MICRONUTRIMENTELE

Sunt reprezentate prin substanţe nutritive cu rol funcţional şi structural, dar fără aport
energetic (nu aduc calorii). Ele sunt necesare organismului în cantităţi relativ mici (unele
chiar foarte mici) fată de macronutrimente.
SUBSTANŢELE MINERALE
Fără a fi producătoare de energie, acestea au importante roluri structurale şi funcţionale în
organism.
Calciul (Ca): este bogat reprezentat în compoziţia tuturor oaselor şi a dinţilor, sub forma
de săruri de calciu, în special fosfat tricalcic. Alimentele cele mai bogate în calciu sunt
brânzeturile, laptele de vacă şi unele produse vegetale
Fosforul (P): apare în structura oaselor şi a dinţilor, legat de calciu sub formă de fosfaţi
(componenta minerală a oaselor). Intră şi în compoziţia ţesutului nervos, iar în miocard este
important pentru fiziologia contracţiei musculare. Dintre alimente, peştele, creierul de vită şi
de miel, carnea slabă sunt bogate în fosfor.
Sodiul (natriu, Na): intră în compoziţia plasmei, a LCR, a sudoarei şi a urinii sub formă
de clorură de sodiu. In plasmă contribuie la echilibrul ionic şi acido-bazic. Principala sursă
este sarea de bucătărie dar există şi alimente care conţin Na.
Potasiul (kaliu, K): este principalul cation intracelular. Are rol în contracţia musculaturii
striate şi a miocardului. Surse alimentare de potasiu: legumele (morcovii în special) şi
fructele (foarte bogate sunt bananele).
Clorul (CI): sub formă de clorură de Na intră în compoziţia plasmei, a LCR, a sudorii. în
celule se află sub formă de clorură de K.
Magneziul (Mg): intră, sub formă de săruri în cantitate mică, în componenţa ţesutului
osos şi a dinţilor. Fracţiunea din plasmă are rol important în reglarea excitabilităţii
neuromusculare.
Sulful (S) intră în compoziţia mucopolizaharidelor care se găsesc în structura cartilajelor,
tendoanelor şi scheletului. în plus, este constituent a trei aminoacizi importanţi (cistina,
cisteina şi metionina) şi are rol de antioxidant.
OLIGOELEMENTELE
Sunt substanţe necesare organismului în cantităţi zilnice foarte mici (mg sau micrograme)
dar care au un rol funcţional extrem de important.
Fierul (Fe) este un element metalic necesar sintezei hemoglobinei (Hb) din eri- trocite.
Necesarul zilnic de fier este la copii de 1 mg/kgc, la adulţi de circa 10 mg/ zi. Surse
alimentare de fier sunt produsele de origine animală, în special în organe (ficat, rinichi) şi în
gălbenuşul de ou. Nu sunt de neglijat însă nici unele produse ve¬getale care ajung la
concentraţii apreciabile în fier.
Cromul (Cr) potenţează acţiunea insulinei (stimulează activitatea receptorilor in- sulinici)
având astfel rol în metabolismul glucidelor; reduce nivelul LDL plasmatic, având efect
antiaterogen. Se găseşte în drojdia de bere, nuci, alune, gălbenuş de ou şi stridii.
Cobaltul (Co) şi Cuprul (Cu) sunt elemente metalice cu rol în eritropoieză. Surse alimentare
de cupru sunt: viscere (ficat, rinichi); moluşte (scoici); crustacee (raci); nuci; legume uscate.
Cobaltul intră în compoziţia vitaminei B12
Manganul (Mn) intră în structura unor enzime cu rol în metabolism, intervine în formarea
ţesutului osos, în procesul de creştere şi de reproducere.
Molibdenul (Mo) intră în structura unor enzime cu rol în metabolism (xantinoxi- daza,
aldehidoxidaza) şi pre(/ine apariţia cariilor dentare.
Seleniul (Se): are acţiune antioxidantă. în organism s-au descoperit selenopro- teine. în
natură, seleniul se găseşte în carne, peşte şi cereale.
Zincul (Zn): participă la sinteza unor enzime şi a hormonilor sexuali, creşte rezis-tenţa
antiinfecţioasă, intră în cantităţi mici structura ţesutului osos. Zincul are efect antidepresiv.
Surse alimentare de zinc: carne, ouă, fasole uscată, nuci.
Fluorul (F) este important pentru formarea smalţului dentar şi profilaxia cariilor dentare. Se
găseşte în cantităţi mici în apa potabilă, dar mai ales în ceai.
Iodul (I) are rol important în sinteza hormonilor tiroidieni. în natură iodul se găseşte în peştii
marini şi în mici cantităţi în apa potabilă şi în unele vegetale, de-pinzând de concentraţia din
sol. Pentru profilaxia acestei boli carenţiale sarea de bucătărie pusă în comerţ este în mare
măsură sare iodată.
VITAMINELE Şl FACTORII VITAMIN-LIKE
Vitaminele se împart în mod natural în două mari grupe: cele liposolubile (dizolvabile în
uleiuri) şi cele hidrosolubile (dizolvabile în apă). în prezent însă, industria medicamentoasă
fabrică sintetic unele vitamine care au solubilitate diferită de cea naturală: spre exemplu
vitamina D3 (colecalciferolul) este solubilă în apă, faţă de vitamina D2 (ergocaiciferolul)
solubilă în uleiuri; iar vitamina K1 (fitomenadion) este hidrosolubilă, în timp ce vitamina K3
(naftochinona) este liposolubilă.
VITAMINELE LIPOSOLUBILE
Vitamina A (axeroftol; retinol) este vitamina antixeroftalmică. Ea are rol important în sinteza
retinenului din celulele cu bastonaş ale retinei, fiind deci necesară acuităţii vizuale; în plus
asigură troficitatea normală a pielii şi a epiteliilor în general (digestiv, vezical, corneean) şi
buna dezvoltare a organismului în perioada de creştere.
Surse alimentare de vitamina A: gălbenuş de ou; unt; ficat; unele specii de peşti, în plus,
morcovii şi tomatele care conţin caroten. Acesta este provitamina A, din care organismul
uman poate sintetiza, în ficat, vitamina A. Necesarul fiziologic de vitami¬na A este variabil
cu vârsta.
Vitamina D2 (ergocalciferol) şi vitamina D3 (colecalciferol) sunt vitaminele an- tirahitice.
Acţiunea lor este de a creşte absorbţia intestinală a calciului, de a fixa cal¬ciul în oase, de a-i
scădea eliminarea urinară. Surse alimentare: uleiul preparat din ficatul unor peşti („untura de
peşte"); unt; gălbenuş de ou. De notat că vitamina D2 (ergocalciferol) poate fi sintetizată în
piele (deci producţie endogenă) sub acţiunea razelor ultraviolete din spectrul solar (sau de la o
lampă cu raze ultraviolete).
Vitamina E (tocoferol) este vitamina fertilităţii. Acţionează şi ca antioxiant, are rol în
integritatea membranelor biologice. Carenţa în această vitamină poate duce la distrofii
musculare şi la pierderea sarcinii de către femeile gravide. SUrse alimentare: germenii de
cereale, legume verzi (salată, varză, spanac), ulei de măsline. Necesar fiziologic la adulţi: 5
mg/zi. \
Vitamina F este formată din acizi graşi nesaturaţi esenţiali: acidul linoleic, lino- lenic şi
arahidonic.Are rol trofic pentru piele şi funcţie lipotropă. Surse alimentare: unele grăsimi.
Vitamina K3 (naftochinona) şi vitamina K1 (Fitomenadion) sunt vitamine anihemoragice.
Ele au rol în sinteza protrombinei (factorul II al coagulării), a procon- vertinei (factorul VII) şi
a factorului Stuart-Prower (factorul X); toate aceste sinteze au loc în ficat. Surse alimentare de
vitamina K: frunze de cereale; varza; roşiile; soia; spanac; conopidă; ficat de porc; gălbenuş
de ou; unele brânzeturi. Există şi o producţie endogenă de vitamina K: ea are loc în colon, sub
acţiunea florei saprofite intestinale (principalul germene: Escherichia coli saprofit).
VITAMINELE HIDROSOLUBILE
Vitamina B1 (aneurina; tiamina) are rol în buna funcţionare a sistemului nervos şi a
miocardului. Carenţa severă poate duce la tulburări neurologice (polinevrită), la constipaţie şi
insuficienţă cardiacă. Cauzele hipovitaminozei: alimentaţia unilaterală cu făinoase prea
purificate sau cu orez decorticat; alcoolism cronic. Surse alimenta¬re: drojdia de bere; grăunţe
de cereale nedecorticate; fasole; mazăre; gălbenuş de ou; carnea de porc şi de vită; lapte.
Vitamina B2(riboflavina; lactoflavina) favorizează funcţia vizuală, secreţia gas¬trică de acid
clorhidric şi este o vitamină cu rol trofic asupra mucoasei bucale. Surse alimentare: drojdia de
bere; gălbenuş de ou; lapte; ficat; rinichi. Necesar fiziologic la adulţi: 3-4 mg/zi.
Vitamina B6 (piridoxina) are rol important în funcţia sistemului nervos şi a ficatu¬lui Surse
alimentare: drojdie de bere; carne; lapte; legume; orez; germeni de grâu.
Vitamina B12(ciancobalamina) este vitamina antipernicioasă. Are rol important în
hematopoieză (în special în eritropoieză). în absenţa ei apare anemia pernicioasă (anemia
megaloblastică Biermer). Surse alimentare: ficat de vită; carne de peşte; ouă. Se distruge
printr-o prelucrare intensă a alimentelor.
Vitamina PP (nicotinamida; niacina; factorul pelagropreventiv; vitamina B3) este vitamina
antipelagroasă. Ea are rol în buna funcţionare a sistemului nervos şi a epiteliilor. Cauzele
carenţei: alimentaţia unilaterală, dezechilibrată. Surse alimenta¬re: carne; ficat; lapte; ouă;
peşte.
Acidul folic (vitamina B9.acid pteroilglutamic): are rol în hematopoieză, acţi¬onând în mod
asemănător cu vitamina B12. Are indicaţie în cazurile când hematopo- ieza este deprimată.
Acidul pantotenic (vitamina B5): rol în metabolismul glucidic; previne dermati- tele. Surse
alimentare: ficat; rinichi; gălbenuş de ou; carne.
Biotina (vitamina H, vitamina B8) are rol în metabolism şi în protecţia pielii. Surse
alimentare: drojdia de bere; ficat; rinichi; gălbenuş de ou.
ALTE VITAMINE HIDROSOLUBILE
Vitamina C (acid ascorbic): are rol în procesele de oxido-reducere din celule, efect antitoxic
şi antioxidant, creşte rezistenţa antiinfecţioasă şi randamentul la efor¬turi fizice, consolidează
peretele capilar, favorizează cicatrizarea rănilor. Carenţa se manifestă prin astenie, anorexie,
slăbire, scăderea rezistenţei la infecţii, iar în formele grave apar şi fenomene hemoragice:
peteşii, gingivoragii. Cauzele hipovita- minozei: stări de denutriţie; consumarea în
exclusivitate de produse conservate, fără legume sau fructe proaspete. Sursele alimentare le
reprezintă legumele şi fructele proaspete: pătrunjel; măceş; fructe citrice (lămâi, portocale,
grepfruturi); căpşuni; fragi, coacăze; varză crudă; salată şi alte vegetale crude. De notat că
prin fierberea alimentelor, vitamina C din ele este distrusă.
Rutosid (vitamina P): este vitamina permeabilităţii capilare, pe care o conso¬lidează. în
absenţa ei apar fenomene hemoragice. Surse alimentare: în general aceleaşi ca pentru
vitamina C.
FACTORII VITAMIN-LIKE
Sunt micronutrimente care nu pot fi încadrate în grupa vitaminelor, dar au roluri funcţionale
importante, asemănătoare acestora.
Carnitina are rol în oxidarea acizilor graşi cu lanţ lung de atomi de carbon, reali-zând un
ciclu metabolic complex. Surse alimentare: carne, produse lactate.
Colina în diferite combinaţii intră în structura membranelor, a mediatorului chimic
parasimpatic care este acetilcolina şi are rol în transportul lipidelor. Surse alimenta¬re:
ficat, soia, conopidă, varză; sub formă de lecitină se găseşte în ouă, ficat, carne de porc, alune.
Mioinozitolul intră în structura membranelor. Surse alimentare: produse anima¬le; sub formă
de acid fitic se găseşte şi în produse vegetale.
Bioflavonoidele sunt glicozide cu rol în creşterea rezistenţei peretelui capilar şi protejarea
vitaminei E. Carenţa poate determina fenomene hemoragice de tip capi¬lar. Surse alimentare:
ardei, afine, fructe citrice, măceşe, coacăze negre, struguri. NEVOI ENERGETICE (RAŢIA
CALORICĂ)
Pentru organism, aportul de calorii este necesar deoarece trebuie acoperite ur-mătoarele
consumuri energetice:
Metabolismul bazai, deci cheltuiala energetică pentru menţinerea funcţiilor vitale sau
„de bază" (respiraţie, circulaţie).
 Consumul energetic pentru termoreglare (atât la căldură cit şi la frig se consumă
energie).
Digestia şi absorbţia intestinală: peristaltismul gastrointestinal, secreţiile digestive,
absorbţia activă a unor produşi alimentari necesită consum energetic.
Activitatea musculară: cea mai mare consumatoare de calorii.
La acestea, se adaugă următoarele suplimente necesare în situaţii speciale:
la copii, suplimentul necesar perioadei de creştere, care este cu atât mai mare pe
kilocorp cu cât vârsta este mai mică; la sugarii care ţipă timp îndelungat (ore în şir) există un
consum suplimentar de energie;
la gravide; la femei în perioada de alăptare;
în cazul prestării de muncă fizică grea: mineri, scafandri, cioplitori în piatră; la
sportivii de performanţă.
Necesarul caloric şi raţia alimentară echilibrată. Exprimată pe kilocorp şi pe zi, nevoia de
kilocalorii este cu atât mai mare cu cât vârsta este mai mică. Astfel, sugarul de 1 lună,
alimentat artificial, are nevoie de 120 kcal/kgc/24 ore; cel alimentat natural necesită 110
kcal/kgc/24 ore; copilul de 1 an are nevoie de 95 kcal/kgc/24 ore; la 3 ani de 80 kcal/kgc/24
ore; la 7 ani de 70 kcal/kgc/24 ore; la 12 ani de 60 kcal/kgc/24 ore; la un adult cu activitate
fizică medie sunt necesare 43-48 kcal/kgc/24 ore.
Reamintim că: 1 g proteine consumate furnizează 4,1 kcal; 1 g de lipide 9,2 kcal; 1 g de
glucide 4,1 kcal.
Aportul energetic zilnic la un adult cu activitate fizică medie este distribuit astfel, pe
macronutrimente: proteine 1,5 g/kgc, furnizând deci 6,5 kcal/kgc (ceea ce repre¬zintă aproape
1/6 din consumul energetic); lipide 1-1,5 g/kgc, furnizând deci 9-13,5 kcal/kgc (ceea ce
reprezintă aproape 1/3 din consumul energetic); glucide 7 g/kgc, furnizând deci 28 kcal/kgc
(ceea ce reprezintă peste 1/2 din consumul energetic). Total = 43-48 kcal/kgc/24 ore.

ANTIOXIDANŢII

în cursul proceselor metabolice din organism, în urma transformărilor la care sunt supuse
substanţele nutritive, rezultă o serie de radicali chimici liberi cu efecte oxi¬dante care pot
afecta grav sănătatea. Aceşti produşi sunt responsabili de unele boli cronice degenerative, de
tulburări imunologice şi neurologice, de îmbătrânire preco¬ce şi chiar de apariţia unor boli
canceroase. Există însă în unele alimente substanţe care intervin în combaterea efectelor
nocive ale radicalilor oxidanţi prin neutralizarea lor. Enumerăm unele substanţe şi alimente cu
efecte antioxidante: seminţele de ce¬reale; fructele în general, în special merele şi nucile;
sucurile naturale de fructe; ma¬joritatea legumelor şi zarzavaturilor consumate proaspete;
vitamina C (deci şi toa¬te alimentele care o conţin, cu condiţia să nu fie prelucrate termic);
vitamina A (deci şi toate alimentele care o conţin); R-carotenul, care este provitamina A;
vitamina E; oligoelementul seleniu (Se); coenzima Q10 care apare în fracţiunea lipidică a
mito- condriilor şi are rol de mediere în transportul electronilor; licopenul (produs din plan¬te
labiacee); melatonina, hormon sintetizat şi produs de lobul intermediar al glandei hipofize;
polifenolii, care sunt reprezentaţi - alături de alte alimente - prin catehina din ciocolată şi din
ceaiul negru.