METODELE PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI

Exerciţii cu îngreuiere - pentru efectuarea acestor exerciții se folosesc mingi medicinale,

săculețe umplute cu nisip, gantere, precum și alte materiale care se pot confecționa prin
mijloace proprii.
Exercițile cu îngreuiere se grupează în felul următor:
a. exerciții pentru prelucrarea analitică a aparatului locomotor- ele sunt sistematizate în
exerciții pentru musculatura brațelor, a picioarelor și a trunchiului. În cadrul activității de
educație fizică din școală, ele pot fi folosite în mod singular sau în combinație cu alte metode
pentru dezvoltarea forței. Atunci când în cadrul unei lecții sunt folosite mai multe procedee
pentru dezvoltarea forței, exercițiile pentru prelucrarea analitică a aparatului locomotor
trebuie să preceadă celelalte exerciții pentru dezvoltarea forței, ele fiind în această situație un
mijloc de pregătire a organismului pentru următoarele eforturi.
b. exerciții cu transport de obiecte - aceste exerciții pot fi folosite în activitatea școlară și
se pot organiza sub formă unor ștafete sau parcursuri aplicative, în care elementele de
întrecere stimulează participarea activă elevilor la procesul de pregătire.
c. exerciții cu aruncare sau cu aruncare și prindere – aceste exerciții dezvoltă capacitatea
de forță-viteză.
Exerciții de învingere a rezistenței propriului corp sau a rezistenței partenerului, în această
categorie se includ următoarele grupe de exerciții:
a. exerciții de sărituri – cu ajutorul acestor exerciții se dezvoltă mai ales capacitatea
de forță-viteză a musculaturii picioarelor dar și rezistența musculară. Exercițiile de sărituri
pot fi sistematizate în următoarele grupe:
 sărituri executate pe loc. Acestea se execută cu bătaie pe un picior sau pe
ambele picioare, cu întoarceri, 90, 180, 360 grade, cu atinderea unor obiecte
suspendate.
 sărituri cu deplasare, prin succesiuni de sărituri – pași săriți, pași săltați,
combinații diferite de pași săriți și pași săltați, sărituri din ghemuit în
ghemuit.
 sărituri cu obstacole – aceste săriuri se pot executa pe obstacole, peste
obstacole și de pe obstacole.
1. sărituri ca mingea; 3x20 sec. , sau 3x30 repetări:
 2. sărituri din ghemuit în ghemuit, sau sărituri din stând cu ridicarea
genunchilor la piept; 3x 8-12 repetări;
3. pași săriți; 3x 12-20 pași, sau 3x 30-40 m.
b. exerciții executate la aparatele de gimnastică, sau efectuarea unor acțiuni în care
un partener opune rezistență. Aceste exerciții se localizează cu precădere asupra musculaturii
brațelor, centurii scapulare, peretelui abdominal și spatelui. Ele se execută în atârnat, cățărări,
tracțiuni în brațe, ridicarea picioarelor în echer, deasupra capului, etc., în sprijin, flotări și în
culcat dorsal sau facial.