Înfruntă COVID

Înfruntă coronavirusul
Ghid de utilizare
Înfruntă coronavirusul este un program de gestionare a stresului, bazat pe modelul FACE

COVID conceput de psihiatrul australian Russ Harris, un specialist în terapia prin acceptare și
angajament (pe scurt ACT, pronunțat ca un cuvânt, act), considerată în prezent una dintre cele
mai eficiente forme de psihoterapie. Acest program a fost elaborat în cadrul Departamentului de
Psihologie Aplicată al Universității Babeș-Bolyai din Cluj, în colaborare cu Asociația Română
de Hipnoză Clinică, Relaxare și Terapii Ericksoniene și Institutul pentru Tehnologii Psihologice
Contextuale.
Programul valorifică principiile terapeutice elaborate în cadrul ACT, care au asigurat succesul
acestei metode în tratarea unei game foarte variate de probleme psihologice și tulburări mintale.
FACE COVID este un acronim, fiecare dintre literele ei fiind de fapt inițiala uneia dintre
componentele intervenției. Fiecare dintre aceste componente este abordată printr-o serie de
exerciții validate științific – majoritatea împrumutate din instrumentarul ACT, dar și din alte
orientări ale psihoterapiilor contemporane – a căror eficiență poate fi asigurată doar în cazul
practicării lor susținute.
Cele nouă litere ale FACE COVID se constituie în pași succesivi ai programului nostru.
Fiecăruia dintre pași îi consacrăm o zi, astfel încât durata totală a programului este de 9 zile.
Încheiem această scurtă introducere cu prezentarea celor nouă componente ale programului:
F = Focusează-te pe ce poți controla

A = Admite gândurile și sentimentele tale
C = Conectează-te la corpul tău
E = Energie investită în ceea ce faci
C = Concentrează-te pe acțiuni angajate
O = Oferă spațiu
V = Valori
I = Identifică resurse
D = Dezinfectează și păstrează distanța
Participarea la programul nostru este gratuită. Dacă dorești să participi la Înfruntă
coronavirusul este important să înțelegi că eficiența acestuia depinde de practicarea cu implicare
a exercițiilor pe care ți le propunem. Simpla citire a textului, sau efectuarea exercițiilor cu
jumătăți de măsură nu sunt în măsură să-ți asigure rezultate nici palpabile, nici durabile.
Dacă însă, te angajezi în practicarea lor la modul implicat, asta îți va permite obținerea unor
rezultate, de care te vei putea bucura nu doar atunci când te confrunți cu consecințele generate de
epidemia COVID 19, ci ori de câte ori te vei întâlni cu circumstanțe solicitante, sau chiar
copleșitoare.Cercetările din domeniul neuroștiințelor, una dintre principalele surse de inspirație a
programului nostru, au demonstrat posibilitatea programării durabile a creierului uman prin
exersarea intensivă și deplin conștientă, într-un interval de timp relativ scurt, a unor abilități care
urmează a fi însușite.
Cu excepția pașilor 2-4, care vor fi parcurși toți trei într-o singură zi, fiecăruia dintre pași îi
rezervăm o zi întreagă. Dacă apreciezi că înainte de a merge mai departe, ai dori să petreci mai
multe zile cu vreunul dintre pași, poți face acest lucru și te asigurăm, că rezultatele vor fi și mai
bune. De asemenea, dacă vei dori să repeți vreun exercițiu de mai multe ori, să-l reiei în zile
succesive, sau oricând de aici încolo, când vei dori să faci acest lucru, sau îl vei găsi util, ai
acordul nostru.
Deși prin programul nostru vizăm însușirea unor abilități de natură psihologică, capabile să-ți
sporească reziliența față de solicitările intense, principiile care călăuzesc acest proces de învățare
nu dieră cu nimic de cele care stau la baza însușirii cântatului la chitară, sau a unei limbi străine.
Dacă dorești, ca noile tale abilități să fie dezvoltate corect, este nevoie de focusarea deplin
conștientă asupra procesului de învățare. Este mult mai ușor să-ți însușești deprinderi și abilități
corecte, decât să le corectezi pe cele care s-au fixat eronat. Asta asigură, într-o etapă inițială,
dezvoltarea competenței conștiente, pe baza căreia putem – în condițiile exercitării unui control
conștient strict – efectua acțiunile în a căror însușire suntem angajați. Nefiind automatizată,
succesiunea și execuția corectă a operațiunilor necesită supraveghere atentă și conștientă. Dar
practica repetată are ca efect automatizarea, permițând înainte de toate execuția economicoasă a
operațiunilor implicate de abilitate, pentru că treci la faza competenței inconștiente, adică a
performării la nivel înalt, care nu mai necesită supraveghere conștientă. Și în al doilea rând,
aceeași exersare susținută asigură ca rezultat și durabilitatea, permanentizarea abilității. Totuși,
sporirea numărului repetițiilor nu este de ajuns pentru a asigura dezvoltarea unor abilități care să
reziste la proba timpului. Este la fel de important, ca acestea să se înscrie într-un interval de timp
relativ scurt, astfel încât de la practicarea unui exercițiu, până la reluarea acestuia să nu treacă
prea mult timp, caz în care nu s-ar produce un efect cumulat al acestora, ci doar efecte de scurtă
durată ale unor repetări izolate.
În cadrul fiecărui pas, vei găsi o descriere detaliată a funcției și a importanței pe care abilitățile
ce urmează a fi dezvoltate în cadrul acelei secvențe a programului o prezintă din punctul de
vedere al gestionării stresului generat de pandemie și, totodată al exercițiilor care permit
dezvoltarea acelor abilități. Toate aceste descrieri sunt cuprinse într-un document pdf pe care îl
vei putea descărca de pe acest site. Recomandarea noastră este să citești cât mai atent și partea
informativă, pe de o parte pentru a înțelege care dintre componentele problemei cu care te
confruntă pandemia sunt contracarate prin abilitatea la a cărei dezvoltare tocmai te pregătești să
lucrezi, iar pe de alta, pentru a afla cum funcționează mecanismele puse în funcțiune de aceste
abilități și cum acestea pot reprezenta un antidot al efectelor toxice ale provocărilor. Oricât de
eficiente ar fi aceste exerciții și oricât de mult te-ar putea sprijini strategiile prin care poți
confrunta pandemia, nu dorim să execuți orbește niște instrucțiuni, ci dorim să te poți gândi la
aceste probleme beneficiind de întregul suport pe care știința ți-l poate oferi. Doar așa vei deveni
capabil ca și acum, în fața acestui nou corona-virus, dar și în viitor, când te vei confrunta cu
provocările altor situații dificile, să poți lua, pe cont propriu, cele mai bune decizii și să poți
întreprinde cele mai eficiente măsuri.
Materialele audio anexate, te vor îndruma în efectuarea cât mai eficientă a exercițiilor. Unele
dintre acestea vor fi exerciții de meditație și nu vor pretinde din partea ta decât să asculți
înregistrările audio și să urmezi întocmai instrucțiunile pe care ți le oferă. În schimb, altele vor
face uz de fișe de lucru, pe care le vei putea lista înainte de a te apuca de efectuarea exercițiului.
Îți oferim și o listă a tuturor fișelor de lucru, pentru a le putea pregăti încă din start. Dacă optezi
pentru a lucra cu aceste fișe de lucru pregătite în prealabil, îți recomandăm ca până să le vină
rândul, respectiv după ce le-ai completat să le păstrezi într-o mapă (format A4), sau un dosar cu
șină. Astfel, vei putea reveni asupra lor, fie pentru a relua unele exerciții în vederea perfecționării
abilităților pe care le antrenează, fie pentru a avea o măsură mai obiectivă a progreselor pe care
le-ai înregistrat de când ai început să lucrezi la dezvoltarea lor.
Dacă nu poți lista fișele de lucru, ai la dispoziție mai multe variante. Ți-am pus la dispoziție
fișele de lucru și în format word, ca să le poți completa și pe calculator, în format electronic. Altă
soluție ar fi să te folosești de un „jurnal FACE COVID”, adică un caiet simplu, pe cât posibil
unul studențesc, în care să copiezi rubricile din fișele de lucru. În ultimă instanță, te vei putea
folosi de câte o coală de hârtie, pe care, de asemenea, vei copia rubricile fișelor. Și în acest caz,
însă, îți recomandăm să păstrezi aceste fișe improvizate, care reprezintă rodul muncii tale.
Pentru exercițiile de meditație este util să asiguri un minimum de condiții. O încăpere silențioasă,
în care, pe cât posibil, să nu fii deranjat preț de cca. 30 minute. Cât privește liniștea din încăpere,
nu te gândi la o cameră izolată fonic, ci doar la una, în care pe durata exercițiului să nu te
deranjeze sunetul televizorului, sau al radioului, respectiv să nu-ți distragă atenția de la focusarea
pe exerciții Unii chiar se folosesc de muzică, pentru a crea o atmosferă cât mai relaxată, unica
problemă fiind, că la un moment dat, atenția le-ar putea fi distrasă de un ritm incitant, sau de
frumusețea melodiei, caz în care calitatea exercițiilor ar avea de suferit.. Din acest punct de
vedere, nici asta n-ar fi o problemă, cu condiția să nu te deranjeze pe tine. Un minimum de liniște
Un fotoliu/scaun cu spătar în care să poți sta așezat confortabil. Condiții speciale de iluminat nu
sunt, dar ar fi de preferat să nu îți vină o lumină prea puternică în ochi. De regulă, se recomandă
practicarea acestor exerciții cu ochii închiși, dar dacă acest lucru îți produce disconfort, poți
rămâne cu ochii deschiși, caz în care îți poți crea condiții mai propice pentru efectuarea
exercițiilor, îndreptând privirea spre podea.
Pe alocuri, vei găsi în text câte un simbol grafic, care îți va indica dacă urmează un exercițiu care
folosește fișe de lucru ,
de notat în jurnal
înregistrări audio ,
de efectuat acasă
sau dacă este o recapitulare .
În cazul în care simți că ai nevoie de îndrumări suplimentare, sau de a găsi răspunsuri la

întrebările tale legate de exerciții, ori ai dori să poți discuta cu cineva despre rezultatele obținute
cu ajutorul exercițiilor, voluntarii noștri îți stau la dispoziție. Pe aceștia îi poți contacta la
numărul de telefon de pe site-ul nostru, sau scriindu-le mesaj prin email, la adresa ___@_____
Îți dorim spor la lucru!
Autori:
Dr. Jenő-László Vargha, UBB Cluj, PsiFocus
Dr. Krisztina-Gabriella Szabó, PsiFocus
Dr. Enikő Batiz, UBB Cluj

Dr. Szidónia Kiss, UBB Cluj
Înainte de a trece la primul pas al programului nostru, te rugăm să
completezi scala de autoevaluare pe care o găsești pe paginile următoare.
AAQ COVID-19
Citește cu atenție afirmațiile de mai jos și apreciază pe o scală de la 1 la 5, în ce măsură fiecare
dintre acestea ți-se potrivește, folosind următorul cod.
1= deloc potrivit; 2 = puțin potrivit; 3 = oarecum potrivit; 4 = destul potrivit; 5 = cu totul potrivit
Marchează cu un X în dreptul evaluării potrivite
Nr Afirmații 1 2 3 4 5
1 În ciuda epidemiei, îmi trăiesc viața din plin

2 Deși lucrurile s-au schimbat de când cu pandemia asta, eu trăiesc o viață
normală.
3 Viața mea are un curs satisfăcător în ciuda pandemiei.
4 Cu toate restricțiile impuse de epidemie, eu mă țin de cursul firesc al vieții

mele.
5 O scot la capăt cu viața, oricât de greu de suportat ar fi restricțiile astea.
6 Pentru mine este o ușurare să îmi dau seama, că nu trebuie să se schimbe

condițiile impuse de pandemie ca să îmi pot trăi viața.
7 Chiar dacă restricțiile cu care ne confruntăm s-ar înăspri, eu tot voi putea
să îmi asum responsabilitățile.
8 Mă pot descurca cu restricțiile impuse de pandemie.
9 Sunt multe activități în care mă pot angaja, în condițiile restricțiilor care

ne sunt impuse.
10 Chiar dacă nu pot controla restricțiile care ni se impun, îmi pot gestiona
viața.
11 Îmi vine din ce în ce mai greu să tolerez îngustarea vieții mele cauzată de
pandemie.
12 Este mai important pentru mine să-mi văd de scopurile pe care mi le-am
propus în viață, decât să mă frământ în legătură cu limitările care ni se
impun.
13 Trebuie să mai scap de câteva dintre restricțiile astea, înainte de a putea
formula niște planuri serioase.
14 Ori de câte ori mă gândesc să mă apuc să fac ceva, îmi spun să aștept să
se mai relaxeze din restricții.
15 Evit să mă angajez în sarcini, în care restricțiile în vigoare mi-ar putea
solicita eforturi suplimentare.
16 Aș fi dispus(ă) să renunț la lucruri importante din viață, numai să știu că
nu mai trebuie să tolerez aceste limitări.
17 Este nevoie să-ți schimb mai întâi concepția despre aceste restricții și
sentimentele față de ele, pentru a putea face lucruri importante în viață.
18 Sunt convins(ă) că temerile și îngrijorările mele legate de consecințele
acestor restricții asupra mea sunt deplin justificate.
19 Mă simt nevoit(ă) să fac anumite lucruri, atunci când simt constrângerile
acestor restricții.
20 Voi deține un control superior asupra vieții mele, atunci când voi putea
controla gândurile mele negative legate de această pandemie și măsurile
restrictive legate de ea.
Cum calculezi și interpretezi scorul obținut
Dacă ai terminat de completat scala, următorul pas este să calculezi scorul obținut. în cazul
primelor zece afirmații și a celei de a douăsprezecea, adună pur și simplu numerele pe care le-ai
marcat cu X.
Punctele acordate pentru afirmațiile 11, respectiv 13-20 se inversează; astfel, 1 devine 4, 2 se
transformă în 3, 3 în 2 și, în sfârșit, acolo unde ai evaluat la patru, vei calcula 1. Adună și
punctele astfel rezultate și adaugă-le la scorul rezultat din însumarea celorlalte unsprezece
evaluări. Acesta va fi scorul tău final.
Punctele adunate din evaluările afirmațiilor 1-10 și 12 _________________+
Punctele adunate din evaluările afirmațiilor 11 și 13-20 ________________ =
Scorul tău final ________________ .
Această scală vizează acceptarea de către tine a restricțiilor și frustrărilor impuse de conviețuirea
cu pandemia COVID-19. Teoretic, scorul poate varia de la 20 la 100, dar în practică
probabilitatea de apropierii foarte mari de vreuna dintre aceste extreme este foarte mică. Cu cât
scorul pe care l-ai obținut este mai mare, cu atât mai bine suporți provocarea cu care această
situație te confruntă și cu atât mai puțin te lași bulversat de limitările ce ți se impun.
Este firesc, ca provocarea reprezentată de pandemie să te confrunte cu aspecte care îți pun la grea
încercare capacitatea de adaptare. Nu te aștepta deci, ca scorul tău să fie neapărat foarte mare.
Acceptarea situației poate fi considerată ca punând cu adevărat dificultăți mari, dacă scorul tău
este mai mic de 40. În acest caz, participarea ta la programul nostru îți va fi cu adevărat utilă..
Dacă scorul tău este mai mare – și mai ales dacă depășește 60 puncte – foarte probabil te-ai putea
descurca și fără suportul nostru în această situație. Asta nu înseamnă însă, că abilitățile pe care
le-ai putea dezvolta parcurgând programul nostru, nu te-ar ajuta să faci față mai ușor
provocărilor.
Notând scorul obținut în jurnalul tău, vei intra în posesia unui reper, la care vei putea reveni
ulterior, după terminarea programului și completând din nou scala de autoevaluare vei putea
compare scorul înregistrat la acea dată. Este de la sine înțeles, că o creștere a scorului va indica o
îmbunătățire a capacității de a accepta provocările și disconfortul cauzate de pandemie și –
implicit – o stare de bine superioară.
Înainte de a trece la primul pas al programului nostru, te rugăm să completezi
scala de autoevaluare pe care o găsești mai jos.
AAQ COVID-19

normală.

mele.


ne sunt impuse.
viața.
pandemie.
impun.
marcat cu X.
Această scală vizează acceptarea de către tine a restricțiilor și frustrărilor impuse de conviețuirea
cu pandemia COVID-19. Teoretic, scorul poate varia de la 20 la 100, dar în practică
probabilitatea de apropierii foarte mari de vreuna dintre aceste extreme este foarte mică. Cu cât
scorul pe care l-ai obținut este mai mare, cu atât mai bine suporți provocarea cu care această
situație te confruntă și cu atât mai puțin te lași bulversat de limitările ce ți se impun.
Este firesc, ca provocarea reprezentată de pandemie să te confrunte cu aspecte care îți pun la grea
încercare capacitatea de adaptare. Nu te aștepta deci, ca scorul tău să fie neapărat foarte mare.
Acceptarea situației poate fi considerată ca punând cu adevărat dificultăți mari, dacă scorul tău
este mai mic de 40. În acest caz, participarea ta la programul nostru îți va fi cu adevărat utilă..
Dacă scorul tău este mai mare – și mai ales dacă depășește 60 puncte – foarte probabil te-ai putea
descurca și fără suportul nostru în această situație. Asta nu înseamnă însă, că abilitățile pe care
le-ai putea dezvolta parcurgând programul nostru, nu te-ar ajuta să faci față mai ușor
provocărilor.
Notând scorul obținut în jurnalul tău, vei intra în posesia unui reper, la care vei putea reveni
ulterior, după terminarea programului și completând din nou scala de autoevaluare vei putea
compare scorul înregistrat la acea dată. Este de la sine înțeles, că o creștere a scorului va indica o
îmbunătățire a capacității de a accepta provocările și disconfortul cauzate de pandemie și –
implicit – o stare de bine superioară.
Pasul 1. Focusează-te pe ce poți controla
Întâlnirea rea cu o situație cum este ea creată de COVID-19 este una foarte stresantă, pentru că te
confruntă cu o serie de aspecte asupra cărora nu deții controlul și pe care nu le poți nici măcar
influența. Nu poți influența acțiunea virusului, neputința sistemului sanitar, deciziile luate de
guvern, impactul negativ asupra economiei, schimbările care afectează regimul nostru de viață,
durata pandemiei, pentru a aminti doar câteva dintre ele. Mai mult chiar, nu poți controla
gândurile care îți invadează mintea și bineînțeles, scapă de sub controlul tău, stările emoționale
negative care pun stăpânire pe tine, cu tot corolarul lor de modificări vegetative greu suportabile.
Neputința generată de eșecul tentativelor de a dobândi controlul asupra aspectelor ce nu pot fi
influențate în vreun fel, exacerbează sentimentul nesiguranței și al anxietății.
În aceste condiții, frământările alimentate de nesiguranță și teamă monopolizează preocupările

tale și cu cât mai mult te focusezi asupra acestora, cu atât mai mult te cufunzi în neputință și
angoasă. Ruminarea asupra lucrurilor pe care nu le poți nici controla, nici influența, reprezintă o
atitudine firească, dar în același timp contraproductivă. Ceea ce îți poate fi de ajutor, este
comutarea focusului atenției, cât mai mult timp posibil, asupra lucrurilor pe care le poți controla.
Și asta înseamnă focalizarea pe lucrurile pe care le poți face. Nu ești echipat pentru a putea
influența nemijlocit gândurile și emoțiile tale, poți însă controla ceea ce faci. Singurul instrument
pe care îl ai la îndemână pentru a contracara neputința este să te convingi că POȚI face acele
lucruri, care îți stau în putință. Că indiferent de ce ai gândi și simți, poți face și făcând, poți
infirma convingerea că nu ai putea. Deci, primul lucru pe care îl poți face este să te focusezi pe
ce poți controla prin comportamentul tău, așa cum sugerează figura de mai jos.
Ce poți controla și ce nu (După Harris, 2020)
EXERCIȚIU:
Poate fi util, pentru a putea realiza acest lucru, să treci în revistă lucrurile pe care le poți controla
și pe cele asupra cărora poți măcar exercita anumită influență, având în vedere mai ales lucrurile
care au vreo legătură această pandemie. Ți-am pregătit în acest scop, o fișă de lucru, care conține
un tabel în care să poți trece aceste lucruri. Am introdus și o coloană cu lucrurile pe care nu le
poți controla, și această coloană am completat-o noi pentru tine, pentru că nu am dori să te
focalizezi prea mult pe ele, dar este important să ai idee cam cât de multe sunt aceste lucruri, în
comparație cu cele pe care le poți controla, sau influența. Te rugăm deci, să te uiți cu atenție la
acest tabel și să-l completezi cu lucrurile care îți vin în minte. Bineînțeles, dacă apreciezi că ai
mai dori să adaugi alte câteva lucruri la rubrica cu cele pe care nu le poți controla, poți face acest
lucru. Însă cel mai mult din timpul acordat acestui exercițiu am dori să-l petreci cu completarea
ultimelor două coloane.
Fișa de lucru nr. 1
Lucruri pe care nu le poți controla
Acum, că ai terminat exercițiul, gândește-te puțin la care este raportul dintre lucrurile pe care nu
le poți stăpâni, pe de o parte, și cele pe care le poți controla, sau cel puțin influența, pe de alta.
Dacă ai reușit să aduni mai multe din cele din urmă este bine, pentru că asta înseamnă că ești
conștient(ă) că poți face multe lucruri care îți permit să deții controlul. Dacă nu, următorul tabel,
în care am adunat noi câteva dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți
asigura controlul, sau care îți permit măcar să influențezi lucruri care pot face diferența.
EXERCIȚIU:
Te rugăm să examinezi lucrurile pe care le-am trecut noi în ultimele două coloane din tabel și
compară-le cu cele pe care le-ai notat tu, în precedenta fișă de lucru. Focusează-ți atenția asupra
acelor lucruri, pe care noi la-am trecut printre cele pe care le poți controla, respectiv cele pe care
noi susținem, că le poți influența și care nu apar în fișa ta. Gândește-te, dacă tu le-ai omis doar
pentru că, pur și simplu, nu te-ai gândit la ele și dacă este așa, adaugă-le la lista ta, sau dacă nu
crezi, că le-ai putea controla, sau măcar influența. Dacă acesta este cazul, gândește-te dacă chiar
este așa. Și dacă rămâi, în continuare, la convingerea ta, propune-ți să verifici. În fond asta
susținem și noi, că făcând niște lucruri, îți poți influența gândurile și chiar emoțiile.
Fișa de lucru nr. 2
Lucruri pe care nu le poți controla, pe care le poți controla

și pe care le poți influența
Adunând acum laolaltă lucrurile pe care le poți controla sau influența, identificate de tine, cu cele
din prezentarea noastră, te-ai ales cu o listă suficient de consistentă de acțiuni pe care le poți
întreprinde pentru a ști că nu ești lipsit de orice urmă de control, sau influență. Rămâne doar să te
gândești cât de des la lucrurile acestea, sau ca atunci când le faci, să te feliciți, spunându-ți în
gând: „Făcând asta, controlez situația”.
Adevărul este că îți este mult mai la îndemână să exerciți control asupra comportamentului tău,
decât asupra gândurilor și emoțiilor tale. Și asta înseamnă, că atunci când te confrunți cu vreo
criză, cel mai util este să te focalizezi asupra comportamentului tău, asupra a ceea ce faci și să
cauți să dobândești controlul asupra lui, ca prim răspuns eficient la situația prin care treci. Pentru
că ceea ce faci, aici și acum, poate avea un impact imens, atât asupra ta, cât și asupra tuturor
celor care trăiesc alături de tine, sau în jurul tău și poate avea un impact semnificativ asupra
comunității al cărui membru ești.
RECAPITULARE:
Acordă-ți acum câteva minute pentru a te focusa asupra acestor lucruri. Recapitulează, înainte de
a merge mai departe, lucrurile pe care le-ai învățat din acest exercițiu.
1. Nu poți controla în mod direct ceea ce se întâmplă în interiorul tău (gânduri, sentimente,
senzații, amintiri, fantezii, impulsuri comportamentale), dar poți controla reacția ta față
de ele (le accepți ca atare, dar tu alegi dacă te lași sau nu condus de ele).
2. Poți controla propriul comportament. Poți alege ce anume vrei să slujească propriul
comportament.
3. Nu poți controla ceea ce fac, spun, așteaptă ceilalți, dar poți controla cum răspunzi la
asta. Poți exercita influență asupra convingerilor, sentimentelor și comportamentului lor
controlându-ți comportamentul
4. Nu poți controla în mod direct trecutul, nici viitorul, dar poți controla momentul
prezent, alegând să acționezi în acord cu valorile tale.
5. Nu poți controla fapte, evenimente obiective (pandemia, faptul că ești singur/ă, sau că nu
ești singur/ă, numărul noilor cazuri infectate etc.), dar poți controla reacția ta față de ele.
Te rugăm, în continuare, să privești atent(ă) imaginea de mai jos. Poți observa, că în cercul din
dreapta am reprezentat totalitatea acelor lucruri, pe care le poți controla.
Sperăm, că ai înțeles din exercițiul de mai sus că lucrurile pe care le poți controla sunt extrem de
numeroase, pe când psihologia ne învață, că dispunem de o capacitate psihică limitată. Într-un
final nu putem controla tot ceea ce am putea controla, pentru că nu avem la dispozi/ie atâta
energie, atâta timp, atâtea resurse de atenție. Vestea bună este – și tocmai asupra acestui lucru
atrage atenția imaginea de mai sus – că nici nu este nevoie.
Cercul din stânga cuprinde lucrurile care contează cu adevărat pentru tine, care reflectă valorile
tale, care sunt legate organic de aspirațiile și obiectivele tale, pe scurt, cele pe care le consideri
importante. Așa cum reiese din imagine, o parte dintre acestea se intersectează cu cercul
lucrurilor pe care le poți controla și exact aici, unde ceea ce poți controla se intersectează ceea ce
poți controla se suprapune peste ceea ce chiar contează pentru tine, este util să-ți focusezi atenția.
Lucrurile care sunt importante, dar asupra cărora nu deții controlul, s-ar putea să se realizeze,
datorită intervenției norocului, sau hazardului, dar asta oricum nu poți influența. Altele probabil
vor rămâne nerealizate și te vor frustra, dar nu ai ce le face. A te preocupa de astea, ar fi o
pierdere de timp prețios. Pe de altă parte, te-ai putea căzni să controlezi o mulțime de lucruri,
care de fapt nu prezintă nicio miză pentru tine, doar de dragul savurării sentimentului controlului,
dar asta ar însemna o risipă de energie, care investită în atingerea unor obiective prețuite de tine,
ți-ar asigura o mulțime de satisfacții. Altă consecință de nedorit, ar fi să permiți să-ți scape de
sub control, reacții față de lucruri pe care nu le poți controla, care ar risca să antreneze consecințe
mult mai grave, decât lucrurile față de care reacționezi.
Recomandarea noastră este să te folosești de suprafețele de intersectare a celor două cercuri din
imaginea de mai sus, ca de un filtru care să-ți permită să iei cele mai eficiente decizii, atunci
când se pune problema încotro să-ți îndrepți eforturile menite să asigure controlul.
Următorul exercițiu, inspirat de o tehnică hipnoterapeutică utilizată în rezolvarea problemelor, te

va ajuta în aplicarea acestui eficientă a acestui filtru.
EXERCIȚIU:
Metafora cele trei cutii
Te rog să te instalezi acum confortabil, atingând podeaua cu tălpile, spatele drept, capul ridicat
(dacă stai așezat/ă pe un scaun cu spătar înalt, poți sprijini capul de acesta), privirea îndreptată
înspre înainte. După ce te-ai instalat, poți închide ochii dacă acest lucru îți este confortabil.
Pentru a continua, expiră mai întâi puternic, golindu-ți plămânii de aer și a evita astfel
disconfortul... și continuă inspirând profund, atât de mult aer, cât poți... reține aerul în plămâni 2-
3 secunde... și expiră încet, cât poți de încet, căutând să expiri cât mai mult aer, golindu-ți
plămânii de aer și simțind că în timp ce expiri, te cufunzi din ce în ce mai profund, în fotoliul,
sau scaunul, pe care stai așezat... fă o pauză de 2-3 secunde... și respiră de încă două ori profund,
repetând procedura de mai înainte.... Focusează-te preț de câteva secunde asupra senzațiilor din
corp.
Și după această scurtă introducere, menită să creeze starea optimă pentru exercițiul ce urmează,
care te va ajuta să aplici filtrul care îți permite separarea lucrurilor pe care nu le poți controla,
respectiv pe care deși le-ai putea controla, dar care nu contează, sau nu vrei să le controlezi, de
cele pe care poți și chiar merită să le controlezi.
Iar acum, pentru început, te rog să-ți imaginezi trei cutii simple, din carton, asemănătoare cu cele
folosite pentru colete, ca cele din imaginea de mai jos
Acestea sunt cutiile, în care urmează să introduci diferite lucruri din viața ta: evenimente,
întâmplări, gânduri, sentimente, comportamente, ale tale și ale celor din jurul tău. Atunci, când le
întâlnești în viața de zi cu zi, uneori chiar izbindu-te de ele din plin, când determină
circumstanțele cu care te confrunți, deciziile pe care le iei, starea ta de bine, sau chiar sănătatea,
ele se ivesc dintr-o mare învălmășeală, amestecate unele cu altele, chiar dacă reprezintă calități
foarte diferite. Și acest lucru te poate face să le tratezi de multe ori nediferențiat.
Exact în acest lucru te va ajuta acest scurt exercițiu, să așezi aceste lucruri în cutia lor, pentru a
discerne cum să te raportezi la fiecare dintre ele. Și nu este niciun secret în faptul, că deși vei
învăța cum să te folosești de aceste trei cutii în contextul epidemiei cu care ne confruntăm, ele îți
pun la dispoziție un instrument, pe care să-l poți folosi în oricare situație de viață, în care va fi
important să diferențiezi între componentele care contribuie la conturarea ei.
Ca prim pas, în utilizarea acestei tehnici, alege una dintre cutii, și scrie pe ea „Alte persoane”,
așa cum poți vedea asta pe imaginea de mai jos.
Gândește-te că această cutie conține toate acele contribuții la conturarea situației cu care te
confrunți acu, care pot fi atribuite altor persoane. Sigur, transmiterea virusului este asigurată de
acele alte persoane, cu identitate precisă, sau necunoscute, care i-au contaminat, uneori fără nicio
vină, alteori la modul total iresponsabil, care i-au infectat pe alții, fiind la rândul lor contaminate.
Autoritățile, care au luat toate măsurile de securitate, impuse prin ordonanțe, sunt la rândul lor
persoane. Personalul medical, care asigură tratarea bolnavilor infectați și contribuie prin asta la
diminuarea numărului bolnavilor și prevenirea deceselor, se compune din persoane. Cercetătorii
care trudesc din greu la descoperirea unor teste diagnostice, a unor tratamente eficiente, sau
vaccinuri în măsură să asigure prevenirea, sunt persoane. Toți cei care respectă aceste măsuri,
persoane cunoscute ție, sau străine, sunt persoane. Toți aceștia sunt persoane, alte persoane decât
tine, și fiecare dintre aceștia își aduce contribuția, sub o formă, sau alta, într-o măsură mai mică,
sau mai mare, la conturarea situației cu care te confrunți. Și toate aceste contribuții – deci NU
persoanele, ci aportul lor la situație – se află închise în această cutie, pe care scrie „Alte
persoane”. Lucrul cel mai important în legătură cu aceste lucruri cuprinse în cutie, este că nu
deții controlul asupra lor. Indiferent de ce ai gândi în legătură cu ele, indiferent de cât de tare te-
ar frustra, sau mulțumi aceste lucruri, nu le poți influența în mod direct. Poți spera, bineînțeles,
că oamenii se vor responsabiliza, că guvernanții vor identifica cele mai bune soluții, poți fi
revoltat de măsurile luate de forțele de ordine, pe care le vei califica drept abuzive, sau poți
prognoza că cercetătorii vor fi inspirați să descopere leacul mult dorit, dar nu poți influența
aceste lucruri. Drept pentru care îți și recomandăm să lași această cutie deoparte și să te
focalizezi asupra celei de a doua (vezi figura de mai jos).
Aceasta poartă inscripția „Fapte” și include toate lucrurile care există în mod obiectiv. Vârsta pe
care o ai și istoricul bolilor de care ai suferit, care conturează o anumită vulnerabilitate cu care te
prezinți în fața epidemiei ține de fapte. Momentul în care a debutat pandemia, numărul
persoanelor care s-au îmbolnăvit, pe plan mondial și în țara ta, al celor aflați în carantină, sau al
celor decedați, numărul persoanelor vindecate, acuratețea testelor diagnostice, eficiența
tratamentelor, gradul de protecție oferit de mijloacele de apărare avute la dispoziție, accesul la
asistența medicală, însăși natura bolii generate de infectare etc., toate sunt „fapte”, care-și găsesc
locul în această cutie. Faptele sunt acele elemente ale situațiilor cu care te confrunți. Toate
acestea – și nenumărate altele – sunt fapte pe care trebuie să le iei ca atare, pentru că oricum nu
le poți influența. Cel mai bun lucru de făcut, în legătură cu ele, este să le iei la cunoștință, să le
iei ca atare și să cauți să te adaptezi la ele. Dar de controlat, în sensul modificării lor, sau al
stabilirii unei direcții pentru evoluția lor, nu le poți controla.
Înainte de a merge mai departe, la a treia cutie, este important să scapi de aceste două cutii,
pentru a nu te încurca, distrăgându-ți atenția de la ceea ce este demn de luat în seamă. Ia-le pe
rând și azvârle-le cât mai departe. Alege mai întâi una dintre ele și arunc-o cât poți de departe.
Urmărește din priviri traseul pe care îl parcurge în aer și cum se izbește de pământ și apucă-o pe
a doua. Lansează-o acum și pe aceasta și urmărește-o, până când, undeva suficient de departe,
pentru a nu te mai împiedica de ea, aterizează.
Poți întoarce acum privirea înspre a treia cutie, cea pe care scrie „Eu” (sau poate chiar numele
tău). Așa cum probabil ai ghicit deja, în această cutie vei găsi toate acele lucruri, prin care tu
însăți/însuți ai contribui la crearea situației cu care te confrunți în acest moment.
Deschizând însă această cutie, vei descoperi, că spre deosebire de precedentele două, în ea se află
o cutie mai mică, o boccea și un mic săculeț din dantelă neagră. Și va trebui să le iei pe acestea la
rând. Pe prima dintre ele, cutia mică scrie „Lucruri pe care nu le pot schimba”.
Sunt lucruri pe care, de exemplu, le-ai făcut și care nu se mai pot repare. Lucruri pe care le-ai
pierdut sau le-ai spart, relații pe care le-ai rupt, decizii ireversibile pe care le-ai luat la un
moment dat. Acestea sunt lucrurile asupra cărora, la un moment dat, ai deținut controlul, dar din
neatenție, sau calcul eronat, sau impulsivitate etc. le-ai scăpat definitiv din mână. Puteai decide,
când s-a pus problema, să nu te întâlnești cu un prieten despre care tocmai ai aflat că este
infectat. Dar atunci, ai luat decizia să vă vedeți, poate v-ați și îmbrățișat. Acum faptul e
consumat, urmează să aștepți să vezi dacă ai contractat virusul.
Dar cum nici aceste lucruri nu le poți controla, expediază și această cutie după precedentele două
și concentrează-te asupra bocceluței din cutia „Eu”. Cea pe care scrie „Ceea ce pot obiectiv
schimba, dar nu vreau”.
Acestea sunt acele lucruri, în cazul cărora deși ești deplin conștient de capacitatea ta de a exercita
control, sau a efectua o schimbare, dintr-un motiv sau altul, nu ești dispus(ă) să profiți de această
posibilitate. Poate nu te interesează atât de mult rezultatul demersului, poate apreciezi că nu
merită efortul, poate te gândești că cineva, la care ții s-ar simți lezat. Asta se întâmplă când o
persoană care îți este dragă dorește să-ți dea un pupic. Ai putea refuza, bineînțeles, dar te
gândești că persoana s-ar putea simți rănită și atunci, chiar dacă teama Important este că renunți
la a schimba, sau a controla. Sau intrând într-un hipermarket și văzând dezinfectantul la intrare,
te gândești, poate, că lumea s-ar gândi că suferi de fobia infectării și decât să creezi o astfel de
imagine, preferi să ignori șansa de a-ți igieniza mâinile. Lucrurile acestea le găsești într-un
săculeț, de fapt o mică boccea, pe care o poți lua cu tine, cine știe, poate cândva te răzgândești.
Și a sosit momentul să iei în mână ultima surpriză din a treia cutie. Săculețul de catifea. Luând-o
în mână, deja simți ceva tare în ea. Introduci mâna în săculeț, și atingi cu degetele și cu palma o
suprafață rece, de o duritate extremă, cu foarte multe fațete cizelate cu migală și cu muchia
tăioasă..
Apuci ușor obiectul și scoți încet mâna, deschizi palma și privești obiectul pe care tocmai l-ai
scos de acolo. Scoți la iveală o piatră prețioasă strălucitoare și perfectă, ce reflectă prin infinite
jgheaburi de lumină jucăușe razele soarelui care pătrund în încăperea în care te afli. Îți ia puțin
timp până când să sesizezi, că piatra are inscripționată pe suprafața ei dură un mesaj:
Și înțelegi din asta, că dacă mesajul a fost înscris într-o suprafață atât de dură, practic
indestructibilă, și în același timp prețioasă, atunci asta este pentru a dăinui peste timp și a
sublinia cât este de important. Și pentru că fiind atât de prețios, este sigur că îl vei lua cu tine.
Pentru a reține, că ceea ce merită întreaga ta atenție și în ce merită cu adevărat să investești
energie, sunt lucrurile pe care poți și vrei să le schimbi.
Pașii 2-4. ACE-le conștiinței depline
Imaginează-ți ce se întâmplă atunci, când o furtună devastatoare se iscă pe mare. Ce s-ar

întâmpla cu vapoarele, dacă s-ar lăsate purtate de valurile care înalță amenințătoare deasupra lor,
gata să le înmormânteze sub tonele de apă cu care le-ar izbi în plin. Sau dacă, iritate de faptul că
furtuna le-a zădărnicit socotelile, vapoarele s-ar lua la trântă cu furtuna, angajându-se într-o luptă
inegală din are n-ar putea ieși decât trimise pe fundul mării.
Dar nimic dintre astea nu se întâmplă. Chiar și cei mai temerari dintre navigatori ȘTIU când se
pot aventura în larg cu ambarcațiunea lor, pentru a înfrunta marea învolburată și când este
momentul să arunce ancora, pentru a pune atât vaporul, cât și echipajul, la adăpost. Și făcând asta
sunt perfect conștienți, că ancora nu va alunga furtuna și nu le va alunga supărarea, generată de
amânarea călătoriei pe mare. Dar va împiedica furtuna să transforme vasul într-o jucărie
neputincioasă aflată la cheremul forțelor dezlănțuite. Capriciile vremii sunt elementul care nu
poate fi controlat de căpitanul vasului, dar siguranța vasului său, da. Și astfel, atunci când furtuna
va trece și apele se vor liniști din nou, vapoarele își vor putea relua și ele drumul.
Te-am rugat să-ți imaginezi aceste lucruri, pentru că situația cauzată de epidemia de COVID-19
cu care te confrunți, seamănă din multe puncte de vedere cu cea a unei ambarcațiuni amenințate
de furtuna care se apropie pe mare, în care salvarea vasului și a echipajului poate veni de la
aruncarea ancorei. Aceasta este cea mai eficientă măsură, capabilă să prevină luarea
ambarcațiunii de către valurile amenințătoare. Gândește-te, că te afli și tu în situația vasului, care
are de înfruntat furtuna și al cărui căpitan a decis să arunce ancora. Pașii următori ai programului
nostru te vor călăuzi, învățându-te cum poți face acest lucru. Aceștia vor consta în într-o serie de
exerciții simple, care vor îndeplinii o funcție asemănătoare cu cea a ancorei în domeniul
navigației. Misiunea ACE constă în a te ancora lângă țărm, atunci când te confrunți cu marile
furtuni ale vieții și a-ți permite astfel, să te pui la adăpost de amenințările reprezentate de apele
învolburate și – totodată – de a-ți putea recupera forțele de care vei avea atâta nevoie pentru a-ți
continua drumul, în momentul în care acest lucru va fi din nou posibil.
Atunci când te confrunți cu stresul – și mai ales cu formele greu de suportat ale acestuia – poți fi
înclinat să te lași sedus de tentațiile angajării în acțiuni și comportamente care intensifică
tensiunile și încordarea, deși există o parte „înțeleaptă” în tine, care pare a fi conștientă de ce
anume ar fi util să faci pentru a gestiona stresul la modul eficient. „Mintea neliniștită”, pentru
care stările de disconfort constituie „probleme” ce trebuie rezolvate cu orice preț și imediat, îți
impune să reacționezi pripit, să întreprinzi măsuri insuficient gândite pentru a scăpa de stres,
apelând cu predilecție la minimizare, la evitare, la negare, sau chiar la forme extreme ale
amorțirii minții prin alcool și droguri. Steven C. Hayes, unul dintre cei mai importanți psihologi
ai zilelor noastre, a denumit această parte dominatoare a minții umane „dictatorul interior”.
Aceste „soluții” toxice sunt echivalentul lăsării vasului în voia valurilor în speranța că ar putea să
facă față apelor învolburate. Adevărata soluție constă, dimpotrivă, în a acorda toată atenția
stresului, cu acceptare și evitând tentațiile judecării trăirilor prin care treci. Doar astfel vei fi
capabil să gestionezi eficient impactul produs asupra ta de evenimentele solicitante, sau chiar
amenințătoare și să te poți gândi la cele mai potrivite măsuri pe care le poți lua. Această
atitudine, numită conștiență deplină (mindfulness), asemeni metodelor capabile să o cultive și să
o dezvolte, s-a bucurat de toată atenția psihologilor, în urma recunoașterii imensei contribuții pe
care o aduce la tratarea consecințelor rezultate de pe urma confruntării cu situațiile dificile.
Următorii trei pași ai programului nostru, grupați laolaltă, la care ne vom referi ca exercițiile
ACE, sunt precum ACEle utilizate în cadrul unei intervenții care, ca echivalent psihologic al
acupuncturii, vizează restabilirea echilibrului minții tale, așa cum acupunctura urmărește
reechilibrarea energetică a organismului tău.
Pasul 2. Admite gânduri și sentimente

Este primul membru al tripletei ACE. Îndreaptă-ți atenția acum înspre tot ceea ce se petrece în
mintea ta: gândurile care îți trec prin cap, sentimentele pe care le simți, amintirile care răsar la
iveală, fanteziile care prind contur, senzațiile pe care le percepi, impulsurile care caută să te
împingă spre a face ceva. Și în timp ce vin în prim plan, unul după altul, observă-le pur și
simplu, cât mai obiectiv, cam așa cum ar face un om de știință. Indiferent de conținutul și de
forma lor, caută să le observi fără a le judeca. Probabil asta nu-ți va fi ușor din start, dar și asta
este firesc. Dacă prinde contur vreo judecată (de ex. „E îngrozitor să gândesc așa”, sau „Acesta
este un sentiment oribil”), spuneți în gând: „Mintea mea îmi spune că e îngrozitor să gândesc
așa”, sau că „Acesta este un sentiment oribil.” Și continuă zicându-ți: „Mulțumesc minții mele că
mi-a împărtășit aceste judecăți, dar ce mă interesează pe mine acum este că mă gândesc că..., sau
că simt că...., și restul nu contează.” Dacă vrei să-ți cârmuiești ambarcațiunea cât mai eficient
printre valurile care se înalță amenințătoare și stâncile care din cauza neatenției ți-ar putea
sfârteca fundul vasului, trebuie să ții cont de toate informațiile de care ai nevoie pentru a reuși.
Intenția nu este de a reduce la tăcere mesagerii care transmit mesaje ce s-ar putea să nu-ți fie pe
plac. Atunci când ții la cineva, este important pentru tine să știi ce se întâmplă în mintea ei. S-ar
putea să nu te încânte să auzi, că e nemulțumită, dar nu comunicarea trebuie să te deranjeze, ci
faptul că este nemulțumită. Și nu gura trebuie să i-o închizi, dacă este așa, ci să înlături cauza
nemulțumirii. Și pentru a face acest lucru, trebuie să ascuți mesajul până la capăt, trebuie să știi
care este sursa nemulțumirii. Dacă etichetezi ce auzi, ca fiind „îngrozitor”, sau „oribil”, riști să
reduci la tăcere vocea care tocmai începuse să-ți comunice ceea ce era important să afli. Și tot
așa, cum nu este indicat să faci asta în relație cu altcineva, la fel nu este indicat nici în relația cu
tine însăți/însuți.
Dar să revenim acum la perspectiva omului de știință. Dacă este interesat de gândurile și
sentimentele tale, atunci acesta este cu siguranță un psiholog. Și primul lucru pe care l-ar face, ar
fi să observe și să înregistreze. Și pentru a putea realiza acest lucru, s-ar înarma cu un instrument
asemănător cu cel pe care l-am pregătit pentru tine. (Fișa A 1).
EXERCIȚIU:
Fișa A 1
Experiențe mintale observate
În încheiere, recitește cele notate în prima coloană („La ce m-am gândit”) și spune-ți în gând:
„Acestea au fost lucrurile la care m-am gândit”, apoi cele notate în coloana a doua și spune-ți în
gând „Acestea au fost lucrurile pe care le-am simțit”, și așa mai departe, până ajungi la coloana a
șasea. Și nu uita, acum ești psihologul detașat, obiectiv, care studiază un participant într-un
experiment psihologic, care întâmplător ești chiar tu. Dacă poți fi atât de detașat și te poți abține
de la a judeca aceste experiențe, este chiar ceea ce ne propunem. Dacă încă nu îți iese acest lucru
foarte bine, nu e nicio problemă. Primul lucru, pe care îl poți face, este să recurgi la un truc
simplu. Reformulează gândurile și sentimentele dificile, punând în față „Observ” (de ex.
”Observ un sentiment de singurătate”), sau „Mi-a trecut prin minte” (de ex. „Mi-a trecut prin
minte gândul: Ce se va întâmpla dacă mă îmbolnăvesc?”) Dacă nu ajută din start, nu dispera.
Reluând exercițiul, mai târziu, vei constata, că merge mai bine. De fapt, de fiecare dată când îl
vei relua, vei constata, că îți iese din ce în ce mai bine. Principiul „Repetitio mater studiorum est”
funcționează întotdeauna. Nu uita, cu cât ai învățat mai temeinic, să judeci sentimentele și
gândurile pe care le experiențiezi, cu atât îți vine mai greu să te dezveți. Dar aceeași temeinicie
care te-a ajutat să le înveți atât de durabil, te va ajuta și să te dezveți.
Și în timp ce continui să observi și să admiți gândurile și emoțiile tale...

Pasul 3. Conectează-te la corpul tău
Descoperă-ți propria modalitate de a veni în contact cu corpul tău fizic. Poți realiza acest lucru,
recurgând la exercițiul de mai jos.
EXERCIȚIU:
1. Instalează-te cât poți de confortabil pe scaun, închide ochii și timp de cca 1-2 minute,
focusează-ți atenția asupra corpului tău.
2. Înfigeți picioarele în pământ, șezutul, spatele în scaun/fotoliu/pat pentru a simți mai bine
contactul cu obiectele de sprijin externe; fii atent(ă) la senzațiile fizice, caută să le
numești mental (greutate, apăsare, cald-mai puțin cald, moale/tare, durere etc.)
3. Întinde-te și caută să conștientizezi cât mai bine senzațiile fizice
4. Respiră conștient: respiră de 6 ori pe minut: inspiră timp de 5 secunde, expiră timp de 5
secunde; fă asta de 12-15 ori. Caută să fii atent la senzațiile fizice din inspir și expir, la ce
se întâmplă și ce simți când inspiri și ce se întâmplă și ce simți când expiri.
5. Vezi unde poți detecta vreo senzație în corpul tău. Așteaptă, fără a încerca să accelerezi
procesul, până când apare o senzație, oriunde în corpul tău. Când simți ceva, oriunde în
corpul tău, îndreaptă focusul atenției înspre acel loc. Caută să identifici senzația și rămâi
cu ea preț de câteva secunde... Doar admițând-o, fără a o judeca, sau evalua... Te
interesează doar ce este, nu cum este, sau cât de bine îți cade... Și vezi dacă mai simți și
altceva în corp... Și procedează la fel și în cazul celei de a doua senzații... Și apoi a
celorlalte...
Fișa de lucru C 1 te va ajuta să sintetizezi rezultatele acestui exercițiu. În partea stângă a fișei am
notat câteva dintre senzațiile pe care puteai să le simți. Ia-le pe rând și vezi pe care dintre ele le-
ai simțit. În partea dreaptă a fișei am desenat corpul tău. În interiorul acestui contur vei putea
localiza fiecare senzație pe care ai simțit-o, notând senzația în acea zonă a desenului, bineînțeles
dacă ai listat fișa. Dacă nu, poți nota pur și simplu în jurnalul tău, de ex „Relaxare în brațul
drept”.
Fișa C 1
Senzațiile din corpul tău
Este important să fii deplin conștient de faptul, că obiectivul acestei focalizări pe corpul tău nu
este să te refugiezi în aceste senzații, sau să eviți lucrurile care se petrec în mintea ta. Este foarte
important și în continuare să fii conștient(ă) de gândurile și sentimentele tale, să admiți prezența
lor... și în același timp, să te conectezi de corpul tău, de senzațiile pe care le simți în corp și –
totodată – să îl și pui în mișcare. Astfel, vei putea exercita atât de mult control, cât este posibil,
pentru că așa cum am mai arătat, acțiunile tale și comportamentul tău sunt ceea ce poți controla
spre deosebire de sentimentele tale pe care nu le poți ține sub control. Și ai învățat asta în cadrul
pasului F din programul nostru, că important este să te focusezi pe ce poți controla.
Pasul 4. Energie investită în ceea ce faci

Iar acum, pentru a continua, focusează-ți atenția pe ceea ce faci în acest moment. Observă unde
ești și ce faci chiar acum. Te poți folosi de ghidul de mai jos, fără a te raporta la el ca la un
protocol obligatoriu. Simte-te liber(ă) și de data asta să-ți elaborezi propria ta metodă, dacă simți
că așa îți va fi mai la îndemână să te descurci. Ceea ce contează cu adevărat, este să te poți
conecta cât mai eficient cu ceea ce faci chiar acum, când efectuezi exercițiul.
EXERCIȚIU:
Continuă cu un exercițiu foarte simplu care vizează focusarea atenției tale pe ceea ce faci chiar
acum.
1. Caută să îți monitorizezi atenția cât mai mult. Conștientizează încotro ți-se îndreaptă
atenția și caută să o readuci în prezent, la activitatea pe care tocmai o desfășori.
2. Identifică obstacolele (mă împiedică gândurile, emoțiile? Dacă da, poți recurge la
exerciții specifice precum cele cu care ai făcut cunoștință la pasul A (denumești emoția,
sau gândul, punând înaintea acestora „Observ”, sau „Mi-a trecut prin minte”). Dacă te
confrunți cu dificultăți de concentrare, poți introduce exerciții pentru ameliorarea
concentrării atenției (poți începe, de exemplu, cu meditația lumânării, începând cu 1 min.
Instrucțiuni: privește flacăra unei lumânări timp de 1 minut, căutând să menții atenția la
calitățile fizice ale acesteia / înălțime, joc, mișcare, culori; între timp, urmărește și dacă
atenția tinde să fie distrasă, o readuci, dacă e nevoie de 100 de ori; când 1 minut merge
ușor, poți trece la 2-3 minute)
Pe cât posibil efectuează exercițiile ACE succesiv de trei-patru ori, astfel încât să le transformi
într-un exercițiu de câteva minute. Este important ca, în timp ce le practici, să ai în vedere faptul,
că ele sunt echivalentul ACE-lor din acupunctură, adică instrumentul menit să te întărească
pentru a putea înfrunta cât mai eficient toate dificultățile cu care această pandemie te confruntă.
Principiul pe baza căruia funcționează, este acela că doar exersarea și antrenamentul îți pot
asigura competența în utilizarea lor. Cu cât le practici mai des, cu atât efectele lor vor fi mai
palpabile și cu atât ele se vor dovedi mai capabile să te sprijine în situații dificile.
Te rugăm să reziști tentației de a sări peste componenta A din ACE, chiar dacă gândurile,
sentimentele și celelalte conținuturi mintale cu pe care ar trebui să le admiți se vor dovedi a fi
dificile de luat la cunoștință. Fără admiterea acestora, celelalte două componente riscă să se
transforme în strategii de distragere a atenției și astfel să se angajeze în slujba unor demersuri ale
căror rezultate să fie chiar opuse obiectivelor vizate de ACE.
Din acest punct de vedere este util de știut, că noile ritualuri impuse de rigorile măsurilor
recomandate pentru evitarea contaminării creează o serie de oportunități pentru practicarea
meditațiilor ACE.
EXERCIȚIU:
Spălarea mâinilor este unul dintre ritualurilor practicate de mai multe ori pe parcursul unei zile,
care poate fi folosit pentru exersare. Chiar din momentul în care te oprești în dreptul chiuvetei și
întinzi mâna spre robinet, poți începe să te focusezi asupra gândurilor și sentimentelor. Ce
gânduri îți vin în timp ce te pregătești să-ți începi ritualul. Te gândești poate că este absurd să te
speli pe mâini atât de des. Sau că faci acest lucru pentru a împiedica contaminarea. Ori la când se
va termina toată această situație și restricțiile cu totul. Și poate simți neliniște, legat de toate
astea. Sau simți mulțumirea celui care știe că a făcut totul pentru a preveni boala. Privirea ta ar
putea fi atrasă de strălucirea robinetului, sau de a jetului de apă, sau de culoarea săpunului lichid
și ai putea să te gândești câteva secunde cum în doar câteva secunde se transformă într-o spumă
albă, în timp ce îți freci mâinile. Și te vei putea gândi la un viitor apropiat, în care va trebui să
cumperi un nou săpun, sau în care restricțiile se vor înlătura. (A). Totodată vei putea simți
atingerea caldă a jetului de apă pe mâinile tale, pătrunderea senzației de căldură prin piele și
mușchi, adânc până la oasele degetelor și ale mâinii, sau vei putea simți alunecarea lină a
săpunului pe palmele și degetele tale, ori a unei vagi dureri în zona spatelui, sau apăsarea
călcâielor pe gresia din baie (C). Și în sfârșit vei putea profita de oportunitate pentru a te observa
făcând acest lucru, cum, cu multă dexteritate o mână spală pe alta, migala cu care procedezi,
având grijă ca nu cumva vreo suprafață cât de mică să scape cumva fără a fi fost spălată cu
săpun, cum speli și, mai apoi, cum manevrezi robinetul pentru a opri apa, cum întinzi mâna după
prosop și cum îți ștergi mâinile cu ajutorul lor. (E). Este de la sine înțeles, că toate acestea sunt
doar exemple, lucrurile asupra cărora te vei focaliza atunci, când vei dori să meditezi în timp ce
îți igienizezi mâinile, vor cele care ți se vor impune atenției atunci când vei fi în situație. Alte
oportunități de care te vei putea folosi, în mod asemănător vor putea fi dezinfectarea suprafețelor
atinse de alții, sau chiar de tine înainte de igienizarea mâinilor, sau spălarea măștilor chirurgicale
refolosibile, în cazul în care folosești din acestea. Procedura va fi aceeași cu cea creionată mai
sus, desigur cu micile diferențe impuse de natura diferită a activităților respective. Ceea ce este
important, însă, este ca în cazul fiecăruia dintre aceste contexte, creezi spațiu pentru toate cele
trei componente ale ACE.
RECAPITULARE:
Desigur, viața de zi cu zi oferă nenumărate astfel de ocazii pentru minimeditații ecologice. Le

poți practica și făcând duș, sau o cafea/un ceai, sau gătind ceva, ori făcând curățenie prin casă,
plimbându-te, sau alergând în jurul casei (ca să rămânem la spiritul și litera recomandărilor), sau
așteptând la o coadă. Toate aceste contexte sunt foarte utile și în condițiile confruntării cu situația
produsă de epidemie.. Dacă am insistat mai mult asupra primelor trei, este că în cazul lor
exercițiile sunt practicate în cadrul unor demersuri care contribuie în sine la prevenirea
contaminării și astfel efectul produs este unul cumulat.
Pe de altă parte, după ce vei fi exersat îndeajuns meditațiile ACE, acestea îți vor fi de ajutor,
oricând te vei simți stresat, chiar și cu foarte mult timp după ce această pandemie va fi dată
uitării.
Pasul 5. Concentrează-te pe acțiuni angajate
EXERCIȚIU:
Te rugăm să studiezi cu atenție lista activităților recreative, sau pur și simplu utile, prezentate
mai jos în, în fișa de lucru Con 1. Alege dintre ele acele 10 care te atrag cel mai mult și notează-
le (dacă ai listat fișa, le poți marca cu un asterisc). Dacă simți că în primele 10 ar trebui să se afle
unele pe care le-am omis de pe listă, te rugăm să le adaugi.
Fișa Con 1
Vezi dacă ești mulțumit de ce ai reușit să aduni, poți deocamdată modifica lista după bunul tău
plac. Și nu uita, dacă ai ideii mai bune decât am avut noi, poți introduce oricâte activități în locul
celor propuse de noi. Și dacă ai definitivat lista, păstrează-o, deocamdată, pentru mai târziu, vom
reveni asupra e atunci când îi va sosi vremea.
Acțiunile angajate implică lucruri pe care le întreprinzi, care sunt ghidate de valorile tale.
Acestea sunt acele lucruri pe care le faci pentru că consideri cu adevărat importante pentru tine și
pentru cei dragi ție. Acestea sunt acele acțiuni la care nu renunți nici măcar atunci, când din
cauza lor te alegi cu gânduri și sentimente dificile.
Aruncarea ancorei prin recursul la formula ACE îți permite să/-ți extinzi controlul asupra
acțiunilor tale și astfel îți va fi mult mai ușor să te ocupi de lucrurile care chiar contează. Este de
la sine înțeles, că măsurile menite să te protejeze de Corona – spălarea și dezinfectarea mâinilor,
distanțarea socială etc. – sunt pe loc de frunte printre aceste lucruri. Dar pe lângă aceste lucruri
fundamentale, este un moment potrivit pentru a te întreba care ar fi acele modalități simple prin
care ți-ai putea purta de grijă și ai putea purta de grijă persoanelor alături de care trăiești și
persoanelor la care, privind lucrurile în mod realist, ajutorul tău ar putea ajunge. Care ar fi acele
acțiuni compasionale, menite să ofere suport, pe care le-ai putea întreprinde? Ai putea rosti
câteva cuvinte compasionale cuiva aflat în suferință, măcar prin telefon sau prin Skype? Ai putea
ajuta pe cineva să-și rezolve o problemă practică, să-și procure un medicament, sau alimente de
bază? Poți liniști o persoană bolnavă, pe care condiția ei o neliniștește? Sigur, spectrul
ajutoarelor concrete pe care le poți oferi este dependent de posibilitățile și resursele tale. Dar nu
acest lucru este important, ci acela, că oricât de mult, sau puțin ai putea face, sunt cazuri în care
tocmai ceea ce poți TU face, sau oferi, reprezintă forma de suport de care este nevoie și care ar
putea constitui ajutorul binevenit.
EXERCIȚIU:
Te rugăm acum să-ți focusezi atenția asupra fișei de lucru Con 2, care conține un tabel cu lucruri
care crezi că ar putea fi de folos altora și pe care crezi că le-ai putea face. Nu te gândi la lucruri
de foarte mare anvergură, ci la unele mărunte, dar care chiar ar putea stinge o nevoie, sau alina o
suferință. Știm că posibilitățile îți sunt limitate de condițiile de izolare/distanțare, dar nimic nu te
împiedică să-ți suni vreun prieten, despre care știi că nu stă prea bine cu sănătatea și probabil se
confruntă cu neliniștea, pentru a-l întreba cum se simte. Dacă nu îți vin prea multe idei, gândește-
te la lucruri pe care alții le-au făcut pentru tine și care, la momentul respectiv, ți-au căzut bine. S-
ar putea să poți face asta și tu.
Și încă un lucru important de avut în vedere, înainte de a te apuca. Știm, că după ce vom putea
circula din nou, liberi, în lume, vei putea face foarte multe lucruri. Acum însă, te rugăm să te
gândești la lucruri pe care le poți face chiar în zilele astea, în condițiile care îți sunt impuse acum.
Noi am lăsat în fișă cinci spații, dar nu te simți obligat să aduni chiar cinci lucruri. Oricum, vei
putea completa lista oricând, în zilele următoare. Iar dacă identifici mai multe lucruri, ai tot
dreptul să completezi lista.
Fișa Con 2
Acum, că ai completat tabelul, cu atâtea lucruri, câte crezi că ai putea face, a sosit momentul să-ți
dezvăluim de ce am insistat să te gândești la lucruri pe care le poți face pentru alții, când ne/am
angrenat de fapt în acest demers cu scopul de a-ți oferi ție un suport. Rezultatele cercetărilor
psihologice de dată recentă, sunt unanime în a susține, că una dintre cele mai eficiente căi prin
care putem accede la starea de bine, este să facem noi înșine un bine altora. Acesta este secretul
pe care îl descoperă și Ebenezer Scrooge, personajul principal din nuvela lui Charles Dickens, O
poveste de Crăciun. Dl Scrooge, un bătrân însingurat, zgârcit și cu inima împietrită, realizează în
urma unei viziuni, ce-l așteaptă dacă va continua să nu rateze nicio ocazie pentru a comite încă o
faptă de pe urma căreia alții vor avea de suferit și descoperă astfel că el însuși se poate simți bine
dând de la el și făcându-i pe alții fericiți.
Nu trebuie însă să crezi aceste lucruri. Nu poveștile, chiar dacă sunt scrise pentru cititori de toate
vârstele, și nu datele științifice sunt cele care imprimă în mintea noastră convingeri profunde, ci
experiențele pe care le trăim, prilejuite de acțiunile noastre. Și înainte de a apuca să le trăim,
chiar înainte de a ne asuma acel test al realității care poate genera convingere, este foarte
important să ne imaginăm rezultatul demersului nostru. Nu există practic nicio mare realizare a
speciei umane, care să nu fi fost testată mai întâi în acest laborator al imaginației și care să nu fi
fost aprobat mai întâi în cel mai important institut de cercetare al ființei noastre, care este
fantezia. În imaginație elaborăm scenariul după care vom acționa, ne vedem acționând, ne
încurajăm că suntem capabili să acționăm și anticipăm rezultatul acțiunii noastre.
EXERCIȚIU:
Am făcut această introducere ca să înțelegi de ce este important exercițiul care urmează. Te rog
să te instalezi acum confortabil, atingând podeaua cu tălpile, spatele drept, capul ridicat (dacă
stai așezat/ă pe un scaun cu spătar înalt, poți sprijini capul de acesta), privirea îndreptată înspre
înainte. După ce te-ai instalat, poți închide ochii dacă acest lucru îți este confortabil. Pentru a
continua, expiră mai întâi puternic, golindu-ți plămânii de aer și a evita astfel disconfortul și
continuă inspirând încet, profund, atât de mult aer, cât poți, reține aerul în plămâni 2-3 secunde și
expiră încet, cât poți de încet, căutând să expiri cât mai mult aer, fă o pauză de 2-3 secunde și
respiră de încă două ori profund, repetând procedura de mai înainte.... Focusează-te preț de
câteva secunde asupra senzațiilor din corp. Ce simți în corp după acest scurt exercițiu de
respirație? Foarte probabil o ușoară senzație de relaxare, de destindere musculară. Dacă da, e
bine, pentru că acesta este scopul urmărit de această introducere. Dacă nu simți relaxare, nu este
nicio problemă, pentru că poți ști, că o ușoară relaxare tot s-a produs, chiar dacă nu simți acest
lucru, pentru că așa funcționează fiziologia corpului nostru. Și oricât de puțin te-ar fi relaxat
acest scurt exercițiu introductiv, asta înseamnă că ești mai relaxat(ă) decât atunci, când am
început. Și asta înseamnă că putem continua. Continuând să rămâi așa, instalat(ă) confortabil, cu
ochii închiși, alege de pe lista lucrurilor pe care te simți dispus să le faci pentru cineva, acel lucru
pe care crezi că l-ai putea face cel mai repede, azi dacă se poate, sau dacă nu, măcar mâine. Ia-ți
pentru asta atâta timp de cât ai nevoie, dar nu mai mult de cca un minut. Dacă un minut nu este
de ajuns pentru a alege, atunci ales va fi primul lucru de pe listă.
Iar acum, că ai ales acel lucru, imaginează-te că îl și faci. Imaginează-ți mai întâi tot ceea ce te
înconjoară atunci, când te pornești să-l faci, în ziua și la ora la care te-ai angajat, imaginează-ți
încăperea în care te afli, mobilierul, persoanele care sunt de față, de sunt și alte persoane de față
și scenariul schematic după care vei acționa. Dacă acest lucru este posibil, imaginează-te fiind
chiar acolo, atunci acționând. Dacă nu merge așa, poți măcar să te vezi ca pe un ecran acționând,
de parcă ai fi actorul dintr-un film. Important este să fii în contact cu ceea ce îți imaginezi. Și
urmărește-te acum, din interior, sau din exterior, în timp ce acționezi. Permite cameramanului
interior, care este memoria ta, să înregistreze o captură mintală a acțiunii tale, pentru a putea
revedea oricând videoclipul mintal. Urmărește, în timp ce acționezi, ce simți făcând ceea ce
faci... urmărește reacția persoanei pentru care faci ceea ce faci... urmărește reacția ta față de
reacția persoanei față de ceea ce faci... Rămâi preț de câteva secunde cu amintirea imaginării
acestei scene, a reacțiilor avute și focusează-te în încheiere pe starea cu care rămâi după această
experiență. Dacă este una pozitivă, poți înțelege ce ai de câștigat după punerea în practică a
planului. Dacă nu te simți neapărat mai bine după asta, nu e nicio problemă: te putem asigura, că
persoana pentru care ai făcut ceea ce ai făcut, se simte mai bine. Și la fel ne simțim și noi, știind
că am pus la cale, cu ajutorul tău, un lucru bun. Și încă ceva: reține, că te-ai angajat să faci acest
lucru, atunci când ai apreciat că îți va fi potrivit și chiar îl vei face.
Sigur, este dificil să te simți încarcerat în propria ta locuință, condamnat la arest la domiciliu de
carantină, de autoizolare sau de decizia de distanțare socială. La ani lumină distanță de viața cu
care erai obișnuit, de rutinele tale sociale și profesionale, apăsat de limitarea severă a libertății
personale. Și să fim bine înțeleși: nu credem că această situație ar putea fi considerată o
binefacere. Nu este nici un noroc, care a picat peste tine. Dar cât de ușor îți va fi să treci peste
asta, depinde în mare măsură de modul în care vei reuși să exploatezi oportunitățile pe care statul
acasă ți-le oferă. Mai ales în condițiile în care tot trebuie să-ți umpli cumva timpul, dacă se poate
ceva constructiv, ceva util de care vei putea profita atunci, când totul se va fi terminat. Poate vei
putea vedea un film, pe care altfel nu ai fi apucat să-l vezi. Poate vei putea citi o carte, care ar
mai fi zăcut poate niște luni de zile, dacă nu chiar niște ani, fără să apuci măcar să pui mâna pe
ea, deși atunci când ai cumpărat-o, sau ți-a fost recomandată chiar ai intenționat să o citești.
Poate ți-ai propus de multă vreme să te apuci de niște exerciții pentru a-ți ameliora condiția
fizică, doar că niciodată nu ai apucat, pentru că ziua îți era atât de plină, că nu găseai niciun
spațiu pentru a te putea apuca de adevăratelea.
EXERCIȚIU:
Desigur, acestea sunt doar ideile noastre legate de ce ai dori poate să faci și poate nu. Să vedem
acum care sunt opțiunile tale și cât spațiu reușești să le consacri acum. Pentru asta ne vom folosi
de fișa de lucru Con 3. În prima coloană a tabelului te rugăm să treci cele zece pe care le-ai ales
ca fiind cele mai atrăgătoare pentru tine. În a doua numărul de ore pe care ai dori să le petreci
săptămânal cu fiecare dintre acestea. Cântărind acest lucru în cazul fiecăreia dintre activități, nu
te gândi la ce se poate, ci la cât ai dori dacă ai avea la dispoziție tot timpul din lume. Dorințele nu
cunosc limite. Când ai completat coloana a doua, treci la cea de a treia, în care te rugăm să
estimezi, cât timp ai consacrat pe parcursul ultimei săptămâni fiecăreia dintre aceste activități. Pe
cât posibil nu te uita la ce ai scris mai înainte în rubrica din stânga. Știi foarte bine că socoteala
de acasă și afacerea încheiată în târg nu se suprapun întotdeauna. În final, completează rubricile
din coloana a treia. Pentru a face acest lucru, scade în cazul fiecăreia dintre activități, valoarea
din coloana a doua din cea înscrisă în coloana a treia. Dacă îți iese cu minus, asta înseamnă că ai
reușit să petreci cu activitatea în cauză mai puțin timp decât ți-ai fi dorit.
Fișa Con 3
Și pentru a încheia această parte a exercițiului, adună diferențele. În cazul în care suma ar fi pe
undeva pe aproape de zero, aceasta ar fi dovada matematică a faptului că ești o persoană foarte
calculată, disciplinată, un as în materie de autoorganizare. Nu putem decât să-ți exprimăm toată
admirația noastră și cele mai sincere felicitări. Dacă ești pe plus, asta ar indica înclinația spre
auto-indulgență și hedonism, ceea ce în condițiile date chiar ar fi acceptabil. Meriți atâta lucru
pentru tot ceea ce trebuie să pătimești în perioada asta, ca într-o vacanță în care îți poți permite
lucruri pe care în mod obișnuit nu. Dacă și de data asta îți iese cu minus, poți ști, că și acum,
când ai la dispoziție poate mai mult timp, decât oricând, de foarte multă vreme încoace, tot nu
reușești să-ți rezervi suficient timp pentru nevoile tale. Iar dacă acesta este cazul tău, atunci spre
binele tău – și al celor dragi ție – te rugăm să faci și ultimul exercițiu, pe care ți-l propunem.
EXERCIȚIU:
Te rugăm, deci, să alegi de pe lista ta de 10 activități care te atrag, una care este pe minus, și
căreia i-ai putea consacra chiar de mâine atâta timp, cât ți-ai dori, conform bilanțului contabil pe
care singur l-ai realizat la modul foarte riguros, în a doua coloană a fișei Con 3. Vezi cum poate
fi eșalonat acel număr de ore aferente unei săptămâni eșalonat pe zile.(Este cumva vorba de o
activitate care se prestează odată pe săptămână, sau poate câte o jumătate de oră în fiecare zi.)
Asta pentru a ști ce ai de făcut mâine. Și nu uita, este vorba de niște activități cu valențe
recreative care își aduc o contribuție indispensabilă la menținerea potențialului tău de a fi util
pentru cei din jur la cote maxime. Cărora, dacă nu le acorzi spațiul cuvenit, te poți trezi că te
confrunți cu sindromul STORS (Supărat, Trist, Ofensat, Rănit, Singur).
Deci știi care este activitatea căreia va trebui să-i creezi spațiu în cursul zilei de mâine și știi cât
spațiu exact. Nicio problemă nici dacă îl depășești cu câteva minute. Dar să nu fie mai puțin.
Gândește-te bine dacă ai nevoie ceva (condiții, echipament, programe pe computer etc. și la cum
te poți îngriji de asigurarea acestor condiții. Mai trebuie să stabilim și ora exactă la care te apuci
de treabă. Este foarte important pentru când o programezi, pentru că odată fixată ora, aceasta
rămâne bătută în cuie. Și dacă ai clarificat toate aceste detalii, ia-ți angajamentul, că așa vei face.
Mâine, la ora stabilită te vei consacra activității pe care ai ale-o. Psihologii spun că în astfel de
situații poate fi de ajutor să spui celor apropiați, ce planuri ai. Poți recurge la trucul acesta, dacă
apreciezi, că ar fi util să împărtășești cu cineva angajamentul pe care l-ai luat. Și te poți gândi
încă de pe acum la cât de mulțumit vei fi, că faci acest lucru pentru tine și pentru cei dragi.
Doar pentru a ne reconecta cu problema de la care am pornit, aceea că îți dorești să faci niște
lucruri și nu găsești timp fizic pentru a le putea face. Și iată, că în condiții nedorite de nimeni,
oportunitatea s-a ivit. Și dacă programul nostru nu va avea niciun alt rezultat, decât acela că a
contribuit la descoperirea de către tine a acestei oportunități, putem considera că și-a atins
scopul.
RECAPITULARE:
Am învățat azi cât de important poate fi recursul la activitățile angajate, lucrurile pe care le faci
pentru alții și pentru tine însuți, care – atunci, când recurgi la ele - se angajează în slujba
flexibilității psihologice. Și pentru a fi întotdeauna conștient(ă) de acest adevăr fundamental,
astfel încât să te poți ghida după el în oricare moment al existenței tale, este util, ca de mai multe
ori pe parcursul unei zile, de aici înainte, să-ți adresezi întrebarea: Ce aș putea să fac, oricât de
mic ar fi acest lucru, pentru a îmbunătăți viața, atât pentru folosul meu, cât și pentru cel al celor
apropiați mie. Și indiferent de care ar fi răspunsul la această întrebare, FĂ acel lucru. Și fă-l
angajându-te deplin.
Pasul 6. Oferă deschidere
Viața de zi cu zi, și cu atât mai mult circumstanțele extraordinare, cum sunt cele cu care te
confrunți în caz de pandemie, generează o mulțime de experiențe emoționale dificile: teamă,
anxietate, supărare, tristețe, vinovăție, frustrare, confuzie și multe altele asemănătoare. La toată
această avalanșă de sentimente pe care le percepi ca surse de disconfort, se adaugă gânduri
supărătoare, amintiri dureroase, fantezii sumbre, stări fiziologice care trădează dezechilibru în
organism, sau impulsuri care predispun la comportamente neadaptate. Și toate astea în condițiile
în care, pe de o parte, nici nu poți face mare lucru pentru a pune capăt asaltului sentimentelor,
emoțiilor și a celorlalte experiențe private pe care, nu rareori, le trăiești ca experiențe neplăcute,
iar pe de altă parte, te poți lansa în demersuri ce vizează evitarea, sau măcar diminuarea trăirilor
neplăcute.
Poți înțelege evitarea experiențială ca pe o tentativă de a modifica forma, intensitatea sau

frecvența stărilor dificile, sau sensibilitatea situațională a persoanei, chiar și în condițiile în care
acest lucru cauzează vătămare psihică, sau comportamentală. Ceea ce menține înclinația înspre
recursul la evitare, ca tehnică de gestionare a gândurilor, emoțiilor și trăirilor generatoare de
disconfort, este faptul că în situațiile obișnuite de rezolvare a problemelor, înlăturarea condițiilor
neplăcute este o metodă deosebit de eficientă. Când ești deranjat de praf, folosești aspiratorul
pentru a scăpa de el, când te-ai așezat pe un scaun prea tare, îl schimbi cu unul tapițat și moale.
Problema derivă din faptul, că nu poți aplica metoda pentru a-ți suprima gândurile sau emoțiile.
În cazul acestora, dimpotrivă, tentativele îndreptate înspre „a nu te gândi” la ceva, sau la „a nu
simți” ceva, antrenează efecte contrare.
Principiul după care funcționează evitarea este următorul: dacă eviți sentimente și gânduri de
care te temi, chiar poți scăpa de ele, temporar, dar dai de o belea mai mare, care tinde să se
permanentizeze. Indiferent de cum reușești să-ți reduci sentimentele, ori gândurile la tăcere
(alcool, tranchilizante, muncă, sex, vânarea senzațiilor etc.), odată cu trecerea efectului, revin și
emoțiile și frământările, în timp ce paguba produsă de strategia la care ai recurs (adicția,
epuizarea) rămâne, ba mai mult chiar, tinde să se cronicizeze și să se agraveze. Dar hai să trecem
la concret, adică la examinarea mai de aproape a modului cum funcționează evitarea în cazul tău.
EXERCIȚIU:
Te rugăm să te focusezi acum, preț de câteva minute aspra următorului exercițiu. Te vei putea
folosi pentru el de fișa de lucru O 1, pe care ți-am pregătit-o în acest scop. O găsești în variantă
ce poate fi listată, sau pur și simplu o poți copia de mână, important este să ai în vedere coloanele
tabelului. În prima coloană, te rugăm să treci acele sentimente și gânduri, întâlnite de tine pe
parcursul ultimelor săptămâni, pe care îți vine cel mai greu să le trăiești., începând desigur cu
cele mai importante și cu care te întâlnești cel mai des. Treci câte un sentiment, sau gând pe câte
o linie de tabel. Ideal ar fi să treci toate acele experiențe interioare dificile cu care te întâlnești,
dar nu e nicio problemă chiar dacă omiți ceva, vei putea reveni oricând pentru a completa
tabelul. Dacă ai terminat cu partea aceasta, revino te rog în dreptul primului sentiment/gând și
completează și celelalte rubrici, așa cum am făcut noi în exemplul pe care ți l-am oferit. Când ai
terminat, treci la următorul sentiment/gând, până când completezi tot tabelul.
Acum, după ce ai terminat de completat tot tabelul, te rugăm să privești lucrurile pe care le-ai
notat acolo. Compară, înainte de toate, în cazul fiecărui sentiment/gând, beneficiile și costurile
rezultate din strategiile utilizate de tine. Vezi în câte dintre cazuri este bilanțul pe plus, respectiv
în câte dintre ele este, invers, pe minus, sau poate egal. Acordă-ți câteva minute pentru a te putea
gândi cât de satisfăcător este rezultatul acestui bilanț pentru tine și reține-l, pentru a putea reveni
ulterior asupra lui.
Imaginează-ți acum pe cineva prins de nisipurile mișcătoare. Și face ceea ce oamenii fac în mod
obișnuit atunci când sunt prizonierii unei situații de care se tem: se luptă pentru a ieși. Probabil,
în 99,9 % din cazuri, acțiunea eficientă constă în a ieși din situație, plecând, fugind, pășind, sau
sărind pentru a se îndepărta. În mod obișnuit, atunci când dorim să ieșim din ceva, este nevoie să
ridicăm unul dintre picioare și să pășim cu el înainte. Dacă omul a fost, însă, prins de nisipurile
mișcătoare, aceasta ar fi o idee foarte proastă. În momentul în care ridicăm unul dintre picioare,
toată greutatea lui se lasă pe doar jumătate din suprafața inițială de sprijin. Asta înseamnă, că
presiunea care apasă pe fiecare centimetru pătrat a tălpii piciorului lăsat în urmă, se dublează
instantaneu. În plus, forța cu care nisipul mișcător din jurul piciorului ridicat îl apasă pe acesta în
jos, se adaugă la presiunea ce apasă celălalt picior în jos. Rezultatul nu poate fi decât unul singur:
persoana se va adânci tot mai mult în nisipul mișcător, până când, într-un final, va fi înghițită cu
totul.
Urmărind, așadar, persoana prinsă în nisipul mișcător, poți vedea cum acest proces începe să se
desfășoare. Dacă persoana înțelege însă modul în care funcționează nisipurile mișcătoare, în loc
să se zbată, poate să încerce să stea culcată, cu brațele și picioarele desfăcute pentru a mări cât
mai mult contactul cu suprafața nisipului, pe care se lasă greutatea corpului său. În această
poziție, probabil nu s-ar mai scufunda și s-ar putea rostogoli, pentru a se pune la adăpost.
Având în vedere faptul, că persoana dorește să se elibereze din nisipul mișcător, mărirea
suprafeței de contact cu acesta contravine soluției dictată de intuiție. Persoana care se luptă
pentru a ieși din nisipul mișcător s-ar putea să nu se prindă niciodată că acțiunea mai înțeleaptă și
mai sigură ar fi să se „alieze" cu nisipul, în condițiile în care intuiția i-ar sugera să evite orice
contact cu acesta.
Viața ta poate seamănă foarte mult cu această situație, doar că de regulă, nisipul mișcător în care
ești prins(ă) este, dintr-un anumit punct de vedere, nesfârșit. Când anume va dispărea complet
nisipul mișcător dureros al unei amintiri neplăcute, sau care va fi momentul exact, în care vei
scăpa din nisipul mișcător al neliniștii sau al sentimentului de neputință, sunt întrebări la care nu
știi răspunsul. Ce poți ști însă, este că ori de câte ori te vei confrunta în viață cu situații care sunt
asemănătoare cu nisipurile mișcătoare, soluțiile eficiente vor putea fi și ele asemănătoare cu cea
utilizată în cazul nisipurilor mișcătoare.
Zbaterea inutilă a persoanei care a fost prinsă în nisipurile mișcătoare este o tentativă de evadare
fără sorți de izbândă. Atunci, când în viața de zi cu zi te confrunți cu trăiri dificile,
corespondentul acestei soluții ineficiente este tocmai evitarea experiențială, o strategie a cărei
lipsă de eficiență, ba mai mult chiar, rezultate dezastruoase, au fost demonstrate în ultimii ani în
peste o mie de cercetări științifice riguroase. Deloc neașteptat, pentru că sentimentele, gândurile,
amintirile, fanteziile, sau impulsurile noastre dificile sunt nisipurile mișcătoare ale minții tale.
Oricât de greu de tolerat ar fi uneori, dar ele sunt angajate toate în slujba adaptării tale, a apărării
tale în fața primejdiilor care te-ar putea amenința și dacă vei căuta să le ignori, vor căuta și ele să
se impună atenției tale. Rolul lor este să nu te lase să scapi de ele, până când nu și-au dus
misiunea la bun sfârșit. Asta nu înseamnă, desigur, că alarma pe care o declanșează este
întotdeauna justificată, că gândurile care te asaltează ar avea în spatele lor o judecată fără
excepție înțeleaptă, sau că durerea semnalează de fiecare dată vătămări reale ale corpului sau
sufletului tău. Dacă bagi în seamă semnalele pe care le emit, vei putea – în urma unei deliberări
uneori laborioase, alteori mai degrabă sumare, după necesități – valida, sau dimpotrivă, respinge
aceste mesaje. Dar nu le poți ignora și trăi în continuare netaxat și în bună pace cu ele.
Alternativa la evitarea experiențială, care își propune evacuarea acestor experiențe interioare din
mintea ta și corpul tău, și chiar blocarea accesului lor în câmpul conștienței tale, o constituie
deschiderea în fața lor și oferirea unui spațiu în ființa ta, acolo unde își vor putea duce la bun
sfârșit misiunea, aceea de a te ține la curent cu tot ceea ce ți s-ar putea întâmpla rău, sau ar putea
atenta la starea ta de bine. Iar oferirea spațiului și deschiderea sunt sinonime pentru acceptare,
care la rândul ei, implică îmbrățișarea activă și conștientă de către tine a tuturor experiențelor
ocazionate de diferitele situații de viață cu care te confrunți, fără mobilizarea unor eforturi inutile
de a le modifica conținutul, frecvența sau forma.
Multă lume ezită să accepte lucrurile dificile de teamă că asta ar însemna să se condamne la
resemnarea în fața acestora, așa cum cel prins în nisipurile mișcătoare caută să evite contactul cu
nisipul. În acest context, spulberarea acestui mit îți poate destinde atitudinea față de acceptare. E
important de precizat din capul locului, că acceptarea nu este sinonimă cu tolerarea
comportamentului nedorit, ci deschiderea emoțională spre ceea ce ni se întâmplă în prezent.
Dacă, de exemplu, ești angrenat într-o relație dureroasă, asta nu înseamnă resemnarea fatalistă în
fața acelor aspecte ale acesteia, care o fac să fie dureroasă, ci doar recunoașterea faptului, că
„este dureroasă”. Oamenii ajung să își schimbe viețile – și în cadrul acestora, relațiile,
deprinderile alimentare, slujbele etc. – atunci când vin în contact cu cât de rău îi face să se simtă
o situație, o relație, sau un comportament. Și făcând acest lucru, renunță să bage, asemeni
struțului, capul în nisip și să continue să meargă înainte, ca și cum totul ar fi în regulă, ci tocmai
pentru că acceptă „răul” situației și sentimentele dificile care izvorăsc din acest rău, poate opta
pentru luarea unor măsuri care chiar promit să aducă o schimbare în bine. Fără a accepta în
prealabil o realitate, așa cum este ea acum, și fără a accepta impactul acestei realități asupra
noastră, nu există schimbare. Cel puțin nu schimbare inițiată de noi. Și dacă nu ne asumăm rolul
de inițiator al schimbării, dacă nu ne așezăm la pupitrul de comandă al schimbării, inevitabil ne
punem la cheremul capriciilor altora, al hazardului, sau al soartei. Și asta, dacă nu avem noroc,
poate însemna schimbare care nu mai vine niciodată, sau vine prea târziu, sau care – dacă vine
vreaodată – poate aduce și mai mult rău.
Schimbarea este o consecință firească a acceptării. Avem însă nevoie să cunoaștem ce anume
acceptăm și ce anume dorim să schimbăm din ce am acceptat. Fără a lua la cunoștință, riscăm să
devenim excesiv de adaptați în acceptare. Și nu e sigur că ai dori să fii un sclav bine adaptat.
Acceptarea oarbă poate degenera, susține Christopher Germer – un cunoscut specialist în
mindfulness – în sentimentalism, în ambalarea realității pe care o trăim în zahărul ars al
autoamăgirii.
Dar hai să vedem care sunt riscurile pe care le implică acceptarea. Pentru asta ți-am pregătit o
altă fișă de lucru. Acum că te-am învățat că orice opțiune comportă și costuri și beneficii,
probabil te vei mira, că de data asta am omis coloana dedicată beneficiilor. Și asta pentru că de
data asta, principiul este dacă eviți să eviți beleaua de care te temi, dai de beleaua de care te
temi, dar scapi de beleaua mai mare. Câștigul, pentru fiecare dintre sentimentele/gândurile pe
care eviți să le eviți – pe care ți le asumi, oricât de puțin ți-ai dori acest lucru – va fi, că nu vei da
de beleaua mai mare. Nimic atât de spectaculos, încât să sesizezi acest lucru. Pentru că nu putem
vedea decât lucrurile care se întâmplă, nu și pe cele care nu se întâmplă. Să revenim la exemplul
pe care chiar noi l-am dat mai sus: nu ai cum să vezi că nu te îmbeți și nu te cerți cu mama, dacă
nu te îmbeți și nu te cerți cu mama. Așa că nici nu merită să insistăm. Vrem în schimb să te
ajutăm să devii cât se poate de conștient(ă) de tot ceea ce ai putea păți dacă ai fi suficient de
nesăbuit(ă) să ne asculți și să renunți la ceea ce a funcționat pentru tine, până acum, ca o pelerină
pentru vreme rea, adică la evitare. Și mai mult decât atât, dorim să-ți oferim și posibilitatea de a
evalua dimensiunile dezastrului.
EXERCIȚIU:
Privește acum, te rugăm, fișa O 2. În prima coloană, urmează să treci aceleași

sentimente/gânduri, pe care le-ai trecut în tabelul din fișa O 1, că tot despre ele este vorba, câte
una pe fiecare rând al tabelului. Va lipsi și coloana dedicată strategiilor, pentru că strategia va fi
una și aceeași în cazul fiecăruia: oferirea de spațiu. Câștigurile le-am discutat deja, am fost
sinceri, pentru că nu vream să facem reclamă mincinoasă. În coloana a treia vei nota toate
consecințele pe care crezi că le va avea asupra ta asumarea acestor experiențe. Te rugăm să-ți
lași liberă fantezia, pentru a nu omite vreun rău pe care ți l-ai putea imagina că s-ar putea
întâmpla, în cazul fiecărui sentiment și gând pe care l-ai trecut pe listă. Și când ai terminat de
completat coloana, te rugăm să o mai recitești odată, pentru a te convinge că nu ai omis nimic de
pe ea. Și cu asta putem trece la pasul următor.
În coloana a treia te rugăm să apreciezi cât de insuportabile crezi că ar fi, în cazul fiecărui
sentiment și gând pe care l-ai trecut pe listă, consecințele pe care tocmai le-ai inventariat. Te vei
putea folosi pentru această evaluare de o scală de la 1 la 10, unde 1 înseamnă foarte ușor de
suportat, iar la cealaltă extremă imposibil de suportat, zona „insuportabilă” începând însă de la
nota 7. Fiecare sentiment și gând va primi o singură notă. Notele din această coloană sunt un
indicator foarte precis al gravității pe care o atribui consecințelor pe care îți imaginezi că le-ar
putea antrena acceptarea acestor experiențe. Cu cât sunt mai multe dintre ele în zona
insuportabilă, cu atât mai periculos ți se pare să lași emoțiile și gândurile tale să-și facă de cap.
Ultima coloană a tabelului o vei putea completa, sperăm că vei avea ocazia, doar în zilele care
urmează, pentru că acest lucru va fi posibil doar pe măsură ce te vei confrunta cu vreuna dintre
aceste experiențe și îi vei oferi spațiu, pentru a putea experimenta pe piele proprie cât de acurate
se vor dovedi aceste evaluări pe care le-ai formulat acum. Dar nici măcar acest lucru nu este de
ajuns. Îți mai cerem un lucru: pentru ca aceste noi evaluări să fie cu adevărat precise, în timp ce
vei trăi din plin confruntarea cu acele experiențe, simultan cu acestea, te rugăm să adopți poziția
unui psiholog cât mai obiectiv, care îți urmărește reacțiile și intensitatea lor. Știm că pare greu,
dar experiența arată că practic toată lumea poate face acest lucru. Ba mai mult chiar, majoritatea
declară că le-a venit să facă acest lucru chiar mult mai ușor, decât și-ar fi închipuit. Și când totul
s-a terminat, probabil după câteva minute, poți confrunta observațiile tale cu ceea ce s-a
întâmplat în realitate: câte dintre consecințele pe care le-ai anticipat s-au adeverit (pe acestea
subliniază-le în coloana a doua, sau notează/le pe o foaie) și care este raportul dintre evaluarea
suportabilității consecințelor, făcută înainte și cea de după confruntarea pe bune cu acestea.
Raportul acesta (diferențele) vor indica cât de acurate au fost anticipările tale, respectiv în ce
măsură ești înclinat(ă) să exagerezi consecințele pe care acceptarea unor experiențe dificile le
poate avea asupra ta.
Atunci când recurgi la EVITARE, definești emoțiile, gândurile, amintirile, senzațiile, fanteziile,
etc., cu care te confrunți, ca fiind Enorme, Vătămătoare, Indestructibile, Tenebroase,
Amenințătoare, Rele și chiar cu potențial Exterminator. Pe de altă parte, prin ACCEPTARE
înțelegem Acordul tău, Consimțit Conștient cu Experiențierea în Prezent a Trăirilor Anxioase
și Renunțarea la Evitare. EVITAREA și ACCEPTAREA sunt ca două greutăți, așezate fiecare în
câte un taler al aceleiași balanțe. Între ele, de când lumea, se dă o bătălie, care ori de câte ori
ajung față în față, trebuie tranșată în favoarea uneia, sau alteia dintre ele. Remiza este exclusă.
Dacă tu ești persoana care arbitrează și nu te poți decide, asta înseamnă că ai dat câștig de cauză
EVITĂRII. Ceea ce ți se va părea poate curios, este că cele două au greutăți practic egale.
Singura șansă a oricăreia dintre ele, să iasă câștigătoare, este să te câștige de partea ei, și atunci
va putea adăuga greutatea ta, la greutatea ei, înclinând astfel balanța înspre partea ei.
Problema este că este foarte greu să pornești de pe o poziție imparțială. Este foarte greu, pentru
că prea mulți suporteri ai EVITĂRII au căutat, nu neapărat cu rea voință să-ți influențeze
judecata, spunându-ți că este mai sigur, mai confortabil, mai puțin dureros, mai elegant, mai
„politically correct” și mai câte și câte. Și chiar dacă nu i-ai crezut întotdeauna, spusele lor ți-au
pătruns în inconștient. Și astfel, inevitabil ai permis EVITĂRII să vină mai aproape de tine. Iar
EVITAREA, pentru că are capacitatea asta, dacă o lași să se apropie, te SEDUCE. Dacă poți să
te distanțezi de ea SE DUCE, se îndepărtează de tine și își pierde influența, asemeni magnetului,
care de la anumită distanță nu mai poate exercita acea forță de atracție, cu care atrage atunci,
când este aproape. Experiențele acumulate din practica cultivării conștienței deplinei prin
meditație ne-au învățat, că percepția este cea mai clară și cuprinzătoare atunci, când reușim să ne
îndepărtăm la distanță confortabilă de lucrul pe care vrem să-l privim cu acuratețe și
obiectivitate. Un exercițiu foarte simplu te poate convinge de acest lucru: apropie palma la
distanță de doar 3-4 centimetri de ochii tăi, pentru a vedea cât de bine o poți vedea. E bine, acum
vezi ce se întâmplă cu claritatea imaginii atunci când îndepărtezi palma, întinzând brațul. La fel
se întâmplă și atunci, când avem de privit lucruri cu mult mai complexe, decât palma noastră.
Distanța tocmai potrivită, denumită metaforic „perspectiva vulturului” este la polul opus calității
imaginii oferită de apropierea palmei – sau a oricărui obiect pe care dorești să-l privești – la doar
câțiva centimetrii de ochii tăi. Nu întâmplător vulturul este renumit pentru precizia percepției
sale vizuale. Și tocmai o astfel de percepție mai obiectivă dorim să-ți oferim acum, prin
exercițiul care urmează.
EXERCIȚIU:
disconfortul... și continuă inspirând încet, profund, atât de mult aer, cât poți... reține aerul în
plămâni 2-3 secunde... și expiră încet, cât poți de încet, căutând să expiri cât mai mult aer... fă o
pauză de 2-3 secunde... și respiră de încă două ori profund, repetând procedura de mai înainte....
Focusează-te preț de câteva secunde asupra senzațiilor din corp. Ce simți în corp după acest scurt
exercițiu de respirație? Foarte probabil o ușoară senzație de relaxare, de destindere musculară.
Dacă da, e bine, pentru că acesta este scopul urmărit de această introducere. Dacă nu simți
relaxare, nu este nicio problemă, pentru că poți să știi, că o ușoară relaxare tot s-a produs, chiar
dacă nu simți acest lucru, pentru că așa funcționează fiziologia corpului nostru. Și oricât de puțin
te-ar fi relaxat acest scurt exercițiu introductiv, asta înseamnă că ești mai relaxat(ă) decât atunci,
când am început. Și asta înseamnă că putem continua. Permite-ți acum să adopți o atitudine de
curiozitate... ca și când ai fi un copil curios care descoperă un lucru complet nou... și observă cu
această curiozitate cum stai așezat... observă senzația pe care o simți în tălpile tale care ating
podeaua... simte apăsarea spătarului scaunului pe spatele tău... poziția mâinilor tale și ce ating...
și pleoapele tale... dacă sunt închise, sau nu... observă ce poți auzi... și mirosurile pe care le poți
simți... și gusturile... și gândurile pe care le ai... și emoțiile pe care le simți...
Și poți observa că există o parte din tine care observă totul... care se află acolo întotdeauna... Și
asta este bine, pentru că te vei folosi de această parte din tine în exercițiul care urmează... pentru
a te îndepărta la o distanță de la care poți observa confortabil... pentru a putea observa
confortabil sentimentele dificile pe care le simți, fără a te lăsa aspirat de ele, sau copleșit de ele.
Iar acum, focusează-ți atenția asupra sentimentului pe care îl simți... și dacă vei sesiza că atenția
ți-a fost distrasă de gândurile care îți vin, focusează-ți din nou atenția, cu blândețe, fără vreun
reproș, asupra sentimentului...
Și observă de unde și până unde se întinde sentimentul... Află cât poți de multe despre acest
sentiment... Ce formă ar îmbrăca dacă i-ai desena conturul?... Cât de adânc îl simți în corpul
tău...? Unde îl simți cel mai intens...? (Pauză 5 sec)
Acordă-ți câteva secunde pentru a-i da un nume... Cum l-ai denumi...? Spune-ți în gând „Observ
că simt sentimentul... (denumește sentimentul)” Și în timp ce observi acest sentiment,
imaginează-ți cum respirația ta pătrunde în el... cum îl învăluie... Respiri în el... și împrejurul
lui...
Și permite acum unui spațiu să se deschidă în tine... Deschide în tine un spațiu în jurul
sentimentului... Creează un spațiu pentru el... Deschide acest spațiu în jurul lui... Respiră în el...
și împrejurul lui... deschide... extinde spațiul...
Și vezi dacă poți permite sentimentului să fie acolo. Nu trebuie să îți placă, sau să îl dorești...
Doar permite-i să fie acolo... Observă-l, respiră în el... deschide spațiu în jurul lui și permite-i să
fie așa cum este. (Pauză 10 sec). Ai putea simți un impuls puternic să te lupți cu el, sau să-l dai la
o parte. Dacă simți asta, ia la cunoștință impulsul, fără a-i da însă curs. Și continuă să observi
sentimentul (Pauză 5 sec). Nu încerca să scapi de el sau să-l modifici cumva. Se va modifica de
la sine, este în regulă. Iar dacă nu se modifică, este în regulă și așa. Scopul tău nu este să-l
modifici. Scopul tău este să-i permiți să fie acolo. (Pauză 5 sec).
Imaginează-ți acum, că acest sentiment este un obiect... Și ce formă are ca obiect... ? Este
lichid... sau solid... sau gazos...? Este în mișcare, sau nemișcat...? Ce culoare are...? Este
transparent, sau opac...? .
Iar dacă i-ai putea atinge suprafața, cum ai simți-o…? Umedă, sau uscată...? Aspră, sau lină...?
Caldă, sau rece...? Tare, sau moale...? (Pauză 10 sec)
Observă așadar acest obiect cu curiozitate, pătrunde în el cu curiozitate și deschide spațiu în jurul
lui... Nu trebuie să-ți placă, nu trebuie să-l dorești... Permite-i doar să fie acolo... și sesizează că
ești mai mare decât el... oricât de mare ar crește, niciodată nu poate crește mai mare decât tine...
(Pauză 10 sec)
Sentimentul acesta are să-ți comunice o informație de preț... Îți spune că ești o persoană perfect
normală dotată cu inimă... îți spune că îți pasă... că există lucruri în viața ta care contează pentru
tine... Căci acesta este lucrul pe care noi oamenii îl simțim atunci când se deschide o prăpastie
între ceea ce ne dorim și ceea ce obținem... Cu cât e mai mare prăpastia, cu atât e mai mare
nemulțumirea pe care o simțim. (Pauză 5 sec)
Pune acum una dintre mâini în acea parte a corpului, unde simți sentimentul... și imaginează-ți că
este o mână tămăduitoare... mâna unei persoane dragi... și simte căldura care curge din mâna ta
în corpul tău... nu pentru a te scăpa de sentimentul acesta, ci pentru a-i face loc... pentru a
destinde tensiunile în jurul lui. (Pauză 10 sec)
Strânge-l la piept de parcă ar fi un copil care plânge sau un animăluț de companie speriat. (Pauză
10 sec)
Și simte-te liber(ă) să-ți lași mâna acolo, sau să o lași să ți se odihnească în poală, așa cum
preferi.
Viața este precum o reprezentație de scenă... și pe această scenă se găsesc toate gândurile, și
toate sentimentele tale, și tot ceea ce poți vedea, auzi, atinge, gusta și mirosi... Și ceea ce am
făcut noi aici, a fost să focalizăm luminile și să aruncăm un spot luminos asupra acestui
sentiment... și acum a sosit momentul să aprindem și celelalte lumini... Așadar păstrează
sentimentul acesta sub lumina reflectorului și în același timp, îndreaptă luminile și asupra
corpului tău... observă-ți brațele și picioarele și capul și gâtul... și observă că indiferent de ce ai
simți, deții controlul asupra brațelor și picioarelor tale și asupra capului și gâtului tău... Mișcă-le
doar ușor, să poți simți acest lucru... și acum întinde-te puțin, să poți simți că te întinzi... și
îndreaptă lumina reflectoarelor asupra încăperii în care te afli... Deschide ochii, privește de jur
împrejur și observă ce te înconjoară... și observă ce poți auzi... și sesizează că aici nu este un
sentiment pur și simplu; este un sentiment în interiorul unui corp, în interiorul unei încăperi, în
care lucrezi la ceva foarte important... și bine ai revenit.
Decizia îți aparține deci. Poți decide să faci totul pentru a suprima cumva experiențele dificile cu
care te confrunți în aceste săptămâni, pentru că sunt dureroase. Sau, deși sunt dureroase, poți
alege să le oferi spațiu în tine, pentru a le putea cuprinde atâta timp, cât timp vor dori să fie
acolo, pentru a te putea ajuta să trăiești o viață ghidată după valorile pe care chiar tu le-ai
îmbrățișat. Și te rugăm, nu uita să te apropii de tine cu blândețe și pentru tot disconfortul și toată
suferința pe care le ai de îndurat, să te tratezi cu acea compasiune cu care ai trata un copil necăjit,
pe care l-ai strânge la piept, să simtă căldura și afecțiunea cu care dorești să-l înconjuri. Și nu
trata auto-compasiunea ca pe o formă de răsfăț, sau ca pe un moft. Pentru a te putea apăra
eficient în fața circumstanțelor adverse, care atentează deopotrivă la sănătatea ta fizică și starea
ta psihologică de bine, ai tot atâta nevoie de compasiune și auto-compasiune, câtă nevoie ai de
aer, de lumină și de vitamine. Trebuie să-ți pese de tine ca să te protejezi cu același angajament,
cu care un părinte căruia îi pasă de copilul lui îl apără pe acesta de toate relele. Și cu atât mai
mult trebuie să-ți pese de tine, dacă dorești să-i poți proteja pe cei de care îți pasă și care îți sunt
dragi.
Este adevărat, nu ni se predau multe lecții despre cum ar trebui să ne iubim pe noi înșine și să ne
tratăm cu grijă și afecțiune. Și totuși, poate fi foarte ușor să-ți formezi o imagine despre cum ar
trebui să te tratezi cu compasiune, imaginându-ți cum ai proteja și îngriji o persoană la care ții
foarte mult. Cum te-ai raporta față de ea, cum te-ai comporta față de ea, și ai și găsit modelul de
urmat pentru a ști cum să te comporți față de tine. Dar asta nu este de ajuns. Doar dacă îți iei
angajamentul să te tratezi cu auto-compasiune și dacă o și faci se poate transforma acest model
pe care tocmai l-ai descoperit într-un instrument eficient care chiar poate face diferența în niște
vremuri dificile..
Și dacă acest lucru se va dovedi dificil – pentru mulți se dovedește dificil – fă loc în acel spațiu
pe care l-ai creat în tine pentru emoțiile dificile și pentru sentimentele de compasiune nutrite față
de propria ta persoană. La nevoie, poți extinde acest spațiu. La nevoie, chiar extinde acest spațiu
pentru a putea cuprinde auto-compasiunea ta. Vestea bună este, că oricât de mult ai extinde acest
spațiu, în orice direcție, tot va fi unul mic prin raportare la infinitatea spațiului lumii interioare
din ființa ta. Pentru toate dificultățile cu care te-ai confruntat de a lungul vieții, și în această
ultimă perioadă, pentru tot disconfortul, toate necazurile și suferințele îndurate, meriți această
auto-compasiune. Și pentru a putea manifesta acea compasiune față de cei dragi, de care aceștia
au nevoie, pentru a putea asigura această compasiune la nivelul la care aceștia au nevoie de ea, ai
nevoie, la rândul tău de această auto-compasiune.
RECAPITULARE:
Iar acum pentru a încheia, zâmbește-ți imaginar și gândește-te la tot binele pe care, beneficiind
de această auto-compasiune, îl poți face celor dragi și felicită-te că, trecând peste această
dificultate cu care nevoia acceptării auto-compasiunii te-a confruntat, ai făcut ce ți-a stat în
putință pentru moment, pentru a putea fi mai eficient în exprimarea compasiunii față de cei dragi
și în a le oferi sprijinul de care au nevoie. Și nu uita, auto-compasiunea este un lucru de care
avem nevoie în fiecare moment al existenței noastre, deci îngrijește-te să ți-o asiguri în mod
continuu și într-o măsură din ce în ce mai îndestulătoare..
Pasul 7. Valorile
În mod firesc, pe măsură ce criza se va intensifica, tot felul de obstacole urmează să se ridice în
calea ta; este de așteptat să te confrunți cu scopuri pe care să nu le poți atinge, cu lucruri pe care
să nu le poți face, cu probleme pe care să nu le poți rezolva cu mijloacele care îți stau la
dispoziție. Toate acestea conturează imaginea unui viitor imediat care pare mai degrabă sumbru.
Acestea este și motivul pentru care mulți privesc în aceste zile prezentul cu neputință și viitorul
cu deznădejde. Și în aceste condiții poate fi chiar vital, sau măcar elementul capabil să facă
diferența, să reții, că în ciuda tuturor acestor provocări cu care te confrunți, există totuși o
multitudine de moduri în care îți poți trăi viața, în așa fel, încât chiar și în aceste condiții, să te
poți lăsa condus de valorile tale.
Este important ca acțiunile angajate să fie ghidate de valorile tale fundamentale. Le poți
identifica pe acestea, chiar în contextul epidemiei cu care ne confruntăm, răspunzând la
următoarele întrebări: Ce fel de persoană ți-ai dori să fii în confruntarea cu această criză
declanșată de epidemie? Cum ai dori să te raportezi la tine și la ceilalți? Lista ta poate include
valori cum ar fi iubind, respectând, cu umor, răbdător, cu curaj, îngrijit, amabil etc.
EXERCIȚIU:
Mai jos, în Fișa V 1 vei găsi un tabel în care am trecut diferite calități pe care acțiunile tale, și
comportamentul tău le pot prezenta. Te rugăm să citești atent lista și să alegi acele 10 calități,
care crezi că sunt cele mai importante pentru tine. Am lăsat și niște spații goale, pentru
eventualitatea că pe lista ta de zece crezi că ar trebui să figureze unele calități pe care noi le-am
omis.
Fișa V 1
Te rugăm să subliniezi acele zece valori, pe care le-ai ales (dacă ai listat fișa de lucru), sau să ți le
notezi pe o foaie separată.. Bineînțeles, alegerea acestor zece caracteristici nu înseamnă că
celelalte nu ar fi importante pentru tine. Alegerea lor reflectă pur și simplu faptul, că acestea
sunt, măcar cu o idee mai importante pentru tine, decât celelalte. Petrece câteva minute
imaginându-ți cum acționezi, la modul concret, atunci, când comportamentul tău reflectă unul,
sau altul dintre calitățile alese de tine
Păstrează pentru moment rezultatele acestui scrutin, pentru că vom reveni asupra lor puțin mai
târziu. Mai înainte însă, e important să afli câteva lucruri importante despre valori.
Modul în care gândești despre valori este, foarte probabil, tributar semnificației pe care limbajul
cotidian îl atribuie acestora. Majoritatea dintre noi asociem valorile de imaginea unor obiecte
prețioase: bijuterii, tablouri pictate de artiști renumiți, automobile asamblate de producători de
top, îmbrăcăminte de firmă etc. Nimic mai sugestiv decât faptul, că adevăratele simboluri ale
valorilor materiale, banii, aurul și pietrele prețioase sunt păstrate în „case de valori”, în fapt, niște
seifuri care caută să le protejeze de tentativele de furt. Psihologii conceptualizează însă altfel
valorile. Acestea definesc, în esență, ceea ce dorești să faci cu viața ta, ceea ce apreciezi că este
important în viața ta și modul în care dorești să acționezi de a lungul existenței tale. Sunt cuvinte
care definesc cele mai puternice dorințe ale tale referitoare la cum ai dori să te tratezi, cum ai
dori să-i tratezi pe ceilalți și lumea care te înconjoară; ele reflectă ce comportament ai dori să
adopți. Altfel spus, sunt principii călăuzitoare, busola care îți motivează și îți ghidează acțiunile
angajate. Au dobândit această funcție de călăuză în viața ta datorită capacității lor de a conferi un
sens, sau un obiectiv vieții tale. Toate scopurile tale se alimentează din valorile pe care le
îmbrățișezi; ele indică direcția în care ai ales să-ți fixezi obiectivele și, totodată, îți și asigură
baza motivațională care îți permite să le poți atinge. Dar cu toate astea, valorile și scopurile sunt
lucruri diferite. Scopurile reprezintă de regulă consecințele concrete, obiectuale ale acțiunilor
tale, care pot fi obținute, sau pot fi considerate încheiate. Odată atinse, scopurile „se sting”, își
pierd sensul și sunt înlocuite de altele. Cu valorile tale acest lucru nu se întâmplă niciodată. Din
momentul în care le-ai identificat și adoptat, deja le trăiești; pentru asta nu există perioadă de
așteptare, nu există licențiere. În oricare moment al existenței tale, ele te însoțesc, disponibile
întotdeauna, gata să confere sens existenței tale în oricare moment al acesteia. Sperăm că
următorul exemplu te va ajuta să înțelegi diferența dintre cele două. A fi de ajutor pentru ceilalți
este o valoare și te poți pune în slujba ei pe întreaga durată a vieții tale. A da admitere la
facultatea de medicină, a-ți lua examenele, a termina studiile, a intra la rezidențiat, a învăța
pentru a te specializa într-o ramură a medicinei, a te angaja la un spital, a trata apoi fiecare
pacient în parte etc, toate acestea sunt scopuri subordonate aceleiași valori: a-i ajuta pe alții.
Când ai reușit la examenul de admitere, prin asta ai bifat scopul acesta. Luarea fiecărui examen
este câte un scop în sine și de fiecare dată când treci de câte un examen, lași în urmă câte un nou
obiectiv. Dar valoarea, sub egida căreia sunt fixate toate aceste scopuri, rămâne. Chiar și atunci,
când peste niște decenii îți vei fixa ca scop să tratezi ultimul client cu care vei lucra ca medic,
valoarea care te va ghida în această muncă, va fi tot aceeași. Valorile nu pot fi atinse, sau
terminate, ele reprezintă elementul de continuitate în viața ta. Și asta pentru că în cazul valorilor
nu există un „finiș”, un „acolo” unde ai putea ajunge cândva, ci doar un „pe drum spre”, iar
sensul este dat de sentimentul de a te afla mereu pe drumul acesta, pentru că fiecare pas pe care îl
faci pe acest drum, fiecare clipă petrecută pe el, înseamnă să fii în contact cu ceva important
pentru tine. Și asta face ca valorile să fie nu doar o sursă de sens, ci chiar o sursă inepuizabilă.
Pentru că oricât de multe lucruri ghidate de valori ai fi realizat, întotdeauna vor exista infinite
alte lucruri valoroase ce așteaptă să fie înfăptuite de către tine..
Valorile sunt necondiționate. Asta înseamnă că nu trebuie să dai socoteală nimănui, nici măcar
ție însuți, de ce ai adoptat vreuna sau alta dintre ele. Este adevărat, că mulți oameni sunt înclinați
să le confere o dimensiune filozofică care să justifice opțiunea lor pentru ele, fiind în stare să se
antreneze în ample prelegeri asupra rațiunilor care i-au determinat să aleagă vreuna dintre valori.
Aceste discursuri și argumentări nu au, însă, nimic de a face cu motivele pentru care îți alegi o
valoare, sau alta. Numeroase cercetări științifice riguroase au demonstrat, de exemplu, că muzica
exercită o influență benefică asupra organismului uman. Sau, sunt violoniști care cântă pe
instrumente a căror valoare depășește un milion de Euro. Există țări, în care educația muzicală a
tinerilor este considerată prioritate națională și care investesc sume importante din venitul
național în acest domeniu. Toate aceste date – și desigur multe altele – demonstrează că muzica
este un lucru important. Dar dacă ascultarea muzicii este una dintre principalele tale valori, asta
nu este pentru că citind, sau auzind despre cât de terapeutice pot fi efectele muzicii, ți-ai propus
să te tratezi cu Bach sau Armin van Buuren. S-ar putea chiar să nu ai habar de niciunul dintre
argumentele înșirate de noi în favoarea muzicii, și cu toate astea să consacri zilnic câteva ceasuri
ascultării muzicii tale preferate. Adevăratul motiv pentru care faci acest lucru, deci pentru care a
fi receptiv față de muzică (ca formă a frumosului) este o valoare de prim rang în topul tău este
acela, că muzica conferă sens ceasurilor pe care le petreci ascultând-o. Și foarte probabil, nici
măcar nu ai ști să definești care anume este acest sens; ceea ce este important, este că ARE sens,
sau că simți că este un lucru important pentru tine.
Asta nu înseamnă, desigur, că fiecare dintre acțiunile pe care le întreprinzi ar fi guvernată de

toate componentele constelației tale de valori. În mod obișnuit acestea sunt motivate doar de una,
sau – în anumite cazuri – de un număr limitat dintre ele. Prezența lor ca ansamblu este asigurată
mai degrabă de faptul, că în timp ce faci ceva, mânat(ă) de oricare dintre valorile tale, toate
celelalte veghează din umbră ca nu cumva să acționezi împotriva lor. Însuși faptul că acționezi
împotriva unei valori, este dovada de netăgăduit, că acea valoare nu reprezintă pentru tine nimic,
că nu face parte din „colecția” ta. În sfera valorilor, trădarea este sinonimă cu neglijarea, cu
ignorarea peste o anumită limită rezonabilă de timp, nu cu negarea lor sau cu călcarea în picioare
a principiilor pe care caută să ți le impună..
Oricât de importante ar fi valorile tale și oricât de multe beneficii ar fi ele capabile să-ți aducă,
acest lucru este posibil decât atunci, când le permiți să fie prezente și să se manifeste în viața ta
de zi cu zi. Este foarte important să găsești acele modalități care să permită prezența zilnică a
celor mai importante dintre valorile tale în viața ta. Permite-le să fie active și să se poată exprima
prin acțiunile în care te angajezi și prin comportamentul tău.
Următorul exercițiu, pe care ți-l propunem, inspirat de o metaforă publicată de dr. Claire
Milligan te va ajuta să îți formezi o imagine destul de acurată asupra modului în care îți
gestionezi valorile pe care singur ți le-ai ales.
EXERCIȚIU
Banca Timpului
Imaginează-ți că ai fost înștiințat(ă) de Banca Timpului, că ai câștigat un premiu și că în fiecare

dimineață, pe când te trezești, contul tău bancar creat special cu scopul gestionării acestui
premiu, a fost alimentat cu suma de 86 400 Euro, pentru uzul tău personal.
Singura condiție legată de utilizarea zilnică a acestei sume, se referă la respectarea unui set de
reguli.
Prima regulă stabilește, că dispui de această sumă doar pe durata zilei la debutul căreia (la ora
00.00) ți-a fost trecută în cont. Tot ce nu ai apucat să cheltuiești, se pierde pentru tine. Mai
departe, nu poți transfera acești bani în contul altcuiva. Tot ce poți face pentru a-ți satisface
generozitatea și altruismul, este să-i cheltuiești, eventual, împreună cu cine dorești.
O altă regulă de bază postulează dreptul băncii de a sista, fără nici un preaviz, alimentarea în
continuare a contului tău. În consecință pierzi nu doar dreptul de a beneficia de un nou cont, dar
și banii necheltuiți până în clipa închiderii contului tău.
Singura garanție pe care o ai este că rămâi în fiecare zi cu ce ai apucat să-ți achiziționezi în ziua
cu pricina. Trăgând linie, la sfârșitul fiecărei zile, îți vei putea da socoteală de cât din suma
primită ai reușit să o investești în lucrurile pe care le consideri importante și pe care ți-ai propus
să le obții și câte dintre ele le-ai ratat. Și te poți felicita pentru ceea ce ți-ai luat, dintre cele
apreciate de tine ca importante, și te poți consola, pentru cele ratate, cu speranța, că acest cont îți
va fi accesibil și mâine, reîncărcat între timp. Dar știind că banca îți poate oricând închide contul,
s-ar putea să găsești utilă parafrazarea unui vechi dicton: „Cheltuiește azi, de parcă ziua de
aceasta ar fi ultima zi din viața ta!”
Vestea bună constă în faptul, că această fantezie este chiar reală. Adevărul este că deții pe bune
un astfel de cont, chiar dacă s-ar putea să nu fi fost conștient de acest lucru până acum. 86 400
Euro, zilnic? Mda, cred că a sosit momentul să recunoaștem, că suma este cât se poate de
acurată, doar moneda, în care este exprimată, a fost greșită. Pentru că valuta în care a fost plătită
suma nu e Euro, ci secunda. Vorbim de 86 400 secunde, ceea ce înseamnă 1440 minute, sau
altfel spus 24 ore.
Aceasta este suma exactă, pe care banca Timpului ți-o pune zilnic la dispoziție. Aceasta este
„suma” cu care te gospodărești pe parcursul fiecărei zile.
Dar de fapt, atunci când te trezești dimineața, constați că deja te-ai băgat în cheltuieli. La 7,30 s-
au dus deja 7,5 x 3600 Euro-secunde. 28 080 secunde. Enorm. Plus cele 180 de când te gândești
la asta.
Și știi, că te mai așteaptă „cheltuielile matinale curente”: toaleta de dimineața, micul dejun,
cafeaua... Cel puțin încă 3600... „Asigurări de sănătate”, cum ar veni. Iar după asta, urmează
„birurile”, adică zecile de mii investite în muncă sau învățătura obligatorie, adică în ceea ce s-ar
putea numi „impozitul pe venit”. Pentru mulți – poate majoritatea – dintre noi asta înseamnă cam
8 x 3600, adică 28.800 secunde; poți face corecturile dacă în cazul tău „impozitul” se cifrează la
ceva mai mult sau mai puțin (Diferențele individuale pot prezenta variații foarte mari în această
perioadă, și în cazul angajaților, dar și în cel al tineretului studios).. Masa de prânz și cina pot
încasa alte 3600 secunde, asemeni pregătirilor care preced culcarea și eventualul somnul de cca.
1800-3600 secunde până la miezul nopții (iar „asigurări de sănătate”). Până acum am avea un
pasiv de 57860, ceea ce înseamnă că mai dispui de 18540 secunde. Ceva mai mult de 5 ore care
așteaptă, teoretic, să le investești în ceea ce este mai important pentru tine. Nu e puțin, dacă stai
să te gândești bine, dar și asta e adevărat, că mai bine de trei sferturi din cele 86 400 secunde ți s-
au scurs printre degete. Numai bine pentru a conștientiza, că nisipul din clepsidră se scurge
neîncetat și imposibil de oprit. Uite, iar au trecut 180 secunde, de când ne gândim la asta. Și încă
nici nu am luat la socoteală căpușele cronofage. „Vă pot reține un minut?” Un vecin, care are o
problemă cu administratorul blocului și vrea să-i semnezi o sesizare în numele locatarilor. O
tânără care vinde, sunând lumea la telefon, un produs fără de care ai vegeta ca o victimă
neputincioasă a durerilor de șale și care insistă să-i asculți tot textul prefabricat pe care îl turuie
cu mina unei salvatoare a omenirii. Un fost coleg de școală, care te sună, caută să-ți explice ceva,
foarte vehement, dar cu limba împleticită și în mod evident nici el nu prea știe unde ar vrea să
ajungă. Toți vor doar 1 minut, dar de nici unul nu scapi sub 5 minute, ca să nu vorbim de
„minutele” care se fac o jumătate de oră (1800 secunde), sau chiar o oră întreagă (3600 secunde).
Mai punem la socoteală și adevăratele „mărunțișuri”: așteptarea după apa care trebuie să fiarbă,
după baia care nu se mai eliberează dimineața, după știrile sau filmul pe care îl vizionezi și care
ar trebui să continue după tona de publicitate,... (că de când cu izolarea socială așteptarea la
stopuri, căutarea cheii, pe care nu știi unde ai pus-o, așteptarea pe la cozi, sau după cineva care
întârzie la o întâlnire etc nici nu se mai pun) La un moment dat, mai aveai 18.540 secunde, dar
se pare că și din astea se duc cel puțin alte 36000. Sigur, uneori mai puține. Ne e teamă, însă, că
alteori chiar mai multe. Nu încape discuție, Chronofagos este de departe cel mai parșiv hacker al
bancomatelor băncii Timpului. Parcă ar prinde viață coșmarul cântat de Pink Floyd în Time, unul
din marile lor succese: „Ticking away the moments that make up a dull day.” Secundele tale
prețioase îți dispar una după alta din cont, ticăind una după alta momentele care subțiază contul
unei zile anoste.
Dar încă tot nu e prea târziu pentru a mai salva niște secunde. Istoria este consemnarea
evenimentelor memorabile. Se spune, că ea nu e scrisă de fiecare respirație pe care o luăm, ci de
momentele care ne taie respirația. Sau măcar, cele care ne-o fac pulsul să se accelereze de
emoție. Și acest lucru este valabil și pentru istoria ta personală. Și aceasta reține ceea ce este
memorabil, sau altfel spus valoros.
Psihologii au diferențiat dintotdeauna întâmplarea cotidiană de eveniment. Banalul, cotidianul și
rutina, de ceea ce iese din comun, de ceea ce considerăm cu adevărat important, de momentele
pe care le trăim ca „experiențe de vârf”, cum le-a denumit Maslow (1971). Dar tot el precizează
și că aceste experiențe sunt foarte rare, tocmai incidența lor scăzută fiind ceea ce le conferă
calitatea de „extraordinar”. Între cele două nu este însă terenul nimănui. Poți petrece zilnic câteva
mii de secunde cu persoana iubită, fără a simți, măcar preț de vreo duzină dintre ele, plictiseala.
Sau de câteva ori pe săptămână te poți dedica unui lucru care te pasionează, simțind – și de data
asta – pe parcursul a mii de secunde că pur și simplu „trăiești”. La fel cum flacăra aceasta a
„trăirii” poate arde vreo 7200 secunde în timp ce urmărești un film care te-a captivat. Ori poți
savura o audiție muzicală de 1800 secunde. Chiar dacă nu te lasă fără respirație, aceste lucruri te
fac să simți că nu consumi aerul degeaba. Ce părere ai de cheltuirea acestor Euro-secunde pe
asemenea experiențe? Poți fi de acord că sunt investiții rentabile? Că de fapt acestea sunt
investițiile cu adevărat rentabile ale Euro-secundelor pe care le primești de la Banca Timpul.
Asta îi explică și Micul Prinț lui Antoine de Saint-Exupery: „Timpul pe care l-ai pierdut pentru
trandafirul tău, face ca trandafirul tău să fie atât de important”.
Să zicem, deci, că dispui zilnic de aproximativ 1500 de secunde. Pe care sigur ai dori să le
cheltui cât mai judicios, adică să le investești în lucruri valoroase, în activități care sunt
impregnate de valorile pe care le exprimă.
În fișa V 2 ți-am pregătit zece spații (liniile mai lungi), pe care să treci cele zece valori pe care
le-ai ales ca fiind cele mai importante pentru tine. Te rugăm, în continuare, să treci pe linia mai
scurtă, din dreptul fiecărei valori, timpul efectiv pe care ai dori să-l consacri fiecăreia dintre
aceste valori, adică pe care ai dori să-l petreci zilnic, angajat în activități care permit activarea
acelei caracteristici..
Fișa V 2
Cât timp aș dori să consacru (zilnic) valorilor mele
Valoarea Sec Valoarea Sec
_______________________ ________ _______________________ ________

_______________________ ________ _______________________ ________
_______________________ ________ _______________________ ________
_______________________ ________ _______________________ ________
_______________________ ________ _______________________ ________
Datele trecute în fișa de mai sus reprezintă o listă a dorințelor, adică acel volum de timp, dedicat
fiecăreia dintre valori, pe care l-ai considera satisfăcător. O primă analiză care se impune a fi
făcută este cea a raportului dintre timpul avut zilnic la dispoziție – cel puțin într-un caz ideal – și
totalul timpului solicitat pentru slujirea valorilor. Trebuie acceptat din start, că dacă cel din urmă
îl depășește semnificativ pe cel dintâi, se impune o reducere a pretențiilor la o scară mai realistă,
lucru realizabil în două feluri: fie prin scurtarea proporțională zilnică a timpului consacrat
fiecăreia în parte, fie prin consacrarea diferitelor zile diferitelor valori. În acest din urmă caz,
fiecare dintre valori beneficiază, în ziua care îi aparține de tot timpul dorit, în detrimentul
celorlalte valori, cărora însă, la rândul lor (în ziua care le-a fost repartizată), le vei putea aloca, de
asemenea, timpul necesar pentru a fi satisfăcut cu spațiul disponibil.
În cea de a doua parte a analizei, aceasta se va îndrepta înspre identificarea, în cazul fiecăreia
dintre valori, a acțiunilor care mobilizează caracteristicile definite de valoarea în cauză și care
pot fi derulate în condițiile impuse de stadiul actual al epidemiei. Alege prima valoare pe care ai
trecut-o pe fișă și gândește-te ce ai putea să faci pentru a o pune în valoare. Dacă, de exemplu,
valoarea este a fi compasional, te poți gândi la acțiuni prin care să exprimi compasiune: sună-ți
un prieten care știi că stă singur și stai de vorbă cu el; gândește-te la ce ai putea face cu
mijloacele tale, pentru a-i ajuta pe cei aflați în suferință etc.
Acum, că ne-am lămurit cam ce anume și cât ți-ai dori din valorile tale, este foarte important să
vedem de unde pornești. Viața ne învață că nu este de ajuns să-ți dorești lucruri, trebuie să și
întinzi mâna după ele. Poți susține răspicat cât de importantă este pentru tine, de exemplu,
mișcarea. De ce nu te-am crede? Bineînțeles că te credem, pentru că în mod evident și tu crezi
asta. Apropos, câte secunde ai cheltuit pe mișcare în săptămâna care a trecut? Nu putem decât să
sperăm, că cel puțin vreo 7 x 1800, adică măcar o jumătate de oră în fiecare zi. Dacă este așa,
înseamnă că într-adevăr, consacri zilnic o cantitate de timp apreciabilă exercițiului fizic, ceea ce
trădează, pe bune, un interes real. Dar dacă investiția este mai modestă, ce îți arată acest lucru?
Noi am zice că un interes mai degrabă teoretic. Și o importanță susținută teoretic, dar netradusă
în faptă nu are nicio valoare. Valoarea reală se exprimă prin investiția în Euro-secunde.
Indiferent de ce crezi că ar conta pentru tine, adevărul se află în investiția făcută,
A sosit deci momentul adevărului. Ceva mai sus, ți-am cerut să faci un plan al cheltuirii Euro-
secundelor. Și ți-am spus, că acest plan ne indică valoarea pe care o atribui acelor lucruri, în care
îți propui să investești. Acum, prin prisma considerentelor expuse chiar în aliniatul precedent,
putem spune, că planul de investiții exprimă valoarea teoretică a activităților sau persoanelor cu
care dorești să-ți împarți Euro-secundele. Să vedem, însă, ce se întâmplă în realitate cu planurile
mărețe.
Avem la dispoziție, în acest scop, un instrument deosebit de acurat, un veritabil „tomograf cu

emisie de psihotron” (PsET), aflat la îndemâna oricui: banala agendă. Știi, cea în care fiecărei
zile îi este consacrată o pagină, pe care sunt tipărite linii paralele; fiecare interval corespunde
unei ore a zilei, înscrisă de altfel în partea din stânga spațiului. Fișa V 3 este o filă dintr-o astfel
de agendă. O poți lista de ori câte ori dorești, pentru a supune unui examen PsET oricare zi din
viața ta. De fiecare dată, când vei recurge la această investigație, vei avea o imagine absolut
obiectivă asupra prezenței valorilor tale, în viața ta din acea zi
De obicei, utilizăm agenda pentru a nota în ea întâlniri importante pe care ni le-am programat,
pentru a nu uita de ele; din acest punct de vedere, ceea ce notăm în agendă se apropie mai
degrabă de planificarea Euro-secundelor. De data asta însă, te rugăm să utilizezi agenda într-un
alt mod. Amintește-ți, pe cât posibil, de tot ce ai făcut ieri. De ce tocmai ziua de ieri? În primul
rând pentru că ziua de ieri este ultima zi completă pe care ai trăit-o și prin urmare probabilitatea
ca peste ea să se fi așternut uitarea, este și ea cea mai mică. Pe de altă parte, așa cum arată
psihologul Daniel Kahneman, laureat al premiului Nobel, ziua de ieri este o zi ca oricare alta,
deci e foarte probabil să fie una reprezentativă pentru ce se întâmplă într-o zi obișnuită din viața
ta. S-ar putea întâmpla, ca această sarcină chiar să te blocheze, făcându-te să ai impresia că
amintirile s-au șters. Nu este nici o problemă; amintirile nu se pierd, doar accesarea lor se poate
dovedi uneori dificilă pentru moment. Te va ajuta însă parcurgerea, rând pe rând, a orelor
inserate în agendă, în contul zilei de ieri. Dacă te-ai culcat înainte de miezul nopții, atunci
probabil prima oră de după ora zero ai petrecut-o dormind. Notează deci, în spațiul rezervat
pentru cea dintâi oră a zilei, „somn”, asemeni celor din dreptul celorlalte ore pe care le-ai
petrecut dormind. Vei putea parcurge foarte repede aceste ore, dacă în dreptul orei la care te-ai
trezit, vei scrie din start „deșteptarea”, după care, practic fără să mai stai pe gânduri, în rubricile
dintre primul ceas al zilei și cel în care apare „deșteptarea”, vei scrie „somn”.
După aceasta, poți continua cu orele zilei petrecute în stare de veghe, una după alta. Dacă
ajungând în dreptul vreunei ore te vei bloca iar, neamintindu-ți imediat ce ai făcut în ora aceea,
mergi mai departe, fără a te opri asupra acelei ore; vei putea reveni după ce ți-ai completat
agenda. Iar dacă nu îți vei aminti nici măcar atunci, înseamnă că nu este nicio problemă. Poți fi
sigur(ă), că dacă ai fi făcut ceva important, valoros deci, ți-ai fi amintit fără nicio problemă.
Foarte dificil de evocat, chiar și după trecerea unei singure zile, lipsa de întâmplări memorabile
dintr-o jumătate de oră petrecută cu acționarea pe pilotul automat, sau cu privitul în gol însoțit de
rătăcirea aparent fără țintă a atenției.
Fișa V 3
Ziua mea de ieri
__, __, 2020
Ora Activități
00
01
02
03
04
05
06
07
08
09
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23 .
După ce ai completat agenda zilei, urmează recursul la un alt instrument de precizie, numit
„Filtrul de valori” Acesta îl vei găsi în fișa V 4.
Ca formă, „filtrul de valori” seamănă cu „Cât timp aș dori să consacru (zilnic) valorilor mele”
(Fișa V 2). De fapt, diferența constă în faptul, că dacă în cea din urmă ai notat cât timp ai dori să
consacri valorilor tale preferate într-o zi medie, de data asta vei completa tabelul cu ceea ce s-a
întâmplat la modul concret într-o zi concretă (ziua de ieri). Pe liniile cele lungi vei trece acele
zece valori, pe care în cadrul primului exercițiu le-ai identificat ca fiind cele mai importante
dintre valorile tale. După asta urmează operațiunea de „filtrare”: luând rând pe rând valorile
trecute în tabel, vei căuta să „filtrezi” prezența fiecăreia din activitățile zilei, cuantificând această
prezență prin numărul de secunde (sau minute dacă îți este mai ușor să lucrezi cu această unitate
de măsură a timpului) dedicate de către tine pe parcursul zilei de ieri, unor activități în care
valoarea în cauză a fost prezentă. Ai nevoie de „filtrare” pentru că valorile nu apar în formă pură
în viața de zi cu zi; ele impregnează manifestările tale comportamentale și acțiunile tale,
conferindu-le calitatea lor specifică și prin urmare ele trebuie să fie desprinse din aceste acțiuni.
Numărul acesta de secunde (minute) se notează pe liniuțele scurte din dreptul fiecărei valori.
Pentru a-ți ușura sarcina, ți-am pregătit un convertor de ore în secunde. Acesta îți va permite să
transformi cu mare ușurință orele (unitatea de măsură a timpului cu care suntem mai
familiarizați) în secunde. Este mai la îndemână și mai simplu să operezi cu ore, dar mult mai
puțin nuanțat. Activitățile pe care le desfășori în cadrul unei ore pot fi uneori atât de diversificate,
încât ora cu pricina trebuie subdivizată în 4-5 părți mai mult sau mai puțin egale. În plus, atunci
când exprimăm o anumită durată în secunde, numărul de unități este mult mai mare decât cel
corespunzător în minute și astfel, mult mai potrivit pentru a sugera dimensiunea pierderii
rezultată din risipirea timpului pe activități lipsite de valoare, sau dimpotrivă, a câștigului de pe
urma unor activități valorizate.
Fișa V 4
Filtrul de valori
Valoarea Sec Valoarea Sec
_______________________ ________ _______________________ ________

_______________________ ________ _______________________ ________
_______________________ ________ _______________________ ________
_______________________ ________ _______________________ ________
_______________________ ________ _______________________ ________
Când ai completat tabelul din fișa V 4, imaginea PsET a prezenței celor mai importante dintre
valorile tale în ziua ta de ieri este completă. Asta îți permite să compari aspirațiile tale, cu măsura
în care ai reușit să le pui pe acestea în practică și asta în cazul fiecărei valori în parte.. Dacă
valorile, de o parte și de alta a comparației, sunt sensibil egale, atunci te poți felicita pentru a fi
fost capabil să te ridici la înălțimea obiectivului pe care ți l-ai fixat. Cel puțin ieri. Am ținut să
facem această precizare, pentru că așa cum am arătat, valorile nu pot fi „bifate” odată și pentru
totdeauna. Atunci când am comparat valorile cu vitaminele, am avut în vedere și faptul, că așa
cum necesarul de vitamine trebuie asigurat zilnic, ești nevoit să-ți asiguri și contactul de zi cu zi
cu valorile pe care ți le-ai ales. Nu ar fi în sine nicio problemă nici dacă vei constata că vreuneia
dintre valorile preferate i-ai consacrat mai mult timp decât ți-ai propus. Nicio problemă, cu
condiția ca asta să nu se fi petrecut în detrimentul altei/altor valori.
Pentru că problema apare atunci când vreuna dintre valorile tale importante rămâne neglijată.
Sau pentru a fi mai acurați în exprimare, dacă rămâne „uitată” la modul cronic. Adevărul este că
ar fi aproape imposibil să poți asigura chiar în fiecare zi a existenței tale, prezența fiecăreia dintre
valorile tale importante, și nu oricum, ci într-o măsură care să te satisfacă. Se mai întâmplă să te
lași, din când în când sedus de vreo valoare și să îi acorzi un spațiu excesiv. Navigarea pe
internet, jocurile pe calculator/Play Station – care uneori te confruntă cu riscul de a-ți
monopoliza tot timpul – pot asigura prezența câtorva dintre valorile tale, dar în niciun caz a
tuturor. Și dacă descoperi că pe agenda de ieri spațiul consacrat vreunei valori importante a fost
prea mic, sau a lipsit cu desăvârșire, primul lucru care urmează să-l faci, este să revezi cât de
prezentă a fost această valoare în zilele tale precedente. Și te rugăm să întreprinzi această
investigație cu toată sinceritatea, pentru că singura persoană față de care trebuie să dai socoteală
ești tu însuți. Dacă vei descoperi, că valoarea cu pricina a obținut scoruri satisfăcătoare în zilele
precedente, înseamnă că este în regulă. Problema începe cu adevărat atunci, când descoperi
astfel, că ea a dispărut din viața ta de mai multă vreme și constă în faptul, că dacă nu îți clarifici
în suficientă măsură valorile, sau dacă pierzi contactul psihologic cu ele, acestea riscă să își
piardă capacitatea de a servi drept ghid eficient pentru acțiunile tale. Este important ca acțiunile
angajate să fie călăuzite, la rândul lor, de cele mai importante valori pe care le îmbrățișezi. A
acționa neglijând valorile tale este ca și cum ți-ai propune să navighezi pe mare fără a ține cont
de direcția arătată de busola care ar trebui să te ghideze. Conectarea la valori contribuie la
asigurarea bunei dispoziții, la promovarea stării de bine și a sănătății, la angajarea în activități
trăite ca provocare, cum ar fi sporturile, munca sau hobby-urile. Rezultatele cercetărilor sunt
unanime în a demonstra, că neglijarea valorilor contribuie la creșterea vulnerabilității față de
problemele psihologice.
EXERCIȚIU
Următorul exercițiu te va ajuta să te reconectezi de valorile tale fundamentale și se va dovedi
foarte util mai ales în cazul acelor valori, despre care tocmai ai descoperit că nu (mai) sunt
prezente în viața ta în măsura în care ți-ai dori acest lucru. Exercițiul îți va cere să scrii, pentru că
cercetările au dovedit că impactul lucrurilor este mult mai puternic asupra ta atunci când scrii,
decât atunci când doar vorbești despre ele. Oricum, nu îți pretindem să scrii foarte mult, doar
zece minute și îți putem promite că beneficiul va fi unul suficient de mare ca să merite acest
efort.
Ia așadar o foaie de hârtie și te rugăm să scrii timp de 10 minute, răspunzând la setul de întrebări
de mai jos. Atunci, când răspunzi la aceste întrebări, te rugăm să te focusezi pe un domeniu
important din viața ta: relația de cuplu, familie, profesie, hobby-uri etc. și să cauți răspunsurile la
întrebări, având în vedere acest domeniu.
De ce anume îți pasă în acest domeniu? Ce lucru care ar putea reflecta această păsare ai vrea să
faci în acest domeniu? Când anume a fost importantă această valoare în viața ta? Ce ai văzut în
viața ta, când alții urmăreau această valoare, sau nu? Ce ai putea face ca această valoare să fie
mai prezentă în viața ta? Când ai neglijat această valoare și care au fost costurile pe care le-a
implicat acest lucru?
Atunci când scrii, caută să te focusezi pe calitățile pe care ai dori ca viața ta să le aibă dacă ai
trăi-o așa cum ți-ai dori, pe calitățile tale pe care le consideri ca fiind foarte importante. Faci asta
doar pentru tine, fără a căuta aprobarea cuiva, sau a urma un set de reguli. Nu cauți să eviți
sentimente de vinovăție, sau să spui o poveste prin care să te justifici.
Este ca și cum i-ai scrie o scrisoare Moșului, o listă cu lucrurile pe care ți le-ai dori de la viață,
sau de la cei din jur – redirecționează ceea ce scrii înspre calitățile acțiunilor pe care ai dori să le
întreprinzi în viața ta. Dacă te blochezi, rescrie lucruri pe care le-ai scris deja, până când apar
lucruri noi. Orice scrii e bine, pentru că o faci exclusiv pentru tine și nu poți greși.
Te rugăm să scrii cca zece minute fără a reciti. Așa va fi exercițiul eficient, poți să ne crezi când
îți spunem asta.
Iar atunci când ai terminat, te rugăm să recitești ce ai scris, în primul rând pentru a-ți permite să
vii în contact cu ce gândești și ce simți în legătură cu lucrurile pe care le-ai scris. Vezi dacă poți
identifica câteva lucruri pe care ai dori să le faci în acest domeniu, pentru a permite acelei calități
(valori) să se manifeste. Imaginează-te făcând aceste lucruri și vezi cum te face acest lucru să te
simți, iar dacă fantezia îți sugerează că ar fi OK pentru tine, îți poți propune chiar să le pui în
practică, în viitorul cât mai apropiat. Și dacă chiar îți dorești acest lucru, următorul exercițiu îți
va putea veni în ajutor.
EXERCIȚIU
1. Alege o valoare. Alege o direcție valorizată pe care ești dispus(ă) să o încerci timp de cel
puțin o săptămână. Aceasta trebuie să fie o valoare pe care o poți pune în acțiune și de care îți
pasă. Nu e momentul pentru a încerca să schimbi pe alții, sau să-i manipulezi să se schimbe.
2) Observă reacțiile. Sesizează tot ce iese la iveală în legătură cu întrebarea dacă este sau nu o
valoare „bună”, sau dacă îți pasă cu adevărat de această valoare. Doar sesizează toate gândurile
așa cum se prezintă. Nu uita, că în asta constă funcția de bază a minții tale: să creeze gânduri.
Permite deci minții tale să continue să-și facă treaba, în timp ce tu continui acest exercițiu.
3) Întocmește o listă. Inventariază pe o listă câteva comportamente care au legătură cu valoarea.
4) Alege un comportament. Alege de pe listă un comportament sau un set de comportamente,

pe care te poți angaja să le pui în practică în următoarele zile.
5) Sesizează judecățile. Sesizează tot ce iese la iveală în legătură cu este sau nu este o valoare
„bună”, cu îți face plăcere sau nu, ori dacă vei putea să pui acest comportament în practică, sau
nu.
6) Fă-ți un plan. Scrie cum vei pune în practică acest comportament în viitorul foarte apropiat
(azi, mâine, la sfârșitul săptămânii). Ține cont de tot ceea ce trebuie să ai în vedere, de ex. să suni
pe cineva, să faci curățenie prin casă, sau să cauți niște informații pe internet. Alege momentul în
care vei dori să faci acest lucru, aplicând principiul: cu cât mai repede, cu atât mai bine.
7) Doar acționează. Chiar dacă acest comportament implică și alte persoane, nu le spune că
efectuezi acest exercițiu. Urmărește ce se întâmplă dacă pur și simplu pui această valoare în
practică, fără a le spune altora despre experimentul pe care îl faci.
8) Angajează-te. Angajează-te să-ți urmezi planul în fiecare din zilele care urmează. Sesizează
tot ceea ce iese la iveală pe măsură ce faci acest lucru.
9) Ține un jurnal al reacțiilor tale. Lucrurile pe care urmează să le urmărești și să le

consemnezi în jurnal, includ: reacțiile celorlalți față de tine; orice gânduri, sentimente sau
senzații corporale, care apar înainte, pe parcursul sau după punerea comportamentului în
practică; și cum te simți atunci când pui în practică comportamentul ales de tine pentru a doua (a
cincea sau a zecea, ori a suta oară). Urmărește evaluările care pot servi drept indicator al măsurii
în care această activitate, valoare sau direcție valorizată a fost „bună” ori „rea”, sau pe cele care
te vizează pe tine, sau pe ceilalți în legătură cu punerea acestei valori în acțiune. Mulțumește
minții tale pentru aceste gânduri și vezi dacă poți să nu te lași influențat(ă) de judecățile emise de
mintea ta cu privire la această activitate.
10. Reflectează. Discută cu cineva cele consemnate în jurnalul tău pentru a putea analiza
experiențele tale prilejuite de punerea în acțiune a acestei valori și pentru a putea elabora un plan
care să-ți permită continuarea demersului.
(după Stoddard și Afari, 2014)
RECAPITULARE:
Principalul obiectiv pe care ni l-am propus în cadrul acestui pas al programului nostru, a fost să-
ți atragem atenția asupra contribuției importante aduse de valorile tale la ghidarea acțiunilor și
vieții tale și să-ți permitem să stabilești contactul cu valorile pe care ți le-ai ales, mobilizându-te
totodată pentru a asigura prezența lor continuă în viața ta de zi cu zi. Cu atât mai vitală este
prezența lor mobilizatoare acum, când confruntarea cu provocările inedite aduse de epidemia de
COVID îți impune suportarea unor vremuri dificile, punându-ți la grea încercare capacitatea ta
de adaptare. În mobilizarea și susținerea eforturilor tale de a face față nesiguranțelor și
privațiunilor, nevoii de a renunța la viața cu care erai obișnuit și pe care ai îndrăgit-o, valorile
tale îți vor servi drept aliat de nădejde și de aici nevoia de a le purta și mai multă grijă. Și tocmai
pentru că suntem atât de fermi în a susține importanța valorilor, suntem nevoiți să atragem
atenția și asupra faptului, că impunerea excesiv de intensă a acestora nu este recomandabilă. Ele
se pot transforma lesne în reguli rigide, dacă sunt susținute agresiv, sau la modul dogmatic și
acest lucru contravine obiectivului nostru de a dezvolta flexibilitatea ta psihologică
Pasul 8. Identifică resurse
Atunci, când te confrunți cu o situație dificilă, în care trebuie să-ți gestionezi și propriile reacții
care pot părea scăpate de sub control, cum este chiar aceasta generată de epidemie, una dintre
cele mai apăsătoare – dacă nu chiar cea mai apăsătoare – temeri este aceea, că ai fi neputincios în
fața amenințării, că aceasta te-ar fi găsit neajutorat, lipsit de resursele care ți-ar putea permite să-
ți aperi șansele. Această experiență ar fi, în sine, una foarte grea de dus. Dar ca și cum aceasta nu
ar fi de ajuns, neputința te și „paralizează”; atunci când o experiențiezi, anticipezi că orice
demers ai întreprinde, zbaterea ta ar fi lipsită de sorți de izbândă și, prin urmare, dezarmezi în
fața provocării. Cercetările întreprinse de Martin Seligman, creatorul termenului de neajutorare
învățată, au demonstrat că trăirea cronică a acestei stări îți poate chiar scurta viața.
Ca strategie, aceasta este – trebuie să recunoaștem – una cât se poate de eficientă, atunci când te
confrunți cu situații cu care pe bune ți-ar fi peste puteri să te iei la trântă. Adu-ți aminte de
exercițiul „Ce poți controla”. Când renunți la încercările inutile de a controla ce nu poți controla,
previi nu doar risipa unor resurse energetice, pe care le poți utiliza mult mai eficient, cu condiția
unei repartizări judicioase a lor și, totodată, eviți și încasarea unor eșecuri, care s-ar putea dovedi
nu doar dureroase, dar și demoralizante. Ca să nu vorbim de scăparea basma curată dintr-o
situație în care te-ai fi putut alege cu vătămări serioase în urma încleștării cu o forță net
superioară. Nu încape dubiu, că aceasta este situația în care raportul de forțe este unul în mod
real disproporționat. Problema apare însă atunci, când – tocmai din dorința de a evita aventurarea
într-un demers sortit din start eșecului – dovedești prudență excesivă într-o situație în care ai fi
dispus de toate mijloacele necesare pentru a putea face față cu succes și optezi pentru
sentimentul de siguranță furnizat de pasivitate. Trebuie să crezi de adevăratelea că poți, pentru a
te angaja. Și dificultatea constă în faptul, că – atunci când nu vorbim de religie, ci de persoana ta
și de resursele tale – singura sursă cu adevărat credibilă a credinței o constituie experiența trăită
pe piele proprie. Iar acțiunea capabilă să furnizeze experiența, presupune credința în posibilitatea
încununării demersului de succes. Aparent, ne aflăm într-un cerc vicios. Din fericire, acesta este
unul din cazurile în care putem afirma cu mâna pe inimă, că aparențele înșală.
Adică, recurgi la evitare, strategie cu ale cărei costuri ai făcut deja cunoștință chiar în cadrul
programului nostru. Acest lucru caută să te ajute să-l previi următorul exercițiu pe care ți-l
propunem, denumit „Întărirea eului”.
EXERCIȚIU
Întărirea eului
disconfortul... și continuă inspirând încet, profund, atât de mult aer, cât poți... reține aerul în
plămâni 2-3 secunde... și expiră încet, cât poți de încet, căutând să expiri cât mai mult aer... fă o
pauză de 2-3 secunde... și respiră de încă două ori profund, repetând procedura de mai înainte....
Focusează-te preț de câteva secunde asupra senzațiilor din corp. Ce simți în corp după acest scurt
exercițiu de respirație? Foarte probabil o ușoară senzație de relaxare, de destindere musculară.
Dacă da, e bine, pentru că acesta este scopul urmărit de această introducere. Dacă nu simți
relaxare, nu este nicio problemă, pentru că poți să știi, că o ușoară relaxare tot s-a produs, chiar
dacă nu simți acest lucru, pentru că așa funcționează fiziologia corpului nostru. Și oricât de puțin
te-ar fi relaxat acest scurt exercițiu introductiv, asta înseamnă că ești mai relaxat(ă) decât atunci,
când am început. Și asta înseamnă că putem continua.
Iar acum, te rog să evoci o amintire legată de o problemă rezolvată cu succes. Din foarte
multele amintiri de acest fel, te rog să alegi acum una, pe care atunci când te-ai confruntat cu ea
pentru întâia oară, te-ai gândit că nu o poți rezolva. Adu-ți aminte când se întâmpla asta, ce
vârstă aveai... adu-ți aminte cum erai la vârsta aceea... unde te aflai atunci... caută să-ți reprezinți
cât mai viu locul acela, lucrurile care te înconjoară, celelalte persoane din jur, dacă sunt... evocă
gândurile pe care le-ai avut legate de problema cu care te confruntai... de cum ți se părea
problema, cât de grea, de ce ar fi însemnat pentru tine să nu o poți rezolva... emoțiile pe care le-ai
trăit gândind acele lucruri... Adu-ți aminte cum ai găsit soluția... Ce ai simțit când ai descoperit
ce poți face... Cum te-ai convins să treci la fapte... Ce te-a ajutat... Și derulează acum, pe ecranul
fanteziei, filmul evenimentelor... Te poți vedea din nou acționând pentru rezolvarea problemei...
poți retrăi emoțiile clipelor în care îți devenea din ce în ce mai evident, că problema..., problema
aceea care la un moment dat părea fără de soluție, se rezolvă... și poți retrăi acum, bucuria
aceea..., sentimentul succesului,,, al împlinirii... al sentimentului că ai putut... că POŢI... Și poți
rămâne acum... câteva secunde (cca 30 sec.), cu aceste sentimente... ale succesului..., ale
posedării de resurse interne... care te-au ajutat ATUNCI să-ți rezolvi problema... Și poți, ști încă
de pe acum... că așa cum ATUNCI, când ți-ai rezolvat acea problemă... dispuneai de resurse
interne care ți-au permis rezolvarea lor... poți dispune și ACUM de aceste resurse... E atât de
bine să știi că resursele care te ajută să înfrunți dificultățile nu se epuizează, nu pot fi
consumate... lucrurile pe care le știi pentru că le-ai învățat le vei ști și după ce te-ai folosit cândva
de ele și le vei putea utiliza oricând va fi nevoie La fel, abilitățile și aptitudinile pe care ți le-ai
format, îți vor putea sluji ori de câte ori ele se vor dovedi utile. Mai mult chiar, cu cât le vei
folosi mai des, cu atât mai competent(ă) vei deveni în a întreprinde acțiuni cu sprijinul lor.
În acest exercițiu nu a fost vorba despre ce fel de resurse ai în posesie, ci doar despre a admite că
ai resurse, de care te poți folosi pentru a face față unor situații dificile, care te-ar putea confrunta
cu sentimentul neputinței. În unele situații de viață, chiar și atâta poate fi de ajuns pentru a face
față, alteori însă, pentru a izbuti, sau chiar și numai pentru a te mobiliza, este nevoie de
identificarea concretă a resurselor pe care le-ai putea activă. Următorul exercițiu, pe care ți-l
propunem își propune să-ți ofere suport în această direcție.
EXERCIȚIU
Resursele tale personale
Poți identifica în viața ta domenii în care dai dovadă de perseverență și înregistrezi performanțe
cel puțin satisfăcătoare, în ciuda faptului că întâmpini dificultăți și obstacole? Nu neapărat în
sensul că te iei la trântă cu provocări excesiv de mari, ci eventual în acela, că reușești să-ți menții
o anumită rutină? De regulă, acest lucru nu se petrece de la sine, ci presupune reflectare,
asigurarea condițiilor, organizare și perseverență. Simpla ducere la bun sfârșit a sarcinilor
cotidiene necesită activarea unor resurse personale, chiar dacă de multe ori nu ești conștient(ă) de
acest lucru. Cu atât mai important să îți acorzi câteva minute pentru a veni în contact cu aceste
resurse și a conștientiza că ești în posesia lor. Este util, totodată, să examinezi care sunt
strategiile la care recurgi pentru a face față acelor solicitări, cu care viața de zi cu zi te confruntă.
Cum apreciezi că reușești să te descurci cu acele provocări, care pentru persoanele de vârsta ta
sunt firești (de exemplu să promovezi anii de liceu, să îți iei examenele, să întreții relații de
prietenie sau de cuplu, să te descurci la un loc de muncă, să participi într-o competiție sportivă
etc.). Poți înclinat(ă) să apreciezi aceste lucruri ca fiind firești și acest lucru reprezintă o veste
bună, pentru că înseamnă că efortul pe care l-a presupus obținerea acestor performanțe nu a atins
limitele resurselor tale. Pe de altă perte, poziția psihologiei în această chestiune este una foarte
fermă: nimic în viața asta nu se obține fără contribuția abilităților, aptitudinilor și competențelor
necesare pentru ducerea la bun sfârșit a celor mai simple dintre sarcini. Mai mult chiar, este
important să reții, că dacă ai făcut dovada faptului, că ești capabil(ă) să faci față acestor
provocări, că îți poți însuși informații noi, să întreții relații pozitive cu ceilalți, să gestionezi
stresul unor situații de examen, asta înseamnă că te afli în posesia celor mai importante resurse
care îți pot permite să faci față în cazul unor solicitări chiar mai dificile de atât.
Te rugăm, în continuare să te gândești, dacă există în viața ta vreo relație asumată cu
responsabilitate, bazată pe purtarea de grijă (eventual reciprocă). Avem în vedere, în primul rând,
relațiile cu alte persoane (un părinte /bunic în vârstă, frate/soră, copil, senior a cărui îngrijire ți-ai
asumat-o), dar te poți gândi eventual și la o relație cu un animal de companie, sau plantă. Ca să
fie cât se poate de clar, atunci, când vorbim de relație bazată pe purtarea de grijă, avem în vedere
o relație în care ți-ai asumat, măcar față de tine însuți, un angajament și în care, la nevoie, ești
dispus(ă) să pui deoparte chiar și propriile tale interese, pentru a-ți putea duce la bun sfârșit
misiunea asumată. Evocă preț de câteva secunde modul în care îți faci treaba în această relație,
vreun episod în care în ciuda unor obstacole care s-au ivit în calea ta, ai reșit să rezolvi ce aveai
de rezolvat și rezultatul strădaniilor tale. Admite, că acest rezultat se datorează modului în care ai
reușit să gestionezi situația și recunoaște meritele pe care le ai în desfășurarea cu succes a
operațiunii.
În continuare, te rugăm să evoci situații în care a trebuit să renunți la lucruri care ți se păreau
poate atrăgătoare, dar a căror obținere interfera cu alte acțiuni pe care trebuia să le întreprinzi în
slujba unor valori importante pe care le îmbrățișezi. (de exemplu să renunți la participarea la un
chef, pentru a putea învăța pentru examenul de a doua zi). Uneori, este nevoie să renunți la a da
curs unor tentații de moment, pentru a te putea dedica cu toată energia unor obiective de
perspectivă importante și pentru a putea face acest lucru, ai nevoie de această capacitate, care se
regăsește la cel mai înalt nivel, la persoanele care și-au putut trece în cont rezultate cu adevărat
remarcabile în cele mai diverse domenii ale vieții. Poți fi liniștit, nimeni nu se așteaptă din partea
ta la sacrificii de dimensiunile celor de care este nevoie pentru a doborî un record mondial, sau a
obține premiul Nobel. Din fericire, este nevoie doar de a putea trece din când în când peste
frustrările generate de renunțarea la plăceri de moment, sau la satisfacerea imediată a unor nevoi
ce țin de destindere, sau recreere, pentru a putea face loc unor activități impregnate de vreuna
dintre valorile tale importante și care, atunci când le dai curs, îți aduc oricum satisfacții cu adevăr
intense. În situații cum este cea de acum, când problema se pune în termeni de a accepta că
trebuie să renunți la lucruri care își fac plăcere (să faci plimbări lungi, să te întâlnești cu prietenii
etc.), pentru a te pune la adăpost de sursele de contaminare și a-ți păstra nealterată starea de
sănăttate, conștientizarea resurselor de care ai nevoie pentru a putea face acest lucru, se poate
dovedi a fi un demers cât se poate de util.
Focalizează-ți acum atenția asupra vreunui domeniu specific în care ești deopotrivă competent și
eficient. Nu te gândi neapărat la niște aptitudini și talente ieșite din comun; practic foarte puține
dintre provocările cu care ne confruntăm în viață presupun o dotare peste medie. Pentru a fi un
bun elev, nu trebuie să fii laureat al unei olimpiade internaționale, sau pentru a fi un specialist
bun, nu trebuie să inventezi vreun lucru care să revoluționeze întreg domeniul tău. Important este
să fii în stare să-ți faci treaba bine, sau să fii în stare să oferi cândva, cuiva un ajutor, de care
persoana în cauză are nevoie (furnizându-i de exemplu o informație, sau ajutînd-o să-și instaleze
o aplicație pe smartphone. Poate ești bun(ă) la gătit, poate la făcut mici reparații prin casă, poate
te pricepi la făcut fotografii, sau la tradus dintr-o limbă în alta. Oricare dintre aceste aptitudini îți
poate fi de folos, poate chiar ție, poate cuiva din jur. Greu de imaginat vreo abilitate de care să nu
te poți folosi cumva în aceste condiții de restricționare a deplasărikor din casă. Și încă un lucru
demn de reținut: aceste aptitudini pot fi utilizate la fel de eficient, eventual cu mici ajustări, și în
alte domenii decât cele pentru care au fost create original. Dar lucrul mult mai important, este că
toate lucrurile astea pe care le știi face, toate aptitudinile și abilitățile pe care ți le-ai dezvoltat
sunt tributare uneia dintre cele mai importante capacități pe care le ai: acea de a învăța. Știi face
toate lucrurile astea, pentru că le-ai învățat și asta îți permite să poți miza pe faptul, că poți învăța
orice ai avea nevoie, pentru a te putea descurca acum, când te confrunți cu condițiile restrictive
impuse de această epidemie.
Gândește-te acum la vreun aspect problematic al situației cu care te confrunți acum, legat de
această epidemie, pe care având cunoștință de aceste resurse pe care tocmai le-ai explorat, ai
putea-o înfrunta mai eficient. Gândește-te la acest aspect al situației, caută să-i explorezi
componentele, laturile, analizează prin ce anume te împovărează. Caută să identifici modurile în
care te limitează, lucrurile în care te împiedică, gândurile pe care le ai în legătură cu asta. Insistă
mai ales asupra posibilităților de a contracara impactul acestei situații, pe care le întrezărești.
Vezi dacă îți acorzi vreo șansă, sau dacă ești convins că ai fi neputincios în fața provocării. Vino
în contact cu reacția emoțională pe care ți-o provoacă situația și modul în care gândești asupra ei.
Apreciază în ce direcție influențează sentimentele pe care le simți în această situație modul în
care gândești asupra ei. Dacă cumva aceste sentimente nu fac decât să-ți accentueze neputința,
sau dacă aprind flacăra speranței. Ajuns în acest punct, te rugăm să evoci vreuna dintre resursele
pe care le-ai descoperit în cadrul acestui exercițiu și gândește-te cum te-ai putea folosi de această
abilitate, sau aptitudine a ta pentru a face față mai eficient situației cu care te confrunți. Nu te
lăsa descurajat, dacă modul în care te-ai putea folosi de această resursă nu îți este foarte clar din
start. Cercetările științifice riguroase din domeniul rezolvîrii de probleme demonstrează fără
dubiu, că de multe ori găsirea unor soluții, oricât s-ar dovedi acestea de simple într-un final, este
precedată de multe ori de o perioadă de incubație, în care soluția pare a nu se lăsa descoperită.
De foarte multe ori, ceea ce compromite într-un final găsirea soluției, este tocmai abandonarea
căutărilor pe fondul descurajării. Sigur nu am dori să cazi în această capcană și suntem siguri că
nici tu nu ai dori acest lucru să se întâmple. Cunoști jocurile acelea provocatoare ale minții, în
care ți se pun la îndemână niște obiecte simple și ți-se cere să le utilizezi pentru a soluționa, cu
ajutorul lor o problemă practică, aparent fără nicio legătură cu piesele de care dispui. Un astfel de
joc al minții este prezentat în cartea Noua terapie prin acceptare și angajament a lui Steven
Hayes și Spencer Smith. Sarcina sună în felul următor: Să presupunem că ai de scos un șurub cu
cap crestat dintr-o scândură și nu ai la dispoziție decât o periuță de dinți obișnuită și o brichetă.
Cum vei proceda?
Acordă-ți câteva minute pentru a găsi soluția. Vezi dacă îți vine vreo idee. Putem să-ți spunem,
pentru a te ajuta, că soluția este una în care va trebui să utilizezi cele două „scule” pe care le-ai
primit într-un mod cu totul diferit de cel în care ele sunt folosite în mod obișnuit.
Ei bine, dacă ai găsit soluția, o poți verifica acum. Dacă nu, vei găsi prin ea o mostră de cum se
poate rezolva, la modul flexibil, o problemă în care puținele elemente care îți stau la dispoziție
nu par a fi potrivite pentru a reprezenta o soluție.
Deci, poți porni de la faptul, că periuța de dinți este din plastic şi plasticul se topește la căldură,
devenind maleabil, iar atunci, când se întâmplă acest lucru, i se poate da o formă. În sfârșit, după
răcire, plasticul se întărește din nou, păstrând forma pe care a luat-o atunci, când era încă
maleabil.
Iar acum să vedem cum arată soluția practică, bazată pe aceste premise, dacă vrei teoretice:
trebuie să topești plasticul, încălzind capătul mânerului periuței de dinți cu bricheta și apeși de
capul șurubului cât timp se poate încă modela, până când se răcește și se întărește, luând forma
crestăturii de pe capul șurubului, după care șurubul poate fi învârtit cu această șurubelniță
improvizată.
Ai putut vedea din acest exemplu, cum la nevoie, lucruri aparent fără nicio legătură cu o anumită
problemă pot furniza soluții viabile. Tot așa, sperăm să descoperi și Tu, cum vei putea utiliza
resursele tocmai puse în lumină, pentru a te putea confrunta mai eficient cu situația de la care am
pornit în cadrul acestei secțiuni a exercițiului.
Și dacă tot nu ai descoperit încă răspunsul la această întrebare, nu uita, acesta poate veni oricând
din acest moment, poate în următoarea jumătate de oră, poate peste noapte, poate după vreo zi,
două.
Pe de altă parte, lista resurselor nu se oprește aici. Noi susținem mai ferm decât oricine altcineva,
importanța angajării tale cu toată ființa în soluționarea problemelor cu care te confrunți și
bazarea ta în cât mai mare măsură pe forțele proprii. Asta nu înseamnă însă, că am dori să te
influențăm în direcția renunțării la această imensă resursă care o constituie rețeaua relațiilor tale
sociale. Mii de studii științifice efectuate în domeniul relațiilor sociale au demonstrat fără niciun
dubiu, că suportul social furnizat de relațiile interpersonale satisfăcătoare funcționează ca un
modulator eficient al stresului.
Te poți aștepta, în general, la trei categorii de beneficii de pe urma suportului social. În cea a
asistenței tangibile s-ar include orice formă de ajutor concret, venit sub forma unor servicii ori a
bunurilor materiale de care ai putea avea nevoie într-o situație particulară. Informațiile care îți
sunt furnizate de către colegi sau prieteni, se constituie într-o formă deosebit de eficientă a
suportului social atunci când, beneficiind de ele, își poți rezolva mai eficient problemele și poți
reduce astfel nivelul stresului. Importanța ultimei categorii, cea a sprijinului emoțional, vine pe
primul plan ori de câte ori implicațiile afective ale situației stresante sunt puternice: atunci când
ai nevoie de înțelegere, acceptare necondiționată, empatie, compasiune, sau afecțiune, pentru că
ai pierdut ceva important, ai suferit un eșec, sau sentimentul de siguranță ți-a fost zdruncinat.
Recunoașterea acestui lucru justifică pe deplin focusarea atenției pe rețeaua relațiilor tale sociale
și a resurselor care se ascund în aceasta.
EXERCIȚIU:
Resursele tale sociale
Imaginea de mai jos reprezintă rețeaua resurselor tale sociale, cu tine în centru (cercul 1). Fiecare
dintre cercurile din jurul tău reprezintă câte un domeniu important al relațiilor tale sociale: cel
din centru sus (cercul 2) familia, următorul (cercul 3) prietenii și relațiile sociale, cercul 4
comunitatea, cercul 5 diferitele surse exterioare ale suportului (medici, psihologi, consilieri,
asistenți sociali, juriști etc., al șaselea cerc resursele sociale furnizate de școală și diferitele forme
de educație în care ești angrenat(ă), cercul 7 totalitatea relațiilor sociale de la locul de muncă,
iar ultimul (cercul 8) este rezervat relațiilor ce nu au putut fi încadrate în aceste prime șase
categorii.
În continuare, te rugăm ca pentru fiecare dintre categoriile incluse în această rețea, să alegi câte
două persoane, din partea cărora apreciezi că ai beneficiat de un suport substanțial. Ar fi excelent
dacă ai putea identifica persoane, care dincolo de ajutorul semnificativ pe care în anumite
momente ale vieții tale ți l-au oferit, îți sunt accesibile și acum. În cazul în care îți este greu să
găsești pentru fiecare categorie două persoane care corespund ambelor criterii, întocmește în așa
fel lista, încât cel puțin unul dintre cei doi să fie o persoană de al cărui suport ai putea beneficia
și acum. Dacă te simți pus(ă) în încurcătură cu completarea unora dintre categorii (de ex ai
terminat toate școlile și momentan nu ești angrenat/ă în nici o formă de învățare – limbi străine,
dansuri moderne etc.), le poți lăsa pe acestea necompletate.
În următoarea parte a acestui exercițiu, te rugăm să examinezi rând pe rând, în cazul fiecăreia
dintre aceste potențiale surse de suport în parte, cum funcționează ele ca sursă de suport. Începe
deci cu prima persoană dintre membrii familiei, la care te-ai gândit.
Numește, în primul rând această persoană în gând, așa cum i te adresezi în mod obișnuit atunci
când o întâlnești. Acordă câteva secunde pentru a te gândi la rolul pe care această persoană îl
deține în viața ta (de ex, „este mama mea”, sau „e unchiul meu preferat) și câteva minute pentru
a evoca cât mai viu, modul în care îți vine în ajutor, atunci când se întâmplă acest lucru... Având
în vedere acum cele trei forme majore ale oferirii suportului (tangibil, informațional și
emoțional), evaluează în care categorie, sau categorii s-ar încadra suportul pe care îl primești din
partea acestei persoane. Evocă modurile concrete în care persoana ți-a oferit în trecut ajutor
tangibil, informațional, sau emoțional și cât de util ți-a fost acest ajutor.
Gândește-te acum, raportându-te la volumul suportului pe care l-ai aștepta din partea acestei
persoane, în ce măsură simți susținerea din partea ei? Exprimă acest lucru procentual.
Focalizează-te preț de câteva secunde pe sentimentul de satisfacție, sau nemulțumire generată de
acest procentaj și continuă întrebându-te în ce proporție din cazurile în care ai avea nevoie de ea,
îți este accesibilă această persoană. Și exprimă și de data aceasta procentual accesibilitatea
persoanei, petrecând din nou câteva secunde cu mulțumirea (sau nemulțumirea, dacă e cazul)
generată de această valoare.
Repetă procedura de evaluare cu a doua persoană din familie pe care ai identificat-o ca fiind o
importantă sursă de suport.
Înainte de a trece la persoane care provin din alte categorii ale relațiilor sociale, vezi dacă poți
identifica forme ale suportului social care crezi că ar trebui furnizate de către membri de familie
și pe care aceste două persoane și nimeni altcineva din familia ta nu ți le oferă. Gândește-te dacă
ai cunoștință de măsuri pe care le-ai putea întreprinde, sau pe care poate le și întreprinzi deja,
prin care să-ți asiguri acest(e) lucru(ri). Dacă ai identificat vreo acțiune de acest fel, care ar fi
aceasta? La ce te aștepți din partea acestui demers? Intenționezi să îl pui în practică în
următoarea săptămână? Crezi că ai mai avea nevoie de ceva, pentru a trece la fapte? .
Alege acum un aspect al situației actuale care te împovărează, pe care îți este să o gestionezi
bazându-te exclusiv pe forțe proprii. Gândește-te, ce formă a suportului, venit din partea unei
alte persoane, ți-ar putea fi util în această situație; din ce categorie ar face parte acest suport și
cum anume te-ai putea folosi de el, în această situație.? Și când te-ai gândit bine, gândește-te la
care dintre persoanele din rețeaua ta de suport social ar putea fi cea mai potrivită pentru a-ți
furniza acest suport.
Inventariază acum, la final, câteva dintre lucrurile din viața ta pe care le prețuiești și pe care le-ai
obținut/înfăptuit și datorită sprijinului material primit de la, sau celor învățate de la, sau
suportului emoțional oferit de aceste persoane. Imaginează-ți doar, preț de câteva secunde, cum
ar arăta viața ta fără aceste lucruri, la realizarea cărora a contribuit și suportul oferit de aceste
persoane. Și dacă rezultatul acestei evaluări sugerează că acele lucruri aduc o contribuție
semnificativă la calitatea vieții tale, atunci poți exprima în gând sincere mulțumiri la adresa
acestor persoane. Sigur, îți poți exprima oricând recunoștința pentru tot ce ai primit de la aceste
persoane și în mod direct și deschis. Dar nu acesta este scopul nostru. Dorim să te facem să
înțelegi, un lucru foarte important: în astfel de circumstanțe: cu cât ești mai deplin conștient de
valoarea acestui suport, pe care l-ai primit cândva de la aceste persoane și pe care îl poți primi și
în continuare, cu atât mai mult vei simți că acest sprijin reprezintă în viața ta o bază solidă.
Și privind aceste lucruri pe care poate nu le-ai fi realizat fără suportul celorlalți, poate vei admite
un lucru: că atunci când ai înfăptuit aceste lucruri, ți-au fost alții alături. Făcându-ți poate galerie.
Alteori, ajutându-te poate să te mobilizezi tocmai prin scepticismul lor, Sau oferindu-ți exemplul
lor personal. Sau punându-ți la dispoziție acel know-how de care aveai nevoie. Sau un umăr pe
care să plângi. Sau plângând în locul tău. Și prezența lor a contat, singur ai admis asta. Și au fost
cu siguranță multe alte lucruri importante, pe care nu le-ai evocat, pentru că nu ți-am cerut asta.
Și multe alte lucruri mai puțin importante, în care dacă îți aduci aminte de ele, îți aduci aminte de
suportul pe care atunci când le-ai înfăptuit, l-ai primit. Și de infinite altele, în care deși ai
beneficiat – sub o formă, sau alta – de suport, nu îți mai aduci aminte de acest lucru. Atâtea și
atâtea în care ți-a fost cineva alături. În care nu ai fost singur(ă). Pentru că niciodată nu ești
singur(ă). Indiferent de unde te-ar purta pașii tăi, niciodată nu umbli singur(ă).
Acesta este și mesajul celui mai frumos și mai mobilizator imn al unei echipe de fotbal: FC
Liverpool (de fapt mai sunt alte două echipe importante de fotbal, Celtic din Glasgow și Borussia
Dortmund care și-au ales același imn). You'll never walk alone (pe scurt YNWA) – „Niciodată
nu vei umbla singur. Mergi prin vânt, mergi prin ploaie, chiar dacă visele ți-au fost zdruncinate și
azvârlite, continuă să mergi și niciodată nu vei umbla singur.”
YNWA. Acesta e mesajul pe care merită să-l iei cu tine. Atunci când acest imn este intonat de
zeci de mii de voci, poate face diferența pe terenul de fotbal. Așa cum poate face diferența și în
viața ta. Pentru că atunci, când știi că ai resurse, personale și sociale deopotrivă, știi că niciodată
nu umbli singur.
YNWA.
Dacă vei dori să asculți imnul și să simți impactul pe care îl are atunci când este cântat pe
stadion, poți accesa linkul alăturat, care îți permite să vizionezi cea mai bună variantă,
interpretată de 90.000 de suporteri australieni, pe stadionul din Melbourne, cu ocazia unui meci
amical jucat de FC Liverpool împotriva echipei locale.
În 20 martie 2020, posturi radio din 30 țări au difuzat simultan cântecul ca semn al solidarității
mondiale în fața virusului..
https://www.youtube.com/watch?v=Go-jJlGd1so
Pasul 9. Dezinfectează și distanțează-te
La cât de des se difuzează zilele astea, pe toate canalele media, care sunt măsurile preventive, nu
credem că are sens să te mai plictisim cu prezentarea acestora. Putem însă, să-ți oferim suport în
implementarea acestora.
Foarte probabil, te gândești, că în ceea ce privește dezinfectarea mâinilor nu reprezintă nicio

problemă pentru tine. Doar te-ai obișnuit de mic copil să faci asta. Cu certitudine nu întâmpini
vreo dificultate în a face asta ori de câte ori este cazul, ba mai mult chiar, sigur nici nu te-ai simți
confortabil, dacă nu ai face-o înainte de a te așeza la masă, după folosirea toaletei, sau când simți
că ți-ai murdărit-o. Nici nu trebuie să fii foarte atent la cum o faci, ți-a intrat de mult în rutină.
Dar iată, că rândurile de mai sus evocă doi aliați, care în mod obișnuit te susțin, ușurându-ți mult
viața: obișnuința și rutina. Doar că vremurile pe care le trăim nu sunt dintre cele obișnuite. Și
principiul la vremuri noi, obiceiuri noi se potrivește ca o mănușă. Adică, ceea ce în condiții
obișnuite putea trece drept a rutină decentă de igienizare a mâinilor, s-ar putea dovedi, în vreme
de pandemie o practică care te expune la riscul contaminării.
Să luăm de exemplu frecvența cu care te speli pe mâini. Până în urmă cu foarte puțin timp, foarte
puțină lume s-ar fi gândit, că punând mâna, într-un supermarket, pe un produs pe care l-au prins,
pipăit și ridicat în fața ochilor alți, poate o duzină de cumpărători, asta ar fi impus o cât mai
grabnică spălare a mâinilor. Venea și asta cândva, probabil după ce-ți mai treceau prin mână o
mulțime de alte articole, clanțe sau bare pe care le apucai fără să stai măcar să te gândești și
când, într-un târziu ajungeai acasă, se întâlnea și mâna cu jetul de apă și săpunul. Și nu vrem să
insinuăm, că acest lucru ți s-ar aplica și ție, dar mulți, foarte mulți duceau mult mai repede mâna
la față pentru a se freca la ochi, sau rupeau un colț din cornul crocant, decât ajungeau să pună
aceeași mână pe robinetul de la chiuvetă. Majoritatea statisticilor din vremurile care au precedat
cu doar puțin timp actuala epidemie, efectuate în țări europene considerate dintre cele mai
civilizate, au relevat obiceiuri destul de relaxate din acest punct de vedere. Sigur, sunt și scuze,
nici nu te aștepta dezinfectantul la intrarea și la ieșirea din magazin, nici starea de curățenie care
domnea în supermarket nu inspira neapărat foarte multă neîncredere și nici nu erau
avertismentele atât de la ordinea zilei. Acum însă lumea asta s-a schimbat, normele de mai ieri
nu mai sunt valabile. Lumea aceea în care cel care se spăla „prea” des era privit cu suspiciune, ca
un posibil obsesiv-compulsiv, ține de domeniul trecutului. Recomandarea în vogă este „Spală-te
pe mâini cât mai des!”
Acest „cât mai des” se raportează la de câte ori ai atins suprafețe care puteau fi atinse în prealabil
de alții (de ex clanțe, bare de susținere etc), dacă atingerea acestora nu a putut fi evitată. Este de
la sine înțeles, că atunci când ești, de exemplu, într-un supermarket nu te poți spăla pe mâini
după atingerea fiecărui produs. O vei putea face însă la intrarea în și la ieșirea din magazin, unde
te așteaptă un dezinfectant pus la dispoziția cumpărătorilor. Îți dezinfectezi mâinile la intrare
pentru a te debarasa de ce ai putut aduce cu tine, și la ieșire pentru a le curăța de posibilele surse
de infecții. Important este însă, ca după ce ai pus mâna pe suprafețe atinse în prealabil de alte
mâini, să nu duci mâna la față.
EXERCIȚIU:
Dezinfectezi
Cam asta ar fi teoria. Să vedem ce se întâmplă când pui lucrurile în practică. Mai întâi cum stai
cu dezinfectarea. Știm foarte bine că obiceiul acesta de a te dezinfecta pe mâini este unul de dată
recentă. Și deocamdată nu își permit toate magazinele să detașeze un angajat la intrare, să-i
atenționeze pe toți cumpărătorii să nu uite de ritualul igienizării. Și cum încă nu beneficiem peste
tot de acest serviciu al aducerii aminte, poți vedea cum mulți trec în mare viteză pe lângă sticluța
menită să ne protejeze de infecții. Ce poți spune despre tine? Aruncând o privire sinceră asupra
celor din urmă zile, descoperi cumva măcar una-două ocazii, în privința cărora nu ești foarte
sigur, că ai ajuns să apeși pe pompița sticlei cu dezinfectantul. Dacă da, atunci următorul
exercițiu îți va fi foarte util.
Evocă ultima ispravă de acest gen. Adu-ți aminte unde ți s-a întâmplat, în care magazin. Evocă
cât poți de detaliat cum s-a întâmplat. A trebuit să aștepți să iasă câțiva cumpătători, ca să poți
intra? Dacă da, cum ai reacționat văzând coada la care trebuie să aștepți? Ți s-a părut firesc, sau a
fost ca o surpriză neplăcută? Și ce trăiri ai avut în timp ce așteptai? Erai calm, liniștit, sau
dimpotrivă, iritat, nerăbdător. Ce gânduri ți-au venit în legătură cu măsura care restricționa
accesul în magazin la un anumit număr de clienți? Că este o măsură binevenită? Care te apără,
atât pe tine, cât și pe ceilalți cumpărători? Sau că este una abuzivă și exagerată, care te
frustrează? Te-ai gândit cumva și la altceva? La vreun conflict, sau nemulțumire? Și cum ți s-a
părut așteptarea? Ți s-a părut rezonabil de lungă, sau ți-a pus răbdarea la grea încercare? Și ce
impuls ai simțit, când în sfârșit a ieșit și ultimul client după care trebuia să aștepți și ai putut
intra? Că trebuie să te repezi, pentru a recupera din timpul pierdut, sau cu gândul la ce aveai de
cumpărat? Indiferent de care dintre gândurile astea, sau altele le-ai avut, indiferent de trăirile prin
care ai trecut, ce știm, este că ai trecut pe lângă punctul de dezinfectare fără să îl bagi în seamă.
Poate ai sesizat, că nu te-am întrebat dacă apropiindu-te de magazin, așteptând să intri, sau
văzând că ai cale liberă te-ai gândit sau nu să-ți dezinfectezi mâinile. Nu te-am întrebat pentru că
este foarte puțin probabil să te fi gândit la asta și să fi intrat totuși fără să o faci.
Dar, ca să-ți fie foarte clar, nu am făcut această mică reconstituire pentru a te lua la rost. Tot ce
am vrut să aflăm – și mai ales ca tu să afli – ce anume a făcut să omiți un lucru important. Pentru
că știința ne învață, că antecedentele creează consecințe și o intervenție eficientă asupra
antecedentelor, promite să antreneze consecințele dorite.
Să reluăm deci filmul cumpărăturilor tale, de data asta însă, așa cum am dori să se desfășoare
acțiunea data viitoare. Adică punând în scenă un scenariu diferit. Nu știm, dacă ajungând la
intrarea în supermarket te va întâmpina o coadă, sau nu. Și pentru că nu putem anticipa acest
lucru, ți-am pregătit două scenarii.
Dacă ajungând acolo vei constata, că nu este nicio coadă, te vei putea bucura de acest lucru,
gândindu-te că poți intra direct, pentru a te putea igieniza pe mâini. Te pregătim, în această
situație să te gândești în momentul în care vezi că nu e coadă, că poți intra pentru a-ți
dezinfecta mâinile. Deci nu pentru a face cumpărăturile. După igienizarea mâinilor, va putea
urma și acest lucru, dar mai întâi te vei ocupa de dezinfectare.
Scenariul alternativ intră pe rol atunci, când observi că ai de așteptat. În acest caz, motivul de
satisfacție îl reprezintă șansa care ți se oferă astfel, pentru a te putea asigura, că intrând, nu vei
rata ritualul dezinfectării. Stând la coadă și așteptându-ți rândul, poți elabora un plan mental, de
tipul: „Intru, îmi dezinfectez mâinile și pot face cumpărăturile.” În primul rând, nevoia de a
aștepta încetează să mai devină o sursă de frustrare, transformându-se într-o oportunitate care se
oferă. Și, în al doilea rând, ca prim obiectiv pe care ți-l fixezi pentru a fi realizat imediat după
intrarea în incinta magazinului, este igienizarea.
Pe durata cumpărăturilor, lucrul de care trebuie să ai grijă, asemeni altor situații în care ai venit
în contact cu suprafețe atinse de alții, este să nu îți atingi fața. Următorul nostru exercițiu te va
ajuta să eviți acest lucru. .
Probabil unul dintre cele mai periculoase lucruri pentru sănătatea ta, atunci când vreun virus, o
bacterie, sau pur și simplu murdăria ajunge pe mâna ta, este să îți atingi fața – și mai ales ochii,
nările, sau gura (buzele). Pericolul provine din faptul că acestea reprezintă veritabile porți de
acces în organismul tău. Din păcate, nu doar că faci probabil acest lucru – asemeni majorității
oamenilor – destul de des, dar o și faci fără măcar să realizezi acest lucru. Ștergi câte o lacrimă
din ochi, sau îi freci pentru că sunt obosiți, te prinzi de nas pentru a scăpa de o mâncărime care te
irită, sau îți atingi gura pentru a consuma niște chipsuri. Și faci toate astea pe pilotul automat,
cufundat adânc în lectură, în jocul de pe calculator, sau în vreo treabă în care ești prin(ă). Din
punctul de vedere al activității în care ești cufundat, este foarte eficient; nu trebuie să-ți comuți
atenția de pe ceea ce faci, asupra gestionării unei banale mâncărimi. Însă, din perspectiva
sănătății tale – și mai ales acum, când ne confruntăm cu toții cu un virus care a infectat multe
milioane de persoane – poate fi foarte periculos.
Trebuie să recunoaștem, că de a lungul vieții tale de până acum, ai facilitat astfel pătrunderea în
organismul tău pentru cantități imense de viruși, fără a antrena astfel consecințe dezastruoase.
Sau, cel puțin, fără a fi conștient de câte ori ai contribuit astfel la îmbolnăvirea ta. În nenumărate
cazuri, din acestea, te-a salvat sistemul tău imunitar, care a ieșit biruitor în lupta sa cu
„invadatorii”. Nu putem garanta, că nu s-ar întâmpla la fel și cu noul coronavirus. Dar nu putem
garanta, nici că s-ar întâmpla. Milioanele de îmbolnăviri pe plan mondial și sutele mii de decese
ilustrează riscurile pierderii bătăliei acest inamic invizibil și sigur ai dori să eviți aceste riscuri
Credem că ești suficient de conștient(ă) de aceste riscuri, pentru a evita să-ți atingi fața la modul
conștient. Ți-am atras însă atenți, că de cele mai multe ori faci acest lucru fără a fi însă conștient
de acest lucru. Funcționarea pe „pilotul automat” presupune activarea unei obișnuințe, care la
rândul ei are la bază un program înscris în creierul tău sub forma unor circuite neuronale. Și
acestea sunt extrem de eficiente în a activa instantaneu programul la apariția unui stimul
declanșator. Simpla voință este neputincioasă în a opri la timp reacția automatizată. Și cum
circuitele nu pot fi șterse din creier, soluția este ca acestea să fie „suprascrise”, creând un nou
program de răspuns la stimulul declanșator în cauză. Cercetările recente din sfara neuroștiințelor
au demonstrat posibilitatea reprogramării creierului uman prin învățare. Ața cum arată laureatul
premiului Nobel Erich Kandel, orice proces de învățare în urma căruia rezultă modificări de
durată ale comportamentului, are la bază modificări structurale produse în creier. Dar acesta este
doar un prim pas, pentru că deocamdată potențialul de activare al vechiului program, ca răspuns
la acel stimul este net superior. Noul program trebuie exersat îndeajuns, la modul conștient,
pentru a putea într-un final, ca rezultat al acestui antrenament, să preia funcția de pilot automat
de la vechea deprindere.
EXECIȚII SUPLIMENTARE
Dacă ai dori să sari și mai eficient în sprijinul memoriei tale, în lupta ei împotriva
vechilor deprinderi, te poți ajuta și de facilitățile oferite de tehnologia digitală, pe care o
vei putea folosi pe post de „secretară”. În continuare îți prezentăm trei intervenții foarte
simple, care vin în completarea programului nostru, fără a face însă parte integrantă din
acesta.
Un prim mod, în care poți face acest lucru, începându-ți chiar astfel ziua, constă în a
înlocui tonul soneriei de deșteptare al telefonului tău, cu mesajul „Igienizez”. Până când
să reușești să oprești deșteptătorul, vei auzi de câteva ori mesajul în urechi, astfel că pe
bune, te vei deștepta mai deștept, pentru că – în privința asta putem cădea de acord – a
igieniza în condițiile date este unul dintre cele mai deștepte lucruri. Ai toate șansele, ca
trezirea în acest mod să te și distreze, ceea ce e bine, pentru că buna dispoziție
favorizează procesele de învățare.
A doua tehnică utilizează posibilitatea de a programa telefonul mobil pentru a-ți aduce
aminte de lucruri pe care e important să nu le uiți. Îl poți programa deci, ca din 2 în 2, sau
din 3 în 3 ore să-ți aducă aminte să dezinfectezi.
A treia abordare este descrisă de psihologul Sean Young, autorul unei cărți despre
schimbarea durabilă, realizată prin intervenții fundamentate științific. Dr Young descrie
un tânăr, care a decis să-și modifice parola cu care își accesa poșta electronică, încât
aceasta să îl ajute să-și ierte fosta soție, căreia continua să-i poarte resentimente care îi
amărau viața. Și și-a setat ca parolă 13rtsot1a (iertsotia, cum ar veni). Noua parolă l-a
constrâns să introducă zilnic în computer iertsotia, și astfel să-și aducă aminte să comute
de pe sentimentele de ostilitate pe care le nutrea față de ex-ul lui în iertare. Succesul
înregistrat după scurt timp, l-a determinat să-și schimbe periodic parola, angajând-o în
slujba altor schimbări majore pe care și-a propus să le opereze în viața lui. Adaptând
acum tehnica descrisă de dr. Young, ce ai zice de o parolă 1g13n1z3z?
Următorul exercițiu, pe care ți-l propunem, te va ajuta să-ți creezi un nou program cerebral, care
îți va permite să eviți atingerea feței.
EXERCIȚIU
Eviți atingerea feței
Pentru început, te rog să te instalezi acum confortabil, atingând podeaua cu tălpile, spatele drept,
capul ridicat (dacă stai așezat/ă pe un scaun cu spătar înalt, poți sprijini capul de acesta), privirea
îndreptată înspre înainte. După ce te-ai instalat, poți închide ochii dacă acest lucru îți este
confortabil. Pentru a continua, expiră mai întâi puternic, golindu-ți plămânii de aer și a evita
astfel disconfortul... și continuă inspirând încet, profund, atât de mult aer, cât poți... reține aerul
în plămâni 2-3 secunde... și expiră încet, cât poți de încet, căutând să expiri cât mai mult aer... fă
o pauză de 2-3 secunde... și respiră de încă două ori profund, repetând procedura de mai
înainte.... Focusează-te preț de câteva secunde asupra senzațiilor din corp. Ce simți în corp după
acest scurt exercițiu de respirație? Dacă o ușoară senzație de relaxare, sau nimic deosebit, e
bine... Putem continua...
Acum, stând aș, instalat(ă) confortabil, cu ochii închiși, sau îndreptați înspre podea, imaginează-
te fiind prins(ă) într-o activitate care te absoarbe complet... citind o cartei, sau ascultând
muzică... sau uitându-te la un film, ori la televizor... Imaginează-te așa cum te-ar vedea cineva
din afară... Și imaginează-te acum ridicând încet, foarte încet, ca și cum s-ar derula un film cu
încetinitorul, mâna spre față... vezi cum mâna ta se ridică foarte încet, în timp ce ești complet
absorbit(ă) de ce faci... și văzând ce ești pe cale să faci, te poți gândi că nu ar fi în regulă să faci
asta poți simți vreo emoție negativă în legătură cu asta... poate teamă, poate nemulțumire... și
când mâna a străbătut cam jumătate din distanță, îți spui în gând, cât poți de ferm: „Nu vreau să-
mi ating fața!” și vezi cum mâna se oprește în aer... ca și când s-ar fi blocat filmul... Și repeți:
„Nu vreau să-mi ating fața!”... și vezi cum mâna se întoarce încet, acolo de unde a pornit... Și
când revine de unde a pornit, îți spui în gând: „Asta vreau!”... Acesta este primul exercițiu. Și
repetă acest exercițiu de 10-15 ori... Când ai terminat, ai bifat primul pas din exercițiu.
În cel de al doilea pas, continuând să rămâi așa, așezat(ă) confortabil, cu ochii închiși,
imaginează-te din nou, prinsă în activitatea de mai înainte, doar că de data aceasta nu privindu-te
din afară, ci chiar făcând acel lucru... participând activ în ceea ce faci... și imaginează-ți acum, că
mâna ta începe să se ridici foarte încet spre fața ta..., involuntar..,. de parcă ar fi comandată
automat... și când simți că mâna a străbătut cam jumătate din distanță, îți spui în gând, cât poți de
ferm: „Nu vreau să-mi ating fața!” și simți cum mâna se oprește în aer... ca și când s-ar fi blocat
filmul... Și repeți: „Nu vreau să-mi ating fața!”... și simți cum mâna se întoarce încet, acolo de
unde a pornit... și îți spui în gând: „Asta vreau!”... Acesta este al doilea exercițiu. Și repetă-l de
10-15 ori... Când ai terminat, ai încheiat exercițiul. Pentru ca exercițiul să poată să-și facă
efectul, este important să-l repeți în zilele care urmează, ori de câte ori poți, repetând fiecare pas
de câte ori poți. Cu cât repeți de mai multe ori, cu atât mai repede „îți va intra în sânge„ blocarea
mâinii la jumătatea drumului, atunci când s-ar ridica la față..
Este de la sine înțeles, că nu vei putea evita cu totul atingerea feței. Poți oricând evoca o
multitudine de situații, în care acest lucru este chiar necesar. Chiar și recomandările autorităților
sanitare se referă la evitarea atingerii feței cu mâinile neigienizate. Însă atingerea feței cu mâinile
care nu au fost în prealabil spălate și dezinfectate în mod corespunzător, constituie o practică
periculoasă și sperăm că rezultatul acestui exercițiu te va ajuta să eviți asta. Și nu uita, exercițiul
își va putea atinge obiectivul doar ca rezultat al unei exersări susținute. Și rezultatul lui îți va fi
util și la mult timp după ce am scăpat de această pandemie și de amenințările ei.
Distanțare socială
Probabil niciunul dintre măsurile restrictive menite să te protejeze în această perioadă nu este atât
de greu de dus precum aceasta, elegant denumită „distanțare socială”, care în practică este
aproape sinonimă cu izolarea. Proxemica, știința distanțelor dintre oameni, ne învață, că distanța
fizică minimă, la care te poți apropia de cineva este expresia gradului de intimitate a relației pe
care o ai cu persoana respectivă. Dacă până mai ieri atingerea interlocutorului, apropierea de
acesta la doar câțiva centimetrii, indica o relație intimă. Azi lucrurile s-au schimbat. Foarte
probabil această apropiere, ca să nu mai vorbim de atingere, ar fi sinonimă cu lipsa de
responsabilitate. Până și atât de familiara strângere a mâinilor a fost înlocuită de o atingere a
coatelor. Ca să nu mai vorbim de îmbrățișări, ori de pupat. Azi, când distanța minimă
recomandată de către specialiști a ajuns la doi metri, parcă aparțin unei alte lumi.
Sunt lucruri pe care le poți înțelege perfect cu mintea. Problema este însă cu reflexele. Și aici nici
măcar nu le avem în vedere pe cele comportamentale, despre care am mai arătat că sunt cele mai
ușoare de controlat, ci pe cele emoționale. Ai învățat pe parcursul vieții tale de până acum să
descifrezi mesajele emise prin intermediul limbajului trupului. Să estimezi atracția simțită de
celălalt față de tine din aceste manifestări, care implică elemente precum căldura îmbrățișării,
distanța păstrată (și chiar impusă tacit) pe parcursul unei întrevederi, disponibilitatea de a se
întâlni cu tine, sau chiar de a te vizita. Mai mult chiar, te folosești de o sumă a acestor mesaje
nonverbale, înregistrate în ansamblul relațiilor tale și calculată inconștient, pentru a te evalua ca
o persoană apreciată, agreată, sau dimpotrivă, una însingurată, a cărei companie nu lipsește
nimănui. Și timpul pe care l-ai avut la dispoziție pentru a așeza aceste calcule pe noi baze, a fost
probabil prea scurt, pentru a nu cădea în capcana aplicării acelorași criterii, perimate între timp,
pentru a estima actualul tău statut social. Și dacă nu ai reușit acest lucru, atunci foarte probabil,
deși înțelegi cu mintea necesitatea acestor măsuri de „distanțare”, îți vine greu să te împiedici să
te simți însingurat.
Într-un articol publicat în revista Scientific American din martie anul curent, Kasley Killam
atrage atenția asupra unei reacții adverse generate de recursul la izolare și distanțarea socială, ca
principalul mijloc de blocare a răspândirii virusului COVID-19, reprezentat de singurătate, o
condiție ale cărei consecințe pe termen lung sunt similare cu cele ale fumatului sau obezității. De
altfel efectele negative ale izolării și singurătății asupra sănătății și legătura cu moartea
prematură a fost pusă în evidență într-un studiu în care au fost analizate datele de la peste
jumătate de milion de persoane.
Soluția, aparent paradoxală, propusă de autoare, pentru a oferi o alternativă la posibilitățile de
interacțiune socială compromise de izolare, ar consta în a recurge exact la tehnologia blamată de
mulți pentru prevalența singurătății: la mediul online. Așa cum arată dr Killam, în condițiile date,
a dezvolta obiceiuri digitale capabile să se angajeze în slujba cultivării și întreținerii unor legături
impregnate de sens, pare a fi singura opțiune pentru a ne apăra de singurătate, până la renunțarea
la limitarea interacțiunilor sociale. În lumina cercetărilor, se pare că ceea ce contează cu adevărat
este nu cât timp petreci pe internet, ci modul în care faci acest lucru.
Iată lista soluțiilor posibile:
Față în față de la distanță: Video chat-ul este considerată a doua cea mai bună opțiune, după
interacțiunea pe viu, aceasta permițând în mai mare măsură perceperea comunicării nonverbale.
Printre formele concrete pe care le poate îmbrăca această soluție te poți gândi la a cina cu un
prieten, la organizarea unui chef virtual, sau la o întrunire la distanță a clubului de carte.
Minutul de amabilitate: Trimite scurte mesaje personalizate unor persoane dragi, pentru a
exprima un compliment, recunoștință, afecțiune, sau interes.
Cultivă comunitatea de care aparții: Caută contactul cu grupuri de persoane întrunite online în
jurul unor interese, sau pasiuni comune cu ale tale, respectiv care se confruntă cu probleme
similare cu cele de care tu suferi: grupuri de suport, fan cluburi, forumuri pentru pasionați etc.
Aprofundează, sau lărgește: Acestea sunt cele două modalități principale de combatere a
singurătății. Aprofundarea relațiilor de care dispui se realizează întreprinzând câte o acțiune
digitală (de exemplu contactarea prin telefon a unui prieten, sau membru de familie), iar lărgirea
prin acțiuni care pot adăuga câte o persoană nouă la rețea actuală a prietenilor (de ex solicitarea
admiterii printre contacte din partea unei persoane care te interesează).
Utilizează aplicații: Există la ora actuală o multitudine de aplicații care facilitează comunicarea
online. Alege-o pe cea cu care te simți cel mai confortabil și folosește-o pentru a stabili contacte.
Și nu uita: YNWA
Este foarte important să înțelegi, că dezinfectarea și distanțarea nu epuizează repertoriul
lucrurilor pe care le poți face – și e chiar important să le faci – pentru sănătatea ta, atât fizică, cât
și mentală (oricum cele două nu pot fi separate decât artificial, pentru a ne permite să te focusezi
în mai mare măsură asupra uneia, sau alteia dinte componente. Și unul dintre cele mai utile și
mai eficiente lucruri, pe care le poți face, este să respecți o rutină zilnică pentru sănătate, cum
este cea pe care ți-am pregătit-o și ți-o prezentăm mai jos:
Rutină zilnică pentru sănătate
1. Începe ziua cu o meditație de 1 minut, bazată pe respirația conștientă timp de 1 minut, în

timp ce ești atent(ă) la senzațiile/modificările fizice din corp; inspiri pe nas, expiri pe
gură. Formulezi un gând de recunoștință și încredere față de organismul tău care te-a
servit atât de fidel până acum: „Mulțumesc, am încredere în tine!”. Incluzi 1-2
sugestii/urări de genul : „Îmi doresc să fiu sănătos”, „Îmi doresc să fiu bine”, „Îmi doresc
ca cei dragi să fie bine” (alege care ți se potrivește, sau formulează una). La finalul
meditației, îți formulezi și o intenție pentru ziua respectivă (de ex „Vreau ca azi să am
grijă de mine și de cei dragi”).
2. În timpul meselor, mănâncă conștient, căutând să fii cât mai atent(ă) la gusturi, la cum
cade corpului ce mănânci, la senzațiile de foame/sațietate.
3. Când faci duș, fă-l conștient(ă), și include și un exercițiu de voință/disponibilitate față de
neplăcere (să reglează apa mai rece decât în mod normal și să încearcă să fii conștient(ă)
de senzații; poți începe cu câteva secunde și în timp, poți să crești treptat timpul. E și o
bună modalitate de activare parasimpatică, prin stimularea nervului vag.
4. Ținem un jurnal de izolare/carantină, în care să scrii zilnic cca. 20 minute.
5. Practică în fiecare seară un exercițiu de relaxare/meditație pentru auto-compasiune (îți
recomandăm în acest scop meditația „Acceptă, iubește, destinde”, pe care o găsești
anexată)
6. În caz de nevoie poți include și exerciții specifice pentru dezvoltarea concentrării atenției,
pentru ameliorarea somnului, sau gestionarea emoțiilor dificile. Dacă simți nevoia să
adaugi la rutina ta zilnică vreun exercițiu specific, te rugăm contactează-ne și îți vom
pune la dispoziție.
Înainte de a termina, dorim să-ți reamintim: tot programul nostru este angajat în slujba vieții.
El a fost conceput într-o perioadă în care fiecare dintre noi s-a trezit forțat să facă mult mai
multe pentru viața sa și principalul ei garant, care este sănătatea, mult mai multe decât
probabil oricând pe parcursul existenței noastre. Lucruri dificile, frustrante chiar, dar care
este nevoie să le facem. Și acesta a fost obiectivul pe care l-am avut în vedere, să-ți facilităm
accesul la ceea ce știința ne pune la dispoziție pentru a oferi suport în astfel de situații.
Pașii următori: După
Mai avem, în încheie niște pași. Poate cu D de la După. Poate vor fi în final 19, de la COVID-19,
sau vor fi în final 19 pași, greu de anticipat pentru moment. Sunt specialiști care spun că după ne
va fi mult mai greu. Și asta este greu de anticipat. Pentru cei pentru care bunăstarea economică
este mai importantă, decât libertatea, va fi sigur mai greu. Pentru cei care vor fi copleșiți de
nesiguranța în ceea ce privește momentul debutului următorului val, anticipat de asemenea de
către specialiști, va fi mai greu. Pentru cei care se vor trezi confruntați cu nevoie de a-și
reorganiza viața, cu siguranță nu va fi ușor.
Nu știm în care dintre aceste categorii te situezi și poate nici tu nu știi asta deocamdată. Atunci
când viitorul acesta, atât de nesigur pentru moment, va prinde contur, cu siguranță vei ști mult
mai multe. Și psihologia a demonstrat în repetate rânduri, că omul se simte mai confortabil și
poate gestiona mult mai eficient, chiar și o certitudine deloc favorabilă, decât marea nesiguranță.
Și asta este chiar prima certitudine pe care ți-o putem oferi, încă de pe acum: vei ști.
O a doua este, că dacă acum citești aceste rânduri, asta înseamnă că orice ți-a rezervat în trecut
viitorul, care până azi a devenit de asemenea trecut, ai trecut peste Ai trecut peste nenumărate
amenințări viitoare, devenite la un moment dat prezent și – oricât ți-ar fi fost de dificil în
momentele respective – trecând peste ele, le-ai expediat în tărâmul lucrurilor dificile rămase în
trecut. Și nimeni nu știe mai bine decât tine, că fiecare episod din acesta și-a avut propria lui
poveste, mai întâi cu amenințarea unui viitor mai degrabă apropiat, care – uneori încet, treptat,
alteori brusc – prindea contur (o provocare, un examen, o sarcină de serviciu, probleme
financiare, criză în relația de cuplu etc.). mai apoi teama cumplită cu nu vei ști să faci față,
urmată de descoperirea resurselor de care dispui, deopotrivă personale și sociale, conturarea unui
plan despre cum crezi că te vei folosi de aceste resurse pentru a face față provocării și, în sfârșit,
punerea în practică, acționarea conform planului, cu toate ajustările acestuia în funcție de cât de
eficienți se dovedesc pașii succesivi, care te apropie de soluția finală. Și, desigur, pentru ca
uneori să fie și mai palpitant totul, pierderea nădejdii, pe parcurs, atunci când dai de obstacole ce
par de nedepășit, sau când socoteala de acasă se dovedește greșită și disperi, urmată de regăsirea
speranței și reluarea de la capăt a bătăliei dusă pentru a izbuti. Ne putem imagina, că nici măcar
nu ai cunoștință de trecerea prin toate aceste secvențe, sau că nu întotdeauna ești, dar asta este
doar pentru că atunci când te acaparează lucrurile pe care le ai de făcut, nu întotdeauna te și
observi, în același timp, cum gândești, ce simți, cum acționezi. Dar poți să știi că așa procedezi și
dacă o poți face fără a băga în seamă diferitele etape pe care le parcurgi, nu este nicio problemă.
Urmărirea deplin conștientă a modului în care acționezi, capătă importanță doar atunci când te
blochezi, sau înregistrezi eșec în final.
Un al treilea lucru, de care te putem asigura, este că toate elementele programului nostru au fost
astfel concepute, încât să-ți ofere sprijin și în provocările pe care urmează să le înfrunți de acum
încolo. Te-am rugat, puțin mai sus, să te gândești la acele provocări din trecut, cărora ai reușit să
le faci față. Ultimele dintre acestea, au fost tocmai cele venite dinspre epidemia COVID-19. Și
lucrul cu adevărat important este, că ai reușit acest lucru doar bazându-te pe resursele tale
personale, fără a fi beneficiat de vreo pregătire specială. Parcurgând programul nostru, unul
alcătuit din elemente concepute pentru a antrena abilitățile care îți permit să faci față unor situații
dificile, ridicându-le la un nivel superior al eficienței, poți miza pe faptul că pe viitor te vei putea
descurca și mai bine.
Și pentru a putea exploata pentru viitor nu doar resursele de care dispuneai și înainte, dar și cele
pe care le-ai câștigat tocmai înfruntând această pandemie, ți-am pregătit un scurt ghid pentru
perioada de după COVID-10
Î = Îndreaptă
N = Nutrește speranță
F = Finalizează
R = Reia obiceiurile
U = Urmărește
N = Netezește drumul
Ț = Țintește obiectivele
I = Iubește
C = Crește
O = Oferă
V = Veghează
I = Identifică noi resurse
D = Detașează-te
Mai jos vei găsi o foarte sumară detaliere a cuvintelor cheie care alcătuiesc această acronimă.
ÎNFRUNȚI COVID, programul la care deja lucrăm, va fi continuarea la ÎNFRUNTĂ COVID
(FACE COVID) și va fi astfel conceput, încât să-ți acorde suport pentru confruntarea cu
provocările ce vor urma după
ÎNFRUNTĂ COVID
Îndreaptă acele lucruri, care pe durata pandemiei au luat o întorsătură proastă, care s-au
deteriorat, care au îmbrăcat forma unor obiceiuri pe care nu le-ai dori păstrate.
Nutrește speranță că totul va reveni la cursul firesc, că vei putea recupera timpul pierdut. Nu
uita, nimic nu este mai destructiv decât lipsa de speranță, deznădejdea.
Finalizează cât mai multe dintre proiectele pe care a trebuit să le întrerupi din cauza restricțiilor
impuse de epidemia de COVID-19.
Reia obiceiurile la care a trebuit să renunți din cauza pandemiei și îți asigurau atât starea de bine
și sănătate, cât și funcționarea eficientă pe toate planurile vieții
Urmărește evoluția situației pentru a ști ce îți este de ajutor și de ce anume trebuie să te pui la
adăpost.
Netezește drumul care te poate duce spre noile tale obiective, îndepărtează obstacolele din calea
ta, atât cele obiective, cât și cele subiective
Țintește obiectivele tale, nu permite să fii distras de la atingerea lor
Iubește-i pe cei care ți-au asigurat suport în momentele dificile și observă cum iubirea ta crește
potențialul lor de a te sprijini
Crește, folosindu-te de experiența acumulată din confruntarea cu dificultățile cu care te-a

confruntat pandemia, pentru a deveni mai puternic și mai rezistent
Oferă suportul tău celor apropiați și dragi și tuturor celor care ar avea nevoie de suportul tău și
cărora îl poți oferi; nu uita, oferind devii mai puternic
Veghează ca nimic din lucrurile care te-ar putea vătăma, pe tine sau pe cei dragi ție, să nu poată
să ajungă la tine sau la cei dragi
Identifică noi resurse, pe care deși dispui de ele de mai multă vreme, încă nu le-ai descoperit,
sau pe care le-ai dezvoltat confruntându-te cu pandemia
Detașează-te și adoptă perspectiva vulturului când simți că devii mult prea reactiv sau implicat,
ori atunci, când temperatura cognițiilor tale crește simțitor, riscând să-ți pierzi obiectivitatea
Anexa 2.
Jurnalul sentimentelor și gândurilor tale
Psihologul american James W. Pennebaker a demonstrat printr-o serie de experimente, că prin

consemnarea zilnică, preț de doar câteva minute, a stărilor emoționale antrenează consecințe
favorabile asupra stării de sănătate. Astfel, într-unul din experimente, participanții care și-au
notat într-un jurnal sentimentele și gândurile legate de evenimente dificile din viața lor, zilnic
câte 20 de minute, timp de patru zile. Participanții care au scris despre traume nu doar că au
efectuat mai puține vizite medicale, cauzate de probleme de sănătate, decât subiecții care și-au
notat în același interval sentimentele și gândurile legate de teme neutre, dar au prezentat și
parametri superiori ai funcționării sistemului lor imunitar. Aceste rezultate l-au determinat pe
doctorul Pennebaker să afirme, că fără a fi un leac miraculos și dovedindu-se uneori chiar
dureros, scrierea se dovedește a fi o metodă ieftină și simplă a menținerii sănătății noastre, un
veritabil instrument de navigație pe drumurile vieții.
Mecanismul prin care acționează această metodă este într-adevăr unul simplu: cercetările
științifice au demonstrat, că blocarea sentimentelor și a gândurilor atentează atât la starea de bine
psihologică, cât și la sănătatea fizică. Scrierea focusată pe consemnarea sentimentelor și și
gândurilor, deblochează aceste procese și astfel contribuie eficient la contracararea efectelor
produse de blocaj.
Cercetările doctorului Pennebaker au inspirat numeroase exerciții, asemănătoare cu cel pe care

ți-l propunem mai jos, concepute pentru a fi utilizate în confruntarea cu vremuri dificile, cum
sunt cele pe care le trăim acum.
EXERCIȚIU
Scrie zilnic 20 de minute despre gândurile și sentimentele care te supără. Mai întâi notează-le pur și
simplu așa cum le trăiești, sau cum le formulezi în mintea ta. Când ai încheiat consemnarea lor, pe urmă
reformulează-le punând în față ”Observ.. ” (de ex. „Observ un sentiment de sigurătate”), sau , ”Mi-a
trecut prin minte...”. (de ex. „Mi-a trecut prin minte gândul: Ce se va întâmpla dacă mă îmbolnăvesc?”)
Observă ce se întâmplă cu sentimentele și gândurile tale, în urma acestei intervenții asupra lor. Își
modifică intensitatea? Are impact asupra duratei lor?
S-ar putea ca 20 de minute să ți se pară prea mult. Bineînțeles, ai dreptul să-i consacri mai puțin timp.
Este însă util, să ții cont de faptul, exercițiul este cu adevărat eficient, dacă este practicat cel puțin 20
minute pe zi.
Anexa 4.
Anexa 6.
Anexa 8.
Anexa 10.
Anexa . 11.
Anexa 12.
Meditația destinde, acceptă, iubește
• Găsește-ți o poziție confortabilă, închide ochii și respiră de trei ori, pentru a te relaxa.
• Devino conștient de corpul tău și de senzațiile care se produc în interiorul tău în momentul
prezent. Apoi găsește-ți respirația în zona inimii și încearcă să urmărești fiecare respirație cu
atenție conștientă.
• După câteva minute, îndepărtează-ți atenția de la respirație și îndreapt-o spre locul din corp unde
poți simți cel mai puternic emoția dificilă.
• Relaxează acea zonă din corp. Lasă mușchii să se destindă fără a le cere să fie destinși, ca și cum
ai aplica o compresă caldă pe mușchii dureroși. Poți spune în sinea ta „destinde... destinde...
destinde” pentru a stimula procesul.
• Permite disconfortului să fie prezent acolo. Renunță la dorința ca emoția să dispară. Lasă
disconfortul să vină și să plece după bunul plac, precum un musafir în vizită. Poți repeta spune în
sinea ta „acceptă... acceptă... acceptă”
• Acum arată puțină iubire față de tine însuți pentru faptul că ai această suferință. Pune-ți mâna pe
inimă și respiră. De asemenea, poți dirija iubirea spre acea parte a corpului care este supusă
stresului. Poate fi util să te gândești la corpul tău ca și cum ar fi cel al unui copil iubit. Poți repeta
spune în sinea ta „iubește...iubește...iubește”
• „Destinde, acceptă și iubește”. „Destinde, acceptă și iubește”. Folosește aceste trei cuvinte pe post
de mantră, ca să îți aduci aminte să îți conștientizezi cu blândețe suferința.
• Dacă o emoție îți produce un disconfort prea mare, concentrează-te supra respirației până când te
vei simți mai bine.
• Deschide încet ochii atunci când ești pregătit(ă).
(După Christopher Germer – Mindfulness, calea conștientă spre

compasiunea de sine, p. 113-114)
Anexa 13.
AAQ COVID-19

normală.

mele.


ne sunt impuse.
viața.
pandemie.
impun.
marcat cu X.

Înfruntă COVID

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Înfruntă COVID

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Înfruntă coronavirusul

Înfruntă coronavirusul este un program de gestionare a stresului, bazat pe modelul FACE

F = Focusează-te pe ce poți controla

folosește fișe de lucru ,

În cazul în care simți că ai nevoie de îndrumări suplimentare, sau de a găsi răspunsuri la

Îți dorim spor la lucru!

Dr. Jenő-László Vargha, UBB Cluj, PsiFocus

Dr. Krisztina-Gabriella Szabó, PsiFocus

Dr. Enikő Batiz, UBB Cluj

1 În ciuda epidemiei, îmi trăiesc viața din plin

4 Cu toate restricțiile impuse de epidemie, eu mă țin de cursul firesc al vieții

6 Pentru mine este o ușurare să îmi dau seama, că nu trebuie să se schimbe

9 Sunt multe activități în care mă pot angaja, în condițiile restricțiilor care

Cum calculezi și interpretezi scorul obținut

Punctele adunate din evaluările afirmațiilor 1-10 și 12 _________________+

Punctele adunate din evaluările afirmațiilor 11 și 13-20 ________________ =

Scorul tău final ________________ .

1 În ciuda epidemiei, îmi trăiesc viața din plin

4 Cu toate restricțiile impuse de epidemie, eu mă țin de cursul firesc al vieții

6 Pentru mine este o ușurare să îmi dau seama, că nu trebuie să se schimbe

9 Sunt multe activități în care mă pot angaja, în condițiile restricțiilor care

Cum calculezi și interpretezi scorul obținut

Punctele adunate din evaluările afirmațiilor 1-10 și 12 _________________+

Punctele adunate din evaluările afirmațiilor 11 și 13-20 ________________ =

Scorul tău final ________________ .

În aceste condiții, frământările alimentate de nesiguranță și teamă monopolizează preocupările

Fișa de lucru nr. 2

Lucruri pe care nu le poți controla, pe care le poți controla

Următorul exercițiu, inspirat de o tehnică hipnoterapeutică utilizată în rezolvarea problemelor, te

Metafora cele trei cutii

Imaginează-ți ce se întâmplă atunci, când o furtună devastatoare se iscă pe mare. Ce s-ar

Pasul 2. Admite gânduri și sentimente

Și în timp ce continui să observi și să admiți gândurile și emoțiile tale...

Senzațiile din corpul tău

Pasul 4. Energie investită în ceea ce faci

Desigur, viața de zi cu zi oferă nenumărate astfel de ocazii pentru minimeditații ecologice. Le

Poți înțelege evitarea experiențială ca pe o tentativă de a modifica forma, intensitatea sau

Privește acum, te rugăm, fișa O 2. În prima coloană, urmează să treci aceleași

Asta nu înseamnă, desigur, că fiecare dintre acțiunile pe care le întreprinzi ar fi guvernată de

Imaginează-ți că ai fost înștiințat(ă) de Banca Timpului, că ai câștigat un premiu și că în fiecare

Cât timp aș dori să consacru (zilnic) valorilor mele

Valoarea Sec Valoarea Sec

_______________________ ________ _______________________ ________

Avem la dispoziție, în acest scop, un instrument deosebit de acurat, un veritabil „tomograf cu

Valoarea Sec Valoarea Sec

_______________________ ________ _______________________ ________

4) Alege un comportament. Alege de pe listă un comportament sau un set de comportamente,

9) Ține un jurnal al reacțiilor tale. Lucrurile pe care urmează să le urmărești și să le

Resursele tale personale

Resursele tale sociale

Foarte probabil, te gândești, că în ceea ce privește dezinfectarea mâinilor nu reprezintă nicio

Eviți atingerea feței

Iată lista soluțiilor posibile:

Rutină zilnică pentru sănătate

1. Începe ziua cu o meditație de 1 minut, bazată pe respirația conștientă timp de 1 minut, în

Țintește obiectivele tale, nu permite să fii distras de la atingerea lor

Crește, folosindu-te de experiența acumulată din confruntarea cu dificultățile cu care te-a

Jurnalul sentimentelor și gândurilor tale

Psihologul american James W. Pennebaker a demonstrat printr-o serie de experimente, că prin

Cercetările doctorului Pennebaker au inspirat numeroase exerciții, asemănătoare cu cel pe care

Meditația destinde, acceptă, iubește

• Deschide încet ochii atunci când ești pregătit(ă).

(După Christopher Germer – Mindfulness, calea conștientă spre

_________ _

_________ _