Distorsiuni cognitive (și ce pot face împotriva lor)

Distorsiunea cognitivă: Soluție:

Gândire statistică.
În primul rând, este dezirabil să îmi pun întrebarea dacă
este eșantionul după care trag concluzii statistice unul
reprezentativ pentru întreaga populație.
Este eșantionul unul eterogen (variat) sau unul omogen?
Este volumul eșantionului suficient de mare pentru a
permite generalizări? Poate am avut ghinionul să întâlnesc
doar oameni de un anumit fel. Asta nu înseamnă, evident,
SUPRAGENERALIZARE că toate persoanele se vor comporta la fel sau posedă
aceleași trăsături de personalitate.

Dacă este vorba de evenimente, înainte de a generaliza este

preferabil să mă uit la circumstanțele care au contribuit la
un eșec. Sunt acele circumstanțe prezente și acum? Sunt eu
oare aceeași persoană de atunci? Mai mult, în ce măsură
pot opera o inducție prin analogie dacă sunt mai multe
diferențe decât asemănări între evenimente?
Să admit că între „alb” și „negru” sunt multe nuanțe de
“gri”.

Este bine să mă întreb mereu dacă universul chiar este

GÂNDIRE DIHOTOMICĂ
împărțit în categorii polare sau mai degrabă sunt peste tot
(alb și negru)
grade de variație.
Este bine să mă întreb dacă lejeritatea de a gândi în “alb”
și „negru” reprezintă un avantaj sau mai degrabă un
obstacol.
Reîncadrare cognitivă.
Este bine să mă întreb întotdeauna dacă un eveniment –
oricât de neplăcut ar fi fost el resimțit – nu m-a ajutat, de
asemenea, să fiu o persoană mai rezistentă din punct de
vedere psihologic sau o persoană mai bună.
FILTRARE MINTALĂ
(focalizare pe negativ) Contorizarea periodică a lucrurilor pozitive.
Scrie zilnic trei lucruri bune care ți s-au întâmplat. Cum te-
au făcut ele să te simți?
Atunci când ești trist sau descurajat, încearcă să-ți amintești
și să notezi reușitele tale din trecut. Cât de probabil mai
crezi acum că este să eșuezi?
Gândire pragmatică.
DESFACLIFICAREA
Pune-ți întrebarea: la ce mă ajută să nu văd și partea plină
DATELOR POZTIVIE
a paharului? Este acest lucru avantajos pentru mine?
Practicarea modestiei.
Pune-ți întrebarea: dacă și cele mai bune modele științifice
FORMULAREA UNOR nu ne pot oferi predicții perfecte, de ce propriile noastre
CONCLUZII PRIPITE modele despre ce ar putea gândi sau cum s-ar putea
(citirea gândurilor & comporta alte persoane ar trebui considerate perfecte?
prezicerea viitorului) Întreabă-te, de asemenea: este modelul după care eu operez
unul trecut prin multe teste? Este el testat pe un eșantion
mare de oameni sau de circumstanțe? Este el produsul
 Distorsiuni cognitive (și ce pot face împotriva lor)

logicii și al empirismului SAU mai degrabă produsul unor

impresii încărcate emoțional?

Entuziasm față de eșec.

Singura cale pe care o avem pentru a ști dacă un model este
sau nu folositor o reprezintă TESTAREA. În loc de a ține
cu dinții strânși de o anumită teorie personală, putem
permite universului să mă surprindă. Dacă testez un model
și el se dovedește a fi prost, nu mă oprește nimic să îl
schimb. În final, am certitundinea că noul model – mai
puțin rigid și mai cuprinzător – mă va face să sufăr mai
puțin sau îmi va oferi noi oportunități de a acționa.
Gândire statistică și probabilistică.
Ține minte mereu: cel mai rău scenariu posibil nu este
întotdeauna și cel mai probabil?
Scrie pe o foaie înlănțuirea logică (concatenarea) a
evenimentelor care conectează situația curentă de cel mai
rău scenariu care îți vine în minte. Pentru fiecare trecere
(A->B->C->D->…) scrie cu ce probabilitate subiectivă
crezi că se va întâmpla această trecere. Crezi că există,
astfel, vreo lege fundamentală care determină în mod clar
eșecul tău?

Tehnica scenariilor dacă...

Amplificare
Scrie pe o foaie situația curentă care te anxietează sau care
(catastrofare)
te întristează. Ce scenariu negativ crezi că se va întâmpla?
Pentru fiecare scenariu negativ imaginat, încearcă să
găsești trei scenarii pozitive, viz. cum se poate termina totul
bine sau în favoarea ta?. Ce probe (date) există pentru
aceste scenarii? Cât de tare (p=0-100%) crezi în ele?

Tehnici de expunere
Fă fișa de expunere a unei situații anxiogene (i.e. care te
sperie). Ce anticipezi că se va întâmpla? Ce te-ar ajuta să
suporți mai ușor un posibil final negativ? Ce probe vei
folosi pentru a ști că acel lucru s-a întâmplat? Ce s-a
întâmplat propriu-zis? Ce ai învățat din asta?
Pune-ți întrebarea: sunt emoțiile noastre întotdeauna
reprezentări corecte ale realității? Dacă beau cinci beri în
Judecată Emoțională 30 de minute și mă urc la volan, oare pericolele reale care
atentează asupra integrității mele anatomice sunt mai mici?
Dar dacă beau cinci cafele? Sunt pericolele mai mari?
Tehnica contra-exemplelor.
Gândește-te mereu la circumstanțe în care o etichetă pe
care ești tentat să o pui altora sau ție nu se potrivește (sau
nu s-a potrivit). Spre exemplu, dacă ai tendința de a te
Etichetare
eticheta drept “prost”, îți poți aminti un moment în care te-
ai comportat “deștept”? Îți poți aminti un moment în care
alte persoane ți-au spus că ești “deștept”?
 Distorsiuni cognitive (și ce pot face împotriva lor)

Utilizarea unor modele comportamentale explicative

mai complexe.
Exemple:
• Comportament specific = trăsături de
personalitate x context x motivație (externă).
• Succes/insucces = nivel de talent x oportunitate
(noroc) x perseverență.
Personalizare Combaterea distrosiunilor cognitive specifice (vezi lista).
Fluidizarea credințelor.
Întreabă-te: sunt lucrurile pe care le crezi legi universale?
De unde derivă anumite propoziții care îți guvernează viața
(i.e. “trebuie să...”)? Sunt ele modele, teorii și perspective
testate empiric sau impresiile tale sau ale altora?
Imperative Categorice
Ce s-ar întâmpla dacă ți-ai permite măcar o dată să
înlocuiește “trebuie” cu “mi-ar plăcea să..., dar nu e o
tragedie dacă nu...”?

Tehnica Interogării Socratice (vezi exercițiul).