Dezvoltarea calităţilor motrice

(St. Dragomir, A. Bota, Edcaţie fizică – Manual pentru clasa a IX-a, şcoli normale, pag. 91-130;
prescurtat: pag. 91-130 / IX )

Definiţie:
Calităţile motrice reprezintă capacitatea organismului uman de a efectua acte sau acţiuni motrice
cu indici corespunzători de rapiditate (viteză), de coordonare (îndemânare), de acţionare asupra unei
rezistenţe/greutăţi (forţa), ca şi de a presta efort pe o durată cât mai lungă (rezistenţa).

Calităţile motrice de bază sunt:

- Viteza (pag. 92-93, 113-118 / IX)
- Forţa (pag. 94-96, 119-121 / IX)
- Rezistenţa (pag. 96-98, 122-125 / IX)
- Îndemânarea (pag. 98-99, 125-127 / IX)

I. Viteza (pag. 92-93, 113-118 / IX)

Definiţie:
Viteza este capacitatea organismului uman de a efecuta acte sau acţiuni motrice, cu întregul corp
sau numai cu anumite segmente (părţi) ale acestuia într-un timp cât mai scurt, cu rapiditate (repeziciune,
iuţeală) maximă.
Exemple :
- deplasare pe un spaţiu dat (alergare, săritură, târâre, etc.);
- efectuarea rapidă a unor acţiuni de aruncare, punere, luare, transmitere, etc.;
- adoptarea unor poziţii la comandă (aşezat, culcat, ridicare în stând, etc.);
- pornirea, oprirea, schimbarea de direcţie la un semnal dat;
- efectuarea unui număr mare de mişcări într-un timp dat;

Forme de manifestare:
a) Viteza de reacţie: este capacitatea individului de a răspunde la un stimul (vizual, auditiv, tactil,
autostimul), printr-un act sau acţiune motrică, în timpul cel mai scurt (timpul scurs de la semnal
până la începerea execuţiei mişcării).
b) Viteza de execuţie: este capacitatea individului de a efectua o mişcare într-un timp cât mai scurt sau
de a efectua un număr cât mai mare de execuţii ale aceleiaşi mişcări (viteza de repetiţie) într-o
unitate de timp dată (timpul scurs de la începerea execuţiei şi până la încheierea acesteia).
 se manifestă prin:
 mişcări singulare;
 mişcări repetate, care se numeşte viteză de repetiţie;
c) Viteza de deplasare (este o formă complexă de manifestare a vitezei de repetiţie): este capacitatea
individului de a parcurge o distanţă în timpul cel mai scurt.
d) Viteza în regimul celorlalte calităţi motrice

Metodologia dezvoltării vitezei trebuie să respecte următoarele cerinţe:

- copiii trebuie să fie bine încălziţi, odihniţi şi cu o stare de excitabilitate optimă a sistemului nervos;
- se folosesc numai exerciţii bine însuşite, de regulă cu structuri motrice simple;
- scopul exerciţiului este rapiditatea execuţiei, la nivel maxim sau aproape de maxim al copilului;
- se vor utiliza situaţii de exersare care determină creştetrea rapidităţii execuţiilor:
  alergare la vale;
 întrecerea pe perechi, pe linii;
 alergare cu handicap, cu vânt din spate, cu ritmuri imprimate şi crescute progresiv;
- durata exersării este egală cu timpul cât subiectul reuşeşte să menţină indicii de rapiditate stabiliţi;
- numărul de repetări se determină astfel încât şi în ultima exersare să fie menţinută rapiditatea
impusă;
- pauzele dintr-e exerciţii trebuie să asigure revenirea completă a organismului după efortul anterior;
- capacitatea de viteză este influenţată pozitiv de nivelul crescut a forţei explozive a principalelor
regiuni musculare.

Mijloace, metode şi forme de organizare:

a) Pentru dezvoltarea vitezei de reacţie:
- adoptarea sau schimbarea poziţiei membrelor superioare:
 din stând ducerea braţelor înainte, sus, lateral, jos, etc.;
 din stând aşezarea palmelor pe şold, pe umeri, pe creştet, etc.;
- schimbarea poziţiei trunchiului: îndoire, răsucire;
- schimbarea poziţiei membrelor inferioare: depărtat, apropiat, forfecat, fandat, încrucişat, etc.;
- adoptări de poziţii ale corpului: din stând în ghemuit şi invers, din stând în aşezat turceşte şi
invers, din ghemuit în sprijin culcat şi invers, etc.;
- săritură în depărtat, în forfecat, încrucişat;

Exerciţiile se efectuează la semnale:

- auditive: fluier, bătaie din palme, comandă, clopoţel, etc.;
- vizuale: semn cu mâna, cu steguleţ, cu cartonaşe diferit colorate, etc.;
- tactile: atingerea copilulu de către un coleg, învăţător, un obiect, etc.;
- autostimului: sare peste baston, minge, coardă, când acesta se apropie de el; apucă, eliberează,
respinge obiectul care se apropie de el; mişcări efectuate în funcţie de partenerul care-l
urmăreşte;

Formaţii de lucru: în linie pe un rând, pe două linii faţă-n faţă sau spate-n spate, în coloană câte unu sau
câte doi, în cerc, semicerc, careu, etc.

Loc în lecţie:
- se încadrează după influenţarea selectivă a aparatului locomotor;
- se utilizează ca mijloace de realizare a unor conţinuturi din veriga ,,organizarea colectivului”
(captarea atenţiei, adoptări de poziţii)

Dozare: se selectează şi se aplică 2-3 exerciţii într-o lecţie, efectuându-se 4-6 repetări/exerciţiu;

Jocuri dinamice, ştafete şi parcursuri aplicative:

,,Uriaşii şi piticii”, ,,Cercurile zburătoare”, ,,Mingea frige”, ,,Fereşte picioarele”, ,,Apărarea
cetăţii”, ,,Apără ursuleţul”, ,,Fereşte-ţi mîinile”

Bibliografie :
- Buruian Leontina, Educaţia fizică şi şcolarul mic, pag. 48 (cls. I), 54 (cls. a II-a), 60-61 (cls. a
III-a), 66 (cls. a IV-a)

b) Pentru viteza de execuţie:

- Pentru viteza de execuţie la nivelul membrelor superioare se pot utiliza exerciţii ca:
- aruncarea azvârlită la distanţă cu obiecte mici (mingi de tenis, cuciuc, oină, pietricele,
bulgări, beţe, etc.);
- aruncări azvârlite repetate, la perete cu obiect elastic (minge) într-un timp dat;
- aruncări cu o mână şi prinderi cu două mâini, repetate pe perechi, la distanţă de 2-3 m,
contratimp;
 - aruncări lansate cu o mână, cu rostogolirea mingii pe sol, efectuate la perete sau pe perechi,
la distanţe de 3-4 m, contratimp;
- mutări de obiecte (biluţe, cubuleţe, beţişoare, etc.) dintr-un loc în altul (30-40 cm), din
aşezat, contratimp.
- Pentru viteza de execuţie la nivelul membrelor inferioare se pot utiliza exerciţii ca:
- alergare pe loc cu genunchii sus, cu călcâiele la şezută, contratimp (8-15 sec.) sau în ritm
impus;
- mişcări ale membrelor inferioare (ducere lateral, înainte, înapoi, îndoiri, fandări,
balansări, etc.) într-un timp dat sau în ritm impus;
- sărituri pe loc, succesive, cu deplasare înainte şi înapoi, peste un obstacol;
- sărituri pe şi de pe un aparat, cu desprinderi de pe unul sau ambele picioare, contratimp
(8-10 sec.);
- sărituri la coardă, contratimp.
- Pentru viteza de execuţie la nivelul întregului corp se pot utiliza exerciţii ca:
- modificări rapide ale poziţiei corpului (ghemuit – stând, stând - culcat facial, etc),
executate sub formă de concurs, o singură dată sau repetate, contratimp;
- sărituri pe loc cu întoarcere 90-180°, sărituri pe direcţii diferite în spaţii precizate,
efectuate o singură dată sau repetate, contratimp;

Descrierea exerciţiului va cuprinde:

- structura precisă (alergare cu genunchii sus);
- durata (15 sec);
- numărul de serii (de câte ori se reia exerciţiul, exemplu: 2 serii);
- intensitatea execuţiei (tempo maxim sau 3/4);
- pauzele dintre serii (30 sec);

Bibliografie :
- Buruian Leontina, Educaţia fizică şi şcolarul mic, pag. 48-49 (cls. I), 54-55 (cls. a II-a), 60 (cls.
a III-a), 66 (cls. a IV-a)

c) Pentru viteza de deplasare, ca formă complexă de manifestare a vitezei de repetiţie:

- alergare de viteză pe distanţa de 10-25 m, de 4 ori, tempo maxim, pauza între repetări 45 sec.,
efectuată individual, pe perechi, pe linii a cîte 4-6 elevi, cu handicap de 1-3 m, cu plecări din
diferite poziţii(start din picioare, de jos, din ghemuit, etc.);
- întreceri de viteză pe distanţe de 15-25 m;
- întreceri de viteză pe echipe, desfăşurate sub formă de ştafete.

Jocuri dinamice pentru dezvoltarea vitezei de execuţie sub toate formele ei:
,,Crabii şi creveţii”, ,,Vânătorii şi raţele”, ,,Al treilea fuge”, ,,De-a prinselea”, ,,Vrăbiile
harnice”, ,,Motanul şi vrăbiile”, ,,Leapşa ghemuit”, ,,Din cerc în cerc”, ,,Constructorii”, ,,Grănicerii şi
câinii”

Bibliografie :
- Buruian Leontina, Educaţia fizică şi şcolarul mic, pag. 49 (cls. I), 55 (cls. a II-a), 61 (cls. a III-a),
66-67 (cls. a IV-a)

d) Pentru viteza în regimul celorlalte calităţi motrice

1. Viteza în regim de forţă: în structura mişcării intervine o rezistenţă (îngreuiere mică) care
trebuie învinsă (intensitatea mişcării scade spre 3/4, durata pauzei creşte). Exemplu:
 aruncarea cu un obiect mai greu;
 alergare la deal;
 alergare de viteză care conţine o săritură peste un obstacol mai înalt;

2. Viteza în regim de rezistenţă: va creşte numărul repetărilor în serie sau numărul de serii,
intensitatea mişcării scade spre 3/4, durata pauzei se menţine sau scade cu 5-10 sec.
 3. Viteza în regim de îndemânare: structura mişcării va fi mai complexă, prin adăugarea sau
combinarea mai multor acte sau acţiuni motrice şi va creşte durata pauzelor cu 5-10 sec.
Exemplu: alergare de viteză cu conducerea mingii printre jaloane

Loc în lecţie:
- viteza poate fi temă de lecţie, iar acţionarea în lecţie asupra unei forme de manifestare a vitezei
se realizează după veriga de ,,influenţarea selectivă a aparatului locomotor”;
- când nu este abordată ca temă, dezvoltarea vitezei se realizează în cadrul lecţiei de educaţie
fizică, în veriga stabilă constituită în acest scop, după ,,influenţarea selectivă a aparatului
locomotor”;
- dezvoltarea vitezei poate fi realizată atât în lecţiile desfăşurate în aer liber, cât şi în interior.

II. Forţa (pag. 94-96, 119-121 / IX)

Definiţie:
Forţa este capacitatea organismului uman de a învinge sau de a acţiona asupra unei rezistenţe prin
intermediul contracţiei musculare.

Forme de manifestare:
a) După caracterul contracţiei musculare se disting trei forme:
1. Forţa dinamică (izotonică) de tip învingere (miometrică): învingerea rezistenţei externe se
realizează prin încordarea şi scurtarea muşchilor.
Exemplu: ridicarea unui obiect şi ducerea la piept.
2. Forţa statică (izometrică): acţiunea muşchilor asupra unor rezistenţe externe, numai prin
încordarea acestora, fără a se scurta.
Exemplu: din atârnat la scara fixă menţinerea membrelor inferioare la un unghi de 90°.
3. Forţa dinamică de tip cedare (pliometrică): muşchiul angajat în efort îşi măreşte lungimea.
Exemplu: la tracţiuni din atârnat, în faza a doua a acesteia, când braţele se întind.
b) După valoarea forţei produse de o persoană :
1. Forţă absolută reprezintă valoarea maximă a forţei pe care o produce un individ prin
contracţie musculară. Exemplu: efectuarea unei genoflexiuni cu număr maxim de kilograme.
2. Forţă relativă reprezintă raportul matematic dintre valoarea forţei absolute şi greutatea
corpului. Exemplu: un subiect de 60 kg efectuează o genoflexiune cu 50 de kg, forţa relativă
este 50:60=0,83kg
c) După participarea grupelor musculare în efort:
1. Forţă generală: în efort participă principalele grupe musculare;
Exemplu: deplasarea unui obiect greu prin împingere.
2. Forţă specifică: în efort participă una sau câteva grupe musculare;
Exemplu: ridicarea trunchiului din culcat dorsal (abdomen)
d) După modul de combinare cu celelalte calităţi motrice:
1. Forţa în regim de viteză numită şi forţa explozivă: efectuarea unui efort în minimum de
timp. Exemplu: săritura în lungime de pe loc;
2. Forţa în regim de rezistentă: efectuarea unui efort constant de forţă, într-un timp prelungit.
Exemplu: 25-30 ridicări ale trunchiului pe verticală, din culcat dorsal;
3. Forţa în regim de îndemânare: efectuarea unui efort de forţă printr-o structură motrică
complexă. Exemplu: pase în doi cu mingea medicinală de 2-3 kg

În învăţământul primar programa de educaţie fizică prevede dezvoltarea următoarelor forme de

manifestare a forţei:
 - forţa dinamică generală
- forţa dinamică segmentară a musculaturii:
 membrelor superioare;
 membrelor inferioare;
 abdominale;
 trunchiului;
 forţă explozivă (în regim de viteză) a musculaturii membrelor superioare şi inferioare;
 forţă generală şi segmentară în regim de îndemânare;

Exerciţiile utilizate pentru dezvoltarea forţei trebuie să întrunească următoarele condiţii:

- structura exerciţiului trebuie să fie simplă dar foarte precis localizată la un lanţ, segment sau
regiune musculară;
- actul sau acţiunea motrică să includă învingerea unei rezistenţe;
- poziţiile iniţiale şi finale ale mişcării, cât şi a segmentelor corpului vor fi precis stabilite, ele
determinând localizarea şi eficienţa mişcării;
- numărul de execuţii într-o serie şi a numărul de serii se modifică în funcţie de scopul propus:
 în cazul dezvoltării troficităţii (creşterea masei musculare): 2-4 serii a câte 8-16 repetări, în
tempo moderat (2/4);
 în cazul dezvoltării tonicităţii (creşterea forţei contracţiei): 1-3 serii a câte 6-8 repetări
repetări, în tempo crescut (3/4);
- pauzele între serii trebuie să asigure refacerea energetică la nivel muscular, variind, înfuncţie de
masa musculară angajată în efort.

Precizări :
- îngreuierea poate fi propriul corp (în întregime sau a unei regiuni) ori anumite obiecte, aparate;
- valoarea îngreuierilor folosite, raportată la valoarea maximă de forţă a unui segment, regiuni sau
a corpului să nu depăşească 25% (se numesc îngreuieri mici).

Mijloace, metode şi forme de organizare:

a) Pentru dezvoltarea forţei generale dinamice se vor utiliza exerciţii ca:
- din sprijin culcat înainte deplasări prin mutarea alternativă a braţelor (3-5m);
- pe perechi, un executant în sprijin pe palme, cu corpul întins şi picioarele depărtate, celălalt
susţinându-l la nivelul gambelor, se deplasează în diferite direcţii (roaba) pe distanţa de 3-8m;
- aruncare lansată cu două mâini (de jos, de sus, lateral) înainte şi înapoi cu obiecte sau minge
medicinală de 0,5-2 kg, 4-8 repetări;
- transmiteri de obiecte, din mână în mână cu greutăţi variind între 1-4 kg, cu două mâini, pe sus,
pe jos şi prin lateral, 4-8 repetări;
- transport de obiecte cu greutăţi variind între 1-4 kg, susţinând obiectul în diferite poziţii (la
piept, pe umăr, pe cap, pe ceafă, sub braţ etc.) pe distanţade 5-10 m;
- transport în grup a unor obiecte (saltea, bancă, ladă) sau a unui coleg (transportul rănitului);
- târâre cu ajutorul braţelor şi picioarelor în diferite direcţii, pe distanţa de 3-6 m;
- căţărare cu ajutorul braţelor şi picioarelor la scară fixă, banca înclinată, barele porticului de
gimnastică, frânghie (3-5 ori);
- escaladări cu ajutorul braţelor şi picioarelor peste diferite obstacole naturale sau confecţionate
(capră, ladă, cal, buştean, bârnă) de 2-3 ori;
- tracţiuni pe perechi sau pe grupe (4-6 copii) la frânghie, baston, prăjină sau între parteneri, timp
de 5-6 sec repetate de 6-8 ori;
- tracţiunea saniei;
 - împingeri pe perechi, din poziţiile stând depărtat, faţă-n faţă sau spate-n spate, şezând spate-n
spate cu genununchii îndoiţi, tălpile pe sol;
- împingeri pe perechi cu bastonul susţinut de ambii parteneri la nivelul pieptului;
b) Pentru dezvoltarea forţei dinamice segmentare:
- flotări din stând cu faţa la perete, 5-10 repetări;
- flotări din sprijin culcat înainte, cu picioarele pe sol şi palmele pe o suprafaţă ridicată (bancă de
gimnastică, scaun, măsuţă, etc.), 3-8 repetări ;
- flotări din sprijin culcat înainte pe sol, 6-12 repetări;
- tracţiuni în braţe la scara fixă, baston, bară, din poziţia stând, 6-12 repetări;
- tracţiuni în braţe la bară, din poziţia stând înclinat cu tălpile pe sol, 2-6 repetări;
- din culcat facial pe banca de gimnastică (4 m)orizontală sau înclinată, deplasarea corpului prin
tracţiune (simultană sau alternativă) cu ajutorul braţelor (2-4 ori);
- din stând depărtat, ducerea braţelor întinse lateral, sus, înainte sau înapoi, ţinând în mâini o
îngreuiere mică (săculeţ de nisip, recipient plastic umplut cu nisip, gantere, pietre), 8-16 repetări;
- din culcat dorsal cu picioarele fixate pe sol, ridicarea trunchiului cu palmele la ceafă, 6-12 rep;
- din culcat facial cu picioarele fixate pe sol, extensia trunchiului cu palmele la ceafă, 4-10 rep;
- din aşezat depărtat, cu un obiect în greutate de 1-3 kg situat oblic înapoi, mutarea lui cu braţele
întinse în partea opusă, prin răsucirea trunchiului, 8-16 repetări;
- genuflexiuni libere (cls.0-II) şi cu îngreuieri mici (la cls. III-IV), 2 serii de 8-16 repetări;
- deplasare în ghemuit cu trunchiul drept (mersul piticului) pe distanţa de 8-12 m, de 2-3 ori;
- din stând cu sprijinul palmelor la perete, ridicări ample pe vârfuri (fără îndoirea genunchilor), 2
serii, 8-16 repetări;
- din culcat facial cu braţele îndoite aşezate sub bărbie, ridicarea alternativă a membrelor
inferioare cu genunchii şi vârfurile întinse, 2-3 serii, 4-8 repetări pentru fiecare picior;
- din culcat lateral, ridicarea piciorului întins (pentru celălalt picior se schimbă poziţia), 2-3 serii,
6-10 repetări pentru fiecare picior;

c) Pentru dezvoltarea forţei explozive a membrelor superioare şi inferioare:

- flotări din diferite poziţii, în ritm crescut, 1-2 serii ori 2-6 repetări;
- tracţiuni din diferite poziţii, efectuate foarte rapid, 1-2 serii ori 2-4 repetări;
- din stând depărtat, ducerea braţelor întinse sus, înapoi, jos cu bătăi din palme, cu frecvenţă
maximă, 2 serii ori 8-16 timpi;
- din stând flotări la perete cu desprinderea palmelor de pe acesta în finalul fiecărei împingeri, 2-3
serii, 3-6 repetări;
- pe perechi, smulgeri de obiecte ţinute de ambii copii (minge, baston) la semnal;
d) Pentru dezvoltarea forţei generale şi segmentare în regim de îndemânare:
- sărituri pe loc, în depărtat, cu forecare, simultan cu ducerea braţelor întinse, sus, jos, înainte,
înapoi, cu bătăi din palme, 2 serii ori 8-16 timpi;
- din stând, trecere în sprijin ghemuit, ducerea picioarelor înapoi, în sprijin culcat, revenire în
sprijin ghemuit, ridicare în stând, 1-2 serii ori 4-8 repetări;
- parcursuri aplicative cuprinzând: transport de obiecte, tracţiuni pe bancă, diferite sărituri, târâre,
căţărare, escaladare;
- jocuri dinamice ca : ,,La munte”, ,,Banda rulantă”, ,,Mingea pe pod”, ,,Mingea prin
tunel”, ,,Tragem – împingem vagoanele”, ,,Coşuleţele”, etc.;
- ştafete de transport de obiecte, cu deplasări din sprijin culcat înainte şi înapoi, cu sărituri
succesive, cu căţărare, escaladare, etc.

Loc în lecţie:
 - forţa poate fi temă de lecţie, care se plasează în structura lecţiei înaintea verigii de ,,liniştirea
organismului după efort”;
- când nu este abordată ca temă, dezvoltarea forţei (prin alternanţă cu rezistenţa) se realizează în
veriga stabilă a lecţiei de educaţie fizică (la ciclul primar), constituită în acest scop, înaintea
verigii de ,,liniştirea organismului după efort”;
- exerciţiile de forţă pot fi utilizate în lecţii, în momentele de generalizare şi aplicare a
cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice, devenind elemente de conţinut ale ştafetelor,
parcursurilor aplicative şi jocurilor dinamice;
- dezvoltarea forţei poate fi realizată atât în lecţiile desfăşurate în aer liber, cât şi în interior.

Bibliografie :
- Buruian Leontina, Educaţia fizică şi şcolarul mic, pag. 51-53 (cls. I), 57-59 (cls. a II-a), 63-64
(cls. a III-a), 69-71 (cls. a IV-a)

III. Rezistenţa (pag. 96-98, 122-125 / IX)

Definiţie:
Rezistenţa este capacitatea omului de a depune eforturi fără apariţia stării de oboseală (senzorială,
emoţională, fizică) sau prin învingerea acestui fenomen.

Forme de manifestare:
a) După sursele energetice, intensitatea şi durata efortului:
1. Rezistenţa anaerobă: este capacitatea organismului de a efectua eforturi cu intensităţi mari
(95-100%), cu durată cuprinsă între 45 secunde şi două minute;
2. Rezistenţa aerobă: este capacitatea organismului de a efectua eforturi cu intensităţi
submaximale (80-90%) din posibilităţile maxime individuale, cu durată cuprinsă între două
şi opt minute;
b) După ponderea participării în efort a grupelor musculare:
1. Rezistenţa generală: este capacitatea omului de a efectua un efort fizic prelungit,
angrenându-se în efort aproximativ 70% (peste 2/3) din grupele musculare şi solicitându-se
mult sistemele nervos central, cardiovascular şi respirator. Exemplu: alergare de durată, înot;
2. Rezistenţa specifică: este capacitatea omului de a depune eforturi fizice, pe care le implică
ramurile şi probele sportive. Această formă poate fi "regională" (când în efort se angrenează
între 1/3 şi 2/3 din grupele musculare) şi "locală" (când în efort se angrenează mai puţin de
2/3 din musculatură). Exemplu:ţinerea rachetei de tenis pe parcursul jocului, menţinerea
poziţiei de bază la schi, patinaj viteză, etc.
c) După combinarea cu celelalte calităţi motrice:
1. Rezistenţa în regim de viteză: efectuarea unui efort de durată cu intensitate relativ crescută.
Exemplu: 5-6 alergări de viteză de 40-60 m, intercalate cu pauze scurte (30 sec.);
2. Rezistenţa în regim de forţă (numită şi rezistenţă musculară locală): realizarea unui efort
prelungit cu purtarea, deplasarea, împingerea, tracţiunea unor greutăţi.
Exemplu: serii de 25-30 genoflexiuni cu o îngreuiere pe umeri; serii de 15-20 sărituri
succesive de o anumită înălţime sau lungime;
3. Rezistenţa în regim de îndemînare: efectuarea de acte motrice complexe timp îndelungat.
Exemplu: 40-50 sărituri cu coarda, cu diferite variante.
d) După natura efortului şi condiţiile externe:
1. Rezistenţă neuropsihică (intelectuală)
2. Rezistenţă senzorială (a organelor de simţ): exemplu la tir;
 3. Rezistenţă emoţională (la condiţii de stress emoţional deosebit): automobilism, schi alpin,
box, exerciţiul la bârnă (gimnastică), etc.;
4. Rezistenţă la temperaturi scăzute sau crescute (eforturi efectuate la minus 20°C sau plus
30°C);
5. Rezistenţă la altitudine (eforturi efectuate în condiţii de scădere a concentraţiei de oxigen
în atmosferă).

În învăţământul primar programa de educaţie fizică prevede dezvoltarea următoarelor forme de

manifestare a rezistenţei:
 Rezistenţa generală la eforturi aerobe;
 Rezistenţa musculară locală.

Exerciţiile utilizate pentru dezvoltarea rezistenţei trebuie să întrunească următoarele condiţii:

- structura exerciţiului să fie cunoscută şi bine însuşită de copil;
- volumul (ca durată, număr de exerciţii) să determine o stare deoboseală (medii spre mari);
- intensitatea eforturilor (tempoul de execuţie) să fie moderată (2/4);
- pauza dintre repetări nu trebuie să asigure refacerea totală a capacităţii de efort (refacere
incompletă);
- regimul de lucru poate fi continuu sau pe serii, la ciclul primar recomandându-se lucrul pe serii;
- la ciclul primar, progresul în dezvoltarea rezistenţei se face prin creşterea duratei efortului şi
menţinerea duratei pauzelor;
- de regulă, la ciclul primar, exerciţiile de rezistenţă sunt libere, fără a apela la îngreuieri sau
manevrări de obiecte.

Mijloace, metode şi forme de organizare:

a) Pentru dezvoltarea rezistenţei generale aerobe:
- alergare în tempo uniform moderat (vezi potenţialul motric pe pag. 100,103/IX)
 2-3 serii x 30-45 sec, cu pauză de 1 min (cls. 0-II);
 2 serii x 1´30”, cu pauză de 1' (cls. III-IV);
- alergare continuă 2´30”, după care se poate mări durata efortului, menţinând aceeaşi durată a
pauzelor. Pentru a tempera excesele sau a impulsiona tempoul, cadrul didactic poate alerga
împreună cu copiii.
- ştafete cuprinzând acţiuni motrice ciclice, desfăşurate pe distanţa de 20-30 m, de 4-6 ori,
organizate pe grupe de 4-6 copii;
- parcursuri aplicative cuprinzând acţiuni motrice dinamice, desfăşurate pe fond de alergare, pe
distanţa de 40-60 m, de 5-6 ori, cu pauze mici între repetări.
Precizări:
 parcursul aplicativ poate fi rectiliniu (dacă este spaţiu suficient) sau o succesiune de
linii frânte, orientate spre diferite direcţii;
 parcursurile pot fi concepute astfel încât să permită execuţia simultană a 2-4 copii.
 pornirea copiilor în parcurs se poate realiza la intervale comandate de cadrul didactic
(fără ca cel dinainte să termine parcursul);
- jocuri dinamice, care să implice tot colectivul de elevi, pe o durată de 3-5 minute, continuu sau
cu pauze scurte: ,, Leapşa”, ,,Leapşa cu depărtat (cu conducerea mingii)”, ,,De-a prinselea pe
perechi”, ,,Huştiuluc”, ,,Pescarul cu plasa”, ,,Semănatul şi culesul cartofilor”, ,,Ulii şi
porumbeii”, ,,Automobilele”, ,,Pătratul mişcător”, ,,Cursa pe numere din alergare uşoară”;

b) Pentru dezvoltarea rezistenţei musculare locale:

- se vor utiliza exerciţii care se adresează preponderent unei regiuni musculare (abdomen, spate,
trunchi, membre inferioare şi superioare);
 - de regulă, se foloseşte numai îngreuierea propriului corp, efectuându-se pe serii, a câte 10-20
repetări, cu pauze de 30-45 sec;
- se includ exerciţiile utilizate pentru dezvoltarea forţei dinamice segmentare, eliminând
îngreuierile cu obiecte;
- exersarea în ,,circuit” (staţii, ateliere), cuprinzând mijloace de acţionare asupra principalelor
grupe musculare (abdomen, spate, membre inferioare şi superioare), executate de fiecare copil,
într-o anumită ordine.

Loc în lecţie:
- rezistenţa poate fi temă de lecţie, care se plasează în structura lecţiei înaintea verigii
de ,,liniştirea organismului după efort”;
- când nu este abordată ca temă, dezvoltarea rezistenţei (prin alternanţă cu forţa) se realizează în
veriga stabilă a lecţiei de educaţie fizică (la ciclul primar), constituită în acest scop, înaintea
verigii de ,,liniştirea organismului după efort”;
- în aer liber (toamna, primăvara, vara) se va dezvolta cu precădere rezistenţa generală aerobă, iar
în perioadele de lucru în interior, rezistenţa musculară locală.

Bibliografie :
- Buruian Leontina, Educaţia fizică şi şcolarul mic, pag. 53 (cls. I), 59 (cls. a II-a), 64-65 (cls. a
III-a), 71 (cls. a IV-a)

IV. Îndemânarea (pag. 98-99, 125-127 / IX)

Definiţie:
Îndemânarea este capacitatea organismului uman de a efectua acte şi acţiuni motrice, mai ales în
condiţii variate şi neobişnuite, cu eficienţă maximă şi cu consum minim de energie din partea
executantului.

Elementele componente ale îndemânării:

- capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau a acestuia în întregime pentru efectuarea
actelor şi acţiunilor motrice;
- capacitatea de combinare a mişcărilor;
- capacitatea de diferenţiere a mişcărilor;
- echilibrul;
- precizia;
- capacitatea de orientare spaţială;
- capacitatea de orientare temporală, mai ales ritm şi tempo;
- amplitudinea, pe bază de mobilitate articulară - supleţe – elasticitate- musculară;
- ambilateralitatea (numită incomplet şi incorect "ambidextrie"), adică capacitatea de a efectua
actele şi acţiunile motrice în toate direcţiile şi planurile cu orice membru superior sau inferior
etc.

Forme de manifestare:
a) Îndemânarea generală, care este necesară efectuării tuturor actelor şi acţiunilor motrice de către
oameni (în mod raţional şi creator, a precizat renumitul specialist german D. Harre);
b) Îndemânarea specifică, care este caracteristică şi necesară celor ce practică diferite ramuri sau
probe sportive;
c) Îndemânarea în regimul altor calităţi motrice: viteză, forţă şi rezistentă.
Exerciţiile utilizate pentru dezvoltarea îndemânării trebuie să întrunească următoarele condiţii:
- structura exerciţiului să fie cunoscută de către copii, pe baza exersării anterioare;
- structura exerciţiului să solicite indici de coordonare măriţi, concretizaţi într-un grad progresiv
de complexitate;
- exerciţiile vor fi efectuate în condiţii sporite de dificultate (spaţiu delimitat, poziţii neobişnuite,
execuţia mişcării şi cu mâna sau cu piciorul neîndemânatic, prezenţa partenerului sau a
adversarului, etc.)

Indicaţii metodice:
- cerinţele exerciţiului de îndemânare sunt: viteza de execuţie, precizia mişcării şi eficienţa
acţiunii;
- exerciţiile au o durată scurtă, un număr de repetări mic spre mediu şi necesită pauze lungi pentru
odihna sistemului nervos;

Mijloace, metode şi forme de organizare:

a) Pentru dezvoltarea îndemânării în acţiuni motrice individuale:
- stând: aruncarea mingii sus, bătaie din palme şi prinderea ei, 2 serii a câte 4-6 repetări, cu pauză
30 sec între serii;
- stând: dribling multiplu pe loc şi trecere în ghemuit fără întreruperea bătăilor sau pierderea
mingii, 2-3 ori, pauză 30 sec;
- stând: plimbarea mingii în jurul corpului dintr-o mână în cealaltă, 2 serii a câte 8-10 repetări, cu
pauză între serii 30 sec;
- stând: trecerea mingii pe sub un picior ridicat şi îndoit înainte, apoi pe sub celălalt; 2 serii a câte
6-8 repetări, cu pauză între serii 30 sec;
- ghemuit: rularea mingii pe sol, în jurul corpului, schimbând mâna de conducere a mingii la
trecerea ei prin faţă şi prin spate; 2 serii a câte 4-6 repetări, cu pauză 30 sec între serii;
- stând într-un cerc: întoarcere prin paşi succesivi, simultan cu bătaia mingii în sol în afara
cercului, până la ocolirea completă şi apoi prinderea ei. Se execută şi în direcţia opusă, de câte 2
ori în ambele sensuri, pauză 30 sec.;
- patru copii faţă în faţă, câte doi în cruce: doi menţin un cerc vertical, iar ceilalţi doi, aflaţi la o
distanţă de 3 m unul de celălalt, îşi aruncă mingea prin cerc cu două mâini de jos. După 6-8
aruncări se schimbă rolurile, fiecare pereche efectuând două serii.
b) Pentru dezvoltarea îndemânării în acţiuni motrice pe perechi sau în grup:
- câte doi, unul înapoia celuilalt menţinând în echilibru un baston pe umeri şi mers normal, cu
păşire peste sau cu ocolire de obstacole, pe distanţa de 4-6 m, de 2 ori, pauză 30 sec.;
- câte doi, unul lângă celălalt, cu mâinile ţinându-se reciproc de şold, iar cu mâinile libere
apucând un baston pe care-l ţin deasupra capului, execută alergare cu joc de gleznă, pendularea
gambelor înapoi, genunchii sus, etc., pe distanţa 4-6 m, de 2 ori, pauză 30 sec.;
- săritură cu coarda câte doi, câte trei, 2 serii a câte 8-10 sărituri cu pauză 30 sec.;
- stând depărtat, spate în spate, braţele lateral, de mâini apucat se execută rotări mici ale braţelor,
trecând treptat în rotări mai ample; 2 serii a câte 10-12 repetări cu pauză 30 sec.;
- stând uşor depărtat, spate în spate, mâinile pe şolduri, genoflexiuni, sprijinindu-se unul de altul
până se trece în ghemuit şi revenire, 2 serii a câte 4-5 repetări cu pauză 30 sec.;
- sprijin ghemuit, faţă în faţă, la distanţă de 1 m, săritură înaltă atingând reciproc palmele înainte
sus şi revenire în sprijin ghemuit; 2 serii a câte 4-5 repetări cu pauză 30 sec.;
- stând faţă în faţă, la distanţă de 1 m, cu bastonul vertical pe sol: desprinderea mâinii de pe
baston, schimbarea locurilor şi prinderea celuilalt baston, fără ca acesta să cadă pe sol; 4-5
repetări;
c) Ştafete, parcursuri aplicative şi jocuri dinamice:
- Copiii sunt aşezaţi pe 4 coloane a câte 6-8 elevi, înapoia liniei de start, iar în faţa şirurilor, la o
distanţă de 3-4 m, este aşezat câte un cerc. La semnal, primul elev cu o minge în mână, aleargă
până la cerc, aşează mingea pe sol, o rostogoleşte în jurul cercului cu o mână, după care
rostogoleşte mingea cu două mâini următorului elev şi trece la coada şirului propriu;
- Copiii sunt aşezaţi pe 4 coloane a câte 6-8 elevi, înapoia liniei de start, primii având o minge. În
faţa şirurilor sunt aşezate 4 jaloane la o distanţă de 1 m unul de celălalt, iar în continuarea lor se
găseşte o bancă de gimnastică (4m). La semnal primii elevi rostogolesc (sau conduc) mingea
printre jaloane, după care o rostogolesc pe banca de gimnastică, iar în final se întorc şi o
rostogolesc următorului elev, trecând la coada şirului propriu;
- jocuri dinamice: ,,Caută comandantul”, ,,Ştafeta cu cercul”, ,,Îmbracă şi dezbracă tricoul cu una
sau două mâini”, ,,Leii la circ”, ,,Îndemânaticii”, ,,Capcana”, ,,Veveriţele şi ogarul”, ,,Iepurii şi
grădinarul”, ,,Vânătorul, vrabia şi albina”, ,,Labirintul”, Ochitorul dibaci”, ,,Mingea
cucerită”, ,,Apără şi atacă”.

Loc în lecţie:
- poate fi temă de lecţie şi se plasează în structura lecţiei după veriga de influenţarea selectivă a
aparatului locomotor;
- la ciclul primar este o verigă constantă în structura lecţiei, alternând cu dezvoltarea vitezei;
- exerciţiile de îndemânare se integrează şi în momentele de generalizare - aplicare a
cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor motrice.
- poate fi dezvoltată de-a lungul întregului an şcolar atât în aer liber, cât şi în interior;

Bibliografie :
- Buruian Leontina, Educaţia fizică şi şcolarul mic, pag. 50-51 (cls. I), 55-56 (cls. a II-a), 62-63
(cls. a III-a), 67-69 (cls. a IV-a)

Sunt contraindicate combinarea (cuplarea), ca teme, în aceeaşi lecţie a:

- vitezei cu îndemânarea, pentru că suprasolicită sistemul nervos;
- forţei cu rezistenţa, pentru că ambele determină un mare consum energetic.
(vezi pag. 60 din manualul de cls. a X-a)