BANCA DE GIMNASTICĂ

Prezentare generală
Banca de gimnastică face parte din aparatele speciale clasice.
Ea fost valorificată pentru prima dată în sistemul de gimnastică
suedez.
Ea poate fi confecţionată din lemn de diferite esenţe:frasin, paltin,
ulm, etc. Mai nou, ea poate avea anumite părţi din metal.
În fucţie de tradiţii, scop, adresabilitate, estetică banca de
gimnastică poate avea dimensiuni variate :
 lungimea: 2/3/4/4,5 m. ;
 lăţimea 25 – 33 cm. ;
 înălţimea : 30 cm..

Modele poloneze

Dimensiuni 2,00 x 0,22 x 0,30 m

 Suprafaţa băncii are o lăţime de 23-25 cm. Aproape de capete banca
are 2 picioare de sprijin prevăzite cu sisteme anti-alunecare şi de fixare. În
zona centrală are unul sau două dispozitive de întărire. În partea de jos
banca prezintă o stinghe de legătură, întărire, stabilitate, funcţională, ce
poate fi valorificată. Aceasta are o lăţime de 10-12 cm. La unul din capete
banca prezintă un sistem desiguranţă pentru sprijin-agăţare-prindere.

Particularităţile de construcţie îl recomandă ca pe un aparat

multifuncţional.
Aplicaţii generale:
- toate verigile lecţiei de educaţie fizică;
- o parte din verigile lecţiilor de antrenament;
- formarea deprinderilor aplicative;
- dezvoltarea calităţilor motrice simple sau combinate;
- dezvoltarea capacităţilor condiţionale şi coordinative;
- contribuţii în şcoala mersului şi alergării;
- contribuţii în formarea deprinderilor structurale;
- educarea voinţei, atenţiei, caracterului,
- modelare atitudinală, afectivă;
- dezvoltarea abilităţii, agilităţii,
- antrenarea curajului, a creativităţii, a imaginaţiei.

Aplicaţii în kinetoterapie /kinetoprofilaxie

- corectarea poziţiilor şi a atitudinilor;
- stabilitate articulară;
- forţă/putere musculară;
- relaxare;
- educare - reeducare;
Exerciţiile pot fi realizate:
 la banca de gimnastică;
 pe banca de gimnastică,
 cu banca de gimnastică;
 peste banca de gimnastică.
Valorificările în domeniul educaţiei fizice şi sportului sunt diverse şi
multiple.
Exerciţiile utilitar aplicative, exerciţiile pentru educarea capacităţilor
coordinative şi condiţionale ocupă un direcţii importante de valorificare a
băncii de gimnastică.
Banca de gimnastică ocupă un rol strategic în zona aplicativ-utilitară, în
„şcoala mersului şi alergării”, în educarea echilibrului, în dezvoltarea
calităţilor motrice dar mai ales a detentei (vezi metoda pliometrică), a
mobilităţii articulare şi elasticităţii musculare, în formarea deprinderilor.
Rolurile îndeplinite de acest aparat speciale cresc odată cu
inventivitatea şi creativitatea specialiştilor utilizatori din diverse zone de
interes. Ele pot fi legate de fixare, localizare, abordare structurală
generală sau specifică, facilitare, îngreuiere, îngrădire, direcţionare,
control, valorificarea atracţiei gravitaţionale, a părghiilor, construirea
unor dispozitive sau instalaţii speciale.

Tehnici de predare, conducere, evaluare

Metode

Poziţii la banca de gimnastică

o stând lateral cu umărul dr./stg. spre bancă:
 la capătul apropiat/depărtat;
 la centru.
 o stând la capătul apropiat/depărtat al băncii
o stând lateral cu faţa/cu spatele la bancă;

Poziţii pe banca de gimnastică

Poziţiile pe banca de gimnastică se definesc în raportul axei
umerilor cu cea a aparatului
Poziţia va fi transversală, când axa umerilor este perpendiculară pe axa
aparatului.
Poziţia va fi longitudinală, când axa umerilor este paralelă cu axa
aparatului.

Jocuri

Caracteristici
Însumate sunt foarte multe
Sunt accesibile
Direcţii multiple de aplicativitate, de combinare, de adaptare structurală

Condiţii
Predate conduse ştiinţific

Clasificarea exerciţiilor cu banca de gimnastică

Exerciţii individuale în doi, în grup.

  fără obiecte portative ;
 cu obiecte portative;
 la instalaţii speciale.

Exerciţiile pot fi realizate:

 la banca de gimnastică;
 pe banca de gimnastică,
 cu banca de gimnastică;
 peste banca de gimnastică.

Indicaţii metodice

Exerciţiile „la, peste, pe cu” banca de gimnastică trebuie abordate

diferit, special, cu o mare responsabilitate.
Ele trebuie să fie selecţionate în concordanţă cu nivelul de pregătire
al executanţilor. Dozarea, gradarea, controlul, reglajul parametrilor
efortului se va realiza prin intermediul « bazelor generale ale mişcării ».
În raport cu obiectivele urmărite exerciţiile cu bănci necesită o
organizare spaţială specifică, specială. Ea trebuie să armonizeze spaţiul,
numărul executanţilor, numărul băncilor. La o bancă pot lucra 4-8
executanţi.
Asigurarea şi fixarea băncilor la exerciţiile pe bănci este obligatorie.
Ele se aşează pe suprafeţe drepte.
Exerciţiile cu bănci impun o atenţie deosebită în realizarea
comenzilor. În cazul acestui tip de exerciţii precizarea prizei este
obligatorie. La începutul proiectului se verifică judicios zonele de
asamblare a componentelor băncii.
În cazul exerciţiilor de grup, pentru a împiedica dezechilibrul sau
răsturnarea executanţilor sau a bancilor, executanţii trebuie repartizaţi
echilibrat pe ambele părţi ale acesteia. Distanţele dintre aceştia trebuie să fie
egale.
Exerciţiile cu grad mai ridicat de risc sau dificultate necesită asigurare.
 În cazul exerciţiilor aplicative măsurile de control trebuie să
preceadă orice fel de activitate comandată. Spre exemplu, pentru
exerciţiile de târăte trebuie controlată suprafaţa de alunecare să nu
prezinde zone de aschiere..

Băncile pot îndeplini cele mai diverse roluri: obstacole, suprafaţe de

echilibru, târâre, căţărare, obiecte de trasport, de transportat, plan
înclinat, declinat, obiecte de ridicat, balansat, agăţat, atârnat, escaladat,
greutăţi, repere.

O categorie specială de exerciţii o constituie mijloacele realizate la 2

bănci paralele.

Banca de gimnastică în lecţia de educaţie fizică

Banca de gimnasti că poate fi uti lizată în toate verigile lecţiei.

Oferă o gestionare deosebită a spaţiului şi a timpului.

Banca de gimnastică în antrenamentul sportiv

Exemple de jocuri folosind banca de gimnastică:

„Barza”:

În timpul jocului băncile sunt aşezate pe mijlocul sălii. Eleviialeargă în jurul sălii.
La enunţarea cuvântului „ barza”, executanţii se urcă pe bancă înstând pe un
picior, menţinând poziţia. La semnalul stabilit (bătaie din palme, fluier etc.)se
va continua alergarea. Cel care răspunde ultimul la semnal, cade de pe bancă
sauatinge şi cu al doilea picior acest aparat este eliminat din joc. Câştigă cel
care rămâneultimul în joc.Jocul dezvoltă simţul echilibrului şi viteza de reacţie.

„ Foc, apă, avion”

Băncile sunt aşezate pe marginea sălii, aproximativ la 2m distanţă de perete.

Elevii aleargă în sală şi la cuvântul

foc

se urcă pe bănci în

sprijin ghemuit
, la

apă

se urcă pe bănci şi iau poziţia

stând pe vârfuri, braţele sus,

iar la auzul cuvântului

avion

trec

în culcat facial transversal, peste bănci,braţele lateral.

Corpul se menţine uşor în extensie – să nu cadă avionul. Cine greşeşte sau

răspundeultimul la comenzi este eliminat din joc.Jocul dezvoltă: atenţia, viteza
de reacţie, viteza de execuţie, memoriamotrică, etc.Alte jocuri:

Executanţii se găsesc pe şiruri în stând călare peste bancă, trunchiul

îndoit,mâinile prind banca de o parte şi de alta a părţii late. La semnal,
executanţii ridică banca de pe sol şi aleargă cu ea până la o distanţa stabilită.
Câştigă echipa careajunge prima.


Aceeaşi poziţie iniţială, iar concursul poate consta din: care şir (echipă)
executămai repede o întoarcere de 180–360 de grade cu banca ridicată ?

Indicaţii metodice

90
-

Bodarca P.I. Stand calare pe banca de gimnastica , bratele pe sold

brațele ridicare sus- brațele sus

brațele pe sold - mâinile pe sold

balansări 5 repetari

Mers cu un picior pe banca unul, celălalt pe sol

Mers cu pași încrucișați peste banca in lungime

Din sprijin culcat facial, mainile pe banca, talpile pe sol, deplasare inainte.

Mers pe vârfuri pe

banca de gimnastica, brațele sus

Mers cu pas adaugat pe banca de gimnastică

Mers fandat peste banca de gimnastică in zig-zag

Pas saltat peste banca de gimnastică

P.I. Așezat călare pe banca de gimnastică, bratele ridicare sus

T1-T2- Extensia capului și a brațelor cu arcuire

T3-T4- Aplecarea capului și rotarea bratelor spre inainte

P.I. Așezat călare pe banca de gimnastică , brațele lateral

T1-T2-Extensia brațelor și răsucirea capului spre stânga, cu arcuire

T3-T4- Rotarea bratelor cu amplitutidne mica si răsucirea capului spre dreapta ,cu arcuire

P.I.Aşezat călare pe banca de gimnastică, brațele sus

T1-T2-Extensia trunchiului și a brațelor cu arcuire

T3-T4-Indoirea trunchiului pe picorul drept cu arcuire

T5-T6-Extensia trunchiului și a brațelor cu arcuire

T7-T8-Îndoirea trunchiului pe picorul stâng cu arcuire

P.I.Sprijin Culcat facial, mainile pe banca de gimnastică

T1-Ridicarea piciorului stâng înapoi

T2-Revenire

T3-Ridicarea piciorului drept înapoi

T4-Revenire

P.I. Stând pe un picior cu celălalt picior sprijinit cu talpa pe bancă, faţa la bancă, bratele pe sold:

T1-îndoirea piciorului de pe bancă si fandare înainte cu mentinere

T2-Revenire

1. Mers in echlibru pe banca de gimnastica

2.Mers in echlibru pe banca de gimnstica cu opriri si porniri la diferite semnale

3. Mers pe varfuri pe banca de gimnastica cu un baston tinut in ambele maini deasupra capului.

4.Mers pe varfuri pe banca de gimnstica cu bastonul de capete apucat tinut inainte

5.Mers pe banca de gimnastica , la doi pasi se face o cumpana.

6. Mers pe banca de gimnastica , iar la semnal sonor se vor executa intoarceri la 180 de grade

FORȚĂ

P.I.Culcat dorsal cu picioarele sprijinte pe banca de gimnastică, mâinile la ceafă

T1-Ridicarea trunchiului in asezat echer

T2-T3-Mentinere
T4-Revenire

P.I.Culcat facial cu picioarele sprijinte pe banca de gimnastică, mâinile la ceafă

T1-Extensia trunchiului

T2-T3-Menținere

T4-Revenire

P.I.Stând cu un picior pe banca, unul pe sol, sarituri în stanga si in dreapta schimband piciorul care
sta pe banca.

P.I. Stand cu fața la banca de gimnastica

T1-T3-Urcare in stand pe un picior pe banca de gimnastică doar cu piciorul drept

T4-Revenire

T5-T7-Ridicare in stand pe un picior banca de gimnastică doar cu piciorul stang

T8-Revenire

Seria I-PREGĂTIRE

1.Stand; Balansari laterale ale picioarelor

a)La scara fixa:cu fata spre scara

b)Cu partener

centru”(individual sau cu partener)

2.Pe genunchi sprijinit inainte; balansul unui piciorului stang/drept, in lateral.

3.Fandari laterale, spre stanga sis pre dreapta cu sau fara arcuire; cu si fara mentinere; elemente de
gradare ale intensitatii; amplitudinea miscarii, ritmul, tempoul, gradul de incordare.

4.Stand departat cu antebratele sprijinite pe sol; marirea mobilitatii articulare si cresterea

elasticitatii musculaturii.

5.Stand departat cu un picior pe sol celalalt sprijinit, mai sus, pe banca de gimnastica( sau saltele
suprapuse, sau o treapta convenabila a scarii fixe, sau capacul lazii de gimnastica) – exercitii de
relaxare-intindere; durata mentinerii- 20-40 secunde.

Seria II-ÎNVĂȚARE

1.Asezat, sprijinit inapoi; departarea maxima, dirijata, controlata, a picioarelor, in asezat departat si
revenire

2.Asezat. Sprijinit inapoi; trecere in asezat departat, sprijinit indoit, inainte cu palmele asezate
parallel pe sol cu varful degetelor spre inainte si revenire

3.Asezat, cu bratele lateral; rulare inapoi in stand pe omoplati, rulare inainte in asezat departat
sprijinit inainte cu palmele paralele.
4.Sprijin ghemuit; intinderea picioarelor si rostogolire inainte cu corpul indoit in asezat departat
sprijinit inainte

5.Asezat departat, sprijinit inainte; prin impingeri successive in palme, deplasare inainte si ridicare in
stand departat

Seria III-PERFECȚIONARE

1.Serii de 2-5 rostogoliri inainte in stand departat realizate in torent(cu faza de apropiere si
departare a picioarelor)

2.Stand cu bratele lateral; Saritura lunga si rostogolire inainte in stand departat cu trunchiul aplecat
la 90 grade, bratele lateral.

3.Stand; 2-3 pasi de alergare, saritura lunga si rostogolire inainte in stand departat cu trunchiul
aplecat la 90 grade, bratele lateral

4.Rostogolire inainte in stand departat cu modificarea controlata a vitezei in diferitele faze de

derulare ale acesteia ( accelerare sau incetinire)

5.Serii de 2-5 rostogoliri inainte in stand departat realizate in viteza

1.Mers pe banca de gimnastica

2.Mers pe banca de gimnastica cu spatele

3.Mers pe varfuri pe banca de gimnastica

4.Mers pe banca de gimnastica in centru o intoarcerede 360 de grade

5. Mers în echilibru pe banca de gimnastică răsturnată cu opriri/ porniri la diferite semnale sonore

6. Mers cu pas încrucișat pe banca de gimnastică

7. Stand pe un picior pe banca de gimnastica

8.Mers pe banca de gimnastica la semnaul sonor saritura mana si picior opus .

9.Mers pe calcaie pe banca de gimnastica

10.Alergare cu joc de glezne

11.Mers pe partea interioara a talpii

12.Mers pe partea exterioara a talpii.

13.Balansari pe piciorul drept/stang

14.Balansari inaite cu piciorul drept/stang

1.Mers pe vârfuri pe banca de gimnastică.

2.Mers fandat brațe lateral pe banca de gimnastică.

3.Mers cu piciorul stâng/drept pe banca de gimnastică, celălalt picior pe sol, brațe sus.

4.Sărituri alternative stânga/dreapta peste banca de gimnastică

5.Mers cu pas încrucișat peste banca de gimnastică

6.Alergare în depărtat peste banca de gimnastică.

7.Alergare depărtat cu mâinile sprijinite pe banca de gimnastică

8.Alergare depărtat lateral cu mâinile sprijinite pe banca de gimnastică

9.Mâinile sprijinite pe bancă de gimnastică, sărituri laterale stânga/dreapta cu ambele picioare peste
bancă.

10.Mâinile sprijinite pe banca de gimnastică, sărituri laterale stânga/ dreapta cu 1 picior.

Joc.

2 Bănci de gimnastică la 2 echipe, fiecare echipă este formată din 3 jucători, 1 dintre ei este culcat
facial pe bancă, în timp ce ceilalți 2 sunt la capetele băncii. La semnal sonor, trebuie să ajungă cât
mai repede în colțul opus și să schimbe partenerul de pe bancă. Și să revină înapoi de unde a plecat

1.Așezat depărtat călare pe banca de gimnastică

T1-2 aplecare cap înainte, arcuire

T3-4 extensie cap înapoi, arcuire

T5-6 răsucire cap lateral dreapta, arcuire

T7-8 răsucire cap lateral stânga, arcuire

2. Așezat depărtat călare pe banca de gimnastică

T1-4 rotare cap spre dreapta

T5-8 rotare cap spre stânga

3.Asezat depărtat călare pe banca de gimnastică, brațe sus

T1-2 coborâre brațe înainte, revenire

T3-4 coborâre brațe lateral, revenire

T5-6 coborâre braț drept jos, revenire

T7-8 coborâre braț stâng jos, revenire

4. Așezat depărtat călare pe banca de gimnastică, brațe sus.

T1-4 rotarea brațelor înainte

T5-8 rotarea brațelor înapoi

5.Stând, mâinile pe șold, umărul drept la banca de gimnastică, piciorul drept întins lateral pe banca
de gimnastică.

T1-2 răsucirea trunchiului spre stânga, arcuire

T3-4 răsucirea trunchiului spre dreapta, arcuire

6.Stând, brațe sus, umărul drept la banca de gimnastică , piciorul drept întins lateral pe banca de
gimnastică

T1-2 îndoire trunchi lateral dreapta, arcuire

T3-4 îndoire trunchi lateral stânga, arcuire

7. Stând, brațe sus, umărul drept la banca de gimnastică , piciorul drept întins lateral pe banca de
gimnastică.

T1-2 îndoire trunchi înainte cu atingerea palmelor pe sol, arcuire

T3-4 extensie trunchi înapoi, arcuire

8. Stând, brațe sus, umărul stâng la banca de gimnastică , piciorul stâng întins lateral pe banca de
gimnastică.

T1-4 rotarea trunchiului spre stânga

T5-8 rotarea trunchiului spre dreapta

9.Stând, cu fața la banca de gimnastică mâinile pe șold.

T1-2 ridicare picior stâng pe banca de gimnastică, revenire

T3-4 ridicare picior drept pe banca de gimnastică, revenire

T5-6 săritură în stând pe banca de gimnastică, revenire

T7-8 săritură în stând depărtat pe banca de gimnastică, revenire

10.Stând, cu fața la banca de gimnastică.

T1-2 fandare înainte picior drept pe banca de gimnastică, revenire

T3-4 fandare înainte picior stâng pe banca de gimnastică, revenire

T5-6 săritură cu ambele picioare pe banca de gimnastică, revenire

T7-8 săritură cu ambele picioare peste banca de gimnastică, revenire

DCM-Forță

1.Culcat facial sprijin în mâini, picioarele pe banca de gimnastică.

T1-8 flexie și extensie ale brațului pe antebraț

2.Culcat facial pe banca de gimnastică , brațe sus

T1-8 extensii ale trunchiului

3.Stând, cu umărul drept la banca de gimnastică.

T1-8 sărituri laterale peste banca de gimnastică

DCM-Suplețe

1.Asezat depărtat, brațe sus, călare pe banca de gimnastică.

T30s Îndoire trunchi înainte cu menținere.

2.Stând, brațe sus, pe banca de gimnastică

T30s Îndoire trunchi înainte cu ducerea mâinilor cât mai jos posibil cu menținere

3.Stând, de glezne cu mâinile apucat, pe banca de gimnastică

T1-8 mers pe banca de gimnastică

Serie I

1.Stând, balansări laterale ale piciorului drept/stâng.

2.Pe genunchi, sprijin înainte, balansări ale unui picior lateral drept/stâng

3.Stând depărtat cu antebrațele sprijinite pe sol, mărirea mobilității articulare și creșterea

elasticității musculaturii membrelor inferioare prin relaxare.

4.Stând,puțin depărtat, îndoiri și arcuiri ale trunchiului înainte

5.Asezat depărtat, îndoiri ale trunchiului înainte cu sau fără partener

Serie II

1.Asezat, sprijin înapoi, depărtarea maximă , dirijată , controlată, a picioarelor, în așezat depărtat și
revenire.

2.Așezat, sprijin înapoi, trecere în așezat depărtat ,sprijinit îndoit cu palmele așezate paralel pe sol
cu vârful degetelor spre înainte și revenire

3.Așezat cu brațele lateral, rulare înapoi în stând pe omoplați, rulare înainte în așezat depărtat
sprijinit înainte cu palmele paralele.

4.Sprijin ghemuit, întinderea picioarelor și rostogolire înainte cu corpul îndoit în așezat depărtat
sprijinit înainte.

5.Așezat depărtat, sprijinit înainte, prin împingeri succesive în palme, deplasare înainte și ridicare în
stând depărtat.

Serie III

1.Serii 2-5 rostogoliri înainte în stând depărtat realizate în torent

2.Stând, 2-3 pași de alergare, săritură lungă și rostogolire înainte în stând depărtat

3.Stând cu brațele lateral, săritură lungă și rostogolire înainte în stând depărtat.

4.Rostogolire înainte în stând depărtat cu modificarea controlată a vitezei în diferitele faze de

derulare ale acesteia

5.Serii de 2-5 rostogoliri înainte în stând depărtat realizate în viteză.

1.Mers pe partea lată a băncii de gimnastică, brațe lateral

2.Mers pe vârfuri pe partea lată a băncii de gimnastică ,brațe lateral

3.Mers cu pas adăugat pe partea lată a băncii de gimnastică, brațe lateral

4.Mers cu spatele pe partea lată a băncii de gimnastică, brațe lateral

5.Mers cu genunchii semi îndoiți pe partea lată a băncii de gimnastică, brațe lateral
6.Mers cu ridicarea alternativă a genunchiului drept/stâng la piept pe partea lată a băncii de
gimnastică, brațe lateral.

7.Mers cu ridicarea alternativă a piciorului întins lateral dreapta/stânga pe partea lată a băncii de
gimnastică, brațe lateral.

8.Mers pe partea subțire a băncii de gimnastică, brațe sus.

9.Mers pe vârfuri pe partea subțire a băncii de gimnastică, brațe sus.

10.Mers cu pas adăugat pe partea subțire a băncii de gimnastică, brațe sus.

11.Mers cu spatele pe partea subțire a băncii de gimnastică, brațe sus.

12.Mers cu genunchii semi îndoiți pe partea subțire a băncii de gimnastică, brațe sus.

Mers șerpuit printre băncile de gimnastică, brațe sus inspir, brațe jos expir

Mers pe banca de gimnastică cu relaxarea membrelor superioare.

Mers șerpuit printre băncile de gimnastică, cu relaxarea membrelor inferioare.

Bocioacă

- T1-8 mers pe varfuri cu bratele intinse inainte

- T1-8 mers pe calcaie

- T1-8 mers pe partea interioara a piciorului

- T1-8 mers cu pas fandat

- T1-8 alergare cu joc de glezne

- T1-8 alergare cu forfecarea picioareelor in plan sagital

- T1-8 alergare cu pendularea gambei inapoi

- T1-8 pas adaugat

Stand departat cu umarul stang la banca de gimnastica

-indoire rasucita a trunchiului spree stanga,mana stanga apucata d marginea apropiata iar mana
dreapta de marginea departata

Stand indoit inainte, banca apucata de jos

- ridicarea trunchiului cu ridicarea banci inainte bratele indoite

-intinderea bratelor sus

- indoirea bratelor cu banca inainte

-coborarea bancii si indoirea trunchiului inainte

Stand departat,umarul stang la banca

-ridicarea bancii din lateral stanga deasupra capului simultan cu apropierea picioarelor

-genuflexiune, revenire
-ridicare in pozitia stand cu banca deasupra capului

-coborarea bancii in partea opusa simultan cu departarea picioarelor1. Din stand departat stand
intr un picior cu bratele lateral

2. Acelasi lucru pe piciorul celalalt

3. Sarituri inainte intr un picior

4. Sarituri pe celalalt picior inapoi

5. Stand intr un picior, luarea unui obiect de jos fara sa pun celalalt picior jos

6. Acelasi lucru cu celalalt picior

7. Mers pe banca de gimnastica cu bratele lateral

8. Mers pe varfuri pe banca de gimnastica, cu bratele lateral

9. Mers cu spatele pe banca de gimnastica cu bratele lateral

10. Pas adaugat cu piciorul drept pe banca de gimnastica , bratele lateral

11. Pas adaugat cu piciorul stang pe banca de gimnastica, bratele lateral

12. Stand in cumpana mai mult de 15 sec

Pe langa banca de gimnastica:

-alergare cu joc de glezne
-alergare cu genunchii sus
-alergare cu pendularea gambei inapoi
-alergare cu forfecarea picioarelor ininte
-alergare cu forfecarea picioarelor inapoi
Cu banca de gimnastica intre picioare:
-alergare cu genunchii sus
-alergare cu pendularea gambei inapoi
-alergare cu forfecarea picioarelor ininte
-alergare cu forfecarea picioarelor inapoi

-Cap-brate

Exercitiul 1(2X8T)

P.I. : Asezat calare pe banca de gimnastica

T1-ducerea bratelor lateral, cu ducerea capului spre stanga

T2-revenire

T3-ducerea bratelor lateral, cu ducerea capului spre dreapta

T4-revenire

Exercitiul 2(2X8T)

P.I. Stand calare pe banca de gimastica

T1-T2-bratele sus,extensia trunchiului concomitant cu aplearea capului inapoi cu arcuire

T3-T4-ducerea bratelor prin inainte jos concomitant cu aplecarea capului inainte

-Brate-trunchi

Exercitiul 1(2X8T)

P.I. Stand calare pe banca de gimnastica , bratele pe sold

T1-indoirea trunchiului leteral stanga

T2-revenire

T3-indoirea trunchiului lateral dreapta

T4-revenire

T5-indoirea trunchiului lateral stanga concomitant cu ducerea bratului drept intins prin lateral-sus

T6-revenire

T7-indoirea trunchiului lateral dreapta concomitant cu decerea bratului stang intins prin lateral-sus

-Cap-brate

Exercitiul 1(2X8T)

P.I. : Asezat calare pe banca de gimnastica

T1-ducerea bratelor lateral, cu ducerea capului spre stanga

T2-revenire

T3-ducerea bratelor lateral, cu ducerea capului spre dreapta

T4-revenire

Exercitiul 2(2X8T)

P.I. Stand calare pe banca de gimastica

T1-T2-bratele sus,extensia trunchiului concomitant cu aplearea capului inapoi cu arcuire

T3-T4-ducerea bratelor prin inainte jos concomitant cu aplecarea capului inainte

-Brate-trunchi

Exercitiul 1(2X8T)
P.I. Stand calare pe banca de gimnastica ,bratele pe sold

T1-indoirea trunchiului leteral stanga

T2-revenire

T3-indoirea trunchiului lateral dreapta

T4-revenire

T5-indoirea trunchiului lateral stanga concomitant cu ducerea bratului drept intins prin lateral-sus

T6-revenire

T7-indoirea trunchiului lateral dreapta concomitant cu decerea bratului stang intins prin lateral-sus

T8-revenire

Exercitiul 2(2X8T)

P.I. Stand calare pe banca de gimnastica

T1-2-indoirea trunchiului inainte cu ducerea bratelor lateral cu arcuire

T3-4-extensia trunchiului,bratele sus

Exercitiul 3(3X8T)

P.I. Stând calare pe banca de gimnastica, palmele pe sold

T1 -2 - rasuciri de trunchi spre stânga cu arcuire

T3 - 4 - rasuciri de trunchi spre dreapta cu arcuire

T5 -6 - rasucirea trunchiului spre stânga cu arcuire si ducerea ambelor brate lateral spre stânga

T7 -8 - rasucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire si ducerea ambelor brate lateralspre dreapta

-Picioare

Exercitiul 1(4X8T)

P.I. Stand cu fata la banca:

T1- indoirea piciorului drept si asezarea lui pe banca

T2- ridicare in stand pe banca prin intinderea piciorului drept si apropierea piciorului stang

T3- pasire inapoi,jos cu piciorul drept

T4- revenire

-Abdomen

Exercitiul 1(4X8T)

P.I.Asezat cu picioarele intinse pe sol , mainele de marginea indepartata apucat:

T1-T2 indoirea genunchilor la piept

T3-T4-revenire
Exercitiul 2(2X8T)

P.I. Asezat cu picioarele intinse pe sol,mainile de marginea indepartata apucat

T1-T8-bicicleta

-Spate

Exercitiul 1(2x8T)

P.I.Stand cu fata la banca, sprijin culcat facial cu palmele pe banca:

T1-T2-rotunjirea spatelui cu barbia in piept

T3-T4-revenire

T5-T6-extensia trunchiului si a capului

T7-T8-revenire

-Sarituri(2X8T)

P.I.Stand cu umarul stang spre banca

T1- saritura peste banca cu indoirea genunchilor

T2- revenire prin saritura

- P.i. În asezat, bratele sus, extensie cu arcuire si prindem varful degetelor de la picioare cu mainile si
mentinem.

- P.i. În asezat departat, bratele sus, extensie cu arcuire si aplecare trunchiului spre înainte cu
mentinem.

- P.i. În asezat departat,brațele sus. T1-T2 extensia trunchiului cu aruire,T3-T4 aplecarea trunchiului
la piciorul drept,T5-T6 extensia trunchiului cu aruire, T7-T8 aplecarea trunchiului la piciorul stâng.

- P.i. În asezat pici. Stâng intins si pici. Drept indoit in lateral,T1-T2 rasucirea trunchiului la piciorul
drept,T3-T4 revenire, T5-T8 idem.

-Același ex. Schimbam piciorul

- P.i. Pe genunchi, sprijin pe palme, balansarea piciorului drept in lateral.

-Acelasi ex. Schimbam piciorul

1. P.i. Culcat facial sprijin pe palme, T1-3-5-7 ridicarea bratului drept sus,T2-4-6-8 revenire.

2. Idem schimbam bratul;

3. P.i. culcat facial sprijin pe palme, T1-3-5-7 ridicarea bratului drept sus si concomitent
ridicarea piciorului drept sus, T2-4-6-8 revenire;

4. P.i. Culcat facial sprijin pe brate, T1-3-5-7 bataie din palme, T2-4-6-8 revenire;

5. P.i . Culcat facial, T1-3-5-7 in sprijin pe palme prin extensia bratelor (flotari), T2-4-6-8
revenire;
6. P.i. Stand, bratele indoite mainile pe sold, T1-3-5-7 pas inainte concomitent cu ridicarea
bratelor in sus, T2-4-6-8 revenire;

7. P.i. Stand, bratele indoite mainile pe sold, T1-3-5-7 pas in spate concomitent cu bratele
indoite, mainile pe umeri, T2-4-6-8 revenire;

8. P.i. Stand, bratele ridicate in lateral, T1-3-5-7 saritura inainte concomitent cu ducere bratelor
inainte, T2-4-6-8 revenire;

9. P.i. Stand, bratele indoite mainile pe sold, T1-3-5-7 pas in spate concomitent cu bratele
indoite, mainile pe umeri, T2-4-6-8 revenire;

10. P.i. Culcat costal cu sprijin pe bratul drept/stang mentinere;

11. P.i. Culcat facial, bratele indoite, mainile la ceafa, T1-3-5-7 extensia trunchiului, , T2-4-6-8
revenire;

12. P.i. Culcat facial, bratele indoite, mainile la ceafa, extensia trunchiului cu mentinere;

13. P.i. Culcat facial, bratul drept sus,piciorul stang sus,T1-3-5-7 ridicarea trunchiului in
extensie,T2-4-6-8 revenire;

14. Idem schimbam bratul si piciorul;

15. P.i. Pe genunchi, sprijin pe palme,T1-3-5-7 ducerea piciorului drept lateral, T2-4-6-8 revenire;

16. P.i. Culcat dorsal, bratele indoite, mainile la ceafa, T1-3-5-7 trecere in asezat prin ridicarea
trunchiului, T2-4-6-8 revenire.(abdomene)

17. P.i. Culcat dorsal, bratul drept sus, T1-3-5-7 ridicarea trunchiului cu ducerea bratului drept la
piciorul stang, T2-4-6-8 revenire.

18. P.i. Culcat dorsal, bratele sus, T1-3-5-7 ridicarea trunchiului si a picioarelor, T2-4-6-8
revenire.(bricege);

19. P.i. Culcat dorsal, T1-3-5-7 ridicarea trunchiului si a picioarelor in echer,T2-4-6-8 revenire;

20. P.i. Culcat dorsal,T1-3-5-7 ridicarea picioarelor la 90,T2-4-6-8- revenire;

21. Stand, bratele ridicate lateral, T1-3-5-7 ridicare pe varfuri, T2-4-6-8 revenire.

22. P.i. Stand, T1-3-5-7 sarituri ca mingea, T2-4-6-8 revenire;

23. P.i. Stand departat, T1-3-5-7 sarituri inainte, T2-4-6-8 revenire.

24. Stand departat, bratele indoite, mainile la ceafa, T1-3-5-7 flexia gambei pe coapsa,T2-4-6-8
revenire;

25. Stand departat, bratele indoite, mainile pe sold, T1-3-5-7 fandare inainte cu piciorul drept,
T2-4-6-8 revenire;

26. Idem dar schimbam piciorul

https://www.mobilesport.ch/actualite/renforcement-quadriceps-escaliers/

Variantes

plus facile

Sur le sol. Fléchir la jambe d’appui et pointer l’autre vers l’avant (toucher le sol avec les orteils), puis
vers l’arrière (sans aide matérielle).

plus difficile

En équilibre sur la partie étroite du banc, fléchir la jambe d’appui et pointer la jambe libre vers
l’avant puis l’amener vers l’arrière (effleurer le sol avec les orteils). Le genou de la jambe d’appui
peut avancer légèrement lors de la flexion (env. à la hauteur des orteils).

Remarques

Le genou reste aligné avec la cheville (sauf pour la variante difficile).

Attention à l’axe des jambes: rotule au-dessus du 2e orteil, éviter les jambes en X.

Matériel: Banc suédois