situaţii voinţa (forţa în regim de rezistenţă);
  ritmurile diurne – pe parcursul a 24 ore, forţa are oscilaţii determinate de ritmurile
celorlalte funcţii ale corpului, care se reflectă şi asupra activităţii musculare. Huesch
consideră că oscilaţiile cotidiene ale forţei sunt de 5% din capacitatea maximă. Aceste
oscilaţii implică măsuri speciale de programare a antrenamentului (de diferite tipuri) la
diferite ore din zi;
 continuitatea procesului de pregătire – se ştie că forţa este o calitate motrică ce
poate fi dezvoltată destul de mult;
 nivelul iniţial de la care începe instruirea – pentru aprecierea forţei este necesar a se
cunoaşte nivelul iniţial (la începutul pregătirii organizate). Aceasta se numeşte forţă
maximă iniţială, şi se dezvoltă pe parcursul pregătirii, atingând niveluri diferite, având
denumirea de forţă relativă de antrenament, forţă maximă în cursul antrenamentului.
După anumite perioade de antrenament se ajunge la forţă în anumite limite (forţă
limitată, forţă maximă accesibilă la sfârşitul procesului de antrenament);
 intensitatea contracţiei musculare;
 durata sau amplitudinea contracţiei musculare – contracţiile de durată mai lungă,
25 – 30 sec., favorizează o creştere mai rapidă a forţei decât cele mai scurte, de 2 – 3
sec.;
 intensitatea formelor de organizare a instruirii – calitatea procesului de instruire
este dată de intensitatea acestuia (grad de solicitare faţă de posibilitatea maximă), în
timp ce amplitudinea se referă la volumul de lucru (număr de repetări sau kg ridicate);
intensităţile de pregătire crescute au ca efect dezvoltarea rapidă a forţei, cu condiţia ca
dinamica intensităţii să nu stânjenească creşterile de volum, adică să se stabilească o
relaţie funcţională între numărul de repetări şi încărcăturile folosite;
 factori endogeni şi exogeni – dintre factorii endogeni în afara vârstei şi sexului, se pot
aminti, tipul de experienţă motrică, tipul constituţional, tipul de fibre musculare,
modul de desfăşurare al proceselor biochimice. În ceea ce priveşte factorii exogeni,
factorii de mediu au influenţe dintre cele mai variate asupra organismului şi deci şi
asupra forţei. Hettinger, considera că forţa variază considerabil pe parcursul anului, la
baza ei stând efectul radiaţiilor ultraviolete. În lunile iulie şi august acestea ating
apogeul, iar forţa maximă se manifestă în luna septembrie, ca efect întârziat al
acestora. Mecanismul se realizează prin intermediul glandelor suprarenale, a căror
activitate se intensifică sub efectul radiaţiilor ultraviolete, fapt care produce o
mobilizare a hormonilor sexuali masculini, care la rândul lor favorizează prin
antrenament creşterea forţei.

MIJLOACE DE ANTRENARE
Exerciţiile se aleg în funcţia de tipul de forţă ce trebuie dezvoltat şi posibilităţile
(deficienţele) executanţilor. De asemenea, mijloacele de dezvoltare a forţei se aleg (mai ales
încărcăturile) în funcţie de perioada de pregătire. Pentru dezvoltarea detentei, de exemplu, se
consideră că efectul este mai mare dacă se efectuează întâi exerciţii intense de scurtă durată
(cu haltera de 90 – 100% din posibilităţi) şi apoi exerciţii cu încărcături mai mici efectuate cu
desprindere (explozive).
1. Metode de instruire
Forţa creşte foarte mult în funcţie de tipul de contracţie solicitat, de metoda sau
procedeul de instruire. Se consideră că prin contracţiile izometrice un subiect atinge limita
forţei sale maxime în 6 – 8 săptămâni; în schimb prin eforturi dinamice, aceeaşi limită se
atinge în 8 – 12 săptămâni. Acest efect este explicabil prin faptul că în efortul dinamic, pe
parcursul unui exerciţiu, un muşchi se contractă la maximum numai 1-2 secunde sau fracţiuni
de secundă, totalizând 3-5 minute în lecţie. La acestea se adaugă şi unele efecte unghiulare
derivând din diferite poziţii ale segmentelor corpului.
În cazul contracţiilor izometrice, intensitatea este maximă. În practică, totuşi, se
folosesc mai des combinaţiile dintre contracţii izometrice şi izotonice care dau bune rezultate,
corelate în funcţiee de cerinţele specifice fiecărei ramuri de sport sau oricărui act motric. Unii
autori (Weineck, 1986) ierarhizează metodele de dezvoltare a forţei astfel: electrostimulaţia,
izometria şi antrenamentul dinamic.
2. Exercițiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ)
Constă în executarea unei singure contracții izometrice de 6 secunde pe zi. În timpul
EUSIZ mușchiul trebuie să atingă 60-70% din forța sa maximă. Nu este necesar ca durata
contracției să fie mai mare de 6 secunde, deoarece o durată mai mare ar putea induce
perturbări cardiocirculatorii generale.
3. Exercițiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ)
Constau în executarea a 20 de contracții izometrice scurte (6 secunde) cu o pauza de
20 de secunde între ele, într-o singură ședință. Condiția de bază este atingerea unei tensiuni de
contracție egală cu 60-70% din cea maximă.
4. Exercițiile dinamice cu rezistență
Exercițiile dinamice cu rezistență sunt eficiente în creșterea hipertrofiei musculare,
ameliorarea mobilității articulare, a forței și rezistenței musculare. Ele determină apariția
oboselii ca urmare a efortului muscular efectuat.
Trebuie avut în vedere pericolul depășirii limitei de suprasolicitare musculară, situație
în care se va înregistra o scădere a forței. Acest fenomen se observă mai ales în cazul
mușchilor slabi, atunci când se grăbește tonifierea lor.
4.1. Exercițiul maximal scurt (EMS) a fost introdus de către D.L. Rose și Colab. plecând de
la contracția izometrică scurtă și este un exercițiu dinamic executat contra unei rezistențe
maxime (cea mai mare rezistență ce poate fi menținută, printr-o contracție izometrică, pentru
o durată de 5 secunde). Se testează progresiv greutatea până la aflarea rezistenței maxime care
va fi notată cu 1RM. Metodologia de execuție a tehnicii este aceeași ca și în cazul exercițiilor
izometrice, adică: 1 ridicare/zi sau 3 ridicări/zi cu pauze de 1-2 minute între ridicări, într-o
ședință.
4.2. Exercițiul maximal cu repetiție (EMR) – se testează progresiv greutatea până la aflarea
greutății care poate fi ridicată de 10 ori (10 repetiții maxime = 10RM). După stabilirea acestei
greutăți (10RM), zilnic se va repeta acest procedeu de aflare a 10RM. După 5-7 zile se
retestează greutatea (rezistența) pentru aflarea valorii 10RM. McQueen propune o variantă a
acestei tehnici care constă în efectuarea a 4 seturi de 10RM/zi de 3 ori pe săptămână.
4.3. Tehnica „fracționată” De Lorme – Watkins denumită de autori „exercițiu cu rezistență
progresivă” reprezintă totodată și un „principu metodologic” pentru creșterea forței și
rezistenței musculare. Este compusă din 3 seturi:

 Setul I: 10 ridicări cu ½ din 10RM

  Setul II: 10 ridicări cu ¾ din 10RM
 Setul III: 10 ridicări cu 10RM
Cele 3 seturi se execută o data pe zi, de 4 ori pe săptămână, cu pauza de 2-4 minute
între ele. După 3 zile se retestează valoarea 10RM și se continuă exercițiul în zilele următoare
cu noile valori ale rezistenței 10RM.
Datorită rigidității sale această tehnică nu este folosită în kinetologie, important fiind
principiul progresiei rezistenței aplicat individualizat, pe care această tehnică îl promovează.
În recuperare, pentru economia de timp, se utilizează o variantă a acestei tehnici și
anume: se execută zilnic cele 10RM, iar dacă peste 2-3 zile subiectul poate să ridice de 15 ori
consecutiv greutatea 10RM, aceasta se va crește până când se află noua valoare a 10RM.
4.4. Exercițiile rezistive regresive (tehnica Oxford) – tehnică recomandată inițial de
Zinovieff și susținută apoi de McGovern și Luscombe.
Explicația acestei tehnici este că, pe parcursul unei ședințe mușchiul obosește treptat
astfel încât fiecare set reprezintă o performanță, aproape maximă, pentru starea fiziologică a
mușchiului în momentul respectiv.
Schema tehnicii Oxford:

 Setul I: 10 ridicări cu 10RM

 Setul II: 10 ridicări cu 90% din 10RM
 Setul III: 10 ridicări cu 80% din 10RM
 Setul IV: 10 ridicări cu 70% din 10RM
 ...
 Setul X: 10 ridicări cu 10% din 10RM
În cadrul unei ședințe zilnice tehnica este regresivă, dar în ansamblu este progresivă,
progresia fiind realizată prin retestarea valorii rezistenței 10RM după 5-7 zile.
Din cauza schimbării frecvente a greutăților această tehnică nu este agreată nici de
pacient și nici de kinetoterapeut.
4.5. Exercițiile cu 10rm (repetiții minime)
Chiar și în cazul unui mușchi slab care nu poate ridica de 10 ori greutatea segmentului
propriu, principiul exercițiului dinamic cu rezistență progresivă poate fi aplicat.
Se testează asistența (ajutorul) minimă necesară realizării celor 10rm, de obicei cu
ajutorul unor instalații de scripeți cu contragreutate, după care se vor alcătui diverse scheme
de antrenament după modelul tehnicilor cu 10RM.
Schema clasică este:

 Setul I: 10 ridicări cu 2%10rm

 Setul II: 10 ridicări cu 1,5%10rm
 Setul III: 10 ridicări cu 10rm
4.6. Exercițiile culturiste (tehnica formării corpului „body-building”)
Metoda culturistă se bazează pe exerciții analitice executate cu încărcătura progresivă.
Numărul repetărilor crește treptat.
Viteza de execuție poate varia în funcție de ceilalți parametri (greutate și număr de
repetări), de obicei este lentă – parametru important în culturism, duce la o mai eficientă
creștere a forței musculare.
Această metodă utilizează în principal exercițiile dinamice cu rezistență dată de
haltere, greutaăți, cordoane de cauciuc, arcuri, etc.
Aceste greutati pot fi:
– greutăți mici: 30-50% din 1RM (1RM greutatea maximă pe care o poate mobiliza o singură
dată, pe toată amplitudinea, grupul muscular vizat);
– greutăți mijlocii: 50-70% din 1RM;
– greutăți mari: 70-100% din 1RM.
Numărul repetărilor într-o repriză va fi stabilit în funcție de greutate:
– greutăți mici: peste 15 repetări;
– greutăți mijlocii: 6-9 repetări;
– greutăți mari: 1-3 repetări.
Treptat se va mări numărul reprizelor pentru același grup muscular, cu pauze de 1-3
minute între ele.
Ședința de antrenament va începe cu o încălzire ușoară, globală cu o durata de 10-15
minute (alergare ușoară, mobilizări libere articulare).
Fiecare exercițiu este precedat și urmat de respirații ample, iar în timpul efortului se va
acorda o atenție deosebită evitării apneei inspiratorii (efectul Valsalva).
Mișcarea se execută pe întreaga amplitudine articulară, iar pe parcursul mișcării se fac
1-2 opriri a câte 3-4 secunde atât pe mișcarea inițială cât și pe mișcarea de revenire în poziția
inițială.
Angrenarea în lucru a grupelor musculare se face în sens cranio-caudal (gât, umăr,
spate, brațe, antebrațe, coapsă, gambă, picior).
În cazul unui individ sănătos, durata unui antrenament va fi de 50-120 de minute,
executat analitic de 3-7 ori pe săptămână. Pentru persoanele cu dizabilități antrenamentul va fi
individualizat și adaptat restantului funcțional.

PATOLOGIA
Există mai multe posibilități prin care forța poate sa scadă.
 1. Distrofia musculară
Distrofia musculară (DM) este un grup de afecțiuni rare ereditare, caracterizate prin
deteriorarea progresivă a mușchilor corpului, antrenând slăbiciune musculară și invaliditate.
Distrofia musculară se traduce prin slăbirea progresivă a musculaturii și în special a
mușchilor scheletici (controlați de creier în mod voluntar). Pe măsura evoluției bolii, fibrele
musculare necrozate sunt înlocuite de țesut conjunctiv și adipos.
În unele forme de distrofie musculară sunt afectați miocardul și alți mușchi involuntari
(netezi) precum și alte organe.
Fiecare din formele sale diferă în ceea ce privește debutul simptomelor, evoluția bolii
și modul de transmitere ereditară.
Cele mai frecvente forme sunt distrofia musculară Duchenne (DMD) și distrofia
musculară Becker (DMB) ce afectează exclusiv subiecți de sex masculin. Ele sunt cauzate de
deficiența genetică a unei proteine numite distrofină.
Nu există un tratament curativ pentru distrofia musculară; medicația și terapiile
existente având doar rolul de a încetini evoluția bolii.
2. Sedentarismul
Sedentarismul este un stil de viață care implică lipsa de mișcare sau de activitate
fizică. Acesta reprezintă un factor de risc ce conduce la apariția mai multor afecțiuni.
Lipsa exercițiilor fizice determină atrofierea mușchilor, scurtarea și slăbirea acestora
cu creșterea susceptibilității la leziuni.
3. Atrofia musculară
Atrofia musculară reprezintă pierderea masei musculare care poate fi determinată de
inactivitate sau poate fi neurogenă.
Atrofia musculară dată de inactivitate poate apărea în următoarele condiţii:
sedentarismul, condiţii medicale care limitează mişcarea, scăderea nivelului de exerciţii fizice.
Este caracterizată de musculatură flască şi este reversibilă cu ajutorul exerciţiilor şi a nutriţiei
corspunzătoare.
Atrofia neurogenă apare atunci când sunt afectaţi nervii care deservesc muşchii sau
există o boală neurologică. Acest tip se instalează mai rapid decât atrofia prin inactivitate, este
mult mai dificil de tratat şi poate fi dat de următoarele boli: scleroza laterală amiotrofică,
sindromul Guillain – Barre, neuropatii, poliomielită. Unul dintre primele semne ale atrofiei
neurogene este încovoierea spatelui prin atrofia musculaturii posturale.
Atrofia poate apărea la un muşchi, o grupă musculară sau generalizat şi poate fi
însoţită de amorţeli, tumefacţie (umflătură), durere.
4. Paralizia
Paralizia poate afecta un mic grup de muşchi, un membru (monoplegie), partea
inferioară a corpului (paraplegie) sau întreaga jumătate stângă sau dreaptă (hemiplegie).
Atunci când forţa musculară este doar diminuată şi nu abolită se vorbeşte de pareză.
 5. Oboseala musculară
Slăbiciunea (oboseala) musculară sau miastenia reprezintă scăderea forţei musculare
apărută la nivelul unuia sau mai multor muşchi. Este un simptom frecvent al afecţiunilor
musculare, neurologice şi metabolice.
6. Anemie
Anemia este definită ca o deficiență calitativă sau cantitativă a hemoglobinei,
moleculă ce se găsește în globulele roșii. Deoarece hemoglobina transportă oxigenul de la
plămâni la țesuturi, anemia conduce la hipoxie (lipsa de oxigen) în organe.
7. Sindromul Kleefstra
Sindromul Kleefstra este o tulburare care implică mai multe părți ale corpului.
Caracteristici ale sindromului Kleefstra includ întârziere de devoltare și dizabilități
intelectuale, capacitatea de a vorbi este limitată în mod sever sau este absentă, iar tonusul
muscular este slab (hipotonie).
8. Sindromul de inactivitate sau sindromul de dezadaptare
Acest sindrom reprezintă restricția sau limitarea articulațiilor fizice la nivelul
membrelor sau la nivelul întregului corp.
Cauzele sunt multiple:

 anumite afecțiuni musculare și osteoarticulare de diverse cauze (paraliziile,

traumatismele);
 afecțiuni grave cronice care necesită sau impun repaos la pat;
 corsetele și alte aparate ortopedice.
Acest sindrom determină 3 tipuri de perturbări, printre care și tulburările la nivelul
muscular. Scăderea forței musculare este dată de afectarea cu precădere a mușchilor
antigravitaționali, în special a mușchilor membrelor inferioare. Inactivitatea totală duce la o
scădere cu 50% a forței musculare, lucru care s-a observat la cosmonauți. Pierderea forței
musculare se face mult mai ușor decât recuperarea ei (în 4 săptămâni se recuperează forța
musculară pierdută într-o săptămână).

BIBLIOGRAFIE
http://www.rasfoiesc.com/hobby/sport/TEHNICI-DE-CRESTERE-A-FORTEI-M75.php
http://www.romedic.ro/sedentarism
http://www.csid.ro/semne-si-simptome/oboseala-musculara-11247556/
http://www.csid.ro/semne-si-simptome/atrofie-musculara-11231092/