Universitatea de Stat “Alecu Russo” din Bălți

Facultatea de Drept și Științe Sociale

Catedra de Drept

Program de management al
stresului ocupațional
(Program la cursul de studiu: Profilaxia arderii profesionale)

Titular de curs: dr., conf. univ., Catedra de Ştiinţe Socioumane

şi Asistenţă Socială, Doamna Prițcan Valentina

A elaborat: Efrim Alina, grupa RM11M21(120)

Bălți 2021
Lecturi preparatorii:
1. Iamandescu I., Stresul psihic din perspectiva psihologică și somatică.
București. Ed. Infomedia, 2002. 252 p.;
2. Briceag Silvia, Stresul în mediul didactic: remedii de profilaxie, gestionare
și control. Chișinău, Univers pedagogic, 2007, 72 p.;
3. Demerjin, Ilie. Impactul culturii organizaţionale asupra dirijării conflictelor şi
stresului în cadrul unităţilor economice. Chişinău, 2010, 218 p.;
4. Gorincioi V. Profilaxia sindromului epuizării profesionale ce trebuie de știut
pentru a evita arderea profesională. În Studiu Universitatis, 2013, nr. 5 (65),
pp. 121-124.

Scopul programului este de a învăţa cum să ne eliberăm de stresul acumulat

pentru a evita apariţia sindromului de ardere profesională. Programul urmăreşte să
asigure învăţarea noilor metode de eliberare de stres. Programul este destinat
profilaxiei stresului la locul de muncă.

Finalităţi:
La sfârşitul training-ului participanţii: 

 Vor putea preveni sterile de stress ocupațional;

 Vor putea dezvolta o imagine de sine pozitivă, a autoacceptării și a

sentimentelor de prețuire personală, pentru a rezista sindromului de burnout;

 Vor învăța cum să reacționeze corect la situațiile de stress;

 Vor avea o apreciere adecvată, își vor forma o atitudine pozitivă față de sine,
care se va răsfrânge asupra comportamentului, pentru a putea face față
sindromului de ardere profesională;

 Vor cunoaște noi tehnici și metode de eliberare de stres pentru diminuarea

sindromului de ardere profesională;

 Vor învăța cum să gestioneze conflictele la locul de muncă.

Grupul țintă: adulți, vârsta 25-40 ani.

Descrierea succintă a activității:

Programul este alcătuit din 2 sesiuni cu durata de 240 minute fiecare, care sunt
dedicate unirii colectivului și creării unei atmosfere prietenoase, perceperii corecte
a profesiei, învățarea tehnicilor de relaxare care pot fi folosite la locul de muncă,
rezolvării conflictelor și atingerii scopului în profesie.
Grupul este format din 8-12 persoane.
„Important este nu ceea ce ți se întâmplă ci felul în care reacționezi, Hans Selye”.

Sugestii pentru formatori:

 Vorbirea clară, limbajul adecvat pentru toți participanții;

 Stimularea participării fiecărui participant;

 Crearea unei atmosfere binevoitoare și relaxantă;

 Folosirea metodelor captivante și diverse.

Resurse:

- Sală de lucru cu mobilă ajustată la grupul de lucru;

- Spațiu liber pentru efectuarea activităților în grupuri mari;
- Resurse tehnice - proiector, computer, ecran de proiecție, boxe, suport flip-
chart;
- Resurse educaționale – materiale multiplicate distribuite pentru fiecare
participant, foi de evaluare;
- Suplimentar – foi color, foi A4, stikere, foarfeci, stapler, clei, carioce,
markere, guaşe, acuarele, creioane colorate;
- Suportul informaţional, fişele de lucru.
 Activitatea Titlul activităţii Timp
Sesiunea 1
Activitatea 1 Stabilirea regulilor 10 minute
I Activitatea 2 Cunoaşterea 15 minute
Activitatea 3 Cum e locul de muncă 25 minute
Activitatea 4 Stresul ocupaţional 60 minute
Activitatea 5 Cine nu știe a se odihni nu știe nici a lucra 20 minute
Activitatea 6 Despre curajul de a risca o încercare 20 minute
Activitatea 7 Autoportretul 35 minute
Activitatea 8 Banca personală de conturi 20 minute
Activitatea 9 Viaţa e o luptă 15 minute
Activitatea 10 Ce am învăţat în grup 20 minute
Timp total, sesiunea 1 240 minute
Sesiunea 2
Activitatea 1 Balonaşe de săpun 20 minute
Activitatea 2 Paşi către succes 25 minute
Activitatea 3 Prevenirea şi evitarea stresului ca sursă de ardere 45 minute
profesională
Activitatea 4 Bulgări de zăpadă 20 minute
Activitatea 5 Cine nu știe a se odihni nu știe nici a lucra 20 minute
Activitatea 6 Schimbarea stării de spirit 25 minute
Activitatea 7 Barca goală 15 minute
Activitatea 8 Visăm și avem 20 minute
Activitatea 9 Niciodată să nu pierzi speranţa 20 minute
Activitatea 10 Paharul cu apă sau marea 10 minute
Activitatea 11 Discuţie de încheiere 20 minute
Timp total, sesiunea 2 240 minute
Timp total 8 ore

sesiune
Timp: 240 minute
 Activitatea I: Stabilirea regulilor grupului

Timp : 10 minute

Conducătorul:,,Fiecare grupă dorind să coopereze întotdeauna stabileşte un

şir de reguli”:

1.Să fim punctuali;

2.Să fim sinceri;

3.Să ne exprimam părerea proprie;

4.Să fim confidenţiali;

5.Fiecare participant să se includă în activităţile ce vor urma;

6. Să ne ascultăm reciproc, fără a întrerupe.

Conducătorul propune întrebarile: “Care reguli le puteţi accepta îndată?”,

“Doriţi să adăugaţi reguli noi?

Activitatea II: Cunoaşterea

Timp: 15 minute

Rezultate aşteptate:

• favorizarea cunoaşterii reciproce a participanţilor;

• consolidarea grupului.
Metode / tehnici utilizate:
 explicaţia;
 lucru individual;
 discuţii.
Resurse: creioane colorate, foi, carioci.

Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
 Participanții împărțesc foaia în patru și în compartimentele formate
reprezintă printr-un desen sau printr-un simbol cine sunt ca persoană, ca membru al
familiei, ca prieten și ca profesionist la locul de muncă.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 fiecare persoană prezintă.
Debriefing / reflexie:
- ce reprezintă fiecare simbol pe care l-aţi ales?
- de ce aţi ales anume acest simbol?
- cât de bine vă simţiţi ca persoană, în familie, în cercul de prieteni, la locul de
muncă?
- care din aceste compartimente ale vieţii voastre îl consideraţi cel mai
puternic?
- care dintre ele merită a fi îmbunătăţit?

Activitatea III: Cum e locul meu de muncă?

Timp: 25 minute
Rezultate aşteptate:
• de a analiza serviciul participanţilor din mai multe puncte de vedere.

Metode / tehnici utilizate:

 muzică plăcută fără cuvinte;
Resurse:
 hârtie
Aranjamente practice:
• măsuţe cu scăunele aşezate în semicerc.

Instrucţiuni / procedura:
 Analiza serviciului din toate punctele de vedere. Fiecare din participanți va
prezenta serviciul său, dar o va face în mod deosebit. Vor prezenta acest lucru de
parcă prezintă un coleg de serviciu cu care lucrează mână-la-mână, zi-de-zi. Ce aţi
putea spune despre el, cum este lucrul lui? Mai apoi își vor prezenta serviciul din
perspectiva beneficiarului/clientului cu care lucreză, din perspectiva unui subaltern
dacă are, din perspectiva şefului și din perspectiva propriului eu.

Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:

 se poate schimba întrebările, în funcţie de dinamica grupului.

Debriefing / reflexie:
- cum vi s-a părut să vă analizaţi munca din perspectiva colegului de serviciu?

- dar din perspectiva clientului/beneficiarului?

- a şefului şi a subalternului?

- ce dificultăţi aţi întâlnit?

Activitatea IV: Stresul ocupaţional

Timp 60 minute
Rezultate aşteptate:
• înţelegerea noţiunilor de „stres ocupaţional”, „sindromul burnout”;
• analizarea cauzelor ce duc la ardere profesională;
• identificarea factorilor ce dezvoltă arderea profesională.
Metode / tehnici utilizate:
 explicaţia;
 lucru în grup;
 braistorming .
Resurse:
 informaţia despre sindromul arderii profesionale.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
Moderatorul prezintă înformaţia despre arderea profesională:
Profesia și locul de muncă reprezintă un aspect important în viața fiecăruia
dintre noi. În afară de aspectul evident de a fi principala sursă de venituri locul de
muncă contează și din multe alte puncte de vedere, ca imagine de sine, ca viața
socială, etc. Din toate aceste motive un loc de muncă constituie deseori și o
importantă sursă de stres. Chiar și locurile de muncă cele mai bune au termene-
limită, evaluări periodice și responsabilități. La acestea se va adăuga și stresul
corespunzător acestora...
În anumite limite stresul poate fi un factor motivator însă atunci când
depășește o anumită limită poate să scape de sub control. Apare ceea ce numim
"anxietatea de performanță" și tindem să punem jobul mai presus decât orice alte
considerente, familie, viața personală sau viața socială.

Multe din aspectele vieții companiei, schimbările la vârf, restructurările sau

simplele zvonuri se adaugă la stresul obișnuit legat de locul de muncă,
amplificându-l.

S-au făcut studii care au arătat de exemplu că accidentele de muncă tind să

crească în organizațiile care își diminuează activitatea.

Stresul prelungit la locul de muncă poate sa afecteze pe termen lung, în

primul rând, sănătatea, inducându-se un stil de viața nepotrivit: obiceiuri
alimentare vicioase, un mediu social perceput ca fiind ostil, multe ore efectuate
peste program, etc.

Stresul poate fi combătut mai întotdeauna printr-o combinație potrivită de

exerciții de relaxare, mișcare, o alimentație corectă, o mai bună gestionare a
timpului și îmbunătățirea abilităților sociale.

Îmbunătățirea abilităților sociale (iar aici am putea vorbi mult și despre

asertivitate) de asemenea poate face minuni în reducerea sentimentului de mediu
ostil și implicit a stresului.
În Uniunea Europeană, stresul în muncă reprezintă a doua problemă de
sănătate legată de activitatea profesională, dupa afecțiunile dorsale, printre cele
mai des întâlnite problemele de sănătate de la locul de muncă. Acesta afectează
28% dintre angajații UE. Stresul în munca poate fi cauzată de riscuri psihosociale
cum ar fi proiectarea activităților, organizarea muncii și management, de exemplu:
solicitări profesionale deosebite și posibilități reduse de control asupra propriei
activități sau probleme cum ar fi violența și hărțuirea la locul de munca. Unele
riscuri fizice cum sunt zgomotul și temperatura din mediul de muncă pot, de
asemenea, să cauzeze stresul în muncă. Prevenirea stresului în muncă constituie
unul din obiectivele formulate în Comunicatul Comisiei Europene privind noua
strategie în domeniul securității și sănătății în muncă.
Ce reprezintă stresul în muncă?
Stresul legat de activitatea profesională apare atunci când solicitările
mediului de munca depășesc capacitatea angajaților de a le face față sau de a le
menține sub control.
Stresul nu este o boală în sine, dar dacă este intens și de durată, poate sa
conducă la apariția unor probleme de sănătate mentala și fizică. Starea de presiune,
poate sa îmbunătățească performanțele și să aducă o anumită satisfacție în muncă,
prin atingerea obiectivelor urmărite. Dar atunci când solicitările și presiunile
depășesc anumite limite, ele conduc la stres, iar această situație nu este favorabilă
nici pentru angajați, nici pentru întreprindere.
Cât de serioasă este problema stresului în muncă și cine poate fi afectat ?
Stresul în muncă este cauza a peste un sfert din totalul concediilor medicale a
căror durată reprezintă cel puțin două saptamâni de absențe de la locul de muncă.
După estimările din anul 1999, costurile datorate stresului în muncă, în statele
membre UE reprezintă circa 20 miliarde de euro pe an. Stresul în muncă poate
genera stări ca: depresie, anxietate, nervozitate, oboseală și afecțiuni cardiace. În
afară de acestea, stresul antrenează perturbări considerabile pe planul
productivității, creativității și competitivității. Fiecare dintre noi poate fi victima
stresului legat de activitatea profesională, indiferent de domeniul de activitate sau
de întreprinderea în care lucrăm.
Cauzele stresului la locul de muncă
 Cu toate că există nenumărate cazuri în care locul de muncă este unul plăcut,
în care mergi cu plăcere, există totuși anumiți factori care intervin în activitatea de
rutină și provoacă, ceea ce specialiștii numesc boala secolului: stresul. Cu cât
nivelul de stres este mai mare, cu atât angajatul începe să se confrunte cu probleme
și la locul de muncă (oboseală, pierderea capacității de concentrare, scăderea
performanțelor, iritare, demoralizare, pierderea interesului pentru activitățile de la
birou etc.).
Deși mulți specialiști consideră că stresul este natural, intensitatea cu care
acesta se manifestă, în cazul multor angajați, transformă această stare în una
negativă, cu efecte puternice în viața profesională, dar și personală a acestora. De
exemplu, orice tensiune poate genera o stare de stres, cu toate ca nu toate tensiunile
sunt negative. Unele dintre ele pot energiza corpul, punând sângele în mișcare și
mintea la contribuție. Modul în care individul percepe tensiunea respectivă și o
gestionează este cel care facilitează sau nu instalarea stării de stres.
Lucrul în condiții de stres conduce la oboseală cronică sau surmenaj.
Angajatul își pierde capacitatea de muncă, iar firma se confrunta cu fenomenul de
absenteism cauzat de îmbolnăvirile cronice.
Iată câteva din cele mai prezente cauze ale stresului:
 schimbări majore ale instrucțiunilor și procedurilor de lucru ;
 lucrul frecvent peste orele de program ;
 supraîncărcarea în muncă a angajaților și așteptările nerealiste (prea mult de
lucru într-un timp prea scurt);
 stiluri de conducere demotivante (de exemplu, frecventa criticare a
angajatului atunci când greșește și lipsa recompensei când acesta lucreaza bine)
 conflicte între angajații care lucrează la proiecte comune;
 prea puține sarcini la locul de muncă, angajatul se poate simți subapreciat;
 lipsa controlului asupra activităților întreprinse;
 lipsa comunicării interpersonale;
 activități ce depășesc abilitățile sau experiența angajaților;
 lipsa unui management efficient;
  mediu de lucru nesănătos (temperatura neadecvată, zgomote, lumini
deranjante etc)
 conflictele între angajați.
Adiacent, indivizii confruntați cu stresul la locul de muncă pot fi usor
recunoscuți prin observarea efectelor stresului asupra lor. Printre acestea amintim
oboseala și iritabilitatea, reducerea productivității muncii, lipsa sau scăderea
capacității de concentrare, stări de rău la nivel fizic (greață, dureri de cap),
management al timpului deficitar, anxietate.
La locul de muncă stresul apare ca urmare a unor resurse psihice insuficiente
pentru a face fațî solicitărilor și exigențelor profesionale. Uneori, stresul
profesional este considerat ca având un caracter benefic pentru performanțele
angajaților. În asemenea situații ne referim la eustres care motivează și
mobilizează resursele individuale. În caz contrar, când efectele stresului se
rasfrâng negativ asupra sănătății persoanei, vorbim de distres. În timp ce
conflictele constructive sunt motivante și generatoare de idei, favorabile înnoirii și
schimbării, conflictele distructive conduc la o risipă de energie, de timp și de bani,
rareori recunoscute de protagoniști.
Efectele potențiale ale stresului pot fi grupate în:
 efecte subiective: anxietate, impulsivitate și/sau agresiune, apatie,
plictiseală, oboseală, indispoziție, scăderea încrederii în sine, nervozitate,
sentimente de singurătate, sentimente de culpabilitate;
 efecte comportamentale: predispoziție spre greșeli/accidente, abuz de cafea
și tutun, tendința de a mânca și/sau bea excesiv, consum de droguri; comportament
antisocial;
 efecte cognitive: scăderea abilității de a adopta decizii raționale, scăderea
capacității de concentrare a atenției, scăderea capacității perceptive, scăderea
intereselor, hipersensibilitate sau intoleranța la critică, blocaje mentale;efecte
fiziologice: creșterea  pulsului și a tensiunii arteriale, creșterea glicemiei și a
colesterolului, migrene, transpirații reci, dilatarea pupilelor, simptome digestive,
 alergii, tulburări de somn, tulburări de comportament alimentar, scăderea
imunitaății ce determină predispoziție spre contactarea bolilor;
 efecte organizaționale: absenteism, productivitate scăzută, izolare,
insatisfacție în muncă, reducerea responsabilității, reducerea loialității față de
organizații, demisii.
Nesatisfacerea nevoilor la un anumit loc de muncă (de ex. volum mare de lucru cu
imposibilitate de realizare sau motivare) poate determina relații tensionate ce duc
la modificări în comportamentul angajatului, la diverse abateri, dar și la
schimbarea locului de muncă cu unul mai atrăgător, mai motivant. Pot apărea de
asemenea, reacții negative ce pot lua diverse forme cum ar fi : agresiunea (atacul
verbal sau fizic asupra unei persoane sau obiect), regresia (revenirea la un
comportament copilăresc- lacrimi, îmbufnare); resemnarea (detașare, apatie,
întârzieri la serviciu și în luarea deciziilor), fixația (perseverența într-un
comportament necorespunzător). Poate să apară și un conflict între nevoile
angajaților în diversele roluri pe care aceștia le joacă. Printre cauzele specifice
demotivării pot fi: lipsa considerației, respectului, dreptății, resimțită de fiecare
salariat la fiecare nivel.
Mituri despre stres
1. Munca excesivă este principala cauză a stresului
Daca acest mit ar fi fost adevărat, nu s-ar mai fi explicat faptul că unele
persoane care muncesc 80 de ore pe saptamâna reușesc să ramână tonice și active,
pe când altele care muncesc mai puțin de 40 de ore saptamânal, sunt tot timpul
epuizate și irascibile.
Prin urmare, stresul nu este determinat de munca propriu-zisa depusă de un
individ, ci de sentimentele acestuia față de activitatea în cauză. Mediul de lucru
nepotrivit, interacțiunile sociale nefericite și o abordare greșită a drumului
profesional sunt realele cauze ale stresului.
2. Persoanele înstărite sunt mai puțin supuse stresului
În timp ce mulți dintre noi cred că grija zilei de mâine este singura sursă
reală de stres în viață, o situație financiarî excelentă nu exclude posibilitatea
instalării acestei experiențe negative. Mai multe cercetări în domeniu au descoperit
că resursele financiare bogate nu asigură o stare de fericire și liniște.
În timp ce persoanele bogate au un sentiment de stabilitate din prisma
siguranței supraviețuirii, au totodată mai multe responsabilități financiare de
satisfăcut și un cost mai pipărat al vieții, presiuni care pot da naștere la fel de bine
stărilor constante de stres.
3. Stresul este resimțit la fel de toată lumea
Așa cum fiecare om este unic, același lucru se întamplă și cu impactul
stresului asupra fiecăruia dintre noi. Trăirile negative și angioase provocate de
această experientă intensă pot avea efecte diferite de la o persoană la cealaltă, în
funcție de rezistența psihică, starea de sănătate și temperamentul acestora. De
pildă, plata facturilor poate furniza o doză foarte mare de stres asupra unui grup de
oameni și să nu fie percepută ca o problemă majoră pentru altul.
4. Stresul este provocat de circumstanțe
La prima vedere, o circumstanță nefastă pare a fi ea însăși cauza propriu-zisă
a stresului, însă în realitate lucrurile nu stau deloc astfel. Ceea ce creierul
interpretează și transmite de pe urma expunerii în fața acestor circumstanțe
cauzează stresul, acesta fiind și motivul pentru care oamenii reacționează diferit în
momente stresante. Un exemplu, ar fi examenele pe care unii studenți le
traversează suferind stări emoționale negative și solicitante, pe când alții le privesc
cu mai multă legeritate și calm.
5. Stresul este un factor motivator
Acest mit este doar parțial adevărat, confuzia survenind din interpretarea
greșită a stresului și stimulărilor propriu-zise declanșate de acesta. Unii oameni
cred că stresul îi determină să respecte un termen-limită pentru un proiect sau să
execute excelent anumite sarcini, pe când în realitate stimularea nervoasă produsă
de stres este cea care motivează cu adevarat un individ să își utilizeze resursele la
randamentul maxim. În multe situații, stresul nu este decât combustibilul stărilor
de anxietate și frustrare.
6. Cea mai buna metodă de combatere a stresului este sportul
 Un alt mit parțial adevărat vorbește despre combaterea stresului prin
activități fizice intense, tehnici de respirație și relaxare prin sport. În timp ce toate
aceste măsuri ajuta în mod substanțial gestionarea corectă a stresului, ele nu sunt
suficiente pentru înlăturarea lui definitivă. Pentru o soluție eficientă pe termen
lung, mai este necesară o canalizare pozitivă a gândurilor și o perspectivă nouă de
a privi situațiile stresante, astfel încât anxietatea să nu să se transforme într-o
permanentă tensiune psihică.

7. Stresul poate fi combătut prin vacanțe prelungite

Evadarea din cotidian și deplasările în vacanțe prelungite sunt considerate de
mulți dintre noi singurele căi de combatere a stresului. Potrivit unei cercetări
daneze efectuate într-un mediu profesional timp de 30 de ani, aceasta abordare nu
este corectă. 
Oamenii care sunt afectați de stres reușesc să scape de această stare nocivă
întărindu-și încrederea de sine, iar acest lucru se poate realiza tocmai prin creșterea
productivității muncii și obținerea de rezultate satisfăcătoare dintr-o activitate.
După o vacantă lungă, revenirea la serviciu vine cu o confruntare nouă a
responsabilităților și nevoia de adaptare, ceea ce produce desigur o cantitate și mai
mare de stres.
8. Stresul este o alegere
Stresul este produsul convingerilor subconștiente despre lumea
înconjurătoare. Pentru a-l elimina, este nevoie de o modificare a viziunii despre
viață și amploarea obstacolelor sale. Așadar, stresul nu ține de alegerile fiecăruia,
ci mai degrabă de percepția individuală asupra vieții în general.
9. Stresul trebuie să fie tratat doar dacă apar simptome majore
Oboseala cronica și iritabilitatea constantă nu trebuie sa fie mobilul adoptării
de măsuri care să combată stresul. La fel ca o afecțiune minoră, primele
manifestări ale stresului trebuie sa fie înlăturate cât mai curând, pentru a nu da
naștere unor complicații majore, cu consecințe dificil de remediat.
 Activitatea V: Cine nu ştie a se odihni, nu ştie nici a lucra

Timp: 20 minute

Rezultate aşteptate:
• de a învăţa participanţii tehnici de relaxare
Metode / tehnici utilizate:
 lucru în grup
Resurse:
 acuarele, pensule, muzică relaxantă, o pernă, hîrtie, baloane umflate.

Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit
Instrucţiuni / procedura:
Pentru început sunt rugați toți participanții să-și aducă aminte de un moment
stresant de la locul de muncă. Ce simţiţi? Încercaţi să exteriorizaţi aceste senzaţii.
Pentru aceasta aveţi mai multe obiecte în faţă: o pernă în care puteţi lovi, nişte
baloane umflate pe care le puteţi sparge, o minge pentru relaxarea muşchilor
mâinii, multă hârtie pe care o puteţi rupe sau oricare altă modalitate de
exteriorizare social acceptabilă a emoţiilor negative.

Mai apoi participanții sunt rugați să încerce să se relaxeze. Aşezaţi-vă

comod pe scaune. Concentraţi-vă atenţia asupra părţilor corpului aflat în stare de
relaxare (de exemplu culcat, urmărind senzaţiile de contact ale unor părţi ale
corpului cu patul sau cu podeaua: spate, membre superioare şi inferioare, etc.).
Încercând să apreciem greutatea lor, apreciaţi senzaţia de căldură emanată de
aceste zone. Relaxaţi maxilarul inferior, ajungeţi la căderea liberă a acestuia, aveţi
o detentă emoţională completă. Priviţi în gol, încercaţi să nu vă gândiţi la nimic.
Închideţi ochii pentru câteva clipe. Cînd sunteţi gata să-i deschideţi, faceţi acest
lucru.

Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:

 sunt încurajaţi toţi participanţii să încerce să se implice
Debriefing / reflexie:
- ce aţi simţit pe parcursul primei activităţi?
- dar pe parcursul celei de a doua?
- ce folositor aţi luat din aceste activităţi?
- cât de real este să le practicaţi în viaţa cotidiană?
 - acum am să vă rog să luaţi hârtie şi acuarele şi să desenaţi senzaţiile pe care
le-aţi avut în timpul când v-aţi relaxat.

Activitatea VI: Despre curajul de a risca o încercare

Timp:20 minute

Rezultate aşteptate:
• necesitatea valorizării propriilor puteri de a face faţă stresului;
• găsirea propriilor resurse de diminuare a sindromului de ardere profesională.
Metode / tehnici utilizate:
 povestirea;
 discuţii.
Resurse:

 istorioara “Despre curajul de a risca o încercare”.

Aranjamente practice:
 spaţiu cu scăunele.
Instrucţiuni / procedura:
Se propune participanţilor să asculte istorioara:

Un rege işi puse curtea la încercare pentru un post important. Numeroşi

oameni puternici şi înţelepţi se aflau in jurul lui. "Intelepţilor”, spuse regele, “am o
problemă şi vreau să văd care dintre voi este în stare să o rezolve." Îi conduse pe
oameni la o uşă enormă, mai mare decât văzuse cineva vreodată. Regele le explică:
"Aici vedeţi cea mai mare şi cea mai grea uşă din regatul meu. Care dintre voi
poate să o deschidă?" Unii dintre curteni doar scuturară din cap. Alţii, care se
numărau printre cei intelepţi, se uitară la uşa mai de aproape, dar recunoscură că nu
pot să o facă. Când intelepţii spuseră asta, restul curţii consimţi că aceasta
problemă era prea dificil de rezolvat. Un singur vizir se duse la uşă. O examină cu
ochii şi cu degetele, încercă mai multe modalităţi de a o deschide şi în cele din
urmă o trase cu o smucitură puternică. Şi uşa se deschise. Fusese lăsată
întredeschisă numai, nu închisă complet, şi nimic altceva nu fusese necesar, decât
bunăvoinţa de a realiza ceva și curajul de a acţiona cu îndrazneală. Regele spuse:
"Vei primi postul de la curte, pentru că tu nu te bizui doar pe ceea ce vezi sau auzi;
tu iţi pui propriile puteri în joc şi rişti o încercare.”

(dupa Nossrat Pesechkian)

Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 se poate de citit pe fonul unei melodii plăcute.
Debriefing / reflexie:
- aţi avut vreodată o astfel de situaţie asemănătoare?
- cât de uşor sau cât de greu ar fi să găsiţi propriile resurse de aface faţă unor
probleme?

Activitatea VII: Autoportretul

Timp: 35 minute
Rezultate aşteptate:
• stimularea autoaprecierii pozitive;
• analizarea aspectelor eu-lui.
Metode / tehnici utilizate:
 lucru în grup;
 discuţii.
Resurse:
 creioane colorate, radiere, carioce, foi A4, lipici.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
1. Moderatorul repartizează participanţilor câte o coală de hârtie A4, creioane
colorate sau carioce.
2. Fiecare îşi desenează autoportretul identificându-se cu ceva. Poate să se
reprezinte prin intermediul unei case, al unui copac, al unui animal, al unui
fruct, al unei plante, al unei flori, al unei localităţi.
 3. Participanţii îşi prezintă pe rând desenele şi vorbesc despre acestea, adică
despre sine.
4. Discuţii în grupul mare: ce obiect ai dori să fii dacă ai lua viaţa de la
început? De ce? Ce animal ai prefera să fii? De ce?

Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:

 se limitează timpul pentru desen.
Debriefing / reflexie:
- cum v-aţi simţit când aţi desenat?
- cum a fost să vă identificaţi cu un obiect?
- cât de flexibilă, schimbătoare e imaginea dvs. despre sine?
- când a avut loc ultima schimbare în imaginea dvs. despre sine?
- ce desen v-a făcut să-l percepeţi altfel pe autorul acestuia?
- aveţi un astfel de model în viaţă dvs.?

Activitatea VIII: Banca personală de conturi

Timp: 20 minute
Rezultate aşteptate:
• să analizeze emoţiile şi sentimentele ce predomină în viaţa personală ce pot
reduce stresul;
• să conştientizeze necesitatea valorificării stării emoţionale cu scop de a
diminua sau evita arderea profesională.
Metode / tehnici utilizate:
 explicaţia;
 lucru individual;
 discuţii.
Resurse:
 foi A4, stilou sau creion.
Aranjamente practice:
 măsuţe cu scăunele.
Instrucţiuni / procedura:
Participanţii trebuie să scrie pe foiţe mici ce „cont” au fiecare în banca
personală. „Conturile” sunt formate nu din bani ci din emoţii şi sentimente
pozitive şi negative, care se depun în fiecare zi în „banca personală”, cum ar fi:
dragoste, grijă, încredere, respect, dăruire, ş.a. De asemenea se pot face „retrageri
din cont”, emoţii cum ar fi: neîncredere, nelinişte, supărare, tristeţe, ş.a. toate
foiţele se adună într-o cutiuţă. Se dau citire la toate foiţele şi se observă care emoţii
predomină mai mult şi dacă sunt mai multe depuneri decât retrageri din contul
bancar personal.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 se poate de prezentat o listă cu un şir de emoţii şi sentimente pozitive şi
negative ca participanţii să îndeplinească mai rapid exerciţiul.
Debriefing / reflexie:
- ce emoţii predomină în „banca” dvs personală?
- aveţi mai multe retrageri decît depuneri?
- care ar fi cauza?
- cum se răsfrânge aceasta asupra serviciului?

Activitatea IX: Viaţa e o luptă

Timp: 15 minute

Rezultate aşteptate:
 stimularea nevoii de a lupta pentru visele proprii;
 conştientizarea găsirii forţei pentru a evita sindromul de ardere profesională.
Metode / tehnici utilizate:

 filmuleţ video;
 discuţii.
Resurse:

 resurse tehnice - proiector, computer, ecran de proiecție, boxe.

Aranjamente practice:

 spaţiu pregătit cu măsuţe.

Instrucţiuni / procedura:

Moderatorul propune participanţilor să urmărească secvenţa video.

Debriefing / reflexie:

 Ce gânduri v-a provocat vizionarea acestui film?

 Care este esenţa/morala lui?

Activitatea X: Ce am învăţat în grup

Timp: 20 minute

Rezultate aşteptate:
 stimularea cunoştinţelor acumulate.
Metode / tehnici utilizate:
 lucru în grup;
 braistorming.
Resurse:
 pixuri, fişe pregătite cu propoziţiile nefinisate.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
Cuvântul moderatorului. Finisaţi frazele cum vă doriţi astfel încât gândurile
voastre să exprime atitudinea pe care aţi avut-o faţă de programul dat:
- Am învăţat...
- Am aflat că...
- Mi-am confirmat opiniile...
- Am descoperit...
- Am fost uimit...
 - Îmi place...
- Am fost decepţionat...
- Cel mai important lucru pentru mine a fost...
După expunerea frazelor se discută asupra dorinţelor de dezvoltare a fiecărui
participant.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 Se limitează timpul.
Debriefing / reflexie:
- sunteţi mulţumiţi de cunoştinţele acumulate pe parcursul programului?
- cât de utile vă pot fi pe viitor?

II Sesiune

Timp : 240 minute

Activitatea I: Balonaşe de săpun

Timp: 20 minute

Rezultate aşteptate:
 înlocuirea gândurilor pesimiste cu cele optimiste pentru evitarea stresului;
 conştientizarea schimbării de spirit pentru a putea face faţă stresului.
Metode / tehnici utilizate:
 lucru individual;
 discuţii,
 analiza.
Resurse:
 foi A4, creione simple, radiere, creioane colorate.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.

Instrucţiuni / procedura:
 Se propune participanţilor să analizeze gândurile care predomină pe
parcursul zilei. Să compare ce acţiune au acestea asupra stării emoţionale. Dacă vă
ve-ți gândi „Mă simt rău” desigur că această stare va apărea. Dacă vă ve-ţi spune
„Mă voi odihni şi totul va fi bine” şi starea emoţională va fi la nivelul aşteptat. Pe
foaia albă desenaţi chipul unui om din care „zboară” balonaşe de săpun în care sunt
gândurile dvs. În stânga vor fi desenate gândurile cu conotaţie negativă, în dreapta
cele pozitive. Decideţi singuri ce fel de balonaşe vor fi şi ce culoare au.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:

 se poate de folosit alt desen şi de reprezentat în alt mod.

Debriefing / reflexie:

- ce gânduri vă apar pe parcursul zilei?

- care gânduri predomină mai des?

Activitatea II: Paşi către succes

Timp: 25 minute

Rezultate aşteptate:
 exersarea metodelor de rezolvare eficientă a situaţiilor stresante ce apar în
viaţă.
Metode / tehnici utilizate:
 lucru individual;
 discuţii,
 analiza.
Resurse:
 foi A4, pixuri.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
 1. În partea dreaptă a foii desenaţi o scară cu trepte. Pe fiecare treaptă scrieţi
pașii care vă vor duce spre succes.
2. Închideţi ochii şi vă imaginaţi cum parcurgeţi fiecare pas.
3. În partea stângă scrieţi ce vă împiedică să ridicaţi treapta.
4. Analizaţi aceste situaţii. Găsiţi-le rezolvare sau ocoliţi-le astfel ca să puteţi
ajunge sus la succes.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 Se dau exemple..
Debriefing / reflexie:
- Ce a fost mai greu de imaginat treptele care duc spre succes sau situaţiile
stresante?
- Fiind vizualizaţi paşii aţi găsit mai uşor rezolvarea barierilor?

Activitatea III: Prevenirea şi evitarea stresului

ca sursă de ardere profesională
Timp: 45 minute

Rezultate aşteptate:
 cunoaşterea noilor metode de prevenire şi diminuare a stresului ca cauză a
apariţiei sindromului de ardere profesională
Metode / tehnici utilizate:
 discuţii
Resurse:
 scăunele, foi pentru notiţe, pixuri.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
1. Reduceti presiunile pe care le puneti voi înșivă asupra voastră. Un grad mai
mare de relaxare în tot ceea ce faci, indiferent de presiunea care vine din
afara, îți permite sa rezolvi mai ușor lucrurile.
2. Diminuați asteptările pe care le aveți de la ceilalți. Un factor suplimentar de
stres vine din partea așteptărilor ridicate pe care le avem de la colegi sau
subalterni. De câte ori aceștia nu produc rezultatele pe care le vrem, ne
enervam inutil.
3. Nu amânati sarcinile. Sentimentul de amânare ne urmarește ca o umbra
apăsătoare. În plus, sarcinile amânate se strâng și ne doboara.
4. Respectati pauzele. Mintea are nevoie de realaxare periodica. Eficiența
scade dacă muncești fără întrerupere.
5. Nu vă luați de lucru acasă. Viața personală trebuie separată clar de viața de
serviciu, presiunea de la job trebuie sa ramâna la birou.
6. Spuneți “nu pot, nu știu, am nevoie de ajutor”. Unii oameni nu pot spune
“nu”, dintr-un anumit blocaj psihologic. Acesta trebuie depășit: ai nevoie să-
ți evaluezi corect resursele și să ceri ajutor atunci când simți că nu poti face
fațăsarcinilor.
7. Beți multă apă în timpul zilei. Nu lichide în general, ci apî. Apa ne pastrează
un tonus bun și reușește să ne diminueze stresul.
8. Începe-ți ziua cu un ritual relaxant.
9. În loc să mergi direct la lucru, alocă-ți o scurtă perioadă de timp în fiecare
dimineață pentru a desfășura o activitate relaxantă. Alegerea ei depinde,
desigur, de preferințele personale, de hobby-uri, tip de personalitate și stil de
viață. De exemplu, poți alege să asculți muzică, să citești câteva pagini dintr-
o carte care te inspiră, sa îți bei cafeaua sau ceaiul în timp ce meditezi sau nu
te gândesti la nimic.
10. Mănâncă regulat și fă-ți un program de somn.
Adoptarea unei anumite regularități în stilul de viață are un rol important în
asigurarea senzației că totul este sub control. Mâncând sănătos, implicându-
te în activitati sportive sau de relaxare și odihnindu-te suficient, îți vei
mentine energia fizică și puterea mentala pentru a face față provocărilor de
zi cu zi.
11. Stabilește niște limite.
Pentru că majoritatea persoanelor ajung la burnout din cauza prea multor
responsabilități și a cerințelor nerealiste din partea celorlalți, este important
să înveți sa spui “nu” atunci când este suprasolicitat, amintindu-ți că această
atitudine iți va permite sa spui “da” lucrurilor care iți fac plăcere și care
contează cu adevarat.
12. Ia o pauză zilnică de la tehnologie. Găseste-ți o perioadă din zi în care să
uiți de e-mail-uri, de telefon și alte device-uri. Deconectează-te complet de
tehnologie pentru a te conecta puțin la gândurile tale. Altfel, vei pierde
controlul și vei fi suprins sau copleșit atunci când gândurile respective se vor
manifesta într-un mod și la un moment nepotrivit.
13.Implică-te în activități creative. Creativitatea este un antidot puternic pentru
burnout. Atât timp cât faci ceva nou, care te pasioneaza și îți provoacă partea
creativă, ești protejat de efectele negative ale muncii de rutina. Implica-te
mai ales în activitîți creative care nu au absolut nici o legătură cu jobul pe
care îl îndeplinești 5 zile pe săptămână.
14. Comunicarea eficientă : percepeți-vă semenii așa cum sunt; ascultați-i pe
alții atunci când greșesc; exprimați-vă direct bucuria sau dezamagirea;
căutați sprijinul altor personae; nu este nici o rușine să spuneți ,, nu știu’’/ ,,
nu înteleg’’; mențineți-vă și dezvoltați-vă simțul umorului; încurajați-vă pe
dumneavoastră și pe alții spunând ,, data viitoare voi reuși’’.

15. Planificarea timpului: nu vă supraîncărcați cu sarcini: faceți-va o lista de

priorități; nu acceptați decât sarcini bine definite, într-o perioadă convenită
anterior; faceți un singur lucru odată; nu vă supraîncărcați memoria; utilizați
un caiet de notițe; echilibrați munca cu relaxarea; nu vă temeți să creați
variații în sarcinile ce vi s-au atribuit dacă nu aduc prejudicii îndeplinirii lor;
planificați astăzi ce veți face maine.
 16. Personalizarea spațiului: delimitați-vă bine spațiul de lucru; înfrumusețați
spațiul de muncă cu obiecte personale care vă ajută să vă relaxați și să vă
simțiți într-un mediu familiar; îmbrăcați-vă întotdeauna îngrijit la locul de
muncă.

17. Evaluarea și autoevaluarea: gândiți-vă dacă locul dumneavoastră de muncă

este într-adevar echivalentul a ceea ce puteți și vă doriți să faceți; daca ați
ajuns la concluzia că NU , nu vă temeți să căutați un alt loc de muncă.

În cazul în care stilul de viață agitat al unei persoane a devenit deja stresant,
experții afirmă că tehnicile de relaxare pot ajuta la redobândirea echilibrului - iar
unele dintre ele își fac efectul chiar și în mai puțin de cinci minute. Copii trebuie să
meargă la școală, iar prietena cea mai buna are nevoie disperată de ajutorul dvs. și
toate se întâmplă în același timp.  Nu este de mirare că nu se poate gasi un minut
de relaxare. De fapt, majoritatea femeilor uita sa se relaxeze. Si chiar daca unii
specialisti considera ca stresul are si parti bune (ascute simturile si mintea), prea
mult stres dauneaza sanatatii mentale si fizice. In acelasi timp, relaxarea face
minuni si poate restabili echilibrul in viata unei persoane, ba, mai mult, diminueaza
unele dintre riscurile pentru sanatate asociate cu stresul.
Iata 10 tehnici de relaxare :
1. Meditatia - Daca o persoana crede ca a medita inseamna sa stea in pozitii
incomode si sa rosteasca timp de o ora "ommmm", se inseala. Orice actiune
repetitiva poate fi o sursa de meditatie: mersul pe jos, inotul, pictura, tricotatul -
orice activitate care poate calma si relaxa. Daca o persoana se surprinde gandindu-
se la treburile de la locul de munca, aspectele problematice ale relatiei sale sau are
fel si fel de griji, expertii recomanda golirea mintii de aceste ganduri si reluarea
activitatii repetitive. Sunt suficiente doar 5-10 minute de meditatie pe zi pentru a
diminua nivelul de stres. 
2. Imaginati-va relaxat - Prin mintea dvs. trec prea multe ganduri pentru a va
relaxa? Incercati sa vizualizati un tablou relaxant, un peisaj de vis. Pentru ca totul
sa fie cat mai concret, se vor crea imagini mentale ale unor locuri cat mai
indepartate de realitate: un loc preferat de vacanta, o insula fantezie sau orice
altceva care ar putea sa dea nastere la senzatii placute, cum ar fi atingerea unei
bluze din matase. Ideea de baza este ca mintea sa se elibereze de stres, iar
tensiunea sa fie inlocuita cu o imagine care sa declanseze sentimentul de liniste si
calm. Cu cat o persoana va reusi sa viseze mai mult cu ochii deschisi (culori,
imagini, sunete, etc.), cu atat va fi experimentata mai repede relaxarea. 
3. Respiratia profunda - O persoana stresata va respira superficial, in timp ce una
calma va respira profund. Deci pentru a transforma tensiunea in relaxare trebuie
schimbat modul de respiratie. Se poate adopta urmatoarea strategie: se va expira
adanc tot aerul din piept, prin buzele usor tuguiate, ca un oftat prelung. Apoi se va
imagina ca centrul abdomenului inferior este un loc profund, important. Se va
inspira normal si se va expira aerul din nou, tot ca un oftat, eliminand tot aerul din
piept si inspirand din ce in ce mai adanc, pana cand stomacul si spatele sunt
contractate. Controlati-va fiecare inspiratie si expiratie, in timp ce mintea dvs.
ramane focusata in zona abdomenului inferior. Se va repeta exercitiul de 10 ori, iar
cu fiecare exercitiu senzatia de relaxare va fi mai puternica. 
4. Priviti in jurul dvs. - Modul in care o persoana este ancorata in prezent si
traieste fiecare zi ar putea sa-i umple viata, sa i-o faca mai importanta. Atentia
trebuie sa se concentreze asupra unei singure activitati ci nu asupra mai multora in
acelasi timp. Esential este ca fiecare persoana sa vada lucrurile din jurul ei, mintea
sa sa nu fie tot timpul preocupata cu gasirea a fel si fel de solutii. Atunci cand o
persoana traieste in prezent, va reusi sa evite anxietatea si depresia. In aer liber,
fiecare trebuie sa se bucure de forma si culorile florilor, sa auda ciripitul pasarilor
sau sa vada frumusetea unui copac. Cand mintea cuiva va fi concentrata asupra
unui lucru din prezent, stresul se va diminua. 
5. O cana de ceai fierbinte - Daca sunteti un consumator de cafea ar trebui sa va
schimbati acest obicei si sa il inlocuiti cu o cana de ceai cald. Cafeaua creste
nivelul hormonului de stres, cortizolul, in timp ce ceaiul verde va ofera sanatate si
frumusete. Ceaiul de musetel este favoritul traditional pentru calmarea mintii si
reducerea stresului. Si ceaiul negru poate fi o alternativa potrivita in lupta contra
stresului. In urma unor studii s-a demonstrat ca la persoanele care au baut cu
regularitate ceai verde valorile cortizolului au scazut, iar senzatia de relaxare s-a
instalat dupa 6 saptamani de la situatiile stresante, fata de cei care au consumat o
bautura placebo cu aceeasi cantitate de cofeina. 

6. Manifestati-va afectiunea - Sentimentul de relaxare poate fi indus prin

mangaierea animalului de companie, prin imbratisarea unui prieten sau a unui
membru de familie, dezmierdarea partenerului de viata sau discutia cu un prieten
despre lucrurile bune din viata dvs. De ce scad nivelurile de stres prin aceste
actiuni? Expertii afirma ca interactiunea sociala ajuta creierul sa gandeasca mai
bine, incurajand gasirea de noi perspective si solutii la situatii care pareau
imposibil de rezolvat. Studiile au aratat ca si contactul fizic (mangaierea cainelui
sau pisicii) poate fi util pentruscaderea tensiunii arteriale si nivelului de cortizol
din organism. 
7. Incercati tehnici de automasaj - Cand muschii sunt tensionati si nu aveti timp
sa vizitati un profesionist pentru a va deconecta, poate fi incercata pentru obtinerea
relaxarii o tehnica simpla de automasaj:
- Se vor aseza ambele maini in zona umerilor si gatului;
- Presati cu degetele si palmele;
- Masati riguros, pastrand umerii relaxati;
- Asezati una dintre dintre maini pe antebratul celeilalte;
- Strageti si framantati muschii cu toate degetele mainii;
- Masati in acest fel toata zona de sus in jos si invers, de la cot catre palma;
- Repetati cu celalalt brat.
8. Luati-va o pauza - Adultii au nevoie de pauze, mai ales atunci cand simt ca
sunt pe cale sa izbucneasca. Specialistii sugereaza gasirea unui loc linistit pentru
odihna si pentru indepartearea stresului. In acest loc se va respira adanc de cateva
ori, atentia va fi concentrata asupra eliberarii tensiunii si a calmarii batailor inimii.
Mintea se va relaxa ca si intreg organismul iar in minte trebui sa persiste
urmatoarea fraza: timpul este intotdeauna de partea dvs. iar stresul trebuie sa
dispara. 
9. Muzica de relaxare - Muzica poate calma bataile inimii si poate alina sufletul,
spun expertii. Asa incat, atunci cand lucrurile se inrautatesc, va puteti lasa invaluiti
de sunetele muzicale, iar baile inimii vor fi calmate de tempoul lent al unui cantec
de relaxare. La fel de potrivita este si muzica clasica. Cercetarile arata ca ascultarea
timp de 30 de minute de muzica clasica poate produce efecte calmante echivalente
cu administrarea a 10 mg de valium. 
10. Luati o pauza de atitudine - Treizeci de secunde sunt suficiente pentru ca
ritmul alert al inimii sa se linisteasca. De aceea, specialistii recomanda angajarea
inimii si mintii dvs. intr-o gandire pozitiva. Se poate incepe prin a vizualiza cu
ochii mintii orice ar putea declansa sentimente pozitive: imaginea copilului dvs., a
partenerului de viata, animalelor de companie, o imagine placuta de vacanta sau
orice altceva ce v-ar face sa respirati incet, lent sa va relaxati muschii tensionati si
incordati si sa zambiti. Atitudinea emotionala pozitiva poate calma si echilibra
ritmul inimii, contribuind la sentimente de relaxare si pace.
11. Joacă-te cu un animal Potrivit oamenilor de ştiinţă, cei care au animale de
companie se bucură de o mai mare stimă de sine şi sunt mai puţin singuri, mai
puţin anxioşi, mai apţi din punct de vedere fizic şi mult mai extrovertiţi. Cel mai
probabil, aceste efecte au de-a face cu faptul că nu există niciun ascultător mai bun
decât animalul tău de companie şi el chiar te iubeşte necondiţionat. 15 minute
petrecute cu un câine, o pisică sau cu un alt animal de companie sunt suficiente
pentru a te simţi mai relaxat, punctează cercetătorii.
12. Apelează la zgomotul alb Nu poţi scăpa de gălăgia din cap? Atunci „zgomotul
alb“ este răspunsul. Valurile mării în fundal sau ploaia te pot ajuta să adormi.
Dopurile de urechi sunt o altă măsură eficientă. Dacă iubeşti, totuşi, zgomotul poţi
să-ţi asculţi piesa favorită pentru a scăpa de stres.
13. Poartă o mască Măştile de dormit sunt o altă variantă la care poţi apela pentru
a aluga stresul. Rezultatele unui studiu au arătat că, după ce şi-au acoperit ochii pe
durata nopţii, oamenii au declarat că se simt mult mai odihniţi decât înainte.
 14. Creează-ţi propriul ritual de somn Pentru ca organismul să înţeleagă că se
apropie ora de culcare şi să se relaxeze, oamenii trebuie să-şi creeze anumite
tabieturi. Fie că alegi să-ţi împachetezi hainele, să citeşti o revistă sau să-ţi aplici o
cremă, dacă îţi vei planifica pas cu pas programul, nu vei fi vreodată „trădat“ de
propriul ceas biologic.

Activitatea IV: Bulgări de zăpadă

Timp: 20 minute

Rezultate aşteptate:
 tehnică de relaxare şi de înviorare a grupului
Metode / tehnici utilizate:
 lucru în grup;
 discuţii.
Resurse:
 foi albe.
Aranjamente practice:
 spaţiu liber, la mijlocul sălii bancare împart sala în două
Instrucţiuni / procedura:
Se propune participanţilor să se aranjeze într-un rând, să se numere de la 1 la 2
astfel ca să se formeze două echipe. O echipă trece din partea dreaptă a băncilor
puse la mijloc şi altă echipă de partea stângă. Fiecare echipă are un număr egal de
foi albe. La semnalul moderatorului fiecare participant mototoleşte foaia alba în
formă de bulgăre de zăpadă şi-l aruncă pe teritoriul echipei adverse. Se evită
lovirea participanţilor. Câştigă echipa care la finalul jocului are cei mai puţini
bulgări de zăpadă pe teritoriu.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 se limitează timpul.
Debriefing / reflexie:
 Cum vi s-a părut tehnica?
  Are efecte pozitive?
 Cum credeţi aţi putea arunca situaţiile dvs. stresante astfel într-un coş cu
gunoi?

Activitatea V: Ne împăcăm şi iarăşi ne împăcăm

Timp: 20 minute

Rezultate aşteptate:
 de a învăţa participanţii să soluţioneze conflictele la locul de muncă şi să
prevină apariţia lor.

Metode / tehnici utilizate:

 povestire;
 lucru în grup;
 discuţii.
Resurse:
 cartonaşe cu imagine de conflicte la locul de muncă
Aranjamente practice:
scăunele aranjate în semicerc.

Instrucţiuni / procedura:
„Pisica şi şoarecele”

Se citeşte atent, dar cu intonaţie şi se evidenţiază prin pauze diferite

fragmente, cu intenţia de a lăsa timp pentru perceperea situaţiei:

„Închideţi ochii şi închipuiţi-vă că ieşiţi din această sală şi mergeţi pe o alee

largă. Ajungeţi în faţa unei case abandonate. Mergeţi pe cărarea care duce la
intrare. Împingeţi uşa cere se deschide scîrţîind, dînd într-o încăpere pustie şi
întunecoasă.

Deoadată, eşti cuprins de o senzaţie stranie. Corpul începe să tremure şi

devine tot mai mic. Ajungi la mărimea unei cărţi. Continuînd să te micşorezi.
 Observi că ţi se schimbă anumite trăsături: nasul ţi se măreşte, iar corpul se
acoperă cu păr. Ajungi în patru labe şi simţi că ai devenit şoarece.

Fiind un şoarece, priveşte-ţi mediul. Stai într-un colţ al camerei şi observi

cum se deschide încet o uşă.

Intră o pisică. Miroase şi priveşte în jur, cu aer indiferent. Umblă încet prin
cameră. Tu rămîi nemişcat, împietrit. Simţi inima bătînd, respiraţia e foarte
încordată. Priveşti spre pisică.

Pisica te observă şi se îndreaptă spre tine. Se apropie încet, foarte încet. Apoi
se opreşte în dreptul tău şi te pîndeşte. Ce simţi? Ce poţi face? Ce alternative ai?

O pauză lungă...

Tocmai în momentul cînd pisica se aruncă asupra ta, corpul începe să-ţi
tremure. Simţi cum te transformi din nou. De această dată creşti. Pisica pare a se
micşora, iată-vă de aceeaşi mărime şi iată că pisica a început să devină tot mai
mică.

Pisica se transformă în şoarece, iar tu devii pisică. Cum te simţi acum, fiind
mai mare? Acum, nefiind speriat, ce crezi că simte un şoarece? Ştii ce simte
şoarecele? Dar tu ce simţi acum? Decide ce vei face...

O pauză lungă...

Din nou începe metamorfoza. Creşti şi mai mult. Aproape ţi-ai recuperat
statura şi iată-te reîntors în corpul tău. Ieşi din casa abandonată şi te întorci în
această sală, deschizi ochii şi priveşti în jur.

Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:

 Se poate de folosit altă istorioară ce va motiva participanţii să lupte cu
situaţiile stresante.
Debriefing / reflexie:
- Ce simţi, ce poţi face, ce alternative ai când se apropie pisica?
 - Cum te simţi când pisica s-a transformat în șoarece? Acum, nefiind speriat,
ce crezi că simte un şoarece? Ştii ce simte şoarecele? Dar tu ce simţi acum?
Decide ce vei face...
- Ce se întâmplă în situaţiile în care cineva deţine supremaţia? Se analizează
relaţia dintre putere şi drept.

Activitatea VI: Schimbarea stării de spirit

Timp: 25 minute

Rezultate aşteptate:
 consolidarea tehnicilor de luptă cu stresul
Metode / tehnici utilizate:
 lucru în grup;
 discuţii.
Resurse:
 scăunele sau foi
Aranjamente practice:
spaţiu liber pentru a aranja scăunelele sau foile.
Instrucţiuni / procedura:
Grupul se împarte în două echipe. Se desenează un „râu” lat. Echipele se
plasează de aceeaşi parte a râului fiecare dezvoltând propria strategie de traversare
a râului în aşa fel încât să nu se păşească în afara „pietrelor” (foilor sau
scăunelelor). Se propune o situaţie stresantă şi participanţii trebuie să găsească
soluţii pentru a trece toţi de cealaltă parte a râului fără ca cineva să se „ude”.
Câştigă echipa care a ajuns prima cu toți participanţii „uscaţi”.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 se limitează timpul.
Debriefing / reflexie:
 - Cât de uşor v-a fost să găsiţi rapid soluţii în această situaţie stresantă când
timpul vă presa?
- Este mai eficient atunci când primiţi sfaturi sau ajutor?
Activitatea VII: Barca goală
Timp: 15 minute
Rezultate aşteptate:
 conştientizarea că orice situaţie stresantă are o soluţie, depinde ce se alege.
Metode / tehnici utilizate:
 povestire;
 lucru în grup;
 discuţii.
Resurse:
 povestirea “Barca goală”

Aranjamente practice:
scăunele aranjate în semicerc.
Instrucţiuni / procedura:

Se spune ca era o data un student care se infuria foarte repede pe tot ce i se

intampla…nu ca nu ar fi fost usor, cand toate ii mergeau mai mult decat pe dos.
Maestrul lui din planul terestru s-a hotarat sa il conduca spre intelegerea unui
adevar simplu care sa il faca sa treaca mai impacat prin viata lui si prin viata
celorlalti. Asa ca l-a luat deoparte si i-a spus: “Dragul meu, sa presupunem ca esti
intr-o barca pe un fir de apa destul de ingust, si din sens opus vine o alta barca, iar
acea barca este condusa de un om care de voie sau de nevoie intra in barca pe care
o conduci tu, ce faci atunci?” “Pai ce sa fac, ma supar, ce, nu m-a vazut ca vin?  Nu
putea sa faca in asa fel incat sa nu se ajunga la ciocnirea barcilor, asa ceva nu se
poate….” “Incetisor dragul meu! Am inteles, dar daca ti-as spune ca in barca
cealalta nu era nimeni…ca era o barca goala care s-a ciocnit de barca ta pur si
simplu…In acest caz ce ai face?” “In cazul asta mi-as vedea de drum…asa a fost sa
fie!” “Intocmai dragul meu! Asa a fost sa fie! Fii o barca goala! si considera ca te
ciocnesti doar de barci goale atunci cand navighezi pe raul vietii. Astfel vei putea
sa iti concentrezi energia si lumina in lucrurile care merita cu adevarat! Pe o barca
goala nu se supara nimeni…o barca goala nu te poate supara…E atat de simplu!”
Studentul a plecat inseninat si ori de cate ori se intampla pur si simplu ca barca lui
sa se ciocneasca de barcile celorlalti…el arunca repede din barca mania, frustrarea,
judecata celuilalt si trecea zambind mai departe in barca lui golita de tot raul din el!
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 se poate de folosit şi alte istorioare.
Debriefing / reflexie:
- Ce aţi simţit în timpul povestirii?
- Aţi putea proceda la fel cum spune bătrânul?

Activitatea VIII: Visăm şi avem

Timp: 20 minute

Rezultate aşteptate:
 stimularea motivaţiei spre obţinerea succesului la locul de muncă

Metode / tehnici utilizate:
 discuţii
Resurse:
 scăunele.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
Se propune să se realizeze următoarea activitate. Eu am în mână un ceas,
săgeţile căruia se rotesc liber. Acum treceţi fiecare pe rând şi cu ajutorul acestui
ceas arătaţi cât nu vă ajunge până la fix, adică cât nu vă ajunge ca să vă simţiţi
împliniţi în profesie, să atingeţi succesul. Poate 5 minute, poate 15, poate jumătate
de oră. Fiecare în parte, scrie pe cartonaşe ce anume l-ar ajuta să obţină acest
succes. Apoi se citeşte calităţile personale menţionate de participanţi. Grupul pune
în discuţie calităţile prezentate.
Păstraţi în memorie imaginea pe care v-aţi creat-o şi vă rog să reprezentaţi
prin desen ceea la ce visaţi. : Iar, spre sfârşit, fiecare umflă câte un balon şi aruncă
în el ce a scris pe bileţel, visul cel mare: cum vrem să fie cu adevărat. Aceste vise
se vor îndeplini cu siguranţă, pentru că baloanele vor zbura spre cer şi se va depune
sîrguinţă şi efort pentru a ajunge la ceea ce se dorește.

Debriefing / reflexie:
Închideţi ochii şi imaginaţi-vă cum arătaţi în cadrul serviciului pe care îl aveţi,
dar ca o persoană care a obţinut succes şi se simte mulţumită?

Activitatea IX : Să nu pierzi speranţa

Timp: 20 minute
Rezultate aşteptate:
 conştientizarea participanţilor că „Speranţa moare ultima”
Metode / tehnici utilizate:
 video ,
 discuţii.
Resurse:
 scăunele.
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
Moderatorul propune participanţilor să urmărească secvenţa video.
Debriefing / reflexie:
 Ce gânduri v-a provocat vizionarea acestui film?
 Care este esenţa/morala lui?
 Activitatea X: Paharul cu apă sau marea
Timp:10 minute
Rezultate aşteptate:
 conştientizarea că orice situaţie stresantă are o soluţie, depinde ce se alege.
Metode / tehnici utilizate:
 povestire;
 lucru în grup;
 discuţii.
Resurse: Povestirea “Paharul de apă sau mare”
Aranjamente practice:
Scăunele aranjate în semicerc.
Instrucţiuni / procedura:
Un om care se simtea vesnic împovarat de greutatile vietii i se plânse unui maestru
spiritual vestit.
”Nu mai pot! Viata mi-e un chin!”
Maestrul lua o mâna de cenusa si o lasa sa cada într-un pahar plin cu apa curata,
buna de baut, pe care-l avea pe masa, spunând:
”Acestea sunt suferintele tale.”
Toata apa se tulbura si se murdari. Maestrul arunca apa, lua o alta mâna de cenusa
la fel cu cea dinainte, i-o arata omului nostru, se apropie apoi de fereastra si o
arunca în mare.
Cenusa se împrastie într-o clipa, iar marea ramase la fel ca înainte.
-“Vezi?,” îl lamuri înteleptul. “În fiecare zi trebuie sa alegi între a fi un pahar de
apa sau marea.”
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 Se poate de folosit şi alte istorioare.
Debriefing / reflexie:
 - Cât de cunoscută vă este situaţia?
- Cum vă comportaţi dvs. în asemenea situaţii?

Activitatea XI: Discuţie de încheiere

Timp: 20 minute
Rezultate aşteptate:
 evaluarea cunostintelor acumulate
Metode / tehnici utilizate:
 lucru în grup;
 braistorming.
Resurse:
 scăunele
Aranjamente practice:
 spaţiu pregătit cu măsuţe.
Instrucţiuni / procedura:
Moderatorul propune să alcătuiască nişte reguli după care s-ar conduce în
viaţă. Se propune participanţilor să-şi expună variantele sale, apoi
conducătorul întocmeşte regulile:
 Fii increzut in sine, totul se poate rezolva daca te vei stradui
 Fii curajos. Cine e fricos- pierde, curajul- cistiga.
 Ocoleste oamenii rai.
 Invata-te sa privesti faptele tale sub alt aspect- asa cum doresti tu
sa le realizezi, cum vor sa te vada pe tine parintii
 Fii istet si vei obtine ceea ce vaei dori.
 Respectate, iubestete asa cum esti si in orice zi aspira la ceva mai
mult.
 Depune efort in obtinerea succesului, cauta noi solutii in
rezolvarea problemelor.
Sugestii pentru formatori / dificultăţi anticipate:
 Se pot face reguli pregătite pe pliante.
Debriefing / reflexie:
- Puteţi să folosiţi zi de zi recomandările făcute?

Bibliografie:

1. Băban, A. Stres şi personalitate. Cluj-Napoca, Ed. Dacia, 1998, 237 p.;

2. Floru, R. Stresul psihic. Bucureşti, Ed. Enciclopedică, 1978.; 
3. Jefrey D.Smith, Cum să-ţi transformi ţelurile şi visele în realitate, Ed. Curtea
Veche, Bucureşti, 2008.
4. Olinescu, R. Despre emoţii şi stres. Bucureşti, Ed. 100+1 Grammar, 2004, 304
p.;
5. Gorincioi V. De la stres la sindromul arderii emoţionale. În: Studia Universitatis,
2008. nr 9(19). pp. 201-203.
6. Gorincioi V., Platon C. Stresul și sindromul arderii emoţionale la profesorii
universitari. În: Studia Universitatis, 2013. nr 1. pp. 224-228.