DISCIPLINA

NATAȚIE – BAZE TEORETICE ȘI METODICE

PORTOFOLIU

ANUL II
CONVERSIE PROFESIONALĂ
2022
STUDENT:
NIȚU ANA – MARIA
 CUPRINS:
1. OBIECTIVELE ÎNOTULUI
2. IMPOTANȚA APEI ȘI ÎNOTULUI ASUPRA ORGANISMULUI
3. EXERCIȚII DE ÎNVĂȚARE SI EXERCIȚII DE CONSOLIDARE A
PROCEDEELOR DE ÎNOT CRAWL ȘI SPATE
4. LECȚIA DE INOT
5. BIBLIOGRAFIE
 1. OBIECTIVELE ÎNOTULUI

Înotul se defineşte astfel: Arta de a armoniza funcţiile aparatului respirator cu

mişcările combinate, pentru a da corpului propulsie şi un echilibru continuu într-
un ritm anumit.
Înotul aduce beneficii întregului organism, chiar și atunci când este practicat în mod
neprofesionist. Se deosebeşte total de celelalte discipline sportive, deoarece mişcările
specifice acestui sport se execută într-un mediu deosebit – apa.
Înotul este perceput drept o activitate de tip cardio, mai puțin solicitantă pentru mușchi
și articulații decât alergatul sau ședințele de aerobic, însă cel puțin la fel de eficientă din
punct de vedere al energiei consumate. În timpul unei sesiuni de înot pot fi executate atât
mișcări aerobe, cât și anaerobe, în funcție de stilul adoptat.
Factorii naturali - apa, aerul, soarele – au o acţiune binefăcătoare asupra
organismului, contribuind la întărirea sănătăţii, călind corpul împotriva agenţilor
nocivi externi. Călirea este rezultatul acţiunii soarelui, aerului şi apei, în forma lor
naturală, combinată cu practicarea exerciţiilor fizice, pentru a mări rezistenţa
organismului. Sub influenţa soarelui, metabolismul, funcţiile hematopoetice şi
termoreglarea cresc. Razele ultravioletele au o acţiune bactericidă (distrugând
microbii), antirahitică (de prevenire a rahitismului), melanică (de pigmentare-
bronzare), de stimulare a aparatului cardio-vascular şi a celui respirator, a glandelor cu
secreţie internă (tiroidă), precum şi a sistemului nervos vegetativ. Razele infraroşii au
o acţiune termică (de încălzire) de suprafaţă şi de profunzime, prin sensibilizarea
receptorilor termici, iar climatul marin este curat, fără praf, cu particule fine de apă,
care conţin clorură de sodiu, sulfat de magneziu, iod, siliciu coloidal etc. Aerul
conţine o mare cantitate de ozon, ceea ce completează baia de soare cu cea de aer.
Impactul mediului acvatic asupra organismului are o multitudine de aspecte. Apa are o
acţiune mult mai puternică decât aerul asupra termoreglării, având o conductibilitate
termică de cca 30 de ori mai mare. Baia din apa mării are o influenţă mai mare decât
baia în apa de râu sau lac, datorită proprietăţii apei de mare, care conţine săruri
minerale, în special particule de sare, care au efect stimulator, iar valurile aduc
permanent în contact cu pielea noi mase de apă rece.
Înotul ajută la o dezvoltare armonioasă a taliei, greutăţii şi perimetrelor toracice,
potrivit cercetărilor efectuate de prof.dr. Ioan Drăgan în acest domeniu. Sportivii care
practică înotul au o inimă mai puternică, hipertrofică, rezistentă, pentru a face faţă
condiţiilor cerute de practicarea acestui sport, în sensul satisfacerii nevoii crescânde de
oxigen. Capacitatea vitală atinge cifre de peste 5000 cm3, uneori 7000 cm3. Cele mai
importante obiective sunt:
• Creste rezistenta cardio-pulmonara ;
• Stimulează circulația sangvină;
• Contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale stabile;
• Reduce riscul bolilor cardiovasculare;
• Dezvolta majoritatea grupelor musculare (mai mult de doua treimi din întreaga
suprafață musculara);
• întărește ligamentele articulare, prevenind posibilele leziuni;
• îmbunătățește postura corporala;
• Dezvoltă flexibilitatea;
• Generează stări de bine, pozitive;
• Ajuta la îmbunătățirea stărilor de anxietate si ameliorează simptomele de
depresie;
• Relaxează mușchii după stresul unei zile obositoare;
• Stimulează creșterea si dezvoltarea fizica si psihica;
• Îmbunătățește dezvoltarea psihomotorie.
 2. IMPOTANȚA APEI ȘI ÎNOTULUI ASUPRA
ORGANISMULUI

Influenţa apei asupra organismului

2.1. Presiunea hidrostatică

Corpul scufundat în apă, suportă pe toată suprafaţa de contact cu apa, o
presiune mecanică hidrostatică. Valoarea acestei presiuni este de 0,1 atmosfere la
adâncimea de 1 m. Toracele suportă în permanenţă o presiune de aproximativ 30
kg/forţă, acest lucru având implicaţii asupra funcţiei respiratorii.

2.2. Termoliza
Temperatura apei este mai mică decât temperatura corpului omenesc, ceea
ce produce termoliza. Conductibilitatea termică a apei este de patru ori mai mare
decât cea a aerului. La o temperatură a apei de aproximativ 30°C. într-un timp de 4
minute, se pierd aproximativ 50 K/cal, iar în aceleaşi condiţii de temperatură dar în
aer, aceiaşi cantitate de K/cal se pierde într-o oră.

Influenţa înotului asupra organismului

2.3. Respiraţia
Funcţia respiratorie este îngreunată de mai mulţi factori, precum:
 Presiunea hidrostatică care acţionează asupra toracelui înotătorului, solicitând în mod
deosebit atât contracţia muşchilor respiratori care trebuie să depună un efort suplimentar
de a învinge această presiune superioară pentru a putea elimina aerul din plămâni .
 Necoordonarea mişcării braţelor cu executarea respiraţiei, în funcţie de
procedeul folosit. Acest factor limitează posibilităţile schimburilor gazoase, astfel
inspiraţia este de scurtă durată, iar expiraţia foarte activă. Absorbţia de oxigen
ajunge până la 2500ml.
 Un alt factor îl reprezintă tempoul şi frecvenţa mişcării braţelor executată în cursă.
Cu cât viteza de deplasare este mai mare, cu atât timpul afectat respiraţiei
este mai scurt.
Frecvenţa respiraţiei este legată de tehnica de înot şi poate avea valori de
30-40 de respiraţii pe minut. Înotul influenţează creşterea perimetrului toracic, a
capacităţii vitale, a debitului respirator şi a consumului maxim de oxigen.
Funcţia respiratorie are un rol dublu la înotători:unul fiziologic, legat de
activitatea în apă şi unul fizic care determină plutirea şi poziţia înotătorului pe apă.

2.4 Circulaţia
Circulaţia în timpul înotului se desfăşoară în condiţii favorizate, datorită
poziţiei orizontale a corpului în apă, datorită presiunii hidrostatice, precum şi
datorită contracţiilor ritmice ale muşchilor membrelor superioare şi inferioare.
Temperatura scăzută a apei şi conductibilitatea mai mare a acesteia, creează
condiţii nefavorabile, mai ales pentru circulaţia periferică.
Volumul sistolic şi debitul cardiac cresc datorită poziţiei orizontale a
înotătorului în apă. La începutul efortului, volumul sistolic creşte, iar pe parcursul
efortului, debitul cardiac creşte considerabil, ajungând până la valori de 30 de litri
pe minut, asta în funcţie de probă şi de individ.
Volumul şi greutatea inimii cresc datorită fenomenului de hipertrofie de
adaptare. Sângele, de asemeni, prezintă modificări importante legate de adaptarea la
efort. Numărul hematiilor creşte în timpul efortului precum şi ca efect tardiv, în
repaus. Cantitatea de hemoglobină creşte de la 15,5% la 18,5%.

2.5. Excreţia
În timpul efortului pe care îl face înotătorul, organismul nu are posibilitatea să
se detoxice prin transpiraţie, în consecinţă această funcţie fiind preluată integral de
rinichi.
Solicitarea intensă a funcţiei renale se reflectă în acidificarea urinei a cărui
pH scade la valori de 4,8- 5,2 şi prin creşterea cantităţii de albumină eliminată,
aceasta atingând valori de peste 50 mg la un litru.
2.6.. Aparatul locomotor
Faptul că efortul se desfăşoară cu corpul în poziţie orizontală, influenţează
sistemul osteo-articular, favorizând creşterea.
Mişcările pe care le execută înotătorul sunt lipsite de eforturi musculare
mari, contribuind la dezvoltarea fusiformă a musculaturii, iar caracterul simetric al
mişcărilor de înot exclude instalarea unor deficienţe ale coloanei vertebrale aşa cum se
întâmplă în cazul altor discipline.

2.7. Metabolismul
Procedeele de producere metabolică a energiei, devin eficiente prin
antrenament sistematic. Raţia alimentară a unui înotător trebuie să se prezinte în
următoarele proporţii:
 Proteine ...................................................15-18%
 Glucide ....................................................60-70%
 Lipide ......................................................15-20%
Nu trebuie neglijate vitaminele şi sărurile minerale deosebit de importante
în susţinerea efortului şi în procesele de refacere după efort.
 3. EXERCIȚII DE ÎNVĂȚARE ȘI EXERCIȚII DE
CONSOLIDARE A PROCEDEELOR DE ÎNOT CRAWL ȘI
SPATE
Învățarea procedeului crawl

3.1. Învățarea mișcării picioarelor

Succesiunea exercițiilor:
1. Explicarea si demonstrarea mișcării picioarelor pe uscat;
2. Efectuarea unor mișcări alternative cu labele picioarelor întinse din șezând pe
marginea bazinului, cu picioarele scufundate in apa pană la genunchi;
3. Executarea mișcării picioarelor din poziția culcat facial, cu mâinile sprijinite pe
marginea bazinului.
Mișcarea pornește de la coapsa in jos, cu labele orientate spre interior, si cu
genunchii relaxați. Este important ca in timpul acestor mișcări copiii sa simtă la
nivelul labei loviturile pe care le dau apei de sus in jos si rezistenta apei in tălpi, la
efectuarea mișcărilor de jos in sus.
Labele picioarelor trebuie sa fie întinse si relaxate. In mișcarea descendenta ele
se întind foarte mult, iar în cea ascendenta revin la pozțtia normală. Aceste mișcări
fine măresc eficacitatea înaintării. Picioarele bat sub apa si numai tălpile apar la
suprafața. Daca picioarele ies prea mult din apă, înseamnă ca bătaia se efectuează
prea puternic si fără randament, forța de propulsie diminuându-se in aer.
În cele mai multe cazuri picioarele ies din apa, din cauza scufundării capului;
prin ridicarea lui, ele vor coborâ sub apa.
Copiii vor efectua mișcarea cu numărătoare (1-6 timpi) punând accent pe prima
si a patra bătaie. Tempoul mișcărilor va fi indicat de către antrenor.
4. Executarea mișcării descrise anterior din deplasare cu mâinile sprijinite pe
marginea bazinului
5. Executarea mișcării picioarelor la peretele bazinului, cu mâinile sprijinite de
bară.
 6. Efectuarea mișcării picioarelor cu ajutorul unui partener care va trage
executantul prin apa, ținundu-l de mâini.
7. Repetarea mișcării picioarelor, cu mâinile sprijinite pe scândura de înot.
8. Executarea mișcării picioarelor din alunecare, cu brațele întinse înainte si cu
fața în apă.

3.2.Exerciții de respirație

Succesul învățării rapide a înotului crawl depinde de însușirea corecta a

tehnicii respirației. Exercițiile de respirație vor fi repetate in fiecare lecție pentru a se
ajunge mai ușor si mai repede la coordoarea mișcărilor cu respirația. După ce copiii
au învățat sa lucreze corect cu picioarele, vor executa exercițiile 3,4,7 si 8, descrise
anterior cu respirație. În timpul inspirației capul va fi întors lateral, iar la expirație,
readus in poziția inițiala.

3.3 Învățarea mișcării brațelor

1.      Explicarea si demonstrarea mișcării brațelor pe uscat.

2.      Executarea mișcării brațelor de pe loc, apoi din mers, din stând în apă adânca
până la piept.În timpul mișcării se numără pana la trei, ceea ce corespunde ritmului
bătăii picioarelor.
3.      Coordonarea mișcării brațelor cu respirația:
 in timpul întoarcerii capului lateral brațul opus intra in apa, iar cel de
jos împinge apa înapoi.
 in timp ce brațul pe partea căruia s-a făcut inspirația este introdus in
apa, iar cel opus executa tracțiunea, capul revine in poziția inițială;
 expirația se efectuează in timp ce brațul opus executa împingerea si
descrie drumul aerian, iar cel pe partea căruia s-a efectuat respirația,
apuca apa si executa tracțiunea.
Exercițiul se va executa la început de pe loc, apoi din mers.

 
3.4. Coordonarea între mișcarea brațelor și a picioarelor
 Coordonarea se realizează la început fără respirație, apoi cu respirație.
Copii vor număra trei timpi pentru fiecare vâslire ( unu la începutul tracțiunii si trei la
scoaterea brațului din apa)
Acest exercițiu se va repeta până când se realizează o buna coordonare intre mișcarea
brațelor si a picioarelor.
 

3.5. Coordonarea mișcărilor cu respirația

După ce copiii si-au însușit exercițiile anterioare, se va trece la efectuarea înotului

cu respirație. Un accent deosebit se va pune pe momentul inspirației (împingerea si
scoaterea brațului din apă). Expirația continua pana in momentul in care capul se
întoarce lateral, apoi începe o noua inspirație. Aceste exerciții se vor repeta pana când
copiii reușesc sa înoate 25 metri fără oprire.

Consolidarea procedeului crawl

În timpul predării înotului, antrenorul va corecta imediat greșelile ce apar in tehnica

fiecărui copil, arătându-i si explicâdu-i modul de efectuare a mișcării corecte; după
aceea elevul va repeta exercițiul dat. Aceasta muncă a dat rezultate bune, copiii
învățând de la început sa înoate corect. Dacă ei își însușesc greșit deprinderile muncă
de corectare va fi foarte grea si de lunga durata.
După ce copii si-au însușit înotul crawl pe piept, vor trece in continuare la
învățarea celorlalte procedee. În același timp însa, va continua munca de perfecționare
a înotului crawl. Atenția va fi îndreptată in mod special spre îmbunătățirea tehnicii
respirației.
Pentru depistarea greșelilor provocate de respirație, se recomanda urmărirea fiecărui
copil in timp ce înoată crawl, cu si fără respirație. Astfel antrenorul va putea stabili
imediat cauza principala care determina una sau mai multe greseli in tehnica de inot a
copilului respectiv.
 Odată cu corectarea greșelilor principale, vor dispărea si cele secundare
dependente de acestea. În general greșelile tehnice se corectează prin executarea
corecta a exercițiilor de învățare utilizate anterior. De exemplu, pentru cele provocate
de o respirație greșită se va reveni la exercițiul de brațe, efectuat cu respirație din
poziția stand cu corpul aplecat in apă. Erorile determinate de poziția prea scufundată a
capului se corectează prin ridicarea lui atât cat este necesar.
O alta metodă folosită pentru corectarea generală a greșelilor tehnice constă în
efectuarea unor exerciții speciale in cadrul antrenamentului. Această metodă
contribuie la dezvoltarea calităților necesare înotătorului și la formarea unui stil
individual eficient.
Pentru reușita ei este necesar ca antrenorul sa indice precis modul in care
trebuie efectuat fiecare exercițiu si să pretindă copiilor sa lucreze cat mai corect.
Copiii vor fi puși sa înoate pe distanțe scurte cu pauze intre repetări, pentru a
nu-i obosi.
Principalele exerciții folosite la consolidare sunt:
1.   Înot numai cu picioarele cu mâinile sprijinite pe scândura. În timpul inspirației
capul se va răsuci lateral. Se recomanda învățarea inspirației bilaterale.
2.   Înot numai cu brațele picioarele fiind susținute cu ajutorul unui plutitor, așezat
intre genunchi. Se va lucra cu inspirație bilaterală.
3.   Înot pe distante scurte, cu reținerea aerului in piept. După efectuarea a trei patru
cicluri de mișcări se va continua înotul cu respirație. La acest exercițiu se va insista
asupra poziției corecte a capului, a coordonării dintre brațe si picioare si a vâslililor.
4.  Înot crawl cu un singur braț, celălalt fiind întins înainte pe apa, cu înșirație
efectuată pe partea dreaptă. După parcurgerea unei distante oarecare se va înota cu
celalalt braț. Se vor exersa si corecta respirația si vâslirea.
5. Înot crawl cu brațele înstinse înainte pe apă. Un braț executa un ciclu complet
cu respirație după care mișcarea se va repeta si cu celalalt braț. Se va corecta vâslirea
fiecărui braț.
6.  Înot numai cu picioarele, pe distanta scurta, numai de înot crawl in ansamblu.
7.    Înot numai cu brațele pe distanțe scurte, urmat de înot crawl în ansamblu.
Copiii care si-au format o tehnica corecta pot înota crawl în tempo liniștit, pe toata
lungimea bazinului
Învățarea procedeului spate
  Învățarea înotului crawl pe spate începe de obicei după însușirea procedeului
crawl pe piept. Se poate începe si cu învățarea acestui procedeu, deoarece respirația se
efectuează mai ușor.
În primele lecții se va însuși o buna poziție pe apă si se va înota numai cu
ajutorul picioarelor, apoi se va trece la învățarea procedeului simplificat, in care
brațele vâslesc prin mișcari circulare.
Tehnica mișcării brațelor fiind mai grea, însușirea ei se va realiza in etape de
perfecționare.
3.6.Invățarea mișcării picioarelor
În mișcările picioarelor la înotul pe spate cel mai activ lucrează laba piciorului.
Deoarece mișcarea picioarelor este identică cu cea de la crawl pe piept, se va trece
direct la executarea ei din poziția culcat pe spate.
1.      Mișcarea picioarelor din poziția culcat pe spate cu sprijin acordat de partener:
 Sub omoplați
 La ceafă
 De mâini
3. Mișcarea picioarelor fără sprijin. Brațele executa mici vâsliri pe lângă șolduri.
Dacă copiii întampină dificultați, se va acorda in continuare sprijin la mâini.

3.7. Învățarea mișcării brațelor

  La înotul crawl pe spate ciclul mișcărilor brațelor poate fi împărțit in faze separate.
În timpul alunecării, care începe din momentul străpungerii suprafeței apei, si in
timpul părții de sprijin, viteza brțului nu depășește viteza șuvoiului de apă.
Aproape toți sportivii de valoare care se specializează la înotul crawl pe spate
executa vâslirea cu brațul îndoit. Spre sfârșitul părții de tracțiune a vâslirii brațul este
destul de mult îndoit, iar cotul întors in jos. In aceasta poziție brațul are un sprijin bun
pentru începerea împingerii.
Tracțiunea începe din momentul când viteza orizontală a brațului înapoi
depașește viteza înotatorului înainte, iar mișcarea inversată, de îndată ce viteza
orizontală a brațului îndreptată înapoi depășește viteza curentului de apă. În timpul
parții fundamentale a vâslirii brațul continua sa se îndoaie din cot. În acest timp mâna
se indreaptă spre suprafață.
La mijlocul vâslirii cotul este îndreptat spre șezut. Mâna se află chiar la
suprafață. Se înțelege că ieșirea mâinii din apă este inadmisibilă, deoarece aceasta
duce la micșorarea eficacității mișcării. În a doua jumătate a vâslirii se execută o
împingere energică. Cotul se întoarce parțial in jos și înapoi, iar mâna se mișca în jos.
Partea eficace a vâslirii se termină în momentul întinderii complete a brațului. În acest
moment mâna se află deja sub bazin.
La executarea vâslirii cu brațul îndoit, mai ales in partea cea mai eficace a
vâslirii, înotătorul trebuie să tindă că, în măsura posibilităților, să ducă brațul în așa fel
incât mâna și antebrațul să fie perpendicular față de planul mișcării și să creeze un
sprijin bun.
Succesiunea exercițiilor de învățare a procedeului crawl pe spate:
1.      Mișcarea brațelor executata din poziția culcat pe spate pe o banca.
2.      Repetarea mișcării in apa mică.
3.      Mișcarea brațelor cu sprijinul acordat de un partener, care va susține vârfurile
picioarelor celor care învață, presându-le ușor sub apă.
4.      Înot numai cu brațele, picioarele fiind sprijinite de un colac plutitor.

3.8. Coordonarea între mișcarea brațelor si a picioarelor

1.      Mișcarea de picioare, inițial cu brațele pe lângă corp, apoi întinse.
Înotătorul va executa o mișcare completă cu un braț, revenind apoi in poziția inițială.
Urmează executarea unei vâsliri complete cu celalalt braț. În acest timp picioarele bat
continuu. Treptat se reduce pauza intre mișcările brațelor, in așa fel ca atunci când un
braț a revenit pe apă celaălalt să înceapă vâslirea.
2.     Înot crawl pe spate, numărând trei timpi fiecare vâslire; in acest fel, la două
mișcări de brațe se vor executa șase bătăi de picioare.

3.9. Învățarea respirației

 De obicei, începătorii inspira si expira pe fiecare braț. Pentru a-i obișnui sa respire
corect, li se va indica sa coordoneze respirația cu mișcarea unui singur brț, efectuând
exercițiul de înot in ansamblu. Astfel, in timp ce brațul respectiv executa mișcarea sub
apa se expira, iar la ducerea lui prin aer se insipră.

Consolidarea procedeului spate

  După ce s-a învățat înotul pe spate cu vâslirea simplă se va trece la insușirea vâslirii
cu îndoirea si întinderea brațului. Concomitent este necesar sa se înbunătățeasca atât
poziția corpului, cât si mișcările picioarelor. Principalele exerciții pentru corectarea si
formarea unui stil eficient sunt următoarele:
1.      Înot numai cu picioarele, brațele întinse pe apa cu palmele răsucite in afara,
capul inotatorului este culcat pe apa cu privirea orientata in sus. Prin executarea
corecta a acestui exercitiu se realizeaza o buna pozitie de alunecare, iar miscarea
picioarelor devine mai eficienta.
2.      Inot cu picioarele, cu vasliri simultane de brate.In timpul vaslirii bratele se
indoaie din cot si apoi se intind. La sfarsitul miscarii palmele apasa in jos sub nivelul
soldului. Acest exercitiu este deosebit de util pentru invatarea vaslirii; de aceea, se va
repeta pana la insusirea lui completa.
3.      Inot numai cu picioarele, efectuandu-se miscari alternative de brate. Fiecare
vaslire se va executa cu indoirea si intinderea bratului. Daca copilul nu reuseste sa
vasleasca bine, inseamna ca si-a ansusit necorespunzator aceasta tehnica, lucru la care
necesita repetarea exercitiului descris anterior.
4.      Inot cu picioarele, cu un brat intins sus, iar celalalt langa coapsa. Din aceasta
pozitie se executa o vaslire cu un brat, celalalt fiind dus prin aer. Dupa o mica pauza,
in timpul careia picioarele lucreaza, exercitiul continua cu un nou ciclu de brate.
Bratul care vasleste se indoaie si se intinde.
5.      Inot craul pe spate cu accentuarea vaslirilor cu bratul indoit. Pentru mentinerea
coordonarii miscarilor, se vor numara trei timpi pentru fiecare vaslire.
 
 4. LECȚIA DE ÎNOT

Lecția de înot reprezinta un proces pedagogic unitar in care activitatea profesorului

se impletește cu cea a elevilor. Ea este o veriga dintr-un sir de lecții, in care se sprijină
pe cea trecuta si o pregătește pe cea care urmează, trebuind sa rezolve sarcinile
programei școlare, printr-o serie de mijloace de baza cum sunt:

1). Exercitii pe uscat: cu caracter de întindere si relaxare pentru dezvoltarea

vitezei, forței, îndemânării si rezistenței;

2). Exercitii in apă: care cuprind elementele de tehnica a diferitelor procedee de

inot.
In metodica pregătirii elementelor tehnice se va urmări permanent corectitudinea
tehnica si perfectionarea asigurata prin repetarea elementelor insusite in conditii
variate ca:
- legari de elemente din acelasi procedeu de inot, schimband ritmul, viteza sau durata
executiei;
Din necesitati pur didactice structura lectiei va avea opt verigi:

Veriga I-a a lectiei. Organizarea colectivului de elevi-durata 5’:

Aceasta incepe din momentul in care elevii intra pe poarta bazinului. Regulile de
comportare si prezentare la lectie trebuie cunoscute din timp. Dezechiparea, predarea
hainelor la vestiare, adunarea, raportul, frecventa, anuntarea temei de lectie se fac
rapid. Pe uscat se vor executa din alergare cateva exercitii de front cu schimbari de
formatie pentru captarea atentiei sau se va organiza un joc.

Veriga a II-a a lectiei. Pregatirea organismului pentru efort

(incalzirea organismului):
Aceasta veriga are ca obiectiv stimularea treptata a marilor functiuni ale organismului,
asigurand o stare de excitabilitate corespunzatoare pentru activitatea care urmeaza.
Pe uscat incalzirea organismului se face prin exercitii ca: rotari de brate in diferite
directii, extensii, rasuciri si aplecari de trunchi, balansari de picioare, genuflexiuni.
Aceste exercitii se vor executa cu inspiratii si expiratii ample. Se va insista asupra
exercitiilor care sa vizeze dezvoltarea mobilitatii humerale, coxo-femurale si a labelor
picioarelor. O structura de exercitii pe uscat se va repeta pe parcursul a 3-4 lectii, dupa
care se va trece la alta.
Incalzirea in apa va cuprinde exercitii de inot complet din procedeele cunoscute, pe
distante mai mari sau mai mici, in functie de valoarea sportivului. Ele au ca scop
acomodarea organismului la noile conditii, la alt mediu-apa.
Veriga a III-a a lectiei. Influentarea selectiva a aparatului
locomotor. Aceasta veriga are ca obiectiv educarea speciala a marilor functiuni, mai
ales a respiratiei si pregatirea organismului pentru efort. Se vor lucra grupele
musculare necesare inotului. In acest sens se va folosi lucrul numai cu picioarele
folosind pluta de antrenament pentru sprijinul bratelor. Se vor executa miscari de
picioare craul, bras, spate cu si fara respiratii. Exercitiile pentru tonificarea bratelor se
executa separat, avand picioarele blocate cu ajutorul unui plutitor. Nu vor lipsi
exercitiile de inot in alunecare cu respiratii la doua sau trei brate.

Veriga a IV-a a lectiei. Dezvoltarea calitatilor motrice(generale si

specifice) necesare inotului.
Acest obiectiv va fi urmarit pe uscat pentru dezvoltarea calitatilor motrice generale
sau in apa pentru dezvoltarea musculara specifica. Imbinarea lor va largi aptitudinile
de miscare pregatind multilateral sportivul. Dezvoltarea vitezei si indemanarii pe uscat
se rezolva prin exercitii selectionate din gimnastica sportiva si din jocurile sportive
(volei, baschet, volei) sau la aparate speciale cu ajutorul corzilor elastice, mingilor
medicinale si halterelor mici. Scopul acestor exercitii este de a dezvolta si de a intari
grupele musculare care sunt angrenate in tehnica de concurs.
Dezvoltarea vitezei si indemanarii in apa se realizeaza cu ajutorul exercitiilor speciale.
Ele se vor executa cu un ritm anume cu pauze planificate si pe anumite distante:
4*50m brate, 4*50m picioare, 4*50m inot in toate procedeele etc.
Lucrul ritmic al bratelor si picioarelor asemuiesc sportivul cu un ceasornic: orice
greseala de coordonare intrerupe acest ritm, de aceea viteza in procedeul de concurs
ales, trebuie antrenata in cadrul lectiei cu corectarile tehnice care se impun.  
Veriga a V-a a lectiei. Invatarea, consolidarea, perfectionarea sau
verificarea deprinderilor si priceperilor motrice.
Atentia profesorului trebuie sa se indrepte spre formarea reprezentarilor corecte,
formarea stereotipului dinamic si automatizarea partiala sau totala a deprinderilor
motrice. Exercitiile se pregatesc de pe uscat prin explicatia si demonstratia
profesorului. In apa se repeta de mai multe ori fragmentat sau global sau in structuri
de exercitii. Daca colectivul este avansat se va lucra cronometrand distantele parcurse,
contribuind la automatizarea deplina a miscarilor.

Veriga a VI-a a lectiei. Dezvoltarea calitatilor motrice (forta sau

rezistenta) necesare inotului de performanta.
Se actioneaza asupra dezvoltarii lor pe uscat si in apa. Exercitiile alese trebuie sa fie
apropiate de miscarea pe care inotatorul o executa in apa. De obicei la inot se regasesc
impreuna rezistenta in regim de forta si forta in regim de rezistenta.
Pentru dezvoltarea fortei pe uscat:
-         Flotari in brate contra timp.
-         Tractiuni la bara cu pauze delimitate.
-         Exercitii cu benzi elastice, marind amplitudinea miscarii.
-         Exercitii cu mingi medicinale, marind numarul de repetari.
-         Lucru la aparate speciale (stimulatoare etc.) pentru ce care fac performanta.
Dezvoltarea fortei in apa:
-         Inot cu labele de cauciuc in toate procedeele.
-         Inot cu palmarele si cu labele schimband viteza de executie.
-         Inot imbracat sau cu centuri ingreunate (plumb) legate la mijloc sau la picioare.
-         Tractiuni de extensoare in apa, invingand rezistenta lor.
-         Inot tragand un partener.
Pentru dezvoltarea rezistentei pe uscat:
-         jocuri sportive (baschet, volei, fotbal);
-         exercitii de gimnastica cu numar fix de repetari (sarituri, tractiuni etc.);
-         exercitii cu gantere mici.
Dezvoltarea rezistentei in apa:
-         inot continuu 400-800 m;
-         inot continuu 10-15’;
-         inot numai cu bratele sau picioarele in mod continuu si tempo uniform;
-         inot continuu, schimband procedeele de inot;
-         inot pe distanta cu repetare si pauza planificata.
Orice miscare a membrelor trebuie imbinata cu exercitii de respiratie.

Veriga a VII-a a lectiei. Linistirea organismului dupa efort.

Obiectivul acestei verigi consta in formarea capacitatii de apreciere si autoapreciere,
precum si stimularea activitatii independente din timpul liber. Se vor face aprecieri
pozitive si negative privind comportarea in lectie. Se vor recomanda pentru acasa,
unele exercitii pentru dezvoltarea armonioasa a corpului si unele indicatii alimentare
si igienice.
In cadrul unei lectii unele verigi pot lipsi, altele se pot contopi. In realitate, in nici o
lectie nu pot exista practic toate verigile, ele vor fi prezentate in functie de natura
temelor si obiectivelor.
 BIBLIOGRAFIE

1. I. Dumitrescu, I. Oprisescu - "Inotul", editura Stadion, 1973

2. Corneliu Ciobanu, Mihai Cerchez, Tiberiu Munteanu - " Inotul pe intelesul
tuturor", editura Stadion, 1972
3. E. Magda, M.Olaru - "Lectii de inot", editura Consiliul National pentru
Educatie Fizica si Sport.
4. M.A.Nabatnikova - "Inotul", editura Uniunii de Cultura Fizica si Sport,
1962
5. Szatmári Laurentiu - " Curs de inot", Universitatea Babes Bolyai Cluj, 1970
6. M. Epuran, Mariana Marolicaru - "Metodologia cercetarii activitatilor
corporale", editura Risoprint, Cluj - Napoca, 2000
7. S. Todea - "Metodica educatiei fizice si sportive", editura fundasiei Romania
de Maine, editia II, Bucuresti, 2001
8. I. Sandor - "Bazele generale ale teoriei educatiei fizice si sport, suport de
curs", Facultatea de Educatie Fizica si Sport, uz intern, Cluj - Napoca, 2008